Consells Esportius Per Preparar Com Cal El Cros De Muntanya

Consells esportius per preparar com cal el Cros de Muntanya Per preparar una cursa de cros-muntanya de 10,5 quilòmetres en la que hi invertirem entre 4560-90 minuts segons la nostra forma física i edat, cal saber: 1. Si es la primera vegada que fem una cursa d’aquest tipus i l’adaptació que tindrem al terreny 2. No es planteja igual que una cursa d’asfalt i menys plana 3. Cal tenir una bona base aeròbica a base d’acumular hores i quilòmetres d’entrenament a ritmes baixos. 4. També es bo tenir una base de força muscular per a les pujades i articular per a les baixades. 5. Fer una revisio medico-esportiva amb una proba d’esforç.

ENTRENAMENT DE BASE (semblant als maratinians d'asfalt) 1. Entrenament de carrera continua en pla i tobogans 45’-90’ a ritme baix. 2. Entrenament de carrera progressiva de ritme més baix a mes ràpid fins a una hora. 3. Entrenament de carrera amb canvis de ritme (Fartlek) en circuit de cros i muntanya adaptant el ritme fort i mig segons el terreny. 4. Entrenament de força. Cal reforçar els quadríceps, bessons, turmells, abdominals per poder impulsar millor em la pujada i protegir les articulacions em la baixada. ENTRENAMENT ESPECÍFIC 1. Carrera i CACO (caminar-correr) em pujada adaptant el ritme-tècnica segons el perfil 2. Sèries de 1000-1500-2000 metres primer em pla i després passar al circuit de cros a ritme de llindar anaeròbic. Exemple: 6-8x1000 amb pausa 3 de tres minuts. 3. Treball de força-resistència amb series de pujada de 10 a 15º de inclinació. Exemple: 10x200 metres al 85% amb un trot suau de baixada com a pausa. 4. Circuits de força-resistència intercalant diferents exercicis de cama-abdominal-tronc. Exemple: dos circuits de 15 exercicis amb 80% d’intensitat amb 30”de treball i 30” de pausa i 6’ entre circuits. 5.Reconeixement de la cursa per conèixer el perfil i calibrar el ritme. PLANNING DE LA CURSA 1 - Escalfament 1. Carrera suau de 10’-15’ amb una progressió al final en terreny pla 2. Exercicis de mobilitat articular i estiraments muscular 10’ 3. Quatre rectes de 100 metres em progressió per agafar el ritme 4. Pausa i verificar dorsal 5. Sortida. 2 - Durant la cursa 1ª.Part Sortida Sortir prudent per agafar el ritme i la posició. 1ª Volta al Parc de l’Oreneta. Circuit de cros Per pistes, trialeres i tobogans. Cal economitzar els esforços per afrontar la pujada amb condicions. Pujada B. Can Sentmenat i Turo d’en Cors.Muntanya Cal començar dosificant i pensar que trobarem pendents de 15ª i de 25ª amb el sistema CACO (caminar-correr) Posició típica que economitza esforços i permet un lleu descans. Cos inclinat endavant i els braços recolzats sobre el genio fent palanca sobre els quadríceps. Primera pujada del bosc progressivament amb pendent i tram de la carretera de les aigües en pla-Trialera d’inclinació mitja fins al avituallament (aquí para i veu) i darrera pujada al cim del Turó d’en Cors Baixada.

1ª part muntanya amb corriols, flanqueig, trialera i pista. Segons el nostre estat de forma cal dosificar el ritme per evitar caigudes, lesions, sobrecàrregues musculars ja que queda la darrera volta al Parc de l’Oreneta. Final de la cursa. Darrera volta al Parc de l’Oreneta amb el mateix de la 1ª volta però amb sentit contrari. 3 - Després de la cursa Rodar suaument 5’ i una bona tanda 10’ mínim de estiraments per recuperar la musculatura. Complementant amb beguda i barreta energètica Ricard Vila Montolio Coordinador-Entrenador Activitats de muntanya i curses de fons Can Caralleu