Diet As

Conoce tu tipo: Debes conocer las necesidades de tu cuerpo para alimentarte adecuadamente. Los culturistas principiantes a menudo se encuentran en uno de estos dos tipos: a) Los que progresan con dificultad (personas muy delgadas), que tienen problemas para aumentar de peso sin importar cuanto entrenen. b) Luego están las personas que progresan fácilmente (personas grandes) que pueden añadir tamaño sin problemas - pero por cada kilo de músculo que añaden también añaden otro de grasa. Normalmente los culturistas principiantes intentan solventar estos problemas haciendo ajustes en los programas de entrenamiento, (cambian frecuentemente de rutina), cuando la solución se encuentra en la dieta. Los que aumentan con dificultad a menudo piensan que la razón por la que no aumentan su masa muscular es porque no entrenan lo suficiente. Realizan 6 o más ejercicios para cada parte corporal. Esta página debería convencerles que ésa no es la solución adecuada. Con este tipo corporal necesita prestar mucha atención a su balance energético consumir más calorías de las que gasta, centrándose en comer más a menudo y alimentos de más calidad y en no SOBREENTRENAR. Puedes encontrar más información sobre nutrición y sobre normas de entrenamiento para aumentar de peso AQUÍ Los que no tienen problemas para crecer puede que también necesiten comer más pero haciendo una selección más severa de lo que comen. Aprender a adaptar el tipo de comidas a una alimentación más sana y culturista les permitirá sentirse mejor y hacer progresos. En estas páginas pretendemos darte una información básica sobre nutrición, también encontrarás dietas, antes de seguirlas deberías hacer un análisis de la alimentación que sigues para calcular (aunque sea aproximadamente) las calorías que consumes y la proporción de proteína, carbohidratos y grasas. También es conveniente que te hagas una revisión médica.

Conoce tu IMC y tu Porcentaje de Grasa: En el menú de la izquierda encontrarás un enlace que te permitirá calcular dos aspectos tan importantes como tu Índice de Masa Corporal (IMC) y tu Porcentaje de Grasa.

REGLAS BÁSICAS DE NUTRICIÓN PARA CULTURISTAS. Sigue estas sugerencias y verás como ganas masa muscular.

Haz hasta 6 comidas al día: Aunque ya estés comiendo muchas veces añade otra

comida hasta las 6 necesarias.

En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente

proporción: Proteínas 20 - 30% Carbohidratos 60 - 70% Grasa 10-20% De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido. Pon atención especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos, predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.

Toma al meno 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal cada día.

Céntrate en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por proteína como el pescado, el pollo, la pechuga de pavo, la carne magra de ternera y los huevos. Toma suplementos de proteína, particularmente después de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que necesitas.

Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la proteína pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su actividad y llenar los músculos de glucógeno.

Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa con la comida rápida, puede que no estés tomando suficiente cantidad de grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates, mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva. Bebe más agua. Todos los culturistas deberían beber unos 4 litros de agua diarios. Toma un suplemento de proteína con carbohidratos simples después de entrenar. Cuando más necesitas azucares simples para ayudar a la recuperación de los músculos. Busca un batido con una proporción del doble de carbohidratos que de proteína.

Suplementa tu dieta con vitamina E y C. Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad. (Existe la teoría que dice que al incrementarse la ventilación y la respiración (intercambio de gases a nivel celular) se incrementa la producción de radicales libres). Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico (recuperación, regeneración y crecimiento celular) en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E. Estos consejos son universales, pero también hay consideraciones específicas tanto si creces con dificultad como si no te cuesta desarrollar músculo.

Normas para los que progresan con dificultad.

Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco más. Necesitas añadir más calorías y si te centras en comer sólo un poco más en cada comida podrás fácilmente aumentar el total diario en 300 calorías procedentes de alimentos de calidad. Añade otra comida más si puedes aunque sea una bebida pequeña. Puedes

beber 250 ml de leche o un batido extra de proteínas. Con este tipo corporal no necesitas preocuparte en exceso por la cantidad de calorías que ingieres en forma de azucares.

Come abundantemente los días que no entrenes. Es normal que el apetito disminuya con la falta de actividad. Emplea estos días para recargarte bien aumentando la cantidad de alimentos culturistas. Toma un gran desayuno. Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad no comen los suficiente en las primeras comidas del día y luego intentan compensarlo en las comidas posteriores. Tómate tu tiempo para tomar un gran desayuno completo cada mañana. Evita saltarte comidas cuando estés ocupado. Prepárate para estos días llevando

la comida contigo.

Unos pequeños consejos prácticos AQUÍ Normas para los que crecen sin problemas. Come hasta que te sientas lleno, pero nunca más. Las ganancias en culturismo se hacen comiendo pequeñas cantidades de manera frecuente más que intentando acumular calorías de una sentada. El exceso de calorías se convierte en grasa más fácilmente cuando se ingieren de una sola vez que cuando se reparten a lo largo del día. Limita el consumo de carbohidratos. La gente con este tipo corporal necesita muchos carbohidratos complejos para ayudar al proceso de construcción muscular, pero existe una delgada línea. Una vez que la cruzas, ese exceso de carbohidratos se convierte fácilmente en grasa corporal. Limita los azucares y evita tomar comidas formadas exclusivamente por carbohidratos. Incluye proteína en cada comida. Toma un suplemento de proteína bajo en carbohidratos. Con la excepción de

después de entrenar, deberías limitar la cantidad de carbohidratos que tomas con el suplemento de proteína.

Evita saltarte comidas. Al igual que el otro grupo, cuando estés ocupado, llévatela

contigo.

Después de todos estos consejos salomónicos, un poco de información práctica:

Buenas fuentes de proteínas:

Partes magras de ternera, pechuga de pavo y de pollo, huevos, pescado, requesón y yogur desnatado, carne roja de pollo y pavo y leche desnatada.

Buenas fuentes de carbohidratos: Arroz, patatas, copos de avena, pasta integral.

Fuentes secundarias de carbohidratos: Pasta, pan integral, cereales integrales.

Buenas fuentes de grasas: Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, mantequilla de cacahuete, aguacates.

Fuentes secundarias de grasas: Aceite de girasol y de sésamo, yemas de huevo.

Los mejores carbohidratos para antes del entrenamiento: Los de digestión lenta ya que mantienen bajos los niveles de insulina, lo que ayuda a quemar más grasa durante el entrenamiento y aportar energía duradera. Toma 30 minutos antes de entrenar 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta como fruta o cereal integral.

Los mejores carbohidratos para después de entrenar: Los de digestión rápida ya que recupera antes los depósitos de glucógeno agotados y reduce el cortisol. Todo esto se traduce en mayor desarrollo y recuperación muscular. Toma después de entrenar 60 a 100 gramos de carbohidratos de digestión rápida.

La mejor proteína para antes/después de entrenar: La proteína de suero. El culturismo es básicamente nutrición, si quieres progresar debes conocer los secretos de la dieta culturista. Si la información que damos en esta página te parece interesante: No importa lo duro que entrenes ni con que intensidad, necesitas seguir las normas de nutrición culturista para que el entrenamiento de los resultados deseados. El culturismo es en un 90% nutrición. Es algo que no debes olvidar por eso te incluimos ahora algunas normas básicas sobre nutrición divididas en 6 apartados. SECCI ÓN 1:

MACRONUTRIENTES Y DEMÁS

Una dieta de culturista se puede confeccionar mediante una composición de macro nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Para hacer esto de una manera efectiva es necesario saber que cantidades, tipos y proporciones de éstos es necesario tomar cada día. Además otros nutrientes como el agua y la fibra también son importantes y deben ser tomados en cuenta.

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Se recomienda a los culturistas tomar 2 g de prote necesidades proteicas pueden variar de unos individuos a otros, si tu peso corporal es bajo calorías para mantener tu peso corporal, necesitarás incluso más proteínas; ahora bien como tomas más proteínas de las necesarias, este exceso es utilizado para producir energía, o bien s construye más músculo. TOMA LA CANTIDAD JUSTA DE PROTEÍNA:

El cuerpo puede utilizar las proteínas para obtener energía, pero cuando entrenas intensamente, emplea preferentemente car carbohidratos son cadenas de moléculas de glucosa y el organismo absorbe fácilmente el azúc carbohidratos le facilita al cuerpo la tarea de abastecerse de energía, ahorrando así las pr nutricionales más específicos. TOMA MUCHOS CARBOHIDRATOS PARA LA ENERGÍA:

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Los carbohidratos son construcciones de l tipo de carbohidratos se digieren fácilmente, sin embargo son metabolizados lentamente y romperlos para utilizarlos. Debido a que los complejos son un combustible de más larga durac posibilidades de que se almacenen como grasa. Durante la fase de desarrollo de masa, cén carbohidratos por kilo de peso al día, obtenidos principalmente de vegetales, pasta, patatas, ar definición, reduce el consumo de carbohidratos centrándote en el consumo de hidratos de comb integral y la avena. CÉNTRATE EN LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS:

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Las grandes cantidades de carbo liberación de insulina, lo cual es deseable después del entrenamiento, pero no en otros momento cuerpo almacene estos azúcares como grasa corporal. NO TOMES MUCHOS CARBOHIDRATOS SIMPLES (AZÚCARES):

El exceso de estos dos tipos de enfermedad cardiaca y de otros problemas de salud. El colesterol se encuentra comúnmente aperitivos, galletitas y bollería en general. CONSUME GRASAS SANAS: Los alimentos que co excelentes para los culturistas. Hay que olvidar que una dieta culturista debe estar libre de gra que se encuentran en el pescado y en el aceite de lino, son importantes para crear un entor desarrollo del tejido muscular. Otras grasas insaturadas como las que se encuentran en las a secos y el aceite de oliva también son beneficiosos para nuestra salud. Excepto en la fase de representar entre el 15% y el 20% del contenido calórico total. LIMITA LAS GRASAS SATURADAS Y EL COLESTEROL:

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Cuando se analiza la dieta de un culturista los macronutrientes se divid dieta para fuera de competición debería consistir en el 50% de las calorías procedentes de carboh procedentes de proteínas y el 20% de las calorías procederían de las grasas. Para hacer esto con siguiente: CUENTA LAS CALORÍAS:

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1 gramo de carbohidratos tiene aproximadamente 4 calorías. 1 gramo de proteínas se convierte en aproximadamente 4 calorías. 1 gramo de grasa aporta 9 calorías.

Dos litros diarios como mínimo. Esto es particularmente importante para dieta alta en proteínas, así como para aquellos que utilicen creatina, lipopróticos y otros hidratación. BEBE MUCHA AGUA:

TOMA FIBRA: La

mayoría de la fibra dietética debe obtenerse de los carbohidratos complejos, fr 30 gramos de fibra al día e incluso más si sigues una dieta alta en calorías.

SECCI ÓN 2:

ALIMENTOS PARA CULTURISTAS

Estos alimentos deberían formar el núcleo de la dieta de cualquier culturista serio. Durante la fase de definición deberían ser la base de la dieta. Durante la fase de volumen, encontramos más opciones aunque los básicos deberían formar la parte central de la dieta. Pollo, pavo, ternera y otras carnes tienen proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Para obtener mejores resultados es recomendable tomar alguna forma de proteína animal al menos una vez al día. Entre las mejores carnes se encuentran el pollo y la pechuga de pavo así como las partes magras de la carne roja. TOMA CARNE MAGRA:

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El pescado es una fuente excelente de proteínas, además, algunos tipos de pescado contienen una cantidad elevada de grasas saludables y los otros son bajos en grasa en general. A diferencia de otros tejidos animales, la grasa del pescado ofrece gran cantidad de beneficios para los culturistas. Por ejemplo, el salmón y las sardinas son excelentes fuentes de ácidos Omega-3. Todos los culturistas deberían tomar al menos 250 gramos de pescado azul por lo menos dos veces por semana. TOMA PESCADO, TANTO AZUL COMO BLANCO:

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son una excelente fuente de proteínas, fáciles de consumir y de cocinar. Consume sólo la clara del huevo si buscas una fuente de proteínas baja en calorías. Los huevos se cocinan en grandes cantidades, se transportan fácilmente y sirven bien como comida entre horas. LOS HUEVOS

NO OLVIDES LOS LÁCTEOS.

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Al igual que los huevos los lácteos ofrecen muchas opciones dietéticas. La leche desnatada es una excelente fuente de proteínas,.calcio y otros nutrientes. El requesón es la fracción de la caseína de la leche y una proteína excelente para culturistas. El yogur no azucarado también es una buen fuente de proteínas. Los vegetales junto con la fruta son uno de los componentes más olvidados en la nutrición de los culturistas. Los culturistas deberían esforzarse por tomar cinco o seis raciones de verduras al día y dos o más piezas de fruta al día. Las verduras no sólo suministran nutrientes que los demás alimentos culturistas no ofrecen, sino que además poseen fibra, ayudando a que el cuerpo procese de manera más efectiva una dieta alta en proteínas. La fruta además de fibra contiene carbohidratos y antioxidantes además de otros nutrientes, TOMA VEGETALES Y FRUTA CADA DÍA:

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SECCI ÓN 3:

SUPLEMENTOS

Los suplementos son un elemento clave en la planificación de la alimentación culturista, pero hay que usarlos adecuadamente, esto es lo vamos a tratar de explicarte a continuación.

Los suplementos son una herramienta que te ayuda a alcanzar tus metas. No hay píldoras mágicas que te concedan el físico que deseas. Debes usar los suplementos de una manera inteligente, con unas expectativas razonables de lo que pueden hacer por ti. Todavía tienes que entrenar y seguir rigurosamente la dieta. Estos dos factores más el uso de los suplementos inteligentemente harán que obtengas los beneficios que esperas de ellos. UTILIZA LOS SUPLEMENTOS DE MANERA INTELIGENTE.

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Toma un suplemento de proteínas por los menos una vez al día. Si eliges un buen producto, esta práctica te puede proporcionar de 40 a 50 gramos de proteínas extra todos los días. A menudo es suficiente para acelerar el crecimiento muscular que normalmente se nota en unos cuatro meses. Es especialmente importante seguir esta indicación cuando se hace dieta ya que las mayores necesidades proteicas y la restricción de calorías hacen esencial un suplemento de proteínas. UTILIZA SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS:

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Conocida por sus propiedades para reforzar el sistema inmunitario, la glutamina no es sólo uno de los aminoácidos con mayor presencia en el cuerpo, sino que además es uno de los más importantes par los culturistas. Si estás muy estresado por la dieta y el entrenamiento, la suplementación con glutamina permite al cuerpo mantener su suministro de reservas en el tejido muscular y a aumentar el crecimiento general del músculo y la recuperación. Toma de 10 a 40 gramos de glutamina al día. TOMA GLUTAMINA.

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La suplementación con creatina puede ofrecer a los culturistas tremendos beneficios, incluidos una recuperación más rápida del entrenamiento intenso con pesas, disminuir las molestias musculares de después del entrenamiento e incrementar la masa muscular. TOMA CREATINA:

Tómalo con el desayuno cada día para tu seguridad. Estar bajo en cualquier vitamina puede causar daños al crecimiento muscular. COMPLEMENTA CON VITAMINAS Y MINERALES.

Toma una mezcla de antioxidantes; tiene un efecto anticatabólico al frenar los radicales libres que se generan tras el ejercicio intenso. En tu lista de antioxidantes incluye: de 400 a 800 unidades internacionales de vitamina E, de 500 a 1.000 mg de vitamina C, 200 microgramos de selenio. Consigue el resto con la toma de frutas y vegetales. HAZ UN CÓCTEL DE ANTIOXIDANTES.

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Prueba a añadir arginina a la lista de suplementos. La arginina es un aminoácido esencial que a acelera la curación de las heridas, lo cual no se aleja demasiado de lo que pasa en los músculos después de un entrenamiento. La arginina también aumenta el flujo sanguíneo y aumenta el crecimiento longitudinal de los músculos. AÑADE ARGININA.

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Toma calcio y magnesio extra. En la mayoría de los complejos vitamínicos verás que hay un apartado par los minerales, un lugar en donde se debería dar la lista de todos los minerales. Incluso aunque estén incluidos, sólo contienen un MAXIMIZA LOS MINERALES:

pequeño porcentaje de la cantidad necesaria de calcio, magnesio y potasio. Puedes corregir esto tomando 1000 mg diarios mediante la toma de dos o tres tazas de produtos lácteos desnatados, 450 mg de magnesio y 5 ó 6 raciones de fruta y vegetales para el potasio y otros micronutrientes. No olvides que el calcio es importante para el metabolismo en la quema de grasa, el magnesio para el rendimiento en el entrenamiento y el potasio para el volumen de las células musculares. Toma un suplemento de alta potencia de ácidos grasos Omega-3 como el aceite de pescado o aceite de lino. El Omega-3 en cápsulas de aceite de pescado es más potente que el que contiene aceite de lino en lo que se refiere a activar el metabolismo de las grasas, para reducir el catabolismo, reducir la carga y la tensión de las articulaciones. Toma 6 gramos de ácidos grasos Omega-3 al día de extracto de aceite de pescado al 30% ( o sólo 2 gramos del nuevo extracto al 90%) para obtener los mejores resultados. También puedes tomar 40g de aceite de lino al día añadiéndolo a batidos, ensaladas u otras comidas. ÁCIDOS GRASOS.

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El ZMA es una combinación específicamente formulada de zinc y magnesio. Los beneficios de la suplementación con ZMA incluyen una mejora en la recuperación así como mayores ganancias en músculo y fuerza. Los mejores resultados se obtienen cuando se toma el ZMA con el estómago vacío antes de ir a dormir. TOMA ZMA.

REPARA CON GLUCOSAMINA Y CONDRIOTINA.

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La glucosamina es el principal componente de la parte sólida del cartílago. La condriotina es el principal componente del tejido conectivo, especialmente el cartílago. Los culturistas deberían tomarlos como prevención para las lesiones de las articulaciones. Toma de 1.500 a 2.000 mg de glucosamina y de 800 a 1.200 de condriotina cada día. Divide esa cantidad en dos dosis, una por la mañana y otra por la noche. Los aminoácidos ramificados (BCCAs) son aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Son importantes porque pueden ayudar a la producción de energía, la quema de grasa y al crecimiento y recuperación muscular. Toma de 3 a 6 gramos al día. BCCAs.

La vitamina C, es un poderoso antioxidante que colabora en la síntesis de hormonas, aminoácios y colágeno. Toma de 500 a 1.000 mg al día. La vitamina E es especialmente un protector de los tejidos y es necesaria para que los músculos empleen de manera adecuada apropiada el oxígeno. Toma de 400 a 800 UI al día. VITAMINAS:

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Puedes beber té verde o tomarlo como suplemento en lugar de un termogénico formal. PRUEBA EL TE VERDE.

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SECCI ÓN 4:

EL HORARIO

Cuando comes o cuando tomas suplementos es la siguiente variable en importancia que debes considerar. A continuación te proporcionamos unas indicaciones para que el "cuando" sea el más apropiado posible. TOMA UN GRAN DESAYUNO. Es

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necesario tomar un buen desayuno cargado de proteína y carbohidratos complejos. Tanto si estás en período de definición o de volumen, un gran desayuno despierta el metabolismo, te proporciona las calorías y nutrientes que necesitas para comenzar el día. Por supuesto, si entrenas por la mañana, deberías tomar la mayor parte de las calorías después de entrenar ( o al menos una hora y media antes), en ese caso, una comida pequeña antes de entrenar está bien y podrá ser incluso beneficiosa. Todos los culturistas deberían hacer tantas comidas como les sea posible, intentando que sean siempre de cinco a seis como mínimo. Hacer comidas múltiples cumple varias funciones. Ofrece al organismo un suministro constante de nutrientes que facilitan el proceso de construcción muscular. Ese constante suministro de calorías hace que el metabolismo esté activado, siendo así más probable que utilices la energía en lugar de almacenarla como grasa corporal. TOMA VARIAS COMIDAS AL DÍA.

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Además de comer varias veces al día, es una buena idea centrarse en el consumo de proteínas con cada comida. Asegurándote que toma por lo menos 20g de proteína en cada comida será más fácil que alcances el total necesario. Como beneficio adicional, el flujo de aminoácidos que esto te proporciona ayudará a evitar que tu organismo queme tejido muscular. TOMA PROTEÍNAS EN CADA COMIDA.

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AÑADE UNA COMIDA PEQUEÑA ANTES DEL ENTRENAMIENTO.

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Las investigaciones han demostrado que una pequeña comida preferentemente líquida, tomada 15 ó 20 minutos antes de entrenar mejora la recuperación. Esta comida debe tener pocas calorías (200 o menos, es decir 20g de proteína y unos 25 de carbohidratos) para que la digestión no interfiera en el entrenamiento. TOMA CARBOHIDRATOS SIMPLES Y PROTEÍNA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. Después del entrenamiento se abre una ventana

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que resulta crucial. En ese punto, el cuerpo necesita carbohidratos para reponer los depósitos de glucógeno agotados por el entrenamiento e incrementar la reserva de agua y la síntesis de proteínas. Al añadir de 20 a 50 g de proteína después de entrenar ofreces ala cuerpo las materias primas para reparar y construir masa muscular nueva.

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Toma 3g de creatina inmediatamente después del entrenamiento (los músculos absorberán la creatina a un ritmo mayor de lo normal obteniendo así un mayor rendimiento de este suplemento. Toma el resto de la creatina (2 gramos) en otro momento del día. TOMA CREATINA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO.

Añade una cucharada sopera de glutamina (5g) al batido de después de entrenar y toma otros 5 gramos antes de acostarte. La glutamina tiene un efecto de aumento de volumen en las células musculares y cierra el paso a las enzimas que destruyen la proteína, reduciendo así el catabolismo del músculo. TOMA GLUTAMINA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO.

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Es importante considerar la hora en que se toman algunos suplementos de minerales. El calcio puede interferir en la absorción del zinc y el magnesio y con otros minerales. Para evitarlo toma el calcio con una comida sólida, mejor en el desayuno y el zinc y magnesio antes de ir a dormir. NO TOMES LOS MINERALES A CUALQUIER HORA.

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SECCI ÓN 5:

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ESTRATEGIAS

Si quieres volumen tienes que comer. Tienes que calidad pollo, pavo, carne roja magra, pescado, huevos, productos lácteos, arroz y patatas. La fa también para consumir bebidas para subir de peso: batidos de proteínas con o sin carbohidrato litro de leche diario. EN VOLUMEN FUERZA LA ALIMENTACIÓN.

MODERA LAS CALORÍAS PARA REDUCIR LA GRASA CORPORAL.

A menudo se co DRÁSTICAMENTE las calorías cuando se intenta reducir la grasa corporal: cuando se to cuerpo busca las fuentes de energía disponibles y entre ellas está la masa muscular. Los cul situación. Si normalmente tomas 3000 calorías para mantener el peso corporal, solamente de para reducir la grasa. Ir más allá reduciría la masa muscular además de la grasa.

para la fase de definición. A la vez que mantienes una ingestió aconsejable que tomes alimentos que ocupen "volumen", alimentos como las verduras hacen q a que el cuerpo procese las comidas ricas en proteínas propias del período de definición. ALIMENTOS CON VOLUMEN

NUNCA PASES HAMBRE.

La sensación de hambre es una señal de alarma por la falta de energía

Esto parece una contradicción con la filosofía del culturismo, p correctamente. El consumo sin sentido de comida basura y alimentos procesados destruye los que cualquier otra cosa. Sin embargo una selección juiciosa de este tipo de comida puede m sigas mejor tu estrategia dietética. Descarta aquella comida basura que no te apetezca y s especialmente, entonces adelante con ella, pero de manera moderada. Sólo tienes que poner Fíjate unos días de trampa, estos días no son sólo para mantener la salud mental, también son fisiológico, tienes que alterar algo de vez en cuando para que la maquinaria no se acostumb juego los días de trampa. Prográmalos para que se ajusten a tus necesidades ya sea tanto una ve al mes. HAZ TRAMPA CON LA DIETA.

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CICLA LOS DÍAS PARA VARIAR LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS. Una

manera excelente de m para que queme la grasa es cambiar la cantidad de carbohidratos que tomas a diario. Consumir el tiempo hace que el cuerpo tienda a almacenarlos como grasa corporal. De manera contra pocos carbohidratos lo que se consigue es que el cuerpo catabolice el músculo para obtener en

de ambos mundos, esto es, mantener el músculo mientras se destruye la grasa, haz un esquema cinco días de carbohidratos moderados hagas un día con muchos carbohidratos.

Hay dos tipos de cultu más importante que el entrenamiento: - los profesionales y los que progresan con dificultad- L este apartado, desafortunadamente a nivel no profesional en general y aquellos que progresan tienen más dificultades en aprender esta lección. Si quieres añadir masa muscular, tienes que que necesita para crecer. Puedes estimular los músculos todo lo que quieras, pero no crecerá suficientes materias primas. Haz de la nutrición una prioridad si te cuesta progresar. CÉNTRATE EN LA DIETA INCLUSO MÁS QUE EN EL ENTRENAMIENTO.

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AUMENTA GRADUALMENTE LAS CALORÍAS CUANDO ENTRES EN UN PERÍODO DE VOLUME

43 SECCI ÓN 6:

mayoría de los culturistas cuando entran en una fase de volumen es consumir demasiadas calor Si estás tomando 3.000 calorías al día para mantener tu peso y quieres incrementar el consum estrategia más efectiva es hacerlo en intervalos de 300 a 500 calorías. Deja que el cuerpo s calórico durante 7 ó 10 días antes de empezar a elevar de nuevo las calorías. Esta lenta apro calorías permite que el cuerpo utilice de manera más efectiva esta energía adicional más q corporal.

INFORMACIÓN INTERNA

Te proponemos ahora unos cuantos puntos simples para reflexionar. La mayoría de estos consejos se pueden añadir a tu régimen nutricional independientemente de si tu objetivo actual es añadir masa, recortarla o mantener tu peso. LEE CON EXACTITUD LAS ETIQUETAS.

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Éstas no te servirán de nada a menos que seas capaz de interpretarlas correctamente. Vigila las prácticas engañosas a veces "bajo en grasa" o "bajo en azúcar" no significan lo que todos creemos. Conoce la diferencia entre los tipos de carbohidratos de la etiqueta y recuerda que no todas las calorías son iguales. Dominar la "jerga" de las etiquetas podría ayudar en gran medida a tus esfuerzos como culturista. REDUCE LAS GRASAS SOBRANTES CUANDO COCINES. Además de una cuidadosa selección de los alimentos, la mejor manera de controlar la cantidad de grasa que estás tomando es mediante una cuidadosa preparación de las comidas. Recorta todos los trozos visibles de grasa y retira la grasa y el aceite sobrante de las comidas. CONDIMENTA INTELIGENTEMENTE LAS COMIDAS. De igual modo que hacer siempre la misma rutina resulta aburrido, comer siempre lo mismo es además peligroso. Hay muchas opciones para darles un poco de vida y variedad a los alimentos culturistas: salsas, mahonesas sin grasas, acompañamientos variados etc... Así mismo, sustituye la sal por productos sustitutivos. A diferencia de la sal común, estos productos no causan retención de agua, aumentan el volumen celular y disminuyen la presión sanguínea. PIDE EN LOS RESTAURANTES DE FORMA INTELIGENTE. Comer en restaurantes no tiene por que estar reñido con la dieta culturista. La primera norma es seguir los principios básicos: pide carne asada o al parrilla. Pide que las verduras estén preparadas de la manera más simple posible etc.. NO EXISTEN ATAJOS. Sería estupendo que hubiera una poción mágica que hiciera lo mismo que tres semanas de dieta o inyectarse alguna sustancia sin peligro para la salud. Si crees que esto es posible, entonces te han vendido una moto que sentirás toda tu vida. El estilo de vista culturista te proporciona las herramientas y te

enseña unos hábitos que harán que te sientas bien no solo cuando eres joven, sino durante toda tu vida. Sacrificar la salud y la libertad por un resultado rápido puede hacer que acabes arruinando tu vida. NO escuches a los perezosos de este deporte que se aprovechan de la gente joven o sin preparación. No hay atajos