10 Mandamentos

10 Mandamensto da Suplementação de um Ogro 10 Mandamentos da suplementação de um Ogro 1 - Tomar glutamina logo que acordar A glutamina é um aminoácido que ajuda o crescimento muscular em uma grande variedade de maneiras. Suplementando com glutamina como a primeira coisa a tomar pela manhã, você satisfaz a necessidade de aminoácidos pelo seu corpo sem retirar das reservas musculares. Recomenda - se tomar 5 gramas de glutamina logo que se acorda. 2 - Tome um café da manhã altamente protéico e com carboidratos. Além de um café da manhã regular, considere que deve consumir proteína de whey (em um shake ou adicionado a cereais). Recomenda - se até 60 g da proteína e 60 g dos carboidratos, dependendo de tamanho, necessidades calóricas e objetivos atuais do indivíduo. 3 - Tome um shake pré treino Fornecendo a seu corpo os aminoácidos essenciais antes do treinamento reduz a perda muscular e ajuda a criar um ambiente anabólico. Recomenda - se tomar um carboidrato de baixo índice glicêmico, como cereais ou bananas, antes de cada treino, junto com proteína whey. Faça uma bebida 20 a 40 g de proteína whey com cerca de 40 a 80 g de carboidratos. 4 - Ganhe volume hídrico antes de treinar. Tome glutamina e creatina, e tome água para manter seu corpo hidratado e suas células musculares cheias de líquido. A Glutamina e a creatina ajudam a encher as células musculares com água. Tome de 3 a 5 g de creatina, 5 g de glutamina e beba cerca de um litro da água. 5 - Tome um shake pós treino. Após tu treinar, tu deve sempre ter a disposição uma bebida com carboidratos e proteínas para agir na recuperação muscular. Aminoácidos são mais rápidos e são pegos mais rapidamente pelas fibras musculares depois delas serem desgastadas por um treino.

Recomenda - se tomar 20 a 40 g de proteína whey com 40 a 80 gramas de carboidrato. 6 - Tome creatina com seu shake pós treino. Adicionado ao seu shake pós treino, você deve suplementar teu corpo com creatina, porque o músculo desgastado absorve muito melhor a creatina do que um músculo sem desgaste. Recomenda - se tomar cerca de 3 a 5 gramas de creatina nesse período, junto com o shake pós treino. 7 - Tome um percussor de insulina com seu shake pós treino. A insulina é um hormônio anabólico que "dirige" a síntese protéica muscular, dentro e fora das células dos teus músculos. CUIDADO : Muitas creatinas contém percussores de insulina, como os ácidos alpha lipoicos (ALA), d-pinitol e taurina, então, tome cuidado para evitar uma superdosagem no período. Recomenda - se tomar 300 a 600 mg de 4-hidroxi-isoleucina, 200 a 1000 mg de ALA, 50 a 100 mg de d-pinitol ou 1 a 3 g de taurina. 8 - Tome leucina com seu shake pós treino. A leucina inibe um colapso muscular e também é importante para o crescimento muscular. Recomenda - se tomar 3 a 5 g de leucina. 9 - Tome antioxidantes. É bom tomar duante o dia uma certa proporção de suplementos antioxidantes, porque o treinamento cria um fluxo maior de radicais livres que destroem o tecido muscular. Recomenda- se tomar 400 UI de vitamina E, 500 mg de vitamina C, 15 mg de licopene e 500 mg de curumim. 10 - Tome um shake protéico durante a noite. A fadiga muscular aumenta durante a noite, por isso deve - se tomar proteína com uma quantidade significativa de caseína ( proteína de leite concentrada ), pois a caseína tem uma digestão prolongada e entrega aminoácidos de boa qualidade aos músculos, é superior até as proteínas digeridas mais rapidamente e de absorção mais rápida, como a whey. Recomenda - se tomar um shake com caseína micelar ( mais de 50 g ) com 20 a 40 gramas de carboidratos. Adicione fibras ( cerca de 5 g ) e gorduras saudáveis ( cerca de 10 ou 20 g ).