Sadrzaj

______________________________________________________________Izdržljivost

SADRZAJ :

-AEROBNA IZDRŽLJIVOST -PROCENA IZDRŽLJIVOSTI -METODI ZA RAZVOJ AEROBNE IZDRŽLJIVOSTI -METODI ZA RAZVOJ ANAEROBNE IZDRŽLJIVOSTI -KARAKTERISTIKE PROGRAMA USMERENIH NA POBOLJŠANJE IZDRŽLJIVOSTI -LITERATURA

1

______________________________________________________________Izdržljivost

AEROBNA IZDRŽLJIVOST Pod izdržljivoscu se podrazumeva vrlo složena sposobnost vršenja rada unapred definisanog intenziteta,bez smanjenja efikasnosti rada. Osnovna neergonomska karakteristika u ispoljavanju izdržljivosti odnosi se na suprostavljanje zamoru. Znacaj izdržljivosti,za efikasnost rada u nekoj vrsti delatnosti,moze biti direktan,kao na primer,u aktivnostima u kojima rezultat neposredno zavisi od izdržljivosti(duga hodanja,trčanje na srednjim i dugim deonicama,klizanje na ledu na srednjim i dugim deonicama i dr),zatim u aktivnostima u kojim izdržljivost ima posredan uticaj na efikasnost rada,jer omogucava određenu taktiku(u igrama,rvanju,boksu i dr.) Sagledavanje problema izdržljivosti,u strukturnom smislu,zahteva uvazavanje karakteristika biohemijskih i fizioloških procesa kojim se obezbeđuju brzina mobilizacije i kapacitet dominantnih izvora energije od kojih zavisi intenzitet i obim izvršenog odnosno zadatog rada.Na osnovu ovakvog prilaza Mahlo(1984) razlikuje specifične definicije izdržljivosti prema učescu alaktatnih,laktatnih i aerobnih mehanizama u obezbeđivanju energije za mišicni rad. Kao poseban odnos prema efikasnosti rada treba navesti i pozitivan uticaj izdržljivosti na olakšavanje i ubrzavanje procesa oporavka i telesnih sposobnosti čime je omogućeno da se zadati napori podnesu duže vremena u toku vežbanja i u toku takmičenja. Opsta izdržljivost je pojam koja podrazumeva sposobnost dugotrajnog mišicnog naprezanja umerenog intenziteta(smučarsko trčanje,trčanje na klizaljkama 5 000 m do 10 000 m,plivanje 800-1500 m,trčanje na srednje i duge staze u atletici,kros i dr.)U ovim a naravno i u drugim sličnim aktivnostima,opsta izdržljivost determeniše preko 85% uspešnosti.Opšta izdržljivost ima univerzalan karakter zbog toga sto se zasniva na efikasnosti funkcionisanja,u prvom redu kardiovaskularnog i disajnog sistema,a mogucnost prenosa pozitivnog uticaja efikasnosti postoji između aktivnosti srodnih po strukturi kretanja(intenzitet,trčanje,režim rada mišica,ritam i dr.) Izdržljivost je u isto vreme mera ekonomičnosti i sposobnosti da se voljom suprostavi zamoru,odnosno sposobnosti da se zadrži intenzitet rada.Direktan pokazatelj aerobne izdržljivosti je maksimalna potrošnja kiseonika koju ispitanik ostvari radom maksimalno moguceg intenziteta u toku jednog minuta.Što je veca potrosnja kiseonika to znači da je iskorišćena veća količina energije,iz koje logično,proističe i veći rad.Kolicinu utrosenog kiseonika odredjuju minutni volumen srca( ukljucuje udarni volumen i frekvenciju srca),brzina krvotoka,kapacitet pluca,iskoriscenost kiseonika u celiji i dr.Apsolutni pokazatelji izdrzljivosti mogu biti u formi rezultata postignutog na odredjenoj deonici(vreme u toku kojeg se predje odredjena deonica),ili rezultata postignutog za odredjeno vreme(npr.predjeni put u metrima za 12 minuta),ili izvrseni rad u jedinici vremena(broj ponavljanja za odredjeno vreme),ili izvrseni rad u sto duzem periodu vremena( broj ponavljanja «do otkaza «),i dr.

2

______________________________________________________________Izdržljivost

PROCENA IZDRŽLJIVOSTI Kad je u pitanju ocena izdrzljivosti kod razlicitih uslova vrsenja kretanja koriste se pojmovi neposredna i posredna izdrzljivost. O neposrednoj izdrzljivosti se govori kada se prati efikasnost u radu sa zadatim intenzitetom(na biciklergometru-zadaje se rad u vatima,na tredmilu-brzina kretanja i nagib,u trcanju-ponovljeno trcanje na 20 m ili na kruznoj stazi 400 m a najmanje 200 m,sa zadatim intenzitetom). Kada se efikasnost rada procenjuje na osnovu predjenog puta ili vremena potrebnog da se predje odredjena deonica,tada izmereni rezultat ne sadrzi podatke o kontinuitetu intenziteta trcanja pa se govori o posrednoj izdrzljivosti. Procena posredno izmerene izdrzljivosti u terenskim uslovima vrsi se zavisno od uzrasta i utreniranosti,trcanjem na deonicama 500-600 m za mladji uzrast,odnosno trcanjem na 800 m. 1500 m. I 2400 metara za stariji uzrast,ili trcanjem na vreme-najcesce se meri predjeni put u toku 12 minuta. -TEST PONOVLJENOG TRČANJA NA 20 m Procena neposredno izmerene izdrzljivosti u terenskim uslovima vrsi se povljenim trcanjem na deonici 20 m,ili na stazi 200-400 metara sa postepenim povecavanjem brzine odnosno intenziteta trcanja.U testu ponovljenog trcanja na 20 metara polazna brzina trcanja iznosi 8,5 km/h.Brzina kretanja povecava se svakog minuta za 0,5 km/h, a maksimalno dostignuta brzina iznosi 20 km/h.Za merenje izdrzljivosti potrebno je oznaciti dve linije na rastojanju 20 metara i pripremiti magnetofonsku traku sa snimljenim programom trcanja.Broj ispitanika nije ogranicen a za svakog ispitanika treba predvideti 1-1,5 m sirok prostor za trcanje i promenu smera trcanja.Ispitanici prelaze rastojanje od jedne do druge linije tako da svaki put obema nogama predju liniju a zatim se okrecu i trce u suprotnom smeru.Brzina kretanja treba biti uskladjena sa zvucnim signalima sa magnetofonske trake.Na zvucni signal ispitanici treba da budu iza linije a ako dodju pre zvuka treba da sacekaju.U slucaju kasnjenja treba da ubrzaju kretanje.Kada neko tri puta uzastopno ne uspe da na zvucni signal stigne na liniju testiranje je zavrseno.Svakog minuta sa kasetofona se cuje dvostruki zvucni signal koji signalizira prelazak na visi intenzitet kretanja odnosno signalizira da ce trcanje morati biti brze.Kao postignuti rezultat upisuje se dostignuti nivo intenziteta i broj predjenih deonica na tom nivou. Kod primene ovog testa treba voditi racuna da podloga po kojoj se trci ne bude klizava i na taj nacin,ne otezava promenu smera trcanja narocito na visem nivou zadatog intenziteta kretanja. -TESTIRANJE NA KRUŽNOJ STAZI DUGOJ 400m(ili 200m) Testiranje izdrzljivosti na kruznoj stazi dugoj 400 m a najmanje 200m,vrsi se kretanjem uz pracenje zvucnih signala programiranih na magnetofonskoj traci.Pocetna brzina kretanja je 7km/h,a nakon svaka 2minuta brzina se povecava za 1 km/h.Maksimalna brzina trcanja iznosi 25 km/h.Na stazi za testiranje postavljaju se oznake na udaljenosti 50 m.Brzina kretanja odredjuje se tako sto na zvucni signal ispitanici treba da predju rastojanje izmedju dve oznake na stazi,tolerise se +3/-3 m.Testiranje je zavrseno kada ispitanik nije u stanju da koriguje brzinu trcanja u odnosu na predvidjenu.Kao postignuti

3

______________________________________________________________Izdržljivost rezultat upisuje se dostignuti nivo intenziteta i broj predjenih deonica na dostignutom nivou. -TESTIRANJE PROGRESIVNIM POVEĆAVANJEM INTENZITETA Ovo testiranje omogucava postepeno uvodjenje organizma u funkcionisanje sa maksimalno mogucim intenzitetom-bez obzira na predhodnu pripremljenost i zagrejanost,zatim omogucava istovremeno testiranje veceg broja ispitanika oba pola i razlicitih uzrasta.Ispitanici prelaze duzi put u odnosu na klasicne testove izdrzljivosti.Rezultati dobiveni u testovima trcanja sa progresivnim povecavanjem intenziteta su standardizovani u odnosu na maksimalnu potrosnju kiseonika i na taj nacin omogucavaju objektivno sagledavanje bitne fizioloske osnove izdrzljivosti. Kretanje odredjenim intenzitetom znaci da je odredjeni put predjen u ravnomernom tempu za odredjeno vreme i da je organizam ostvario rad u tom periodu uz odgovarajucu potrosnju kiseonika.Osobe koje imaju visoku potrosnju kiseonika mogu da izvrse veci rad a u slucaju vrsenja rada istog intenziteta,osobe sa vecom potrosnjom kiseonika mogu da odrze zadati intenzitet u toku duzeg perioda vremena. Pod uticajem sistematskog vezbanja pokazatelji aerobne radne sposobnosti,relativno brzo se menjaju i poboljsavaju.S obzirom da poboljsanje aerobne izdrzljivosti podrazumeva produzeni rad koji moze da dovede do nezeljenih posledica i iscrpljenosti,u programu rada predvidjaju se aktivnosti ciji intenzitet iznosi 35-80% od maksimalno moguceg i zahteva frekvenciju srca 150-170 otkucaja u minutu. SPECIJALNA IZDRŽLJIVOST-definisana je kao sposobnost za vrsenje intenzivnog misicnog naprezanja,koja je u zavisnosti od intenziteta i trajanja rada uslovljena anaerobnim mogucnostima organizma.Intenzitet rada odredjuje nacin koriscenja energije u misicima a utrosenu energiju moguce je pratiti preko kiseonika utrosenog u toku vrsenja rada odredjenog intenziteta. Kod rada malog intenziteta potreba za kiseonikom je mala a kod rada velikog intenziteta potreba za kiseonikom moze biti jednaka potrosnji,pa se ovaj intenzitet rada naziva kriticnim. Kada potreba za kiseonikom prelazi mogucnosti organizma da obezbedi potreban kiseonik intenzitet rada se naziva nadkriticnim. Kod kriticnog intenziteta,rad se obavlja uz maksimalnu potrosnju kiseonika,a kod rada nadkriticnog intenziteta,dolazi do stvaranja takozvanog kiseonickog duga.Kiseonicki dug moze da dostigne 14-18 litara uz povecanje mlecne kiseline i kiselosti krvi.Granicne vrednosti kiseonickog duga i kapacitet razgradnje metabolickih produkata su i limitirajuci faktori koji mogu dovesti do umanjenja radne moci i eventualno,do prekida rada. Uopsteno posmatrano efikasnost rada zavisi od kvaliteta sistema za kretanje,ekonomicnosti tehnike kretanja i psihickih karakteristika za podnosenje nepovoljnih,tegobnih,pa i bolnih stanja. Uspesnost u aktivnostima koje se baziraju na specijalnoj izdrzljivosti,moze se opisati strukturom u kojoj su zastupljene:opsta aerobna izdrzljivost sa 44-50%,zatim brzina sa 10-17%, i brzinska izdrzljivost sa 19-28%.

4

______________________________________________________________Izdržljivost

METODI ZA RAZVOJ AEROBNE IZDRŽLJIVOSTI Kada je rec o metodima treba imati u vidu da postoje vise kriterijuma za njihovo definisanje i sistematizaciju.Tako Platonov koristi opstu podelu na metoda reci,metoda demonstracuje i prakticne metode.Dalju diferencijaciju metoda sportskog treninga isti autor obrazlaze:U procesu sportskog treninga vezbe se koriste u okvirima dva osnovna metoda-kontinuiranog(distancionog) i intervalnog i mogu se izvoditi u ravnomernom i promenljivom rezimu. Osnovna karakteristika rada na poboljsanju aerobne izdrzljivosti sadrzana je u dugotrajnim aktivnostima umerenog i velikog intenziteta.Dakle,predpostavlja se veliki obim izvrsenog rada sa kriticnim intenzitetom. Metodi rada za uvecanje aerobne izdrzljivosti mogu biti kontinuirani(ravnomerni i distancioni),promenljivi i intervalni, a svaki metoda moze imati nekoliko varijanti. -Kontinuirani metod Zaniva se na velikom obimu rada,omogucava harmonican razvoj funkcionalnih sistema organizma,uslovljava koordinisan rad motornih jedinica u misicu i misica unutar kinetickih lanaca,omogucava formiranje tehnike kretanja i podstice labavljenje misica.Ovaj metod karakterise relativno umeren intenzitet rada uz frekvenciju srca 140150 otkucaja u minutu,dok trajanje rada moze biti preko 20 minuta. Sadrzaj rada u kontinuiranom periodu moze biti kros trcanje od 20 do 90-120 minuta,trcanje na smuckama 2-4 casa,veslanje i plivanje preko 1500 metara i dr. Kontinuirani metod je primenljiv u svim periodima vezbanja,a posebno u prvoj polovini pripremnog perioda. Kontinuirani metod moze biti primenjen u uslovima ravnomernog rada kada se ocekuje uticaj opsteg karaktera na organizam,i u uslovima promenljivog rad kada se ocekuje umereno dejstvo na pojedina svojstva,sa varijantama progresivnog i regresivnog variranja intenziteta rada -Promenljivi metod On je karakteristican po tome sto se planirano opterecenje razdeli na nekoliko delova cime se omogucava da pojedinacna opterecenja budu ostvarena sa radom velikog intenziteta i u kombinaciji sa periodima aktivnog i pasivnog odmora.Ovim metodom moguce je pored izdrzljivosti razvijati i druga svojstva(brzinu,brzinsku izdrzljivost,snagu i drugo),odnosno,sposobnost za rad aerobno-anaerobnog karaktera.Promenljivi metod je podoban za poboljsanje specijalne izdrzljivosti i brzine,omogucava izgradjivanje tehnike kretanja u uslovima bliskim takmicenju i podstice karakterna svojstva licnosti vezana za sposobnost podnosenja napora.Zbog velikog intenziteta obim rada je mali. -Metod ponavljanja Karakteristican je po tome sto opterecenje koje se ponavlja moze biti razlicito kao i duzina odmora i karakter odmora izmedju pojedinih ponavljanja.Trajanje odmora procenjuju se na osnovu subjektivnog osecaja stanja oporavljenosti. Varijanta metoda ponavljanja vezana je za promenu u kojoj se ritmicno smenjuju rad i odmor ali i aritmicno menja brzina kretanja. Fartlek-je karakteristicna varijanta aritmicnog metoda ponavljanja i primenjuje se sa ciljem razvoja opste izdrzljivosti.

5

______________________________________________________________Izdržljivost Zadaje se rad promenljivog intenziteta u skladu sa spoljasnjim uslovima(nagib terena,karakter terena i subjektivne procene o potrebi za promenom intenziteta trcanja).Tipican sadrzaj rada kod fartlek metoda predstavlja kros-trcanje u trajanju od 45 do 120 minuta,prvenstveno u prirodi,tako da se proizvoljnim redom na osnovu subjektivnog osecaja u toku trcanja smenjuju umereni tempo i ubrzanja.Intenzitet trcanja zahteva 150-170 otkucaja u minutu a ukoliko se fartlek primenjuje u sklopu neposrednih priprema za takmicenje,intenzitet rada se povecava na 170-185 otkucaja u minutu. -Intervalni metod Karakteristican je po ponavljanju kracih deonica u trajanju 30-45 sekundi.Rad je usmeren na razvoj minutnog volumena srca a njegovo poboljsanje postize se intenzitetom koji zahteva 175-185 otkucaja srca u minutu.Ovim metodom zavisno od stepena treniranosti,duzina odmora predvidja se u trajanju od 45 do 90 sekundi,odnosno odmor aktivnog ili pasivnog karaktera traje sve dok se rad srca ne svede na 120-130 otkucaja u minuti. Ponavljanje deonica ovako zadatim intenzitetom moze biti od 10 do 30 puta.U kriterijumu za prestanak rada polazi se od predpostavke da se u toku pauze u trajanju 60 sekundi puls treba smanjiti ispod 130 otkucaja,a ukoliko je smirivanje pulsa sporije,dalji rad treba prekinuti. Intervalni metod moze biti realizovan U uslovima ravnomernog rada,sa predpostavljenim uticajem opsteg karaktera na organizam,i u uslovima promenljivog serijskog progresivnog ili regresivnog variranja rada,usmerenog na razvijanje pojedinih svojstava. Intervalni metod rada usmeren je na razvoj aerobnih sposobnosti i primenjuje se u uslovima kada je ove sposobnosti potrebno poboljsati u kracem periodu. Varijanta intervalnog metoda ekstenzivnok karaktera- predpostavlja rad ciji intenzitet iznosi 50-60% od maksimalno moguceg u aciklicnim aktivnostima,ili, 60-80% u ciklicnim aktivnostima.Trajanje rada u ovoj varijanti iznosi 45 do 90 sekundi,a odmor od 1 do 3 minuta,ili dok se puls ne smiri na 130 otkucaja u minutu.Broj ponavljanja vezbi odredjuje se na osnovu relativne stabilnosti pulsa. Varijanta intervalnog metoda intenzivnog karaktera-sadrzi rad sa intenzitetom oko 80% od maksimalnog u ciklicnim,a 80-90% od maksimalnog u aciklicnim aktivnostima.Odmor u ovoj varijanti rada traje 90-180 sekundi,ili dok se puls ne svede na nivo 120-140 otkucaja u minuti.Rad je usmeren na razvoj brzinske izdrzljivosti,alaktatne mogucnosti,a paznju treba obratiti na predhodnu pripremljenost za podnosenje opterecenja koja se primenjuju u ovom metodu. BRZINSKA IZDRŽLJIVOST Brzinska izdrzljivost je sintagma pod kojom se podrazumeva intenzitet vezbe koja moze da traje od 20 sekundi do 7 minuta.Vezbe su karakteristicne za ciklicne aktivnosti a faktori koji odredjuju brzinsku izdrzljivost proisticu iz stepena tehnicke pripremljenosti,zatim iz raspolozive rezerve brzine,anaerobnih moci i sposobnosti podnosenja nepovoljnog subjektivnog stanja. Kada se brzinska izdrzljivost posmatra u odnosu na udeo brzine u kretanju primenjuje se obrazac po kojem se u odnos postavljaju prosecno vreme postignuto na delu deonice i najbolji rezultat postignut na toj osnovnoj deonici.Dobijeni rezultat informise o razlici izmedju brzinske izdrzljivosti i brzine, a naziva se koeficijent izdrzljivosti.

6

______________________________________________________________Izdržljivost -Koeficijent izdrzljivosti-manja vrednost koeficijenta izdrzljivosti ukazuje na visok nivo izdrzljivosti,dok veca vrednost ukazuje na nizi nivo izdrzljivosti.Koeficijent izdrzljivosti se izracunava tako sto se rezultat na deonici podeli sa rezultatom na delu deonice. -Rezerva brzine- je pojam koji oznacava odnos izmedju srednje brzine postignute na delovima deonice i najboljeg veremena postignutog na toj deonici.Rezerva brzine znacajna je kod kretanja submaksimalnom brzinom. Na osnovu podataka,kao sto su koeficijent izdrzljivosti i rezerva brzine,omogucava se slojevitija interpretacija sposobnosti realizacije brzinske izdrzljivosti i omogucava sagledavanje unutrasnjih mogucnosti za njeno poboljsanje.Manji koeficijent rezerve brzine ukazuje na potrebu resavanja prvo problema brzine a zatim poboljsavanja brzinske izdrzljivosti.Isto tako,koeficijent izdrzljivosti ukazuje na efikasnost produzenog kretanja u odnosu na maksimalno mogucu efikasnost. Govoriti o tome ko je izdrzljiviji moguce je na osnovu apsolutnog pokazatelja(npr.postignuti rezultati u trcanju na 1500 m),ali i na osnovu parcijalnih pokazatelja(koeficijent izdrzljivosti i rezerve brzine) kojim se uvazavaju i nivo i karakter brzinskih svojstava.

METODI ZA RAZVOJ ANAEROBNE IZDRŽLJIVOSTI Anaerobne mogucnosti,kao osnova specijalne izdrzljivosti,zasnivaju se na kreatinofosfatnim i glikolitickim procesima stvaranja energije za vrsenje misicnog rada. Kreatinofosfatni mehanizmi podrzavaju intenzitet rada od preko 95% od maksimalno moguceg ali ovakav intenzitet moze se odvijati u toku 6-8 sekundi.Posle rada ovakvog intenziteta odmor traje 2-8 minuta i obicno je pasivnog karaktera.Broj ponavljanja aktivnosti sa ovakvim karakteristikama u toku vezbanja krece se od 10 do 15 puta. Razvoj kreatinofosfatnih mehanizama postize se primenom metoda ponavljanja i takmicarskog metoda. Glikoliticki mehanizmi podrazumevaju intenzitet rada 90-95% od maksimalno moguceg i mogucnosti da ta aktivnost traje od 30 sekundi do 2 minuta. Odmor izmedju vezbi ovakvog intenziteta traje od 2 do 5-6 minuta sa razlicitim varijantama skracivanja odmora. Odmor je pasivnog karaktera a ukupan obim rada rasporedjuje se u 1 do 3 serije sa 3 do 4 ponavljanja u svakoj seriji. Za razvoj glikolitickih mehanizama takodje se koriste metoda ponavljanja i takmicarski metod. -METOD PONAVLJANJA- (intervalni metoda,metoda tempa,promenljivi metoda), moze biti primenjen u ciklicnim i aciklicnim aktivnostima.Intenzitet rada u aciklicnim aktivnostima krece se oko 90% od maksimuma,a u ciklicnim aktivnostima preko 95% od maksimalnih mogucnosti. Opterecenje se zadaje u kratkim,srednjim i duzim deonicama rasporedjenim u 2-6 serija,a broj ponavljanja u jednoj seriji odredjen je stepenom utreniranosti. Duzina i karakter odmora zavise od planiranog intenziteta rada. U aciklicnim aktivnostima metoda ponavljanja usmeren je na razvoj snage i izdrzljivosti u snazi,a u ciklicnim aktivnostima-kratke deonice uticu na razvoj brzine a duze deonice na razvoj brzinske izdrzljivosti. -INTERVALNI METOD- sadrzi trcanja i skokove na kratkim deonicama sa kratkim trajanjem odmora,kada je rad usmeren na razvoj anaerobnih mogucnosti. Kada se primenjuju aktivnosti na duzim deonicama rad je zasnovan na anaerobno-aerobnim procesima obezbedjenja energije. Medjutim, kada se primenjuju aktivnosti na duzim 7

______________________________________________________________Izdržljivost deonicama sa velikim naprezanjem u svakoj seriji,ali sa produzavanjem odmora izmedju serija,kao i kada se primenjuju kratke deonice savladane maksimalnim intenzitetom,ali sa duzim odmorima,rad je usmeren na anaerobno-alaktatne mehanizme obezbedjivanja energije za rad misica. -TEMPO METOD-sadrzi intenzitet rada preko 90% od maksimalnih mogucnosti sa odmorima 1-10 minuta.Modaliteti ovog metoda mogu biti sa ponavljanjem ravnomernog rada(intenzitet 90-95% od maksimalnih mogucnosti),zatim ponavljanje rada maksimalnom brzinom i ubrzanjima u svakoj deonici(za postizanje stanja subjektivnih teskoca odnosno krize u toku rada),i ponavljanje kratkih deonica maksimalnom brzinom.Opterecenja se odredjuju kombinacijom duzine deonice i intebziteta prelaska deonice,odnos je obrnuto proporcijalan-duzoj deonici odgovara manji a kracoj deonici odgovara veci intenzitet rada. Metoda tempa se moze primenjivati u svim periodima procesa vezbanja usmerenog na poboljsanje aerobnih i anaerobnih mehanizama za obezbedjivanje energije. -PROMENLJIVI METOD-sadrzi karakteristicne modalitete ritmicnih promena brzinesavladavanje deonica iste duzine ali razlicitim intenzitetom,zatim neritmicne promene intenziteta shodno cilju koji se zeli postici,kao i neritmicne izmene duzine deonica i intenziteta rada. Metoda se primenjuje u ciklicnim i u aciklicnim aktivnostima a opterecenje se odredjuje promenom brzine kretanja. U aciklicnim aktivnostima menja se brzina ali i forma kretanja sto po sebi odredjuje velicinu opterecenja. Brzina kojom se vrsi pokret i kretanje ovde varira od umerene do maksimalne. Metoda ponavljanja je pogodan za razvoj aerobnih i aerobno-anaerobnih sposobnosti. -TAKMIČARSKI METOD- takozvani kontrolni metoda,karakteristican je po tome sto dovodi do maksimalne mobilizacije organizma za postizanje rezultata,u uslovima koji su najpriblizniji uslovima takmicenja. Koristi se u takmicarskom i predtakmicarskom periodu u cilju odredjivanja programa rada kao i u cilju navikavanja na uslove takmicenja i za jacanje voljnih osobina. S obzirom da je takmicarski metoda zasnovan na postizanju maksimalnog rezultata ovaj metoda ima ogranicene mogucnosti pri doziranju opterecenja. -METOD IGRE- Podrazumeva razlicite aktivnosti i vezbe koje mogu biti usmerene na razvoj brzine,snage,izdrzljivosti,okretnosti kao i samostalnosti,drugarstvu,saradnje i pozitivne emocionalnosti u grupi. Kod primene metoda igre postoji problem u odredjivanju velicine opterecenja. -KRUŽNI METOD- Podrazumeva sukcesivno izvodjenje odabranih vezbi ili kompleksa vezbi,uz koriscenje razlicitih metoda od vezbe do vezbe i od sprave do sprave. Kada se zavrsi vezbanje na jednom mestu,prelazi se na sledece i tako redom,u krug. Razvoj opste izdrzljivosti i izdrzljivosti u sili postize se dugotrajnim ponavljanjem vezbido otkaza- ,sa dva do tri kruga predvidjenih ovim metodom. Razvoj opste brzine i sile kao i brzinsko-snazne izdrzljivosti postize se sadrzajem rada naznacenim kod intervalnog metoda ekstenzivnog karaktera. Razvoj brzine,maksimalne snage, brzinske i snazne izdrzljivosti postizu se pod uslovima karakteristicnim za intervalni metoda intenzivnog karaktera. Treba imati u vidu da se brzina,maksimalna snaga, i brzinska izdrzljivost podsticu radom koji je karakteristican za metoda ponavljanja.

8

______________________________________________________________Izdržljivost

KARAKTERISTIKE PROGRAMA USMERENIH POBOLJŠANJE IZDRŽLJIVOSTI

NA

Razvoj izdrzljivosti u okviru procesa vezbanja zapocinje u periodu od 12 do 15godine,kako bi mogli da se zadovolje opsti i specificni preduslovi. U ovom periodu stvara se baza za dalji rad, a tek kasnije od 14 do 18 –godine radi se na razvoju specijalnih sposobnosti. Optimalan period za razvoj specijalne izdrzljivosti je od 17-21godine. Optimalni trening podrazumeva takvu formu rada kojom se za najmanje utrosenog vremena postizu najbolji rezultati. Trening izdrzljivosti mora da ima odgovarajuci intenzitet i obim rada i da se ponavlja u odgovarajucim vremenskim razmacima. Realni efekati ovakvog rada su zasnovani na optimalnom razvoju krvotoka i metabolizma. -INTENZITET RADA-je odlucujuci za adaptaciju organizma a upravljanje procesom adaptacije moze se postici kontrolom stvaranja laktata(soli,mlecne kiseline),pracenjem frekvencije srca, i na osnovu subjektivnog osecaja zamora. -OSNOVNA IZDRŽLJIVOST- postize se vezbanjem manjeg do srednjeg intenziteta u opsegu aerobnog praga ali pri velikom obimu opterecenja sto je karakteristicno za ekstenzivni trening izdrzljivosti. -SPECIFIČNA,TAKMIČARSKA IZDRŽLJIVOST- razvija se vezbanjem koje zahteva priblizavanje anaerobnom pragu ili aerobno-anaerobnom prelazu sto dominira u intenzivnom treningu izdrzljivosti. -ANAEROBNI PRAG- je nivo opterecenja na kom se ispoljava metabolicka acidoza i za nju vezane promene u razmeni gasova. Pri intenzitetu vezbanja koji prevazilazi mogucnosti organizma za eliminacijom produkata energetske razgradnje dolazi do njihovog nagomilavanja(laktati) i nemogucnosti da se dalji rad tog intenziteta nastavi. Vrednosti anaerobnog praga su individualne i prosecno se krecu oko 4 Mmola/l(O.Madsen,1983). Frekvencija srca je u funkciji upravljanja intenzitetom treninga. Jedan od nacina utvrdjivanja intenziteta vezbanja jeste postupak u kojem se, u laboratorijskim uslovimana biciklergometru,primenom stepenastog opterecenja,utvrdi puls u uslovima dostizanja anaerobnog praga. Dobiveni pokazatelji o radnoj sposobnosti(puls) mogu biti dobri pokazatelji za odredjivanje intenziteta vezbanja. Subjektivni osecaj zamora primenjuje se na osnovu cinjenice da optimalna opterecenja po pravilu, izazivaju jak zamor, a granicna opterecenja izazivaju vrlo veliki zamor. -OBIM RADA- je obrnuto proporcijalan intenzitetu-sto je veci intenzitet vezbanja obim(trajanje) rada je kraci i obrnuto,veci obim rada podrazumeva manji intenzitet opterecenja. Glavni cilj kod definisanja obima je da se u okviru jednog vezbanja zada optimalni intenzitet u okviru minimalnog obima rada. -UČESTALOST- vezbanja treba da uvazava cinjenicu da naredno vezbanje nastupi u fazi superkompenzacije cime se postize kontinuitet odnosno sumiranje efekata vezbanja. Da bi se ostvario efekat rada treba vezbati preko cele godine,jednom ili vise puta u toku dana. Na nivou energetskog obezbedjenja motoricke aktivnosti,superkompenzacija se opisuje kao porast nivoa energetskih potencijala organizma. U toku oporavka odrzava se povecana resinteza sto dovodi ne samo do obnove vec i do deponovanja vece kolicine glikogena polaznog nivoa(J.Dovalil,Z.Fencl,1985). 9

______________________________________________________________Izdržljivost -MOTIVACUJA – je znacajan cinilac povecavanja efikasnosti vezbanja,podrazumeva svesno ucesce vezbaca u procesu vezbanja i planiranja rada,a dobre motivacione karakteristike su jedan od znacajnijih elemenata od kojih zavisi savladavanje ukupnih radnih sadrzaja i uslova za ispoljavanje visoke efikasnosti(P.Konopka,1982). Metabolicke reakcije u intervalnom treningu zavise od medjusobnog odnosa savladanog opterecenja i perioda odmora. Kod kratkih pauza do 30 sekundi za modifikaciju metabolicke reakcije znacajni su parametri vezbe. Dinamika funkcija krvotoka i metabolizma,karakteristicna za>freiburgski> intervalni trening, zapazena je jedino kada su primenjivane pauze u trajanju od jednog minuta. Vezbanje izvedeno u kombinaciji maksimalnog intenziteta i pauze u trajanju 10 sekundi, najvise stimulise razvoj aerobnih mogucnosti uz istovremeno brzo smanjivanje alaktatnih rezervi. Kombinacija rada u trajanju 10 sekundi i odmora u trajanju 30 sekundi,najvise podstice razvoj aerobne sposobnosti,ali moze predstavljati i znacajno sredstvo razvoja aerobnog kapaciteta. Intervalni trening sa odmorom u trajanju 1 minut doprinosi podsticanju funkcionisanja sistema krvotoka. Intervalna maksimalna opterecenja u kombinaciji sa odmorom u trajanju 3 minuta najvise doprinose razvoju alaktatnog anaerobnog kapaciteta(V.A.Straz,S.P.Kuzniecov,1982).

10