Gym Power Twister

N I E Z B Ę D N I K

S P O K O J N E G O

WPROWADZENIE

JOANNA SCHMIDT JACEK SAŃKO

U M Y S Ł U

S P I S

T R E Ś C I

WPROWADZENIE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

03

1. DLACZEGO WARTO POCHYLIĆ SIĘ NAD

SWOIMI MYŚLAMI?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. MAGIA ZAPISYWANIA MYŚLI

06

. . . . . . . .

13

3. NIEZBĘDNIK SPOKOJNEGO UMYSŁU – NA

CZYM TO POLEGA?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

17

4. NIEZBĘDNIK SPOKOJNEGO UMYSŁU –

JAK TO DZIAŁA W PRAKTYCE? . . . . . . . . . . .

21

5. RUTYNA: JAK ZNALEŹĆ NA TO

WSZYSTKO CZAS?

O NAS

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

26

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

BONUS:

ĆWICZENIA

DO

WYDRUKU

31

.

.

.

.

.

.

.

.

.

34

WPROWADZENIE

STRONA 3

Ten

ebook

własne

Ci

to

początek

myśli.

efekt

Twojej

Chcemy

naszych

poprzez

kilkuletnich

spokoju

wewnętrznego.

to,

stworzyć

ale

żeby

dla

siebie

będziemy

blog

samych.

pisać

maksymalnie

podróży

w

Nie

czy

rozpoczęliśmy

niniejszą

ebooku

praktyczne

i

przekazać

poszukiwań

Dlatego

tym

niego

przez

to,

o

ich

po

publikację,

czym

będzie

sprawdzone

przez

nas

samych.

W

ebooku

systemu

mógł/ła

znajdziesz

jaki

go

praktyki

kluczowe

stosujemy

wdrożyć

do

modyfikując

na

co

dzień.

swojej

lub

elementy

Będziesz

codziennej

nie.

Ćwiczenia i informacje, które zawarliśmy poniżej

mogą Ci pomóc, szczególnie, gdy:

• dręczą się uporczywe i niechciane myśli czy obawy,

• często czujesz niepokój,

• łatwo tracisz kontrolę nad sobą, dajesz się porwać

emocjom,

• chcesz lepiej poznać samego siebie i dowiedzieć się

czego tak naprawdę chcesz.

STRONA 4

Pamiętaj

jednak,

zadziałały

Nie

musisz

wystarczy

chcesz,

aby

zastosować

nie

Kluczem

nie

aby

je

przeczytać

nasze

się,

do

obawiaj

przykładów

nasze

Ci

Ci

od

rezultaty

sukcesu

się,

w

tego

jak,

zamknąć

i

ćwiczenia

ale

i

pokażemy

co

STRONA 5

–

nie

przyjdą!

systematyczność,

ebooku

kiedy

Jeśli

spróbuj

wychodzić,

pewno

tu

plik.

wykonać

razu

na

jest

tym

i

pomogły,

sugestie

musi

propozycje

stosować.

naprawdę

wszystko

poddawaj

że

robić.

Ci

ale

kilka

1

DLACZEGO WARTO POCHYLIĆ SIĘ NAD SWOIMI MYŚLAMI ?

STRONA 6

Jak myślisz, czy wszystkie Twoje myśli mają odzwierciedlenie w rzeczywistości?

Mark Twain tak to podsumował: „Przeżyłem wiele lat i miałem wiele problemów, z których większość nigdy się nie wydarzyła.”

Jeżeli uczciwie spojrzymy na nasze doświadczenie to zapewne zgodzimy się z Markiem Twainem.

O jakich sytuacjach tu mówimy:

Sytuacja 1:

Dzwonię do mamy, a ona nie odbiera telefonu. Dzwonię po

5 minutach i znów nie odbiera, po kolejnych 10 to samo. Co

myślę? Coś się musiało stać, zawsze odbiera. Dlaczego nie

odbiera telefonu, może miała jakiś wypadek? Ostatnio

jakoś gorzej się czuła, głowa ją bolała, może coś się jej stało i

jest w szpitalu?

Co robić? Dzwonić na policję? Na pogotowie? Nagle słyszę

telefon: dzwoni mama po 30 min. Dlaczego do mnie tak

wydzwaniasz, stało się coś? Nie odbierałam, bo byłam w

sklepie i nie słyszałam telefonu.

STRONA 7

Sytuacja 2:

Wstaję rano po ciężkiej nocy (dziecku wychodzą zęby i w

nocy urządziło imprezę).

Budzik zadzwonił, trzeba się

zwlec, mam jeszcze chwilę zanim wstaną wszyscy. Idę do

łazienki. Czy ja się dobrze przygotowałem na dzisiejsze

spotkanie? Znów będą się mnie czepiać, przecież kogo

innego, słyszałem że szykuje się restrukturyzacja czytaj

zwolnienia. Dzisiejsza wpadka i będę pierwszy na liście.

Ja

pi..… dzień się ledwo zaczął a już jestem wściekły. A ci kurna

zamiast wstawać to sobie śpią, zaraz się spóźnię do roboty i

mnie wywalą już jutro.

Sytuacja 3:

Jadę samochodem z pracy. Ciężki dzień z mną, chcę jak

najszybciej znaleźć się w domu. Ruch na drodze jest w

miarę płynny. Widzę, że przede mną

włączył się do ruchu

samochód nauki jazdy: dość niepewnie, ale jedzie. Myślę

sobie: mam nadzieję, nie będzie problemów. Jedziemy.

Czerwone światła. Stoimy. Zapala się zielone, „L-ka” rusza i

gaśnie. No wiedziałem, że będą z nią problemy! Zapala,

rusza i znów gaśnie. K… co to ma być? Trąbię. „L-ka” zapala

silnik i znów gaśnie, włącza się czerwone światło. No ja pi…..

na plac manewrowy a nie na miasto! Człowiek po pracy

chce spokojnie do domu dojechać a tu takie numery! Trąbię

kilka razy czerwony ze złości. Zmiana świateł. W końcu „L-

ka” rusza i skręca w prawo. Dojechałem do domu 5 min

później niż zwykle.

STRONA 8

Sytuacja 4:

Żona idzie na fitness. Moja pora na zajmowanie się

dzieckiem, przed nami wspólne 1,5 godziny. Bawimy się,

jemy, idziemy na spacer. Dochodzi 18:00; żony nie ma, a

miała być o 18:00! Dziecko zaczyna marudzić i popłakiwać.

No kurna gdzie ona jest, jakieś jaja sobie robi! Żona wchodzi

do domu o 18:10. Dziecko biegnie do niej, ja z zaciętą miną

idę do swoich spraw i zastanawiam się co się właściwie

stało? Dlaczego się tak denerwuję, przecież wczoraj jak

pojechałem na trening nie było mnie 3h. Dlaczego się tak

zachowuję choć nie mam powodu? Mija godzina i

zapominam o tym.

Zdarzyło Ci się kiedyś coś podobnego? Pewnie nie raz :)

Każda z powyższych sytuacji związana była ze stresem i obawami, chociaż w tak naprawdę nic się jeszcze nie wydarzyło. Stres, obawy, niepokój zostały wywołane przez wyobrażenia, myśli a nie rzeczywiste wydarzenia.

Dlatego zwracanie uwagi na to skąd biorą się nasze myśli i gdzie nas prowadzą jest takie ważne: one sprawiają, że postrzegamy świat w określony sposób.

STRONA 9

Często to, jak interpretujemy jakieś sytuacje albo czyjeś zachowanie jest automatyczne i nawykowe. Nauczyliśmy się tak działać i wydaje nam się, że to jedyny możliwy sposób.

Nie zastanawiamy się dlaczego denerwujemy się, gdy jest korek na drodze, albo dlaczego krzyczymy na dziecko, gdy rozleje wodę. Nie zastanawiamy się po co piszemy w głowie czarne scenariusze, gdy szef poprosi nas na rozmowę, ani dlaczego wściekamy się, że pada deszcz w weekend. Przecież tak się właśnie robi, wszyscy tak robią, prawda?

A gdyby tak nie było? Gdyby nie „trzeba” się było denerwować, obawiać, zamartwiać?

Póki takie zachowania jak powyższe są automatyczne, nie mamy świadomości, że realizujemy jakiś schemat np. jest korek = wściekam się (a nawet jeśli wiemy, że on jest, to często nie wiemy dlaczego i co z nim zrobić).

Pierwszym więc i najważniejszym zadaniem, które umożliwia uwolnienie się od zabieganego, wylęknionego czy zezłoszczonego umysłu jest uświadomienie sobie tego, jak on działa i co w nim „siedzi”.

STRONA 10

Świadomość tego co robię, co myślę i dlaczego tak się dzieje, umożliwia nam wręczenie sobie samemu potężnego narzędzia: kontroli nad swoimi myślami i emocjami. Gdy znam siebie i kontroluję emocje i myśli (a nie one kontrolują mnie) mogę wybierać co chcę czuć i co chcę myśleć.

To

wspaniałe

Jest

ono

w

zrozumieć,

nie

uczucie!

zasięgu

że

kończącej

każdego,

wymaga

się

pracy

ono

nad

choć

trzeba

nieustannej

i

nigdy

sobą.

Świadomość daje mi kontrolę nad własnymi myślami i

emocjami. A gdy je kontroluję mogę wybierać co myśleć i

jak się czuć!

Wiele osób tego nie potrafi, nie wie jak zacząć, myślenie i analizowanie kojarzy im się z zadręczaniem się i zamartwianiem.

Są osoby, które boją się „otworzyć puszkę Pandory”, bo zgromadziło się w nich wiele emocji, przeżyć i myśli z którymi nie wiedzą jak sobie poradzić.

STRONA 11

Metody i ćwiczenia, które prezentujemy poniżej pozwolą Ci rozpocząć ten proces bez pośpiechu i chaosu, zajmując się po kolei różnymi obszarami czy problemami, na tyle, na ile jesteś gotowy/a.

Zanim zaczniesz swoją przygodę z ćwiczeniami musisz być też świadomy, że kontrolowanie myśli i emocji nie oznacza, że zawsze i wszędzie będziesz je kontrolować. Z czasem będziesz to robić coraz częściej i z większą wprawą. Będą się jednak zdarzać porwania emocjonalne, gdy nie będziesz kontrolować

emocji, a jedynie będziesz widzieć

jak wybuchają.

W takiej sytuacji jednak po pierwsze dostrzeżesz co się z Tobą dzieje (nawet jeśli nie zdołasz powstrzymać emocji) i łatwiej będzie Ci

przeprosić

za swoje zachowanie, ponieważ będziesz w stanie ocenić z dystansu po jakimś czasie to, co powiedziałeś/aś lub zrobiłeś/aś w emocjach.

STRONA 12

2

MAGIA ZAPISYWANIA MYŚLI

STRONA 13

Uświadomienie sobie własnych myśli i emocji może wydawać się proste, ale nie zawsze takie jest. Zwróć uwagę, jak często ludzie zasłaniają się różnymi tłumaczeniami, racjonalizacjami, wyjaśnieniami, które mają uzasadnić ich postępowanie. Sami często w nie wierzą, ale dopiero dokładne przyjrzenie się sobie pozwala na zauważenie prawdziwych przyczyn swoich zachowań i kontrolowanie ich.

Każda nasza reakcja jest rezultatem wielu czynników z których nie zawsze sobie zdajemy sprawę. Jeśli z kolei te reakcje – intelektualnie albo emocjonalnie nam nie odpowiadają, to warto dowiedzieć się z czego wynikają i zmienić je na bardziej adekwatne.

Takie rozważania można prowadzić „w myśli”. Problem polega jednak na tym, że często kręcimy się wtedy w kółko, wracamy na stare tory myślowe i znów się złościmy czy zamartwiamy…. Często też, nawet jeśli wydaje nam się, że doszliśmy do jakiegoś rozwiązania, równie szybko o nim zapominamy.

STRONA 14

Dlatego, naszym zdaniem, aby praca nad sobą była skuteczna, żeby rzeczywiście zwiększyć świadomość własnych myśli i emocji, swoje refleksje należy

zapisywać

.

Wiele osób przed nami stosowało tą metodę.

W starożytności Marek Aureliusz pisał „Rozmyślania – do siebie samego”. Nie zamierzał publikować swoich codziennych zapisków. Czasy jego panowania jako rzymskiego cesarza nie były łatwe: bunty, powodzie, wewnętrzne knowania. Musiał sobie jakoś z tym radzić. Prowadzenie rozmyślań pozwalało mu zachować spokój.

Współcześnie również wiele osób pisze dzienniki. Najcenniejsze są te, które w momencie pisania nie są przewidziane do publikacji. Dzienniki pisali min. Sławomir Mrożek czy Witold Gombrowicz.

Psychologia z kolei wykorzystuje technikę nazywaną pisaniem terapeutycznym (to szczegółowe opisywanie traumatycznych czy trudnych przeżyć, pisanie bez cenzury i zastanowienia), która umożliwia redukcję stresu, rozładowanie emocji czy pozbawienie wspomnień niszczącej siły.

STRONA 15

Dawno już dostrzeżono moc zapisywania myśli i przybrać ona może różne formy. Przeczytaj, dlaczego uważamy, że nasz sposób może Ci szczególnie pomóc.

STRONA 16

3

NIEZBĘDNIK SPOKOJNEGO UMYSŁU – NA CZYM TO POLEGA ?

STRONA 17

Jest wiele metod pracy z własnymi myślami i nad ich uświadomieniem, poznaniem, okiełznaniem, (np. modlitwa, medytacja, terapia, także rozmowa z przyjacielem, czytanie rozwijających książek, prowadzenie świadomych refleksji – np. w czasie spaceru). Każdemu może pomóc coś innego.

Naszym

zdaniem

wspominaliśmy,

zapisywanie

pomocą

jednak,

szczególnie

myśli

analizie,

i

specjalnych

skoncentrowanie

naszego

się

na

czy

praca

które

wybranym

i

z

jest

nimi

za

ułatwiają

aspekcie

konstruktywnej

przełamać

niesłużące

przyzwyczajenia

już

wartościowe

ćwiczeń,

pozwala

dotychczasowe,

jak

świadoma

funkcjonowania

która

tak

nam

sposób

myślenia.

A tak konkretnie: co to może Ci dać i w jaki sposób pomóc?

STRONA 18

Na podstawie doświadczeń własnych oraz wielu innych osób, które stosowały podobne techniki, możemy stwierdzić, że znacząco zwiększasz w ten sposób swoje szanse na to, że:

Uporządkujesz myśli – z chaosu w Twojej głowie

zacznie wyłaniać się jakiś schemat, elementy, których

wcześniej nie dostrzegałeś/aś, zauważysz ich ewolucję i

to, jak są zorganizowane.

Spojrzysz na siebie z dystansu – regularne refleksje,

medytacje, ćwiczenia sprawią, że będziesz bardziej

obiektywny/a w ocenianiu siebie. Przestaniesz widzieć

w sobie ofiarę czy nieudacznika, a dostrzeżesz osobę,

którą kierują różne myśli, nie zawsze mające związek z

rzeczywistością. Dostrzegając to, nauczysz się zmieniać

postrzeganie siebie i staniesz się łagodniejszy w ocenie, a

zarazem bardziej skłonny do zachowywania się w

sposób, który bardziej Ci służy.

Uwolnisz się od napięcia, stresu – ćwiczenia pozwolą Ci

dostrzec swoje emocje, oswoić je i zrozumieć, a przez to

zmniejszyć ich dokuczliwość. Zauważysz, że refleksja,

pobycie z sobą samym sprawi, że się rozluźnisz i

uspokoisz.

Każda sesja takiego „dumania” zakończy się jakimś

rezultatem, wynikiem – ponieważ coś musisz zapisać,

zwykle jest to jakaś podsumowująca myśl, informacja o

wniosku wynikającym z tych przemyśleń. To sprawia,

że zaczniesz posuwać się do przodu, dostrzegać

rozwiązania, a nie myśleć wciąż o tym samym.

STRONA 19

Będziesz mógł/mogła wrócić do swoich zapisków,

przypomnieć je sobie, porównać i zaobserwować emocje

i myśli, jakich doświadczasz – pozwoli Ci to zauważyć

zmiany, jakich dokonujesz i postępy, jakie robisz.

Możesz nie do końca zdawać sobie z nich sprawę –

powrót do początkowych zapisów pokaże Ci jednak, jak

wiele dokonałeś/aś.

Wpłyniesz na swoje zachowanie – wszystkie te efekty

wspomagają ostatecznie dokonywanie zmian w

myśleniu, a poprzez to, także w zachowaniu. Jeśli

zauważysz, że Twój sposób myślenia nie pomaga w

rozwiązaniu problemu, a równocześnie dostrzeżesz

inny, który zadziała – nie przypiszesz tego przypadkowi,

humorowi, ani pogodzie. Nauczysz się sterować swoimi

myślami i zachowaniem.

W ćwiczeniach dostajesz od nas zadania i wskazówki

dotyczące różnych sytuacji, radzenia sobie z nimi,

Twoich reakcji. Samopoznanie wynika oczywiście

zawsze z własnych analiz i odniesień do własnego życia,

ale nie musisz odkrywać koła na nowo. Wykonując

ćwiczenia możesz oszczędzić sobie wielu poszukiwań,

rozterek czy rozczarowań.

Poprawisz swoje samopoczucie, dowiesz się o sobie

wielu zaskakujących rzeczy i będziesz spokojniej

podchodzić do wyzwań codzienności.

To co? Spróbujesz?

STRONA 20

4

NIEZBĘDNIK SPOKOJNEGO UMYSŁU – JAK TO DZIAŁA W PRAKTYCE ?

STRONA 21

Nie wiesz jak zacząć? Masz wątpliwości, jak zrealizować zadania, by cokolwiek Ci dały?

Niżej dokładnie opisujemy przygotowania i ćwiczenia, żebyś mógł/mogła skorzystać od razu i bez trudu.

Po pierwsze: przygotuj się!

Znajdź ok 10-15 minut (optymalnie – nawet trochę

więcej czasu) dla siebie, gdy możesz spokojnie usiąść i

nikt nie będzie Ci przeszkadzał

Wydrukuj ćwiczenie, weź coś do pisania

Odetnij się od dystraktorów (wyłącz tv, odłóż telefon,

zamknij drzwi)

Skoncentruj się na ćwiczeniu, na swoich myślach,

odczuciach

(więcej o tym kiedy wykonywać ćwiczenia i o różnych wariantach ich wykonania przedstawimy poniżej)

STRONA 22

Jak wykonać ćwiczenie?

Ćwiczenia, które tu proponujemy są zaprojektowane tak, aby ułatwić Ci zajęcie się jedną sprawą jednocześnie i aby ułatwić Ci zatrzymanie się i pogłębienie takiej refleksji w różny sposób. Z tego względu składają się one z kilku elementów, a każda z nich jest ważna.

Czasem może Ci się wydawać, że nie musisz wykonywać jakiegoś ćwiczenia, bo Ciebie dany problem nie dotyczy, bo radzisz sobie z jakąś kwestią, bo masz to już „rozpracowane”.

W takiej sytuacji ćwiczenie to dobry sposób na przyjrzenie się temu, jak to robisz, zauważenie mechanizmów, którymi się posługujesz – być może zauważysz także jakieś rzeczy do poprawy. Jest to też dobry sposób na ćwiczenie uważności i świadomości własnych myśli i uczuć, a ulepszenie tego elementu będzie przydatne w innych Twoich działaniach.

STRONA 23

Część

pierwsza:

wprowadzenie

Cześć wprowadzająca ma zapoznać Cię z poruszonym

zagadnieniem, przybliżyć je i dać możliwość

zastanowienia się nad nim i odniesienia do własnego życia.

Potraktuj ją jako rozgrzewkę i już na tym etapie rozpocznij

aktywne „dumanie”. Zwykle w tym miejscu pojawi się też

cytat, opis przykładowej sytuacji czy inna ilustracja

danego zagadnienia, która pomoże w zrozumieniu danej

kwestii.

Część

druga:

praktyczna

To główna część ćwiczenia, której zapewne poświęcisz

najwięcej czasu. Wymaga ona Twojej pogłębionej

refleksji, zastanowienia się nad sobą w kontekście

poruszonego tematu. Koniecznie wykonaj

zaproponowane ćwiczenia, zanotuj odpowiedź na kartce.

Nie wykonuj ćwiczeń „w głowie” czy „na brudno” – to nie

to samo. Część praktyczna zawiera kilka pytań do

refleksji lub/i ćwiczenia do wykonania w innej formie.

Nie chodzi oczywiście o to, by wpisać w wolne miejsca

cokolwiek albo kilka słów żeby „odbębnić” zadanie. Jego

sensowność i skuteczność wynika bezpośrednio z

Twojego zaangażowania i szczerości.

Jeśli chcesz – możesz też podzielić ćwiczenie na kilka

mniejszych części lub nieco je zmodyfikować.

STRONA 24

Część

trzecia:

podsumowująca

To bardzo ważna część ćwiczenia, ponieważ ma ona być

przeniesieniem realizacji ćwiczenia do Twojej

codzienności, ułatwić Ci zauważenie swoich myśli i uczuć

w kluczowych momentach, wyłapanie tego, co sprawia Ci

trudność i nastawienie na uważność i świadomość, tego co

dzieje się z Tobą i wokół Ciebie. Najczęściej ma ona formę

myśli lub hasła lub też zadania, które masz wykonywać w

ciągu dnia.

Pamiętaj, że to Ty jesteś ekspertem w dziedzinie poznania samego siebie, więc na pewno pójdzie Ci świetnie!

STRONA 25

5

RUTYNA : JAK ZNALEŹĆ NA TO WSZYSTKO CZAS ?

STRONA 26

Działamy zazwyczaj wg. wgranego przez geny, kulturę, wychowanie itp. „ oprogramowania”. Jest to nasz stan wyjściowy. Jeżeli chcemy inaczej reagować na nasze myśli niż wynika to z naszego „programu” musimy podjąć trening. Trening czyli regularne wykonywanie ćwiczeń mentalnych przez długi okres czasu.

Niestety albo stety, aby uzyskać trwałą zmianę musimy stale trenować. Trenując umysł będziemy coraz lepiej rozumieć samych siebie, ale przerwanie treningu, nawet na wysokim poziomie zaawansowania, spowoduje powolny

powrót do

stanu wyjściowego.

Jest to taki sam mechanizm jak w przypadku sportowców. Stały, regularny trening powoduje wzrost siły, szybkości, wytrzymałości i techniki. Ale oczywiste jest, że nawet mistrz olimpijski, jeśli zaprzestanie treningów, nie ma szans na koleją wygraną, może się nawet nie zakwalifikować na następne igrzyska.

Dlatego tylko codziennym treningiem jesteśmy w stanie się rozwijać mentalnie. Nie wierzymy w „cudowne oświecenie” po którym już wszystko działa jak chcemy.

STRONA 27

Jeśli rzeczywiście chcesz dokonać zmiany musisz ćwiczyć. Jeśli nie znajdziesz na to czasu to znaczy że tak naprawdę to nie jest dla Ciebie ważne. Nie chodzi tu o samobiczowanie, ale na realne spojrzenie. Może być tak, że ważniejsze są dla ciebie inne rzeczy.

Jeżeli jednak chcesz inaczej reagować na swoje myśli –

ćwicz!

Jak to zrobić? U większości osób najlepiej sprawdza się codzienna rutyna. Rutyna czyli określenie konkretnych czynności wykonywanych codziennie o określonych porach.

Każdy może dostosować porę wykonywania ćwiczeń mentalnych do swojego rytmu.

STRONA 28

Przykładowe rozkłady:

1. Wersja dla rannych ptaszków

Rano przeznaczamy 10-15 min, a najlepiej 30 min po

przebudzeniu na wykonanie ćwiczenia mentalnego

proponowanego przez nas.

Wieczorem przed snem weryfikujemy nasz dzień pod

kątem naszych porannych postanowień (Czy

dotrzymaliśmy postanowień? Czy coś byśmy poprawili).

Możemy również przeczytać rozdział jakiegoś

wartościowego tekstu.

2. Wersja dla wieczornych myślicieli

Wieczorem przeznaczamy 30 min na wykonanie

ćwiczenia mentalnego proponowanego przez nas lub

innych.

Tu również możemy zakończyć przeczytaniem

rozdziału jakiegoś wartościowego tekstu.

Rano przeznaczamy 5-10 min na przypomnienie sobie

najważniejszych zagadnień z ćwiczenia wieczornego (np.

część podsumowująca) i ruszamy w świat.

Wieczorem robimy małą ewaluację dnia i robimy kolejne

ćwiczenie mentalne.

STRONA 29

Najważniejsze jest, żeby zobaczyć w którym momencie dnia nasz umysł „miele” najwięcej myśli tworząc nieistniejące scenariusze. Jeżeli rano (tak ma Jacek) to koniecznie rano trzeba poświęcić choćby 10 min na wypisanie myśli i przyjrzenie się im. Ćwiczenia lub kluczowe sentencje z ćwiczeń pomagają w tym.

Jeżeli natomiast wieczorem (tak ma Asia) to najlepiej robić ćwiczenie tuż przed zaśnięciem, żeby iść spać z czystym umysłem.

Może też być tak, że „mielenie myśli” pojawia się najczęściej w ciągu dnia. Wtedy można zrobić sobie 30 min przerwę np. jadąc komunikacją miejską, czy idąc samemu na kawę i zrobić w tym czasie ćwiczenie.

Ćwiczenia mentalne możemy codziennie zmieniać lub robić jedno przez kilka dni. Ćwiczenie nigdy nie jest takie samo, ponieważ nasze myśli, emocje się zmieniają i na co innego zwracamy uwagę. Można podzielić dane ćwiczenie na kawałki, można robić w całości. Dostosowujcie je do siebie, waszego rytmu dnia i możliwości. Zawsze lepiej jest zrobić mało, niż nie zrobić nic.

STRONA 30

O NAS

STRONA 31

Autorami

Jak

tego

pewnie

e-booka

już

wiesz,

jesteśmy

my:

prowadzimy

Asia

i

Jacek.

bloga

zespokojem.pl

„Ze

spokojem”

swoimi

miejsce

doświadczeniami

radzeniem

nasza

to

sobie

głowa,

a

z

co

tym

nie

w

i

którym

wiedzą

wszystkim,

zawsze

jest

dzielimy

się

związanymi

co

dla

„produkuje”

nas

dobre:

ze stresem, lękiem i różnymi nieuzasadnionymi

obawami,

natrętnymi myślami,

czarnymi scenariuszami na przyszłość,

negatywnymi przekonaniami o sobie,

brakiem umiejętności radzenia sobie z krytyką,

niskim poczuciem własnej wartości

i… można by tak długo wymieniać.

STRONA 32

z

Wierzymy,

pracę

taki

nad

stan

że

sobą

–

przyglądając

Ty

Zarówno

i

ebook,

i

i

nadzieję,

doświadczeń

i

zechcesz

napisać

do

że

że

i

nas

z

na

wyzwaniom

nie

i

były.

zadowolenie

nie

myślom

one

na

są

to

i

rządzą

na

zapisem

to,

się

jak

w

Tobą,

sobie

i

skorzystasz

nami

adres

narzędzi,

zrozumieć

Twojej

sami

z

oraz

głowie,

stosujemy.

naszych

zaproponowanych

się

i

nauczyć

swoim

to

blog

dzieje

sprawdziliśmy

Mamy

one

spokojem

nimi.

jak

co

by

się

uważnie

przykładów

te,

ze

harmonia

sprawiając,

kontrolować

Jeśli

się

wypracować

kolejnym

można

kierujesz

sposobów

które

spokój,

którego

emocjom

czoła

nieustanną

stanie

żeby

jakiekolwiek

Wewnętrzny

podejście

w

umysłu,

stawiać

problemom

regularną,

jesteśmy

naszego

pewnością

tylko

poprzez

ćwiczeń!

skontaktować,

możesz

[email protected]

[email protected]

STRONA 33

lub

BONUS : ĆWICZENIA DO WYDRUKU

STRONA 34

ĆWICZENIE 1 PĘPEK ŚWIATA

Coś mi się nie udało - złoszczę się. Coś idzie nie mojej myśli - irytuję się. Ktoś mi przeszkodził w czymś – wściekam się.

Ta perspektywa myślenia zakłada, że wszystko ma iść po naszej myśli, że jesteśmy pępkiem świata i świat ma się dostosować do nas. Deszcz ma padać, gdy ja sobie tego życzę, światła na drodze mają być zawsze zielone a dzieci spokojnie się bawić i nie przeszkadzać.

Czy taka perspektywa nie wydaje się Ci nieco irracjonalna? Każdy w swoim życiu i w życiu swoich bliskich może podać przykłady sytuacji, w których dzieje się inaczej. W których

to my musimy się

dostosowywać do świata: do niezależnych od nas czynników zewnętrznych czy też do innych osób.

Proponuję Ci eksperyment myślowy. Pomyśl, że nie jesteś pępkiem świata a jego częścią i że wszystko co cię spotyka to najnormalniejsza w świecie rzecz. To nie jest kara, ani złośliwość losu ani celowe działanie innych, aby Ci dopiec. Przy takim założeniu złoszczenie się na to, że coś się nie udało nie ma sensu. Sens ma akceptacja i diagnoza tego, co poszło nie tak, żeby następnym razem spróbować inaczej.

Ćwiczenie:

Zastanów się na różnymi sytuacjami, które Cię złoszczą, irytują, na które się

wściekasz. Mogą to być sprawy małe i duże, związane z różnymi obszarami

Twojego życia. Wypisz wszystkie te sprawy i opisz na trzy sposoby (w tabeli,

która znajduje się na drugiej stronie):

• Wskaż obiektywne fakty (komputer się zepsuł, dziecko rozrzuca zabawki, w

pociągu ktoś głośno rozmawia przez telefon, na imieninach ciocia pyta o Twoje

plany matrymonialne, sąsiad robi remont itp….)

• Zapisz dokładnie co zwykle czujesz w tej sytuacji, jakie pojawiają się w Tobie

emocje, co myślisz.

• A teraz zapisz co mógłbyś czuć i myśleć, gdybyś nie traktował tych sytuacji

osobiście: gdybyś założył życzliwość osoby, która Cię irytuje albo nie

przejmował się tym, że jakieś wydarzenia mają miejsce.

Wracaj do tego ćwiczenia gdy czujesz złość lub irytację, gdy przytłaczają Cię

wydarzenia i ludzie.

STRONA 35

Zadanie

na

dziś:

Przez cały dzisiejszy dzień, zwracaj szczególną uwagę na sytuacje, gdy coś lub ktoś Cię zirytuje lub wkurzy. Spróbuj wtedy zmienić perspektywę i uświadomić sobie, że przecież nie wszystko musi układać się tak, jak Ty chcesz. I nie ma w tym nic złego – tak po prostu jest.

STRONA 36

ĆWICZENIE 2 DZIAŁAM TU I TERAZ

Oddziel od siebie przeszłość i przyszłość.

(Oddziel od siebie)„Co sam zrobiłeś lub powiedziałeś w przeszłości i wszystkie rzeczy, które cię niepokoją bo nadejdą” Marek Aureliusz „Rozmyślania” „Ani przeszłość ani przyszłość nie należą do mnie. W mej mocy jest tylko teraźniejszość” Seneka

Jest tylko ta chwila i ten moment. To w tym momencie podejmujemy decyzje. Nie podejmujemy ich w przeszłości i przyszłości, zawsze teraz. Mogą one wynikać z przeszłości i wpływać na przyszłość, ale decydujemy zawsze teraz.

Ta wiedza jest ważna, gdy chcemy coś zmienić lub działać w określony sposób. Dzięki takiemu podejściu udało mi się zacząć regularnie trenować Karate Kyokuschin.

Gdy przychodził czas wyjścia na trening, wymyślałem często wymówki, żeby na trening nie iść. Pamiętam jednak, jak po przeczytaniu powyższych sentencji o działaniu w teraźniejszości pierwszy raz wypróbowałem „działanie w teraźniejszości” w praktyce.

Przyszedł czas wyjścia na trening, a ja zacząłem dyskusję w głowie na ten temat. Nie chciało mi się iść, wiedziałem, że znów może mi się kręcić w głowie ze zmęczenia i będę się bał walk. Zadałem sam sobie pytanie czy chcę trenować Karate i odpowiedziałem, że tak. Jeżeli tak to teraz jest ten moment na działanie: nie wcześniej ani później. Nie ma co rozpaczać nad wcześniejszymi próbami, które się nie powiodły. Tego już nie zmienię. Ale jeśli nie pójdę na trening teraz, to za chwilę będę miał żal do siebie, że mi się nie udało, ale już decyzji nie zmienię. Teraz natomiast mogę to zrobić wybierając to chcę robić, nie poddając się bojkotowaniu samego siebie.

STRONA 37

Ćwiczenie:

Napisz na kartce jedną rzecz, którą chciałbyś/chciałabyś robić, ale jakiegoś

powodu tego nie robisz.

Napisz następnie wymówki, które się pojawiają,

gdy masz tę rzecz zrobić.

W kolejnym kroku napisz jak mógłby wyglądać twój dialog wewnętrzny z

zastosowaniem reguły teraźniejszości o której przeczytałeś/przeczytałaś

powyżej.

Zadanie

na

dziś:

Dziś przypominaj sobie cały dzień o tym, że kontrolujesz tylko teraźniejszość i że wszystkie decyzje podejmujesz teraz. Pamiętaj o tym decydując rano o tym w jakim jesteś nastroju, pamiętaj o tym decydując o tym które zadanie wybrać w pracy do realizacji, o tym jak spędzisz wieczór, jak zareagujesz na krzyki dzieci i czy zjesz kolejne ciastko. Jeśli Twoje wymówki albo jakiś impuls zwyciężą – powiedz trudno i zacznij jeszcze raz. Poprzednia decyzja należy już do przeszłości i nie ma sensu się nią zamartwiać. Zajmij się ponownie chwilą obecną i następnym razem podejmij decyzję zgodną z Twoimi celami i wartościami.

STRONA 38

ĆWICZENIE 3 PANACEUM NA LĘKI

Jakiś czas temu oglądaliśmy film „Invictus – Niepokonany” (2009) opowiadający historię Nelsona Mandeli i jego wysiłków zmierzających do zjednoczenia podzielonego kraju. W filmie tym Morgan Freeman, grający Mandelę, opowiadając o tym, jak udało mu się przetrwać wiele lat więzienia, przytacza pewien wiersz, który czytał podczas tego czasu. Wiersz, który podtrzymywał go na duchu tyle czasu przypominał mu, że niezależnie od sytuacji to on sam rządzi swoim losem, ponieważ kieruje sobą: sam decyduje co będzie czuł, co będzie myślał, jak będzie reagował, jak będzie traktował innych, jak będzie wykonywał swoją pracę i jaki będzie miał do niej stosunek.

Wiersz ten znajduje się poniżej. Przeczytaj go.

WILLIAM ERNEST HENLEY (1849-1903): "Invictus" Z nocy, co wokół mnie zapada, Czarnej jak samo piekła łono, Bogu czy bogom – dzięki składam Za duszę swą niezwyciężoną

W tego, co cierpię tu, okowach Ani się krzywię, a pod chłostą Trafu krwią spływa moja głowa, Lecz ją niezmiennie trzymam prosto.

Poza padołem tym goryczy Tylko się Strach przed cieniem czai, Grozie lat, chociaż z nią się liczę, Przystępu w serca głąb nie daję.

Nieważne, jak jest wąska brama I spis kar jak się ciągnie zwojem, Bo swego losu jestem panem I kapitanem duszy swojej.

Tłumaczenie: Maciek Froński

STRONA 39

Ćwiczenie

Przeczytaj poniższe pytania i zastanów się nad nimi, przygotowując się do

dzisiejszego dnia i czekających Cię wyzwań.

Zapisz sobie:

Z czym dziś będę się mierzyć?

Jakie przeciwności mogą mnie spotkać?

Jakie lęki mogą się w związku z nimi pojawić?

Jak będę reagować na pojawiające się przeciwności i lęki, by nie oddać im

kontroli nad sobą, by pozostać „swojego losu panem i kapitanem duszy

swojej”? O czym będę pamiętać, o czym będę myśleć?

Zadanie

na

dziś:

Dziś pamiętaj o tym i powtarzaj sobie, że masz duszę niezwyciężoną, nie ugniesz się pod nawet największą przeciwnością losu, nie dasz dostępu do serca swoim lękom i nieważne co było i będzie „swego losu jesteś panem i kapitanem duszy swojej”.

Powtarzaj dziś sobie tą sentencję wielokrotnie w ciągu dnia: „bo swego losu jestem panem i kapitanem duszy mojej”.

STRONA 40