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HIT FAQ Treinamento de Alta Intensidade

por Robert E. Spector

Version 4.1.1 Publicado originalmente em 1994. Última atualização: Abril de 2002. Traduzido em Julho de 2002 por Alessandro Ribeiro EXONERAÇÃO DE RESPONSABILIDADE: O autor deste FAQ não possui diplomas nas áreas de educação física, medicina desportiva, etc. Este FAQ é baseado

em pesquisas realizadas pelo autor, ou fornecidas por técnicos de musculação certificados. Fizemos a tentativa de evitar fazer referências científicas neste FAQ, para torná-la uma fonte de informação mais prática do que teórica. AVISO: As rotinas e técnicas descritas neste FAQ são destinadas apenas para homens e mulheres saudáveis. Pessoas com problemas de saúde não deveriam seguir as rotinas sem aprovação médica. Antes de iniciar qualquer exercício ou dieta, consulte sempre o seu médico. AGRADECIMENTOS: O autor deseja tornar claro que as informações contidas neste FAQ são baseadas no trabalho de outros autores e que algumas seções são copiadas literalmente de outros trabalhos. Nada neste FAQ é derivado diretamente do autor, mas é uma compilação de trabalhos realizados por outros autores na área. Gostaríamos de agradecer especialmente a Matt Brzycki.

Índice

Os Fundamentos do HIT O que é HIT? Recursos sobre HIT Os 20 Princípios Gerais do HIT Alguns exemplos de treino HIT Que equipamento é necessário ? O que é "Overtraining" e como evitá-lo? Outras Considerações: Alimentação e Nutrição Outras Considerações: Sono & Repouso Outras Considerações: Esteróides Técnicas HIT Avançadas Metodologia para Determinar o Seu Intervalo de Repetições “Ótimo” Treino Super Slow (tm) Quem utiliza o HIT? Alguns exemplos específicos de atletas que utilizam o HIT Uma História da "Vida Real" sobre o HIT Outras Histórias sobre o HIT Uma Última Palavra

OS FUNDAMENTOS DO HIT Em primeiro lugar, é preciso apresentar a definição – o que exatamente é

intensidade ? A intensidade tem sido identificada como o fator isolado mais crucial para o sucesso no seu treinamento. A intensidade pode ser definida como sendo a percentagem da sua capacidade momentânea para executar um exercício. Não tem nada a ver com quanta resistência você está utilizando, nem com a percentagem do seu melhor desempenho em uma única 1 repetição, em um determinado exercício. A intensidade se refere ao grau de dificuldade experimentado durante o exercício. A intensidade específica necessária para produzir ganhos ótimos de força ainda é desconhecida. Entretanto, se você é uma pessoa saudável e executa um exercício até o ponto de falha muscular momentânea (100% de intensidade), pode estar certo de que alcançou o nível de intensidade necessário para estimular o crescimento da força e do tamanho do músculo. O QUE É HIT? O acrônimo "HIT" significa Treino de Alta Intensidade (High Intensity Training). HIT, na sua definição mais básica, significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam: Árduas – tão árduas quanto possível, com boa postura. Breves – de 1-3 séries de alguns poucos exercícios básicos, executados em uma hora ou menos. Infreqüentes – Não mais do que três vezes por semana, algumas vezes duas, ou até mesmo uma. Seguro – O HIT tem o objetivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas também um protocolo que enfatiza a segurança. Um dos objetivos fundamentais da musculação é agir para prevenir lesões. Essa é a essência do HIT. Não há nada complexo ou “mágico”. O HIT tem sido usado, com sucesso, há décadas por muitos praticantes de musculação, sem mesmo conhecer a abreviação “HIT”. Deve ser notado que o Treino de Alta Intensidade não é um conjunto de regras gravadas em pedra. É um estilo de treinamento disciplinado, baseado em dois fatores, universalmente conhecidos, que afetam o crescimento muscular – Sobrecarga e

Progressão. As repetições devem ser executadas de modo controlado, de tal forma que seja exercida uma tensão contínua sobre os músculos. Alguns utilizam 2 segundos para a fase concêntrica (levantamento), enquanto outros utilizam 20 segundos. O segredo é executar as repetições com qualidade, até o ponto de fadiga volitiva. Uma única série de exercícios é produtiva, embora alguns proponentes de Alta Intensidade algumas vezes prefiram executar mais de uma série. Algumas pessoas podem necessitar de séries adicionais. Como regra geral, com é claro, algumas exceções, uma única série de exercícios executados com Alta Intensidade proveem todo o estímulo que você precisa para conseguir a hipertrofia (crescimento) muscular. Abaixo, temos uma citação do Dr. Ken Leistner, que apresenta um bom resumo do que é o Treino de Alta Intensidade. “Treinar em Alta Intensidade não é ir quase até o limite, mas é ir realmente até o limite. Não é executar uma única série até quase o limite, mas é executar realmente até o limite absoluto. É utilizar quaisquer equipamentos disponíveis, não apenas uma máquina ou grupo de máquinas. Não são as palavras de duas ou três pessoas, mas o compromisso de trabalhar tão duro quanto possível na academia, sem fazer “social”, descansar em excesso entre as séries, ou se tornar vítima da atitude “isso não vai funcionar, vou copiar o que o campeão faz”.” Quando um exercício é executado com alta intensidade, como descrevemos, uma única série geralmente dá a seu corpo o estímulo de força ótimo. Não é necessário executar séries múltiplas para um mesmo exercício. O treinador de Dorian Yates (Mr. Olympia entre 1992 a 1997), Mike Mentzer, recomenda o seguinte: “Treine intensamente, treine breve, treine infreqüentemente – isto é válido e funciona para todo mundo” Leia o que diz Mike Mentzer sobre a atitude de “copiar as estrelas”, tão freqüente nas revistas de musculação e academias. “. . . é um erro apontar para o sucesso aparente de duas dúzias de campeões como a prova indubitável de que uma determinada abordagem é eficaz. Se fôssemos fazer uma retrospectiva do curso das suas carreiras de fisiculturismo e calcular as

horas, meses e anos de esforço desperdiçado, resultado da cega e não teórica abordagem de alto volume, teríamos de questionar se as suas conquistas podem ser realmente consideradas um sucesso.” Mike Mentzer, Revista IronMan, Março de 1994. RECURSOS SOBRE O HIT É sempre uma boa idéia conseguir um livro-texto básico sobre fisiologia do exercício. Ele serviria como um guia para os princípios científicos consagrados da área e pode desviar você da “pseudo-ciência”, tão comum nessa área. Livros-texto sugeridos por Lyle McDonald, CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist, certificação oficial nos EUA para profissionais de musculação). The Physiological Basis for Exercise and Sport, by Edward L. Fox, Richard W. Bowers, Merle L. Foss, capa dura, 5a edição (Fevereiro de 1993) Brown & Benchmark Pub; ISBN: 0697126269 Physiology of Sport and Exercise, Jack Wilmore and David Costill; Human Kinetics (1994) Livros sobre HIT A

Practical

Approach

to

Strength

Training

(3 rd

Edição),

Matt

Brzycki

[ NTC/Contemporary Publishing Group, 4255 West Touhy Avenue, Lincolnwood, Illinois 60646-1975. (1-800-722-2677)] Beyond Brawn, Stuart McRobert The Insider's Tell-All Handbook On Weight-Training Technique, Stuart McRobert The Muscle & Might Training Tracker, Stuart McRobert Para informações sobre como adquirir os livros de McRobert, vá até www.hardgainer.com. Strength Fitness: Physiological Principles and Training Techniques (2a edição expandida), Dr. Wayne Westcott. Para quem estiver interessado especificamente no protocolo Super Slow (tm) : The Ultimate Exercise Protocol: Super Slow (2nd Edition), Ken Hutchins Strength Training: Objective Principles of an Exact Discipline, Brian D. Johnston. Verifique em www.mikementzer.com para mais informações e detalhes sobre

encomendas. Johnston também lidera a Associação Internacional de Treinadores de Resistência (International Association of Resistance Trainers) Maximum Muscular Fitness: Strength Training Without Equipment, Dan Riley. Esse livro é dedicado a uma técnica chamada resistência manual (abreviada como "manuals"). Essa técnica pode ser utilizada com um parceiro, sem nenhum equipamento, e é utilizada regularmente pelo Washington Redskins (equipe de futebol americano do qual Riley é o técnico de musculação e condicionamento) e também por outros atletas. Ela também pode ser utilizada como uma técnica avançada, conforme detalhamos em Técnicas Avançadas. Os escritos de Arthur Jones podem ser encontrados em Nota: Você não precisa comprar, obviamente, TODOS esses livros. Para um livro “completo”, em todas as áreas, sobre musculação, recomendamos o livro de Matt Brzycki, A Practical Approach to Strength Training. É muito completo, na medida em que cobre a história da musculação, princípios de musculação em detalhe, seleção/descrição/rotinas de exercício com pesos livres, equipamentos Nautilus e Universal, assim como o exercício manual (assistido pelo parceiro). Outros livros imprescindíveis são Beyond Brawn e The Insider's Tell-All Handbook on WeightTraining Technique, por Stuart McRobert. Não existem livros escritos pelo Dr. Ken Leistner, mas, se você tem revistas IronMan antigas (até aproximadamente o final da década de 80), ele escreveu algumas colunas excelentes em "The Steel Tip" , que agora estão sendo republicadas no Cyberpump!. (TST não é mais publicado). Excelente aconselhamento não apenas para levantadores de peso, mas para qualquer um que queira aumentar a sua força. Leistner também é escritor e editor constante para a Newsletter The Hard Training Newsletter e MILO. Newsletters e Revistas relacionados com HIT The HT[Hard Training] Newsletter. Os autores que regularmente contribuem para essa revista incluem: Dr. Ken Leistner, Dr. Ted Lambrinides, Matt Brzycki, Ken Mannie, Bob Whelan, Dr. Joe Horrigan, etc.

Hard Training, atualmente, é uma publicação apenas online. Você pode visitá-la em hardtraining.net Hardgainer. Para informações sobre encomendas, visite o website da Hardgainer: www.hardgainer.com. 6 edições bimensais. Outra publicação imprescindível. Master Trainer: Lifetime Bodybuilding and Masters Athletes. Suite 221, Memorial Building, 610 N. Main St., Blacksburg, VA 24060-3349 Attn: Dr. Richard A. Winett. Uma newsletter excepcional para levantadores “para a vida toda”. Informações sobre encomendas podem ser encontradas no Website www.ageless-athletes.com 1.3 Recursos na Internet NOTA: Esses links eram válidos no momento em que foram escrito. Os endereços podem mudar. Cyberpump! – A CASA do HIT na web: www.cyberpump.com Hardgainer – Aborda a filosofia Hardgainer, popularizada por Stuart McRobert: www.hardgainer.com A página Web de Mike Mentzer: www.mikementzer.com O Website da publicação Master Trainer, do Dr. Richard Winett: www.agelessathletes.com O Website da publicação Natural Strength, de “Maximum” Bob Whelan: www.naturalstrength.com Super Slow – Dedicado ao protocolo Super Slow: www.superslow.com O Website de Clarence "Ripped"(Rasgado) Bass: www.cbass.com

OS 20 PRINCÍPIOS GERAIS DO HIT Existem muitas variações entre os defensores do HIT, mas há um ponto em comum primordial. Todos defendem o exercício árduo, breve e feito de forma infreqüente. Quando você está na academia, você quer focar as suas energias apenas para

executar exercícios que sejam produtivos, isto é, que produzam hipertrofia. Com boa postura, você se força a ir até onde é possível em cada série. Agora, treinando dessa forma, você simplesmente não tem como fazer as rotinas de exercícios de 2 ou 3 horas, como uma maratona, que os “campeões” dizem que fazem, nas revistas de musculação. O HIT pode ser resumido nos seguintes princípios gerais. Esses princípios gerais – ou princípios parecidos com esses – têm sido o fundamento de programas de musculação ao longo dos anos: 1. Treine com um alto nível de intensidade A intensidade é definida como “uma percentagem da capacidade momentânea”. Em outras palavras, a intensidade está relacionada com o grau de “invasão” ou fadiga muscular, realizada dentro do músculo em um determinado instante. A pesquisa de desde 100 anos atrás tem mostrado, conclusivamente, que a intensidade é o fator isolado mais importante para obter resultados no treino de musculação. Tem sido mostrado que, quanto mais árduo você treina (intensidade), maior é a resposta adaptativa. O nível de intensidade é caracterizado pela execução de um exercício até o ponto de falha muscular concêntrica (positiva), isto é, os seus músculos foram exauridos de tal forma que você não consegue mais mover o peso em mais nenhuma única repetição. O fracasso em alcançar o nível desejável de intensidade – ou fadiga muscular – resultará em pouco ou nenhum ganho em força funcional ou tamanho muscular uma vez que treinos de baixa intensidade fazem muito pouco ou nada no sentido de estimular o tamanho e a força muscular. Uma evidência desse “limite mínimo” é sugerido na literatura pelo princípio da sobrecarga (Enoka, 1988; Fox and Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler and Guyer, 1993; Jones, 1988; Wilmore 1982). 2. Siga a técnica de “dupla progressão” em relação às repetições e ao peso Para um músculo crescer em tamanho e força, ele deve ser forçado a realizar

trabalho progressivamente mais árduo. Seus músculos devem ser sobrecarregados com uma carga de trabalho, que é aumentada contínua e sistematicamente ao longo do curso do seu programa de exercícios. Referímo-nos a isso, freqüentemente, como sobrecarga progressiva. Conseqüentemente, cada vez que você treinar, você deve tentar aumentar o peso que você utiliza ou as repetições que você executa, relativos ao seu último treino. Essa é a técnica de “dupla progressão” (resistência e repetições). Desafiando seus músculos dessa maneira irá forçá-los a se adaptarem às demandas (ou stress) sobre eles imposta. Cada vez que você conseguir o número máximo de repetições, você deveria aumentar a resistência para o próximo treino. A progressão não precisa ser feita em saltos e limites dramáticos, embora isso possa ocorrer. O que você deve lembrar é que o peso sempre deve ser desafiador. A resistência deve ser aumentada em uma quantidade em que você esteja confortável. Um dos maiores erros, que mesmo os atletas avançados cometem, é adicionar muito peso muito rápidamente. Stuart McRober defende o uso de pequenos incrementos de peso – um quarto de quilo ou até mesmo discos de 100 gramas. Um fornecedor de discos fracionários – de 1 onça (aprox. 28.3 gramas) até 1.75 libras (aprox. 0.79 quilos) – que podem ser adicionados a uma barra olímpica (ou fixados em uma pilha de pesos em um aparelho) é a Piedmont Design Associates, que tem um website em www.fractionalplates.com Adicionando 1libra (aprox. 0.45 quilos) por semana ao seu agachamento ou levantamento terra pode não parecer muito, mas como observa Stuart McRobert, “Quantos de vocês, daqui a dois anos, não terão como estar felizes com “apenas” 100 libras (aprox. 45 quilos) a mais no seu agachamento com oito repetições ?”. Um complemento sobre PROGRESSÃO: Tem havido um debate freqüente sobre treinar para “hipertrofia” ou “força”. Não existe nenhuma diferença na metodologia de treino. Treinar para hipertrofia leva a aumentos na força. Treinar para força leva a hipertrofia (embora um determinado aumento percental em um atributo não seja seguido necessariamente pelo mesmo aumento percentual no outro atributo).

As duas citações abaixo ilustram o que foi dito: Arthur Jones é o criador da linha de equipamentos Nautilus, antigo dono da MedX Inc., e é considerado por muitos o “pai” do HIT. Jones declarou, usando a rosca direta como exemplo, que quando um atleta consegue pegar 200 libras (aprox. 90.7 quilos), em boa forma, sem balançar o corpo, "...então seus braços serão tão grandes quanto necessário para qualquer propósito relacionado com qualquer esporte, com exceção da luta de ursos ". Dr. Ken Leistner: "Eu gosto de dizer aos hesitantes que é só uma questão de sempre adicionar peso à barra, de adicionar uma outra repetição, se você conseguir chegar ao ponto em que você está realizando agachamento com 400 libras (aprox. 180 quilos) e 20 repetições, levantamento terra com pernas estendidas com 400 libras (180 quilos) e 15 repetições, rosca direta com 200 libras (aprox. 90.7 quilos) e 10 repetições, realizando levantamento de ombro com 200 libras (90.7 quilos) e 10 repetições, fazendo 10 paralelas com 300 libras (aprox. 135 quilos) ao redor da cintura, e barra com 100 libras (aprox. 45 quilos) adicionais, você não acha que você vai estar grande – eu quero dizer terrivelmente grande ? E forte também ? É óbvio ! " Isso resume muito bem o que é progressão. 3. Executar de 1 a 3 séries para cada exercício Para que o músculo cresça em tamanho/força, ele precisa ser fatigado ou sobrecarregado para que uma resposta adaptativa ocorra. Não importa, na verdade, se você fatiga seus músculos em uma série ou em várias séries – desde que os seus músculos experimentem um certo nível de exaustão. Quando executar séries múltiplas, o efeito cumulativo de cada série sucessiva causa um grande “avanço” no seu músculo, criando, conseqüentemente, fadiga muscular; quando executa uma única série até a falha, o efeito cumulativo de cada repetição sucessiva causa “avanços” cada vez mais profundos no seu músculo, criando então fadiga muscular. Numerosas pesquisas mostraram que não há diferenças significativas ao executar uma, duas, ou três séries de um exercício, desde que, é claro, essa única série seja realizada com o nível apropriado de intensidade (i.e., até o

ponto de falha muscular concêntrica). Entretanto, sempre há exceções à regra. Mas, como regra geral, a grande maioria das pessoas nunca precisará de mais do que 1-3 séries. 4. Atinja a falha muscular concêntrica com um No fixo de repetições. Como mencionado acima, a pesquisa mostra que o nosso nível de intensidade é o fator mais importante na determinação dos seus resultados de musculação; mantendo todos os fatores inalterados, quanto mais ÁRDUO você treina, melhor a resposta. Uma vez que a hipertrofia muscular é uma resposta adaptativa do corpo ao stress, você deveria sempre se esforçar para ir o máximo que puder naquela repetição “impossível”. Cada centímetro conta. A sua repetição “impossível” deveria durar entre 10 a 15 segundos. Poder-se-ia até chamá-la de repetição isométrica. ALERTA: Há alguns poucos exercícios dignos de nota nos quais você NÃO deveria tentar a “repetição isométrica”. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra com pernas estendidas. A posição inferior nesses exercícios é quando você mais está vulnerável a lesões. “Falha” para esses exercícios significa completar tantas repetições quantas você conseguir sem nenhum prejuízo para a postura, e então, abaixar o peso, sob controle, até a posição inicial. A mesma regra se aplica para o agachamento e o levantamento terra (e suas variações). “Falha” significa que não se consegue completar mais nenhuma repetição sem prejuízo para a postura. NÃO tente ir além disso e tentar a repetição “impossível” ou, o que é pior, repetições negativas. Você estará procurando por lesões se o fizer. Sempre erre pelo lado da precaução. Em relação à questão dos parciais, isto é, executar tantas repetições parciais positivas quanto possíveis depois da última repetição completa, o consenso geral é não executá-las. Depois de executar a repetição “isométrica”, é pouco provável que você ainda tenha qualquer força positiva em reserva para executá-las. Se a repetição concêntrica ocorre antes que alcance o nível mais baixo do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e você deveria reduzí-lo no próximo treino. Se ultrapassar a porção superior do intervalo de repetições antes de

experimentar a exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5% ou menos. Se você está começando agora um programa de exercícios, ou se você mudar os exercícios na sua rotina, pode levar algumas semanas até que você encontre um peso desafiador. Continue, simplesmente, a fazer progressões na resistência na medida da necessidade. Os intervalos de repetição diferem de acordo com a parte do corpo, e os esquemas de recomendação também variam de acordo com a fonte a que você se referir. A coisa mais importante para lembrar aqui, é que o número de repetições não é o fator chave – o tempo é o fator chave. Pode-se executar uma série de 10 repetições em tão pouco tempo quanto 10 ou 15 segundos, ou uma série de uma única repetição, executada em 60 segundos. A recomendação geral é entre 8 e 12 repetições. Mas isso pode variar de indivíduo para indivíduo, e também de acordo com a parte do corpo. Em muitos casos, sabe-se que as pessoas se beneficiam de muitas repetições para a parte inferior do corpo (12-15), e poucas repetições para a parte superior do corpo (6-8). Então, qual deve ser o número de segundos por repetição ? O princípio geral é uma repetição de 6 segundos, consistindo de 2 segundos na fase de levantamento (concêntrica), seguida por 4 segundos na fase de abaixamento (ecêntrica). A ênfase é colocada no abaixamento, ou fase negativa, uma vez que a pesquisa tem mostrado que esta é a parte mais produtiva da repetição. A descida do peso também deveria ser enfatizada porque torna o exercício mais eficiente: os mesmos músculos que são usados para levantar o peso de maneira concêntrica, também são usados para abaixá-lo excentricamente. A única diferença é que, quando você levanta um peso, os seus músculos estão se encurtando contra uma tensão e, quando se abaixa um peso, os seus músculos se alargam contra uma tensão. Então, por enfatizar o abaixamento do peso, cada repetição se torna mais eficiente e cada série se torna mais produtiva. Uma vez que um músculo, sob tensão, se alarga quando você o abaixa o peso, abaixá-lo de maneira controlada também garante que o músculo exercitado está sendo alongado adequadamente e com segurança.

Conseqüentemente, em um esquema de repetições 8-12, como nas linhas gerais mostradas acima, cada série deveria levar entre 48 e 72 segundos até se alcançar a falha muscular concêntrica. Entretanto, há metodologias que tem sido empregadas para encontrar o número “ótimo” de repetições ou, para ser mais correto, o intervalo de tempo para uma série. 5. Trabalhe até a falha muscular concêntrica (positiva) em cada série Se a falha muscular concêntrica ocorrer antes de se alcançar o nível inferior do intervalo de repetições, é porque o peso está muito pesado e deveria ser reduzido no seu próximo treino. Se a porção superior do intervalo de repetições for ultrapassado antes de se experimentar exaustão muscular, é porque o peso está muito leve e deveria ser aumentado no seu próximo treino em 5 por cento ou menos. Se você estiver começando agora um programa de exercícios, ou se você alterar os exercícios na sua rotina, pode levar muitos treinos até que encontre um peso desafiador. Não há como evitar isso. Simplesmente, continue a fazer progressões na resistência, na medida da necessidade. 6. Executa cada repetição com a postura correta Não há como exagerar ao se enfatizar isso, já que é um erro comum, especialmente entre os praticantes jovens, o que os tem levado a muitas lesões desnecessárias. Uma repetição deve ser executada através do levantamento e abaixamento do peso de forma controlada e deliberada. O levantamento “explosivo” não apenas não é produtivo, como também é perigoso. Esta é uma das questões mais enfatizadas pelos defensores do HIT. Se, em qualquer momento, quem quer que seja, mesmo que seja o Mr. Universo ou um treinador “especialista”, quem quer que te diga para levantar o peso rapidamente, “balisticamente”, em um estilo “explosivo”, simplesmente se afaste dele. Esta pessoa é um idiota. Lembre-se de uma coisa – conselho gratuito vale o que você paga por ele. E, muitas vezes, nessa área, o conselho pago vale também a mesma coisa.

Complemento sobre SEGURANÇA Aqui temos um trecho de uma carta de Dan Riley, técnico de musculação do Washington Redskins, para a National Collegiate Athletic Association (NCAA), de 6 de Maio de 1995. Casualmente, Riley é considerado por outros técnicos de musculação HIT, como o melhor técnico de musculação que já existiu. Ele é ALTAMENTE respeitado e, por cause dos seus esforços e conquistas, ele é um modelo exemplar para muitos técnicos e ajudou a introduzir a nova geração de técnicos de musculação. “Há muitas abordagens filosóficas que um técnico pode empregar para obter os mesmos resultados. Todos temos um jeito de fazer as coisas darem certo. Entretanto, quando uma abordagem coloca o atleta em um ambiente de treino potencialmente mais perigoso, eu sempre selecionarei o caminho mais seguro disponível. Eu o aconselho a avaliar a literatura e especialistas não tendenciosos em muitas áreas. Áreas de preocupação que eu tenho, incluem práticas na área de nutrição, suplementação, treinamento explosivo, pliometria, treino max rep, aquisição de velocidade e transferência de habilidades.” O princípio geral para uma repetição é o que já foi afirmado antes, 6 segundos de duração – 2 segundos para subir e 4 para descer. Dois segundos podem não parecer muito tempo, mas quando você está levantando um peso, é. Tente fazer o seu parceiro de treino dizer “um mil”, “dois mil” em quanto você levanta. Muitas pessoas ficam surpreendidas porque, na verdade, eles levantam peso muito mais rápido que isso. Evite movimentos explosivos, balísticos a todo custo. Levantar um peso “mais rápido” NÃO te faz mais “explosivo”. Não importa o tipo de estilo de treino que você faz, não há como contornar as fibras musculares lentas (Tipo I) e ativas as fibras rápidas (Tipo II). As fibras musculares são recrutadas pela ordem do tamanho, de acordo com o Princípio de Recrutamento de Tamanho. É possível ficar atolado em debates infindáveis sobre a velocidade de reptição “exata” ou “ótima”. Há muita controvérsia em torno dessa questão. Quão lento, exatamente, deve ser uma repetição ? Na verdade, ninguém sabe a resposta. Entretanto, é amplamente aceito que o melhor princípio geral é o seguinte:

Levante o peso, sob controle, e tente reduzir a quantidade de momentum. Na dúvida, faça mais devagar, nunca mais rápido. Treine com um parceiro que possa controlar e enfatizar a postura adequada. É fácil executar uma repetição “rápido demais”, mas raramente se vê uma pessoa executando uma repetição “lento demais”. 7. Utilize um intervalo de movimento completo Execute a repetição no maior intervalo de movimento possível, com segurança – a partir de uma posição de alongamento completo até uma posição de contração muscular completa e, de volta, até a posição de alongamento completo. Exercitar-se ao longo de um intervalo de movimento completo tem sido mostrado, por alguns estudos (Projeto Condicionamento Total, feito pela Academia Militar dos EUA), que aumenta a flexibilidade, o que reduz o potencial de lesões, o que é um dos objetivos do HIT – prevenção de lesões. Ao utilizar um intervalo de movimento completo, você garante que está exercitando o músculo inteiro – e não apenas uma parte dele – fazendo com que o movimento, conseqüentemente, se torne mais produtivo e, portanto, com maior estimulação para o crescimento. Estudos têm mostrado que um exercício com intervalo completo é necessário para o efeito intervalo-completo, isto é, ao executar um exercício através de um intervalo de movimento limitado, por exemplo, a porção média de uma extensão de perna, resultará em um aumento de força predominantemente nesse intervalo de movimento. Estudos com indivíduos que utilizaram esse estilo de treino por um período extensivo de tempo, descobriram que esses indivíduos se tornam mais fracos no intervalo de movimento não trabalhado, por exemplo, se executarmos extensões de perna como mostramos acima, irá resultar em fraqueza considerável na posição contraída. 8. Treine não mais do que uma hora por treino Se você estiver treinando com um alto nível de intensidade, mais do que uma hora é contraprodutivo, uma vez que aumenta a probabilidade de overtraining devido a um hormônio catabólico chamado cortisol. Overtraining, ao lado das lesões, é o seu pior inimigo. Evite-o como a praga. Sintomas de overtraining e dicas de como evitá-lo

estão listadas em I) v). Além disso, quanto mais rápido você completar o seu treino, dado o mesmo número de séries executadas, tanto melhor será o condicionamento obtido. 12. Descanse bastante depois de cada treino Acredite se quiser, os seus músculos não se tornam mais fortes durante o treino. Eles se tornam mais fortes enquanto você se recupera do treino. Depois de um treino de alta intensidade, o seu tecido múscular é quebrado (descrito de uma forma simples) e o processo de recuperação dá ao seu músculo tempo para se reconstituir, se adaptar e, se todos os fatores permitirem, crescer. Existem, sem dúvida, variações individuais na capacidade de recuperação. Geralmente, se recomenda um período entre 48 e 96 hora para uma recuperação suficiente de um treino. É o sentimento de alguns defensores do HIT que o músculo começa a atrofiar depois de 96 horas de um exercício de alta intensidade. Entretanto, isso é contestado por outras autoridades, que fazem com que seus atletas treinem com menos freqüência do que isso. Não é raro se ouvir sobre um treino de musculação por semana ou até menos, embora, ao que parece, esse tipo de treino funciona melhor para aqueles que alcançaram um nível avançado de desenvolvimento em relação a si mesmos, isto é, aumentaram sua força em 200 a 300% relativo a sua força antes de começar a treinar. Geralmente se diz que um período de pelo menos 48 horas também é necessário para repor os estoques de carboidratos. Conseqüentemente, sugere-se que você se exercite de 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos (ex.Segunda, Quarta, Sexta). 13. Tire folgas periódicas O que é “Periodização” ? Periodização não é um esquema de séries, mas uma filosofia ou método para variar o volume e a intensidade de treino para otimizar as adaptações ao treinamento, com o objetivo de evitar o overtraining. HIT também é uma filosofia. Os proponentes do HIT freqüentemente fazem menção à importância de trocar os exercícios executados, a ordem dos exercícios, a

freqüência de treino e as combinações de séries/repetições. Por isso, dizer que o HIT é “uma série com 8 a 12 repetições” ou um “programa fechado (enlatado)” é simplesmente errôneo. O HIT defende uma forma de “periodização”. Mas não é a periodização de treinos pré-planejados, baseados em 1RM, dos modelos teóricos tradicionais, com diferentes “fases” dentro de um “ciclo”. Isto não quer dizer que esses modelos não “funcionem”. Funcionam. Isto é importante de se entender – QUALQUER sistema de treino que aplique as técnicas de sobrecarga e progressão irá “funcionar”. Os proponentes do HIT sentem que existem, definitivamente, algumas deficiências nos modelos de periodização – perde-se muito tempo treinando abaixo do nível máximo. Um dos objetivos de se utilizar um programa de “periodização” é “ciclar a intensidade” para prevenir o overtraining. A escola de pensamento sobre HIT não acredita nesse conceito de “ciclar intensidade” – com algumas exceções como Stuart McRobert (veja “Hardgainer”). O verdadeiro culpado pelo overtraining é… o overtraining, isto é, treinar com muita freqüência. Para prevenir o overtraining, a cura é o descanso, ou uma redução nos treinos. Treine até 2 a 3 vezes por semana intensamente (em geral). Se alguém estiver treinando três vezes por semana e não se sente recuperado ou não está conseguindo progresso, tente treinar duas vezes por semana. Se ainda for muito, treine uma vez a cada cinco dias. Uma regra de ouro é focar na redução do volume/freqüência. A maioria dos atletas descobre que, a medida que se tornam mais fortes, treinar menos passa a ser mais uma necessidade do que uma opção. Treine árduo por 6 a 8 semanas e então, tire uma semana de folga da musculação.

Uma

semana

sem

treinar

pode

ajudar

tremendamente

tanto

psicologicamente como fisiologicamente. Depois de uma semana sem treinar, gradualmente comece uma nova rotina. Uma nova rotina pode significar continuar com os mesmos execícios, mas trocando a ordem ou escolhendo novos exercícios. O segredo é a Variedade. Você pode denominar isso de “ciclar os treinos” ou de periodização. Dá no mesmo.

Dez dias de folga entre treinos pode ser ainda melhor. Duas semanas de descanso podem operar maravilhas pela sua capacidade de recuperação, motivação e progresso futuro. Uma folga de 10 dias nos treinos é recomendada a cada seis meses. Esta é, provavelmente, uma das coisas mais difíceis para um fisiculturista realizar, e talvez seja um outro fator pelo qual as pessoas não conseguem os resultados que desejam. Os fisiculturistas tendem a achar EXTREMAMENTE difícil tirar folgas do treino. O medo é que “meu músculo vai atrofiar” ou algo parecido. Mas esse não é o caso. Existe um estudo publicado, em que um grupo de levantadores de peso de elite, parou com todo tipo de treino por um período de duas semanas. As perdas de força resultantes foram mínimas. Então, mesmo que você perca um pouco de músculo, é MUITO MAIS FÁCIL READQUIRIR a massa muscular perdida do que conseguí-la pela primeira vez. Complemento sobre como aumentar a “FORÇA": É importante compreender que um exercício de resistência progressiva com treinos de uma única série causam mudanças morfológicas (músculo) benéficas. Se for objetivo do praticante melhorar a sua repetição isolada máxima (1RM) no agachamento ou no supino, então SÃO NECESSÁRIAS MAIS SÉRIES para treinar os caminhos neurais específicos para ter sucesso nesses levantamentos. A maioria da literatura sobre musculação até hoje NÃO mostrou uma diferença conclusiva entre programas de séries múltiplas e programas de séries únicas, no que se refere a mudanças na MASSA CORPORAL MAGRA. Vários sistemas de treino série/repetição produzem aumentos de massa muscular e força. O treinamento com uma única série também gera um aumento na massa muscular e na força. Como alguém define e utiliza FORÇA é o que vai, no final das contas, influenciar o protocolo de treinamento. Este FAQ não visa àqueles que estão buscando melhorar a sua 1RM (repetição isolada máxima), isto é, competidores em levantamento de peso. Este FAQ visa àqueles que têm o objetivo de induzir mudanças na composição corporal – aumentos na massa magra e manutenção ou redução no tecido gorduroso. Se você estiver interessado em treinamento específico para o esporte de

levantamento de peso, é altamento recomendado que você leia o Powerlifting FAQ, de Bill Piche, localizado no website de Cyberpump!. 14. A medida que ficar mais forte, reduza a freqüência de treinos e/ou a quantidade de séries Fisiologistas

do

exercício

descobriram

que

a

sua

força

aumenta

desproporcionalmente à sua capacidade de recuperaçao. Quanto mais forte você ficar, MENOS exercício de alta intensidade conseguirá tolerar. O Dr. Ellington Darden mencionou uma razão de “300/50%” da força em relação à capacidade de recuperação. Então – na teoria – o fisiculturista médio tem o potencial de aumentar a sua força sem treino por um fator de 4, mas a sua capacidade de recuperação só aumentará por um fator de 1,5. Conseqüentemente, a medida que você fica mais forte, você simplesmente DEVE fazer menos exercícios. As recomendações GENÉRICAS para o número de séries/treino é como se segue: Nível iniciante: 12-15 séries Nïvel intermediário: 8-12 séries Nïvel avançado: 6-8 séries É claro que você talvez necessite de mais ou, mais provavelmente, se beneficiará com MENOS, mas esse é um bom esboço genérico. Em relação à freqüência de treino, as recomendações genéricas são como se segue: Nïvel iniciante: 3 vez/semana (corpo inteiro) Nïvel intermediário: 2 vezes/5-7 dias (corpo inteiro) Nível Avançado: 1 vez/4-6 dias (corpo inteiro) Mais uma vez, dependendo de uma série de fatores, você pode necessitar de MENOS do que isso. Três vezes por semana tem sido usado com sucesso em programas de treinamento atlético para faculdades e escolas de 2o grau. Entretanto, há

casos

de

praticantes

que

fizeram

ganhos

enormes

ao

treinar

menos

freqüentemente. Enfatizamos, mais uma vez, que essas são recomendações GENÉRICAS. Há casos de fisiculturistas avançados que conseguem tolerar e adaptarse regimes de 3x/semana com 15 séries/treino. Outros podem tolerar 2x/semana com

4-6 séries/treino. Como a regra genérica para condicionamento aeróbico é treinar 2-3 vezes/semana, se você estiver em um nível intermediário ou avançado, realize algum tipo de exercício aeróbico em outro dia/semana. Treinar três vezes por semana é a recomendação genérica para aumentar a resistência cardiovascular. Se as suas sessões de musculação são realizadas de uma tal maneira que a sua taxa cardíaca é mantida na zona alvo para a sua idade (mantendo o descanso entre as séries tão breves quanto possível, de 1 a 3 minutos é recomendado), então as suas sessões de musculação “contam” como parte do seu condicionamento aeróbico. Se a sua força tiver aumentado para um nível em que você se exercita menos do que 3 vezes/semana, pode-se realizar exercícios aeróbicos adicionais com o propósito de condicionamento. 15. Utilize técnicas de alta intensidade com moderação Muitas pessoas cometem o erro de utilizar técnicas avançadas como as mencionadas abaixo, com muita freqüência, o que as leva rapidamente ao estado de overtraining. Esta é uma outra razão, talvez, pela qual algumas pessoas falham em alcançar as suas expectativas utilizando o HIT. Não há como exagerar esse ponto. Aprenda pela experiência o quão árduamente você consegue forçar-se a si mesmo nos exercícios. Nem tente esses métodos até que você tenha estabelecido uma boa "base" de força. E mesmo assim, deve-se enfatizar que esses métodos devem ser usados com economia. Durante o curso da sua carreira de treino, você irá aprender a se forçar com mais ardor nas séries normais. Ir até a falha em séries normais deveria ser o mainstay do seu programa de treino. Utilize essas técnicas para aperfeiçoar uma parte do corpo deficiente, e utilize-as infreqüentemente. As seguintes técnicas são técnicas de alta intensidade avançadas. Descrições serão apresentadas posteriormente nesse FAQ. 1.

Breakdowns.

2.

Repetições Super-slow.

3.

Pré-exaustão.

4.

Repetições Negativas.

5.

Repetições 1 1/4.

As técnicas acima deveriam ser utilizadas, como eu já disse, infreqüentemente. Não as execute em todo treino como muitos fisiculturistas fazem. É muito fácil entrar em overtraining ao utilizar essas técnicas. Utilize-as para aquelas partes do corpo específicas que ficaram para trás em relação ao resto do corpo. Isto é muito importante de se lembrar. Você deve treinar até a falha positiva em todas as séries. Mas, ir além da falha positiva é algo extremamente desgastante para o corpo. Então, utilize essas técnicas com economia, ou você acabará com overtraining. A questão não é trabalhar o seu corpo até derrubá-lo. O objetivo é obter uma resposta de treino de tal forma que você seja capaz de adicionar mais peso ou mais repetições no próximo treino. Mantenha esse objetivo claro na sua mente. 16. Execute um aquecimento e um resfriamento adequados Aquecer-se é uma salvaguarda contra lesões. A mudança para temperaturas mais altas também aumenta a velocidade de movimento e o potencial de potência. Praticamente, qualquer seqüência de movimentos leves calistênicos pode ser usada como um aquecimento genérico antes de uma sessão de treino de alta intensidade. Movimentos sugeridos incluem rotação da cabeça, inclinação para o lado, giro do tronco, agachamento apenas com o peso do corpo, e bicicleta ergométrica. Fazer cada movimento por aproximadamente um minuto há de ser suficiente. Um aquecimento específico para cada parte do corpo ocorre durante as primeiras repetições de uma série. Conseqüentemente, uma “série de aquecimento” não é geralmente considerada necessária. Fazer um resfriamento após o treino também é importante. Previne o aglomeramento de sangue nos músculos exercitados. Depois do seu último exercício, resfrie-se andando pela área de treino, bebendo água, ou fazendo alguns movimentos fáceis, como mover os braços em movimentos circulares e lentos. Continue com esses movimentos fáceis por quatro ou cinco minutos ou, até que a sua respiração retorne ao normal e a sua taxa cardíaca tenha se reduzido. 17. Mantenha registros precisos sobre o treino

Registros de treino são uma forma de medir o seu progresso. É importante que você mantenha um registro escrito, atualizado, de cada exercício que você executa durante cada treino. Na organização do seu mapa de treino, você precisará tomar nota dos seguintes fatores: data, exercícios, ordem dos exercícios, lugar ou aparelho de execução do exercício (se for o caso), resistência, repetições, séries, tempo de treino total, e quaisquer outros mais específicos como peso corporal, hora do dia, temperatura externa e dores que possam afetar o seu desempenho. À medida que você revê o seu progresso, mês a mês, a precisão desses registros de treinos se mostrará extremamente valiosa para fornecer informações para a resolução de problemas. Como mencionado na seção de “Livros”, o livro de Stuart McRobert, “Muscle & Might Tracker” é uma excelente ferramenta para isso. A força de um músculo é a melhor medida de progresso. Mede-se melhor a força, não pelo quanto você consegue levantar DE UMA ÚNICA VEZ (denominado freqüentemente 1RM – uma repetição máxima), mas através de quanto você consegue levantar em um determinado número de repetições, por exemplo, 10 repetições, em boa forma. E porque você não deveria executar repetições únicas e máximas como medida de força ? Para resumir, porque são PERIGOSAS. Tentar uma 1RM com pesos pesados pode colocar uma quantidade de stress exagerada nos músculos, ossos e tecidos conjuntivos. Uma lesão ocorre quando o estresse excede a força tênsil dos componentes estruturais. Além disso, uma tentativa de 1RM tende a elevar a pressão sanguínea além do ponto onde ela normalmente se encontra em pesos abaixo do máximo. Uma outra questão é que um levantamento em uma única repetição é uma abilidade altamente especializada que necessidade de grande dose de técnica. Mas agora, existe uma outra forma de prever a sua repetição 1RM – através do número de repetições até a falha, usando o que tem sido chamado de “Fórmula de Brzycki” (criada por Matt Brzycki). A fórmula é o seguinte: Previsão de repetição máxima = Peso Levantado/(1,0278 – 0,278X) Onde X = número de repetições executadas.

Essa fórmula baseia-se no relacionamento não linear entre o número de repetições até a falha e a percentagem de carga máxima. Parece que o relacionamento não é muito linear acima de 10 repetições. Por consegüinte, essa fórmula só é válida para prever o 1RM quando o número de repetições até a falha é menor do que 10. Se o número de repetições é maior do que 10, então o teste se torna menos preciso. Então, se você determinou que o seu esquema “ótimo” de repetições baseado na seção III) i) é maior do que 10, estão esse teste se torna menos preciso. 18. Arrume um bom parceiro de treino Um bom parceiro de treino irá te ajudar imensamente. A cada momento, um impulsiona o outro, durante os árduos treinos. Depois que vocês estiverem treinando juntos por um período de tempo, um conhecerá o outro o suficientemente bem para organizar sessões de treino positivas. Ter um parceiro de treino irá permitir a você ir até a “falha” sem medo de “deixar o peso cair” em exercícios como o supino. Um bom parceiro também irá monitorar a sua forma e te dar um feedback. Um parceiro também será muito útil quando você precisar de assistência, ao utilizar técnicas avançadas como negativas, breakdowns, manuais, etc., como mencionaremos depois nesse FAQ.

19. Não tente imitar uma habilidade esportiva na sala de treino Treino de força deve ser GENÉRICO e necessita de RESISTÊNCIA PESADA Treino de habilidade deve ser ESPECÍFICO e não necessita de RESISTÊNCIA ADICIONAL. Não tente imitar uma habilidade de um determinado esporte, na tentativa de melhorar o desempenho nesse esporte específico. Um exemplo específico é o uso de arranques. Arranques têm sido promovidos por alguns como sendo específico de uma incrível variedade de habilidades como o nado de peito, o golf swing e o arremesso de peso. É absolutamente impossível que um único movimento seja idêntico a a um grupo tão amplo de habilidades. O PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE declara que uma atividade deve ser específica a um pretendido objetivo para que aconteça a melhoria –

ou transferência - máxima. Não existe NENHUM exercício que, feito na sala de treino – com barras ou máquinas – promova o aprendizado de habilidades esportivas. Treinamento de habilidades e condicionamento é ESPECÍFICO para um esporte, mas a musculação é GENÉRICA. Musculação, assim como outros movimentos de condicionamento, difere, tanto quanto é possível diferir, da prática de uma determinada habilidade, em termos de conteúdo, sigficado, forma, método de execução e ambiente. Se você quer se desempenhar melhor em um determinado esporte como, por exemplo, basquete, ENFATIZE os músculos envolvidos no basquete, especificamente os glúteos, coxas, panturrilha, costas, ombros, braços e região lombar, no seu treino. Para melhorar o componente habilidade, simplesmente continue PRATICANDO essa habilidade, como arremessos, ou enterradas. 20. Evite Movimentos Ortopedicamente Incorretos Cientificamente, profissionais de atletismo e de reabilitação têm questionado se certos exercícios e práticas – como arranques e pliométrica – são seguros para serem executados ao longo de anos. O potencial de lesões da maior parte dos movimentos executados por levantadores de peso, de competição, é enorme. Quando executa tais exercícios, o sistema músculo-esquelético é exposto a trauma repetitivo e a uma carga biomecânica extrema. O esporte de levantamento de peso carrega um certo grau de risco. Levantadores de peso, de competição, aceitam esses riscos como parte do esporte. No entanto, atletas que não são levantadores de peso de competição não deveriam assumir um risco de lesão tão pouco razoável. Há outros tipos de exercícios “padrão de fisiculturismo” que também são inerentemente perigosos. Esses incluem: Desenvolvimento de ombros atrás do pescoço Remo inclinado com barra Remo com barra T Agachamento em Máquina Hack

Remada em Pé Bom Dia Agachamento na máquina Smith Agachamento Sissy [=irmãzinha, tipo de agachamento em que os pés são fixados em um apoio] Afundo para a frente Variações de "French" press para o triceps Para explicação adicional sobre porque esses movimentos são inerentemente perigosos, por favor, veja nos livros de Stuart McRobert e Matt Brzycki. ALGUNS EXEMPLOS DE TREINO HIT Não se deixe enganar pela brevidade ou simplicidade de um programa que demanda uma única série de um exercício executado com um alto grau de intensidade. Um exercício executado com algo grau de intensidade pode ser bastante produtivo e efetivo. De fato, o treinador de musculação da Universidade do Estado de Michigan, Ken Mannie, declarou que o HIT é “a mais produtiva, a mais eficiente e, sem dúvida, a mais exigente forma de treinamento de musculação conhecida pelo homem [e mulher]”. Um exemplo de rotina HIT para o nível inicial e intermediário: 1.

Agachamento/Leg press or Levantamento Terra

2.

Desenvolvimento de ombros "pela frente"

3.

Barra

4.

Supino

5.

Row or rear shrug

6.

Rosca Direta

7.

Extensão de Triceps na polia

8.

Voador em L deitado

9.

Calf Raise (Levantamento de Panturrilha)

10.

Abdominais

Note que o acima é executado para apenas uma única série cada. A medida em que você progride para o nível “intermediário/avançado”, você mais provavelmente irá

eliminar o trabalho de braço direto, por exemplo, a rosca direta e a extensão de triceps. Este é só um exemplo. O ponto importante é que seja um treino para o corpo inteiro, breve, e centrado em torno de alguns exercícios que mais produzem hipertrofia como o agachamento, barra, remada, supino, etc. É claro que você pode substituir por outros exercícios, mas experimente e mantenha os “grandes” exercícios. Você pode querer alternar o agachamento com o levantamento terra, que é outro exercício muito produtivo. Uma outra rotina, sugerida pelo Dr. Ken Leistner: 1.

Agachamento Completo - 15-20 reps

2.

Pullovers - 10 reps (de preferência em uma máquina de qualidade

como Nautilus, Hammer, or MedX.) 3.

Desenvolvimento de ombros em pé - 10 reps

4.

Barra - 10 reps

5.

Paralelas - 12 reps

6.

Rosca Direta - 10 reps

7.

Encolhimento de ombros - 15 reps

8.

Levantamento Terra com pernas estendidas - 15 reps

Quantas séries de cada exercício nessa rotina ? Uma. Duas. Certamente nunca mais do que três, e se você estiver trabalhando suficientemente pesado, de acordo com Leistner, uma única série desses exercícios deveria ser mais do que suficiente para qualquer um. A seguinte rotina é muito breve, mas extremamente produtiva quando executada corretamente. Esta rotina consiste em dois dias de treino por semana e exercícios levemente diferentes em cada dia: Primeiro Dia Levantamento Terra (com

Segundo Dia uma

barra Trap se estiver disponível) Leg Press Desenvolvimento de ombros "pela frente" Encolhimento de ombros Close Grip Pulldown

Agachamento Supino Remada Dumbbell Overhead Press Extensão de Triceps na polia

Lembre-se: apenas uma série. Esta rotina é de baixo volume, mas a intensidade

do programa é tão alta que pouca coisa a mais pode ser feita de forma produtiva. Você não executa nenhum tipo de repetição negativa, 1 ¼ etc. O agachamento e o levantamento terra são executados com tanto peso quanto possível por um número relativamente alto de repetições – entre 12 e 20. Você se esforça o máximo que pode, mantendo uma boa postura todo o tempo até o momento de falha. Se executado corretamente, este é um programa extremamente produtivo. Stuart McRober é um defensor (entre outros como Peary Rader, e o Dr. Leistner) do agachamento “breathing” [=agachamento com respiração profunda no intervalo das repetições] com alto número de repetições (20+), em que você simplesmente não consegue executar mais do que uma série (e se executado corretamente, você realmente não iria desejar outra). É difícil descrever esse tipo de treino, é preciso ver para crer. Coincidentemente, essa é uma rotina praticamente idêntica a do Dr. Ken Leistner, utilizada com fisiculturistas como Greg Roman. Greg Roman (até a época em que esse texto foi originalmente escrito – 1996) é um noseguard [=posição defensiva no futebol americano] de 1m70 e 105 quilos para a equipe de futebol americano da Universidade John Carrol. Em um artigo que eu tenho, ele está executando Levantamento Terra com Barra Trap, com 200 quilos – por mais de 20 repetições. No que se refere à velocidade de uma repetição no trabalho com altas repetiçoes que o Dr. Leistner recomenda, ela tem 1 a 2 segundos para subir e 1 a 2 segundos para descer. Conseqüentemente, um agachamento com 20 repetições estaria dentro, muito provavelmente, do período de tempo em que o componente anaeróbico do ciclo de energia é maior. Existem rotinas, também, para enfatizar uma parte do corpo deficiente. Mas essas rotinas não deveriam ser executadas até que você tenha construído, primeiro, uma fundação sólida, e esteja em um nível avançado ou intermediário. Se feito corretamente (i.e., até a falha e em boa forma), esse é um dos treinos para braço que mais produzem hipertrofia. Tente este treino e veja o que acontece: 1.

Uma repetição na barra (30 segundos para subir e 30 segundos

para descer), seguida imediatamente de: 2.

Rosca Direta

3.

Uma repetição na paralela (30 para subir e 30 para descer),

seguida imediatamente de: 4.

Extensão de Triceps

5.

Leg press

6.

Extensão de Pés

7.

Elevação Lateral com Halteres

8.

Desenvolvimento de ombros

9.

Remada

10.

Supino

11.

Abdominais

Experimente essa rotina por apenas três a seis treinos consecutivos. Ou, você pode tentar esse treino uma vez por semana, durante uma seqüência de 3 a 6 semanas. A questão é que, com os princípios gerais esboçados acima, VOCÊ pode projetar as suas próprias rotinas, feitas sob medida com o que você tem disponível e de acordo com as suas necessidades. QUE EQUIPAMENTO É NECESSÁRIO ? Existem algumas boas linhas de equipamento por aí, como as da Hammer, MedX, Nautilus, Southern Xercise, etc. Se você tiver alguma delas disponível, elas são altamente recomendadas por muitos técnicos de musculação (especialmente, as máquinas de pequeno atrito da Nautilus, e a linha da Hammer, se quiser executar Super Slow). Lembre-se, existem muitos movimentos executados em aparelhos que também são perigosos. Fique com as marcas de qualidade mencionadas acima. Muitas das máquinas da Universal são boas. Não é o caso de dizer que TODAS as outras marcas são contra - indicadas, mas, de novo, sempre erre pelo lado da prudência. Se você utilizar uma máquina que te força a executar um padrão de movimento perigoso, certamente, você está destinado a ter alguma lesão. Uma máquina, em particular, deve ser muito evitada (exceto se produzidas pelas empresas mencionadas acima) e esta é o leg press. Muitas delas são muito mal

projetadas e vão levar você, inevitavelmente, a ter problemas de joelho e/ou costas. Muitas academias hoje possuem máquinas Hammer, Nautilus or Universal. Evite as novas e “excitantes” máquinas que, supostamente, podem fazer maravilhas que outras máquinas e pesos livres não podem. Mas, o equipamento que você tem disponível na realidade não importa. Você pode ganhar força e tamanho com qualquer equipamento, máquina ou pesos livres, desde que você aumente progressivamente a resistência. Por exemplo, Greg Roman costumava treinar num galpão sem aquecimento com chão sujo, próximo a sua casa, e que continha apenas uma barra, um par de racks para squat, e umas barras para paralela e barra.

O QUE É "OVERTRAINING" E COMO EVITÁ-LO ? Overtraining é o “inimigo” número um do atleta de musculação, depois das lesões. O overtraining resulta de um desbalanceamento entre a quantidade de esforço aplicada ao corpo, e a sua capacidade de se adaptar a ela. O overtraining resulta em perdas de tamanho e força, como também aumenta a possibilidade de uma doença. Aqui temos uma lista de alguns sintomas de overtraining: Diminuição do tamanho muscular e da força Tempo de recuperação depois do treino, maior do que a média Elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar Pressão sangüínea elevada pela manhã Aumento das dores nas juntas e nos músculos Dores de cabeça Tremores nas mãos Cansaço Indiferença, falta de interesse Insônia

Perda ou diminuição do apetite Lesões Doença Então, qual é o mecanismo bioquímico que leva ao estado de overtraining ? Depois do início de um exercício de alta intensidade, o corpo bombeia cortisol, que quebra a proteína nos seus componentes aminoácidos e as direciona para o fígado, para a conversão para glicose. Quanto mais longo o treino, mais cortisol é bombeado e mais proteína é destruída. Isto causa um “estado catabólico” uma vez que a maior que a maior oferta de proteína ocorre dentro dos músculos, então é para onde o cortisol vai primeiro. Uma pesquisa feita por Costill e Nieman et al., mostrou que uma hora de treino de alta intensidade irá aumentar os depósitos de proteína nos nossos sistemas imunológicos e esqueletal, mas que qualquer treino além desse período, irá começar a esvaziar esses depósitos. O overtraining pode forçar o corpo para um estado físico enfraquecido, o qual, na melhor das hipóteses pode produzir uma gripe ou resfriado e, no pior caso, pode rasgar os ligamentos musculares e tendões, uma vez que essas partes do corpo perdem a sua integridade estrutural, devido à perda de proteína. O culpado é uma hormônio natural, para “sobrevivência”, chamado cortisol. Imediatamente a um esforço de alta intensidade, o corpo bombeia esse hormônio, cuja função é simples: ele carrega as proteínas para o fígado, onde elas são convertidas para glicose, para serem usadas como energia pelo corpo. Por que isso enfraquece nossos mecanismos de defesa ? Porque todos os nossos sistemas imunológicos são baseados em proteínas, e o influxo de cortisol nessa nossa mistura biológica, rouba as proteínas que compõe o nosso sistema imunológico. Nieman, um pesquisador na Universidade Loma Linda descobriu que atletas que treinam com duas vezes mais intensidade do que o que normalmente é receitado, acabam tendo duas vezes mais gripes e viroses. Nieman investigou atletas . Ele descobriu que, surpreendentemente, depois de

UMA única sessão de treino muito dura, os seus corpos revelavam um aumento de 60% na produção de cortisol. Entre as primeiras proteínas que se foram, estavam as células T, que compõe a linha de frente de defesa contra os vírus. Esse sistema cão-de-guarda foi esvaziado em mais de 30 porcento. Entretanto, essa deficiência durou por apenas 6 a 8 horas. Então, você provavelmente está pensando “E daí ? Colocar o seu próprio corpo em risco por apenas 6 a 8 horas é um preço muito alto para pagar ?” Bem, Nieman e outros pesquisadores descobriram que depois de poucos dias se exercitando dessa forma, o tempo “de risco” se tornou cada vez mais longo, até que as células T interromperam o seu rejuvenescimento.

Para acrescentar, a primeira linha de defesa do corpo contra as bactérias e vírus, um anticorpo conhecido como IgA, que é encontrado na saliva, estava reduzido para níveis abaixo do limiar de proteção. A conclusão dos pesquisadores é que atletas podem ficar doentes devido ao overtraining. Então, a conclusão lógica seria que o treino de força de alta intensidade deveria ser limitado a uma hora ou menos para restringir a quantidade de destruição de proteína. Outras maneiras de reduzir o risco de overtraining: Enfatizar carboidratos: faça com que eles sejam 60-70% da sua dieta Ingira carboidratos duas horas antes de se exercitar e imediatamente após o exercício. Pesquisas mostram que os músculos fatigados respondem melhor ao armazenamento de energia nos primeiros 30 minutos depois do treino. A resposta é menor nas 10 horas seguintes. Ingira proteína de uma a duas horas antes e imediatamente após o exercício. Mais uma vez, eu faço uso de alimentação normal, mas eu não vejo qualquer problema em fazer suplementação para poupar tempo (às custas de mais dinheiro, entretanto). Pesquisas também mostraram que o seu corpo é

mais receptivo à proteína imediatamente após o treino. Continue ingerindo comidas com muito carboidrato, a cada 2 horas durante as primeiras 4 ou 6 horas depois de um treino intenso. Nas primeiras 6 horas pós-exercício, açúcares simples parecem substituir o glicogênio do músculo melhor que os carboidratos mais complexos. O armazenamento de glicogênio no músculo, após o exercício, pode ser melhorado com um suplemento combinado de carboidrato e proteína, como resultado da interação entre a proteína e o carboidrato na liberação da insulina. O acréscimo de proteína ao carboidrato permite uma recuperação mais rápida. Beba uma bebida de reidratação, como Gatorade, durante e após o exercício.. Tire períodos de descanso periódicos. Utilize o melhor “suplemento milagroso” que existe – ÁGUA. Não existe “overdose” de água. O pior efeito colateral que você pode ter, como foi mencionado anteriormente, é fazer mais viagens ao banheiro. O seu corpo funciona de forma ótima quando ele está completamente hidratado. Uma recomendação geral é consumir pelo menos 128 onças (3,78 litros) de água por dia. No calor, você deve dobrar ou triplicar essa quantia. DEIXE O SEU TREINO NA ACADEMIA. Dedique atenção total ao seu treino, enquanto você estiver na academia. Mas, quando você estiver for a da academia, direcione a sua atenção para outras coisas na vida. Estabeleça as suas outras prioridades, determine metas, e se mantenha ocupado. Muitos atletas caem na armadilha de deixar a sua mente preocupada o tempo todo com treinamento. Treine árduo, quando você estiver na academia, mas tente relaxar mais quando você não estiver. Já foi demonstrado que o Stress eleva os níveis de CORTISOL no corpo – o hormônio catabólico. Então tente encontrar meios de gerenciar o estresse na sua vida e relaxar, que os resultados serão aprimorados. Outras Considerações: Alimentação e Nutrição

Eu recomendaria primeiro que você lesse os textos de Lyle McDonald, CSCS, que tem uma coluna no Cybepump, entitulada “Nutrimuscle”. Na época da última revisão deste FAQ, Lyle tem um livro lançado sobre a “dieta cetônica”. Mais informações podem ser encontradas na página Web do Cyberpump. Para o atleta de musculacão que está tentando aumentar a massa muscular, as considerações sobre nutrição mais importantes são, provavelmente, obter energia e proteínas suficientes. Quantidades suficientes de ambas podem ser obtidas simplesmente aumentando a quantidade de carboidratos complexos e fontes de proteínas saudáveis na dieta diária. O tópico sobre considerações sobre dieta é tratado em muitos dos livros na “Seção de Referência” do FAQ. Um outro livro que você deveria ter é “Fats that Heal, Fats that Kill”, de Udo Erasmus. De quanta Proteína eu preciso ? A resposta é, provavelmente, não tanto quanto você imagina que é. Para indivíduos sedentários (não ativos), os estudos mais recentes mostram que a quantidade diária recomendada (RDA) de proteína de .36 gramas por libra de massa corporal (0.8 gramas por quilo) é adequada. A pesquisa mais recente tem mostrado que atletas necessitam SIM de mais proteína que a RDA, mas não de quantidades excessivas. Deve-se apontar também que é incorreto confiar em resultados de equilíbrio de nitrogênio como um meio para determinar aumentos de força e massa muscular. Isto não é validado pela pesquisa científica. Estudos mostram que o equilíbrio de nitrogêneo não é um fator relevante. Entao, esqueça essas “Barras de Nitrogênios” – elas são um desperdício de dinheiro. Quanta proteína ? Estudos mostram que a ingestão ótima de proteína para atletas que submetem a exercício de alta intensidade é de 1.35 gramas por quilo por dia. Conseqüentemente, um atleta de 90 quilos necessitaria de 122.72 gramas de proteína. O que esses estudos também indicam, entretanto, é que, embora a ingestão de proteína pelos atletas de musculação deveria ser maior que a quantidade diária recomendada, o consumo de proteínas pela maioria dos atletas de musculação já está nesse nível ou acima dele.

Deve ser lembrado que a ingestão de proteina não é o fator limitante para o desenvolvimento de massa muscular. Uma dieta que proveja uma quantidade adequada de calorias irá, em gerla, prover proteína suficiente, como a maioria das pesquisas tem indicado. Conseqüentemente, você definitivamente não necessita de 300-600 gramas de proteína como eu já vi algumas revistas de musculação sugerirem. E, provavelmente, você já está conseguindo obter quantidade suficiente de proteína para um atleta. Uma possível exceção é o atleta que precisa restringir a sua ingestão de comida para perder uma grande quantidade de peso em pouco tempo para alcançar uma determinada classe de peso. Neste caso, uma pequena quantidade suplementar de proteína pode ser justificada. Lembre-se que mais não é melhor quando se trata de ingestão de proteína. De fato, a ingestão excessiva de proteína em períodos extensos de tempo pode, possivelmente, danificar seriamente o seu fígado e os seus rins. Que princípios gerais devo usar para a minha dieta? Os carboidratos são a principal fonte de energia para os atletas. De 60% a 65% da sua dieta deve ser de carboidratos, 15-20% de gorduras e 15-20% de proteínas. Como eu estimo a minha Ingestão de Calorias? Uma boa estimativa utiliza o seguinte procedimento: - Multiplique o seu peso atual em quilos por 44.5. Para um homem de 90 quilos, isso equivale a 4000 calorias. Esta é a quantidade de calorias que você necessita para manter o seu peso. Para construir músculo e, conseqüentemente, ganhar peso, você precisa de um pouco mais de calorias para permitir um crescimento extra. Adicione de 400-600 mais calorias a esse total. Pessoas mais altas, mais jovens, mais pesadas e mais ativas geralmente necessitam de mais calorias por dia do que indivíduos mais baixos, mais velhos, mais leves e menos ativos. Alguns princípios gerais. Se você pesa: 79 quilos ou menos, adicione 400 calorias.

Entre 79 e 90 quilos, adicione 500 calorias Mais de 90 quilos, adicione 600 calorias. Se você estiver se tornando maior e mais forte, sem adicionar considerável gordura na sua cintura, você está legal. Mas se você notar que está ganhando gordura, então diminua 100 calorias, ou até que a gordura disapareça. Como eu aumento a minha ingestão de calorias? Consiga um mixer! Essa é uma das melhores maneiras de se adicionar calorias à sua dieta. Aqui tem uma bebida que você pode fazer e que te dá 200 calorias: 220 gramas de leite com 2% de gordura 1/2 banana 1 clara de ovo, cozida 1 colher de chá de mel um pouquinho de canela e 1/4 de colher de chá de baunilha. Coloque tudo isso em um mixer e misture. Existe também alguns substitutos calóricos “portáteis” que você pode comprar na sua farmácia local. Eu prefiro esses do que os que você compra na sua loja de suplementos porque, como você pode notar, os ingredientes são basicamente os mesmos, e é mais barato na farmácia. A Importância da Água: É quase impossível beber água excesso se você for um atleta. Na verdade, a maioria das pessoas simplesmente não consomem água o suficiente. Água é de importância vital para o corpo humano. Há estórias de indivíduos que ficaram semanas sem comida, mas, sem água, você só vai durar alguns poucos dias. Para que o seu corpo funcione de forma ótima, as células do seu corpo devem estar completamente hidratadas. A água também ajuda na perda de gordura. Não reduza o seu consumo de água. Veja aqui o porquê:

1.

Restringir a ingestão de água faz com que o seu corpo retenha

fluidos. Quantos menos água você bebe, mais o seu corpo sente falta e mais água ele acumula. 2.

Restringir a ingestão de água promove a retenção de gordura. Uma

vez que o seu corpo utiliza água como o principal componente do corpo para transportar nutrientes e detritos, uma falta de água pode fazer com que o seu corpo perceba isso como um grande estresse. Para se adaptar, o seu corpo vai preservar gordura. 3.

Restringir a ingestão de água faz com que você fique constipado.

Quando privado de água, o seu sistema puxa a água dos intestinos, criando conseqüentemente fezes duras. Quanta água você deveria beber a cada dia ? A atividade e as condições ambientais são os dois fatores mais importantes para determinar as necessidades de água do seu corpo. Durante o estudo, descanso e o sono, a perda de água pelo corpo é muito menor do que durante atividades extenuantes, como a musculação. Quando a temperatura está quente e a humidade está baixa, mais água evapora da superfície do seu corpo. Em indivíduos sedentários, a sede é um sinal adequado das necessidades do corpo. Mas, em atletas sérios, e todas as pessoas que utilizam treinamento de alta intensidade, o desejo por água não é uma indicação adequada das necessidades do corpo. Uma boa recomendação geral para atletas sérios é consumir pelo menos 1 galão (3.78 litros) de água por dia. No tempo quente, essa recomendação talvez precise ser dobrada ou até triplicada. Aqui temos algumas dicas que vão te ajudar a consumir mais água: Carregue um recipiente isolado, de quase um litro, com um canudo de plástico, através do qual você vai bebericar água durante o dia. Mantenha a água gelada. Não substitua a água por café, chá, ou bebidas que contenham cafeína. Fluidos que contém cafeína tendem a desidratar o corpo. Beba 75% da sua água entre 7 horas da manhão e 5 horas da tarde.

Desse modo, você não vai precisar se levantar para ir ao banheiro, depois que você for para a cama. Entenda que leva algumas semanas para que os seus rins se tornem menos sensíveis a um aumento na ingestão de água. NO início, você estará indo ao banheiro 20 ou mais vezes por dia. Depois de duas semanas, a sua bexiga se tornará menos sensível e você irá urinar menos freqüência, mas em maior volume. E o que você acha do Novo Suplemento Anabólico Mega-Mass sobre o qual eu acabei de ler? A maior parte dos produtos nutricionais comerciais são vendidos como um meio dietético para influenciar processos metabólicos que estimulam o crescimento muscular e/ou facilitam a perda de gordura corporal, principalmente ao induzir a produção endógena ou a liberação de testosterona ou hormônio de crescimento humano (HGH). Na época em que estou escrevendo, a creatina e os pró-hormônios são as coisas mais “quentes” no mercado. Para conseguir a informação VERDADEIRA (não patrocinada comercialmente) mais atual, visite a coluna Nutrimuscle de Lyle McDonald no Cyberpump. Há pouca ou nenhuma evidência científica sobre os efeitos positivos no crescimento muscular, redução de gordura corporal, ou melhoria de força em atletas de musculação dos seguintes suplementos: arginina, lysina e ornitina (amino-ácidos) ornitina alfa-ketoglutarate (OKG) inosina sulfato de vanadyl Met-RX HMB yohimbina vitamina B-12, ou dibencozide carnitina picolinato de cromo

boro magnésio triglicerídeos de cadeia média (MCTs) Smilax Produtos "naturais" à base de ervas Nenhum desses ingredientes, ou quaisquer combinações deles, foram provados como mais eficazes para desenvolver músculos ou melhorar o desempenho atlético do que as alimentação normal de uma dieta bem balanceada. Dê uma olhada nas revistas de musculação de 20 anos atrás. Quantos desses suplementos “milagrosos” ainda existem ? Tente então as revistas de 10 anos atrás. A mesma coisa. O que isso quer dizer ? Lembre-se de uma coisa chave: se a sua dieta é deficiente, NENHUM suplemento irá ajudá-lo. O suplemento mais “anabólico” é COMIDA. Se você estiver deficiente em um único nutriente essencial, toda a sua saúde o seu desempenho atlético sofrerão. E qualquer coisa que tem efeito deletério sobre a sua saúde, também será prejudicial aos seus esforços de treinamento. Por exemplo, muitas pessoas são deficientes em uma Gordura Essencial – Omega3. Omega3s são encontradas em peixes, certos tipos de nozes e óleos (linhaça, cânhamo). Mais uma vez, leia o livro do Erasmus para ter muito mais detalhes sobre esse tópico. Uma outra citação de Dan Riley, da mesma carta que mostramos antes no FAQ, a respeito de nutrição e suplementos: ". . . os conceitos mais básicos ensinados hoje na área de nutrição estavam disponíveis há 20 anos atrás. No entanto, alguns técnicos de musculação e condicionamento continuam a promover, referendar e vender pílulas, porções, e pós, que a Associação Dietética Americana consideraria como tola e potencialmente perigosa. A quem os técnicos e jovens atletas estarão mais aptos a escutar ? Um nutricionista profissional credenciado ou um atleta ou técnico famoso de uma equipe bem sucedida ? " As evidências em relação a suplementos como creatina e “estimuladores de testosterona são insuficientes. Lembre-se do velho ditado – se parece muito bom para ser verdade, não é verdade.

O único suplemento que é tão “poderoso como os esteróides” são os esteróides. Ponto final. Outras Considerações: Sono e Descanso O exercício provê o estímulo para que os seus músculos cresçam. Os músculos não crescem durante o exercício, a maior parte do crescimento ocorre quando o corpo está em repouso. Depois de uma sessão de treinamento, leva vários dias para que o processo de adaptação ocorra. A importância do descanso e do sono são freqüentemente negligenciados. Aqui temos alguns princípios gerais que podem te ajudar a ter melhores resultados no seu treinamento: 1.

Tenha 10 horas de sono por noite, se você for um adolescente.

2.

Tenha 9 horas de sono por noite, se você fôr um adulto.

3.

Agende uma soneca de 15 minutos durante o meio da tarde (se

possível). 4.

NÃO faça nenhum tipo de atividade vigorosa nos dias em que você

não estiver treinando. 5.

Tire folgas de 10 dias depois de cada período de seis meses de

treino contínuo. Outras Considerações: Esteróides Um dos melhores artigos que eu já li sobre esteroides anabólicos foi escrito por Mark Asanovich, Técnico de Musculação do time Tampa Bay Buccaneers. O artigo foi publicado na edição da Newsletter HIT, no volume 2, número 1 (1989) Se você ligar para a empresa, você pode encomendar edições antigas da Newsletter HIT e, estou certo de que você achará o artigo informativo. O abuso de esteróides é a forma de abuso de droga que mais cresce nos Estados Unidos. A agência de remédios e alimentação dos Estados Unidos (FDA) estima em 1 milhão, o número de pessoas que abusam do consumo de esteroides em todo o país, comparado com 500000 usuários de heroína e 500,000 usuários de cocaína. Uma

inacreditável estatística. E a mais alta utilização errada de esteróides ocorre em adolescentes. O uso de esteróides anabolizantes é o problema de abuso de droga que mais cresce nos Estados Unidos hoje. É duro de acreditar. É extremamente difícil discutir com acurácia o uso de esteróides anabolizantes. Por quê ? Porque há, na verdade, uma falta de informação científica sobre esteróides – particularmente sobre o modo como eles são utilizados por atletas. A maior parte da informação está baseada em evidências empíricas, boatos espalhados em academias, “manuais” underground, etc. Ouve-se muito falar sobre os efeitos colaterais dos esteroides. Mas, quais são realmente os efeitos colaterais CONHECIDOS associados ao uso de esteróides ? Note que esses efeitos são devido a dosagens normais e terapêuticas. Efeitos de Curto-prazo Disfunção hepática Dilatação da próstata Acne severa Aceleração do processo de calvície masculina Catabolismo do tecido conjuntivo Disfunção renal Disfunção cardiovascular Disfunção gastrointestinal Disfunção do sistema imunológico Retenção de água Ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos) Atrofia dos testículos Disfunção espermatogênica Impotência Em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das tábuas de crescimento da efísie. Também existem perigos relacionados à auto-administração de esteróides:

Infecção/reação como resultado de produto contaminado Difusão de doenças transmissíveis (inclusive AIDS) como resultado de agulhas compartilhadas em péssima condição sanitária Disfunção do nervo como resultado de aplicação da injeção em lugar no corpo inapropriado Lembre-se que esses potenciais efeitos colaterais são atribuídos a dosagens normais e terapêuticas. Os efeitos colaterais cumulativos e de longo prazo não são conhecidos. Desconhecidos também são os riscos de dosagens múltiplas, em série, que é comum em usuários de esteróides. E, dado que muitas dessas drogas são compradas no mercado negro, o potencial de riscos associados é ainda maior. Dosagens auto-administradas são “empilhadas”, “em choque”, “em pirâmede” e/ou “em tiros”, em dosagens que variam entre 10 a 100 vezes maiores que as dosagens terapêuticas. Os riscos se tornam, obviamente, muito maiores. Isso não é um discurso ou uma tática de “amedrontamento”. Isso é a realidade. Esteróides são DROGAS. QUALQUER droga tem efeitos colaterais em potencial, mesmo em pequenas doses e, conseqüentemente, tem um risco associado com o seu uso. E o potencial de abuso é muito alto, já que muitos se deixam levar pela atitude do “mais é melhor”. É importante lembrar também de um outro ponto muito importante – É ilegal possuir ou distribuir esteróides na maioria dos países. Sim, é verdade que os esteróides obviamente “funcionam”. Isso não pode ser negado. Mas, isso varia de indivíduo para indivíduo. Muitos indivíduos conseguem ganhos enormes de força ou hipertrofia em um curto período de tempo – outros não conseguem. O mesmo acontece com os efeitos colaterais. Algumas pessoas podem tomar quantidades terapêuticas de esteróides e ter pouco ou nenhum efeito colateral. Outros podem ter uma reação severa. Isso acontece com QUALQUER DROGA. A escolha, obviamente, é sua. Você pode conseguir mudanças tremendas na sua força, aparência física e condicionamento geral seguindo uma abordagem lógica e científica de treinamento sem esteróides. Resultados que podem superar muitas expectativas. Se você pretende tomar esteróides, eu não acredito que eu possa dizer alguma

coisa capaz de te impedir. Eu acho que os riscos não compensam os potenciais “benefícios”. De fato, todos os estudos que eu já vi, não mostram que há um ganho permanente de tamanho/força devido à ingestão de esteróides, depois que se para de tomá-los. Você está colocando o seu corpo em um estado não natural – e ele tem de voltar ao normal. Quantos desses “ganhos” são na verdade ganho em peso de água ? Não se sabe. No final das contas, o importante é: será que os riscos valem o que é, muito provavelmente, um aumento temporário de tamanho/força ? A escolha é sua.

TÉCNICAS HIT ADVANÇADAS Utilize essas técnicas INFREQÜENTEMENTE. Enfatizar isso nunca é demais. Muitos praticantes caem na armadilha de utilizar essas técnicas com excessiva freqüência. Lembre-se, essas são técnicas avançadas, e devem ser usadas de forma econômica. 1. Breakdowns. Breakdowns também são conhecidos como "triple-drops". Basicamente, você executa uma série utilizando o protocolo regular mencionado acima. Uma vez que você foi ao ponto de falha, faça com que o seu parceiro de treino reduza rapidamente o peso na barra ou na máquina em aproximadamente 20 porcento. Não descanse por mais de 3 segundos. Então, você se exercita novamente até o ponto de falha, exatamente como fez na primeira série. Você só deve conseguir executar algumas poucas repetições. Se executado corretamente, seus músculos vão começar realmente a “queimar”. Resista a tentação de “enganar” (faça com que o seu parceiro te ajude nisso). Depois de executar essa “segunda” série, diminua o peso novamente em 20% e se exercite novamente até o ponto de falha. Nesse ponto, o treino fica bastante dolorido, mas tente executar tantas repetições quantas conseguir em perfeita forma. Você acabou de executar “3 séries”, indo até a falha em cada uma delas, sem

nenhum descanso entre elas. Aqui temos um exemplo de série: 90 quilos - 8 repetições até a falha DROP 72 quilos - 3 repetições até a falha DROP 58.5 quilos - 2 repetições até a falha Uma outra variação do Dr. Ken Leistner: execute uma série normal até a falha. IMEDIATAMENTE reduza o peso em 50%. Execute então o número EXATO de repetições que você executou na primeira série.

2. Repetições Super-Slow. O movimento positivo é executado em 10 segundos, seguindo-se um movimento negativo de 5 segundos. Entretanto, esse intervalo de tempo mudou no trabalho mais recente de Ken Hutchins. Mais sobre isso na próxima seção. Executar esse tipo de série requer concentração intensa e força de vontade para suportar uma grande dose de desconforto. Para mais detalhes sobre esse tipo de técnica, veja o web site do Super Slow. Inicialmente, você terá de reduzir a resistência que utiliza normalmente em 30 a 40 porcento. Repetições super slow são uma ótima maneira de minimizar o momentum e recrutar fibras musculares que você pode estar “pulando” devido a velocidades de movimento mais rápidas. Também é útil para “aprender” um exercício e descobrir exatamente qual é o ponto do movimento que você está “pulando” durante as séries com velocidade normal. Uma das melhores coisas sobre o super slow é que ele é, talvez, uma das formas mais seguras de se treinar, assim como é também extremamente produtivo – especialmente para atletas avançados que estejam sofrendo de dor nas juntas devido ao uso de pesos extremamente altos: também é bastante útil quando se estiver retornando de ao treinamento devido a uma lesão. Você deve executar em torno de 2 ou 3 repetições a menos do que você costuma fazer em uma série normal, exemplo, se você executa entre 6 e 8 repetições, utilize

entre 4 e 6 repetições para o super slow. O Super Slow não funciona bem com todos os exercícios. É quase impossível utilizá-lo no deadlift normal, por exemplo. Quanto mais necessário for o componente “abilidade e destreza” na execução do exercício, tanto menos aplicável será essa técnica. Muitas pessoas levantam pesos muito rápido, eu ainda hei de ver alguém que levante peso muito devagar. Nunca, jamais deixe que alguém te diga para levantar o peso “rápido”. A próxima vez que alguém te disser isto, sorria e se afaste. Não tente discutir. Levantar peso rapidamente é uma boa maneira de provocar lesões. É duro para o ego ter de reduzir o peso entre 30 e 40%. Mas, eventualmente, você irá descobrir que consegue levantar pesos maiores, de forma controlada, do que como você costumava executar antes. “Artistas do auto-engano” podem “levantar” enormes quantidades de peso sacudindo o corpo e arremessando o peso. Essas pessoas estão se fazendo um grande mal, que elas podem não estar percebendo agora, mas que elas vão pagar no longo prazo. 3. Pré-exaustão. A pré-exaustão normal é praticada quando um movimento simples (para uma única junta) é seguido imediatamente de um exercício múltiplo (para múltiplas juntas). O movimento múltiplo traz à ação, os músculos que envolvem o músculo principal, para forçar os músculos exauridos a um nível mais profundo de estimulação. Essa também é uma técnica utilizada para contornar o “elo fraco” em um exercício composto. Por exemplo, os seus músculos da parte superior das costas são muito mais fortes que os seus biceps. Durante um movimento de barra ou pulldown, o biceps, que é mais fraco, irá falhar antes do latissimus, limitando o potencial de estimulação dos músculos da parte superior das costas, que são maiores. A pré-exaustão pode ser uma ferramenta útil para esse problema. Por exemplo, para pré-exaurir o latissimus, execute uma série normal de pullovers em aparelho. Imediatamente, sem nenhuma pausa, execute puxadas na máquina (ou barra). Um outro exemplo é executar crucifixo com halteres para o tórax, seguido imediatamente

do supino. Para os ombros, execute elevações laterais, seguidas imediatamente de desenvolvimento frontal. 4. Negativas. Você é 40% mais forte na porção negativa do movimento do que na positiva. É por isso que você pode abaixar lentamente um peso muito maior do que você consegue levantar. Foi demonstrado que aumentar a sua força negativa automaticamente aumenta a sua força positiva. Há três maneiras de executar repetições negativas: 1) Dois parceiros de treino levantam um peso mais pesado que o normal (de 30 a 40% mais pesado), do que você utilizaria normalmente numa série. Então, você continua, abaixando o peso lentamente (de 8 a 10 segundos), para o número desejado de repetições (em torno de 2 repetições a menos que uma série normal). Você pode executar negativas na paralela ou na barra sem a ajuda de um parceiro de treino, utilizando a sua perna para subir à posição de topo. 2) Depois de uma série normal de repetições até a falha, o seu parceiro de treino levanta o peso de volta até o topo, enquanto você faz 2 ou 3 repetições negativas e lentas. 3) Repetições negativas acentuadas. Utilize aproximadamente 30% a menos de peso do que você utiliza numa série normal. Levante o peso no estilo normal (2 segundos), então abaixe o peso entre 8 e 10 segundos usando UM incremento de peso. Repita o levantamento e abaixe o peso utilizando OUTRO incremento de peso. Execute entre 8 e 12 repetições (levantamento). Obviamente, isso funciona somente com alguns exercícios, especificamente máquinas. Treinamento negativo é uma das modalidades de treino mais difíceis e intensas que você pode executar. Além disso, o método 1) é muito difícil a não ser que você tenha uma dupla de amigos realmente fortes, dispostos a levantar o peso para você. O treinamento negativo pode fazer com que você fique extremamente dolorido. Pode levar muito tempo até que você se recupere desse tipo de exercício. Se você executasse-o regularmente, você iria, muito rapidamente, entrar em overtraining. Utilize-o com moderação.

Um exemplo do que um atleta de elite conquistou utilizando treinamento unicamente negativo, é Tom Laputka – um ex jogador profissional de futebol americano. Em 1972, Laputka estava envolvido em um dos projetos de pesquisa da Nautilus, envolvendo exercício unicamente negativo, e era treinado pessoalmente por Arthur Jones. “Naquela época da minha vida, “ Tom se recorda, “ eu queria ficar tão grande e forte quanto possível. E eu queria resultados tão rápidos quanto possível.” As

pesagens

SOMENTE-NEGATIVAS

utilizadas

por

Laputka,

PARA

REPETIÇÕES: Máquina Nautilus para costas e quadril (movimento simples versão para braço) – 315 quilos com UMA PERNA. Era necessário a pilha inteira de pesos de 225 quilos mais um homem de 90 quilos sentado sobre a pilha. E ele trabalhava cada quadril separadamente. Máquina Nautilus para extensão de pernas – 225 quilos, o que incluía uma pilha de anilhas de 225 quilos e um homem de 90 quilos encima. Máquina Nautilus para flexão de perna – 157 quilos, a pilha de 67 quilos mais um homem de 90 quilos. Máquina Nautilus para pullover (versão com pilha de anilhas) – 343 quilos, 135 quilos de anilhas e dois homens de 90 quilos. Paralelas – 208 quilos, 118 quilos de peso corporal e 90 quilos adicionais presos aos quadris. Máquina Nautilus para braço e torso – 157 quilos, pilha de pesos com 65 quilos mais um homem de 90 quilos Máquina Nautilus para extensão de triceps (versão com pilha de anilhas) – 67 quilos em anilhas Rosca Biceps na máquina Nautilus (vesão com pilha de anilhas) – 67 quilos em anilhas Tom faz alguns comentários importantes, que são enfatizados por todo este FAQ: "Uma regra importante que eu aprendi do projeto de pesquisa, é que é muito fácil entrar em overtraining, utilizando apenas exercícios negativos. Por exemplo, a minha força alcançou um plateau depois de quatro semanas de treinamento. Isso indicava

que a minha força melhorou até o ponto onde eu estava agora em overtraining. Para fazer progressos contínuos, eu tive de reduzir a freqüência dos meus treinos de três dias na semana para dois dias na semana Uma semana depois a minha força entrou novamente em um plateau. No segundo plateu, eu reduzi o meu treinamento de duas vezes por semana para três vezes a cada duas semanas. Quase imediatamente, a minha força aumentou. Eu nunca alcancei um terceiro plateau, uma vez que eu tive de me reportar à concentração do meu time de futebol americano antes do fim daquele mês. Mesmo então, a minha força em alguns exercícios era tão grande que dava medo: 315 quilos na máquina de costas e quadris, e era só com uma perna, e 315 quilos no pullover.. Eu sempre imagei o que teria acontecido depois do próximo plateau. Ou se eu teria de partir para um treinamento uma vez por semana. O Arthur [Jones] teria de reprojetar algumas de suas máquinas de forma que eu pudesse conseguir colocar alguns auxiliares em torno delas. Ou então, eu teria de alugar um guindaste para ajudar na maioria dos levantamentos.” 5.Manuais - Dan Riley, técnico de musculação e condicionamento do Washington Redskins, pode ser considerado como um pioneiro nessa abordagem de musculação, já que ele foi um dos primeiros, nas últimas décadas, a lhe dar a visibilidade que ela merece. Matt Millen, ex-grande-linebacker [(=posição defensiva no futebol americano] da equipe Los Angeles Raiders, Reskins e 49ers, utiliza resistência manual quase que exclusivamente para todos os exercícios de levantamento para o deltóide. Os deltóides serão usados como um exemplo para ilustrar essa técnica. Uma das maneiras mais efetivas de aumentar a intensidade do treinamento do deltóide é ir até o ponto de falha muscular momentânea no movimento de levantamento lateral e, IMEDIATAMENTE, completá-lo com duas ou três repetições manuais. Quer você esteja usando halteres ou uma máquina, como em qualquer série de alta intensidade, force-se a ir até o ponto em que não se permite completar mais nenhum levantamento lateral completo, até que mais nenhum movimento seja possível. Nesse ponto, imediatamente se afaste da máquina, ou coloque os halteres no chão e

faça com que um parceiro de treino aplique resistência de tal forma que apenas duas ou, talvez, três repetições possam ser completadas. Essas repetições devem ser agonizantes, com os membros se movendo bem lentamente até completar o movimento. Resistir na fase descendente vai garantir um movimento bem lento no retorno para a posição inicial. Tão logo as mãos ou os braços toquem as laterais, começe uma outra repetição. De fato, deve-se fazer um esforço “para cima” durante todo o exercício. A resistência manual pode ser aplicada acima dos pulsos, com os braços e antebraços completamente estendidos, ou acima do cotovelo, com os antebraços flexionados. A última posição irá proteger contra tensão nos cotovelos e lesões. Adicionar algumas repetições de resistência manual como um “toque final” para o exercício de levantamento lateral convencional, irá resultar em um nível muito mais alto de intensidade e, concomitantemente, dar resultados. Seus deltóides irão queimar e deve ficar literalmente impossível elevar os braços para longe do corpo depois de completar esse movimento finalizador. METODOLOGIA

PARA

DETERMINAR

O

SEU

INTERVALO

“ÓTIMO”

DE

REPETIÇÕES Quantas repetições ? O consenso geral é 8-12 repetições, na velocidade de 2 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na excêntrica. O importante não é o número de repetições, na verdade, mas a quantidade de tempo que você utiliza para executar uma série. A fisiologia muscular básica diz que os os músculos esqueletais hipertrofiam mais prontamente quando eles são exigidos dentro de caminhos anaeróbicos de 30 a 90 segundos, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio necessário. Qualquer exercício que é executado além de 70 segundos utiliza mais caminhos aeróbicos do que anaeróbicos e, conseqüentemente, a resistência é aumentada às custas da força e do tamanho. Da mesma forma, uma série executada por apenas 10 segundos tem pouco, se é que tem algum, benefício. A única situação em que você precisa executar uma “única” repetição é quando você é um levantador de peso, e está

treinando o componente destreza. Há muitos levantadores de peso (me vem a cabeça logo o Dr. Ken Leistner) que raramente executam repetições únicas. De fato, para aumentar a quantidade de peso que se consegue levantar no supino, o Leistner tem recomendado treinar o supino apenas uma vez a cada três semanas ! Em vez do supino, são executados, regularmente, paralelas e outros exercícios para os músculos envolvidos. O fator tempo necessário para a transferência para o limiar anaeróbico (a “janela” durante a qual se dá a maior quantidade de estimulação de tamanho e força muscular) pode variar enormemente de indivíduo para indivíduo, dependendo de fatores como a eficiência neurológica e a resistência muscular. O princípio geral mais amplamente aceito, como declarado anteriormente, é escolher resistência para cada exercício que permita a execução de 8 a 12 repetições no estilo 2 segundos para cima e 4 segundos para baixo. Quando 12 ou mais repetições puderem ser executadas, aumente a resistência em aproximadamente 5% no próximo treino. Esse esquema, testado e provado, de repetições, é efetivo para 70% da população. Entretanto, existem aquelas pessoas que obtém melhores resultados utilizando repetições em maior ou menor quantidade. Especula-se que isto é determinado pela sua “eficiência neurológica” e tipo de fibra muscular. Lembre-se que o objetivo é provocar um avanço de aproximadamente 20% no seu nível inicial de força. Pesquisas mostram que a maioria das pessoas fazem em torno de 2% de avanço para cada repetição e vão ao ponto de falha em 10 repetições. Pessoas que conseguem envolver mais fibras musculares fazem um maior avanço por repetição e chegam ao ponto de falha antes. Há aqueles que alcançam a falha em apenas 3 repetições. Há aqueles que podem fazer entre 20 e 30 repetições antes de alcançar a falha. Entretanto, esses são extremos, não há muitas pessoas que alcançam a falha com 3 ou com 30 repetições. Mas elas existem. E elas precisam ser treinadas de acordo com a sua especificidade. Aqui temos um procedimento de teste simples, que você pode usar com exercício de barra ou aparelho, para determinar a sua recomendação de repetições ótima.

Exercícios que envolvem uma única junta funcionam melhor que exercícios de múltiplas juntas. Para testar um exercício de múltiplas juntas, você deve evitar a posição de travamento: 1.

Determine a sua repetição isolada máxima (1RM) em um exercício

2.

Descanse 5 minutos

3.

Pegue 80% dessa única repetição máxima e execute tantas

repetições quantas forem possíveis com boa postura. Não trapaceie. 4.

Tome nota do número de repetições

5.

Multiplique o número de repetições por 0.15.

6.

Arredonde o resultado para o número inteiro mais próximo.

7.

Adicione esse número inteiro ao número de repetições executadas

com 80% da força máxima. Esse se torna o limite superior para as suas repetições. 8.

Subtraia o mesmo número do número de repetições executadas

com 80% da força máxima. Esse se torna o limite inferior para as suas repetições. O número de repetições que a maioria dos atletas executa, com 80% da força de uma repetição isolada, na extensão de pernas, se correlaciona com o seu desempenho em outros exercícios para a parte inferior do corpo. A rosca biceps em pé com barra também está muito correlacionada com os movimentos da parte superior do corpo. Por consegüinte, fazendo o teste apenas para a extensão de pernas e a rosca biceps, você estabeleceu as linhas gerais das repetições que devem ser aplicadas na maior parte dos exercícios. Muitos atletas necessitam de um número maior de repetições para a parte inferior do corpo do que para a parte superior. Alguns atletas necessitam exatamente o oposto. Em outros, não há diferenças. A única forma de descobrir é se testar de acordo com as instruções descritas. Quaisquer que sejam as linhas gerais do seu número ideal de repetições, é importante entender que você não deve interromper um exercício, simplesmente porque você completou um certo número de repetições. Sempre execute tantas repetições quanto possível – e então ainda tente mais uma vez. Certifique-se que você

dá o melhor de si em cada série. Por exemplo, digamos que a sua repetição máxima seja 45 quilos na rosca direta. 80% disso são 36 quilos. Suponha que você execute 6 repetições (2 segundos para cima e 4 segundos para baixo), com esse peso, até a falha. 6x.15=0.9, que nós podemos arredondar para 1. Então, o seu limite mínimo de repetições seria ser 5 (6-1) e que o seu limite superior seria 7 (6+1) repetições. Então, você deve executar entre 5 e 7 repetições nesse exercício. Uma vez que você execute mais de 7 repetições, você deveria aumentar o peso. CUIDADO: Como declarado anteriormente, executar uma repetição máxima (1RM) é um procedimento perigoso. Por isso, deve-se tomar cuidado se você quiser tentar essa metodologia, devido aos riscos inerentes na execução de uma repetição máxima. Um modo mais seguro para determinar qual esquema de repetições funciona melhor para você, é experimentar com mais ou menos repetições durante alguns poucos meses. Deve ser notado que o Dr. Ken Leistner e outros adotaram o uso de um alto intervalo de repetições para exercícios que envolvem uma quantidade significativa de massa muscular, como o levantamento terra e o agachamento. De fato, os atletas dele tem executado até 20 ou mais repetições no agachamento. Leistner tem obtido grandes resultados utilizando essa abordagem. Stuart McRobert, Randall Stroessen etc. também têm recomendado o uso de um alto número de repetições para esse exercício. Stroessen escreveu um livro sobre essa técnica que você pode encontrar no catálogo de livros dentro da revista IronMan. Então, a conclusão lógica é que VOCÊ deve decidir o que se adequa melhor às suas necessidades. A chave da questão é saber que você está tentando estimular o crescimento muscular. Você nunca precisa executar séries de uma única repetição, a não ser que você seja um halterofilista. TREINAMENTO SUPER SLOW™ A pessoa, a quem é creditada a “criação” do Super Slow (e quem registrou a

marca), é Ken Hutchins. Entretanto, existem, definitivamente, histórias de outros que utilizaram essa técnica antes de Hutchins. Voltando aos anos 60, foi noticiado que um dos grandes halterofilistas, Ronnie Ray, utilizava o Super Slow no seu treino. Dizem que Ray executava 3 repetições estritamente super slow utilizando 182 quilos no supino, com uma pausa completa, com a barra descansando sobre o tórax, entre as repetições. Vejamos uma analogia sobre a velocidade do movimento. Quando você puxa o gatilho em um rifle ou revólver, espera-se que você puxe o gatilho com uma pressão lenta e contínua para trás – se você sacudir o gatilho, então o tiro sairá. A mesma coisa acontece ao levantar um peso – cada repetição deve ser uma pressão lenta e contínua sobre o músculo sem balançar. O Momentum é um ativo nas atividades atléticas. A sua utilização é parte do componente habilidade. Na sala de musculação, entretanto, a ênfase deve ser no fluxo de tensão constante através do músculo, ao longo de todo o intervalo do movimento. Na fase de levantamento, mova lentamente, continuamente e de forma fluida. O equipamento que você utiliza deve ter a pegada suave e de baixo atrito das máquinas Hammer, MedX, Souther Xercise Tru-Line ou as máquinas da próxima geração da Nautilus, ou os seus esforços serão prejudicados pela fricção arbitrária do aparelho que interrompe a repetição. Hutchins chama isso de “estricção” (estática + fricção), que significa um ponto de parada no intervalo de movimento. Mova de uma forma controlada na fase de descida. Você está movimento muito lentamente quando você está começando e parando o tempo todo durante a fase de subida, ou descansando, isto é, dando um “descanso”, durante a fase de descida. Tente manter o movimento numa velocidade constante. O seu parceiro de treino deveria usar um cronômetro para garantir que você está contando os segundos corretamente e não, contando o mais rápido que puder. Atletas sem a supervisão de um parceiro de treino experiente, ou um instrutor, vão ter muita dificuldade para dominar a subida de 10 segundos. Vá tão lento e suave quanto possível. Um outro aspecto importante do Super Slow é como você reage quando você não consegue mais levantar o peso. Nada de sacudir ou pré-alongar. Quando o movimento

cessar, continue fazendo pressão para a contração – respire, concentre-se, visualize o peso se movendo – e, talvez, você consiga alguns centímetros a mais de movimento. Faça força ainda por uns 15 segundos depois que todo movimento perceptível tiver cessado. A chave para um treino Super Slow efeito é a quantidade de fricção inerente no exercício como ilustrado abaixo: Quando você levanta um peso, você está levantando o peso e mais algum atrito (isto é, fricção mecânica, intermuscular); quando você abaixar o peso, você estará abaixando o peso menos algum atrito. A fricção faz com que seja mais difícil para subir o peso e mais fácil para descê-lo. Por isso, se você está fazendo o leg press com 90 quilos, e há 50% de atrito no sistema, você estaria, na verdade, levantando 135 quilos na fase positiva [50 percento de 90 = 45 + 90 = 135 quilos] e abaixando 45 quilos [90 50 percento de 90 = 90 - 45 = 45 quilos]. E se você estiver levantando 135 quilos na subida, descer 45 quilos na descida vai funcionar como um descanso. Por outro lado, vamos examinar um leg press com quase nenhum atrito. Embora a fricção muscular seja a mesma, suponha que o atrito total seja de 10% (em vez de 50%). Utilizando-se os mesmos 90 quilos, você agora estaria levantando 99 quilos [90 + 9] e abaixando 81 quilos [90 - 9]. Nesse caso, se você conseguisse levantar 99 quilos em 10 segundos, então, abaixar 81 quilos é um pouco mais desafiador do que no exemplo anterior - por isso, a fase negativa tradicional de 5 segundos no Super Slow. Uma citação do livro do Hutchin: ""Atrito: a maior razão para uma exceção [ao protocolo de 10 para subir e 5 para descer] é um atrito excessivo no equipamento de exercício. O desempenho da contração suave, na presença de muito atrito, requer um movimento levemente mais rápido de 5 a 8 segundos. Poucas máquinas Nautilus utilizadas no estudo da osteoporosis [1982-86] foram projetadas e manufaturadas com rolamento. A maioria utilizava rolamentos de muito atrito e quase não eram aceitáveis - certamente menos que o ideal - para a aplicação Super Slow. Um dos exercícios mais importantes - leg press - era executado originalmente nas primeiras e clássicas máquinas Compound Leg. Embora essa máquina fosse a

máquina de Leg Press com o menor atrito que podíamos encontrar, o atrito existente requeria uma contração positiva de menos de 8 segundos. Um pouco mais lento e o movimento seria interrompido ... depois ficaria solto ... novamente pararia e novamente ficaria frouxo com fricção estática - "estricção". Uma vez que o atrito do aparelho excedia 50 porcento e o trabalho negativo era quase insignificante nessa máquina de Leg Press, a fase negativa era executada em aproximadamente 2 segundos - quase que deixando o peso cair. Depois que a máquina Nautilus Leverage Leg Press - com rolamentos por toda a máquina - substituiu a Compound Leg, o protocolo específico para leg press mudou para: Positivo - 10 segundos, Negativo - 10 segundos. Esse protocolo era executado levando-se em conta um retorno cuidadoso executado em cada extremidade do seu movimento altamente eficiente." Em relação a algumas das linhas de máquinas Nautilus "mais antigas", Hutchins diz: " ... a máquina de desenvolvimento de ombros frontal clássica, de 1982, permitia um protocolo 10/6... " embora " 10/5 seja o padrão geralmente aceito." Também, por causa da forma de câmera da máquina de flexão de perna - que cria resistência que diminui rapidamente na fase positiva e aumenta rapidamente na fase negativa - Hutchins recomenda um protocolo 10/10. Outros exercícios que "necessitam de uma fase negativa de igual duração para o controle adequado" são a extensão de pernas, rotação de torso, abdução de quadril, adução de quadril e elevação lateral. Eles também necessitam de 10/10. Finalmente, a máquina de pescoço utiliza o protocolo 10/10 porque o "sujeito pode facilmente relaxar [sic] a sua ortogonalidade com o braço de movimento se ele se mover muito mais rápido que os 10 segundos durante a fase negativa." Uma outra citação: "Na presença de uma curva de resistência ideal (Veja o Capítulo 14) e baixo atrito, eu recomendo um protocolo 10/10 para movimentos rotacionais." Super Slow™ Training Para resumir: se um exercício tem pouco atrito, é melhor utilizar uma longa repetição negativa uma vez que você não tem um "descanso parcial" que você teria de

um exercício com muito atrito. Ele não menciona barras, mas a hipótese lógica seria de uma repetição de 10/10 para barras, já que não há atrito mecânico. Pense em quão brutal seria abaixar uma barra durante 10 segundos no supino - com certeza, você não vai ter um "descanso parcial" aí ! No que concerne às máquinas de próxima geração da Nautilus, ele alega que elas já não tem aquele pouco atrito que as máquinas tradicionais da Nautilus tinham. Hutchins também discute como o atrito mecânico da máquina desempenha um papel na determinação do comprimento da fase negativa. A repetição negativa não deveria ser muito longa uma vez que elas proveem descanso para os seus músculos. Hutchins diz que as máquinas Nautilus tradicionais - como a velha máquina de Leg Press - tinham tanto atrito que ele recomendava uma fase negativa de apenas 2 segundos ! Por outro lado, ele sugere que uma fase excêntrica mais longa é garantida se a máquina tiver pouco atrito mecânico. Ele recomenda uma repetição de 10 segundos para cima e 10 segundos para baixo em máquinas de exercício que têm muito pouco atrito, como os exemplares da próxima geração da Nautilus, ou a linha Hammer de equipamentos. Também, tenha em mento que movimentos que utilizam o seu peso corporal como paralelas e barras - não envolvem equipamento e, conseqüentemente, envolvem apenas atrito intramuscular (que é desprezível). Exercícios com peso livre também não tem qualquer atrito mecânico. Logicamente, com pesos livres ou em exercícios que utilizam o peso corporal, uma fase excêntrica mais longa seria recomendada. Conseqüentemente, para esses tipos de exercícios, um protocolo 10/10 seria recomendado. Agora, onde a dificuldade aparece é saber quantas repetições executar. Se nós utilizarmos o princípio geral de 8 a 12 repetições em uma velocidade de repetição de 6 segundos, isso iria resultar em um intervalo de 48 a 72 segundos. Se você estiver utilizando um protocolo 10/10, isso iria resultar em *aproximadamente* 2 a 5 repetições. Entretanto, assuma que você descobriu, através da metodologia da última seção, que o seu tempo "ótima" para uma série deveria ser de 30 a 42 segundos. Quantas devem ser as repetições ? Não efeite tentando ser preciso em relação a isso. 2 a 3 repetições está ótimo, não tem como errar. Um protocolo 8/8 poderia ser melhor

em alguns casos, dependendo, na verdade, do intervalo de movimento. Hutchins alega que a margem de segurança do Super Slow é insuperável. Repetições de alta-velocidade geram forças de impacto que reverberam nas suas juntas e tecidos conjuntivos. Dependendo do exercício em questão, repetições de alta velocidade também podem produzir um efeito de "repuxo". Isso pode resultar em ser forçado a ir além do seu ponto de conforto de alongamento, o que aumenta a probabilidade de lesão. Uma palavra sobre essa questão da velocidade da repetição e da segurança. Não existe NENHUMA evidência firme para apoiar a alegação de que uma velocidade de repetição tão lenta, como a receitada por Hutchins, é "mais segura" que as velocidades de repetição padrão receitadas por outros defensores do HIT, como 2/4, 4/4, etc. Na verdade, utilizar uma velocidade lenta de movimento pode ser perigoso para alguns exercícios específicos como o levantamento terra e o supino. A posição inferior em ambos os exercícios é a mais perigoso. Não é sábio ficar por muito tempo nessas posições, já que uma lesão pode ocorrer. Recomenda-se cuidado. É também muito mais difícil executar o super slow em exercícios de múltiplas juntas que tem um componente de "abilidade" maior, como por exemplo, o levantamento terra. O super slow é mais adequado para movimentos de "pouca" habilidade e exercícios de juntas simples. No que se refere à velocidade "ótima" de repetição - ninguém tem a resposta para essa questão. Hutchins alega ter identificado a velocidade de movimento ideal, mas não há uma evidência conclusiva de que esse é realmente o caso. A úhica coisa conhecida com certeza é que velocidades mais lentas são mais seguras e mais eficientes em termos de manutenção da tensão nos músculos e estimulação do crescimento muscular, se comparado a repetições "mais rápidas", isto é, aquelas que envolvem momentum. Movimente o peso sob controle. Nunca jogue, ou "arremesse" o peso. Olhe em volta para a maioria das academias e você raramente verá atletas se movendo lentamente - mas também você verá uma grande quantidade de pessoas que estão arremessando, fazendo pequenos truques na execução do exercício e utilizando momentum para mover o peso. Isso é improdutivo e perigoso. Finalmente, não existe NENHUMA evidência científica que sugira que uma

repetição mais lenta que um 4/4 é "mais segura". Faça o seu próprio julgamento. Se você aprecia o Super Slow, use-o. Mas ele NÃO é "superior" a velocidades de repetição padrão que foram recomendadas nas seções anteriores. Use-o para toda a sua rotina de treino, ou para exercícios específicos. Você encontrará mais benefícios em utilizá-la em certos exercícios do que em outros. Para mais informações sobre Super Slow, vá para a Home Page do Super Slow.

QUEM UTILIZA HIT? O Treino de Alta Intensidade pode parecer um pouco "radical" para alguns. Ele parece ir contra a "sabedoria predominante", isto é, que você deve ficar horas na academia para alcançar níveis de pico de performance. Deve ser lembrado que o HIT é baseado no fundamento científico do crescimento muscular - SOBRECARGA e PROGRESSÃO. Você provavelmente não ouviu muito falar sobre o HIT - provavelmente porque ele ainda não é muito propagandeado. Bom senso não vende. Como mostrado anteriormente, não é "mágica" - é apenas e simplesmente trabalho duro. É muito mais fácil vender as assim chamadas rotinas dos "campeões" de fisiculturismo e os suplementos que eles supostamente tomam. Você pode conseguir muito negócio fácil através da venda de suplementos "mágicos" para fisiculturismo. Vender uma filosofia de treino não irá auferir ganhos financeiros. Aqui temos uma breve compilação dos atletas, equipes de esporte profissionais e equipes de nível universitário, etc. que utilizam o HIT. Observação: Esses exemplos não tem o objetivo de provar que treinar em um certo estilo (já que há muitas variações de HIT) de HIT é "superior", baseado em recordes de ganho e perda, pesagens, concursos de melhor físico conquistados, etc. Todos esses exemplos não são uma "prova" da eficácia de QUALQUER programa de musculação. Esses exemplos são apenas isso - exemplos. Eles também devem ser

usados por aqueles que estão procurando técnicos de musculação HIT e outros esportistas, para fins de troca de informação, etc. Deve se notar que que a ciência, até hoje, não descobriu que qualquer série, repetição ou protocolo de treino é "superior ou ótima". Há muitas alegações feitas por aí. Nenhuma delas tem substância. Há aqueles que são rápidos para aceitar a veracidade de registros de perdas e ganhos, e utilizá-los como "prova" de que um programa em particular é "superior". Leia o artigo de Ken Mannie no All P.U.B. Team of Strength Training. HIT é utilizado por um bom número de universidades e equipes profissionais - ele certamente não representa a maioria dos programas mas é usada tão amplamente que é o suficiente para ser considerada uma forma de treinamento produtiva. Equipes e programas diferentes têm usado HIT em épocas diferentes. As equipes listadas refletem aqueles que ou utilizaram ou estão utilizando HIT no final da década de 1990. A Academia Militar dos Estados Unidos tem utilizado o HIT desde o início da década de 1970 - apesar de ter tido vários técnicos de musculação diferentes durante esse período. A equipe Penn State e de Michigan tem utilizado o HIT por praticamente o mesmo tempo - embora Michigan tenha tido um único treinador de musculação, Penn State passou por vários (Dan Riley agora na equipe Washington Redskins, Joe Diange que estave lá provisoriamente e depois foi para a equipe Tampa Bay Buccaneers, Chet Fuhrman que está agora com a equipe Pittsburgh Steelers e, mais recentemente, John Thomas). Todas essas pessoas defenderam o HIT na equipe Penn State. As equipes Penn State também são conhecidas por terem equipes esportivas bem sucedidas. Na NFL (Liga de Futebol Americana): Pittsburgh Steelers Minnesota Vikings Cincinnati Bengals Philadelphia Eagles Arizona Cardinals Washington Redskins

Tampa Bay Buccaneers New York Giants Carolina Panthers (A equipe Redskins desde 1981 e a equipe Bengals desde o início da década de 70). No Hockey profissional, há as equipes Stanley Cup Winners The Pittsburgh Penguins. No Baseball profissionall, há as equipes Detroit Tigers e San Diego Padres No Basquete profissional, há a equipe Boston Celtics Na equipe olímpica de basquete feminina dos EUA de 1996 (medalha de ouro) No nível universitário, programas HIT são utilizados em Universidade de Kentucky (exceto futebol americano) Universidade Estadual Southeast Missouri Universidade de Detroit Mercy Universidade de Michigan Universidade Penn State Universidade de Villanova Universidade de Stanford Universidade Estadual de Michigan Universidade de Toledo Academia Militar dos EUA Providence College Universidade de Western Kentucky Universidade de Cincinnati Universidade Drexel (Filadélfia) Universidade de Miami (Flórida) -- basquete (Masculino/Feminino), baseball, track and field (Masculino/Feminino) Há fisiculturistas, haterofilistas e atletas de todas as modalidades. Há também pessoas comuns que estão buscando apenas ficar tão fortes quanto possível, e obter

os benefícios de saúde de um treino de alta intensidade como resistência cardiovascular, flexibilidade, etc. ALGUNS EXEMPLOS ESPECÍFICOS DE ATLETAS QUE UTILIZAM O HIT Os seguintes exemplos ilustram o que alguns atletas de elite alcançaram usando HIT, assim como mostram QUÃO RAPIDAMENTE os ganhos foram conseguidos utilizando HIT: KEVIN TOLBERT - filho adotivo do Dr. Ken Leistner. Era um running back [=posição no futebol americano responsável por correr com a bola e fazer o passe para o atacante] de 1m80 e 99 quilos na Academia Naval dos Estados Unidos. Executava de 20 a 23 repetições com 169 quilos e 15 repetições com 182 quilos no supino, com um peso corporal de 103.5 quilos. Fez supino com 229.5 quilos no estilo regulamentar e competitivo. Executou 30 repetições com 270 quilos no agachamento com barra, com um peso corporal de 111.6 quilos. Executou 30 repetições com 202.5 quilos no levantamento terra, na primavera de 1985 em uma academia Gold na Philadelphia - imediatamente depois de executar uma série de agachamentos com 30 repetições [o peso é desconhecido] demorando apenas o tempo necessário para trocar o peso. As medidas de Tolbert foram medidas precisamente como: 84 cm de coxas 52 cm de biceps 132 cm de peitoral 51cm de pescoço Esse cara é um espécime humano incrível. Uma vez, ele foi considerado como um dos homens de 112 quilos mais fortes no planeta. JUNIOR SEAU - linebacker [=posição defensiva no futebol americano] da equipe San Diego Chargers da liga profissional. Treinamento conforme relatado pelo técnico de musculação John Dunn, na edição de Outubro de 1993 da revista Muscle & Fitness.

A não ser que seja indicado o contrário, todos os exercícios são executados em uma única série: Pesagens Flexão de Pescoço (resistência manual) 12 repetições Extensão de Pescoço - 12 repetições de 54 quilos Flexão Lateral (esquerda) - 12 repetições de 54 quilos Flexão Lateral (direita) - 12 repetições de 54 quilos Encolhimento de Ombros (com barra) - 12 repetições de 124 quilos Agachamento Duo (na máquina Nautilus) - 15 repetições de 236 quilos Flexão de Pernas Sentado - 12 repetições de 61 quilos Extensão de Perna - 15 repetições de 90 quilos Leg Press (Hammer) - 15 repetições de 385 quilos (não, não está digitado errado) Flexão de Quadril - 12 repetições de 22.5 quilos Abdominais (na prancha) 25 repetições apenas com o peso corporal (2 séries) Hiperextensão no banco - 12 repetições de 81 quilos (2 séries) Supino (halteres) - 10 repetições de 153 quilos. Puxada Horizontal com Barra (??) - 10 repetições de 18 quilos Supino Inclinado (com halteres) - 10 repetições de 108 quilos Remada Sentado (na máquina Hammer) - 10 repetições de 54 quilos Desenvolvimento de ombros com halteres (com halteres) - 12 repetições de 90 quilos Remada Alta (na máquina Hammer) - 9 repetições de 155 quilos Iso-Incline (na máquina Hammer) - 12 repetições de 205 quilos MITCHELL "KING KONG" SAMMONS - 2X Campeão Nacional de KickBoxing Bando Peso Pesado - Ex-running back [=posição de ataque no futebol americano] da equipe de futebol americano da Universidade de Miami - Competidor Olímpico em 1984 no Arremesso de Disco Altura: 1m85 Peso: 116 quilos

Única medida precisa disponível: 61cm de Pescoço Supino Inclinado: 1 repetição com 182 quilos e 40 repetições com 141 quilos Leg Press: 1 repetição com 720 quilos Corrida de 40 jardas (36.4 metros): 4.4 segundos Corrida de 100 jardas (91 metros): 9.75 segundos Arremesso de peso de 7.2 quilos: 72'3" (21.7 metros) Arremesso de Disco: 229 pés (68.7 metros) Treinos: Corpo inteiro - poucas séries (2-3) por 8-10 repetições em 4-5 exercícios para a parte superior do corpo, e altas repetições para a parte inferior do corpo. Treina aproximadamente três vezes por semana. Às vezes, se sente como se estivesse entrando em overtraining. RAY MENTZER - ex-fisiculturista profissional, Mr. America: 5 de Janeiro de 1983: Peso: 114 quilos Biceps: 50cm Depois de treinar utilizando uma única série até a falha de oito exercícios, aproximadamente seis semanas mais tarde: 21 de Fevereiro de 1983: Peso: 117 quilos Biceps: 51.2cm Com uma condição física notadamente mais sarada (o percentual de gordura exato não está disponível) Treino de Ray Mentzer em 15 de Junho de 1983 (todas as máquinas são da Nautilus): Agachamento Duo: 252 quilos x 20 Pullover: 124 quilos x 8 Puxada por trás no pulley: 90 quilos x 9

Elevação lateral: 130.5 quilos x 7 Desenvolvimento de ombros "pela frente": 90 quilos x 11 Supino a 10 graus: 124 quilos x 8 Aparelho Multi Biceps: 85.5 quilos x 10 Aparelho para Costas Inferiores: 180 quilos x 12 MIKE MENTZER - Ex-fisiculturista profissional, Mr. Universe (1979), 2o colocado, Mr. Olympia (1979). Conseguiu os melhores ganhos da sua carreira utilizando o HIT. Aqui temos uma descrição da rotina de treino de peitoral de Mentzer utilizada em 20 de Julho de 1983: 1. supino na máquina Nautilus 40 graus: 135 quilos x 6 repetições SEM PAUSA, 2. Suplino declinado, só repetições negativas: 146 quilos x 10 repetições SEM PAUSA 3. Supino inclinado em 10 graus: 124 quilos x 8 repetições DORIAN YATES - Fisiculturista profissional, Seis vezes ganhador do Mr. Olympia (1992-97) Treinado pessoalmente por Mike Mentzer. Declarou que conseguiu seus melhores ganhos utilizando HIT e, de fato, utiliza um VOLUME AINDA MENOR que o que Mike Mentzer utilizava. CASEY VIATOR - Ex-fisiculturista profissional. Até os dias de hoje, é o americano mais jovem a vencer o concurso Mr. America com a idade de 18 anos, sob a tutelagem de Arthur Jones. No início da década de 80, Viator supostamente teria treinado com um volume de treino muito maior. Entretanto, Mark Asanovich, técnico de musculação da equipe Tamba Bay estava em Gainsville, Florida, em 1995, para assistir a um seminário da empresa MedX e correu para falar com Viator. Durante o almoço com Asanovich, Viator disse que estava treinando para um dos concursos nacionais de fisiculturismo para homens mais velhos. Ele também estava

fazendo personal training em Charleston, South Carolina. De acordo com Asanovich, Casey é "alta intensidade do princípio ao fim" e está de volta ao treino HIT. DR. KEN LEISTNER 168 quilos no supino com 68 quilos de peso corporal em 1987. Leistner é apresentado em uma fotografia pesando sólidos 103 quilos. Na foto, ele está no aparelho balançando um copo de água sobre o peitoral superior. Suas melhores marcas oficiais: Levantamento terra - 297 quilos Agachamento - 250 quilos X 1 repetição e 555lbs x 1, e 114 quilos para 100 repetições Fez agachamento com 183 quilos e 23 repetições, com 72 quilos de peso corporal e 53 anos de idade Supino - 205 quilos Dr. Ken a caminho de completar 23 repetições de 183 quilos, aos 53 anos de idade e 72 quilos. Nota: Leistner fazia supino APENAS UMA VEZ POR MÊS. Há também uma foto do Dr. Ken fazendo desenvolvimento para ombros com uma tora de madeira de 90 quilos. GREG ROMAN - Filho "de criação" do Dr. Ken Leistner. Ex-noseguard [= posição de defesa no futebol americano] para a equipe John Carroll, com 1m71 e 105 quilos Treina 2 dias por semana, para um total de 9 exercícios por treino. Um treino recente de levantamento terra com barra trap: 204 quilos x 20 repetições Fez agachamento com 231 quilos e 13 repetições, sem nenhum equipamento Supino - 214 quilos Greg Roman fazendo algum tipo de desenvolvimento para os ombros.

FRANK SAVINO - 127 quilos com 1m80. Agachamento - 315 quilos x 15 repetições Supino - 168 quilos x 15 repetições Levantamento terra - 225 quilos x 40 repetições [Também foi treinado por Ken Leistner utilizando HIT] BILL PICHE - Meu grande amigo pessoal, criador da página Web Cyberpump! e autor do FAQ sobre Halterofilismo assim como artigos na Powerlifiting USA, HT Newsletter, Hardgainer, PowerMag, MILO, revista Iron Grip e Master Trainer. Competiu como halterofilista na Associação de Halterofilismo Americana Sem Drogas. Fez levantamento terra com o triplo do seu peso corporal de 87 quilos - o que o colocou na posição 49 no ranking nacional, na classe até 89 quilos. 214 quilos x 11 repetições no agachamento 88 quilos x 1 repetição (+peso corporal de 90 quilos) na barra, com de 5 segundos de negativa 76 quilos x 7 repetições na remada com halter para um único braço rosca direta ESTRITA com um levantamento de 67.5kgs em campeonatos do estado de Iowa. Treinou para o concurso de rosca direta do estado de Iowa praticando repetições isoladas uma vez por semana (aproximadamente duas repetições isoladas submáximo). Conseguiu focar mais o biceps, trabalhando as costas arduamente com repetições negativas na barra. 1 série de 4 a 5 repetições. Também deve ser notado que Bill tem treinado quase que exclusivamente no seu porão usando barras e halteres antigos e convencionais. Isso reforça o ponto de que o equipamento na verdade não importa - apenas torne os seus treinos intensos e progressivos. JEFF REINEBOLD - Técnico assistente da equipe da liga canadense de futebol americano (CFS), British Columbia Lions, relata esses ganhos de um programa HIT de 6 SEMANAS consistindo de 12 a 14 exercícios, com uma única série até a falha.

[Observação: Kim Wood, técnico de musculação da equipe Cincinnati Bengals, também foi uma peça importante na elaboração do programa] GLEN SCRIVENER - (119 quilos) biceps (direito) - de 41cm para 42cm biceps (esquerdo) - de 40.3cm para 41.6cm tórax (expandido) - de 125cm para 127cm coxa (direita) - de 66cm para 66.7cm coxa (esquerda) - de 60.3cm para 66cm  O. J. BRIGANCE - (linebacker de 101 quilos) pescoço - de 43cm para 44.5cm biceps (direito) - de 37.4cm para 40cm biceps (esquerdo) - de 35.6cm para 38.5cm tórax - de 102.2cm para 107cm cintura - de 86cm 85cm coxa (direita) - de 56.5cm para 65.4cm coxa (esquerda) - de 61cm para 64.1cm Observação: Esse programa de treinamento foi apresentado em dois jornais de Vancouver, no estado de Britsh Columbia, assim como em duas grandes estações de TV. JOHN WELDAY - técnico de musculação da equipe Pittsburgh Pengiuns (da liga nacional de Hockey). Jogou futebol americano na equipe Penn State. Chegou a ter 1m87 e 117 quilos. Tom Montebell (do National Fitness Institute and Exercise Center/Rockville, Maryland), relatou ter visto Welday usar a pilha inteira de peso durante um exercício de Extensão de Perna, em uma antiga máquina composta para perna da Nautilus - E UMA PERNA DE CADA VEZ. ROB DRIBBON - No final dos anos 80, era dono do record adolescente do estado de New Jersey no supino: 119 quilos com um peso corporal de 59.5 quilos (dobro do

peso corporal) em uma competição oficialmente aprovada. Dribbon fazia supino duas vezes por semana (Segunda e Sexta) usando um pequeno número de séries múltiplas. Todos os outros exercícios eram feitos em estilo HIT (isto é, uma série até a falha, usando entre 6 e 9 repetições seguidas rapidamente por vários breakdowns ou repetições negativas). Treinava 3 vezes por semana. O treino de Quarta era feito apenas com HIT - nada de supino nesse dia (em vez disso, fazia apenas uma série de repetições negativas de paralelas). Os treinos sem supino raramente duravam mais do que 20 minutos. TONY ALEXANDER - da Universidade de Princeton, parceiro de treino de Matt Brzycki. Treinou exclusivamente HIT por aproximadamente 3 anos. Atualmente tem 1m84 e 105 quilos. Recentemente, tinha menos de 11 porcento de taxa de gordura. Faz em torno de 1 hora e 20 minutos de exercícios com peso POR SEMANA. Alguns resultados conseguidos por Tony em Janeiro de 1999: Levantamento terra com barra Trap 162Kg x 20 . Sem cinto. Sem aquecimento. Extensão de Quadris (máquina da Cybex): 157.5Kg x 20 (toda a pilha de pesos de 112.5 quilos + 45 quilos de pesos adicionais colocados sobre a pilha) Flexão de Pernas (Cybex): 75.3Kg x 12 Pullover (MedX): 232Kg x 12 (116Kg em cada braço) Remada sentado (MedX): 205Kg x 12 Paralelas: Peso corporal + 58.5 Kg x 9 Encolhimento de ombros (numa máquina de remada com braços paralelos ao chão): 189Kg x 12 Treino de Tony em 24 de Dezembro de 1997: Leg Press em máquina MedX (uma perna de cada vez) 192.6Kg/18 Extensão de Quadris em máquina Cybex 130Kg/20 Flexão de Pernas em máquina Cybex 51.75Kg/12 Extensão de Pernas em máquina MedX 197Kg Supino com Barra 126Kg/8 Crucifixo em máquina MedX 113Kg/12 Supino inclinado em máquina MedX 198Kg/11 Tração na Barra Peso corporal + 22.5Kg/7

Pullover em máquina MedX 205Kg/11 Remada Sentada em máquina MedX 168Kg/12 Rotação Externas com Resistência Manual Rotação Interna com Resistência Manual Encolhimento de Ombros em máquina MedX 150Kg/11 Rosca Direta na Barra Grossa 43.8Kg/10 Extensão de Triceps em máquina Universal 41.6Kg/12 OBSERVAÇÕES: 1. O Leg Press em máquina MedX foi feito uma perna de cada vez depois que o Tony ultrapassou o limite de 448 quilos com ambas as pernas 2. A Extensão de Quadril em máquina Cybex foi feita com a pilha inteira de 112 quilos (20 anilhas) mais um adicional de 17.4 quilos colocados sobre a pilha de pesos. 3. A Extensão de Pernas em máquina MedX era realizada em 90 segundos: 30 segundos de negativa, seguida por 30 segundos de concêntrica, seguida de 30 segundos de negativa. 4. O Supino com Barra foi feito sem qualquer tipo de aquecimento ou série de aquecimento (em NENHUM exercícios foram feitas QUAISQUER séries de aquecimento durante o treino). 5. Trações na barra foram feitas com o peso corporal do Tony, de 105 quilos, mais 22.5 quilos de pesos presos à cintura. 6. Exercícios de Resistência Manual para o seu rotator cuff foram realizados como parte do trabalho de ombros, devido a uma pequena lesão no ombro que tinha ocorrido na semana anterior um um jogo de futebol americano (A equipe do Tony ganhou o título da liga naquele jogo). 7. Encolhimentos de Ombros foram feitos em uma máquina de remada sentado da MedX, com os braços paralelos ao chão e juntando as omoplatas (isto é, sem movimento dos cotovelos). 8. Roscas Diretas foram realizadas utilizando uma barra grossa com diâmetro de 7.6 centímetros.

EQUIPE DE FUTEBOL AMERICANO DA UNIVERSIDADE DE MICHIGAN: MIKE EVANS 1m91, 123 quilos, defensive lineman [=posição defensiva no futebol americano]. Pesava 96 quilos quando era calouro. 8 x 162 quilos na máquina Hammer de desenvolvimento de ombros por trás DESMOND HOWARD - ganhador do Troféu Heisman. Quatro anos de HIT na Universidade de Michigan e sendo treinado atualmente com HIT na equipe Washington Redskins DEAN DINGMAN - 1m99, 130 quilos TOM DOHRING - 1m97, 130 quilos [Observação: treinado por Mike Gittleson, técnico de musculação do Michigan. Os jogadores Wolverine [=como são conhecidos, informalmente, os moradores de Michigan] treinam por apenas 20 a 40 MINUTOS, de duas a três vezes por semana.] WASHINGTON REDSKINS (Time de futebol americano): JIM LACHEY - 1m96, 135 quilos. Agora treinando em outra equipe HIT, o San Diego Chargers. JOE JACOBY - 2m01, 141 quilos. Ex-offensive tackle [=tipo de atacante] do Redskin. MATT MILLEN - do Redskins, "Eles sempre foram a equipe mais forte da liga de futebol americano." [O Redskins treina o estilo HIT puro] Outros indivíduos aleatórios: KEVIN ALLEN - 1m94. Aumentou o peso corporal de 140 para 148 quilos, em 10 semanas, utilizando o HIT. GREG HUNTINGTON - da equipe de futebol Penn State (Estado da Pensilvânia). 1m91. Aumentou o peso de 105 para 117 quilos e reduziu a gordura corporal de 17.1% para 16.1% em um verão, utilizando o HIT. KEN MOYER - 1m96, 131 quilos, Cincinnati Bengal offensive lineman [=tipo de atacante] (ex-University of Toledo Rockets - um outro time que usa HIT na NFL - liga de

futebol americano), executava 14 repetições de 267 quilos no Leg Press da Hammer. MARCUS AMICK 1m83. Aumentou o peso corporal de 116 para 119 quilos, e reduziu o percentual de gordura de 15 para 13 em um programa HIT de 10 semanas, fora da estação. DOUG SPIDEL aumentou o peso de 111 para 114 quilos e reduziu o percentual de gordura de 17 para 12 porcento com o mesmo programa. (Universidade de Toledo). ANTHONY MUNOZ - considerado por muitos como o MELHOR OFFENSIVE LINEMAN NA HISTÓRIA DO FUTEBOL AMERICANO. Membro da equipe da década, nos anos 80. 100 repetições com 180 quilos no Leg Press da Hammer. DARREN CARRINGTON - 1m83, 92 quilos, cornerback do San Diego Chargers. Aumentou o peso corporal em 9 quilos desde que se tornou profissional e começou a utilizar o HIT. Agora, tem 4% de taxa de gordura. CHARLES WOODSON (vencedor do Troféu Heisman de 1997. Equipe da Universidade de Michigan) O que a ACSM Recomenda A Escola Americana de Medicina Desportiva (ACSM), na sua declaração de posicionamento entitulada "A Quantidade e Qualidade de Exercício Recomendada para o Desenvolvimento e Manutenção do Fitness Muscular e Cardiorespiratório em Adultos Saudáveis", recomenda (baseada em toda a literatura científica disponível), uma série de 8 a 12 repetições de 8 a 10 exerícios, 2 vezes por semana. Embora essa seja a recomendação para adultos sedentários, ainda é considerada apropriada para atletas, devido ao fato que que esses treinam geralmente mais arduamente. UMA HISTÓRIA DA "VIDA REAL" SOBRE HIT A história abaixo é uma história recente, local, e verdadeira da vida de um grande amigo meu, Dave, que trocou o treinamento para HIT, em particular, o protocolo Super Slow. Dave recebeu o seu PhD em Engenharia Industrial na Universidade de Toronto, e é também um kickboxer amador que vem levantando pesos há anos (então não seria muito inteligente dizer a ele que os seus ganhos foram "psicológicos").

A seguir, há um trecho de uma carta que Dave enviou para Matt Brzcyki: "Eu sou um velho colega de engenharia de Robert Spector e ele sugeriu que eu te enviasse uma nota. Nos últimos tempos, Rob tem falado muito sobre as técnicas de musculação "super slow" que você descreveu para ele, então eu pensei que devia experimentar. Eu comecei a treinar dessa forma nas últimas 4 semanas. Tenho de admitir que eu me senti estranho, treinando apenas duas vezes por semana ou uma vez a cada cinco dias. Eu achei que, devido ao meu surpreendente aumento de peso, a falta de exercícios aeróbicos, como kickboxing e corridas, estivesse me tornando mais gordo..No entanto, a minha namorada, o velho teste da pegada, e a minha dieta de "calorias-reduzidas-para-caras-pouco-ativos" sugerem que este não é o caso. Eu acredito que eu ganhei entre 3.15 e 3.6 quilos nesse período. Eu comecei com 40% menos peso que o usual, e agora estou usando quase o mesmo peso que eu utilizava quando aplicava a receita de treino de "2 segundos para cima e 4 segundos para baixo", do Darden. Eu pessoalmente também passei por uma experiência simular há algum tempo atrás, assim como outros que eu encontrei tanto na "vida real" como on-line. O meu camarada de Toronto, John Little, costumava escrever uma coluna mensal na versão britânica da revista FLEX. Little contou uma estória sobre um parceiro de treino dele, da vizinhança, que conseguiu desenvolver braços de 48cm fazendo 20 séries por parte do corpo, em treinos de 6 dias por semana. O fisiculturista logo ficou exausto e desapareceu. Dois anos depois, o cara com braços enormes subitamente reaparece em uma academia local. Em uma questão de semanas, ele está mais forte do que nunca, com braços que são considerados "extremamente grandes" por alguns observadores. "E ele está treinando de forma diferente," dizem todos os fisiculturistas do local. "No fim das contas", escreve Little, "ele realmente estava treinando de forma diferente. De fato, a diferença no seu treinamento poderia ser descrita precisamente como revolucionária. Ele não estava indo na direção de mais treino. Na verdade, ele estava tão do outro lado na escala de volume de treino, que Ellington Darden teria até

dado um beijo nele! Ele agora estava treinando apenas três vezes por semana e executando um total de 6 séries por treino, com uma única série por exercício." História verídica. Uma outra história: Em uma das academias Gold (maior cadeia de academias dos EUA) (há alguns anos atrás, obviamente), havia um atleta executando uma série depois da outra de crossovers em um esforço para aumentar o tamanho do peitoral. Ele já estava quase fazendo a 15a série quando Mike Mentzer entrou na academia. Aqueles eram os dias de glória de Mentzer, e ele era na época uma espécie humana realmente incrível. Então o atleta parou o seu treino para observar o que Mentzer estava fazendo. Mentzer começou a realizar movimentos lentos e controlados no voador para peitoral da Nautilus, até alcançar o momento de falha positiva, e então, imediatamente, ele foi para a máquina de supino declinado da Nautilus, sem intervalo entre um exercício e outro. O garoto que estava assistindo a tudo estava impressionadíssimo. Depois disso, os peitorais de Mentzer estavam incrivelmente "bombados". Depois de sacudir a cabeça, incrédulo, o garoto voltou para executar a próxima série de crossovers. UMA PALAVRA FINAL Então, quer dizer que se você treinar HIT, você vai ficar "Incrivelmente Grande" ? É possível, mas não é provável. Lembre-se que atletas de elite nascem assim, eles não são feitos. HIT é uma filosofia de treino que vai permitir a você criar a sua própria metodologia de treino - baseada em princípios gerais - que melhor se adequa a você. Através de um treino adequado (junto com outros fatores como repouso e dieta), você pode simplesmente alcançar o seu potencial genético, mas não existe NENHUM protocolo de treino, nenhum suplemento, nenhuma droga nesse mundo que transforme um físico do tipo Woody Allen em um Dorian Yates. Lembre-se disso. Seja realista nos seus objetivos. O indivíduo médio pode alcançar um nível de desenvolvimento, através de um treino adequado, que irá, provavelmente, ultrapassar as suas expectativas - assim como a dos outros. Atire nas estrelas, mas não pegue nenhum atalho pensando que você pode ser alguma coisa

que a natureza não permitirá que você seja. Pessoalmente, eu tenho orgulho das minhas realizações. Nunca ganhei nenhum concurso de fisiculturismo ou halterofilismo. O meu físico e as minhas medidas não tem nada de extraordinário. Mas, eu mudei drasticamente tanto a minha aparência, como o meu estilo de vida, para melhor, ao incorporar princípios HIT no meu treino. E uma das melhores coisas de tudo é que eu estou sempre melhorando - um pouco de cada vez, mas sempre melhorando. Então, o HIT me permitiu incorporar a Melhoria Contínua como parte da minha vida. Desejando o melhor na busca dos seus objetivos, Rob