Calentamiento En El Entrenamiento
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- Pages: 23
CALENTAMIENTO Facilita el funcionamiento progresivo del organismo antes de practicar una actividad física. Previene lesiones, retrasa la aparición de fatiga y permite prepararnos psicológicamente para trabajar con el rendimiento óptimo. Constituye un tiempo intermedio de adaptación del organismo para pasar de un estado de reposo a otro de actividad física de intensidad media o alta.
Prof.: Felisa Molinero Torres
Durante esta fase debemos realizar ejercicios que nos proporcionen
Activación general de los sistemas cardiorrespiratorio y aumento de la frecuencia cardiaca (carreras suaves, desplazamientos...)
Predisposición a la actividad posterior. Movilizando grandes grupos musculares (estirar la musculatura de forma estática y dinámica)
Activación específica para la actividad que se va a realizar (especial atención a los grupos musculares que más directamente van a ser requeridos en la actividad posterior. Se puede aprovechar movimientos técnicos propios de esa actividad, y también apoyarnos en el uso del material específico de la misma).
Prof.: Felisa Molinero Torres
Objetivos y Beneficios del Calentamiento
a) En el ámbito preventivo, el calentamiento evitará un gran número de lesiones
b) En el ámbito fisiológico, el calentamiento pone en acción los sistemas cardiovascular y respiratorio con objeto de que aseguren por un lado el perfecto suministro energético, y por otro que sirva de recogida de los productos de desecho propios del metabolismo. Además alerta al músculo para que sus capacidades de contracción y relajación estén en máxima disponibilidad.
c) A nivel psicomotor, es importante que el SN esté también en disposición de favorecer una máxima coordinación psicomotora. d) El calentamiento debe buscar, en el ámbito psicológico, una máxima concentración en el trabajo que se va a realizar, superando los clásicos estados de ansiedad propios de las actividades de competición.
Con relación a los efectos que el entrenamiento produce en el organismo, destacaremos:
Aumento de la temperatura interna del músculo Incremento de la frecuencia cardíaca y respiratoria Mejora de la circulación periférica y apertura de capilares Situación de alerta del SNC y SNP.
Prof.: Felisa Molinero Torres
Desarrollo del Calentamiento
En función del tipo de trabajo posterior así estará diseñado.
A pesar de esta especificidad, todos los calentamientos deben cumplir unos principios básicos:
GLOBALIDAD LA PROGRESIÓN VARIEDAD ESPECIFICIDAD DURACIÓN
Además debemos tener en cuenta:
Prof.: Felisa Molinero Torres
LAS REPETICIONES EL ORDEN LA HORA DEL DÍA LA INTENSIDAD
GLOBALIDAD
Los ejercicios deben poner en funcionamiento todas y cada una de las partes del cuerpo.
Prof.: Felisa Molinero Torres
LA PROGRESIÓN
Que será creciente, empezaremos de forma suave para ir aumentando progresivamente. Empezar con carrera continua, trote suave, desplazamientos variados...
Prof.: Felisa Molinero Torres
VARIEDAD
Realizaremos tareas variadas para conseguir la motivación a trabajo posterior.
Trabajaremos todas las articulaciones.
Ejercicios diferentes, tareas originales o juegos.
Evitar caer en la rutina, monotonía, aburrimiento.
Prof.: Felisa Molinero Torres
ESPECIFICIDAD
Los ejercicios se seleccionarán en función de la actividad posterior.
Ha de ser específico según las características del esfuerzo a realizar.
Prof.: Felisa Molinero Torres
DURACIÓN
La duración del calentamiento depende de las características y de la intensidad de la actividad posterior, así como también de factores individuales. Tiende a aumentar con la edad.
No inferior a 5 minutos.
Si la actividad posterior es de intensidad moderada, es suficiente 15-20 minutos.
Para actividades de gran intensidad será más largo.
Proporcional a la intensidad de la actividad posterior.
Prof.: Felisa Molinero Torres
EL ORDEN
Nos va a servir para no olvidar ningún grupo muscular. Creciente o decreciente.
Prof.: Felisa Molinero Torres
LAS REPETICIONES
Entre unas 5 y 10 repeticiones de cada ejercicio
Prof.: Felisa Molinero Torres
LA HORA DEL DÍA
A primera hora del día y las últimas el calentamiento debe tener mayor calidad por estar el metabolismo basal por debajo de los niveles normales.
Prof.: Felisa Molinero Torres
TERMINACIÓN DEL CALENTAMIENTO
Se debe terminar el calentamiento activado. En la última parte del calentamiento realizar ejercicios que impliquen velocidad.
Prof.: Felisa Molinero Torres
TRABAJO AERÓBICO
Trabajo a un ritmo suave. Debe realizarse de forma continua, sin pausas
Prof.: Felisa Molinero Torres
INTENSIDAD Durante el calentamiento nos debemos mover en unos valores de frecuencia cardiaca de 120-150 p/m. Menos de 120 no obtendríamos beneficios, el estímulo es demasiado bajo. Por encima de 150 sería muy intenso, anaeróbico.
Prof.: Felisa Molinero Torres
Fases del Calentamiento
En todo calentamiento debemos respetar dos partes Calentamiento General Calentamiento Específico
C. General: Movilizamos todas las zonas del cuerpo para una actividad posterior más intensa. La intensidad será baja. Su duración dependerá de la actividad posterior. C. Específico: Ejercicios específicos hacia la práctica posterior. Ejercicios propios de cada deporte. (gestualidad deportiva) a intensidad media.
Prof.: Felisa Molinero Torres
Organización
Los ejercicios del calentamiento pertenecen a cuatro bloques 1
3
2 Prof.: Felisa Molinero Torres
4
1. MOVILIDAD ARTICULAR
Movilización de articulaciones 2.1. Articulares
Movilizar articulaciones en desplazamiento.
2. DESPLAZAMIENTOS 2.2. Estiramientos Estirar zonas musculares en Y desplazamiento. COORDINACIONES 2.3. Muscular
3. ESTIRAMIENTOS
4. MUSCULAR
Prof.: Felisa Molinero Torres
Trabajo más intenso de zona muscular en desplazamiento.
Estirar los grupos musculares Trabajo de alguna zona muscular de forma más intensa pero sin desplazamientos.
LA VUELTA A LA CALMA Tan importante es el principio de la sesión de trabajo con el calentamiento, como terminar con ejercicios de VUELTA A LA CALMA. La vuelta a la calma es el proceso contrario al calentamiento. Descenso progresivo de los niveles alcanzados durante la actividad realizada. Disminución de la frecuencia cardiaca, respiratoria, volviendo a los niveles de reposo. Conjunto de actividades que ayudan al organismo a recuperar, de forma progresiva, el estado físico y psíquico en que se encontraba antes de haber finalizado un esfuerzo Prof.: Felisa Molinero Torres
Ayuda a eliminar los productos de desecho acumulados durante el esfuerzo físico
Contribuye a disminuir de forma suave y progresiva la frecuencia cardiaca y la frecuencia ventilatoria (es decir el nº de veces que respiramos en un minuto)
Favorece la termorregulación, es decir, la recuperación de la temperatura a los niveles habituales
Permite la relajación tanto física como psíquica
Ayuda a prevenir posibles lesiones o sus secuelas, derivadas del entrenamiento o la competición
La vuelta a la calma facilita la recuperación global del organismo
Prof.: Felisa Molinero Torres
El tipo de actividad que vamos a realizar en la vuelta a la calma carrera suave estiramientos relajación masaje ducha Sauna Los ejercicios los realizaremos a una intensidad decreciente, suave, sin brusquedades Prof.: Felisa Molinero Torres
EL TRABAJO DE ESTAS 2 SEMANAS
General Específico
Añadir las prácticas……
¿CONOCES EL TRABAJO DE TUS COMPAÑEROS? Prof.: Felisa Molinero Torres
Bibliografía de consulta y apoyo
Álvarez del Villar,C (1985). La Preparación física del futbol basada en el atletismo. Gynos , Madrid Manno, R (1991). Fundamentos del entrenamiento deportivo, Paidotribo, Barcelona García Manso, J.M..; Navarro Valdivieso. M: Ruiz caballero, J.A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Gymnos, Madrid Grosser, M.; Starischka, S; Zimmermann, E. (1988). Principios del Entrenamiento Deportivo, Martínez Roca, Barcelona Harre, D. y cols (1987): teoría del entrenamiento deportivo, Ed. Stadium. Buenos Aires Colección entrenamiento deportivo (3 libros de GYMNOS editorial IAD.- Apuntes sobre jornadas Condición física y Salud para el adulto IAD.- Apuntes sobre las jornadas Actividad física y salud en adultos Eduardo Generelo, Paz Tierz(1991)Cualidades físicas. Tomo II. Editorial CEPID L. Brugger, A. Schmid, W. Bucher. (1992)1000 ejercicios y juegos de calentamiento. Edt:Hispano Europea Anderson, B., Estirándose, Integral, Barcelona, 1994ANDERSON, B., Estirándose, Integral, Barcelona, 1994 Pila Teleña. A., Preparación Física. Tomo I- II- III. Ed. Pila Teleña Web: Mini cursos INDE (calentamiento) Dibujos DATAGIM
Prof.: Felisa Molinero Torres
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Durante esta fase debemos realizar ejercicios que nos proporcionen
Activación general de los sistemas cardiorrespiratorio y aumento de la frecuencia cardiaca (carreras suaves, desplazamientos...)
Predisposición a la actividad posterior. Movilizando grandes grupos musculares (estirar la musculatura de forma estática y dinámica)
Activación específica para la actividad que se va a realizar (especial atención a los grupos musculares que más directamente van a ser requeridos en la actividad posterior. Se puede aprovechar movimientos técnicos propios de esa actividad, y también apoyarnos en el uso del material específico de la misma).
Prof.: Felisa Molinero Torres
Objetivos y Beneficios del Calentamiento
a) En el ámbito preventivo, el calentamiento evitará un gran número de lesiones
b) En el ámbito fisiológico, el calentamiento pone en acción los sistemas cardiovascular y respiratorio con objeto de que aseguren por un lado el perfecto suministro energético, y por otro que sirva de recogida de los productos de desecho propios del metabolismo. Además alerta al músculo para que sus capacidades de contracción y relajación estén en máxima disponibilidad.
c) A nivel psicomotor, es importante que el SN esté también en disposición de favorecer una máxima coordinación psicomotora. d) El calentamiento debe buscar, en el ámbito psicológico, una máxima concentración en el trabajo que se va a realizar, superando los clásicos estados de ansiedad propios de las actividades de competición.
Con relación a los efectos que el entrenamiento produce en el organismo, destacaremos:
Aumento de la temperatura interna del músculo Incremento de la frecuencia cardíaca y respiratoria Mejora de la circulación periférica y apertura de capilares Situación de alerta del SNC y SNP.
Prof.: Felisa Molinero Torres
Desarrollo del Calentamiento
En función del tipo de trabajo posterior así estará diseñado.
A pesar de esta especificidad, todos los calentamientos deben cumplir unos principios básicos:
GLOBALIDAD LA PROGRESIÓN VARIEDAD ESPECIFICIDAD DURACIÓN
Además debemos tener en cuenta:
Prof.: Felisa Molinero Torres
LAS REPETICIONES EL ORDEN LA HORA DEL DÍA LA INTENSIDAD
GLOBALIDAD
Los ejercicios deben poner en funcionamiento todas y cada una de las partes del cuerpo.
Prof.: Felisa Molinero Torres
LA PROGRESIÓN
Que será creciente, empezaremos de forma suave para ir aumentando progresivamente. Empezar con carrera continua, trote suave, desplazamientos variados...
Prof.: Felisa Molinero Torres
VARIEDAD
Realizaremos tareas variadas para conseguir la motivación a trabajo posterior.
Trabajaremos todas las articulaciones.
Ejercicios diferentes, tareas originales o juegos.
Evitar caer en la rutina, monotonía, aburrimiento.
Prof.: Felisa Molinero Torres
ESPECIFICIDAD
Los ejercicios se seleccionarán en función de la actividad posterior.
Ha de ser específico según las características del esfuerzo a realizar.
Prof.: Felisa Molinero Torres
DURACIÓN
La duración del calentamiento depende de las características y de la intensidad de la actividad posterior, así como también de factores individuales. Tiende a aumentar con la edad.
No inferior a 5 minutos.
Si la actividad posterior es de intensidad moderada, es suficiente 15-20 minutos.
Para actividades de gran intensidad será más largo.
Proporcional a la intensidad de la actividad posterior.
Prof.: Felisa Molinero Torres
EL ORDEN
Nos va a servir para no olvidar ningún grupo muscular. Creciente o decreciente.
Prof.: Felisa Molinero Torres
LAS REPETICIONES
Entre unas 5 y 10 repeticiones de cada ejercicio
Prof.: Felisa Molinero Torres
LA HORA DEL DÍA
A primera hora del día y las últimas el calentamiento debe tener mayor calidad por estar el metabolismo basal por debajo de los niveles normales.
Prof.: Felisa Molinero Torres
TERMINACIÓN DEL CALENTAMIENTO
Se debe terminar el calentamiento activado. En la última parte del calentamiento realizar ejercicios que impliquen velocidad.
Prof.: Felisa Molinero Torres
TRABAJO AERÓBICO
Trabajo a un ritmo suave. Debe realizarse de forma continua, sin pausas
Prof.: Felisa Molinero Torres
INTENSIDAD Durante el calentamiento nos debemos mover en unos valores de frecuencia cardiaca de 120-150 p/m. Menos de 120 no obtendríamos beneficios, el estímulo es demasiado bajo. Por encima de 150 sería muy intenso, anaeróbico.
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Fases del Calentamiento
En todo calentamiento debemos respetar dos partes Calentamiento General Calentamiento Específico
C. General: Movilizamos todas las zonas del cuerpo para una actividad posterior más intensa. La intensidad será baja. Su duración dependerá de la actividad posterior. C. Específico: Ejercicios específicos hacia la práctica posterior. Ejercicios propios de cada deporte. (gestualidad deportiva) a intensidad media.
Prof.: Felisa Molinero Torres
Organización
Los ejercicios del calentamiento pertenecen a cuatro bloques 1
3
2 Prof.: Felisa Molinero Torres
4
1. MOVILIDAD ARTICULAR
Movilización de articulaciones 2.1. Articulares
Movilizar articulaciones en desplazamiento.
2. DESPLAZAMIENTOS 2.2. Estiramientos Estirar zonas musculares en Y desplazamiento. COORDINACIONES 2.3. Muscular
3. ESTIRAMIENTOS
4. MUSCULAR
Prof.: Felisa Molinero Torres
Trabajo más intenso de zona muscular en desplazamiento.
Estirar los grupos musculares Trabajo de alguna zona muscular de forma más intensa pero sin desplazamientos.
LA VUELTA A LA CALMA Tan importante es el principio de la sesión de trabajo con el calentamiento, como terminar con ejercicios de VUELTA A LA CALMA. La vuelta a la calma es el proceso contrario al calentamiento. Descenso progresivo de los niveles alcanzados durante la actividad realizada. Disminución de la frecuencia cardiaca, respiratoria, volviendo a los niveles de reposo. Conjunto de actividades que ayudan al organismo a recuperar, de forma progresiva, el estado físico y psíquico en que se encontraba antes de haber finalizado un esfuerzo Prof.: Felisa Molinero Torres
Ayuda a eliminar los productos de desecho acumulados durante el esfuerzo físico
Contribuye a disminuir de forma suave y progresiva la frecuencia cardiaca y la frecuencia ventilatoria (es decir el nº de veces que respiramos en un minuto)
Favorece la termorregulación, es decir, la recuperación de la temperatura a los niveles habituales
Permite la relajación tanto física como psíquica
Ayuda a prevenir posibles lesiones o sus secuelas, derivadas del entrenamiento o la competición
La vuelta a la calma facilita la recuperación global del organismo
Prof.: Felisa Molinero Torres
El tipo de actividad que vamos a realizar en la vuelta a la calma carrera suave estiramientos relajación masaje ducha Sauna Los ejercicios los realizaremos a una intensidad decreciente, suave, sin brusquedades Prof.: Felisa Molinero Torres
EL TRABAJO DE ESTAS 2 SEMANAS
General Específico
Añadir las prácticas……
¿CONOCES EL TRABAJO DE TUS COMPAÑEROS? Prof.: Felisa Molinero Torres
Bibliografía de consulta y apoyo
Álvarez del Villar,C (1985). La Preparación física del futbol basada en el atletismo. Gynos , Madrid Manno, R (1991). Fundamentos del entrenamiento deportivo, Paidotribo, Barcelona García Manso, J.M..; Navarro Valdivieso. M: Ruiz caballero, J.A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Gymnos, Madrid Grosser, M.; Starischka, S; Zimmermann, E. (1988). Principios del Entrenamiento Deportivo, Martínez Roca, Barcelona Harre, D. y cols (1987): teoría del entrenamiento deportivo, Ed. Stadium. Buenos Aires Colección entrenamiento deportivo (3 libros de GYMNOS editorial IAD.- Apuntes sobre jornadas Condición física y Salud para el adulto IAD.- Apuntes sobre las jornadas Actividad física y salud en adultos Eduardo Generelo, Paz Tierz(1991)Cualidades físicas. Tomo II. Editorial CEPID L. Brugger, A. Schmid, W. Bucher. (1992)1000 ejercicios y juegos de calentamiento. Edt:Hispano Europea Anderson, B., Estirándose, Integral, Barcelona, 1994ANDERSON, B., Estirándose, Integral, Barcelona, 1994 Pila Teleña. A., Preparación Física. Tomo I- II- III. Ed. Pila Teleña Web: Mini cursos INDE (calentamiento) Dibujos DATAGIM
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