Quadern Alumne Ud1_3r Eso

UNITAT DIDÀCTICA: ESCALFAMENT ESPECÍFIC I RESISTÈNCIA

UNITAT DIDÀCTICA

“calentet i al cos”

L’ESCALFAMENT ESPECÍFIC I LA RESISTÈNCIA

3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

1

UNITAT DIDÀCTICA: ESCALFAMENT ESPECÍFIC I RESISTÈNCIA

RESUM PER A L’ALUMNAT Títol: “Calentet i al cos” Introducció: l’escalfament específic i la resistència aeròbica són dos continguts necessaris per a realitzar activitat física de manera saludable. A més, deus aprendre’ls en primer lloc perquè són la base per realitzar posteriors activitats i millorar la teua condició física. Continguts: els continguts a aprendre són els següents: Conceptes: què és l’escalfament específic, quines són les seues característiques i pautes per a preparar-lo. Què és la resistència, quins tipus hi ha, quins són els mètodes de millora de la resistència, i quins efectes té sobre la salut. Procediments: pràctica d’escalfaments específics. Pràctica dels diferents mètodes. Actituds: acceptació de les normes, respecte als companys, esforç, superació... Objectius: al finalitzar la unitat didàctica hauràs de ser capaç de... - Reconèixer un escalfament específic i elaborar-lo. - Explicar què és la resistència i identificar els diferents tipus. - Conèixer els mètodes d’entrenament de la resistència. - Incrementar, en la mesura de les teues possibilitats, el nivell de resistència aeròbica. - Valorar l’escalfament específic i la resistència aeròbica com a factors imprescindibles en la realització diària d’activitat física saludable. Sessions i activitats: desenvolupades en full adjunt. Criteris d’avaluació i qualificació: els criteris d’avaluació són els mateixos objectius. Els criteris de qualificació són els següents: teoria 20% + pràctica 50% + actitud 30% Instruments d’avaluació: estan classificats en funció del contingut que avaluen. Teoria: prova de tipus test; i treball de confecció d’un escalfament específic. Pràctica: observació directa diària; i completar les fitxes pràctiques. Actitud: observació directa diària. Recursos bibliogràfics i mediateca: per tal de completar la informació que vos proporcione amb els apunts teòrics, i sempre que ho desitgeu, teniu una gran quantitat d’ajuda en diferents llibres, dvd, i internet. Entre altres són interessants: - Domingo Blázquez Sánchez (2004). El calentamiento. Una vía para la autogestión de la actividad física. INDE. Barcelona. - Suárez, R. y Suárez, F. (1999). El calentamiento. Juegos y ejercicios motivantes para empezar las clases y los entrenamientos. Gymnos. Madrid. - http://www.efdeportes.com/efd108/el-calentamiento-tipos-y-fases.htm - http://www.efdeportes.com/efd36/calent.htm http://www.efdeportes.com/efd36/calent1.htm 3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

2

UNITAT DIDÀCTICA: ESCALFAMENT ESPECÍFIC I RESISTÈNCIA

TEMPORALITZACIÓ DE LES SESSIONS Sessió 1. Repartir i repassar els apunts de la unitat didàctica. Recordar l’escalfament general i iniciar-se en l’escalfament específic. Sessió 2. Pràctica d’escalfaments específics diversos (bàsquet, futbol, atletisme, etc.). Explicació del treball a realitzar sobre l’escalfament específic (elaborar-ne un). Sessió 3. Repassar la presa de pulsacions i els continguts sobre la resistència. Valoració inicial de l’estat de resistència: Fitxa 1, la prova dels 20’. Sessió 4. Diferenciació entre la resistència aeròbica i l’anaeròbica (i/o velocitat). Fitxa 2, exercicis de velocitat i resistència; i presa de pulsacions. Sessió 5. Pràctica dels diferents mètodes per millorar la resistència. Fitxa 3, el mètode de la carrera continua i la Zona d’Activitat Saludable (ZAS). Sessió 6. Activitats lúdiques-recreatives com a mitjà per a desenvolupar la resistència. Pràctica de jocs de carrera, de persecució, de relleus, pràctica d’esports, etc. Sessió 7. Pràctica dels diferents mètodes per millorar la resistència. Fitxa 4, el mètode del fartlek i la Zona d’Activitat Saludable (ZAS). Sessió 8. Avaluació dels continguts conceptuals (teoria) mitjançant la prova escrita de tipus test.

NOTA: és important destacar que aquests fulls són un resum i, per tant, és el professor qui els té més desenvolupats en la seua programació. Així mateix, i en relació amb açò, aquest resum pot sofrir modificacions amb raons justificades que aniré introduint en les sessions i que vos comentaré de forma anticipada.

3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

3

UNITAT DIDÀCTICA: ESCALFAMENT ESPECÍFIC I RESISTÈNCIA

UNITAT DIDÀCTICA 1. ESCALFAMENT ESPECÍFIC I RESISTÈNCIA QUÈ ÉS L’ESCALFAMENT? Existeixen nombroses definicions de l’escalfament, entre elles destaquem la d'Álvarez del Villar (1992) qui defineix l’escalfament com: “…el conjunt d'activitats o exercicis, de caràcter general primer i específic després, que es realitzen prèviament a tota activitat física en què l'exigència de l'esforç siga superior a la normal, a fi de posar en marxa tots els òrgans de l'esportista i disposar-lo per a un màxim rendiment”. De la pròpia definició d’escalfament podem deduir que els objectius de la realització d’un escalfament són principalment:: -

Preveure l’aparició de lesiones, i

-

Preparar física, fisiològica i psicològicament l’esportista per al començament d’una activitat diferent a la normal.

PERQUÈ DEGUEM REALITZAR UN ESCALFAMENT? La necessitat de realitzar un escalfament adequat ve justificada amb els objectius que persegueix el propi escalfament, i també pels efectes que produeix en l’organisme. Efectes sobre l'aparell circulatori: − Augmenta la freqüència cardíaca, amb la qual cosa s’aconsegueix una major circulació de sang i, amb això, d’oxigen. − Augmenta el volum sanguini en circulació, a causa de l'augment de la FC; la qual cosa permetrà conduir més nutrients i oxigen per als músculs en l'esforç, i eliminar els rebutjos resultants. Efectes sobre l'aparell respiratori: − Augmenten la freqüència i l'amplitud de la respiració com a resposta per a poder atendre a les necessitats d'oxigen que requerirà l'organisme en l'esforç. Efectes sobre la musculatura: − Millora l'elasticitat dels músculs, tendons i lligaments, és a dir, millora la seua capacitat d'estirar-se i recuperar la seua longitud inicial. Efectes sobre els aspectes psíquics del rendiment: − Per un costat es pot millorar l'atenció i la percepció visual i també es reforça l'estat de vigília, la qual cosa comporta a la millora de la coordinació i precisió en les accions motrius. − Alliberament d'angoixa de precompetició. − Entrenament mental, visualització dels elements tècnics i/o tàctics.

3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

4

UNITAT DIDÀCTICA: ESCALFAMENT ESPECÍFIC I RESISTÈNCIA

TIPUS D’ESCALFAMENT Atenent a l'activitat posterior distingim entre: − Escalfament per a la realització d'un entrenament, escalfament de competició, i escalfament en les sessions d'Educació Física. D'altra banda, segons el caràcter de la tasca ens trobem amb: − Escalfament actiu, passiu (massatges, escalfament mixt, i lúdic (en forma de jocs).

ultrasons,

hidroteràpia,

etc.),

Finalment, atenent al tipus d'activitats distingim entre: − Escalfament general: seria aquell que predisposa a l'activitat física de forma general, activant grans grups musculars. − ESCALFAMENT ESPECÍFIC: centrat en els grups musculars i en les habilitats concretes que es requeriran en les activitats posteriors.

CARACTERÍSTIQUES DE L’ESCALFAMENT ESPECÍFIC − Total: és a dir, ha d'atendre a tots els òrgans, músculs i articulacions, encara que dedique més atenció a aquells òrgans i aparells que intervinguen més directament en la prova, sessió de classe o entrenament a realitzar. − Dinàmic: s'aconsella fugir de l'estatisme. − Metòdic: no improvisat, hem de respectar les accions i els temps d'execució. − Proporcionat: l’escalfament específic ha d'estar en funció de les característiques dels alumnes o esportistes, i de l'esforç posterior a realitzar. − Progressiu: convé partir d’allò més suau i tendir a una major intensitat a poc a poc, començant per exercicis senzills i acabant amb els més difícils. També és molt important tenir en compte l’edat de l’esportista, el nivell d’entrenament, la disciplina esportiva, la motivació i la temperatura ambient.

3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

5

UNITAT DIDÀCTICA: ESCALFAMENT ESPECÍFIC I RESISTÈNCIA

CRITERIS PER ELABORAR UN ESCALFAMENT ESPECÍFIC Fonamentalment tindrem present per al desenvolupament d'aquest tipus d’escalfament, els següents paràmetres: − Duració: pot variar entre 10 i 50 minuts. En el cas de la sessió d'educació física sol aproximar-se als 10 minuts, però si observem qualsevol disciplina esportiva vorem com la duració no és inferior als 20-30 minuts. − Intensitat: ha de ser baixa en el seu inici per a anar augmentant-la de forma progressiva, sense arribar a ocasionar fatiga. − Repeticions: hem d'evitar un número excessiu de repeticions, oscil·lant entre 5 i 10 per exercici. Així mateix, intentarem que la tasca siga atractiva. − Pauses: les pauses han de ser actives per mitjà de la realització d'exercicis suaus ja que amb l’escalfament pretenem un augment progressiu de pulsacions que en cas contrari no es produirien. − Especificitat: els exercicis han de guardar certa similitud amb els què posteriorment vagen a ser utilitzats en l'entrenament o part principal de la sessió. − Aproximació tècnica: realitzarem aquest tipus d'activitats a partir d'exercicis de coordinació de les habilitats específiques que practicarem, incloent el maneig dels aparells corresponents (si és el cas), per exemple la raqueta, el baló, etc.

QUÈ ÉS LA RESISTÈNCIA? El principal factor que limita i al mateix temps afecta el rendiment d'un esportista és la fatiga. D'aquesta manera una persona es considera que posseeix resistència quan no es fatiga fàcilment o és capaç de continuar un treball eficientment durant el major temps possible. Per tant, segons Navarro, Fernando (1997): “la resistència és la capacitat física i psíquica de suportar la fatiga enfront d’esforços relativament llargs, i / o la capacitat de recuperació ràpida després dels esforços”. La resistència és la base per afrontar amb èxit qualsevol activitat física que farem posteriorment. D’aquesta manera sabem que per entrenar altres capacitats com la força i la velocitat és necessari tenir una base de resistència adequada.

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE RESISTÈNCIA Existeixen moltes classificacions i tipus de resistència, en funció dels aspectes que s’analitzen. Per tal de resumir aquest apartat, només farem menció a dos classificacions. 3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

6

UNITAT DIDÀCTICA: ESCALFAMENT ESPECÍFIC I RESISTÈNCIA

En funció de la massa muscular mobilitzada: − Resistència local, quan impliquem <40% de la musculatura (exemples). − Resistència general, quan impliquem >40% de la musculatura (exemples). En funció de l’energia utilitzada: − RESISTÈNCIA AERÒBICA És la capacitat de mantenir un esforç d’intensitat baixa o mitja durant un període llarg de temps. És aquella que requereix l’oxigen per a utilitzar l’energia que disposem. L’energia prové dels hidrats de carboni i dels greixos; proteïnes en menor mesura. Característiques dels esforços de resistència aeròbica: -

Intensitat baixa o moderada (exemples).

-

Duració, dels 3 minuts fins hores.

-

Freqüència cardíaca entre d’Activitat Saludable).

-

La fatiga apareix perquè esgotem les reserves energètiques.

120-140

i 170ppm

(Zona

− Resistència anaeròbica És la capacitat de mantenir un esforç d’intensitat elevada durant el major temps possible. És aquella que no requereix l’oxigen per a utilitzar l’energia que disposem. Dins d’aquesta capacitat diferenciem dos tipus (làctica i alàctica): − Resistència anaeròbica làctica L’energia prové dels hidrats de carboni i com a resultat apareix l’àcid làctic que impedeix la contracció muscular. Característiques dels esforços de resistència anaeròbica làctica: -

Intensitat submàxima (exemples).

-

Duració, de 30 segons a 3 minuts.

-

Freqüència cardiaca entre 140 i 200ppm.

-

La fatiga apareix perquè acumulem àcid làctic que impedeix contraure el múscul. − Resistència anaeròbica alàctica L’energia prové de l’ATP i la fosfocreatina que tenim en les reserves del múscul.

Característiques dels esforços de resistència anaeròbica alàctica: -

Intensitat màxima (exemples).

-

Duració, de 5 a 30 segons.

-

Freqüència cardiaca per damunt de 180ppm.

-

La fatiga apareix perquè esgotem les reserves d’energia del múscul.

3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

7

UNITAT DIDÀCTICA: ESCALFAMENT ESPECÍFIC I RESISTÈNCIA

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA RESISTÈNCIA? Abans d’explicar quins són els mètodes per entrenar la resistència, és necessari deixar clar que en les edats de l’ESO deurem treballar i millorar la resistència aeròbica, ja que és la capacitat que més podem millorar i que serà la base per entrenar altres capacitats posteriorment. Els principals sistemes i mètodes d’entrenament de la resistència aeròbica són: SISTEMES CONTINUS, caracteritzats per esforços o treball ininterromput, amb una intensitat baixa o moderada, sense pauses i durant un període prolongat de temps. Dins d’aquests sistemes continus trobem: − La carrera continua Consisteix a córrer al mateix ritme, de forma continua, amb respiració còmoda. Les pulsacions no deuen sobrepassar les 150ppm. S’utilitza per a preparar l’organisme per a un esforç (escalfament, començar un pla d’entrenament, recuperació de lesions, pèrdua de greix corporal, etc.). El seu objectiu és millorar la resistència aeròbica. − El fartlek Literalment “jugar amb les camallades”, consisteix a córrer diferents distàncies a diferents ritmes d’intensitat. Les pulsacions se situen entre les 140-180ppm. S’utilitza per a millorar la resistència aeròbica i anaeròbica.

SISTEMES FRACCIONATS, caracteritzats per esforços o treball que intercalen pauses de recuperació. Amb açò podem augmentar la intensitat de l’entrenament. Dins d’aquests sistemes fraccionats trobem: − L’interval-training o entrenament en intervals Consisteix a córrer distàncies de 100-200 metres, al 75-95% de la intensitat, és a dir, les pulsacions estaran entre 160-180ppm. Els esforços estan separats per pauses de repòs o descans, i que són actives o incompletes perquè no parem del tot. Durant la pausa les pulsacions deuen baixar a 120-140ppm. S’utilitza per a millorar la resistència aeròbica i anaeròbica. − El circuit-training o entrenament en circuit És com un interval curt i pauses menors. Consisteix a realitzar una sèrie d’exercicis prèviament establerts, que s’executen repetidament, amb pausa activa i incompleta, amb una successió i intensitat determinada. El circuit està format, generalment, per postes (entre 8 i 14), les quals deu executar l’esportista en forma de cercle i en una direcció única. Aquestes postes alternen exercicis de braços, tronc i cames. S’utilitza per a millorar la resistència aeròbica i anaeròbica, però també la força, la velocitat i la flexibilitat. 3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

8

UNITAT DIDÀCTICA: ESCALFAMENT ESPECÍFIC I RESISTÈNCIA

Existeixen dos tipus de circuits: - Circuit per temps. Es determina el temps d’execució dels exercicis, així com el temps de recuperació. L’esportista passa de posta a posta segons el temps delimitat. En aquests tipus de circuits el temps de treball oscil·la entre els 20 i els 45’’, deixant un descans breu que no deu superar els 25’’. El circuit es realitzarà entre 2 i 4 vegades, deixant un descans entre volta que variarà d’1 a 3 minuts. - Circuit per repeticions. Es determina el número de repeticions que l’esportista deu realitzar en cada posta, passant d’un exercici al següent sense descansar. Segons la forma d’execució desenvoluparem un tipus o altre de resistència. Els seus creadors el dissenyaren per al desenvolupament de la resistència aeròbica. − Altres mètodes El mètode de la piràmide per fer repeticions d’exercicis; també l’entrenament total; i les “costeres”, consistents a córrer en pendents curtes, mitges i llargues.

PERQUÈ DEGUEM ENTRENAR LA RESISTÈNCIA AERÒBICA? Quan entrenem de forma continuada la resistència aeròbica ajudarem el nostre organisme a millorar la salut. Perquè el treball de la resistència aeròbica és el que més relació té amb l’aparell cardiovascular i respiratori, la qual cosa vol dir que ... Augmentarem el volum de sang en circulació i, per tant, aprofitarem millor els nutrients i l’oxigen necessaris per al nostre funcionament. Així mateix, ajudarem a eliminar més ràpidament el CO2 i els productes tòxics per a l’organisme (ens recuperarem abans dels esforços). Augmenta la quantitat de glòbuls rojos i d’hemoglobina, la qual cosa permet transportar més oxigen a totes les parts del cos. Augmentarem el volum i les parets del cor, amb la qual cosa necessitarem menys esforç per a bombejar la mateixa o més quantitat de sang i, per tant, el treball del cor serà més eficient. De la mateixa manera, augmentarem la capacitat respiratòria i pulmonar. Podem arribar a disminuir el pes corporal (sobretot la part de greixos) si realitzem esforços llargs de baixa intensitat i controlant la dieta equilibrada amb el recolzament necessari dels metges endocrins i nutricionistes. Finalment també millorarem la nostra capacitat psicològica d’esforç i superació, pel fet de treballar en períodes llargs de temps i amb fatiga.

3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

9

UNITAT DIDÀCTICA: ESCALFAMENT ESPECÍFIC I RESISTÈNCIA

ELABORA EL TEU ESCALFAMENT ESPECÍFIC Després d’haver practicat i experimentat dos escalfaments específics en les sessions d’educació física, i recolzant-te amb els apunts teòrics, és el moment que elabores un escalfament específic. Si practiques algun esport pots descriure l’escalfament específic que realitzes; sinó, pots acostar-te a presenciar un entrenament i/o competició esportiva que se celebre al teu poble, anotar l’escalfament específic que es realitza i emplenar aquesta fitxa.

ESPORT: Material i lloc:

DESCRIPCIÓ EXERCICIS ESPECÍFICS

Temps total:

DIBUIX

Comentaris i reflexions:

3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

10

UNITAT DIDÀCTICA: ESCALFAMENT ESPECÍFIC I RESISTÈNCIA

LA ZONA D’ACTIVITAT SALUDABLE (ZAS) Anem a aprendre a controlar l’activitat física que realitzem mitjançant la freqüència cardíaca. Existeix una zona òptima d’activitat física o zona d’activitat saludable, que es troba dins de l’interval de pulsacions de la resistència aeròbica. Per a trobar la ZAS hem de seguir els següents passos, però en primer lloc deguem saber prendre les pulsacions. Per a trobar el pols ho prendrem sobre la caròtida, o en el canal radial del canell amb els dits índex i cor, no amb el gros, ja que té “pols propi”. En repòs prendrem les pulsacions en 15 o 30 segons i ho multiplicarem x4 o x2; mentre que després de l’esforç ho farem en 6 o 15 segons i multiplicarem x10 o x4. ZONA D’ACTIVITAT SALUDABLE 1. En primer lloc calculeu la FCmáx. de cadascú de vosaltres. xics FCmáx. = 220 – edat = _____ ppm

xiques FCmáx. = 226 – edat = _____ ppm

2. Una vegada registrada la FCmáx heu de calcular el 60 i el 85% d’eixa FCmáx. , que es correspon amb els valors mínim i màxim de l’interval de la ZAS. FCmáx. Resistència Anaeròbica

85% de la FCmáx. = 0,85 x _____ = _____ ppm

85% ZAS

Resistència Aeròbica

60%

Activitat Física Improductiva

60% de la FCmáx. = 0,6 x _____ = _____ ppm

Sedentarisme Repòs

3. Finalment, una vegada sabeu prendre el pols i calcular la FCmáx. i els intervals de la ZAS, passem a anotar i observar la variació de la FC en diferents situacions. 1. Pols basal (just al despertar-se i abans d’alçar-se). 2. Pols abans de la classe d’EF (en repòs). 3. Pols després de l’escalfament. 4. Pols al finalitzar l’activitat principal de la sessió. 5. Pols a l’acabar la classe d’EF (després d’estirar).

3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

11

UNITAT DIDÀCTICA: ESCALFAMENT ESPECÍFIC I RESISTÈNCIA

FITXA 1. LA CARRERA CONTINUA I LA “ZAS” Després de conèixer quina és la teua ZAS, ara observaràs com varia la FC durant l’exercici de resistència i, concretament, durant l’entrenament mitjançant el mètode de la carrera continua. Aquest mètode de treball es caracteritza per realitzar exercici físic continuat dins dels paràmetres de resistència aeròbica, sense descans, i mantenint sempre la mateixa intensitat. Això és el que hauràs d’intentar fer tu. 1. Anota la FC. La FC la prendràs en 6 segons i es multiplicarà x10. Prendràs les ppm en repòs, després de l’escalfament, cada 5 minuts, i al minut i als 3 minuts de finalitzar. Passa les dades a la gràfica i comenta-les. 220 ppm 200 ppm 180 ppm 160 ppm 140 ppm 120 ppm 100 ppm 80 ppm 60 ppm repòs

>esc

5

10

15

20

1

3

min

Amb una línia roja marca la teua FCmáx.; amb un color clar pinta la teua ZAS (entre el 60-85% de la FCmáx.); i amb punts i una línia més grossa traça les ppm durant l’activitat.

2. Explica la gràfica resultant utilitzant els apunts teòrics, les explicacions del professor i les teues pròpies impressions.

3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

12