Abdominales

Ejercicios de abdominales. BÁSICOS ABDOMINALES SUPERIORES, INFERIORES Y OBLICUOS

Calentamiento: Posición: piernas flexionadas y manos en el cuello o nuca con los codos abiertos: Sólo subo unos 20-30 grados

(En 2 tiempos de subida y 2 de bajada: SUBO-SUBO/BAJO-BAJO) 2 series de 8 (En 1 tiempo de subida y 1 tiempo de bajada: SUBO / BAJO) 3 series de 8 (Me quedo en pequeños rebotes arriba, ángulo 30 grados aprox) 4 series de 8

Abdomen SUPERIOR: Posición: piernas ligeramente flexionadas brazos sueltos para impulsarme con ellos: LA CUERDA: 1 serie de 8 subo en dos tiempos hasta arriba del todo (90 grados) simulando que voy agarrando una cuerda para impulsarme con los brazos, bajo en 2 tiempos hasta abajo del todo REMO: 1 serie de 12 subo en un tiempo hasta los 60-80 grados impulsándome con los brazos simulando que voy remando. CABALLITO: 2 series de 8 Me quedo en rebote con los brazos estirando en un ángulo de unos 45 grados. Se trata de un rebote suave, casi parados, puedo simular con un abrazo que aprieto las riendas de un caballito.

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Esther Joglar Alcubilla

Ejercicios de abdominales. BÁSICOS ABDOMINALES SUPERIORES, INFERIORES Y OBLICUOS Estos 3 ejercicios tengo que repetirlos por lo menos 2 veces.

Abdomen superior CON OBLICUOS: Posición: partimos de piernas flexionadas en el suelo para los ejercicios 1, y piernas flexionadas y elevadas para los ejercicios 2. Manos en el cuello o nuca con los codos abiertos: Subo unos 30-45 grados. 1 DERECHA: Posición inicial: pierna izqda. flexionada y estiro la pierna derecha. 2 series de 8 Se trata de ir estirando y encogiendo la pierna derecha de tal forma que al encoger (flexionar la rodilla), elevemos un poco el tronco girando, intentando que el codo izqdo. toque en la rodilla derecha. 2 DERECHA ELEVADA: Posición inicial: pierna izqda. flexionada pero en el “aire” y estiro la pierna derecha. 2 series de 8 Se trata del mismo ejercicio que el anterior pero la posición inicial será con las piernas elevadas, de tal forma que estirare la pierna derecha y al flexionar (con la pierna izqda. elevada), tocaré el codo izqdo con la rodilla derecha. REBOTES DERECHA: con las dos piernas elevadas rebotes flexionado aun más la rodilla derecha y tocando con el codo izqdo. 4 series de 8 1 IZQDA: Posición inicial: pierna dcha. flexionada y estiro la pierna izqda. 2 series de 8 Se trata de ir estirando y encogiendo la pierna izqda. de tal forma que al encoger (flexionar la rodilla), elevemos un poco el tronco girando, intentando que el codo derecho toque en la rodilla izqda. 2 IZQDA ELEVADA: Posición inicial: pierna dcha. flexionada y estiro la pierna izqda. 2 series de 8

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Ejercicios de abdominales. BÁSICOS ABDOMINALES SUPERIORES, INFERIORES Y OBLICUOS Se trata del mismo ejercicio que el anterior pero la posición inicial será con las piernas elevadas, de tal forma que estirare la pierna izqda. y al flexionar (con la pierna derecha elevada), tocaré el codo derecho con la rodilla izqda. REBOTES IZQDA: con las dos piernas elevadas rebotes flexionando más la rodilla izqda. y tocando con el codo dcho. 4 series de 8

Abdomen INFERIOR: En las abdominales inferiores el tronco (cabeza y torax) siempre estará en contacto con el suelo (o al menos hasta que las tengamos totalmente “dominadas”, en cuyo caso podemos mantener ligeramente elevado el tronco)

FLEXIÓN-EXTENSIÓN DE PIERNAS: La posición inicial es con las piernas totalmente estiradas y los brazos debajo del culete o agarrando la colchoneta estirados. Se trata de ir flexionado las piernas llevando las rodillas al pecho, si puedo al flexionar elevo un poquito el culete (2 tiempos de flexión y 2 t de extensión) 2-4 series de 8 (cuando “dominemos” este ejercicio elevaremos la velocidad (1 tiempo de flexión y 1 tiempo de extensión) LIGERA ELEVACIÓN / BAJADA DE PIERNAS:

La posición inicial es con las piernas totalmente estiradas y los brazos debajo del culete o agarrando la colchoneta estirados. Se trata de elevar hasta los 45 grados las piernas y al hacerlo si puedo levanto un poquito el culete. (2 tiempos de elevación y 2 t de bajada) 2-4 series de 8

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Ejercicios de abdominales. BÁSICOS ABDOMINALES SUPERIORES, INFERIORES Y OBLICUOS

(cuando “dominemos” este ejercicio elevaremos la velocidad (1 tiempo de flexión y 1 tiempo de extensión) ESTÁTICOS CON PIERNAS ELEVADAS: La posición inicial es con las piernas totalmente estiradas y los brazos debajo del culete o agarrando la colchoneta estirados. Elevo las piernas unos 30 grados y me quedo en esa posición unos 8 tiempos. 2-4 series de 8

OBLICUOS: Posición: partimos de piernas flexionadas en el suelo y manos en el cuello o nuca con los codos abiertos

LATERAL DERECHO: Con las piernas flexionas coloco la pierna derecha encima de la rodilla izqda. Tengo que elevar el tronco de tal forma que al subir me inclino hacia la derecha para que el codo izqdo toque en la rodilla derecha. (1 tiempo para subir y otro para bajar) 2-4 series de 8 LATERAL DERECHO CON REBOTES: igual que en el ejercicio anterior pero ahora me quedo en rebotes con el codo izqdo tocando la rodilla derecha. 4 series de 8

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Ejercicios de abdominales. BÁSICOS ABDOMINALES SUPERIORES, INFERIORES Y OBLICUOS

LATERAL IZQDO: Con las piernas flexionas coloco la pierna izqda. encima de la rodilla derecha. Tengo que elevar el tronco de tal forma que al subir me inclino hacia la izqda. para que el codo derecho toque en la rodilla izqda. (1 tiempo para subir y otro para bajar) 2 series de 8 LATERAL IZQDO CON REBOTES: igual que en el ejercicio anterior pero ahora me quedo en rebotes con el codo derecho tocando la rodilla izqda. 4 series de 8

Estiramientos: Es muy importante que al finalizar realicemos unos estiramientos mínimos para evitar lesiones. BÁSICO: Posición inicial: piernas flexionadas en contacto con el suelo, y brazos estirados. Dejamos caer las piernas hacia el lado derecho y el tronco gira un poco hacia el lado contrario: unos 10 segundos. Dejamos caer las piernas hacia el lado izquierdo y el tronco gira un poco hacia el lado contrario: unos 10 segundos. BOCA-BAJO: Posición inicial brazos y piernas estirados.

unos 10 sg.

LUMBARES SUPERIORES: las manos a la altura de la barbilla y elevo sólo el tronco. 2 series de ocho repeticiones LUMBARES INFERIORES: las manos a la altura de la barbilla y elevo sólo las piernas. 2 series de ocho repeticiones TRONCO Y PIERNAS; elevo tronco y piernas. 1 serie de 8 Para finalizar elevo el tronco apoyándome con los brazos inclinando un poco la cabeza hacia atrás, unos 10 segundos y llevo talón a glúteos, unos 5 segundos y hemos acabado!!!. Nota: A medida que vayamos realizando los ejercicios y acostumbrándonos a ellos, debemos ampliar el número de repeticiones.

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