Programa Entrenament 2n Batx

PROGRAMA EL TEU ENTRENAMENT

UNITAT DIDÀCTICA 1

2n BATXILLERAT – primer trimestre

El programa tindrà els següents apartats: -Portada -Índex -Objectius a aconseguir -Sessions (9) -Avaluació i valoració final Elaborat per Carles a partir del quadern 3 d’”activitat física i salut”, de l’editorial ECIR.

PROGRAMA EL TEU ENTRENAMENT Després d’haver conegut i practicat les diverses maneres de treballar les CFB, ara vos propose que elaboreu un pla propi d’activitat física i salut que anomenarem AUTOENTRENAMENT.

El programa consisteix a preparar 9 sessions per tal de dur-les a la pràctica durant 3 setmanes: tres sessions setmanals.

L’objectiu del programa és elaborar i organitzar exercicis i activitats físiques i transcriure-les sobre paper, per aconseguir mitjançant la pràctica els objectius de millora física que t’hagis plantejat.

PROGRAMA EL TEU ENTRENAMENT El programa tindrà 3 fases: 1. Determinació dels objectius d’entrenament. Cada alumne, amb l’ajuda del professor, delimita els objectius que vol aconseguir al final de l’entrenament. Aquests objectius faran referència al treball de la força, la resistència i la flexibilitat en qualsevol de les seues manifestacions.

2. Lliurament de les sessions i posada en pràctica. L’alumnat, amb la “fitxa de sessió-tipus” proporcionada pel professor, crea les seues pròpies sessions en funció dels objectius inicialment marcats. Aquestes sessions són lliurades cada setmana (de 3 en 3) al professor, que les revisarà i donarà el vist i plau perquè l’alumnat puga realitzar-les progressivament.

4. Avaluació final. Al finalitzar el programa d’entrenament el professor avaluarà i qualificarà l’alumnat en funció dels criteris següents: objectius reals i factibles; sessions ordenades, lògiques, progressives, senzilles...; predisposició al treball teòric; capacitat de superació i motivació cap a la pràctica; 30% sessions i programa final + 60% pràctica + 10% actitud.

AUTOENTRENAMENT ELS OBJECTIUS 1. Defineix l’objectiu de treball aeròbic. En funció del teu estat físic actual, hauràs de treballar la resistència aeròbica plantejant-te una progressió lògica per a les nou sessions. També pots plantejar-te objectius relacionats amb la resistència anaeròbica (supervisats pel professor). Aquest és un exemple.

AUTOENTRENAMENT 2. Fixa un objectiu de tipus muscular (força). Aquest objectiu pots plantejar-te’l tenint en compte diversos aspectes: esport que realitzes i zona del cos que més t’interessa treballar (extremitats inferiors, abdominals, extremitats superiors); si l’objectiu és la salut procura treballar tots els grups musculars o fixar-te en aquells més descompensats; t’interessa millorar la força-resistència? o la potència?...

AUTOENTRENAMENT 3. Determina l’objectiu de flexibilitat. Normalment, la majoria de vosaltres haureu de plantejar-vos objectius de flexibilitat relacionats amb la millora de la flexibilitat general i aconseguirlos mitjançant el treball de les diferents tècniques d’estirament (sobretot actiu-estàtic). No obstant, també podeu determinar objectius relacionats amb la flexibilitat específica d’una zona muscular en concret, que vos ajude a millorar dolors musculars o articulars particulars (problemes d’esquena, isquiotibials excessivament tònics, zona cervical amb molta tensió, etc.).

http://www.runners.es/rcs/estiramientos/base.html

AUTOENTRENAMENT EINES QUE HEU D’UTILITZAR PER ELABORAR-LO 1. ELEMENTS FÍSICS DE LA SALUT

AUTOENTRENAMENT 2. PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT Els principis són els fonaments en què es basa l’entrenament. Tots estan relacionats, i seguint-ne les pautes hauríem d’assolir els resultats.

Principi de la individualització. El programa ha de tenir en compte les característiques de l’individu; la genètica, l’edat, el sexe, el nivell de condició física quan comença... Perquè els exercicis i les activitats triats siguin els adequats per a cadascun. El programa que val per a tu, no val per a un altre

AUTOENTRENAMENT Principi de la varietat. Cal que utilitzes diversos continguts i càrregues de treball per evitar l’estancament i la monotonia. La varietat dels diferents estímuls utilitzats provocarà una millora en els nostres resultats i mantindrà la motivació. Varia els teus exercicis i activitats, no et repeteixis

AUTOENTRENAMENT Principi de la multilateralitat i de l’especialització. En una primera fase s’ha de realitzar un entrenament que permeta un desenvolupament harmoniós de tot el cos (treball multilateral) per, posteriorment, centrar-se en el desenvolupament, de manera específica, d’aquelles qualitats o zones corporals que són objectiu que cal aconseguir (treball d’especialització). Cal anar del treball general a l’específic.

Treballa el teu objectiu

AUTOENTRENAMENT Principi de la multilateralitat i de l’especialització. Relació entre multilateralitat i entrenament especialitzat 100% 80% 1400

60%

1200

40%

1000 800

20% 0%

600

< 6 anys

6- 9

E. Especialitzat

10 - 12

12 - 18

E. Multilateral

> 18

400 200 0

< 6 anys

6-9

10 - 12

P.F.General

12 - 18

> 18

P.F.Específica

Relació entre la PFG i la PFE i el volum total d’entrenament per edats

AUTOENTRENAMENT Principi de la continuitat. Cal repetir els diversos estímuls amb suficient freqüència i regularitat, alternant-los amb el descans necessari perquè el cos s’adapte a l’esforç i millore la nostra condició física. La freqüència en la pràctica s’alternanrà amb el temps de descans (recuperació). Totes les sessions són importants, recorda-ho i realitza-les

Principi de la participació activa. Cadascú ha d’implicar-se en la planificació del seu entrenament per analitzar-ne després l’eficàcia i realitzar els ajustos necessaris: què treballe, com entrene, per què i quins efectes té? Tu ets el responsable del teu treball

AUTOENTRENAMENT Principi de la progressió. S’han d’augmentar les càrregues de manera gradual (augmentar l’esforç en volum o intensitat) per tal d’estimular suficientment l’organisme i que es produeixin millores. -Augmenta el nombre d’entrenaments; de 2 a 3 sessions... -Augmenta el volum de treball: més temps de treball en resistència, més nombre d’exercicis, repeticions, sèries, en força. -Augmenta la intensitat amb exercicis i activitats que requereixen més esforç. -Disminueix els temps de descans. Cada dia una mica més

AUTOENTRENAMENT Principi de la progressió.

Suma d’adaptacions

Adaptació

estímul estàndard efecte

= +

temps

AUTOENTRENAMENT Principi de l’escalfament i tornada a la calma. Preparar l’organisme per a l’esforç posterior (escalfament) és important perquè: -Evitem lesions. -Augmenta l’elasticitat muscular. -Augmenta la temperatura dels músculs, facilitant-ne la contracció. -Augmenta la freqüència cardíaca. Els estiraments o una lleugera activitat després d’un elevat esforç (tornada a la calma) faciliten la recuperació. Recorda: en començar escalfa i en finalitzar estira

AUTOENTRENAMENT 3. Recopilació d’exercicis i activitats. Pots utilitzar tots aquells exercicis i activitats que ja coneixes després d’haver-los practicat durant el primer curs de batxillerat i en les primeres sessions d’aquest segon curs. Tanmateix, també pots buscar i/o crear d’altres exercicis diferents que et resulten més adequats, dinàmics, atractius... per al teu programa d’autoentrenament.

AUTOENTRENAMENT ELABORACIÓ DE LES SESSIONS 1. Sessions. Les sessions han de seguir una estructura senzilla, lògica, ordenada i progressiva en el temps, tenint en compte que hauràs d’incloure sempre els següents apartats: PART INICIAL Escalfament General

PART PRINCIPAL Treball de Força

Treball de Resistència

PART FINAL Flexibilitat

Exercicis variats; Exercicis d’estiraments D’uns 8-10 minuts teniu en compte Exercicis de les repeticions, les resistència aeròbica dirigits a treballar de durada sèries i les pauses la flexibilitat dels en funció de grans grups l’objectiu plantejat musculars

AUTOENTRENAMENT Aquestes dues sessions són un exemple del que podríeu elaborar.

AUTOENTRENAMENT POSADA EN PRÀCTICA

AUTOENTRENAMENT AVALUACIÓ I VALORACIÓ FINAL Per tal d’avaluar positivament el treball realitzat heu de tenir en compte que heu de plantejar objectius reals i factibles (probables a aconseguir); les sessions elaborades han de ser senzilles, ordenades, lògiques i progressives; heu de tenir predisposició al treball teòric o conceptual; a més heu de mostrar capacitat de participació, esforç i superació en la pràctica.

Així mateix, la qualificació estarà confeccionada pels següents apartats: part conceptual (30%); part procedimental (60%); part actitudinal (10%)

Finalment, haureu d’explicar les impressions subjectives d’allò que heu experimentat i penseu que heu pogut aconseguir i/o assolir.

PROGRAMA EL TEU ENTRENAMENT

UNITAT DIDÀCTICA 1 El treball s’ha de lliurar el dia 20

de novembre.

Únic i últim dia de lliurament.

2n BATXILLERAT – primer trimestre