Precauciones Cervicales Y Lumbares.docx

Precauciones “La postura se vuelve perfecta cuando el esfuerzo por realizarla desaparece” 

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En cada asana, en cada ejercicio, si no hay comodidad es que no se está haciendo correctamente. Si se nota incomodidad, es señal de que hay que aflojar la postura o deshacerla para sustituirla por otra (con la que se puedan tener beneficios similares, pero que sea apropiada para la persona en concreto). Para cada uno existe una versión de cada asana, que se hace perfecta en su propio cuerpo cuando no queda ni rastro de esfuerzo. Cuando se consigue que en una asana el cuerpo se relaje, entonces es cuando se notan los avances, por sí solos. Intentar avanzar demasiado rápido es contraproducente porque el cuerpo reacciona tensionándose. Hay que hacer posturas y contraposturas que se compensen unas con otras, y posiciones de descanso entre unas asanas y otras. No hacer torsiones, inmediatamente antes o después de flexiones hacia atrás, poner alguna postura de flexión hacia delante o de relajación entre ambas. Cuando estamos tumbados boca arriba, para incorporarnos, doblamos las rodillas, nos giramos hacia un costado y nos ayudamos con las manos para levantarnos sin forzar el cuello. Cuando estamos tumbados boca abajo y nos queremos incorporar, empujamos con ambas manos en el suelo, para llevar las caderas hacia los talones. Cuando estamos sentados y nos queremos poner de pie, apoyar primero un pie y la rodilla contraria en el suelo, y con ayuda del pie y de los brazos nos levantamos. Cuando estamos de pie y nos queremos sentar, apoyamos una rodilla en el suelo, las manos y ya nos agachamos. No se debe hacer yoga con el estómago lleno. En cada posición y ejercicio la respiración debería ser relajada y constante. Una vez tomada la postura de forma segura y cómoda, cerrar los ojos y observar la respiración ayuda a relajarse. Personas con hipertensión no deberían retener la respiración ni mantener los brazos por encima de la cabeza, ni la cabeza por debajo del nivel del corazón.

Cuando hay molestias en la columna: Muchas molestias en la columna desaparecen tras un tiempo haciendo yoga, porque la mayoría de los problemas de columna son por malos hábitos en las posturas, y con las asanas la postura del cuerpo se va recolocando correctamente: se corrigen los hombros caídos hacia delante (por ejemplo con la postura del pez, el avestruz o cara de vaca), desaparece el cansancio de las lumbares, porque el abdomen se pone más fuerte y puede sujetar bien la zona, se eliminan las contracturas de las costillas del pecho, que muchas veces se deben a estrés (que se mitiga con la relajación, la respiración y el prestar atención a las posturas) o a desviaciones de la columna (que se corrigen con posturas como la pinza, el triángulo y el gato). Otra postura muy beneficiosa es de pie, dejarse caer por el peso del cuerpo colgando, dejar que el cuerpo se balancee hacia los lados un rato y luego subir vértebra a vértebra. De esta manera se repasa toda la columna y los pequeños y grandes músculos que la sujetan a cada lado, se van soltando. Cuello:

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Cuando se tienen molestias en las cervicales, eliminamos los movimientos de la cabeza hacia atrás o hacia la zona dolorida: al hacer los ejercicios de cuello evitamos esa zona. Un ejercicio muy bueno para eliminar las contracturas en el cuello es dejar caer la cabeza hacia delante por su propio peso durante varias respiraciones, cuando esté un poco más relajado, balancear la cabeza hacia un lado y otro, para que se relajen también los laterales, y luego subir y masajear entre el cuello y los hombros. Otro ejercicio que viene estupendamente consiste en imaginar que tenemos un lápiz en la punta de la nariz, y con ese lápiz imaginario dibujar la figura del infinito (el ocho tumbado) tres veces hacia un lado y luego tres veces hacia el lado contrario. Si no hay molestias también se puede hacer el ocho vertical (también tres veces hacia cada lado). Si el cuello está contracturado, no hacemos postura sobre los hombros, sustituimos con Viparita Karani y ejercicios de relajación de cuello tumbados (si con el tiempo hay mejoría, se puede empezar a subir a la media postura sobre los hombros usando la pared). En la cobra, el saltamontes y el arco, hay que cuidar que las cervicales permanezcan en línea con el resto de la columna, sin girar la cara hacia el frente. Para ello, colocamos la frente en el suelo o en un pequeño cojín. Para tumbarse boca arriba y boca abajo, puede ser conveniente usar un cojín para acomodar la cabeza. Hacer abdominales suaves, para que la persona aprenda a hacer la fuerza con el abdomen en lugar de con el cuello, los brazos y el pecho. Evitar hacer esfuerzos con el cuello, como por ejemplo, cuando estamos tumbados, levantar la cabeza del suelo con la fuerza del cuello. La cabeza debe estar siempre cómodamente sujeta en el suelo. Por ejemplo, cuando hacemos los ejercicios de abdominales y nos sujetamos una pierna arriba, hay que cuidar que el cuello y los hombros estén en el suelo, que no se levanten. Muy importante levantarse de costado cuando se está tumbado boca arriba. No extender los brazos por encima de la cabeza, solo ligeramente, para no tensionar la parte entre el cuello y los hombros.

Lumbares: 

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Las flexiones hacia delante, siempre flexionando las rodillas para que la cintura este totalmente relajadas. También se puede hacer sentados en un banquito, dejarse caer hacia delante sobre las piernas, colgando, esto es muy relajante. Si las molestias en las lumbares son o han sido graves, eliminamos las flexiones hacia delante. En lugar de la pinza, apoyamos la espalda en la pared, separamos los pies y nos sentamos, dejando toda la espalda en contacto con la pared. Las flexiones hacia atrás también hay que tratarlas con cuidado: la cobra muy suave, sin forzar la cintura, el saltamontes sin despegar el hueso de la cadera del brazo, es decir, sin que la cadera se levante y se gire hacia el lado, y el arco separando bien las rodillas. En algunos casos es posible que estas posturas se tengan que sustituir por otras como la cobra de pie o de rodillas, el estiramiento de la pelvis suave o la postura de la luna también suave (sin estirar la pierna que queda atrás). Otra postura muy buena para las lumbares es apoyar las manos en la pared y separar los pies hacia atrás, como si estuviéramos sujetando la pared. El saludo al sol también habría que modificarlo en función de las molestias:  Al inhalar con los brazos arriba, nunca echar las caderas hacia delante, que lo que se extienda sea el pecho.



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Al exhalar abajo, en lugar de la pinza, se puede hacer la postura de cuclillas con los pies juntos, que relaja mucho la cintura.  En lugar de la postura de las rodillas, el pecho y la frente, se puede hacer la postura del embrión, que alinea también la columna, o simplemente tumbarse en el suelo boca abajo.  La cobra se puede hacer, o bien muy suave, o bien sustituirla por el gato hacia arriba. Cuando hay molestias en las lumbares, a veces es mejor no sentarse con las piernas cruzadas en el suelo (usar un banquito, sentarse sobre los talones o estirar las piernas y apoyar la espalda en la pared, usando cojines y asegurando que la postura es cómoda). Las posturas de torsión vienen muy bien para toda la columna y en concreto relajan mucho el pecho y las lumbares, por ejemplo, tumbados, con las piernas flexionadas dejar caer las rodillas hacia un lado y hacia el otro. Es muy importante fortalecer las lumbares, para que queden bien sujetas y desaparezcan las molestias, pero muy poco a poco. Cuando hay molestias en la cintura, al hacer los abdominales, para subir una pierna o las dos, hay que flexionarlas, y entonces levantarlas; y para bajarlas igual, flexionarlas y después bajarlas. Esto es para no sobrecargar la cintura. Tienen mucho beneficio la rotación de las rodillas tumbados boca arriba, o la postura de expulsión de gases (acercar una rodilla al pecho y abrazarla, después la otra y después las dos). Para hacer la relajación, hay que poner cojines debajo de las rodillas, de manera que la cintura esté completamente pegada al suelo. Cuando hay hiperlordosis (cuando la curva de las lumbares está demasiado pronunciada) hay que poner un cojín o manta doblada debajo de los glúteos, con el mismo fin. Un ejercicio que viene muy bien es el balanceo de la pelvis, se puede hacer tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los pies en el suelo, o de pie con la espalda apoyada en la pared. Consiste en balancear la pelvis adelante y atrás, para notar como las lumbares se aprietan contra la superficie de la pared (o del suelo). Es parecido al gato, pero sin empujar el vientre hacia delante, solo presionando la cintura con la pared (o el suelo) y luego relajando, repitiendo varias veces.

“No juzgues tu práctica por la longitud de tu estiramiento sino por el grado de calma de tu mente”