Com Millorar En Les Pujades

COM MILLORAR en les pujades Arribar a dalt abans i més fresc, aquest és l'objectiu de qualsevol biker quan comença la costa. Com podem aconseguir ser millors en les pujades? ... Qualsevol pot entender per què una adrenalínica baixada pot deixar una inesborrable empremta en el teu record. Tanmateix, només els que habitualment lluiten contra de la gravetat comparteixen la plena i irracional sensació que suposa haver vençut a aquest cúmul de sentiments contradictoris que sorgeixen en el teu interior quan pedaleges superant a la pendent. Cos i ment et conviden a la rendició, però sota cap concepte cesas al teu obstinació d'arribar al cim i per descomptat, com més ràpid millor. Vegem què és el que hem d'atendre per aconseguir més "power" en les pujades. CUESTIÓ DE PES No et "autocondenes" a ser eternament un "cep" en les pujades perquè no ets el que es diu una ploma. Per experiència personal us podem dir que pesa 80 quilos es pot pujar a un ritme tan competitiu com el que més si augmentem la nostra potència de pedalada. Molta gent s'esforça a ser un biker lleuger per a poder pujar millor. Molts aconsegueixen baixar força el seu pes, però és habitual que es quedin sense "Punch" sobre la bici, les sensacions a ritme no són dolentes ja que si ets molt lleuger consumeixes menys energia, però sacrifica molts recursos físics necessaris per afrontar els explosius desnivells propis de la muntanya. Al final arribes a la conclusió que la potència és essencial per a un biker. Siguem honests, gairebé ningú pesa 60 quilos i realment resulta complicat, i més sacrificat, mantenir un pes que resulti ideal per obtenir millora en la pujada, aquest esforç ho deixarem per als professionals. Dit això i entenent que parlem de gent "corrent" a un pes raonable, ens anem a centrar en millorar la nostra relació pes-potència, mantenint el nostre pes (que seguint una rutina d'exercici hauria d'anar baixant a poc a poc) i augmentant les nostres prestacions de potència muscular i capacitat cardiovascular per millorar el nostre rendiment en la pujada. Remat final Pujades llargues amb esprint al final Aquest és un dels entrenaments més recomanats per bastants preparadors físics per la bona relació entre treball

muscular i qualitat cardiovascular, encara que requereix d'una bona recuperació posterior. És adequat sobretot per agafar forma física i treballar els músculs directament implicats en el pedaleig. A les poques setmanes notaràs més força en pujades de pendent mitjana-baixa i una major capacitat de recuperació. El mètode: - Fes un escalfament d'uns vint minuts rodant tranquil · lament. Els primers deu minuts roda suau, al 65-75%, i els següents deu una mica més vius per començar "moure la sang", al 80-85%. - Busca una costa sense excessives dificultats tècniques que tardes a pujar al voltant de minut i mig a ritme elevat. - Comença la costa assegut, amb un desenvolupament prou exigent com perquè el pols s'incrementi progressivament fins al 85-90% de la teva capacitat cardiovascular. Realitza tota la costa assegut fins que estiguis a uns cent metros del final, en aquell moment has de posar-te en peu i baixar un pinyó. Intenta augmentar una mica la velocitat, inclinat cap endavant, tira fort del manillar i intenta pedalar amb força tirant dels pedals cap amunt. D'aquesta manera fareu un canvi de grup muscular i podràs elevar una mica més el pols. - - Recupera de tres a quatre minuts entre sèrie baixant la costa i pedalejant suaument. Sobretot la primera sèrie tracta de no "atrancarte" massa ni la facis a mort, ja que sinó des del principi sentiràs molt mal als quàdriceps i fins i tot en els lumbars. - El nombre de sèries pot i tot deu) repeticions en Un cop finalitzades, roda vulguis, no menys de vint lament.

variar de quatre a vuit (fins funció del nivell de cadascú. tranquil · lament l'estona que minuts i això si, tranquil ·

- ¿Quantes vegades puc fer-ho?: Mai més d'un dia a la setmana.

-

La Repetjó

punteta curts

amb

RES molta

MÉS pendent

De vegades els camins s'inclinen massa. La velocitat s’alenteix tant que gairebé pugem aturats i ja no ens beneficiem del principi giroscòpic del moviment de les

rodes que ens ajuden a mantenir la vertical. A tant baixa velocitat i sobretot amb la gravetat molt en contra, que no permet que la bici es llanci, es produeix un punt mort en el nostre pedaleig que és el que genera inestabilitat i fa que haguem de fer servir més músculs del normal per seguir pedalant. En aquestes circumstàncies es pot parlar més de tècnica de pedaleig que de preparació física pròpiament dita, ja que segurament coneguis gent molt en forma incapaç d'arribar fins a dalt en aquest tipus de coll. El mètode: - La clau per a aquestes pujades tan verticals està en diferenciar el pedaleig en dos temps ben definits: pedaleig ascendent i pedaleig descendent. Fes bon ús del pedal automàtic i concentrat a "trepitjar i llençar" els pedals amb una cadència lleugera, encara que si és excessivament lleugera et pot desestabilitzar. No escatimar en ficar el plat petit des del principi ja que en meitat de la costa et costarà més ficar-lo, si necessites més desenvolupament per acomodar el cop de pedal juga amb els pinyons. - La posició és tan important com el teu pedaleig. Has de saber ubicar-te correctament sobre la bici. Si la teva posició és la convencional la bici aquesta s’aixecarà, així que has de seure a la punta de la Sella i doblegar l'esquena per repartir el pes sense que falti tracció ni direcció. - Ara els braços cobren protagonisme ja que la pendent et tirarà cap enrera i has d'aguantar amb força. Si hi ha alguna dificultat tècnica com una arrel o una pedra no et posis en peu, només aixeca una mica el cul quan la roda del darrere passi sobre el obstacle però no perdis la posició d'escalada extrema. - Acostúmbrat- a anticipar la teva mirada per a triar la traçada de pujada més adequada. - Busca una costa curta i molt dura. Pugeu de 6 a 15 vegades, depèn del teu nivell, i posa en pràctica tots els passos anteriors. Aquest tipus d'exercici és complementari a qualsevol entrenament o dia de bici per a poder fer-ho sempre que vulguis, valet del sentit comú com a referència, és a dir, si véns de donar-te una pallissa de tres hores, òbviament no és el millor moment. - ¿Quantes vegades puc fer-ho? D'unes a tres vegades a la setmana amb dos dies seguits com a molt. ¡Se Pujades

sent suaus

de

...! potència

Aquest és sens dubte un dels millors mètodes per agafar potència de pedaleig en el qual treballaràs els connectors musculars. Cal tenir cura de no abusar si pateixes d'alguna molèstia o patologia als genolls o tendons ja que a nivell articular hi ha una càrrega més elevada del normal. Resulta molt fàcil i amè ferho, ja que no cal que et centris específicament a fer unes repeticions, tan sols has d'incloure'l en la teva ruta del dia. El mètode: - Quan veieu una pujada de poca pendent no pujis tants pinyons. És impossible definir el desenvolupament exacte amb el que cal fer-ho, ha de ser "pesat" però que puguis moure fins al final de la pujada. - Tracta de no fer força amb els braços, és a dir, agafat fort al manillar per a governar la direcció de la bici, però no l’utilitzis per fer més força. - Ha de ser un esforç d’explosivitat muscular no de treball cardiovascular, que no ha de durar més de 30 segons. Així estaràs treballant tot el grup de músculs i connectors específics del pedaleig. - També pots pujar aquest tipus de coll usant només una cama, encara que és més específic i has de fer amb molt menys desenvolupament. - No cal que vagis tot el dia "aturada", amb incloure aquest estil en deu coll un parell de dies a la setmana és més que de sobres. - ¿Quantes vegades puc fer-ho? No més de dos dies a la setmana i siempre separats. SENSE SEIENT Pujades a peu sobre els pedals Et poden treure un fre, deixar la bici sense canvi i fins i tot pincharte una roda ... però que no et treguin al seient. Aquesta peça a la qual tots maleir i culpem tortuós dolors és l'única part de la bici que et dóna suport per donar descans teus fatigats músculs. En aquest entrenament ens anem a oblidar per uns minuts d'ell. Tots els que muntem en bici sabem el que passa quan puges una costa en peu: més esforç, més pulsacions, més cansament ... Com tot, això és entrenador i més reporta una quantitat de beneficis al teu rendiment que a partir d'ara sabràs apreciar. Treballes més grups musculars, millora el teu estat físic general i et prepares per afrontar amb garanties els trams més durs de les pujades.

El mètode: - Busca una costa llarga, d'uns deu minuts, no extremadament dura i preparat per pujar sencera en peu. - Els primers minuts és bastant dur. Aguanta una mica fins que calentes els músculs implicats i veuràs com a poc a poc "entres a ritme". - Juga amb el desenvolupament fins a aconseguir una cadència equilibrada que sigui sostenible però no molt lleugera, en aquest cas és millor pecar d'anar una mica "aturada". - Si se't carreguen els braços o els lumbars, els Acoples (les banyes) són la solució. Canviant la posició de les mans alleujar les postures mantingudes que ens entumecen els músculs. - Si la pujada és un port llarg fes descansos amb cadència alta. Si has estat deu minuts a peu, pren-te cinc minuts de recuperació a la mateixa pujada a "molinet". Després torna a posar-te en peu amb un desenvolupament semblant i així successivament. - Amb dos o com a molt tres repeticions d'aquest tipus és més que suficient. - Finalitza aquest tipus d'entrenaments amb 10-15 minuts de pedaleig molt alt de cadència i abans d'arribar a casa pedaleja uns cinc minuts tranquil · lament per fer una correcta tornada a la calma. - ¿Quantes vegades puc fer-ho? Un cop a la setmana