Sentirse Mejor

SENTIRSE MEJOR COMO AFRONTAR LOS PROBLEMAS EMOCIONALES CON TERAPIA COGNITIVA JUAN JOSE RUIZ SANCHEZ * JUAN JOSE IMBERNON GONZALES ** * Psicólogo Clínico ** Psiquiatra ESMD-UBEDA, Julio de 1996

A nuestros hijos Inmaculada, Juan Angel y Juan José AGRADECIMIENTOS (De la obra impresa) Estoy especialmente agradecido a Isidoro Celdrán Moya por su contribución especial al diseño gráfico de la obra en la que puso especial interés. Desde estas páginas le agradezco, sobretodo, que sea mi amigo desde hace varios años.

INDICE Introducción TEORIA 1.Los trastornos psicológicos -Concepto de trastorno psicológico -Características de los trastornos psicológicos -Causas de los trastornos psicológicos -Funcionamiento de los trastornos psicológicos 2.La terapia cognitiva de los trastornos psicológicos -Definición de terapia cognitiva -Historia de la terapia cognitiva -Modelo cognitivo de los trastornos psicológicos ---Los Pensamientos Automáticos y las Distorsiones Cognitivas ---Los Esquemas Cognitivos o Supuestos Personales PRACTICA: 3.Como descubrir los pensamientos automáticos 4.Como manejar los pensamientos automáticos -Distinguir el pensamiento de la realidad -Identificar las distorsiones cognitivas y sus alternativas -Pruebas de realidad 5.Desarrollando nuevas habilidades cognitivo-conductuales -El Entrenamiento en Relajación Progresiva -La Resolución de Problemas -La Inoculación al Estrés -El Entrenamiento Asertivo

6.Identificación y manejo de los Supuestos o Creencias Personales -Identificación de las Creencias Personales Básicas: La Flecha Descendente -Manejo y cambio de las Creencias Personales Básicas: El uso de los Diarios Personales 7.Medicación y Terapia Cognitiva 8.Manejo de Actitudes Negativas hacia la Terapia Cognitiva 9.Manejo de Problemas Emocionales en una terapia directa Bibliografia Este pequeño manual pretende serle de ayuda en el aprendizaje de una nueva forma de analizar y manejar sus dificultades emocionales o psicologicas . Puede servir de complemento de una terapia cognitiva realizada por un psicologo o psiquiatra experto , o ser utilizado por si mismo como libro de autoayuda. También puede ser de utilidad para aquellos terapeutas; psiquiatra, psicólogo, medico generalista, enfermero psiquiátrico, etc.. que desee realizar un primer acercamiento a este tipo de terapia. El texto se estructura en varios capitulos, agrupados en una sección teórica y otra práctica. La sección Teórica abarca dos capitulos.El primero de ellos se dedica a presentar que es un trastorno emocional o psicológico, que se entiende por tal, que lo caracteriza, cuales son sus causas y como suelen funcionar. En el capitulo segundo se presenta la terapia cognitva, en que consiste, un breve recorrido por su historia, como entiende los trastornos psicologicos y que aplicaciones tiene. La sesión Práctica abarca siete capitulos, del trés al nueve. Los capitulos tres a seis se dedican a presentar como puede usted aplicar la terapia cognitiva pasando por diversas fases: identificar los pensamientos automáticos, modificar los pensamientos automáticos, aprender a utilizar nuevas habilidades cognitivasconductuales y por ultimo identificar y modificar las actitudes personales "inconscientes" que le hacen vulnerable o le predisponen a padecer de determinados problemas emocionales. El uso de la terapia medicamentosa y su relación con la terapia psicologica cognitiva, en caso de que usted la utilice o la vaya a utilizar, se aborda en el capitulo siete. Algunas actitudes que usted u otras personas pueden tener para "no creerse" la terapia cognitiva se abordan en el capitulo ocho en forma de preguntas-respuestas. El último capitulo,el nueve, de este pequeño manual se dedica a tratar de cuestiones importantes que pueden surgir en el caso de que usted se decida a comenzar y mantener una terapia con un psicologo o psiquiatra, sea o no terapeuta cognitivo. En este capitulo se aborda la simpatia o antipatia extrema que puede suscitar en usted la relación con un profesional y como puede manejar determinados problemas emocionales de esta relación.Tambien este capitulo se recoge en forma de preguntas y respuestas. El fin ultimo de esta obra es ofrecerle una ayuda para el mejor manejo de sus problemas emocionales. Tenga en cuenta que la terapia cognitiva no es ninguna panacea que pueda resolverle todo tipo de problema emocional o relacional. En ocasiones podrá requerir usted de otro tipo de terapia (por ejemplo medicación) o de otro tipo de ayuda, como la resolución de un problema social o económico. Pero aún en estos casos la terapia cognitiva le será de alguna ayuda para afrontar mejor estas dificultades.

Juan José Ruiz Sanchez Juan José Imbernón Gonzales Ubeda, 17 de Junio de 1996

1 LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS _________________________________________ CONCEPTO DE TRASTORNO PSICOLOGICO Definir que es un trastorno mental, psicológico o emocional, es un problema dificil para la psiquiatria y la psicologia clínica. Esa dificultad está relacionada con los distintos criterios que se han utilizado para su definición a lo largo de la historia. Basicamente se refiere a comportamientos que se han considerado "anormales" y que han sido estudiados y clasificados por los profesionales de la psicopatologia (estudio de las causas y clasificación de los trastornos mentales). Historicamente las causas de los trastornos psicológicos se han buscado fundamentalmente en tres modelos o tradiciones muy diferentes: el modelo sobrenatural, el modelo biológico y el modelo psicológico. El modelo sobrenatural, llamado tambien demonológico, parte de que los trastornos de la conducta estan causados por posesión de espiritus o demonios. En este caso el sacerdote o brujo debia diagnosticarlo y expulsar el mal espiritu mediante un ritual exorcista. La idea de la posesión persiste aún en determinadas culturas primitivas y en ciertas religiones (como la católica, aunque esta trata de distinguir entre posesión y trastorno mental). El modelo biológico se originó en la medicina griega hipocrática, y actualmente se le llama tambien modelo médico. Parte de la concepción de que los trastornos mentales son enfermedades que tienen una causa biológica (bioquimica, genética, fisica..), fundamentalmente relacionada con el sistema nervioso central o el cerebro.Es el médico especialista en psiquiatria quien lo diagnostica y trata con procedimientos médicos ,donde destacan los psicofármacos. El modelo psicológico parte de que los trastornos mentales derivan de determinadas experiencias de la persona a lo largo de su vida que se organizan en forma de estructuras mentales, aprendizajes o significados que generan conductas anormales. Seria el psicólogo clínico el encargado de su diagnostico y tratamiento mediante la terapia psicológica (psicoterapia). En la actualidad la mayoria de los psiquiatras y psicologos clinicos suelen considerar que en los trastornos psicologicos o mentales estan implicadas causas tanto biológicas, psicológicas como sociales (son los llamados "modelos multifactoriales", "interactivos" o "psicobiosociales"). Segun se hable de que determinado trastorno psiquico concreto, el peso de las causas biológicas, psicológicas o sociales será mayor o menor. Tambien el tratamiento en determinados casos suele ser de tipo "interdisciplinar" requiriendo la intervención coordinada de varios profesionales (psiquiatra, psicologo clinico, asistente social..). Los dos sistemas de clasificación de los trastornos psicológicos más utilizados y difundidos a nivel mundial (CIE-10 y DSM-IV) definen a los trastornos mentales de la siguiente manera: La CIE-10 ( Décima clasificación de las enfermedades mentales de la Organización Mundial de la Salud de 1993) define a los "trastornos" mentales en función de la presencia de determinadas conductas anormales,lo que la persona hace o dice -criterio psicosocial- o de determinados sintomas de malestar ,las señales de malestar que presenta la persona-criterio médico-(Fig.1). Por su parte el DSM-IV (Manual Diagnóstico y Estadistico de las Enfermedades Mentales de la Asociación Americana de Psiquiatria de 1994) define el trastorno mental en función de sus componentes psicológico (funciones mentales alteradas) y conductual de un cuadro clinico y de las repercusiones biológicas y de malestar que

produce. Por lo tanto se sigue observando un criterio psicológico,el comportamiento anormal, junto con otro médico ,la organización en la presentación de los sintomas, el como se relaciona entre si. -Definición de "trastorno" mental (CIE-10)Presencia de un comportamiento o de un grupo de sintomas identificables en la practica clinica que en la mayoria de los casos se acompañan de malestar o interfieren en la actividad del individuo. (FIG.1) CARACTERICTICAS DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS Existen dos signos o indicadores que nos pueden avisar de la presencia de un trastorno psicológico: la presencia de emociones dolorosas (sentimientos de ansiedad, depresión o irritación crónica) y la aparición de conflictos continuados en las relaciones sociales o familiares (Fig.2). El sufrimiento psicológico además puede adoptar multiples formas (H. Fernandez-Alvarez,1992) segun la persona que lo padezca le encuentre o no sentido o explicación al malestar que padece. Existen una primera forma de padecimiento a los que las personas encuentran explicación o sentido (p.e sacrificio ante situaciones limites, una huelga de hambre..etc) que no suelen ser catalogadas como trastornos psicológicos. Una segunda forma de padecimiento consiste en que quién los sufre no termina de explicarselo o darle sentido (por lo general se trata de trastornos afectivos de tipo depresivo o ansioso).Un tercer grupo,más problemático, son los casos donde la persona que padece el malestar si le encuentra sentido a su sufrimiento,pero aquellos que le rodean no se lo encuentran (por lo general se trata de casos de trastornos mentales graves como las psicosis). Y por último, el cuarto grupo, se caracteriza mas bien por hacer sufrir a otros, independientemente del grado de malestar subjetivo de esa persona (se suele relacionar con trastornos graves y antisociales de la personalidad). El grupo de personas que no encuentran sentido a su malestar suele ser quienes mas solicitan la ayuda de los servicios de psiquiatria y psicologia, seguidos de aquellos que aún encontrandole un sentido, este no es validado por aquellos que le rodean. Entre las personas que no ven sentido a su malestar emocional o a sus conflictos relacionales suele ser tipico la presencia de una o varias respuestas crónicas de caracter emocional: la ansiedad, la depresión y la ira . La ansiedad implica la preparación de la persona ante situaciones que percibe erroneámente como amenazadoras o peligrosas haciendo que esta se prepare para defenderse o escaparse. El pensamiento y las imagenes del individuo ansioso se caracteriza por exagerar las posibilidades de peligro de un acontecimiento interno (p.e el que una señal de malestar indique la aparición de un infarto inminente) o de un acontecimiento externo (p.e la posibilidad de ser rechazado por otros). Tambien este pensamiento suele hacer que se minusvalore la propia capacidad de hacer frente a la situación. A nivel emocional la persona se siente nerviosa,con deseos de huir de la situación vivida como peligrosa. Su conducta puede incluir la inhibición del habla, la conducta de escapar o la inquietud motora. Su cuerpo puede responder,mediado por su sistema nervioso central y autonómico, con sintomas como la sudoración, taquicardia, dificultades respiratorias,tensión motora,insomnio,etc. El estado depresivo supone mas bien una reducción del nivel de respuesta de la persona ante los acontecimientos de su vida. La persona esta centrada en pensamientos e imagenes en torno a sus perdidas, incapacidad, fracasos o

indefensión. Por lo general mantiene una baja autoestima y está centrada en una visión negativa de si misma, su vida y su futuro.Pueden aparecer tambien pensamientos o deseos suicidas A nivel emocional predomina el estado de animo depresivo, con perdida por los intereses y actividades habituales, una dificultad para disfrutar de las actividades habituales, y a veces tambien sentimientos de culpa,ira o ansiedad. La conducta de estas personas se caracterizan por un abandono de sus actividades habituales o por un descenso intenso de las mismas. Trastornos como la perdida del apetito, las alteraciones del sueño y la perdida del interés por el sexo, tambien son caractericticos del estado depresivo. La ira crónica consiste en un estilo de conducta centrado en la defensa y ataque directo o indirecto ("disimulado" p.e por la ironia ). Se caracteriza a nivel de pensamientos e imagenes de condena o criticas hacia el ofensor, y exigencias sobre que no deberia haber actuado de una manera determinada.A nivel emocional la irritación tensa la musculatura corporal y la dispone al ataque verbal o fisico, aparecen sentimientos de rencor y venganza. La conducta se dirige a atacar verbal o fisicamente al supuesto ofensor. El cuerpo suele responder con una elevación del ritmo cardiaco, la tensión sanguinea aumenta, la respiración se acelera, y pueden aparecer trastornos del sueño, de la alimentación y de otras necesidades corporales , la rumiación obsesiva sobre el hecho que se exige no deberia haber ocurrido, las criticas al ofensor, los planes de venganza y una especial facilidad para "saltar a la más minima". -LOS DOS SIGNOS DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS1. Presencia de emociones dolorosas cronicas (ansiedad, depresión, ira...). 2. Presencia de conflictos duraderos en las relaciones sociales,familiares o de pareja. (FIG.2)

CAUSAS DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS La conducta psicopatologica tiene dos tipos de causas: biológicas y ambientales. Estas causas se suelen combinar en la mayoria de los trastornos psicológicos, llamandose a los modelos que la estudian "multifactoriales". Uno de estos modelos es el llamado de "Vulnerabilidad-Estrés" (Zubin y Spring,1977), que quizás sea el más compartido por la mayoria de los psiquiátras y psicólogos clinicos para dar cuenta de los factores causales de los distintos trastornos (Fig.3) . El modelo referido propone que los trastornos suponen una crisis en el funcionamiento psicobiológico de la personas con una cierta vulnerabilidad (disposición o caractericticas de personalidad) ante determinados estresores (situaciones que generan tensión y necesidades de adaptación). La vulnerabilidad incluye predisposiciones determinadas genéticamente que a su vez influyen sobre, por ejemplo, determinados niveles de sustancias bioquimicas en el cerebro del individuo. Tambien incluyen procesos y habilidades psicológicas, como la capacidad atencional, los procesos de memoria, los estilos de pensamiento personales y las habilidades de conducta para afrontar determinadas situaciones. Se supone además que esos factores se pueden consolidar y hacerse más persistentes en las épocas tempranas de la vida, donde la maduración del sistema nervioso está iniciandose y las influencias ambientales provenientes del medio sociofamilar pueden dejar una fuerte huella. El ambiente actual de la persona (incluyendo tanto factores psicosociales como fisicos) desencadena los trastornos, en función de lo vulnerable que sea el sujeto a ellos, haciendo que la reacción de la persona a estos esté mediatizada por sus

disposiciones biológicas (p.e determinados niveles de sustancias bioquimicas cerebrales) ,su reacción corporal global, sus procesos psicológicos básicos (p.e estilo de pensamiento y capacidad atencional) y sus habilidades de afrontamiento (p.e sus métodos para resolver problemas). Además los recursos externos, como el apoyo familiar, de los amigos o la existencia de servicios sociales o sanitarios disponibles, van a modular el mejor o peor manejo de las dificultades. Si esos procesos mediacionales (la vulnerabilidad o disposición personal) y la disposición de recursos externos no son adecuados o accesibles, el resultado será el trastorno psicológico o la aparición de determinadas enfermedades. Esto no solamente puede ser valido para las llamadas "enfermedades mentales" ,sino tambien para las enfermedades médicas, en general.

MODELO DE VULNERABILIDAD-ESTRES (FIG.3) Factores causales tempranos (1) .Alteraciones genéticas .Experiencias sociofamiliares

Vulnerabilidad personal (2) .Factores biologicos (p.e alteraciones bioquimicas) . Factores psicologicos(p.e capacidad atencional,estilo de pensamiento y habilidades de afrontamiento) Fallo en los recursos personales o de apoyo social (4)

Factores actuales desencadenantes (3) .Psicosociales(p.e tensiones familiares) .Fisicos (p.e infecciones) Trastorno psicológico y/o enfermedad fisica (5) FUNCIONAMIENTO DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS

En la mayoria de los trastornos psiquicos existe una estrecha relación entre sus componentes. Existe una relación de influencia mutua entre las respuestas fisiológicas del cuerpo, los pensamientos, los estados emocionales y la conducta de una persona ante una determinada situación o problema. Asi , si nos sentimos tristes y deprimidos, nuestro pensamiento será negativo y pesimista, nuestra actividad descenderá y nuestro cuerpo modificará su funcionamiento. De igual manera si nuestro pensamiento o actividad imaginativa está centrado en posibles peligros por ocurrirnos,nuestro estado anímico será ansioso, nuestra conducta tenderá a procurar evitar tales peligros y nuestro cuerpo está preparado para reaccionar con tensión y sobresalto. En la misma línea si ante un problema importante nos encontramos con un no saber actuar de modo eficaz, nuestro pensamiento estará centrado en las preocupaciones e incapacidad, nuestros sentimientos estarán acordes con esa incapacidad y nuestro cuerpo podrá acompañar negativimente a tal reacción. Por supuesto, que tambien un trastorno corporal (p.e una enfermedad infecciosa, o un trastorno bioquimico) suele afectar a nuestro estado animico, nuestros pensamientos y nuestra conducta haciendola mas problemáticas. Por ejemplo, determinadas personas tienen un nivel inadecuado de sustancias quimicas que conectan el funcionamiento de su sistema nervioso y que hacen que respondan con mas problemas emocionales o de conducta ante determinadas circunstancias. La fuerza mayor o menor de cada uno de esos componentes (ambiente,pensamiento, estado animico, conducta y reacción corporal) en cuanto a afectar a cada uno de los otros cuatro restantes componentes, estará en función del

trastorno específico. Por ejemplo, en determinados trastornos de tipo afectivo, como la psicosis maniaco depresiva, donde parece haber evidencia sufiente de una alteración bioquímica, la reacción del cuerpo afecta a la conducta ,pensamiento y sentimientos de la persona de una manera fuerte. Por supuesto que los otros componentes se afectan entre si y a su vez sobre la reacción corporal (p.e la conducta de seguir adecuadamente la medicación y los controles médicos), pero la primera parece tener un mayor peso, por lo que debe de ser tratada prioritariamente (sin olvidar los otros componentes). En otros casos, como por ejemplo los problemas de relación de pareja o muchos trastornos de la conducta infantil parece que la importancia de la conducta y los pensamientos parece mayor (p.e la habilidades de resolución de problemas y las actitudes hacia ellos).Otros problemas como el alcoholismo y las toxicomanias parecen estar muy relacionados con los habitos de conducta y los componentes ambientales (p.e relaciones familiares). Algunas depresiones (llamadas distimias) parecen tener un fuerte componente cognitivo (pensamientos y creencias disfuncionales). En realidad en cada trastorno la "carga o el peso" de cada uno de los cinco componentes puede ser mayor o menor . De lo que parece haber menos duda es que todos están relacionados. Y esto es verdad tambien para las enfermedades médicas. Por ejemplo una persona con una enfermedad terminal cancerigena (componente corporal) puede reaccionar con un mayor o menor estado animico depresivo (componente animico), unas determinadas actividades para manejar esa situación (componente de conducta) y unos pensamientos mas o menos desesperantes (componente cognitivo), tambien su entorno puede "asimilar y sobrellevar" mejor o peor la nueva situación (componente ambiental) .Se sabe que en las personas con cancer y mejores estados anímicos la sensación subjetiva de llevar una mejor vida es mayor, incluso las expectativas de vida (medidas en duración de la vida) . Tambien se conoce que en determinadas situaciones de estrés las personas pueden desarrollar mas facilmente determinadas enfermedades (p.e ulceras o enfermedades de la piel). Asi la polemica tradicional de que si un trastorno es fisico o es psiquico en su origen está matizada desde esta perspectiva , por la cuestión de "En este trastorno ¿como se relacionan (funcionan ) los componentes fisicos, ambientales, cognitivos,emocionales y conductuales?". El psicologo Arnold Lazarus (1983) ha presentado esta relación en su modelo multimodal, donde los distintos componentes del funcionamiento personal se relacionan entre si. El esquema de esta relación se presenta,algo modificado en la Fig.4. -Funcionamiento de los trastornos psicologicosCognición <-- Afecto <-- Conducta <-- Ambiente ^ ^ ^ Reacción corporal (Bioquimica/Neurofisiologica) (FIG.4) 2 LA TERAPIA COGNITIVA DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS __________________________________________________ DEFINICION DE LA TERAPIA COGNITIVA La terapia cognitiva es un tipo de psicoterapia que se basa en un modelo de los trastornos psicologicos que defiende que la organización de la experiencia de las personas en términos de significado afectan a sus sentimientos y a su conducta (Beck, 1967,1976).

Está relacionada a nivel teórico con la psicologia cognitiva, que se ocupa del estudio de los procesos y estructuras mentales. Defiende tambien el metodo cientifico de investigación de los resultados del tratamiento y en un modelo de la terapia basado en la colaboración del paciente con su terapeuta que tiene como fin la comprobación de los significados personales y subjetivos con la realidad y el desarrollo de habilidades de resolución de problemas. Este modelo de terapia parte de la existencia de una estrecha relación entre el ambiente, la cognición, el afecto, la conducta y la biologia (ver capitulo 1). Se destaca fundamentalmente los procesos de pensamiento como factores que intervienen en los trastornos psicologicos. Sin embargo se tienen en cuenta los otros factores señalados. Los componentes cognitivos (pensamientos, imagenes, creencias..) se consideran esenciales para entender los trastornos psicológicos, y la terapia cognitiva dedica la mayor parte de su esfuerzo en producir cambios en este nivel. Esto no quiere decir que los otros componentes sean olvidados; al contrario se trabaja a menudo con todos ellos en la terapia (métodos de manejo afectivo, modificación de conducta..). Lo importante es que todos esos componentes se organizan mentalmente en torno a determinadas estructuras de significados subjetivos que organizan la experiencia de las personas. Dicho de otra manera, aunque todos los componentes de los trastornos son importantes, lo más relevante es la cuestión del SIGNIFICADO (Fig.5). El significado hace que las personas relacionen sus estados animicos con sus conductas y sus pensamientos. Con el termino "significado" nos referimos al sentido que tienen los acontecimientos de la vida para una persona.Estos significados dan el sentido que tiene para cada uno de nosotros nuestra propia vida actual, los recuerdos, lo que esperamos del futuro y el como nos consideramos a nosotros mismos. -Concepto de terapia cognitiva"La terapia cognitiva es un sistema de psicoterapia basaddo en una teoria de la psicopatologia que mantiene que la percepción y la estructura de la experiencias del individuo determinan sus sentimientos y conducta" .Beck (1967,1976) (Fig.5)

HISTORIA DE LA TERAPIA COGNITIVA La terapia cognitiva deriva de los descubrimientos del psiquiatra americano A. Beck (1967) sobre que los tratornos psicológicos provienen en gran parte (aunque no exclusivamente) de maneras erroneas de pensar o interpretar los acontecimintos que vive una persona. Estos pensamientos e interpretaciones se convierten en formas esteriotipadas y rigidas de valorar los acontecimientos,la propia conducta y a si mismo. Por ejemplo la persona depresiva se centra en pensamientos de escasa valia personal, desesperanza futura e incapacidad de manejar su vida y desarrolla una especial habilidad para hacer una "visión tunel " donde percibe con facilidad lo negativo de su vida e ignora o no aprecia otros aspectos más positivos o que le pueden ayudar a manejar su situación. Esta terapia se basa a su vez en una tradición previa que parte de la filosofia griega. Epicteto, filosofo griego estoico, defendia que "las personas no se afectan por los acontecimientos,sino por la opinión que se hace de estos". Los filosofos estoicos (350 a.C al 180 a.C) se interesaban en manejar los estados emocionales extremos, que ellos llamaban "pasiones" de cara a llevar una vida mas adecuada y libre de trastornos. En esta tradición destacaron los filisofos de la Roma clasica como Marco Aurelio, Séneca y Cicerón. Tambien la religión fundada por Buda (556

a.C) se basaba en el dominio del sufrimiento personal mediante el manejo de la pasiones. La tradición es continuada yá en el siglo XX por el psicologo aleman Lungwitz, psicoanalista, que crea en 1926 un tipo de psicoterapia muy similar a la terapia cognitiva, modificando el método psicoanalitico freudiano. Es Alfred Adler (18971937) quién verdaderamente crea un método de terapia cognitiva estructurado (aunque no exactamente similar a la terapia actual) basado en que los trastornos psicológicos son un problema que reesponde a una alteración de las formas en que las personas buscan sus metas o propositos en la vida. Pero va a ser otro psicologo quién mas difunda un método de terapia cognitiva entre los profesionales de la salud mental: Albert Ellis y su "Terapia Racional Emotiva" . En 1958 crea este método de terapia donde desarrolla su modelo A-B-C, en el que nos detendremos brevemente. La mayoria de las personas mantienen que sus dificultades emocionales o sus trastornos de comportamiento (punto "C" de consecuencias, del modelo A-B-C) parten de acontecimientos de sus vida (punto "A" de acontecimientos del modelo AB-C). Asi una persona dice estar deprimida y haber descendido su nivel de actividad (punto "C") a consecuencia de haberle dejado su pareja (punto "A"). Sin embargo no es ese acontecimiento quién determina, al menos directamente, tal estado emocional, sino mas bien lo que esa persona se dice para sus adentros en su pensamiento, en su autodialogo interno sobre la importancia de ese acontecimiento, en base a sus actitudes o creencias personales (punto "B" de Belief,Creencia en ingles). Asi esta persona despues de haberle dejado su pareja (punto "A") podria creer lo siguiente: "Mi vida no tiene sentido sin ella", "No podré seguir viviendo sin ella", "Esto no deberia haber ocurrido", etc...(su punto "B) llevandole a sentirse emocionalmente trastornada (punto "C"). Siguiendo este modelo A-B-C, lo importante en este caso,no seria tanto modificar el acontecimiento externo ( a menudo no se puede obligar a otros a volver con uno), ni medicar a la persona para no estar tan alterada en sus consecuencias (se puede hacer pero es menos efectivo a largo plazo), sino hacerle consciente de sus dialogos internos autodestructivos e "irracionales" y que ella misma, mediante la terapia, aprendiera a modificarlos hacia maneras mas "racionales" de asimilar esa experiencia. Esto tampoco quiere decir, para Ellis, que todos los trastornos psiquicos esten causados por creencias o actitudes inadecuadas o disfuncionales, sino mas bien que estan actitudes estan implicadas en la mayoria de los trastornos psiquicos,aun en aquellos donde se suponen una base biologica fuerte. En este texto, aun reconociendo el valor de la terapia de Ellis, sobretodo desarrollaremos la terapia de Beck, por considerarla con mas fundamentos cientificos-empiricos que las otras terapias cognitivas.

MODELO COGNITIVO DE LOS TRASTORNOS PSICOLOGICOS Corria el año 1957, cuando A. Beck trabajaba como psicoanalista interesado en la investigación de la depresión. Buscaba, como mantenia el psicoanalisis, que en las depresiones habia una "hostilidad vuelta hacia si mismo . Los resultados de su investigación no confirmaron esa idea. Esto le llevo incialmente a cuestionarse la validez de la teoria psicoanalitica de la depresión y mas adelante, el psicoanalisis, que terminó abandonando. Los datos que obtuvo en su investigación reflejaban mas bien que los pacientes depresivos "seleccionaban" de manera focalizada su visión de los problemas presentandolos como negativos. Además encontró que la practica del psicoanalisis,

una terapia realmente larga (de tres y mas años), arrojaba escasos resultados a la hora de mejorar a los pacientes depresivos. Esto le motivo a centrarse mas en los aspectos cognitivos de los trastornos psicologicos y de la psicoterapia. En 1967 publica su obra "La depresión" que puede considerarse como la primera obra donde se expone un modelo cognitivo de los trastornos psicologicos y de la psicoterapia. Varios años despues publica "La terapia cognitiva y los trastornos emocionales" (1976) donde extiende su enfoque terapeutico a otros trastornos emocionales. Pero es su obra "Terapia cognitiva de la depresión" (1979) la que alcanza mayor difusión y reconocimiento . En esta obra no solo expone la naturaleza cognitiva del trastorno depresivo sino tambien la forma prototipica de la terapia cognitiva. Para los terapeutas "cognitivos" constituye un verdadero manual de esta terapia. Mas recientemente Beck y sus colaboradores han desarrollado su modelo en nuevas areas como los trastornos de ansiedad ("Desordenes por ansiedad y fobias:una perspectiva cognitiva", 1985), los trastornos de la relación de pareja ("Con el amor no basta", 1988) y los trastornos de la personalidad ("Terapia cognitiva de los trastornos de personalidad", 1992). Otros terapeutas cognitivos han extendido la terapia cognitiva a otros trastornos psicologicos como:Trastornos sexuales (Lopiccolo y Friedman,1989), Trastornos esquizofrenicos (Perris,1988), Trastornos de la alimentación (McPherson,1988 y Fairburns, 1981), Trastornos psicologicos de la infancia y la adolescencia (Woulf,1983 y Baruth,1991)...etc. Tambien la terapia cognitiva además de aplicarse como terapia individual, ha sido empleada como terapia de pareja (Dattilio y Padesky,1990), terapia de grupo (Sank y Shaffer, 1984), terapia familiar (Huber y Baruth, 1989) y como metodo de autoayuda o biblioterapia (Mckay y cols.,1981) (Fig.6). La terapia cognitiva mantiene que los trastornos psicologicos provienen con frecuencia de maneras erróneas de pensar concretas y habituales .Esas maneras erróneas reciben el nombre de DISTORSIONES COGNITIVAS . Las distorsiones cognitivas derivan a su vez de creencias personales o significados subjetivos a menudo aprendidos en la etapa infantil del desarrollo,que por lo general actuan a nivel "inconsciente" sin que la persona se percate de su papel.Esos significados personales reciben el nombre de ESQUEMAS COGNITIVOS O SUPUESTOS PERSONALES Los supuestos personales son la forma en que la persona da sentido y significado a su experiencia pasada, actual y por ocurrir en el futuro. Estos supuestos personales permanecen "inactivos o dormidos" a lo largo del tiempo en la memoria y ante determinadas situaciones desencadenantes (una enfermedad fisica, un aconteciminto en la vida personal) se "activan o despiertan " y actuan a través de situaciones concretas produciendo a menudo determinados errores del pensamiento ( distorsiones cognitivas) que a su vez se relacionan reciprocamente con determinados estados emocionales y conductas ( vease capitulo 1). Las distorsiones cognitivas se expresan a través de las COGNICIONES de las personas (pensamientos e imagenes) que aparecen en situaciones donde hay una intensa alteración emocional (p.e ansiedad, rabia o depresión) y trastronos de la conducta (p.e conducta de escape o problemas de relación de pareja).A esas cogniciones se les denomina con el nombre de PENSAMIENTOS AUTOMATICOS A.LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS Y LAS DISTORSIONES COGNITIVAS: Una persona se encuentra con un conocido por la calle le saluda y este no le responde. Reacciona inmediatamente poniendose tenso, con deseos de increparle, furioso, conteniendose y pensando "Por que no me habrá saludado este estupido". Otra persona que ha sido derivada por su médico de cabecera a un psicologo,mientras espera ser recibida, en la sala contigua se le pasa rapidamente por su cabeza "Nadie ni nada podrá ayudarme" y comienza a desesperarse con

deseos de salir de ese lugar. Un estudiante recoge las notas de uno de sus examenes, tiene un cuatro, su reacción inmediata es pensar "Soy un autentico fracaso", su estado animico es muy bajo y su conducta inicial parece encaminarse a abandonar los estudios. Por su parte otra persona está esperando en el dentista a ser recibido para una extrasión dentaria, comienza a pensar "¿y si me duele mucho?" y por su mente se pasan imagenes de el mismo sangrando por la boca abundantemente y chillando, comienza a ponerse ansioso y con deseos de abandonar la consulta. Vemos ahora a una chica esperando a su pareja en un bar donde habian quedado, pasa media hora de la hora acordada y este no llega , a su mente acuden pensamientos del siguiente estilo "si me quisiera de verdad no me haria esto. ..estupido... se va a enterar..", comienza a irritarse y a prepararse para la "bronca". Y por ultimo, otra persona llega a casa tras una dura jornada de trabajo, se sienta a reposar, de pronto observa una punzada en su pecho, un pensamiento le cruza rapidamente su mente, "¿y si me da un infarto?", se asusta, su organismo comienza a responder con taquicardia,llama asustado a su esposa y le pide ir a urgencias. Todos los casos anteriores son ejemplos de pensamientos automáticos y de distorsiones cognitivas. Pero ¿en que consisten los pensamientos automáticos y las distorsiones cognitivas?. Los pensamientos automaticos son nuestra charla interna o autodialogo interno con nosotros mismos, a nivel mental , expresados como pensamientos o imagenes y que se relacionan con estados emocionales intensos (como la ansiedad, la depresión, la ira o la euforia). A menudo forman "versiones" subjetivas de las cosas que nos ocurren que suelen ser bastantes erróneas, en el sentido de dar una falsa imagen o interpretación de las cosas y los hechos, por lo que se le dice que estan basados en "distorsiones cognitivas". Estos pensamientos se diferencian de la forma de reflexionar y analizar los problemas que tenemos las personas en estados animicos de mayor calma o sosiego, nuestros "pensamientos racionales", que intentan de adaptarse a los problemas y analizarlos para intentar resolverlos. Muy al contrario que los "pensamientos racionales" , los pensamientos automáticos se caracterizan por: A -Son charla interna referida a temas muy concretos: Una persona que teme ser rechazada por otros se dice a si misma: "La gente me mira y me ve estupido". Otra persona con temor a la contaminación de los germenes se repetia: "Tengo que tirar esta conserva,seguro que está contaminado. Una tercera persona mientras estaba con su pareja se decia:"Seguro que nuestro noviazgo termina mal". B- Aparecen como mensajes recortados en forma de "palabras claves": Un hombre estaba ansioso y pendiente de que en cualquier momento su corazón pudiera acelerarse y producir un infarto se imagino tendido en el suelo desmayado y solo, y fugazmente se le paso por su mente el pensamiento "Me vá a dar..". Un estudiante deprimido recordaba vivamente el dia en que suspendió varias asignaturas y se le pasaba por su cabeza rapidamente pensamientos como: "Todo me sale mal..., fracasado..".Una oficinista recordaba con indignación e ira la llamada de atención de su jefe y se decia mentalmente : "No debio decirme eso....imbecil...!me las pagaras!". C-Los pensamientos automáticos son involuntarios: Entran de manera automática en la mente.No son pensamientos reflexivos ni productos del analisis o razonamiento de una persona sobre un problema. Al contrario son "reacciones espontáneas" ante determinadas situaciones donde aparecen fuertes sentimientos . D-Con frecuencia se expresan en forma de palabras como "deberia de tendria que..". Aparecen a menudo como obligaciones que nos imponemos a nosotros o a los demás en forma de exigencias intolerantes. Un atleta en un entrenamiento

entro un segundo por debajo de su marca, y rapidamente penso: "No deberia haber tenido ese fallo", apretando sus puños y mandibula y sintiendose irritado consigo mismo. E-Tienden a dramatizar o "exagerar las cosas". A menudo hacen que la persona adelante lo peor para ella. Una persona se dispone a viajar y piensa ansiosamente : "Y si ocurre un accidente". F-Hacen que cada persona adopte una forma o cristal por donde interpreta los acontecimientos de forma rigida.Las cosas son segun el prisma por donde se miran. Asi, ante un mismo acontecimiento cada persona lo interpreta a su manera creyendo "tener la razón", sin atender a otros datos o valoraciones distintas. G-Los pensamientos automáticos son dificiles de controlar: Al no ser pensamientos racionales ni reflexivos, no se suelen comprobar con la realidad, y la persona que lo tiene los suele creer facilmente. H-Son aprendidos: Son el reflejo momentáneo de actitudes y creencias que han solido aprenderse en la infancia o adolescencia, provenientes de la familia, la escuela y otras influencias sociales. Como en esos periodos aun no se ha desarrolado demasiado la capacidad racional de analisis de las personas, son asimilados con mayor facilidad y almacenados en la memoria humana "esperando" a ser disparados por situaciones con carga emocional. Como los pensamientos automáticos producen errores del pensamiento, prismas recortados y desviados de los acontecimientos que ocurren, que suelen ser habituales y repetitivos, pueden ser agrupados en las llamadas DISTORSIONES COGNITIVAS en función de los errores que comenten. La siguiente tabla recoge las principales distorsiones cognitivas.

- LAS DISTORSIONES COGNITIVAS1.FILTRAJE O ABSTRACCION SELECTIVA: Consiste en seleccionar en forma de "visión de tunel" un solo aspecto de una situación, aspecto que tiñe toda la interpretación de la situación y no se percata de otros que lo contradicen.Una persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas agradables, sin embargo discuten de politica, y al marcharse a casa se siente irritado pensando en las criticas de aquel hacia sus ideas politicas, olvidando los otros temas agradables compartidos.Se filtra lo negativo,lo positivo se olvida.Palabras claves para detectar esta distorsión son: "No puedo soportar esto", "No aguanto que..", "Es horrible", "Es insoportable". 2.PENSAMIENTO POLARIZADO: Consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios. Por ejemplo un chico que recibe un no al invitar a una chica piensa: "Solamente me pasan cosas malas". Otra persona que no encuentra trabajo piensa: "Soy un incompetente e inutil". Palabras claves para detectar esta distorsión son todas aquellas que extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos: "Fracasado", "Cobarde", "Inutil",etc.. 3.SOBREGENERALIZACION:Esta distorsión del pensamiento consiste en sacar una conclusión general de un solo hecho particular sin base sifuciente. Por ejemplo una persona que busca trabajo y no lo encuentra y concluye :"Nunca conseguiré un empleo". Otra persona que se siente triste y piensa :"Siempre estaré asi". Palabras

claves que indican que una persona esta sobregeneralizando son: "Todo..Nadie..Nunca..Siempre..Todos..Ninguno". 4.INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO:Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. A veces, esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los demás los propios sentimientos y motivaciones, como si los demas fueran similares a uno mismo.Por ejemplo una persona nota como la miran unos extraños y piensa: "Se que piensan mal de mi". Otra persona esta esperando a otra en una cita y esta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a su cabeza: "Se que me está mintiendo y engañando". Palabras claves de sta distorsión son: "Eso es porque..", "Eso se debe a..", "Se que eso es por...". 5.VISION CATASTROFICA:Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. Por ejemplo una persona esta viendo la estadistica de accidente de trafico por la televisión y se le pasa por la cabeza: "Y si me ocurriera a mi". Otra oye la noticia de que una persona perdió el control y se suicidó, y piensa: "¿Y si me ocurre a mi igual?".La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele ser:" ¿Y si me ocurre a mi... tal cosa?". 6.PERSONALIZACION:Consiste en el habito de relacionar,sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo. Por ejemplo: En el trabajo una persona tenia la impresión de que cada vez que el encargado hablaba de que habia que mejorar la calidad del trabajo se referian exclusivamente a él.Esta persona pensaba: "Se que lo dice por mi". Una mujer que escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba: "Seguro que piensa que soy aburrida". Un tipo de personalización consiste en el habito de compararse con otras personas de manera frecuente: "Soy menos sociable que José", "A el le hacen casp pero no a mi". Palabras claves son: "Lo dice por mi", "Hago esto mejor (o peor) que tal". 7.FALACIA DE CONTROL: Consiste en como la persona se ve a si misma de manera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida.O bien la persona se suele creer muy competente y rsponsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo se ve impotenete y sin que tenga ningun control sobre los acontecimientos de su vida. Ejemplos: "Si otras personas cambiaran de actitud yo me sentiria bien", "Yo soy el responsable del sufrimiento de las prsonas que me rodean". Palabras claves son: "No puedo hacer nada por..", "Solo me sentire bien si tal persona cambia tal", "Yo soy el responsable de todo.." 8.FALACIA DE JUSTICIA:Consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un examen y sin evidencia piensa: "Es injusto que me hayan suspendido". Otra piensa sobre su pareja :"Si de verdad me apreciara no me diria eso". Palabras claves son: "!No hay derecho a..", "Es injusto que..", "Si de verdad tal, entonces...cual". 9.RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritado es porque alguien ha hecho algo para alterarle, si se siente ansioso es que hay un peligro real,etc.. Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretación personal de los hechos.las palabras claves en este caso son: "Si me siento asi..es porque soy/ o a ocurrido.." 10.FALACIA DE CAMBIO: Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. La persona suele creer

que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos.Por ejemplo un hombre piensa: "La relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi mujer". Las palabras claves son: "Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podria tal cosa". 11.ETIQUETAS GLOBALES:Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosostros mismos o a los demás casi siempre designandolos con el verbo "Ser". Cuando etiquetamos globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser, reduciendolo a un solo elemento.Esto produce una visión del mundo y las personas esteriotipada e inflexible.Por ejemplo una persona piensa de los negros:"Los negros son unos gandules".Un paciente piensa de manera idealizada de su terapeuta: "Es una persona estupenda". En este caso las palabras clave p "Es una persona estupenda". Es el efecto de englobar bajo una etiqueta hechos distintos y particulares de modo inadecuado. Por ejemplo: Una hombre cada vez que tenia ciertas dificultades para hablar con una mujer que le agradaba, se decia, "Soy timido, por eso me pasa esto". Las palabras claves son: "Soy un", "Es un", "Son unos..". 12.CULPABILIDAD: Consiste en atrubuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimintos. Por ejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o lloraban tendia a irritarse con ellos y consigo misma hechandose la culpa de no saber educarlos mejor.Otra persona que estaba engordando culpaba a su conyuge por ponerle alimentos demasiado grasos. Otra caracterictica de la culpa es que a menudo no lleva a la persona a cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos.En este caso las palabras claves aparecen en torno a : "Mi culpa", "Su culpa", "Culpa de..". 13.LOS DEBERIAS: Consiste en el habito de mantener reglas rigidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas.Cualquier desviación de esas reglas u normas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteración emocional extrema. Algunos psicologos han considerado que esta distrosión esta en la base de la mayoria de los trastornos emocionales.Ejemplos de este caso son: Un medico se irritaba constantemente con los pacientes que no seguian sus prescripciones y pensaba: "Deberian de hacerme caso"; eso impedia que revisara sus actuaciones o explorara los factores que podian interferir en el seguimiento de sus indicaciones.Un hombre estaba preocupado excesivamente por los posibles errores que podria cometer en su trabajo ya que se decia "Deberia ser competente y actuar como profesional, y no deberia coneter errores".Las palabras claves como puede deducirse son: "Deberia de...", "No deberia de..", "Tengo que..", "No tengo que...", "Tiene que..". Albert Ellis, uno de los terapeutas cognitivos mas eminentes, llama a este habito "Creencias Irracionales" y las contrapone a las "Creencias Racionales" caracterizadas por lo que la persona desea o prefiere respecto a sus objetivos o metas. Afirma que los deberias producen emociones extremas y trastornos y los deseos personales derivados de las creencias racionales pueden producir malestar cuando no se consiguen, pero no de manera extrema como las exigencias de los "Deberias", que además nos aleja de conseguir nuestros objetivos al marcanos solo un camino rigido. 14.TENER RAZON: Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. Una pareja discutia frecuentemente por la manera de educar a los hijos,cada uno se decia:"Yo llevo razón, el/ella esta equivocado" y se enredeaban en continuas discusiones con gran irritación de ambos. No llegaban a ningun acuerdo tan solo era una lucha de poder, de sobresalir con su razón particular. Las

palabras claves que denotan esta distrosión son: "Yo llevo razón", "Se que estoy en lo cierto el/ella esta equivocado". 15.FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: Consiste en la tendencia a no buscar solución a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará "magicamente" en el futuro, o uno tendrá una recompensa en el futuro si la deja tal cual. El efecto suele ser el acumular un gran malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones que podrian ser factibles en la actualidad.Una mujer toleraba que su marido llegara bebido a altas horas y diera voces. Ella se decia:"Si aguanto el dia de mañana se dará cuenta de lo que hago por el".Sin embargo iva acumulando gran ira y respondia de manera indirecta a su malestar caundo su pareja le solicitaba relación sexual y ella se oponia por "estar cansada y con dolor de cabeza". En este caso las palabras claves que indican esta distorsión son: "El dia de mañana tendré mi recompensa","las cosas mejoraran en un futuro". El autor ha elaborado, en colaboración (Ruiz y Luján, 1991) una escala para identificar los principales tipos de pensamientos automáticos agrupados en sus 15 distorsiones correspondientes. Usted puede administrarse la escala a si mismo y asi detectar sus principales tipos de pensamientos automáticos. Una puntuación de 2 o más para cada pensamiento automático suele indicar que le esta afectando actualmente de manera importante ese tema.Una puntuación de 6 o más en el total de cada distorsión puede ser indicativa de que usted tiene cierta tendencia a "padecer" por determinada forma de interpretar los hechos de su vida.

INVENTARIO DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (RUIZ Y LUJAN, 1991) A continuación encontrará una lista de pensamientos que suele presentar las personas ante diversas situaciones. Se trata de que usted valore la frecuencia con que suele pensarlos, siguiendo la escala que se presenta a continuación: 0= Nunca pienso eso 1= Algunas veces lo pienso 2= Bastante veces lo pienso 3= Con mucha frecuencia lo pienso 1.No puedo soportar ciertas cosas que me pasan................................................0 1 2 3 Solamente me pasan cosas malas.....................................................................0 1 2 3 3.Todo lo que hago me sale mal.......................................................................0 1 2 3 4.Sé que piensan mal de mi.............................................................................0 1 2 3 5.¿Y si tengo alguna enfermedad grave?............................................................0 1 2 3 6.Soy inferior a la gente en casi todo................................................................0 1 2 3 7.Si otros cambiaran su actitud yo me sentiria mejor............................................0 1 2 3 8.!No hay derecho a que me traten asi!.............................................................0 1 2 3 9.Si me siento triste es porque soy un enfermo mental.........................................0 1 2 3 10.Mis problemas dependen de los que me rodean...............................................0 1 2 3 11.Soy un desastre como persona................................................................... 0123 12.Yo tengo la culpa de todo lo que me pasa.................................................... 0

123 13.Deberia de estar bien y no tener estos problemas.......................................... 0123 14.Sé que tengo la razón y no me entienden..................................................... 0123 15.Aunque ahora sufra, algún dia tendré mi recompensa...................................... 0123 16.Es horrible que me pase esto...................................................................... 0123 17.Mi vida es un continuo fracaso................................................................... 0 1 2 3 18.Siempre tendré este problema.................................................................... 0 1 2 3 19.Sé que me estám mintiendo y engañando.......................................................0 1 2 3 20.¿Y si me vuelvo loco y pierdo la cabeza?...................................................... 0123 21.Soy superior a la gente en casi todo............................................................ 0123 22.Yo soy responsable del sufrimiento de los que me rodean..................................0 1 2 3 23.Si me quisieran de verdad no me tratarian asi................................................. 0 1 2 3 24.Me siento culpable, y es porque he hecho algo malo....................................... 0123 25.Si tuviera más apoyo no tendria estos problemas........................................... 0123 26.Alguien que conozco es un imbecil................................................................0 1 2 3 27.Otros tiene la culpa de lo que me pasa......................................................... 0123 28.No deberia decometer estos errores..............................................................0 1 2 3 29.No quiere reconocer que estoy en lo cierto....................................................0 1 2 3 30.Ya vendrán mejores tiempos........................................................................0 1 2 3 31.Es insoportable, no puedo aguantar más....................................................... 0123 32.Soy incompetente e inutil...........................................................................0 123 33.Nunca podré salir de esta situación..............................................................0 123 34.Quieren hacerme daño................................................................................0 1 2 3 35.¿Y si les pasa algo malo a las personas a quienes quiero?..................................0 1 2 3 36.La gente hace las cosas mejor que yo.......................................................... 0123 37.Soy una victima de mis circunstancias......................................................... 0123 38.No me tratan como deberian hacerlo y me merezco..........................................0 1 2 3 39.Si tengo estos sintomas es porque soy un enfermo..........................................0 1 2 3 40.Si tuviera mejor situación económica no tendria estos problemas........................0 1 2 3 41.Soy un neurotico.......................................................................................0

123 42.Lo que me pasa es un castigo que merezco....................................................0 1 2 3 43.Deberia recibir mas atención y cariño de otros................................................0 1 2 3 44.Tengo razón, y voy a hacer lo que me da la gana............................................0 1 2 3 45.Tarde o temprano me irán las cosas mejor......................................................0 1 2 3 Claves de corrección: TIPO DE DISTORSION-----------------PREGUNTAS-------------------PUNTUACION TOTAL FILTRAJE 1-16-31 ( ) PENSAMIENTO POLARIZADO 2-17-32 ( ) SOBREGENERALIZACION 3-18-33 ( ) INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO 4-19-34 ( ) VISION CATASTROFICA 5-20-35 ( ) PERSONALIZACION 6-21-36 ( ) FALACIA DE CONTROL 7-22-37 ( ) FALACIA DE JUSTICIA 8-23-38 ( ) RAZONAMIENTO EMOCIONAL 9-24-39 ( ) FALACIA DE CAMBIO 10-25-40 ( ) ETIQUETAS GLOBALES 11-26-41 ( ) CULPABILIDAD 12-27-42 ( ) LOS DEBERIA 13-28-43 ( ) FALACIA DE RAZON 14-29-44 ( ) FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA 15-30-45 ( )

B.LOS ESQUEMAS COGNITIVOS O SUPUESTOS PERSONALES: Los esquemas cognitivos se definen como construcciones subjetivas de la experiencia personal en forma de significados o supuestos personales que guian nuestra conducta y emociones de manera "inconsciente". Son representaciones mentales de nuestra experiencia en la vida, pero no meras copias de lo que nos ha sucedido sino más bien nuestra experiencia organizada con sentido personal.

DEFINICION DE ESQUEMA COGNITIVO La forma de pensar con la que se enfoca y experimenta la vida por cada persona. En el lenguaje popular : "la manera en que nos tomamos las cosas".En el lenguaje psicológico : "la organización de nuestra experiencia en forma de significados personales, que guia nuestra conducta, emociones deseos y metas personales". Estos esquemas cognitivos estan, en cierto modo, localizados en nuestro cerebro en los circuitos neuronales de la memoria, son el resultado del desarrollo biologico y las experiencias de aprendizaje de cada persona y estan constituidos por los significados que tiene cada persona respecto del mundo y de si mismo. De hecho, cuando hablamos de "mente humana" nos referimos al funcionamiento de estos esquemas en forma de fenómenos como "conocimiento", "memoria", "deseos", "sentimientos", "conducta",etc. Desde esta perspectiva se considera que la psicopatologia (trastornos psicológicos) es el resultado de alteraciones en la organización o funcionamiento de los significados personales, y la psicoterapia como la labor de desarrollar significados alternativos que generen mas bienestar. En el desarrollo de una persona los primeros esquemas cognitivos creados son los ESQUEMAS TEMPRANOS NUCLEARES ( Algunos psicologos le llaman tambien modelos operativos o guiones). Se refieren a escenas cargadas de afecto. El niño ante de desarrollar el lenguaje (desde el nacimiento hasta los 3-4 años aproximadamente) a partir de su experiencia de vinculación afectiva con sus progenitores, por lo general los padres, se construye mentalmente su experiencia en forma de imagenes o escenas sobre acontecimientos repetitivos (relaciones con sus padres, si mismo y entorno). Esa organización mental de escenas-nucleares o centrales- van a constituir la "base de su personalidad" en el sentido de que la influencia posterior de otras experiencias de su vida va a estar matizada por estas experiencias primarias. Esa experiencias primarias se relacionan como hemos dicho con la vinculación afectiva con sus padres, sobretodo con la madre. A esa vinculación afectiva se le ha denominado APEGO (Bowlby,1969,1973). El apego no abarca no solo los primeros años de la vida infantil, sino toda la vida, pero es en los primeros años de la vida cuando va a dejar su mas marcada influencia. La teoria del apego defiende que las pesonas tienen una disposición innata al vinculo afectivo con otros seres humanos: buscar la proximidad hacia adultos especificos que proporcionan protección contra los peligros.La calidad de esta experiencia de apego afectivo y sus alteraciones van a ser "guardadas" por la persona en su memoria de acontecimientos vividos (llamada memoria episódica) de manera "inconsciente".Esos acontecimientos vividos personalmente en esas experiencias formaran los esquemas cognitivos tempranos que van a influir en la manera en que una persona : 1º-La valoración de las otras personas que vaya conociendo 2º-El grado de confianza y aceptación de si mismo 3º-La manera de explicar y atribuir erroneamente o nó los acontecimientos a determinadas causas (p.e sentir ira y vivirla como angustia atribuida a temor al infarto). 4º-El equilibrio personal entre la capacidad para explorar nuevas experiencias y el buscar seguridad en otros. Veamos de, manera resumida, como la alteración del apego temprano puede producir trastorno psicológico : Ciertas actitudes y estilos de comunicación de los

padres hacen que el niño deje de ser consciente de ciertos acontecimientos que el ha observado (p.e relación sexual entre sus padres,encuentros secretos extramatrimoniales, aproximaciones sexuales del padre hacia el niño,abuso de alcohol y drogas de un padre,intentos de suicidio de un padre,etc..). Los padres le insisten al niño de que olvide lo sucedido y le presionan para que se tomen de manera menos negativa lo sucedido. Esto hara que el niño "reprima" u "olvide" lo sucedido y lo "recuerde" de manera mas benigna hacia los padres. Esto hará que cuando el diga o cuente de como era la relación con sus padres lo haga desde este punto de vista dividido.La experiencia real percibida se hará inconsciente y se almacenará en la memoria episodica (de recuerdos de la vida), y la "imagen presentada" será la mas accesible a su conciencia. Esta "falsa imagen" le permitirá sin embargo mantener la ilusión de cercania afectiva hacia sus padres. Sin embargo esa división mental (disociación en términos psiquiatricos) le influirá en sus posteriores relaciones sociales, de pareja o con los hijos donde apareceran problemas emocionales y relacionales. El trabajo terapeutico con estos esquemas tempranos ha sido el objetivo del psicoanálisis, y actualmente de las llamadas terapias cognitivas constructivistas. Estas terapias suelen ser largas y dificiles ( a veces de varios años), por lo que escapan al objetivo de la autoayuda presentada en este libro. Aqui nos centraremos en otro tipo de esquemas cognitivos que adquiere el niño posteriormente en su desarrollo, a partir de cuando ya ha desarrollado un minimo de capacidad linguistica (a partir del 3-4º año). Estos son los ESQUEMAS COGNITIVOS EN FORMA DE CREENCIAS PERSONALES (llamados tambien reglas personales o supuestos personales). Estan relacionados con los esquemas cognitivos tempranos, a veces como reglas "prohivitivas" que impiden recordar y revivir las experiencias reales vividas almacenadas en la memoria episodica. Por ello trabajar con estos esquemas puede producir tambien modificaciones "profundas" en la personalidad, aunque de manera mas limitada al relacionarse solo con lo que puede ser descrito mediante palabras. En general estos esquemas contienen significados creencias sobre los objetivos mas importante para cada persona en la vida, y como tienen que ser perseguidos (p.e "Tengo que ser muy competente y tner exito en mis tareas"). Cundo esos significados son rigidos y permiten poca flexibilidad ante las circunstancias variables de la vida (p.e que la persona que se exige exito en sus tareas no lo consiga) generan trastornos psicológicos (p.e depresión). Sin embargo la persona no suele ser consciente de esas creencias personales, y solo se percata medianamente de sus pensamientos automáticos, que vendrian a ser como la puesta en práctica ante acontecimientos específicos de esa creencia. En el caso del ejemplo anterior la persona que mantiene la creencia personal "inconsciente" ("Tengo que tener exito en mis tareas") puede deprimirse al suspender un examen y darles vueltas a un pensamiento automático del tipo "no sirvo para nada". De esta manera las terapias cognitivas que trabajan con las creencias personales, llamadas terapias cognitivas racionalistas, proponen primero que la persona se haga consciente de sus pensamientos automáticos y compruebe su grado de veracidad, mediante diversos métodos terapeuticos, y posteriormente se haga consciente y revise sus creencias personales.Las creencias personales se "almacenan" en la llamada memoria semántica, que contiene los conceptos e ideas que tenemos sobre las cosas y sobre nosotros mismos. En resumen los esquemas cognitivos se organizan en la memoria humana de dos maneras: los esquemas cognitivos tempranos de vinculación afectiva con los padres en la memoria episodica (memoria de acontecimientos vitales) y los esquemas cognitivos en forma de creencias sobre las "prohibiciones " y "metas-formas de conseguirla" en la memoria semántica (concepto e ideas ).Ambos esquemas o significados personales actuan a nivel incosnciente, siendo los primeros mas dificiles de hacer consciente y por lo tanto de modificar.

-EXPERIENCA Y ESQUEMAS COGNITIVOS-------------------EXPERIENCIAS PASADAS -------------------Relación temprana con los padres (1) ----------------------Vinculo o relación afectiva (APEGO) ESQUEMAS COGNITIVOS .Protección ante peligros ---------------------.Facilitación de la exploración de experiencias "El sentido o significado personal de esas experiencas" .Esfuerzos por dar una "falsa imagen de las cosas" Valores y reglas transmitidas social y familiarmente (2) "Se almacena de manera organizada en la memoria" Experiencias de aprendizaje(3) -Memoria episódica (Acontecimientos vividos: ESQUEMAS NUCLEARES) Factores biologicos y hereditarios (4)

^ -Memoria semántica (Conceptos e ideas de las cosas y de si mismo:CREEENCIAS) -------------------------ACONTECIMIENTOS ACTUALES > "Desencadenan" > PENSAMIENTOS AUTOMATICOS -------------------------. Externos

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ESTADO EMOCIONAL <--- CONDUCTA . Internos "Sintomas y trastornos psicológicos" A continuación presentamos una escala de creencias personales (Escala de actitudes disfuncionales de Weissman). Evalua siete tipo de creencias que pueden predisponer a una persona a padecer trastorno psicologico. ESCALA DE ACTITUDES DISFUNCIONALES DE WEISSMAN Señale el grado de acuerdo con estas actitudes.Asegurese de elegir solo una respuesta para cada frase.No hay respuestas "acertadas" ni "equivocadas". Solo queremos saber lo que usted piensa acerca de estos temas. -Totalmente en desacuerdo.....................=0 -Moderadamente en desacuerdo.............=1 -Dudoso..................................................=2 -Moderadamente de acuerdo..................=3 -Completamente de acuerdo...................=4 1.Ser criticado hace que la gente se sienta mal......................................................0 1 2 3 4 2.Es mejor que renuncie a mis propios intereses para agradar a otras personas....0 1234 3.Para ser feliz necesito que otras personas me aprueben y acepten......................0 1 2 3 4 4.Si alguien importante para mi espera que yo haga algo determinado, debo

hacerlo........................................................................................................0 1234 5.Mi valor como persona depende , en gran medida, de lo que los demás piensen de mi..........0 1 2 3 4 6.No puedo ser feliz si no me ama alguien..............................................................0 1 2 3 4 7.Si a otras personas no les gustas, serás menos feliz.............................................0 1 2 3 4 8.Si la gente a la que quiero me rechaza, es porque me estoy equivocando en algo.............................................................................................................. ....0 1 2 3 4 9.Si una persona a la que amo, no me corresponde, es porque soy poco interesante.................................................................................................... 01234 10.El aislamiento social conduce a la infelicidad....................................................0 1 2 3 4 11.Para considerarme una persona digna, debo destacar, al menos, en algún área importante de mi vida................................................................................. 0 1234 12.Debo ser util, productivo o creativo, o la vida no tiene sentido..........................0 1 2 3 4 13.Las personas que tienen buenas ideas son mas dignas que quienes no la tienen..0 1 2 3 4 14.No hacer las cosas tan bién como los demás significa ser inferior......................0 1 2 3 4 15.Si fallo en mi trabajo soy un fracasado................................................................0 1 2 3 4 16.Si no puedo hacer algo bién, es mejor que lo deje...............................................0 1 2 3 4 17.Es vergonzoso exhibir las debilidades de uno.....................................................0 1 2 3 4 18.Cualquier persona deberia intentar ser la mejor en todo lo que hace..................0 1 2 3 4 19.Si cometo un error debo sentirme mal.................................................................0 1 2 3 4 20.Si no tengo metas elevadas es posible que acabe siendo un segundón................0 1 2 3 4 21.Si creo firmemente que creo algo, tengo razones para esperar conseguirlo........0 1234 22.Si encuentras obstaculos para conseguir lo que deseas, es seguro que te sentirás frustrado.................................................................................................0 1 2 34 23.Si antepongo las necesidad de los demás a las mías, me ayudaran cuando necesite algo de ellos...........................................................................................0 1 2 3 4 24.Si soy un buen marido (o esposa), mi conyuge debe amarme...............................0 1 2 3 4 25.Si hago cosas agradables para los demás, ellos me respetarán y me tratarán tan bién como yo les trato...................................................................................0 1234 26.Debo asumir responsabilidades de cómo se comporta y siente la gente cercana a mí........................................................................................................0 1 2 34 27.Si critico a alguién por su forma de hacer algo y se enfada o se deprime, esto quiere decir que le he trastornado................................................................0 1 234 28.Para ser una persona buena, valiosa, moral, tengo que tratar de ayudar a

cualquiera que lo necesite.................................................................................0 1 2 3 4 29.Si un niño tiene dificultades emocionales o de comportamiento, esto significa que sus padres han fallado en algo importante.......................................0 1 2 3 4 30.Tengo que ser capaz de agradar a todo el mundo.................................................0 1 2 3 4 31.No creo que sea capaz de controlar mis sentimientos si me ocurre algo malo.....0 1 2 3 4 32.No tiene sentido cambiar las emociones desagradables, puesto que son parte valida e inevitable de la vida diaria............................................................0 1 2 34 33.Mi estado de ánimo se debe, fundamentalmente, a factores que están fuera de mi control, tales como el pasado......................................................................0 1234 34.Mi felicidad depende, en gran medida, de lo que me suceda................................0 1 2 3 4 35.La gente señalada con la marca del éxito (aprobación social, fama, riqueza..) está destinada a ser más feliz que aquellas personas que no presentan esas marcas.......................................................................................................... .0 1 2 3 4

-Claves de corrección Sume el total para cada grupo de creencias: 1 .Aprobación:.............................. De la actitud 1 a la 5.................................Total= 2 .Amor:......................................... De la actitud 6 a la 10.............................. Total= 3 .Ejecución:.................................. De la actitud 11 a la 15............................. Total= 4 .Perfeccionismo:......................... De la actitud 16 a la 20............................. Total= 5 .Derecho sobre los otros:............ De la actitud 21 a la 25............................. Total= 6 .Omnipotencia:............................ De la actitud 26 a la 30.............................. Total= 7.Autonomia:.................................. De la actitud 31 a la 35.............................. Total

-Interpretación: Para cada grupo de creencias que sume un total de 15 o más puntos se considera que va a generar problemas en ese tema al que se refire. En concreto: 1-Aprobación: La persona estará pendiente de obtener la aceptación de las otras personas, incluso rechazando sus deseos personales, y será muy sensible a las señales. 2-Amor:

La persona se valorará en función del amor de otras personas. Esto le generará una extrema dependencia y una baja autoestima cuando crea no tenerlo o sea rechazada. 3-Ejecución: La persona estará extremadamente pendiente de ser competente en sus tareas poniendo su valor en manos de los resultados conseguidos, expuesta a las situaciones que considere como fracasos y excesivamente centrada en el trabajo, olvidando otros aspectos de la vida como el ocio o la diversión. 4-Perfeccionismo: La persona estará excesivamente pendiente de no cometer errores en sus actividades, se exigirá hacerlo todo sin falta, y ante la minima desviación se valorará negativamente a si misma, de manera rigida, o a otros si no cimplen con sus normas. Su actitud general será de rigide z con poca flexibilidad ante los cambios de la vida. 5-Derecho sobre otros: La persona creerá de manera egocentrica (centrada en si misma) que tiene unos derechos que los otros deben de corresponder, olvidandose de los propios derechos y deseos de los demás que no tienen porqué coincidir con los personales. Será facil presa de la ira. 6-Omnipotencia: La persona se creerá excesivamente responsable de la conducta y los sentimientos de las otras personas con las que se relacioan, como si aquellas dependieran como "bebes" de ella. Se olvidará y hasta anulará las decisiones de los demás. No tendrá en cuenta que los demás son responsables de si mismos. 7-Autonomia: La persona creerá que sus sentimientos son inmodificables o dependen de las situaciones que vive, por lo que estará a merced de ellos. No se dará cuenta de que esos sentimientos dependen en gran parte de su forma de interpretar los acontecimientos y de las decisiones de sus actos, y que por lo tanto puede llegar a controlarlos en gran parte.

3 COMO DESCUBRIR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS _____________________________________________ El objetivo de este capitulo es enseñarle a detectar los pensamientos automáticos que usted pueda tener en relación a su estado emocional y conducta problemática. Para ello es deseable que tenga en cuenta primero la relación existente entre los pensamientos automáticos, el estado emocional y la conducta ante una determinada situación , relación que llamaremos "Circulo Vicioso".

-Circulo Vicioso-

Situacion è

Pensamientos automáticos ←

Estado emocional

Conduct

a

La anterior relación indica que ante una situación nuestra reacción psicológica consistirá en una relación entre nuestros pensamientos automáticos, nuestro estado emocional y nuestra conducta, de modo que cada componente afectará y se verá afectado por los otros dos. Podemos comenzar a analizar cualquir problema personal de tipo emocional teniendo en cuenta lo anterior y utilizando una HOJA DE AUTORREGISTRO que facilite nuestra labor. Esta hoja nos permitirá observar nuestras propias reacciones ante determinadas situaciones problemáticas, y posteriormente nos ayudará a modificar nuestros problemas emocionales. -HOJA DE AUTORREGISTRO DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS-

SITUACION

ESTADO EMOCIONAL

PENSAMIENT O AUTOMATICO

CONDUCTA Y RESULTADO

Describe:

1.Especifica: Triste,ansioso , irritado......

1.Escribe: pensamientos automáticos que acompañan a la emoción

1.Escribe : conducta en esa situación

Situación actual que conduce a la emoción desagradable; ó imagenes, recuerdos o cooriente de pensamiento

2.Evalua el grado o fuerza de cada emoción (0-100)

2.Evalua el grado de

2.Consecuenci as posteriores

que conduce a ella

seguridad en los pensamientos (0-100)

Fecha:

Explicación: Cuando experimente una emoción desagradable, anote la situación que parece disparar dicha emoción. (Si la emoción ocurre mientras estaba pensando, recordando o imaginando algo, etc..; anote esa circunstancia especifica). Luego, anote el pensamiento automático asociado a esa emoción. Posteriormente evalue el grado de seguridad que tiene en esos pensamientos (1%=Nada seguro....hasta..........100%=Completamente seguro) .Evalue tambien el grado o intensidad de cada emoción (1%=Casi nada intensa......hasta....100%=Lo más intensa posible). Por último describa como actuó en esa situación (lo que hizo o dijo) y el resultado de la misma (si le ayudo o empeoró y como reaccionaron los otros, si habia otras personas, a su conducta). Veamos algunos ejemplos de la realización del autorregistro: En estos ejemplos vamos a destacar que no es siempre necesario cumplimentar el autorregistro de manera lineal, de izquierda a derecha. Se puede comenzar por cualquiera de las cuatro casillas (situación, estado emocional, pensamiento automático y conducta-resultado) , dependiendo de cual sea el mas inmediato a nuestra conciencia, a la hora de analizar un problema emocional . Si por ejemplo la persona - A- comienza a percatar un sentimiento de malestar : "Estoy nervioso" , puede anotar esto en la columna de estado emocional y después intentar captar la situación que lo pareció disparar, los pensamientos automáticos y la conductaresultado. Si la persona -B- empieza por un pensamiento automático : "Todo me sale mal" , posteriormente buscará los otros tres restantes componentes (situación, estado emocional y conducta-resultado) . De manera similar, si la persona -Ccomienza dandose cuenta de que se encuentra en una situación problemática:

"Acabo de perder mi empleo" , proseguirá intentando detectar los otros tres componentes; y si , por último la persona -D- comienza dandose cuenta de su conducta-resultado : "Se me ha caido el vaso y ella me mira sorprendida", intentará buscar los otros tres componentes faltantes en su reacción . En la siguiente figura se recogen los ejemplos citados :

SITUACION

ESTADO EMOCIONAL

-PERSONAS-

PERSONA

A

PENSAMIENT O AUTOMATICO

CONDUCTA Y RESULTADO

“Estoy nervioso” 50 %

PERSONA

B

“Todo me sale mal” 95 %

PERSONA

C

Acabo de perder mi empleo

PERSONA

D

Se me ha caido el vaso y ella me mira sorprendida

Evidentemente, usted puede encontrarse en determinadas ocasiones en una u otra de las cuatro situaciones descritas para esas personas. Por lo tanto, no se preocuope por el orden en que ha de complementar el autorregistro, tan solo comienze por los componentes iniciales que tenga, y prosiga con los otros tres restantes. A pesar de esto pueden aparecer distintos problemas a la hora de rellenar los autorregistros, problemas a los que intentaremos de dar una solución factible. Los problemas mas frecuentes són:

1º)PROBLEMA: Usted parece convencido de que no piensa en nada cuando experimenta un determinado malestar emocional, o bién no recuerda a pesar de intentarlo, captar ningun pensamiento automático. POSIBLES SOLUCIONES: A-Utilizar como guia el cuestionario de pensamientos automáticos presentado en el capitulo 2 de esta obra (Ruiz y Luján, 1991) : ¿Puede usted tener pensamientos parecidos a los presentados en ese cuestionario, que se relacionen con su malestar?. B-Utilizar el "metodo de las atribuciones" : ¿A que causa atribuyo este malestar, que creo que lo produce?. Anotar la contestación a esta pregunta como pensamiento automático. C-Utilizar el "metodo de la cinta de video" : Cerrar los ojos y como si estuvieramos viendonos grabados en una cinta de video, retroceder un poco en el tiempo, inmediatamente anterior a nuestro malestar emocional, y preguntarnos : ¿Que está sucediendo? (Situación) , ¿Que me preocupa? (Pensamiento automático). 2º)PROBLEMA: Usted se nota demasiado alterado emocionalmente, como para identificar los pensamientos automáticos ("Estoy mal, y ahora no puedo pensar en nada"). POSIBLES SOLUCIONES: A-Utilizar un método de relajación (aparece descrito en el capitulo 5) .Para ello deberá practicarlo previamente. Una vez calmado puede volver a intentar realizar el autorregistro. B-Intente distraerse mirando fijamente algun objeto de la habitación (cuadro, sillas, etc) o contando en voz alta de 1000 para atrás, o contar palillos de dientes de una caja....si al rato parece más tranquilo, intente volver al autorregistro. 3ºPROBLEMA: Usted cree que al registrar los pensamientos automáticos se pondrá peor ("Si yo tomo nota de estas cosas me pondré peor al recordarlas"). POSIBLES SOLUCIONES: A-Preguntarse: "¿Por qué me voy a poner peor?. Antes no tomaba notas de los pensamientos automáticos, ¿y no le daba vueltas?". B-Tener en cuenta que cabe la posibilidad que se puede poner peor al recogerlos, ocurre con algunas personas. Usted puede intentar recogerlos y ver si es de ese tipo de personas o nó. C-Intentar recoger sus pensamientos 1 o 2 vces al dia y el resto de las ocasiones cuando le vengan algun pensamiento molesto, intente alguna técnica de distracción, como las apuntadas antes, o practique relajación. 4ºPROBLEMA: Usted se nota con malestar, pero no sabria "ponerle nombre" a su estado emocional para decir con cierta precisión el estado emocional que vive en ese momento. POSIBLES SOLUCIONES: A-Focalize el estado de su cuerpo: Cierre los ojos y recorra mentalmente su cuerpo, despacio, como si un radar fuera buscando el malestar, cuando aparezca una zona de malestar, sumergase en ella, intentando vivirla con todo el detalle que pueda, despues intente ponerle un nombre a ese estado, si no le resulta adecuado,

repita el ejercicio y vaya buscando otro nombre mas adecuado. Este ejercicio suele ser dificil, por lo que tendrá que entrenar con cierto detenimiento. B-Utilize una lista de emociones y subraye aquellas que mas cercana le parece a usted a lo que siente en esa situación. La siguente lista podria servirle: -Lista de emociones-

Enojado

Fastidiado

Desdichado

Culpable

Feliz

Aburrido

Triste

Conflictuado

Inquieto

Deprimido

Arrepentido

Solitario

Ansioso

Desesperado

Satisfecho

Temeroso

Esperanzado

Excitado

Con pánico

Desamparado

Optimista

Enérgico

Relajado

Tenso

Celoso

Otros:

Envidioso

Otro punto destacable de los autorregistros es que a veces , las situaciones que parecen disparar nuestro malestar emocional pueden ser internas, como determinados recuerdos de acontecimientos vividos ( "Recuerdo el dia en que mi suspendí el curso y como reaccionaron mis padres") ,determinadas imágenes ("Me veo solo en la discoteca y esa chica que tanto me gusta mirándome y yo mas nervioso que un flán") o incluso nuestra corriente de pensamiento ("Esta mañana tengo pensado ir a......; noto que me siento mal"). En estos casos es conveniente insistir en que estos datos deben de ser registrados en la columna de Situación y nó en la de pensamientos automáticos.El principal criterio es el que cumplen el papel de suceso que parece disparar el malestar. El pensamiento automático ante esas situaciones de caracter interno, vendria contestado por la pregunta: "¿Y qué me preocupa o molesta de este problema?. En los ejemplos anteriores podria quedar asi:

SITUACION INTERNA

PREGUNTA

RESPUETA: PENSAMIENTO AUTOMATICO

Recordando el dia en que suspendi el curso y la reacción de mis padres

¿Y qué me preocupó o me molesto de esto?

“Les demostré que era un inepto”

Me veo solo en la discoteca y esa chica que me gusta mirandome y yo nervioso como un flan

¿Y qué me preocupa o

“Seguro que piensa que soy timido y tonto”

“Esta mañana tengo que ir

¿Y qué me preocupa o me

me molesta de esto?

“Tengo que ir a recoger los

a.....me siento mal”

molesta de esto?

impresos del coche como me dijo mi mujer. ¿Por qué tengo que hacerle caso?. Me domina y hace conmigo lo que quiere.”

4 COMO MANEJAR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (1) ______________________________________________ La importancia del autorregistro presentado en el capitulo anterior , vá mas allá de rellenar un simple formulario. Se trata ni mas ni menos que de aprender una nueva forma de pensar y analizar el mundo y los acontecimientos que vivimos, y por lo tanto, de manejar más adecuadamente nuestras dificultades emocionales. Respecto a esta nueva forma de analizar los acontecimientos que vivimos, y una vez que hemos aprendido a utilizar el autorregistro (capitulo 3) , podemos comenzar a manejar los pensamientos automáticos , con el objetivo de buscar alternativas a nuestros circulos viciosos problemáticos. Para ello vamos a presentar tres estrategias cognitivas: Distinguir el pensamiento de la realidad Identificar las distorsiones cognitivas y sus alternativas Las Pruebas de realidad

DISTINGUIR EL PENSAMIENTO DE LA REALIDAD Con esta estrategia pretendemos que usted tome conciencia de que la realidad de las situaciones vividas puede ser interpretada de multiples formas y que dependiendo de esas interpretaciones se va a sentir y actuar de distintas maneras, cada una con consecuencias distintas. Pongase usted primero en la siguiente situación imaginaria: "Va usted por la calle , ve a un conocido y no le saluda. ¿Que pensaria inicialmente? (pensamiento automático) .¿Que otras cosas podria haber pensado? ". Una persona realizó este ejercicio y anotó en su autorregistro:

SITUACION

Voy por la calle, veo a un

ESTADO EMOCIONAL

PENSAMIENTO AUTOMATICO Es un engreido que no me quiere

CONDUCTA Y RESULTADO

conocido que no me saluda

hablar

Además esa persona anotó, imaginandose esa situación , el grado de seguridad inicial en ese pensamiento automático, su estado emocional con su intensidad y la conducta-resultado imaginada :

SITUACION

ESTADO EMOCIONAL (0-100)

Voy por la calle, veo a un conocido que no me saluda

Rabia (60)

PENSAMIENTO AUTOMATICO

CONDUCTA Y RESULTADO

(0-100) Es un engreido que no me quiere hablar (80)

No le digo nada y me quedo dijustado unos cinco minutos.Después se me olvida

A la pregunta : ¿Qué otras cosas podria haber pensado? , fué anotando en su autorregistro otros posibles pensamientos (interpretaciones) y las consecuencias para su estado emocional y conducta :

SITUACION

ESTADO EMOCIONAL

PENSAMIENTO AUTOMATICO

CONDUCTA Y RESULTADO

(O-100)

Voy por la calle, veo a un conocido que no me saluda

Rabia (60)

OTRAS INTERPRETACI ONES

NUVAS CONSECUENCI AS

-Quizás iva despistado (85)

- Tranquilo (95)

(0-100)

Es un engreido que no me quiere hablar (80)

No le digo nada. El dijusto me dura 5 minutos

- Casi simpre me saluda, no me habrá visto (90)

- Tranquilo (100)

-ültimamante le veo preocupado (80) - Tranquilo por mi (100) , algo preocuopado por él (40). Hablaré con él

Con este ejemplo , usted puede realizar su propio ejemplo , quiero que vea lo siguiente: La situación es exactamente la misma , pero cuando a esa persona le viene el pensamiento - "Es un engreido que no me quiere hablar" - entonces se siente con rabia y actua callandose, con la consecuencia de estar unos minutos dijustada ; y cuando piensa en otras posibles interpretaciones o motivos para esa situación ( "Quizás iva despistado....últimamente le veo preocupado, etc) , sus sentimientos varian ("tranquilo" , "preocupado por el") y su conducta (" Hablar con él "). La situación , la realidad sigue siendo la misma. Por lo tanto el tipo de pensamiento que viene a la cabeza (pensamiento automático) condiciona tanto la forma en que esa persona , o tú mismo , se siente y actua en cada caso. Veamos ahora otros ejemplos imaginarios de otras personas. Intente usted de completar los elementos del autorregistro de esas personas al tener esos tipos de pensamientos ante esas situaciones.

PERSONAS IMAGINARIAS

Pedro, estudiante de 3º de BUP

SITUACION

Recoge las notas del examen de filosofia, tiene un 4

PENSAMIENTOS AUTOMATICOS Y OTROS PENSAMIENTOS

ESTADO EMOCIONAL

CONDUCTA Y RESULTADO

¿COMO SE SENTIRIA AL PENSARLO ASI?

¿QUE HARIAN AL PENSARLO ASI? ¿QUE RESULTADOS PODRIAN OCURRIR?

A) “Soy un completo fracaso, no sirvo para nada. Jamás aprobaré esta asignatura, ni el curso”

A) ¿Como se sentiria?

A) ¿Que haria respecto a los estudios, y qué podria resultar?

B) “No me gusta esto. Pero solo me ha faltado un punto y con un poco más de esfuerzo podré aprobarlo”

B)¿Que haria respecto B) ¿Como se sentiria?

Sara, chica de 23 años

Esperandoa su novio en el bar donde habian quedado a las 12. Son las 12 ¨30 y el no llega

A) “Siempre hace lo que le dá la gana y no piensa en mi”

A) ¿Como se sentiria?

B) “Quizás ha tenido un contratiempo que le ha ompedido llegar antes”

a los estudios , y qué podria resultar?

A) ¿Que haria al encontarse con su novio y que resultaria?

B) ¿Que haria al encontrarse con su novio y que resultaria? B)¿Como se sentiria?

Antonio, albañil de 37 años

Desde que he llegado a casa tengo esta molestia en el pecho

A) “¿Y si es algo de corazón y me dá un infarto?

A) ¿Como se sentiria?

B)”Hoy hice mucho esfuerzo y será un simple dolor muscular”

A) ¿Que haria respecto a esa molestia y qué resultaria?

B)¿Que haria respecto a la molestia y qué resultaria? B)¿Como se sentiria?

ANOTE AQUI SU NOMBRE EDAD Y PROFESION

SITUACION: ANOTE AQUI ALGO QUE LE HAYA SUCEDIDO RECIENTEMENTE Y QUE LE HAYA AFECTADO

PENSAMIENTOS AUTOMATICOS Y OTROS PENSAMIENTOS. ANOTE AQUI SUS PENSAMIENTOS INICIALES Y OTRAS POSIBLES INTERPRETACIONES

¿COMO SE SENTIRIA AL PENSARLO ASI?.

A)

A)

A)

B)

B)

B)

ANOTE LOS SENTIMIENTOS PARA CADA FORMA DE PENSARLO

CONDUCTA Y RESULTADO. ANOTE ¿QUE HARIA Y QUE RESULTARIA DE CADA FORMA DE PENSARLO?

C)

C)

C)

D)

D)

D)

Como hemos apuntado: la situación (realidad) , continua siendo la misma, pero en función de la forma de pensarla , valorarla e interpretarla , nuestro estado emocional y conducta ante ella variará . Usted podrá con el autorregistro anotar su pensamiento inicial, producir otras posibles interpretaciones y seleccionar aquellas que mas le ayuden.

4 COMO MANEJAR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (2) ______________________________________________ Distinguir el pensamiento de la realidad Identificar las distorsiones cognitivas y sus alternativas Las Pruebas de realidad IDENTIFICAR LAS DISTORSIONES COGNITIVAS Y SUS ALTERNATIVAS En el capitulo 2 presentamos los 15 tipos principales de distorsiones cognitivas producidas por los pensamientos automáticos. Ahora se trata de que usted pueda descubrir que tipo de distorsión cognitiva está utilizando, al anotar sus pensamientos automáticos en su autorregistro , y pueda modificarla hacia otra forma de valorar los acontecimientos de una manera menos distorsionada. Es convenciente que tenga presente "las palabras claves" presentadas en ese capitulo como guia que puede indicarle sus distorsiones cognitivas. Por ejemplo , una persona habia anotado en su autorregistro :

SITUACION

ESTADO EMOCIONAL

PENSAMIENTO AUTOMATICO (0-100)

CONDUCTA Y RESULTADO

- “ NINGUNA chica querrá bailar conmigo” (70)

Le digo a mis amigos que nos vayamos a dar una vuelta fuera de la discoteca. Sigo dandole vueltas a lo ocurrido

(0-100)

Pido bailar a una chica en la discoteca y me dice que no

-Triste (60)

-Nervioso (70)

.Distorsión cignitiva: SOBREGENERALIZA CION

- “ ¿Y SI me dicen que soy -Rabia (80)

un PELMAZO?” (80)

.Distorsión cognitiva: VISION CATASTROFISTA / ETIQUETACION

-”SOY UN TONTO, ESTUPIDO” (90)

.Distorsión cognitiva: ETIQUETACION Esta persona utilizó las palabras claves descritas en el capitulo 2, que nosotros resumimos en la siguiente tabla:

DISTORSION COGNITIVA

PALABRAS CLAVES

1.Filtraje o Abstracción selectiva: Valorar una situación global de manera negativa por determinados hechos particulares, como si toda la situación fuera solo ese hecho

“No soporto que..” / “No aguanto que..”

2.Pensamiento Polarizado: Clasificar las cosas en términos extremos y opuestos

.Valorar las cosas de manera extrema: “Bueno frente a Malo”, “Util frente a Inutil”,

“Insoportable”

“Correcto frente a incorecto”..etc 3.Sobregeneralización :Sacar conclusiones generales de hechos particulares

“Todo”, “Nadie”, “Nunca”, “Siempre”, “Todos”, “Ninguno

4.Interpretacion del pensamiento: Suponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna

“Eso lo dice por..” , “Eso se debe a..”

5.Visión Catastrofista: Ponerse en la posibilidad de que ocurrirá lo peor

“Y si sucede tal cosa”

6.Personalización: Tendencia a relacionar lo que sucede a nuestro alrededor como relacionado con nosotros, que a veces tambien nos hace compararnos con otros

“Eso lo dice por mi”

7.Falacia de control: Creer de manera extrema que uno tiene todo el control o responsabilidad de las cosas o bien que uno esta controlado totalmente por las circunstancias y no puede hacer nada

“No puedo hacer nada por..”

8.Falacia de justicia: Creer que todo lo que ocurre debe de hacerlo de determinada manera y que si no es asi es injusto

“No hay derecho a...”

9.Falacia de cambio: Creer que en un problema con otra persona o circunstancia no podemos hacer nada, a menos que cambie primero esa persona o circunstancia

“Si tal cosa cambiara entonces yo podria..”

10.Etiquetas globales: Ver a los demás o a nosotros mismos con criterios generales de ser de una determinada manera, ignorando otros aspectos

“Soy un..”

“Yo soy mas..../menos... tal ... que..”

“Yo soy responsable de todo lo que....”

“Es injusto que..”

“Es un..” “Son unos..”

11.Culpabilidad: Hecharnos toda la responsabilidad de las acciones viendonos como personas viles e indignas, o bien haciendo lo mismo con otros

“Por mi culpa.....” “Por su culpa......” “Culpa de...........”

12.Deberias: Mantener reglas rigidas sobre como tiene que suceder las cosas de manera exigente

“Debo de..” “No debo de..” “Tengo que....” “No tengo que” “Debe de.......” “No debe de...”....etc

13.Tener razón: No considerar que cada persona tiene puntos de vistas distintos y tratar de luchar por imponer el propio criterio

“Llevo la razón”

14.Falacia de recompensa divina: Esperar que los problemas cambien por si solo, esperando que las cosas mejoren en el futuro, sin buscar solucuiones en el presente

“El dia de mañana, esto cambiara´”

15.Razonamiento emocional: Considerar que si uno se siente de un modo determinado entonces es verdad que tiene que haber un motivo rela para sentirse asi

“Si me siento asi entonces es cierto que..”

“Sé que estoy en lo cierto”

“El dia de mañana tendré mi recompensa”

Usted puede guiarse por esa tabla y aplicarla a su propio autorregistro:

SITUACION

ESTADO EMOCIONAL

PENSAMIENTO AUTOMATICO

(0-100)

(O-100)

CONDUCTA Y RESULTADO

.Anote las disorsiones que parecen contener esos pensamientos:

Posteriormente usted puede aplicarse una de las alternativas a las distorsión identificada. En general , las alternativas mas comunes a las distorsiones cognitivas son:

DISTORSIONES COGNITIVAS 1.Filtraje o Abstracción selectiva

ALTERNATIVAS Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Que ha ocurrido otras veces?,¿Realmente fué tan malo?. ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

2. Pensamiento polarizado

Graduar la situación.Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta que porcentaje eso es asi?

3.Sobregeneralización

Concretar y buscar pruebas.Preguntar: ¿Cuantas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Que pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algun caso contrario a que eso sea siempre asi?

4.Interpretación del pensamiento (Inferencia arbitraria)

Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para suponer eso?. ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es asi?

5.Visión catastrofista

Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?

6.Personalización

Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? ¿Que pruebas tengo de que eso es asi?. ¿Tener menos de algo que otra persona ,me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?

7.Falacia de control

Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso?. ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?

8.Falacia de justicia

Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mia? .¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaria?

9.Falacia de cambio

Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona?.Aunque eso no cambiase, ¿podria hacer yo algo?

10.Razonamiento emocional

Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿Que pensé para sentirme asi? ¿Tengo pruebas para creer que eso es asi siempre?

11.Etiquetación:

Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: ¿Yo soy asi 100%, o hay otros aspectos de mi que escapen a esa etiqueta?. Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona

12.Culpabilidad

Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer eso?. ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto?. Culparme, ¿que problema cambia?

13.Deberias

Flexibilizar la regla.Comprobar su

efecto. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para decir que eso debe ser asi necesariamente?. ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que deberia ocurrir? 14.Falacia de razón

Dejar de centrarse solo en si mismo.Escuchar al otro. Preguntarse: ¿Estoy escuchando realmente al otro?. ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?

15.Falacia de recompensa divina

DISTORSIONES COGNITIVAS

Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo yá para cambiar esto?.¿Qué podria ir haciendo yá?

ALTERNATIVAS

La persona del ejemplo anterior identificó las siguientes distorsiones y utilizó las siguientes alternativas:

SITUACION

Pido bailar a una chica en la discoteca y me dice que no

ESTADO EMOCIONAL

PENSAMIENTO AUTOMATICO

(0-100)

(0-100)

-Triste (60)

-”Ninguna chica querrá bailar conmigo” (70)

CONDUCTA Y RESULTADO

NUEVOS PENSAMIENTOS CON LAS ALTERNATIVAS

NUEVAS CONSECUENCIA S

Decirle a los amigos que nos fueramos fuera.Darle vueltas

-Solo ha sido un rechazo.hay mas chicas,puedo intentrlo con otra

-Tranquilo (100)

.Distorsión.: Sobregeneraliza-Nervioso (70)

ción/Visión catastrófica

-Dejar de sentirme mal -Pedir a otra chica bailar

-Estoy anticipando que todas me rechazarán sin base -Armarme de valor

-Rabia (80)

-”Y si me dice que soy un pelmazo” (80)

-Me estoy etiuetando, sin duda tengo

Distorsión: Visión catastrofica/Etiquetación

aspectos que no són de pelmazo

-Fracasar cone sta chica no me hace tonto, tan solo no le apetece bailar conmigo por sus razones

-”Soy un tonto estúpido” (90) Distorsión: Etiquetación /Polarización

-Aunque todas las chicas que hay aqui me dijeran que nó, eso no probaria que yo soy un tonto, tan solo seria alguien rechazado para bailar por otroas personas

Usted podrá ahora realizar su propia estratégia de identificación y manejo de las distorsiones cognitivas:

SITUACION

ESTADO EMOCIONAL

PENSAMINETO AUTOMATICO

(0-100)

(0-100)

CONDUCTA Y RESULTADO

NUEVOS PENSAMIENTOS CON LAS ALTERNATIVAS

NUEVAS CONSECUENCIA S

4 COMO MANEJAR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (3) ______________________________________________ Distinguir el pensamiento de la realidad Identificar las distorsiones cognitivas y sus alternativas Las Pruebas de realidad PRUEBAS DE REALIDAD Este es el método "general " y "preferido" por la terapia cognitiva, pues contiene la base del método de esta terápia. Sin embargo, yo le recomiendo que experimente también con los dos anteriores y usted elija su propia estratégia o la combinación de las mismas . Las pruebas de realidad consisten en una serie de preguntas que usted puede realizar dirigidas a si mismo con el fin de comprobar el grado de validez que tienen sus pensamientos automáticos. La primera prueba de realidad consiste en buscar las pruebas para mantener la seguridad en la creencia de un pensamiento automático : "¿Que pruebas tengo para creer esto?. ¿Hay alguna prueba en contra de este pensamiento automático?. Una persona que esperaba ser vista por el médico, llevaba esperando media hora más de la cita acordada previamente. Le vino a su mente el pensamiento automático : "Mi caso no le interesa nada, debe de tener otros mas interesantes", y comenzó a sentirse triste y con deseos de abandonar la consulta. Sin embargo se preguntó : "¿Que pruebas tengo para creer que al médico no le interesa mi caso?". Se respondió que en otras visitas el médico se habia mostrado con mucho interés por su evolución, y que la media hora de tardanza se podia deber a otros motivos ajenos a ella. Esto le hizo animarse de nuevo y apartó su tristeza. La segunda prueba de realidad consiste en buscar otras interpretciones o valoraciones distintas y posibles al pensamiento automático, a esto tecnicamente se le llama reatribución . Se utiliza una pregunta del estilo: "¿Puede haber otra explicación para esto?", o "¿Puede haber otras razones o motivos para esto?". Esta pregunta puede ser de utilidad para valorar la seguridad en los pensamientos automáticos referentes a las causas que asignamos a los sucesos. Una chica estaba en su primera cita con su pareja, ambos estaban muy callados, y ninguno se atrevia a hablar por el momento. A ella se le vino a la cabeza : "Seguro que no le gusto" , y comenzó a sentirse triste y ansiosa. Sin embargo pudo encontrar otras explicaciones mas validas para lo que estaba ocurriendo: Ambos parecian mas bien timidos, era su primera cita, les resultaba dificil empezar. Pensando esto redujo su malestar, y dijo a su pareja sonriendo :" Parece que estamos un poco nerviosillos,

¿no te parece?", lo que produjo tambien una sonrisa en su pareja y "rompió el hielo" para comenzar a conversar. Existen más pruebas de realidad (preguntas empiricas para buscar evidencias), de hecho, algunas se describiran en otro apartado posterior, pero nos vamos a quedar con estas dos como fundamentales. Veamos ahora, su aplicación al autorregistro.

SITUACION

ESTADO EMOCIONAL

PENSAMIENTO AUTOMATICO

(0-100)

(0-100)

1.Especifica: triste/ansioso, irritado...

1.Escribe : pensamientos automaticos que acompañan a la emoción.

CONDCTA Y RESULTADO

MODIFICACION COGNITIVA

Describe la situación actual que conduce a la emoción desagradable; ó imaginaciones; ó corriente de pensamientos

2.Evalua el grado de seguridad en el pensamiento 1-100 2.Evalua: grado de emoción 1-100

1.Describe tu conducta ante esa situación: lo que hiciste o dijiste

2.Valora las consecuencias de tu conducta sobre ti o la reacción de otros

NUEVAS CONSECUENCIA S

1. Utiliza las pruebas de realidad y escribe los nuevos pensamientos a esas pruebas

1.Vuelve a valorar el grado de seguridad en los pensamientos automáticos previos 1-100

2. Evalua el grado de seguridad en esos nuevos pensamientos (0100)

2.Especifica las nuevas emociones y su grado 1-100

3. Nuevas conducta y rsultados

Explicación: Cuando experimenta una emoción desagradable anote la situación que parece disparar dicha emoción. Si la emoción ocurre mientras estaba pensando o imaginando algo, anote esa circunstancia en la casilla situación. Luego, anote el pensamiento automatico relacionado con esa emoción. Valore el grado de seguridad que tiene ese pensamiento (1%=Nada seguro...hasta..100%=Completamente seguro) y valore también el grado de la intensidad de la emoción (1%=Casi nada intensa..hasta..100%=Lo más intensa posible). Posteriormente, intente y anote los nuevos pensamientos, interpretaciones o valoraciones a los que usted llega tras aplicarse las preguntas de prueba de realidad a sus pensamientos automáticos, asi como el grado en que cree en esos nuevos pensamientos (tambien de 1-100). Y finalmente, valore el grado de crencia final en sus pensamientos automáticos previos, su nuevo estado emocional ( y su intensidad de 1-100) y las nuevas conductas que aparecen. Una persona realizó el siguiente autorregistro:

SITUACION

ESTADO EMOCIONAL

PENSAMIENTO AUTOMATICO

CONDUCTA Y RESULTADO

MODIFICACION COGNITIVA

(1-100)

NUEVAS CONSECUENCIA S

(1-100) (1-100) -PENSAMIENTO AUTOMATICO PREVIO (1-100)

-ESTADO EMOCIONAL NUEVO (1-100)

-NUEVA CONDUCTA

Mi novio me ha dejado tras 2 años de relación

-Tristeza (100)

-Ansiedad (90)

- “Jamas encontraré otro hombre tan cariñoso como el”

-Casi todo el dia llorando encerrada en casa

(80) -No tengo ganas de salir con las amigas

-”En realidad no tengo pruebas para decirme que no encontraré otro hombre que me guste. Simplemente estoy anticiopando sin base alguna” (100)

-Mi valoración ahora despues de la modificación cognitiva, en mis tres pensamientos automáticos iniciales es: 20, 0 y 10. (“jamas..no puedo.. Es culpa mia..)

-”No puedo vivir sin el” -Culpa (80) (90) -Noto que estoy llegando a una depresión -”Es culpa mia que hayamos roto” (80)

-”Estoy exagerando al creer que no puedo vivir sin el, es logico que estñe algo triste, pero podré salir adelante aunque me cueste mas al principio” (90)

-”Los problemas de pareja se debió a ambos, quizas a una falta de entendimiento” (75)

-Ahora me siento mas animada (70)

-Voy a quedar en salir esta tarde con amiga Marta.

5 DESARROLLANDO NUEVAS HABILIDADES COGNITIVO-CONDUCTUALES (1) ___________________________________________________________ _ La terapia cognitiva no consiste solo en identificar y manejar los pensamientos automáticos. A veces, la persona también requiere de determinadas habilidades para manejar una situación, como en el caso de manejar la ansiedad corporal manifestada por la tensión motora, la taquicardia o un dolor de cabeza de origen tensional. Los métodos cognitivos ciertamente le ayudarán a mejorar su estado emocional y a tener mas facilidad para resolver los problemas ante lo que se encuentre. Pero hay casos en que además usted tendrá que llevar a cabo determinadas acciones, como es el caso de responder a una critica "infundada" de otra persona o tomar una decisión. Por lo tanto necesitará además aprender nuevas habilidades. Es más, en muchas ocasiones, a través de estas habilidades usted podrá poner a prueba el grado de certeza de sus pensamientos automáticos y de sus creencias personales en forma de "experimentos personales" .Este punto se verá con detalle en el siguiente capitulo. Aunque las habilidades a aprender dependen del tipo de problema a solucionar y las caractericticas de cada persona , podemos seleccionar cuatro tipos de habilidades generales que se utilizan en la terapia cognitiva, por contener elementos básicos y generales aplicables a muchos tipos de problemas distintos : 1º-El Entrenamiento en Relajación Progresiva. 2º-La Resolución de Problemas. 3º-La Inoculación al Estrés. 4º-El Entrenamiento en Asertividad. EL ENTRENAMIENTO EN RELAJACION PROGRESIVA Esta técnica fué creada por el médico Edmon Jacobson en 1929. Se basa en el principio de que cuando la persona aprende una relajación muscular profunda reduce la tensión corporal y la ansiedad que experimenta. La técnica está dirigida a la reducción de distintos sintomas como: la tensión muscular, la ansiedad, la fatiga, dolores corporales de origen muscular , la irritación crónica , el tartamudeo y las fobias (temores excesivos ante determinadas situaciones o estímulos). En general requiere de un entrenamiento de una a dos semanas de práctica con sesiones de 15-20 minutos al día. También tiene un efecto distractor sobre los pensamientos automáticos que producen preocupación y malestar emocional, al obligarse la persona a apartar su atención sobre ellos y dirigirla hacia sensaciones agradables de su cuerpo. La relajación progresiva se basa en dos métodos básicos: una respiración adecuada (inspiración profunda hacia la zona baja del vientre y expiración suave por la nariz, tras contener el aire aproximadamente unos tres segundos) y el recorrido corporal progresivo, tensando y soltando los principales musculos del cuerpo. Existe también un procedimiento abreviado, más rapido que también describiremos.

Antes de que usted pueda practicar la relajación, puede serle de utilidad realizar el siguiente cuestionário. A través del mismo podrá identificar aquellos grupos musculares que estan mas implicados en su estado de ansiedad o malestar emocional, y por lo tanto podrá dedicarle especial atención en el entrenamiento en relajación. -CUESTIONARIO PARA LA RELAJACIONInstrucciones: Intente de recordar la última vez que usted se encontró tenso, nervioso o irritado. Pongase recostado en una silla cómoda, con las manos apoyadas en sus nalgas ,y deje los hombros caidos. Traiga a su memória la escena de lo ocurrido, donde estaba usted, que ocurrió inmediatamente antes de que reaccionara con malestar, observe la escena como si estuviera recogida por una cámara de video, y la pasara lentamente. Déspues de observar la escena, preste especial atención a la reacción de su cuerpo, recorralo lentamente de la cabeza a los piés como si una pequeña nube de algodón entrará por su cabeza por el cuero cabelludo, y fuera descendiendo lentamente por su cabeza, cuello, hombros, brazos, pecho y espalda, torso y cintura, nalgas y piernas, hasta salir de su cuerpo. Esa nube a su paso vá a ir detectanto las zonas molestas, de modo que usted en esas zonas se imagina una luz roja intensa que la señala. Después, una vez recorrido su cuerpo ante esa situación que usted vivió, valore al grado de malestar para cada una de las siguientes zonas musculares: 0=Ninguna tensión o malestar 1=Tensión o malestar ligero 2=Tensión o malestar fuerte 3=Tensión o malestar extremo 1.Zona de la frente..........................................................( ) 2.Zona de los párpados.....................................................( ) 3.Zona de la nariz...........................................................( ) 4.Zona de los labios........................................................( ) 5.Zona de la mandibula....................................................( ) 6.Zona de la lengua y el paladar.........................................( ) 7.Zona de la nuca............................................................( ) 8.Zona del cuello.............................................................( ) 9.Zona de los hombros.....................................................( ) 10.Zona del pecho..........................................................( ) 11.Zona de la parte alta de la espalda................................( ) 12.Zona de la parte baja de la espalda...............................( ) 13.Zona del estómago y vientre........................................( ) 14.Zona de los anrtebrazos...............................................( ) 15.Zona de las muñecas....................................................( ) 16.Zona de las manos y dedos...........................................( ) 17.Zona de las nalgas.......................................................( ) 18.Zona de las rodillas......................................................( ) 19.Zona de los piés.........................................................( ) 20.Ansiedad o nerviosismo general......................................( ) En el siguiente recuadro se describe el procedimiento general de relajación progresiva. Usted puede aplicarselo grabandolo con su propia voz en una cinta, para asi facilitar su realización. Es aconsejable que lo grave con voz pausada y suave. -PROCEDIMIENTO GENERAL DE RELAJACION PROGRESIVA1.Preparación previa : Es aconsejable que el ejercicio lo haga en un lugar tranquilo, sin excesiva luz y libre de ruidos. Evite tener prendas ajustadas de ropa o

calzado, asi como reloj o pulseras que le ajusten. No lo haga después de las comidas, espere al menos dos horas después de cada comida para hacerlo.Sientese en una silla o sillón comodo, o recuestese en un sofá o cama boca arriba, con ambos brazos paralelos a su cuerpo. Si lo hace sentado, ponga las pies apoyados en el suelo, las manos sobre sus nalgas y deje los hombros tan caidos como pueda, cierre los ojos mientras hace el ejercicio (aunque si tiene alguna dificultad, puede dejarlos abiertos, aunque en este caso es aconsejable que mire un objeto o cuadro que tenga cercano). Recuerde también que mientras no tenga cierto dominio sobre la relajación no la aplique en situaciones donde se encuentre muy nervioso, pues podria fracasar y desmotivarse demasiado pronto. Al igual que cuando alguién está aprendiendo a jugar al tenis, si juega con alguién mas experto perderá, y es deseable que vaya paso a paso, haga usted lo mismo con la relajación; no la aplique a situaciones dificiles, al menos hasta tener un adecuado dominio de ella. 2.Ejercicio: “Cierre los ojos (Puede dejarlos abiertos si está mas comodo/a). Comienze inspirando el aire por su nariz y dirigalo hacia la parte baja de su vientre, no lo suelte aún....cuente mentalmente de manera lenta.....1....2....3, y suelte el aire suavemente entre sus labios. Vuelva a repetir esta respiración unas cuatro veces más.................Ahora comencemos a recorrer los principales musculos del cuerpo que se pueden poner en tensión y a prender a soltar la tensión acumulada en ellos. Comenzemos por la cabeza. Suba sus cejas todo lo que pueda hacia arriba..... mantengalas subidas........note la tensión tan molesta y desagradable que se produce en su frente, sienes y zonas cercanas a su nariz..note la tensión tan molesta.....ahora suavemente, deje caer lentamente sus cejas hacia la posición inicial....note lo agradable que resulta liberarse de esa tensión.. ..inspire aire por su nariz hacia la parte baja del vientre, retenga el aire....cuente lentamente 1.. .2.. ..3.. ... ahora suelte el aire suavemente entre sus labios y repitase mentalmente las palabras.... ”Tranquilo/a.....Relajado/a”.... .Continue respirando asi unas cuatro veces más........Ahora apriete fuertemente sus parpados contra sus ojos..... note la tensión tan molesta y desagradable que se produce en los parpados, los ojos y la zona cercana a la nariz y frente. ..tensión molesta y desagradable ....ahora, suavemente, suelte esos musculos...note como desaparece la tensión...lo agradable que resulta liberarse de ella. Vuelva a inspirar aire por su nariz hacia la parte baja de su vientre....retenga el aire...cuente lentamente mentalmente.....1 ...... 2..... 3, suelte el aire suavemente entre sus labios , y repitase pensando las palabras “Tranquilo/a....Relajado/a....” . Usted cada vez está consiguiendo estar más tranquilo.......más relajado...continue respirando de esta manera unas cuatro veces más .................. ahora abra los orificios de su nariz tanto como pueda...note la tensión tan molesta en el puente de la nariz, las mejillas...tensión molesta y desagradable....mantengala.......y ahora suavemente suelte esa tensión....liberese de ella......note lo agradable que resulta tener esos musculos sueltos y relajados.....inspire aire por su nariz hacia la parte baja de su vientre, retengalo, cuente..1......2....3.... y sueltelo suavemente entre sus labios..pensando en las palabras.....”Tranquilo/a....Relajado/a” ....continue respirando de esta manera cuatro veces más.........ahora tire de las comisuras o extremos de los labios, como si forzara una sonrisa, todo lo que pueda......mantenga esa tensión... note lo desagradable que resulta..la tensión en su mandibula y labios.....y ahora, suavemente...sueltela.... note lo agradable que resulta soltar esa tensión.....respire profundamente de la manera indicada.... tomando el aire por su nariz hacia la parte baja del vientre....cuente de 1 a 3 lentamente y sueltelo suavemente entre sus labios, repitiendose las palabras ..”Tranquilo/a ....Relajado/a....”....repita esta respiración cuetro veces más........ahora aprite

fuertemente sus dientes superiores contra los nferiores....mantenlos apretdos.....ahora sueltalos, librate de la tensión acumulada en esa zona....disfruta del estado de relajación cada vez mayor.......repitete mentalmente..respire como viene haciendolo....repitete mentalmente...”Tranquilo/a.....Relajado/a”..............y ahora inclina la cabeza hacia adelante todo lo que puedas.....mantenla ahi....nota la tensión en el cuello,garganta y nuca...tensión molesta.......que ahora suavemente sueltas...... ”Tranquilo/a ...y Relajado/a”........toma el aire por tu nariz hacia la parte baja del vientre....cuentas..1.....2....3..... y lo sueltas suavemente entre tus labios......sigues repitiendo esta respiración cuatro veces más.............. y ahora inclinas la cabeza hacia atrás todo lo que puedas........ mantenla asi un momento, nota la tensión molesta en el cuello y nuca....ahora sueltala.....vueleve la cabeza a su posición inicial.....liberate de la tensión.......”Tranquilo/a y Relajado/a”......respira profundamente....... cuenta hasta tres y suelta el aire entre tus labios............... continua ahora subiendo los hombros hacia arriba todo lo que puedas...nota la tensión en esa zona...tensión molesta que ahora vas a soltar ...liberate de la tensión.....”Tranquilo/a......Relajado/a”......respiras profundamente de la misma manera....... repite la respiración cuatro veces más............ y ahora dobla los codos todo lo que puedas......nota la tensión en esa zona.......suelta la tensión.....deja las manos sobre las nalgas......te has liberado de la tensión acumulada..... ”Tranquilo/a.... Relajado/a”.......... respiración profunda y tranquila como vienes haciendolo..... repitela cuatro veces más...............y ahora ..aprieta el pecho hacia fuera,...sacando pecho......nota la tensión en esa zona... zona....ten zona...tensión molesta........si tensión molesta........suelta la tensión acumulada......”Tranquilo/a... .Relajado/a”....te liberas de la tensión.....y respiras lenta y profundamente........y repites esta respiración cuatro veces mas....suavemente.......cada vez estás mas y mas relajado/a............ahora aprieta el estómago hacia dentro todo lo que puedas......nota la tensión en esa zona.......tensión molesta...........que ahora sueltas......te liberas de la tensión......”Tranquilo/a y Relajado/a”......respiras profundamente.........cuatro veces más..............ahora levanta tu brazo derecho como si golperas al frente con el puño cerrado.......nota la tensión en el hombro codo, antebrazo, mano,palma de la mano y dedos.......libera esa tensíón..deja caer lentamente la mano hacia la nalga...... te liberas de la tensión..... ”Tranquilo y Relajado/a”........respiración profunda.......el aire hacia la parte baja del vientre... cuentas..1...2...3..y lo sueltas suavemente entre tus labios....... repites cuatro veces esta respiración........ y ahora haz lo mismo con el brazo izquierdo...lo levantas hacia el frente, con le puño cerrado..... tensión molesta en el hombro...codo,antebrazo...muñeca.....mano...dedos.....y ahora sueltas esa tensión...te liberas de ella.....”Tranquilo/a...Relajado/a....”...respiras profundamente ...y repites esa respiración cuatro veces más.............. ahora levantas la piena derecha..todo lo que puedas..y tiras de la punta de los dedos hacia dentro..como si quisieras tocarte la rodilla con los dedos del pié.....tensión molesta........que ahora sueltas....te liberas de ella...... ”Tranquilo/a...y Relajado/a”... respiración profunda.... cada vez más tranquilo/a y relajado/a.....repites esa respiración cuatro veces más................ ahora levanta la pierna izquierda de la misma manera.....coso si quisieras tocarte con los dedos la rodilla.. tirando del empeine hacia la rodila.....tensión molesta........ que ahora liberas... dejando la pierna caer suavemente........ ”Tranquilo/a.....Relajado/a.....”.. respiración lenta y profunda............. disfruta de un completo estado de relajación y tranquilidad........... ................... relajación.................. tranquilidad ................................................ .............................. relajación............................................. .......................................... tranquilidad.............................................................................. tu mismo lo has hecho. ... ............................ y con práctica...............................lo harás............................ mejor ...................... ............................... y mejor.............................................. tranquilidad...... .................................................................. relajación................................

............ ........................................................... y ahora lentamente............................. toma aire por tu nariz.........................hacia la parte baja del abdomen........ .......................................y la sueltas suavemente por tu voca......................cada vez que lo hagas contaras de 10 hasta 0..... ........................................................10...............................................9......... ..............8.. .........................................7...............................6....................................5.... ....abre los ojos.............4....................................3...........................2.............................1 ........puedes incorporate........el ejercició ha terminado. A continuación presentamos el ejercicio abreviado de relajación. En general es aconsejable practicarlo cuando se domina el ejercicio anterior de relajación completa. -PROCEDIMIENTO ABREVIADO DE RELAJACION1.Cierre ambos puños,tensando los biceps y los antebrazos..(posición de forzudo/a) ....mantengalo.....y ahora relajese...... note la diferencia entre tensión y relajación. 2.Arruge la frente...al mismo tiempo incline la cabeza hacia atrás....gire la cabeza .... arruge los musculos de la cara, como si fuera una pasa......apriete los ojos............. aprite los labios.....tome aire.....aguantelo....cojiendose el estómago con las manos.......y ahora suelte todos los musculos..........Relajese..... note la diferencia entre la tensión y la relajación. 3.Extienda los brazos hacia adelante...apriete los puños......saque pecho...... mantengalo asi ......sueltelos........note l diferencia....entre la tensión y la relajación. 4.Extienda sus piernas hacia arriba....como si quisiera tocar con los dedos las rodillas.... mantengalas.........sueltelas.........note la diferencia entre la tensión y la relajación...................

5 DESARROLLANDO NUEVAS HABILIDADES COGNITIVO-CONDUCTUALES (2) ___________________________________________________________ _ 1º-El Entrenamiento en Relajación Progresiva. 2º-La Resolución de Problemas. 3º-La Inoculación al Estrés. 4º-El Entrenamiento en Asertividad. LA RESOLUCION DE PROBLEMAS Esta habilidad parte de la idea de que los problemas con los que vivimos que no se resuelven generán un malestar acumulativo que puede terminar en enfermedades psiquicas o físicas. La finalidad es desarrollar una estratégia general encaminada a buscar soluciones.

Este método fué desarrollado por D´Zurilla y Goldfried , dos psicólogos, en 1971. Consiste en una estratégia de cinco pasos para encontrar solución a cualquier tipo de problema con el que nos encontremos. Ellos entendieron como problema cualquier situación que requeria una respuesta eficaz que no se encontraba. La resolución de problemas ayuda a reducir o eliminar los pensamientos negativos que llevan a la persona a creerse incapaz de manejar una situación como: "No puedo hacer nada..."....."Esto no tiene solución..."...."No soporto esta situación"....Indecisión....("No sé que hacer")..etc.... La guia de resolución de problemas requiere seguir cinco pasos: 1º-Concretar el problema (uno por cada vez a emplear el método). 2º-Concretar como solemos responder por costumbre a ese problema. 3º-Hacer una lista con soluciones alternativas. 4º-Valorar las consecuencias de cada alternativa. 5º-Valorar los resultados. El siguiente cuestionário de lista de problemas le puede ser de ayuda a la hora de comenzar por el primer paso: Concretar el problema. Cualquier respuesta a cada tipo de problema que sea igual o mayor a 3 requerirá , probablemente , buscar soluciones eficaces.

-LISTA DE PROBLEMASEmplee la siguiente escala para responder a como le afectan los siguientes problemas: 0=No me afecta nada 1=Me afecta levemente 2=Me afecta bastante 3=Me afecta mucho AREA DE SALUD FISICA: 1.Problemas del sueño.......................................0 1 2 3 2.Problemas con el peso....................................0 1 2 3 3.Abuso de alcohol o tabaco..............................0 1 2 3 4.Cansancio crónico...........................................0 1 2 3 5.Problemas médicos de larga duración..............0 1 2 3 6.Otro (anotar): ..............0 1 2 3 AREA ECONOMICA: 1.Tener poco dinero para final de més................0 1 2 3 2.Poco dinero para cubrir necesidades básicas....0 1 2 3 3.Exceso de deudas.............................................0 1 2 3 4.Gastos imprevistos...........................................0 1 2 3 5.Poco dinero para aficiones y tiempo libre.........0 1 2 3 6.Otro (anotar): ..........0 1 2 3 AREA DE TRABAJO: 1.Trabajo monotono y aburrido...........................0 1 2 3 2.Relaciones dificiles con el jefe o superior..........0 1 2 3 3.Problemas de relación con los compañeros........0 1 2 3 4.Temor a perder el trabajo...................................0 1 2 3 5.Otro (anotar): .............0 1 2 3 VIVIENDA: 1.Mala relación con los vecinos.............................0 1 2 3 2.Casa demasiado pequeña....................................0 1 2 3 3.malas condiciones de la vivienda........................0 1 2 3 4.Casa demasiado apartada de trabajo o escuela.....0 1 2 3 5.Otro (anotar) .....0 1 2 3 AREA DE RELACIONES SOCIALES: 1.Timido o vergonzoso con otras personas............0 1 2 3 2.Tener pocas amistades........................................0 1 2 3 3.Muy sensible a las criticas de los demás..............0 1 2 3 4.Dificultad para llevar una conversación..............0 1 2 3 5.Otros (anotar) .....0 1 2 3 AREA DE TIEMPO LIBRE: 1.Tener poco tiempo libre......................................0 1 2 3 2.Disfrutar poco de las diversiones........................0 1 2 3 3.Poca habilidad para el deporte............................0 1 2 3 4.Deseo de viajar...................................................0 1 2 3 5.Otro (anotar): ....0 1 2 3 AREA DE RELACIONES FAMILIARES Y DE PAREJA: 1.Desacuerdos con mi pareja .................................0 1 2 3 2.Desacuerdos con otros familiares.........................0 1 2 3 3.Ruptura o separación matrimonial........................0 1 2 3 4.Probelmas con los niños o la escuela....................0 1 2 3 5.Otros (anotar): ...0 1 2 3

El segundo paso requiere concretar como suele usted responder a las situaciones que ha considerado como problemática. Una forma de tener información precisa de este segundo paso es realizar el autorregistro propuesto en el capitulo 3. En la columna de situación, puede especificar algun ejemplo de problema seleccionado, donde ocurrió que sucedió....en las otras columnas puede anotar sus pensamientos automáticos, estado emocional , conducta y resultado. Repase ese capitulo con detenimiento en el método de autorregistro .La columna de conducta y resultado reflejará su manera habitual de responder. Tambien es deseable de que ya tenga cierto manejo en la modificación de los pensamientos automáticos (capitulo 4), ya que le facilitará el buscar soluciones de manera mas tranquila y relajada. El tercer paso consiste en hacer una lista de posibles soluciones alternativas siguiendo la técnica de la "Tormenta de Ideas". Se trata de que usted anote todas las posibles soluciones que se le ocurran al problema siguiendo las siguientes normas: a- Vale cualquier idea que se le ocurra, no vale criticar las ideas que se le ocurran. La valoración se hará en otra fase. b- Todo vale.Aunque le parezca la posibe solución un disparate en principio es valida. c- Es deseable producir muchas ideas de soluciones alternativas. Cuanto más , mejor. Puede utilizar unas notas en este paso que recoja tanto el objetivo que usted desea conseguir ante ese problema, como las posibles soluciones que se le han ocurrido siguiendo la tormenta de ideas: Objetivo: Soluciones posibles: 1: 2: 3: 4: 5: 6: 7: 8: 9: 10: El cuarto paso consiste en valorar las consecuencias previstas para cada solución ideada. Se puede en este caso hacer una lista de las ventajas e inconvenientes para cada solución ideada, y darle un valor + o - en puntos de 1-3 para cada una de las ventajas e inconvenientes. Por ejemplo: Soluciones posibles: 1: "Solución fulanita" Ventajas: (1-3 puntos) Inconvenientes (1-3) ----

Total positivo: Total negativo:

Posteriormente basta con restar el total negativo del total positivo. Las soluciones que den un mayor número positivo serán para nosostros las mejores (Total positivo- Total negativo). El quinto y último paso consiste en valorar los resultados de la solución seleccionada. Consiste en poner en práctica esa solución y comprobar si se cumple el objetivo del paso anterior . Si no está satisfecho de los resultados tendrá que emplear otras de las soluciones posibles o incluso reconsiderar si lo que definió usted como problema era en realidad eso, el problema.

5 DESARROLLANDO NUEVAS HABILIDADES COGNITIVO-CONDUCTUALES (3) ___________________________________________________________ _ 1º-El Entrenamiento en Relajación Progresiva. 2º-La Resolución de Problemas. 3º-La Inoculación al Estrés. 4º-El Entrenamiento en Asertividad. LA INOCULACION AL ESTRES: Este procedimiento fué desarrollado por Meichenbaum y Cameron en 1974. Su objetivo es enseñar a las personas como preprarse para enfrentar una amplia variedad de situaciones que pueden producir malestar emocional. La inoculación al estrés puede ser util en reducir la ansiedad general y la producida en situaciones sociales, el temor a hablar en público , las fobias (temores a situaciones específicas), la irritabilidad crónica y otros tipos de situaciones como la preparación al parto o los exámenes. Se puede decir que su utilidad se relaciona con identificar situaciones ante las que nos podamos preparar para afrontarlas. La técnica consiste en aprender cuatro pasos: aprender a relajarse, construir una jerarquia de situaciones de malestar emocional , seleccionar pensamientos de afrontamineto y afrontar la situación real. El primer paso de entrenamiento en relajación, yá fué descrito en un punto anterior, al que remitimos al lector. El segundo paso consiste en elaborar una lista de situaciones que nos produzca malestar emocional , y ordenarlas en función del grado o intensidad emocional que nos produzca (0-100) .Esto nos llevará a una jerarquia de situaciones, ordenadas de menor a mayor, o viceversa, en función de su intensidad. Por ejemplo, una mujer que experimentaba frecuente sentimientos de irritación crónica, elaboró la siguiente jerarquia: Situación---------------------------------------------Grado de ira (O-100) 1.Que 2.Que 3.Que 4.Que 5.Que 6.Que 7.Que 8.Que

no me salude un conocido 10 alguién se cuele en una cola delante de mi 20 mi mujer me critique por desordenado 30 mis compañeros de trabajo me gasten bromas 40 mi jefe me critique algo de mi trabajo 50 mi marido me critique ante mis suegros 60 yo esté cansada y mis hijos revoltosos en casa 70 mi marido se niege a hablar conmigo de mis diferencias con mis suegros

80 9.Que mis suegros me digan que podia cuidar mejor a los niños 10.Que mi suegra me diga que soy mala ama de casa

90 100

Igualmente, usted puede elaborar su propia lista de situaciones de malestar emocional (nerviosismo ante una determinada situación, sentimientos de verguenza, miedo a....., irritación ante.......etc). Una vez que usted a aprendido a relajarse y tiene construida su jerarquia de situaciones de malestar , se preparará ante ellas. Comenzará usted por situarse en un lugar y posición cómoda , cerrará los ojos y se pasará mentalmente la pelicula de la escena de la jerarquia de menor intensidad (la de menor puntuación). Vealá con detenimiento, recuerde como se sintió usted la última vez que ocurrió, o imaginese como reaccionaria si aún no pasó realmente por ella. Si tiene dificultad para concentrarse, intente grabar la escena en una cinta de cassete, y después escuchela. Cuando la vea y viva con claridad en su mente y note cierto malestar, apartela momentáneamente y practique la respiración profunda de la relajación soltando los musculos que note tensos. Repita este procedimiento las veces que vea necesario, hasta poder imaginar esa escena con suficiente tranquilidad. Cuando logre hacerlo, seleccione la siguiente escena o situación de la lista de mayor dificultad en función de su puntuación de malestar, y repita el mismo procedimiento. No se preocupe por el ritmo de progreso, lo importante es avanzar en el afrontamiento. El tercer paso consiste en aprender una serie de pensamientos o charla interna que le ayuden a contrarrestar los posibles pensamientos negativos que le aparezcan en esas situaciones . Para ello, usted puede emplear las técnicas cognitivas descrirtas en el capitulo 3 y capitulo 4. También puede preparar una lista de pensamientos que usted se repitirá mentalmente ante esas situaciones. Le será de utilidad que esa nueva charla interna la divida en secciones: A-Prepararse para la situación antes de que ocurra: (Seleccionar uno o dos pensamientos) -Poco a poco lograré dominar esta situación -Puedo controlar mis sentimientos paso a paso -No me dejare llevar facilmente por la situación -Otros que se le ocurran: B-Enfrentarse a la situación de malestar: -Voy a mantener el control -Ya sabia que esto iva a ocurrir,puedo dominarlo -Calma, puedo relajarme -Otros que se le ocurran: C-Manejar los sentimientos de malestar que se produzcan: -Voy a respirar profundamente, soltaré la tensión -Es normal estar algo alterado, puedo dominarlo -Me relajaré poco a poco -Otros que se le ocurran: D-Recompensarse y animarse por la tarea: -Lo estoy consiguendo, ¡bién por mi! -La proxima vez lo haré mejor -Le contaré a alguién que lo logré -Otros que se le ocurran:

Una vez que usted seleccione sus propios pensamientos de enfrentamiento es deseable que vuelva a recorrer la jerrarquia, paso a paso y mientras lo hace se imagine pasando por las distintas fases, repitiendose los pensamientos seleccionados (preparación a la situación- antes de tomar contacto con la situación, tomando contacto con la situación, tomando contacto con las emociones y recompensandose por enfrentar la situación y el malestar) y combinandolos con la relajación. El último paso le llevará a enfrentar la situación realmente. Si la puede preveer anrtes de que ocurra, intente comenzar por aquellas mas fáciles. Repitase los pensamientos de afrontamiento seleccionados y realice los ejercicios de relajaciónrespiración. Quizás tenga que practicar el enfrentamiento real varias veces para dominar esas situaciones, ese es el proceso normal. Recuerde : no hay soluciones mágicas, pero un trabajo constante y sostenido puede darle sus beneficios.

5 DESARROLLANDO NUEVAS HABILIDADES COGNITIVO-CONDUCTUALES (4) __________________________________________________________ 1º-El Entrenamiento en Relajación Progresiva. 2º-La Resolución de Problemas. 3º-La Inoculación al Estrés. 4º-El Entrenamiento en Asertividad. EL ENTRENAMIENTO ASERTIVO Nuestra vida de relación con otras personas suele generar a veces conflictos y diferencias. Las personas tenemos tres maneras de responder a estos conflictos : la lucha (agresión fisica o verbal) , la huida (evitación o actitud pasiva ) y la capacidad verbal para resolver problemas. A este última manera es a la que llamamos asertividad. Veamos la definición de asertividad que dá el psicologo A. Lazarus (1983): Mucha gente necesita aprender como defender sus derechos personales, cómo expresar pensamientos, emociones y creencias en formas directas, honestas y apropidas sinn violar los derechos de cualquier otra persona. La esencia de la conducta asertiva puede ser ser reducida a cuatro patrones específicos :la capacidad de decir "no"; la capacidad de pedir favores y hacer requerimientos; la capacidad de expresar sentimientos positivos y negativos y la capacidad de iniciar, continuar y terminar conversaciones. R. Lazarus (1983) El siguiente cuestionário evalua la asertividad ( R. Lazarus,1980) :

- CUESTIONARIO ASERTIVO (R.Lazarus,1980)1.Cuando una persona es abiertamente injusta, ¿tiende usted a no decirle nada al respecto ?...... .........................................................................................Si No 2.¿Siempre hace lo posible por evitar problemas con otras personas?...................Si No 3.¿Suele evitar contactos sociales por temor a hacer o decir algo inadecuado?......Si No 4.Si un amigo le ha traicionado revelando algún secreto suyo , ¿le dice lo que piensa realmente?................................................................................................Si No 5.Si compartiera la habitación con otra persona, ¿insistiria en que él o ella haga parte de la limpieza?..............................................................................................Si No 6.Cuando un empleado en un comercio atiende primero a una persona que llegó después de usted, ¿se lo hace notar?......................................................................Si No 7.¿Conoce pocas personas con las que pueda sentirse relajado y pasarlo bien?......Si No 8.¿Dudaria antes de pedirle a un amigo dinero?...............................................Si No 9.Si usted prestó una suma de dinero de importancia a una persona que parece habersele olvidado de ello, ¿se lo recordaria?.................................................Si No 10.Si una persona se burla de usted constantemente, ¿tiene dificultad para expresarle su irritación o desagrado?..................................................................Si No 11.¿Prefiere permanecer de pie al fondo de un salón de actos con tal de no buscar asiento adelante?..................................................................................Si No 12.Si alguien pateara continuamente el respaldo de su butaca en el cine, ¿le pediria que dejara de hacerlo?........................................................................Si No 13.Si un amigo o amiga le llamara todos los dias a altas horas de la niche , ¿le pediria que no llamara mas tarde de cierta hora?............................................Si No 14.Si usted estuviera hablando con otra persona que de pronto interrumpe la la conversación para dirigirse a un tercero, ¿expresaria su irritación?.................Si No 15.Si usted está en un restaurante elegante y su bistec está demasiado crudo, ¿le pediria al camarero que lo pida cocinar un rato más?.....................................Si No 16.Si el propietario de un piso que usted alquila no ha hecho ciertos arreglos a los que se comprometió, ¿usted le insistiria en que los hiciera?............................Si No 17.¿Devolveria una prenda con errores que compró unos dias antes?........................Si No 18.Si una persona a quien usted respeta expresara opiniones contrarias a las suyas, ¿se atreveria a exponer su propio punto de vista?..................................................Si No 19.¿Puede decir "no" cuando le piden cosas poco razonables?..................................Si No 20.¿Considera que cada persona debe de defender sus propios derechos?.................Si No

Corrección: (Subrayar)-Asertiva : 1-Si, 2-No, 3-No, 4-Si, 5-Si, 6-Si, 7-No, 8-No, 9-Si, 10-No, 11-No, 12-Si 13-Si, 14-Si, 15-Si, 16-Si, 17-Si, 18-Si, 19-Si, 20-Si. Total=-No asetirva : 1-No, 2-Si, 3Si, 4-No, 5-No, 6-No, 7-Si, 8-Si, 9-No, 10-Si, 11-Si, 12-No 13-No, 14-No, 15-No, 16-No, 17-No, 18-No, 19-No, 20-No Total=--Interpretación: Compare los totales asertivos y no asertivos. El predominio de cada uno de ellos le indicará su tendencia asertiva o no asertiva. También puede considerar sus respuestas no asertivas por si mismas, como indicativa de esa situación particular, por si desea trabajarla.

El aprendizaje de una conducta asertiva requiere de al menos tres pasos: 1º-Identificar el estilo de conducta de relación . 2º-Conocer el cambio u objetivo que usted desea en esa relación . 3º-Practicar y ensayar una conducta asertiva adecuada a esa situación. Para empezar usted deberá saber si ante un problema con otra persona usted ha tenido una conducta agresiva, de huida o de tipo asertivo. Para ello puede utilizar los autorregistros de los capitulos 3 y 4. Conociendo sus pensamientos automáticos, estado emocional y conducta, puede identificar su estilo ante esa sotuación, siempre, por supuesto que se refiera a una situación problemática rspecto a otra persona o grupo. También puede servirle de guia responder a las siguientes cuestiones:

A- ¿Amenazé, acusé, insulté o me peleé con esa persona ?. Si responde que si, su estilo es agresivo. B- ¿Evitó expresar sus deseos, opiniones o intereses a esa persona?. Si responde que si, su estilo es pasivo o evitativo. C- ¿Expresó usted sus deseos, sentimientos, opiniones o intereses a esa persona, respetando al mismo tiempo sus sentimientos. Si responde que si, su estilo es asertivo. El segundo paso consiste en que usted sea consciente del cambio que desea de esa persona y que lo haga "operativo". Esto quiere decir que usted pueda concretar lo que desea u opina de manera clara y sin ambiguedades, de modo que sea entendible para la otra persona. Por ejemplo no es lo mismo decir a otra persona : "!Demuestrame que te intrreas por mi¡", que esto otro: "Me gustaria que cuando terminaras de comer me ayudaras a quitar la mesa, y que despues de que merendasemos me acompañaras a dar un paseo ". Lo primero es vago y general, y suele dar lugar a malentendidos. Lo segundo es una petición de algo concreto, una conducta a llevar a cabo. Un sistema general para expresar deseos u opiniones, que puede ser ensayado por usted a solas, por ejemplo ante un espejo, o con dos sillas (una frente a la otra, donde usted vá cambiando los papeles con la otra persona de su problema, sentandose usted en una y después en la otra), es el que llamaremos "D.E.P.A" El D.E.P.A se refiere a: D- Describir de manera clara la situación que nos desagrada o que deseamos cambiar (p.e "Cuando estamos ante tu madre y tu dices que yo no sé educar a los niños......"). E- Expresar los sentimientos personales en primera persona, evitando acusar al otro (p.e "Yo me siento humillada y descalificada"). P- Pedir un cambio concreto de conducta (p.e "Me gustaria que dejaras de hacer esos comentarios a tu madre "). A- Agradecer la atención del otro a nuestra petición (p.e "Me alegro de que me hayas escuchado"). Lo normal es que al practicar este último paso se encuentre con diversas dificultades, a veces dificiles de superar. La mayor de ella es que la otra persona ignore su mensaje y continue con su conducta, o bién que intente criticarla o descalificarla de distintas maneras (a veces, incluso siendo sarcastico con su especial sentido del humor) . Para estas eventualidades deberá estar preparado con una serie de técnicas asertivas adicionales. En el siguiente recuadro recogemos algunas de las expuestas por M.Smith (1977):

1.Disco rayado: Técnica que consiste en la repetición serena de palabras que expresan nuestros deseos una y otra vez, ante la insistencia de otros por acceder a los suyos. Evita tener que poner excusas falsas y nos ayuda a persistir en nuestros objetivos. Por ejemplo ante un vendedor que llega a casa: Vendedor (V)- "Hola....le presento la enciclopedia...."etc..."Nosotros (N)- "Entiendo, pero no me interesa..."V- "Podria ser util para el estudio de sus hijos..."etc".."N- "Entiendo, pero no me interesa..."V- "¿No está su hijo en casa? ..seguro que a el le interesa"N- "Entiendo pero no me interesa" (se repite una y otra vez como un disco rayado) Otro ejemplo: Un paciente desea conocer algo más sobre su enfermedad y tratamiento ante la actitud excesivamente directiva de su médico (M-Medico, PPaciente):M-" Tomese usted la medicación una vez al dia como le he dicho "P- "Entiendo doctor, ¿pero podria usted informarme de la causa de mi enfermedad y los efectos secundarios del tratamiento?"M- "Confie en mi y no se preocupe, tomese el tratamiento como le digo.." P"Entiendo doctor, ¿pero podria explicarme usted la causa de este trastorno, aunque sea brevemente y los efectos secundários...?" (Y asi continuamente como un disco rayado). 2.Banco de niebla: Técnica que nos ayuda a aprender a responder a las criticas manipulativas de otras personas reconociendo su posibilidad o su parte de verdad. Por ejemplo:Critico (C)- "No me gusta nada el corte de pelo que llevas es horrible" Nosotros (N)- "Es posible que lleves razón..."(C)"Pareces un desalmado con ese pelo.."(N)- "Puede que lleves razón...y parezca un desalmado.."(C)- "Hay veces en que no sabes cortarte el pelo"(N)- "Es ciero, aveces no sé cortarme el pelo"

Le recomiendo la lectura del libro de Smith * donde encontrará más información al respecto de la asertividad * Manuel J. Smith: "Cuando digo no, me siento culpable". Editorial Grijalbo, Barcelona, 1977.

6 IDENTIFICACION Y MANEJO DE LOS SUPUESTOS O CREENCIAS PERSONALES ___________________________________________________________ ___ Manejar y modificar los pensamientos automáticos ,asi como desarrollar nuevas habilidades cognitivas-conductuales es un objetivo importante de la terapia cognitiva. Este nivel de trabajo ,aunque necesario, por si solo, a veces es insuficiente para producir cambios mayores y duraderos. La terapia cognitiva, en una segunda fase más avanzada propone trabajar con los esquemas cognitivos (creencias o supuestos personales) que hacen que las personas seamos vulnerables a determinados problemas emocionales. Los supuestos personales se definen como las creencias básicas que predisponen a una persona a padecer un determinado tipo de trastorno emocional, y esta conformado por patrones (habitos) cognitivos estables de interpretaciones acerca de un determinado conjunto de situaciones. En términos del lenguaje coloquial seria la base de "como nos tomamos ciertas cosas", de como las valoramos e interpretamos subjetivamente. Los pensamientos automáticos serian como las "ventanas" por donde se asomaria esas creencias básicas en determinadas situaciones. Las personas no suelen ser conscientes de estas creencias, pero si de su efecto emocional; el como nos sentimos.

En esta terapia se vá progresando desde las manifestaciones de esas creencias básicas (los pensamientos automáticos), hasta las mismas creencias básicas. Identificar y poner a prueba tanto los pensamientos automáticos, como las creencias básicas que lo sustentan, son los dos principales objetivos de la terapia cognitiva. IDENTIFICACION DE LAS CREENCIAS PERSONALES BASICAS: LA FLECHA DESCENDENTE Existen muchos métodos para que usted pueda descubrir sus creencias básicas.Están los cuestionarios o tests (se vio un ejemplo en el capitulo 2 ), técnicas de entrevista llevadas a cabo por un psicólogo o psiquiatra experto y otros métodos. En la mayoria de las ocasiones, el mejor método para descubrir nuestras creencias personales que nos predisponen a reaccionar de un determinado modo, se inicia a partir del análisis de los pensamientos automáticos. Si usted se dá cuenta de sus pensamientos automáticos ante una determinada situación y de como se relaciona con sus sentimientos y conductas, está en una buena posición para iniciar el descubrimiento de las creencias personales subyacentes. Puede utilizar la "Flecha descendente". Esta técnica consiste en una especie de sondeo o profundización progresiva en sus significados, una especie de asociación de ideas a partir de los pensamientos automáticos. No es una técnica sin embargo facil. Al progresar en esa profundización es habitual que usted se sienta ansioso. Tenga en cuenta que estará comprobando su manera básica de valorar las cosas, y ese analisis suele despertar una especie de "resistencia" a cambiar de habito de pensamiento, a encontrarnos con una parte de nosostros mismos, que a veces son nuestros "temores más ocultos". Pero, no se desanime, con un práctica e insistencia podrá superar esa ansiedad y resistencia iniciales. La técnica en cuestión comienza a partir de un pensamiento automático concreto, que por ejemplo hayamos anotado en nuestro autorregistro. En este punto interrogamos a nuestro propio pensamiento automático preguntandonos: ¿Que significa esto para mí? o ¿Y entonces, si esto es asi, a donde me lleva?. La respuesta a esas preguntas nos dará otro nivel de significado más profundo, otros pensamientos o valoraciones. A esas nuevas valoraciones le seguiremos aplicando la misma pregunta; y asi progresivamente. ¿Y hasta donde?. Por lo general, suele ser suficiente dar con valoraciones que comienzen por las expresiones : A- "Debo de...", "No debo de...", "Tengo que....", "No tengo que...", "Necesito de....". Es decir expresiones de obligación o necesidad absolutista o exigencias personales. B- "Si hago tal cosa, entonces ocurrira o sucederá tal cosa". Es decir expresiones donde una cosa se condiciona o lleva irremediablemente a otra. C- "Yo soy una persona de tal o cual manera..". Visión global y rigida de si mismo. D- "No soporto que..."...."No soportaria que..". Valoración de incapacidad general de manejo de un determinado tipo de situación. Veamos varios ejemplos del empleo de la flecha descendente a partir de los pensamientos automáticos:

-EJEMPLO Nº 1: ESTADO DE ANSIEDAD-

Se trata de una persona con un estado de ansiedad general que en su autorregistro anota una situación donde se siente ansioso respecto aun temor frecuente de perder su empleo:

“Puedo perder mi empleo” (Pensamiento automático inicial) ∨ ¿Y si eso ocurre entonces qué...? ∨ “Jamás podré encontrar otro empleo” ∨ ¿Y si ocurre esto entonces qué..? ∨ “Tendré problemas económicos que no podré superar” ∨ ¿Y si ocurre esto entonces qué..? ∨ “No podré cubrir las necesidades de mi familia” ∨ ¿Y si ocurre esto entonces qué..? ∨ “Mi mujer me dejará” ∨ ¿Y si ocurre esto entonces qué..?

- EJEMPLO Nº2 :ESTADO DEPRESIVO-

Se trata de una chica adolescente con un estado de ánimo depresivo y preocupaciones respecto a estar obesa e irle mal con los estudios, y valorarse negativamente por ello. En uno de sus autorregistros comienza por el siguiente pensamiento automático:

“No hago nada bien...no consigo adelgazar, no voy bien en los estudios..” (Pensam.aut. Inicial) ∨ ¿Y si ocurre esto entonces qué..? (¿Que significa esto para mí?) ∨ “ Mi familia y mis amigas se darán cuenta de lo inutil que soy” ∨ ¿Y si ocurre esto entonces qué..? ∨ “Me rechazaran “ ∨ ¿Y si ocurre esto entonces qué..? ∨ “Soy una inutil y fracasada porque no hago las cosas que me propongo bién” (Una Creencia

personal básica)

-EJEMPLO Nº3: ESTADO DE IRRITACION CRONICO-

Se trata de un hombre de 52 años con un estado de irritación crónica y problemas dermatológicos (neurodermatitis). Sus problemas se inician a raiz de un conflicto con un amigo respecto a una obras en un terreno que compartian. Desde entonces le preocupa vengarse de este por su actitud contraria a la suya en ese asunto. Comienza en unos de sus autorregistros por el pensamiento automático: “Yo no merecia ese trato. Me vengaré” (Pens. Autom Inicial) ∨ ¿Y si ocurre esto entonces qué..? (¿Y esto le lleva a..?) ∨ “No puedo vengarme, porque él tiene mucho poder“ ∨ ¿Y si ocurre esto entonces qué..? ∨ “Tengo que hacerle pagar lo que me hizo, y no soy hombre si no lo hago” (Creencia básica personal) Conclusión : En todos estos casos las personas "sufren " por sus "significados". Esos significados profundos conforman sus creencias personales básicas MANEJO Y CAMBIO DE LAS CREENCIAS PERSONALES BASICAS: EL USO DE LOS DIARIOS Una vez que hemos descubierto nuestras creencias básicas, utilizando la flecha descendente, estamos en disposición de comprobar su grado de verdad, o adecuación a distintas ocasiones. Cambiar totalmente una creencia personal básica es a menudo una tarea demasiado dificil y larga. Muchos trataminetos psicológicos se han dedicado a esto (como el psicoanálisis) . La terapia cognitiva también puede tratar de modificar totalmente una creencia, pero a menudo, lleva tanto tiempo y esfuerzo para la persona, y tiene un resultado tan incierto, que suele ser mejor cambiar determinados efectos de las creencias personales básicas, mas que todos sus aspectos. Beck y Freeman (1992) utilizan el ejemplo de renovar totalmente una ciudad, para referirse a un cambio de todas las estructuras mentales de las creencias (proceso largo dificil e incierto) y al ejemplo de renovar una casa vieja, para referirse a un cambio gradual de determinados aspectos de una creencia (un proceso algo más facil). A veces incluso, solo será posible tomar conciencia de la

creencia personal básica e intentar darle una salida más adecuada: Por ejemplo una persona que funciona con la creencia : "Tengo que hacerlo todo de manera meticulosa y perfecta" , podria tener un funcionamiento aceptable en un trabajo donde se requiriera cierta atención y meticulosidad sin prisas excesivas. Muchas creencias personales que tenemos en la actualidad fueron adecuadas y de ayuda en otras épocas de nuestra vida, aunque ahora puede que nos perjudiquen en determinados aspectos de la vida. Un caso al respecto: Una persona en su infancia habia sufrido el abandono de sus padres, era muy pequeña como para defenderse sola y buscó con afan el apoyo afectivo de sus abuelos para salir adelante.Esto le hizo desarrollar una creencia del tipo, "Necesito del apoyo de otros para manejar mis problemas". En la época más adulta tenia una conducta excesivamente dependiente, aunque habia ocasiones donde era evidente que ell sola no podia manejar ciertos problemas, habia otras donde lo podia hacer potencialmente. Otro caso es el de una mujer que siendo niña era timida y retraida por lo que tenia muchos problemas en su relación social. Esta persona desarrolló una especie de defensa para salir adelante diciendose "Tengo que ser autosuficiente y no depender tanto de otros, debo tener el control de mi vida". Esa creencia le habia ayudado, y le ayudaba aún a manejarse por si misma ante multiples problemas de manera adecuada y eficiente. Sin embargo, se exigia un excesivo control de si misma y de las cosas. Toleraba con dificultad no tener todo perfectamente organizado, y cuando surguia cualquier situación que pudiera escapar a su control, se angustiaba. De esta manera una creencia puede tener, al mismo tiempo aspectos adecuados y aspectos inadecuados o perjudiciales. Esta es una de las razones por la que las personas no ván a abandonar "totalmente" sus creencias personales. Esto nos lleva a considerar como un objetivo mas adecuado para la terapia cognitiva la "modificación" de los aspectos mas perjudiciales de nuestras creencias personales. Aunque existen diversos métodos para modificar una creencia personal, entre los que destacan el aprender a actuar y comportarnos en sentido contrarioa ella y experimentar los nuevos efectos; nosotros destacaremos el ponerla a prueba mediante los "diarios personales". Los diarios personales son autorregistros donde vamos anotando los efectos que producen nuestras creencias al comprobarla con la realidad cotidiana. Existen, en general, tres tipos de diarios personales, segun sea la crencia personal a comprobar: A)Diarios de aptitud: Son utiles para comprobar creencias del tipo "Soy un inepto"..."Soy un fracasado inutil"....etc. Se emplean para recoger datos que no confirmen ese tipo de creencia en distintas areas de la vida. Por ejemplo, una persona que cree "Soy un inepto", puede anotar en su diario distintos aspectos de capacidad cotidiana que vayan en contra de esta creencia. - Diario de aptitud- (Ejemplo)

Dia -Actividad-

Trabajo

Paternidad

Social

27-5-1996

.Enyesé una de las paredes de la casa que estamos haciendo

. Fuí capaz de ayudar a mi hijo en la tarea de matemática

.Ayude a un señor a indicarle una calle por la que preguntaba

B) Diarios predictivos: Son útiles para comprobar los temores personales del tipo : "Si hago tal cosa....sucederá tal otra".Con estos diarios comprobamos el efecto real de nuestras anticipaciones negativas, si la realidad sucede como tememos. -Diario predictivo- (Ejemplo)

Dia y temor que tenia

Dia y ¿Qué sucedió realmente?

12-4-1996:

14-4-1996:

Tenia miedo a que mi amiga Laura se enfadara conmigo y me dejara de hablar cuando le dijera que no me gustó que no me llamara para salir el fin de semana

Cuando se lo dije me pidió excusas y me dijo que otra vez lo haria mejor

C)Diarios de comparación de creencias (viejas y nuevas): Se trata de comprobar y comparar los efectos o resultados de una creencia personal y otra nueva creencia distinta a la anterior en el mismo tema.

-Diario de comparación de creencias- (Ejemplo) .Vieja Creencia: "Tengo que ser agradable y gustar a todo el mundo para aceptarme" . Nueva creencia: "No tengo por qué gustar a todo el mundo para que me gusten mis cosas"

Dia y efectos de la vieja creencia

Dia y efecto de la nueva creencia

17-6-1996

.Jorge pareció molesto conmigo porque critiqué su trabajo. Yo me sentí culpable y muy nervioso

17-6-1996

.No tengo por qué gustar a todo el mundo. Mi critica intentaba de ser constructiva. Si él se enfadó, es cosa suya. Más tranquilo y relajado

7 MEDICACION Y TERAPIA COGNITIVA _______________________________ Ante determinados trastornos emocionales es deseable , y hasta necesario el uso de medicación , prescrita por un médico experto . Este es el caso de los trastornos depresivos graves con gran inhibición o agitación ansiosa, las crisis de ansiedad, los trastornos psicóticos (que hacen que la persona pierda el contacto con la realidad circundante y elabore su propio mundo "delirante") y otros trastornos. Por supuesto que en estas situaciones el tratamiento psicológico también es util, y a veces hasta necesario. Los dos tipos de tratamiento suelen combinarse en la mayoria de los trastornos emocionales, sobretodo cuando adquieren un grado de gravedad o duración considerable.Esta es la principal razón que lleva alos servicios de salud mental a estar formado por equipos "multidisciplinários" (psiquiatra,psicologo, asistente social, enfermeros...). A pesar de esta necesidad, en muchos casos los pacientes son reacios a tomar la medicación indicada por diversos motivos. Esto lleva a empeorar la evolución de los trastornos , y con frecuencia a crear un mala relación con el terapeuta.

El psiquiatra cognitivo, Beck (1979) ha detectado una serie de pensamientos automáticos y creencias de los pacientes que llevan a un mal seguimiento de la medicación. Aqui hacemos una lista de ellas y ofrecemos una serie de argumentos, siguiendo la terapia cognitiva, que pueden ayudar a corregirlas. De hecho la terapia cognitiva puede ayudar a un mejor seguimiento de la medicación. Agruparemos los pensamientos automáticos que interfieren el seguimiento de la medicación en dos apartados: Pensamientos acerca de la medicación antes de empezar a tomarla, y Pensamientos acerca de la medicación mientras se está tomando. A)Pensamientos acerca de la medicación antes de empezar a tomarla: 1-"La medicación crea adicción". Respuesta : Quizás usted haya observado a alguna persona conocida con problemas para dejar una medicación, o que ante un determinado problema emocional "no puede pasar sin tomar unas pildoras". Ciertamente este problema existe. Hay personas que se han habituado a emplear la medicación con exceso, y se les hace dificil pasar sin ella. Son personas con un problema de drogadicción. Sin embargo es habitual que estas personas no hayan seguido correctamente las indicaciones de su médico, o que hayan aprendido a mejorar sus sintomas solo con la medicación, refugiandose en ella, sin dar oportunidad a desarrollar otras habilidades. Una persona que sigue las indicaciones de su médico, que le pregunta a este sus dudas sobre su enfermedad y tratamiento (forma parte activa del tratamiento) y que desarrolla otras habilidades de afrontamiento (terapia cognitiva u otra psicoterapia), es poco probable que tenga problemas de adicción con la medicación.

2-"Soy más fuerte si no necesito las medicinas". Respuesta: ¿Que quiere decir usted con ser más fuerte?. Quizas usted cree que es de debiles pedir ayuda para abordar un trastorno emocional. Esta idea, por suerte, está cambiando y las personas piden más activamente ayuda psicológica o psiquiátrica por su propia iniciativa. Quizas usted esté polarizando entre "Fuerte contra Debil" y pueda comprobar que la fortaleza o el orgullo personal es una cuestión de grado, no una cuestión de todo o nada. Tenga en cuenta que las personas que piden ayuda es porque antes por sus propios médios no han resuelto sus problemas, ni siquiera recurriendo a sus amistades. Usted puede comprobar directamente que pedir ayuda no le despoja de su dignidad personal. Es más usted puede aprender a "ser mas fuerte" a la hora de manejar sus problemas emocionales. 3-"Soy mas debil por necesitar la medicación". Respuesta: Es la misma que la anterior. Además usar la medicación no le va a impedir el dsarrollo de nuevas habilidades. Es más, incluso las facilitará. Una persona deprimida se puede creer debil e incapaz en forma extrema. La medicación puede ayudar a mejorar su estado corporal y anímico, y facilitar por ejemplo el desarrollo de una terápia cognitiva, que en una situación de depresión extrema se haria casi imposible. 4-"La medicación no me ayudará". Respuesta: ¿En que cree que no le ayudará?. Primero tendria usted que aclararse lo que espera de una medicación. Evidentemente la medicación no le va a ayudar a resolver un problema económico o un conflicto conyugal o familiar de manera directa; pero si puede hacerlo de manera indirecta. Si usted está excesivamente alterado emocionalmente, estos problemas prácticos los va a enfrentar peor, con peor disposición . La medicación puede entonces ayudarle a mejorar su disposición

(p.e el estado anímico, mejor sueño o apetito, menor fuerza de las preocuopaciones que no le dejan pensar mejor..etc). 5-"Si no tomo la medicación, significa que no estoy loco". Respuesta: Por desgracia todavia existe en parte de la población, cada vez menos, la idea de que cualquier persona que toma medicación para un trastorno emocional está loca. En realidad la medicación psicofarmacológoca está indicada en muchos problemas emocionales, entre ellos las psicosis (locura). El no tomar la medicación no cambiará el trastorno emocional, es más puede agravarlo. No todos los trastornos emocionales necesitan de medicación , algunos se resuelven mediante tratamiento psicológico solo, otros necesitan además de la medicación . Si no toma medicación solo significa que usted tiene miedo a tomarla y ser perjudicado por ella o que le tiene miedo "al que dirán". Ambos problemas pueden resolverse, informandose sobre la medicación y aprendiendo a afrontar las críticas siguiendo algunas pautas psicológicas, entre las que está las de la terápia cognitiva. 6-"No podré soportar los efectos secundários" . Respuesta: Muchos de los medicamentos tienen efectos secundarios, a veces generales y otras particulares. El médico le aconsejará como resolverlos. Tenga en cuenta de que su médico explorará las posibles incompatibilidades de su tratamiento. Tampoco está de más que usted le pregunte abiertamente sus dudas. Afortunadamente cada vez se estan creando medicamentos con menos efectos secundários. Aunque este suele ser un temor común, la experiencia demuestra que los efectos secundarios son tolerados cuando se les expone al médico y este indica como manejarlos. 7-"Nunca podré dejar de tomar la medicación si empiezo a tomarla" . Respuesta: la mayoria de los trastornos emocionales reciben una medicación por un tiempo determinado (en general no más de 6-8 meses) . Hay otros trastornos mas graves (como las psicosis) que necesitan periodos de medicación más largos, incluso de por vida . Tenga en cuenta que estos trastornos representan un porcentaje minino de los trastornos emocionales (apenas de 1-5% aproximadamente) ; e incluso un alto porcentaje de ellos puede remitir y dejar la medicación. Desde luego, en el caso de estos trastornos los beneficios de tomar la medicación son mucho mayores que de no tomarla. 8-"No hay nada que necesite hacer, solo tomar las medicinas". Respuesta: Es raro que un problema emocional se resuelva solo en base a medicación. Si usted tiene conflictos con otras personas o con usted mismo, haria mejor en aprender algunas habilidades psicológicas como las de la terapia cognitiva o incluso en seguir una terapia con un psicologo o psiquiatra experto en ellas. Las medicinas son necesarias en muchos casos, pero por si solas suelen ser insuficientes .Ayudan en el abordaje de sintomas incapacitantes y de caracter agudo, incluso pueden eliminarlos. Su limitación es que nunguna pastilla enseña a una persona a como manejarse con sus dificultades, aunque si que puede ayudarle a tener "mejor disposición" a modificar su experiencia. 9-"Solo necesito tomar las medicinas en los dias malos". Respuesta: El tomar la medicación solo en los dias que tenga malestar le va a perjudicar. El efecto de la medicación es acumulativo, produciendo una modificación progresiva del organismo. Si usted la toma solo ciertos dias, está impidiendo ese efecto acumulativo, y por lo tanto es muy probable que tenga aún mas dias malos.

B)Pensamientos acerca de la medicación mientras se está tomando:

1-"Después de varios dias o semanas no he mejorado, la medicación no me sirve". Respuesta: La mayoria de la medicación recetada para los trastornos emocionales suele tener un efecto notable aproximadamente a las dos o trés semanas de tomarla, por su efecto de modificación gradual del organismo. Por regla general suelen modificar primero los sintomas más corporales (sueño, apetito..) y después los de caracter mas psiquico (preocupaciones, estado anímico..). Se puede, por supuesto dar el caso de que su estado anímico general no mejore con la medicación tras un periodo razonable. En este caso quizás existan otros factores que deban ser abordados con otras medidas psicológicas o sociales. No todos los problemas son solucionables con los mismos métodos. Comunique a su terapeuta su evolución, este decidirá si es deseable un cambio de medicación o incluso otro tipo de intervención. Es deseable que su papel sea activo en el tratamiento, y que le pregunte a su medico porqué le manda un determinado tratamiento y lo que cabe esperar del mismo. Eso le evitará falsas esperanzas y le clarificará que otros problemas necesitan de otras decisiones ajenas a la sola toma de una medicación. 2-"Deberia sentirme totalmente bien con la medicación" . Respuesta: Es poco habitual que exista un estado de "totalmente bien". Quizás usted se refiera a estar al menos como antes del inicio de su malestar. Tenga en cuenta que la medicación le puede ayudar a mejorar determinados sintomas, pero que quizás a raiz del inicio de sus dificultades hayan aparecido otros problemas que no son resolubles solo con medicación (p.e conflictos conyugales). Toda terapia razonable le puede ayudar a manejar mejor sus problemas; pero si alguien le ofrece la panacea de resolver todos sus problemas y estar perfectamente bién, tendrá motivos para sospechar de las "curas mágicas".No existe una cura para todo . En ocasiones, incluso habra que aprender a convivir con ciertos problemas, como es el caso de ciertas enfermedades incurables. 3-"Las medicinas resolveran todos mis problemas". Respuesta: Similar a la anterior. Las medicinas solo podran resolver ciertos problemas, sobretodo los de caracter fisico, y ciertos sintomas anímicos o psiquicos. Otros problemas requeriran de otros tratamientos, e incluso habra problemas para los que no encuentre solución. Insistimos: no existe el tratamiento absolutamente perfecto. La mayoria de los tratamientos tienen indicaciones precisas. Fuera de esas indicaciones están sus limitaciones. Informese con su terapeuta, preguntandole para que tipo de problemas está indicado el tratamiento que le suguiere, y cual es el papel deseable que usted debe tener en él. 4-"Si las medicinas no resuelven todos mis problemas, ¿entonces para que me sirven?". Respuesta: lea la respuesta del punto anterior. 5-"No puedo soportar los mareos y otros efectos secundários". Respuesta: La mayoria de los efectos secundários desaparecen con el tiempo o son modificables con el ajuste de las dosis u otras indicaciones medicas o psicológicas. Quizás usted se refiera a que son muy molestos y desagradables. Si ese es el caso pregunte a su terapeuta de que puede aprender a hacer para manejar los sintomas secundarios. Es mejor aprender a manejarlos que dejar la medicación antes de que le pueda ser de ayuda . 6-"La medicación me hace sentir como un autómata". Respuesta: La medicación puede producir cierta somnolencia o sedación, efectos que suelen desaparecer gradualmente a lo largo del tratamiento. Solo si usted utiliza la medicación por su cuenta, sin atenerse a lo indicado, se arriesga a estar excesivamente somnoliento o sedado; o si la mezcla con alcohol u otras drogas.

Solo si usted padece un trastorno emocional intenso o grave podrá sentirse con cierta perdida en su capacidad de autocontrol personal; y la medicación se prescribe precisamente para reducir su malestar emocional, y por lo tanto para que usted se sienta menos autómata. Si usted tiene alguna preocupación o duda respecto a la medicación no deje de plantearsela a su terapeuta. Usted tiene derecho a informarse. Su medico debe de informarle de ello. Aclarar las dudas con su médico fomentará una mejor relación terapeutica y le será beneficiosa en su evolución.

8 MANEJO DE ACTITUDES NEGATIVAS HACIA LA TERAPIA COGNITIVA ________________________________________________________ Muchas personas no "creen" en que un enfoque psicológico le será de ayuda para afrontar sus problemas emocionales. Están desde luego en su derecho de creer esto. Pero la mayoria de las veces esas actitudes incredulas se basan en prejuicios o ideas erróneas sobre el tratamiento psicológico. En este capitulo presentamos una lista de las principales ideas erróneas que las personas tienen respecto a la terapia cognitiva, y tratamos de darle una respuesta adecuada (adaptación de Beck,1979) : 1- "La terapia cognitiva se basa en la utilización del pensamiento positivo y mis pensamientos son negativos casi siempre". Respuesta: Los pensamientos positivos no són necesariamente válidos o correctos.Una persona puede engañarse a si misma durante un tiempo con tales pensamientos, pero se desilusionará cuando compruebe que no són reales. La terapia cognitiva se basa en el uso del poder del pensamiento "realista" corrigiendo los errores del pensamiento, de las interpretaciones y de los significados personales. 2-"Yo no me altero porque interprete mal la realidad, sino porque las cosas me ván realmente mal". Respuesta: Ciertamente las cosas pueden ser tan malas como usted las pinta, pero cabe también la posibilidad de que usted las interprete mal. El utilizar los métodos cognitivos le ayudará a distinguir los problemas reales, ante los que puede aprender a tomar otras decisiones; de aquellos otros que crea usted mentalmente.Un terapeuta ayudó a una paciente violada a manejar los pensamientos negativos depresivos, pero le animó también a denunciar el hecho a la policia . 3-"Sé que interpreto las cosas en sentido negativo, ¿pero como voy a cambiar mi personalidad o forma de ser?". Respuesta: ¿Que le hace creer que no puede cambiar?.Tome nota de sus creencias y reviselas con el método cognitivo. Tampoco es necesario, a veces puede que no sea posible, cambiar toda su personalidad.Suele ser suficiente con que usted aprenda a cambiar algunas de sus formas de pensar y actuar habituales. Le puede ser de utilidad recordar esto: ¿En el pasado le transmitieron creencias sobre cosas que estaban "mal" segun sus padres, maestros..etc, y no cambió al menos algunas de ellas?. 4-"No puedo manejar los pensamientos automáticos cuando estoy alterado". Respuesta: Usted puede esperar a estar menos alterado para trabajar con sus pensamientos automaticos. Puede aprender a relajarse o a distraer su atención y después trabajar los pensamientos automaticos (ver capitulo 5). Puede también

empezar a practicar el cambio de pensamientos ante situaciones donde esté menos alterado, y con practica hacerlo poco a poco ante situaciones de mayor dificultad. 5-"Si no me gusta pensar en mis pensamientos automaticos, y los pienso, ¿no será porque soy así, o quiero estar así". Respuesta: Tenga en cuenta que los pensamientos automáticos son involuntários, aunque forman parte de su actividad mental , usted también posee la capacidad de poder manejarlos . ¿Usted desea sentirse mál a causa de sus pensamientos automaticos?. Probablemente no. Una cosa son sus habitos de pensamiento y otra su personalidad, que abarca muchos mas aspectos. 6-"Yo quiero una garantia de que esta terapia curará mi trastorno emocional". Respuesta: Vivimos en un mundo con diversidad de problemas en el que no existen garantias absolutas para ningun proyecto o terapia. Si usted desea conseguir resultados aceptables tendrá que trabajar de firme con esta terápia. Pero recuerde, no existe garantia absoluta de un tratamiento de efecto perfecto. Recuerde que el titulo de este libro es: "Sentirse mejor". No se titula "Sentirse perfecto". 7-"La terapia cognitiva se ocupa de problemas superficiales como los habitos de pensamiento o la conducta, pero no de los problemas profundos que me hacen sentir mal". Respuesta: La terapia cognitiva trabaja desde niveles mas superficiales, pero muy importantes, como los pensamientos automaticos, hasta temas mas profundos como las creencias personales. Hay terapeutas cognitivos que trabajan también con la historia personal y con otros temas. Aunque en este libro no lo hemos abordado, la terapia cognitiva puede trabajar con los sueños, las fantasias, y cualquier tema que se considere importante para la terapia. Eso si, desde el punto de vista cognitivo: los significados personales de la experiencia. 8-"Si los pensamientos automáticos negativos me hacen sentir mal, ¿los pensamientos automáticos positivos me harian sentir bien?". Respuesta: Es probable que con pensamientos automáticos negativos se pudiera sentir usred bien durante un tiempo, pero terminaria trastornado emocionalmente, a usted o a su entorno. La psicosis maniaca es un trastorno caracterizado por esos pensamientos positivos, pero los problemas que conlleva suelen ser graves (p.e gasto descontrolado de dinero, actividad excesiva que presiona aotros..etc). La terapia cognitiva consiste en gran parte en desarrollar un habito de pensamiento realista y basado en la comprobación, no en el pensamiento positivo, que puede ser no realista. 9-"Yo no mejoraré si antes no se tratan o cambian otras personas con las que convivo". Respuesta: La terapia cognitiva mantiene que su estado emocional intenso no depende principalmente de su entorno, sino del significado e interpretación que haga usted de él; de sus pensamientos automáticos y creencias personales. Si es cierto, que en determinados casos, si se obtiene la colaboración de su entorno se puede facilitar la terapia .Pero no contar con esa colaboración no hace imposible su desarrollo. Cada persona tiene derecho a realizar la terapia o no hacerlo; imponersela no llevará a ningun buen resultado. 10-"Si yo soy mas inteligente que la persona que ha hecho este libro o que el terapeuta que me trata, ¿como vá a ayudarme esto?". Respuesta: Es posible que usted sea mas brillante que yo o su terapeuta en muchas areas de la vida, no lo pongo en duda. Pero, ¿está usted especializado en la terapia cognitiva?. Además, ¿ser mas inteligente ha impedido que usted haya

desarrolado estos trastornos emocionales?, ¿la actividad "intelectual" le ha ayudado a resolver sus problemas emocionales ?. 11-"La terapia cognitiva no dará resultado porque mi trastorno tiene una base biológica". Respuesta: Puede darse el caso de que su trastorno emocional se a grave, y tras diagnosticarlo un psiquiatra o psicólogo clinico se determine que puede tener un importante componente biológico. Pero aún asi es poco frecuente que un trastorno se resuelva solo exclusivamente en base a un tratamiento puramente médico, y si se resuelven los sintomas, es frecuente las recaidas por no abordar otros aspectos como los significados personales o las formas de abordar la persona sus dificultades. Otro aspecto a considerar: la terapia cognitiva tiene una base biológica: cuando usted cambia sus pensamientos automáticos y sus creencias personales está cambiando su funcionamento cerebral, incluso quimicamente (es un hecho comprobado empiricamente). La base de la mente es el cerebro.

9 MANEJO DE PROBLEMAS EMOCIONALES EN UNA TERAPIA DIRECTA ______________________________________________________ Puede que usted haya iniciado yá una terapia directa con un psicólogo o psiquiatra, sea esta una terapia psicológica de corte cognitivo , un tratamiento más basado en la medicación u otro tipo de terapia. Sea cual fuera el caso, en estas terapias "en vivo" pueden aparecer una serie de problemas o fenómenos que los expertos llaman de la "relación terapeútica". La relación terapeutica se refiere a la relación del paciente con su terapeuta, que conlleva aspectos emocionales (los sentimientos que despiertan en ambos la otra persona y su conducta) y no emocionales (información, consejos técnicos..etc). Ambos aspectos van unidos, y separarlos es algo artificial. Una buena relación terapeutica suele favorecer el tratamiento, y una mala relación terapeutica entorpecerlo. La inmensa mayoria de los psicólogos y psiquiatras están de acuerdo en que manejar la relación terapeutica y favorecerla hacia las metas de la terapia es un componente fundamental, con frecuencia el que más, en la consecución de resultados adecuados para el tratamiento. Y esto también es valido para el tratamiento médico de otras especialidades distintas a la psiquiatría como para la medicina general . Sin embargo a lo largo de una terapia pueden surgir fuertes sentimientos en el terapeuta o en el paciente, positivos y negativos, que si no son bien abordados pueden entorpecer el tratamiento. Además es frecuente que el paciente no sea consciente de las causas de los mismos (a veces también el terapeuta) y se deje llevar por ellos de manera inadecuada. A estos fenómenos se le ha llamado tradicionalmente "transferencia" (sentimientos positivos o negativos hacia el terapeuta ) y "contratransferencia" (sentimientos positivos o negativos hacia el paciente por parte del terapeuta). Desde el punto de vista cognitivo, cuando parecen estos sentimientos y tiene un caracter intenso, suele ser un reflejo de determinados pensamientos automáticos y significados personales que ambos protagonistas tienen mutuamente del otro (paciente y terapeuta) .Como este libro va dirigido a potenciales pacientes, y no tanto a terapeutas (aunque podria darse el caso), veamos cuales suelen ser los pensamientos automáticos y creencias que pueden generar unos sentimientos intensos hacia el terapeuta, y su manejo desde la terapia cognitiva.Consideramos como sentimientos intensos a la irritación repetitiva hacia el terapeuta , un tenor intenso hacia el mismo,sentimientos de verguenza extremos, una simpatia extrema hacia el mismo, el enamoramiento hacia él, el "endiosamiento" del terapeuta..etc.

Usted puede utilizar el autorregistro expuesto enn otros capitulos y anotar sus reacciones emocionales intensas hacia su terapeuta, detectar la situación desencadenante, los pensamientos automáticos, la conducta y las creencias personales a la base, y aplicar los métodos cognitivos para revisar estas experiencias . A continuación presentamos una lista de pensamientos automáticos que pueden tener los pacientes hacia su terapeuta, y que puede generarles problemas con este o con la terapia. Apuntamos también posibles soluciones (Ellis, 1983; Beck,1979) :

1-"Debo de cambiar perfectamente, y soy un paciente despreciable si no lo hago asi. Seguro que el terapeuta me considerará indigno si no consigo eso". Respuesta: La terapia suele producir cambios graduales e imperfectos. En general pequeños, pero importantes cambios imperfectos, suele ser suficiente. El terapeuta también le ayudará lo mejor que sepa, de manera imperfecta. Revele este temor a su terapeuta, es muy probable que no le dé ese dramatismo que usted espera. 2-"El terapeuta debe ayudarme a cambiar, y si no lo hace es una persona despreciable". Respuesta: El terapeuta le indicará como trabajar determinados aspectos. Usted tendrá también su parte de responsabilidad en ese cambio, la más importante. Su terapeuta como ser imperfecto que és puede cometer errores, de hecho antes o después le "pillará " usted en alguno.Comunique a su terapeuta que cambios desea, y como piensa conseguirlo, intente llegar a un acuerdo común en este punto, o exprese de manera directa sus dudas y opiniones; e intente de escuchar las del terapeuta. 3-"El terapeuta y yo no nos ponemos de acuerdo. Esto no funcionará". Respuesta: Usted tiene derecho a sus propias opiniones de las cosas. Usted no tiene por qué compartir el punto de vista de su terapeuta. Intente escuchar los puntos de vista de su terapeuta, y si pueden serle de utilidad. Un minimo acuerdo puede ser suficiente. Si aún asi , no existe ese minimo acuedo, expreelo a su terapeuta; este puede aconsejarle otro terapeuta que quizás comparta más con usted su visión de las cosas. 4-"Mi terapeuta se parece mucho a mi padre o madre y eso me afecta de manera extrema". Respuesta: Es poco probable que su terapeuta se parezca a estas personas. Mas bién usted tendrá pensamientos automáticos parecidos a los que tenia con esas personas y tenderá a responder de manera parecida a como lo hacia con aquellos. Si usted revisa sus pensamientos automaticos comprobará que su terapeua y su padres se pueden parecer en ciertas cosas pero que no son esa "calcamonia" que usted vé inicialmente. 5-"El terapeuta me resulta demasiado atractivo o demasiado repulsivo y eso me lleva a seguir más o menos tiempo con él". Respuesta: Usted puede llevar razón en esto, no necesariamente tiene por qué estar malinterpretando la situación. Sin embargo es preferible centrarse en abordar los problemas emocionales , y a veces expresar estos sentimientos con honestidad. Su terapeuta le puede resultar feo o guapo, agradable o serio, y a pesar de ello resultarle de ayuda, siempre que usted y el aclaren este punto de manera franca . Ambos pueden revisar si esa experiencia es distorsionada (p.e una persona que le escucha, es amable y no le critica como otras, puede aumentar su atractivo, haciendo que usted "fantasee con él ") o tiene una base real; y si esa experiencia ayuda o interfiere con los objetivos de la terapia.

6-"El terapeuta me critica mi conducta y eso me desagrada". Respuesta: Aunque los terapeutas están formados en responder de manera aceptante y no hostil o descalificadora hacia sus pacientes, a veces se "descontrolan" y son hostiles o descalificadores con sus pacientes. En este caso haria usted bién en expresar su enojo por ello. Si el terapeuta asume una actitud honesta y comprensiva, no tendrá excesivos problemas en reconocer su propia responsabilidad. A veces este hecho puede cambiar el rumbo de una rerapia hacia un rápido progreso. También puede darse el caso de que usted "vea guigantes donde solo hay molinos de viento". Recuerde revise sus pensamientos automáticos y creencias personales. 7-"Si el terapeuta se entera de que tengo estos deseos o pensamientos me rechazará (p.e atracción sexual hacia mi madre)". Respuesta: El terapeuta suele estar acostumbrado a escuchar muchas de estas experiencias que no sin habladas con los amigos o familiares habituales. En cierto modo es un "confesor" y está obligado por el "secreto profesional" (lo que usted le cuente es sagrado, y no podrá ser revelado sin su consentimiento). Es poco probable que se escandalice o critique por estas cosas. 8-"Tengo que ser independiente y evitar que el terapeuta me diga lo que tengo o no que hacer". Respuesta: Usted tiene derecho a sus propias decisiones. Expongalas al terapeuta. Este le sugerirá otras posibles; es poco probable que le imponga sus decisones. Una terapia es una colaboración, y la dependencia o independencia una cuestión de grado, segun el caso. No toda dependencia o independencia es buena o mala de por si (p.e ¿Es negativo que una persona muy impedida fisicamente se valga de ayuda de muletas y otros artilugios para realizar sus funciones?). 9-"Mi terapeuta es maravilloso y me resolverá mis problemas". Respuesta: Decir que alguién es maravilloso es idealizarlo. Antes o después esa persona no responderá a algun deseo personal y pasará a ser "horrible y despereciable". Este es el efecto de etiquetar a las personas. Caundo usted comience a pensar "mi terapeuta es maravilloso", "mi terapeuta es horrible", etc..estará usted "endiosando " o "endemoniando" a su terapeuta. Los efectos en usted son emociones intensas que le van a interferir en la terapia de manera negativa a largo plazo. ¿Acaso alguno de su idolos de juventud (cantante, actor, etc..) le fué de mucha ayuda para resolver problemas emocionales, o para mejorar sus relaciones personales con otros?. Es posible, pero poco probable. Seguro que su terapeuta tendrá aspectos que no cuadren con su etiqueta, intente captarlos, lo conseguirá. Además todo cambio que no realice usted por si mismo, al menos en parte, no le será de mucha ayuda para confiar en sus propios recursos personales. Aquí solo se han recogido algunas de las reacciones emocionales que puede tener un paciente hacia su terapeuta. Seria imposible ponerla todas, pues son propias de cada persona y de cada relación terapeutica. La idea central es que si usted se encuentra en una terapia y tiene sentimientos intensos hacia su terapeuta y la terapia que parecen apartarle de sus objetivos de mejorar sus sentimientos de malestar, puede utilizar los mismos métodos cognitivos que hemos expuesto en esta obra para abordar otros problemas . Revelar además estos sentimientos a su terapeuta, si adquieren un caracter repetitivo e intenso, puede formar una parte muy importante de la terapia, y mejorar la misma. No se trata de que usted tenga que contarle o confesarle a su terapeuta de manera compulsiva "sus malos o buenos pensamientos y sentimientos", como si estuviera obligado a ello. Usted tiene derecho a su propia intimidad y a decidir que revelar o no. Tan solo en el caso de que usted decida que aparecen unos

sentimientos intensos que le están apartando de los objetivos iniciales de la terapia, y que desea hacerlo, sin presión alguna,encontrará la ocasión para ello. Un paciente preguntó a su terapeuta si debia de contar sus relaciones intimas sexuales con su pareja, sin que este inicialmente le hubiera preguntado al respecto de este tema. El terapeuta quizás sospechó que hay habia un tema importante al que el paciente parecia poner ciertos limites. Sin embargo no presionó a su paciente sobre este tema . Se limitó a responder: "Usted tiene derecho a decidir que tema es importante para usted, de que desea hablar o nó". Prefirió esperar, sin coaccionar a su paciente, si hay habia o nó un tema importante para el propio paciente. BIBLIOGRAFIA ______________________________________________ APA (1994a): Diagnostic and statistical manual of mental disorders, 4ª edición (DSM-IV), Washigton, D.C; APA. BECK, A.T: Depression:Clinical,experimental and theoretical aspects.New York, Hoeber, 1967. BECK, A.T: Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: International Universities Press, 1976. BECK, A.T; RUSH, A.J; SHAW, B.F; EMERY, G. :Cognitive therapy of depression. Guilford Press, New York, 1979 (Traducción D.D.B, 1983). BECK, A.T; EMERY,G: Anxiety disorders and phobias : a cognitive perspective, New York, Basic Book, 1985. BECK, A.T : Love is never enough. Harper and Bow, New York, 1988 (Traducción Paidós, 1990). BECK, A.T; FREEMAN, A: Cognitive therapy of personality disorders, Guilford Press, New York, 1992 (Traducción: Paidós, 1995). BOWLBY, J: Attachment and Loss. Vol.1:Attachment. New York, Penguin Books,1971. BOWLBY, J: Attachment and Loss. Vol.2:Separation:Anxiety and Anger. New York, Penguin Books,1973. BOWLBY, J: Attachment and Loss. Vol.3:Loss.New York, Basic Books,1980. BOWLBY, J: Vinculos afectivos:formación,desarrollo y pérdida. Editorial Morata, 1979. DATTILIO, F.M; PADESKY, C.A: Cognitive Therapy with Copuples. Professional Resource Exchange, Inc.Sarasota, 1990. (Traducción:D.D.B, 1995). DAVIS, M; McKAY,M ; ESHELMAN, E: Técnicas de autocontrol emocional. Editorial Martinez Roca, Barcelona , 1985 (Original de 1982). D´ZURILLA, T.J; GOLDFRIED, M.R : "Problem Solving and Behavior Modification". Journal of Abnormal Psychology. 1971, 78, 107-126.

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