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n ó i c i r t u N e d a v Guía i t c A a d i V a para l

Chile

Las siguientes sugerencias se basan en las posiciones de organismos internacionales e instituciones científicas expertas en nutrición y actividad física, sobre la selección de alimentos y bebidas, los momentos de ingesta y el consumo de suplementos; puntos esenciales para el rendimiento físico, una óptima recuperación y el mantenimiento de la salud. Es importante cubrir los requerimientos de energía y macronutrientes, especialmente carbohidratos y proteínas, para mantener el peso corporal, reponer las reservas de glucógeno y proporcionar las proteínas adecuadas para construir y reparar el tejido muscular. La ingesta de grasas debe ser suficiente para proporcionar ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles y energía. Se debe mantener un consumo adecuado de alimentos y líquidos antes, durante y después de la actividad física, para ayudar a mantener la concentración de glucosa en la sangre

durante la actividad, maximizar el rendimiento y mejorar el tiempo de recuperación.

Equilibrio: Combinar alimentos que proporcionen energía y nutrientes para un alto rendimiento, como granos enteros, frutas y verduras, fuentes de proteína con bajo aporte graso y grasas saludables, combinados con los alimentos que más nos gustan. Variedad: Para facilitar las recomendaciones, los alimentos se agrupan según los principales nutrientes que aportan (cereales y legumbres; verduras y frutas; leche, yogur y queso; carnes y huevos; aceites y grasas; y azúcares y dulces). Se recomienda incorporar alimentos de todos los grupos a lo largo del día, y seleccionar alimentos variados dentro de cada grupo. Una alimentación variada ayuda a incorporar todos los nutrientes que son necesarios para mantener la salud y lograr un desempeño óptimo.

Moderación: No tiene por qué haber alimentos prohibidos dentro de una alimentación variada y equilibrada. Lo importante es seleccionar las cantidades adecuadas de cada tipo de alimento limitando, por ejemplo, el consumo de azúcares simples y grasas no saludables.

Importante

Más allá de las sugerencias que se describirán a continuación, es importante llevar una alimentación variada, equilibrada y moderada.

Consumir los nutrientes adecuados en el momento adecuado.

Los alimentos vienen primero, si es necesario, incorporar suplementos adecuados a sus necesidades.

Evitar el exceso de carbohidratos, grasas y aceites procesados.

Comer con propósito.

o r c a m , a í g r Ene s e t n e i r t u n y micro metabolismo energético: Los nutrientes utilizados como fuente de energía dependen de la intensidad y duración del ejercicio realizado: ejercitando al 70% de la capacidad máxima de oxígeno (durante 1 a 4 horas),entre el 50% y 60%

de la energía proviene de los carbohidratos y el resto de la oxidación de los ácidos grasos libres. Cuando la intensidad del ejercicio baja, aumenta la proporción de energía extraída de los ácidos grasos1.

Energía: El primer componente para optimizar el rendimiento a través de la nutrición es asegurar un consumo suficiente de calorías para compensar el gasto energético. Esto depende de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio, el sexo, la edad, el tamaño corporal, entre otros factores. Aunque algunas personas activas puedan satisfacer estas necesidades con una dieta equilibrada, a menudo es muy difícil, para ellos, cubrir estos

requerimientos especiales. Por esta razón, se recomienda ingerir de 4 a 6 comidas al día. La ingesta inadecuada de energía compromete el rendimiento y reduce los beneficios del entrenamiento. Los macronutrientes aportan diferente cantidad de energía por gramo. Este aporte se expresa utilizando una unidad de medida que es la “kilocaloría (kcal)”, Popularmente, se suele denominar “caloría”.

MACRONUTRIENTE

cantidad de calorías por gramo

CARBOHIDRATOS

4 kcal

PROTEÍNAS

4 kcal

GRASAS

9 kcal

Un consumo insuficiente de proteínas puede aumentar el catabolismo proteico y hacer más lenta la recuperación. Las personas que se ejercitan necesitan más cantidad de proteína en la dieta que las sedentarias. Por ejemplo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda lo siguiente2: • En las actividades de resistencia, un consumo levemente aumentado (1,0 a 1,6 g/kg de peso corporal por día). • En los deportes intermitentes (como fútbol o básquetbol) de 1,4 a 1,7 g/kg de peso corporal por día. • Para el ejercicio con peso, la ingesta de proteínas debe ser incluso mayor (1,6 a 2,0 g por kg de peso corporal) para sostener el desarrollo muscular. Particularmente, en la primera etapa de los entrenamientos, donde ocurre el incremento más significativo de la masa muscular.

No sólo es importante consumir una adecuada cantidad de proteínas, sino que éstas deben ser de alta calidad. La calidad proteica está dada por la cantidad y tipo de aminoácidos que la componen. grasas:

carbohidratos: Los hidratos de carbono mantienen los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio y reponen el glucógeno muscular. La cantidad requerida depende del tipo de deporte, edad, sexo y condiciones ambientales.

Proteínas:

Preferiblemente, la mayoría de los carbohidratos de la dieta debe provenir de los carbohidratos complejos de lenta absorción.

La recomendación de consumo de grasas, para las personas que realizan actividades físicas, es similar o levemente superior a las recomendaciones generales para promover la salud, mantener el balance energético, reponer la reserva muscular de

triglicéridos y una adecuada incorporación de ácidos grasos esenciales. El consumo de lípidos debería ser de entre un 20% y un 35% de la ingesta energética diaria total.

Vitaminienraasles ym También se les denomina “micronutrientes”. Los micronutrientes juegan un papel importante en la producción de energía, la síntesis de hemoglobina, el mantenimiento de la salud ósea, la adecuada función inmune y la protección del organismo frente al daño oxidativo. Además, ayudan en la síntesis y reparación muscular en la etapa de recuperación.

vitaminas del complejo b son importantes para asegurar una óptima producción de energía, y para formar y reparar el tejido muscular. La actividad física puede duplicar su requerimiento. la vitamina d es necesaria para una adecuada absorción del calcio, regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre, regulación del desarrollo y funcionamiento normal del sistema nervioso y del músculo esquelético.

Las vitaminas C y E, el caroteno y el selenio, juegan un rol importante en la protección frente al daño oxidativo. Las actividades de resistencia podrían tener un requerimiento más elevado de estos micronutrientes. El calcio es especialmente importante para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación del tejido óseo, el mantenimiento de la concentración sanguínea de calcio, la regulación de la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. El hierro es necesario para la formación de proteínas transportadoras de oxígeno y de las enzimas relacionadas con la producción de energía. La capacidad de transporte de oxígeno es esencial para las actividades de fuerza y resistencia.

El zinc es esencial para el crecimiento, la formación y reparación del músculo, la producción de energía y el sistema inmune.

El magnesio es importante para el metabolismo de la glucosa, grasas y proteínas, la regulación de la estabilidad de las membranas, y las funciones neuromuscular, cardiovascular, inmune y hormonal.

El sodio es un electrolito sumamente importante, particularmente en actividades con grandes pérdidas por la sudoración. Incluso muchas actividades de resistencia requieren más sodio que lo recomendado para la población general. el potasio es importante para el balance de líquidos y electrolitos, la transmisión nerviosa y el transporte activo de membranas.

n ó i c a t a r Hid

Estar bien hidratado es esencial. La deshidratación (pérdida de líquidos mayor al 2-3% del peso corporal) disminuye el rendimiento en la actividad, por lo que es importante tener una adecuada ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio.

Antes del ejercicio Al menos 4 horas antes del ejercicio, se deben beber 5-7ml/kg peso corporal de agua o una bebida deportiva. Esto dará tiempo suficiente para optimizar el estado de hidratación y la eliminación de exceso de líquidos por medio de la orina.1

durante el ejercicio Las personas disipan el calor producido durante la actividad física por medio de varios mecanismos, como la evaporación del agua. En ambientes calurosos y secos, la evaporación genera más del 80% de la disipación de calor. Además de agua, el sudor también contiene sodio, potasio, magnesio y cloro.

Después del ejercicio Consumir bebidas de rehidratación y comidas con sal ayudará a reponer los líquidos y sales perdidas.

n ó i c a t n e Alim lación al ejercicio en re El momento en que son consumidos los alimentos, en relación a la realización del ejercicio, tiene un rol fundamental en la optimización del rendimiento.

antes del ejercicio Como estrategia para aumentar las reservas de glucógeno, desde 2 a 3 días antes de la competición, se debe disminuir el entrenamiento en un 30 a 50% y consumir 200 a 300 g / día de carbohidratos extra en su dieta.3 Comer antes del ejercicio ha demostrado mejorar el rendimiento. La comida consumida antes de la competición o un entrenamiento intenso debe preparar a las personas para la próxima actividad y dejar al individuo ni con hambre ni con alimentos sin digerir en el estómago. En consecuencia, es conveniente utilizar las siguientes directrices generales1: • Ingerir suficiente líquido para la hidratación. • Preferir los alimentos relativamente bajos en grasas y fibra (para facilitar el vaciado gástrico y reducir al mínimo el malestar gastrointestinal). • Seleccionar aquellos que sean altos en carbohidratos para mantener la glucosa en sangre y maximizar las reservas de glucógeno.

• Seleccionar aquellos que sean moderados en proteínas • Evitar alimentos nuevos y preferir aquellos que resulten familiares • Cerca del evento, consumir comidas más pequeñas para permitir el vaciado gástrico.

durante el ejercicio Los objetivos principales son reemplazar la pérdida de líquidos y aportar hidratos de carbono para:

El momento en que son consumidos los alimentos tiene un rol fundamental en la optimización del rendimiento. después del ejercicio El momento y la composición de la comida post-actividad o sesión de entrenamiento, dependen de la duración y la intensidad de la misma y de cuándo ocurrirá la próxima sesión.

• Mantener los niveles de glucosa en sangre.

Después del ejercicio, el objetivo de la dieta es proporcionar cantidades adecuadas de líquidos, electrolitos, energía e hidratos de carbono para:

• Ayudar a prevenir la deshidratación.

• Reemplazar el glucógeno muscular

• Reducir los efectos inmunosupresores de ejercicio intenso.

• Garantizar una rápida recuperación.

Si el ejercicio intenso dura más de una hora, es conveniente incorporar el consumo regular de una solución de hidratos de carbono y electrolitos cada 15 a 20 minutos 4.

Las personas que realizan actividad física deben consumir carbohidratos y proteínas dentro de 30 minutos después del ejercicio. Los carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno consumido y las proteínas proporcionarán los aminoácidos para la construcción y reparación del tejido muscular.

r a r jo e m a r a p s Ayuda nto e i m i d n e r /o y la potencia Cafeína : La cafeína ha demostrado ser una ayuda eficaz. Los estudios indican que la ingesta de cafeína (por ejemplo, 3-9 mg / kg de peso corporal tomado 30-90 minutos antes del ejercicio) puede ahorrar el uso de carbohidratos durante el ejercicio y por consiguiente, mejorar la capacidad de ejercicio de resistencia. Además, también ha demostrado mejorar el rendimiento en ejercicios de potencia.3

Ejemplos La alimentación de las personas activas varía según la etapa del entrenamiento y del deporte a realizar. Dependiendo de estos factores, los objetivos específicos pueden variar, e incluir entre otros: la pérdida de masa grasa, el mantenimiento o incremento de la masa muscular, y/o el aporte suficiente de energía para los entrenamientos y la competencia.

a. actividades de resistencia (Correr, ciclismo, natación, etc.)5

Puntos clave • En este tipo de actividades, el éxito está definido por la habilidad de mantener el desempeño durante largos períodos de tiempo. • Durante la carrera, se puede presentar fatiga o reducción del rendimiento debido a deshidratación, falta de nutrientes, molestia gastrointestinal, entre otros. • Las oportunidades para incorporar energía y líquidos durante la carrera varían de acuerdo a los tipos de competencia, pero usualmente requieren que se beba o coma en movimiento. • Las comidas o bebidas pueden encontrarse en puntos específicos del trayecto, o deben ser transportados por el corredor.

recomendaciones alimentarias • Asegurar una correcta hidratación durante la carrera. En carreras o entrenamientos intensos de más de una hora, incorporar líquidos y carbohidratos. • Luego del ejercicio, incorporar los nutrientes adecuados para favorecer la recuperación: líquidos y electrolitos para una adecuada rehidratación, carbohidratos para la recuperación del glucógeno muscular y proteínas de buena calidad para promover la adaptación muscular. • Prepararse para la competencia con estrategias adecuadas de aporte de carbohidratos. Para eventos de más de 90 minutos, tener en cuenta las técnicas de carga de carbohidratos 2 o 3 días previos a la carrera. • Previo a la competencia, elegir alimentos que aporten energía, pero que sean ligeros y confortables para el intestino.

Ejemplo 1

Ejemplo 2

Hombre - 80Kg

Mujer - 60Kg Realiza un trote ligero durante 1 hora, tres veces por semana. Sugerencias de alimentación antes, durante y después del entrenamiento.

Realiza 90 minutos de bicicleta, 3 veces por semana. Sugerencias de alimentación antes, durante y después del entrenamiento.

pre-entrenamiento (de 3 a 4 horas antes)

1 plato de pastas con vegetales

1 cucharada de PPP*, disuelta con la bebida sugerida para el pre-entrenamiento

1 fruto seco (rebanada de pera, ciruela pasa)

pre-entrenamiento (de 3 a 4 horas antes)

De 300 a 400ml de agua con NRG Té o Lift Off***

Durante el entrenamiento

1 plato de arroz con 2 lonjas de pavo magro

1 cucharada de PPP*, disuelta con la bebida sugerida para el pre-entrenamiento

1 puñado de frutos secos

De 400 a 550 ml de agua con NRG Te o Lift Off***

Durante el entrenamiento

Hidratación cada 15 o 20 minutos

Hidratación cada 15 o 20 minutos

Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta.

2 cucharadas de PPP*, disueltas con la bebida sugerida durante el entrenamiento

Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta.

Post – Entrenamiento (media hora después)

Post – Entrenamiento (media hora después)

2 cucharadas de su batido favorito con 325 ml de leche descremada o leche de soya**

2 cucharadas de su batido favorito con 325 ml de leche descremada o leche de soya**

1 cucharada de PPP*, disuelta con el batido

1 plátano mediano

1 vaso de jugo de fruta, ejemplo: naranja

1 cucharada de PPP*, disuelta con el batido

1 plátano mediano

1 vaso de jugo de fruta, ejemplo: naranja

3 cucharaditas de miel

Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta.

Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta.

*Cada cucharada de PPP tiene 5gr. de proteína. **Si presenta intolerancia a la leche de vaca puede utilizar leche de soya. *** No consuma NRG Té o Lift Off si sufre de hipertensión o arritmias cardíacas. Siguiendo el uso recomendado en la etiqueta.

*Cada cucharada de PPP tiene 5gr. de proteína. **Si presenta intolerancia a la leche de vaca puede utilizar leche de soya. *** No consuma NRG Té o Lift Off si sufre de hipertensión o arritmias cardíacas. Siguiendo el uso recomendado en la etiqueta.

Siga las indicaciones de uso y de advertencias del producto según la etiqueta de los productos de su país

Siga las indicaciones de uso y de advertencias del producto según la etiqueta de los productos de su país

Ejemplo 1

Mujer - 55Kg

b. actividades intermitentes

(Futbol, baloncesto, tenis, rugby)5

Juega al tenis 3 veces por semana durante 90 minutos. Sugerencias de alimentación antes, durante y después del partido.

Puntos clave • Este tipo de actividades se caracteriza por ejercicios intermitentes de alta intensidad seguidos por intervalos de recuperación, con variaciones de acuerdo al tipo de deporte y a la posición de cada jugador.

pre-entrenamiento (de 3 a 4 horas antes)

• Durante un partido pueden aparecer cansancio o disminución del rendimiento debido a la deshidratación, agotamiento de las reservas energéticas, molestia gastrointestinal entre otros. • Las oportunidades de beber o incorporar alimentos varían según las reglas de cada deporte, pero generalmente hay tiempo durante el partido.

2 rebanadas de pan

Vegetales: 2 rodajas de tomate y una hoja de lechuga

Frutos secos: 1 puñado de pasas de uva

Un vaso de batido F1 preparado con agua

Un vaso adicional de agua con NRG Te o Lift Off***

Durante el entrenamiento

recomendaciones alimentarias • Consumir líquidos y carbohidratos durante entrenamientos o partidos prolongados (incluir carbohidratos en los ejercicios de más de una hora de duración) para mantener los requerimientos de energía e hidratación. • Luego del ejercicio, incorporar los nutrientes adecuados para favorecer la recuperación: líquidos y electrolitos para una adecuada rehidratación, carbohidratos para la recuperación del glucógeno muscular y proteínas de buena calidad para promover la adaptación muscular. • Prepararse para los partidos, incorporando carbohidratos en cantidades adecuadas a las necesidades. • Previo a la competencia, elegir alimentos que aporten energía, pero que sean ligeros y confortables para el intestino.

Hidratación cada 15 o 20 minutos

1 cucharada de PPP*, disuelta con la bebida sugerida durante el entrenamiento

Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta.

Post – Entrenamiento (media hora después)

2 cucharadas de su batido favorito con 325 ml de leche descremada o leche de soya*

1 cucharada de PPP*, disuelta con el batido

1 plátano mediano

2 cucharaditas de miel

Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta. *Cada cucharada de PPP tiene 5gr. de proteína. **Si presenta intolerancia a la leche de vaca puede utilizar leche de soya. *** No consuma NRG Té o Lift Off si sufre de hipertensión o arritmias cardíacas. Siguiendo el uso recomendado en la etiqueta.

Siga las indicaciones de uso y de advertencias del producto según la etiqueta de los productos de su país

Ejemplo 2

Hombre - 75Kg

c. actividades en gimnasio para construcción muscular5

Juega al fútbol 3 veces por semana, durante 1 hora. Sugerencias de alimentación antes, durante y después del partido.

pre-entrenamiento (de 3 a 4 horas antes)

Pastas: 1 plato

Fruta: 1 Manzana mediana

Un vaso de batido F1 preparado con agua

Un vaso adicional de agua con NRG Te o Lift Off***

Puntos clave • En este caso, el objetivo es incrementar la fuerza y la masa muscular. La alimentación debe proveer la energía suficiente para las sesiones de entrenamiento, los nutrientes para una adecuada recuperación y maximización del incremento de la masa muscular.

recomendaciones alimentarias • Mantener un aporte suficiente de energía y moderado en carbohidratos (4 a 7 g/kg peso corporal)6. Las recomendaciones de carbohidratos para este tipo de deportes es menor que para los deportes de resistencia. • Distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día, no sólo en las comidas principales. Es importante consumir una porción de proteínas de alta calidad (20-25g) luego de las sesiones de entrenamiento.

Durante el entrenamiento

• Seleccionar opciones de proteínas bajas en grasas saturadas.

Hidratación cada 15 o 20 minutos

1 cucharada de PPP*, disuelta con la bebida sugerida durante el entrenamiento

Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta.

Post – Entrenamiento (media hora después)

2 cucharadas de su batido favorito con 325 ml de leche descremada o leche de soya*

3 rebanadas de pan

3 cucharaditas de mermelada

Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta. *Cada cucharada de PPP tiene 5gr. de proteína. **Si presenta intolerancia a la leche de vaca puede utilizar leche de soya. *** No consuma NRG Té o Lift Off si sufre de hipertensión o arritmias cardíacas. Siguiendo el uso recomendado en la etiqueta.

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Ejemplo 1

Ejemplo 2

Hombre - 85Kg

Mujer - 65Kg Realiza dos sesiones semanales de ejercicios de musculación durante 90 minutos. Sugerencias de alimentación antes, durante y después del entrenamiento.

Realiza tres sesiones semanales de ejercicios de musculación durante 60 minutos. Sugerencias de alimentación antes, durante y después del entrenamiento.

pre-entrenamiento (de 3 a 4 horas antes)

pre-entrenamiento (de 3 a 4 horas antes)

2 rebanadas de pan con 2 lonjas de pavo magro y vegetales

1 plátano mediano

2 cucharaditas de miel

1/2 vaso de batido de su sabor favorito con agua

De 200 a 300ml de agua con NRG Té o Lift Off***

Durante el entrenamiento

1 plátano mediano

1/2 vaso de batido de su sabor favorito con agua

De 300 a 500 ml de agua con NRG Té o Lift Off***

Durante el entrenamiento

Hidratación cada 15 o 20 minutos

Hidratación cada 15 o 20 minutos

Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta.

1 cucharada de PPP*, disuelta con el batido

1 taza de cereal

Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta.

Post – Entrenamiento (media hora después)

Post – Entrenamiento (media hora después)

2 cucharadas de su batido favorito con 325 ml de leche descremada o leche de soya*

1 plato de arroz con 2 cucharadas grandes de atún y vegetales

1 fruta mediana

2 cucharadas de su batido favorito con 325 ml de leche descremada o leche de soya*

1 cucharada de PPP*, disuelta con el batido

1 taza de cereal

1 fruta mediana

2 cucharaditas de miel

Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta.

Optimice su hidratación con el refrescante sabor del Herbal Aloe Concentrado, según indicación de etiqueta.

*Cada cucharada de PPP tiene 5gr. de proteína. **Si presenta intolerancia a la leche de vaca puede utilizar leche de soya. *** No consuma NRG Té o Lift Off si sufre de hipertensión o arritmias cardíacas. Siguiendo el uso recomendado en la etiqueta.

*Cada cucharada de PPP tiene 5gr. de proteína. **Si presenta intolerancia a la leche de vaca puede utilizar leche de soya. *** No consuma NRG Té o Lift Off si sufre de hipertensión o arritmias cardíacas. Siguiendo el uso recomendado en la etiqueta.

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Para ayudar a mantener un aporte adecuado de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y fibra, usted puede incorporar a su alimentación productos como: Herbalifeline, Multivitamínico y Fibra Activa. Para un plan alimentario adecuado y personalizado, se sugiere consultar con un profesional de la nutrición.

s a i c n e r e f Re 1. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31. doi: 10.1249/ MSS.0b013e31890eb86. 2. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8. 3. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7. 4. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. 5. Ron Maughan & Louise Burke. Nutrition for Athletes. A practical guide to eating for health and performance. Nutrition Working Group of the International Olympic Committee. 2012 6. Slater G. and Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1): S67–S77.

Notas

Notas

Notas

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