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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

enero febrero marzo abril mayo junio verano septiembre octubre noviembre diciembre SEPTIEMBRE Semana 1 (70 km.) Semana 2 (80 km.) Semana 3 ( 90 km.) Semana 4 (70 km.) Lunes 8 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 10 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 12 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 8 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) Martes 4 kms. Calentamiento 6 x 1.000 r- 1.000 m 2 kms. suaves 4 kms. Calentamiento 3 x 2.000 r- 1.000 m 2 kms. suaves 4 kms. Calentamiento 2 x 3.000 r-1.000 m 2 kms. suaves 4 kms. Calentamiento 3.000 + 2.000 + 1.000 r-500 m. 2 kms. suaves Miércoles Descanso Descanso Descanso 8 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos Jueves 8 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 10 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 12kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 6 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) Viernes 4 kms. Calentamiento CUESTAS: 2 x (6 x 100) r-bajar trotando R-6’ trote 2 kms. suaves 4 kms. Calentamiento CUESTAS: 2 x (8 x 100) r-bajar trotando R-6’ trote 2 kms. suaves 4 kms. Calentamiento CUESTAS: 2 x (10 x 100) r-bajar trotando R-6’ trote 2 kms. suaves Descanso Sábado 10 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 13 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 16 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 8 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves Domingo 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves 18 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves 21 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves COMPETICION “CROSS ó MEDIO MARATÓN” Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series. Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperación entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre 8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro. Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón. El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento. Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON 1.000 mts. 2.000 mts. 3.000 mts. Grupo 1 1:10’ - 1:12’ 3’30” 7’00” (3’30”) 10’45” (3’35”) Grupo 2 1:13’ - 1:15’ 3’40” 7’20” (3’40”) 11’15” (3’45”) Grupo 3 1:16’ - 1:19’ 3’50” 7’46” (3’53”) 11’54” (3’58”) Grupo 4 1:20’ - 1:24’ 4’05” 8’20” (4’10”) 12’45” (4’15”) Grupo 5 1:25’ - 1:30’ 4’15” 8’40” (4’20”) 13’15” (4’25”) Grupo 6 Más de 1:31’ 4’20” 9’00” (4’30”) 13’45” (4’35”) PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS) OCTUBRE Semana 5 (80 km.) Semana 6 (90 km.) Semana 7 (100 km.) Semana 8 (80 km.) Lunes 13 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 13 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos Martes 12 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 14 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 12 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) Miércoles 4 kms. Calentamiento 3 x 3.000 R-1.000 m 2 kms. suaves 4 kms. Calentamiento 2 x 2 x 2.000 r-500 m R-1.000 m 2 kms. suaves 4 kms. Calentamiento 2 x 4 x1.000 r- 500m. / R- 1.000 m 2 kms. suaves 4 kms. Calentamiento 2.000 + 1.500 + 1.000 + 1.500 + 2.000 r- 1.000m - 500 m - 500 m- 1.000 m 2 kms. suaves Jueves 12 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 14kms.

Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 12 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso Sábado 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves 8 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves 24 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves 8 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves Domingo 4 kms. Calentamiento CUESTAS: 3 x (4 x 250) r-bajar trotando R-6’ trote 2 kms. suaves COMPETICION “Media Maratón” --- ó --24 Kms. Trote en prog. 4 kms. Calentamiento CUESTAS: 3 x (5 x 250) r-bajar trotando R-6’ trote 2 kms. suaves COMPETICIÓN ó TEST (Entre 12 y 15 Kms.) Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series. Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperación entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre 8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro. Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón. El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento. Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado. TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON 1.000 mts. 1.500 mts. 2.000 mts. 3.000 mts. Grupo 1 1:10’ - 1:12’ 3’25” 5’15” (3’30”) 7’00” (3’30”) 10’45” (3’35”) Grupo 2 1:13’ - 1:15’ 3’35” 5’30” (3’40”) 7’20” (3’40”) 11’15” (3’45”) Grupo 3 1:16’ - 1:19’ 3’45” 5’45” (3’50”) 7’40” (3’50”) 11’45” (3’55”) Grupo 4 1:20’ - 1:24’ 4’00” 6’15” (4’10”) 8’20” (4’10”) 12’45” (4’15”) Grupo 5 1:25’ - 1:30’ 4’10” 6’30” (4’20”) 8’40”

(4’20”) 13’15” (4’25”) Grupo 6 Más de 1:31’ 4’20” 6’45” (4’30”) 9’00” (4’30”) 13’45” (4’35”) PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS) NOVIEMBRE Semana 9 (100 km.) Semana 10 (85 km.) Semana 11 (120 km.) Semana 12 (85 km.) Lunes 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos Martes 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) Miércoles 4 kms. Calentamiento 6 x 2.000 R-1.000 m 2 kms. suaves 4 kms. Calentamiento 8 x 1.000 R-1.000 m (45” más lento que la serie) 2 kms. suaves 4 kms. Calentamiento 6 x 2.000 R-1.000 m 2 kms. suaves 4 kms. Calentamiento 3.000 + 2.000 + 1.000 + 2.000 + 3.000 r- 1.000 m 2 kms. suaves Jueves 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 13 kms. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) Viernes 15 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos Descanso 8 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves Descanso Sábado 4 kms. Calentamiento CUESTAS: 3 x (4 x 300) r-bajar trotando R-6’ trote 2 kms. suaves 8 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves 24 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves 8 kms. Estiramientos 6 x 100 progresivos suaves Domingo Descanso COMPETICION “CROSS” 4 kms. Calentamiento CUESTAS: 3 x (6 x 300) r-bajar trotando R-6’ trote

2 kms. suaves COMPETICIÓN “CROSS” Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series. Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperación entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre 8ª y 9ª serie) 6 min. de trote suave. Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave entre un 2.000 y otro. Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de 1/2 maratón. El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento. Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado__