Guide - Bien Etre Et Legerete

juste réponse. Weight Watchers met aussi en avant, sous l’appellation « Bien-Être », les qualités nutritives de certains plats.

Couper la pomme et la poire en cubes. Les ajouter dans le jus de raisin. Couvrir et laisser macérer 1 heure au frais. Servir frais.

Un livre de recettes idéal pour manger léger et se régaler.

Bien-être et légèreté

Petits déjeuners, Boissons et collations

1 ½ P par personne

Que pensez-vous d’un petit déjeuner à 2 points, composé d’un cocktail énergétique et de deux muffins aux pommes ? Pour un repas à 5 points, commencez par une terrine minute, continuez avec un pot-au-feu marin et terminez en douceur par un chaudfroid ananas-coco. Beaucoup d’autres combinaisons sont possibles, grâce aux 82 recettes présentées dans ce livre. Pour une semaine de Départ en flèche ou tout simplement pour compenser des repas trop riches, Bien-Être et Légèreté est la

2 P par personne Info Bien-Être

Ce jus de fruits apporte du tonus avant de faire du sport ou un effort intellectuel

Préparation

Boissons aux fruits

La légèreté est le leitmotiv indispensable d’un régime réussi et ce recueil en est la délicieuse illustration. Les idées culinaires les plus savoureuses de petits déjeuners, d’entrées, de plats et de dessert ont été regroupés dans ce livre pour vous permettre de préparer des repas très simples à tous petits points.

Boisson veloutée banane-orange

Préparation

: 20 minutes

Repos

: 1 heure

Pour 4 • • • • • • •

se prépare la veille

personnes : 2 cs de raisins secs 1 citron 4 cc de miel liquide 20 cl de jus de raisin sans sucre ajouté 30 grains de raisin 1 pomme 1 poire

Préparation : La veille, faire tremper les raisins secs dans un peu d’eau tiède. Le jour même, laver les fruits. Râper finement les zestes du citron. Les plonger 30 secondes dans l’eau bouillante et les égoutter. Presser le citron. Délayer le miel et le jus de raisin. Ajouter le zeste et le juste du citron. Détacher les grains de raisin et les plonger dans le jus de raisin.

1

Pour 4 • • •

: 5 minutes

personnes : 1 banane 2 oranges 1 yaourt à 0 %

Préparation : Eplucher et couper la banane et les oranges en petits morceaux. Passer ensuite au mixeur avec un peu d’eau. Ajouter alors un yaourt et mixer à nouveau pendant quelques secondes seulement. Servir.

Cidria 1 P par personne

Riche en vitamine C, potassium et bêta-carotène, ce jus donne de l’énergie et désintoxique l’organisme

Préparation Pour 1 • • •

Préparation Cuisson Pour 8 • • • • • • •

: 10 minutes

personne : 2 carottes 6 prunes ½ mangue

3 ½ P par personne Info Bien-Être

L’apport d’huile dans une salade permet la fixation des vitamines des aliments.

Préparation : Laver et couper en petits morceaux les carottes non épluchées. Les mixer avec les prunes dénoyautées et la chair de la mangue. Ajouter de l’eau minérale selon la quantité souhaitée.

: 10 minutes : 10 minutes

personnes : 1 citron 2 oranges 3 pommes 2 poires 2 bouteilles de cidre brut (75 cl x 2) 40 g de cassonade 1 bâton de cannelle

Préparation : Laver les fruits. Couper le citron et l’orange en fines lamelles. Eplucher les autres fruits et les couper également en lamelles. Porter à ébullition 75 cl de cidre brut avec la cassonade, la cannelle, les oranges et le citron. Cuire durant 5 minutes. Laisser refroidir et mettre au frais. Ajouter 75 cl de cidre, les pommes et les poires. Servir glacé.

Cocktail énergétique

Cocktail tonus ½ P par personne Préparation Pour 1 • • • •

Croque-ananas et salade de choux

: 5 minutes

personne : 70 g de fraises 15 cl de jus de carotte 10 cl de jus d’ananas 10 cl d’eau minérale

Préparation : Laver et sécher les fraises. Les mettre dans un mixeur avec les jus de carotte et d’ananas et l’eau minérale. Mixer quelques minutes à grande vitesse Passer le jus obtenu dans une passoire fine et verser dans le verre.

0 P par personne Info Bien-Être

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Préparation Cuisson Pour 1 • • • • • • • • • • •

: 20 minutes : 20 minutes

personne : 1 citron ¼ de chou blanc 2 carottes 1 pomme grany smith 1 cs de colza 4 tranches de main de mie 2 tranches épaisses de jambon dégraissé 4 cs de coulis de tomate 4 tranches d’ananas 60 g de fromage râpé allégé sel, poivre

Préparation : Presser le citron. Rincer et émincer le chou. Eplucher et râper les carottes. Laver et râper la pomme avec la peau. Mélanger les légumes avec le fruit. Assaisonner aussitôt avec le jus de citron, l’huile, le sel et le poivre. Préchauffer le four th. 6/7 (210°C). Faire dorer les tranches de pain de mie, de chaque côté, dans une poêle recouverte d’une feuille de cuisson, pendant 5 minutes. Les placer dans un plat. Les recouvrir d’une demi-tranche de jambon, puis étaler le coulis de tomate. Y déposer une tranche d’ananas et parsemer de gruyère râpé. Passer 15 minutes au four.

Délice de pomme

Mozzarelle sucrée 4 ½ P par personne

½ P par personne Préparation Cuisson Pour 1 • • • • •

Préparation Cuisson

: 5 minutes : 15 minutes

Pour 4 personnes : • 2 poires

• • •

160 g de pain brioché (8 tranches) 80 g de mozzarella 8 cc de miel

Préparation : Préchauffer le four th. 6 (200°C). Eplucher et couper les poires en lamelles. Recouvrir chaque tranche de pain brioché avec une tranche de mozzarella. Ajouter une cuillerée à café de miel et les lamelles de poires. Poser les toasts sur une plaque recouverte d’une feuille de cuisson. Passer au four pendant environ 15 minutes. Déguster. Varier les fruits selon la saison.

: 5 minutes : 4 ½ minutes

(au four à micro-ondes)

personne : 10 g de sucre en poudre 2 cc d’eau 1 pomme 1 pincée de cannelle 5 g de pépites de chocolat

Préparation : Verser le sucre en poudre dans un ramequin avec 1 cuillère à café d’eau. Cuire 90 secondes puissance maximale au four à micro-ondes. Sortir du four et répartir sur les parois le caramel qui s’est formé. Rincer la pomme. La couper en deux sans l’éplucher et ôter les pépins et la queue. La placer avec 1 cuillère à café d’eau, dans un plat allant au micro-onde. Cuire 2 minutes. Tasser les morceaux de pomme dans le ramequin. Ajouter une pincée de cannelle. Enfoncer les pépites de chocolat dans la pomme et cuire encore 1 minute. Se déguste tiède ou froid.

Muffins aux pommes 1 P pour un muffin Préparation Cuisson

: 15 minutes : 15 minutes

Pour 12 muffins : • 4 cc de beurre à 41 %

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• • • • • •

3 cs d’édulcorant cuisson 1 œuf 100 g de farine ½ paquet de levure 5 cl de lait demi-écrémé 4 pommes

Préparation : Préchauffer le four th. 6 (200°C). Mélanger le beurre fondu et l’édulcorant. Ajouter l’œuf, la farine et la levure puis verser le lait peu à peu. Bien mélanger à l’aide d’un fouet. Peler les pommes et les râper à la grille fine. Les mélanger à la pâte et verser dans un moule à douze alvéoles ou bien dans douze moules individuels (5cm de diamètre). Glisser au four et laisser cuire 15 minutes. Servir tiède.

Petites galettes à la banane 3 ½ P par personne Info Bien-Être

La banane est le fruit de l’énergie, il est favorable à l’équilibre nerveux.

Préparation Cuisson Pour 6 • • • • • • • •

: 15 minutes : 30 minutes

personnes : 40 g de margarine allégée à 60 % 30 g de sucre roux 1 œuf 100 g de farine 1 pincée de sel 1 sachet de levure 300 g de banane ½ citron

Préparation :

Préchauffer le four th. 4 (150°C). Battre la margarine avec le sucre. Incorporer l’œuf et mélanger énergiquement pour obtenir une préparation mousseuse. Ajouter la farine, le sel et la levure. Eplucher les bananes et presser le demi citron. Ecraser les bananes avec le jus de citron. Mélanger à la préparation. Verser dans des moules à tartelettes de 10 à 12 cm et cuire 30 minutes.

Entrées et potages Blancs en neige aux escargots à la sauce verdurette 1 ½ P par personne Préparation Cuisson Pour 4 • • • • • • • • • • • • •

: 30 minutes : 20 minutes

personnes : 100 g d’épinards 2 échalotes grises 2 cc de beurre à 41 % 1 verre à moutarde de bouillon de volaille 3 cl de cognac 6 cl de vin rouge 1 cs de persil ciselé 1 cs de basilic ciselé 1 pointe de gingembre en poudre 1 pointe de curry en poudre 4 blancs d’œufs 1 cs de vinaigre de xérès 40 escargots cuits en conserve

• •

1 demi-botte de ciboulette sel, poivre

Préparation : Equeuter, laver et égoutter les épinards. Les essorer et les réserver. Eplucher et ciseler les échalotes. Les faire revenir avec le beurre, à feu moyen dans une sauteuse. Mouiller avec le bouillon, le cognac et le vin rouge. Laisser réduire à feu doux pendant 20 minutes. Ajouter persil, basilic, gingembre et curry. Saler, poivrer et réserver au chaud. Faire bouillir une grande quantité d’eau salée. A ébullition, baisser le feu pour garder une eau frémissante. Monter les blancs en neige très ferme avec une pincée de sel. Les détailler en quatre parts à l’aide d’une cuillère à soupe. Les pocher é minutes dans l’eau frémissante en les retournant. Les égoutter et les poser sur du papier absorbant. Réchauffer les escargots avec leur jus. Préparer la sauce verdurette en mixant ensemble le vinaigre, la sauce de cuisson des escargots et les épinards. Napper le fond des assiettes de service avec la sauce verdurette. Déposer un blanc en neige et « clouter » délicatement les escargots. Saupoudrer avec la ciboulette ciselée.

Pour 8 personnes : • 6 grosses carottes • 1 gros oignon • 1 gousse d’ail • 60 g de poudre de noisettes • 2 œufs • 1 cs de levure de bière • 1 cs de farine • ½ cc de paprika • 1 cs de persil • sel, poivre Préparation : Préchauffer le four th. 7 (220° C). Laver, éplucher et râper les carottes. Eplucher et émincer l’oignon et l’ail. Dans un saladier, mélanger les carottes et la poudre de noisettes. Dans une poêle recouverte d’une feuille de cuisson, faire chauffer l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides (environ 5 minutes). Battre les œufs en omelette avec la levure et la farine puis verser le tout dans le saladier. Ajouter ail, oignon, paprika, persil, sel et poivre et mélanger soigneusement. Tapisser un moule à cake de papier sulfurisé et y verser la préparation. Cuire au four pendant 50 minutes.

Cœur de saumon

Cake aux carottes et aux noisettes

3 P par personne

2 P par personne Info Astuce

Préparer un levain : mettre la levure de bière dans un verre avec de l’eau tiède et ½ cuillère à café de sucre en poudre. Faire lever et ajouter à la préparation.

Préparation Cuisson

: 20 minutes : 55 minutes

4

Préparation Cuisson Pour 8 • • •

: 20 minutes : 45 minutes

personnes : 420 g de colin 3 œufs 100 g de crème fraîche allégée à 15 %

•

10 g de Maïzena

•

10 cl d’eau 140 g de filet de saumon frais dans l’épaisseur sel, poivre

• •

Préparation : Préchauffer le four th. 6/7 (210° C) Dans le bol du mixeur, mettre le colin, les œufs, la crème fraîche, le sel, le poivre et la Maïzena, préalablement délayée dans un peu d’eau froide. Mixer. Verser dans un moule à cake de 22 cm. Poser le filet de saumon dessus et l’enfoncer pour qu’il soit au cœur de la préparation. Mettre à cuire 45 minutes.

Crème de thon 3 P par personne Info Astuce

Avec des courgettes surgelées, la recette peut se préparer au dernier moment.

Préparation Cuisson Pour 4 • • • • • • • •

: 10 minutes : 25 minutes

personnes : 500 ml d’eau 200 g de thon au naturel 1 oignon 1 gousse d’ail 300 g de courgettes 3 cs de concentré de tomates 90 g de fromage râpé allégé sel, poivre

Préparation :

Faire chauffer l’eau. Emietter le thon, éplucher et hacher l’oignon et l’ail. Laver, éplucher et couper les courgettes. Ajouter dans l’eau le thon, l’oignon, l’ail, les courgettes et le concentré de tomates. Cuire 25 minutes. Mixer et servir avec le fromage râpé.

basilic, l’ail, le sel et le poivre. Réserver au frais. Démouler les mousses sur les assiettes de service et répartir le coulis de tomates. Servir aussitôt.

Foie gras Weight Watchers 2 ½ P par personne

Mousse de brocolis au surimi 1 ½ P par personne Préparation : 15 minutes Cuisson : 10 minutes Réfrigération : 4 heures Pour 6 • • • • • • • • •

personnes : 6 feuilles de gélatine alimentaire 1 kg de purée de brocolis surgelés 12 cc de crème fraîche épaisse à 8 % 280 g de surimi râpé 1 brique de purée de tomates 2 cc d’huile d’olive 1 cc de basilic surgelé ½ cc d’ail surgelé sel, poivre

Préparation : Mettre les feuilles de gélatine dans l’eau froide pour les ramollir. Cuire la purée de brocolis au four à micro-ondes environ 10 minutes. Bien mélanger la gélatine pour la faire fondre. Incorporer ensuite la crème fraîche et le surimi râpé. Saler et poivrer. Répartir la mousse dans des ramequins individuels recouverts de film étirable afin de faciliter le démoulage. Laisser prendre au réfrigérateur au moins 4 heures. Préparer le coulis de tomates en mélangeant la purée de tomates avec l’huile d’olive, le

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Préparation Cuisson Pour 4 • • •

• • •

: 10 minutes : 10 minutes

personnes : 1 bouquet garni 1 cc de poivre en grains 250 g de foies de volaille 6 cc de beurre allégé à 41 % 2 cs de cognac sel, poivre

Préparation : Faire bouillir une casserole d’eau salée avec le bouquet garni et les grains de poivre. A ébullition laisser encore 10 minutes à gros bouillons puis réduire à feu doux et plongez les voies de volaille pendant 3 minutes. Les égoutter et les mixer avec le beurre. Poivrer et verser le cognac. Mélanger le tout. Verser dans une petite terrine. Réserver au froid pendant 12 heures. Servir avec des tomates cocktail et des bâtonnets de concombre.

Marinade de Saint-Jacques aux légumes grillés

1 ½ P par personne Info Astuce

La noix de Saint-Jacques est riche en iode, en protéines et en vitamine D. Elle est pauvre en graisses saturées.

Préparation : 10 minutes Cuisson : 30 minutes Réfrigération : 1 heure Pour 4 • • • • • • • •

personnes : 1 citron 2 cs de coriandre fraîche 4 cc d’huile d’olive sel, poivre 16 noix de Saint-Jacques 1 aubergine 2 courgettes 4 cs de coulis de tomate

Préparation : Laver le citron. Prélever le zeste et presser son jus. Préparer une marinade en mélangeant le zeste et le jus de citron, l’huile, la coriandre ciselée, le sel et le poivre. Cuire les noix de Saint-Jacques 3 minutes à la vapeur. Laver les légumes. Couper l’aubergine en cubes et les courgettes en rondelles. Les cuire 10 minutes à la vapeur. Puis les faire griller 10 minutes dans une poêle recouverte d’une feuille de cuisson. Répartir la marinade sur les légumes grillés. Sur quatre assiettes, disposer le coulis de tomate puis les légumes, les noix de SaintJacques et laisser mariner 1 heure au réfrigérateur avant de servir.

Potage au yaourt et aux flocons d’avoine

2 P par personne Préparation Cuisson Pour 4 • • • • •

: 5 minutes : 10 minutes

personnes : 90 g de flocons d’avoine 2 yaourts à 0 % 1 oignon 1 cc de menthe ciselée sel, poivre

Préparation : Cuire les flocons d’avoine dans un demi-litre d’eau salée pendant 5 minutes en tournant régulièrement. Mettre les yaourts dans un plat creux. Verser dessus les flocons en fouettant. Réserver dans une casserole et maintenir au chaud au bainmarie. Peler et émincer l’oignon. Le faire revenir dans une poêle recouverte d’une feuille de cuisson pendant 5 minutes. Saler et poivrer. Verser le tout dans une soupière. Saupoudrer la menthe ciselée.

Potage glacé à l’oseille 1 P par personne Info Astuce

On peut émietter du jambon, effilocher du saumon fumé ou encore parsemer de petites crevettes roses, pour en faire une entrée un peu plus riche (à comptabiliser).

Préparation Cuisson

: 10 minutes : 20 minutes

Pour 4 personnes : • 120 g d’oseille

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1 concombre 1 gousse d’ail 1 l de bouillon de volaille 2 yaourts bulgares Tabasco Cerfeuil Sel, poivre

Préparation : Laver et hacher grossièrement l’oseille. Peler et émincer le concombre. Eplucher l’ail. Mettre dans une casserole l’oseille, le concombre, l’ail et le bouillon. Porter à ébullition et laisser cuire sur feu moyen durant 20 minutes. Mixer le tout, laisser refroidir et incorporer les deux yaourts en fouettant. Saler et poivrer et ajouter le Tabasco Parsemer de cerfeuil et servir.

Velouté de haricots verts ½ P par personne Info Nutrition

Le persil est très riche en vitamine A et C ainsi qu’en sels minéraux et en fer. Le persil rafraîchit l’haleine et masque l’odeur de l’ail.

Préparation Cuisson Pour 6 • • • • • •

personnes : 1 kg de haricots verts bouillon de légumes 1 cc de curry 4 cs de crème fraîche allégée à 8 % 1 bouquet de persil plat sel, poivre

Préparation :

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: 10 minutes : 15 minutes

Laver, équeuter et effiler les haricots verts (ou prendre des haricots surgelés). Les couper en tronçons et les mettre dans un autocuiseur. Ajouter un litre d’eau salée et le bouillon de légumes. Laisser cuire 15 minutes à partir de la mise sous pression de l’autocuiseur. Mixer. Ajouter le curry et la crème fraîche. Saler, poivrer. Servir parsemé de persil haché.

Velouté de potimarron ½ P par personne Info Astuce

Pour changer du classique potage Weight Watchers … sans dépenser ses points !

Préparation Cuisson Pour 4 • • • •

: 10 minutes : 15 minutes

personnes : la chair d’un potimarron moyen 2 blancs de poireaux 1 oignon 2 cubes de bouillon de volaille dégraissé • 1 branche de thym • 8 cc de crème fraîche allégée à 8 % • sel, poivre Préparation : Découper la chair du potimarron en cubes. Laver et découper les blancs de poireaux en tronçons. Eplucher et couper l’oignon en quatre. Mettre dans un autocuiseur la chair du potimarron, les poireaux, l’oignon, les cubes de bouillon, la branche de thym, le sel et le poivre. Ajouter 1,5 litre d’eau. Cuire 15 minutes sous pression. Retirer le thym et mixer. Verser dans une soupière. Ajouter la crème fraîche.

Servir chaud.

Au moment de servir, poser une tranche d’aubergine sur chaque assiette. Répartir le caviar puis le tartare de Saint-Jacques.

Tartare de Saint-Jacques au caviar d’aubergine

Salade de persil

1 ½ P par personne Préparation Cuisson Pour 6 • • • • • • • • • • • •

: 30 minutes : 16 minutes

personnes : 3 aubergines 2 cs de jus de citron 3 cc d’huile d’olive 6 cc de crème fraîche allégée à 8 % 450 g de noix de Saint-Jacques avec corail 2 cs de vin blanc 1 cs de sauce anglaise 1 cs de gingembre râpé 1 cs de ciboulette hachée 1 échalote 1 cs de cerfeuil haché sel, poivre

Préparation : Cuire les aubergines 19 minutes au four à micro-ondes (ou à la vapeur). Couper 6 tranches et mixer le reste avec 1 cuillère à soupe de jus de citron, l’huile et la crème. Saler, poivrer et réserver au frais. Cuire les noix de Saint-Jacques 3 minutes à la vapeur. Détacher le corail. Détailler les noix et le corail en petits cubes d’un demi-centimètre et verser le vin blanc dessus ainsi que le citron restant, la sauce anglaise, le gingembre, la ciboulette, l’échalote hachée et le cerfeuil. Saler et poivrer. Mélanger bien.

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1 P par personne Info Nutrition

C’est une recette originale, peu coûteuse et forte en vitamines, le persil étant le roi des vitamines.

Préparation Pour 4 • • • • • • • •

: 10 minutes

personnes : 2 citrons 4 cs de boulghour 1 petit concombre 2 tomates 2 oignons blancs 2 bouquets de persil 2 cc d’huile d’olive sel, poivre

Préparation : Laver et presser les citrons. Arroser le boulghour avec le jus d’un demi-citron et laisser gonfler. Laver, éplucher et épépiner le concombre. Laver et épépiner les tomates. Couper le concombre et les tomates en dés. Eplucher et hacher les oignons et le persil plus ou moins finement selon le goût. Mélanger tous les ingrédients. Saler, poivrer et arroser avec le jus des citrons et l’huile d’olive.

Terrine minute 1 ½ P par personne Préparation Cuisson Pour 8 • • • • •

: 15 minutes : 40 minutes

personnes : 560 g de poisson blanc 1 tablette de court-bouillon 450 g d’épinards surgelés 2 oeufs sel, poivre

Préparation : Cuire le poisson au court-bouillon 10 minutes. Décongeler les épinards. Mixer ensemble épinards et poisson égoutté. Saler, poivrer. Séparer les blancs des jaunes d’œufs. Monter les blancs en neige. Dans le mélange poissonépinards, ajouter les jaunes d’œufs et mixer. Incorporer les blancs d’œufs délicatement. Mettre dans un moule à cake et cuire au bainmarie durant 30 minutes. Servir chaud ou froid, accompagné d’une sauce tomate, de ketchup ou d’une sauce blanche.

Tarte fine au Roquefort et aux raisins 2 ½ P par personne Préparation Cuisson

: 20 minutes : 15 minutes

Pour 8 personnes : • 16 grains de raisins blancs • 160 g de pâte feuilletée

•

60 g de roquefort

Préparation : Préchauffer le four th. 6 (200°C). Rincer le raisin, l’égrener, couper les grains en deux et les épépiner. Découper dans une pâte feuilletée huit disques de 10 cm de diamètre. Piquer et passer au four pendant 10 minutes. Une fois les disques refroidis, les saupoudrer avec des lichettes de fromage et répartir les demi-grains de raisins. Enfourner 5 minutes (le fromage doit être fondu). Délicieux accompagné d’une salade amère.

Vinaigrette Weight Watchers : nouvelle recette 1 P pour 5 cc Préparation : 5 minutes • 10 cl d’huile • 2 grosses cs de moutarde • 1 pincée de paprika • 1 cc d’ail en poudre • 1 cc d’échalote en poudre • 20 cl de vinaigre de vin • 20 cl de lait écrémé • sel, poivre Préparation : Cuire le poisson au court-bouillon 10 minutes. Décongeler les épinards. Mixer ensemble épinards et poisson égoutté. Saler, poivrer.

Poissons, viandes 8

et plats uniques Aiguillettes de dinde marinées au curry et pommes de terre 2 ½ P par personne Préparation Cuisson

: 10 minutes : 45 minutes

Pour 4 personnes : • 4 pommes de terre

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400 g de filet de dinde 3 cc de curry 1 cc de gingembre en poudre ½ citron 3 tomates 2 cs de coriandre en poudre sel, poivre

Préparation : Laver les pommes de terre, puis les cuire 25 minutes à la vapeur. Détailler les filets de dinde en aiguillettes. Saupoudrer avec & cuillère à café de curry et le gingembre. Laver et presser le demi-citron. Verser le jus sur les aiguillettes et laisser mariner quelques minutes. Remuer régulièrement pour bien les imprégner du jus. Les faire revenir sur une feuille de cuisson à feu moyen pendant 5 minutes. Réserver au chaud. Préparer la sauce : laver et couper les tomates en cubes, ajouter le curry restant, la coriandre, saler, poivrer et cuire pendant 15 minutes.

Servir les aiguillettes de dinde en corolle, parsemées de sauce tomate et accompagnées avec les pommes de terre.

Remuer bien pour répartir les épices. Ajouter un verre d’eau et laisser tourner la soupape pendant 6 minutes à feu doux. Dresser sur un plat le rôti coupé en tranches, entouré des carottes braisées.

Rôti de dinde aux carottes et au pavot

Sauté de dindonneau

2 ½ P par personne Info Astuce

Pensez à utiliser la feuille de cuisson dans la cocotte : vous obtiendrez des carottes braisées à point et non carbonisées ! Plus rapide : remplacer le rôti par des escalopes de dinde.

Préparation Cuisson Pour 4 • • • • • • • •

: 10 minutes : 30 minutes

personnes : 1 rôti de dinde de 600 g 1 cc de « Doré à cœur » 3 cc de grains de pavot bleu 1,2 kg de carottes 4 cc de margarine allégée ½ cc de fenouil en poudre 2 cc de curry sel, poivre

Préparation : Préchauffer le four th. 6 (200°C). Enlever la barde du rôti et saupoudrer la viande avec le « Doré à cœur » et 1 cuillère à café de pavot. Ne pas saler. Mettre à rôtir 30 minutes en ajoutant un peu d’eau en cours de cuisson. Pendant ce temps, laver, éplucher les carottes et les couper en rondelles. Recouvrir le fond de l’autocuiseur avec une feuille de cuisson de 24 cm. Faire fondre la margarine. Laisser revenir les carottes puis ajouter le reste de pavot, le fenouil et le curry. Saler, poivrer.

2 ½ P par personne Info Nutrition

le vermouth et la moitié du jus de citron. Poursuivre la cuisson encore 5 minutes. Ajouter les dés de tomates et l’ail. Mélanger en laissant chauffer pendant 2 minutes. Hors du feu, ajouter le jus de citron restant et parsemer de basilic. Mélanger et servir.

Foie de veau aux raisins blonds 3 ½ P par personne

Dans cette recette, part belle aux protéines qui permettent d’éviter une fonte musculaire lors du régime. La cuisson courte des tomates préserve leurs vitamines renforcées par l’adjonction du jus de citron au moment de servir.

Info

Pour 2 personnes : • 2 escalopes de dindonneau (130 g chacune) • 2 oignons • 4 tomates • 1 gousse d’ail • 1 citron vert • 1 ½ cc de margarine allégée à 60 %

Pour 4 • • • •

Préparation Cuisson

• • •

: 15 minutes : 12 minutes

5 cl de vermouth sec 1 cs de basilic ciselé sel, poivre

Préparation : Découper les escalopes en lanières avec des ciseaux. Eplucher et émincer les oignons. Laver et couper les tomates en dés. Eplucher et hacher l’ail. Laver et presser le citron. Chauffer la margarine dans une sauteuse et faire revenir la viande 5 minutes sans cesser de remuer. Saler, poivrer. Retirer et réserver. Dans la même poêle, faire revenir les oignons 5 minutes puis ajouter la viande. Mouiller avec

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Les raisins secs sont un aliment à 0 point, mais n’en consommer que trois par jour.

Préparation Repos Cuisson

• •

: 5 minutes : 2 heures : 15 minutes

personnes : 4 cc de raisins secs blonds 40 cl de cidre doux 2 cc d’huile d’arachide 4 tranches de foie de veau ½ cc de baies roses sel, poivre

Préparation : Faire macérer les raisins dans le cidre pendant 2 heures. Chauffer l’huile dans une poêle. Saler et poivrer les tranches de foie, les cuire 3 minutes de chaque côté. Les égoutter et les réserver au chaud sur le plat de service. Egoutter les raisins et les faire revenir dans la poêle. Ajouter les baies roses, mélanger et mouiller avec le cidre. Laisser réduire d’un tiers. Napper les tranches de foie avec cette sauce et servir aussitôt.

Filet de biche au vin de noix et charlotte poire- coing 2 ½ P par personne Préparation Cuisson Pour 6 • • • • •

: 40 minutes : 40 minutes

personnes : 3 coings 6 poires doyennes du comice 1 l de vin rouge 6 filets de biche de 100 g chacun 20 cl de vin de noix

Préparation : Préchauffer le four th. 5 (180° C). Laver et éplucher les coings. Les couper en morceaux et les faire cuire à feu moyen dans ½ verre d’eau jusqu’à ce qu’ils soient réduits en purée. Eplucher les poires en gardant la queue. Faire chauffer le vin rouge dans une casserole et y plonger les poires en les tenant par la queue. Les retirer dès ont pris la couleur du vin. Les laisser refroidir et les couper en fines lamelles. Habiller six petits ramequins individuels avec les lamelles de poires. Au centre, verser un peu de compote de coing et refermes les charlottes avec le reste des poires. Passer au four pendant 15 minutes. Dans une poêle, verser le vin de noix sur le jus de cuisson et déglacer les sucs. Sur chaque assiette, démouler une charlotte, poser un filet et napper de sauce.

Filet mignon en goulasch 2 ½ P par personne Préparation

: 5 minutes

Cuisson Pour 4 • • • • • • •

: 20 minutes personnes : 1 filet mignon de 400 g (300 g cuit) 1 cc de paprika 1 cc de curry 20 cl de vin blanc 10 cl de bouillon de volaille 10 cc de crème fraîche allégée à 8 % sel, poivre

Préparation : Couper la viande en cubes. Faire revenir les morceaux de viande dans une sauteuse recouverte d’une feuille de cuisson. Saupoudrer les épices. Ôter la feuille de cuisson et mouiller avec le vin blanc et le bouillon. Laisser mijoter 15 minutes. Quand la sauce a réduit, ajouter la crème fraîche. Servir bien chaud avec des pâtes fraîches (à comptabiliser).

• • • • •

1 cs de moutarde 1 boîte de champignons 2 sachets de soupe minute 40 cl d’eau sel, poivre

Préparation : Préchauffer le four th. 6/7 (210° C°). Faire tremper le pain rassis dans l’eau avec le bouillon de bœuf. Mélanger la viande, l’œuf, le pain essoré, la muscade et la moutarde. Saler, poivrer. Mettre dans un plat à four. Couvrir avec les champignons. Préparer la soupe avec les 40 cl d’eau. La verser dans le plat et cuire pendant 20 minutes. Servir dans des assiettes creuses.

Filet d’agneau en robe de pomme de terre 4 ½ P par personne Info Conseil

Bœuf cache aux champignons

La pomme de terre est un féculent précieux à faire paraître fréquemment dans les menus. Pour cette recette, la « bintje » convient parfaitement.

2 P par personne Info Bien-Être

Les aromates et les épices mettent en valeur les aliments et permettent d’utiliser moins de sel.

Préparation Cuisson Pour 6 • • • • • •

: 15 minutes : 30 minutes

personnes : 20 g de pain rassis 10 cl d’eau 1 tablette de bouillon de bœuf 400 g de viande hachée à 5 % 1 œuf muscade

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Préparation Cuisson

: 30 minutes : 40 minutes

Pour 6 • • • • • • • •

personnes : 1,5 kg de pommes de terre 480 g de filet d’agneau 2 œufs 1 petit bouquet de persil 3 cc de chapelure 10 cl de vin blanc ½ tablette de bouillon de volaille dégraissé sel, poivre

Préparation : Préchauffer le four th. 5 (180° C). Eplucher les pommes de terre et les rincer. Les râper à la râpe à gros trous. Les faire blanchir 2 minutes à l’eau bouillante salée. Egoutter. Saler et poivrer les filets d’agneau. Les faire dorer dans une poêle, recouverte d’une feuille de cuisson, des deux côtés. Retirer les filets et laisser tiédir. Eponger les pommes de terre dans un linge pour les sécher. Dans un saladier, battre les œufs en omelette, ajouter les pommes de terre, saler et poivrer. Cuire sur une feuille de cuisson, dans une poêle, deux galettes de pommes de terre pendant 15 minutes environ. Laisser dorer sur une face et couvrir pour que les pommes de terre cuisent en surface. Laisser tiédir les galettes. Hacher finement le persil et le mélanger à la chapelure. Y rouler les filets d’agneau et presser pour faire adhérer le mélange persilchapelure. Entourer les filets avec les galettes de pommes de terre. Les poser dans un plat et cuire 15 minutes à four chaud. Entre-temps, déglacer les sucs de la viande avec le vin blanc et 10 cl de bouillon préparé avec la demi-tablette. Laisser réduire 5 minutes. Servir le filet bien chaud avec la sauce à part.

Tajine d’agneau aux courgettes et au citron confit 4 ½ P par personne Info Bien-Être

Le tajine est un plat marocain en terre cuite qui permet une cuisson lente à l’étouffée de la viande et des légumes tout en révélant les saveurs des épices.

Préparation Cuisson Pour 6 • • • • • • • • • • • • • • •

: 20 minutes : 1 heure

personnes : 3 courgettes moyennes 2 oignons 1 cs d’huile d’olive 360 g de selle d’agneau (désossée et coupée en gros cubes) 1 cube de bouillon 2 cs de miel 1 dose de safran 1 pincée de cumin 1 pincée de gingembre en poudre 1 citron confit 2 gousses d’ail 1 grosse boîte de tomates pelées 12 olives vertes dénoyautées 20 g d’amandes mondées sel, poivre

Préparation : Préchauffer le four th. 6/7 (210° C). Laver et éplucher les courgettes. Les couper en morceaux. Eplucher et émincer les oignons. Chauffer l’huile dans une cocotte allant au four, et faire revenir les oignons pendant « minutes en tournant, jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Faire revenir ensuite les dés de viande tout en mélangeant. Préparer 25 cl de bouillon avec le

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cube et de l’eau chaude. Mouiller et ajouter le miel, le safran, le cumin, le gingembre, le citron coupé en dés, l’ail écrasé. Bien remuer, puis ajouter les tomates et les courgettes. Saler et poivrer. Couvrir la cocotte (ou mettre la préparation dans un tajine en terre) puis faire cuire au four pendant 45 minutes. Ajouter, 10 minutes avant la fin de la cuisson, les olives et les amandes. Servir bien chaud, accompagné de couscous ou de pommes de terre cuites à la vapeur (à comptabiliser).

Poulet à la mangue 4 ½ P par personne Info Bien-Être

La mangue apporte 44 mg de vitamine C et 64 Kcal au 100 g. Nos besoins en vitamine C sont de 80 mg par jour. Si vous fumez, pensez à augmenter vos apports (120 mg/jour).

Préparation Repos Cuisson Pour 4 • • • • • • • • •

: 10 minutes : 1 heure : 25 à 30 minutes

personnes : 1 cs de moutarde forte 1 cs de jus de citron vert 1 cc de ketchup quelques gouttes de Tabasco 4 cuisses de poulets 1 cs de graines de sésame 1 mangue verte (pas mûre) de 300 g 3 cs de vinaigre de Jerez sel, poivre

Préparation : Mélanger la moutarde, le jus de citron vert, le ketchup et le Tabasco. Tartiner les cuisses de

poulets avec ce mélange et laisser macérer 1 heure dans le four à température ambiante. Poser le plat à une dizaine de centimètres du gril. Cuire 10 minutes th. 9 (275° C). Parsemer le poulet avec la moitié des graines de sésame. Griller pendant 5 minutes. Retourner les cuisses de poulets et les parsemer avec le reste du sésame. Griller à nouveau 10 minutes. Eplucher la mangue et la couper en gros cubes. Lorsque le poulet est grillé, le mettre dans un plat de service. Verser le vinaigre de Jerez et 2 cuillères à soupe d’eau dans le plat de cuisson. Déglacer. Poser le plat de cuisson sur le feu, réserver le jus. Ajouter la mangue verte. Chauffer 2 ou 3 minutes. Répartir les morceaux de mangue autour du poulet pour servir et présenter la sauce en saucière.

Pannequets de volaille à la fondue de poireaux 4 ½ P par personne Préparation Cuisson Pour 4 • • • • • • • • •

: 15 minutes : 35 minutes

personnes : 400 g de blancs de poireaux 480 g d’escalope de dinde 2 cc de fond de volaille 8 cc de crème fraîche allégée à 8 % 1 oignon 2 cc d’huile 120 g de riz cru 2 pincées de safran sel, poivre

Préparation :

Laver les poireaux, les émincer et les cuire 10 minutes dans une poêle recouverte d’une feuille de cuisson. Saler, poivrer. Aplatir les quatre blancs de dinde, saler et poivrer et étaler la fondue de poireaux dessus. Rouler l’escalope et l’entourer d’un film étirable en serrant pour qu’elle ne se déroule pas. Préparer le fond de volaille avec 50 cl d’eau. Déposer les pannequets et les faire pocher environ 20 minutes. Les retirer du liquide et faire réduire la sauce à feu vif pour obtenir 12,5 cl de liquide. Ajouter la crème. Laisser mijoter 2 minutes. Pendant ce temps, peler et hacher l’oignon, le faire revenir à feu doux dans l’huile puis ajouter le riz. Mouiller avec une fois et demi son volume d’eau, ajouter deux pincées de safran et cuire doucement pendant 15 minutes. Pour servir, présenter le riz moulé dans un ramequin au centre de l’assiette. Découper les pannequets en rondelles de 2 cm environ et les disposer autour du riz. Napper avec la sauce.

Parmentier à la bolognaise 4 ½ P par personne Info Astuce

Plat rapide à réaliser et apprécié des enfants. Riche en amidon, vitamines et calcium.

Préparation Cuisson Pour 4 • • • •

: 15 minutes : 45 minutes

personnes : 800 g de pommes de terre 20 cl de lait écrémé 400 g de sauce bolognaise toute prête 30 g de gruyère râpé allégé

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•

sel, poivre

Préparation : Préchauffer le four th. 8 (240° C). Laver, éplucher et cuire les pommes de terre à la vapeur 20 minutes environ. Les réduire en purée avec le lait. Saler et poivrer. Verser la sauce bolognaise dans un plat à gratin. Recouvrir de purée et saupoudrer de gruyère râpé. Cuire 25 minutes au four. Laisser tiédir 10 minutes. Le gratin sera plus facile à servir.

Sauté de surimi aux champignons 2 ½ P par personne Info Tour de main

Laver les champignons avec un linge humide. Pour une meilleure conservation de ceux-ci, les placer au réfrigérateur dans un sac en papier.

Préparation Cuisson Pour 4 • • • • • • • •

: 15 minutes : 15 minutes

personnes : 2 grosses tomates 1 oignon 2 échalotes 250 g de champignons 560 g de surimi Piment de Cayenne 1 cs de cognac 1 cs de fines herbes ciselées (persil, estragon, ciboulette) • 8 cc de crème fraîche allégée à 8 % • sel, poivre Préparation : Laver, monder les tomates, éliminer les pépins puis les concasser. Eplucher l’oignon et les échalotes. Les hacher finement. Couper les

pieds terreux des champignons, les laver, les égoutter et les couper en fines lamelles. Dans une poêle recouverte d’une feuille de cuisson, faire revenir à feux doux pendant 3 minutes le hachis d’oignon et d’échalotes. Ajouter les champignons, cuire pendant 5 minutes jusqu’à évaporation complète de l’eau. Ajouter les tomates et augmenter la flamme pendant 5 minutes. Ajouter le surimi dans la poêle. Saler, poivrer, saupoudrer de piment de Cayenne. Verser le cognac, la crème fraîche et parsemer avec les fines herbes. Délicieux accompagné des tomates à la provençale. Le crabe remplace parfaitement le surimi.

Cabillaud épicé en papillotes 5 P par personne Préparation Repos Cuisson Pour 4 • • • • • • • • • •

: 20 minutes : 30 minutes : 15 minutes

personnes : 2 citrons 1 cs de miel 1 cc de Tabasco 4 gousses d’ail 4 cs de sauce soja 8 feuilles de laurier 4 morceaux de cabillaud (140 g chacun) 8 olives vertes dénoyautées 8 olives noires dénoyautées 400 g de riz basmati cuit

Préparation :

Prélever le zeste des citrons. Presser le jus. Dans un saladier, mélanger le miel, le Tabasco, les gousses d’ail écrasées, la sauce de soja, le laurier, les zestes et le jus de citron. Mettre les morceaux de poisson dans cette marinade et réserver au frais 30 minutes. Préchauffer le four th. 8 (240° C). Découper quatre feuilles de papier d’aluminium. Mettre un morceau de cabillaud dans chaque feuille avec les olives. Arroser avec la marinade. Fermer les papillotes et cuire au four 15 minutes. Servir avec le riz basmati chaud.

Daurade au verjus et à la crème d’ail 3 P par personne Info

citron et deux pincées de poivre. Verser cette marinade sur le poisson. Réserver 30 minutes au frais. Peler les gousses d’ail, les ébouillanter 10 minutes, puis les égoutter et les mixer avec la crème liquide. Saler, poivrer. Egoutter les filets de daurade, les poser sur des rectangles de papier d’aluminium. Mettre une demi-cuillère à café de beurre sur chaque filet, saler. Fermer les papillotes. Les cuire 5 à 6 minutes au four. Laisser reposer. Récupérer le jus de citron, le mélanger à la crème d’ail avec celui de la marinade. Porter à ébullition 3 minutes sur feu vif. Ajouter la moitié des herbes hachées et les grains de raisin. Napper les filets de daurade avec la sauce et les grains de raisin. Décorer avec le reste des herbes.

Recette originale à condition d’aimer le sucré / salé.

Préparation Repos Cuisson Pour 8 • • • • • • • • •

: 20 minutes : 30 minutes : 15 minutes

personnes : 300 g de raisins blancs ½ citron 4 filets de daurade de 140 g environ chacun 5 gousses d’ail 4 cc de crème fraîche allégée à 8 % 2 cc de beurre à 41 % 4 brins de ciboulette persil sel, poivre

Préparation : Préchauffer le four th. 8 (240° C). Réserver seize grains de raisin. Peler et écraser le reste pour obtenir entre 5 et 10 cl de jus. Ajouter une cuillère à soupe de jus de

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Escalopes de saumon rôties sauce moutarde 3 P par personne Préparation Repos Cuisson Pour 4 • • • • • • •

: 20 minutes : 30 minutes : 15 minutes

personnes : 1 pavé de saumon de 200 g 2 échalotes 6 cl de porto 1 cs de moutarde douce 6 cc de crème fraîche allégée à 8 % aneth ciselé sel, poivre

Préparation :

Mettre le saumon quelques minutes au congélateur pour pouvoir le découper en 4 escalopes fines de 50 g. Dans une poêle recouverte d’une feuille de cuisson, faire dorer les escalopes 1 minute de chaque côté. Retirer et garder au chaud. Eplucher et hacher les échalotes. Dans la même poêle, les faire blondir, verser le porto, la moutarde, la crème et faire épaissir 5 minutes à feu doux. Remettre le saumon et l’aneth ciselé quelques instants pour réchauffer. Servir sans attendre accompagné de pommes de terre vapeur (à comptabiliser).

Pot-au-feu marin 2 ½ P par personne Préparation Cuisson Pour 4 • • • • • • • •

: 10 minutes : 40 minutes

personnes : 560 g de colin (ou cabillaud) 500 g de poireaux 800 g de pommes de terre 2 gousses d’ail 2 cc de fumet de poisson 1 feuille de laurier 1 cc de paprika sel, poivre

Préparation : Couper le poisson en gros dés. Nettoyer et couper les poireaux en rondelles. Eplucher et couper les pommes de terre en gros cubes. Eplucher l’ail. Mettre le poisson, les pommes de terre, les poireaux et l’ail dans un faitout. Recouvrir d’eau. Saupoudrer de fumet de poisson.

Ajouter une feuille de laurier, 1 cuillère à café de paprika, du sel et du poivre. Cuire à feu moyen pendant 40 minutes.

Mousse de thon à la brousse et haricots verts 2 ½ P par personne Info Nutrition

Les haricots verts sont bien dotés en minéraux et oligoéléments (calcium, fer, cuivre, zinc) et contiennent du carotène et de la vitamine C. Pour préserver ces éléments, les cuire al dente et ne jamais ajouter de bicarbonate destiné à les rendre plus verts mais qui détruit la vitamine C.

Préparation Cuisson

: 10 minutes : 10 minutes

Pour 4 personnes : • 800 g de haricots verts (frais ou surgelés) • 1 citron • 300 g de thon au naturel • 120 g de brousse • 2 cs de ciboulette ciselée • 2 cc de paprika • 1 cs d’estragon ciselé • sel, poivre Préparation : Laver et équeuter les haricots verts. Les faire cuire 10 minutes à l’eau bouillante salée. Laver et presser le citron. Egoutter le thon. L’écraser à la fourchette et incorporer la brousse, le jus de citron, la ciboulette et le paprika. Saler, poivrer. Servir avec les haricots verts et saupoudrés d’estragon.

Papillotes de perche au couscous 4 ½ P par personne 14

Info Bien-Être

Pour donner plus de saveur aux papillotes, penser à saupoudrer les ingrédients avec une cuillère à café de fond de sauce (0 point).Le féculent d’accompagnement a plus de goût à l’intérieur de la papillote et boit le jus du poisson.

Préparation Cuisson

: 10 minutes : 20 minutes

Pour 4 personnes : • 1 sachet de cuisson de graines de couscous (100 g) • 400 g de filet de perche du Nil • 250 g de crevettes surgelées décortiquées • 1 boîte de 425 ml de champignons en morceaux • 4 cc de crème fraîche à 8 % • 4 cc de fond de sauce de poisson • poivre Préparation : Préchauffer le four th. 6 (200° C). Faire bouillir un litre d’eau salée. Plonger le sachet de graines de couscous pendant 1 minute et demie. Egoutter. Dans quatre feuilles de papier aluminium, disposer successivement 3 cuillères à soupe de couscous, 100 g de perche, 60 g de crevettes, 3 cuillères à soupe de champignons, 1 cuillère à café de crème, 1 cuillère à café de fond de poisson et poivrer. Ne pas saler. Fermer les papillotes. Glisser au four pendant 18 minutes.

Moules au céleri et au cidre 1 P par personne Info Astuce

Riche en iode, les moules sont des protéines maigres.

Préparation Cuisson Pour 4 • • • • • • •

: 15 minutes : 25 minutes

personnes : 4 côtes de céleri 2 l de moules 10 cl de cidre 1 cs de crème fraîche allégée à 8 % 1 cc de moutarde à l’ancienne 1 cc de maïzena sel, poivre

Préparation : Nettoyer les moules. Rincer et tailler en petits dés les côtes de céleri. Les faire revenir 5 minutes dans un faitout. Ajouter les moules nettoyées. Arroser avec le cidre et les faire ouvrir à feu vif de 10 à 15 minutes. Egoutter. Filtrer le jus. Ajouter la crème, la moutarde et la maïzena. Saler, poivrer. Faire épaissir à feu doux et verser la sauce sur les moules.

Paupiettes de poisson aux pruneaux 3 ½ P par personne Info Bien-Être

Le pruneau contribue à soulager la constipation et à abaisser le cholestérol. Il contient de la vitamine C et E, ainsi que de généreuses quantités de potassium. Manger des pruneaux entiers régule le transit intestinal.

Préparation Cuisson Pour 2 • • •

: 10 minutes : 15 minutes

personnes : 2 filets de poisson maigre 2 lamelles de gruyère (20 g 4 pruneaux

• • • • •

• • • • •

1 oignon 5 cl de vin blanc laurier thym sel, poivre

Préparation : Etaler les filets de poisson sur une planche de travail. Poser sur chacun une lamelle de gruyère et deux pruneaux, les rouler et les ficeler. Hacher l’oignon et le faire revenir dans une poêle recouverte d’une feuille de cuisson. Ajouter les paupiettes et mouiller avec le vin blanc. Saupoudrer le laurier, saler et poivrer. Laisser cuire 15 minutes à feu moyen. Ajouter si nécessaire un peu de bouillon de volaille.

Brochettes de lotte aux reinettes 4 P par personne Info Astuce

On peut servir du riz nature qui s’accorde parfaitement avec cette sauce. La lotte peut être remplacée par un autre poisson à chair ferme.

Préparation Repos Cuisson

: 20 minutes : 1 heure : 15 minutes

Pour 6 personnes : • 1,4 kg de lotte • 1 citron • 4 cc d’huile • thym • romarin • 100 g de bacon • 3 reinettes du Canada • 6 feuilles de laurier • sel, poivre Pour la sauce

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1 2 1 1 1

cube de bouillon de volaille dégraissé cs de farine oignon cc de curry pincée de muscade

Préparation : Préchauffer le four th. 8 (250° C). Couper la lotte en gros cubes. Laver et presser le citron. Faire une marinade avec huile, jus de citron, thym, romarin, sel et poivre. Laisser macérer les morceaux de poisson pendant 1 heure en remuant doucement plusieurs fois. Couper le bacon en dés. Eplucher les pommes et les couper en quartiers. Sur des brochettes, enfiler un morceau de pomme, un morceau de poisson, un morceau de bacon, une feuille de laurier et recommencer. Cuire les brochettes à feu vif au four ou au barbecue pendant 10 minutes environ. Préparer la sauce : passer la marinade. Eplucher et émincer finement l’oignon. Mettre la marinade et l’oignon dans une casserole, couvrir et laisser mijoter quelques minutes. Délayer la farine dans un peu d’eau, l’ajouter au mélange ainsi qu’une cuillère à café de curry et une pincée de muscade. Laisser encore mijoter 5 minutes en remuant avec une cuillère en bois. Délayer le cube de bouillon de volaille dans un demi-litre d’eau très chaude et ajouter à la préparation. Toujours en tournant, cuire pendant 10 minutes. Servir la sauce à part.

Penne aux courgettes 3 ½ P par personne Info Astuce

Recette complète : sucres lents, fibres, acides gras. Pour changer le goût, remplacer les pignons de pin par des cerneaux de noix.

Préparation Cuisson Pour 4 • • • • • • •

: 15 minutes : 40 minutes

Préparation Cuisson

personnes : 2 petites courgettes 2 poireaux 2 gousses d’ail 120 g de pâtes (type penne) 30 g de pignons de pin feuilles de basilic frais sel, poivre

Préparation : Laver et couper les courgettes et les poireaux en fines lamelles. Eplucher et hacher les gousses d’ail. Faire blanchir les poireaux dans de l’eau bouillante salée pendant 2 ou 3 minutes. Egoutter. Faire chauffer de l’eau dans une grande casserole. Saler. Dès l’ébullition, plonger les pâtes. Laisser cuire environ 12 minutes. Egoutter et réserver. Faire revenir les courgettes dans une sauteuse antiadhésive pendant 15 minutes à feu doux. Ajouter les pignons de pin, l’ail et les poireaux. Saler, poivrer. Laisser cuire à nouveau 10 minutes tout en remuant. Incorporer les pâtes et mélanger. Retirer du feu. Ajouter le basilic ciselé. Servir aussitôt.

Pour 2 • • • • • • • •

: 20 minutes : 10 + 20 minutes

personnes : 1 aubergine 1 concombre 1 poivron herbes de Provence 2 gousses d’ail 30 g de flocons d’avoine 1 tomate 35 g de mozzarella

Préparation : Préchauffer le four th. 7 (225° C). Laver et éplucher les légumes. Les couper en dés et les cuire à la vapeur 10 minutes avec le sel et les herbes de Provence. Les verser dans un saladier. Ajouter l’ail écrasé, les flocons d’avoine et rectifier l’assaisonnement. Verser dans un plat. Couvrir avec les rondelles de tomates. Répartir la mozzarella râpée. Cuire 15 minutes au four.

Fricassée aux tomates séchées 2 P par personne Info Astuce

Gratin provençal aux flocons d’avoine 2 ½ P par personne Info Bien-Être

L’avoine est une céréale énergétique : elle détient le record de teneur en protéines (13,5 %), contient aussi de la vitamine B et est riche en glucides (nécessaires à l’effort physique).

Vous pouvez utiliser les tomates séchées réhydratées 5 minutes dans l’eau tiède puis essuyez. Ajoutées dans une omelette ou mixées avec de l’ail, des câpres et du basilic, elles se dégustent sur des toasts à l’apéritif ou mélangées dans des pâtes.

Préparation Cuisson

: 15 minutes : 30 + 10 minutes

Pour 4 personnes : • 400 g de pommes de terre • 1 petite courgette

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• • • • • • •

1 oignon 1 gousse d’ail 2 cc d’huile d’olive 50 g de tomates séchées 40 cl de bouillon de volaille herbes de Provence sel, poivre

Préparation : Laver, éplucher et couper les légumes en gros cubes. Peler et émincer l’oignon et l’ail. Dans une cocotte recouverte d’une feuille de cuisson, faire légèrement blondir les oignons dans l’huile, ajouter les pommes de terre, puis les courgettes, les poivrons et les tomates séchées. Mouiller avec le bouillon de volaille. Ajouter sel, poivre, et herbes de Provence. Faire cuire à feu doux jusqu’à ce que les pommes de terre soient fondantes.

Pommes de terre pizzaïolo 2 ½ P par personne Préparation Cuisson Pour 4 • • • • • •

: 10 minutes : 40 minutes

personnes : 4 grosses pommes de terre type bintje 1 boîte de thon au naturel (200 g) 8 olives vertes 8 anchois à l’huile 8 cc de ketchup sel, poivre

Préparation : Préchauffer le four th. 8 (250° C). Laver et éplucher les pommes de terre. Les mettre dans une casserole d’eau froide salée.

Porter l’eau à ébullition et laisser cuire 20 minutes. Emietter le thon à la fourchette dans un saladier. Garder quatre olives et autant d’anchois pour la décoration. Hacher grossièrement le reste. Mélanger le tout. Incorporer le ketchup et le poivre. Quand les pommes de terres sont cuites, les égoutter et laisser tiédir. Creuser le centre. Eliminer la moitié de la chair. Passer le reste à la moulinette et incorporer la purée au mélange précédent. Garnir les pommes de terre avec la farce et décorer chacune d’elles avec une olive verte enrobée d’un filet d’anchois. Les ranger dans un plat et passer au four durant 5 minutes pour réchauffer. Accompagner d’une salade composée arrosée d’une vinaigrette allégée (à comptabiliser).

Fondant de courgettes aux poivrons 3 P par personne Info Bien-Être

Cuire à l’étouffée permet de préserver les sels minéraux.

Préparation Cuisson Pour 3 • • • • • • •

: 15 minutes : 20 minutes

personnes : 500 g de courgettes ½ poivron de chaque couleur 1 oignon 1 gousse d’ail 2 cs de vin blanc sec 70 g de chorizo en tranches fines sel, poivre

Préparation : Laver et éplucher les légumes. Râper les courgettes. Couper les poivrons en lanières.

Peler et hacher finement l’oignon et l’ail. Les faire revenir dans une poêle recouverte d’une feuille de cuisson jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajouter les légumes. Verser le vin blanc, saler et poivrer. Couvrir avec les tranches de chorizo. Cuire 20 minutes à feu doux à couvert.

Flan au chèvre 5 P par personne Info Bien-Être

Les os ont besoin de calcium pour rester solides. Le lait écrémé contient autant de calcium que le lait entier.

Préparation Cuisson Pour 4 • • • • •

: 5 minutes : 30 minutes

personnes : 100 g de farine 2 œufs 40 cl de lait écrémé 50 g de fromage de chèvre sec poivre

Préparation : Préchauffer le four th. 6 (200° C). Délayer la farine, les œufs et le lait. Assaisonner modérément. Terminer en ajoutant le fromage de chèvre râpé très fin. Mettre dans des moules individuels. Cuire 30 minutes.

Croustillant de munster 3 ½ P par personne Info Bien-Être

Le colombo est une épice antillaise composée de curcuma, de coriandre, de cumin, de moutarde jaune et de poudre de girofle. On peut la remplacer par du curry.

Préparation Cuisson Pour 1 • • • •

personne : 1 feuille de brick 300 g de choucroute cuite 30 g de munster 2 pincées de colombo

Préparation : Préchauffer Mettre Pendant

Riz brun aux légumes 2 ½ P par personne Info Bien-Être

Plat unique très digestif. Le riz brun prétraité cuit vite et bien sans coller. Il est riche en sucres lents (énergie longue durée), en vitamine B1 et B6 (équilibre du système nerveux) et en minéraux (forme).

Préparation Cuisson Pour 4 • • • • • • • •

: 15 minutes : 25 minutes

personnes : 2 poivrons rouges 3 blancs de poireaux 2 oignons 2 cc d’huile d’olive 160 g de riz brun prétraité (précuit) 1 tablette de bouillon de légumes 2 cs de sauce de soja ½ cc de piment de Cayenne (facultatif)

Préparation : Laver

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: 5 minutes : 20 minutes

Carpaccio d’ananas

Verser Au

1 P par personne

Desserts Cake café-chocolat 3 P par personne Préparation : 15 minutes Cuisson : 25 minutes Pour 8 personnes : • 60 cl de lait écrémé • 6 cc de beurre à 41 % • 4 cs de café soluble • 100 g de semoule • 2 sachets de sucre vanillé • 4 cs d’édulcorant cuisson • 3 œufs • 4 cc de cacao Préparation : Faire chauffer le lait, le beurre et le café soluble. Ajouter ensuite la semoule, le sucre vanillé et l’édulcorant. Bien mélanger jusqu’à ébullition. Cuire à feu doux, en remuant souvent, pendant 5 minutes. Préchauffer le four th. 6 (200° C). Séparer les blancs d’œufs des jaunes. Ajouter les jaunes, un à un à la semoule. Battre les blancs en neige ferme. Les ajouter délicatement à la préparation précédente. Verser dans un moule à cake antiadhésif et cuire pendant 25 minutes. Laisser refroidir. Démouler et saupoudrer de cacao.

Préparation : 15 minutes Congélation : 30 minutes Réfrigération : 2 heures Pour 4 personnes : • 1 ananas • 6 cl de kirsch • 2 cc d’édulcorant • 4 cs d’eau Préparation : Placer l’ananas 30 minutes au congélateur. Couper l’ananas en deux. L’éplucher et ôter tous les points fibreux. Trancher très finement l’ananas. Le mettre dans un plat et verser le kirsch. Ajouter l’eau et l’édulcorant afin de réaliser le sirop. Réserver au frais pendant 2 heures en retournant les tranches de temps en temps. Déguster très frais.

Pour la terrine • 15 cl d’eau • 1 bâton de cannelle • 20 biscuits à la cuillère Préparation : Faire chauffer l’eau avec l’édulcorant et le bâton de cannelle. Laisser refroidir. Préparer la mousse au chocolat en mélangeant au fouet le fromage blanc, le chocolat, l’édulcorant et la gélatine. Monter les blancs en neige et les ajouter. Mettre la mousse au frais pendant la préparation de la terrine. Poser un film cellophane dans une terrine pour faciliter le démoulage. Tapisser le moule à charlotte de biscuits trempés rapidement dans le sirop à la cannelle. Ajouter la mousse au chocolat. Recouvrir avec une couche de biscuits. Refermer le film cellophane. Mettre au frais pendant 12 heures. Déguster frais mais pas glacé.

Chaud-froid ananas-coco

Charlotte au chocolat 2 P par personne Préparation : 30 minutes Cuisson : 5 minutes Réfrigération : 12 heures Pour 6 personnes : Pour la mousse • 350 g de fromage blanc à 0 % • 25 g de chocolat en poudre non sucré • 4 cs d’édulcorant • 1 sachet de gélatine en poudre • 2 blancs d’œufs.

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1 P par personne Préparation Cuisson Pour 6 • • • • • •

: 5 minutes : 10 minutes

personnes : 2 cc de beurre à 41 % 6 tranches d’ananas frais 2 citrons verts 1 cs d’édulcorant 1 cs de cannelle en poudre 6 boules de sorbet à la noix de coco

Préparation :

Chauffer le beurre dans une poêle. Dorer les tranches d’ananas sur chaque face pendant 2 ou 3 minutes. Laver les citrons, en prélever le zeste et les presser. Ajouter aux ananas avec l’édulcorant, selon le goût, et la cannelle. Faire cuire 5 minutes. Au moment de servir, égoutter les ananas et faire réduire le jus de cuisson pendant quelques minutes. Déposer une tranche d’ananas par assiette et verser le jus pardessus. Placer une boule de sorbet sur chaque fruit et servir de suite.

Compote de quetsches au vin et glace vanille 3 ½ P par personne Préparation : 10 minutes Réfrigération : 1 heure Cuisson : 8 minutes Pour 4 • • • • • •

personnes : 600 g de quetsches 25 cl de vin rouge ½ cc de cannelle 2 clous de girofle 2 cs d’édulcorant cuisson 4 boules de glace à la vanille

Préparation : Laver les quetsches. Les couper en deux et les dénoyauter. Porter le vin rouge à ébullition avec 15 cl d’eau, la cannelle et les clous de girofle. Verser les prunes dans le vin et laisser cuire 8 minutes à petits frémissements. Ajouter l’édulcorant hors du feu. Laisser refroidir les prunes dans le vin pendant 1 heure, puis ôter les clous de girofle.

Esquimaux à la banane

Disposer la compote dans des coupelles et poser dessus une boule de glace à la vanille.

Crèmes mousseuses aux clémentines 2 ½ P par personne Préparation : 20 minutes Réfrigération : 1 heure Cuisson : 3 minutes Pour 6 • • • • •

personnes : 6 clémentines 4 œufs édulcorant de cuisson 1 cs de farine 6 cs de crème chantilly allégée

Préparation : Presser le jus des clémentines. Le filtrer avec une passoire fine au-dessus d’une petite casserole. Séparer les jaunes d’œufs des blancs. Fouetter les jaunes au batteur avec l’édulcorant jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Ajouter la farine et mélanger avec une cuillère. Faire tiédir le jus des clémentines. Verser ce jus sur le mélange œufs-farine tout en tournant. Verser dans une casserole et laisser épaissir à feu doux pendant 3 minutes, sans cesser de tourner : la crème ne doit pas bouillir. Retirer du feu et laisser refroidir. Monter les blancs en neige ferme. Les incorporer délicatement en deux fois dans la crème refroidie. Répartir dans six coupes individuelles et réserver au réfrigérateur pendant & heure. Au moment de servir, décorer les crèmes avec de la chantilly.

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1 ½ P par personne Info Bien-Être

Voici un dessert ou une collation riche en calcium et en magnésium qui plaira aux petits et aux grands.

Préparation : 5 minutes Réfrigération : 3 heures Pour 4 • • •

personnes : 2 petites bananes 20 g de chocolat 4 cc de crème fraîche allégée à 8 %

Préparation : Peler les bananes et les couper en deux. Planter les bâtonnets d’esquimaux dans les moitiés de bananes pelées. Les placer au congélateur pendant au moins 3 heures. Faire fondre le chocolat. Ajouter la crème fraîche. Juste avant de servir, plonger les esquimaux dans le chocolat fondu. Celui-ci se solidifie immédiatement.

Flambana 3 P par personne Préparation Cuisson Pour 6 • • • • • • •

: 5 minutes : 25 minutes

personnes : 400 g de bananes 3 cl de rhum 2 oranges 4 œufs 10 g d’amandes en poudre 40 cl de lait écrémé 2 cs d’édulcorant cuisson

Préparation : Préchauffer le four th. 5 (170° C). Presser les oranges. Eplucher et couper les bananes en deux dans la largeur, puis dans le sens de la longueur. Faire revenir les morceaux une minute de chaque côté dans une poêle recouverte d’une feuille de cuisson. Verser le rhum, flamber, puis ajouter le jus d’orange. Cuire quelques instants à feu moyen en remuant à la spatule les sucs de cuisson. Dans un saladier, casser les œufs, ajouter la poudre d’amandes, le lait, l’édulcorant et le jus de cuisson. Répartir les bananes cuites dans un petit plat et verser dessus la préparation. Cuire au four au bain-marie pendant 20 minutes. Contrôler la cuisson avec une pointe de couteau (elle doit ressortir sèche). Laisser refroidir avant de servir.

Gâteau aux pommes façon d’antan 3 ½ P par personne Préparation Cuisson

: 15 minutes : 40 minutes

Préchauffer le four th. 4/5 (160/175° C). Prendre un œuf. Séparer le blanc du jaune. Mélanger le jaune avec la farine, le sucre, le beurre fondu, le lait écrémé et la levure. Battre le blanc en neige ferme, puis l’incorporer à la préparation. Verser dans un moule à manqué de 20 cm de diamètre recouvert d’une feuille de cuisson. Eplucher les pommes. Les couper en fines tranches et les disposer sur le gâteau. Enfourner pendant 25 minutes. Battre l’œuf restant en omelette. Ajouter la crème fraîche, le sucre vanillé et le rhum. Dès que la première préparation est prête, verser cette crème parfumée dessus et remettre 10 minutes au four. Puis, passer en position gril et laisser encore 5 minutes. Se déguste tiède.

Gâteau de courgettes aux épices 2 ½ P par personne Préparation Cuisson

Pour personnes : • 2 œufs • 5 cs de farine • 4 cs de sucre • 4 cc de beurre fondu • 10 cl de lait écrémé • ½ sachet de levure chimique • 2 pommes (reinette ou golden) • 6 cc de crème fraîche allégée à 8 % • 1 sachet de sucre vanillé • 6 cc de rhum

Pour 6 • • • • • • • • • • •

Préparation :

Préparation :

: 25 minutes : 50 minutes

personnes : 1,8 kg de courgettes 30 g de sucre roux 25 g d’édulcorant cuisson 80 g de farine 1 sachet de sucre vanillé 1 sachet de levure chimique 1 cc de cannelle ½ cc de gingembre 20 cl de lait écrémé 3 œufs sel

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Préchauffer le four th. 5/6 (180° C). Laver, éplucher et couper les courgettes en rondelles. Les cuire 10 minutes à la vapeur. Laisser refroidir dans une passoire couverte d’une assiette surmontée d’un poids afin que les courgettes soient bien égouttées. Mettre les courgettes dans le bol d’un mixeur, mixer. Séparer les blancs d’œufs des jaunes. Ajouter tous les ingrédients, sauf les blancs d’œufs, dans le bol du mixeur et réduire en une purée homogène. Monter les blancs en neige ferme. Les incorporer délicatement à la préparation précédente. Verser dans un moule antiadhésif et cuire au four 40 minutes.

Gratin de pêches 2 P par personne Info Bien-Être

La pêche est un fruit énergétique, diurétique et dépuratif.

Préparation Cuisson Pour 2 • • • • • • •

: 10 minutes : 20 minutes

personnes : 2 pêches 200 g de fromage blanc à 0 % 1 sachet de sucre vanillé édulcorant de cuisson quelques gouttes d’amande amère 10 g de semoule fine 10 g d’amandes concassées grossièrement

Préparation : Préchauffer le four th. 5/6 (180/200° C). Faire bouillir une grande casserole d’eau. Ebouillanter les pêches quelques secondes pour pouvoir les éplucher facilement. Les

couper en cubes. Les répartir dans des moules à gratins individuels. Battre le fromage blanc avec le sucre vanillé, l’édulcorant, l’amande amère et la semoule. Couvrir les pêches avec cette préparation. Enfourner 20 minutes. A la sortie du four, décorer avec les amandes concassées avant de servir tiède.

Moelleux au yaourt 3 P par personne Info Bien-Être

Farine, œuf, laitage : association complète permettant d’éviter les « petits creux » entre les repas.

Préparation Cuisson Pour 4 • • • • • •

: 15 minutes : 30 minutes

personnes : 2 œufs 2 cc d’édulcorant cuisson en poudre 2 yaourts nature 50 g de farine 10 g de noix de coco râpée 1 pincée de sel

Préparation : Préchauffer le four th. 7 (210° C). Séparer les blancs d’œufs des jaunes. Mélanger les jaunes et l’édulcorant quelques instants. Ajouter les yaourts puis la farine et la noix de coco. Monter les blancs en neige très ferme avec une pincée de sel. Les incorporer délicatement à la préparation. Verser la pâte dans un moule à cake de 18 cm de diamètre. Cuire à four chaud de 20 à 30 minutes. Piquer le biscuit à l’aide d’un couteau afin de vérifier la cuisson. Quand il est cuit, le démouler sur une grille et le laisser refroidir.

Mouhalabie et abricots 2 P par personne Préparation Cuisson Pour 6 • • • • • •

: 15 minutes : 40 minutes

personnes : 1 l de lait écrémé édulcorant de cuisson 2 cs de maïzena 2 cs d’eau de fleur d’oranger 40 g d’amandes concassées 1 kg d’abricots

Préparation : Porter le lait et l’édulcorant à ébullition. Délayer la maïzena dans 1 cuillère à soupe d’eau froide. Ajouter au lait bouillant et tourner à feu doux jusqu’à épaississement. Retirer du feu, ajouter l’eau de fleur d’oranger et réserver dans un compotier. Mettre au frais. Recouvrir d’amandes concassées au moment de servir. Dans une cocotte, cuire les abricots dénoyautés à couvert à feu doux pendant 30 minutes. Laisser refroidir. Servir le mouhalabie avec les abricots « compotés ».

Mousse aux kiwis 2 ½ P par personne Info Bien-Être

Le kiwi est le fruit de la forme et de la minceur. Très riche en vitamine C et en fibres ; il est aussi très peu sucré.

Préparation Repos

: 20 minutes : 2 heures

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Pour 4 • • • • •

personnes : 8 kiwis 1 cs de jus de citron 20 cl de crème fraîche allégée à 8 % 4 blancs d’œufs 40 g de sucre

Préparation : Placer 10 minutes au congélateur la crème fraîche et le récipient dans lequel elle sera versée. Eplucher les kiwis et les réduire en purée avec le jus de citron. Monter la crème fraîche en chantilly. L’incorporer aux kiwis. Battre deux blancs d’œufs avec 30 g de sucre jusqu’à ce que le mélange soit crémeux. Mélanger à la préparation précédente. Battre en neige ferme les deux blancs avec le sucre restant. Mêler délicatement à la crème de kiwis. Répartir dans des coupelles. Décorer avec le kiwi restant. Mettre à réfrigérer 2 heures au minimum.

Mousse de menthe 1 P par personne Préparation : 30 minutes Cuisson : 5 minutes Réfrigération : 1 heure Pour 4 • • • • • • • •

personnes : 2 blancs d’œufs 1 pincée de sel 200 g de fromage blanc à 0 % 10 cc de crème fraîche allégée à 8 % 4 cs d’édulcorant 3 cc de menthe ciselée 1 sachet de gélatine en poudre 10 g de chocolat

Préparation : Monter les blancs d’œufs en neige ferme avec une pincée de sel. Battre le fromage blanc avec la crème fraîche, l’édulcorant, la menthe ciselée et la gélatine. Incorporer les blancs en neige. Verser dans des coupes et placer au réfrigérateur pendant 1 heure. Au moment de servir, râper le chocolat sur les mousses.

Pomme express d’automne 1 ½ P par personne Info Bien-Être

Les noix et le chocolat sont de véritables sources de magnésium. Consommés en petites quantités, ils contribuent à l’équilibre alimentaire.

Préparation Cuisson Pour 1 • • • •

: 5 minutes : 4 minutes

personne : 1 pomme 1 pincée de cannelle 2 noix 5 g de chocolat pâtissier

Préparation : Laver la pomme. Couper un chapeau sur le dessus. La creuser à l’aide d’une cuillère à café. Saupoudrer l’intérieur avec la cannelle. Concasser les noix et les mettre dans le trou. Ajouter ensuite le chocolat. Remettre le chapeau. Cuire au four à micro-ondes à la puissance maximale pendant 4 minutes, en recouvrant le récipient. Servir tiède, avant que le chocolat ne se fige.

Poires sur lit de mangues

Pomme express parfum vanille

3 ½ P par personne Préparation Cuisson Pour 6 • • • • • •

: 30 minutes : 40 minutes

personnes : 9 poires moyennes assez fermes 1 citron 150 g de sucre en poudre 1 bâton de cannelle 2 mangues feuilles de menthe fraîche

Préparation : Peler les poires en conservant la queue. Laver et presser le citron. En arroser les poires pour qu’elles ne noircissent pas. Dans une sauteuse, mettre le sucre, la cannelle et 30 cl d’eau. Faire bouillir 5 minutes en remuant souvent. Ranger les poires en les couchant puis baisser le feu et laisser cuire pendant 40 minutes en les retournant au bout de 20 minutes. Elles doivent être tendres mais sans excès. Laisser refroidir. Pendant ce temps, peler les mangues. Les couper en deux dans le sens de la longueur de part et d’autre du noyau. Découper chaque moitié en fines tranches puis quatre de ces tranches en lanières d’environ 1,5 cm de largeur. Couper en fines tranches trois poires refroidies. Poser chacune des six autres au milieu d’une assiette. Entourer de tranches alternées de poires et de mangues. Décorer avec les lanières de mangues et feuilles de menthe.

1 P par personne Préparation Cuisson Pour 2 • • • •

personnes : 2 pommes 1 banane cannelle 2 sachets de sucre vanillé

Préparation : Eplucher les fruits. Dans un plat (18 cm) allant au four à micro-ondes et assez haut, détailler les fruits en petits morceaux. Saupoudrer avec la cannelle et le sucre vanillé. Cuire à demi-puissance (environ 450 W) et à découvert pendant 5 minutes. Se déguste tiède. Délicieux nature ou accompagné d’un yaourt nature, de 2 cuillères à café de crème fraîche ou d’une boule de glace à la vanille (à comptabiliser).

Riz au lait aux fruits confits 2 ½ P par personne Info Tour de main

Passer la casserole à l’eau avant de faire bouillir le lait permet d’éviter qu’il brûle.

Préparation Cuisson

: 5 minutes : 20 minutes

Pour 3 personnes : • 40 cl de lait écrémé

• •

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: 5 minutes : 5 minutes

60 g de riz rond 30 g de fruits confits

Préparation : Faire bouillir le lait. Rincer le riz et le verser dans le lait. Laisser cuire 20 minutes. Couper les fruits en tous petits morceaux. Les incorporer au riz après cuisson. Répartir dans trois ramequins individuels et laisser refroidir.

Roses craquantes aux fruits frais 2 ½ P par personne Préparation Cuisson Pour 4 • • • • • • •

: 25 minutes : 5 minutes

personnes : 4 cc de margarine allégée à 60 % 8 feuilles de brick 1 orange 1 kiwi 1 pomme 2 clémentines édulcorant

Préparation : Préchauffer le four th. 4 (160° C). Faire fondre la margarine. Couper les feuilles de brick en carrés. Les badigeonner avec la margarine fondue. Prendre quatre bols allant au four. Mouler un carré dans un bol puis un autre par-dessus en décalant les angles. Enfourner 5 minutes. Les feuilles doivent être dorées et craquantes. Sortir les bols du four et le retourner pour faire tomber la rose délicatement dans votre main. Laisser refroidir sur une grille. Couper les fruits en lamelles (bien laver l’orange et ne pas la peler). Mêler ces fruits dans les roses froides. Saupoudrer d’édulcorant et servir aussitôt.

Soufflé chaud à la poire ½ P par personne Préparation Cuisson Pour 4 • • • • •

: 20 minutes : 15 minutes

personnes : 5 poires 4 blancs d’œufs 1 pincée de sel 1 citron édulcorant

Préparation : Préchauffer le four th. 5 (180° C). Eplucher et évider les poires. En couper quatre en morceaux et les mettre à cuire dans une casserole avec 10 cl d’eau et le jus de citron. Attendre l’évaporation complète du liquide. Mixer et laisser tiédir. Couper la poire restante en petits dés et les cuire « minutes dans une poêle recouverte d’une feuille de cuisson. Les incorporer à la purée de poires. Monter les blancs en neige en intégrant l’édulcorant à la fin. Incorporer à la purée en aérant la masse. Répartir dans quatre ramequins individuels et lisser le dessus. Décoller le mélange du bord des ramequins pour permettre au soufflé de monter. Cuire pendant 15 minutes et déguster tiède.

Tarte meringuée poire-framboise 3 ½ P par personne Préparation Repos

: 20 minutes : 30 minutes

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Cuisson Pour 6 • • • • • • • • •

: 35 minutes personnes : 120 g de farine 1 pincée de sel 60 g de beurre à 41 % ½ verre d’eau 1 kg de poires 200 g de framboises (surgelés) 3 ou 4 cs d’édulcorant 2 blancs d’œufs 2 cs de sucre glace

Préparation : Préparer la pâte. Dans une terrine, mélanger la farine et le sel. Incorporer le beurre du bout des doigts afin de former un sable grossier. Ajouter l’eau peu à peu et amalgamer sans pétrir. Laisser reposer en boule pendant 30 minutes. Préchauffer le four th. 6 (200° C). Etaler la pâte et en chemiser un moule (24 cm) recouvert d’une feuille de cuisson. Piquer avec une fourchette. Cuire environ 20 minutes jusqu’à ce que la pâte soit dorée. Pendant ce temps, peler et épépiner les poires, les couper en quartiers et les mettre dans une casserole à fond épais avec les framboises. Cuire 20 minutes. Laisser tiédir et ajouter l’édulcorant. Remplir la croûte de pâte avec cette compote épaisse. Battre les blancs d’œufs en neige ferme avec une pincée de sel. Y incorporer délicatement le sucre glace. Recouvrir la tarte avec la meringue à l’aide d’une spatule. Remettre à four moyen th. 4 (150° C). environ 15 minutes. Servir tiède.

Tarte mûres-cassis et « chantilly » 3 ½ P par personne

Info Bien-Être

•

La gélatine est riche en vitamine B et la mousse en calcium : deux éléments essentiels pour avoir des ongles en bonne santé.

Préparation : 10 minutes Réfrigération : 2 heures Cuisson : 15 minutes Pour 8 • • • • • •

•

personnes : 1 pâte brisée toute prête (240 g) 3 feuilles de gélatine 250 g de fruits rouges surgelés (mûres, cassis) 2 cs de sirop de cassis 2 cc d’édulcorant cuisson 4 mousses au fromage blanc à 0 %

Préparation : Préchauffer le four th. 7 (220° C). Cuire la pâte à blanc piquée à la fourchette et recouverte de papier sulfurisé (ou d’aluminium) et de haricots secs pendant 15 minutes dans le four. Faire ramollir les feuilles de gélatine dans un bol d’eau froide. Dans une casserole, faire chauffer à feu doux les fruits rouges surgelés et le sirop de cassis. Ajouter la gélatine essorée, l’édulcorant et faire fondre lentement. Laisser refroidir et placer au froid 1 heure. Napper la tarte avec la gelée de fruits encore liquide, et la placer au froid pendant & heure. Servir accompagnée de mousse au fromage blanc façon « chantilly ».

Truffes au cacao 1 P pour 1 truffe Préparation : 20 minutes Réfrigération : 1 heure Pour 30 truffes :

• • •

150 g de matière grasse à tartiner à 25 % 2 jaunes d’œufs 50 g d’édulcorant en poudre 160 g de cacao en poudre non sucré + 50 g pour rouler les truffes 80 g de crème fraîche épaisse à 8 %

Préparation : Mettre tous les ingrédients et la matière grasse ramollie dans un robot et mixer jusqu’à obtenir un mélange homogène. Rouler les truffes dans le cacao restant sur le plan de travail en prélevant la pâte à l’aide d’une cuillère à café (1 truffe = 1,5 cm). Disposer les truffes saupoudrées de cacao sur un plat. Mettre 1 heure au frais.

Terrine gourmande de chocolat aux épices

Préparer la mousse la veille. Mettre la feuille de gélatine dans l’eau froide. Séparer les jaunes des blancs d’œufs. Travailler les jaunes avec l’édulcorant afin d’obtenir un mélange mousseux et blanchi. Faire fondre le chocolat au bain-marie. Ajouter la gélatine et mélanger très rapidement. Incorporer le tout aux jaunes puis saupoudrer le gingembre. Monter les blancs en neige ferme avec une pincée de sel. Les incorporer délicatement aux jaunes et réserver au frais pendant 12 heures. Préparer la terrine le jour même. Verser 10 cl d’eau avec l’édulcorant de cuisson dans une casserole. Faire bouillir pendant une minute et laisser refroidir. Tapisser un moule à cake (25 x 10 cm) avec du papier sulfurisé. Tremper les biscuits dans le sirop et tapisser les deux côtés longs du moule. Verser la mousse, tasser et lisser la surface. Recouvrir avec un papier film. Garder au frais pendant 12 heures. Démouler sur un plat à cake. Servir en tranches comme une terrine et saupoudrer de cannelle selon le goût.

4 P par personne Préparation : 30 minutes Réfrigération : 12 heures (se prépare la veille) Cuisson : 5 minutes Pour 6 • • • • • • • •

personnes : 3 feuilles de gélatine 4 œufs édulcorant 100 g de chocolat 1 grosse pincée de gingembre 8 biscuits à la cuillère 10 cl d’eau avec édulcorant de cuisson 2 grosses pincées de cannelle en poudre

Préparation :

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Galettes au fromage blanc 1 ½ P par personne Préparation Cuisson

: 15 minutes : 30 minutes

Pour 16 galettes : • 400 g de fromage blanc à 0 % • 2 sachets de sucre vanillé • 2 œufs • 1 citron • 20 g de raisins secs • 600 g de purée de pomme de terre nature

Préparation : Préchauffer le four th. 6/7 (220° C). Laver le citron. Prélever le zeste et mixer la chair d’une moitié du citron. Dans un saladier, bien mélanger le fromage blanc avec le sucre, les œufs, le zeste et la chair du citron, les raisins secs et la purée de pomme de terre. Façonner des galettes à l’aide d’une cuillère. Les déposer sur une plaque de four recouverte d’une feuille de papier d’aluminium et cuire 30 minutes. Délicieux avec une purée de fruits frais, une compote allégée ou de la confiture allégée (à comptabiliser).

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