Recupera Tu Mejor Cuerpo

RECUPERA TU MEJOR CUERPO (VOLVE AL GYM, YA) No necesitás morirte de hambre para bajar los kilitos que acumulaste en el eterno descanso que te tomaste del gym. En lugar de eso, focalizate en las formas más rápidas y saludables para volver a poner a punto tu figura, sin preocuparte por el tiempo que estuviste fuera de training. SEGURAMENTE, CUANDO MIRÁS CONCURSOS DE BAILE POR TELEVISIÓN -COMO BAILANDO POR UN SUEÑO- PENSÁS QUE VOS TAMBIÉN PODRÍAS LUCIRTE EN LAS PISTAS… Sin embargo, tu retorno al gym es diferente. Volver a realizar una ardua rutina después de un tiempo de estar demasiado quieta puede ser desalentador, sobre todo cuando tomás conciencia de que semejante descanso puede haberte causado la pérdida de hasta el 50% de tu masa muscular y de tu fuerza cardiovascular. “Es que apenas dejás de realizar actividades regularmente, tu cuerpo comienza a desentrenarse”, sostiene el personal trainer Nicolás Recalde. Pero si retomás el ejercicio lo más pronto posible, vas a volver rápidamente a tu figura original porque los patrones musculares estarán profundamente grabados en tu cuerpo. Por más que en este tiempo (dos semanas, dos meses... o dos años) tu inactividad haya quedado acumulada en tu cola, WH te da los consejos para ayudarte a eliminar el exceso de grasa. Dejá de preocuparte y ¡volvé a empezar! TU DESCANSO: DOS SEMANAS PÉRDIDA DE FUERZA MUSCULAR: ARRIBA DEL 12% PÉRDIDA DE RESISTENCIA AERÓBICA: 7% TIEMPO PARA RECUPERAR TU ESTADO: 1 SEMANA

QUÉ PASÓ EN ESTE TIEMPO Afortunadamente, nada demasiado grave. “Si bien podés haber perdido fuerza muscular, lo cierto es que todavía te encontrás en perfectas condiciones para soportar las distintas series de ejercicios. El tema es que al hacer las repeticiones vas a sentir más tempranamente el calor en tu cuerpo porque estás fuera de estado”, dice Recalde. Por otro lado, seguramente también habrás perdido capacidad de resistencia porque tu corazón, durante esta última época, no ha sido estimulado de manera suficiente. “Entonces, cuando corras 30 minutos, vas a sentir que estuviste trotando durante una hora”, explica el especialista. VOLVÉ AL RUEDO Tranquila, en este tiempo no llegaste a desperdiciar el 100% de tu nivel de entrenamiento. Por eso, solo necesitás dar un pasito hacia atrás para realizar pequeños ajustes en tu antigua rutina, con el fin de volver con gloria a tu estado. Aquí, te decimos cómo: › Aumentá tus pausas Es primordial que en esta etapa hagas recreos extras de 10 segundos para recuperarte entre las distintas series. “Te van a ayudar a que tu estado cardiovascular recupere su nivel normal”, especifica el personal trainer Gabriel Lettieri. › Focalizate en tus músculos Luego de dos semanas de inactividad, es imprescindible que ejercites principalmente los músculos de tus glúteos y de tus cuadriceps, ya que juegan un rol importante a la hora de tonificar las otras zonas del cuerpo. “En estos casos, las estocadas y las sentadillas son los ejercicios más aconsejables, porque permiten una rápida reconstrucción de la masa muscular, sin riesgo de daños o lesiones”, afirma Lettieri. Además, al trabajar estos grupos quemás grasas y calorías adicionales. Si estás en tu casa y no podés ir al gym, un ejercicio recomendable es el siguiente: “parate con los pies abiertos a la altura de tus hombros. Luego bajá la cola, flexionando tus rodillas a 90 grados, y volvé a la posición inicial. Hacé 3 series, de 15 repeticiones”, sugiere Lettieri. › Realizá intervalos musicales ¿Por qué? “Te ayudan a recuperarte más fácilmente en el momento de realizar una actividad física y hacen que tu cuerpo esté en condiciones de adaptarse a diferentes velocidades de entrenamiento”, explica Lettieri. Después de dos semanas de vacaciones, los intervalos deben ser más largos. La idea es que a medida que entrás en training, vayas reduciendo el tiempo de tus pausas. Para lograr ese objetivo, lo mejor es utilizar un reproductor de mp3 con música que alterne diferentes tiempos. De esta manera, podés escuchar una melodía más lenta mientras trotás y cambiar a una canción más rápida cuando empezás a correr. Si tenés una radio, podés acelerar tus movimientos en el momento en que pasan música y descansar con una caminata suave durante las tandas publicitarias. › Más series, menos repeticiones Si bien perdiste masa muscular, todavía tenés fuerza suficiente para estabilizar y tonificar aquellas zonas que están fláccidas. “En este período es aconsejable usar pesas libres, en lugar de aparatos, porque te permiten trabajar mayor cantidad de grupos musculares de una sola vez. Y si te sentís demasiado floja, te conviene aumentar las series, pero con menos repeticiones”, sugiere Lettieri. Para fortalecer los músculos de tus brazos, trabajá los bíceps con pesas de 1 kg en cada mano. Sentate derecha, con los brazos extendidos. Después flexioná tu brazo izquierdo llevándolo hacia tu hombro y volvé a la posición inicial. Hacé 4 series de 8 repeticiones.

TU DESCANSO: DOS MESES PÉRDIDA DE FUERZA MUSCULAR: 35% PÉRDIDA DE RESISTENCIA AERÓBICA: 18%

TIEMPO PARA RECUPERAR TU ESTADO: 6 SEMANAS

QUÉ PASÓ EN ESTE TIEMPO Este tiempito bastante largo en el que te dedicaste a ver las novelas de la tarde y a salir a cenar todas las noches, no solo se traduce en la pérdida de masa muscular, sino también en la ganancia de algunos kilos demás. “Como tus músculos no han sido estimulados, tu primera sesión de gym puede resultarte agotadora”, analiza el personal trainer Emiliano Barceló. “Además, tené en cuenta que en tus músculos ya no están grabados aquellos movimientos físicos que solías hacer, con lo cual hasta un simple ejercicio de bíceps puede traerte el riesgo de contraer alguna lesión”, agrega Barceló. Por otro lado, después de dos meses de eliminar todo tipo de actividad cardiovascular, lo más seguro es que cuando vuelvas a hacer 40 minutos de cinta, sientas que estás escalando el monte Everest. “Es que tus pulmones pierden la capacidad de bombear sangre al corazón en forma normal. Por eso te fatigás súper rápido”, dice Barceló. A tu cuerpo le sucede lo mismo que cuando estás manejando y tu auto se va parando por falta de combustible. VOLVÉ AL RUEDO Aunque no pares de transpirar la gota gorda en los primeros entrenamientos, vas a tener que recuperar tu antigua intensidad y resistencia para normalizar tu estado físico. Este gran esfuerzo dura en general seis semanas. Hacer gradualmente ejercicios cardiovasculares y de fuerza es el mejor combo para retomar el tiempo perdido y volver a funcionar como un 0 km. Respetá una rutina de gym tres veces por semana y cumplí con los siguientes consejos: › Empezá de a poco Al reanudar la actividad, no te mates haciendo una rutina híper intensa. Con hacer una cuarta parte del trabajo cardio que realizabas antes de abandonar el gym, vas a recuperar tu estado sin riesgos de lesionarte. “Entonces si hacías una hora de bicicleta, ahora te conviene empezar con 15 minutos, tres veces a la semana, e ir aumentando cinco minutos cada semana”, aconseja Barceló. Si trotabas durante una hora arriba de la cinta, ahora no te pases de los 15 minutos y después seguí con una caminata tranquila. › Empleá tu fuerza corporal Seguramente, los músculos de tus brazos estén más débiles que nunca. Si se te cruza por la cabeza hacer ejercicios con pesas de 3 o 4 kg, te vas a lesionar. “En tu primer día de vuelta al gym te conviene realizar flexiones de brazos, al menos 10 repeticiones, porque al hacer este movimiento utilizás solamente tu peso corporal, entonces tenés menos posibilidades de lastimarte, que cuando ejercés presión levantando una pesa”, sostiene el experto. › Recurrí a las bandas elásticas Ya que también son buenas aliadas para prevenir daños. El personal trainer sugiere que “el trabajo de resistencia con bandas permite recuperar en un tiempo considerable la fuerza perdida, sin que se produzca ningún riesgo, porque se adaptan al movimiento muscular que realiza el individuo. Obviamente, la adquisición de resistencia depende de cuánto uno tire de la banda. Es vital empezar con movimientos cortos y suaves y, a medida que se gana fuerza, realizar movimientos más largos”. › No forcés tus rodillas Los músculos de la parte interna de las rodillas se debilitan más rápido que los que se encuentran en el área superior, debido a que los tendones internos sufren mayor inactividad. “Como resultado, ejercitás los músculos de manera diferente y, si estuviste mucho tiempo sin hacer actividad, eso puede traerte calambres. Para evitarlos, durante las dos primeras semanas hacé sentadillas parciales, agachándote a solo 45 grados, para no forzar ningún músculo”, aconseja Barceló.

TU DESCANSO: DOS AÑOS PÉRDIDA DE FUERZA MUSCULAR: HASTA 50% PÉRDIDA DE RESISTENCIA AERÓBICA: HASTA 50% TIEMPO PARA RECUPERAR TU ESTADO: 12 SEMANAS

QUE PASÓ EN ESTE TIEMPO En serio... ¿qué te pasó? ¿Para tu información, tu talle de jean quizás se duplicó. “Después de dos años, la fibra muscular se reduce, dando lugar a la acumulación de grasas. Como consecuencia, no solo ganás kilos extras sino que también perdés fuerza. Así, al retomar la actividad, si levantás una pesa de 1 kg vas a creer que es de 4”, confiesa el coach personal Martín Borquet. Como si fuera poco, después de una semana de training vas a sentir que te duele absolutamente todo el cuerpo. VOLVÉ AL RUEDO Lo mejor en tu caso es hacer una rutina piramidal. “Tenés que empezar a realizar los niveles más básicos de los ejercicios para evitar decaimiento o estrés corporal”, sostiene Borquet. “Por ejemplo, al iniciar una rutina elegí los ejercicios localizados más simples de brazos, abdomen y piernas, y no hagas más de 10 repeticiones. En cuanto a la actividad aeróbica, es preferible optar por las caminatas, en lugar de las clases que requieren mucha coordinación (como la de Aerobox) para restar dificultades extras a esta etapa”, agrega el experto. Advertencia: si después de unas semanas de ir al gym sentís que un camión te pasó por encima, no desesperes. Obviamente te vas a sentir agotada, pero en aproximadamente un mes vas a recuperar tus niveles de energía. › Concientizate Aunque quieras resultados YA, psicológicamente vas a tener que aceptar que vas a tardar un tiempo considerable en volver a tener la figura de antes. Para no sentirte defrauda o caer en bajones anímicos, lo mejor en este período es contratar a un personal trainer que te asesore en forma personalizada, te motive y te contenga psicológicamente. › Focalizate en tu cuore El corazón es el núcleo de tu universo físico, por eso vas a tener que enfatizar aquellas rutinas que privilegien el mejoramiento de tu estado cardiovascular. “Sin dudas, los ejercicios más efectivos para el corazón son los aeróbicos. No se trata de tener un físico imponente, sino de poner el cuerpo en movimiento para hacer que el sistema circulatorio trabaje con más esfuerzo del habitual. Y si no te copa encerrarte, hay muchas actividades divertidas que podés practicar, como baile, natación o trotar en el parque”, enfatiza el coach. Ya no tenés excusa: ac-ti-va-te.

› Caminá más Después de tanto tiempo quieta, es probable que sientas dolores y hasta que sufras alguna lesión al volver a moverte. “Para evitar esguinces y daños mayores, el mejor plan es caminar. Empezá por bajarte una estación antes del subte o subí las escaleras en vez de tomar el ascensor. La caminata es el ejercicio más integral porque trabaja todos los músculos de manera uniforme”, asegura Borquet. Además, un reciente estudio demostró que caminar durante 30 minutos alivia la depresión y elimina el estrés. Si salís dos o tres veces por semana durante un mes vas a notar cambios, no solo en tu físico sino también en tu estado de ánimo. Eso sí, después de un mes y medio, aumentá la velocidad y agregá kilometraje para modelar más rápido tu cuerpo.