Asanas Basic Standard India

หลักสูตรมา ตรฐาน

โยคะ สำาหรับสถาบันการศึกษา

โดยความเห็นชอบจาก 9 สถาบันโยคะ รัฐมหาราษฎร์ อินเดีย 1) Yoga Vidya Dham 2) Yoga Vidya Niketan 3) Yoga Vidya Dham 4) Maharishi Vinod Yoga Research Institute 5) Rammani Iyengar Yoga Institute 6) Ghantali Mitra Mandal 7) Brhan maharashtra Yoga Parishad 8) Hanuman Vyayam Prasarak Mandal 9) Kaivalayadhama Yoga Institute

Nasik Washi Pune Pune Pune Thane Amravati Amravati Lonavla

แปลโดย สถาบันโยคะวิชาการ มูลนิธหิ มอชาวบ้าน มกราคม 2551 21538883.doc 1

หล ัก สู ตร โย ะมา ตรฐ าน จ าก รัฐ บาล รั ฐม หา รา ษฎ ร์ ป ระ เทศอ ินเดีย คำาน ำาผ ู้ แปล ความนิยมในการฝึกโยคะ เป็นกระแสที่เกิดขึ้นทั่วโลก รวมทั้งประเทศไทยและประเทศอินเดียเอง โยคะ จากศาสตร์ แห่งการพัฒนาจิตไปสู่ความหลุดพ้น ได้รับความสนใจจากนักธุรกิจ ซึ่งมีความเชี่ยวชาญทางด้านการตลาด ทำาการรณรงค์ โฆษณา ประชาสัมพันธ์ จนภาพลักษณ์ของโยคะกลายเป็นเรื่องของสุขภาพกาย และ ความงาม ดังที่เป็นอยู่นี้ เมื่อความสนใจ ความต้องการที่จะฝึกโยคะมีมาก การสอนโยคะ ครูโยคะ หลักสูตรโยคะ ก็เพิ่มตามขึ้นมา ครูโยคะ จำานวนมาก ที่ลึกๆ แล้ว มีความปรารถนาดี มีเจตนาดี แต่ขาดการเข้าถึงข้อมูลความรู้ ประกอบกับความเรียกร้องของตลาดที่ ใจร้อน คอยไม่เป็น จึงเกิดโยคะด่วนขึ้น ทั้งครูโยคะด่วน เช่นอบรม 3 วันแล้วสอนเลย ชั้นเรียนโยคะด่วน เช่น เปิดศูนย์โยคะ โดยคำานึงแต่เพียง ทำาเลที่ตั้งกลางใจเมือง ไม่เกี่ยงราคาค่าเช่า ตกแต่งสถานที่ให้หรูหรา ถูกใจคนเสพ แล้วผลักภาระค่าใช้จ่าย เข้าไปในค่าลงทะเบียน รวมทั้งเกิดหลักสูตรอบรมโยคะด่วน คือ สอนไปตามตำาราที่ตนไปอบรมมา โดยที่ยังไม่ผ่าน กระบวนการตกผลึกเป็นประสบการณ์ตรงของตน หรือ ผ่านการวิจัยที่เหมาะสม นอกจากกระแสโยคะโดยนักธุรกิจแล้ว ในประเทศอินเดียเอง ยังมีผู้นำาลัทธิ ผูน้ ำาทางจิตวิญญาณบางท่าน ทำาการเผย แพร่โยคะ แม้จะทำาไปด้วยความปราถนาดี แต่มีการสอนเทคนิคโยคะตามแนวทางของตนเอง โดยไม่คำานึงถึงหลักตามตำารา ดั้งเดิม ทั้งยังมีการกล่าวอ้างสรรพคุณที่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ใดๆ เช่น กล่าวอ้างว่าฝึกเทคนิคการหายใจแบบโยคะ กปาลภาติ สามารถรักษาโรคเอดส์ได้ ฯลฯ ที่กล่าวมาข้างต้น เป็นปัจจัยสำาคัญที่ทำาให้ในปี 2550 ครูโยคะที่มีเจตนาบริสุทธิ์ องค์กรโยคะวิชาการ รวมตัวกัน จัดการประชุมสมัชชาองค์กรโยคะวิชาการ โดยเริ่มขึ้นในรัฐมหาราษฎร์ ประเทศอินเดีย เพื่อพัฒนาหลักสูตรโยคะมาตรฐาน จน สามารถร่างหลักสูตรได้สำาเร็จ ได้รับการรับรองจากรัฐบาลรัฐมหาราษฎร์ และประกาศสู่สาธารณะ ในเดือนธันวาคม 2550 หลักสูตรโยคะมาตรฐานนี้ นำาร่างโดย สถาบันโยคะไกวัลยธรรม ซึ่งเป็นหนึ่งในสถาบันฯ ที่ได้รับการยอมรับจาก สถาบันโยคะวิชาการทั้งหลาย ทั้งในประเทศอินเดียและประเทศต่างๆ ทั่วโลก เป็นหนึ่งในสถาบันที่เริ่มทำาการวิจัยโยคะมา ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2470 และเป็นหนึ่งในสถาบันที่ได้รับการยอมรับจากรัฐบาลอินเดีย สังคมไทยได้มีโอกาสรู้จักโยคะวิชาการผ่านทางครูฮิโรชิ ไอคาตะ ผู้นำาหลักสูตรการสอนโยคะตามแนวทางไกวัลย ธรรมมาใช้ ซึ่งเป็นที่น่ายินดีที่หลักสตรที่สถาบันโยคะวิชาการใช้ดำาเนินการในเมืองไทย ก็คือต้นร่างของหลักสูตรมาตรฐานที่ ประกาศใช้นี้ กล่าวคือ สถาบันฯ ได้ใช้หลักสูตรมาตรฐานในการเผยแพร่มาตั้งแต่ต้นนั่นเอง ซึ่งในสังคมไทย หลักสูตรดังกล่าวได้พิสูจน์ตนเอง เป็นที่ยอมรับของบุคลากรทางด้านสาธารณสุข เป็นที่ยอมรับของ สถาบันการศึกษาในทุกระดับ ท่ามกลางกระแสแห่งวัตถุนิยม การมีหลักสูตรโยคะมาตรฐานเกิดขึ้น จึงเป็นก้าวสำาคัญก้าวหนึ่งของประวัติศาสตร์ โยคะ เป็นความพยายามที่จะรักษาเจตนารมณ์ของโยคะตามที่โยคีโบราณตั้งไว้ เป็นการนำาศาสตร์โบราณมาใช้ให้เกิดประโยชน์ สูงสุดต่อมวลมนุษยชาติปัจจุบัน ซึ่งแม้มีการปรับประยุกต์บ้าง แต่ก็เป็นไปด้วยความเคารพ ด้วยความบริสุทธิ์ใจ และด้วยความ ตระหนักถึงเป้าหมายอันแท้จริงของโยคะ คือนำาพามนุษย์ไปสูค่ วามเป็นอิสระ หลุดพ้นจากพันธนาการทั้งปวง

21538883.doc 2

บทน ำา การขยายตัวของวัตถุนิยม การแข่งขัน วิถีชีวิตทีผิดท้าทายการใช้ชีวิตในชุมชนของนักเรียน นักศึกษาอย่างยิ่ง การ เปิดโอกาสให้พวกเขาได้ฝึก ได้ศึกษาศาสตร์โบราณ อย่างเป็นวิทยาศาสตร์ เป็นเหตุเป็นผล ตามความสนใจ จะช่วยให้พวกเขา สามารถเผชิญกับสภาพแวดล้อมที่เต็มไปด้วยความเคร่งเครียดได้ นโยบายการศึกษา ในค.ศ. 1986 รัฐบาลอินเดียได้แนะนำาโยคะเป็นส่วนหนึ่ง อย่างไรก็ตาม โยคะยังไม่ได้รับความ สนใจมากนัก เมื่อได้มีการพิจารณาในแวดวงนักวิชาการ ผูบ้ ริหารของสถาบันการศึกษาต่างเห็นด้วยว่า จำาเป็นอย่างยิ่งที่จะต้อง มีหลักสูตรโยคะมาตรฐาน ซึ่งสถาบันการศึกษาในระดับปริญญาสามารถนำาไปใช้ได้ การที่ไม่มีหลักสูตรมาตรฐาน ประกอบกับ แนวทางฝึกโยคะในตลาดที่มีอยู้อย่างหลากหลาย ซึ่งบรรยายสรรพคุณถึงการผ่อนคลายความเครียด (บ้างอยู่บนฐานของการ วิจัย บ้างไม่มี บ้างน่าจะมีงานวิจัยเพื่อช่วยยืนยัน บ้างเป็นการฝึกที่ยังไม่สามารถวิจัยได้) ล้วนนำาไปสู่ความสับสนยิ่งๆ ขึ้น จากที่กล่าวข้างต้น สถาบันไกวัลยธรรมจึงริเริม่ การทำาหลักสูตรโยคะมาตรฐาน ซึ่งจำาเป็นที่จะต้องได้รับการยอมรับ จากสถาบันโยคะทั่วรัฐมหาราษฎร์ ตลอดจนได้รับการสนับสนุนจาก ฝ่ายการศึกษา ของรัฐมหาราษฎร์ ในเดือน สิงหาคม ค.ศ. 2007 ไกวัลยธรรมได้ทำาหนังสือถึงฝ่ายการศึกษา ซึ่งรับปากที่จะเป็นตัวกลางในการจัดประชุม สัมนา เพื่อจัดทำาหลักสูตรมาตรฐาน และเป็นผู้สนับสนุนทางด้านงบประมาณ ที่สำาคัญ ดร. Joyce Shankaran เลขาธิการฝ่าย การศึกษาให้การสนับสนุนเต็มที่ โดยเห็นว่าหลักสูตรนี้จะเป็นส่วนหนึ่งของการพัฒนาชุมชนของนักศึกษา นักเรียน ไกวัลยธรรมได้เชิญสถาบันโยคะที่มีชื่อเสียงในรัฐมหาราษฎร์มาร่วมประชุม 2 ครั้ง คือวันที่ 20 กันยายน และ 15 ตุลาคม เพื่อร่างหลักสูตรมาตรฐาน สถาบันฯ ที่เข้าร่วมได้แก่ 1) Yoga Vidya Dham Nasik 2) Yoga Vidya Niketan Washi 3) Maharishi Vinod Yoga Research Institute Pune 4) Rammani Iyengar Yoga Institute Pune 5) Ghantali Mitra Mandal Thane 6) Brhan maharashtra Yoga Parishad Amravati 7) Hanuman Vyayam Prasarak Mandal Amravati ในการนี้ ท่าน B.K.S. Iyengar ได้ให้คำาแนะนำาอันเปี่ยมคุณค่า รวมทั้งส่งตัวแทนเข้าร่วมร่างหลักสูตรอีกด้วย จากนั้น ไกวัลยธรรมได้จัดประชุมในวันที่ 17 พฤศจิกายน นำาเสนอร่างหลักสูตรมาตรฐานนี้ให้กับนักวิชาการ เพื่อ วิจารณ์และเสนอแนะ มีตัวแทนสถาบันโยคะ 50 คนจากทั่วรัฐมหาราษฎร์ เข้าร่วม การประชุม ทำาให้ได้ข้อสรุปของหลักสูตรมาตรฐาน ซึ่งได้นำาเสนอต่อ หัวหน้ารัฐบาลของรัฐมหาราษฎร์ S.M. Krishna ซึ่งท่านก็จะได้นำาหลักสูตรนี้ เสนอต่อ รองรัฐมนตรี เพื่อนำาไปบรรจุเป็นวิชาในสถาบันการศึกษาระดับวิทยาลัยต่อไป เรามีความภาคภูมิใจที่จะกล่าวว่า นี่เป็นครั้งแรกในประวัติศาสตร์อินเดีย ที่เกิดความร่วมมือร่วมใจในการจัดทำาร่าง หลักสูตรมาตรฐานได้ในระดับรัฐ เราหวังว่า หลักสูตรนี้ จะทำาให้สถาบันการศึกษาต่างๆ นำาไปใช้งานได้โดยสะดวก คณะผู้ร่างยินดีรับฟังข้อเสนอแนะ ข้อคิดเห็น เพื่อพัฒนาหลักสูตรนี้ให้ดียิ่งๆ ขึ้นไป Subodh Tiwari เลขาธิการ สถาบันโยคะไกวัลยธรรม

21538883.doc 3

สภาพการณ์ปัจจุบัน คนรุ่นใหม่ ต้องผชิญกับความเครียด การแข่งขัน กระแสการบริโภคนิยมของสังคมโลกที่เพิ่มมากขึ้นๆ จนยากที่จะ รับมือ พวกเขาหันเข้าหาศูนย์ออกกำาลังกายที่นำาไปสู่สุขภาพ และการพัฒนาบุคลิก กล่าวคือ กระแสความตื่นตัวต่อสุขภาพก็ เพิ่มขึ้นควบคู่กันไป งานวิจัยจำานวนมากได้พิสูจน์ให้เห็นคุณค่าของโยคะในด้านการสร้างเสริมสุขภาพกาย สุขภาพใจ ตลอดจนถึงการ เสริมสร้างสุขภาพของชุมชนในหมู่ผู้สนใจโยคะ ซึ่งพบว่ามีความเอื้ออาทรต่อกัน มีนำ้าใจเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่กันสูง ทั้งครูโยคะ ศูนย์โยคะทั้งหลาย ต่างก็พยายามอย่างดีที่สุด ที่จะเผยแพร่โยคะให้เกิดประโยชน์ต่อผู้เรียน แต่ก็เป็นไป ด้วยความหลากหลาย เป็นไปแบบสายใครสายมัน ซึ่งได้สร้างอุปสรรคในการเลือก ในการเรียนรู้โยคะ หลักในการร่าง หลักสูตรโยคะมาตรฐาน ชุดนี้ 1. เทคนิคโยคะทั้งหลายที่แนะนำาในหลักสูตรนี้ เป็นทีย่ อมรับร่วมกันของคณะกรรมการ ว่าเพียงพอต่อการส่งเสริมและ รักษาสุขภาพของผู้ฝึก 2. มีการจัดปรับเทคนิคการฝึกให้เป็นมาตรฐาน โดยอ้างอิงจากตำาราดั้งเดิม ควบคู่ไปกับงานค้นคว้าวิจัยที่ได้ทำาการ ศึกษาไว้ 3. ชื่อของเทคนิคทั้งหลาย ได้รับการรับรองอย่างเป็นเอกฉันท์ 4. ช่วงเวลาที่แนะนำาในการฝึก 1 ครั้งคือ 45 นาที ทำาต่อเนื่องกันเป็นเวลา 45 วัน 5. ในการสอนหลักสูตรนี้ ควรจะมีภาคทฤษฎี อธิบายให้ผู้เรียนมีความรู้ ความเข้าใจควบคู่กันไปด้วย 6. เทคนิคโยคะในหลักสูตรนี้ได้รับการรับรองอย่างเป็นเอกฉันท์ โดยสถาบันโยคะฯ ที่ระบุชื่อไว้ข้างต้น เป้าหมาย และ วัตถุประสงค์ 1. เพื่อช่วยผู้ฝึกในการพัฒนา จัดปรับ กลไกความสัมพันธ์ระหว่างจิตใจกับกายภาพ เป็นการเสริมสร้างและ รักษา ทั้ง ร่างกาย และสุขภาพโดยรวม 2. เพื่อเพิ่มศักยภาพทางด้านร่างกาย จิตใจ เช่น ระบบไหลเวียนของเลือด ความยืดหยุ่น ความทนทาน ความทรงจำา สมาธิ การรับรู้สัมผัส ความสามารถในการคิด และ เพิ่มความเชื่อมั่น 3. ช่วยพัฒนาบุคลิกภาพ เช่น ทัศนะคติเชิงบวก การพึ่งตนเอง ความอดทน ความกล้าหาญ ความเด็ดเดี่ยว และ คุณค่า ของชุมชน 4. เพื่อให้สามารถรับมือกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดปัญหาที่เกิดจากความเครียด 5. เพื่อปลูกฝังคุณภาพ ทักษะ ทั้งทางด้านสังคมและ วิชาการ หลักสูตรโยคะ แบ่งออกเป็น 3 ระดับ 1, 2 และ 3 หลักสูตร 1 สำาหรับผู้สนใจโยคะเบื้องต้น หลักสูตร 2 สำาหรับผู้ที่ปรารถนาจะฝึกโยคะไปอย่างต่อเนื่อง หลักสูตร 3 สำาหรับผู้สนใจโยคะจริงจัง ฝึกโยคะอย่างสมำ่าเสมอต่อเนื่องมาเป็นเวลาพอสมควร และ ตั้งใจจะพัฒนาตนเอง ซึ่ง รวมถึงการพัฒนาทางด้านจิตวิญญาณด้วย หลักสูตรทั้ง 3 ร่างขึ้นมา โดยคำานึงจากทางด้านผู้ฝึก ทั้งนี้ทั้งนั้น โปรดอย่าเข้าใจว่า เป้าหมายปลายทางของโยคะสิ้น สุดลงแค่ที่ตรงนี้เท่านั้น สำาหรับผู้ประสงค์จะเรียนรู้เพิ่มขึ้นไปอีก แนะนำาให้แสวงหาสถาบันโยคะที่เหมาะสม มีชื่อเสียง มีผลงานเป็นที่ยอมรับ และ มีครูอาจารย์ที่เชี่ยวชาญ 21538883.doc 4

คำาแนะนำาในการเลือกหลักสูตร หลั กส ูต ร 1 สำาหรับผู้เริ่มต้น ได้แก่ผู้ที่ไม่เคยฝึกโยคะมาก่อนเลย และ ปรารถนาที่จะเรียนรู้ ไม่มีใครแก่เกินฝึกโยคะ ผู้สนใจ ทุกคนสามารถที่จะเริ่มฝึกโยคะได้อย่างปลอดภัย และได้ประโยชน์ เพื่อรักษาสุขภาพของตน หลั กส ูต ร 2 สำาหรับผู้เคยเรียนโยคะมาก่อนแล้ว และมีความประสงค์จะกลับมาฝึกอีก ซึ่งแนะนำาให้เริ่มฝึกจากหลักสูตร 1 เสีย ก่อน หลั กส ูต ร 3 สำาหรับบุคคลที่มีสุขภาพปกติ ที่ตั้งใจจะดูแลสุขภาพของตนอย่างสมำ่าเสมอทุกวัน สามารถแบ่งการฝึกออกเป็น 7 ขั้น เรียงขึ้นไปตามลำาดับในแต่ละวัน ครูโยคะที่ผ่านการอบรมจากสถาบันฯ ที่ได้รับการยอมรับเป็นเวลา อย่างน้อย 6 สัปดาห์ (หรือ 100 ชั่วโมง) สามารถที่จะสอน หลักสูตร 1 ได้ ส่วนหลักสูตร 2 และ 3 ผู้สอนจะต้องผ่านการอบรมอย่างน้อยเป็นเวลา 1 ปี หลักสูตร 1 อาสนะ Uttanapadasana, Ardha Halasana (both legs up to 90 degree) Viparitakarani, Matsyasana, Shavasana Niralambasana, Ardha Shalabhasana (single leg), Shalabhasana (both legs) Makarasana Vakrasana, Vajrasana, Yogamudra, Parvatasana, Ardha-padmasana (Veerasana) Tadasana, Vrikshasana, Utkatasana, Konasana, Pada-hastasana Brahma mudra in padmsana / Vajrasana กริยา Kapalabhati ปราณายามะ การมีสติรู้ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก การตั้งใจควบคุมระยะเวลาของลมหายใจเข้า ลมหายใจออก ให้นานเท่ากัน Anuloma Viloma (อัตราส่วน 1 ต่อ 2 ไม่มีการหยุดลมหายใจ) หลักสูตร 2 อาสนะ Viparitakarani, Sarvangasana, Matsyasana, halasana, Shavasana Bhujangasana, Shalabhasana, Dhanurasana, Makrasana Padmasana, Simhasana, Gomukhasana, Baddha Gomukhasana, Vakrasana Ardhamatsyendrasana, Yogamudra, Parvatasana, Pashchimottanasana Hansasana Tadasana, Vrikshasana, Konasana, Trikonasana, Utakatasana กริยา Agnisara, kapalabhati

21538883.doc 5

พันธะ Uddiyana ปราณายามะ Ujayi, Anulomaviloma, Suryabhedana (อัตราส่วน 1 ต่อ 2 โดยไม่มีการหยุดลมหายใจ) หลักสูตร 3 อาสนะ Viparitakarani, Sarvangasana, Matsyasana, Halasana, Shavasana Bhujangasana, Shalabhasana, Dhanurasana, Makrasana Vakrasana, Ardhamatsyendrasana, Yogamudra, Pashchimottanasana, Supta Hansasana Tadasana, Vrikshasana, Konasana, Trikonasana, Utakatasana กริยา Agnisara, kapalabhati พันธะ Uddiyana ปราณายามะ Ujayi, Anulomaviloma, Bhramari, Bhastrika and Shitali (อัตราส่วน 1 ต่อ 2 โดยไม่มีการหยุดลมหายใจ) ข้อแนะนำาทั่วไป สำาหรับการฝึกโยคะ ข้อ คว รร ะว ัง ข ้อจ ำาก ัด 1. คนมีอาการท้องผูก หลีกเลี่ยงการฝึกท่า ปัศจิโมตตานาสนะ และ โยคะมุทรา 2. ผู้มีอาการม้ามโต หรือ อวัยวะภายในช่องท้องไม่แข็งแรง หลีกเลี่ยงท่าภุชังคาสนะ ศลภาสนะ และ ธนุราสนะ 3. ผู้มีอาการเส้นเลือดฝอยที่ตาไม่ปกติ หูนำ้าหนวก หัวใจไม่แข็งแรง ควรหลีกเลี่ยงอาสนะที่กลับศีรษะลงด้านล่าง 4. หลังเจ็บไข้ได้ป่วย ควรพักฟื้นจนมีพลังงานเพียงพอเสียก่อน ค่อยกลับมาฝึกเทคนิคโยคะ ช่ว งเวลา ร ะหว ่าง มื ้ออา หา ร ก ับ ก ารฝ ึก เว้นจากการฝึก หลังมื้ออาหารหนัก เว้นจากการฝึก หลังมื้ออาหารว่าง อาหารเบาๆ เว้นจากการฝึก หลังจากดื่มเครื่องดื่ม 1 แก้ว เมื่อฝึกโยคะแล้ว เว้นสัก ½ ชั่วโมง อย่าปล่อยให้ร่างกายอยู่ในสภาพหิวโซ สถา นที่ สถานที่ใดก็ได้ ขอให้อากาศถ่ายเทได้สะดวก

21538883.doc 6

อย่างน้อย 4 ชั่วโมง อย่างน้อย 1 ½ ชั่วโมง อย่างน้อย ½ ชั่วโมง ก่อนรับประทานอาหารใดๆ

เส ื่อ รองฝ ึก วัสดุอะไรก็ได้ ให้นุ่มพอที่จะรองรับร่างกายไม่ให้เจ็บ ความยาว ขนาดประมาณความสูงของร่างกาย 150 – 200 เซ็นติเมตร เว้นระยะห่างกับผู้ฝึกคนอื่น ให้พอต่อการขยับตัว ในการฝึกท่าต่างๆ เวลา แล ะ ล ำาด ับ • ฝึกตามลำาดับที่ระบุในหลักสูตร • ฝึกปราณายามะในท่านั่งที่ถนัด อยู่ในหลักของอาสนะกลุม่ สมาธิ • ฝึกวันละ 1 หรือ 2 รอบ เช้า และ / หรือ เย็น ข้อ แนะ นำา ใน กา รฝ ึก อา สนะ • อาสนะเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อในระดับลึกของร่างกาย ดังนั้น เราจึงควรฝึกอาสนะด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง • ฝึกตามศักยภาพของตน ไม่ฝืน • ฝึกโดยไม่มีการเปรียบเทียบแข่งขัน ไม่พยายามที่จะทำาท่าให้ได้ตั้งแต่ตอนเริ่มฝึก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากร่างกาย ไม่มีความพร้อมที่จะทำาเช่นนั้น • อยู่ในตำาแหน่งสุดท้ายของท่าตามขีดความสามารถของตนเอง การอยู่ในสภาวะที่ผ่อนคลายเป็นสิ่งสำาคัญมาก เป็นสิ่ง จำาเป็น และ จะเกิดประโยชน์มากกว่า • ร่างกายจะเริ่มเป็นไปตามคำาสั่งของเรา ก็ต่อเมื่อหลังจากการฝึกอย่างสมำ่าเสมอไปสักช่วงหนึ่ง • ระหว่างอยู่ในท่าอาสนะ ไม่ควรมีอาการสั่น หรือ สภาวะที่ฝืนตัวเอง แต่อย่างใด • ระหว่างฝึกอาสนะ ไม่บังคับรูปแบบการหายใจ ปล่อยให้ร่างกายจัดปรับรูปแบบการหายใจให้สอดคล้องไปกับท่า อาสนะเอง • ฝึกตามคำาแนะนำาของครูผู้สอนด้วยความจริงใจ ฝึกด้วยความใส่ใจอย่างเต็มที่ • ฝึกอย่างสมำ่าเสมอต่อเนื่องกันเป็นเวลา 45 วัน โดยไม่มีการหยุดคั่น ผู้ฝึกก็จะได้รับผลของการฝึกในระดับ กาย – จิต สัมพันธ์ • การฝึกอาสนะ เป็นทั้งการขจัดสภาวะเก่า (อันไม่พึงประสงค์) ออกไป และ ฟื้นฟูสภาวะใหม่ (อันควร) ขึ้นแทนที่ ดัง นั้น ผู้ฝึกอาจรู้สึกเหนื่อยล้าหลังการฝึกในช่วง 2 – 3 วันแรก หลังจากนั้น ร่างกาย จิตใจ ได้จัดปรับ จะมีความรู้สึกดี มี ความสุข ซึ่งจะเกิดขึ้นหลังการฝึก ยาวต่อเนื่องไปตลอดทั้งวัน ข้อ แนะ นำา ใน กา รฝ ึกป รา ณา ยา มะ • ปราณายามะเป็นเทคนิคเฉพาะของหฐโยคะ เป็นการควบคุมกลไกการทำางานของระบบหายใจ เป็นการยืดเวลาของ ลมหายใจให้นานขึ้น • ปราณายามะเชื่อมโยงกับระบบของร่างกายที่ละเอียดอ่อน คือ ระบบหายใจและระบบไหลเวียนของเลือด ดังนั้น เราจึง ต้องฝึกด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างสูง • หฐประทีปิกะ ระบุว่า การควบคุมการหายใจ ส่งผลไปยังการควบคุมจิต • ตำาราหฐโยคะเตือนว่า เปรียบได้กับการฝึกเสือ สิงโต หรือ ช้าง ที่ต้องทำาให้เชื่องอย่างค่อยเป็นค่อยไป การฝึกปราณา ยามะก็เป็นเช่นนั้น • กลไกปราณายามะตามตำาราดั้งเดิมแบ่งเป็น 3 ระยะ การควบคุมลมหายใจเข้า การควบคุมการหยุดลมหายใจ การ ควบคุมลมหายใจออก • อัตราส่วนที่พึงประสงค์ในการฝึก ตามตำาราดั้งเดิมคือ 1 ต่อ 4 ต่อ 2 21538883.doc 7

• หน่วยเวลาในการฝึก กำาหนดเป็น มาตรา • มาตราที่ฝึกคือ 20 ต่อ 80 ต่อ 40 (แบบที่ดีที่สุด) 16 ต่อ 64 ต่อ 32 (แบบกลาง) 12 ต่อ 48 ต่อ 24 (แบบตำ่าสุด) • อย่างไรก็ตาม ระหว่างฝึกปราณายามะ ห้ามฝืนเพื่อที่จะทำาให้ได้ ตามมาตราที่ระบุข้างต้นโดยเด็ดขาด • การควบคุมการหยุดลมหายใจ จะเริ่มฝึกเมื่อผู้ฝึกได้ฝึกการควบคุมลมหายใจเข้าต่อลมหายใจออก 1 ต่อ 2 จนชำานาญ แล้ว เท่านั้น • การควบคุมลมการหยุดลมหายใจ ต้องฝึกควบคู่ไปกับพันธะทั้ง 3 เสมอ มูลพันธะ ชาลันธรพันธะ และ อุฑฑียาน พันธะ หรืออย่างน้อยก็ต้องทำา ชาลันธรพันธะ • เพื่อเป้าหมายในการรักษาสุขภาพ ไม่จำาเป็นต้องฝึก ควบคุมการหยุดลมหายใจแต่อย่างใด จากการวิจัยในห้องทดลอง การฝึกปราณายามะโดยไม่ควบคุมการหยุดลมหายใจ เป็นการฝึกทีไม่เสี่ยง มีความปลอดภัย • ผู้ฝึกที่ตั้งใจจะฝึกเพื่อเป้าหมายทางด้านการพัฒนาจิตวิญญาณ ควรฝึกควบคุมการหยุดลมหายใจภายใต้คำาแนะนำา ของครูที่มีความชำานาญสูง

21538883.doc 8

คำาอธ ิบาย แล ะ ภา พปร ะก อบ ของเท คนิ คโย คะ Utt an ap ad as an a ที่ มา ไม่ทราบ แต่มกี ารปฏิบัตกิ ันมานานแล้ว เทคนิ ค โ ดยย ่อ นอนหงาย ขาชิด มือวางข้างลำาตัว ฝ่ามือควำ่า ยกขาทั้งสองขึ้นช้าๆ จนถึง 60 องศา แล้วค่อยๆ ลดลาลง สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ทำาให้เกิดแรงกดและการเกร็งที่บริเวณช่องท้องส่วนล่าง ดังนั้น จึงควรปฏิบัติ ด้วยความระมัดระวัง ไม่งอเข่าขณะกำาลังยกขาขึ้น ปร ะโ ยชน์ ช่วยคลายอาการท้องผูก อาหารไม่ย่อย ระบบประสาทอ่อนแอ พัฒนากล้าม เนื้อหน้าท้อง

Ard ha Ha la sa na อรร ธะ หลา สน ะ ที่ มา ไม่ทราบ แต่มกี ารปฏิบัตกิ ันมานานแล้ว เทคนิ ค โ ดยย ่อ ทำาเหมือน Uttanapadasana ยกขาทั้งสอง โดยไม่งอเข่า ควรหยุดรอสักครู่ ขณะอยู่ที่มุม 45 องศา และ 60 องศา จนขึ้นไปถึง 90 องศา แล้วค่อยๆ ลดขาลง สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ค่อยๆ ทำา โดยไม่ฝืน เบื้องต้น ไม่ถึง 90 องศา ก็ไม่เป็นไร เป็นท่าก่อนทำาท่า Viparitakarani, Sarvangasana, และ Halasana ปร ะโ ยชน์ เป็นพืน้ ฐานของการทำาท่ากลับบนลงล่างทั้งหลาย พัฒนาระบบย่อยอาหาร คลายอาการท้องผูก

21538883.doc 9

Vi parita ka ra ni วิป รี ตะ กร ณี ที่ มา เฆรัณฑะ สัมหิตา 3.31 เทคนิ ค โ ดยย ่อ นอนหงาย ยกขาทั้งสองขึ้นช้าๆ จนถึง 90 องศา ค้างไว้สักครู่ ใช้มือยัน โน้มขาไปทางศีรษะ ยกก้นขึ้น จัดปรับสมดุล โดยใช้แขนมือพยุงไว้ที่ก้น ไม่งอเข่า ตอนลง ใช้มือยันพื้น ค่อยๆ ลดก้นลงบนพืน้ สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ฝึก Uttanapadasana และ Ardha Halasana ให้ชำานาญก่อนฝึกท่านี้ อย่าใช้การเหวี่ยงขาเพื่อยกก้นขึ้น หรือตอนลดก้นลง หลีกเลี่ยงการกดมากเกินไปที่ฝ่ามือ ปร ะโ ยชน์ ดีต่ออวัยวะภายในช่องลำาตัว คลายอาการอาหารไม่ย่อย dyspepsia พัฒนาการไหลเวียนของเลือดที่ศรี ษะ

Sar va ng as an a สรร วา งค าสน ะ ที่ มา อาจกล่าวได้ว่า เป็นเทคนิคขั้นสูงขึ้นของ Viparitakarani เป็นเทคนิคที่ เก่ามาก เทคนิ ค โ ดยย ่อ นอนหงาย ใช้มือค่อยๆ ดันก้น และ แผ่นหลังขึ้น จนกระทั่ง ขา หลัง และไหล่ เป็นแนวเดียวกัน ใช้มือประคองไว้ที่หลัง สุดท้าย คางจรดลงที่แอ่งไหปลาร้า ตอนคืนกลับ ลงเป็นขั้นๆ อย่างช้าๆ สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ในทุกช่วง ประคองทั้งร่างกายไว้ ระวังอย่าให้ล้มลง อย่าใช้วิธีเหวี่ยงก้นขึ้น ปร ะโ ยชน์ ชะลอการแก่ก่อนวัย คลายอาการท้องผูกและ คลายอาการอวัยวะ ภายในหย่อนย้อย visceroptosis

21538883.doc 10

Mat sy as an a มั ตสย าส นะ ที่ มา เฆรัณฑะ สัมหิตา 2.21 เทคนิ ค โ ดยย ่อ นั่งในท่า Padmasana ใช้ศอกยันพื้น ค่อยๆ นอนหงายลง เงยศีรษะ วางกระหม่อมลงบนพื้น ใช้นิ้วมือดึงนิ้วเท้า โดยให้ศอกติดพื้น ตอนคืนกลับ คืนตามลำาดับขั้น หากทำาในท่า Padmasana ไม่ได้ ให้ทำาโดยเหยียดขา โดยวางมือไว้ บริเวณขาหนีบ สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ค่อยๆ เงยศีรษะด้วยความระมัดระวัง ปร ะโ ยชน์ เป็นท่าที่ทำาคู่ไปกับ Sarvangasana ช่วยให้ได้รับประโยชน์จากท่า Sarvangasana ได้ดีขึ้น

Ha la sa na หล าส นะ ที่ มา ไม่ทราบ แต่มกี ารปฏิบัตกิ ันมานานแล้ว เทคนิ ค โ ดยย ่อ ทำาแบบท่า Uttanapadasana ยกขาขึ้นจนถึง 90 องศา ใช้มือยันพื้น ยกก้นขึ้น โน้มขาไปทางศีรษะ เหยียดขาไปจนกระทั่ง นิ้ว เท้าแตะพื้น นำามือมาประคองที่ศีรษะ โดยประสานนิ้วมือไว้ด้วยกัน ค่อยๆ คืนกลับ สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง อย่าใช้การเหวี่ยงตัว ไม่งอเข่า ไม่ฝืนที่จะโน้มขามาจรดพื้นให้ได้ ประคองนำ้าหนักไว้ที่มือและไหล่ ปร ะโ ยชน์ คลายอาการท้องผูกและ อาการอาหารไม่ย่อย dyspepsia ทำาเสร็จแล้ว ให้ฝึกท่า Bhujangasana ตาม เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด

21538883.doc 11

Sh av as an a ศว าสนะ ที่ มา หฐประทีปิกะ 1.32 เทคนิ ค โ ดยย ่อ นอนหงาย กางขาออกจากกันพอสบาย วางแขนห่างจากลำาตัว ประมาณ 6 นิ้ว ไม่งอศอก หงายฝ่ามือ งอนิว้ มือเล็กน้อยตามธรรมชาติ หลับตา สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ไม่เกร็งตึงส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกายเลย จดจ่อกับลมหายใจ หายใจด้วยท้อง ปร ะโ ยชน์ เป็นอาสนะเพื่อการผ่อนคลาย ช่วยคลายอาการความดันโลหิต สูงและโรคหัวใจ โรคจิตผิดปกติเล็กน้อย neurosis และนอนไม่ หลับ Niral am ba sa na ที่ มา หฐรัตนาวลี 2.63 เทคนิ ค โ ดยย ่อ นอนควำ่า ยกศีรษะและอกเล็กน้อย งอศอก ตัง้ ศอกไว้กับพื้น ศอกอยู่ในแนวไหล่ ประคองฝ่ามือทั้งสองเป็นรูปดอกบัว พักใบหน้าไว้บนฝ่ามือ อยู่ในท่าด้วยความผ่อนคลาย แล้วจึงคืนกลับ สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ยกศีรษะและทรวงอกสูงเสมอแนวแขน เงยศรีษะไปทางด้าน หลัง โดยยังรู้สึกสบาย ปร ะโ ยชน์ ช่วยให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่น เหมาะสำาหรับผู้มีปัญหาปวดหลัง Ard ha Sh al ab ha sa na อร รธ ะ ศ ลา ภา สน ะ ที่ มา เป็นการประยุกต์ท่า Shalabhasana ให้ง่ายขึ้น เทคนิ ค โ ดยย ่อ นอนควำ่า วางคางบนพื้น กำาหมัดหลวมๆ ยกขาขึ้นหนึ่งข้างโดย ไม่งอเข่า ลดขาลงแล้วสลับทำาอีกข้างหนึ่ง สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ไม่เอียงสะโพกเผยอขึ้น ขณะยกขา ปร ะโ ยชน์ พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง คลายอาการอวัยวะภายใน หย่อนย้อย 21538883.doc 12

Sh al ab ha sa na ศลภ าสนะ ที่ มา เฆรัณฑะ สัมหิตา 2.39 เทคนิ ค โ ดยย ่อ นอนควำ่า พักคางบนพื้น กำาหมัดหลวมๆ ยกขาทั้งสองขึ้นพร้อมกัน ช้าๆ แล้วลดลง สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ในช่วงแรก อาจนำากำาปั้นสอดไว้ใต้ขาหนีบ เพื่อช่วยให้ยกขาได้ง่าย ขึ้น ไม่งอเข่า ปร ะโ ยชน์ พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง การย่อยอาหาร คลายอาการท้อง ผูก Bh uj an ga sa na ภุช ังค าส นะ ที่ มา เฆรัณฑะ สัมหิตา 2.42 เทคนิ ค โ ดยย ่อ นอนควำ่า งอศอก นำาฝ่ามือวางไว้ข้างทรวงอก นิ้วมือไม่ยื่นลำ้าแนว ไหล่ ยกศรีษะ ทรวงอก ช่องท้องขึ้น โดยสะดือยังแนบพื้น มองไป ข้างหน้า แล้วลดตัวลง สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ให้นำ้าหนักลงที่ฝ่ามือน้อยที่สุด กระจายนำ้าหนักระหว่างทรวงอก กับ แขน อย่างไรก็ตาม ในช่วงต้น อาจใช้ฝา่ มือพยุงนำ้าหนักมากหน่อย ปร ะโ ยชน์ พัฒนากระดูกสันหลังลึกลงไป ทำาให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่น ช่วย คลายอาการหืดหอบ และ อาหารไม่ย่อย Dh an ura sa na ธนุร าส นะ ที่ มา เฆรัณฑะ สัมหิตา 2.18 เทคนิ ค โ ดยย ่อ นอนควำ่า ค่อยๆ งอเข่า มือจับรวบที่ข้อเท้า ค่อยๆ เหยียดขาไปให้ ตึง ต้านกับแรงแขนที่ดึงรั้งไว้ ยกศีรษะ ยกทรวงอก จนร่างกาย คล้ายกับคันธนู ค่อยๆ ลดตัวลงตามลำาดับ สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง พยายามทำาท่าให้เหมือนคันธนู ในช่วงต้น เข่าทั้งสองแยกห่างจากกันก็ไม่เป็นไร ปร ะโ ยชน์ พัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง คลาย อาการท้องผูก ปัญหาของระบบย่อยอาหาร 21538883.doc 13

Ma kra sa na มกร าสนะ ที่ มา เฆรัณฑะ สัมหิตา 2.40 เทคนิ ค โ ดยย ่อ นอนควำ่า กางขาออกจากกันในระยะที่รู้สึกสบาย ส้นเท้าหันเข้าหากัน นิ้ว เท้าชี้ออกจากลำาตัว พับศอก นำามือขวาวางบนไหล่ซ้าย นำามือซ้ายวางบน ไหล่ขวา พักศีรษะไว้ที่แขน สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง อาจขยับศอกออกจากกัน หากรู้สึกตึงที่ไหล่จนเกินไป ปร ะโ ยชน์ เป็นท่าเพื่อการผ่อนคลาย ช่วยคลายอาการหืดหอบ

Va kr as an a วัก รา สน ะ ที่ มา ประยุกต์ท่า matsyendrasana ให้ง่ายขึ้น เทคนิ ค โ ดยย ่อ นั่งขาเหยียด วางมือข้างลำาตัว ฝ่ามืออยู่บนพื้น ชันเข่าขวา ดึงส้นเท้าขวามาวางข้าง เข่าซ้าย เข่าขวาชี้ขึ้น ขยับมือขวาไปด้านหลัง ใช้มือขวายันแผ่นหลัง โดยวางมือขวา ห่างจากกลางกระดูกสันหลังราว 10 นิ้ว นำาศอกซ้ายคร่อมเข่าขวา วางฝ่ามือซ้ายยัน พื้นหน้าเข่าขวา ศอกซ้ายยันเข่าขวา บิดลำาตัว หันศีรษะไปทางขวา แล้วค่อยๆ คืน กลับตามลำาดับ ทำาแบบเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง จำาง่ายๆ ว่า เมื่อชันเข่าข้างใด มือข้างเดียวกันนั้น จะวางไว้ทางด้านหลังเป็นตัวยัน แผ่นหลัง ปร ะโ ยชน์ คลายอาการท้องผูก ท้องอืด ลดความแข็งตัวของกระดูกสันหลัง Pa dm as an a ปัท มา สน ะ ที่ มา หฐประทีปิกะ 1.45 เทคนิ ค โ ดยย ่อ นั่งเหยียดขา พับเข่าขวา ใช้มือช่วยจับ นำาข้อเท้า ฝ่าเท้าขวามาวางบนต้นขาซ้าย อย่างมั่นคง พับเข่าซ้าย นำาเท้าซ้ายวางบนต้นขาขวา วางมือบนเข่า หลับตา สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง เป็นท่าเพื่อสมาธิ ดังนั้น ตั้งกระดูกสันหลังให้ตรง ก่อนฝึกท่านี้ ควรฝึกท่า ardhapadmasana ก่อน ปร ะโ ยชน์ การไหลเวียนของเลือดบริเวณอุ้งเชิงกรานเป็นไปด้วยดี เอื้อต่อสุขภาพของอวัยวะ บริเวณดังกล่าว ช่วยให้จิตมีความจดจ่อได้ดีขึ้น 21538883.doc 14

Va jras an a วัชร าส นะ ที่ มา เฆรัณฑะ สัมหิตา 2.12 เทคนิ ค โ ดยย ่อ นั่งขาเหยียด พับเข่าขวา นำาเท้าขวาวางใต้ก้น นิ้วเท้าขวาหันเข้าใน พับเข่า ซ้ายในแบบเดียวกัน วางมือไว้บนเข่า หลับตา สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ส้นเท้าอยู่ด้านนอกอุ้มก้นไว้ ขณะที่นิ้วเท้าหันเข้าใน ไม่ใช่การนั่งบนส้นเท้า ปร ะโ ยชน์ พัฒนากล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อน่อง การนั่งในท่านี้หลังอาหาร ช่วยให้ระบบ ย่อยอาหารทำางานได้ดีขึ้น

Yo ga mu dra โยค ะมทุ รา ที่ มา ไม่ทราบ แต่มกี ารปฏิบัตกิ ันมานานแล้ว เทคนิ ค โ ดยย ่อ นั่งในท่า Padmasana นำามือทั้งสองไปด้านหลัง มือข้างหนึ่งรวบข้อมือของ อีกข้างหนึ่ง โน้มตัวลง โดยเริม่ ยืดจากส่วนเอว ก้นไม่ยกลอย วางหน้าผาก จรดพื้น แล้วจึงคืนกลับ สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ไม่ยกก้นขึ้น หากทำาท่า Padmasana ไม่ได้ ให้ทำาจากท่า Vajrasana แทน ปร ะโ ยชน์ พัฒนาความแข็งแรงของอวัยวะในช่องท้อง คลายอาการท้องผูก

21538883.doc 15

Ba dd ha Go mu kh as an a ที่ มา Brihad Yoga Sopana เทคนิ ค โ ดยย ่อ ทำาท่า Gomukhasana พับศอกขวา ไว้ทางด้านหลัง ศอกขวาชี้ลง ฝ่ามือขวาวาง กลางหลัง ยกแขนซ้ายขึ้น พับศอกซ้าย ศอกซ้ายชี้ขึ้น ลดมือซ้ายลงด้านหลัง นิ้ว ซ้ายเกี่ยวจับนิ้วมือขวา สลับทำาอีกข้างหนึ่งด้วย สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ไม่ฝืน หากเกี่ยวนิ้วกันไม่ได้ ก็แค่วางพาดหลังไว้ ปร ะโ ยชน์ ช่วยคลายอาการ หลังเอียง scoliosis และ หลังโกง kyphosis ได้เป็นอย่างดี

Par va ta sa na ภา วต สน ะ ที่ มา Sri krishna Vallabhacharya หน้า 249 เทคนิ ค โ ดยย ่อ นั่งใน Padmasana ยกแขนทั้งสองขนานกันชี้ขึ้นด้านบน ประกบฝ่ามือ เหยียด แขนสุด คล้ายกับจะยกร่างกายทั้งหมดขึ้นไปด้วย สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ไม่ฝืน หากนั่งในท่า Padmasana ไม่ได้ ให้ทำาจากท่า Vajrasana แทน ปร ะโ ยชน์ เป็นการดึงเหยียดกระดูกสันหลังตามธรรมชาติ ป้องกันโรคข้อต่อกระดูกสันหลัง อักเสบ spondylitic Sim ha sa na สิ มหา สน ะ ที่ มา หฐประทีปิกะ 1.51 - 52 เทคนิ ค โ ดยย ่อ นั่งในท่า Vajrasana ยกก้น นำาข้อเท้าทั้งสองไขว้กันทางด้านหลัง แล้วนั่งลง วาง ก้นระหว่างข้อเท้า วางมือบนเข่า กางนิ้วทั้ง 10 แลบลิ้นออกให้ยาวที่สุด เพ่ง สายตาไว้ที่ปลายจมูก แล้วคืนกลับ สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง เหยียดแขน แลบลิ้นให้ยาวที่สุด ปร ะโ ยชน์ มีประโยชน์อย่างมากต่อโรค ต่อมทอนซิลอักเสบ tonsillitis 21538883.doc 16

Ha ns as an a ที่ มา Sri krishna Vallabhacharya หน้า 249 เทคนิ ค โ ดยย ่อ นั่งคุกเข่า เขย่งปลายเท้า วางฝ่ามือบนพื้น ค่อยๆ โน้มตัวลง โดยจัด วางศอกคำ้าไว้ข้างสะดือ ค่อยๆ เหยียดขาไปทางด้านหลัง แล้วคืนกลับ สิ ่งที ่ค วรเล ี่ยง สิ่งที่ควรทำาเป็นการเตรียมไปสู่ท่า Mayurasana หลีกเลี่ยงการเหวี่ยงตัว ปร ะโ ยชน์ ใช้ทดแทนท่า Mayurasana ทำาแล้วได้รับประโยชน์เช่นเดียวกัน Ta da sa na ที่ มา Sri krishna Vallabhacharya หน้า 245 เทคนิ ค โ ดยย ่อ ยืนปลายเท้าชิด วางแขนข้างลำาตัว ค่อยๆ ยกแขนทั้งสองขึ้นเสมอแนว ไหล่ แล้วยกแขนขึ้นต่อเนื่อง ค่อยๆ เขย่งส้นเท้าขึ้น ยืนบนนิ้วเท้า เหยียดแขน เหยียดร่างกายขึ้นสุด ค่อยๆ ลง ช้าๆ สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง เป็นท่าอาสนะเพื่อการทรงตัว ทำาช้าๆ ช่วงเริ่มต้น อาจยืนแยกเท้าจาก กัน ปร ะโ ยชน์ ช่วยพัฒนาส่วนสูง ทำาให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่น คลายคามเครียด Ch ak ra sa na จั กร าส นะ ที่ มา สวามีกุลวัลยนันท์เป็นผู้ออกแบบ โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อให้เกิดการ เอียงกระดูกสันหลังไปด้านข้าง ตามตำาราโบราณ ท่านี้ เป็นการแอ่นตัว ไปด้านหลัง เทคนิ ค โ ดยย ่อ ยืนตรง ปลายนิ้วเท้าชิด วางมือข้างลำาตัว ยกแขนขวาขึ้น จนเสมอแนว ไหล่ โดยที่ฝ่ามือควำ่าอยู่ จากนั้น หงายฝ่ามือ ยกแขนขึ้นสูงจนต้นแขน ชิดใบหู เหยียดแขนตึง แล้วเริ่มเอียงตัวไปทางด้านข้าง ค้างไว้ แล้วคืน กลับ สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ขณะเอียงตัวไป ให้ผ่อนคลายร่างกายฝั่งตรงข้าม ปร ะโ ยชน์ ทำาให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่น ป้องกันอาการหมอนรองกระดูกเคลื่อน 21538883.doc 17

Ko na sa na โก ณา สน ะ ที่ มา ไม่ทราบ แต่มกี ารปฏิบัตกิ ันมานานแล้ว เทคนิ ค โ ดยย ่อ ยืนตรง แยกเท้าห่างจากกัน 2 ฟุต เอนตัวไปทางด้านซ้าย มือซ้าย เคลื่อนไปตามเข่าซ้าย พร้อมๆ กับยกมือขวาขึ้น เหยียดแขนขวาไป ทางด้านซ้าย จนกระทั่งมือซ้ายด้านล่างเลื่อนไปถึงข้อเท้าซ้าย มองขึ้น บน และทำาเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ค่อยๆ ฝึก จนในที่สุด มือก็จับข้อเท้าได้ แขน และ ศอกควรอยู่ใน ระนาบเดียวกันกับลำาตัว ปร ะโ ยชน์ ทำาให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่น คลายอาการปวดที่เอว Pa da-H as ta sa na ปาทห ัส ตา สน ะ ที่ มา ไม่ทราบ แต่มกี ารปฏิบัตกิ ันมานานแล้ว เทคนิ ค โ ดยย ่อ ยืนตรง ขาชิด ยกแขนทั้งสองขึ้นเสมอแนวไหล่ ค่อยๆ ก้มตัวลงไปทาง ด้านหน้า พับจากเอว จนกระทั่งฝ่ามือจรดพื้น ณ บริเวณข้างฝ่าเท้า ศีรษะจรดเข่า สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ไม่งอเข่าขณะทำา ปร ะโ ยชน์ ทำาให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่น คลายอาการปวดที่เอว Vrik sh as an a วฤ กษ าส นะ ที่ มา เฆรัณฑะ สัมหิตา 2.36 เทคนิ ค โ ดยย ่อ ยืนตรง ปลายเท้าชิด วางมือข้างลำาตัว งอเข่าซ้าย ดึงฝ่าเท้าซ้ายประกบ ต้นขาขวา พนมมือ แล้วคืนกลับ ทำาสลับอีกข้าง สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง เป็นอาสนะเพื่อรักษาสมดุล ควรค่อยๆ ฝึกทำาช้าๆ ช่วงเริม่ ต้นลืมตาฝึก เพื่อช่วยให้รักษาสมดุลได้ง่ายขึ้น ปร ะโ ยชน์ พัฒนาความสอดประสานระหว่างร่างกายและจิตใจ ทำาให้กลไกของ ร่างกายโดยรวมมีความสมดุล

21538883.doc 18

Ut kat as an a อุต กฏา สนะ ที่ มา เฆรัณฑะ สัมหิตา 2.27 เทคนิ ค โ ดยย ่อ ยืนตรง กางขาออกจากกันพอสบาย ยกแขนขึ้นเสมอแนวไหล่ ยกส้นเท้า ยืน เขย่งบนปลายเท้า รักษาสมดุล เลี้ยงตัวไว้ ค่อยๆ ย่อตัวลง จนก้นใกล้ส้นเท้า แล้วค่อยๆ คืนกลับตามลำาดับ โดยประคองตัวไว้ตลอดเวลา สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ประคองตัวไว้ อย่าให้ล้ม ลงแค่เกือบสุด ไม่วางก้นลงบนส้นเท้า ปร ะโ ยชน์ พัฒนาความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง คลายอาการท้องผูก Ard ha Mat sy en dr as an a อรร ธะ มั ตสเยนท รา สน ะ ที่ มา ประยุกต์จากท่า Matsyendrasana ให้ง่ายขึ้น เทคนิ ค โ ดยย ่อ นั่งเหยียดขา พับเข่าขวา วางส้นเท้าขวาไว้ชิดสะโพกซ้าย ชันเข่าซ้าย วาง ฝ่าเท้าซ้ายคร่อมไปทางด้านขวาของเข่าขวา จากนั้น บิดลำาตัวไปทางซ้าย นำามือขวาคร่อมเข่าซ้าย รวบจับไปที่ข้อเท้าซ้าย มือซ้ายที่เหลือ อ้อมไปทาง ด้านหลัง วางกับพื้น หรืออ้อมเอวไว้ บิดลำาตัวไปทางซ้ายจนสุด คืนกลับ ตามลำาดับ ทำาแบบเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ฝึก Vakrasana สมำ่าเสมอ ก่อนมาทำาท่านี้ ขณะบิดตัว ไม่ค่อมตัวไปข้าง หน้า มือที่จับข้อเท้า จะค่อยๆ ขยับไปจับนิ้วหัวแม่เท้าในที่สุด ปร ะโ ยชน์ ทำาให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่น คลายอาการท้องผูกและอาหารไม่ย่อย Pa sh ch im otta na sa na ปั ศจ ิโ มต ตานา สน ะ ที่ มา หฐประทีปิกะ 1.28 เทคนิ ค โ ดยย ่อ นั่งขาเหยียด โน้มตัวไปข้างหน้าด้วยการค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลัง มือจับ นิ้วเท้า พักหน้าผากไว้ที่เข่า คืนกลับช้าๆ สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ไม่งอเข่า ปร ะโ ยชน์ พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง ป้องกันอาการปวดตามประสาทไซแอติค sciatica คลายอาการท้องผูก และ อาหารไม่ย่อย

21538883.doc 19

Us htr as an a อูษฏร าส นะ ที่ มา เฆรัณฑะ สัมหิตา 2 เทคนิ ค โ ดยย ่อ ตามตำาราดั้งเดิม ฝึกจากท่านอนควำ่า ปัจจุบันฝึกจากการนั่งคุกเข่า หงายฝ่าเท้าขึ้น นิ้ว เท้าราบกับพื้น ชี้ไปทางด้านหลัง ค่อยๆ เลื่อนมือไปทางด้านหลัง พร้อมกับแอ่นตัวไป ทางด้านหลัง แขนตึง วางฝ่ามือไว้บนส้นเท้า ผ่อนคลายศีรษะ คืนกลับตามลำาดับ สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง วางฝ่ามือบนส้นเท้าด้วยความระมัดระวัง แขนตึง ดันหน้าท้องและเอวไปข้างหน้า เพื่อ ให้การแอ่นของหลังเป็นไปได้โดยสะดวกขึ้น ปร ะโ ยชน์ สร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่พยุงกระดูก สันหลัง จัดปรับระบบหายใจให้ทำางานได้ดีขึ้น Bra hm a mu dra ที่ มา ไม่ทราบ แต่มกี ารปฏิบัตกิ ันมานานแล้ว เป็นการเลียนแบบพระพรหมผู้มี 4 หน้า เทคนิ ค โ ดยย ่อ นั่งในท่า Padmasana หรือท่าที่ถนัด โดยให้หลังตั้งตรง คอตรง มองไปข้างหน้า ค่อยๆ หันหน้าไปทางขวา ให้คางไปวางอยู่บนไหล่ขวา โดยไม่ได้ขยับไหล่ ค้างไว้สัก ครู่ คืนกลับ ทำาเช่นเดียวกันไปทางซ้าย จากนั้น เงยหน้าไปทางด้านหลัง ค้างไว้สักครู่ คืนกลับ แล้วก้มศีรษะไปทางด้านหน้า จนคางจรดแอ่งไหปลาร้า คืนกลับช้าๆ สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ไม่เหมาะสำาหรับผู้มีอาการกระดูกคออักเสบ cervical spondylitis ปร ะโ ยชน์ คลายอาการปวดหลัง ปวดคอ เหมาะสำาหรับการคลายเครียดมาก Ud di ya na อุฑฑ ียานพ ันธะ ที่ มา หฐประทีปิกะ 3.56 เทคนิ ค โ ดยย ่อ ยืนตรง กางขาออกจากกันพอสบาย วางฝ่ามือบนต้นขา โน้มตัวไปข้างหน้า หายใจ ออกไปจนสุด กลั้นลมหายใจ ขยายช่องทรวงอก และรับรู้ความรูส้ ึกที่บริเวณช่องท้อง บริวเณสะดือที่ยกขึ้นบนและไปทางด้านหลัง ค้างไว้ 5 – 20 วินาที (ตามศักยภาพ) คืน กลับ โดยคลายทรวงอก หายใจเข้าช้าๆ สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ยืนในตำาแหน่งที่เหมาะสม หายใจออกให้มากที่สุด ฝึกขณะท้องว่างจริงๆ เท่านั้น ปร ะโ ยชน์ พัฒนาอวัยวะภายในช่องท้อง คลายอาการท้องผูก 21538883.doc 20

คำาอธ ิบาย ของ ป รา ณาย าม ะ Sur ya bh ed an a สูร ยเ ภทนะ ที่ มา หฐประทีปิกะ 2.48 - 49 เทคนิ ค โ ดยย ่อ ใช้นิ้วนาง นิ้วก้อยของมือขวาปิดรูจมูกข้างซ้าย หายใจเข้าทางรูจมูกขวา หายใจออกทางรูจมูกซ้าย ด้วยการใช้นิ้วโป้งปิดรูจมูกขวา สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ก่อนฝึก ศึกษาข้อควรระวังในการฝึกปราณายามะ ให้ละเอียดเสียก่อน ปร ะโ ยชน์ เพิ่มความร้อนให้กับร่างกาย มีประโยชน์ในช่วงฤดูหนาว เป็นการทำาความสะอาดโพรงจมูกด้านหน้า และ คลายโรคที่มีสาเหตุมาจากตัวพยาธิ Uj ayi อุชช ายี ที่ มา หฐประทีปิกะ 2.51 52 เทคนิ ค โ ดยย ่อ หายใจเข้าทาง 2 รูจมูก โดยทำาให้เกิดเสียงคล้ายเสียงเด็กกำาลังสะอื้น แต่เป็นเสียงที่เกิดอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเกิดจากการโน้ม กระดูกอ่อน เอปิกลอติส epi glottis ลงมาปิดทางเดินหายใจบางส่วน หายใจออกทางรูจมูกซ้าย โดยการใช้นิ้วโป้งปิดรูจมูกขวา สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง เสียงที่เกิดขึ้น เป็นเสียงที่สมำ่าเสมอ ไม่ขาดหายเป็นห้วงๆ An ul oma V ilom a อนุ โลม ะ วิโ ,มะ ที่ มา หฐประทีปิกะ 2.7 - 10 เทคนิ ค โ ดยย ่อ ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วโป้ง หายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วนาง นิ้วก้อย หายใจออกทางรูจมูกขวา หายใจเข้าทางขวา และหายใจออกทางซ้าย ด้วยการปิดนิ้วตามที่ระบุข้างต้น สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ศึกษาข้อควรระวังของการฝึกปราณายามะ Bhr am ari ภรา มรี ที่ มา หฐประทีปิกะ 2.68 เทคนิ ค โ ดยย ่อ ขณะหายใจเข้า ออก ทำาเสียงคล้ายผึ้ง ทำาให้เกิดเสียงที่ต่อเนื่อง สมำ่าเสมอ ไม่ขาดเป็นห้วงๆ หายใจด้วยทั้ง 2 รูจมูก สิ ่งที ่ค วรท ำา ส ิ่ งที่ คว รเลี ่ยง ศึกษาข้อควรระวังของการฝึกปราณายามะ ภา คทฤ ษฎ ี 21538883.doc 21

เราแนะนำาให้มีการบรรยาย ในชั้นเรียน ในประเด็นสำาคัญๆ เช่น มิตาหาระ ซึ่งได้แก่ การรับประทานอาหารตามหลักการของโยคะ ซึ่งเป็นแนวทางในการรับประทานอย่างสมดุล เรื่องของ ยมะ นิยมะ อันได้แก่ การมี ศีล มีวินัย ของโยคะ การฝึกจิต จิต ประสาธนา สรีระวิทยา และ กายวิภาคเบื้องต้น เพื่อทำาความเข้าใจเทคนิคของโยคะ และ ผลของโยคะที่เกิดกับร่างกาย ความแตกต่างระหว่าง อาสนะ กับ การออกกำาลังกาย หลักของ การใช้ความพยายามให้น้อยที่สุด หลักของความพียร และ การเป็นเพียงผู้เฝ้าสังเกต ฯลฯ แนวท าง ในก ารน ำา ห ลั กส ูต รโ ยค ะไป ใช ้ 1. การสอนโยคะควรทำาโดยครูโยคะ ซึ่งอาจจะเป็นอาจารย์ประจำา หรือ อาจารย์พิเศษ ของวิทยาลัยหรือสถาบันโยคะ นั้นๆ ซึ่งอาจารย์ที่สอน ควรจะผ่านการอบรมขั้นมาตรฐานจากสถาบันฯ ที่ได้รับการยอมรับและมีชื่อเสียง 2. เพื่อให้การสอนประสบความสำาเร็จ ควรนำาโยคะเข้าไปในสถานศึกษา ควรมีการประเมินผลด้วยการสอบตาม มาตรฐานของสถาบันการศึกษา 3. อาจนำาโยคะไปเป็นวิชาเลือก เป็นวิชาภายใน ซึ่งทำาให้เป็นที่สนใจทั้งต่ออาจารย์และนักเรียน อาจให้นักเรียนศึกษา ค้นคว้า ในหัวข้อที่เกี่ยวข้อง เช่น โยคะกับการประยุกต์ใช้ต่างๆ ปรัชญาของโยคะ ฯลฯ 4. นำาโยคะเข้าไปเป็นวิชาเลือก 5. สถาบันโยคะฯ ที่ได้รับการอยมรับ อาจจัดการอบรมเป็นระยะๆ เพื่อคอยเพิ่มเติมความรู้ ให้กับครูโยคะ เพื่อ พัฒนาการเรียนการสอน ให้ยิ่งๆ ขึ้นไป 6. เปิดคอร์สอบรมประชาชนทั่วไป ในกรณีนี้ สถาบันฯ อาจดำาเนินการในลักษณะร่วมมือ จัดตั้งเครือข่ายทั่วภูมิภาค เพื่อ ทำาการสอนโยคะ 7. ควรสอนโยคะในสถาบันการศึกษา และนักเรียนควรมีส่วนร่วมในการทำากิจกรรมเผยแพร่โยคะ 8. จัดค่ายโยคะเป็นเวลา 1 – 2 สัปดาห์ เพื่อแนะนำาโยคะอย่างเป็นวิถีชีวิต ซึ่งช่วยให้นักเรียนเกิดฉันทะในการเรียน ใน การฝึกโยคะได้ดียิ่งขึ้น

21538883.doc 22