Recetario Carne De Cerdo

  • November 2019
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  • Words: 3,591
  • Pages: 11
SABOR Y SALUD F L A V O R A N D H E A LT H !

Developed in collaboration with AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION Your link to nutrition and healthsm

RECETAS Tortas (Sándwiches) de cerdo Tostadas de cerdo Chuletas de cerdo con sofrito Arroz con chancho (cerdo) Picadillo de cerdo cubano Chuletas asadas en salsa barbacoa al estilo caribeño Chuletas de cerdo con salsa de chile guajillo

RECIPES Pork Tortas (Sandwiches) Pork Tostadas Pork Chops with Sofrito Rice with Pork Cuban Hash Caribbean Barbecue Pork Chops Guajillo Pork Loin Chops

Queridos amigos: Los hispanos en América, aunque sean de diversas culturas, disfrutan de las celebraciones de la misma manera, con comida y en familia. Nuestra herencia también conlleva la posibilidad, cada vez mayor, de la obesidad, enfermedades del corazón y diabetes. Como sabemos que mejorar los hábitos alimenticios y el ejercicio pueden hacer una gran diferencia en la salud de nuestra familia, la American Dietetic Association y el National Pork Board han desarrollado “Sabor y Salud”. Este folleto contiene recetas deliciosas y saludables para usted, para que disfruten con la familia y los amigos. “Sabor y Salud” también contiene consejos de cocina e información relacionada con la carne de cerdo, que muestra como el cerdo de hoy puede ser parte de su dieta balanceada. Los invito a que se familiaricen con la nueva pirámide alimenticia del US Department of Agriculture (USDA) que contiene recomendaciones para tener una dieta y una rutina de ejercicio físico más saludable (destacados en la última página). La información en este folleto está basada en la última investigación que se hizo para ayudarnos a mantener un peso saludable y para prevenir problemas de salud causados por la comida que injerimos. Como parte de un plan equilibrado de comidas, las guías de nutrición propuestas por la USDA recomiendan las carnes magras o bajas en grasa y las carnes de ave. Debido a que existen 8 cortes diferentes de cerdo que tienen menos grasa que un muslo de pollo sin piel, la carne de cerdo magra es una gran alternativa a las comidas altas en grasa, grasas saturadas y calorías. Para más recetas e información nutricional sobre el cerdo, por favor, visite www.Elcerdoesbueno.com (en español) o www.TheOtherWhiteMeat.com (en inglés). ¡Buen provecho! Judith C. Rodríguez, PhD, RD, FADA Dear friends, Hispanics in America, although diverse in cultures, enjoy celebrations tied to food and family. Our heritage also brings the increased possibility of obesity, heart disease and diabetes. Because improved eating habits and exercise can make a big difference in our family’s health, the American Dietetic Association and the National Pork Board have developed “Sabor y Salud.” This booklet contains healthy and delicious pork recipes for you to enjoy with family and friends. ”Sabor y Salud” also provides cooking tips and information related to how today’s pork can fit into your balanced diet. I urge you to take a look at the new US Department of Agriculture’s (USDA) MyPyramid recommendations for healthy eating and exercise, which are outlined in the back of this booklet. The information is based on the latest research to help us maintain a healthful weight and prevent health problems caused by the foods we eat. As part of your balanced eating plan, the USDA’s nutritional guidelines recommend choosing lean or low-fat meats and poultry. Because there are eight cuts of pork that have less fat than a skinless chicken thigh, lean pork is a great alternative to foods high in fat, saturated fat and calories. For more recipes and nutritional information about pork, please visit Elcerdoesbueno.com (Spanish) or TheOtherWhiteMeat.com (English). Enjoy! Judith C. Rodriguez, PhD, RD, FADA

Chuletas asadas en salsa barbacoa al estilo caribeño Caribbean Barbecue Pork Chops

NUTRITION INFORMATION PER SERVING: Calories: 300 Fat: 6 g Saturated Fat: 2 g Cholesterol: 45 mg Sodium: 710 mg Carbohydrates: 40 g Protein: 21 g Fiber: 4 g

Chuletas asadas en salsa barbacoa al estilo caribeño Para 8 porciones (1 chuleta de costilla y 1 brocheta por persona)

8 ⁄4 1 1 2 1

2 1 1 8

chuletas de costilla de cerdo con hueso cortadas a 3⁄4 de pulgada de grosor taza de comino en polvo cucharadita de sal marina (tipo Kosher) cebolla blanca cortada en piezas de 1 pulgada plátanos machos amarillos cortados en piezas de 1 pulgada pimientos rojos grandes cortados en piezas de 1 pulgada piña cortada en piezas de 11⁄2 pulgada taza de salsa barbacoa con miel brochetas de madera

Sumerja las brochetas de madera en agua por 30 minutos. Caliente la parrilla a fuego medio. Mezcle el comino y la sal. Adobe las chuletas con la mezcla por ambos lados. Combine los vegetales y la fruta en cada una de las brochetas. Ase las chuletas y las brochetas con los vegetales y la fruta de 12 a 15 minutos o hasta que se doren. Úntelas con la salsa barbacoa con miel durante los últimos 5 minutos de cocción. Sirva con arroz blanco.

Caribbean Barbecue Pork Chops Makes 8 servings (1 rib chop and 1 kebob)

8 1 ⁄4 1 1 2 2 1 1 8

bone-in pork rib chops, 3⁄4-inch thick cup ground cumin teaspoon Kosher or sea salt white onion, cut into 1 inch pieces yellow plantains, peeled and cut into 1 inch pieces large red bell peppers, cut into 1 inch pieces pineapple, cut into 11⁄2 inch pieces cup honey barbecue sauce wooden skewers

Soak wooden skewers in water for 30 minutes. Prepare medium-hot grill. Combine cumin and salt and press evenly onto both sides of pork rib chops. Add mix of vegetables and fruit to each skewer. Grill chops and kebobs for 12-15 minutes, turning to brown. Brush with honey barbecue sauce during final 5 minutes of cooking. Serve with white rice.

Guajillo Pork Loin Chops

Chuletas de cerdo con salsa de chile guajillo

Makes 8 servings

Para 8 porciones

8 2 3 1

8 2 3 1

chuletas de lomo de cerdo con hueso de 1 ⁄2 pulgada de grosor tazas de salsa de guajillo o salsa de tomate (tipo casera) cucharadas de miel cucharada de aceite de oliva

Mezcle 1 taza de salsa con la miel. Unte la mezcla en las chuletas. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio. Sofría las chuletas por 10 minutos volteándolas una vez. Ponga la carne en un plato y cúbrala para mantenerla caliente. Añada la otra taza de salsa en la sartén y caliéntela a fuego medio. Sirva la salsa con las chuletas.

bone-in pork loin chops, 1⁄2-inch thick cups guajillo or tomato salsa tablespoons honey tablespoon olive oil

Reserve 1 cup of salsa; mix with honey. Brush the honey salsa mixture over the pork chops. Heat oil in large skillet over medium heat. Sauté pork for about 10 minutes, turning once. Transfer pork chops to a plate; cover to keep warm. Add reserved salsa to skillet and stir over medium heat until salsa is warmed; serve with pork. TIP: Use your favorite salsa in this recipe.

CONSEJO: Utilice su salsa preferida en esta receta.

Chuletas de cerdo con salsa de chile guajillo Guajillo Pork Loin Chops

NUTRITION INFORMATION PER SERVING: Calories: 187 Fat: 7 g Saturated Fat: 2 g Cholesterol: 58 mg Sodium: 404 mg Carbohydrates: 10 g Protein: 21 g Fiber: 0 g

Tostadas de cerdo Pork Tostadas

NUTRITION INFORMATION PER SERVING: Calories: 260 Fat: 9 g Saturated Fat: 3 g Cholesterol: 50 mg Sodium: 310 mg Carbohydrates: 24 g Protein: 22 g Fiber: 5 g

Tostadas de cerdo

Pork Tostadas

Para 8 porciones

Makes 8 servings

4 1 1 8 2 1 ⁄2 1 ⁄2 4 2 2 4

tazas de lomo de cerdo cocinado y desmenuzado* cucharada de especias mexicanas (mezcla de comino, pimienta cayena y ajo en polvo) cucharada de aceite vegetal tostadas (tortillas fritas) tazas de frijoles negros o rojos refritos taza de cebolla roja en finas rodajas taza de rábanos en finas rodajas tazas de lechuga hecha trizas cucharadas de queso fresco desmenuzado cucharadas de cilantro cortado muy fino limones verdes cortados en cuñas Salsa picante al gusto

Mezcle la carne cocida y las especias. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio alto. Añada la carne a la sartén y sofríala por 2 minutos o hasta que se dore. Coloque las tostadas en platos y unte 1⁄4 de taza de frijoles en cada una. Coloque 1⁄2 taza de la carne desmenuzada en cada tostada. Mezcle los vegetales y ponga 1⁄2 taza en cada una de las tostadas. Esparza el queso y el cilantro por encima de ellas. Sirva las tostadas con los limones y la salsa picante, si se desea. *Cocine los pedazos de carne de lomo de cerdo de 2 pulgadas de grosor en agua hervida por 11⁄2 hora o hasta que quede tierna y sea fácil de desmenuzar cuando se enfríe.

4 1 1 8 2 1 ⁄2 1 ⁄2 4 2 2 4

cups shredded, cooked pork loin* tablespoon Mexican seasoning (blend of cumin, cayenne and garlic powder) tablespoon vegetable oil tostadas cups refried black or red beans cup thinly sliced red onions cup thinly sliced radishes cups shredded lettuce tablespoons crumbled queso fresco cheese tablespoons finely chopped cilantro limes, cut into wedges Hot sauce if desired

Stir together cooked pork and Mexican seasoning. Heat oil in large skillet over medium-high heat. Add pork to skillet and sauté for about 2 minutes to brown. Lay tostadas onto plates and spread each with 1⁄4 cup of beans. Top each with 1⁄2 cup of shredded pork. Toss together vegetables and mound a generous 1⁄2 cup on each tostada. Sprinkle all with cheese and cilantro. Serve with lime wedges and hot sauce, if desired. *Cook 2-inch pork loin chunks in boiling water for 11⁄2 hours or until tender and easy to shred when cooled.

Arroz con chancho (cerdo)

Rice with Pork

Para 8 porciones

Makes 8 servings

2

libras de lomo de cerdo deshuesado cortado en cubitos de 1 pulgada 2 cucharadas de aceite de oliva 2 dientes de ajo bien picados 1 ⁄2 cucharadita de achiote en polvo 1 cucharada de paprika 1 cucharadita de pimienta cayena (chile en polvo) 3 chiles jalapeños bien picados 1 ⁄2 cucharadita de sal 2 tazas de arroz de grano extra largo 11⁄2 taza de chícharos (guisantes o arvejas) congelados; descongelélos antes de usar Caliente el aceite en una cacerola de hierro con tapa tipo Dutch oven a fuego medio. Añada la carne y sofríala hasta que se dore por ambos lados. Añada el ajo, el achiote, la paprika, el chile cayenne, los jalapeños y la sal y cocine la mezcla por 1 o 2 minutos. Añada 4 tazas de agua en la mezcla de la cacerola y ponga a hervirlas a fuego alto. Cubra la cacerola y reduzca el fuego a temperatura baja. Cueza la carne por 11⁄2 hora o hasta que se ablande. Vacíe el líquido de la cacerola en una taza de medir de vidrio para estar seguro que obtiene 4 tazas de líquido para cocinar el arroz. Si es necesario, añada agua para hacer las 4 tazas. Devuelva el líquido a la cacerola y suba el fuego a temperatura alta. Añada el arroz y los chícharos y remueva el contenido hasta que hierva el agua. Cubra la cacerola y reduzca el fuego a temperatura baja. Cueza por 20 minutos o hasta que el agua se evapore. Sirva con una ensalada verde o un vegetal.

2 2 2 1 ⁄2 1 1 3 1 ⁄2 2 11⁄2

pounds boneless pork loin, cut into 1-inch cubes tablespoons olive oil garlic cloves, minced teaspoon ground annatto tablespoon paprika teaspoon cayenne pepper jalapeños, minced teaspoon salt cups extra long grain rice cups frozen peas, thawed

Heat the olive oil in a Dutch oven over medium heat. Add pork cubes and sauté until browned on all sides. Add the garlic, annatto, paprika, cayenne, jalapeños and salt and cook for 1 to 2 minutes. Add 4 cups of water and bring to a boil over high heat. Cover and reduce heat to low; simmer for about 11⁄2 hours or until pork is tender. Drain the liquid from the pot into a glass measuring cup (measure in batches if needed) to make sure you have 4 cups of liquid remaining to cook the rice. If needed, add water to equal 4 cups. Return liquid to pot and increase heat to high; stir in rice and peas, bring to a boil. Cover and reduce heat to low; simmer for about 20 minutes or until all the liquid is absorbed. Serve with a green salad or vegetable.

Arroz con chancho (cerdo) Rice with Pork

NUTRITION INFORMATION PER SERVING: Calories: 401 Fat: 11 g Saturated Fat: 3 g Cholesterol: 63 mg Sodium: 233 mg Carbohydrates: 45 g Protein: 28 g Fiber: 2 g

Tortas (Sándwiches) de cerdo Pork Tortas (Sandwiches)

NUTRITION INFORMATION PER SERVING: Calories: 440 Fat: 14 g Saturated Fat: 5 g Cholesterol: 40mg Sodium: 910 mg Carbohydrates: 55 g Protein: 27 g Fiber: 7 g

Tortas (Sándwiches) de cerdo

Pork Tortas (Sandwiches)

Para 6 tortas

Makes 6 sandwiches

1 2 1 ⁄2 3 1 ⁄4 1 ⁄2 6

libra de lomo de cerdo deshuesado (de corte central) tazas de frijoles negros o pintos refritos taza de chiles jalapeños en escabeche cortados en rodajas tomates cortados en rodajas taza de cilantro picado taza mayonesa de grasa reducida bolillos (o bollos de pan) cortados por la mitad

Caliente el horno a 350º F. Ase el lomo por 30 minutos o hasta que la temperatura interna de la carne alcance los 150º F. Saque el lomo del horno y déjelo reposar por 10 minutos a temperatura ambiente. Coloque la carne en una tabla de madera para cortar y trinche la carne en rebanadas finas. Utilice los dedos para excavar la miga del interior de los bolillos. Añada 1⁄3 taza de los frijoles en cada mitad de los bolillos. Coloque de 3 a 4 rebanadas de lomo sobre los frijoles. Coloque una capa de jalapeños, tomates y cilantro encima del lomo. Unte con mayonesa la otra mitad del bolillo y colóquela encima de la otra para hacer la torta. Sirva inmediatamente. Opcional: añada pedazos de aguacate para dar más sabor.

1 2 1 ⁄2 3 1 ⁄4 1 ⁄2 6

pound boneless center cut pork loin cups refried black or pinto beans cup thinly sliced pickled jalapeños tomatoes, sliced cup chopped cilantro cup reduced-fat mayonnaise bolillos (Mexican rolls), sliced in half

Heat oven to 350º F. Roast pork until the internal temperature as measured with an instant-read thermometer reaches 150º F., about 30 minutes. Remove pork from the oven and allow to rest for about 10 minutes. Transfer pork to a cutting board and carve into very thin slices. Use your fingers to hollow out the bottom half of the bread. Spread 1⁄3 cup of beans in the hollow of each half. Arrange 3 to 4 pork slices over the beans; layer on the pickled jalapeños, tomatoes and cilantro. Spread mayonnaise on the top half of the bread and place on top to make a sandwich. Serve immediately. Optional: Add avocado slices for additional flavor.

Picadillo de cerdo cubano

Cuban Hash

Para 4 porciones

Makes 4 servings

1 2 1 2

1 2 1 2

pound 90% lean ground pork teaspoons olive oil cup chopped white onion cups cooked new potatoes, cut into 1⁄4-inch cubes 11⁄4 cups tomatillo (green) salsa 1 cup frozen corn, thawed 1 ⁄4 cup of cilantro 1 ⁄4 cup queso fresco cheese, crumbled

libra de carne de cerdo molida 90% sin grasa cucharaditas de aceite de oliva taza de cebolla blanca troceada tazas de papas cocidas cortadas en cubitos de 1⁄4 de pulgada 11⁄4 taza de salsa de tomatillo 1 taza de elote (maíz) congelado; descongelélo antes de usar 1 ⁄4 taza de cilantro 1 ⁄4 taza de queso fresco desmenuzado Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio. Añada la cebolla y sofríala por 5 minutos. Añada la carne molida y desmenúcela con una cuchara. Mezcle la carne frecuentemente hasta que se dore. Añada las papas, el elote y la salsa de tomatillo. Cocine los ingredientes entre 8 y 10 minutos o hasta que se calienten lo suficiente. Remueva constantemente. Añada el cilantro y mézclelo con los otros ingredientes. Esparza el queso sobre el picadillo. Sirva inmediatamente.

Heat olive oil over medium heat in a large skillet; add onion and sauté for about 5 minutes. Add ground pork, breaking into crumbles with the back of a spoon and turning frequently until browned on all sides. Add potatoes, salsa and corn; stir and cook 8-10 minutes or until heated through. Fold in cilantro and sprinkle with cheese. Serve immediately. *Serve with a mixed greens salad tossed with a lime vinaigrette and queso fresco.

*Sirva con una ensalada con queso fresco y vinagreta de limón verde.

Picadillo de cerdo cubano Cuban Hash

NUTRITION INFORMATION PER SERVING: Calories: 360 Fat: 15 g Saturated Fat: 6 g Cholesterol: 80 mg Sodium: 810 mg Carbohydrates: 27 g Protein: 28g Fiber: 3 g

Chuletas de cerdo con sofrito Boneless Pork Loin Chops with Sofrito

NUTRITION INFORMATION PER SERVING: Calories: 242 Fat: 10 g Saturated Fat: 3 g Cholesterol: 67 mg Sodium: 429 mg Carbohydrates: 11 g Protein: 26 g Fiber: 2 g

Chuletas de cerdo con sofrito

Pork Chops with Sofrito

Para 8 porciones

Makes 8 servings

8

8 2 1

2 1 1 1 2 3 1

chuletas de lomo de cerdo deshuesadas de 1⁄2 pulgada de grosor cucharadas de aceite de oliva taza de cebolla blanca troceada taza de pimiento verde troceado taza de pimiento rojo troceado dientes de ajo bien picados latas (8 onzas cada una) de salsa (tipo casera) cucharadita de chile en polvo

Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio alto. Añada las chuletas y dórelas de 1 a 2 minutos por cada lado. Sáquelas de la sartén y colóquelas aparte. Reduzca el fuego a temperatura media. Añada la cebolla, los pimientos y el ajo. Cocine los ingredientes por 5 minutos o hasta que se doren y se ablanden. Remueva de vez en cuando. Añada la salsa y el chile en polvo y cocínelos por 5 minutos. Reduzca el fuego a temperatura baja. Vuelva a colocar las chuletas en la sartén. Cueza las chuletas de 8 a 10 minutos o hasta que se cocinen. Sirva las chuletas con arroz amarillo y gandules (frijoles de palo).

2 3 1

boneless pork loin chops, 1⁄2-inch thick tablespoons olive oil cup EACH diced white onion, green and red bell peppers garlic cloves, minced (8 oz.) cans salsa teaspoon chili powder

Heat olive oil in a large skillet over medium-high heat. Add pork loin chops and brown 1 to 2 minutes on each side. Remove from pan and set aside. Reduce heat to medium. Add diced onions, peppers and garlic; cook 5 minutes until browned and softened, stirring occasionally. Add salsa and chili powder, cook 5 minutes; reduce heat to low. Return pork loin chops to pan. Simmer 8 to10 minutes until chops are cooked through. Serve over yellow rice with pigeon peas.

LEAN CUTS OF PORK Cut

Calories

Fat (g)

Saturated Fat (g)

Cholesterol (mg)

Pork Tenderloin*

139

4.1

1.4

67

Pork boneless sirloin chop**

164

5.7

1.9

78

Pork boneless loin roast*

165

6.1

2.2

66

Pork boneless top loin chop** 173

6.6

2.3

68

Pork loin chop**

172

6.9

2.5

70

Pork boneless sirloin roast*

168

7.0

2.5

73

Pork rib chop**

186

8.3

2.9

69

Pork boneless rib roast*

182

8.6

3.0

70

*Roasted, **Broiled

Source: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17

CORTES MAGROS DE LA CARNE DE CERDO Corte

Calorías

Grasa (g)

Filete*

139

4.1

1.4

67

Chuleta Sirloin deshuesada**

164

5.7

1.9

78

Lomo deshuesado*

165

6.1

2.2

66

Chuleta de cabeza de lomo deshuesada** 173

6.6

2.3

68

Chuleta de lomo**

172

6.9

2.5

70

Sirloin deshuesado*

168

7.0

2.5

73

Chuleta de costilla**

186

8.3

2.9

69

Asado de costilla deshuesado*

82

8.6

3.0

70

*Al horno (roasted) **A la parrilla (broiled)

Grasa saturada (g) Colesterol (mg)

Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17

PERSONALIZATION

ACTIVITY

Make half your grains whole

Source: USDA Center for Nutrition Policy & Promotion

is represented by the narrowing of each food group from bottom to top. The base stands for foods with little or no solid fats or added sugars and the narrower top area stands for foods containing more sugars and solid fats.

▼MODERATION

is represented by the steps and the person climbing them. This is a reminder of the importance of daily physical activity.



day at MyPyramid.gov or by working with your health professional.

is shown by the person on the steps, the slogan and the Web site content. Find the amounts to eat each



Get your calcium-rich foods GRADUAL IMPROVEMENT

Focus on fruit

suggests that individuals use small steps to improve their diet and lifestyle each day.



Vary your veggies

Go lean with protein



VARIETY

PROPORTION

ONE SIZE The US Department of Agriculture’s new MyPyramid symbolizes a personalized approach to healthful eating and physical activity.

DOESN’T FIT ALL



is shown by the different widths of the food group bands. The widths are a general guide of proportions. Check the Web site or talk with your health professional to see how much is right for you.



is symbolized by the six color bands representing the five food groups of the Pyramid plus oils. Foods from all groups are needed each day for good health.

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