Diet As

Hoy vamos a hablar sobre como conseguir lucir un vientre plano con unos buenos abdominales. Son muchos los que piensan que para tener unos abdominales marcados el secreto es entrenar los abdominales a diario. Incluso hay personas que adquieren aparatos que entrenan los abdominales exclusivamente (de forma activa o con estímulos eléctricos). Sin embargo no se dan cuenta que los abdominales son músculos pequeños que por más que los entrenemos no conseguiremos un gran aumento de tamaño.

El problema de que no se vean los abdominales no es por su tamaño sino por culpa de la grasa que se acumula en el abdomen, los odiados "michelines" o "rollos".

Os explico, los abdominales están ahí, todos los tenemos, lo que ocurre es que normalmente están tapados por una capa de grasa abdominal, más o menos grande, que los cubre y los camufla.

Por tanto es un error pensar que haciendo abdominales lograremos lucir los ansiados cuadraditos abdominales. Como mucho ganaremos algo de fuerza abdominal, pero eso no bastará, ya que hasta que no eliminemos la grasa abdominal que los recubre, no podrán salir a la luz nuestros abdominales.

Os recomiendo, que para conseguir unos buenos abdominales cambiéis la tabla de abdominales por la cinta de correr, o por cualquier ejercicio que implique un mayor consumo de energía (calorías). Incluso os diría que es mejor no perder el tiempo en interminables series de abdominales, en su lugar es mejor hacer ejercicios que impliquen un mayor gasto de calorías (bicicleta, andar, correr, bailar, steps, etc), para que nuestro cuerpo empiece a quemar toda esa grasa acumulada.

Ejercicio 1. Saltar a la comba. Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

Ejercicio 2. Sentadillas. Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

Ejercicio 3. Abdominales. El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un “vientre plano y abdominales marcados“.

Ejercicio 4. Rotaciones de cintura. Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 5. Flexiones. Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.

Rutina de ejercicios “super series” En este artículo os ofrecemos una rutina de entrenamiento pensada para personas que ya llevan un tiempo entrenado y pueden dedicarle un tiempo diario (5 días a la semana) a entrenar. Es conveniente tener en cuenta algunas recomendaciones a la hora de seguir esta rutina de entrenamiento:

•

Dedica unos minutos a calentar y hacer estiramientos antes de empezar el entrene.

•

Es importante realizar los recorridos completos en cada repetición. Si no eres capaz de efectuar correctamente cada ejercicio, es mejor que cojas menos peso.

•

Entrena lo más pesado que puedas, pero teniendo en cuenta lo anterior. Es decir, para cada ejercicio levanta el máximo peso que puedas, pero no varíes la correcta ejecución del ejercicio por mover más peso.

•

Descansa lo menos posible entre series.

•

¡Ánimo y al toro!

Frecuencia de entrene.

1. 2. 3. 4. 5.

Lunes: Pecho y Femoral. Martes: Muslo y Gemelo. Miércoles: Abdominales y Aeróbicos Jueves: Espalda y Bíceps Viernes: Hombro y Tríceps

PECHO: Calentamiento y estiramiento.

1.

Pull-over

2.

Press de banca/ Press inclinado ———2 series de 20 repeticiones.

3.

Press con mancuernas / aberturas ——-4 series de 15 repeticiones.

4.

Estiramientos—————————-3 series de 20 segundos

FEMORAL: Calentamiento y estiramiento.

1.

Tumbado ——————————-3 series de 15 repeticiones.

2.

Sentado ——————————–3 series de 15 repeticiones.

3.

Peso muerto con las piernas rígidas——3 series de 15 repeticiones.

MUSLO: Calentamiento y estiramiento.

1.

Extensiones —————————–3 series de 50 repeticiones.

2.

Prensa/extensiones ———————4 series de 15 repeticiones.

3.

Aductores ——————————3 series de 25 a 30 repeticiones.

4.

Estiramientos a tope!

GEMELO: Estiramientos.

1.

De pie sin peso ————————-3 series de 40 repeticiones.

2.

De pie /sentado ———————— 3 series de 25 a 30 repeticiones.

ESPALDA: Calentamiento y Estiramiento

1.

Pull-over——————————–3 series de 15 repeticiones.

2.

Polea al pecho /remo bajo—————3 series de 15 repeticiones.

3.

Remo en punta/remo Hamer ————3 series de 15 repeticiones.

4.

Buenos días —————————- 3 series de 15 a 20 repeticiones.

BÍCEPS: Calentamiento y estiramientos

1.

Curl barra/ Curl alterno——————3 series de 15 repeticiones.

2.

Banco Scott / Curl con mancuernas——3 series de 15 repeticiones.

HOMBROS:

1.

Elevaciones laterales ———————3 series de 50 repeticiones.

2.

Elevaciones laterales/Tras nuca/Rowing—3 series de 15 repeticiones.

3.

Pájaros máquina ————————-3 series de 20 repeticiones.

TRÍCEPS: Calentamiento y estiramientos.

1.

Polea Tríceps—————————-3 series de 20 repeticiones.

2.

Polea Tríceps/Press Francés————-3 series de 15 repeticiones.

3.

Fondos en banco/Polea invertida———3 series de 15 repeticiones.

ABDOMINALES:

1.

Elevación de piernas/elevación de tronco —– 4 series de las repeticiones que puedas hacer.

AERÓBICOS:

1.

Cinta andadora.

2.

Bicicleta estática o elíptica.

3.

Steps.

Tipo de ejercicio

Gasto calórico

Pasear

150calorías

Caminarrápido

250calorías

Correr

325calorías

Footing

400calorías

Bailar

190calorías

Tareasdomésticas

130calorías

Aerobic

180calorías

Bicicleta

230calorías

Natación

290calorías

Fútbol,baloncesto

260calorías

Voleyball

190calorías

Subirescaleras

410calorías

Bajarescaleras Trabajarsentado(estudiantes,administrativos,oficinas, …)

210calorías

Tenis

260calorías

Patinar Artesmarciales(Judo,Taewondo,Karate,…)

310calorías 360calorías

Fitness(aparatosypesas)

180calorías

60calorías

Menú para adelgazar Te ofrecemos algunos menús para adelgazar con una dieta sencilla y rápida que te permitirá adelgazar, 1-2 kilos en una semana de forma facil. En un mes habrás perdido 4-6 kilos sin pasar hambre y sin riesgos para tu salud. Esta es una dieta de 1500 calorías, que aporta todos los nutrientes principales.

Hemos elegido una dieta que incluye como componentes principales frutas y verduras. Las frutas y verduras son muy ricas en vitaminas, minerales, fibra, agua y a la ves tienen un aporte calórico muy bajo y casi no contienen grasas.

En la siguiente tabla encontrarás 4 menús distintos que podrás intercambiar con los que te propusimos en el artículo anterior en nuestra dieta sencilla y rápida para adelgazar.

Puedes cambiar alguna de las meriendas o almuerzos por otros aperitivos o recetas bajas en calorías que te sugerimos en el artículo sobre: aperitivos light.

Día 3

Día 4

Desayuno

Desayuno

zumo de pomelo y una manzana.

leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales.

A media mañana

A media mañana

un yogurt desnatado con cereales

una pera

Comida

Comida

un cuarto de pollo asado con ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria.

un platito pequeño de espaguetis con tomate y una ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria. Un yogurt desnatado

Merienda

Merienda

una infusión de té rojo o té verde con 3 galletas integrales.

un vaso de leche desnatada con café, te o sola y una tostada de pan integral con requesón.

Cena

Cena

Caldo de verduras y un filete de merluza a la plancha con un tomate. Una gelatina.

Revuelto de espárragos o de calabacín y un quesito blanco descremado con 1 tostada de pan integral. Una infusión.

Día 5

Día 6

Desayuno

Desayuno

leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales.

zumo de naranja y una rebanada de pan integral con mermelada dietética.

A media mañana

A media mañana

una pieza de fruta

un yogurt desnatado

Comida

Comida

ensalada de zanahoria, tomate, huevo cocido (sin la yema), lechuga y atún, y de postre una pieza de fruta

tomates rellenos de arroz, crema de calabacin. Un yogurt desnatado

Merienda

Merienda

batido de frutas sin azúcar con 3 galletas integrales.

zumo de naranja o pomelo y una tostada de pan integral con requesón.

Cena

Cena

Ensalada de col y zanahoria con salsa de yogurt. Espinacas con ajo y cebolla. Una infusión.

Sopa de verduras. Alcachofas hervidas o asadas. Una infusión.

Dieta sencilla y rápida para adelgazar Para hacer dieta sin cansarte, te proponemos hacer esta dieta sencilla y rápida que te permitirá bajar de peso, 1-2 kilos a la semana de una forma saludable. Hacer esta dieta significa que en un mes habrás perdido 4-6 kilos fácilmente y sin riesgos para tu salud.

Esta dieta es muy recomendable para jóvenes y adolescentes con problemas de sobrepeso, ya que la elaboración de los platos es fácil y además de permitirte bajar de peso te permitirá ahorrar en el carro de la compra ya que los ingredientes de esta dieta son muy económicos.

Esta dieta se ha elaborado siguiendo la combinación de alimentos que permitan quemar grasas acumuladas de nuestro cuerpo pero sin privarnos de los nutrientes esenciales que necesitamos tomar en una dieta sana y equilibrada que cuide nuestro aspecto y también nuestra salud.

Día 1

Día 2

Desayuno

Desayuno

zumo de naranja y una rebanada de pan integral con mermelada dietética.

leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales.

A media mañana

A media mañana

un yogurt desnatado

una pieza de fruta

Comida

Comida

ensalada de zanahoria, tomate, lechuga y atún, y de postre ensalada de frutas.

verduras hervidas o a la plancha y filete de ternera o pollo a la plancha.

Merienda

Merienda

una infusión de té rojo o té verde con 3 galletas integrales.

zumo de naranja o pomelo y una tostada de pan integral con requesón.

Cena

Cena

Hamburguesa de pollo con tomate natural y ensalada. Una infusión.

Sopa de verduras. Fiambre de pavo, con espárragos, tomate. Una infusión.

Hemos elegido una dieta que incluye como componentes principales frutas y verduras. Las frutas y verduras son muy ricas en vitaminas, minerales, fibra, agua y a la ves tienen un aporte calórico muy bajo y casi no contienen grasas.

Nos aportan principalmente:

•

Vitamina C: Presente en frutas con cierto grado de acidez como la naranja, el limón, el kiwi, las fresas, la papaya, el pomelo, … Nos ayuda a prevenir catarros y a recuperarnos de la gripe. Y en verduras de hoja verde como la lechuga y las espinacas.

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Vitaminas B: Nos ayudan a degradar los hidratos de carbono y están presentes en cereales y granos integrales.

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Caroteno: Esta presente en frutas y verduras de color anaranjado y rojo, como las zanahorias y los tomates. Estimulan la función de los melanocitos aumentando el pigmento natural de la piel que nos da el aspecto bronceado.

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Sales minerales: Calcio, Magnesio, Potasio, Hierro, Cobre…

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Fibra: Presente en gran cantidad en las frutas y verduras en general. Ayuda a mejorar el tránsito intestinal, previene el estreñimiento, aunque hay que tener en cuenta que un consumo elevado de frutas maduras puede provocar diarrea.