Vitamine-surse.docx

Surse vegetale de nutrienti si vitamine Ligia Pop. Diversificarea Raw si Vegana Suplimentele de sinteza, de cele mai multe ori artificiale, nu se absorb de corp, intrucat sunt substante straine acestuia, avand o structura in care componentele nu se afla in proportiile ideale, cum se intampla in cazul produselor naturale de origine vegetala. Pe deasupra creeaza dezechilibre chimice si induc aciditate in organism CALCIU, de exemplu, pentru a fi asimilat, are nevoie de insotitori precum magneziul, fosforul, complexul de vitamine B si altele. Doar daca includeti in alimentatie frunze verzi, care sunt bogate in calciu, dar si in magneziu, vitamine (inclusiv B-urile), flavonoide, acid folic, fier...etc, acea cantitate de calciu va putea fi utilizata in mod corespunzator de catre corp. Calciul din produsele lactate nu se absoarbe deoarece, nu contin si magneziu restul elementelor de care organismul are nevoie pentru a finaliza asimilarea calciului.

MINERALE CALCIU. Surse vegetale Seminte de susan Legumele cu frunze Vlastarii de floarea-soarelui si toti ceilalti Smochinele Algele marine Piersicile Perele Mazarea verde Urzicile Curmalele Castravetii Telina Sfecla Quinoua incoltit MAGNEZIU Are rolul de a facilita asimilarea CALCIULUI in corp. De asemenea, ne ajuta sa ramanem plini de energie si sa ne pastram calmul; in plus actioneaza in vederea functionarii optime a aparatului cardiovascular, a rinichilor si a muschilor. SURSE VEGETALE: Toate fructele si legumele Toate frunzele verzi Mazarea verde Orezul brun Algele marine Avocado Nucile

Semintele de bostan crude Semintele de floarea soarelui crude Semintele se susan integrale Quinoua germinata Ananasul Țelina Sfecla rosie Fructele uscate: curmale, smochine, prune...etc. Morcovii Patrunjelul Toate leguminoasele: linte rosie, verde, neagra, fasole alba, rosie, neagra, pesteita, nautul, bobul...etc. FIERUL Are un rol esential in producerea hemoglobinei, sporeste rezistenta corpului la boli. Nutritionisti spun ca inamicii absortiei fierului sunt: Cerealele si alimentele rafinate, precum faina alba si chiar cea integrala, Produsele superprocesate si cu nenumarate chimicale, Zaharul Produsele de patiserie Uleiurile rafinate...etc. SURSE VEGETALE Semintele de chia ( contin de trei ori mai mult decat spanacul) Semintele de bostan crude Semintele de susan Sucurile verzi Sucul de grau Scortisoara Patrunjelul Oregano Boiaua dulce de ardei Germenii de grau Ciupercile Sfecla rosie Brocolii Perele Varza Ciresele Lintea Toate legumele verzi. Clorul Clorul impreuna cu potasiu si sodiu, conlucreaza pentru a mentine apa in celule si in jurul lor. Ajuta la memtinerea echilibrului sarii in organism, a pH-ului sangelui si la functionarea normala a rinichilor. Surse vegetale: Majoritatea fructelor si legumelor Nuca de cocos Algele marine

Drojdia proaspăta Sarea de Himalaia Sarea de mare Frunzele de telina Napii Salata verde Cresonul Patrunjelul Morcovii Ceapa Avocado Varza alba Spanacul Curmalele Conopida Ananasul Rosiile Maslinele FOSFORUL Acest mineral stimuleaza sistemele nervos si muscular, mentine functionarea normala a creierului, a nervilor, a inimii, a rinichilor si ajuta la formarea oaselor. Surse vegetale: Ciuperci Toate legumele Piersicile Cerealele incoltite Nautul incoltit Lintea incoltita Samburii de pin Usturoiul Semintele de floarea soarelui Semintele de dovleac Nucile Nucile pecan Nucile braziliene Fisticul Migdalele Morcovii Sfecla rosie Mazarea Fructele uscate POTASIU Asigura functionarea normala a inimii si a muschilor, contribuind, in cazul copiilor, la construirea unor oase puternice.

Surse vegetale: Brocolii si celelalte plante din familia verzei Telina (frunzele si radacina) Grepfrutul Ciupercile comestibile Fasolea boabe Nucile si semintele Smochinele, prunele, caisele si curmalele uscate Spanacul si toate frunzele verzi Mazarea Lintea Sfecla rosie Morcovii Castravetii Lamaile Avocado Kiwi Perele Algele marine Pepenele verde Caisele Cartofii. SULFUL Este implicat in toate functiile vitale ale organismului, ajutand la oxigenarea celulelor. Are un rol esential in fortificarea oaselor si a dintilor. Surse vegetale Proteine din legume alge marine si nuci Ciuoercile Usturoiul Ceapa Sucul de varza sau varza proaspata Cresonul Ridichile albe si rosii Fasolea Castravetii Migdalele Sparanghelul Varza cale. MANGANUL Ajuta la fixarea calciului si a fierului si contribuie la formarea oaselor. Surse vegetale: Ananasul Spanacul Semintele de In macinate/inmuiate

Semintele de susan Semintele de floarea-soarelui Cuisoarele si scortisoara Toate frunzele verzi comestibile Zmeura Capsunele Strugurii Nucile Migdalele Lintea germinata Quinoa germinata Usturoiul Mazarea verde Brocolii Sfecla rosie Stafidele Algele marine Cresonul Varza Telina Morcovii Ceapa Rucola Cartofii Polenul Ghimbirul. SILICIUL E de folos in mentinerea unei dentitii bune, a parului si a unghiilor sanatoase. In combinatie cu fosforul si magneziul, ajuta la construirea oaselor si la consolidarea acestora. Surse vegetale: Urzicile Coada-calului Tataneasa Orezul brun Morcovii Lucerna Ceapa Meiul Fulgii de ovaz Sfecla rosie Salata verde Bananele ZINCUL Este esential in procesul de dezvoltare a copiilor, fiind necesar pentru formarea si cresterea oaselor, dar si pentru mentinerea inei stari de bine. Are rolul de a intari sistemul imunitar, ajutandu-l in lupta cu toate bolile.

Surse vegetale: Toate frunzele verzi Toate legumele si fructele Rodiile Polenul Usturoiul Nautul Semintele de pepene Mazarea verde Semintele de susan Semintele de dovleac Semintele de chia Semintele de floarea-soarelui Algele marine, precum spirulina si chlorella Cerealele incoltite Coacazele negre Sparanghelul Brocolii Busuiocul Cimbrul Ciupercile SELENIUL Este esential pentru functionarea glandei tiroide si a inimii; lupta impotriva radicalilor liberi, precum si a infectiilor, fiind un bun antioxidant si un stimulator al energiei. In plus, are capacitatea de a extrage si a elimina metalele grele din corp, in special mercurul, plumbul si aluminiu, protejand organismul de acumularea acestora. Surse vegetale: Mazarea verde Mango Nucile romanești Nucile braziliene ( o nuca acopera necesarul zilnic) Semintele crude de floarea-soarelui Orezul brun Usturoiul Ceapa Mai toate fructele ACIDUL FOLIC (VITAMINA B9) Joaca un rol esential in dezvoltarea si regenerarea celulelor si inlesneste absortia vitaminei B12. Printr-o alimentatie variata, nu veti avea niciodata carente de B9. Surse vegetale: Toate frunzele si vlastarii Brocolii si conooida Barza de Bruxelles Toate plantele din familia verzei, inclusiv Kale

Fasolea, mazarea si lintea Avocado Țelina Dovleacul placintar Morcovii Citricele Semintele si nucile VITAMINELE DE ORIGINE VEGETALA VITAMINA A Avocado Caisele Cartofii dulci Sparanghelul Morcovii Pepenele Dovlecelul Dovleacul placintar Merele Prunele Spanacul Rosiile VITAMINA B1 Semintele de floarea-soarelui crude Mazarea Fasolea Lintea Orezul brun Portocalele Sfecla rosie Toate verdeturile Cartofii dulci Semintele de susan Semintele de in Pepenele verde VITAMINA B2 Avocado Merele Migdalele Morcovii Prunele Semintele de floarea-soarelui Frunzele de sfecla Verdeturile aromate

Nuca de cocos*(acid miristic) Cartofii dulci Mazarea verde Spanacul VITAMINA B3 Orezul brun Rubarba Migdalele Cartofii Cartofii dulci Iarba de grau Mazarea verde VITAMINA B5 Avocado*( acid miristic) Bananele Conopida Verdeturile Fasolea Brocoli Ciupercile shiitake Mazarea verde VITAMINA B6 Toate frunzele verzi Prunele Morcovii Cartofii Cartofii dulci Ardeiul gras galben/verde Varza Nucile Orezul brun si salbatic Spanacul Lintea rosie/verde Mazarea verde Bok choy Avovado Dovleacul placintar Usturoiul VITAMINA B7 Cartofii dulci Morcovii Dovleacul placintar

Bananele Ceapa Rosiile VITAMINA B9 Salata verde Frunzele verzi Nucile Ciupercile Sfecla rosie Toti vlastarii Varza Brocoli/conopida Curmalele Avocado Bok choy Lintea rosie/verde Mazarea verde proaspata Prazul Nautul Papaia Quinoa VITAMINA B12 Toti vlastarii, in special cei de floarea soarelui Frunzele de tataneasa Drojdia de bere inactiva Polenul si alte produse ale stupului Algele marine

VITAMINA B15 Zmeura si toate fructele de padure Fasolea Orezul brun Semintele de susan Semintele decorticate de dovleac Samburii de caise* VITAMINA C Toate fructele si legumele in stare cruda. Cele mai bogate sunt Catina contine fmde 20 de ori mai multa vitamina C decat citricele Scorușul negru (aronia) Rodiile

Merele Agrisele Macesele Coacazele si toate fructele de padure Kiwi contine de 5 ori mai multa vitamina C decat citricele VITAMINA D Ciupercile crescute in natura nu in pivnite intunecate, precum ciupercile de cultura Semintele incoltite Soarele VITAMINA E Toate uleiurile presate la rece raw Avocado* Toate semintele in stare cruda si cele incoltite Legumele cu frunze verzi VITAMINA F Uleiul de canepa presat la rece Semintele si uleiul de in presat la rece Uleiul de sofrănel presat la rece Uleiurile presate la rece si consumate raw VITAMINA K Tot ce contine clorofila Varza kale Vlastarii de floarea soarelui Vlastarii de lucerna Morcovii Brocoli Varza alba/rosie Spanacul Pateunjelul Sfecla mangold Frunzele de sfecla Busuiocul proaspat Papadia Rubarba Castravetii Telina romaneasca/apio Prazul Mazarea verde Muraturile in saramura.

PROTEINELE DE ORIGINE VEGETALA Proteinele vegetale sunt mult mai valoroase decat cele animale. Organismul uman are nevoi de 0,75 g/kg/zi la adulti cu varstele cuprinse intre 19-51 de ani. ( dr. Richard Havel Universitatea California din San Francisco).Proteina vegetala e mai ușor de asimilat si nu produce aciditate in corp. Copii pana in 19 ani au nevoie de 1 g/kg/zi de proteina pentru crestere si dezvoltare. Surse de proteine vegetale Toti vlastarii ( seminte comestibile naturale, incoltite si crescute pana la dimensiunea unui deget aratator), care contin aminoacizi esentiali si sunt „predigerati” prin procesul de inmuiere si incoltire; cei mai bogati sunt vlastarii de mazare si cei de floarea soarelui. Mazarea verde tanara, proaspat culeasa Semintele de chia ( contin de doua ori mai multe proteine, usor asimilabile, decat orice fel de leguminoase, alte seminte sau cereale) Algele marine, ca spirulina ( contine 60g/100g) si chlorella. Semintele si nucile Toate vegetalele sunt surse de proteine, in cantitati mai mici sau mai mari, in functie de soi; prin diversificarea lor, se poate asigura necesarul zilnic. Quinia ( contine 11g de proteina complexa la o cana de seminte germinate); pentru copii, poate fi un factor de protectie impotriva absortiei deficitare a calciului sau a degradarii oaselor si are un rol benefic in stimularea sistemului imunitar. Lintea ( contine 18g de oroteine la o cana de seminte fierte ) Fasolea fiarta, de orice culoare ( contine 12-15g de proteine la cana) Semintele de canepa (in trei linguri se gasesc 16g de proteine complexe) PROBIOTICELE Ajuta sistemul imunitar in lupta impotriva bolilor, contribuie la echilibrarea nivelului de zahar din sange, inlesnesc eliminarea toxinelor din corp, normalizeaza valorile colesterolului...etc Pentru o absortie optima a orobioticelor, organismul uman are nevoie de cayeva elemente pregatitoare numite prebiotice. Cele mai bune prebiotice: Frunzele de papadie Usturoiul crud Taratele de orez sau orezul integral Ceapa cruda Bananel. Surse se probiotice Legumele murate in saramura Socata Borsul de casa Kombucha Limonadabdin chefir de apa Berea de ghimbir Iaurtul din migdale su caju Branzeturi din nuci

Algele verzi si albastre, precum spirulina si chlorella Probioticele se iau dimineata, pe stomacul gol sau seara, inainte de culcare, deoarece atunci sucul gastric are nivelul de aciditate foarte scazut si astfel probioticele au sanse mai mari de supravietuire.