Preparacion Fisica Para La Escalada En Hielo 10

Revista de la Federaci

Andaluza de Monta smo Collado Sur

Preparaci

Edici

n

11

           

F ica en la Escalada en Hielo

Portada

Entrenar para

Editoria l

escalar?

E.A.A.M. La escalada de cascadas de hielo es una actividad muy atractiva para la mayor de los alpinistas. Es a menudo espectacular y muy est ica. Pero, estamos realmente preparados para afrontar un largo de hielo vertical?

Andalucia K2 Vocal s FAM Secretar V Tr. Ragua IV Tr. Bolle Trav. Tejeda A.I.M. 2002 Alpes 2002 El Camino.... Prep. F ica S. del Pinar

La competici

V. Pecuarias Delegaciones Publicaciones Colaboradores

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ha

llegado ya a algunas modalidades del

alpinismo, es el caso de la escalada deportiva y del esqu de traves . Esto ha servido de impulso para que los participantes de estas modalidades, se preocupen por alcanzar grandes rendimientos, y lo han conseguido por el est ulo que supone superar al compa ro.

REVISTA La escalada en hielo, en cambio en nuestro pa no ha experimentado a esa transformaci hacia los niveles que han alcanzado otras modalidades. Ese est ulo de superaci al compa ro no existe, ya que afortunadamente s o se da en la competici . Esto supone que aunque nos preparemos f ica y mentalmente para nuestra actividad, no lo hagamos con la determinaci y cantidad de entrenamiento suficiente. Con ello conseguir mos escalar mayor dificultad, y adem hacerlo m seguros, ya que al incrementar nuestros niveles de fuerza podr mos protegernos m y mejor. El presente art ulo tiene como objetivo aclarar algunas ideas y nociones sobre el entrenamiento que a menudo los escaladores intu os, pero no organizamos y planificamos en nuestra preparaci . QU

CUALIDADES F SICAS DEBEMOS

PREPARAR?

Son varias las capacidades que debemo s mejorar. Unas repercutir no obstante, m directamente que otras en la mejora de nuestro rendimiento deportivo. Estas son las principales cualidades f icas: - Fuerza Resistencia: est ica y din ica. - Fuerza M ima - Elasticidad muscular y movilidad articular. Nuestra preparaci estar incompleta si adem no trabaj emos: - Capacidad Aer ica - Potencia Aer ica El darle un mayor predominio a una u otra cualidad depender principalmente de: - Caracter ticas personales, condici f ica en ese mome nto, edad, peso, antiguas lesiones, etc... - Objetivo de la temporada. La preparaci variar enormemente si nos decantamos por v s cortas y explosivas tipo "Wellcome to Tijuana" a si elegimos v m largas tipo "Th atos". Lo ideal en cuanto a la selecci del objetivo, ser proponernos varias metas similares, y escoger en el momento de mejor forma la que estuviese en mejores condiciones. Haciendo coincidir nuestra mejor forma deportiva con las mejores condiciones posibles de la v .- Momento en que nos encontremos. Seg el per do en el que estemos el tipo de trabajo variar tambi .

C MO ENTRENAR? El ciclo de entrenamiento puede ser anual y dividirse en tres per dos, en cada uno de ellos trabajaremos de forma diferente: -Per do Genera l: Suele ser el m extenso en el tiempo, y su objetivo principal es el de proporcionar al escalador la base necesaria para las cargas posteriores, m espec icas e intensas. Puede abarcar desde mediados de Abril, a mediados de Septiembre. -Per do Dirigido: Es el per do de transici entre cargas m extensivas y generales, a cargas mucho m intensas. Comprende desde mediados de Septiembre a mediados de Noviembre. -Per do Especial: Coincide con los meses de invierno, y principalmente nos dedicaremos a escalar, complement dolo con roc romo y gimnasio. Comprende desde mediados de Noviembre a mediados de Abril. Cuanto mayor sea el nivel f ico y t nico del escalador mucho mayor ser este per do y m breve el General. En el per do General trabajaremos muy

especia lmente: - Capacidad Aer ica: A trav de carrera continua, cuestas, interval training, entrenamiento natural, nataci , desniveles en monta , etc. - Acondicionamiento muscular general: En el gimnasio mediante trabajos con cargas (pesas) y autocargas. Pode mos trabajar tambi en circuito, alternando ejercicios

de fuerza con carrera continua. -Elasticidad muscular y Movilidad articular: A trav de los m odos convencionales, adem de otros m espec icos que permiten buenos niveles de fuerza en angulaciones muy forzadas. Este tipo de trabajo estar presente en los tres per dos aunque con mayor intensidad en el dirigido y espec ico. - Roca: La escalada en roca es un pilar fundamental sobre el que se sustenta la preparaci f ica del escalador de hielo. Es un elemento magn ico para incrementar nuestro rendimiento en escalada en hielo. - Dry tooling: En este per do su presencia es escasa, y su mayor o menor frecuencia depende del nivel del escalador, cuanto mayor sea m cantidad de Dry toling. Es el elemento de entrenamiento que m transferencia tiene a la escalada de cascadas. Podremos adem priorizar el trabajo t nico de pies (crampones ) escalando con las manos desnudas y crampones en los pies en roca, y viceversa. As incidiremos m en las extremi dades que llevan alguna herramienta, incrementando la confianza en ellos y el bagaje t nico, adquiriendo un mayor repertorio de movimientos, que nos permitir salvar despu pasos m duros con un menor esfuerzo. Es un entrenamiento ideal para el mixto de dificultad. En el per do de transici y espec ico su importancia debe ser muy grande, en torno al 60% del volumen total. En el per do dirigido cobrar

mayor importancia

los medios y submedios de entrenamiento m espec icos y similares a la propia disciplina. A la vez que se van abandonando el trabajo del per do general. As la musculaci se realizar cada vez con mayores cargas y menos repeticiones. La secuencia total ser as : acondicionamiento muscularhipertrofia- fuerza m ima -fuerza resistencia

combinada. Se produce un incremento notable del dry tooling, en frecuencia y dificultad. Desciende tambi el trabajo para incrementar la capacidad aer ica y comienza a aparecer alg trabajo aer ico intenso. El trabajo de elasticidad muscular cobra m importancia y comienza a trabajarse con m odos m espec icos. Y en definitiva hay una mayor cantidad de escalada, que coincide con los meses previos al invierno. El per do espec ico es el m intenso. En deber conseguirse nuestros objetivos. Las cargas son muy espec icas, intensas y similares a nuestra escalada. El trabajo con piolets y crampones ser la base del entrenamiento en este per do, con un gran incremento del trabajo de dry tooling, y como no la propia escalada en hielo, qu mejo r entrenamiento para escalar?. Durante la semana al manos dos d s deber mos acudir al gimnasio, simultane dolo alguna vez con el propio roc romo. El trabajo ser muy intenso y exigente ya que durante este per do trabajaremos muchas sesiones con m odos combinados (varios tipos de contracci muscular en la misma serie, o incluso repetici ). La capacidad aer ica se reduce enormemente y se trabaja como elemento de recuperaci activa, y cobra un mayor protagonismo la potencia aer ica.

C MO TRABAJAR LOS DIFERENTES MEDIOS DE

ENTRENAMIENTO? FUERZA RESISTENCIA: Es algo as a lo que conocemos como continuidad. Es una elemento de entrenamiento muy importante para el escalador, ya que le permite realizar un esfuerzo de forma continuada. Es tambi importante para superar los "pasos clave" que

requieren un mayor grado de fuerza, ya que aunque en ellos la fuerza resistencia no interviene de forma directa, s que nos permitir llegar a ellos con un menor estado de fatiga muscular, es decir menor cantidad de ido l tico, con una mayor capacidad para tolerarlo, y con una mayor oxigenaci y cantidad de nutrientes en los tejidos que est trabajando. C o trabajarla? -El n ero de series es de 10 a 20, cada una de ellas de 20 a 40 repeticiones. -Cargas livianas del 40 al 60% del m imo. -Recuperaci corta, que permita acumular fatiga, en torno a los 60 segundos. -El ritmo de ejecuci medio -lento, cercano a la velocidad real de la ejecuci .

La trabajaremos tanto de forma est ica, es decir sin que haya movimiento de los segmentos, como din ica, con movimiento. Lo ideal es combinar ambos tipos de m odos y cada n ero determinado de repeticiones hacer una parada manteniendo la angulaci un tiempo determinado, y despu continuar. FUERZA M XIMA: La fuerza m ima es el tipo de fuerza que nos va a permitir superar los pasos m duros de la v . Para mejorarla es fundamental, previamente un cierto trabajo de hipertrofia muscular que iniciaremos en la segunda mitad del per do general. No debe descartarse trabajar tambi la fuerza m ima al principio de estas sesiones en determinados movimientos con una clara transferencia a nuestra

actividad.

C o trabajarla?:

-El n ero de series de 2 a 3, cada una de ellas con un n ero de repeticiones de entre 2 y 6. -Cargas pesadas del 90 al 99% del m imo. Una buena forma de trabajar la continuidad en los movimientos m duros es el de realizar series decrecientes, que consisten en ir reduciendo paulatinamente la carga (hasta el 75%) e ir aumentando el n ero de repeticiones. De esta forma trabajaremos varios tipos de fuerza en la misma sesi . -Recuperaci larga, que permita la recuperaci neuromuscular, de 3 a 5 minutos 0 incluso m . -El ritmo de ejecuci ser lento, ya que las cargas tan grandes no permiten mayores velo cidades. -Son much imos los m odos de trabajo para el aumento de la fuerza m ima, su explicaci ser un tema muy extenso. En cualquier caso s tendremos que tener en cuenta que, de forma general, no es interesante un nivel de hipertrofia excesivamente elevado por la cantidad de peso que tendr mos que "llevar encima". Los m odos para el desarrollo de la fuerza m ima realizados consiguen picos de fuerza importantes sin un aumento excesivo de la masa muscular. ELASTICIDAD MUSCULAR . La elasticidad muscular siempre la trabajaremos en la primera parte de la sesi de entrenamiento y al final de ta. Para un escalador de hielo este medio cobra una importancia especial, sobre todo en el tren inferior. Por una parte para alcanzar presas lejanas que requiere n un gran estiramiento muscular. Por otro en la salida de v s mixtas, al finalizar el tramo eminentemente rocoso y pasar al hielo, que suele estar alejado y exige al escalador una gran elasticidad muscular, adem de tener la capacidad de poder aplicar fuerza en estas posiciones tan extremas. Con frecuencia adem estos movimientos se producen en los timos tramos de la v , donde el nivel de fatiga acumulado ya es importante. Todo esto tendremos que tenerlo en cuenta en nuestra planificaci Esta fuerza que se aplica en este tipo de movimientos puede ser de dos tipos: -Est ica: Hace referencia a la capacidad de conseguir grandes angulaciones y conservarlas sin m aplicaci de fuerza que la necesaria para mantener dicha posici . -Din ica: Se refiere a la capacidad de desde esa angulaci , aplicar un mayor grado de fuerza para tratar de vencer una resistencia. Debemos comenzar a trabajar en primer lugar de forma est ica, para despu pasar a un trabajo din ico, pero sin abandonar esta primera forma.

CAPACIDAD AER BICA: Al contrario de lo que pueda parecer es una cualidad f ica importante en esta modalidad alpina. No hay que olvidar que tenemos una aproximaci que realizar y un regreso. No se trata de llegar sin m , si no de llegar lo m descansados posibles a pie de v . Adem una buena capacidad aer ica nos permitir entrenar m y mejor, obteniendo

as despu una mayor supercompensaci , y unos rendimientos mayores. Es adem un magn ico elemento de recuperaci activa y restador de algunas calor s que pueden hacernos coger unos cuantos gramos de m , tan importantes en v s duras cuando vamos casi al l ite. Los m odos para entrenarla son muy numerosos y variados, pero quiz los m apropiados para nuestra actividad puedan ser los siguientes: -Carrera continua: Si son a una cierta altura, tanto mejor, o ejercicios c licos como ciclismo, nataci , etc. -Entrenamiento natural: Carrera continua alternada con ejercicios que realizamos seg las posibilidades que ofrece el medio(dominadas en las ramas de un bol, por ejemplo). -Esqu de fondo y de traves : Incidiremos adem en la resistencia del tren superior. -Nataci : Ideal como elemento de recuperaci activa (si dominamos m imamente la t nica, para poder ir relajados). O incluso al principio de la temporada. -Circuit trainning: Consiste en una serie de estaciones con diversos ejercicios, y nos desplazamos de unas a otras con carrera. Por supuesto largas marchas en monta y caminatas de todo tipo. POTENCIA AER BICA: No suele trabajarse directamente en nuestro deporte, pero es importante, en determinadas v s de continuidad, donde las dificultades pueden estar muy repartidas e implican mucho tiempo de trabajo en

dificultades altas. Puede trabajarse con modificaciones de los m odos que utilizamos para trabajar la capacidad aer ica incrementando la intensidad y reduciendo la duraci . Estos no son todos los elementos que debemos entrenar para rendir a un buen nivel, pero s los m importantes. Conforme nuestro nivel aumente tendremo s que ir dando una mayor importancia a una u otra cualidad, as como introducir nuevos m odos de trabajo, e incidir en otras cualidades "secundarias" cuando nuestro rendimiento sea superior. En definitiva el entrenamiento no es un proceso c lico y repetitivo donde manejamos siempre los mismos elementos. Al contrario es un planteamiento abierto y flexible que evoluciona seg gran cantidad de variables.

Carlos J. Carvajal Rodriguez Licenciado en C.C. de la Actividad F ica y el Deporte Club Treparriscos