Sleep

‫النوم ‪ -‬ماذا‬ ‫تعرف عنه؟‬

‫دراسة مبسطة عن النوم و مراحله و كيفية الحصول على نوم صحي‬

‫‪[email protected]‬‬

‫حقائق عن النوم‬ ‫برغم أن النسان يقضي حوالي ثلث‬ ‫ً‬ ‫يعرفون‬ ‫ل‬ ‫الكثرية‬ ‫أن‬ ‫إل‬ ‫‪،‬‬ ‫نائما‬ ‫حياته‬ ‫خمول‬ ‫عن‬ ‫عبارة‬ ‫النوم‬ ‫بأن‬ ‫سائد‬ ‫اعتقاد‬ ‫هناككما يعتقد البعض‪ .‬بل على العكس‪،‬‬ ‫• •ليس‬ ‫‪.‬‬ ‫النوم‬ ‫عن‬ ‫الكثير‬ ‫يحتاجه‬ ‫والعقلية‬ ‫الجسدية‬ ‫الجسم‬ ‫وظائفالوظائف تكون أنشط خلل‬ ‫في بعض‬ ‫فإن‬ ‫النسان لتجديد نشاطه‪ .‬والواقع المثبت علمياً‬ ‫بعض المراض تحدث خلل‬ ‫النوم كما أن‬ ‫ً‬ ‫خلف ذلك تماما‪ ،‬حيث أنه يحدث خلل النوم‬ ‫استيقاظ‬ ‫مع‬ ‫وتختفي‬ ‫فقط‬ ‫النوم‬ ‫العديد من النشطة المعقدة على مستوى‬ ‫المريض‪.‬‬ ‫والجسم بصفة عامة‬ ‫المخ‬

‫ماذا يحدث خلل النوم‬ ‫• النوم ليس فقدانا ً للوعي أو غيبوبة‬ ‫وإنما حالة خاصة يمر بها النسان‪،‬‬ ‫وتتم خللها أنشطة معينة‪.‬‬ ‫• عندما يكون النسان مستيقظا ً فإن‬ ‫المخ يكون لديه نشاط كهربائي‬ ‫معين‪ ،‬ومع حلول النوم يبدأ هذا‬ ‫النشاط بالتغير‪ .‬فالنائم يمر خلل‬ ‫نومه بعدة مراحل من النوم و خلل‬ ‫هذه المراحل تتغير موجات المخ‬

‫ماذا يحدث خلل النوم‬ ‫موجات المخ العالية‬

‫موجات المخ المنخفضة‬

‫يوضح هذا الرسم موجات المخ كما تظهر في جهاز القياس ‪EEG‬‬ ‫عن طريق ربط أسلك دقيقة بالرأس لقياس نشاط المخ‬

‫ماذا يحدث خلل النوم‬ ‫تتغير موجات الدماغ حال اليقظة‬ ‫و خلل حالت النوم و مراحله‬ ‫الموجة‬

‫التردد‬

‫‪beta‬‬ ‫‪alpha‬‬

‫أكثر من ‪13‬‬ ‫هرتز‬ ‫‪ 8-13‬هرتز‬

‫‪theta‬‬

‫‪ 4-7‬هرتز‬

‫حالة النوم‬

‫‪delta‬‬

‫أقل من ‪4‬‬ ‫هرتز‬ ‫‪ 12-14‬هرتز‬ ‫لمدة ½‪3-‬‬ ‫ثواني‬

‫حالة النوم‬

‫‪Spindles‬‬

‫متى تحدث‬ ‫غالباً‬ ‫اليقظة‬ ‫السترخاء حال‬ ‫اليقظة‬

‫حالة النوم‬

‫• موجات المخ تتغير‬ ‫خلل مراحل‬ ‫النوم من حيث‬ ‫السرعة و النوع‬

‫ما عدد ساعات النوم التي يحتاجها‬ ‫النسان الطبيعي؟‬

‫إن عدد ساعات النوم‬ ‫التي يحتاجها النسان‬ ‫تختلف من شخص إلى‬ ‫آخر‬

‫• يعتقد الكثيرون بأنهم يحتاجون إلى‬ ‫ثمان ساعات نوم يومياً‪ .‬وأنه كلما‬ ‫زادوا من ساعات النوم كلما كان‬ ‫ذلك صحيا ً أكثر‪ ،‬وهذا اعتقاد خاطئ‪.‬‬ ‫فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام‬ ‫لمدة خمس ساعات فقط بالليل‬ ‫وتشعر بالنشاط في اليوم التالي‬ ‫فإنك ل تعاني من مشاكل ونقص‬ ‫النوم‪.‬‬

‫ما عدد ساعات النوم التي يحتاجها‬ ‫النسان الطبيعي؟‬ ‫• على العكس من العتقاد السائد‬ ‫أنت ل تحتاج لـ ‪ 8‬ساعات من النوم‬ ‫حتى يمكنك من أن تستعيد نشاطك‬ ‫الجسدي و الذهني‪.‬‬ ‫• يوجد أناس كثيرون في العالم ممن‬ ‫يؤدون أعمالهم الجسدية والذهنية‬ ‫بكل فعالية مع أنهم ينامون فقط‬ ‫مابين ‪ 4‬إلى ‪ 6‬ساعات كل ليلة‪..‬‬

‫مراحل النوم الخمسة‬ ‫النوع‬

‫المرحلة‬

‫مرحلة‬ ‫‪NREM‬‬ ‫عدم حركة‬ ‫العينين‬ ‫السريعة‬

‫‪1‬‬ ‫النعاس‬

‫مرحلة ‪REM‬‬ ‫حركة العينين‬ ‫السريعة‬

‫‪2‬‬ ‫النوم‬ ‫الخفيف‬ ‫‪3‬‬ ‫التوم‬ ‫العميق‬ ‫‪4‬‬ ‫النوم‬ ‫العميق‬ ‫‪5‬‬ ‫نوم ‪REM‬‬

‫المد‬ ‫ة‬ ‫‪5%‬‬ ‫‪45%‬‬

‫الميزات‬ ‫تكون بين الستيقاظ و النوم‪ ،‬تتحرك العينان ببطء تحت‬ ‫الجفون‪ ،‬أحيانا ً يحدث فيها الحساس بالسقوط بسبب‬ ‫ارتجاج السيقان المفاجئ‬ ‫تتوقف حركة العينين‪ ،‬تتباطئ نبضات القلب‪ ،‬تنخفض‬ ‫حرارة الجسم‪ ،‬تتباطئ موجات الدماغ‬

‫‪12%‬‬

‫تتباطئ موجات الدماغ و تتكون من موجات (‪%40 -%20‬‬ ‫‪ )delta‬و أخرى أسرع‪ .‬يصعب اليقاظ و يحدث عند‬ ‫الستقاظ ارتباك لبضع دقائق‬ ‫يصعب جدا ً اليقاظ‪ ،‬تتباطئ موجات الدماغ (أكثر من ‪%50‬‬ ‫‪)delta‬‬

‫‪25%‬‬

‫تحدث فيها الحلم و تبدأ بعد ‪ 70‬أو ‪ 90‬دقيقة من بداية‬ ‫النوم‪ ،‬ترتج العينان بسرعة تحت الجفون‪ ،‬يزداد بغير‬ ‫انتظام التنفس و نبضات القلب و الضغط و لتتحرك‬ ‫العضلت‬

‫‪13%‬‬

‫‪4 REM‬‬

‫‪3‬‬

‫‪2‬‬

‫‪1‬‬

‫مراحل النوم الخمسة‬

‫‪13‬‬

‫دورات النوم التي يمر بها‬ ‫النائم‬ ‫(الصحو(‬ ‫النعاس‬

‫النوم‬ ‫الخفيف‬

‫النوم‬ ‫العميق‬ ‫النوم‬ ‫العميق‬

‫الساعات منذ بداية النوم‬

‫دورات النوم التي يمر بها‬ ‫النائم‬

‫• دورة نوم كاملة‪ :‬تبدأ من مرحلة النعاس‬ ‫تليها مرحلة النوم الخفيف ثم مرحلتي‬ ‫النوم العميق حتى تصل مرحلة ‪ REM‬و‬ ‫بين ‪ 901‬و ‪ 110‬دقيقة‪.‬‬ ‫مدة الدورة‬ ‫الكاملة ‪2‬‬ ‫‪3 4‬‬ ‫‪REM‬‬

‫دورة كاملة‬

‫• يمر النسان بحوالي ‪ 6-4‬دورات نوم‬ ‫كاملت خلل النوم الطبيعي (‪8-6‬‬ ‫ساعات)‪.‬‬ ‫• في الدورة الولى تكون مرحلة النوم‬ ‫العميق أطول و مرحلة ‪REM‬أقصر و‬ ‫في الدورات التالية تبدأ مرحلة النوم‬ ‫العميق بالقصر و مرحلة ‪ REM‬بالطول‪.‬‬

‫دورات النوم التي يمر بها‬ ‫النائم‬ ‫• إذا استيقظ النسان قبل أن يتم‬ ‫دورة نوم معينة و خصوصا ً عندما‬ ‫يكون في مرحلة النوم العميق فأنه‬ ‫يشعر بالتعب و العياء‪.‬‬ ‫• إذا استيقظ النسان خلل مرحلة‬ ‫‪ REM‬فإنه غالبا ً مايتذكر ماكان‬ ‫بإكمال‬ ‫تبدأ الدورة‬ ‫‪1‬‬ ‫التالية ‪2‬‬ ‫‪3 4‬‬ ‫‪1‬‬ ‫يحلم ‪3‬به‪2 .‬‬ ‫‪4 REM‬‬ ‫الدورة السابقة‬ ‫الدورة التالية‬ ‫‪.REM‬‬ ‫مرحلة‬ ‫‪REM‬‬

‫‪REM‬‬

‫هل يتغيّر النوم مع تقدم السن؟‬ ‫الطفال‬ ‫• مع نمو الطفال‬ ‫فإن نومهم يتغير‬ ‫تدريجيا ً من حيث‬ ‫مدة دورة النوم‬ ‫الواحدة و مدة‬ ‫كل مرحلة‪.‬‬ ‫• يكون معظم نوم الطفال في أوائل شهورهم يشبه‬ ‫نوم ‪ REM‬و مع تقدم السن تقل فترة ‪ REM‬من ‪30‬‬ ‫دقيقة إلى ‪ 20‬دقيقة‪.‬‬

‫هل يتغيّر النوم مع تقدم السن؟‬ ‫الشباب البالغون‬ ‫• ما إن يصل المرء‬ ‫إلى مرحلة البلوغ‬ ‫(وأقصد بها هنا‬ ‫حوالي العشرين‬ ‫عاما ً من العمر)‬ ‫فإن عدد ساعات‬ ‫النوم التي‬ ‫يحتاجها الجسم ل‬ ‫تتغير‬ ‫النومتقدم‬ ‫جودة مع‬ ‫• ولكن في المقابل فإن طبيعة وتتغير‬ ‫مرحلة من‬ ‫كلما ً تقدم بنا العمر‪ ..‬أن نسبة كل‬ ‫العمر‪،‬‬ ‫مراحل النوم تتغير مع تقدم السن‪.‬‬

‫هل يتغيّر النوم مع تقدم السن؟‬ ‫كبار السن‬ ‫• نسبة النوم العميق‬ ‫عند المسنين‬ ‫(مرحلة ‪ )4-3‬تكون‬ ‫قد وصلت عادة إلى‬ ‫نسبة بسيطة جداً‬ ‫من وقت النوم‪،‬‬ ‫وعند البعض قد‬ ‫تختفي تماماً‪ .‬فتجد‬ ‫الشخاص في هذا‬ ‫السن أسرع‬ ‫تقدم‬ ‫النوم مع‬ ‫• بالرغم من عدم التغيير الكبير في عدد ساعات‬ ‫استيقاظا ً‬ ‫نتيجة‬ ‫السن إل أن طبيعة النوم تختلف‪ ،‬فيصبح النوم خفيفا ً ومتقطعاً‬ ‫الخارجية‬ ‫للضوضاء‬ ‫يصيب‬ ‫النهار الذي‬ ‫طوال الليل‪ ،‬وهذا أحد أسباب النعاس خلل‬ ‫مقارنة بصغار‬ ‫الكثير من كبار السن‪.‬‬ ‫السن‪.‬‬

‫ما أهمية النوم العميق؟‬ ‫• لقد ثبت أن نقص النوم العميق‬ ‫يؤدي إلى خلل كبير أثناء النهار‬ ‫يتمثل في النعاس و الغثيان و‬ ‫الصداع و ألم العضلت و صعوبة‬ ‫التركيز‪.‬‬ ‫• جهاز المناعة يعمل في مرحلة‬ ‫النوم العميق على محاربة المراض‬ ‫لذلك نميل إلى النوم أكثر عندما‬ ‫نكون مرضى‪.‬‬ ‫• يعتقد أن مرحلة النوم العميق مهمة‬

‫ماأهمية مرحلة نوم ‪ REM‬؟‬ ‫• أثبتت الدراسات أن نقص نوم ‪REM‬‬ ‫يؤدي إلى صعوبات أثناء النهار تتمثل‬ ‫غالبا ً بمشاكل في التركيز و أحياناً‬ ‫بالنعاس‪.‬‬ ‫• لم يثبت لماذا يحتاج الجسم إلى مرحلة‬ ‫نوم ‪ REM‬ولكن يعتقد بعض العلماء أن‬ ‫استيعاب مانتعلمه أثناء اليوم وبناء‬ ‫الذاكرة طويلة المدى يتم في هذه‬ ‫المرحلة لذلك يقضي الطفال الرضع‬ ‫فترة طويلة في النوم نصفها يكون في‬ ‫مرحلة ‪.REM‬‬

‫تأثير عدم النوم‬ ‫إن لم تنم في يوم معين تشعر بذلك اليوم التالي‪،‬‬ ‫وإن لم تنم في عدة أيام متتابعة يحدث قصور‬ ‫في‪:‬‬ ‫الحكم على المور‬ ‫رد الفعل‬ ‫معالجة المعلومات‬ ‫الرؤية‬ ‫الذاكرة قصيرة المدى الكفاءة‬ ‫الصبر‬ ‫الحماس‪/‬اليقظة‬

‫وينتج عن نقص النوم المزاجية و التصرفات‬ ‫العدائية و الجهاد العصبي‪.‬‬

‫كم تحتاج من ساعات‬ ‫النوم حقاً؟‬ ‫ليست المسألة متعلقة‬ ‫بمدة النوم و إنما‪:‬‬

‫الستيقاظ‬ ‫يحدث النوم‬ ‫متى جودة‬ ‫خلل مراحل النوم ‪.‬‬

‫كيف يمكن رفع جودة‬ ‫النوم؟‬

‫• التمارين الرياضية و خصوصا ً في‬ ‫الصباح الباكر‬ ‫• التعرض إلى كمية كافية من ضوء‬ ‫النهار عن طريق‪:‬‬ ‫– عدم استعمال النظارات الشمسية إّل‬ ‫عند الحاجة فقط‬ ‫– التعرض للشمس أو الضاءة الصناعية‬ ‫المخصصة لذلك عند العمل في‬ ‫المكاتب المغلقة‪.‬‬

‫ساعة النوم البيولوجية‬ ‫• هل تعجبت ممن يستيقظ بدقة في‬ ‫نفس الوقت كل يوم بدون ساعة‬ ‫منبه‪.‬‬ ‫• توجد ساعة نوم داخلية في كل‬ ‫إنسان تتكون من عدد من‬ ‫المتغيرات في الجسم تخبرنا متى‬ ‫ننام ومتى نستيقظ ‪ .‬كما أنها‬ ‫تتحكم بعمق النوم و طوله‪.‬‬ ‫• في حالة السفر بالطائرة إلى‬ ‫مسافات بعيدة قد تتعرض إلى‬

‫ساعة النوم البيولوجية‬ ‫ماالذي يؤثر فيها؟‬ ‫• دورة درجة حرارة الجسم (‪circadian‬‬ ‫‪)rhythm‬‬ ‫• مستوى افراز هرمون الميلتونين‬ ‫(‪ )melatonin‬و التعرض لضوء الشمس‬ ‫الطبيعي‬

‫ساعة النوم البيولوجية‬ ‫دورة درجة حرارة الجسم‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬

‫تتغير حرارة الجسم بمقدار درجة مئوية‬ ‫واحدة أكثر أو أقل من درجة الجسم‬ ‫الطبيعية (‪ 37‬درجة مئوية)‪.‬‬ ‫إن التغيير الدوري في درجة حرارة‬ ‫الجسم يخبر عقولنا متى نحس بالتعب‬ ‫و متى نشعر بالرغبة بالستيقاظ‪.‬‬ ‫نشعر بالرغبة بالستيقاظ عندما ترتفع‬ ‫درجة حرارة الجسم و عندها تزداد‬ ‫موجات المخ‪.‬‬ ‫نشعر بالرغبة بالنوم و التعب عندما‬ ‫تنخفض درجة حرارة الجسم و عندها‬

‫ساعة النوم البيولوجية‬ ‫مستوى افراز هرمون الميلتونين‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬

‫الميلتونين هو هرمون مركب في الغدة‬ ‫الصنوبرية و بشكل أقل في الشبكية‪.‬‬ ‫هذ الهرمون هو المسئول عن دفعنا للنوم‬ ‫واستعادتنا للنشاط الجسدي خلل فترة النوم‪.‬‬ ‫عندما يزداد افراز هذا الهرمون نحس‬ ‫بالنعاس و ضعف الحيوية‪.‬‬ ‫يزداد افرار الهرمون عندما نتعرض للظلم أي‬ ‫عندما يتوقف دخول ضوء الشمس إلى عيوننا‪.‬‬ ‫أي أن افراز الهرمون يعتمد على مقدار‬ ‫اضاءة الشمس الطبيعية التي تتدخل عيوننا‬ ‫خلل اليوم‪.‬‬ ‫التعرض الكثير لضوء الجسم يؤخر انخفاض‬ ‫درجة حرارة الجسم و يبقينا مستيقظين و‬ ‫واعين فترة أطول و العكس صحيح‪.‬‬

‫ساعة النوم البيولوجية‬ ‫مستوى النشاط الحركي‬ ‫• مستوى النشاط و التمارين الحركية له‬ ‫تأثير إيجابي على دورة حرارة الجسم‬ ‫عن طريق زيادة درجة الحرارة حتى‬ ‫الذروة‪.‬‬ ‫• التمارين تؤخر انخفاض درجة الحرارة في نهاية‬ ‫اليوم مما يساعد على ابقاءنا مستيقظين‬ ‫وواعين لفترة أطول‪.‬‬ ‫• ينتج عن التمارين انخفاض عنيف في درجة‬ ‫الحرارة في الليل مما ينتج عنه استمرار درجة‬ ‫الحرارة المنخفضة لمدة أطول وذلك يؤدي إلى‬

‫ساعة النوم البيولوجية‬ ‫فترة اليقظة قبل النوم‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬

‫تؤثر فترة اليقظة قبل النوم على دورة حرارة‬ ‫الجسم و افراز الميلتونين و مقدار الحركة‪.‬‬ ‫عندما تزداد فترة اليقظة قبل النوم يزداد‬ ‫مستوى الحركة والنشاط مما يؤدي إلى تغيير‬ ‫درجة حرارة الجسم‪.‬‬ ‫عندما تزداد فترة اليقظة قبل النوم يزداد‬ ‫التعرض لضوء الشمس مما يؤدي إلى زيادة‬ ‫افراز هرمون الميلتونين‪.‬‬ ‫إذا كنت تشعر بالتعب خلل اليوم رغم نومك ‪8‬‬ ‫أو ‪ 9‬ساعات فإن ذلك علمة على كثرة النوم و‬ ‫قلة ساعات اليقظة‪.‬‬

‫ساعة النوم البيولوجية‬

‫كيف تنظم ساعتك‬ ‫البيولوجية؟‬ ‫•‬ ‫•‬

‫•‬

‫•‬

‫حافظ على مواعيد نومك و استيقاظك حتى‬ ‫في عطلة نهاية السبوع لقصى حد ممكن‪.‬‬ ‫قلل من الكافيين خصوصا ً عند قرب وقت‬ ‫النوم‪ .‬يمكن أن تحصل على ‪ 10‬أضعاف‬ ‫الطاقة الناتجة من شرب قهوة الصباح عن‬ ‫طريق التعرض لشعة النهار لمدة عشر‬ ‫دقائق‪.‬‬ ‫توقف عن التدخين لن النيكوتين تنتج عنه‬ ‫تسارع موجات الدماغ و دقات القلب و زيادة‬ ‫في هرمونات التوتر في الدم‪ .‬يحدث‬ ‫النيكوتين اضطرابات في الساعة البيولوجية‪.‬‬ ‫زد من الساعات التي تكون فيها مستيقظاً‪.‬‬

‫نوم القيلولة‬ ‫• نلحظ من الرسم التخطيطي أنه يحدث‬ ‫انخفاض بسيط في درجة حرارة الجسم‬ ‫في فترة الظهيرة و هذا يفسر الرغبة في‬ ‫نوم القيلولة الذي يشابه الرغبة بالنوم‬ ‫وقت الليل‪.‬‬

‫الخلصة‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬ ‫•‬

‫ل نعرف الكثير عن النوم مع أن ‪ 1/3‬عمرنا نقضيه في النوم‪.‬‬ ‫النوم ليس توقفا ً عن التشاطات الحيوية و أنما تحول إلى‬ ‫نشاط كهربائي معين في الدماغ‪.‬‬ ‫من الممكن أن تنام ‪ 5-4‬ساعات وتشعر بالراحة و الحيوية أكثر‬ ‫من نومك ‪ 8‬أو ‪ 9‬ساعات أو أكثر‪.‬‬ ‫اعمل على رفع جودة نومك و لبيس على زيادة مدته‪.‬‬ ‫لرفع جودة نومك مارس التمارين الرياضية و زد من أوقات‬ ‫تعرضك لضوء الشمس ومن الساعات التي تكون فيها‬ ‫مستيقظا ً و احرص على نوم القيلولة‪.‬‬ ‫مرحلة النوم العميق مهمة لستعادة الجسم نشاطه‪.‬‬ ‫يعتقد أن مرحلة ‪ REM‬مهمة لستعادة الذهن نشاطه و‬ ‫استيعاب مانتعلمه أثناء اليوم وبناء الذاكرة طويلة المدى‪.‬‬ ‫حافظ على نظام ساعتك البيولوجية‪.‬‬

‫المراجع‬ • Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clock by Kacper M. Postawski( How To Sleep Less and Have More Energy Than You Ever Had Before )

• Fundamentals of Sleep Technology by Butkov, Nic; Lee-Chiong, Teofilo • Several Internet Articles