Luciano Aguero

El Proceso de Preparación del SELECCIONADO NACIONAL JUNIOR FEMENINO Lic. Luciano Agüero

El Proceso de la Preparación Física

El aporte científico

¿ De dónde partimos ?

¿ A dónde estamos ?

¿ A qué apuntamos ?

Partimos con un grupo muy heterogéneo, con jugadoras de todo el país, y realidades muy diferentes

Estamos en un punto de inflexión por el cambio del sistema de entrenamiento y la competencia comprimida

Apuntamos a darle al equipo un SUSTENTO FISICO que posibilite el CAMPEONATO MUNDIAL

SELECCIONADO ARGENTINO JUNIOR DAMAS ANÁLISIS DE DATOS SOBRE ENCUESTA INICIAL

SOBRE EL PESO CORPORAL Del total encuestado (38 casos):  El 34.47% considera que está en el peso deportivo ideal (15 casos)  El 44.73% considera que tiene sobrepeso (17 casos)  El 15.78% considera que esta por debajo

SOBRE EL ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA Del total encuestado (38 casos):  El 26.31% no entrena ni entrenó con sobrecarga (10 casos)  El 73.68% entrena actualmente o por periodos con sobrecarga (28 casos)

SOBRE LA MODALIDAD DE ENTRENAMIENTO SEMANAL Técnico Físico % Casos 1 2 2 3 3 4 4 4 5

0 1 2 2 3 2 3 4 2

5.26 7.89 5.26 21.05 18.42 15.78 13.15 10.52 2.63

2 3 2 8 7 6 5 4 1

CONCLUSIONES

 El 60% de las jugadoras debe modificar su peso corporal, dentro de éstas el 44.73% debe procurar bajar de peso



El 26.31% de las jugadoras no hacen sobrecarga, cosa que se modificará con el nuevo plan de entrenamiento



El 57.87% debe modificar sus estructuras de entrenamiento semanal, ya que no alcanza a lo que aconsejamos que son 3 estímulos físicos, 3 técnicos, y durante los próximos 3 meses, 2 de sobrecarga

 Sobre las cualidades físicas esperaremos a testear y analizar datos anteriores para sacar conclusiones

MEDIA TEST DE CAMPO 2002 SALTO HORIZONTAL: VELOCIDAD 50 M:

204 CM 7’’ 5/10

VELOCIDAD 400 M: 3000 M:

72’’

14’ 11’’

PUNTAJE PROMEDIO:

29.5

CAMINO 

Trabajo de concientización



Trabajo en Regiones, en club, p/ciudad



Planes de entrenamiento individuales



Debido a la baja frecuencia de entrenamientos y concentraciones +

Plan de pesas de 12 semanas

SELECCIONADO ARGENTINO JUNIOR DAMAS Instrucciones Plan con Sobrecarga Generalidades:  El plan tiene como objetivo introducir definitivamen te el entrenamiento con sobrecarga que será un medio que utilizaremos de acá en adelante para mejorar la fuerza, la velocidad de desplazamiento y de ejecución gestual.

 El plan tendrá una duración de 12 semanas y estará dividido en 2 planes de 6 semanas c/u, la frecuencia será de 2 estímulos semanales distintos entre sí, para las 6 primeras semanas se alternarán el plan A y B, y las segundas 6 semanas el plan C y D.  Al final del plan, como figura abajo y en ésa fecha, se realizará un test de fuerza máxima y se me pasará la información.  Lo ideal es, como les dije anteriormente, entrenar 3 veces físico con el club mas los 2 días de sobrecarga si es posible hacerlo en los días que no entreno físico con el club, y si no, se puede realizar el plan antes del entrenamiento del club.

 Es fundamental asistir a un gimnasio minimamente equipado, no hace falta gran tecnología, pero sí que cuente con un profesor idóneo en la enseñanza de los movimientos de levantamiento olímpico, sentadilla, estocadas, y transferencias, ya que bien hechos nos hacen mejorar, pero mal hechos nos pue den lesionar, es por eso que envío el trabajo ahora, imprímanlo y busquen el lugar adecuado para reali zarlo, supongo que todas estarán haciendo sobrecar ga según lo hablado en la última concentración, el plan comienza para todas el 09-06-03, una semana después de la próxima concentración, y es para todas las que están en el proceso, asistan o no a la próxima concentración.

 La mayoría de los pesos están expresados en % de peso corporal, indudablemente habrá a quienes les resulte más fácil y a quienes no, pero hay que esme rarse en tratar de lograrlo, solo se bajarán los pesos si la técnica de ejecución desmejora por la carga.  Sabemos que nos vemos de vez en cuando pero de acá en más sabremos que todas están realizando el plan ( estaremos unidos por el trabajo ), el ENTRENAMIENTO MAS IMPORTANTE ES EL QUE SE HACE SOLO, SIEMPRE, CONSTANTE, EN SILENCIO, DIA A DIA, solo así se mejora, tenazmente y siempre intentando de “ser mejor”.

 Cada una de ustedes tomará una hoja y hará una planilla donde pondrá los 24 entrenamientos, la fecha en que fue realizado cada uno, y al lado, su firma.

 En caso de tener lesiones o imposibilidad de realizar algún gesto, deberán comunicármelo en la siguiente concentración, o por email, así realizamos la modificación específica correspondiente a su plan.

SELECCIONADO ARGENTINO JUNIOR DAMAS Inst. Plan de Sobrecarga año 2004 Objetivos: Mejorar la fuerza máxima y la fuerza potencia de cara a las competencias del 2005. Requisito: Manejar en forma excelente la mecánica de los mo vimientos que se van a utilizar: Press de Banca, Dor sal Remo, Sentadilla, Estocadas, Cargada al pecho, 2º Tiempo de Potencia, y Saltos Pliométricos a 5 vallas.

Frecuencia: La frecuencia del Plan será de 3 estímulos semanales Duración: Será de 12 semanas divididas en 3 mesociclos de 4 semanas, y comenzará el 9 de mayo de 2004. Particularidades: El Plan contiene 3 ejercicios principales (Sentadilla, Press de Banca, y Cargada de Pecho) que son los que testeamos y sirven de referencia para: Estoca das (50% de la Sentadilla), Dorsal Remo (80% del Press de Banca), y 2º Tiempo de Potencia (80% de la Cargada al Pecho). Mas la transferencia que se realizará luego de cada serie de sentadilla que se haga.

Los pesos están puestos en base a los test de fuer za máximos que me enviaron entre 2003 y 2004, estos pueden haber sido mejorados, entonces debe rán corregirse en la parte donde están puestos los 6 ejercicios con sus máximos, y así se corregirá to do el Plan automáticamente. Quién no envió el test de fuerza máxima deberá in gresar los datos en la planilla y el programa calcula todo. El Plan es OBLIGATORIO para todas las jugadoras en el SISTEMA, las que vayan a las próximas con centraciones y las que no, y durante las concentra ciónes cada una concurrirá con su plan para reali zar 2 de las 3 sesiones que corresponden a esa semana, más la transferencia que harán luego de cada serie de Sentadilla que se realice.

Movimientos previos y finales: Antes de comenzar con el Plan deberán realizar 10’ de ejercicios aeróbicos, ejercicios de movilidad arti cular, y de 80 a 150 abdominales (variando entre rectos y oblícuos), mas de 50 a 90 lumbares en ban co al principio sin peso, y luego con carga de hasta 10 kgs. Al final de cada sesión deberán dedicar entre 5’ y 10’ para ejercicios de elongación general. Aclaración sobre ejercicios: Cuando se realiza Estocada la cantidad de repeticion es es por pierna. Cuando se realiza 2º Tiempo se deberá realizar a la Francesa o Tijera, no así la cargada al pecho que se hará a la Alemana o con piernas juntas

“ El día a día SIEMPRE termina marcando la diferencia...”

Aumento de la fuerza del Plan I al II 100 50 0 1 Sentadilla

Press Banca Cargada Potencia

Sentadilla: De 71.9 a 90.3 kgs – MEJORA 30% Press de Banca: De 41 a 43.8 kgs – MEJORA 8% Cargada Potencia: De 38 a 45.8 kgs – MEJORA 19%

Tambien trajo aparejado cambios en la COMPOSICION CORPORAL, habiendose modificado en forma depreciable en PESO y ALTURA

De 57, 3 kgs

De 164.06 cm

A

59.7 kgs

A 164.50 cm

-0,74223317

103,521 Z residual -0,29599042 S muscular 202,53472 Z muscular M. Residual 0,20960399

Piel 6,02%

9,07%

M. Muscular 40,41%

M. Ósea 10,98%

M. Adiposa 33,52%

23317

103,521 Z residual -0,29599042 S muscular 202,53472 Z muscular M. Residual 0,20960399

Pie l 6,02%

9,07%

M. Mus cular 40,41%

M. Ósea 10,98%

M. Adiposa 33,52%

Comparación

Datos de POTENCIA de piernas

226 cm 204 cm (33)

213 cm (41)

(55)

Datos de VELOCIDAD 50 metros

7.5’’ (49)

7.4’’ (51)

7.1’’ (60)

Datos de TOLERANCIA ANAEROBICA

72’’ (10)

70’’ (30)

66’’ (60)

Datos de RESISTENCIA AEROBICA

14’11’’ (30)

13’55’’ (36)

12’58’’ (65)

Medias de TESTS de CAMPO 2005 2004 2002 29.6 DEFICIENTE

2003

55.2

40.5 POBRE NORMAL

70 DISTINGUIDO

EL APORTE CIENTIFICO  Utilizar una planificación no tradicional con el Siste- ma ATR (Acumulación -TransformaciónRealización) útil para las pretemporadas en deportes de conjunto con deportistas avanzados.  Tratar de probar científicamente modificaciones de trabajos atléticos que se adapten mas a las necesida des del deporte.  Introducir los trabajos FISICO – TECNICOS y llevar a cabo una metodología integral en el trabajo del Cuerpo Técnico.

PERIODO DE ACUMULACION Sem. I Sem. II Sem. III 1º

2º

3º

Técnico

Sub 2 Super 1 VO2 1

Sub 2 Super 1 VO2 1

Sub 1 Super 2 VO2 1

Sem. IV Sub 1 Super 2 VO2 1

Velocidad Velocida Velocida Velocida d d d Aláctica Aláctica Aláctica Aláctica 1 2 2 2 Circuito Circuito de Fuerza de Fuerza 2 2

Circuito de Fuerza 2

Circuito de Fuerza 2 4

PERIODO DE TRANSFORMACION Sem. I Sem. II Sem. III Sem. IV 1º

2º

VO2 3

VO2 3 VO2 1 VO2 1 Prueba Res. Vel. Res. Vel. Lactato 1 1

Fuerza Fuerza Fuerza Fuerza Explosiva Explosiva Explosiva Explosiva 2 2 2 2

3º Técnico

4

4+1

4+2 2 Club

4 +1 2 Club

PERIODO DE REALIZACION Sem. I

Sem. II

Sem. III

1º

VO2 1 VO2 1 VO2 1 Resist. al Resist. al Resist. al Sprint 1 Sprint 1 Sprint 1

2º

Fuerza Fuerza Explosiva Explosiva 1 1

3º

Velocida Velocida d d ATP – PC ATP – PC 1 1

VIAJE

Trabajos superaeróbicos y de VO2 fraccionados, con activación de sistema ATP - PC

200 a 300 metros 10/15 m Sistema ATP-PC 200 a 300 metros 20 metros Sistema ATP-PC 200 a 300 metros 10 m ida y vuelta Sistema ATP-PC

Micropausas de 1’ a 2’ – Macropausas de 2’ a 4’ Volúmen: entre 2000 y 4000 metros Volúmen trabajos ATP – PC: 200 a 300 metros

Trabajos

de resistencia

específica:

 Juegos de 2 vs. 2 en cuadrados.  Tiempo de juego 2’ por 2’ de pausa.  Lados del cuadrado: 20 a 25 metros.  Tiempo total 24’ a 30’ trabajo + pausa.  Lactato esperable:

4 a 10 m/mol.

Trabajos de resistencia al sprint entre 5 a 15 M con recuperación Incompleta:  Desde 80 a 150 metros por repetición.  Desde 3’ a 6’ de micropausa.  Desde 5’ a 10’ de macropausa.  Volúmen total de 500 a 900 metros.  Lactato esperable: 6 a 14 m/mol.

UNA LECCION DE CORAJE Una lección de coraje es Sara mi hija de 10 años, que nacCió con un músculo faltante en el pie, por lo que usa permanentemente un aparato ortopédico. Un lindo día de primavera, al llegar a casa, me dijo que había competido en el día de campo, es decir, un día en que se realizan varias competencias deportivas escolares. Pensando en su pierna deficiente traté de hallar palabras de aliento para mi Sara, para que no se dejara deprimir, Intenté recordar cosas que los entrenadores famosos dicen a sus jugadores cuando enfrentan una derrota, pero antes de que pronunciara una palabra, ella levantó la vista

- “Gané 2 carreras papi” – dijo. Yo no podía creerlo. Luego Sara agregó: - “Pero tuve una ventaja” – Ahaa, me lo imaginaba. Sin duda le habían permitido alguna ventaja incial para compensar, pero nuevamente ella no me dio tiempo a abrir la boca. - “No me dieron ninguna ventaja inicial, papi”- “Mi ventaja era que debía esforzarme más”Eso es C O R A J E , y así es mi Sara.

Stan Frager

Lic. Luciano Agüero