Dieta South Beach

¿Qué es el índice glucémico? Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión. Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento. El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada. Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre y para aquellas personas que quieren reducir peso. Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico ¿Qué es el índice glucémico? Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión. La dieta SOUTH BEACH consta de 3 fases, la primera fase consiste en un menú que dura dos semanas y se puede perder alrededor de 4 a 6 kilos en estas dos semanas, pasamos a la segunda fase que va ha durar dependiendo de los kilos que se quiera perder es decir si una persona pesa 90 Kg., y quiere bajar a 70 Kg. esta durara alrededor de unos 5 meses es decir, se pierde 1 Kg. a la semana aproximadamente, consiguiendo el peso deseado pasamos a la tercera fase que tiene como propósito el mantener el peso que has logrado perder en las fases anteriores, en cuanto a la duración, la puedes tomar como un estilo de vida ya que es una dieta equilibrada y muy sana con vitaminas, proteínas, hidratos de carbono, azucares, etc.

Además de las tres comidas diarias que observaras más adelante en los menús de las tres fases también se debe tomar un aperitivo entre el desayuno y la comida y la cena; incluso si no te apetecen deben de tomarse

Combinaciones de alimentos permitidas en la primera fase: • • • • • • • •

Espárragos con pechuga de pavo a la plancha. Huevos en tortilla con espinacas. Filetes de pez espada con repollo hervido y aliñado con aceite de oliva. Filetes de cordero a la plancha con una ensalada de cogollos de Tudela y atún. Conejo a la brasa con ensalada de lechuga y brotes de soja. Setas a la plancha con aceite de oliva y filetes de pollo con pimientos asados. Brécol hervido aliñado con aceite de oliva y filete de buey a la plancha. Judías verdes y pulpo.

Que alimentos están prohibidos en la primera fase: • • • • • •

El pan. El arroz, Las patatas. La pasta. Caramelos, repostería. Azúcar o alcohol.

Estos alimentos se incorporan en la segunda fase.

Combinaciones de alimentos permitidas en la segunda fase: • • • • • • •

seta a la plancha, lomo con champiñones y manzana asada. Espárragos y huevo duro con mero a la plancha. Arroz integral, lomo de ternera y zumo de manzana. Alcachofas hervidas, lenguado al horno y un vaso de leche de soja. Judías verdes estofadas, trucha a la plancha y un vaso de leche de soja. Alcachofas al vapor, conejo al horno y cerezas. Endibias con atún, filete de ternera a la plancha y albaricoque.

PRIMERA FASE Desayuno

Media Mañana

Comida

Merienda •

•

L

•

•

M

•

•

M

•

•

J

•

200 ml de tisana de tomillo. 100g de queso manchego curado.

• •

200 ml de tisana de menta. 100g de jamón york.

•

•

250g de ensalada de cogollos con atún. 200g de cordero a la plancha

• •

200 ml de tisana de taraxaco. 100g de fiambre magro de pavo.

• •

• 200 ml de tisana de espino blanco. 100g de queso manchego curado.

• •

200 ml de tisana de menta. 100g de fiambre magro de pavo

•

200 ml de café solo grande. 100g de queso manchego curado.

•

•

•

200 ml de tisana de menta. 100g de jamón york.

200 ml de tisana de taraxaco. 100g de queso manchego curado.

200 ml de tisana de manzanilla. 100g de fiambre magro de pollo.

•

•

250g de ensalada de cogollos con atún. 200g de cordero a la plancha

• •

• • •

• •

250g de setas a la plancha. 200g de pollo con pimientos y tomates.

•

• 250g de judías verdes estofadas. • 200g de lomo de ternera a la plancha.

200 ml de tisana de taraxaco. 100g de fiambre magro de pavo.

• •

• 200 ml de tisana de semillas de hinojo. 100g de fiambre magro de pollo. 200 ml de tisana de tomillo. 100g de queso manchego curado.

• •

•

• •

Cena 250g de repollo hervido. 200g de pez espada a la plancha. 100g de queso manchego curado. 250g de repollo hervido. 200g de pez espada a la plancha. 100g de queso manchego curado. 250g de espárragos y huevo duro. 200g de salmón a la plancha. 100g de queso manchego curado. 250g de ensalada de alcachofas y tomate. 200g de rape a la plancha. 100g de jamón york.

•

V

•

200 ml de tisana de taraxaco. 100g de fiambre magro de pollo.

•

•

200 ml de tisana de semillas de hinojo. 100g de queso manchego curado.

• •

250g de ensalada de pollo. 200g de cabrito a la parrilla.

•

•

• 200 ml de tisana de espino blanco. 100g de jamón york.

• • •

•

S

•

•

D •

200 ml de tisana de manzanilla. 100g de queso manchego curado.

200 ml de tisana de semillas de hinojo. 100g de jamón york.

• •

•

•

•

200 ml de tisana de tomillo. 100g de jamón york.

• •

250g de espárragos 200g de pavo a la plancha.

•

200 ml de tisana de menta. 100g de fiambre magro de pavo.

• •

• 200 ml de tisana de espino blanco. 100g de fiambre magro de pollo.

• •

250g de brécol hervido. 200g de filete de buey a la plancha.

• •

200 ml de café solo grande. 100g de queso manchego curado.

• •

250g de ensalada de hinojo. 200g de tortilla de espinacas. 100g de fiambre magro de pollo. 250g de judías verdes con apio. 200g de pulpo con tomates y pimientos. 100g de queso manchego curado. 250 ml de ensalada variada de apio. 200g de dorada a la parrilla. 100g de fiambre magro de pollo.

SEGUNDA FASE Desayuno •

L

•

Media Mañana •

200 ml de café con leche de soja. 50g de tostadas integrales y aceite de oliva.

• •

200g de manzana.

•

•

Comida 150g de arroz integral. 200g de ternera a la parrilla. 200 ml de zumo de manzana natural. 50g de pan integral.

Merienda •

•

200 ml de café con leche de soja.

• • •

Cena 200g de ensalada de alcachofas y tomate. 200g de lenguado al horno. 200 ml de leche de soja. 20g de pan integral.

• •

M

•

200 ml de café con leche de soja. 30g de cereales special K.

• •

200g de pomelo. • •

•

M

•

200 ml de café con leche de soja. 50g de tostadas integrales, aceite de oliva.

• •

200g de zumo de manzana natural.

• • • •

•

J

•

200 ml de café con leche de soja. 30g de cereales special k.

• •

200g de albaricoque.

•

• • •

V

•

200 ml de café con leche de soja. 55g de tostadas y aceite de oliva.

•

200g de cerezas.

• • •

250g de espárragos a la plancha. 200g de pechuga de pollo a la plancha. 200g de albaricoques. 50g de pan integral. 250g de alcachofas al vapor. 200g de conejo con tomate. 200g de cerezas. 50g de pan integral. 250g de setas a la plancha. 200g de lomo con champiñones. 200g de manzanas al horno sin azúcar. 50g de pan integral. 250g de ensalada de alcachofas y huevo. 200g de pavo a la plancha. 200g de manzana. 50g de pan integral.

• •

200 ml de café con leche de soja.

• • • •

•

200 ml de café con leche de soja.

• • • •

•

200 ml de café con leche de soja.

• • •

• •

200 ml de café con leche de soja.

•

200g de crema de pimientos. 200g de huevos con tomate. 200g de leche de soja. 20g de pan integral. 200g de pimientos asados con tomate. 200g de boquerones en vinagre. 200g de leche de soja. 20g de pan integral. 200g de ensalada de pollo. 200g de atún en papillote. 200 ml de leche de soja. 20g de pan integral.

200g de arroz integral hervido en caldo vegetal. 215g de bocadillo integral de huevo duro.

•

•

S

•

200 ml de leche de soja. 200 ml de café con leche de soja.

• •

30g de cereales special k.

• • • •

•

D

•

200 ml de café con leche de soja. 50g de tostadas integrales y margarina.

•

•

200g de pomelo.

• •

200g de manzanas al horno sin azúcar. 250g de ensalada de • tomate y pepino. 200g de filete de buey a la plancha. 200g de pomelo. 50g de pan integral. 250g de ensalada de endibias con atún. 200g de lomo • de ternera a la plancha. 200g de albaricoque. 50g de pan integral.

•

200 ml de café con leche de soja.

•

• •

• 200 ml de café con leche de soja.

• • •

200g de espárragos y huevo duro. 200g de mero a la plancha con berenjenas. 200g de leche de soja. 20g de pan integral.

200g de judías verdes estofadas. 200g de trucha a la plancha. 200g de leche de soja. 20g de pan integral.

TERCERA FASE Desayuno •

L

•

Media Mañana

Comida •

400 ml de leche de soja y zumo. 50g de tostadas integrales con aceite de oliva.

• •

200g gramos de nísperos.

•

•

200g de champiñones. 200g de ternera. 200 gramos de yogur desnatados con nísperos. 50g de pan integral.

Merienda • •

•

200ml de licuado de hinojo, apio y pomelo. 125g de yogur desnatado sin azúcar.

• • •

Cena 250g de ensalada de alcachofas y huevo. 200g de besugo a la parrilla. 200g de yogur desnatado con manzana. 35 gramos de pan integral.

• •

M

•

400 ml de leche de soja y zumo. 30g de cereales special k.

• •

200g de kivi.

• • •

•

M

•

400 ml de leche de soja y zumo. 50g de tostadas integral con aceite de oliva.

•

• 200g de pomelo.

• • •

•

J

•

400 ml de leche de soja y zumo. 200g de nísperos.

•

• 200g de albaricoques.

• • •

•

V •

400 ml de leche de soja y zumo. 200g de kiwi.

•

200g de yogur desnatado y manzana.

• • •

200 ml de gazpacho sin pan. 200g de pollo al limón. 200 ml de licuado de manzana. 50g de pan integral. 150g de arroz integral con guisantes. 200g de conejo. 200g de yogur desnatado con albaricoque. 50g de pan integral. 150g de lentejas rehogadas. 200g de pollo asado. 200g de yogur desnatado con kiwi. 50g de pan integral. 150g de habas tiernas con acelgas. 200g de pavo muslo con tomate. 200g de kivis con zumo de naranja. 50g de pan integral.

• •

•

200 ml de licuado de manzana y zanahoria. 125g de yogur desnatado sin azúcar.

• • • •

• •

200 ml leche de soja. 125g de yogur desnatado sin azúcar.

• • • •

•

•

•

•

200 ml de licuado de kiwi y naranja. 125g de yogur desnatado sin azúcar.

200 ml de licuado de manzana y ciruelas. 125g de yogur desnatado sin azúcar.

• • • • • • •

250g de ensalada de lechuga con atún y tomate. 200g de tortilla de espárrago. 125g de yogur desnatado sin azúcar. 35g de pan integral. 250g de ensalada de pollo. 200g de salmonete al horno. 200g yogur desnatado con kiwi. 35g de pan integral. 250g de ensalada de champiñones. 200g de atún encebollado. 200g de yogur desnatado con níspero. 35g de pan integral. 250g de ensalada de tomate. 2 huevos fritos. 125g de yogur desnatado sin azúcar. 35g de pan integral.

• • •

S

•

400 ml de leche de soja y zumo. 30g de cereales special k.

•

200g de manzanas al horno son azúcar.

• • •

150g de guisantes estofados. 200g de rosbif. 200g de pomelo. 50g de pan integral.

•

•

200 ml de licuado de manzana y limón. 125g de yogur desnatado sin azúcar.

• •

• • •

D

•

400 ml leche de soja. Naranja. 50g de tostadas integrales con aceites de oliva.

•

200g de yogur desnatado con kiwi.

• • •

200g de ensalada de judías verdes. 200g de pechuga de pavo guisada. 200g de sandia. 50g de pan integral.

•

•

200 ml de licuado de zanahoria y apio. 125g de yogur desnatado sin azúcar.

• • • •

250g de ensalada de endibias con atún. 200g de mero con champiñones. 125g de yogur desnatado y zumo de naranja. 35g de pan integral. 250 ml de sopa de verduras. 200g de sardinas con cebolla. 200g de yogur desnatado con níspero. 35g

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento. El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada. Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre y para aquellas personas que quieren reducir peso. Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el

metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.