El Plato Del Bien Comer

EL P LATO DEL BI EN COM ER  Por Martha Helena López U.  Asesoría científica: Maribel Santaló. 

El Plato del Bien Comer es una representación gráfica propuesta para México  en  el  Proyecto  de  Norma  Oficial  Mexicana  PROY  NOM  SSA2­043­1999.  La  idea  surgió con el propósito  de promover y educar en el campo de la salud en materia  alimentaria.  Por  lo  tanto,  la  gráfica  ofrece  criterios  para  dar  coherencia  y  fundamento  (acorde  a  las  necesidades  y  características  de  los  mexicanos)  a  las  actividades  de  orientación  alimentaria  que  realizan  diferentes  instituciones  gubernamentales y privadas.  Teniendo  en  cuenta  que  las  estadísticas  de  salud  en  México  muestran  una  tendencia  cada  vez  mayor  al  desarrollo  de  problemas  (tanto  de  desnutrición  como  de sobrepeso y obesidad en todas las etapas de la vida) en un porcentaje cada vez  más alto, diferentes instituciones privadas y públicas que se dedican a la difusión de  la  salud  se  reunieron  en  un  comité  para  proponer  consensos  a  nivel  nacional.    De  esta  forma,  nació  la  gráfica  del  Plato  del  Bien  Comer  como  una  guía  que  ofrece  recomendaciones  precisas  para  lograr  una  alimentación  correcta  en  toda  la  población.  El  principal  objetivo  es  servir  como  ayuda  visual  en  las  actividades  de  orientación 

alimentaria 

para 

ilustrar 

la 

agrupación 

de 

los 

alimentos 

correspondientes.  Igualmente,  quiere  explicar  a  los  ciudadanos  cómo  hacer  una  dieta completa y equilibrada para conseguir una buena nutrición, teniendo presente  la  importancia  de  combinar  y  variar  los  alimentos.  Uno  de  los  mensajes  centrales  recomienda  que,  en  cada  comida,  se  incluya  por  lo  menos  un  alimento    “de  cada  uno  de  los  tres  grupos”  y  que,  de  una  comida  a  otra  o  por  lo  menos  de  un  día  a  otro, se cambien los alimentos utilizados de cada grupo.

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La  clasificación  de  los  alimentos  se  hizo  de  acuerdo  con  el  propósito  que  se  persigue: promover la combinación complementaria con base en la función que los  distintos  alimentos  primarios  cumplen  en  la  dieta.  No  se  basa  en  semejanzas  externas  ni  en  la  composición  química  de  los  alimentos  sino  en  la  función  general  que cada grupo cumple en la dieta. Ningún grupo tiene mayor jerarquía puesto que,  de  faltar  en  la  dieta  uno  de  los  tres,  probablemente  se  generarían  deficiencias  incompatibles con la salud y la vida, mucho más cuando cada uno de ellos cumple  satisfactoriamente su función.  Es  importante  que  el  esquema  mismo  no se  altere  en  ningún  detalle  porque  así  fue  como  se  evaluó  y  comprobó  su  efectividad.  Por  esto,  el  Plato  es  un  instrumento  que  ayuda  de  manera  gráfica  a  ilustrar  la  forma  para  cumplir  la  recomendación de combinar y variar la dieta.  La alimentación correcta que busca fomentar la gráfica se explica así:  1) Completa: incluir un alimento de cada grupo del Plato.  2) Equilibrada: que los nutrientes guarden las proporciones entre sí.  3)  Suficiente:  pretende  cubrir  las  necesidades  nutritivas  que  el  adulto  requiere  para  tener  una  buena  nutrición  y  un  peso  saludable;  y  en  el  caso  de  los  niños favorece el crecimiento y desarrollo con la velocidad adecuada.  4)  Variada:  integra  diferentes  alimentos  de  cada  grupo  en  las  diferentes  comidas.  5)  Inocua:  significa  que  el  consumo  habitual  de  los  alimentos  no  debe  implicar  riesgos  para  la  salud,  porque  deben  estar  exentos  de  microorganismos  dañinos, toxinas y contaminantes.  6)  Adecuada  a  los  gustos  y  la  cultura  de  quien  la  consume,  de  acuerdo  con  sus  recursos  económicos,  sin  que  ello  signifique  que  se  deban  sacrificar  sus  otras  características.

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CLASI FI CASI ÓN DE ALI M ENTOS.  Primer Grupo: Frutas y Verduras  Los humanos somos primates por lo que la base de nuestra alimentación natural  debe  ser:  tejidos  vegetales  frescos,  es  decir  lo  que  se  conoce  como  verduras  y  frutas.  Estos  alimentos  son  considerados  la  base  de  la  dieta  y  su presencia  resulta  imprescindible. Es importante que en la alimentación se incluya por lo menos cinco  raciones  de  verduras  y frutas  al  día. Para  lograr  esta  meta,  se  pueden  aprovechar  las  verduras  y  frutas  de  temporada  en  diferentes  preparaciones.  Una  gran  idea  es  consumirlas  como  colaciones  a  media  mañana  y  a  media  tarde,  así  como  seleccionarlas en vez de otro postre. 

a)  Verduras  Son alimentos reguladores, ricos en vitaminas y sales minerales. Tienen bajo  valor calórico ya que el 80 por ciento de su composición es agua y contienen  fibra vegetal.  Composición:  Agua 

85­95% 

Glúcidos 

1­10% 

Fibra 

1­5% 

Proteínas y lípidos  1%  Vitaminas beta­caroteno (pro­vitamina A), vit. C, vits. grupo B.  Sales minerales 

Mg, K, Na, Fe, Ca. 

Valor calórico: 20­60 Kcal/100g (Depende de su contenido en glúcidos. La  mayoría no superan las 40 Kcal) 

Varios  componentes  de  la  fibra  vegetal  están  representados  en  verduras:  celulosa,  hemicelulosa  y lignina.  La  fibra  contenida  en  los  alimentos  no  se absorbe  por nuestro aparato digestivo, pasa al intestino grueso donde capta agua, por lo que  aumenta el volumen de las heces favoreciendo el tránsito a través del intestino.

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La  fibra  es  muy  importante  para  evitar  el  estreñimiento  y  prevenir  otras  patologías más graves del estómago. 

b)  Frutas  Normalmente  se  pueden  consumir  de  forma  directa,  sin  preparación  y  después de ser recogidas. Hay diferentes tipos de variedades:  * Frutas de grano (manzana, pera y membrillo)  * Cítricos: naranja, limón y mandarina.  * Exóticas: chirimoya, kiwi, magno, papaya, piña, plátano, maracuyá.  * Otras: fresa, melón, sandía, uvas. 

La  función  de  las  frutas  en  nuestro  organismo  es  muy  parecida  a  la  de  las  verduras,  actúan  como  alimentos  reguladores  que  proporcionan  vitaminas  y  minerales. Las frutas tienen un contenido en hidratos de carbono más elevado y por  eso  son  más  energéticas.    Los  carbohidratos  son  azúcares  simples  (fructosa,  sacarosa  y glucosa)  de  fácil  digestión  y rápida  absorción.  En  la  fruta  poco  madura  nos  encontramos  también  el  almidón  (en  el  plátano  por  ejemplo)  que  con  la  maduración pasa a azúcares simples.  La  fruta  contiene  ácidos  y  otras  sustancias  aromáticas  que  al  lado  del  gran  contenido de agua de la fruta hace que ésta sea refrescante.  El sabor de cada fruta  vendrá  determinado  por  su  contenido  en  ácido,  azúcares  y  otras  sustancias  aromáticas. 

Segundo Grupo: Los Cereales  Esta  base  se  ha  sustituido  parcialmente  por    semillas  maduras  de  ciertas  gramíneas  a  las  que,  por  su  importancia  agrícola,  se  conoce  como  “cereales”.      El  consumo  de  estas  semillas  se  hizo  posible  hace  unos  cien  mil  años,  a  partir  del  dominio del fuego que permite cocerlas y hacerlas comestibles. Así mismo, aumentó  con el establecimiento de la agricultura hace unos diez mil años.  Los más utilizados  en  la  alimentación  humana  son  el  trigo,  el  arroz  y  el  maíz,  aunque  también  son  importantes la cebada, el centeno, la avena y el mijo.

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Los cereales pan, tortilla, galletas, pasta, arroz, elote y papa son un ejemplo  dentro de este grupo.  Se pueden seleccionar productos integrales, de preferencia,  que aportan una mayor cantidad de fibra, como los panes o las barras de avena y  trigo.  Los  cereales  constituyen  la  fuente  de  nutrientes  más  importante  de  la  humanidad.  Históricamente están asociados al origen de la civilización y cultura de  todos los pueblos.  El hombre pudo pasar de nómada a sedentario cuando aprendió  a cultivar los cereales y obtener de ellos una parte importante de su sustento.  Cada  cultura,  cada  civilización,  cada  zona  geográfica  del  planeta  consume  un  tipo  de  cereales específicos creando toda una cultura gastronómica en torno a ellos.  Entre  los  europeos  domina  el  consumo  del  trigo;  entre  los  americanos  el  de  maíz,  y  el  arroz es la comida esencial de los pueblos asiáticos; mientras que el sorgo y el mijo  son propios de las comunidades africanas.  Los  cereales  constituyen  un  producto  básico  en  la  alimentación  de  los  diferentes  pueblos,  por  sus  características  nutritivas,  su  costo  moderado  y  su  capacidad para provocar saciedad inmediata. Los cereales y sus derivados son ricos  en  carbohidratos  tanto de  absorción  rápida  (tras  la  ingestión  pasan  a  la sangre  en  poco tiempo) como de absorción lenta (fibra).  El contenido de la fibra varía según  el  proceso  industrial  de  preparación.    Los  cereales  han  constituido  la  base  de  la  alimentación humana por su alta concentración energética y porque retiene durante  años sus altas cualidades nutritivas.  Su  preparación  agroindustrial  y tratamiento  culinario  son  sencillos  y de  gran  versatilidad,  desde  el  pan  o  una  pizza,  hasta  miles  de  dulces  diferentes.  Su  consumo  es  adecuado  para  cualquier  edad  y  condición.      En  nuestro  ambiente  la  forma  de  consumo  de  los  cereales  es  muy  variada:  pan, bollería,  pasteles,  pastas,  copos  o  cereales  expandidos;  pero  también  sirven  como  materia  prima  para  industrias de bebidas alcohólicas como la cerveza o el güisqui. 

Tercer Grupo: Las leguminosas y los alimentos de origen animal 

a) Las Leguminosas A limentación en  Línea

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Son el grano que pertenece a la Papilonáceas, cuya principal utilidad agrícola  es el empelo de sus semillas  en  la alimentación animal y humana debido a su alto  contenido de proteínas. También se utiliza en alimentación animal su paja y algunas  especies suelen cultivarse para forraje o abonado en verde.  Desde el punto de vista agronómico, las leguminosas son consideradas como  cultivos mejorantes y se recomienda incluirlas en la rotación de cultivos. A lo largo  del  tiempo  esta  combinación  ha  permitido  mantener  en  la  dieta  humana  unos  niveles adecuados de proteína.  También son alimentos concentrados con un porcentaje alto en materia seca,  hidratos  de  carbono  solubles  (variables  entre  el  50  y  el  70  por  ciento)  bajo  contenido  en  grasas  (1­2%),  alto  porcentaje  de  proteínas  (en  general  superior  al  20%), fibras que varían en torno al 8 por ciento y sustancias minerales próximas al  3 por ciento. Se destaca su alto contenido en calcio y hierro.  La  riqueza  de  la  lisina  en  las  proteínas  de  las  leguminosas  y  el  calcio,  las  convierten en el complemento ideal de los  cereales; los granos de las leguminosas  tienen  ciertos  componentes  que  dificultan  la  digestibilidad  y causan  trastornos  que  limitan su consumo, siendo muchos de ellos eliminados por la cocción.  Es  la  asociación  de  dos  seres  vivos  que  se  prestan  algún  servicio  y  se  benefician  mutuamente.    Un  ejemplo  de  simbiosis  es  la  asociación  de  las  leguminosas  con  bacterias  del  género  Rhizobium,  en  esta  simbiosis  la  leguminosa  da  a  la  bacteria  hidratos  de  carbono,  que  le  sería  difícil  obtener  de  forma  independiente.  La  asociación  comienza  por  una  infección  de  la  bacteria  en  los  pelos  radiculares de  la  planta  y después de  su  multiplicación  dentro  de  ellos  forma  unos  abultamientos llamados “nódulos”.  Para esto es necesario la presencia en el sueño  de  una  o  varias  cepas  de  Rhizobium  para  realizar  la  simbiosis  con  la  leguminosa  cultivada. Por eso, se recomienda (cuando en una parcela se cultiva por primera vez  una  especie  de  leguminosa)  incorporar  tierra  de  otra  parcela  donde  se  hubiera  cultivado esta leguminosa. 

b) Alimentos de origen animal.

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Son aves, pescados, carnes rojas y blancas, huevo, leche y sus derivados como  los  embutidos: queso  y yogurt.   Los alimentos  de  origen  animal  son  proteínas  que  proporcionan energía, vitaminas y minerales.  Las proteínas de origen animal son de  muy  buena  calidad,  debido  a  que  son  completas  y  el  organismo  las  aprovecha  mejor.    Son  una  buena  fuente  de  calcio,  hierro,  fósforo,  vitaminas del  complejo B,  en particular  y zinc.  Las proteínas son indispensables para el crecimiento y desarrollo de los músculos, el  calcio es necesario para que los huesos crezcan adecuadamente y los dientes sean  fuertes.   El hierro es necesario para la formación de la sangre y evitar estados de  anemia.    El  hierro  de  la  carne  se  absorbe  en  mayor  cantidad  que  el  hierro  de  alimentos vegetales.  Sin  embargo  no  deben  consumirse  solamente  alimentos  de  origen  animal  como fuente de proteínas ya que tienen mucha grasa y colesterol.  El exceso puede  originar  obesidad  y  algunas  enfermedades  importantes.    Moderar  el  consumo  de  grasas  de  origen  animal  (crema,  mantequilla  y  manteca)  como  de  origen  vegetal  (margarina y aceites) y la mayonesa es muy importante. 

Las  semillas  maduras  de  las  leguminosas  y  los  alimentos  de  origen  animal  son  importantes  porque  sirven  para  asegurar  la  bio  disponibilidad  y  concentración  suficiente  de  nutrimentos  potencialmente  deficitarios  o  poco  bio  disponibles.    Las  Leguminosas  como:  frijoles,  lentejas,  habas  y  garbanzos  se  deben  tomar  más  seguido, por lo menos una o dos veces por semana. Los alimentos de origen animal  tales como: pescado, pollo, res, quesos y leche es bueno consumirlos mientras sean  bajos  en  grasa  de  preferencia.  Esto  se  puede  lograr  al  comer  el  pollo  sin  piel  y  cortes  de  carne  magros;  además  de  escoger  los  quesos  frescos  (como  Oaxaca  o  panela)  y  la  leche  descremada. Los  expertos  recomiendan  incrementar  el  consumo  de  pescado,  especialmente  los  provenientes  de  agua  fría  como  el  atún,  trucha  y  salmón. 

M ENSAJ ES CUANTI TATI VOS  En  la  gráfica  se  evitó  dar  recomendaciones  cuantitativas,  sólo  se  esbozan  sugerencias en relación con las cantidades a consumir y se hace así uso de términos A limentación en  Línea

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tales  como  muchos,  pocos  y  suficientes  que  son  deliberadamente  imprecisos.    La  razón  para  evitar  recomendaciones  cuantitativas  es  que  las  necesidades  nutrimentales  difieren  en  forma  muy  notable  con  la  edad,  el  tamaño  corporal,  el  sexo, la actividad física y el estado fisiológico (crecimiento, embarazo, lactancia) y,  aún  en  un  grupo  muy  homogéneo,  existe  una  gran  variabilidad  intra  e  interindividual  y  por  lo  tanto  no  es  posible,  ni  aconsejable,  señalar  cantidades  La  estrategia  de  recomendar  cierto  número  de  raciones  parecería  resolver  este  problema  ya  que  la  ración  no  determina  cantidad,  sino  que  la  establece  cada  persona,  sin  embargo,  por  ser  materia  de  un  tratamiento  especial  y  más  individualizado se omitió. 

AZÚCARES, GRASAS Y  OTROS I NGREDI ENTES  Los  azúcares  y los  triacilgliceroles  son  componentes  naturales  de  la  mayoría  de los alimentos primarios de los tres grupos y, por otro lado, en la preparación de  platillos  y  de  productos  industrializados  se  añaden  intencionalmente  azúcares,  aceites y grasas separados, es decir los que son producto de la refinación.  El abuso  creciente  de  estos  últimos  contribuye  a  varias  de  las  alteraciones  de  la  nutrición  más preocupantes de la actualidad. 

Se les excluye del Plato del Bien Comer por:  1.  Están  contenidos  naturalmente  en  los  alimentos.    Son  componentes  generales de alimentos y los separados son ingredientes culinarios o industriales. No  son alimentos primarios y no pueden constituir un grupo de alimentos.  2.  La  gráfica  clasificó  los  tres  grupos  de alimentos  como  una recomendación  de “incluir en cada comida por lo menos un alimento de cada grupo” como requisito  para una dieta completa y equilibrada.  Por lo tanto, no existe ninguna razón para  dar  al  uso  de  los  azúcares  y  triacilgliceroles  separados  un  carácter  obligatorio.  Al  contrario, dado el abuso de ellos es necesario desalentar su consumo. 

Es  evidente  que  el  esquema  no  ignora  los  azúcares  y  lípidos  contenidos  naturalmente  en  los  alimentos  de  los  tres  grupos,  sustancias  que  son  parte  de  la  dieta  correcta,  ni  tampoco  a  los  separados.  Es  claro  que  se  requiere  hacer  un A limentación en  Línea

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capítulo  a  parte  para  explicar  bajo  qué  circunstancias  su  consumo  constituye  un  abuso y cuando no lo es. 

CONCLUSI ONES  Con base en el conocimiento del Plato del Bien Comer se puede hablar de las  tres reglas de Oro de la Alimentación. 

La primera  En  cada  una  de  las  comidas  (desayuno,  comida,  cena)  se  debe  incluir  al  menos  un  alimento  de  cada  grupo.  ¡Puede  sonar  complicado,  pero  en  realidad  es  más sencillo de lo que parece!  Veamos un ejemplo de un desayuno adecuado, que  incluya los 3 Grupos de Alimentos: un plato de papaya y un sándwich.  El plato de  papaya  pertenece  al  primer  grupo  (Verduras  y  Frutas);  el  sándwich  tiene  ingredientes  tanto  del  segundo  grupo  (Cereales  ­pan)  como  del  tercer  grupo  (Leguminosas y Alimentos de Origen Animal ­ queso y jamón). 

La segunda  Dentro del mismo grupo, se debe intentar seleccionar alimentos diferentes, es  decir,  no  es  aconsejable  escoger  la  misma  ensalada  de  lechuga  y  jitomate,  ni  seleccionar la misma fruta como postre. Es beneficioso escoger alimentos diferentes  de cada grupo en cada comida. Por ejemplo, si en el desayuno se comió quesadillas  (tortilla), a la hora de la comida puede preparar arroz o galletas y en la cena comer  un pan dulce. Esto significa que la tortilla, el pan, el arroz y las galletas pertenecen  al Grupo de Cereales y son alimentos diferentes. 

La tercera  Muchas veces el problema de la alimentación no radica en lo que se consume,  sino  en  la  cantidad.    Por  ello  se  recomienda  vigilar  el  tamaño  de  porción  que  se  come.  Para  tener  una  buena  alimentación  es  importante,  no  sólo  el  tipo  de  alimentos  que  se  consumen,  sino  también  las  cantidades  que  se  toman  de  cada  uno.  El Plato del Bien Comer permite de esta forma crear un menú propio, teniendo  en  cuenta  los  grupos  para  combinarlos  y  las  tres  reglas  de  oro  para  una A limentación en  Línea

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alimentación  correcta.  Sugiere  que  las  porciones  de  cada  grupo  en  las  diferentes  comidas sea proporcionada y no que un grupo supere por mucho a otro.  Cocinar  bien  es  un  arte  y  la  gastronomía  no  está  reñida  con  las  buenas  normas dietéticas.  Una comida saludable es aquella que tiene un alimento de cada  uno de los grupos de alimentos; es baja en grasas y aceites; es abundante en frutas  y o verduras; y cuenta con  una porción de carne adecuada. 

RECOM ENDACI ONES P ARA I NTEGRAR UNA ALI M ENTACI ÓN CORRECTA  1.  Incluye  al  menos  un  alimento  de  cada  grupo  en  cada  una  de  las  tres  comidas del día.  2. Comer la mayor variedad posible de alimentos.  a. Muchas verduras y frutas  b. Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o  avena)  c. Pocos alimentos de origen animal.  3. consumir lo menos posible de grasas, aceites, azúcar y sal.  4. Beber agua en abundancia.  5.  Procurar  la  máxima  higiene  al  almacenar,  preparar  y  consumir  los  alimentos.  6. Acumular 30 minutos de actividad física al día.  7.  Comer tranquilo, sabroso, en compañía y de preferencia en familia.

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