Treino Hit (artigo 2)

HIT – High Intensive Training Descanso A maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia de descanso extra. E se você não se sentir recuperado antes do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para recuperação. Após 3-4 meses, treine cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias será necessário Esteróides e suplementos Mentzer é um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estão aqui alguns efeitos a curto prazo dos esteróides. Note que estão baseados em dosagens aprovados por médicos, doses terapêuticas. “Disfunção hepática; dilatação da próstata; acne severa; aceleração do processo de calvície masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfunção renal; disfunção cardiovascular; disfunção gastrintestinal; disfunção do sistema imunológico; retenção de água; ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos); atrofia dos testículos; disfunção espermatogênica; impotência; em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das tábuas de crescimento da efígie.” - do HIT FAQ 2.0 A maioria dos suplementos tem um custo-benefício muito caro. Embora Mentzer suporte a creatina, acredita que nunca um suplemento substituirá nutrição e treino apropriados. E se o individuo não comer nem treinar corretamente de nada adiantarão. As Rotinas Rotina #1 Peito / Costas • Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . . • Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith) • Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . . • Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo • Levantamento Terra descanso 3-6 dias Pernas • Mesa Extensora, pré-exaurida com. . . • Leg Press ou Agachamento • Elevações Plantares em pé ou sentado descanso 3-6 dias Ombros / Braços • Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus) • Elevações 90º, preferencialmente no Voador • Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus) • Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . . • Paralelas descanso 3-6 dias Pernas de novo

descanso 3-6 dias e repita o ciclo Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão. Rotina consolidada Treino A • Agachamento • Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo descanso 5-7 dias Treino B • Levantamento Terra • Paralelas descanso 5-7 dias Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo.