Dieta Semanal.docx

Página 17 de vitonica Recetas saludables página 6

Índice Dieta semanal 1) Dieta semanal con recetas para subir de peso 2) Dieta semanal para veganos 3) Dieta semanal con postres saludables 4) Dieta semanal de 1800 Kcal diarias 5) dieta semanal con reemplazos saludables 6) Dieta semanal con recetas de ensaladas 7) Dieta semanal para veganos o vegetarianos estrictos 8) Dieta semanal con ideas para sumar legumbres 9) Dieta semanal de 2000 Kcal diarias 10) Menú con recetas de cenas ligeras 11) Dieta semanal con un desayuno para cada día 12) Menú ideal para vegetarianos que quieren perder peso 13) Celíacos que buscan la hipertrofia 14) Menú semanal para runners vegetarianos 15) Menú semanal para yoguis 16) Menú semanal ideal para veganos 17) Menú semanal para ayudarte a adelgazar 18) Menú semanal para hipertrofiar 19) Dieta semanal con ensaladas de invierno 20) Menú semanal ligero y nutritivo 21) Menú semanal con recetas fitness 22) Dieta semanal vegetariana y rica en proteínas 23) Menú semanal con ensaladas varias 24) Menú semanal con bocadillos y sándwiches saludables 25) Menú semanal con platos a base de huevo 26) Menú semanal con platos de cuchara incluidos 27) Menú semanal con sopas y cremas otoñales 28) Dieta semanal ligeras 29) Menú semanal con recetas de platos vegetarianos 30) Dieta semanal con batidos y smoothies 31) Dieta semanal con ideas para sumar legumbres en verano 32) Dieta semanal con recetas ligeras incluidas 33) Menú semanal con bocadillos y sándwiches saludables 34) Menú dieta a base de huevos

35) Menú semanal con snacks saludables incluidos 36) Menú semanal con platos de cuchara incluidos 37) Dieta semanal ricas en calcio 38) Dieta semanal con ideas para consumir semillas 39) Dieta semanal con estilo mediterráneo 40) Dieta semanal de 3500 Kcal diarias 41) Menú semanal para depurar el organismo tras las fiestas

Recetas A. Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate B. Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso C. Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate D. Garbanzos tostados con aguacate, tomate y huevo. E. Dip de berenjena etíope F. Ensalada de berenjena asada G. Mini hamburguesas de alubias y zanahoria. H. Barritas energéticas de dátiles y avena, I. Hamburguesas veganas de brócoli y garbanzos J. Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate. K. tortillas veganas de harina de garbanzos. L. crackers crujientes de semillas y avena M. ensalada griega para aliviar el calor del verano N. Ensalada de lentejas beluga con chips de tortilla. O. Medallones veganos de lentejas rojas o lentejas coral P. Tacos de lechuga con lentejas Q. Bowl de quinoa, verduritas y huevo. R. ensalada de lentejas con arroz y verduras S. huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra T. Ensalada de patata y zanahoria con salsa cremosa de nueces U. Salteado de pollo al pimentón con calabaza V. Ensalada de pasta, brócoli y atún W. Ensalada de ternera y pepino. X. Ensalada multicolor con salmón salteado Y. Ensalada de pollo y aguacate Z. Ensalada de alubias blancas con tomates variados. AA.Ensalada de trigo sarraceno y habas BB. Reemplazos fitness que puedes emplear en tu dieta

1. Dieta semanal con recetas para subir de peso Lunes DESAYUNO

Batido de leche con una cucharada de leche en polvo, avena, nueces trituradas y plátano.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja y bocadillo de pan integral con queso y pechuga de pavo.

COMIDA

Espaguetis con frutos secos. Nectarina

MERIENDA

Yogur con avena, pipas de girasol y cereales.

CENA

Pollo al horno con pasas y almendras y puré de calabaza. Albaricoque

Martes DESAYUNO

Vaso de leche una cucharada de leche en polvo, con pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur con cereales, uvas pasas y germen de trigo .

COMIDA

Arroz con tomates secos, almendras y aceitunas. Melón

MERIENDA

Batido de plátano y coco con cereales.

CENA

Merluza a la plancha con ensalada de brócoli con queso de cabra y aliño de semillas de amapola. Melocotón asado

Miércoles DESAYUNO

Batido de cerezas frescas con leche, frutos secos triturados, avena y leche en polvo.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja y bocadillo de pan integral con queso, tomates secos y jamón serrano.

COMIDA

Lasaña de verduras asadas con queso de cabra. Sandía

MERIENDA

Yogur con almendras picadas y germen de trigo.

CENA

Albóndigas en salsa de nueces y ensalada de espinacas, naranjas y pistachos. Manzana asada

Jueves DESAYUNO

Vaso de leche y pan integral con puré de aguacate y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur con almendras trituradas, plátano en rebanadas y avena

COMIDA

Medallones de lentejas en salsa de yogur con hortalizas asadas provenzales. Albaricoque

MERIENDA

Leche con avena, orejones de melocotón y pipas de girasol.

CENA

Calabacines rellenos de bonito. Pera

Viernes DESAYUNO

Té o café con pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Batido de plátano, nueces trituradas y germen de trigo.

COMIDA

Cuscus con frutos secos y queso feta. Melón

MERIENDA

Té o café con pan integral con queso y semillas de sésamo.

CENA

Pechuga de pollo al horno con espárragos rebozados con bechamel de almendras. Albaricoques

2. Dieta semanal para veganos Lunes DESAYUNO

Vaso de leche de soja con galletas veganas de avena y coco.

MEDIA MAÑANA

Macedonia de frutas frescas.

COMIDA

Hamburguesa de judías y champiñones con patatas asadas. 1 plátano

MERIENDA

Vaso de leche de coco y pan integral con puré de aguacate y tomate.

CENA

Tofu en salsa de ajo negro con ensalada de col lombarda con mayonesa vegana. Uvas

Martes DESAYUNO

Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Tazón de leche de soja con avena, pipas de girasol, plátano en rebanadas y nueces.

COMIDA

Pisto al curry con mijo. Pera

MERIENDA

Vaso de leche de avena con galletas veganas de harina de espelta y arándanos.

CENA

Hamburguesa de lentejas rojas con brócoli al vapor. Naranja

Miércoles DESAYUNO

Vaso de leche de almendras con pastel vegano de chocolate y frambuesas.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja natural con bocadillo de pan integral, tomate y tofu.

COMIDA

Albóndigas de berenjenas y alubias al horno con ensalada de quinoa. Granada.

MERIENDA

Batido de leche de soja y fresas frescas con galletas de avena y manzana.

CENA

Sopa de miso con tofu y fideos de arroz. Melocotón

Jueves DESAYUNO

Tazón de leche de coco con avena, nueces picadas y plátano en rebanadas.

MEDIA MAÑANA

Té o café con tostadas de pan integral con mermelada.

COMIDA

Hamburguesa de lentejas y arroz con ensalada de zanahoria, granos de maíz y remolacha. Manzana

MERIENDA

Batido de leche de soja, avena y pera.

CENA

Seitán con salsa de almendras con puré de calabaza. Granada

Viernes

DESAYUNO

Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Tazón de leche de avena, con almendras, avena y plátano en rebanadas

COMIDA

Arroz integral con verduras al curry. Naranja

MERIENDA

Vaso de leche de coco con tostadas de pan integral con mermelada.

CENA

Salteado de tofu y berenjena. Melocotón

3. Dieta semanal con postres saludables Lunes DESAYUNO

Vaso de leche con pan integral con puré de aguacate y tomate.

MEDIA MAÑANA

Tazón de yogur con cerezas frescas y nueces picadas.

COMIDA

Ensalada de pasta, granos de maíz, aceitunas negras, tomates cereza y pechuga de pollo. 1 porción de bavaroise de piña y frutas frescas

MERIENDA

Té o café con pan integral con mermelada de frutas.

CENA

Merluza al papillote con ensalada de remolacha y calabaza. 3- 4 fresas rellenas

Martes DESAYUNO

Tazón de leche con avena, plátano en rebanadas y pipas de girasol.

MEDIA MAÑANA

Té o café con tostadas de pan integral con mermelada.

COMIDA

Pastel de patatas y carne de ternera magra con aceitunas verdes, zanahoria, pimiento y cebolla. Milhojas sencillo de mango y frambuesas

MERIENDA

Yogur con almendras.

CENA

Ensalada de judías verdes, pechuga de pollo, aguacate, tomate, y huevo . Bolitas de melón con yogur a la menta

Miércoles DESAYUNO

Té o café con pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche con avena y nueces picadas.

COMIDA

Ensalada de lentejas y arroz con guisantes, granos de maíz, tomates cereza y pimiento. 1 Manzana rellena al horno

MERIENDA

Batido de plátano y leche con pipas de girasol.

CENA

Brochetas de magro de cerdo con cebolla, calabacín y berenjena. 3-4 bombones helados de fresa y yogur

Jueves DESAYUNO

Tazón de yogur con avena, uvas pasas, cerezas frescas y almendras picadas.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja con pan integral con queso fresco.

COMIDA

Salteado de garbanzos con tiras de ternera magra, cebolla, zanahoria y brócoli. Bavaroise de plátano y melocotón

MERIENDA

Vaso de leche y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.

CENA

Ensalada de lechuga, granos de maíz, huevo, tomate y atún. Macedonia de frutas casera

Viernes DESAYUNO

Te o café con bocadillo de pan integral con queso fresco y pechuga de pavo.

MEDIA MAÑANA

Yogur con almendras y plátano en rebanadas.

COMIDA

Ensalada de quinoa y judías negras con pimiento verde y rojo, cebolla picada y huevo. Fresones a la naranja con cremoso de queso

MERIENDA

Zumo de naranja y pan integral con aceite de oliva y tomate.

CENA

Berenjenas rellenas de merluza y vegetales. Polos de yogur natural y arándanos frescos

4. Dieta semanal de 1800 Kcal diarias Lunes DESAYUNO

1 Vaso de leche desnatada o semidesnatada con 2 rebanadas de pan integral con 1 cucharada de aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

1 taza de macedonia de frutas frescas con 10 almendras.

COMIDA

1 plato de pasta (70 gramos en seco) con brócoli, 100 gramos de pechuga de pollo y 3 cucharadas de granos de maíz condimentado con 3 cucharadas de queso crema bajo en grasas. Melón

MERIENDA

1 vaso de yogur desnatado con 30 gramos de avena y cerezas frescas.

CENA

Ensalada de lechuga, 100 gramos de atún, tomate cereza, pimiento amarillo, 1 huevo duro y zanahoria condimentado con zumo de limón, sal y una cucharada de aceite de oliva. Melocotón

Martes DESAYUNO

1 tazón de yogur desnatado con 50 gramos de avena, 5 nueces y 1 plátano en rebanadas.

MEDIA MAÑANA

Infusión y 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de queso crema bajo en grasas.

COMIDA

Salteado de arroz y ternera magra elaborado con 1 taza de arroz ya cocido, 100 gramos de ternera, calabacín, zanahoria, cebolla y una cucharada de aceite de oliva. Sandía

MERIENDA

1 vaso de leche desnatada con 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada mermelada bajas calorías.

CENA

Brochetas de cerdo y vegetales elaboradas con 100 gramos de solomillo o lomo de cerdo, berenjenas, tomate, pimiento rojo y cebolla . Nectarina

Miércoles DESAYUNO

1 vaso de leche desnatada con un bocadillo elaborado con dos rebanadas de pan integral, un feta de queso fresco, tomate y hojas verdes.

MEDIA MAÑANA

1 vaso de yogur con 1 kiwi en trozos y 10 almendras.

COMIDA

Ensalada de lentejas y camarones elaborada con 1 taza de lentejas cocida, 100 gramos de camarones, 1/2 aguacate, zumo de limón, 3 cucharadas de granos de maíz y tomate. 1 plátano

MERIENDA

Té o café con 2 rebanadas de pan integral con 3 cucharadas de mermelada reducida en calorías.

CENA

100 gramos de pechuga de pollo a la plancha con puré de calabaza condimentado con 1 cucharada de aceite de oliva. Manzana

Jueves DESAYUNO

1 vaso de leche desnatada con 2 rebanadas de pan integral con 1 cucharada de aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Batido elaborado con 1 taza de leche desnatada y 1 plátano.

COMIDA

Ensalada de patata y ternera magra elaborada con 1 patata grande, 100 gramos de ternera ya cocida, 3 cucharadas de granos de maíz, zanahoria, tomate y cebolla de verdeo condimentada con 1 cucharada de aceite de oliva y zumo de limón. Albaricoque

MERIENDA

1 vaso de zumo de naranja natural con 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de queso crema bajo en grasas y 1 cucharada de semillas de lino.

CENA

100 gramos de merluza al papillote acompañada de ensalada de remolacha y 1 huevo duro condimentada con 2 cucharadas de queso crema bajo en grasas. Pera

Viernes DESAYUNO

Te o café con 1 bocadillo elaborado con 2 rebanadas de pan integral con 1 feta de queso fresco y 50 gramos de pechuga de pavo.

MEDIA MAÑANA

1 vaso de yogur desnatado con cerezas frescas y 6 nueces.

COMIDA

150 gramos de pechuga de pollo al horno con cebolla y pimientos acompañada de 1 taza de quinoa cocida con pimiento verde, cebolla y tomate picado, condimentada con 1 cucharada de aceite de oliva. Melón

MERIENDA

1 vaso de leche desnatada con 1 rebanada de pan integral con 2 cucharadas de mermelada reducida en calorías.

CENA

Revuelto de calabacines y 1 huevo con zanahoria y cebolla. Albaricoques

5. dieta semanal con reemplazos saludables Lunes DESAYUNO

Tazón de leche desnatada con avena, pipas de girasol y plátano en rebanadas.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche desnatada y tostadas de pan integral con mermelada de frutas casera.

COMIDA

Ensalada de garbanzos con patatas, pechuga de pollo, tomate, guisantes y huevo, aderezada con yogur natural desnatado mezclado con zumo de limón y perejil picado. 1 melocotón

MERIENDA

Yogur con avena y nueces picadas.

CENA

Merluza en papillote con ensalada de zanahoria rallada. Naranja

Martes DESAYUNO

Zumo de naranja con bocadillo de pan integral, queso crema bajo en grasas, pechuga de pavo, tomate y albahaca.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche desnatada y cerezas frescas .

COMIDA

Ensalada de macarrones integrales con brócoli blanqueado, tomates cereza y granos de maíz de mazorca hervida. Pera

MERIENDA

Vaso de leche desnatada con tostadas de pan integral con queso crema bajo en grasas y mermelada de frutas.

CENA

Berenjenas rellenas de carne picada magra y vegetales. Albaricoque

Miércoles DESAYUNO

Tazón de yogur con avena, almendras picadas y nectarina en gajos con piel.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja recién exprimido y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate, albahaca y puré de aguacate con zumo de limón como aderezo.

COMIDA

Ensalada de arroz y judías verdes con atún, huevo, zanahoria en cubos y tomates cereza, aderezada con una emulsión de leche desnatada y aceite de oliva con zumo de limón y hierbas picadas. Ciruelas

MERIENDA

Vaso de leche desnatada y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

CENA

Brochetas de magro de cerdo con calabacín, cebolla y pimiento. Melocotón

Jueves DESAYUNO

Vaso de leche desnatada con pan integral con puré de aguacate y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur con avena, semillas de lino y cerezas frescas.

COMIDA

Tarta de harina integral rellena de espinacas y granos de maíz. Naranja

MERIENDA

Té o café con leche con pan integral untado con queso crema bajo en grasas.

CENA

Ensalada de pepino, lechuga, tomate, tiras de carne de ternera magra y huevo aderezada con queso crema bajo en grasas mezclado con cebollino picado. Melocotón

Viernes DESAYUNO

Té o café con leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur con avena y plátano en rebanadas.

COMIDA

Ensalada de quinoa y pechuga de pollo con pimiento verde, aguacate, granos de maíz y tomate. Nectarinas

MERIENDA

Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada de frutas caseras.

CENA

Remolachas rellenas de rape hervido, guisantes y zanahoria rallada condimentado con queso crema bajo en grasas, zumo de limón y perejil picado. Manzana

6. Dieta semanal con recetas de ensaladas Lunes DESAYUNO

Tazón de leche con avena, nueces y plátano en rebanadas.

MEDIA MAÑANA

Yogur con cereales.

COMIDA

Ternera grillada con ensalada de naranja y remolacha con cous-cous. Ciruela

MERIENDA

Infusión y medio bocadillo de pan integral con tomate y queso.

CENA

Ensalada de judías y brócoli. Melocotón

Martes DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Batido de cerezas y leche .

COMIDA

Ensalada de pasta y atún con vegetales. Melón

MERIENDA

Yogur con almendras.

CENA

Ensalada de brotes de espinaca, con pollo asado, fresas y queso de cabra . Pera

Miércoles DESAYUNO

Zumo de naranja con tostadas de pan integral con queso y mermelada de frutas.

MEDIA MAÑANA

Yogur con plátano en rebanadas.

COMIDA

Ensalada de judías negras, quínoa y vegetales. Albaricoque

MERIENDA

Tazón de leche y avena.

CENA

Ensalada de ternera y pepino. Naranja

Jueves DESAYUNO

Tazón de yogur con cereales, pipas de girasol y kiwi en trozos.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada de frutas

COMIDA

Ensalada veraniega de arroz y atún. Sandía

MERIENDA

Té o café con medio bocadillo de pechuga de pavo y queso.

CENA

Magro de cerdo grillado con ensalada de naranja con aceitunas y cebolla morada. Nectarina

Viernes DESAYUNO

Té o café con tostadas de pan integral con huevo y tomate.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche y cerezas frescas.

COMIDA

Ensalada de lentejas al cilantro con langostinos. Melón

MERIENDA

Tazón de leche con avena y nueces.

CENA

Ensalada de pollo y aguacate. Manzana

7. Dieta semanal para veganos o vegetarianos estrictos Lunes DESAYUNO

Tazón de leche de avena con almendras picadas, plátano en rebanadas, uvas pasas y copos de avena.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche de soja con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

COMIDA

Salteado de arroz integral y lentejas con pimiento rojo, cebolla, zanahoria y berenjena. Fresas frescas

MERIENDA

Batido de leche de soja con cerezas frescas y germen de trigo.

CENA

Ensalada de lechuga, zanahoria rallada, granos de maíz, tomate, remolacha y tofu en cubos. Pera.

Martes DESAYUNO

Zumo de naranja con bocadillo de pan integral, tofu, tomate y albahaca.

MEDIA MAÑANA

Tazón de leche de almendras con avena, pipas de girasol y frutas frescas .

COMIDA

Hamburguesa de garbanzos con pan rallado, calabacín rallado y cebolla picada acompañada de patatas asadas. Manzana

MERIENDA

Vaso de leche de coco con tostadas de pan integral con mermelada de frutas.

CENA

Seitán a la plancha con espinacas salteadas. Kiwi

Miércoles DESAYUNO

Leche de soja con tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche de avena y plátano acompañado de un puñado de almendras.

COMIDA

Macarrones con salsa de guisantes y habas con tomate y cebolla. Cerezas.

MERIENDA

Tazón de leche de almendras con copos de arroz, semillas de sésamo y orejones de melocotón.

CENA

Brochetas de cebolla, pimiento, tofu, calabacín y tomates cereza. Naranja

Jueves DESAYUNO

Tazón de leche de soja con avena, nueces picadas, fresas frescas y germen de trigo.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja con tostadas de pan integral con mermelada de frutas.

COMIDA

Hamburguesas de quinoa y acelgas con pan rallado y cebolla picada acompañada de polenta grillada. Manzana

MERIENDA

Vaso de leche de coco con bocadillo de pan de centeno con tofu, tomate y hojas verdes.

CENA

Hamburguesa de soja y mijo con puré de calabaza. Cerezas

Viernes DESAYUNO

Vaso de leche de soja con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Arroz con leche de coco y uvas pasas.

COMIDA

Empanada de harina integral con granos de maíz, tofu, aceitunas negras y coliflor. Plátano

MERIENDA

Tazón de leche de almendras con nueces picadas, avena y kiwi en trozos.

CENA

Salteado de seitán, brócoli, zanahoria y cebolla. Ciruela

8. Dieta semanal con ideas para sumar legumbres Lunes DESAYUNO

Yogur con avena, almendras picadas y cerezas frescas.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche y pan integral con mermelada de frutas.

COMIDA

Magro de cerdo grillado con puré de judías blancas y lima. Nectarina

MERIENDA

Té o café y medio bocadillo de pan integral con queso y vegetales.

CENA

Salteado de gambas y judías verdes. Albaricoque

Martes DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche y plátano .

COMIDA

Ensalada de arroz y judías negras, guisantes, aguacate y tomate. Melón

MERIENDA

Vaso de leche y tostadas de pan integral con dip de lentejas rojas.

CENA

Ternera grillada con ensalada de remolacha y zanahoria. Melocotón

Miércoles

DESAYUNO

Zumo de naranja con bocadillo de pechuga de pavo, tomate y queso.

MEDIA MAÑANA

Yogur con avena y arándanos frescos.

COMIDA

Salteado de garbanzos con pechuga de pollo, brócoli y otros vegetales. Sandía

MERIENDA

Tazón de leche con pipas de girasol y nueces.

CENA

Ensalada de lechuga, tomate, atún, granos de maíz, pimiento y huevo. Naranja

Jueves DESAYUNO

Vaso de leche y tostadas de pan integral con queso y dulce.

MEDIA MAÑANA

Yogur con muesli

COMIDA

Hamburguesa de judías pintas con ensalada de patatas, tomate y albahaca. Albaricoque

MERIENDA

Batido de plátano y zumo de naranja.

CENA

Ternera con guisantes y zanahoria. Pera

Viernes DESAYUNO

Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Tazón de leche con avena y cerezas frescas.

COMIDA

Espaguetis con habas y espárragos verdes. Melón

MERIENDA

Té o café con pan integral con queso.

CENA

Brochetas de pechuga de pollo con calabacín, cebolla, tomates cereza y pimiento. Albaricoques

9. Dieta semanal de 2000 Kcal diarias Lunes DESAYUNO

Un vaso de leche semidesnatada (200 cc) acompañado de 2 bollos de pan integral (100 gramos) y 1 cucharada de mermelada de frutas.

MEDIA MAÑANA

Un vaso de yogur desnatado (200 cc) con 5 nueces y 1 plátano en rebanadas.

COMIDA

Un plato de macarrones (70 gramos en seco) con brócoli, 100 gramos de pechuga de pollo grillada, ajo y tomates cereza. 1 manzana.

MERIENDA

Una taza de té o café edulcorante acompañada de 50 gramos de pan integral tostado con 50 gramos de queso reducido en grasas.

CENA

Dos filetes de merluza al horno con ensalada de remolachas y huevo con 1 cucharada de aceite de oliva. 1 naranja

Martes DESAYUNO

Tazón de leche semidesnatada (200 cc) con 50 gramos de avena, 10 almendras picadas y 10 fresas frescas .

MEDIA MAÑANA

Un vaso de yogur desnatado (200 cc) con 50 gramos de muesli.

COMIDA

Ensalada templada de arroz integral (50 gramos en seco) con judías verdes, zanahoria, un huevo, 1 cucharada de aceite de oliva y tomate. 1 mandarina

MERIENDA

Un vaso de zumo de naranja (150cc) con bocadillo elaborado con 50 gramos de pan integral, 30 gramos de queso, hojas verdes y 2 lonchas de jamón serrano.

CENA

Ternera magra grillada (200 gramos) con espinaca salteada con cebolla y una cucharada de queso. 1 kiwi

Miércoles DESAYUNO

Vaso de leche semidesnatada (200 cc) con 100 gramos de pan integral tostado con 1 cucharada de aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Una taza de macedonia de frutas frescas sin azúcar añadido.

COMIDA

Guisado con lentejas (50 gramos en seco) con pimiento, cebolla, 100 gramos de pechuga de pollo y berenjena. 1 plátano

MERIENDA

Vaso de leche semidesnatada (200 cc) con 50 gramos de muesli.

CENA

Ensalada de lechuga, tomate, 3 cucharadas de granos de maíz, zanahoria, 6 olivas negras y 200 gramos de atún cocido. 1 níspero

Jueves DESAYUNO

Yogur desnatado (200 cc) con 50 gramos de avena y 1 plátano en rebanadas.

MEDIA MAÑANA

Un vaso de leche semidesnatada (200 cc) con 50 gramos de pan integral con 1 cucharada de mermelada de frutas

COMIDA

Un plato al ras de espaguetis (80 gramos en seco) con salsa de carne de ternera magra (100 gramos), cebolla, tomate y albahaca con 1 cucharada de queso rallado y 1 cucharada de aceite de oliva. 1 naranja

MERIENDA

Té o café con edulcorante con 50 gramos de pan integral con 3 cucharadas de queso de untar bajo en grasas.

CENA

Brochetas de cerdo magro (200 gramos) con setas, cebolla, calabacín y tomates cereza con una cucharada de aceite de oliva. 1 manzana

Viernes DESAYUNO

Un vaso de leche semidesnatada (200cc) con 50 gramos de pan integral con una cucharada de aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Un vaso de zumo de naranja (150cc) con 50 gramos de pan tostado con 2 cucharadas de queso de untar bajo en grasas

COMIDA

Ensalada de alubias (50 gramos en seco) con 3 cucharadas colmadas de guisantes, tomate, 3 cucharadas de granos de maíz y 100 gramos de camarones con una cucharada de aceite de oliva. 1 taza de macedonia de frutas frescas sin azúcar

MERIENDA

Un vaso de leche semidesnatada (200 cc) con 50 gramos de avena y 1 kiwi en trozos.

CENA

Ternera magra grillada (200 gramos) con puré de calabaza condimentado con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de queso rallado. 1 mandarina

10.Menú con recetas de cenas ligeras Lunes DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur con un plátano en rebanadas y nueces.

COMIDA

Guisado de lentejas y arroz con carne de ternera magra, cebolla, tomate, pimiento y calabaza. Granada

MERIENDA

Tazón de leche con avena y pipas de girasol.

CENA

Ensalada de pollo a la naranja agridulce. Manzana

Martes DESAYUNO

Té o café con tostadas de pan integral con queso untable y mermelada.

MEDIA MAÑANA

Macedonia de frutas frescas.

COMIDA

Empanada de espinacas y maíz. Uvas

MERIENDA

Tazón de leche con avena, almendras y orejones de melocotón.

CENA

Atún con berenjena y tomatitos. Naranja

Miércoles DESAYUNO

Tazón de yogur con muesli y plátano en rebanadas.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja natural con bocadillo de pan integral, tomate y queso.

COMIDA

Pasta integral con pechuga de pollo, brócoli y zanahoria. Pera.

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con mermelada.

CENA

Calabacines redondos rellenos de carne picada magra. Melocotón

Jueves DESAYUNO

Vaso de leche con bocadillo de jamón, tomate y pechuga de pavo.

MEDIA MAÑANA

Yogur con frutas frescas.

COMIDA

Ensalada de alubias, sardinas, calabaza, rúcula y granos de maíz. Manzana

MERIENDA

Té o café con tostadas de pan integral con queso.

CENA

Sopa de espinacas. Granada

Viernes DESAYUNO

Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Tazón de leche con avena, almendras y plátano en rebanadas

COMIDA

Salteado de arroz integral con magro de cerdo, acelga, zanahoria y pimiento. Naranja

MERIENDA

Vaso de leche con medio bocadillo de queso y jamón serrano.

CENA

Ensalada otoñal de escarola y granada. Caqui

11.Dieta semanal con un desayuno para cada día Lunes DESAYUNO

Yogur con avena, nueces y plátano en rebanadas.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con mermelada.

COMIDA

Ensalada de pasta con berenjenas, cebollas y tomate grillado. Manzana

MERIENDA

Té o café con leche con pan integral con queso fresco .

CENA

Brochetas de ternera con calabacín, cebolla y setas. Ciruelas

Martes DESAYUNO

Vaso de leche y pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Macedonia de frutas frescas.

COMIDA

Salteado de arroz integral y lentejas con pechuga de pollo, brócoli y zanahoria. Melocotón

MERIENDA

Yogur con avena y almendras.

CENA

Ensalada de lechuga, tomate, huevo, granos de maíz, atún y aguacate. Naranja

Miércoles DESAYUNO

Zumo de naranja y bocadillo de queso, tomate y pechuga de pavo.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche y plátano.

COMIDA

Ensalada de quinoa, pimientos, tomate, cebolla y zanahoria. Albaricoques.

MERIENDA

Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada de frutas.

CENA

Calabaza rellena de carne picada magra, cebolla y puerro. Manzana

Jueves DESAYUNO

Batido de leche y cerezas frescas con semillas de amapola y avena.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja con pan integral con queso fresco.

COMIDA

Empanada de pollo y granos de maíz. Plátano

MERIENDA

Yogur con cereales.

CENA

Merluza al papillote con espinacas salteadas.

Viernes DESAYUNO

Vaso de leche y tostadas de pan integral con revuelto de huevo y espinacas.

MEDIA MAÑANA

Yogur con kiwi en trozos

COMIDA

Garbanzos guisados con calabacín, patatas, cebollas, zanahorias y pimientos. Ciruela

MERIENDA

Té o café con pan integral con queso.

CENA

Magro de cerdo a la plancha con ensalada de pepino, aceitunas negras y tomate. Melocotón

12.Menú ideal para vegetarianos que quieren perder peso Lunes

DESAYUNO

Tazón de leche de soja sin sabor con avena, pipas de girasol y cerezas frescas.

MEDIA MAÑANA

Batido leche de coco y plátano con semillas de chía.

COMIDA

Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Nectarina.

MERIENDA

Quinoa con chocolate amargo y fruta .

CENA

Tacos de lechuga con lentejas. Manzana.

Martes DESAYUNO

Vaso de leche de coco y tortitas de plátano con dos ingredientes.

MEDIA MAÑANA

Zumo de pomelo con medio bocadillo de pan integral, tofu, tomate y aguacate.

COMIDA

Hamburguesas de lentejas y arroz con ensalada de zanahoria y remolacha rallada. Ciruela.

MERIENDA

Vaso de leche de soja sin sabor y tostadas de pan integral aceite de oliva y tomate.

CENA

Revuelto de tofu y ensalada de vegetales frescos. Kiwi.

Miércoles DESAYUNO

Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche de soja sin sabor y melocotón fresco con tostadas de pan integral con crema de cacahuete.

COMIDA

Pasta integral con verduras. Plátano

MERIENDA

Zumo de pomelo con tostadas de pan integral con hummus.

CENA

Tortilla jugosa de calabacín. Ciruela

Jueves DESAYUNO

Porridge con leche de almendras y semillas de chía.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja y bocadillo de pan integral con tempeh, tomate y berro.

COMIDA

Ensalada de garbanzos, patata y tomate con aliño de mostaza. Cerezas frescas

MERIENDA

Vaso de leche de almendras sin sabor y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

CENA

Ensalada de alga wakame con sésamo. Manzana.

Viernes DESAYUNO

Vaso de leche de soja sin sabor con galletas de avena, plátano y almendras.

MEDIA MAÑANA

Smoothie de moras, kale y espinacas con tostadas de pan integral con tofu.

COMIDA

Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Albaricoques

MERIENDA

Batido de leche de coco y plátano con pipas de girasol.

CENA

Coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur y ensalada de vegetales frescos con pipas de calabaza. Kiwi.

Sábado

DESAYUNO

Tazón de leche de soja sin sabor con avena, cerezas frescas y pipas de girasol.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche de soja sin sabor con sándwich de pan integral con tofu, aguacate, tomate y lechuga .

COMIDA

Lasaña vegetariana de verduras. Ciruela

MERIENDA

Tazón de leche de coco con fresas frescas, avena y cacahuetes.

CENA

Seitán con salsa de almendras con ensalada de brotes, sandía y tomate . Nectarinas.

Domingo DESAYUNO

Tazón de leche de almendras con avena, melocotón fresco en rebanadas y nueces picadas.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche de coco y albaricoque.

COMIDA

Tomates rellenos de arroz con pasas y piñones. Cerezas.

MERIENDA

Zumo de pomelo con tostadas de pan integral con crema de cacahuete.

CENA

Salteado rápido de tofu y kale con sésamo. Kiwi.

13.Celíacos que buscan la hipertrofia Lunes DESAYUNO

Quinoa con chocolate amargo y fruta.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche, polvo de almendras y plátano en rebanadas con galletas de arroz con pechuga de pavo y aguacate.

COMIDA

Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de arroz y legumbres. Nectarina.

MERIENDA

Vaso de leche con barritas proteicas caseras de chocolate y almendras .

CENA

Ensalada tailandesa de ternera con patatas y camotes asados. Manzana.

Martes DESAYUNO

Vaso de leche con bizcocho sin gluten de plátano y albaricoques.

MEDIA MAÑANA

Batido de zumo de naranja y fresas con galletas de arroz con aguacate, queso fresco y tomate.

COMIDA

Hamburguesas de lentejas y arroz con flanes de tomates secos y queso parmesano.. Ciruela.

MERIENDA

Batido de leche y espirulina con galletas de arroz con aceite de oliva y tomate.

CENA

Guiso de pavo con pimientos y champiñones. Plátano.

Miércoles DESAYUNO

Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche y melocotón con bombones de dos ingredientes.

COMIDA

Ternera a la plancha con fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Melocotón

MERIENDA

Zumo de pomelo con pan de maíz con mermelada.

CENA

Pastel salado de atún y arroz con queso feta. Kiwi

Jueves DESAYUNO

Quinoa dulce con leche con pipas de girasol y orejones de melocotón.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja y bocadillo de galletas de arroz con pechuga de pavo, tomate y queso.

COMIDA

Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de garbanzos tostados con mijo. Fresas frescas

MERIENDA

Vaso de leche y galletas energéticas de semillas y frutos secos.

CENA

Fideos chinos de arroz con sepia y verduras. Manzana.

Viernes DESAYUNO

Vaso de leche con galletas de nuez sin gluten.

MEDIA MAÑANA

Smoothie de moras, kale y espinacas con galletas de arroz con queso fresco.

COMIDA

Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas. Albaricoques

MERIENDA

Batido de leche y plátano con pipas de girasol.

CENA

Ternera asada con crema de calabaza con ensalada de alubias pintas con mijo. Kiwi.

Sábado DESAYUNO

Zumo de naranja y panecillos de maíz queso y mermelada.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche con sándwich de galletas de arroz con jamón y huevo .

COMIDA

Hamburguesa especiada de garbanzo y feta con ensalada de pollo, tomate y aguacate. Ciruela

MERIENDA

Tazón de leche con fresas frescas, pipas de girasol y almendras picadas.

CENA

Bowl de quinoa, verduras y huevo. Nectarinas.

Domingo DESAYUNO

Tazón de leche con copos de maíz, melocotón fresco en rebanadas, uvas pasas y pipas de girasol.

MEDIA MAÑANA

Flan de huevo integral.

COMIDA

Crepes de harina de garbanzos rellenos de espinacas y carne molida. Cerezas.

MERIENDA

Zumo de pomelo con espirulina con tostadas de arroz con mantequilla de anarcardos.

CENA

Pizzas de quinoa. Kiwi.

14.Menú semanal para runners vegetarianos Lunes DESAYUNO

Tazón de leche con avena, pipas de girasol y orejones de melocotón.

MEDIA MAÑANA

Batido leche de coco y plátano con semillas de chía.

COMIDA

Tallarines bicolor de pasta y zanahoria. Nectarina.

MERIENDA

Quinoa con chocolate amargo y fruta .

CENA

Medallones de lentejas rojas con revuelto de tofu y vegetales si lo deseas. Manzana.

Martes DESAYUNO

Vaso de leche de coco con tortitas de plátano con dos ingredientes.

MEDIA MAÑANA

Batido de zumo de naranja y fresas con tostadas con aguacate y tomate.

COMIDA

Burritos de alubias negras y arroz integral. Ciruela.

MERIENDA

Vaso de leche de soja y tostadas con aceite de oliva y tomate.

CENA

Garbanzos tostados con aguacate, huevo y tomate.. Kiwi.

Miércoles DESAYUNO

Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche y melocotón fresco con tostadas con crema de cacahuete.

COMIDA

Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas. Plátano

MERIENDA

Zumo de pomelo con tostadas con mermelada.

CENA

Medallones de brócoli con ensalada de patatas y remolacha. Ciruela

Jueves

DESAYUNO

Porridge con leche de almendras y semillas de chía.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja y bocadillo de queso fresco, tomate y berro.

COMIDA

Hamburguesas vegetarianas con ensalada de cuscús, tomate y pepino. Cerezas frescas

MERIENDA

Vaso de leche y tostadas con aceite de oliva y tomate.

CENA

Hojaldre de verduras y queso feta. Manzana.

Viernes DESAYUNO

Vaso de leche de soja con galletas de avena, plátano y almendras.

MEDIA MAÑANA

Smoothie de moras, kale y espinacas con tostadas con queso y mermelada.

COMIDA

Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Albaricoques

MERIENDA

Batido de leche y plátano con pipas de girasol.

CENA

Tomates rellenos de cuscús al horno. Kiwi.

Sábado DESAYUNO

Zumo de naranja y barritas energéticas de orejones.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche de soja con sándwich de pan integral con queso fresco, aguacate, tomate y lechuga .

COMIDA

Lasaña vegetariana de verduras. Ciruela

MERIENDA

Tazón de leche con fresas frescas, avena y almendras picadas.

CENA

Hamburguesas de lentejas y arroz con ensalada de brotes, sandía y almendras . Nectarinas.

Domingo DESAYUNO

Tazón de leche de almendras con avena, melocotón fresco en rebanadas, uvas pasas y pipas de girasol.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche y albaricoque con copos de avena.

COMIDA

Pasta integral con verduras. Cerezas.

MERIENDA

Zumo de pomelo con tostadas con crema de cacahuete.

CENA

Tortillas veganas de harina de garbanzos rellenas judías verdes y huevo. Kiwi.

15.Menú semanal para yoguis Lunes DESAYUNO

Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche de coco y mango.

COMIDA

Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza. Ciruela.

MERIENDA

Vaso de leche y sándwich de pan integral con tomate, aguacate, pechuga de pavo y tofu.

CENA

Ensalada de pescado en tacos de lechuga. Manzana.

Martes DESAYUNO

Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena.

MEDIA MAÑANA

Taza de té con tostadas de pan integral con crema de cacahuete.

COMIDA

Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas.. Nectarinas.

MERIENDA

Tazón de leche con granola casera..

CENA

Sartén de verduras y huevo. Plátano.

Miércoles DESAYUNO

Tazón de yogur con avena, pipas de girasol y kiwi en trozos.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche con tostadas con mermelada.

COMIDA

Albóndigas de garbanzos, cebada y calabaza ensalada de hojas verdes, tomate y huevo. Melocotón

MERIENDA

Batido de leche de soja y cerezas frescas.

CENA

Salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Nectarina

Jueves

DESAYUNO

Desayuno de chía y avena con nueces y plátano en rebanadas.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja y sándwich de queso, aguacate y tomate.

COMIDA

Arroz con pescado al curry. Melón

MERIENDA

Cuscús con leche y frutas.

CENA

Pimientos asados rellenos de salsa de tomate y quinoa. Manzana.

Viernes DESAYUNO

Batido de coco y plátano con tostadas con crema de cacahuete.

MEDIA MAÑANA

Smoothie de moras, kale y espinacas con tostadas con aceite de oliva y tomate.

COMIDA

Ensalada de quinoa, pollo y verduras. Albaricoques

MERIENDA

Tazón de yogur con avena, almendras picadas, uvas pasas y fresas frescas.

CENA

Sopa fría de guisantes a la menta Brochetas de magro de cerdo y vegetales. Melocotón.

Sábado DESAYUNO

Leche con granola y bocadillo de pechuga de pavo, queso y aguacate.

MEDIA MAÑANA

Taza de té verde con barritas de avena, amaranto, almendra y chía.

COMIDA

Ensalada templada de judías negras y patata. Ciruela

MERIENDA

Tazón de leche con granola, plátano en rebanadas y dátiles en trozos.

CENA

Calabacín relleno de atún. Nectarinas.

Domingo DESAYUNO

Barquitas de papaya con yogur y cerezas.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche y bocadillo de tofu y hojas verdes.

COMIDA

Salteado de pollo al pimentón con calabaza y cuscús. Cerezas.

MERIENDA

Vaso de leche de soja con tostadas de pan integral con qeuso fresco, tomate y jamón cocido.

CENA

Brochetas de solomillo de cerdo con especias japonesas. Nectarina.

16.Menú semanal ideal para veganos Lunes DESAYUNO

Tazón de leche de soja con avena, pipas de girasol y orejones de melocotón.

MEDIA MAÑANA

Batido de tofu, leche de coco y plátano con semillas de chía.

COMIDA

Ensalada crujiente de cuscús. Nectarina.

MERIENDA

Vaso de leche de almendras y tostadas con paté vegano de champiñones y nueces .

CENA

Revuelto de tofu con vegetales si lo deseas. Manzana.

Martes

DESAYUNO

Tazón de leche de coco con muesli crujiente de avena y almendras.

MEDIA MAÑANA

Batido de zumo de naranja y fresas con tostadas con aguacate y tomate.

COMIDA

Medallones de lentejas con patatas asadas. Ciruela.

MERIENDA

Vaso de leche de soja y tostadas con aceite de oliva y tomate.

CENA

Ensalada de nabo, quinoa y semillas de sésamo tostado.. Kiwi.

Miércoles DESAYUNO

Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche de almendras y espirulina con tostadas con crema de cacahuete.

COMIDA

Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Melocotón

MERIENDA

Zumo de pomelo con tostadas con mermelada.

CENA

Seitán a la plancha con ensalada de calabaza asada, aguacate y rúcula. Plátano

Jueves DESAYUNO

Porridge con leche de almendras y semillas de chía.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja y bocadillo de tofu, tomate y berro.

COMIDA

Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Fresas frescas

MERIENDA

Vaso de leche de coco y tostadas con aceite de oliva y tomate.

CENA

Salteado de brócoli, calabaza y tofu. Manzana.

Viernes DESAYUNO

Vaso de leche de soja con galletas de avena, plátano y almendras.

MEDIA MAÑANA

Smoothie de moras, kale y espinacas con tostadas con mermelada.

COMIDA

Hamburguesas vegetarianas con quinoa. Albaricoques

MERIENDA

Batido de leche de coco y plátano con pipas de girasol.

CENA

Tortilla jugosa vegana de calabacín con ensalada de vegetales frescos. Kiwi.

Sábado DESAYUNO

Zumo de naranja y barritas energéticas de orejones.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche de soja con sándwich de pan integral con seitán a la plancha, tomate y lechuga .

COMIDA

Alubias pintas con arroz y verduras. Ciruela

MERIENDA

Tazón de leche de coco con fresas frescas, avena y almendras picadas.

CENA

Medallones de brócoli veganos con ensalada de brotes y naranja. Nectarinas.

Domingo DESAYUNO

Tazón de leche de almendras con avena, melocotón fresco en rebanadas, uvas pasas y pipas de girasol.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche de soja, espirulina desecada y albaricoque.

COMIDA

Pasta integral con verduras. Cerezas.

MERIENDA

Zumo de pomelo con espirulina con tostadas con mantequilla de anarcardos.

CENA

Tortillas veganas de harina de garbanzos rellenas de seitán y vegetales. Kiwi.

17.Menú semanal para ayudarte a adelgazar Lunes DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas de pan integral con queso fresco desnatado.

MEDIA MAÑANA

Tazón de yogur con avena, nueces y plátano en rebanadas.

COMIDA

Guiso de pota y garbanzos. Manzana.

MERIENDA

Taza de té verde y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate, lechuga y pechuga de pavo.

CENA

Ensalada de mango, aguacate y feta con zumo de lima. Mandarina.

Martes DESAYUNO

Muesli antioxidante.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con aguacate y tomate.

COMIDA

Tarteletas de espinacas, tomate y queso. Pera.

MERIENDA

Taza de té o café y tostadas de pan integral con queso fresco desnatado.

CENA

Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada.. Kiwi.

Miércoles DESAYUNO

Tazón de leche con kiwi en trozos y avena.

MEDIA MAÑANA

Zumo verde de kale, espinacas, zanahoria y mandarina.

COMIDA

Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega. Pomelo

MERIENDA

Vaso de leche y bocadillo de pan, queso fresco, tomate y hojas verdes.

CENA

Atún con berenjena y tomatitos. Pera

Jueves DESAYUNO

Tazón de yogur con avena, orejones de melocotón y pipas de girasol.

MEDIA MAÑANA

Taza de té o café y tostadas con aceite de oliva y tomate.

COMIDA

Alubias pintas con arroz y verduras. Plátano

MERIENDA

Vaso de leche y bocadillo de pan integral con jamón serrano y queso.

CENA

Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos. Manzana.

Viernes DESAYUNO

Tazón de yogur con avena, gajos de mandarina y nueces picadas.

MEDIA MAÑANA

Taza de té verde y tostadas de pan integral con queso fresco y mermelada ligera de grosellas y jengibre.

COMIDA

Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos. Plátano

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

CENA

Ensalada de ternera y pepino. Kiwi.

Sábado DESAYUNO

Tortitas de plátano con dos ingredientes.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche con bocadillo de pan integral de pechuga de pavo, tomate y lechuga .

COMIDA

Alubias pintas con arroz y verduras

MERIENDA

Yogur con fresas frescas y almendras picadas.

CENA

Sopa de pollo y miso con verduras. Pera.

Domingo DESAYUNO

Tazón de yogur con avena, plátano en rebanadas y pipas de girasol.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche, espirulina desecada y melocotón.

COMIDA

Ensalada de pasta con brócoli y atún. Piña en rebanadas.

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

CENA

Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla. Kiwi.

18.Menú semanal para hipertrofiar Lunes DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas de pan integral con crema de cacahuete.

MEDIA MAÑANA

Tazón de yogur con avena, nueces y plátano en rebanadas.

COMIDA

Sopa de fideos noodles al miso con atún y espinaca. Manzana.

MERIENDA

Zumo de naranja y medio bocadillo de pan integral con queso y pechuga de pavo.

CENA

Ternera asada con crema de calabaza. Mandarina.

Martes DESAYUNO

Vaso de leche con galletas proteicas de chocolate.

MEDIA MAÑANA

Quinoa hervida en leche con almendras picadas.

COMIDA

Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos. Pera.

MERIENDA

Zumo de naranja y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.

CENA

Revuelto de bacalao.. Kiwi.

Miércoles

DESAYUNO

Tazón de leche con plátano en rebanadas y avena.

MEDIA MAÑANA

Yogur con granola.

COMIDA

Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega. Pomelo

MERIENDA

Zumo de naranja y bocadillo de pan, queso fresco, tomate y aguacate.

CENA

Ensalada tailandesa de ternera con patata asada. Pera

Jueves DESAYUNO

Tazón de yogur con avena, orejones de melocotón y pipas de girasol.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche y barritas proteicas de chocolate y almendras.

COMIDA

Pastel de arroz, atún y queso feta. Plátano

MERIENDA

Zumo de fruta y bocadillo de jamón serrano y queso.

CENA

Guiso de pavo con pimientos y champiñones. Manzana.

Viernes DESAYUNO

Tazón de yogur con avena, gajos de mandarina y nueces picadas.

MEDIA MAÑANA

Zumo de pomelo y tostadas de pan integral con queso y mermelada.

COMIDA

Lentejas beluga con quinoa y setas. Plátano

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate.

CENA

Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla. Kiwi.

Sábado DESAYUNO

Desayuno de chía y avena.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja con sándwich de pechuga de pavo y queso.

COMIDA

Verduras guisadas con alubias y pasta

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate.

CENA

Sopa de pollo y miso con verduras. Pera.

Domingo DESAYUNO

Tazón de yogur con avena, plátano en rebanadas y pipas de girasol.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche, espirulina desecada y melocotón.

COMIDA

Pasta con atún, tomate, coliflor y olivas negras. Flan de huevo integral

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate.

CENA

Muslos de pavo al horno con patatas. Kiwi.

19.Dieta semanal con ensaladas de invierno Lunes DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Tazón de yogur con avena, nueces y plátano en rebanadas.

COMIDA

Ensalada templada de judías negras y patatas.. Manzana.

MERIENDA

Zumo de naranja y medio bocadillo de pan integral con queso y pechuga de pavo.

CENA

Ensalada templada de verduras asadas con aliño al hinojo. Mandarina.

Martes DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas de pan integral con queso y mermelada.

MEDIA MAÑANA

Yogur con almendras picadas.

COMIDA

Ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos.. Pera.

MERIENDA

Zumo de naranja y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.

CENA

Ensalada tailandesa de ternera.. Kiwi.

Miércoles DESAYUNO

Tazón de leche con plátano en rebanadas y avena.

MEDIA MAÑANA

Té o café con tostadas con queso.

COMIDA

Ensalada templada de pochas con berenjena y germinados. Pomelo

MERIENDA

Yogur con pipas de girasol.

CENA

Ensalada de calabaza, alcachofas y tomate con balcao ahumado. Pera

Jueves DESAYUNO

Tazón de yogur con avena, orejones de melocotón y nueces picadas.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche y medio bocadillo de jamón serrano, tomate y queso.

COMIDA

Filete de ternera a la plancha con ensalada templada de patatas y tomates secos. Plátano

MERIENDA

Zumo de fruta y tostadas de pan integral con aguacate y tomate.

CENA

Ensalada de espinacas con dátiles. Manzana.

Viernes DESAYUNO

Tazón de yogur con avena, gajos de mandarina y pipas.

MEDIA MAÑANA

Zumo de pomelo y tostadas de pan integral con queso.

COMIDA

Pasta con pechuga de pollo, tomate, coliflor y olivas negras. Ensalada con frutas secas granada y naranja

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate.

CENA

Ensalada templada de brócoli con aliño de semillas de amapola. Kiwi.

20.Menú semanal ligero y nutritivo Lunes DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur desnatado con avena, plátano en rebanadas y almendras picadas.

COMIDA

Ensalada de pasta con brócoli y atún. Uvas.

MERIENDA

Zumo de pomelo con tostadas de pan integral con queso fresco y tomate.

CENA

Tortitas de espinacas. Mandarina.

Martes DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas de pan integral con queso y mermelada.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja y medio bocadillo de puré de aguacate, tomate y pechuga de pavo.

COMIDA

Ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asadas.. Pera.

MERIENDA

Tazón de yogur con grajos de pomelo, nueces picadas y pasas.

CENA

Ternera a la plancha con ensalada de espinacas y dátiles.. Manzana.

Miércoles DESAYUNO

Tazón de leche con uvas frescas y avena.

MEDIA MAÑANA

Yogur con pipas de girasol.

COMIDA

Risotto de boletus, calabaza y gambones. Kiwi

MERIENDA

Zumo de naranja y tostadas de pan integral con queso y mermelada.

CENA

Zoodles de calabacín marinados con higos frescos y queso. Uvas

Jueves DESAYUNO

Tazón de yogur con avena, orejones de melocotón y nueces picadas.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche y medio bocadillo de jamón serrano, tomate y queso.

COMIDA

Pasta integral con verduras. Naranja

MERIENDA

Zumo de fruta y tostadas de pan integral con aguacate y tomate.

CENA

Ensalada de pollo asado con frambuesas. Manzana.

Viernes DESAYUNO

Tazón de yogur con avena, moras frescas y pipas.

MEDIA MAÑANA

Zumo de pomelo y tostadas de pan integral con queso.

COMIDA

Lentejas guisadas con verduras. Plátano

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate.

CENA

Atún con berenjena y tomatitos. Pera.

21.Menú semanal con recetas fitness Lunes DESAYUNO

Tazón de leche con avena, pipas de girasol y plátano en rebanadas.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.

COMIDA

Medallones de quinoa con salteado de espinaca. Uvas.

MERIENDA

Zumo de naranja y medio bocadillo de pan integral con pechuga de pavo y tomate.

CENA

Salteado de lomo con zanahoria, guisantes y aliño de cacahuete. Kiwi.

Martes DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Vasito de mango, yogur y semillas de chía.

COMIDA

Ensalada de pasta, brócoli y atún. Manzana

MERIENDA

Tazón de leche con avena, semillas de sésamo y nueces picadas

CENA

Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos. Níspero.

Miércoles DESAYUNO

Tazón de yogur con avena, almendras picadas, uvas pasas y plátano en rebanadas.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja y bocadillo de pan integral con queso.

COMIDA

Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Naranja

MERIENDA

Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena.

CENA

Ternera a la plancha con revuelto de calabacines. Caqui

Jueves

DESAYUNO

Desayuno de chía y avena.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

COMIDA

Calabaza caldosa con garbanzos y guisantes. Kiwi

MERIENDA

Vaso de leche y tostadas de pan integral con queso.

CENA

Ensalada de pescado en tacos de lechuga. Mandarina.

Viernes DESAYUNO

Tazón de leche con quinoa, cerezas frescas y nueces picadas.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche y bombones de zanahoria, avena y almendras

COMIDA

Sopa de pavo con cebada y zanahoria. Manzana

MERIENDA

Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

CENA

Ensalada de brócoli y aguacate con huevo. Pomelo.

22.Dieta semanal vegetariana y rica en proteínas Lunes DESAYUNO

Tazón de leche de soja con avena, pipas de girasol, germen de trigo y plátano en rebanadas.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche de coco con tostadas de pan integral con mermelada.

COMIDA

Espaguetis con frutos secos. Granada.

MERIENDA

Zumo de naranja y medio bocadillo de pan integral con tofu y tomate.

CENA

Seitán a la plancha con salteado de cebollas, espinacas y pimiento. Kiwi.

Martes DESAYUNO

Vaso de leche de soja con tostadas de pan integral con crema de cacahuete.

MEDIA MAÑANA

Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos.

COMIDA

Guiso murciano de trigo y garbanzos. Higos

MERIENDA

Vaso de leche de soja con tostadas con queso de cajú y mermelada

CENA

Tofu hawaiano a la parrilla con ensalada de remolacha, coliflor y cacahuetes. Naranja.

Miércoles DESAYUNO

Tazón de leche de soja con avena, nueces picadas y granos de granada.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate .

COMIDA

Sopa de quinoa con alubias y zanahoria. Níspero

MERIENDA

Vaso de leche de coco y medio bocadillo de tofu y tomate.

CENA

Ensalada de alga wakame con sésamo. Caqui

Jueves

DESAYUNO

Tazón de leche de soja con espirulina desecada, almendras picadas y uvas pasas.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

COMIDA

Guiso de lentejas verdes con bulgur. Uvas

MERIENDA

Batido de leche de coco y plátano con semillas de sésamo.

CENA

Ensalada de brócoli, tempeh, tomate, maíz y aguacate con pipas de girasol. Sandía.

Viernes DESAYUNO

Tazón de leche de soja con quinoa, cerezas frescas y nueces picadas.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche de coco y medio bocadillo con aguacate, queso de cajú y tomate

COMIDA

Albóndigas de garbanzos, cebada y calabaza con ensalada de hojas verdes y maíz. Manzana

MERIENDA

Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

CENA

Salteado rápido de tofu y kale con sésamo. Granada.

23.Menú semanal con ensaladas varias Lunes DESAYUNO

Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja y tostadas con queso.

COMIDA

Ensalada italiana de tortellini. Fresas frescas.

MERIENDA

Tazón de yogur con avena y plátano en rebanadas.

CENA

Ensalada de melón, canónigos y pollo crujiente. Naranja.

Martes DESAYUNO

Tazón de yogur con avena, kiwi en trozos y pipas de girasol.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.

COMIDA

Ensalada templada de judías negras y patata. Manzana

MERIENDA

Té o café con tostadas de pan integral con queso

CENA

Brochetas de ternera magra, calabacín, cebolla y pimientos. Mandarina

Miércoles DESAYUNO

Té o café y bocadillo de pechuga de pavo, queso y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur con avena y plátano en rebanadas.

COMIDA

Ensalada de arroz y pulpo al pesto. Níspero

MERIENDA

Vaso de leche y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.

CENA

Merluza a la plancha con ensalada de berros y naranja. Manzana

Jueves DESAYUNO

Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada.

MEDIA MAÑANA

Té o café con tostadas con queso.

COMIDA

Empanada de espinacas y maíz. Naranja

MERIENDA

Yogur con fresas frescas.

CENA

Ensalada de pollo y aguacate. Pomelo

Viernes DESAYUNO

Yogur con almendras y kiwi en trozos.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada.

COMIDA

Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza. Naranja

MERIENDA

Té o café con tostadas con aceite de oliva y tomate.

CENA

Ensalada de pescado en tacos de lechuga. Fresas frescas

24.Menú semanal con bocadillos y sándwiches saludables Lunes DESAYUNO

Tazón de yogur con avena, plátano en rebanadas y almendras picadas.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja y tostadas de pan integral con queso.

COMIDA

Sándwich de atún y alcachofas. Kiwi.

MERIENDA

Té o café con tostadas de pan integral con mermelada.

CENA

Pastel de carne picada magra con calabaza y espinacas. Mandarina.

Martes DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur con fresas frescas.

COMIDA

Bocadillo de brascada. Pomelo

MERIENDA

Batido de plátano y leche

CENA

Ensalada templada de pollo, huevo, brócoli, cebolla, pimietnos y tomates cereza. Gelatina

Miércoles DESAYUNO

Té o café y bocadillo de pan de pita, pechuga de pavo y yogur.

MEDIA MAÑANA

Yogur y una manzana.

COMIDA

Guisado de garbanzos con zanahoria, calabacín y patatas. Naranja

MERIENDA

Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada.

CENA

Tortilla de espinacas al horno. Fresas frescas

Jueves

DESAYUNO

Vaso de leche y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur con kiwi en trozos y pipas de girasol.

COMIDA

Pirta de verduras grilladas. Plátano

MERIENDA

Té o café con pan integral con queso y mermelada.

CENA

Merluza al horno con ensalada de remolacha y zanahoria. Mandarina

Viernes DESAYUNO

Yogur con almendras y plátano en rebanadas.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche y medio serranito.

COMIDA

Macarrones con salsa de magro de cerdo y acelgas salteadas. Manzana asada

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

CENA

Coliflor gratinado al horno. Kiwi

25.Menú semanal con platos a base de huevo Lunes DESAYUNO

Tazón de leche con avena, nueces picadas y plátano en rebanadas.

MEDIA MAÑANA

Medio bocadillo de pan integral con queso y tomate.

COMIDA

Macarrones salteados pechuga de pollo, zanahoria y calabacín. Kiwi.

MERIENDA

Yogur con cereales y pipas de girasol.

CENA

Tartar templado de verduras con aguacate y huevo. Compota de manzana.

Martes DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur y una mandarina.

COMIDA

Huevos all arrabbiata con arroz blanco. Naranja

MERIENDA

Té o café con tostadas de pan integral con queso y mermelada

CENA

Brochetas de magro de cerdo con setas y cebolla. Pera

Miércoles DESAYUNO

Té o café con bocadillo de pechuga de pavo, tomate y queso.

MEDIA MAÑANA

Batido de mango y leche.

COMIDA

Guisado de garbanzos con carne de ternera magra, patatas, calabaza y pimiento. Uvas

MERIENDA

Yogur con fresas frescas.

CENA

Huevos al nido de berenjena. Gelatina

Jueves DESAYUNO

Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada.

MEDIA MAÑANA

Yogur con kiwi en trozos y nueces picadas.

COMIDA

Empanada de espinacas y atún. Plátano

MERIENDA

Té o café con medio bocadillo de queso y tomate.

CENA

Tortilla de espárragos trigueros. Naranja

Viernes DESAYUNO

Yogur con almendras y mango en cubos.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche y medio bocadillo de jamón serrano.

COMIDA

Huevos al horno en tarteleta de pan con ensalada de hojas verdes y tomate. Manzana

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

CENA

Revuelto de bacalao. Pera

26.Menú semanal con platos de cuchara incluidos Lunes DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur con granos de granada y pipas de girasol.

COMIDA

Magro de cerdo en salsa de zanahoria y naranja con arroz blanco. Kiwi.

MERIENDA

Té o café con medio bocadillo de pan integral y queso.

CENA

Estofado de ternera con guindilla y limón acompañado de espinacas salteadas. Manzana asada.

Martes DESAYUNO

Té o café con bocadillo de queso fresco, tomate y pechuga de pavo.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche y un plátano.

COMIDA

Sopa minestrone. Naranja

MERIENDA

Tazón de yogur con almendras picadas.

CENA

Crema de coliflor con tostas de Gruyère. Pera

Miércoles DESAYUNO

Tazón de leche con avena, pipas de girasol y gajos de mandarina.

MEDIA MAÑANA

Té o café y tostadas de pan integral con queso.

COMIDA

Guiso de pollo con garbanzos al pimentón . Uvas

MERIENDA

Yogur con fresas frescas.

CENA

Alcachofas guisadas con cígalas. Gelatina

Jueves DESAYUNO

Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada.

MEDIA MAÑANA

Yogur con kiwi en trozos y nueces picadas.

COMIDA

Chili de pavo con boniatos y patatas. Plátano

MERIENDA

Té o café con medio bocadillo de queso y tomate.

CENA

Crema de calabacín con chalotas confitadas y queso de cabra. Naranja

Viernes DESAYUNO

Yogur con almendras y mango en cubos.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche y medio bocadillo de jamón serrano.

COMIDA

Verduras guisadas con alubias y pasta Manzana

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

CENA

Estofado de cerdo al ron con verduras. Pera

27.Menú semanal con sopas y cremas otoñales Lunes DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur con plátano en rebanadas.

COMIDA

Ensalada fresca de lechuga, berro y tomate. Sopa de pavo con cebada y zanahoria. Granada

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.

CENA

Merluza al horno con puré de calabaza y zanahoria. Manzana

Martes potasio DESAYUNO

Tazón de leche con avena y almendras picadas.

MEDIA MAÑANA

Yogur y un pomelo.

COMIDA

Macarrones con brócoli, tomates cereza, ajo y queso rallado. Naranja.

MERIENDA

Té o café con tostadas de pan integral con mermelada.

CENA

Crema de puerros con hinojo y manzana. Salteado de ternera con pimiento y cebolla. Higo

Miércoles

DESAYUNO

Vaso de leche con bocadillo de pechuga de pavo y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur con avena y mango en trozos.

COMIDA

Sopa de carne casera con fideos y garbanzos. Ensalada templada de patata, coles de Bruselas y tomate. Pera

MERIENDA

Zumo de pomelo y pan integral con queso y mermelada.

CENA

Pechuga de pollo a la plancha con revuelto de espárragos y alcachofas. Chirimoya

Jueves DESAYUNO

Té o café con bocadillo de pan integral con queso, tomate y berro.

MEDIA MAÑANA

Tazón de leche con avena y plátano en rebanadas.

COMIDA

Guisado de lentejas con calabaza, pimiento y berenjenas. Kiwi

MERIENDA

Yogur con granos de granada y pipas de girasol.

CENA

Crema de calabacín y zanahoria al curry. Ensalada de lechuga, atún, huevo y tomate. Manzana asada

Viernes DESAYUNO

Zumo de naranja y tostadas con queso y mermelada.

MEDIA MAÑANA

Yogur con almendras y granos de granada.

COMIDA

Sopa castellana. Arroz con camarones, aguacate, tomate y cilantro. Naranja

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con mermelada.

CENA

Ternera a la plancha con salteado de setas y espinaca. Higo

28.Dieta semanal ligeras Lunes

DESAYUNO

Tazón de leche desnatada con avena, granos de granada y almendras picadas.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja con tostadas de pan integral con queso.

COMIDA

Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos. Caqui

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con mermelada.

CENA

Ensalada de calabaza y rúcula con aliño balsámico. Albaricoque

Martes DESAYUNO

Vaso de leche desnatada con tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur con avena y plátano en rebanadas.

COMIDA

Ensalada de garbanzos al balsámico con canónigos y queso de cabra. Higo.

MERIENDA

Té o café con tostadas con aceite de oliva y tomate.

CENA

Berenjenas rellenas de pollo. Kiwi

Miércoles DESAYUNO

Tazón de yogur con avena, frambuesas frescas y pipas de girasol.

MEDIA MAÑANA

Té o café con tostadas de pan integral con mermelada.

COMIDA

Ensalada de patata, tomate y atún. Nectarinas

MERIENDA

Zumo de naranja y bocadillo de pan integral, queso fresco y tomate.

CENA

Calabacines rellenos de carne picada al curry. Ciruela

Jueves DESAYUNO

Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche y melocotón.

COMIDA

Ensalada de pasta, coliflor y olivas negras. Sandía

MERIENDA

Vaso de leche y tostadas de pan integral con queso.

CENA

Tacos de cogollos de lechuga con cerdo picante. Granada

Viernes DESAYUNO

Zumo de naranja y bocadillo de pan integral, queso fresco, pechuga de pavo y tomate.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con mermelada.

COMIDA

Salteado de pollo con zanahoria y mezcla de arroz salvaje. Melón

MERIENDA

Yogur con avena y nueces picadas.

CENA

Ensalada de espinacas tiernas, rabanitos y atún. Melocotón

29.Menú semanal con recetas de platos vegetarianos Lunes DESAYUNO

Tazón de leche de coco con avena, plátano en rebanadas y nueces.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche de almendras con pan integral con mermelada.

COMIDA

Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Sandía

MERIENDA

Zumo de naranja y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

CENA

Ensalada de pera y avellanas. Albaricoque

Martes DESAYUNO

Vaso de leche de soja con medio bocadillo de tomate, tofu y hojas verdes con pan integral.

MEDIA MAÑANA

Ensalada de frutas frescas, pipas y orejones.

COMIDA

Tortitas saladas de guisantes con harina de garbanzos y ensalada de maíz, lechuga y zanahoria. Melón.

MERIENDA

Vaso de leche de almendras con pan integral con mermelada.

CENA

Ensalada de alcachofas y habitas. Ciruela

Miércoles DESAYUNO

Vaso de leche de coco con tostadas de pan integral con mantequilla de anacardos.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche de soja y plátano.

COMIDA

Ensalada de garbanzos agridulce. Nectarinas

MERIENDA

Zumo de naranja y bocadillo de pan integral, tofu y tomate.

CENA

Pisto al curry con mijo. Melocotón

Jueves DESAYUNO

Vaso de leche de soja con porción de pastel vegano de chocolate y naranja.

MEDIA MAÑANA

Tazón de leche de coco con avena, almendras y uvas pasas.

COMIDA

Paella de verduras. Albaricoques

MERIENDA

Batido de leche de almendras y melocotón fresco.

CENA

Rollitos de espinaca, tofu y shiitake. Gelatina de frutas

Viernes DESAYUNO

Quinoa hervida en leche de coco con pipas de girasol.

MEDIA MAÑANA

Macedonia de frutas frescas con almendras picadas

COMIDA

Tacos de lechuga con lentejas. Sandía

MERIENDA

Vaso de leche de soja con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

CENA

Seitán con salsa de almendras y ensalada de berenjena y tomate asado. Ciruelas

30.Dieta semanal con batidos y smoothies Lunes DESAYUNO

Batido de fresas y naranja con tostadas de pan integral con queso.

MEDIA MAÑANA

Yogur con avena y almendras.

COMIDA

Ensalada de pasta con atún, aceitunas negras, tomate cereza y granos de maíz. Sandía

MERIENDA

Vaso de leche y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

CENA

Ensalada de pollo, hojas verdes, huevo, aguacate y judías verdes. Albaricoque

Martes DESAYUNO

Té o café con leche con bocadillo de queso y tomate.

MEDIA MAÑANA

Batido de cerezas.

COMIDA

Salteado de garbanzos con pimiento, calabacín, cebolla y zanahorias. Melón.

MERIENDA

Vaso de leche con pan integral con mermelada.

CENA

Berenjenas rellenas de carne de ternera magra y vegetales. Ciruela

Miércoles DESAYUNO

Batido de plátano, galletas y nueces.

MEDIA MAÑANA

Medio bocadillo de pan integral con queso y tomate.

COMIDA

Ensalada de arroz con jamón serrano, huevo, espárragos y tomate. Nectarinas

MERIENDA

Lassi o batido de yogur y mango.

CENA

Camarones salteados con ensalada de pepino, aguacate y canónigos. Melocotón

Jueves DESAYUNO

Té o café con leche con sándwich de pan integral con pechuga de pavo, tomate y queso.

MEDIA MAÑANA

Batido de cremoso de melocotón y yogur

COMIDA

Salteado de lentejas, pollo, zanahoria y pimientos. Albaricoques

MERIENDA

Yogur con almendras y ciruela en trozos.

CENA

Revuelto de alcachofas y huevo. Gelatina de frutas

Viernes DESAYUNO

Tazón de leche con avena y pipas de girasol.

MEDIA MAÑANA

Macedonia de frutas frescas

COMIDA

Ternera a la plancha con patatas, boniatos y berenjenas asadas. Sandía

MERIENDA

Batido energizante de pera y platano.

CENA

Brochetas de merluza con corazones de alcachofas, cebollas y pimiento . Ciruelas

31.Dieta semanal con ideas para sumar legumbres en verano Lunes DESAYUNO

Tazón de leche con tostadas de pan integral con mermelada.

MEDIA MAÑANA

Yogur con avena, plátano y almendras picadas.

COMIDA

Pasta con guisantes, espárragos y tomates cereza. Sandía

MERIENDA

Zumo de naranja y medio bocadillo de tomate y queso.

CENA

Ensalada burrito colorida con pollo y alubias. Albaricoque

Martes DESAYUNO

Té o café con leche con tostadas con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche y melocotón.

COMIDA

Ensalada de garbanzos y atún con vinagreta de mostaza. Melón.

MERIENDA

Vaso de leche con pan integral con queso y mermelada.

CENA

Ternera a la plancha con ensalada de pepino, aguacate y lechuga. Ciruela

Miércoles DESAYUNO

Tazón de yogur con avena, arándanos frescos y nueces picadas.

MEDIA MAÑANA

Medio bocadillo de pan integral con queso y tomate.

COMIDA

Ensalada de arroz y lentejas con gambas. Nectarinas

MERIENDA

Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada.

CENA

Brochetas de cerdo, calabacín, cebolla y tomate. Melocotón

Jueves DESAYUNO

Té o café con leche con sándwich de pan integral con pechuga de pavo, tomate y queso.

MEDIA MAÑANA

Batido de plátano y leche

COMIDA

Dahl de lentejas rojas con cobertura de batata. Albaricoques

MERIENDA

Yogur con avena y almendras picadas.

CENA

Pechuga de pollo a la plancha con puré de judías blancas y lima y ensalada de hojas verdes. Melón

Viernes DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas de pan integral con mermelada.

MEDIA MAÑANA

Yogur con albaricoques frescos y pipas de girasol

COMIDA

Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate. Sandía

MERIENDA

Zumo de naranja y medio bocadillo de queso.

CENA

Ensalada de atún, lechuga, tomate, huevo, guisantes y zanahoria. Ciruelas

32.Dieta semanal con recetas ligeras incluidas Lunes DESAYUNO

Yogur desnatado con avena, nueces picadas y plátano en rebanada.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja con tostadas de pan integral con queso.

COMIDA

Farfalle primavera con salsa de queso de cabra. Melocotón

MERIENDA

Vaso de leche desnatada y pan integral con puré de aguacate y tomate

CENA

Ensalada de langostinos rúcula y papaya. Fresas frescas

Martes DESAYUNO

Té o café con bocadillo de pan integral con pechuga de pavo, queso y aguacate.

MEDIA MAÑANA

Tazón de leche desnatada con albaricoques frescos y pipas de girasol.

COMIDA

Ensalada de garbanzos agridulce. Ciruela

MERIENDA

Yogur desnatado con avena y orejones de melocotón.

CENA

Salteado de ternera picante al comino. Gelatina de frutas

Miércoles DESAYUNO

Vaso de leche desnatada con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur desnatado con avena y melocotón fresco.

COMIDA

Pinchos de pollo al curry con quinoa. Sandía

MERIENDA

Té o café con medio bocadillo de pan integral con queso y tomate.

CENA

Ensalada de espinacas tiernas, rabanito y atún. Naranja

Jueves DESAYUNO

Tazón de leche desnatada con avena, almendras picadas y uvas pasas.

MEDIA MAÑANA

Yogur desnatado con fresas frescas.

COMIDA

Ensalada de arroz integral, melón y sésamo. Nectarina

MERIENDA

Vaso de leche desnatada con tostadas de pan integral con mermelada.

CENA

Ensalada de ternera y pepino. Pomelo

Viernes DESAYUNO

Té o café con tostadas de pan integral con queso y mermelada.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche desnatada y melocotón fresco

COMIDA

Pasta con hortalizas asadas y queso feta. Ciruela

MERIENDA

Yogur desnatado con avena y pipas de girasol .

CENA

Atún con berenjena y tomatitos. Melón

33.Menú semanal con bocadillos y sándwiches saludables Lunes DESAYUNO

Tazón de yogur con avena, plátano en rebanadas y almendras picadas.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja y tostadas de pan integral con queso.

COMIDA

Sándwich de atún y alcachofas. Kiwi.

MERIENDA

Té o café con tostadas de pan integral con mermelada.

CENA

Pastel de carne picada magra con calabaza y espinacas. Mandarina.

Martes DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur con fresas frescas.

COMIDA

Bocadillo de brascada. Pomelo

MERIENDA

Batido de plátano y leche

CENA

Ensalada templada de pollo, huevo, brócoli, cebolla, pimietnos y tomates cereza. Gelatina

Miércoles DESAYUNO

Té o café y bocadillo de pan de pita, pechuga de pavo y yogur.

MEDIA MAÑANA

Yogur y una manzana.

COMIDA

Guisado de garbanzos con zanahoria, calabacín y patatas. Naranja

MERIENDA

Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada.

CENA

Tortilla de espinacas al horno. Fresas frescas

Jueves

DESAYUNO

Vaso de leche y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur con kiwi en trozos y pipas de girasol.

COMIDA

Pirta de verduras grilladas. Plátano

MERIENDA

Té o café con pan integral con queso y mermelada.

CENA

Merluza al horno con ensalada de remolacha y zanahoria. Mandarina

Viernes DESAYUNO

Yogur con almendras y plátano en rebanadas.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche y medio serranito.

COMIDA

Macarrones con salsa de magro de cerdo y acelgas salteadas. Manzana asada

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

CENA

Coliflor gratinado al horno. Kiwi

34.Menú dieta a base de huevos Lunes DESAYUNO

Tazón de leche con avena, nueces picadas y plátano en rebanadas.

MEDIA MAÑANA

Medio bocadillo de pan integral con queso y tomate.

COMIDA

Macarrones salteados pechuga de pollo, zanahoria y calabacín. Kiwi.

MERIENDA

Yogur con cereales y pipas de girasol.

CENA

Tartar templado de verduras con aguacate y huevo. Compota de manzana.

Martes DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur y una mandarina.

COMIDA

Huevos all arrabbiata con arroz blanco. Naranja

MERIENDA

Té o café con tostadas de pan integral con queso y mermelada

CENA

Brochetas de magro de cerdo con setas y cebolla. Pera

Miércoles DESAYUNO

Té o café con bocadillo de pechuga de pavo, tomate y queso.

MEDIA MAÑANA

Batido de mango y leche.

COMIDA

Guisado de garbanzos con carne de ternera magra, patatas, calabaza y pimiento. Uvas

MERIENDA

Yogur con fresas frescas.

CENA

Huevos al nido de berenjena. Gelatina

Jueves DESAYUNO

Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada.

MEDIA MAÑANA

Yogur con kiwi en trozos y nueces picadas.

COMIDA

Empanada de espinacas y atún. Plátano

MERIENDA

Té o café con medio bocadillo de queso y tomate.

CENA

Tortilla de espárragos trigueros. Naranja

Viernes DESAYUNO

Yogur con almendras y mango en cubos.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche y medio bocadillo de jamón serrano.

COMIDA

Huevos al horno en tarteleta de pan con ensalada de hojas verdes y tomate. Manzana

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

CENA

Revuelto de bacalao. Pera

35.Menú semanal con snacks saludables incluidos Lunes DESAYUNO

Té o café con tostadas con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Pinchos de acelga, jamón y queso.

COMIDA

Ensalada tibia de arroz con brócoli, pechuga de pollo, tomate y granos de maíz. Naranja.

MERIENDA

Batido de plátano y leche.

CENA

Berenjena rellena de carne picada magra. Kiwi.

Martes DESAYUNO

Tazón de leche con avena, nueces picadas y fresas frescas.

MEDIA MAÑANA

Yogur y bombones de dos ingredientes.

COMIDA

Empanada de acelgas y pimientos. Pomelo

MERIENDA

Té o café con tostadas de pan integral con queso

CENA

Ensalada de atún, lechuga, tomate, huevo y zanahoria. Mandarina

Miércoles DESAYUNO

Té o café y bocadillo de pechuga de pavo, queso y tomate.

MEDIA MAÑANA

Fresas rellenas de yogur.

COMIDA

Pasta con salsa de coliflor y olivas negras. Plátano

MERIENDA

Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada.

CENA

Brochetas de magro de cerdo, calabacín, setas y cebolla. Manzana

Jueves

DESAYUNO

Vaso de leche y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.

MEDIA MAÑANA

Chips de frutas y verduras.

COMIDA

Salteado de garbanzos con pechuga de pollo y vegetales. Mandarina

MERIENDA

Yogur con fresas frescas.

CENA

Merluza al horno con ensalada de remolacha y huevo. Níspero

Viernes DESAYUNO

Yogur con almendras y plátano en rebanadas.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche y Manzana asada.

COMIDA

Ensalada de quinoa con surimi, guisantes, zanahoria y tomates cereza. Kiwi

MERIENDA

Té o café con tostadas con aceite de oliva y tomate.

CENA

Brochetas de magro de cerdo con calabaza asada. Mandarina

36.Menú semanal con platos de cuchara incluidos Lunes DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur con granos de granada y pipas de girasol.

COMIDA

Magro de cerdo en salsa de zanahoria y naranja con arroz blanco. Kiwi.

MERIENDA

Té o café con medio bocadillo de pan integral y queso.

CENA

Estofado de ternera con guindilla y limón acompañado de espinacas salteadas. Manzana asada.

Martes DESAYUNO

Té o café con bocadillo de queso fresco, tomate y pechuga de pavo.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche y un plátano.

COMIDA

Sopa minestrone. Naranja

MERIENDA

Tazón de yogur con almendras picadas.

CENA

Crema de coliflor con tostas de Gruyère. Pera

Miércoles DESAYUNO

Tazón de leche con avena, pipas de girasol y gajos de mandarina.

MEDIA MAÑANA

Té o café y tostadas de pan integral con queso.

COMIDA

Guiso de pollo con garbanzos al pimentón . Uvas

MERIENDA

Yogur con fresas frescas.

CENA

Alcachofas guisadas con cígalas. Gelatina

Jueves

DESAYUNO

Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada.

MEDIA MAÑANA

Yogur con kiwi en trozos y nueces picadas.

COMIDA

Chili de pavo con boniatos y patatas. Plátano

MERIENDA

Té o café con medio bocadillo de queso y tomate.

CENA

Crema de calabacín con chalotas confitadas y queso de cabra. Naranja

Viernes DESAYUNO

Yogur con almendras y mango en cubos.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche y medio bocadillo de jamón serrano.

COMIDA

Verduras guisadas con alubias y pasta Manzana

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

CENA

Estofado de cerdo al ron con verduras. Pera

37.Dieta semanal ricas en calcio Lunes DESAYUNO

Tazón de leche con avena, granos de granada y almendras picadas.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja con tostadas de pan integral con queso fresco.

COMIDA

Filete de ternera a la plancha con salteado de garbanzos a la marroqui. Melocotón

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con mermelada.

CENA

Ensalada templada de brócoli con aliño de semillas de amapola. Caqui

Martes DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur con avena, pipas de girasol y plátano en rebanadas.

COMIDA

Arroz integral con tomates secos, almendras y aceitunas. Kiwi.

MERIENDA

Té o café con tostadas con queso untable y mermelada.

CENA

Ensalada de mango y calamar a la plancha. Higo

Miércoles DESAYUNO

Tazón de yogur con avena, frambuesas frescas y semillas de sésamo.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche con tostadas de pan integral mermelada.

COMIDA

Empedrat de judías y bacalao. Albaricoque

MERIENDA

Zumo de naranja y bocadillo de pan integral, queso fresco y tomate.

CENA

Espárragos rebozados con bechamel de almendras. Sandía

Jueves

DESAYUNO

Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche y melocotón con semillas de amapola.

COMIDA

Gratinado de pasta con ricotta, espinacas, limón y tomates cherry. Melón

MERIENDA

Vaso de leche y tostadas de pan integral con queso.

CENA

Pechuga de pollo a la plancha con coles de Bruselas a la salvia. Granada

Viernes DESAYUNO

Zumo de naranja y bocadillo de pan integral, queso fresco, pechuga de pavo y tomate.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con mermelada.

COMIDA

Pollo con almendras y fideos de arroz. Ciruela

MERIENDA

Yogur con avena y nueces picadas.

CENA

Ensalada de berros, queso de cabra y clavel. Higo

38.Dieta semanal con ideas para consumir semillas Lunes DESAYUNO

Vaso de leche con pan integral con semillas con mermelada.

MEDIA MAÑANA

Yogur con plátano en rebanadas y almendras picadas.

COMIDA

Tarta de merluza, puerros y semillas de amapola. Mandarina

MERIENDA

Zumo de naranja con medio bocadillo de pan integral, queso y tomate

CENA

Salteado de pollo con limón y semillas de sésamo. Manzana

Martes DESAYUNO

Tazón de leche con avena, nueces y uvas pasas.

MEDIA MAÑANA

Ensalada de frutas frescas, pipas y orejones

COMIDA

Guisado de lentejas y arroz con carne de ternera magra y vegetales. Naranja

MERIENDA

Batido de plátano y leche con avena.

CENA

Berenjenas rellenas al curry con semillas de amapola. kiwi

Miércoles DESAYUNO

Té o café con tortitas de yogur y semillas de amapola.

MEDIA MAÑANA

Yogur con fresas frescas y avena.

COMIDA

Fideos de arroz con cerdo salteado, verduras y semillas de sésamo. Pomelo.

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con queso y mermelada

CENA

Ensalada de brócoli con aliño de semillas de amapola. Mandarina

Jueves

DESAYUNO

Zumo de naranja y pan de centeno con nueces y semillas con queso.

MEDIA MAÑANA

Tazón de leche con avena y plátano en rebanadas.

COMIDA

Espaguetis picantes con sésamo. Manzana asada

MERIENDA

Yogur con almendras picadas y uvas pasas.

CENA

Ventresca de atún con semillas de sésamo y pimientos del piquillo acompañado con hojas verdes. Fresas frescas

Viernes DESAYUNO

Tazón de leche con avena, nueces picadas y kiwi en trozos.

MEDIA MAÑANA

Zumo de naranja y tostadas de pan integral con queso y mermelada

COMIDA

Tacos de pechuga de pollo en salsa de sésamo con arroz basmati. Mandarina

MERIENDA

Yogur con orejones de melocotón y pipas de girasol .

CENA

Espárragos verdes con queso de cabra y semillas crujientes. Pomelo

39.Dieta semanal con estilo mediterráneo Lunes DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas con puré de aguacate y tomate.

MEDIA MAÑANA

Tazón de yogur con avena y plátano en rebanadas.

COMIDA

Marmitako de salmón con patatas. Granada

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con mermelada.

CENA

Salteado de setas con zanahorias y castañas. Caqui

Martes DESAYUNO

Tazón de leche con cereales y almendras picadas.

MEDIA MAÑANA

Macedonia de frutas frescas con yogur.

COMIDA

Guiso de pollo con garbanzos al pimentón. Naranja.

MERIENDA

Té o café con tostadas de pan integral con queso.

CENA

Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas. Manzana

Miércoles DESAYUNO

Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Té o café con medio bocadillo de queso fresco y tomate.

COMIDA

Ensalada de pasta, coliflor y olivas negras. Chirimoya

MERIENDA

Yogur con uvas frescas y pipas de girasol.

CENA

Ensalada de espinacas frescas con arándanos, nueces y queso. Pera

Jueves

DESAYUNO

Té o café con bocadillo de pan integral de pechuga de pavo, tomate y berro.

MEDIA MAÑANA

Tazón de leche con avena y plátano en rebanadas.

COMIDA

Arroz y lentejas con gambas. Kiwi

MERIENDA

Zumo de pomelo y tostadas de pan integral con queso y mermelada.

CENA

Pollo en salsa de berenjena y tomate. Mandarina

Viernes DESAYUNO

Zumo de naranja y tostadas con queso y mermelada.

MEDIA MAÑANA

Yogur con almendras y mango en cubos.

COMIDA

Verduras guisadas con alubias y pasta. Granada

MERIENDA

Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

CENA

Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada. Manzana

40.Dieta semanal de 3500 Kcal diarias Lunes DESAYUNO

Taza de leche semidesnatada (200cc) con 4 rebanadas de pan integral medianas con 1 cucharada de aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Vaso de yogur desnatado (200cc) con 50 gramos de avena, 30 gramos de nueces picadas y 1 plátano mediano en rebanadas.

COMIDA

Guisado de arroz (1/2 taza en seco) con alubias (1/4 taza en seco), con calabaza, cebolla, pimientos y 100 gramos de carne magra de ternera en cubos. Pomelo

MERIENDA

Zumo de naranja con 4 rebanadas de pan integral con 30 gramos de queso y 2 cucharadas de mermelada de frutas.

CENA

Ensalada de hojas verdes con 100 gramos de pechuga de pollo, un puñado (30 gramos) de pipas de girasol, tomate y 1 huevo entero, condimentada con 2 cucharadas de aceite de oliva. Manzana asada

Martes DESAYUNO

Tazón de yogur desnatado (200 cc) con 50 gramos de avena, fresas frescas picadas y un puñado (30 gramos) de almendras.

MEDIA MAÑANA

Bocadillo elaborado con 2 rebanadas grandes de pan integral con queso fresco (30 gramos), tomate, hojas verdes y pechuga de pavo (50 gramos).

COMIDA

Macarrones (80 gramos) con atún (100 gramos), tomate, guisantes (3 cucharadas) y aceite de oliva (2 cucharadas) acompañado con 2 rebanadas de pan. Mandarina

MERIENDA

Vaso de leche semidesnatada (200cc) con 4 rebanadas de pan integral con mermelada de frutas (2 cucharadas).

CENA

Brochetas de magro de cerdo (50 gramos) con setas, cubos de calabaza, calabacín, berenjena y cebolla espolvoreados con semillas de sésamo (3 cucharadas) y marinado con aceite de oliva y zumo de limón. Caqui

Miércoles DESAYUNO

Vaso de leche semidesnatada (200cc) con 4 tostadas de pan integral con 3 cucharadas de queso untable y 2 cucharadas de mermelada.

MEDIA MAÑANA

Batido de leche (200 cc) con un plátano mediano, con 30 gramos de avena y semillas de amapola (un puñado de 30 gramos).

COMIDA

Canelones (4 unidades) de espinaca y choclo con salsa de carne molida magra (100 gramos) y queso rallado (2 cucharadas). Kiwi.

MERIENDA

Infusión con 4 tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

CENA

Salteado con 3 cucharadas de garbanzos, 100 gramos de pechuga de pollo, brócoli, zanahoria, un puñado de piñones (30 gramos) y granos de maíz. Naranja

Jueves DESAYUNO

Yogur desnatado (200 cc) con 50 gramos de avena, un puñado (30 gramos) de nueces picadas y 5 orejones de melocotón picados.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche semidesnatada (200cc) con bocadillo elaborado con 2 rebanadas de pan integral, 50 gramos de jamón serrano, tomate y queso fresco (50 gramos).

COMIDA

Guisado de lentejas (1/4 taza en seco) y arroz (1/2 taza en seco) con patatas, pimiento, cebolla y berenjena. Chirimoya

MERIENDA

Zumo de naranja (1 vaso) con 4 rebanadas de pan integral con puré de 1/2 aguacate y tomate.

CENA

Un filete de merluza mediano (150 gramos) a la plancha con revuelto de acelga con aceite de oliva (2 cucharadas), 1 huevo y 3 cucharadas de pipas de calabaza. Manzana

Viernes DESAYUNO

Té o café con un bocadillo elaborado con 2 rebanadas de pan integral, 50 gramos de queso fresco, tomate y 50 gramos de pechuga de pavo.

MEDIA MAÑANA

Vaso de leche semidesnatada con 4 rebanadas de pan integral con 3-4 cucharadas de mermelada

COMIDA

Ensalada de pasta (80 gramos) con 50 gramos de habas, tomate, berenjena y cebolla, acompañado de 2 rebanadas de pan. Caqui

MERIENDA

Vaso de leche semidesnatada (200cc) con 50 gramos de avena, 1 plátano en rebanadas y un puñado (30 gramos) de pipas de girasol .

CENA

Ternera grillada (150 gramos) con ensalada de remolacha, nueces (1 puñado de 30 gramos), calabaza asada, y huevo condimentado con 2 cucharadas de aceite de oliva. Kiwi

41.Menú semanal para depurar el organismo tras las fiestas Lunes DESAYUNO

Tazón de leche desnatada con avena y fresas frescas.

MEDIA MAÑANA

Infusión con pan integral con queso y mermelada.

COMIDA

Ensalada templada de macarrones, calabacín, tomate, aceitunas negras, cebolla y atún. Caqui

MERIENDA

Vaso de leche desnatada con tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.

CENA

Ensalada de hojas verdes, con pechuga de pollo, zanahoria, remolacha y huevo. Gelatina de frutas

Martes DESAYUNO

Zumo de naranja y tostadas con aceite de oliva y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur desnatado con nueces picadas y plátano en rebanadas.

COMIDA

Arroz salteado con alcachofas, habas, gambas, zanahoria, pimientos y cebolla. Pomelo

MERIENDA

Taza de té con tostadas de pan integral con queso.

CENA

Berenjenas rellenas de carne molida magra con queso y vegetales. Manzana asada

Miércoles DESAYUNO

Vaso de leche desnatada con tostadas de pan integral con queso y mermelada.

MEDIA MAÑANA

Macedonia de frutas frescas con pipas de girasol.

COMIDA

Empanada de espinacas y granos de maíz. Kiwi.

MERIENDA

Infusión con medio bocadillo de pan integral, queso, tomate y pechuga de pavo.

CENA

Ternera magra a la plancha con coliflor salteado con especias. Mandarina

Jueves DESAYUNO

Vaso de leche desnatada y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.

MEDIA MAÑANA

Yogur desnatado con almendras picadas y plátano en rebanadas.

COMIDA

Guisado de lentejas y vegetales varios con magro de cerdo. Chirimoya

MERIENDA

Vaso de leche desnatada y tostadas de pan integral con mermelada.

CENA

Sopa crema de brócoli y pechuga de pollo. Naranja

Viernes

DESAYUNO

Té o café con bocadillo de queso, tomate y pechuga de pavo.

MEDIA MAÑANA

Tazón de yogur desnatado con avena y fresas frescas

COMIDA

Ensalada de garbanzos con remolacha, rábano, cebolla y atún. Caqui

MERIENDA

Vaso de leche desnatada con tostadas con aceite de oliva y tomate .

CENA

Tortilla de acelgas al horno. Manzana asada

Recetas

A. Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate Ingredientes (para 3 platos grandes) 1/2 taza de arroz en crudo, 1 y 1/2 taza de lentejas cocidas (1/4 taza en crudo aproximadamente), 1 aguacate, 1 y 1/2 tomate, 3 huevos cocidos, aceite de oliva , zumo de un limón y sal a gusto. Preparación Yo usé para esta ensalada lentejas que ya tenía cocidas, para lo cual usé la olla exprés y las herví por sólo 10 minutos allí para después escurrir y dejar enfriar. El arroz puede ser integral pero yo usé el blanco porque ya tenía la fibra de la lenteja y además, a mi niña de un año y medio le resulta más agradable esta opción. Lo lavé, remojé por seis horas y volví a lavar para reducir al máximo su posible contenido de arsénico y después herví en abundante agua y colé dejándolo al dente. Arme la ensalada disponiendo en un cuarto del plato el arroz, en otro cuarto lentejas y en la mitad restante el aguacate y el tomate, dejando el huevo para decorar la parte central de la ensalada y el aceite de oliva junto al zumo de limón y sal para rociar por encima de todos los ingredientes.

B. Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso Ingredientes (para 2 porciones) 200 gramos de garbanzos cocidos, 1 tomate grande, 8 aceitunas negras, 1 cebolleta, 70 gramos de queso feta, 2 cucharadas de zumo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, sal a gusto y perejil fresco picado.

Preparación Para comenzar debemos hervir los garbanzos remojados durante 10-12 horas previamente, hasta que estén tiernos. Si usamos garbanzos en conserva, los enjuagamos y escurrimos. Colocamos los garbanzos cocidos en un recipiente y añadimos, el tomate fresco cortado en cubos previamente lavado, las aceitunas negras descarozadas y picadas, y una cebolleta previamente lavada cortada finamente. Por último añadimos el queso cortado en cubos, el perejil picado, el zumo de limón, la sal y el aceite de oliva. Mezclamos y servimos justo antes de consumir

C. Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate Ingredientes para 2 personas 

200 g de garbanzos cocidos, 150 g de maíz en conserva, 1 aguacate, 6-8 tomates tipo cherry, 8 aceitunas negras sin hueso, 1/2 pimiento verde, zumo de limón, vinagre de manzana, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra.

Cómo hacer ensalada de garbanzos y maíz y aguacate Si usamos garbanzos de conserva, disponerlos sobre una colador y enjuagar bien con agua fría, procurando no romperlos. Escurrir y disponer en una fuente. Proceder del mismo modo con el maíz, escurrir y mezclar con los garbanzos. Lavar bien los tomates y el pimiento. Trocear el pimiento en cubos y cortar los tomates por la mitad o en cuartos si son grandes. Añadir a la fuente. Pelar el aguacate, partir por la mitad y retirar el hueso, cortar en tiras y añadir a la ensalada. Incorporar por último las aceitunas negras cortadas por la mitad. Aliñar al gusto con zumo de limón, un poco de vinagre y un par de cucharadas de aceite de oliva. Salpimentar.

D. Garbanzos tostados con aguacate, tomate y huevo. Ingredientes para 2 personas 

200-250 g de garbanzos cocidos, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1/2 cucharadita de ajo granulado, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de pimentón dulce, 1/2 cucharadita de pimentón agridulce o picante, 1/2 cucharadita de cúrcuma molida, 1/2 cucharadita de sal, 2 huevos L, 1 aguacate en su punto, 2 tomates, 1 limón o lima, perejil o cilantro fresco, arroz o quinoa cocida (opcional), pimienta negra, sal y aceite de oliva extra.

Cómo hacer garbanzos tostados con aguacate, tomate y huevo Escurrir muy bien los garbanzos si los usamos de conserva, limpiándolos con agua sobre un colador con suavidad para no romperlos. Secarlos sobre papel de cocina y precalentar el horno a 200ºC. Colocarlos en una fuente y añadir el aceite y todas las especias más la sal. Remover con cuidado.

Extender los garbanzos en una sola capa sobre una fuente de horno y tostar durante unos 15-20 minutos, removiendo de vez en cuando para que se hagan uniformemente. Vigilar que no salten, si es así podría estar el horno demasiado caliente. Dejar enfriar. Cocer los huevos en agua durante unos 9-11 minutos, según el punto que nos guste de la yema. Dejar enfriar en agua fría antes de pelar. Pelar el aguacate y quitar el hueso. Lavar bien el tomate. Cortar ambos en piezas de un bocado. Para formar los cuencos, disponer una cama de arroz o quinoa cocida (si usamos) y repartir encima una porción de garbanzos, los huevos laminados o picados, medio aguacate y un tomate. Regar con zumo de lima o limón, salpimentar y aliñar con aceite de oliva virgen extra al gusto.

E. Dip de berenjena etíope Ingredientes para unas 4-6 personas 

2 berenjenas grandes, 1 cebolla morada (o dulce), 1-2 dientes de ajo, 1 y 1/2 cucharaditas de cúrcuma molida, 1/4 cucharadita de comino molido, 1-2 cucharadas de yogur natural, 1 chile o pimiento picante verde, pimentón picante o dulce, pimienta negra, sal, limón o lima, cilantro o perejil fresco y aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer el dip de berenjena etíope Precalentar el horno a 220ºC y preparar una bandeja cubriéndola con papel de aluminio, echando un poco de agua. Lavar bien las berenjenas y cortar por la mitad longitudinalmente. Practicar unos cortes y colocar boca abajo. Hornear durante unos 45-50 minutos, o hasta que estén muy tiernas. Dejar enfriar y sacar la carne. Picar la cebolla y el diente o dientes de ajo muy fino. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén y dorar la cebolla con una pizca de sal durante unos 8 minutos, a fuego medio. Añadir el ajo y cocinar el conjunto un par de minutos. Añadir la carne asada de la berenjena, remover bien y aplastar con la cuchara. Salpimentar ligeramente, añadir la cúrcuma y el comino y cocinar hasta que se evapore casi todo el agua de la verdura. Retirar del fuego y dejar enfriar un poco. Picar en un procesador de alimentos o con la batidora, añadiendo el yogur. Triturar al gusto, dejándola más o menos cremosa; a mí me gusta con un poco de textura. Ajustar el punto de sal y llevar a un cuenco. Servir con el pimentón, el chile o pimiento verde picado, cilantro o perejil, unas gotas de zumo de limón o lima y un chorrito de aceite.

F. Ensalada de berenjena asada Ingredientes para 4-6 personas 

4 berenjenas, comino molido, 2 tomates grandes y maduros o unos 3-4 tomates de conserva artesana, 1 cebolleta o cebolla roja, 1 pimiento verde, 1 pimiento amarillo (o 2 verdes), 1/2 limón, ajo granulado, perejil fresco, aceitunas negras, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer la ensalada de berenjena asada Precalentar el horno a 200ºC, lavar y cortar las berenjenas longitudinalmente. Pintar con aceite de oliva, colocar en una fuente adecuada boca abajo y hornear hasta que estén muy, muy tiernas, durante unos 25 minutos, dependiendo del tamaño.

Cuando se hayan enfriado un poco, sacar la pulpa y picarla con un poco de comino, poniéndola en una fuente o recipiente. Pelar los tomates si se desea y trocear, o sacar directamente los tomates en conserva, recogiendo los jugos. Picar en cubos pequeños los pimientos lavados, sin semillas, y picar también la cebolleta. Mezclar todos los ingredientes, salpimentar y añadir el zumo de medio limón y ralladura de su corteza. Añadir ajo granulado al gusto, perejil fresco picado y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Servir con aceitunas negras sin hueso, en el momento o reposándola en la nevera.

G. Mini hamburguesas de alubias y zanahoria. Ingredientes para unas 12 unidades 

2 zanahorias no muy grandes, 1 cebolleta, 1 diente de ajo, 200 g de alubias blancas cocidas o pochas, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de cúrcuma molida, limón, perejil o cilantro fresco, 2-3 cucharadas de pan rallado, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer los medallones de alubias y zanahoria Si no tenemos la legumbre cocida, habrá que dejarla en remojo unas 8-12 horas y cocerlas en abundante agua hasta que estén tiernas. O, más fácil, recurrir a legumbres en conserva de buena calidad. En el caso de las pochas frescas, no hay que remojarlas y se cuecen en apenas unos 40-45 minutos. Escurrir y enjuagar con suavidad. Lavar y pelar las zanahorias y picar muy finas con la cebolleta y el diente de ajo. Yo uso una picadora o procesador de alimentos para ahorrar tiempo y conseguir un tamaño muy pequeño y homogéneo. Calentar un poco de aceite en una sartén y pochar las verduras con una pizca de sal y pimienta. Cuando estén tiernas, incorporar las alubias, salpimentar de nuevo y agregar el comino y la cúrcuma. Añadir un poco de zumo de limón, el perejil o cilantro y remover bien. Chafar la mezcla con un cucharón o pasapurés, o usar una batidora si las alubias no fueran muy tiernas. Tampoco hay que conseguir una pasta totalmente suave, me gusta que tenga algo de textura. Apartar del fuego y añadir el pan rallado. Enfriar en la nevera unos 30 minutos. Comprobar que tenemos la textura adecuada para formar medallones tomando porciones con una cuchara. Deben ser pegajosas al tacto, pero capaces de mantener la forma. Calentar una plancha con aceite y cocinar los medallones en tandas, por ambos lados, hasta que estén dorados al gusto.

H. Barritas energéticas de dátiles y avena, unos 300 gramos de dátiles (dependiendo de cuántas barritas querramos preparar), unas dos o tres tazas de avena, una batidora y un tupper grande donde podamos dejar enfriar la mezcla. ¿Nos ponemos manos a la obra? Lo primero que tenemos que hacer es dejar los dátiles (deshuesados, claro) en remojo durante una noche entera. Al día siguiente echamos tanto los dátiles como el agua en el que han estado en remojo dentro del vaso

de la batidora. Batimos hasta que se forme una pasta: ¡ojo, no debe quedarse muy líquido! Mientras vamos batiendo podemos ir añadiendo uno o dos puñados de avena, dependiendo de la consistencia que les queramos dar. Cuando la mezcla tenga una consistencia de pasta, la echamos en nuestro tupper (si es de cristal será más sencillo) y lo aplanamos por encima con una espátula para que quede liso. Una vez aplanado podemos espolvorear más avena por encima, al gusto. Lo dejamos enfriar en la nevera un par de horas, y ya solo queda cortar la masa en forma de barritas ¡y listas para tomar! Podéis envolver varias en papel film y llevarlas en la mochila del gimnasio o en el bolso que uséis a diario. También son muy útiles si salís por la montaña, ya que nos aportarán mucha energía en un alimento de dimensiones reducidas.

I. Hamburguesas veganas de brócoli y garbanzos Ingredientes (para 5 unidades) 200 gramos de garbanzos cocidos (1 taza o 1 lata de garbanzos en conserva), 100 gramos de flores de brócoli, 1 cebolla grande, 1/2 taza de pan rallado, 1 diente de ajo, perejil y sal a gusto. Preparación Para comenzar con la elaboración de estas hamburguesas de brócoli y garbanzos necesitamos lavar y blanquear o cocinar al vapor las flores de brócoli. Cuando éstas estén cocidas las colocamos en un recipiente junto a los garbanzos ya cocidos y escurridos así como también, adicionamos la cebolla picada finamente. Procesamos estos tres ingredientes juntos hasta formar una pasta no muy homogénea y agregamos después, un diente de ajo picado, perejil picado a gusto y sal en cantidad necesaria, aunque podemos obviarla perfectamente. Adicionamos la mitad del pan rallado de la receta y mezclamos, y el resto lo usamos para dar forma circular con las manos y crear las hamburguesas. Se hornean por espacio de 20 minutos o hasta que estén doradas de ambos lados y listas para consumir.

J. Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate. Ingredientes para 2 personas 

200 g de garbanzos cocidos, 150 g de maíz en conserva, 1 aguacate, 6-8 tomates tipo cherry, 8 aceitunas negras sin hueso, 1/2 pimiento verde, zumo de limón, vinagre de manzana, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra.

Cómo hacer ensalada de garbanzos y maíz y aguacate Si usamos garbanzos de conserva, disponerlos sobre una colador y enjuagar bien con agua fría, procurando no romperlos. Escurrir y disponer en una fuente. Proceder del mismo modo con el maíz, escurrir y mezclar con los garbanzos.

Lavar bien los tomates y el pimiento. Trocear el pimiento en cubos y cortar los tomates por la mitad o en cuartos si son grandes. Añadir a la fuente. Pelar el aguacate, partir por la mitad y retirar el hueso, cortar en tiras y añadir a la ensalada. Incorporar por último las aceitunas negras cortadas por la mitad. Aliñar al gusto con zumo de limón, un poco de vinagre y un par de cucharadas de aceite de oliva. Salpimentar.

K. tortillas veganas de harina de garbanzos. Ingredientes para 2 tortillas medianas 

75 g de harina de garbanzos, 80 ml de agua, 1/4 cucharadita de sal, 1 cucharadita de mezcla de especias para curry, un golpe de pimienta negra, aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer tortillas veganas de harina de garbanzos Disponer la harina de garbanzos en una jarra o en un cuenco pequeño. Añadir la sal, las especias y la pimienta negra. Mezclar con unas varillas para quitar posibles grumos. Incorporar el agua y batir bien con las varillas hasta tener una masa homogénea. Engrasar ligeramente una buena sartén antiadherente con aceite y poner a calentar. Añadir la mitad de la masa, dando forma recondeada, y bajar el fuego a medio-alto. Cocinar hasta que salgan burbujas, pasar una espátula por debajo y dar la vuelta. Cocina uno o dos minutos más, retirar y reservar en un plato mientras cocinamos el resto de la masa. Están mejor recién hechas, pero se pueden guardar en la nevera cubiertas con plástico film, dándoles un golpe ligero de calor antes de comer.

L. crackers crujientes de semillas y avena. Ingredientes para unas 30 unidades 

25 g de semillas de chía, 20 g de semillas de amapola, 20 g de semillas de lino, 55 g de semillas de calabaza, 55 g de semillas de sésamo, 20 g de copos de avena finos, 1/4 cucharadita de sal, semillas de alcaravea o comino al gusto, 1 diente de ajo rallado o 1/4 cucharadita de ajo granulado, 250 ml de agua.

Cómo hacer crackers crujientes de semillas y avena Precalentar el horno a 150ºC. Disponer todos los ingredientes menos el agua en un recipiente mediano y mezclar bien. Añadir el agua, removiendo con suavidad para integrarla, tapar con un paño limpio y dejar reposar unos 10 minutos. Pasado ese tiempo, comprobar que el agua se haya absorbido por la mezcla de semillas. Debe ser una masa ligeramente pegajosa con todos los ingredientes aglutinados, y no debe quedar un charquito de agua al fondo. Si fuera así, añadir un poco más de chía o avena, mezclar y esperar unos minutos más. Cubrir una bandeja de horno con papel sufurizado y extender la masa encima. Formar un rectángulo y aplanar bien con una espátula, un rodillo o con las manos limpias. Dejar un grosor de unos 3-5 mm, procurando que quede uniforme. Añadir una pizca más de sal por encima y hornear durante unos 30-35 minutos.

Esperar un par de minutos antes de deslizar una espátula por debajo, con mucho cuidado, para levantar el rectángulo de semillas y despegarlo del papel. Dar la vuelta (puede ayudar a usar una tabla o un plato, para que no se rompa) y volver a hornear unos 25-30 minutos más, vigilando que no se queme. Si tenemos un horno que no hornea de forma uniforme, girar la bandeja pasados 15 minutos. Esperar a que se enfríe fuera del horno, trasladar a una tabla y cortar con un buen cuchillo afilado en triángulos o cuadrados del tamaño que se desee. Es normal que los bordes se resquebrajen un poco al quedarse más crujientes, simplemente guardar las semillas que caigan en un tarro y usar en ensaladas, sopas, batidos o cuencos de yogur.

M. ensalada griega para aliviar el calor del verano Ingredientes Para preparar esta rica ensalada griega para cuatro personas necesitaremos: 

Dos tomates maduros



Un pepino



Una cebolla roja



Una taza de queso feta



Un puñado de aceitunas negras



Orégano seco



Zumo de limón



Aceite de oliva, sal y pimienta

Elaboración La ensalada griega es facilísima y muy rápida de preparar. Lavamos los tomates y los cortamos en dados medianos. Igualmente, pelamos el pepino (se puede dejar un poqiuto de piel) y lo troceamos en dados medianos. Cortamos la cebolla roja y partimos en dados o desmenuzamos el queso feta y añadimos las aceitunas negras y una pizca de orégano, mezclándolo todo en un bol. El aliño lo preparamos en un recipiente aparte: mezclamos tres partes de aceite de oliva por una de zumo de limón, y salpimentamos al gusto. En ocasiones se puede usar vinagre de vino tinto en lugar del zumo de limón, como más nos guste.

N. Ensalada de lentejas beluga con chips de tortilla. Ingredientes para 2 personas 

100 g de lentejas beluga o variedad similar, 1 hoja de laurel, 1/4 cucharadita de vinagre de manzana, 2 tomates de temporada ligeramente maduros, 1 jalapeño, cebollino fresco al gusto, 2 tortillas de trigo mexicanas, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de pimentón dulce, 1/4 cucharadita de

pimentón picante, 1/4 cucharadita de ajo granulado, 2 tazas de mezclum de hojas verdes, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra. Cómo hacer ensalada de lentejas beluga con chips de tortilla Comenzamos preparando las lentejas, siguiendo las instrucciones del paquete. Lo habitual es enjuagarlas bien primero y luego ponerlas a cocer con abundante agua, al menos el doble de volumen. Añadir la hoja de laurel, una pizca de sal y el vinagre. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer hasta que queden al dente, unos 15-20 minutos. Escurrir bien y dejar enfriar. Lavar los tomates y cortar en dados. Picar el jalapeño y el cebollino y mezclar bien con los tomates. Cortar en cubos o tiras pequeñas las tortillas de trigo. Calentar un par de cucharadas de aceite de oliva en una buena sartén y añadirlos a fuego fuerte, removiendo bien durante un par de minutos. Bajar el fuego y sazonar con las especias y sal. Cocinar hasta que se doren al gusto y queden crujientes. Mezclar con los tomates las lentejas enfriadas, los chips de tortilla y las hojas de mezclum cortadas, si fueran muy grandes. Aliñar al gusto con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra recién molida. Servir templada o fría.

O. Medallones veganos de lentejas rojas o lentejas coral Ingredientes para unos 20 unidades pequeñas 

225 g de lentejas rojas o coral, 1 hoja de laurel, 2-3 granos de pimienta negra, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 2 zanahorias, 1 ramita de apio, 1/2 cucharadita de cúrcuma molida, 1/2 cucharadita de pimentón, 1/2 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de levadura de cerveza en copos, 1 cucharadita de almidón de maiz (maizena), 2-3 cucharadas de harina de garbanzos, 1-2 cucharadas de pan rallado, pimienta negra, sal y aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer medallones veganos de lentejas rojas Lavar las lentejas rojas hasta que el agua salga limpia y colocar en un cazo con la pimienta en grano, un poco de sal y el laurel. Cubrir con agua y llevar a ebullición; dejar cocer a fuego medio hasta que estén en su punto, unos 10 minutos. Retirar el laurel y la pimienta. Pelar y picar la cebolla, el diente de ajo, las zanahorias y el apio. Pochar todo junto en una cazuela con un poco de aceite y sal. Añadir un poco de agua para que la verdura se cueza hasta quedar tierna. Incorporar las lentejas y cocinar el conjunto unos minutos. Triturar con una batidora de mano o con un procesador de alimentos hasta obtener un puré cremoso. Pasar a un recipiente y añadir las especias, la levadura, el almidón de maíz, la harina de garbanzos y un poco de pan rallado. Salpimentar y mezclar muy bien. Ajustar la textura añadiendo un poco más de harina de garbanzos o de pan rallado, hasta obtener una masa homogénea, húmeda y algo pegajosa, pero maleable. Tapar y dejar enfriar en la nevera como mínimo 1 hora. Calentar a fuego fuerte una sartén o plancha antiadherente y añadir un poco de aceite de oliva. Cocinar porciones de la masa tomándolas con una cuchara, dándoles forma directamente sobre la sartén o, si podemos, con las manos humedecidas. Se pueden pasar por pan rallado antes si se quiere. Hay que procurar que no sean porciones grandes y dejarlas más bien planitas.

Cocinar a fuego medio hasta que se doren por un lado, dar la vuelta con una espátula y continuar la cocción por la otra cara. Retirar a una fuente con papel de cocina y continuar hasta terminar la masa. Se pueden congelar una vez cocinadas envolviéndolas individualmente.

P. Tacos de lechuga con lentejas Ingredientes (para 8 tacos) 8 hojas de lechuga bien frescas y firmes, 3/4 taza de lentejas secas o 180 gramos, 1 cebolla, 1 tomate, 1 aguacate pequeño, zumo de medio limón, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y ají molido a gusto. Preparación Si utilizas lentejas secas como yo debes lavarlas y hervirlas en abundante agua hasta que estén tiernas antes de usarlas. Una vez frías, las reservas mientras en una sartén rehogas la cebolla bien picada con un poco de aceite de oliva y sal. Cuando la cebolla está tierna le sumas las lentejas ya cocidas y adicionas ají molido para dar un toque picante a la mezcla. Retiras del fuego y añades el zumo de limón para terminar de condimentar esta preparación. Por otro lado, lavas muy bien cada hoja de lechuga y las dispones en un plato. Por encima colocas la mezcla de lentejas aun tibia (o fría si así lo prefieres) y por último, añades unos cubos de aguacate y tomate bien fresco. Si se desea, se pueden servir ya listos para consumir o de lo contrario, cada comensal podrá elaborar su propio taco sobre las hojas de lechuga, una vez que todos los ingredientes estén en la mesa.

Q. Bowl de quinoa, verduritas y huevo. Ingredientes para dos personas 

120 g de quinoa, 1/2 cebolla, 1/2 pimiento rojo, 1/2 pimiento verde, 1 zanahoria, 1/2 cabalacín, 1 cucharadita de hierbas provenzales, 2 huevos, sal y aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer bowl de quinoa, verduritas y huevo Comenzamos preparando la quinoa según indica el paquete. En este caso, he utilizado "quinoa easy cooking" un formato muy cómodo que se presenta en paquetes que se sumergen en agua hirviendo y que nos ahorrar mucho tiempo, pero se puede utilizar cualquier otro tipo de quinoa. Una vez lista, reservamos para cuando estén listas las verduritas. Pelamos y cortamos en pequeños trozos la cebolla y la zanahoria. Reservamos. Lavamos los dos tipos de pimiento y los cortamos en trozos de igual tamaño a los anteriores. Reservamos. Lavamos el calabacín y lo cortamos en pequeños dados. Una vez listas todas las verduras, procedemos a sofreírlas. Calentamos un poco de aceite de oliva en una cazuela. Pochamos la cebolla y los dos tipos de pimiento a fuego muy suave, bajo tapa, durante 10 minutos. Añadimos la zanahoria y pochamos 10 minutos más. Por último incorporamos el calabacin y pochamos otros cinco minutos. Sazonamos y condimentamos con las hierbasprovenzales. Agregamos la quinoa, removemos y retiramos del fuego.

Preparamos dos huevos siguiendo una técnica libre de grasas: escalfados, cocidos, pasados por agua, a baja temperatura y otras más que podéis consultar en nuestro post "todo lo que se sobre el huevo y que puedo compartir". Servimos la quinua con verduritas en bowl con el huevo encima. Podemos darle un toque de sabor espolvoreando con pimentón.

R. ensalada de lentejas con arroz y verduras Ingredientes Para 2 personas Lentejas tipo beluga 100 g Arroz de grano largo 100 g Calabacín pequeño 1 Tomate cherry 10 Judías verdes redondas Bobby 150 g Laurel 1 Cebolleta 1 Dientes de ajo 1 Vinagre de Jerez Tomillo seco Pimentón dulce Aceite de oliva virgen extra Sal Cómo hacer ensalada de lentejas con arroz y verduras Enjuagar las lentejas y cocerlas en abundante agua con la hoja de laurel hasta que estén en su punto, siguiendo las instrucciones del paquete. Hay que procurar que no se cuezan demasiado. Escurrir y enjuagar con agua fría. Reservar. Cocer el arroz y reservar. Cortar el calabacín en rodajas finas de medio centímetro de grosor. Cortar las puntas de las judías verdes y trocearlas en dos o tres partes. Picar los tomatitos en piezas pequeñas. Cocinar el calabacín a la plancha con un poco de aceite. Cocer las judías hasta que estén al dente.

Picar el diente de ajo y la cebolleta. Calentar un par de cucharadas de aceite de oliva en na sartén y pochar ambos ingredientes ligeramente. Añadir las lentejas, sazonar con el vinagre, las especias y la sal, y cocinar todo junto unos minutos a fuego suave. Salpimentar el arroz. Para emplatar la ensalada, colocar una cama de calabacín como base, encima una capa de arroz, luego las lentejas y por último coronar con unas judías verdes y el tomate picado. Añadir un poco de tomillo y regar con un hilo de buen aceite.

S. huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra Ingredientes para 1-2 personas 

1 aguacate de tamaño medio-grande en su punto, 2 huevos de gallinas camperas (preferiblemente) M o L, 2 cucharadas de queso de rulo de cabra, pimentón dulce o picante, comino molio, ajo granulado, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra Precalentar el horno a 200ºC. Es preferible tener el aguacate y los huevos a temperatura ambiente. Preparar una bandeja o fuente apta para hornear y abrir el aguacate por la mitad. Sacar el hueso con cuidado. Para que aguanten mejor, podemos practicar un pequeño corte en la base de cada mitad, procurando no llevarnos demasiada carne. Con una cuchara, agrandar un poco la cavidad de cada uno para que el huevo quepa sin problemas. A mí me gusta dejar el agujero más pequeño por arriba y profundizar por dentro, para ocultar la clara. Salpimentar y poner un poco de queso en el interior de cada aguacate. Con cuidado, romper los huevos y ponerlos dentro. Añadir las especias al gusto, salpimentar y hornear duante unos 15-20 minutos, mejor si dejamos la yema poco hecha (va en función de gustos.). Sevir con el resto del queso desmenuzado y un chorrito de buen aceite de oliva virgen extra.

T. Ensalada de patata y zanahoria con salsa cremosa de nueces Ingredientes para unas 4 personas 

500 g de patatas pequeñas, 3 zanahorias medianas, 1/2 taza de nueces peladas, 1 guindilla o chile (opcional), 100 g de queso fresco de cabra, 1 diente de ajo, 100-125 g de yogur natural o queso fresco batido desnatado (o una alternativa vegana), 2 cucharaditas de mostaza de Dijon, 1 cucharada de hierbas al gusto (romero, tomillo, orégano, albahaca, perejil...), 1/2 limón, 1 de vinagre de Jerez o de manzana, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y sal.

Cómo hacer la ensalada de patata y zanahoria con salsa cremosa de nueces Lavar las patatas y las zanahorias. Cocer las primeras en agua salada, al vapor o en el microondas, hasta dejarlas tiernas pero un poco firmes, entre 8-12 minutos. Dejar enfriar y pelar si se desea -a mí me gusta dejar la piel cuando es finita-. Cortar en discos no muy finos. Rallar las zanahorias usando un rallador fino y mezclar con las patatas. Añadir el zumo del limón y remover bien. En un cuenco aparte colocar el yogur o queso batido, la mostaza, las hierbas, el vinagre y el aceite, y salpimentar. Mezclar muy bien hasta tener una textura homogénea. Picar las nueces y combinarlas con la salsa. Añadir la salsa cremosa a las hortalizas, incorporar el queso cortado en cubos, la guindilla picada y mezclar con suavidad. Dar otro golpe de pimienta negra y añadir unas hierbas frescas, opcionalmente. Tapar y dejar enfriar hasta el momento de servir.

U. Salteado de pollo al pimentón con calabaza Ingredientes para 2 personas 

unos 200-50 g de pechugas de pollo o solomillos de pechuga, 300 g de calabaza, 1 diente de ajo, 1 cucharada de pimentón ahumado dulce, 1/2 cucharadita de pimentón picante (o al gusto), 1/2 cucharadita de ajo granulado, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 vaso de vino blanco, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra y perejil fresco para servir.

Cómo hacer salteado de pollo al pimentón con calabaza

Dejar que la carne de pollo se atempere un poco, secar con papel de cocina y cortar los posibles restos de grasa. Trocear en piezas de un bocado y colocar en un cuenco. Añadir un poco de aceite de oliva, el pimentón dulce y picante, el ajo granulado, el comino y un golpe de pimienta. Mezclar bien y dejar reposar. Pelar mientras la calabaza, retirar las semillas si las tuviera y cortar en cubos del tamaño de un bocado. Cocer al vapor, en el microondas o asar con una pizca de sal y pimienta hasta que esté tierna por dentro, pero todavía firme. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén y añadir el diente de ajo laminado. Dejar que se dore hasta que libere el aroma y retirar, o echar directamente el pollo. Cocinar salteándolo a fuego vivo hasta que empiece a coger color. Incorporar la calabaza, remover bien y regar con el vino. Cocinar el conjunto hasta que esté todo en su pungo al gusto. Salpimentar y servir con perejil fresco picado, añadiendo si queremos algo de pimentón extrea, dulce o pincante.

V. Ensalada de pasta, brócoli y atún Ingredientes (para dos porciones) 140 gramos de pasta corta seca, 100 gramos de tomates cereza, 1 brócoli pequeño, 4 cucharadas de granos de maíz, 1 lata de lomos de atún al natural, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y zumo de limón a gusto. Preparación Lo primero que debemos hacer es lavar las flores del brócoli y hervirlas o mejor, cocinarlas al vapor hasta que estén tiernas. Una vez cocidas reservamos y hervimos en abundante agua la pasta hasta que quede al dente. Dejamos enfriar la misma una vez cocida y mientras lavamos los tomates cerezas, desmenuzamos el lomo de atún al natural y desgranamos la mazorca de maíz o escurrimos los granos de una lata. Mezclamos todos los ingredientes, condimentamos con aceite de oliva, zumo de limón y sal y listo para consumir.

W. Ensalada de ternera y pepino. Ingredientes 4 filetes muy finos de ternera (unos 300 gramos en total), 50 gramos de granos de maíz dulce en conserva, 1 pepino grande, 1/2 cebolla, 2 cucharadas de vinagre blanco, 1 cucharadita de salsa picante tipo tabasco, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de semillas de sésamo. Cómo hacer ensalada de ternera y pepino Salamos ligeramente los filetes y los ponemos en una plancha muy caliente, los cocinamos durante unos minutos por cada lado, hasta que estén en el punto que más nos guste. Los dejamos enfriar unos minutos y los cortamos en tiritas finas.

Pelamos y picamos finamente la cebolla. Pelamos y cortamos el pepino por la mitad, a lo largo, y lo fileteamos en rodajitas muy finas. Colocamos la ternera, la cebolla y el pepino en una ensaladera. En un biberón para aliños mezclamos el vinagre, el picante y el aceite de oliva.

X. Ensalada multicolor con salmón salteado Ingredientes para 2 personas 

300 g de lomo de salmón fresco, 1 limón, 1 tomate grande, 1/2 cebolleta, 1 cogollo de lechuga, 40 g de pepinillos en vinagre, sal, aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra.

Cómo hacer ensalada multicolor con salmón salteado Cortamos el salmón limpio y seco en dados de similar tamaño. Salteamos en una sartén o plancha con una gota de aceite. Salpimentamos y reservamosmientras hacemos el resto de la ensalada. Troceamos en juliana fina los cogollos una vez limpios y escurridos, y el tomate, la cebolleta y los pepinillos en cuadraditos más bien pequeños. En unos vasos de presentación ponemos en el fondo una pizca de sal. Encima una capa de lechuga, tomate, pepinillos y cebolleta. Ponemos sobre ello los dados de salmón y regamos con zumo de limón y aceite de oliva. Servimos bien fresca, llevando a la mesa los ingredientes del aliño por si algún comensal quiere rectificar el punto

Y. Ensalada de pollo y aguacate Ingredientes. 100 gramos de pechuga de pollo ya cocida (grillada o hervida), 1/2 aguacatepequeño, 1/2 tomate, los granos de 1/2 mazorca de maíz, 1 puñado de hojas de lechuga, 1/2 cucharada de aceite de oliva, el zumo de 1/2 limón pequeño, sal a gusto. Preparación. Para comenzar debemos lavar muy bien las hojas de lechuga y cortarlas en julianas finas, cortamos el tomate en gajos o cubos, eso depende de como nos guste más, y mezclamos ambos ingredientes en un recipiente para preparar la ensalada. A continuación desgranamos la mazorca de maíz y añadimos sus granos ya hervidos a la ensalada. Posteriormente cortamos el pollo en cubos, puede ser pechuga sobrante de otra comida que haya sido hervida, grillada u horneada. Por último retiramos la pulpa de medio aguacate y la cortamos en tiras o gajos finos, agregamos al resto de los ingredientes y de inmediato añadimos el zumo de limón, el aceite y la sal.

Z. Ensalada de alubias blancas con tomates variados. Ingredientes para 2 personas

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250 g de alubias blancas cocidas, 1/2 cebolla roja,100 g de tomatitos variados (cherry, cherry de pera, cherry kumato, amarillos, naranjas...), 1 cucharada de alcaparras, perejil fresco, 1 cucharadita de zumo de limón, 1/2 cucharadita de zumo de lima, unas gotas de vinagre de manzana o de arroz, pimienta negra, sal, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Cómo hacer ensalada de alubias blancas con tomates variados Si usamos alubias en conserva, escurrir bien el contenido del bote y enjuagarlas con agua fría, con suavidad. Retirar las posibles pieles que se hayan separado y escurrir. Para vaciar con facilidad el contenido se puede calentar al baño maría durante unos minutos, sin que llegue a hervir. Lavar bien los tomates y cortarlos por la mitad o en cuartos. Salpimentar y mezclar bien en una fuente. Picar la cebolla y el perejil y añadirlos. Incorporar las alubias y las alcaparras, y mezclar todo bien. Batir el aceite de oliva con el zumo de limón, el zumo de lima, el vinagre, y añadir sal y pimienta al gusto. Aliñar la ensalada y mezclar para que se repartan bien los sabores. Dejar reposar preferiblemente unos minutos antes de servir.

AA.

Ensalada de trigo sarraceno y habas

Ingredientes para 4 personas 

Ingredientes para la ensalada: 400 g de habas congeladas, 200 g de trigo sarraceno, 400 ml de caldo de verduras o agua, 150 g de nueces, 1 manojo de rábanitos, 1 manojo de cebolletas.

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Ingredientes para el aliño: 1 cucharada de vinagre de vino blanco, 3 cucharadas de aceite de nuez, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 manojo de perejil, sal y pimienta.

Cómo hacer ensalada de trigo sarraceno y habas Empezamos poniendo las habas en una cazuela con agua hirviéndola y cociéndolas hasta que estén tiernas. Las escurrimos y reservamos. Lavamos el trigo sarraceno bajo un chorro de agua fría y lo hervimos con el caldo de verduras o agua hasta que esté tierno pero un poco consistente. Lo escurrimos. Troceamos las nueces, lavamos y laminamos los rabanitos y troceamos la cebolleta. Batimos todos los ingredientes del aliño. Ponemos en una ensaladera el trigo sarraceno y lo mezclamos con las habas, los rábanitos, las nueces y la cebolleta. Vertemos el aliño por encima y servimos la ensalada.

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