Trainingsplan-krafttraining

Trainingsplan Kraft Vorname, Name: ________________________________________

Kraft Datum Supermann Liegestütz Kniebeuge Bauch gerade Beinaußenseite Beininnenseite Pomuskeln Liegestütz Unterarme Bauch, Beine, Po Unterer Rücken Oberer Rücken Bein und Rumpf seitlich Beinstrecken im Sitzen Bauch schräg

Sätze Wdh Sätze Wdh Sätze Wdh Sätze Wdh Sätze Zeit(sec) Sätze Wdh Sätze Wdh Sätze Zeit(sec) Sätze Wdh Sätze Wdh Sätze Wdh Sätze Wdh Sätze Wdh Sätze Wdh

Mo1 2 10 2 10 2 10

2 10 2 15 2 8

2 10 2 8 2 8 2 10

Mi1

2 10 2 10 2 12 2 10 2 10 2 10 2 15 2 10 2 10 2 12

Fr1 2 10 2 12 2 12 2 12 2 15 2 12

Mo2 3 12 3 10 3 12

3 12 3 15 3 10 2 12

2 10 2 10 2 12

3 12 3 10 3 10 3 12

Mi2

3 12 3 14 3 15 3 10 3 12 3 12 3 20 3 10 3 10 3 12

Fr2 3 12 3 12 3 14 3 15 3 15 3 12

Mo3 3 12 3 14 3 14

3 12 3 20 3 12 3 12

3 10 3 10 3 15

3 14 3 12 3 12 3 15

Mi3

3 14 3 16 3 15 3 15 3 15 3 14 3 20 3 12 3 12 3 14

Fr3 3 12 3 14 3 16 3 15 3 15 3 15

Mo4 3 12 3 16 3 16

3 14 3 25 3 12 3 14

3 12 3 12 3 15

3 14 3 12 3 12 3 15

Mi4

3 16 3 16 3 20 3 20 3 15 3 14 3 25 3 12 3 14 3 14

Fr4 3 12 3 16 3 16 3 20 3 20 3 15

3 14

3 12 3 12 3 15

Ausdauer Datum Puls Walking/ Jogging Zeit(min)

Di1 B1 15

Do1 B1 20

Di2 B1 20

Do2 B1 30

Di3 B1 20

Do3 B1 30

Di4 B1 20

Do4 B1 30

B1 = Bereich 1 = 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Siehe www.juhle.de/ausdauer/puls

© Peter Juhle

Dehnen Datum Waden Hinterer Oberschenkel Vorderer Oberschenkel Beininnenseite Gesäß Hüftbeuger Beine Rücken Brustmuskel Latissimus Schultern Trizeps

Sätze Zeit(sec) Sätze Zeit(sec) Sätze Zeit(sec) Sätze Zeit(sec) Sätze Zeit(sec) Sätze Zeit(sec) Sätze Zeit(sec) Sätze Zeit(sec) Sätze Zeit(sec) Sätze Zeit(sec) Sätze Zeit(sec) Sätze Zeit(sec)

Mo1 2 20 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 2 20

Mi1 2 20 2 20 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 2 20

Fr1 2 20 2 20 2 20 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 2 20

Mo2 1 15 2 20 2 20 2 20 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15

Mi2 1 15 1 15 2 20 2 20 2 20 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15

Fr2 1 15 1 15 1 15 2 20 2 20 2 20 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15

Mo3 1 15 1 15 1 15 1 15 2 20 2 20 2 20 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15

Mi3 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 2 20 2 20 2 20 1 15 1 15 1 15 1 15

Fr3 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 2 20 2 20 2 20 1 15 1 15 1 15

Mo4 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 2 20 2 20 2 20 1 15 1 15

Mi4 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 2 20 2 20 2 20 1 15

Fr4 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 1 15 2 20 2 20 1 15

Erläuterung Datum In dieser Zeile sind die Wochentage angegeben, an denen trainiert wird. Bei Kraft und Dehnen sind es Montag, Mittwoch und Freitag. Bei Ausdauer sind es Dienstag und Donnerstag. Die Zahl gibt die Trainingswoche an. Mi2 ist zum Beispiel der Mittwoch der zweiten Trainingswoche.

Erläuterung Kraft Führen Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge in der Art eines Zirkeltrainings durch. Das heißt, Sie machen von jeder Übung den ersten Satz, dann von jeder Übung den zweiten Satz usw. In der angegebenen Reihenfolge wechseln sich die beanspruchten Muskelgruppen an, Sie können also auf eine Pause zwischen den Übungen verzichten, bzw. diese kurz gestalten. Vergessen Sie ncht, sich vor dem Krafttraining aufzuwärmen!

Erläuterung Dehnen Beenden Sie Ihr Krafttraining mit einer Dehneinheit. Damit leiten Sie die Erholung ein und halten Ihre Muskeln geschmeidig.

Erläuterung Ausdauer Um die Regenerationsfähigkeit des Körpers zu verbessern, stehen zwei lockere Ausdauereinheiten am auf dem Plan.

© Peter Juhle

Kraft Liegestütz

Supermann

Oberer Rücken

Unterer Rücken

Kniebeuge

Bauch, Beine, Po

Schräge Bauchmuskeln

Gerade Bauchmuskeln

Pomuskeln

Bein und Rumpf seitlich

Beininnenseite

Beinaußenseite

Liegestütz auf Unterarmen

Beine Bauch im Sitzen

Übungsbeschreibungen auf www.juhle.de

© Peter Juhle

Dehnen Waden

Hinterer Oberschenkel

Trizeps

Gesäß

Brustmuskeln

Beininnenseite

Beine

Hüftbeuger

Rücken

Schultern

Latissimus

Vorderer Oberschenkel

Übungsbeschreibungen auf www.juhle.de

© Peter Juhle