Skills Booklet

Notfallbuch

Denk immer daran:

Du schaffst es!

Bei Aggressionen - auf einen Boxsack schlagen - Sport machen - alte Telefonbücher/Kataloge zerreisen - laut schreien - In ein Handtuch einen Knoten rein machen, nass machen, auswringen und gegen die Wanne oder die Wand schlagen - in ein Kissen o.Ä. beissen / schlagen - zerbrechliches (nix wertvolles) runterschmeissen - seine Klinge gegen einen anderen Gegenstand, z.B. holz richten - jemand imaginären anschreien - Dart spielen - einen ball gegen eine mauer werfen - Möbel umstellen - schränke ausräumen - Wut auf PC Figuren übertragen - trommeln - rumhüpfen - türme aus Lego o.Ä. bauen und umwerfen - holz hacken - Collagen mit sehr viel rot basteln - Therapie-Knete benutzen (ist zwar etwas teurer, um 13 €), aber unter Umständen wirklich effektiv. gibt’s in verschiedenen härtegraden von weich bis extrem hart (schon mittel ist wirklich schwer zusammen zu drücken. man kann sie auch mit viel kraft auseinander reissen.) gut zum abreagieren. macht keine flecken, klebt nicht und trocknet nicht aus. zu kaufen gibt’s die in Orthopädiegeschäften, wo es auch Igelbälle, etc. gibt. - aggressive Musik hören / laut Musik hören, headbangen und dabei rumschreien (selbstverständlich kann man die Techniken auch kombinieren...)

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- Alle Ziele, für die man kämpft aufschreiben und neben die Klinge legen. Notgedrungen wird man immer wieder (wenn ich schneiden möchte) daran erinnert, was man erreichen möchte. - Bild von der wichtigsten Person zur Klinge legen. Dann muss man an dieser Person vorbei. Hält einen auch ziemlich gut ab. - Sich vor den Spiegel stellen (falls man dazu dann noch in der Lage ist) und sich immer wieder “es ist NICHT meine Schuld” sagen. Ist eigentlich egal ob man das dann glaubt oder nicht, einfach immer wieder den Satz wiederholen. Man muss auch nicht unbedingt ruhig dabei bleiben, Schreien würde da vielleicht sogar noch mehr helfen. - Das SVV immer wieder verschieben. Z.B. wenn man abends Druck hat, verschiebt man es auf morgen, wenn dann morgen ist hält man sich vor Augen, wie schön es ist, nicht geschnitten zu haben und wenn der Druck dann kommt, verschiebt man es eben auf abends - dann arbeitet man z.B. so lange am Computer, bis einem die Augen zufallen und man nur noch ins Bett will, dann fehlt einem auch die Kraft zum SVV. - Briefe an sich selbst schreiben, sich sagen, wie stolz man auf sich ist, für jeden Tag, den man ohne geschafft hat und sich selbst für jeden kleinen Erfolg loben/ belohnen, egal in welchem Bereich. - einen Waschlappen nass und kalt machen und ihn über die Augen legen - das Waschbecken mit kaltem Wasser voll laufen lassen und das Gesicht einmal ganz kurz eintauchen, knappe 2 Sekunden. Einige Male wiederholen

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Ersatzschmerz / den Körper spüren Auf Dauer muss man selbstverständlich von dem Schmerz als Ventil ganz wegkommen. - einen Igelball sehr fest kneten und drücken - Eiswürfel auf die haut drücken/Hände in ganz kaltes Wasser tauchen - Im Winter: Schneeballschlacht oder Schneemann bauen - etwas scharfes/saures essen - Kerzenwachs - Ganz heiss/kalt duschen - Nägel kauen - Eis lutschen - Hände gegen einander drücken, richtig fest, bis die arme zittern - ohne Jacke nach draussen gehen, vor allem wenns stürmt - gegen Sandsack, Boxsack o.Ä. schlagen/ treten - etwas scharfes / starkes riechen (z.B. ein Parfüm) - Nagelbürste (die zum Fingernägel sauber machen) über die Hand reiben - in der Schule ein Lineal mit der langen Seite (wo man eine Linie zieht) über Handrücken reiben - Beine wachsen oder epilieren / Augenbrauen zupfen - Pflaster aufkleben und wieder abreissen - Gymnastik machen und sich dehnen -> Muskelkater - Headbanging - Fingerknacken - Brennnesseln - Kneifen - in der Badewanne mit einem Bimsstein abrubbeln. - Harte Seite des Klettverschluss gegen Finger drücken - Sprühverband aufsprühen, trocknen lassen und wieder abziehen - ein Pflaster ziemlich stramm um die Fingerkuppe kleben (nicht das blut abschnüren!) - ein Tuch, einen schal oder ähnliches etwas fester um die stelle wickeln, die man sonst verletzten würde. geht halt bei armen und Beinen am leichtesten (bitte darauf achten, dass die Blutzufuhr nicht unterbrochen wird!!!) - mit den fingern die stelle fest drücken, die man sonst verletzen würde - rohe nudeln kauen

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Zerstreuung / Ablenkung

Vermeidung

- Spazieren gehen - Lesen (wenn man sich konzentrieren kann) - Musik machen, z.B. Gitarre spielen, Klavier spielen etc. - Musik hören, je nach Belieben ganz ganz laut - Musik hören auf die man sich konzentrieren kann und versuchen mit zu singen, den Text zu verstehen und den Rhythmus zu halten - Fernsehen - Ausdrücken, was einen beschäftigt z.B. durch malen, Tagebuch schreiben, Geschichten, Gedichte, Songtexte etc. schreiben - Beim Schreiben eine fiktive Figur erfinden und die dann tun lassen, was man eigentlich tun will. - Geschichten erfinden über Leute, die es um einiges schlimmer haben als man selbst - Abschreiben, eine lange Geschichte oder ein Gedicht, irgendetwas Längeres, da sind die Hände beschäftigt und man muss sich konzentrieren - Figuren aus Kinderserien oder Comics zeichnen - Rätselhefte durcharbeiten - Englische Lieder, die man öfters hört aufschreiben und übersetzen (macht wirklich Spass und man hört die Songs gleich viel lieber) - Beginnen ein Buch zu schreiben, ihm einen Titel geben und ein Kapitel über das schreiben, was der Auslöser für das derzeitige Problem ist - Auswendig lernen z.B. ein Gedicht o.Ä. - Chinesische Zeichen abmalen und auswendig lernen - Alte Zeitschriften durchblättern - Für die Schule lernen/arbeiten - Ein Kinderbuch lesen oder als Kassette hören - Jemanden anrufen oder besuchen - Mit einem gutem Freund reden - Putzen oder aufräumen - Spielen (Gesellschaftsspiel oder so) - Chatten - Im Internet surfen - Computergames spielen - Programmieren - Neue CD brennen - Bei Google nach allen möglichen schönen Dingen, Texten, Bildern etc. suchen

- Pro und Contra Liste schreiben. - Sich überlegen, mit was man sich belohnen wird, wenn man es schafft dem Druck zu widerstehen. - Einzelne Minuten abzählen, die man ohne SVV durchhält...sich sagen, dass man “nur noch eine Minute” durchhalten muss. Und das so oft wiederholen, bis der Druck nachlässt. Dasselbe kann man mit Abständen von 5 Minuten, ¼ Stunde etc. machen. Am Besten mit Belohnung für eine gewisse Zeit ohne SVV. Z.B. für jede ¼ Stunde 1 Stückchen Schokolade oder eine Extra-Relax-Zeit obwohl vielleicht die Hausaufgaben warten o.Ä. - Ein altes Bild von sich nehmen, auf dem man noch ganz klein ist und so süss und unschuldig ausschaut. Dann in einen Selbstdialog gehen: “Könntest du dem Kind das antun?” “Nein...” “Wolltest du aber gerade...” Und sich bewusst machen, dass man das ja selbst ist. Sich vorstellen, dass wenn man sich schneidet man im Grunde in dieses süsse kleine weiche unschuldige Ärmchen schneidet. - Ich habe in letzter Zeit bemerkt, dass es mir recht gut hilft, wenn ich versuche, mich selbst zu trösten. Dazu schnappe ich mir mein Tagebuch, verziehe mich an eine ruhige Stelle und schreibe einfach mal alles auf, was mir im Kopf rumgeht. Dann Pause, ich lese mir alles noch mal durch und schreibe einen Brief an mich selber, mit dem, was ich jemand anderem in meiner Situation sagen würde. - Sich klar machen “du wirst geliebt! Es gibt jemanden der dich liebt, egal was passiert!”. - Mein Freund hat mir versprochen, dass ich für jede Woche, die ich durchhalte einen Brief von ihm bekomme (er ist sonst mega schreibfaul). Daran zu denken gibt mir Kraft durchzuhalten. - Ich habe von einer Freundin die leider weit weg wohnt eine Kopie ihrer Hände bekommen. Wenn ich mich allein fühle lege ich meine Hände drauf und fühl mich getröstet und nicht mehr so allein. - Über das „Danach“ nachdenken und Möglichkeiten aufschreiben was ich dagegen tun kann. - Bilder von Narben/eigenen Narben angucken und nachdenken ob ich wirklich noch mehr will. - Die Klinge in irgendeiner Kruschtel-Schublade vergraben, oder im Schrank, ganz weit hinten, damit man erst suchen muss, bevor man sie findet. Dieser Zeitraum kann schon reichen, um wieder “wachgerüttelt” zu werden. - Darüber nachdenken, was der/die Therapeut/in (falls man eine/n hat) genau in diesem Moment sagen würde und sich davon getröstet fühlen

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Tiere - pflegen (auch bei pflanzen) - kuscheln - Käfige sauber machen - mit ihnen reden (auch bei pflanzen) - spielen - streicheln Kontakte pflegen - mit freunden reden - telefonieren - Chatten - MSN, ICQ etc - kuscheln - mit freunden treffen - jemandem sein herz ausschütten Kreatives - malen - zeichnen - schreiben - aufwendiges kochen oder backen (eigene Rezepte ausdenken) - gärtnern - puzzeln - Lego bauen - Wohlfühlkiste oder – buch anlegen, mit schönen Erinnerungen (Fotos, Konzertkarten etc)

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- E-Mails mit Videos gucken, wo Leute sich auf die Nase legen oder so - Basteln - Mit Knetmasse Figuren bauen oder irgendwas formen und dann draufhauen. Es gibt auch ganz weiche Knete, die ist klasse zum wahllos drin rumkneten - Tonen. Es gibt in Bastelgeschäften Ton, der an der Luft trocknet und hart wird. Ist zwar nicht ganz so gut wie richtiger Ton, aber wer hat schon einen Brennofen zuhause?! - Alles Mögliche mit dieser Servierten-Technik bekleben: Bilderrahmen, Holzschachteln, Schränke, etc. - Schöne Bilder aus Zeitschriften ausschneiden. - Aus alten Illustrierten oder Katalogen alle möglichen Motive ausschneiden, Möbel, Menschen, Essen etc. und damit eine Collage oder ein grosses Blatt Papier bekleben. Da kann man ganz witzige Bilder erstellen - Fensterscheibe, Badewanne o.Ä. mit Fingermalfarben bemalen drauflosmalen und ist alles abwaschbar - Mit Lego bauen - Etwas besprayen (bitte nur legal) - Modellbau - Puzzle bauen - Handarbeiten wie nähen (hier nur Vorsicht wegen der Nadel!), stricken, häkeln etc. - Zählen (auf 3000 oder so), komplizierte Kopfrechnungen lösen - Regale aufbauen, oder selbst was zimmern, wichtig ist nur, dass es auch klappt, sonst wird es noch schlimmer - Zimmer umräumen - Schrank komplett ausräumen alles raus schmeissen und wieder einräumen - Zimmer aufräumen, alle Sachen ausräumen, fein säuberlich abstauben, staubsaugen und alles wieder sorgfältig einräumen - Mit (oder auch ohne) Hund einen langen Sparziergang machen, z.B. im Wald - Mit Haustieren spielen - Ins Tierheim fahren und mit einem Hund spazieren gehen (tut beiden gut) - Jonglieren (wenn man es noch nicht kann einfach lernen) - Dart spielen, man muss sich konzentrieren und wird auch noch Frust los - Ins Geschäft gehen und alle Zutaten kaufen die man mag

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- Kochen, backen etc., vielleicht mal was Ausgefallenes kochen oder ein neues Rezept ausdenken - Kreativität: z.B. eigene Salatsossen schaffen, Rezept aufschreiben und diese Salatsosse nach einem Gefühl benennen (z.B. Sosse für Wut, könnte dann z.B. scharf sein ) - In die Stadt fahren und was Schönes kaufen, z.B. CD, Kuscheltier, Buch etc. - Seifenblasen machen. Ganz viele kleine, eine ganz grosse, mehrere kleine und die dann zusammen machen, kleine Bläschen in eine grosse Seifenblase reinmachen, da kann man so viel machen. - Es gibt diese Verpackungsfolien, mit den vielen Luftbläschen und wenn man drauf drückt knipsen die so schön - Am Fenster sitzen (Leute beobachten lenkt auch ab) - Haare machen, neue Frisur ausprobieren, färben, tönen, flechten, eindrehen - Die Haare zu ganz vielen kleinen Zöpfen flechten. Geht auch bei etwas kürzerem Haar - Bei mir hilft es, wenn ich mir ganz dünne Zöpfe flechte (ähnlich wie Rasta) und Glöckchen reinflechten. Das lenkt ab und jedes Mal, wenn ich die Glöckchen klingeln höre, dann weiss ich, dass ich noch da bin und komme erst gar nicht auf dumme Gedanken - Schminken (z.B. auch so was wie schwarze Muster ins Gesicht malen) - Fingernägel mit Nagellack bemalen - Gedanken-Flick-Flak. Man lässt sich z. B. Worte einfallen, die sich auf “sein” oder so reimen. Dann macht man immer weiter, weiter, weiter. Oder man macht das Geografiespiel im Kopf. Oder lässt sich alles Wörter mit dem Anfangsbuchstaben A einfallen. usw. - An etwas Schönes oder Lustiges denken was einem mal widerfahren ist - Fotos schiessen, evtl. auch entwickeln, aufhängen, am PC bearbeiten - Fotos gucken - Dinge therapieren (die Idee hab ich aus dem Film Chungking Express) Zur halb „leeren“ Stück Seife: “Man du bist aber ganz schön dünn geworden”, Wenn sie frisch ist “Also, weisst du, ich muss dir jetzt mal ehrlich sagen dass du ganz schön fett geworden bist, du kannst dich doch nicht so gehen lassen!” Zum Handtuch “Du kannst dich doch nicht so hängen lassen.” Einem Kuscheltier mit Liebeskummer helfen 7

Einfach entspannen - Entspannungsübungen - ins bett, mit Kuscheltier / Wärmflasche / Haustier - versuchen zu schlafen - meditieren - Seifenblasen - Musik hören - vor sich hin träumen - Räucherstäbchen beobachten - weinen. wenn möglich - malen - Verpackungsfolien mit Luftbläschen zerdrücken - in Kinderwelt flüchten (Zeichentrick / Kinderfilm schauen, Comicfiguren malen, Hörspiele etc) - Handschmeichler, d.h. ganz glatte Steine in der Tasche haben und sie in die hand nehmen - Duftöle / Räucherstäbchen / Duftkerzen etc. - nachdenken, gründe finden, sich nicht zu verletzen - aus dem Fenster schauen - Kerzen beobachten, und die schatten die sie werfen - Lavalampe beobachten - Schäfchen zählen - in den Himmel schauen - auf Atem konzentrieren - Kerzenwachs in eine Schale tropfen lassen - etwas warmes trinken (Tee, heisse Zitrone, Kakao etc) - Blätter an bäumen zählen - in die sonne legen, falls zu kalt in decke kuscheln - Uhr beim ticken beobachten - in Erinnerungen schwelgen - urlaub machen, oder sich vorstellen wo man überall noch hin will und wie es dort ist - Klangkugeln

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Körperpflege - duschen (heiss oder kalt) - baden, Schaumbad, mit Duftölen - eincremen - Wechselbäder - Fussbad mit duft - Dampfbäder - haare machen (flechten, färben, kämmen etc) - Sauna - richtig stylen, mit schminken und allem drum und dran - alte Narben eincremen, sich vorstellen dass sie verschwinden und wie schön ein heiler Körper ist - beim duschen warmes Wasser auf die arme prasseln lassen - sich mal teure Pflegeprodukte gönnen und den Körper verwöhnen - Schwimmbad, Whirlpool - Ein heisses Bad und dann den Kopf unter Wasser, das man nur noch durch die Nase atmen kann. Dann hört man im Ohr das Herz klopfen und ich versuch dann immer den Rhythmus langsamer werden zu lassen, indem man z.B. langsam atmet oder einfach versucht runter zu kommen. Wenn man dann das Herz schlagen hört und merkt wie es sich immer weiter beruhigt, dann weiss man, dass man noch lebt und es ist sehr entspannend. - ein Peeling benutzen - den Körper trocken oder beim duschen mit einem Massagehandschuh abrubbeln - einen Igelball kneten

Schreiben/lesen - Gedichte - Tagebuch - Geschichten - Kindergeschichten (auch Hörspiele) - Bücher - Briefe - Forum, schöne Momente - eigene Lebenswert-Liste - Bibel

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- Wenn man schon die Klinge in der Hand hat: Orangenschalenkonfetti schneiden - Kaugummi kauen und versuchen Blasen zu machen, z.B. möglichst grosse o.Ä. - Mit Kinderspielzeug spielen - In den Garten gehen und Rasenmähen, Unkraut zupfen o.Ä. - Für einen Freund CDs brennen, was man vielleicht schon lange tun wollte und weiss, er wird sich drüber freuen - Kästchen malen (das geht auch gut im Unterricht. Ich mal immer ein einfaches Kästchen und setze dann diagonale Striche) - In die Bibliothek gehen - Choreographien planen und üben - Spontan auf Veranstaltungen in der Nähe (Seminare, Ausstellungen) gehen - Ein paar Seiten aus einem Buch lesen und sich dann die Fortsetzung vorstellen - Duden lesen - Sich vor den Spiegel stellen und Grimassen ziehen (finde das dann so doof, dass ich doch ein wenig lachen muss) - Den Raum mit einer Unterlage (Plastikfolie hat sich bewährt, ein paar Lagen Zeitung sind auch ok, wenn man ein bisschen aufpasst) auslegen, darauf grosse Blätter Papier, so dass der Boden ganz bedeckt ist. Dann mit Händen, Füssen, mit was man gerade so Lust hat, drauflosmalen - am besten geht das, wenn man diese Farbe in Flaschen aus dem Baumarkt nimmt (aber Achtung, wenn man erst wäscht, wenn das Zeug trocken ist, kann man gut schrubben ) und das auf Untertassen oder Pappteller verteilt, dann braucht man nur noch hineinzupatschen. Und dran denken, das Zeug ist nur schwer aus dem Teppich oder irgendwelchen Klamotten zu kriegen. Vielleicht auch Fingerfarbe benutzen - Sich einen Atlas nehmen und sich vorstellen wo man gerne sein würde, sich vorstellen was man dort Schönes machen würde, mit wem man dort sein würde - Planen wo man noch überall hinfahren möchte. - Ich mach mir manchmal ein oder zwei Teelichter in meinem Zimmer an, leg mich aufs Bett und schau dann an die Decke, einfach nur zuschauen wie die Schatten spielen

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- Neopets spielen (einfach mal bei Google nachschlagen), mir hilft diese heile und niedliche Welt immer - Schultasche reparieren (bei mir immer nötig, meine Kampftasche hat ganz schön zu leiden) - Von Faber Castell gibt es Knet-Radiergummis, die sind ursprünglich nur in gut sortierten Zeichen- oder Kunstfachläden zu finden gewesen, inzwischen sind sie in bunten Farben auch kindertauglich. Die Dinger sind super, die kann man kneten, lang ziehen, um den Finger wickeln, platt drücken etc. Beschäftigt die Finger und klebt nicht und so wie normale Knete. Austrocknen tut es auch nicht. - Vielleicht kennt ihr ja diese Kugeln, meist im China-Design, die so klingeln, zum einen ist eine Hand beschäftigt, zum anderen lenkt das Klingeln dieser beiden Kugel irgendwie ab. Und wenn man es dann noch schafft die Kugeln in der Hand zu bewegen ohne das sie einander berühren kann man echt stolz sein - Auto waschen, mit Pflegewachs richtig aufpolieren, dauert ca. 2h, lenkt ab und ist auch bisschen anstrengend. Schaut danach richtig gut aus. Geht auch mit Fahrrad putzen, das kann man dann auch auseinander bauen und Teile einzeln reinigen und so, schrauben, ölen, beschäftigt sehr nett. - Manchmal geh ich auch einfach einkaufen und kaufe für Obdachlose Hundefutter oder etwas in der Art und bring ihnen es dann vorbei. Ich fühl mich danach meistens besser, weil ich wem damit helfen konnte und es beschäftigt mich einige Stunden. - Etwas für andere Leute erledigen - Anderen Menschen helfen! Nichts ist schöner als andere Menschen wegen mir glücklich zu sehen. - Alles was einen stört/besorgt/etc. auf einen Zettel schreiben, in ein fliessendes Gewässer schmeissen und zuschauen, wie es langsam von der Strömung mitgerissen wird. - Sich auf das Bett legen und mit einem Ball gegen die Decke werfen - Alte sms lesen/löschen - Neue Sachen anfangen und sich dazu zwingen, sie auch fertig zu machen - Singen - Schaukeln - Tagesplan machen - Schreiben, was man gerade fühlt, ohne darüber nachzudenken, dann anschliessend verbrennen - Einfach anfangen zu lachen, auch wenn es nichts Lustiges gibt - Das Lächeln üben 9

Optischer Ersatz Die Arme/Beine/Haut im Gesamten... - bemalen mit roter Lebensmittelfarbe, roter Wasserfarbe, roter Fingerfarbe, roter Gelfarbe, Kunstblut (gibt es meistens nur zur Karnevals- und Halloweenzeit), Filzstift/Edding (geht schwer wieder ab) - bemalen mit roten Strichen - bemalen irgendwelchen Bildern - vollschreiben, z.B. “nein, nicht dein Arm” “nein, hier auch nicht!” “der kann nichts dafür” etc. - Einen Verband um seinen Arm wickeln und bei Bedarf rot anmalen - Den Arm auf ein grosses Blatt Papier legen und die Form nachzeichnen. Dann einen roten Stift nehmen und den Druck an diesem “Papierarm” ablassen. - Irgendwas malen, einen Menschen oder ein Tier, was auch immer man gut zeichnen kann. Dann einen dicken roten Filzstift nehmen und ihm grosse, blutende Wunden überall hin malen. - Den Gegenstand mit dem man sich verletzen wollte gegen eine Puppe richten und auf die Schnitte rote Tusche träufeln, als Ersatz für das Blut

Entspannung / sich etwas Gutes tun Raus gehen - mit Hund, Pferd etc... - mit gutem freund - im regen - in den Wald - alleine, strecken die wenige Leute laufen - weit vom haus / Zimmer weg - in die Stadt, unter Leute - nachts, bei Mondschein - in die Kirche

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