النوم -ماذا تعرف عنه؟
دراسة مبسطة عن النوم و مراحله و كيفية الحصول على نوم صحي
[email protected]
حقائق عن النوم برغم أن النسان يقضي حوالي ثلث ً يعرفون ل الكثرية أن إل ، نائما حياته خمول عن عبارة النوم بأن سائد اعتقاد هناككما يعتقد البعض .بل على العكس، • •ليس . النوم عن الكثير يحتاجه والعقلية الجسدية الجسم وظائفالوظائف تكون أنشط خلل في بعض فإن النسان لتجديد نشاطه .والواقع المثبت علمياً بعض المراض تحدث خلل النوم كما أن ً خلف ذلك تماما ،حيث أنه يحدث خلل النوم استيقاظ مع وتختفي فقط النوم العديد من النشطة المعقدة على مستوى المريض. والجسم بصفة عامة المخ
ماذا يحدث خلل النوم • النوم ليس فقدانا ً للوعي أو غيبوبة وإنما حالة خاصة يمر بها النسان، وتتم خللها أنشطة معينة. • عندما يكون النسان مستيقظا ً فإن المخ يكون لديه نشاط كهربائي معين ،ومع حلول النوم يبدأ هذا النشاط بالتغير .فالنائم يمر خلل نومه بعدة مراحل من النوم و خلل هذه المراحل تتغير موجات المخ
ماذا يحدث خلل النوم موجات المخ العالية
موجات المخ المنخفضة
يوضح هذا الرسم موجات المخ كما تظهر في جهاز القياس EEG عن طريق ربط أسلك دقيقة بالرأس لقياس نشاط المخ
ماذا يحدث خلل النوم تتغير موجات الدماغ حال اليقظة و خلل حالت النوم و مراحله الموجة
التردد
beta alpha
أكثر من 13 هرتز 8-13هرتز
theta
4-7هرتز
حالة النوم
delta
أقل من 4 هرتز 12-14هرتز لمدة ½3- ثواني
حالة النوم
Spindles
متى تحدث غالباً اليقظة السترخاء حال اليقظة
حالة النوم
• موجات المخ تتغير خلل مراحل النوم من حيث السرعة و النوع
ما عدد ساعات النوم التي يحتاجها النسان الطبيعي؟
إن عدد ساعات النوم التي يحتاجها النسان تختلف من شخص إلى آخر
• يعتقد الكثيرون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً .وأنه كلما زادوا من ساعات النوم كلما كان ذلك صحيا ً أكثر ،وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك ل تعاني من مشاكل ونقص النوم.
ما عدد ساعات النوم التي يحتاجها النسان الطبيعي؟ • على العكس من العتقاد السائد أنت ل تحتاج لـ 8ساعات من النوم حتى يمكنك من أن تستعيد نشاطك الجسدي و الذهني. • يوجد أناس كثيرون في العالم ممن يؤدون أعمالهم الجسدية والذهنية بكل فعالية مع أنهم ينامون فقط مابين 4إلى 6ساعات كل ليلة..
مراحل النوم الخمسة النوع
المرحلة
مرحلة NREM عدم حركة العينين السريعة
1 النعاس
مرحلة REM حركة العينين السريعة
2 النوم الخفيف 3 التوم العميق 4 النوم العميق 5 نوم REM
المد ة 5% 45%
الميزات تكون بين الستيقاظ و النوم ،تتحرك العينان ببطء تحت الجفون ،أحيانا ً يحدث فيها الحساس بالسقوط بسبب ارتجاج السيقان المفاجئ تتوقف حركة العينين ،تتباطئ نبضات القلب ،تنخفض حرارة الجسم ،تتباطئ موجات الدماغ
12%
تتباطئ موجات الدماغ و تتكون من موجات (%40 -%20 )deltaو أخرى أسرع .يصعب اليقاظ و يحدث عند الستقاظ ارتباك لبضع دقائق يصعب جدا ً اليقاظ ،تتباطئ موجات الدماغ (أكثر من %50 )delta
25%
تحدث فيها الحلم و تبدأ بعد 70أو 90دقيقة من بداية النوم ،ترتج العينان بسرعة تحت الجفون ،يزداد بغير انتظام التنفس و نبضات القلب و الضغط و لتتحرك العضلت
13%
4 REM
3
2
1
مراحل النوم الخمسة
13
دورات النوم التي يمر بها النائم (الصحو( النعاس
النوم الخفيف
النوم العميق النوم العميق
الساعات منذ بداية النوم
دورات النوم التي يمر بها النائم
• دورة نوم كاملة :تبدأ من مرحلة النعاس تليها مرحلة النوم الخفيف ثم مرحلتي النوم العميق حتى تصل مرحلة REMو بين 901و 110دقيقة. مدة الدورة الكاملة 2 3 4 REM
دورة كاملة
• يمر النسان بحوالي 6-4دورات نوم كاملت خلل النوم الطبيعي (8-6 ساعات). • في الدورة الولى تكون مرحلة النوم العميق أطول و مرحلة REMأقصر و في الدورات التالية تبدأ مرحلة النوم العميق بالقصر و مرحلة REMبالطول.
دورات النوم التي يمر بها النائم • إذا استيقظ النسان قبل أن يتم دورة نوم معينة و خصوصا ً عندما يكون في مرحلة النوم العميق فأنه يشعر بالتعب و العياء. • إذا استيقظ النسان خلل مرحلة REMفإنه غالبا ً مايتذكر ماكان بإكمال تبدأ الدورة 1 التالية 2 3 4 1 يحلم 3به2 . 4 REM الدورة السابقة الدورة التالية .REM مرحلة REM
REM
هل يتغيّر النوم مع تقدم السن؟ الطفال • مع نمو الطفال فإن نومهم يتغير تدريجيا ً من حيث مدة دورة النوم الواحدة و مدة كل مرحلة. • يكون معظم نوم الطفال في أوائل شهورهم يشبه نوم REMو مع تقدم السن تقل فترة REMمن 30 دقيقة إلى 20دقيقة.
هل يتغيّر النوم مع تقدم السن؟ الشباب البالغون • ما إن يصل المرء إلى مرحلة البلوغ (وأقصد بها هنا حوالي العشرين عاما ً من العمر) فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم ل تتغير النومتقدم جودة مع • ولكن في المقابل فإن طبيعة وتتغير مرحلة من كلما ً تقدم بنا العمر ..أن نسبة كل العمر، مراحل النوم تتغير مع تقدم السن.
هل يتغيّر النوم مع تقدم السن؟ كبار السن • نسبة النوم العميق عند المسنين (مرحلة )4-3تكون قد وصلت عادة إلى نسبة بسيطة جداً من وقت النوم، وعند البعض قد تختفي تماماً .فتجد الشخاص في هذا السن أسرع تقدم النوم مع • بالرغم من عدم التغيير الكبير في عدد ساعات استيقاظا ً نتيجة السن إل أن طبيعة النوم تختلف ،فيصبح النوم خفيفا ً ومتقطعاً الخارجية للضوضاء يصيب النهار الذي طوال الليل ،وهذا أحد أسباب النعاس خلل مقارنة بصغار الكثير من كبار السن. السن.
ما أهمية النوم العميق؟ • لقد ثبت أن نقص النوم العميق يؤدي إلى خلل كبير أثناء النهار يتمثل في النعاس و الغثيان و الصداع و ألم العضلت و صعوبة التركيز. • جهاز المناعة يعمل في مرحلة النوم العميق على محاربة المراض لذلك نميل إلى النوم أكثر عندما نكون مرضى. • يعتقد أن مرحلة النوم العميق مهمة
ماأهمية مرحلة نوم REM؟ • أثبتت الدراسات أن نقص نوم REM يؤدي إلى صعوبات أثناء النهار تتمثل غالبا ً بمشاكل في التركيز و أحياناً بالنعاس. • لم يثبت لماذا يحتاج الجسم إلى مرحلة نوم REMولكن يعتقد بعض العلماء أن استيعاب مانتعلمه أثناء اليوم وبناء الذاكرة طويلة المدى يتم في هذه المرحلة لذلك يقضي الطفال الرضع فترة طويلة في النوم نصفها يكون في مرحلة .REM
تأثير عدم النوم إن لم تنم في يوم معين تشعر بذلك اليوم التالي، وإن لم تنم في عدة أيام متتابعة يحدث قصور في: الحكم على المور رد الفعل معالجة المعلومات الرؤية الذاكرة قصيرة المدى الكفاءة الصبر الحماس/اليقظة
وينتج عن نقص النوم المزاجية و التصرفات العدائية و الجهاد العصبي.
كم تحتاج من ساعات النوم حقاً؟ ليست المسألة متعلقة بمدة النوم و إنما:
الستيقاظ يحدث النوم متى جودة خلل مراحل النوم .
كيف يمكن رفع جودة النوم؟
• التمارين الرياضية و خصوصا ً في الصباح الباكر • التعرض إلى كمية كافية من ضوء النهار عن طريق: – عدم استعمال النظارات الشمسية إّل عند الحاجة فقط – التعرض للشمس أو الضاءة الصناعية المخصصة لذلك عند العمل في المكاتب المغلقة.
ساعة النوم البيولوجية • هل تعجبت ممن يستيقظ بدقة في نفس الوقت كل يوم بدون ساعة منبه. • توجد ساعة نوم داخلية في كل إنسان تتكون من عدد من المتغيرات في الجسم تخبرنا متى ننام ومتى نستيقظ .كما أنها تتحكم بعمق النوم و طوله. • في حالة السفر بالطائرة إلى مسافات بعيدة قد تتعرض إلى
ساعة النوم البيولوجية ماالذي يؤثر فيها؟ • دورة درجة حرارة الجسم (circadian )rhythm • مستوى افراز هرمون الميلتونين ( )melatoninو التعرض لضوء الشمس الطبيعي
ساعة النوم البيولوجية دورة درجة حرارة الجسم • • • •
تتغير حرارة الجسم بمقدار درجة مئوية واحدة أكثر أو أقل من درجة الجسم الطبيعية ( 37درجة مئوية). إن التغيير الدوري في درجة حرارة الجسم يخبر عقولنا متى نحس بالتعب و متى نشعر بالرغبة بالستيقاظ. نشعر بالرغبة بالستيقاظ عندما ترتفع درجة حرارة الجسم و عندها تزداد موجات المخ. نشعر بالرغبة بالنوم و التعب عندما تنخفض درجة حرارة الجسم و عندها
ساعة النوم البيولوجية مستوى افراز هرمون الميلتونين • • • • • •
الميلتونين هو هرمون مركب في الغدة الصنوبرية و بشكل أقل في الشبكية. هذ الهرمون هو المسئول عن دفعنا للنوم واستعادتنا للنشاط الجسدي خلل فترة النوم. عندما يزداد افراز هذا الهرمون نحس بالنعاس و ضعف الحيوية. يزداد افرار الهرمون عندما نتعرض للظلم أي عندما يتوقف دخول ضوء الشمس إلى عيوننا. أي أن افراز الهرمون يعتمد على مقدار اضاءة الشمس الطبيعية التي تتدخل عيوننا خلل اليوم. التعرض الكثير لضوء الجسم يؤخر انخفاض درجة حرارة الجسم و يبقينا مستيقظين و واعين فترة أطول و العكس صحيح.
ساعة النوم البيولوجية مستوى النشاط الحركي • مستوى النشاط و التمارين الحركية له تأثير إيجابي على دورة حرارة الجسم عن طريق زيادة درجة الحرارة حتى الذروة. • التمارين تؤخر انخفاض درجة الحرارة في نهاية اليوم مما يساعد على ابقاءنا مستيقظين وواعين لفترة أطول. • ينتج عن التمارين انخفاض عنيف في درجة الحرارة في الليل مما ينتج عنه استمرار درجة الحرارة المنخفضة لمدة أطول وذلك يؤدي إلى
ساعة النوم البيولوجية فترة اليقظة قبل النوم • • • •
تؤثر فترة اليقظة قبل النوم على دورة حرارة الجسم و افراز الميلتونين و مقدار الحركة. عندما تزداد فترة اليقظة قبل النوم يزداد مستوى الحركة والنشاط مما يؤدي إلى تغيير درجة حرارة الجسم. عندما تزداد فترة اليقظة قبل النوم يزداد التعرض لضوء الشمس مما يؤدي إلى زيادة افراز هرمون الميلتونين. إذا كنت تشعر بالتعب خلل اليوم رغم نومك 8 أو 9ساعات فإن ذلك علمة على كثرة النوم و قلة ساعات اليقظة.
ساعة النوم البيولوجية
كيف تنظم ساعتك البيولوجية؟ • •
•
•
حافظ على مواعيد نومك و استيقاظك حتى في عطلة نهاية السبوع لقصى حد ممكن. قلل من الكافيين خصوصا ً عند قرب وقت النوم .يمكن أن تحصل على 10أضعاف الطاقة الناتجة من شرب قهوة الصباح عن طريق التعرض لشعة النهار لمدة عشر دقائق. توقف عن التدخين لن النيكوتين تنتج عنه تسارع موجات الدماغ و دقات القلب و زيادة في هرمونات التوتر في الدم .يحدث النيكوتين اضطرابات في الساعة البيولوجية. زد من الساعات التي تكون فيها مستيقظاً.
نوم القيلولة • نلحظ من الرسم التخطيطي أنه يحدث انخفاض بسيط في درجة حرارة الجسم في فترة الظهيرة و هذا يفسر الرغبة في نوم القيلولة الذي يشابه الرغبة بالنوم وقت الليل.
الخلصة • • • • • • • •
ل نعرف الكثير عن النوم مع أن 1/3عمرنا نقضيه في النوم. النوم ليس توقفا ً عن التشاطات الحيوية و أنما تحول إلى نشاط كهربائي معين في الدماغ. من الممكن أن تنام 5-4ساعات وتشعر بالراحة و الحيوية أكثر من نومك 8أو 9ساعات أو أكثر. اعمل على رفع جودة نومك و لبيس على زيادة مدته. لرفع جودة نومك مارس التمارين الرياضية و زد من أوقات تعرضك لضوء الشمس ومن الساعات التي تكون فيها مستيقظا ً و احرص على نوم القيلولة. مرحلة النوم العميق مهمة لستعادة الجسم نشاطه. يعتقد أن مرحلة REMمهمة لستعادة الذهن نشاطه و استيعاب مانتعلمه أثناء اليوم وبناء الذاكرة طويلة المدى. حافظ على نظام ساعتك البيولوجية.
المراجع • Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clock by Kacper M. Postawski( How To Sleep Less and Have More Energy Than You Ever Had Before )
• Fundamentals of Sleep Technology by Butkov, Nic; Lee-Chiong, Teofilo • Several Internet Articles