Preparacion Fisica Para La Escalada En Hielo

Revista de la Federación Andaluza de Montañismo © Collado Sur

Edición nº 11

Preparación Física en la Escalada en Hielo Portada Editoria l E.A.A.M. Andalucia K2 Vocalías FAM Secretaría V Tr. Ragua IV Tr. Bolle Trav. Tejeda A.I.M. 2002 Alpes 2002 El Camino.... Prep. Física S. del Pinar V. Pecuarias Delegaciones Publicaciones Colaboradores VOLVER A REVISTA

¿Entrenar para escalar? La escalada de cascadas de hielo es una actividad muy atractiva para la mayoría de los alpinistas. Es a menudo espectacular y muy estética. Pero,¿ estamos realmente preparados para afrontar un largo de hielo vertical? La competición ha llegado ya a algunas modalidades del alpinismo, es el caso de la escalada deportiva y del esquí de travesía. Esto ha servido de impulso para que los participantes de estas modalidades, se preocupen por alcanzar grandes rendimientos, y lo han conseguido por el estímulo que supone superar al compañero. La escalada en hielo, en cambio en nuestro país no ha experimentado aún esa transformación hacia los niveles que han alcanzado otras modalidades. Ese estímulo de superación al compañero no existe, ya que afortunadamente sólo se da en la competición. Esto supone que aunque nos preparemos física y mentalmente para nuestra actividad, no lo hagamos con la determinación y cantidad de entrenamiento suficiente. Con ello conseguiríamos escalar mayor dificultad, y además hacerlo más seguros, ya que al incrementar nuestros niveles de fuerza podríamos protegernos más y mejor. El presente artículo tiene como objetivo aclarar algunas ideas y nociones sobre el entrenamiento que a menudo los escaladores intuímos, pero no organizamos y planificamos en nuestra preparación. ¿QUÉ CUALIDADES FÍSICAS DEBEMOS PREPARAR?

Son varias las capacidades que debemos mejorar. Unas repercutirán no obstante, más directamente que otras en la mejora de nuestro rendimiento deportivo. Estas son las principales cualidades físicas: - Fuerza Resistencia: estática y dinámica. - Fuerza Máxima - Elasticidad muscular y movilidad articular. Nuestra preparación estaría incompleta si además no trabajásemos: - Capacidad Aeróbica - Potencia Aeróbica El darle un mayor predominio a una u otra cualidad dependerá principalmente de: - Características personales, condición física en ese momento, edad, peso, antiguas lesiones, etc... - Objetivo de la temporada. La preparación variará enormemente si nos decantamos por vías cortas y explosivas tipo "Wellcome to Tijuana" a si elegimos vás más largas tipo "Thánatos". Lo ideal en cuanto a la selección del objetivo, sería proponernos varias metas similares, y escoger en el momento de mejor forma la que estuviese en mejores condiciones. Haciendo coincidir nuestra mejor forma deportiva con las mejores condiciones posibles de la vía.- Momento en que nos encontremos. Según el período en el que estemos el tipo de trabajo variará también.

¿CÓMO ENTRENAR? El ciclo de entrenamiento puede ser anual y dividirse en tres períodos, en cada uno de ellos trabajaremos de forma diferente: -Período General: Suele ser el más extenso en el tiempo, y su objetivo principal es el de proporcionar al escalador la base necesaria para las cargas posteriores, más específicas e intensas. Puede abarcar desde mediados de Abril, a mediados de Septiembre. -Período Dirigido: Es el período de transición entre cargas más extensivas y generales, a cargas mucho más intensas. Comprende desde mediados de Septiembre a mediados de Noviembre. -Período Especial: Coincide con los meses de invierno, y principalmente nos dedicaremos a escalar, complementándolo con rocódromo y gimnasio. Comprende desde mediados de Noviembre a mediados de Abril. Cuanto mayor sea el nivel físico y técnico del escalador mucho mayor será este período y más breve el General. En el período General trabajaremos muy

especialmente: -Capacidad Aeróbica: A través de carrera continua, cuestas, interval training, entrenamiento natural, natación, desniveles en montaña, etc. -Acondicionamiento muscular general: En el gimnasio mediante trabajos con cargas (pesas) y autocargas. Podemos trabajar también en circuito, alternando ejercicios de fuerza con carrera continua. -Elasticidad muscular y Movilidad articular: A través de los métodos convencionales, además de otros más específicos que permiten buenos niveles de fuerza en angulaciones muy forzadas. Este tipo de trabajo estará presente en los tres períodos aunque con mayor intensidad en el dirigido y específico. - Roca: La escalada en roca es un pilar fundamental sobre el que se sustenta la preparación física del escalador de hielo. Es un elemento magnífico para incrementar nuestro rendimiento en escalada en hielo. - Dry tooling: En este período su presencia es escasa, y su mayor o menor frecuencia depende del nivel del escalador, cuanto mayor sea más cantidad de Dry toling. Es el elemento de entrenamiento que más transferencia tiene a la escalada de cascadas. Podremos además priorizar el trabajo técnico de pies (crampones ) escalando con las manos desnudas y crampones en los pies en roca, y viceversa. Así incidiremos más en las extremidades que llevan alguna herramienta, incrementando la confianza en ellos y el bagaje técnico, adquiriendo un mayor repertorio de movimientos, que nos permitirán salvar después pasos más duros con un menor esfuerzo. Es un entrenamiento ideal para el mixto de dificultad. En el período de transición y específico su importancia debe ser muy grande, en torno al 60% del volumen total. En el período dirigido cobrarán mayor importancia

combinada.

los medios y submedios de entrenamiento más específicos y similares a la propia disciplina. A la vez que se van abandonando el trabajo del período general. Así la musculación se realizará cada vez con mayores cargas y menos repeticiones. La secuencia total sería así: acondicionamiento muscularhipertrofia-fuerza máxima-fuerza resistencia

Se produce un incremento notable del dry tooling, en frecuencia y dificultad. Desciende también el trabajo para incrementar la capacidad aeróbica y comienza a aparecer algún trabajo aeróbico intenso. El trabajo de elasticidad muscular cobra más importancia y comienza a trabajarse con métodos más específicos. Y en definitiva hay una mayor cantidad de escalada, que coincide con los meses previos al invierno. El período específico es el más intenso. En él deberán conseguirse nuestros objetivos. Las cargas son muy específicas, intensas y similares a nuestra escalada. El trabajo con piolets y crampones será la base del entrenamiento en este período, con un gran incremento del trabajo de dry tooling, y como no la propia escalada en hielo, ¿qué mejo r entrenamiento para escalar?. Durante la semana al manos dos días deberíamos acudir al gimnasio, simultaneándolo alguna vez con el propio rocódromo. El trabajo será muy intenso y exigente ya que durante este período trabajaremos muchas sesiones con métodos combinados (varios tipos de contracción muscular en la misma serie, o incluso repetición). La capacidad aeróbica se reduce enormemente y se trabaja como elemento de recuperación activa, y cobra un mayor protagonismo la potencia aeróbica.

¿CÓMO TRABAJAR LOS DIFERENTES MEDIOS DE ENTRENAMIENTO? FUERZA RESISTENCIA: Es algo así a lo que conocemos como continuidad. Es una elemento de entrenamiento muy importante para el escalador, ya que le permite realizar un esfuerzo de forma continuada. Es también importante para superar los "pasos clave" que requieren un mayor grado de fuerza, ya que aunque en ellos la fuerza resistencia no interviene de forma directa, sí que nos permitirá llegar a ellos con un menor estado de fatiga muscular, es decir menor cantidad de ácido láctico, con una mayor capacidad para tolerarlo, y con una mayor oxigenación y cantidad de nutrientes en los tejidos que están trabajando. ¿Cómo trabajarla? -El número de series es de 10 a 20, cada una de ellas de 20 a 40 repeticiones. -Cargas livianas del 40 al 60% del máximo. -Recuperación corta, que permita acumular fatiga, en torno a los 60 segundos. -El ritmo de ejecución medio-lento, cercano a la velocidad real de la ejecución. La trabajaremos tanto de forma estática, es decir sin que haya movimiento de los segmentos, como dinámica, con movimiento. Lo ideal es combinar ambos tipos de métodos y cada número determinado de repeticiones hacer una parada manteniendo la angulación un tiempo determinado, y después continuar. FUERZA MÁXIMA: La fuerza máxima es el tipo de fuerza que nos va a permitir superar los pasos más duros de la vía. Para mejorarla es fundamental, previamente un cierto trabajo de hipertrofia muscular que iniciaremos en la segunda mitad del período general. No debe descartarse trabajar también la fuerza máxima al principio de estas sesiones en determinados movimientos con una clara transferencia a nuestra

actividad. ¿Cómo trabajarla?: -El número de series de 2 a 3, cada una de ellas con un número de repeticiones de entre 2 y 6. -Cargas pesadas del 90 al 99% del máximo. Una buena forma de trabajar la continuidad en los movimientos más duros es el de realizar series decrecientes, que consisten en ir reduciendo paulatinamente la carga (hasta el 75%) e ir aumentando el número de repeticiones. De esta forma trabajaremos varios tipos de fuerza en la misma sesión. -Recuperación larga, que permita la recuperación neuromuscular, de 3 a 5 minutos 0 incluso más. -El ritmo de ejecución será lento, ya que las cargas tan grandes no permiten mayores velocidades. -Son muchísimos los métodos de trabajo para el aumento de la fuerza máxima, su explicación sería un tema muy extenso. En cualquier caso sí tendremos que tener en cuenta que, de forma general, no es interesante un nivel de hipertrofia excesivamente elevado por la cantidad de peso que tendríamos que "llevar encima". Los métodos para el desarrollo de la fuerza máxima realizados consiguen picos de fuerza importantes sin un aumento excesivo de la masa muscular. ELASTICIDAD MUSCULAR . La elasticidad muscular siempre la trabajaremos en la primera parte de la sesión de entrenamiento y al final de ésta. Para un escalador de hielo este medio cobra una importancia especial, sobre todo en el tren inferior. Por una parte para alcanzar presas lejanas que requieren un gran estiramiento muscular. Por otro en la salida de vías mixtas, al finalizar el tramo eminentemente rocoso y pasar al hielo, que suele estar alejado y exige al escalador una gran elasticidad muscular, además de tener la capacidad de poder aplicar fuerza en estas posiciones tan extremas. Con frecuencia además estos movimientos se producen en los últimos tramos de la vía, donde el nivel de fatiga acumulado ya es importante. Todo esto tendremos que tenerlo en cuenta en nuestra planificación Esta fuerza que se aplica en este tipo de movimientos puede ser de dos tipos: -Estática: Hace referencia a la capacidad de conseguir grandes angulaciones y conservarlas sin más aplicación de fuerza que la necesaria para mantener dicha posición. -Dinámica: Se refiere a la capacidad de desde esa angulación, aplicar un mayor grado de fuerza para tratar de vencer una resistencia. Debemos comenzar a trabajar en primer lugar de forma estática, para después pasar a un trabajo dinámico, pero sin abandonar esta primera forma.

CAPACIDAD AERÓBICA: Al contrario de lo que pueda parecer es una cualidad física importante en esta modalidad alpina. No hay que olvidar que tenemos una aproximación que realizar y un regreso. No se trata de llegar sin más, si no de llegar lo más descansados posibles a pie de vía. Además una buena capacidad aeróbica nos permitirá entrenar más y mejor, obteniendo así después una mayor supercompensación, y unos rendimientos mayores. Es además un magnífico elemento de recuperación activa y restador de algunas calorías que pueden hacernos coger unos cuantos gramos de más, tan importantes en vías duras cuando vamos casi al límite. Los métodos para entrenarla son muy numerosos y variados, pero quizás los más apropiados para nuestra actividad puedan ser los siguientes: -Carrera continua: Si son a una cierta altura, tanto mejor, o ejercicios cíclicos como ciclismo, natación, etc. -Entrenamiento natural: Carrera continua alternada con ejercicios que realizamos según las posibilidades que ofrece el medio(dominadas en las ramas de un árbol, por ejemplo). -Esquí de fondo y de travesía: Incidiremos además en la resistencia del tren superior. -Natación: Ideal como elemento de recuperación activa (si dominamos mínimamente la técnica, para poder ir relajados). O incluso al principio de la temporada. -Circuit trainning: Consiste en una serie de estaciones con diversos ejercicios, y nos desplazamos de unas a otras con carrera. Por supuesto largas marchas en montaña y caminatas de todo tipo. POTENCIA AERÓBICA: No suele trabajarse directamente en nuestro deporte, pero es importante, en determinadas vías de continuidad, donde las dificultades pueden estar muy repartidas e implican mucho tiempo de trabajo en

dificultades altas. Puede trabajarse con modificaciones de los métodos que utilizamos para trabajar la capacidad aeróbica incrementando la intensidad y reduciendo la duración. Estos no son todos los elementos que debemos entrenar para rendir a un buen nivel, pero sí los más importantes. Conforme nuestro nivel aumente tendremos que ir dando una mayor importancia a una u otra cualidad, así como introducir nuevos métodos de trabajo, e incidir en otras cualidades "secundarias" cuando nuestro rendimiento sea superior. En definitiva el entrenamiento no es un proceso cíclico y repetitivo donde manejamos siempre los mismos elementos. Al contrario es un planteamiento abierto y flexible que evoluciona según gran cantidad de variables.

Carlos J. Carvajal Rodriguez Licenciado en C.C. de la Actividad Física y el Deporte Club Treparriscos