Reto Aip.pdf

REPTE

AIP

Alimentació saludable per millorar les malalties autoimmunes Marc Vergés i Glenn Cots

Primera edició: febrer de 2019 Etselquemenges, S.L. Via Augusta, 42-44 Entresòl 4. 08006 Barcelona etselquemenges.cat © dels textos: Marc Vergés i Glenn Cots © d'aquesta edició: Etselquemenges Correcció: Maria Camps Fotografia: Bigstockphoto Disseny i maquetació: Amanda León

Aquest curs és de caràcter informatiu i no pretén diagnosticar, oferir tractament mèdic o nutricional o substituir el consell d'un especialista. La presa de suplements hauria de realitzar-se sota la supervisió d'un terapeuta certificat que pugui valorar la idoneïtat segons cada cas.

Si vols que estudiem el teu cas, Marc Vergés t'espera a:

Tel. 936 338 063 Via Augusta, 42-44 · Entl. 4a Barcelona

ÍNDEX Capítol 1 COM ENS EMMALALTEIX L’ESTIL DE VIDA MODERN · La meva història personal 8 · La dieta ancestral o evolutiva: la base d’una alimentació per a millorar les nostres condicions de vida vs la dieta actual ultra processada 13 Capítol 2 LES MALALTIES AUTOIMMUNES. QUÈ LES PROVOCA? · Què són les malalties autoimmunes? 16 · Llistat de malalties autoimmunes 18 · Com es generen les malalties autoimmunes? 21 · Factors desencadenants  22 · Genètica 22 · Medi ambient 23 · Infeccions 23 · Infeccions persistents 23 · Exposició a tòxics: metalls pesats, tabac… 24 · Hormones 24 · Dieta i estil de vida 26 Capítol 3 L’INTESTÍ, UN DENOMINADOR COMÚ EN LES MALALTIES AUTOIMMUNES · L’intestí permeable 28 · Què és l’intestí permeable i com es desenvolupa? 29 · Causes de l’intestí permeable 30 · La disbiosi 30 · Què pot causar-la 31 · Com podem solucionar-ho 31

Capítol 4 COM AJUDAR EL COS A MILLORAR LA NOSTRA IMMUNITAT? · El Protocol Autoimmune (AIP) 33 · Els punts clau de la dieta 34 · Quin és l’objectiu de l’AIP? 35 · Qui pot treure profit de l’AIP 36 Capítol 5 ALIMENTS QUE ENS EMMALALTEIXEN · El gluten: el gran mal 41 Capítol 6 ALIMENTS QUE ENS AJUDEN A MILLORAR ELS SÍMPTOMES · Els imprescindibles 55 · Altres 57 Capítol 7 CÓM CONFEGIR ELS NOSTRES MENÚS · L’esmorzar: el gran problemàtic 61 Capítol 8 LA REINTRODUCCIÓ ALIMENTÀRIA · Mètode de reintroducció 64 · Ordre de reintroducció 66 · El diari, el teu company de viatge 68 Capítol 9 MÉS ENLLÀ DE L’ALIMENTACIÓ · Altres factors a controlar 70 · El son i la importància de dormir prou 70 · Moviment: exercicis recomanats 71 · Gestió de l’estrès 73 · Vitamina D i contacte amb la naturalesa 74 · Socialitzar 76

Capítol 10 CONSELLS PER NO RECAURE I FER EL CAMÍ MÉS FÀCIL XX Capítol 11 LA DIETA FODMAP: QUAN AMB L’AIP NO N’HI HA PROU XX Capítol 12 EL REBOST XX Capítol 13 MENÚ I RECEPTES ADAPTADES A L’AIP XX Capítol 14 MENÚ I RECEPTES ADAPTADES AL FODMAP EN L’AIP XX

Capítol 1 COM ENS EMMALALTEIX L’ESTIL DE VIDA MODERN

VOLVER AL ÍNDICE

La meva història personal

La gastronomia sempre ha estat una de les passions de la meva vida. De et, quan encara era un nadó la meva mare havia d’alimentar-me amb dues culleres, ja que cada vegada que una em sortia de la boca jo ja plorava esperant la següent amb ànsia. Sempre he gaudit de menjar de forma saludable i la meva alimentació fins als 26 anys (ara en tinc 29) havia tendit cap al flexitarianisme. Gairebé tots els meus àpats consistien en plats vegetarians i, de tant en tant, hi incloïa una mica de peix o de pollastre. No mentiré i diré que amb prou feines menjava dolços perquè no és cert, tanmateix sempre vaig tenir la consciència tranquil·la, ja que, malgrat consumir sucres i farines refinades, sempre he intentat preparar les meves postres i berenars a casa. Així que, fins a cert grau, podia controlar que els ingredients que consumia fossin mitjanament acceptables. Avui dia, quan a un li pregunten què és menjar saludable, resulta difícil de respondre. Hi ha unes premisses bàsiques que tots compartim (no als processats, no als refinats i minimitzar al màxim els sucres). Tanmateix, quan aprofundim una mica i comencem a parlar sobre si proteïna animal sí o proteïna animal no, cereals sí o cereals no, o quina quantitat de greixos hem de consumir, les respostes comencen a ser una mica més dispars.

Amb el pas del temps he entès que no hi ha una resposta real per a tothom, ja que cadascú de nosaltres és únic i, com a tal, el nostre cos és un espai que es comportarà de forma individual davant cadascun dels esdeveniments als quals s’enfronti.

8

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Des de fa tres anys, després de llargs períodes d’analítiques i proves, vaig descobrir que pateixo una malaltia autoimmune. Es tracta d’una afecció bastant comuna anomenada hipotiroïdisme de Hashimoto. Durant un temps vaig creure que tendir cap al vegetarianisme era la meva solució. Però els meus símptomes van començar a anar a pitjor, així que vaig desistir de seguir aquell camí. Vaig arribar a perdre 6 kg en molt poc temps (vaig arribar a estar per sota del meu pes saludable), les meves digestions eren cada cop pitjors, no tenia energia, se’m queia el cabell i cada vegada em sentia més desanimada per no entendre què estava passant al meu cos. Els metges, com per desgràcia sabran moltes de les persones que hagin passat pel mateix, generalment, l'única solució que ens ofereixen és la de prendre una pastilla durant la resta de les nostres vides. Sense donar importància a altres aspectes que semblen ser "poc" o menys importants com l'alimentació, l'exercici o la gestió de l'estrès. Però la pastilla no va acabar de solucionar els meus problemes, així que vaig començar a indagar una mica més i vaig començar a provar diferents dietes. En el moment de culminació de la meva malaltia em trobava estudiant dietètica i vaig tenir la sort de comptar amb professors i professionals de referència en aquest àmbit que em van guiar i ajudar a encarar el camí cap a sanar-me.

El primer canvi que vaig fer a la meva alimentació (i dels més durs) va ser l'eliminació del gluten i dels lactis. Des d'aquest moment el meu cos va començar a millorar a grans passos i cada vegada podia sentir més a prop la Glenn que estava acostumada a ser. Amb energia, amb bones digestions i amb moltes ganes de fer coses.

Tot i això, la millora es va estancar i les meves analítiques continuaven donant valors fora dels paràmetres adequats. Vaig indagar una mica més i vaig començar a fer una dieta paleo. De la mateixa manera, en els primers estadis vaig millorar, però al poc temps em vaig tornar a estancar. I continuava sense sentir-me tan bé com volia. Seguia notant els meus intestins inflamats de tant en tant i la meva gola inflada (sensació típica del goll -un augment de la mida de la tiroides-, comuna en problemes tiroïdals), entre d'altres coses. Molta gent creu que es troba bé perquè tota la vida s'ha trobat de la mateixa manera. No heu sentit moltes vegades la frase de: "No, si és que jo sóc així"? Aquesta frase sempre m'ha semblat d'allò més definitòria. Com si per ser així tu no poguessis fer res per canviar aquesta situació. Però això no és cert. Jo no acabava de sentir-me bé. Però no parlo d'un bé, així, sense més. Parlo d'un bé de debò. 9

REPTE AIP VOLVER AL ÍNDICE

Un bé d'aquells que dius, no recordo l'última vegada que em vaig sentir així. I això és el que vaig experimentar quan, durant un temps, vaig canviar la meva alimentació i vaig seguir aquest protocol. Vaig sentir com el meu intestí es va segellar (un dels grans problemes comuns en totes les malalties autoimmunes del qual parlaré més endavant), el meu cabell deixava de caure, la meva energia es mantenia al llarg del dia, les meves digestions tornaven a la normalitat i per fi em sentia feliç. No us mentiré i diré que el camí és fàcil, perquè no ho és. Però us asseguro que val la pena intentar-ho perquè la recompensa és molt gran. Amb aquest petit llibre virtual he intentat tractar els punts més importants per ajudar-te a millorar els teus símptomes i a sentir-te millor. Has de saber abans de res que el protocol autoimmune no implica únicament un canvi en l'alimentació, sinó un canvi de vida, de mentalitat, de moviment. Un canvi que aniràs implantant al ritme que puguis i que t’ajudarà durant aquest camí. I motiva't, perquè aquest camí t’ajudarà a millorar els teus símptomes i a la llarga podràs tornar a introduir gran part dels aliments que eliminarem durant aquest període. Així que recorda, no és una alimentació per a tota la vida, és una alimentació per ajudar-te a trobar-te millor i trobar allò que t'està causant el mal. Espero que gaudeixis el camí tant com jo.

Una forta abraçada i tota la meva energia per tu.

10

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Marc Vergés, director del repte AIP

Soc nutricionista per desesperació i per motivació. Desesperació després que, amb disset anys, em van diagnosticar una malaltia desconeguda atribuïda, llavors, a la raça jueva –jo no tenia cap antecedent familiar– i que va aparèixer quan era a punt de fer el salt a esportista professional. Després d’un any seguit ingressat en un hospital i de força complicacions que em van deixar seqüeles de per vida, ningú em va saber guiar sobre com havia de menjar per no perjudicar la malaltia de Crohn que m’havien diagnosticat. Cap professional de la salut donava importància a l’alimentació. Això em va sorprendre i escandalitzar alhora, i va fer que dediqués les poques forces que tenia a buscar informació i solucions per a aquella malaltia tan estranya que, l’any 1989, ningú o pràcticament ningú coneixia. Vaig deixar d’insistir en l’esport, perquè ja no tenia el nivell que calia, i em vaig graduar en dietètica i nutrició humana, però les respostes seguien sense resoldre’s: el corrent dietètic oficial del moment ni tan sols preveia una dieta antiinflamatòria i, encara menys, una dieta per a malalties autoimmunes. Decebut i enfadat, vaig fixar-me en la medicina natural o complementària, la tradicional mediterrània, l’ayurveda, la tibetana i l’oriental en general, i vaig començar a trobar respostes a algunes de les preguntes que em feia. Vaig aplicar molts dels conceptes apresos i vaig notar una certa millora, però no prou, i em vaig posar a buscar en el món alternatiu anglosaxó, on vaig acabar de trobar totes les respostes que necessitava. Tot i que el protocol AIP no era gens del meu gust –encara feia dieta vegetariana i macrobiòtica, i els cereals em semblaven imprescindibles–, vaig fer la prova per valorar 11

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

els resultats. En el primer intent no ho vaig aconseguir, perquè em sentia molt sol i poc entès pel meu entorn i, no us mentiré, trobava a faltar l’arròs, els llegums i sobretot el pa. Però tenia el dubte: i si funciona? Vaig tornar a engegar el protocol, aquesta vegada amb èxit, i les sensacions i les analítiques van millorar de forma inqüestionable. Després de només un mes i mig de protocol, vaig passar d’anar tres cops per setmana a l’hospital per rebre diferents tractaments a només un. En aquest punt, no vaig voler seguir la reintroducció d’aliments que aconsella fer el protocol; em sentia desenganxat dels cereals, de la inflor, de la superanèmia i de la baixíssima energia que arrossegava feia anys i que ningú havia aconseguit millorar. Durant tres mesos, vaig fer l’inici del protocol que us presentem i, més endavant, vaig començar a reintroduir els aliments que encara no havia inclòs. A dia d’avui, reprenc el protocol si la meva salut empitjora i el combino amb altres eines nutricionals o dietes més restrictives i precises per a mi. Tot i que les seqüeles provocades per tots problemes sorgits en el meu cas i les operacions a què em vaig haver de sotmetre em condicionen la salut, les dificultats derivades de la malaltia han disminuït fins al punt que em puc centrar i dedicar a ser nutricionista per la motivació de poder donar un cop de mà i evitar que ningú arribi a la situació que vaig arribar jo, fent servir la nutrició i la fitoteràpia com a eines principals per millorar la salut. Després de més de deu anys aplicant el protocol amb els meus pacients, no deixo de rebre bones –o boníssimes– impressions en el 99% dels casos, i és per això que la meva determinació a promocionar aquesta eina nutricional és absoluta.

Espero i desitjo de tot cor que assoliu el repte i que noteu els màxims resultats possibles.

12

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

La dieta ancestral o evolutiva: la base d’una alimentació per a millorar els nostres símptomes vs. la dieta actual ultra processada Les dietes modernes estan basades en aliments que, generalment, presenten baixa densitat nutricional. Els més habituals són el pa, la pasta, els cereals, els olis refinats o els aliments processats, entre d'altres. Ens trobem en una societat en què l'alimentació es basa en un excés de carbohidrats i greixos inflamatoris (com els olis de llavors alts en omega-6 i baixos en omega-3 -com és el cas del tan utilitzat oli de gira-sol o de blat de moro-) i, en canvi, recorre poc a vegetals, greixos saludables (com la mantega, el greix de porc o l'oli d'oliva) o a proteïna de qualitat. En termes generals, una societat molt alimentada, però molt poc nodrida. En les últimes dècades l'alimentació s'ha vist modificada de forma exagerada. L'alimentació dels nostres avis (molt diferent ja de la dels nostres ancestres) dista molt de l'actual. El nostre entorn ha evolucionat en tots els sentits (estil de vida, alimentació, tecnologies...) i, de fet, ho ha fet de forma molt més ràpida que els nostres propis gens, provocant una pandèmia de malalts i un augment exponencial de les taxes de sobrepès i obesitat. Vivim de pressa, no hi ha mai prou temps i volem les coses de forma immediata. Aquest tipus de societat i mentalitat han afavorit l'increment dels productes ultraprocessats o productes preparats i llestos per consumir (així els ciutadans es poden estalviar el temps dedicat a la cuina i seguir amb la tasca que estiguessin realitzant), el sedentarisme (la majoria de treballs es fan asseguts i no es "té" temps per dedicar-lo a l'exercici) i l'estrès, entre altres coses. Una alimentació que ens alimenta però no ens nodreix; una alimentació pro-inflamatòria causant de desajustos hormonals i associada a malalties cròniques, diabetis, artritis, problemes cardiovasculars o malalties autoimmunes,, entre d'altres. Plena de sucre, greixos trans i aliments de baixa qualitat. Una societat en la qual els aliments saludables solen ser més cars i els més perjudicials són cada vegada més barats i fàcils d'adquirir.

13

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

La dieta ancestral, paleo, real o com preferiu anomenar-la, és la dieta que es basa en l'alimentació que ha predominat a la terra durant un període de temps més llarg i per a la qual estem completament adaptats. Una dieta que no inclou aquells aliments que estan en desacord amb la nostra salut, i que es basa en aquells que són més densos nutricionalment, aportant vitamines, minerals i antioxidants i que estaven disponibles de forma immediata als temps del seu consum.

La dieta ancestral es coneix pels seus múltiples beneficis i per aportar al cos aquells aliments tal com els ofereix la terra, sense afegits innecessaris o perillosos. En ella trobem vegetals, tubercles, fruites, fruita seca, llavors i proteïna de qualitat (carn, peix i ous). I se centra, principalment, en la no capacitat dels nostres cossos per assimilar l'alimentació actual o moderna, que és la causant de part de les malalties i mals actuals. No obstant això,, aquest tipus de dieta no se centra únicament en l'alimentació. Ja que, tot i la importància d'aquesta, si no tenim cura d'altres aspectes de la nostra vida, poques millores aconseguirem. Per això la pràctica d'activitat física, el respecte pels ritmes circadians, el control de l'estrès o el contacte amb la natura són factors molt importants a tenir en compte per poder sentir-nos realment bé. Aquest estil de vida, per desgavellat que pugui semblar, segueix duent-se a terme per certes tribus actualment. Aquestes se centren, principalment, en la salut i benestar i en el respecte per la natura. Menjar aliments reals adaptats a la nostra capacitat de digerir ens ajuda en diferents aspectes, com en l'augment de la vitalitat, en la regulació del trànsit intestinal, l'estabilitat del pes, en millores a la pell o amb la sensació de sacietat, entre d'altres beneficis. En definitiva, deixar de banda aquells aliments que continguin etiquetes i consumir productes purs i de qualitat, dormir i descansar tant com cal i fer exercici cada dia són factors clau per alleujar patologies o malestars. Tanmateix, hi ha situacions en què s'ha arribat a un grau de malestar molt avançat i pot passar que aquests canvis en la dieta no siguin suficients per trobar-te millor i que la dieta necessiti una empenta extra per ajudar-te a pal·liar els teus símptomes. I és aquí on l'AIP agafa importància.

14

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Capítol 2

LES MALALTIES AUTOIMMUNES. QUÈ LES PROVOCA?

VOLVER AL ÍNDICE

Què són les malalties autoimmunes? Les malalties autoimmunes es caracteritzen perquè el nostre sistema immune, que hauria de ser l'encarregat de protegir-nos de microorganismes invasors, es posa en contra nostra i ataca les nostres pròpies cèl·lules. Per parlar d'una o altra malaltia autoimmune haurem de fixar-nos en quines cèl·lules o proteïnes són atacades i els símptomes que provoquen. El problema principal d'aquestes és que, un cop desenvolupades, augmenten el risc de patir-ne d’altres (l'hipotiroïdisme, per exemple, és una malaltia autoimmune que no resulta especialment perillosa. No obstant això, les persones que la pateixen tenen més possibilitats de desenvolupar altres autoimmunitats com la celiaquia, per exemple). Per desgràcia, les malalties autoimmunes, actualment són complicades de diagnosticar, ja que es presenten com una sèrie de símptomes vagues, com ara mal de cap, cansament, dolors musculars o problemes digestius, entre d'altres. I arran d'això moltes persones que en pateixen alguna se senten incompreses i incapaces de millorar la seva salut, ja que els seus metges o la gent que els envolta ho solen associar a la falta de son, a l'edat, a l'estrès o a l'excés de pes. Això provoca, a més, que els pacients passin molt de temps visitant especialista rere especialista (segons els símptomes que pateixi) sense obtenir resultats. Fins que, finalment, la dolència es desenvolupa prou com per presentar símptomes severs i és més fàcil associar-los a alguna malaltia.

16

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Actualment, segons la medicina convencional, no hi ha cura per a les malalties autoimmunes. I per això es prescriuen diferents tractaments segons el tipus d'autoimmunitat que es pateixi, mentre s'ometen l'estil de vida, l'alimentació o la gestió de l'estrès. Substituts hormonals, corticosteroides o immunosupressors són algunes de les mesures que es prenen per controlar els símptomes. Entendre els factors que ens fan desencadenar la malaltia pot resultar complicat, ja que diverses circumstàncies s’hi veuen implicades. Entre elles hi ha la susceptibilitat genètica, les infeccions, el medi ambient, la dieta i l'estil de vida. Per això resulta complex poder atribuir una causa exacta al desenvolupament d'aquestes. Conèixer si una persona patirà o no alguna malaltia autoimmune és impossible de saber. El fet que algun familiar pateixi alguna malaltia d'aquest tipus podrà fer que el risc a desenvolupar-la sigui més gran, però aquest aspecte no serà suficient perquè es manifesti. També és important tenir en compte que una persona pot patir una malaltia autoimmune però no presentar símptomes durant anys. De fet, algun d'aquests indicis poden estar associats a inicis de la malaltia autoimmune: al·lèrgies, ansietat i depressió, canvis en la pressió de la sang, problemes digestius, fatiga extrema, malaltia de la vesícula, baixos nivells de sucre en sang, malestar, problemes de memòria, migranyes, dolor muscular o a les articulacions, debilitat muscular, problemes a la pell, problemes per perdre pes, problemes per dormir, susceptibilitat a les infeccions, glàndules inflades, problemes en la tiroide, canvis de pes inexplicables, infeccions per fongs... Malgrat tot, no has d'entrar en pànic, ja que patir aquests símptomes no és garantia de patir una malaltia autoimmune (ni molt menys). Encara que el que has de saber és que un canvi en la dieta i estil de vida t'ajudaran segur a disminuir i millorar aquests símptomes.

17

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Llistat de malalties autoimmunes El llistat de malalties autoimmunes és molt més llarg del que la majoria de nosaltres imaginem. És bo conèixer-lo per prendre consciència que no estem sols i que moltes més persones de les que creiem es troben en una situació semblant. Per desgràcia, moltes persones que pateixen malalties autoimmunes es dediquen a visitar diferents especialistes sense trobar solució ni diagnòstic per al seu cas. Per això, sempre és bo parar un moment i agrair el nostre coneixement, ja que gràcies a ell hem pogut trobar eines que ens ajudaran en el camí per a millorar la nostra qualitat de vida. Entre les malalties autoimmunes més comunes trobem: »»

Agammaglobulinèmia

»»

Colangitis esclerosant primària

»»

Alopècia areata

»»

»»

Alveolitis fibrosant criptogènica

Colitis ulcerosa (malaltia inflamatòria intestinal)

»»

Amilosi

»»

Conjuntivitis llenyosa

»»

Anafilaxi

»»

Corea de Sydenham

»»

Anèmia aplàsica autoimmune

»»

Crioglobulinèmia

»»

Anèmia hemolítica autoimmune

»»

Degeneració cerebel·losa paraneoplàsica

»»

Anèmia perniciosa

»»

»»

Angioedema hereditari

Dermatitis autoimmune per progesterona

»»

Arteritis cranial

»»

Dermatitis herpetiforme

»»

Arteritis o Malaltia de Takayasu

»»

Dermatomiositis

»»

Artritis idiopàtica juvenil

»»

Dermatosis ampul·lar IgA lineal

»»

Artritis juvenil

»»

Diabetis mellitus tipus 1*

»»

Artritis psoriàsica

»»

Disautonomia autoimmune

»»

Artritis reactiva

»»

»»

Artritis reumatoide*

Distròfia simpàtica reflexa de Sudeck

»»

Asma

»»

Èczema

»»

Atròfia hemifacial progressiva

»»

El fenomen de Raynaud

»»

Bloqueig auriculoventricular complet congènit

»»

Encefalitis autoimmune

»»

Encefalitis de Bickerstaff

»»

Celiaquia*

»»

Encefalitis de Hashimoto

»»

Cirrosi biliar primària

»»

»»

Cistitis intersticial

Encefalomielitis aguda disseminada

»»

Encefalomielitis al·lèrgica experimental

18

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

»»

Endocarditis

»»

Lupus eritematós durant l'embaràs

»»

Endometriosi*

»»

Lupus eritematós induït per fàrmacs

»»

Eritema nuós

»»

Lupus eritematós sistèmic*

»»

Eritroblastopenia congènita de Blackfan-Diamond

»»

Malaltia autoimmune de l'oïda interna

»»

Malaltia d'Addison

»»

Esclerodèrmia localitzada

»»

Malaltia de Baló

»»

Esclerosi múltiple*

»»

Malaltia de Behçet

»»

Esclerosi sistèmica

»»

Malaltia de Besnier-Boeck

»»

Esofagitis o gastroenteritis eosinofílica

»»

»»

Esperma i autoimmunitat testicular

Malaltia de Crohn (malaltia inflamatòria intestinal)*

»»

Espondilitis anquilosant

»»

Malaltia de Graves-Basedow

»»

Exantema fix medicamentós

»»

Malaltia de Horton

»»

Fascitis eosinofílica

»»

Malaltia de Lyme

»»

Febre reumàtica

»»

»»

Fibromiàlgia

Malaltia del teixit connectiu indiferenciat

»»

Fibrosi pulmonar idiopàtica

»»

Malaltia mixta del teixit connectiu

»»

Fibrosi retroperitoneal

»»

Miastènia greu

»»

Glomerulonefritis

»»

Microquimerisme

»»

Granulomatosi al·lèrgica

»»

Mielitis transversa

»»

Granulomatosi amb poliangitis.

»»

Miocarditis autoimmune

»»

Hepatitis autoimmune

»»

Miositis

»»

Herpes gestacional

»»

Miositis amb cossos d'inclusió

»»

Hiperlipidèmia autoimmune

»»

Narcolèpsia

»»

Hiperplàsia de gangli limfàtic gegant

»»

Nefropatia per IgA

»»

Hipogammaglobulinèmia

»»

Neuritis òptica

»»

Histiocitosi de cèl·lules de Langerhans

»»

neuromielitis òptica

»»

Insuficiència suprarenal crònica

»»

Neuropatia perifèrica autoimmune

»»

Leucoencefalitis hemorràgica necrotitzant aguda

»»

Neutropènia

»»

Osteomielitis crònica multifocal recurrent

»»

Pancreatitis autoimmune

»»

Liquen esclerós

»»

Liquen pla 19

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

»»

Parapsoriasi aguda

»»

Síndrome de Kawasaki

»»

Pèmfigs

»»

Síndrome de la persona rígida

»»

Piodèrmia Gangrenosa

»»

Síndrome de Lambert-Eaton

»»

Poliangitis microscòpica

»»

Síndrome de Lambert-Eaton

»»

Poliarteritis nodosa

»»

Síndrome de Marchiafava-Micheli

»»

Polimiàlgia reumàtica

»»

Síndrome de Reiter

»»

Polimiositis

»»

Síndrome de Schmidt

»»

Polineuropatia desmielinitzant inflamatòria crònica

»»

Síndrome de Schnitzler

»»

Síndrome de Shöegren.

»»

Síndrome de Susac

»»

Síndrome de Tolosa-Hunt

»»

Síndrome d'Evans

»»

Síndrome d'Evans

»»

Síndrome poliglandular autoimmune, tipus 1, 2 i 3.

»»

Síndrome postpericardiotomía

»»

SOP (Síndrome de l'Ovari poliquístic)*

»»

Tipus gener 2 i 3 síndrome poliglandular autoimmune

»»

Porpra de Schönlein Henoch

»»

Porpra trombocitopènica autoimmune

»»

Psoriasi*

»»

Retinopatia autoimmune

»»

Retocolitis ulcerativa

»»

Reumatisme palindròmic

»»

Rinitis al·lèrgica

»»

Sensibilitat al gluten no celíaca (no autoimmune)

»»

Síndrome antifosfolípid

»»

Síndrome de bufeta dolorosa

»»

Tiroïditis de Hashimoto*

»»

Síndrome de cames inquietes

»»

»»

Síndrome de Cogan

Trastorns neuropsiquiàtrics autoimmunes pediàtrics associats amb estreptococs

»»

Síndrome de CREST

»»

Tripanosomiasi americana

»»

Síndrome de Crow-Fukase

»»

Úlcera de Mooren

»»

Síndrome de Dressler

»»

Urticària autoimmune

»»

Síndrome de Goodpasture

»»

Uveïtis autoimmune

»»

Síndrome de Guillain-Barré

»»

Vasculitis

»»

Síndrome de hughes

»»

Vitiligen*

* Malalties conegudes més comunes 20

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Com es generen les malalties autoimmunes? Les malalties autoimmunes són el resultat de la interacció entre els gens i el medi ambient. Una tempesta de factors que acaba provocant que el nostre sistema immune sigui incapaç de distingir-se a si mateix dels seus invasors. El sistema immune, en lloc d'atacar únicament proteïnes o cèl·lules invasores, posa com a objectiu proteïnes normals que es troben en el nostre cos, i tracta aquests components fonamentals de les nostres cèl·lules amb la mateixa força letal que si fossin un virus, un bacteri o un paràsit. Això passa a causa dels autoanticossos. Els anticossos són una part fonamental del sistema immune. La seva feina és reconèixer proteïnes específiques en cèl·lules estranyes, com les que es troben en les membranes cel·lulars de bacteris, virus i paràsits. En unir-se a aquests invasors, els anticossos indiquen a les cèl·lules immunes que hi ha alguna cosa per atacar. El problema amb les malalties autoimmunes és que l’organisme, accidentalment, crea anticossos que identifiquen com a cèl·lules invasores no únicament les cèl·lules estranyes, sinó també proteïnes del propi cos. Els anticossos que provoquen això són els anomenats autoanticossos. Aquesta forma d'identificar erròniament les cèl·lules es coneix com reactivitat creuada. La formació d'autoanticossos és el primer pas crític per al desenvolupament de malalties autoimmunes. De manera resumida podríem dir que les malalties autoimmunes comencen a generar-quan es formen els anticossos. Quan el sistema de suport natural del cos per eliminar les cèl·lules que produeixen anticossos falla, el sistema immune és estimulat per atacar i es produeix prou mal a les cèl·lules o teixits del cos com per començar a manifestar símptomes d'una malaltia.

Entendre com el sistema immune aprèn a atacar el propi cos és important per entendre per què la dieta i l'estil de vida són factors crítics per a gestionar l'autoimmunitat.

21

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

FACTORS DESENCADENANTS

GENÈTICA En néixer, cadascú de nosaltres va heretar una col·lecció de gens. Les mutacions de cadascun d'aquests gens augmentaran la vulnerabilitat davant les malalties autoimmunes. Per això, com més quantitat de gens autoimmunes hereti la persona, més probabilitats es tindrà de desenvolupar la malaltia. Tot i que aquesta no en serà l'única causa, el fet d’haver heretat molts gens hi té una gran influència. En cas d’heretar-ne pocs, el medi ambient i altres factors guanyaran pes en el desenvolupament de la malaltia. Certes mutacions, com les dels gens RAG-1, RAG-2, el gen FoxP3, mutacions en el gen d'acetil esterasa d'àcid siàlic, en el gen Trex1, al PTPN22 o al methilenetetrahidrofolat reductasa, poden ser els responsables de l'augment de susceptibilitat a la malaltia. No obstant això, malgrat que la genètica hi té un grau d'importància elevat, només implica un 1/3 de la causalitat en el desenvolupament de la malaltia.

Els 2/3 restants tenen a veure amb el medi ambient on evolucionem, la dieta i l'estil de vida. Per això, evitar el seu desenvolupament està més en les nostres mans del que creiem.

22

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

MEDI AMBIENT Ja sabem que la genètica no és l'única ni la més important de les causes de l'autoimmunitat, sinó que hi ha molts altres factors capaços de fer-nos desenvolupar-la. L'exposició constant a tòxics, fumar o els desajustos hormonals són alguns d’aquests factors. Entre les causes més comunes trobem:

Infeccions

Generalment se sol donar poca importància a les infeccions quan tractem una malaltia autoimmune, però és important saber que hi ha una gran relació entre totes dues. Les infeccions de per si no tenen la capacitat de desenvolupar una malaltia autoimmune, però sí que poden augmentar les possibilitats que aquesta es desenvolupi (en certes ocasions les proteïnes dels microorganismes que causen la infecció s'assemblen a proteïnes específiques dels nostres cossos). Per això, tractant únicament la infecció no podrem revertir el procés, però sí que serà important fer-hi front per ajudar a controlar en certa mesura el seu desenvolupament. Hi ha moltíssims bacteris i molt diferents que s'associen a distintes malalties.

Infeccions persistents

Les infeccions persistents són un altre dels factors que hem de tenir en compte quan estudiem totes les possibles causes de la malaltia. Hi ha infeccions que es troben de forma latent en les quals el microorganisme invasor es presenta en un estat inactiu o produeix una infecció lenta i es va reproduint a un ritme pausat. Aquestes infeccions moltes vegades no presenten símptomes i poden ser virals, fúngiques, bacterianes o parasitàries. A diferència de les infeccions normals, que tenen la capacitat de contribuir a la formació d'anticossos, aquestes últimes poden impactar directament sobre el sistema immune adaptatiu de forma continuada. En termes generals, fem referència a tres infeccions persistents que es donen de forma més habitual: l'Helicobacter pylori, el toxoplasma gondii i el bacteri deficient de paret cel·lular. 

23

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Exposició a tòxics

Malauradament, estem exposats a tòxics de forma constant. Contaminants, toxines, riscos al lloc de feina, exposició a químics, etc. són factors desencadenants de les malalties autoimmunes. Així que, en un món perfecte, l'ideal seria anar-nosen a viure enmig d'un bosc, allunyats de la ciutat i la contaminació, i envoltats dels nostres propis camps de cultiu. Però com que això difícilment passarà, tenim altres maneres d’intentar millorar la nostra qualitat de vida eliminant del nostre voltant aquells factors més perjudicials. Encara que, depenent del tipus de tòxic, del grau d'exposició a què estem sotmesos i de la malaltia que es pateixi, l'eliminació d’aquests elements nocius ens ajudarà a millorar en major o menor mesura.

Metalls pesants, tabac, medicaments…

Els metalls pesants no sempre són perjudicials per a nosaltres. De fet, en quantitats reduïdes resulten essencials per a la vida. El problema sorgeix quan aquests metalls són consumits en grans dosis i difícils d'eliminar, que és quan poden arribar a ser verinosos i a desencadenar malalties autoimmunes. S'han donat casos en què la teràpia de quelació (un procés mitjançant el qual s'eliminen els metalls pesants del cos) ha servit per revertir la malaltia autoimmune. Actualment, però, encara no hi ha una relació clara entre aquesta i els seus resultats. De la mateixa manera el consum de tabac o certs medicaments s'han vist relacionats amb malalties autoimmunes com l'artritis o el lupus, entre d'altres.  

Hormones

Les hormones són essencials en qualsevol malaltia autoimmune. Algunes d'elles, com l'estrogen, la progesterona i la testosterona i altres andrògens juguen un paper important en el metabolisme i en la funció immune (a més de la regulació de les funcions de reproducció). Però, per què les dones solen patir més problemes hormonals o malalties autoimmunes? Encara que tant homes com dones tinguin aquestes hormones, les dones tenen nivells més elevats d'estrògens, una hormona clau en la salut immunitària. Això, sumat al fet que moltes dones tendeixen a alterar els seus nivells hormonals i són més sensibles als canvis hormonals, les converteixen en una diana perfecta.

24

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Però, són els desajustos hormonals un desencadenant de les malalties autoimmunes? O es tracta més aviat d'un símptoma? Generalment, quan les hormones es troben fora de control es considera que són més aviat un símptoma d'una malaltia autoimmune que no pas un desencadenant. De fet, molts factors de la vida diària que contribueixen a l'autoimmunitat també afecten els nivells d'estrògens, provocant desajustos hormonals: estrès crònic, disrupció dels ritmes circadians... Però, anem per passos. Què són les hormones? Les hormones són missatges químics que es troben en contacte virtual amb cadascuna de les cèl·lules del nostre cos. Aquestes tenen en compte les necessitats de les cèl·lules per respondre-hi i assegurar-se que reben tot allò que necessitin per sentir-se en bon estat. Cada hormona és responsable d'enviar diferents tipus de senyals. Entre elles trobem les hormones sexuals (estrògens, progesterona i testosterona), l'hormona de l'estrès (cortisol), hormones de la gana (insulina i glucagó, grelina i leptina), l'hormona del son (melatonina) i l'hormona de l'amor (oxitocina). El problema, en moltes ocasions, recau en el fet que trobem estrògens en el medi ambient (ja sigui en aliments, metalls pesants, productes industrials, etc.). Fet que pot provocar també desajustos hormonals.

Llavors, de quina manera podem evitar-ho? »»

Certs aliments com la soja, els cereals, les llavors de lli, el blat de moro, l'alfals o els animals que han estat tractats amb hormones tenen la capacitat d'afectar al nostre estat hormonal. Per això, eliminar en la mesura del possible aquests aliments és un factor clau per a la nostra salut.

»»

Els tuppers de plàstic són un altre dels grans aspectes a tenir en compte. Aquests no s'han d’escalfar mai al microones. I sempre que es pugui és més bona idea optar per tuppers de vidre.

25

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

»»

També és important controlar el tipus de químics que fem servir a casa com a material de neteja. De la mateixa manera que és imprescindible tenir en compte aquells productes que fem servir sobre la nostra pell (fixeu-vos que els ingredients estiguin lliures de químics que imiten l'estrogen).

»»

Les pastilles anticonceptives, l’anella vaginal o diversos mètodes anticonceptius són molt agressius i causants de desajustos hormonals. Així que replantejar el seu ús és un punt important a tenir en compte.

»»

I finalment, i no per això menys important, alimenta't amb menjar de debò, lliure d'hormones. Opta per menjar orgànic i de pastura sempre que puguis. I, en qualsevol cas, assegura't que no s'han fet servir fertilitzants químics o i que no s'ha hormonat els animals.

Dieta i estil de vida

Com és d'imaginar, la dieta i l'estil de vida tenen un gran poder a l'hora de provocar que la malaltia autoimmune es desenvolupi o no. Factors com una alimentació plena de menjar inflamatori, un estil de vida sedentari, patir molt estrès i un excés d’higiene personal (ens ensabonem en excés, netegem les mans dels nostres fills directament després d'haver tocat terra, etc.) són factors que afavoriran que els nostres símptomes acabin empitjorant. Aquests factors seran els responsables de fer mal al revestiment del nostre intestí i, en conseqüència, ens faran més proclius a desenvolupar alguna d'aquestes malalties. Però, què té a veure l'intestí en tot això?

26

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Capítol 3

L’INTESTÍ, UN POSSIBLE DENOMINADOR COMÚ EN LES MALALTIES AUTOIMMUNES

VOLVER AL ÍNDICE

L’intestí: el possible afectat comú de les malalties autoimmunes La dieta i l'estil de vida tenen una gran influència sobre l'intestí. I quan alguna cosa no va bé o sentim que alguna cosa està fallant, el més probable és que aquest estigui afectat. De fet, l'intestí permeable s'ha arribat a considerar un possible precursor de totes les malalties autoimmunes. Els nostres gens ens predisposen a desenvolupar una malaltia, però sembla ser que fins que no ens exposem a algun desencadenant i el nostre intestí perd el seu estat saludable no la desenvolupem. La bona notícia és que segons diversos estudis, millorant l'estat del nostre intestí tenim moltes possibilitats de mitigar i millorar els símptomes la nostra malaltia. Per això, tant la dieta com l'estil de vida són dos pilars fonamentals per ajudar a millorar els nostres símptomes.

L'intestí permeable Sabeu que una proporció molt gran del sistema immune de tot el cos es troba en els teixits que envolten l'intestí? EEn concret, en el tram de l'intestí prim és on s'absorbeix més quantitat de nutrients per al cos. Tanmateix, no és (o almenys no hauria de ser) una porta oberta. Ja que a través d'ella tan sols haurien de passar els nutrients. Perquè ho entengueu de forma senzilla, cada vegada que ingerim aliments, perquè puguin ser digerits de manera correcta, el nostre sistema digestiu s'encarrega de trencar-los en les seves formes més simples. Això s'aconsegueix mitjançant els àcids i enzims digestius que produeixen les cèl·lules que recobreixen l'estómac i les sals biliars produïdes pel fetge. En concret, les proteïnes se separen en aminoàcids, els greixos en àcids grassos i els carbohidrats en monosacàrids. Un cop assolides aquestes formes més simples, els enteròcits (o cèl·lules que recobreixen l'intestí) s'encarreguen de transportar aquests components des l'intestí fins a dins del cos (o fora de l'intestí). Tots menys aquells components que no podem digerir i que s'excreten com a residus.

28

REPTE AIP VOLVER AL ÍNDICE

El problema apareix quan aquesta barrera es veu feta malbé. Això esdevé un factor crític que pot influenciar en el desenvolupament d'una malaltia autoimmune coneguda com a intestí permeable.   

QUÈ ÉS L’INTESTÍ PERMEABLE I COM ES DESENVOLUPA?

L'intestí permeable és una afectació de la mucosa intestinal que provoca inflamació, mala absorció de nutrients i, en conseqüència t toxicitat en l'organisme. L'intestí està recobert de vellositats i microvellositats encarregades d’absorbir els nutrients de forma adequada. Tanmateix, quan un grup d’enteròcits dels que recobreixen l'epiteli intestinal es veu perjudicat per causes diverses (intoleràncies, mala alimentació o toxicitat) es dona l'intestí permeable. De la mateixa manera, si les proteïnes que es troben entre les cèl·lules es veuen danyades també afectaran l'estat de l’intestí. En aquestes situacions es generen forats microscòpics (causats per la mort de l'enteròcit) a través dels quals part del contingut de l'intestí es pot filtrar al torrent sanguini o al sistema limfàtic, fent pas a substàncies que no haurien d'arribar-hi. En individus sans, aquests forats es tanquen ràpidament. No obstant això, en persones que pateixen infeccions, sensibilitats o consumeixen determinats tipus d'aliments de manera excessiva, aquest tancament no es dona, ja que el cos no té prou capacitat per a reparar-se. Això provoca que l'intestí deixi de fer les seves funcions de forma adequada i que l'absorció de nutrients es vegi afectada. A més, en travessar aquests forats, les cèl·lules immunes residents de l'intestí reconeixen aquests nutrients com a invasors estrangers i actuen contra ells reclutant encara més cèl·lules immunitàries del teixit limfoide associat a l'intestí. Això provoca l'atac contra les nostres pròpies cèl·lules i teixits. A més, l'àrea d'absorció de nutrients es veu reduïda, fet que pot implicar deficiències nutricionals, entre altres problemes. Per aquesta raó, la gran majoria de persones que pateixen alguna malaltia autoimmune presenta dèficits nutricionals, mancances de vitamines, minerals, etc.

29

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

En aquest tipus de situacions l'organisme pot experimentar diferents símptomes i notar que alguna cosa falla, ja sigui a través de problemes digestius, a la pell, etc.

CAUSES DE L’INTESTÍ PERMEABLE Les causes més freqüents per al desenvolupament d'un intestí permeable són la dieta i l'estil de vida. Tot i això, hi ha altres factors com la medicació o les infeccions, que també tenen la capacitat de perpetuar el desenvolupament d'aquest. N’expliquem les dues causes més representatives: »»

Mal als enteròcits: Hi ha certes substàncies que, en interactuar amb les cèl·lules de l'intestí, tenen la capacitat de fer mal o destruir la barrera. Entre aquestes substàncies trobem, lògicament, patògens i toxines. No obstant això, també existeixen algunes proteïnes específiques (com les prolamines, saponines i aglutinines) que poden danyar en major o menor mesura l'intestí. El problema d'aquestes proteïnes és que les podem trobar en aliments que la majoria de nosaltres consumim de forma diària, com cereals, llegums i solanàcies.

»»

Unió entre els enteròcits: Els enteròcits se solen trobar bastant junts entre si, deixant un espai limitat per al pas dels nutrients. Les seves comportes estan dissenyades per obrir-se i tancar-se de manera que els nutrients puguin ser absorbits. El problema sorgeix, bàsicament, quan aquestes portes queden obertes. En aquest cas, a més de permetre que les substàncies es filtrin dins el cos, també es permet el pas de toxines i altres components no desitjats. Això provoca que el sistema immune es quedi en estat d'alerta constant.

La disbiosi Un altre dels grans malestars als quals es poden enfrontar les persones que pateixen de autoimmunitats és la disbiosi. El nostre intestí conté entre unes 500 i unes 1.000 espècies de microorganismes. Aquests es distribueixen a través del tracte digestiu situant-se en diferents trams segons les seves preferències (encara que la seva quantitat es veu augmentada en el tracte gastrointestinal). Aquests microorganismes es coneixen popularment com a microbiota i són els responsables, en gran part, del nostre estat de salut, supervivència i bon desenvolupament del sistema immune. De fet, hi ha molts més bacteris al nostre intestí que cèl·lules al nostre cos, així que feu-vos-en una idea. La  microbiota té una sèrie de funcions que repercuteixen en gran mesura en el nostre estat i en la nostra energia. Entre elles, participen en la digestió (ens ajuden a digerir sucres, fibres o midons gràcies als enzims que conté, facilitant l'absorció dels nutrients), fermenten certs carbohidrats en el nostre tracte digestiu produint àcids grassos de cadena curta essencials per regular l'organisme i ajudar a absorbir minerals, sintetitzar vitamines (com la B i la K) que el nostre cos aprofita, ajuda a absorbir àcids grassos incrementant l'absorció de vitamines liposolubles A, D, E i K i, a més, té impacte directe en el sistema immune. 30

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

La disbiosi, per la seva banda, implica qualsevol anormalitat que puguem trobar en la microbiota. Això fa referència tant a l'excés com a la falta de microorganismes en les diferents parts del tracte. Poden ser microorganismes inapropiats o un balanç negatiu entre ells i el lloc on es troben. Aquest tipus de situacions poden generar problemes digestius i modulació del sistema immune. El més comú sol ser el sobrecreixement bacterià, conegut també com a SIBO. I que es pot relacionar directament amb l'intestí permeable.

QUÈ POT CAUSAR-LO? L'ús d'antibiòtics, el consum d'animals tractats amb antibiòtics o qualsevol aliment que ens resulti difícil de pair (a causa, generalment, d’un baix àcid estomacal, poques sals biliars o a enzims inadequats) poden ser els causants del desenvolupament del SIBO.

COM PODEM SOLUCIONAR-LO? En les últimes pàgines trobaràs informació sobre la dieta que hauràs d'aplicar en cas que pateixis sobrecreixement bacterià. En elles et parlaré dels aliments que hauràs d'eliminar i els que podràs utilitzar. I tindràs un menú setmanal per fer-te una mica més fàcil el camí.

31

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Capítol 4

COM AJUDAR EL COS A MILLORAR LA NOSTRA IMMUNITAT?

VOLVER AL ÍNDICE

El protocol autoimmune (AIP) El protocol autoimmune va ser creat pel doctor Loren Cordain. Aquest se centra en un estil d'alimentació antiinflamatòria i molt rica en nutrients que serveix per relaxar el nostre sobreestimulat sistema immune i millorar l'estat d'aquelles persones que pateixin alguna malaltia autoimmune. El protocol es basa en la millora de l’estat de l'intestí, la densitat nutricional, el control del sucre en sang, la regulació del sistema immune i el balanç hormonal. A més, per a tot això es té molt en compte l'epigenètica, és a dir, aquells factors que ens afecten més enllà de la genètica. Sempre ens han fet creure que el fet de tenir una genètica concreta ens predisposava a desenvolupar el que aquests gens marquessin. Tanmateix, amb el pas dels anys s'ha vist que això no és així. La genètica pot augmentar les nostres probabilitats de patir una malaltia, però no implica que aquesta es desenvolupi, ja que hi ha una sèrie de factors que poden fer canviar la direcció del nostre futur. Aquesta dieta se centra en dues fases, de les quals parlarem més endavant, conegudes com eliminació i reintroducció. Bàsicament s'eliminen una sèrie d'aliments durant un període de temps (aliments inflamatoris) i després es reintrodueixen seguint un protocol específic.

33

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Els punts clau de la dieta •

La salut intestinal: Quan l'intestí es troba inflamat i hi permeabilitat o disbiosi sol donar-se una mala absorció dels nutrients. Això genera inflamació sistèmica que al seu torn alimenta la resposta autoimmune. Per aquesta raó l'eliminació d'aquells aliments inflamatoris capaços d'irritar l'intestí i la inclusió d'aquells que ajuden a mantenir-lo són primordials.

•

La densitat nutricional: Eliminar no és l'única solució. Imagineu-vos que una plaga d'insectes colonitzés i matés totes les vostres plantes. Segurament la vostra primera reacció seria la d'eliminar els insectes. Però, oi que eliminar-los no serviria perquè tornessin a créixer les plantes? Doncs de la mateixa manera passa amb la dieta. Eliminar lels aliments inflamatoris és important, però hem d’abonar el terreny perquè tornin a desenvolupar-se coses boniques. Per això, la densitat nutricional és igual d'important que el pas de l'eliminació. A través de la nutrició adequada se'ns ofereixen les eines necessàries per poder superar les deficiències i ajudar el sistema immune.

•

Controlar el sucre en sang: És ben sabut que una mala gestió del sucre en sang contribueix enormement a una inflamació sistèmica i a problemes hormonals, entre altres coses. Per això, controlar aquest aspecte també resulta necessari per disminuir la inflamació del cos. En la dieta occidental actual el nivell de sucre en sang pateix unes pujades i baixades molt dràstiques, raó per la qual cada vegada es donen més casos de diabetis o altres malalties. De totes maneres, en eliminar aliments processats, cereals i llegums, i augmentar la ingesta d'altres ingredients que esmentarem més endavant, el control de sucre en sang serà molt fàcil de portar.

•

La regulació del sistema immune: L'intestí permeable, la inflamació sistèmica, el desequilibri hormonal, les deficiències nutricionals... contribueixen a un sistema immune desregulat. Per això, reduint aquesta inflamació, augmentant el consum d'aliments nutritius i controlant la regulació del sucre en sang aconseguirem ajudar el sistema immune a regular-se.

VOLVER TORNARAL A L'ÍNDEX ÍNDICE

Quin és l’objectiu de l’AIP? Els objectius bàsics del protocol autoimmune són fer baixar la inflamació, millorar la salut digestiva, ajudar al bon funcionament del sistema immune i millorar els símptomes de la malaltia en la mesura del possible. I per què dic en la mesura del possible? Doncs pel fet que els resultats que un pugui obtenir de la dieta poden variar moltíssim d'una persona a una altra. Hi ha persones que responen molt positivament en molt pocs dies (en el meu cas en tot just dues setmanes ja vaig començar a sentir-me molt millor) mentre que altres poden trigar mesos a començar a notar els seus beneficis. De la mateixa manera que hi ha qui aconsegueix reduir i millorar bastant els símptomes de la seva malaltia i a altres potser els hi costi més feina arribar fins a aquest punt. No recaure pot resultar molt difícil, però si un té la paciència necessària al final es veurà recompensat. De totes maneres, s’acostuma a indicar que per començar a sentir els beneficis solen passar un mínim de 30 dies. Personalment, quan vaig sentir 30 dies em va suposar un daltabaix molt fort, però Marc Vergés, qui em va recomanar realitzar aquest protocol i a qui estic molt agraïda em va dir: "què són 30 dies al llarg de tota una vida?". I certament, quan ho mires des d'aquest prisma t'adones que és un espai de temps tan curt que quan te n'hagis adonat ja haurà passat i et sentiràs molt millor, amb energia i hauràs omplert el teu cos de nutrients i vitamines. A més, si el teu cos reacciona ràpid i de forma positiva en poc temps, ja podràs començar a reintroduir certs aliments i observar quins ingredients toleres millor per poder incloure'ls de nou en la teva dieta habitual.

35

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Qui pot treure profit de l’AIP L’AIP està destinat principalment a totes aquelles persones que pateixin alguna malaltia autoimmune o aquelles persones que considerin que es troben en un estat inicial de malaltia autoimmune o en risc de desenvolupament. Tot i això, aquest protocol va més enllà de les autoimmunitats i és recomanable per a tots aquells que estiguin interessats en millorar la seva salut en general. Com que és una dieta basada en aliments densos nutricionalment i antiinflamatoris ajuda, entre altres coses, a reduir el risc cardiovascular, controlar la diabetis tipus 2 (a causa del control de sucre en sang), millorar pel que fa a l'asma i les al·lèrgies, etc. Per això, les persones que presenten problemes a la pell (èczema, fongs, etc.), problemes digestius, emocionals o hormonals també poden aprofitar aquesta dieta per tornar a prendre les regnes de la seva vida.

36

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Capítol 5

ALIMENTS QUE ENS EMMALALTEIXEN

VOLVER AL ÍNDICE

En el protocol autoimmune, igual que en la dieta paleo, s'eliminen tots aquells aliments susceptibles d'inflamar el nostre cos. Entre ells trobem els aliments processats (de manera general, qualsevol producte que porti etiqueta), sucres refinats, cereals, llegums, productes lactis i olis vegetals refinats. •

Els processats: Cal esmentar que quan parlem de processats no ens importa la procedència d'aquests i si són lliures de gluten o orgànics, ja que aquest seguirà sent un processat. La gent ha passat a demonitzar els processats que podem trobar en un supermercat convencional, però mira amb bons ulls els que puguin veure en una botiga ecològica. Aquesta idea preconcebuda que un aliment en una botiga ecològica és millor que en una botiga convencional és errònia. Sembla que una galeta per ser ecològica serà més saludable. Però si ens parem a mirar els ingredients, en la majoria de casos veurem que el sucre continua sent el primer de tots, seguit si s’escau d'algun oli refinat i, en el pitjor dels casos, d'algun additiu perjudicial. Per això vull que desterreu la idea que els aliments processats si són ecològics són bons, ja que no és així.

La nostra alimentació s'hauria de basar en aliments que no continguin etiquetes o que, en el millor dels casos, puguem comprar a granel.

•

Olis vegetals refinats: L'oli de blat de moro, gira-sol, soja, càrtam, cacauet, colza, margarina... Aquest tipus d'olis són molt inestables i s'oxiden amb facilitat. A més, contenen una gran quantitat d'àcids grassos omega-6 (consumit en excés en la nostra societat) que té la capacitat d'empitjorar la inflamació del cos.

•

Els cereals: Quan parlem de cereals ho fem tant dels refinats com dels integrals. Els primers generen pics d'insulina, és a dir, fan pujar ràpid el sucre en sang produint diferents desajustos. I els segons contenen anti-nutrients i inhibidors enzimàtics que provoquen que al nostre organisme li resulti més difícil (i en alguns casos fins i tot impossible) digerir i absorbir els seus nutrients. A més d'això també contenen compostos (lectines) que poden irritar el tub digestiu i provocar intestí permeable.

38

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Entre ells hi trobem: arròs, ordi, blat de moro, bulgur, civada, mill, kamut, cuscús, blat, sègol i espelta. •

Pseudocereals: Entre ells trobem l’amarant, la quinoa i el blat sarraí.

•

Els lactis: Aquests contenen lactosa (el carbohidrat de la llet que ocasiona problemes a gran part de la població) i actina, una proteïna similar en estructura al gluten i que sembla que provoca cada vegada més problemes a la població en general. Entre ells hi ha: mantega, formatge, llet de vaca/ cabra/ ovella, cremes, postres congelats, sèrum de llet, iogurt.

•

Solanàcies: Les solanàcies són un grup de plantes que produeixen flor, són de fulla caduca o perenne i inclouen des d'herbes aromàtiques fins a arbustos i arbres. Les solanàcies contenen toxines que en grans quantitats poden generar inflamació en persones amb autoimmunitats. Entre elles hi trobem: tomàquets, patates, pebrots, albergínies, baies de goji o tabac. I també espècies com ara caiena, pebre vermell, xili en pols, curri ja que sol contenir espècies no aptes per al protocol, entre les que, generalment, trobarem les solanàcies o barreges d'espècies que continguin alguna d'aquestes.

•

Ous: Quan diem que els ous poden generar problemes ens referim principalment a la seva clara. Aquesta actua com a protectora enfront de depredadors i té la capacitat d'interferir en la nostra digestió, podent travessar la barrera intestinal i provocar una resposta immune. El rovell no sol causar problemes, però, tot i això, en la primera fase del protocol se sol eliminar.

•

Fruita seca i llavors: Tant la fruita seca com les llavors tenen la capacitat d'irritar el tub digestiu i tenen un alt contingut en inhibidors, és a dir, substàncies que bloquegen els enzims que s'encarreguen de poder digerir. Entre elles trobem avellanes, nous, ametlles, pistatxos, nous del Brasil, castanyes, pinyons, nous de pecan, llavors de gira-sol, llavors de carbassa, llavors de lli, llavors de xia, llavors de sèsam.

•

Alcohol: L'alcohol té la capacitat d'empitjorar els símptomes, alimentar bacteris patògens i interferir en la capacitat de descans.

39

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

•

Els llegums: Els llegums, igual que els cereals, són alts en unes proteïnes anomenades lectines que han demostrat tenir la capacitat de degradar la barrera intestinal, a més de ser, en molts casos, difícils de digerir. Entre els llegums hi trobem: llenties, cigrons, mongetes, cacauets, fesols, soja... D'altra banda, els llegums frescos no solen generar tants problemes com els secs, així que es poden consumir en quantitats moderades. Entre ells trobem: pèsols, tirabecs i mongetes verdes, entre d'altres.

•

Sucres: Com ara atzavara, caramel, xocolata, xarop de blat de moro amb alt contingut de fructosa, sacarosa, Stevia (alguns dels seus compostos tenen estructures similars al d’algunes hormones i poden provocar desajustos) i edulcorants no nutritius: acesulfame de potassi, aspartam, neotame i sucralosa.

•

Espècies a base de llavors: Com el sèsam, comí de prat, fenigrec, anís, anís estrellat, annato, baies de ginebre, cardamom, coriandre, comí, ginebre, llavor d’annato, llavors d'api, llavors de coriandre, llavors de comí, llavors d'anet, llavors de fonoll, llavors de mostassa, nou moscada, llavors de rosella, llavors de sèsam, vainilla, sumac. I també aquelles espècies que provinguin de les solanàcies: caiena, flocs de xili, xili en pols, curri en pols, paprika... També cal anar amb compte amb les barreges d'espècies, ja que en general solen incloure alguna llavor o espècia no inclosa en el protocol. Alguns exemples són el curri en pols, les 5 espècies xineses, garam masala i els condiments per assaonar peix, carns o aus.

•

Fongs medicinals: Cal anar amb compte amb el consum de certs fongs. Tot i ser molt recomanables per a casos de càncer o altres malalties, en les malalties autoimmunes els pacients poden reaccionar-hi de forma negativa degut al seu caràcter immunomodulador. Els més susceptibles són el maitake i els beta-glucans.

•

Additius alimentaris: En eliminar tots aquells aliments que portin etiqueta no haurem de preocupar-nos pels additius. Però també és recomanable tenir en compte que cal eliminar-los del 100% de la dieta. Alguns additius són emulsionants, espessidors, goma guar, carragenan, goma xantana, goma de cel·lulosa, lecitina de soja...

•

AINE: Aliments inflamatoris no esteroïdal com l'aspirina o l'ibuprofè.

40

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

El gluten: el gran mal La sensibilitat al gluten pot ser el principal contribuent a la malaltia autoimmune. Fins fa relativament poc només s'associava la problemàtica del gluten amb la celiaquia (un desordre autoimmune que es dona com una reacció a la ingesta de gluten en individus susceptibles. S'estima que al voltant de l’1% de la població la pateix) o l'al·lèrgia al blat (una reacció autoimmune a alguna de les proteïnes del blat que inclou una sèrie de símptomes que van des d'aquells més moderats fins als que posen la vida en perill). No obstant això, en els últims temps s'ha vist que més enllà de la malaltia autoimmune hi ha ciutadans que pateixen una intolerància o sensibilitat al gluten no celíaca. Tot i això, actualment encara no es disposa de biomarcadors o proves per identificar-la. Per això el tractament és tan simple com eliminar el gluten de la dieta i observar la reacció del pacient. Aquesta sensibilitat pot causar intestí permeable en interactuar amb les unions del pont entre els enteròcits de l'intestí. El gluten pertany a una família de proteïnes anomenades prolamines, que són lectines riques en l'aminoàcid prolina. Les lectines són una classe de proteïnes que s'uneixen a sucres presents en totes les formes de vida. Mentre que a les lectines en general se’ls atribueix la causa d'un intestí permeable, cal tenir en compte que únicament un tipus de lectines són realment motiu de preocupació, les prolamines. Aquestes són difícils de digerir (els nostres enzims digestius no tenen una bona capacitat per trencar l'enllaç que les uneix) i se sap que interactuen fortament amb la vora del raspall de l'intestí. En definitiva, adquireixen el poder de travessar intactes o parcialment digerides la barrera intestinal (ja sigui a través dels enteròcits o deixant les portes, de les que abans hem parlat, obertes). Per aquest motiu, les prolamines poden generar anticossos (a causa que algunes de les seqüències d'aminoàcids que tenen són molt similars a les proteïnes del cos humà) i, a més, tenen la capacitat d'alimentar de forma desproporcionada els bacteris de l'intestí, la qual cosa provoca disbiosi.

Així que, fes-li un favor al teu cos i deixa de menjar gluten.

41

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Capítol 6

ALIMENTS QUE ENS AJUDEN A MILLORAR ELS SÍMPTOMES

VOLVER AL ÍNDICE

LA IMPORTÀNCIA DE LA QUALITAT DELS ALIMENTS. UNA INVERSIÓ PER AL FUTUR. Hi aliments que ens inflamen i ens generen malestar. De la mateixa manera, n’hi ha d’altres que ens aporten una gran quantitat de nutrients i vitamines i contribueixen a millorar la nostra salut.

QUINS ALIMENTS HEM DE MENJAR? Quan un comença a seguir el protocol autoimmune sembla que cada àpat s’hagi de convertir en un suplici i en una rutina avorrida. Tanmateix, quan comencem a indagar una mica ens adonem que hi ha un mar de possibilitats abans de poder avorrir-se de la dieta. És cert que per seguir aquest protocol hauràs de ser una mica més previngut i comptar amb certs ingredients a la nevera. Però una vegada li agafis el truc ja veuràs com és molt més fàcil del que sembla.

PROTEÏNA ANIMAL

La carn vermella i el càncer. Fa uns anys diversos estudis van associar el consum excessiu de carn amb l'augment de probabilitats de patir càncer. Però, per sort o per desgràcia, gran part dels estudis que tenen a veure amb l'alimentació són observacionals. De manera que s'ometen altres factors, i les seves sinergies, que permeten entendre’n realment els resultats. Actualment existeixen nous enfocaments on es parla de la importància de consumir una gran quantitat de vegetals juntament amb la carn per poder minimitzar els seus possibles efectes negatius i, en canvi, aprofitar-nos dels beneficis de tots dos aliments. La carn conté una gran quantitat de nutrients, és rica en vitamines del grup B, zinc i ferro, seleni, coure, potassi, fòsfor, magnesi, manganès, calci, vitamines A, D, E, K i, a més, conté l’aminograma complet. Quina carn hem de menjar? Quan parlem de recomanacions sempre fem èmfasi en la qualitat dels productes. Per això, en qualsevol cas la millor opció sempre serà la de carn de pastura o ecològica per davant de la convencional. No obstant això, no tothom té el poder adquisitiu per poder pagar aquest tipus d'aliments, així que et recomano que per aconseguir preus més ajustats compris en grans quantitats (sempre que disposis d'un gran congelador, és clar), optis pels talls més econòmics (òrgans —són increïblement nutritius i per això els dediquem un espai més endavant—, ossos, carn picada, carn per estofar...) o, en el cas de poder consumir únicament carn convencional, t'aconsello que compris els trossos més magres (o que almenys eliminis el greix, ja que les toxines s’hi solen acumular). També és important que et fixis en què la carn que compris sigui lliure d'hormones, antibiòtics i, en la mesura del possible, alimentada amb pastura.

43

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

CARN VERMELLA

Entre elles trobem: · CARN DE VEDELLA · PORC · XAI · PORC SENGLAR · CÉRVOL · CAVALL · BISÓ

Hi ha molts més animals de consum humà, però he posat els que se solen consumir amb més freqüència.

Què diuen els últims estudis? Com imagino ja sabreu la majoria de vosaltres que el món de la nutrició està en constant estudi. En les últimes investigacions s’han començat a observar el resultat que pot haver tingut en els humans la inactivació o pèrdua de un gen anomenat CMAH i, en conseqüència, la pèrdua de la capacitat de sintetitzar Neus5Gc (un àcid siàlic present en les proteïnes de la superfície cel·lular de la majoria dels deuterostomes, un tipus de animals en els que en la seva etapa de desenvolupament embrionari es forma abans l’anus que la boca). Gràcies en part a la pèrdua d’aquest gen ens hem salvat de certs patògens. Si més no, per altra banda, també ens hem tornat més susceptibles a altres. Sobre tot, en el cas de consumir productes que continguin aquest àcid. Parlem en concret de certs mamífers com el porc, la carn bovina, el cavall, l’ovella o el conill. Aquests animals tenen concentracions mes elevades de Neu5Gc i per aquesta raó un consum elevat d’aquests (parlem d’un percentatge específic de la població, ja que no produeix el mateix efecte a tot el món) pot augmentar el risc de provocar una resposta immune al seu cos, sofrir inflamació crònica, reumatisme o càncer. Per tant, en aquests casos es sol recomanar prescindir d’aquest tipus de proteïna animal al principi del protocol. Per altra banda pel que fa a peixos i aus no s’han trobat concentracions importants (únicament en el tracte gastrointestinal d’alguns ànecs. Però no de caràcter endogen, sinó associat a la dieta). Així que es poden consumir sense problema.

44

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

El peix i el marisc El peix és una de les proteïnes més fàcils de digerir i és una gran font d'omega-3 (DHA i EPA) imprescindible en casos d'autoimmunitat. El peix també és ric en seleni, iode, calci, fòsfor, vitamines A, D, E, K, B12, ferro, zinc, magnesi i potassi. No obstant això, també conté mercuri, un tòxic poc recomanable per a la població en general. Per això el millor és optar per aquells peixos petits que portin menys temps absorbint-lo (els peixos blaus petits són els més rics en omega-3 i per això els més recomanables per al protocol). De la mateixa manera, és millor reduir al màxim el consum d'altres peixos com la tonyina o el peix espasa. A més, sempre que sigui possible, s'ha d'optar per aquells que siguin salvatges i de pesca sostenible i evitar els de viver (ja que en la majoria de casos solen ser alimentats amb pinsos poc saludables). És bo el peix blau per a tots? En certs pacients pot donar-se el cas de que pateixin mals de cap recurrents, tinguin mals musculars o articulars, trastorns de memòria, pell seca, erupcions, vertígens... Això podria deure’s a un excés de histamina al cos (degut a una aportació excessiva d’aquesta substància) o la falta de DAO, l’enzim encarregat de degradar-la. Això succeeix, sobretot, quan parlem de autoimmunitats relacionades amb la pell. La histamina es un compost que es troba a totes les cèl·lules del cos i també podem trobar-la en certs aliments. I està implicada en el procés de la inflamació. En aquest cas el pacient haurà de prescindir de certs aliments com el peix blau, els enllatats i escabetxos o alguns tipus de fruita i verdures, d’entre altres.

45

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

PEIXOS

Entre els peixos més habituals hi trobem: · TRUITA

· ANXOVES · SEITONS

· MERO

· RÈMOL

· LLOBARRO

· VERAT

· RAP

· SALMÓ

· PAGRE

· TONYINA

· HALIBUT

· SARDINES

· LLENGUADO

· BACALLÀ

· ARENGADA

· ANGUILA

· ABADEJO

· REIG

· EGLEFÍ

· PERCA

· PALAIA

· LLUÇ

...

MARISC

I dins dels mariscs podem optar per: · MUSCLOS

· GAMBES

· CLOÏSSES

· LLAGOSTA

· OSTRES

· CABRA

· ESCOPINYES

· CARGOLS

· POP

· CRANC DE RIU

· SÍPIA

· PEGELLIDES

· CALAMAR

· ORELLES DE MAR

· PETXINES

46

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Aus de corral Les aus de corral també són una bona font de proteïnes, vitamines i minerals incloent-hi seleni, potassi, fòsfor, ferro, magnesi, manganès, calci, coure, vitamines del grup B i vitamines liposolubles A, D, E y K.

AUS DE CORRAL

Entre elles hi trobem: · POLLASTRE · OCA · ÀNEC · PERDIU · GALL DINDI · GUATLLA · FAISÀ

No obstant això, hem de tenir en compte que el pollastre té un alt contingut en omega-6 i, per tant, cal consumir-lo amb moderació (un o dos cops per setmana). I en cas de consumir-lo sovint és molt recomanable augmentar la quantitat d'olis d'omega-3 per compensar (pensa a augmentar la ingesta de peix i marisc).

GREIXOS SALUDABLES La controvèrsia respecte a la por als greixos Els greixos saludables SÓN NECESSARIS. Cal que aquesta premissa et quedi clara, ja que al nostre organisme li cal greix per viure. De fet, totes les membranes del nostre cos estan compostes per greix, així com el nostre cervell. El greix, a més, juga un paper clau en la salut dels ossos i en la millora del sistema immunitari. Però evidentment no tots els greixos són iguals ni produeixen els mateixos efectes en el nostre organisme. El protocol autoimmune, com he repetit en diverses ocasions, se centra en el consum d'aliments de qualitat, i el mateix passa amb els greixos. Per això en els menús i recomanacions no trobaràs greixos artificials tipus trans o vegetals hidrogenats. El que també has de saber és que si consumeixes animals criats industrialment cal que intentis agafar les parts menys greixos, ja que les toxines que contenen (com poden ser antibiòtics o hormones) s'acumulen en la matèria grassa. Si per contra consumeixes carn de pastura o ecològica gaudeix d'ella en la seva totalitat. 47

REPTE AIP VOLVER AL ÍNDICE

GREIXOS SALUDABLES

Podràs utilitzar-ne altres molt més densos nutricionalment, com: · OLI D'OLIVA · OLI DE COCO · OLIVES · LLARD · GREIX D'ÀNEC · ALVOCAT

VEGETALS

És súper important que us quedi clar que les verdures SEMPRE han de ser la base de l'alimentació. Però si a més patim alguna malaltia autoimmune són una base encara més necessària. Les verdures no haurien d'ocupar menys de la meitat del plat i en el millor dels casos, unes ¾ parts d'aquest. Ja que les verdures estan carregadíssimes de nutrients (antioxidants, minerals i vitamines) i fibra que ens ajuda a mantenir i augmentar la nostra flora bacteriana i a regular les hormones de la gana. Per això cal que ens quedem amb unes idees bàsiques: •

Que les verdures siguin el que predomini a la nostra dieta.

•

Que com més colors agreguem als nostres plats estarem ingerint més nutrients.

•

Que les verdures ens aportaran diferents propietats si estan crues o cuinades. Així que sempre que les nostres digestions ho permetin, la millor opció serà combinar les dues opcions per afavorir unes propietats o unes altres.

La llista de verdures que podem consumir és llarguíssima. Encara que per desgràcia molta gent desconeix plats més enllà de les mongetes amb patates, la col amb patates o la coliflor al vapor. La bona notícia és que ara t’adonaràs de la llarga llista

de possibilitats que ofereix el món dels vegetals. I en cas que tot i així t'avorreixis, ja que no trobes gran varietat de verdures al teu supermercat habitual, una bona idea és fer cap a alguna botiga asiàtica. Allà segur que et trobes amb alguna sorpresa. Les verdures aporten molts micronutrients i tenen poques calories. A més contenen polifenols, fibra fermentable que ajuda a augmentar la nostra microbiota i que ens manté tips. En definitiva, com més varietat tingui el teu plat, més riquesa nutricional. Una bona idea per servir un plat complet és que divideixis la part de verdures amb 1/3 de fulles verdes, 1/3 de crucíferes i un altre 1/3 de verdures multicolor. Ja que segons el color que tingui, cada verdura ens oferirà un benefici o un altre.

Les verdures de fulla verda són molt bones fonts de vitamina C, E, K i algunes del grup B, incloent-hi el folat. També porten antioxidants carotenoides, luteïna, betaïna, ferro, calci, potassi, magnesi, fòsfor i manganès, entre d'altres. La família dels alls té una gran quantitat d’organosulfurs compostos, que els converteixen en antioxidants. També contenen manganès, seleni, ferro, calci, vitamina C i algunes vitamines B. Els bulbs, les arrels i els tubercles són rics en midó, carotenoides, vitamina C, grups de vitamina B, K, fòsfor, potassi, coure i manganès. Són una bona font de carbohidrats i contenen fibra soluble o insoluble. Les crucíferes s’han fet estimar per la seva capacitat de reduir el risc de càncer i han estat demonitzades durant força temps en casos de problemes tiroïdals. Actualment, però, sabem que l'efecte bociogen (augmentar la mida de la tiroide) que aquestes poden produir en casos d'hipotiroïdisme desapareix si cuinem les verdures uns 10 minuts i ens assegurem de tenir uns bons nivells de iode i de seleni. Malgrat tot, no és recomanable en aquests casos el seu consum excessiu. No obstant això, amb d'1 a 3 vegades per setmana no tindrem problemes.

49

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

VERDURES

Entre les verdures i tubercles que es poden consumir en el protocol autoimmune hi trobem: · BLEDES

· ESCAROLA

· XICOIRA VERMELLA

· ENDÍVIA

· ALVOCAT

· ESPÀRRECS

· ALL

· SPINACS

· CARXOFA

· ESPINACS JAPONESA

· CARXOFA DE JERUSALEM

· FLORS DE CARBASSÓ

O TUPINAMBO

· GRELOS

· TÀPERES

· FONOLL

· API

· FONOLL MARÍ

· API NAP

· FULLES DE MOSTASSA

· ARRACÀCIA O PASTANAGA BLANCA

· FULLES DE REMOLATXA

· MARANTA

· GINGEBRE

· CRÉIXENS

· JÍCAMA O NAP MEXICÀ

· COL

· KONJAC

· BIMI

· ENCIAM

· BOK CHOY O BLEDA XINESA

· MIZUNA (FULLES DE MOSTASSA

· MONIATO

JAPONESA)

· BRÒQUIL XINÈS

· NAP

· BRÒQUIL

· NOPAL

· BROTS D'ALL

· NYAM BLANC

· BROTS DE BAMBÚ

· OKRA

· CARBASSÓ

· PAK CHOI

· CARBASSA

· COGOMBRE

· CARD

· JULIVERT

· CEBA

· PORRO

· CEBALLOT

· RAVES

· CEBOLLÍ

· RAVE DAIKON

· ESCALUNYA

· ROMANESCO

· XAMPINYONS

· RUCA

· XIRIVIA

· ARREL SALSIFÍ

· COL XINESA

· TARO

· COLS DE BRUSSEL·LES

· VERDOLAGA

· CANONGE

· IUCA

· COLIFLOR

· PASTANAGA

· COLINAP

· WASABI

· COL DE CABDELL

· YACÓN

· COL KALE

50

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

També hem de fer referència a les algues marines. No obstant això, en aquest cas hem de tenir cura a causa del seu alt contingut en iode, ja que pot afectar en cas d'algunes malalties autoimmunes (sobretot en cas d’aquelles relacionades amb la salut tiroide). La part positiva de les algues és que també contenen calci, magnesi, potassi, sodi, ferro, coure i crommo, a més de tenir nivells alts de vitamines i omega-3.

ALGUES MARINES

Entre elles hi ha: · WAKAME · KOMBU · NORI · DULSE · HIJIKI · ENCIAM DE MAR

Tanmateix, la clhorella i la spirulina no entren en el protocol per la seva capacitat estimulant del sistema immunitari.

Els bolets Els bolets no entren en la descripció de vegetals ni fruites. Però segueixen sent igual de beneficiosos gràcies a la seva quantitat de vitamines B, D, coure, magnesi, fòsfor, potassi, seleni, sofre i zinc. Si més no, a la primera fase del protocol es solen eliminar degut al seu caràcter immunomodulador i el seu contingut en lecitines. Per aquesta raó, es molt important tindre també compte amb els extractes de bolets medicinals.

51

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

FRUITES

Les fruites són un aliment molt important i ben considerat en la majoria de dietes. No obstant això, al protocol autoimmune el seu consum ha de ser moderat a causa del seu alt contingut en fructosa. La fructosa fa pujar el nivell de sucre en sang, i això fa que el seu consum sigui poc recomanable. En qualsevol cas, les verdures, així com les fruites, contenen una gran quantitat de vitamines i minerals i, a més, prescindeixen del sucre. Per tant, prioritzar el consum de les primeres resultarà molt més interessant. Fructosa diària recomanada La quantitat de fruita recomanada al protocol és d'uns 10 a 20 grams de fructosa al dia o, en termes generals, d'una a tres peces diàries és suficient. Tot i que, evidentment, aquesta quantitat variarà segons el tipus, mida i contingut de fructosa de la peça (naturalment no és el mateix menjar una peça d'una síndria que una poma). En qualsevol cas, les fruites més recomanades són aquelles amb baix índex glucèmic, ja que no ens dispararan els nivells de sucre en sang, com ara els fruits vermells, que solen ser els que menys sucre contenen i major quantitat de vitamines, minerals i antioxidants incorporen.

FRUITS VERMELLS

Entre ells hi trobem: · NABIUS

· GERDS

· NABIUS VERMELLS

· RAÏM

· MÓRES

· GROSELLA

· MADUIXES

· BAIES DE ARÇ GROC

· AÇAÍ

...

52

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Els cítrics, alts en vitamina C, B, E i carotenoides.

CÍTRICS

Entre elles hi trobem: · ARANJA*

· TARONJA

· LLIMONA

· TARONJA SANGUINA

· LLIMA

· YUZU

· KUMQUAT

· LLIMA KAFFIR

*(tot i que s’ha de anar amb compte si es pren medicació ja que aquest cítric pot intervenir en l’absorció d’aquesta)

Els melons, que també solen ser baixos en sucre i alts en vitamines i minerals. MELONS

Entre elles hi trobem: · MELÓ DE CANÀRIES · CANTALOUPE

También existen otras frutas con bajo índice glucémico, como: · POMES

· PRÉSSECS

· ALBERCOCS

· PRUNA

· CIRERES

· NESPRES

· NECTARINES

· GAVARRÓ

· PERA

...

Les fruites que solen contenir quantitats més elevades de sucre són les fruites tropicals. Així que, en qualsevol cas, és millor deixar-les per a consums ocasionals. Entre elles hi trobem: plàtan, pitahaya, coco, magrana, durian, litxi, jackfruit, mango, papaia, dàtil, fruita de la passió, kiwi, pinya o rambutan, entre d'altres.

53

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

HERBES/ESPÈCIES

En el protocol autoimmune les llavors estan restringides per la seva capacitat per augmentar la inflamació. El mateix passa amb les espècies que provenen de la família de les solanàcies, ja que poden augmentar la permeabilitat intestinal i provocar irritació. Per això, quan un s'inicia en el protocol autoimmune pot resultar aclaparador enfrontar-se a tanta quantitat de canvis. Encara que, evidentment, no tot són males notícies, ja que encara queda una llarga llista d'herbes per poder donar un toc diferent als teus plats. Això es deu al fet que moltes espècies deriven de fulles de plantes fragants, les quals estan permeses al protocol. Les herbes i espècies es convertiran en un dels teus millors aliats al llarg del protocol, ja que gràcies a elles podràs donar un toc diferent a cadascun dels teus plats. En veure reduïda la quantitat d'aliments que pot consumir, molta gent creu que la seva dieta passarà a ser molt monòtona i els sabors es repetiran cada dia. Però gràcies a les espècies podem aconseguir que plats d'allò més senzills acabin sent d'allò més saborosos.

ESPÈCIES

Entre les espècies aptes per a la primera fase del protocol hi trobem: · ALL

· ESTRAGÓ

· MENTA

· ALFÀBREGA

· HERBA DE LLIMONA

· ORENGA

· SAFRÀ

(LEMONGRASS)

· JULIVERT

· CANYELLA

· FULL DE FENIGREC

· CERFULL

· CEBOLLÍ

· FULL DE FONOLL

· RAVE PICANT

· CEBA EN POLS

· FULL DE LLIMA KAFFIR

· ROMANÍ

· CORIANDRE

· GINGEBRE

· SAL MARINA

· CLAVELL D’ESPÈCIA

· LLORER

· SAL DE TÒFONA

· CÚRCUMA

· ESPÍGOL

· SÀLVIA

· CURRI EN FULLA (NO EN

· CAMAMILLA

· FARIGOLA

POLS)

· MARDUIX

· WASABI (SENSE ADDITIUS)

· ANET

· MELISSA

Tot i que no tothom reacciona de la mateixa manera, certes persones tenen la capacitat de tolerar en petites porcions l'ús d'aquestes espècies. Però sempre és millor evitar-les a l'inici del protocol. I no reintroduïu les espècies provinents de solanàcies fins que no hagueu començat a introduir les solanàcies. 54

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Els imprescindibles Les vísceres Segurament quan sentis la paraula vísceres inconscientment la teva boca començarà a fer una ganyota de desgrat. Però has de saber que la triperia és una de les parts on es troba una quantitat de nutrients més gran, incloent-hi vitamines, minerals, greixos saludables i aminoàcids essencials. Així que, encara que no sigui el que et vingui més de gust, el cert és que incloure’n unes 4 vegades per setmana a la teva dieta probablement t'ajudarà a millorar encara més ràpid gràcies a totes les seves propietats. Una idea que ha estat repetida al llarg del temps insisteix en la importància d'alimentar-se del mateix òrgan que tenim fet malbé, ja que així l'ajudarem a curar. Així que, què tal tornar a menjar com abans i incloure uns callos o uns ronyons amb ceba. El caldo d’ossos Un altre dels imprescindibles ve associat a l'anterior punt, el brou d'ossos. Els ossos, encara que pugui sorprendre a molts, són alts en col·lagen, gelatina, calci, potassi, glicina, etc. En definitiva, contenen una gran concentració de nutrients necessaris per reparar l'intestí. A l'apartat de receptes trobareu els passos per a fer aquest brou i començar a incloure’l en els vostres menús diàriament.

55

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

VÍSCERES

Entre elles també hi incloem les despulles i hi trobem: · MELSA

· LLENGUA

· CERVELL

· PÀNCREES

· CUA

· RONYONS

· COR

· SANG

· FETGE

· TESTICLES (TURMES)

· OSSOS

· ESTAFA

· BUDELLS

...

Els fermentats Els fermentats són aquells aliments el procés de producció dels quals implica el creixement i activitat de diferents tipus de microorganismes. Aquests inclouen una gran quantitat de beneficis. Ens ajuden a facilitar les digestions, actuen com antiinflamatoris, augmenten la presència d'algunes vitamines com les del grup B o l'K2, ens ajuden a modular el sistema immune i ens aporten diferents bacteris de tal manera que ens faciliten una major diversitat en la nostra microbiota. Tot i que no estiguin permesos en el protocol també hi ha altres fermentats recomanables fora d'aquest, com el kimchi, quefir de llet de cabra, miso, tempeh, natto o iogurt, entre altres. Tot i els seus beneficis cap mencionar que en casos de sobrecreixement bacterià o un altre tipus de disbiosi el seu ús pot resultar contraproduent i augmentar la simptomatologia. Per aquesta raó es necessari consultar amb un terapeuta abans de començar a incloure’ls de forma diària en la nostra alimentació. FERMENTATS

Entre ells trobem: · XUCRUT

· KOMBUCHA

· ADOBATS DE DIFERENTS

· QUEFIR D'AIGUA

VEGETALS I HORTALISSES

· QUEFIR DE LLET DE COCO

· IOGURT DE COCO

· GINGEBRE CONFITAT

56

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Altres Hi ha una altra sèrie d'aliments que també són aptes per al protocol autoimmune però no formen part de cap dels grups anteriors. Aquests aliments ens poden ajudar a fer-nos encara més fàcil i agradable el camí cap al canvi d'alimentació: •

inagres: Vinagre de sidra de poma (molt millor si és sense pasteuritzar V per aprofitar el seu efecte probiòtic beneficiós per a la nostra flora intestinal i sistema immune), vinagre balsàmic, vinagre de coco, vinagre de umeboshi (dona un toc diferent i molt bo als plats; si n’hi poseu, podeu prescindir de la sal, perquè ja és prou salat), vinagre de vi negre, vinagre de vi blanc, vinagre de Xerès... En qualsevol cas, cal prescindir d'aquells vinagres que tenen com a base grans, com el vinagre d'arròs.

•

Infusions: Es poden beure infusions d'herbes (vigileu que no portin llavors, com ara fonoll, anís, etc.), te roibos...

•

Tes: De forma ocasional es pot consumir te verd, blanc, negre i herba mate. Encara que haurem d'evitar la cafeïna si patim de fatiga suprarenal.

•

ndolcidors: De forma molt ocasional (celebracions o situacions espeE cials) es pot consumir xarop d'auró, mel, fruita seca o dàtils.

•

Farines: El pa és un dels aliments que més solem trobar a faltar. Així que, encara que la idea del pa com a tal no entri en aquesta dieta, hi ha una sèrie de farines que ens permetran aconseguir alguns preparats similars. En el protocol autoimmune estan permeses la farina de coco, de iuca, de xufa i de garrofa (amb aquesta última podem preparar dolços o alguna beguda xocolatada).

57

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Capítol 7

COM CONFEGIR ELS NOSTRES MENÚS

VOLVER AL ÍNDICE

La composició del plat Des de ben petits ens van ensenyar que l'hidrat de carboni en forma de cereal no podia faltar al plat. I que, a més, la porció que havia d'ocupar havia de ser considerable. I és a causa d'això que la base de la piràmide alimentària continua formada pels cereals i hidrats de carboni. La raó? Que aquests li caldrien al cos per obtenir energia i mantenir la glucosa en sang. I que sense aquesta energia no podríem rendir i patiríem baixades de sucre en sang i defalliríem. Res més lluny de la realitat. Els últims estudis han demostrat que el cos pot servir-se d'altres fonts per obtenir aquesta energia i que, de fet, els cereals no són imprescindibles ni necessaris. A més de generar pics de sucre i posteriors baixades (raó per la qual al poc d'haver ingerit un plat de pasta o un entrepà tornes a estar afamat), aquests aliments poden provocar desequilibris hormonals i nivells d'energia descompensats. S'ha demostrat també que, en comptes de partir de l’hidrat de carboni en forma de cereal, podem obtenir energia del greix de forma més eficient. Així que amb aquesta premissa podem assegurar que no cal que la base del nostre estigui composta de cereals o pans.

LLAVORS, QUÈ HEM DE PRIORITZAR? »»

Sempre que pugueu, intenteu omplir la meitat del plat de verdures de diversos colors. Ja que aquestes us garantiran una sèrie de vitamines i minerals variats segons els vegetals que feu servir (millor encara si combineu crus amb cuinats).

»»

Un ¼ del plat el podeu omplir de proteïna de qualitat, ja que, a més d'oferir nutrients, ajudarà a mantenir-nos saciats. Sempre cal intentar prioritzar els peixos blaus i petits, la carn de qualitat i, finalment, les aus (que podem consumir unes dues vegades per setmana, ja que no és la forma de proteïna més recomanada a causa del seu alt contingut en omega-6).

»»

Finalment, el restant ¼ del plat podeu omplir-lo de tubercles o greixos, segons si teniu més o menys gana (els greixos solen saciar bastant, sobretot si es combinen amb proteïnes).

En definitiva, la composició del plat sempre s'ha considerat molt important. No obstant això, com que en aquest protocol prescindim d'aliments superflus, tot allò que ingereixis et farà bé. Així que simplement fes servir el cap. No consumeixis únicament un grup d'aliments, però tampoc no t'obsessionis amb omplir els plats amb les proporcions exactes. El teu cos al final t’acabarà demanant el que més li calgui.

59

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

COMPOSICIÓ PLAT

60

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

L’esmorzar: el gran problemàtic L’esmorzar! Oh, Déu meu! Si m'han tret els cereals, la llet i gairebé totes les coses dolces, què esmorzaré jo ara? Vivim estancats en la idea que l'esmorzar és un àpat diferent a la resta. Tenim la idea que el plat ha d'estar compost principalment per cereals, lactis i algun suc de fruites. Però, té alguna raó científica aquest costum? Doncs el cert és que més enllà de la raó comercial que li van voler donar els venedors de cereals, poca explicació hi trobareu. El problema de l'esmorzar occidental al que estem acostumats és que és un generador de pics d'insulina increïble. Para't a pensar un moment cada quan tens gana. Segurament, com la majoria de persones, a mig matí tinguis necessitat de picar alguna galeta, o alguna peça de fruita en el millor dels casos. I això, a què es deu? Bàsicament a la baixada de glucosa en sang que percebem al cap de poc d'haver esmorzat el nostre entrepà i cafè amb llet. Això provoca que al cervell es dispari de nou la sensació de gana. En definitiva, un peix que es mossega la cua. Ens passem el dia amb gana i això que no parem de menjar. La part negativa del protocol autoimmune ja la coneixem (ens eliminaran les nostres més grans addiccions, les farines i la cafeïna) però, en canvi, ens nodrirem amb aliments fantàstics i, a més, ens oblidarem de picar entre hores. Oblidarnos-en? "Impossible, jo sempre tinc gana a mig matí". Doncs, encara que et sembli increïble, t'asseguro que amb aquest tipus de dieta la gana serà una de les primeres coses que desapareixeran.

Quan comences a alimentar-te de plats nutritius i que sacien no es generen pujades i baixades de sucre en sang sinó que aquest s'estabilitza, deixant al cos absorbir de forma gradual la glucosa. Així aconseguirem mantenir-nos durant més temps sense necessitat de menjar.

Però la pregunta clau arriba quan ens plantegem:

llavors, què mengem?  Doncs tal com he esmentat abans, l'esmorzar no ha de ser diferent a la resta de menjars que fas durant el dia. Al principi això pot resultar complicat, sobretot si ets d'aquelles persones que estava acostumada a realitzar esmorzars dolços, ja que percebràs un canvi important. Però amb el pas del temps, en veure que cada vegada et trobes millor, acabaràs incorporant aquest plat al teu menú diari i esperant-lo amb ganes.

61

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

La composició del plat no dista gens de la que ja hem comentat amb anterioritat. És important incloure una bona dosi de vegetals, una mica de proteïna de qualitat i greix per aguantar tot el matí amb energia. A continuació, et deixo una llista dels ingredients que acostumo a incloure en els meus esmorzars. De totes maneres, una mica més endavant trobaràs receptes un xic més elaborades que podràs fer els dies que necessitis una mica de varietat.

INGREDIENTS: Greixos:

Proteïnes: »»

»»

Salsitxes fresques o botifarra fresca (assegura't que no continguin pebre o altres espècies no permeses i que siguin d’alta qualitat). Carn picada amb la qual pots fer hamburgueses de diferents tipus (pots incloure diferents herbes o barreges de carns fins a trobar la varietat que més t'agradi).

»»

Pollastre picat, pit de pollastre.

»»

Sardines en conserva amb oli d'oliva, verat en conserva amb oli d'oliva, arengades, salmó per marinat, bacallà dessalat.

»»

Oli d'oliva i alvocat (mai falten en els meus plats).

»»

També entra dins d'aquest apartat el peix blau (esmentat amunt, a proteïnes) i olives.

Tubercles: »»

Sóc molt amant del pa i aquesta va ser una de les parts que més em va costar superar. Personalment, acompanyar els meus plats amb algun tubercle m’alleuja una mica aquesta necessitat. Entre els tubercles hi incloc moniato, iuca, xirivia o nap, entre d'altres.

Vegetals: »»

Ruca, endívies, escarola, raves, brots, pastanaga, espinacs, bolets variats, tàperes, bledes, bròquil, remolatxa.

62

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Capítol 8

LA REINTRODUCCIÓ ALIMENTÀRIA

VOLVER AL ÍNDICE

LA REINTRODUCCIÓ ALIMENTÀRIA:

La fase de reintroducció és molt important durant el procés. En el moment en el que un experimenta clares millores en el seu estat és important començar a introduir aliments poc a poc (aquest pas suposa una gran ajuda, sobretot a nivell mental, ja que és un bon al·licient saber que la dieta no durarà eternament i que un cop et trobis millor, podràs anar introduint aliments). Durant la fase de reintroducció alimentària podràs observar quins aliments tolera el teu cos i quins no. Així, a poc a poc afegirem més varietat de colors i sabors als nostres plats. Malgrat tot, és important saber que els resultats varien moltíssim d'unes persones a unes altres. Algunes senten una millora immediata mentre que altres necessiten esperar alguns mesos abans de poder començar a sentir-les.

Mètode de reintroducció •

Primer de tot haurem d'escollir un aliment a reintroduir (en el següent punt veuràs quin ordre has de triar per obtenir millors resultats). Durant la primera fase de la reintroducció, els tastos que es fan són petits, ja que així es redueix la intensitat de les reaccions. Començarem amb ½ culleradeta i esperarem uns 15 minuts per veure com hi reaccionem.

•

En cas que no passi res podrem menjar una cullerada sencera i esperar uns altres 15 minuts. De la mateixa manera, si no apareix cap reacció podrem menjar una cullerada i mitja més. Després de la ingesta haurem d'esperar un seguit d'hores.

64

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

•

Si de nou no apareix cap reacció adversa ja podem menjar una porció normal del mateix aliment. Aleshores, no el tornarem a consumir durant tres dies, durant els quals observarem de nou la nostra reacció, ja que aquestes poden succeir de manera immediata o manifestar-se fins a 72 hores després. Quan diem reacció parlem de l'augment de símptomes de l'autoimmunitat (ja sigui dolor, dificultat per dormir, cansament, emboirament mental, problemes digestius...).

•

En cas de no sentir cap símptoma, podem reintroduir l'aliment de forma definitiva. Per confirmar això, únicament hauràs de menjar una mica del mateix aliment cada dia durant una setmana. I, això, per què? Perquè la intolerància cap als aliments es pot presentar de dues maneres. Com a reacció forta (en aquest cas no hi haurà dubte que l'aliment no és apte per a la reintroducció) o com a acumulació inflamatòria (en aquest cas la reacció es produirà després de diversos dies de consum, ja que al principi probablement resultarà imperceptible). Per això, si després de la setmana d'introducció et segueixes sentint bé, podràs introduir un nou aliment..

•

A partir de llavors si notem alguna reacció negativa sabrem que som intolerants a l'aliment en qüestió i l’haurem d’eliminar de la nostra dieta. En aquest cas haurem d'esperar que els símptomes desapareguin per poder fer la prova amb el següent aliment. Ja que si no ho fem així, podrem obtenir resultats confusos.

65

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Ordre de reintroducció Es important saber que hi ha certs aliments que poden causar reacció més fàcilment que altres. I és per aquesta raó que la reintroducció alimentària ha de seguir un ordre concret, des dels aliments menys susceptibles a provocar una reacció fins als que ho són més. Per tant l'ordre quedaria així: Primera fase: •

Rovell d'ou: sol ser tolerat per gairebé tothom sense problemes. La que sol generar més resistència és la clara.

•

Espècies basades en llavors (NO solanàcies) i olis de llavors i fruita seca.

•

Ghee o mantega clarificada de vaques alimentades amb pastura.

•

Llegums amb beines comestibles com pèsols, mongetes tendres, faves... En cas d'haver-les eliminat del tot.

Segona fase: •

Llavors senceres o mantegues.

•

Fruita seca i mantegues (exceptuant anacards i pistatxos).

•

Cacau o xocolata.

•

Mantega de vaques alimentades amb pastura.

•

Clares d'ou.

•

Alcohol en petites quantitats.

Tercera fase: •

Anacards i pistatxos.

•

Albergínies.

•

Pebrots.

•

Paprika.

•

Cafè.

•

Lactis fermentats, com iogurt o quefir.

66

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Quarta fase: •

Altres lactis. La llet té tres components: el greix lacti, la lactosa i la caseïna. Generalment el greix lacti no genera problemes, la intolerància sol ser més freqüent a la lactosa i la caseïna. Per això, primer posem ghee i mantega. També solen ser més fàcils de digerir els lactis que provenen de la cabra o l'ovella, per sobre d'aquells que provenen de la vaca.

•

Bitxos.

•

Patates.

•

Altres solanàcies i espècies procedents d'aquestes.

•

Arròs blanc.

•

Llegums (remullades i fermentades).

•

Alcohol en quantitats superiors.

Hi ha una sèrie d'aliments que es recomana no tornar a reintroduir, ja que solen donar problemes i danyar les parets intestinals. Entre ells trobem el gluten, els cereals i els tomàquets.

67

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

El diari, el teu company de viatge Durant tot el procés del protocol diferents emocions i sensacions aniran aflorant. Tindràs setmanes de molta motivació en què les millores considerables et donaran forces per seguir endavant. Però també hi haurà dies de desmotivació, en els quals sortir-te de la dieta et rondarà hora rere hora, en què intentaràs conscienciar-te del perquè has de seguir fent-la. Per això, un diari pot convertir-se en el teu company ideal, ja que t’hi podràs recordar cada dia per què has triat aquest camí i per què no et vas a rendir. Per la mateixa raó, és important que anotis els canvis que sents. Cadascun de nosaltres és únic i les reaccions que passen al nostre cos són, de la mateixa manera, úniques. Per aquesta raó, escoltar-nos internament és la base per entendre'ns i començar a millorar. Anotar cadascuna de les nostres sensacions, reaccions i fins i tot sentiments ens pot ajudar a comprendre què està passant al nostre interior i començar a canviar-ho. Dialogar amb nosaltres mateixos no és cosa de tocats de l’ala, al contrari, aquells que aconsegueixen entendre els seus processos interns, acceptar-los i treballar-hi són els que assoleixen més pau mental i un millor estat de salut. Per aquesta raó és bona idea que t’equipis amb un diari i et deixis portar i inspirar per ell. No et sentis pressionat, però intenta recordar-te d'ell sempre que notis algun canvi considerable o important. D'aquesta manera serà més fàcil associar les teves reaccions a diferents aliments o estats mentals (l'estrès té un gran efecte sobre el nostre estat general). Durant la fase de reintroducció sí que considero que és pràcticament imprescindible l'ús del diari, ja que així podràs saber amb exactitud si se’t posen bé o no els aliments que reintroduiràs. De totes maneres, has de anar amb compte amb les emocions, ja que són capaces de suggestionar les nostres reaccions. Si encarem la fase de reintroducció amb una actitud negativa i creiem que un aliment se’ns posarà malament, molt probablement passi. Per això, durant aquests dies, és important que dediquis temps a estar relaxat, a meditar, respirar en profunditat o seguir qualsevol pràctica que et generi pau interior.

68

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Capítol 9

MÉS ENLLÀ DE L’ALIMENTACIÓ

VOLVER AL ÍNDICE

Altres factors a controlar L'estil de vida representa un aspecte clau durant tot el procés. Ja que, encara que un porti una alimentació completament adequada, si no es preocupa per gestionar altres aspectes i portar-los a la bona pràctica, poca repercussió tindrà el que ingerim. És més, si no donem la mateixa importància a gestionar l'estrès, descansar o tenir bons nivells de vitamina D, millorarem poc.

EL SOMNI I LA IMPORTÀNCIA DE DORMIR PROU Dormir un mínim de 8 hores i descansar de forma adequada són factors clau per a la salut. Quan un dorm poc o no descansa prou el cos s’inflama. Això passa a causa perquè els gens s'activen i el sistema immunitari es posa en mode defensiu. De la mateixa manera, la manca de son pot afectar les hormones i facilitar el desenvolupament d'alguna malaltia.

QUÈ PODEM FER PER DESCANSAR DE FORMA ADEQUADA? »»

Evitar la cafeïna a partir de les 17h (encara que en el protocol l’eliminarem del tot, així que això no suposarà un problema).

»»

Sopar, almenys, 2 hores abans d'anar a dormir.

»»

Acompanyar els sopars d'una petita porció de carbohidrats saludables, com ara moniato, xirivia o plàtan mascle (aquests ens ajudaran a millorar el son).

»»

Evitar mirar pantalles il·luminades abans d'anar a dormir (és important que el cos entengui que és de nit perquè alliberi més quantitat de melatonina), siguin ordinadors, mòbils, televisió, etc. És molt millor si llegeixes algun llibre acompanyat de llum tènue.

»»

De la mateixa manera, fes servir llums tènues (fins i tot vermelloses) a l’habitació. Hauria d'estar fosca i sense soroll.

70

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

MOVIMENT: EXERCICIS RECOMANATS Quan un pateix d'alguna malaltia autoimmune és molt probable que tingui temporades amb dolors musculars, fatiga extrema, cansament, sensació de fluixesa, mals de cap o depressió. Per aquesta raó en moltes ocasions ens veiem sense força suficient per poder enfrontar-nos a la idea d'haver de fer exercici. Qualsevol esforç extra se'ns fa una muntanya ben empinada i relliscosa. No obstant això, fer exercici és un factor molt important per ajudar al teu cos a sanar-se. Per això, quan facis canvis en la dieta començaràs a sentir que el teu cos és més capaç de començar a moure’s i trobar l'energia que li faltava. En aquest moment és important que et dediquis de forma regular a fer exercici, ja que això serà realment beneficiós per millorar la teva qualitat de vida. L'exercici ens ajuda a: •

reduir la inflamació del cos

•

ens ajuda a dormir millor

•

a regular les hormones

•

enfortir el sistema immune

•

regular la gana i el metabolisme

•

combatre la depressió i l'ansietat (que en moltes ocasions acompanyen l'autoimmunitat)

•

millorar la resistència a la insulina

•

reduir el cortisol (tret que et passis en quantitat d'exercici)

•

augmentar l'energia i produir endorfines

 

71

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

PERÒ TOTS ELS EXERCICIS SÓN RECOMANABLES PER A NOSALTRES? Quan es té una autoimmunitat l'últim que es vol provocar és l'estrès de l’organisme. Per això és important prendre consciència d'un mateix i adaptar els exercicis a la capacitat de cadascú. De vegades, inconscientment, desitgem castigar-nos. Recordo l'època en què alguns aliments van començar a no provar-me del tot, em costava perdre pes i em sentia molt estressada; dies en què la meva primera idea sempre consistia en sortir a córrer fins que el meu cos digués prou. Aquesta forma de portar les meves capacitats a l'extrem era una forma de castigar-me a mi mateixa i al meu cos per no fer-me cas i per funcionar com ell volia mentre jo no parava de esforçar-me per poder donar-li el que creia que necessitava. Aquests dies arribava a casa amb la cara completament vermella, exhausta i, en dues paraules, feta pols. De fet, després de dutxar-me, el meu cos seguia suant sense parar, però jo únicament sentia fred. Alguna cosa dins meu m’intentava dir quelcom. Vaig solucionar res portant el meu cos a l'extrem? El cert és que no. El meu pes seguia igual, els aliments seguien posant-se’m malament i l'estrès, en lloc de disminuir, augmentava (com abans he esmentat, l'exercici ajuda a baixar el cortisol, l'hormona de l'estrès, sempre que no et passis en la quantitat i l’adaptis a les teves necessitats i possibilitats). Per això és important que sàpigues que no has de trinxar-te. Respecta el teu cos i si algun dia no tens força no t’obliguis a res, simplement descansa. Recorda que l'exercici és molt important, però el sobreexercici no et suposarà cap millora i pot fins i tot ser contraproduent.

Així que comença a poc a poc i observa fins on és capaç d'arribar el teu cos sense posar-lo al límit.

Els exercicis de baix impacte són els més recomanables. Alguns exemples són caminar a ritme lleuger o fer tai-txi, ioga o pilates (ens ajuden a corregir la nostra postura, augmentar la flexibilitat i relaxar-nos mitjançant la respiració i la unió cosment), exercicis de pes (molt importants per mantenir la massa muscular) o nedar de forma relaxada. Hi ha una sèrie d'exercicis que tenen la característica d'augmentar considerablement el cortisol, com el cardio, CrossFit, HIITs o les classes d'spinning. Així que aquests s'han de seguir amb molta consciència i cura, ja que poden induir a brots o recaigudes. De la mateixa manera que hem esmentat anteriorment, pots apuntar al teu diari les teves sensacions. Ja que si algun dia et sents excessivament cansat pot ser que l'exercici hi hagi tingut alguna cosa a veure i hagis de modificar la teva rutina. En aquest cas, probablement et costi dormir, et sentis exhaust o et facin molt mal els músculs i articulacions. Si alguna cosa així et passa, descansa fins que et recuperis. Ja que igual que és important fer exercici, el descans també ho és.

72

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

GESTIÓ DE L’ESTRÈS Tendim a donar molta importància al nostre cos, a alimentar-se de forma saludable, a fer exercici per modelar-lo i fins i tot a practicar-hi canvis estètics. Però de vegades ens oblidem de cuidar una de les parts més importants del nostre ésser, una de les parts que més capacitat té a l'hora de fer-nos sentir sans tant per dins com per fora: la ment. L'estrès és un dels principals contribuents al malestar pel que fa a les malalties autoimmunes. Així que si no et preocupes de gestionar-lo, tota la feina externa que estiguis realitzant es pot veure minimitzada i fins i tot pot resultar inútil. Quan ens enfrontem a l'estrès el nostre cos comença a segregar l'hormona cortisol i ens augmenten les pulsacions i la pressió sanguínia. Aquesta hormona s'encarrega de paralitzar funcions innecessàries que no es requereixin en aquell moment, com ara la digestió, les funcions del sistema reproductiu i del sistema immune, assegurant-se que el cervell i els músculs disposin de tots els recursos necessaris per fugir del factor estressant. Això estava molt bé en l'època en la qual corríem per escapar de depredadors, ja que, un cop superada l’amenaça, el cos reprenia la digestió i les funcions reproductives, alhora que recuperava l'estat de relaxació. El problema arriba quan durant el període d'estrès no escapem del lleó, sinó que ens quedem asseguts a la cadira davant de l'ordinador teclejant números sense parar mentre el nostre superior ens escridassa, ens barallem amb la parella o no arribem a final de mes. En aquest moment, el cortisol seguirà elevat de forma continuada i podrà afectar la pressió sanguínia, el metabolisme, el sistema immune, la digestió, el son i la salut del cor. Per això és de vital importància que dediquis una estona cada dia a baixar, tocar de peus a terra i allunyar-te del moviment constant i dels problemes que t’envolten.

73

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Hi ha diferents tècniques molt interessants per aconseguir desconnectar. Cada persona és un món, per tant no totes les tècniques seran útils per a tothom. Meditar, agrair, fugir dels estimulants i el sucre, parar a cada hora de feina i respirar en profunditat, estirar o escapar-se els caps de setmana per desconnectar a una casa rural enmig d'un bosc poden ser factors que ens ajudin a sentir-nos millor. Per això hem d'anar provant cadascuna d'aquestes activitats fins a trobar la que més s'adapti al nostre estil de vida i necessitats. A més d'aquestes, particularment considero de gran ajuda algunes lectures. Hi ha un llibre en concret (Dispenza, J. (2012), Deja de ser tú, Urano.) que em va ajudar a creure que amb la força de la meva ment seria capaç de revertir l'autoimmunitat. Aquest tema és una mica més complex. Segurament molta gent sigui reticent a la idea que mitjançant la consciència i l'esforç siguem capaços de modelar el cervell i fins i tot l'expressió genètica. No obstant això, es poden trobar diversos estudis on es relaciona la meditació amb aquests canvis (encara que la paciència és la base perquè això succeeixi, ja que la meditació requereix molta pràctica).

VITAMINA D I CONTACTE AMB LA NATURA Si parlem amb pràcticament qualsevol persona veurem que és habitual l'existència de dèficit de vitamina D. A Espanya vivim en un país amb sol la major part de l'any. Aleshores, com pot ser que la gran majoria de gent presenti dèficit d'aquesta vitamina? Això es deu al fet que, tot i que hi hagi sol, gairebé tots nosaltres treballem en espais tancats. La llum solar amb prou feines ens toca cada dia (com a molt de camí a l'autobús), li tenim por i, en conseqüència, fem servir protectors solars de forma habitual, hàbit que bloqueja pràcticament tota la producció de la vitamina D (fins i tot en aquells protectors amb més baix FPS). Aquest fet provoca que, a la llarga, es puguin produir problemes com la pèrdua de densitat òssia (com osteoporosi o fractures) o raquitisme en nens. La manca de llum solar també està vinculada a malalties com la diabetis, la pressió arterial alta, el càncer o les malalties autoimmunes. La vitamina D és una vitamina liposoluble, és a dir, que s'absorbeix en presència de greix i es guarda en teixits i en el fetge. La vitamina D té un paper molt important en el sistema immune i hormonal (per aquesta raó en aquest tipus de casos es requereixen nivells encara més elevats d'ella, per les seves propietats antiinflamatòries i reguladores immunitàries). A més, aquesta vitamina regula els nostres ritmes circadians; ens estimula a l'alba i ens ajuda a agafar el son al vespre; ajuda al sistema cardiovascular i regula la mineralització òssia.

COM PODEM OBTENIR VITAMINA D? El sol és la principal i més eficient font de vitamina D. La producció d'aquesta comença quan la llum ultraviolada arriba a la nostra pell. Si a aquest factor li sumes la realització d'exercici físic, els resultats seran encara més positius. A més, hi ha altres factors com la dieta, que poden ajudar-nos a obtenir uns millors nivells (tot i que no compti amb quantitats molt rellevants d'aquesta vitamina). La vitamina D es troba principalment en aliments com el peix blau (sardines, verat, tonyina,

74

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

arengada, salmó), en begudes enriquides, en l'ou i en el porc ibèric, entre d'altres. La suplementació és una altra de les opcions més utilitzades, sobretot en aquells països on resulta complicat obtenir la vitamina gràcies a l'exposició solar. Una mesura adequada de suplementació seria entre 35 i 55 nanograms per ml. Però cal anar amb compte, ja que, en ser liposoluble, aquesta vitamina pot acumular-se al fetge i, per això, hi ha el risc d’aplegar-ne en excés (fet que pot portar a una absorció desmesurada de calci, tot provocant calcificació arterial). En qualsevol cas, consulta amb un especialista abans de suplementar-te.

HEM D'UTILITZAR PROTECCIÓ QUAN PRENGUEM EL SOL? Segons el tipus de pell que tinguem ens caldrà estar exposats més o menys estona per poder aprofitar els beneficis del sol. És important realitzar aquesta pràctica al llarg de tot l'any per aconseguir una adaptació progressiva de la pell. No val passar-nos els mesos de fred tancats entre quatre parets i sortir els mesos d'estiu a rostir-nos a les hores en què el sol està més fort.

Cal tenir en compte que el color de pell influeix molt en la quantitat de vitamina D que ens caldrà. Així mateix passa amb el lloc on visquem, l'edat, el greix corporal, la quantitat de pell que deixem a l'aire lliure, etc. Si es té una pell més clara, la quantitat de vitamina D necessària, i per tant l'exposició solar, serà inferior. En canvi, si es té una pell més fosca es necessitarà una exposició més prolongada per poder obtenir els mateixos beneficis, ja que el color fosc actua com a protector solar natural de manera que alenteix la producció d'aquesta vitamina (per això, a nivell evolutiu, la gent que viu en països on el sol predomina gran part de l'any tenen un color més fosc de pell que aquells que viuen en països on amb prou feines brilla). A trets generals, n'hi ha prou amb prendre el sol cada dia (o almenys unes 4 vegades per setmana) entre 20 i 30 minuts sense protecció i deixant al descobert almenys braços i cames. Però vés amb compte i observa com reacciona la pell, ja que mai no has d'arribar al punt de cremar-te.

75

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

SOCIALITZAR Un dels problemes més grans als quals ens podem enfrontar a l'iniciar el protocol autoimmune és la pèrdua o reducció de les relacions socials. No sé pas a la resta de països, però a Espanya la idea de quedar amb algú la majoria de vegades sol anar acompanyada de la frase "per prendre un cafè", "per fer unes braves", "per beure una canyeta", etc. I al principi de la dieta, acompanyar altres a consumir aliments que nosaltres no podem tastar probablement resultarà d'allò més dolorós i ens resistim a fer-ho. Per això, haurem de deixar volar la nostra imaginació i començar a pensar en plans alternatius que no impliquin únicament dinars o vermuts. Què et sembla sortir a passejar per la platja? I anar a visitar algun museu, veure una obra de teatre o pel·lícula? Descobrir noves parts de la teva ciutat per les quals encara no has passat? I fins i tot apuntar-te a un free tour on segur que t’explicaran detalls que desconeixes? Segur que se't ocorren mil plans, i sinó, digues als teus companys que t'ajudin a trobar-los. Som éssers socials i com a tals no estem preparats per viure en soledat. De fet, la soledat és una amenaça que té la capacitat de generar estrès, que sabem que és un important factor en el desenvolupament de malalties autoimmunes. Entre altres coses s'ha associat la soledat amb nivells més elevats de depressió, major risc de malalties neurodegeneratives, pèrdua de capacitats cognitives i físiques i impacte en la resposta inflamatòria. D'altra banda, les interaccions socials ens ajuden a segregar oxitocina, l'hormona de la felicitat. Aquesta ens ajuda a reduir l'estrès, la secreció de cortisol i ens proporciona amor, relaxació i benestar. Per això, defuig les persones tòxiques (ja que tenen la capacitat de perjudicar la nostra salut) i relaciona't amb aquelles persones que t’aportin aspectes positius, et facin somriure i t’aportin felicitat.

76

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Capítol 10

CONSELLS PER A NO RECAURE I FER EL CAMÍ MÉS FÀCIL

VOLVER AL ÍNDICE

Sempre has sentit que això teu no té cura, que t’hauràs de medicar de per vida i que no hi ha solució més enllà d'això. Però ara mateix saps que això no és cert (si no, m’imagino que no tindries aquest ebook entre les mans) i que els teus símptomes poden millorar utilitzant altres medis a demés de la pastilla. Així que ara no desisteixis. El camí pot semblar dur, però ajudar a millorar els símptomes valdrà la pena. Durant el procés és important que et recordis cada dia per què has pres aquesta decisió, per què t'alimentes d'aquesta manera i has canviat el teu estil de vida. Pensa en totes aquelles coses que et produeixen malestar i en com et sentiries si desapareguessin. Ho visualitzes? Doncs aquí està la base del teu objectiu, centra't en ell. Sigues conseqüent amb les teves necessitats. No tothom es veu capaç de realitzar el protocol de cop i volta. Si veus que aquest canvi de vida et suposa més estrès que una altra cosa, redueix el ritme. Potser és una bona idea començar per una dieta paleo i veure com evoluciones. En alguns casos les persones milloren moltíssim i no necessiten eliminar aliments més enllà dels de la dieta paleo. En cas que els teus símptomes es redueixin, però no tant com ho necessites, permet-te entrar a poc a poc en aquest nou estil de vida. Prova com va suprimint un aliment cada setmana per no entrar en un atac de pànic els primers dies. Ja veuràs com a poc a poc et vas adaptant. El següent pas que resulta imprescindible per facilitar-nos tot el procés és convertir l'entorn en un espai on portar aquest estil de vida amb senzillesa. En la mesura del possible, elimina tots aquells aliments superflus o que tinguin la capacitat de ferte canviar d'idea en algun moment de decaïment (galetes, bosses de patates fregides, xocolata, etc.). I avisa les persones amb les que convius o passes més temps perquè t'ajudin a facilitar-te el camí. Si no estan disposats a deixar de tenir certs aliments, almenys intenta que es guardin en algun lloc que no es trobi a simple vista. Troba el teu acord amb els qui t’envolten.

78

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Sigues previngut. Pensa que segurament molts dies arribaràs a casa sense tenir res preparat i tindràs ganes de menjar alguna cosa ràpid. Però ara no podràs optar pel tros de pa que t'ha sobrat al matí i una truita ràpida. Sona dur, però cal que siguis conscient de la necessitat de tenir-ho tot mínimament organitzat. Però bé, tampoc n'hi ha per tant! Simplement assegura't de tenir descongelada una mica de proteïna de qualitat i de comptar amb una bona quantitat de verdures a la nevera (que pots haver deixat cuinades prèviament). Una altra bona idea és fer-te una gran quantitat de menjar el diumenge (o el dia que et vagi bé), emmagatzemar-la en tuppers i alimentar-te’n al llarg de la setmana. El brou d'ossos i els fermentats són fàcils d'emmagatzemar i et poden salvar en moltes ocasions. També és una bona idea deixar preparades cremes de verdures, estofats, tubercles rostits o verdures al forn. O comptar amb petits snacks, com olives, verdures deshidratades o algunes anxoves per matar el cuc. I, sobretot, gaudeix del procés i mantingues una actitud positiva. Els teus símptomes poden millorar i això et donarà força per seguir lluitant per tornar a sentir-te bé i capaç de realitzar el que et proposis. I somriu. Somriure comporta múltiples beneficis. Quan ho fem activem els neurotransmissors encarregats d'alliberar endorfines, aquest senyal arriba al cervell i ens produeix sensació de felicitat i relaxació, tot disminuint la depressió. Creu en que milloraràs i passarà.

El poder de la nostra ment és infinit, no el subestimis.

Estima't, escolta't, entén-te i recolza't en tot el que SÍ que pots fer i menjar. Altres consells que pots seguir són apuntar-te a algun grup en línia de suport, llegir històries de remissió, blocs o diferents comunitats en línia, ja que això t'ajudarà a no sentir-te sol i a poder compartir el teu procés amb persones que es troben en una situació similar a la teva.

79

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Capítulo 11

LA DIETA FODMAP: QUAN AMB L’AIP NO N’HI HA PROU

VOLVER AL ÍNDICE

SIBO Y LA DIETA FODMAP ADAPTADO AL AIP Si després d’un mes o dos de protocol encara no et sents del tot bé o segueixes tenint problemes digestius, potser hauràs d’aprofundir una mica més i considerar si hi ha altres factors que et podrien estar causant aquest malestar. Una de les raons més comunes per no acabar de millorar en el protocol és que estiguem patint el SIBO, també anomenat sobrecreixement bacterià. En aquest cas, una dieta FODMAP, en la que caldrà eliminar una sèrie d'aliments que són els que provoquen el malestar, serà la millor alternativa. Però encara més aliments dels que ja hem eliminat? Sento dir-te que és així, però has de saber que aquesta dieta sol durar unes 4 setmanes (en la majoria de casos, i fins i tot menys en alguns pacients), a partir de les quals podràs tornar a reintroduir aliments. Així que no et desesperis.

PERÒ QUÈ ÉS LA DIETA FODMAP? La dieta FODMAP (abreviatura originària de l’anglès per a oligosacàrids, disacàrids, monosacàrids i poliols fermentables) és una dieta en la qual cert tipus de carbohidrats altament fermentables i responsables, en molts casos, del sobrecreixement de bacteris i la producció de gas a l'intestí són eliminats durant un període de temps. Aquesta dieta se sol utilitzar en casos de mala absorció de fructosa, càndides i altres desequilibris intestinals que provoquen símptomes com ara diarrea, restrenyiment, gasos, síndrome de l'intestí irritable, distensió abdominal o rampes, entre d'altres. La dieta consisteix a eliminar aquest tipus d'aliments durant un període de temps, generalment curt, i en reintroduir-los posteriorment. Amb ella, s'avalua la tolerància als aliments sota observació.

81

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

QUINS ALIMENTS HEM D'ELIMINAR (A MÉS DELS JA ELIMINATS EN EL PROTOCOL)? Hem d'eliminar certs glúcids de cadena curta que són fermentables a causa de la seva absorció deficient a l'intestí prim, ja sigui per les característiques dels mecanismes de transport o per l'activitat enzimàtica disminuïda. També cal eliminar aquells aliments que continguin fructosa, lactosa, fructooligosacàrids (FOS), galactooligosacàrids (GOS) i polialcohols (sorbitol, xilitol, manitol i maltitol). Aquests poden provocar la sobrealimentació dels bacteris que es troben en la microbiota intestinal i causar malestar. Els lactis, el gluten, els cereals, la fruita seca i els llegums ja s'eliminen en el mateix protocol, així que no suposaran cap afegit extra i no els esmentaré a la següent llista. No obstant això, sí que haurem d'eliminar altres aliments, com certes fruites o verdures altes en fructosa, FOS i poliols, que podran impedir-nos avançar. »»

Fruites: Alvocat (algunes persones el toleren bé), albercoc, caqui, cirera, pruna, pruna dessecada, dàtil, préssec, fruites en llauna, fruites seques magrana, figa, nectarina, mànec, poma, préssec, pera, plàtan madur, síndria , raïm i sucs de fruita.

»»

Verdures: All, xicoira, carxofes, ceba, xampinyons, cols, espàrrecs, iuca, porros, rave, remolatxa i bolets.

»»

Edulcorants que acaben en -ol, mel, xiclets i caramels sense sucre.

QUINA DURADA HA DE TENIR LA DIETA FODMAP? Les recomanacions bàsiques giren al voltant del mes o els dos mesos. No obstant això, molts pacients senten millores en 2 o 3 setmanes. De la mateixa manera que amb el protocol autoimmune, l'avanç i adaptació són molt personals. En termes generals aquesta dieta es compon de tres fases: •

Fase d'eliminació: que dura de 3 a 8 setmanes.

•

Fase de reintroducció: es reintroduiran els aliments d'un en un per veure les reaccions.

•

Fase d'adaptació: s'inclouran aquells aliments que haguem identificat com a segurs i s'eliminaran aquells que ens hagin produït algun símptoma de malestar.

82

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Consell: Pren-te una infusió de menta en acabar els teus àpats, això t'ajudarà a millorar les teves digestions, disminuir el dolor i les flatulències.

QUINS ALIMENTS SÓN BAIXOS EN FODMAP? »»

PROTEÏNES: Carn vermella, peix, marisc, aus...

»»

GREIXOS: Oli d'oliva, oli de coco, llard, olives…

»»

FRUITES: Alvocat (en moderació), nabius, gerd, maduixa, fruita de la passió, kiwi, llimona, llima, mandarina, maracujà, meló, móra, taronja, papaia, pinya, plàtan i plàtan mascle i aranja.

»»

VERDURES: Bledes, olives, alfals, algues, api (en moderació), moniato (en moderació), bròquil (en moderació), carabassa (en moderació), carbassó, xirivia, coliflor (en moderació), colinap, endívies, espinacs, fonoll, mongetes verdes, enciam, pebrot vermell o pebrot de morro de bou, nap, okra, cogombre, rave, remolatxa (en moderació), ruca, col verda, col kale, col llombarda, ruibarbre, iuca i pastanaga.

»»

HERBES FRESQUES I SEQUES.

»»

VINAGRES.

83

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

84

REPTE AIP

TORNAR A L'ÍNDEX

ALIMENTS A CONSUMIR

ALIMENTS A ELIMINAR

Capítol 12

EL REBOST

VOLVER AL ÍNDICE

El pas a una alimentació AIP no és especialment senzill, així que és important aplanar-nos el camí tot el possible per fer que aquesta nova forma d'alimentar-nos sigui fàcil i ens ajudi a sentir-nos bé. Per això, sempre que pugueu (sabent que en compartir pis amb altres persones resulta més complicat) intenteu evitar tenir a prop qualsevol ingredient que us pugui fer mal. Eliminar-lo en la mesura del possible de la vostra cuina o, almenys, del vostre espai de visibilitat (ulls que no veuen...). Així també evitareu temptacions o diàlegs interns a l'estil: "per una galeta no passarà res ...". Per tant ja podeu agafar una caixa i omplir-la d'aliments com ara pastes, pans, processats, pastisseria, olis refinats... i regalar-la a algú que us caigui molt malament :-) Encara que tampoc cal ser radical i buidar tots els armaris de la cuina, ja que altres aliments, com algunes espècies, xocolata o fruita seca probablement amb el temps pugueu tornar a reintroduir-los. Per això, una altra opció és guardar-los en prestatges o armaris que no soleu obrir. I, finalment, i no per això menys important, ompliu el vostre rebost de tots aquells ingredients que fareu servir de forma habitual. Aquí us deixo una llista d’aquells que probablement feu servir amb més freqüència. És necessari comprar-los tots? I ara! Els ingredients que utilitzeu dependran totalment del tipus de cuina o de la quantitat de menjar que penseu preparar. De totes maneres, crec que és important que veieu totes les opcions que teniu per començar a cuinar d'aquesta nova manera i us adoneu que, encara que d'entrada sembli una dieta molt limitant, es pot obrir un món de possibilitats davant vostre.

GREIXOS SALUDABLES: Els greixos són imprescindibles per a la salut. Ens ajuden a absorbir algunes vitamines com l’A, D, E i K; són essencials per a la construcció de les cèl·lules, la funció dels nervis, la digestió i la formació d'hormones. Però no tots els greixos actuen de la mateixa manera, per això hem d'assegurar-nos que aquells que farem servir no siguin refinats. »»

Oli d'oliva: La meva base a la cuina. És important que sigui de primera premsada en fred. I sempre que es pugui, millor comprar-lo en ampolla de vidre i opaca. Per emmagatzemar-lo haureu de mantenir-lo en un lloc sense llum i sense calor. »» Oli de coco: Aquest oli l’acostumo a fer servir per preparar plats asiàtics, ja que deixa un lleuger gust de coco. També es pot afegir a infusions o batuts per aconseguir una textura una mica més cremosa. Al principi, quan no hi estàs acostumat, pot resultar molt fort. Així que és millor començar amb petites quantitats. El millor que té és que també pots utilitzar-lo per hidratar la pell i el cabell.

86

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

»»

Llard: És important que el greix de l'animal provingui de fonts fiables d'animals lliures alimentats amb pastura. Bo per rostir i fregir verdures.

»»

Greix d'ànec: pot ser car. Sobretot, perquè ha de venir d'ànecs de pastura. Però és molt bo per fregir o rostir.

»»

Oli d'alvocat: aquest oli sembla ser el preferit per moltes comunitats AIP o paleo. No obstant això, a causa del seu preu, mai ho n’he consumit. Però si tens l'oportunitat, segur que no et decebrà. En els supermercats Aldi venen aquest oli, però per desgràcia es tracta d’una versió refinada. Per tant, no adequat per aquest protocol.

»»

Oli de tòfona: bo per donar un gust especial als plats. Cal mirar si prové de tòfona real o és un concentrat.

FARINES, PRODUCTES PER A COURE I FIDEUS En fer el canvi d'alimentació molts troben a faltar el pa i les farines. Per això, és important saber que hi ha opcions per substituir aquests productes, que faran el camí molt més senzill. »»

Farina de yuca: Se la considera el substitut ideal per a la farina de blat. Està feta de iuca (un tubercle típic d’Amèrica del Sud). I encara que molts s’ho pensin, no és el mateix que la farina de tapioca. En totes dues es té per base la iuca, però segueixen un procés diferent. Aquesta farina és bona per preparar tortillas mexicanes, bases de pastissos o nyoquis, entre altres coses.

»»

Farina de tapioca/ midó: Aquesta està feta de l'arrel de iuca completa, així que conté carbohidrat complex i proporciona molta energia. Serveix per lligar, unir o arrebossar i proporciona una textura lleugerament enganxosa. S'assembla a l’arrow-root, així que és fàcil bescanviar-ne una per l’altra.

»»

Farina de coco: Aquesta farina està feta del coco ratllat finament. De textura suau i dolça. És bona per preparar pancakes o melindros. S’usa en poca quantitat pel fet que absorbeix molta aigua, per això al principi pot resultar complicada de tractar. Cal tenir en compte que conté una gran quantitat de fibra inulina, així que pot resultar difícil de pair per a algunes persones.

»»

Farina de xufa: De consistència similar a la farina blanca, és molt bona per a postres i galetes.

87

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

»»

Farina de plàtan mascle: Aquesta farina està feta de plàtans mascle pel que es converteix en una bona font de midó resistent (un bon aliment per als nostres bacteris). Es pot substituir 1 a 1 per qualsevol farina de fruit sec o llavor.

»»

Farina de arrow-root/ midó: Aquesta prové de l'Índia i és similar al midó de blat de moro. S'ha de diluir en una mica d'aigua calenta i serveix per espessir sopes, salses, melmelades o postres. A més, dona elasticitat.

»»

Farina de garrofa: El millor substitut de la xocolata per als que no puguin viure sense ella. La garrofa no conté cafeïna, per la qual cosa no afectarà els ritmes circadians. * CONSELL: Per als més xocolaters, intenteu buscar la farina de garrofa torrada.

»»

Llevat en pols: Serveix per augmentar el volum i millorar la textura dels pans/ melindros. El problema d'aquest és que moltes vegades els ingredients inclouen alumini o midó de blat de moro. * CONSELL: Podeu preparar el vostre propi llevat barrejant una cullerada de crémor tàrtar amb ½ de bicarbonat de sodi. El crémor tàrtar també es coneix com bitartrat de potassi es produeix de forma natural en el raïm. Aquest actua com agent acidificant i permet que el bicarbonat de sodi reaccioni i produeixi bombolles de diòxid de carboni. Així que es el substitut ideal del llevat en cas de que no el trobeu sense maicena o altres components no aptes per al protocol.

»»

Gelatina: Aquesta és una proteïna en pols amb molts beneficis per a la salut (té cura de la nostra pell, intestins, cabell, ungles...). Es pot fer servir com a substitut dels ous en galetes i pastissos.

»»

Col·lagen: Bo per afegir a smoothies.

»»

Fideus de moniato: Preparats amb midó de moniato i aigua. Aquests fideus són ideals per saciar la nostra necessitat de pasta i preparar plats asiàtics. Es poden trobar fàcilment en botigues asiàtiques o coreanes.

»»

Fideus de kelp: Aquests fideus provenen d'una alga bruna que creix en aigües profundes. Són bons per afegir a sopes asiàtiques com ramen o pho.

88

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

SUCRES O ENDOLÇIDORS El cert és que al meu rebost hi acostumo a ometre qualsevol tipus de sucre per evitar-ne el consum. No obstant això, per a aquelles ocasions en què sentiu que necessiteu una dosi de dolç (ja sigui algun aniversari, celebració, etc.) aquestes són les millors opcions: »» Mel pura i local: És important que la mel hagi estat purificada, escalfada i que no contingui cap afegit. Per desgràcia, als supermercats, la majoria de mels que se solen trobar són pasteuritzades (per la qual cosa perden totes les seves qualitats terapèutiques) i contenen algun afegit com ara aigua, sucre o glucosa. * CONSELL: Com que és líquida en lloc de granulada, les proporcions en les receptes varien (generalment haureu de disminuir la quantitat de líquid de la recepta per poder adaptar-la). »»

Xarop d'auró: Aquest endolcidor és ric en minerals i queda boníssim amb els pancakes. Però aneu amb compte i llegiu sempre els ingredients, ja que aquest tipus de xarops solen estar plens d'additius. L'únic ingredient que hauria de figurar-hi és el xarop d'auró.

»»

Sucre de coco: Fet del nèctar del coco. És bo per afegir a porridges, tes i pastissos. Té un alt contingut en inulina, així que pot ser una mala opció per a aquells que pateixen problemes de SIBO, ja que pot costar de pair.

»»

Dàtils: Per mi els millors, sens dubte, són els medjool. Bons per afegir als smoothies, menjar-los sols o afegir-los a algunes salses o guisats.

»»

Vainilla: Ha d'estar lliure d'alcohol i sucres afegits. Ja que, si no, no està permesa a l'AIP.

»»

Fruita fresca: La compota de poma o els plàtans són unes bones alternatives per endolcir els nostres plats.

89

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

SALSES, VINAGRES, ESPÈCIES I CONDIMENTS »»

Vinagre de poma: L’acostumo a fer servir per marinar amanides al costat de l’oli d'oliva. Fixa't que sigui no pasteuritzat per poder gaudir dels seus beneficis.

»»

Vinagre de umeboshi: Aquest s'obté a partir de la fermentació de la pruna japonesa anomenada umeboshi. De sabor intens i agre. Ideal per afegir a amanides, purés o brous. Però abans d'afegir-lo és bona idea tastar-lo per veure si el seu grau d’intensitat s’adequa al teu paladar. S’usa també com a substitut de la sal, ja que conté grans quantitats de sodi. Aneu amb cura si sou hipertensos.

»»

Vinagre de coco: S'obté mitjançant el procés de fermentació de la saba dels cocoters. De sabor àcid i picant. També és bo per amanir amanides o marinar el peix.

»»

Altres vinagres: Vinagre balsàmic, vinagre vermell o vinagre blanc.

»»

Herbes seques: Farigola, romaní, coriandre, julivert, anet, marduix, sàlvia, herbes provençals, orenga, alfàbrega, safrà, menta, llorer, sajolida, estragó, llima kaffir, lemongrass, fulla de curri, espígol o cerfull. Les podeu fer servir per assaonar carns i peixos, o afegir-les a sopes i salses.

»»

Herbes fresques: Menta, alfàbrega, anet, julivert, farigola. Jo hi recorro per a les amanides, ja que els dona un toc fresc.

»»

Espècies mòltes: Cúrcuma, all en pols, ceba en pols, gingebre, canyella, clau... Amb elles es poden fer barreges per afegir a curris o altres plats exòtics.

»»

Algues: Algunes algues com la nori són tolerades a l'AIP (compte si hi ha problemes de tiroides). Una bona idea és afegir-les sobre amanides o diferents plats.

»»

Salsa de peix: Aquest preparat està fet d'anxoves i sal (fixa't que no hi afegeixin extres, com el sucre, etc.). I també l’acostumo a afegir a plats asiàtics per donar-los un sabor diferent.

»»

Sal marina: Es molt important que us fixeu en el tipus de sal quan aneu a comprar. La sal ha de ser sense refinar (aquesta a demés de haver perdut part de les seves propietats sol estar contaminada amb plàstic). Podeu trobar varies opcions com la sal marina, la sal del Himàlaia, la sal de roca...Existeix una tendència actual de prescindir bastant de la sal. Si més no, aquesta dieta es molt elevada en potassi, així que es recomanable consumir els 5g de sal a diari tal i com recomanen els paràmetres actuals. Per altra banda diversos estudis han demostrat un augment de limfòcits TH17 quan es dóna consum habitual de sal refinada i això, al seu torn, pot conferir susceptibilitat a desenvolupar malalties autoimmunes.

»»

Coconut aminos: Aquesta salsa s'elabora amb la saba de l'arbre de coco i s’usa com a substitut per a la salsa de soja. Conté poques calories i molt menys sodi que la de soja, de manera que deixa un sabor una mica dolç. De moment, la millor opció per a trobar-la és a través d'Internet. 90

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

»»

Wasabi: Aquest s'extreu d'un rave picant amb el mateix nom i és un condiment japonès. En cas que us agradi molt el picant és un bon substitut per al bitxo. Altres opcions són el gingebre, el rave picant o l'all (* CONSELL: Si escalfeu l'all directament després de picar-lo, és gustós però perd part de les seves propietats medicinals. En canvi, si el piqueu i el deixeu reposar 10 minuts abans de cuinar-lo, alliberarà molta al·licina (un component curatiu) i un cop alliberada no la destruirà la calor).

»»

Tamarinde: El tamarinde és un arbre tropical que conté fruits comestibles utilitzats, sobretot, com a condiment en països asiàtics i llatinoamericans. De sabor agredolç, és un bon substitut del tomàquet en algunes salses.

»»

Salsa de rave picant: Sol ser complicat trobar-los als supermercats (solen afegir-hi ingredients no aptes per a l'AIP). Però és tan simple com ratllar el rave.

»»

Llevat nutricional: Aquest llevat és inactiu i té un lleuger gust de formatge. Ideal per aportar un gust diferent als plats, afegir en pestos, pastes o cremes de verdures.

SNACKS: Tot i que els snacks no són de les coses que s'hagin de consumir de forma habitual, no està de més poder gaudir-ne de tant en tant. En qualsevol cas, sempre és més bona idea fer-los casolans. Veureu que trobareu opcions de xips de verdures, plàtan, iuca, etc. En diferents supermercats. Si més no, heu de tenir en compta que la millor opció es aquella en la que les fruites o verdures han sigut deshidratades, no fregides. Ja que en el cas contrari tindran concentracions elevades de acrilamides, res recomanables per el seu efecte perjudicial a la nostra salut. »»

Xips de plàtan mascle deshidratatdes: Hi ha opcions dolces o salades (llegiu les etiquetes, ja que moltes vegades porten oli de palma i afegits). Bons per a substituir-los per nachos o donar un toc cruixent als plats.

»»

Snacks d'algues: Han de tenir cura aquelles persones amb problemes de tiroides, ja que tenen altes concentracions de iode.

»»

Xips de moniato deshidratades

»»

Flocs de coco: Fets amb coco deshidratat. Són bons per afegir a postres, menjar-los com a snack o condimentar sobre les amanides. Els podeu torrar o fer-ne llet de coco.

»»

Wraps de coco: Una bona opció per substituir les tortillas mexicanes i per entrepans, sobretot en aquells dies que no tenim moltes ganes de cuinar.

»»

Xips de fruita deshidratada

»»

Xips de verdures al forn deshidratades

91

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

LES CONSERVES: PEIX I MARISC: És important que el peix que compreu sigui salvatge i les llaunes (en cas de no comprar-ne en pot de vidre) siguin lliures de BPA per tal de maximitzar els nutrients. »»

Verat, salmó, sardines o tonyina (no abusar-ne) en conserva amb oli d'oliva o aigua: Sempre que pugueu, trieu els que vagin en pot de vidre. És important que no continguin espècies afegides o ingredients que no identifiqueu.

»»

Seitons en vinagre o anxoves

»»

Musclos, cloïsses, escopinyes, ostres en conserva amb oli d'oliva o aigua: Sempre que pugueu, trieu-los en pot de vidre. És important que no continguin espècies afegides o ingredients que no identifiqueu.

92

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

FERMENTATS I ALTRES: Els fermentats són probiòtics que ajuden a promoure el creixement dels bacteris bons i, en conseqüència, actuen sobre la salut i la milloren. És important assegurar-se que els fermentats que comprem no siguin pasteuritzats, ja que en aquest cas hauran perdut tots els seus beneficis. O, en el millor dels casos, podeu preparar-los vosaltres mateixos, i així us assegurareu una bona dosi de bacteris beneficiosos per al vostre intestí. De tota manera, com ja hem comentat en capítols anteriors, es necessari tindre que aquests poden ser problemàtics en casos de disbiosi. Més endavant podreu veure una recepta fàcil i ràpida. »»

Xucrut: Feta de col fermentada i típica dels països del nord.

»»

Kombucha: Beguda fermentada de lleuger sabor àcid obtinguda a base de te endolcit. Podria considerar-se un refresc pel seu contingut en gas.

»»

Quefir d'aigua

»»

Adobats: Els podeu trobar fets amb diverses verdures. Segons el país on us trobeu, en variaran els tipus. Els més típics a Espanya són els cogombres, tàperes, pastanagues, coliflor, cebes tendres... També podeu preparar-los vosaltres mateixos de la varietat que més us agradin.

»»

Olives: També són fermentades, encara que, per desgràcia, en la majoria de casos es pasteuritzen i se'ls afegeix glutamat monosòdic (un additiu gens recomanable). En cas que no les trobeu, encara podeu consumir-les, ja que són una bona font de greixos. M'encanta prendre-me-les com a snack, afegir en amanides o en diferents plats.

93

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

LÍQUIDS I PURÉS »»

Compota de poma: S'utilitza sobretot per a substituir l'ou en diferents receptes (1/3 de tassa és un ou aproximadament).

»»

Brou d'ossos: Podeu preparar-lo vosaltres mateixos i guardar-lo al congelador durant mesos. Tot i que actualment també hi ha diferents marques que el venen.

»»

Puré de carbassa: Típic de països anglosaxons on se sol trobar enllaunat. Es fa servir per a pastissos, gelats, sopes, smoothies... Conté fibra.

»»

Te: Negre, verd i blanc, són bons en moderació. Tot i que és millor evitar la cafeïna i beure infusions com ara: camamilla, gingebre, roibos, menta... Per desgràcia, el chai conté ingredients no aptes per a l'AIP.

»»

Cafè de xicoira: Un bon substitut per a aquells que siguin més addictes al cafè. De sabor amarg i intens, és bo provar-ne de diverses cases per trobar la que més s'adapti al teu gust. Al comprar-la heu de fixar-vos en que el producte estigui realitzat amb l’arrel de l’aliment.

»»

Llet de coco de llauna: És important que no contingui additius i es tracti simplement de coco i aigua. Bo per a curris, salses, com a substitut de la llet, smoothies...

»»

Llet de coco com a substitut de beguda vegetal: Aquesta llet, a diferència de la de llauna, és molt menys espessa. Es pot fer servir com a substitut de la llet normal per preparar lattes de garrofa, maca o matcha, entre altres opcions.

»»

Aigua de coco: Aquesta beguda és un bon remineralitzant i es pot beure en comptes de l'aigua. En grans quantitats pot resultar laxant. També es pot afegir en batuts.

94

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Capítol 13

MENÚS I RECEPTES ADAPTADES A L’AIP

VOLVER AL ÍNDICE

Començar una dieta adaptada al protocol autoimmune requereix trobar-se en un moment en què ens sentim amb forces i motivació per fer-ho.

L'estat anímic i la seguretat del perquè vols fer la dieta són dos aspectes fonamentals a tenir en compte, ja que és una alimentació a la qual s’ha de dedicar més temps que a l'habitual. A partir d'ara no podràs arribar a casa i cuinar o menjar qualsevol cosa que trobis pel camí. Per això necessito l’agafis en un moment en què et sentis amb força. Si veus que començar tota la dieta de cop se't fa molt dur pots fer-ho de forma gradual. En aquest cas, pots optar per anar prescindint poc a poc de certs aliments i incorporant quantitats més grans d'aquells que t'he recomanat línies més amunt. Una altra opció és anar agafant alguns plats del menú que et proposo i anar afegint-los a la teva setmana. Segurament l'esmorzar serà el més complicat de canviar, per això et recomano que comencis pels plats del dinar o el sopar (aquests considero que són molt fàcils d'incloure en el menú diari i, de fet, des del meu punt de vista et permeten portar una alimentació bastant saborosa, així que no crec que trobis a faltar cap ingredient). En el primer menú et proposo una setmana amb alguns plats senzills i d’altres que no ho són tant. Els primers els podràs consumir sense que et calgui gaire temps durant la setmana i els que resulten una mica més complicats, potser podràs preparar-los aquells dies que tinguis una mica més de temps (tret que siguis un cuinetes i per tu tot sigui bufar i fer ampolles). Com veuràs, s'inclou proteïna en tots els plats (esmorzar, dinar i sopar), verdures i greixos de qualitat, tot plegat molt important per ajudar-nos a millorar. He inclòs fruita de forma puntual per donar un toc dolç a algun dels plats, però cal saber que no hem d'excedir-nos amb el seu consum, ja que podria descompensar la glucosa en sang. En el segon menú trobareu una setmana dedicada a aquelles persones, que tot i seguir la dieta de manera estricta, no veuen millores i probablement tenen intolerància al FODMAP. Aquesta dieta sol ser necessari fer-la entre 2 o 3 setmanes. Un cop passat aquest temps, generalment es podran tornar a incloure els aliments eliminats. De totes maneres, sempre cal consultar amb algun especialista perquè t'ajudi a realitzar la transició de forma adequada. Finalment, en l'apartat de receptes trobaràs alguns dels plats que et proposo al menú. Però, a més, n’he afegit alguns que considero bàsics per facilitar-te tot el possible la transició i mostrar-te que els teus àpats no seran ni de bon tros avorrits. Entre les receptes veuràs condiments, salses, pans AIP, esmorzars alternatius per a dies especials i alguna recepta una mica més complexa.

96

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

LLISTA DE LA COMPRA | Setmana 1 TUBÈRCLES

· Moniato · Iuca

PROTEICS

· Vedella · Pollastre · Carn picada (vedella, pollastre, porc, gall d’indi) · Hamburguesa de vedella · Hamburguesa de gall d’indi · Bacó · Salsitxes de porc · Costelles · · · · · · · ·

Salmó Calamar Sardines Musclos Lluç Bacallà Gambes Peix blanc (a escollir)

GREIXOS

· · · ·

AOVE Mantega de porc Greix d'ànec Oli de coco

· Sal · All · Herbes/espècies (anet, menta, alfàbrega (tailandesa), cibulet, gingebre, fonoll, chirivía, farigola, romaní, orenga, mostassa, julivert, canyella, ceba seca, all en pols, coriandre, llorer, clau) · Salsa de peix

97

LÀCTICS Y BEGUDES VEGETALS

· Iogur de coco · Llet de coco

· · · · ·

FRUITA

VERDURA

· Variada (poma, pera, mandarina, taronja, fruits vermells, plàtan) · Alvocat · Llimona · Llima · Gerds · Coco (xips i ratllat) · Mango · Nabius · Maduixes · Panses

· Cogombre · Ceba · Fulles d’endívies / de Cabdells · Pastanaga · Coliflor · Carbassó · Ruca · Canonges · Bledes · Api · Col Kale · XirivIa · Ceba vermella · Carxofes · Escalunyes · Col Pak Choi · Tàperes en conserva · Bròquil · Carbassa · Porro · Col llombarda · Ceba tendra d'escalunya

Vinagre de poma Llevat nutricional Brou de verdures Mel Xarop de atzavara

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

MENÚ SETMANA 1

ESMORZAR

DINAR

DILLUNS

DIMARTS

Una peça de fruita (poma, pera, mandarina, taronja) i 2 torrades de moniato amb: Alvocat, oli, sal o melmelada casolana amb gerds

Remenat de carn picada (porc, vedella, gall dindi o pollastre), ceba i kale amb farigola i romaní i xips de moniato al forn amb all en pols i orenga

Neules d'endívies amb carn picada a l'estil thai i salsa tzatiki Verdures al forn (fonoll, xirivia, pastanagues, ceba)

SOPAR

Poke Bowl amb daus de salmó a la brasa, moniato al forn, ceba adobada, arròs de coliflor i espaguetis de carbassó amb crema fàcil d'alvocat

Salmó a la planxa servit sobre un llit de fulles variades (ruca, canonges, mostassa ...), pesto sense fruits secs, alvocat, cibulet i un raig de llimona

DIMECRES

Porridge reconfortant de coliflor

Hamburguesa de vedella amb puré de xirivia/ pastanaga i xips de moniato especiats

Bledes al vapor

Sopa refrescant d'api i poma Calamar a la planxa amb all i julivert

Amanida de ruca, mango i alvocat amb amaniment de coriandre Sardines a la planxa amb all, julivert i ratlladura de llimona

DIJOUS

DIVENDRES

DISSABTE

Hamburguesa de gall dindi amb fonoll, ceba, sal i herbes provençals i amanida de ruca, alvocat i nabius

Bowls batut de: Fruits vermells, plàtan i alvocat amb llet de coco, ratlladura de gingebre servit amb granola de coco

Salsitxes fresques de porc amb xips de yuca al forn i amanida de cogombre i menta

Arròs de coliflor amb all, ceba, daus de pastanaga i espècies

Pak choi amb bacó i all a la paella

Amanida de carbassó amb vinagreta de menta

Musclos al vapor amb julivert i llimona

Carxofes a la planxa Lluç al forn amb con anet, llimona, escalunyes, oli i sal

Bacallà volta i volta amb amaniment de tàperes

Wok de bròquil cruixent amb all laminat Espaguetis de carbassó amb gambes a l'allet

“Curri” de peix blanc amb daus de carbassa

Vichyssoise sense patata Estofat de carn

DIUMENGE

Iogurt de coco, maduixes, gerds i nabius, xips de coco i alvocat

Saltat de col llombarda amb panses i poma Costelles a la brasa

Crema d'alvocat, cogombre i menta Tires de pollastre acompanyat de guacamole guacamole

(en verd els plats que tenen link amb la recepta) 98

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

LLISTA DE LA COMPRA | Setmana 2 TUBÈRCLES

· Moniato · Xips de moniato · · · ·

Iuca Farina de coco Farina de iuca Farina de xufa

PROTEICS

· · · ·

Pollastre Bacó Pernil salat Fetge de pollastre

· · · · · · · · · · ·

Gambes Escopinyes Verat Rap Salmó en conserva Bacallà Salmó Sipia Turbot en oli d’oliva Hamburguesa de peix Cranc

GREIXOS

· · · ·

AOVE Mantega de porc Oli de coco) Greix d’ànec

· Herbes/espècies (julivert, canyella, coriandre, farigola, alfàbrega, romaní, cibulet, menta, fonoll, gingebre / galanga, herba llimona, fulles de llima Kafir, orenga, all en pols, ceba en pols, anet) · Sal · All · Brou de pollastre · Aigua de coco · Gelatina 99

LÀCTICS Y BEGUDES VEGETALS

· Llet de coco

· · · · · · · ·

FRUITA

· Variada (poma, pera, mandarina, taronja) · Alvocat · Llimona · Maduixes · Nabius · Gerds · Mango · Plàtan mascle · Llima · Coco (ratllat) · Magrana · Plàtan

VERDURA · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

Ruca Coliflor Cols de Brussel·les Carxofes (de Jerusalem) Espàrrecs Bròquil Col llombarda Enciam Ceba Ceba tendra d'escalunya Cabdells Carbassó Xirivia Pastanaga Col Nap Cogombre Col Kale Espinacs Ceba vermella Porro Carbassa

Salsa de peix Llevat nutricional Midó de tapioca Brou d’ossos Granola de coco Olives de Kalamata Bicarbonat sòdic Vinagre de poma

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

MENÚ SETMANA 2

ESMORZAR

DINAR

SOPAR

DILLUNS

DIMARTS

Una peça de fruita ( poma, pera, mandarina, taronja) i 2 torrades de moniato amb: alvocat i bacó o pernil salat amb olivada negra o verat, alvocat i ruca

Bowl con maduixes, nabius, gerds, alvocat, ruca, brots de bróquil i col llombarda amb oli d’oliva, llimona i canyella

Fetgets ecològics de pollastre amb ceba Fals arròs de coliflor amb herbes i cols de Brusel·les bullides

Turbot fregit + carxofes de Jerusalem bullides Espàrrecs a la brasa amb ratlladura de llimona i julivert

Amanida tropical amb gambes pelades, enciam, mango, ceba, alvocat, patacons, amanits amb llima, coriandre, sal, oli i coco ratllat

Cols de Brusel·les al forn amb cubs de moniato decorat amb mgrana Escopinyes al vapor amb llimona

DIMECRES Coqueta de plàtan mascle amb guacamole i pollastre amb herbes Cabdells a la brasa amb vinagreta de menta

Rap al forn amb fonoll i carbassó acompanyat de ceba

Brou de pollastre amb el pollastre esfilagarsat i les seves verdures (xirivia, col, pastanaga, nap...) i fideus de carbassó

DIJOUS

DIVENDRES

Torrada de moniato amb salmó en conserva, llimona i alfàbrega

Pa de iuca amb alvocat, ruca i verat

Batut de poma

DISSABTE

Plàtan, puré de carbassa, llet de coco, gelatina (opcional) i canyella servida Batut d'alvocat amb maduixes i impossible colocar granola de coco la recepta

DIUMENGE

Pancakes de plàtan amb mermelada casolana de nabius

impossible colocar la recepta

Bacallà al pil-pil sense bitxo Pastanagues al forn amb greix d'ànec i herbes al gust

Sopa tailandesa amb pollastre (Tom Kha Kai) Xips de kale al forn cruixent

Crema de fonoll i espinacs Salmó al forn amb rodanxes de llimona i anet Pa naan de coco

Crema de coliflor amb brou d'ossos i crema de coco Sípia a la planxa amb all i julivert

Plat únic d'amanida amb enciams variats, verat, cogombre, ceba vermella, olives de Kalamata, moniato al forn i herbes provençals

Hamburguesa de peix amb verdures i tubèrcles al forn

Mandonguilles amb arròs de coliflor i pesto sense fruits secs

Espaguetis de carbassó amb cranc, llimona i julivert + xips de moniato + bròquil saltat amb all

(en verd els plats que tenen link amb la recepta) 100

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

NOTES DEL MENÚ Quan feu el canvi de dieta segurament notareu que mai teniu gana (o almenys molta menys que abans). Això no ha de sorprendre-us, ja que és normal en augmentar la ingesta de proteïna i greix. El verd ha de dominar el vostre plat. I com sempre dic, visca l’arc de sant Martí! Com més colors i varietat millor, menjar amb els ulls també és important. Acompanyeu tots els vostres plats amb alguna varietat de greix saludable. En els meus plats mai falta l'oli d'oliva de primera pressió en fred o l'alvocat. Els esmorzars els podeu acompanyar de roibos, camamilla, menta poliol, te verd. I si us hi atreviu, amb una tassa de brou d'ossos ho estareu fent perfecte.

BEGUDES PER ESMORZAR »»

Cúrcuma latte: 1 Tassa de llet de coco, una culleradeta de cúrcuma en pols, mitja cullerada de canyella en pols, un pessic de sal, mitja culleradeta de gingebre en pots (opcional), ¼ de culleradeta de clau en pols (opcional), 1 culleradeta de mel (opcional).

»»

Aigua de coco.

»»

Kombutxa (Compte con SIBO).

»»

Aigua amb gas.

»»

Caldo d'ossos.

»»

Aigües infusionades (per cada 500ml):

Beguda de coco amb garrofa en pols, canyella i un pessic de sal marina.

»»

4 maduixes, 2 trossos de llima.

»»

3 cullerades de gingebre a trossos i 4 fulles de menta.

»»

Cafè de xicòria.

»»

»»

Infusions (camamilla, poleo menta, rooibos, infusions d’herbes ...).

¼ de tassa de síndria, 4 fulles de menta.

»»

1 llimona sense pell, ½ tassa de fulles de menta, 1 polze de gingebre.

»»

»»

Te verd (en moderació).

IDEES MENÚ SENSE CARN »»

Amanida de gambes al grill amb espinacs, col, ceba vermella, mango, alvocat, cogombre i mandarina amb amaniment de mango, llima, vinagre de poma, oli, coriandre, aigua i sal.

»»

Amanida de verat, apii, alvocat, ceba vermella, coriandre, llimona, oli d'oliva, i sal.

»»

Amanida de sardines, enciam romana, radicchio, pastanaga ratllada, julivert i amaniment amb oli, vinagre de poma i sal.

101

»»

Lluç marinat amb magrana, ceba i all forn. Servit amb coriandre i llavors de magrana.

»»

Musclos al vapor + espaguetis de carbassó i moniato amb crema d'alvocat.

»»

Wraps de col farcits d'arròs de coliflor, gambes, alvocat, coriandre, llima, all en pols, sal i brots.

»»

Noodles de moniato amb cranc, cibulet, pastanaga ratllada, pinya, col llombarda saltejada amb gingebre, all en pols, coco aminos i mel.

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Receptes ESMORZARS PORRIDGE RECOMFORTANT DE COLIFLOR

PANCAKES DE PLÀTAN

Ingredients:

Ingredients:

1 tassa d'arròs de coliflor

2 plàtans mitjans madurs, aixafats

1 tassa de poma ratllada

140g farina de iuca

1 tassa de llet de coco

70 g farina de xufa

1 culleradeta de canyella

140 ml aigua (segons la marca de farina en necessitareu més o menys quantitat)

1 cullerada d'oli de coco

2 cullerades oli de coco o oliva

½ tassa coco ratllat

1 culleradeta bicarbonat de sodi

Per decorar:

1 pessic de sal

Fruits vermells, plàtan, xips de coco, mel

½ cullerada de canyella 1 tassa nabius (opcional) 1 cullerada vinagre de poma Recepta:

11/ Oli de coco per cuinar

Afegir tots els ingredients a una cassola, portar a ebullició i baixar al mínim. Cuinar durant 15 minuts o fins que la coliflor estigui feta. Servir amb els toppings que es vulgui.

Recepta: Barreja tots els ingredients (menys l'oli de coco per cuinar) fins a aconseguir una massa modejable amb la mà sense que quedi seca. Posa una cullerada d'oli en una paella a foc mitjà alt. Quan l'oli estigui calent posa dues cullerades de la barreja i escampa bé fins a donar forma de pancake. Cuina 3-5 minuts per cada costat fins que quedi torradet. Serveix amb melmelada de nabius, plàtan, coco ratllat, xarop d'atzavara, iogurt de coco...

102

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

ESMORZARS GRANOLA DE COCO

Elaboración:

Ingredients:

Preescalfa el forn a 150º.

1/ 2 tasses i mitja de xips de coco

Posa els xips i el coco ratllat en un bol i barreja bé.

2/ 1 tassa i mitja de coco ratllat

En una olla petita escalfa l'oli de coco i el xarop.

3/ 2 cullerades d'oli de coco

Aixafa el plàtan amb una forquilla, afegeix l'oli de coco, el xarop i la canyella i barreja.

4/ 2 cullerades de xarop d'atzavara 5/ 1 plàtan petit

Barreja amb el coco ratllat i els xips.

6/ Culleradeta de canyella en pols

Afegeix la barreja en una safata de coure amb paper per anar al forn. Cuina-ho al forn 30 minuts. Vés remenant. Després baixa la temperatura a 100º i continua cuinant 45 minuts més. Deixar que es refredi abans de consumir. Si ho vols més cruixent deixa-ho més estona.

103

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

AMANIDES AMANIDA DE RUCA, MANGO I ALVOCAT AMB CONDIMENT DE CORIANDRE

ENSALADA DE CALABACÍN CON VINAGRETA DE MENTA

Ingredients:

Ingredients:

1/ 1 bossa de ruca

1/ 2 calabacines

2/ 1 alvocat, a daus

2/Levadura nutricional al gusto

3/ ½ mango, a daus

3/ Para la vinagreta::

4/ ½ ceba vermella, a daus petits

2 puñados grandes de menta

5/ Per amanir:

100 ml de aceite de oliva

Un grapat de coriandre fresc

1 diente de ajo pequeño

Oli d'oliva

El zumo de medio limón más un poco de ralladura de la piel.

Suc de ½ llima Sal

Recepta:

Recepta: Afegeix la ruca, l'alvocat, el mango i la ceba vermella en un bol. En una batedora afegeix els ingredients amanits i barreja’ls fins a aconseguir que tot plegat s’integri. Serviu l'amanida amb la vinagreta per sobre. Per a un toc cruixent, afegiu-hi xips de coco.

Con una mandolina rallar a tiras el calabacín y colocarlo dentro de un bol. Añadir media cucharada de sal y remover bien para que toda la verdura se impregne de esta. Dejar reposar durante unos 20/30 minutos. Una vez pasado el tiempo volver a limpiar el calabacín hasta desprenderse de los posibles restos de sal. Secar con un papel o simplemente dejar reposar durante 10 minutos sobre una escurridera. Para la vinagreta mezclar todos los ingredientes y batir con una túrmix. Servir el calabacín en un plato con la vinagreta por encima y la levadura nutricional.

104

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

CREMES O SOPES CALDO D’OSSOS

Ingredients:

Recepta:

1/ 900-1,200 kg d'ossos (demanar les parts que tinguin més col·lagen, com genoll i cua)

Encén el forn a 200 º i rosteix els ossos durant uns 40 minuts. Aquest pas NO ÉS OBLIGATORI, però sí recomanable per donar un gust més agradable al teu brou.

2/ 2 cullerades vinagre de poma 3/ 3 grans d'all pelats i una mica aixafats 4/ Verdures al gust (jo hi acostumo a afegir 1 nap, 4 pastanagues, 1 branca d’api i col, tot tallat a trossos grans) 5/ 2 fulles de llorer 6/ Peu de porc (OPCIONAL, però ajuda a gelatinitzar encara més) 7/ Aigua filtrada

Un cop els ossos estiguin torrats pots traspassar-los a l'olla de cocció lenta (o, en cas de no disposar-ne, olla convencional) i omplir-la d'aigua deixant dos dits de marge. Afegeix també els alls, vinagre, llorer, verdures i el peu de porc, si en vols posar. Deixa reposar mitja hora a temperatura ambient. Passat aquest temps, encén l’olla de cocció lenta en HIGH (o, en cas d'olla normal, posa el foc alt) i espera fins que comenci a bullir. Després baixa a LOW (o posa el foc al mínim). Un cop passat el temps de cocció (jo l’acostumo a deixar unes 24 hores, però s’hi pot jugar més o menys), colem el brou i separem les verdures dels ossos. Finalment, deixem refredar el brou i ho portem a la nevera. Quan gelatinitzi veureu que deixa una capa superior de greix que haureu eliminar amb una cullera o com us vagi millor.

CONSELL: Aquest brou el podeu utilitzar per a diferents preparacions de carns, cremes de verdures o com a substitut del te o cafè en els vostres esmorzars.

105

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

CREMES O SOPES VICHYSSOISE SENSE PATATA

SOPA REFRESCANT D’API I POMA

Ingredients:

Ingredients:

1/ 2 porros (part blanca i una mica de la verda), tallats a rodanxes i després en meitats

1/ 1 ceba picada 2/ 1 api (fulles rebutjades), tallat fi

2/ 1 ceba tendra

3/ 1 y ½ poma fuji, en trossos sense pell

3/ 2 porros tallats a rodanxes

4/ 250 ml llet de coco

4/ 1 moniato, tallat a daus

5/ 450 ml brou de verdures

5/ 1 gra d'all picat

6/ Sal

6/ 500 ml de caldo vegetal

7/ Oli 3 cullerades soperes

7/ 1 cullerada de suc de llimona 8/ 1 cullerada d'oli 9/ Sal

Elaboración:

10/ Bacó a daus

Afegir l'oli en un olla i afegir la ceba. Cuinar fins que estigui lleugerament daurat. Afegir l'api i continuar remenant durant uns minuts fins que desprengui el seu aroma.

Recepta: En una paella a foc mitjà, escalfa oli, all, porros i sal. Cuina fins que els porros s'estovin i s'hagin tornat translúcids. En una altra paella, fregeix el porro fins que quedi cruixent (aquest servirà per decorar el plat en presentar-lo). Afegeix el moniato, el brou fins al grau d’ebullició. Després baixa a foc mitjà, cobreix i cuina fins que el moniato s'hagi fet.

Afegir la poma, una mica de sal i continuar remenant durant 5 minuts més. Introduir la llet de coco i el brou de verdures. Portar a ebullició i després baixar el foc al mínim. Cuinar amb tapa durant 15 minuts o fins que les verdures i la fruita quedin ben tendres.

Passa pel túrmix fins a aconseguir la textura desitjada.

Finalment, passar-ho tot per una batedora fins que quedi la consistència desitjada. Si es vol una textura més o menys líquida, cal fer l’afegit gradualment.

Cuina els trossos de bacó sense oli fins que quedin cruixents.

Aquesta sopa queda millor si se serveix freda, però també es pot consumir en calent.

Serveix la crema amb un raig d'oli, el bacó i tires de porro fregit. Aquesta crema normalment se serveix freda, però es pot gaudir també tèbia..

106

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

CREMES O SOPES SOPA TAILANDESA

Ingredients (per a 4):

Recepta:

1/ 1/2 litre brou de pollastre

En una olla, afegim un raig d'oli (oliva o coco) i hi afegim l'all i la ceba fins que es tornin transparents.

2/ 1 llauna de llet de coco 3/ 1 ceba vermella, tallada a daus

En aquest moment afegim el brou de pollastre i la llet de coco i ho portem a ebullició.

4/ 2 grans d'all, aixafats i sense pell 5/ 500 gr de pollastre (se sol utilitzar pit, però podeu optar per la part que més us agradi), tallat a trossos de la mida desitjada

Un cop arrenqui el bull, hi afegim la galanga o gingebre, l’herba llimona i les fulles Kaffir i deixem cuinar una estona perquè els aromes es comencin a desprendre.

6/ 250 g de bolets variats (xiitake, maitake, ostres...), tallades a trossos

Hi afegim el pollastre, la sal i el sucre. Remenem fins que el pollastre estigui ben cuinat.

7/ 2 tiges d'herba llimona

Després hi afegim els bolets variats i cuinem una estona més.

8/ 6 fulles de llima Kaffir 9/ Uns 5 cm de galanga o gingebre fresc, pelat i tallat a trossos 10/ 1 cullerada de suc de llima

Finalment, afegim la salsa de peix, el suc de llima i ho remenem. Servim amb una bona quantitat de coriandre fresc per sobre i una mica més de llima, si cal.

11/ 1 culleradeta de sucre de coco 12/ Per servir:: Coriandre fresc Llima

107

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

PLATS PRINCIPALS ESTOFAT DE CARN

ESPAGUETIS DE CARBASSÓ AMB GAMBES I ALLS (SENSE BITXO)

Ingredients (per a 4):

Ingredients:

1/ 1,2 kg carn de vedella per estofar tallada a daus

1/ 1 carbassó gran

2/ 3 cebes vermelles, tallades a daus

2/ 200 gr de gambes pelades / gambes

3/ 5 pastanagues mitjanes, tallades a trossos

3/ 5 grans d'all

4/ 4 fulles de llorer

4/ oli d'oliva

5/ 5 claus

5/ Sal

6/ ½ got de vinagre de poma 7/ Sal Recepta:

Recepta: En una olla de fons gruixut, afegeix 1 cullerada d'oli d'oliva. Quan estigui calent, posa-hi la carn i cou-la uns minuts per cada costat, fins a segellarla. Això ajudarà a que els sucs quedin dins de la carn i no es ressequi.

Primer preparem els espaguetis de carbassó. A tal efecte, els rentem, n’eliminem les puntes i fem servir un espiralitzador per donar-los forma de pasta. Segons l’espiralitzador que feu servir, podreu donar-li forma de tallarines, d’espaguetis fins, d’espaguetis més gruixuts, etc. Això ja al gust. Reservem. Pelem els alls, els tallem a làmines i els afegim a la paella amb un raig d'oli d'oliva.

Un cop segellada, afegeix-hi la resta d'ingredients i deixa que es vagin fent.

Abans que els alls comencin a daurar-se, afegim les gambes i una mica de sal.

Si veus que les cebes no deixen anar prou aigua i tot plegat queda una mica ressec, afegeix-hi un raig extra perquè quedi més sucós.

Quan les gambes hagin agafat color, hi posem els espaguetis i els ofeguem alguns minuts.

Un cop la carn i les verdures estiguin a punt, apaguem el foc.

Finalment, hi afegim un rajolí d'oli i sal si ho creiem necessari.

Podeu servir-lo al costat d’arròs de coliflor o moniato al vapor.

108

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

PLATS PRINCIPALS NEULES AMB CARN PICADA A L'ESTIL THAI

Ingredients (per a 2):

Recepta:

1/ 250 gr de carn de vedella picada

Afegeix l'oli en una paella a foc mitjà. Afegeix l'all i el gingebre i cuina fins que l'all comenci a desprendre flaire, però cuida que no es cremi. Aleshores, afegeix la carn picada i remena fins que vagi agafant color. Quan adquireixi un to més fosc, posa-hi una mica de sal i un rajolí d'aigua. Un cop l'aigua s'hagi evaporat i la carn estigui ben cuinada, separa i deixa que es refredi.

2/ 1 cullerada d’AOVE 3/ Suc de mitja llima 4/ ½ ceba vermella tallada a daus 5/ 2 cullerades de salsa de peix (sense sucre) 6/ ½ culleradeta de sal

Mentre la carn es refreda prepara els condiments. Pica les fulles de l'alfàbrega, menta i cibulet. Ho barregem tot plegat al costat de la salsa de peix, la ceba i la llima.

7/ 15 d'alfàbrega tailandesa 8/ 10 gr de menta fresca

Un cop la carn estigui freda, s'afegeix la salsa i es barreja fins que tot quedi ben impregnat.

9/ 5 gr de cibulet 10/ ½ dit de gingebre picat

Finalment, ho servim sobre les fulles d'endívia o cabdells i els utilitzem com si fossin tacs.

11/ 1 gra d'all picat

CONSELL: Podeu fer la mateixa recepta amb carn picada de pollastre, porc i fins i tot amb tonyina o verat en oli d'oliva (en aquest cas podeu seguir els passos anteriors sense la part del cuinat).

12/ Fulles d'endívia o cabdells per servir

109

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

PLATS PRINCIPALS WOK DE BROCOLI CRUJIENTE CON AJO

ARROZ DE COLIFLOR CON CEBOLLA, AJO Y ZANAHORIA

Ingredientes:

Ingredientes:

1/ 1 brócoli, cortado en ramilletes (sin son muy grandes partir los ramilletes en dos) y el tronco picado fino.

1/ ½ coliflor cortada en ramilletes 2/ ½ cebolla en juliana 3/ 1 diente de ajo picado fino

2/ 1 cabeza de ajo, a láminas

4/ 2 zanahorias a dados

3/ Sal

5/ 1 cucharada de aceite de oliva

4/ Aceite

6/ 1 cucharada de perejil fresco 7/ 1 cucharadita de ajo en polvo

Elaboración: Agrega un buen chorro de aceite de oliva en un wok. Añadir los ajos hasta que se cocinen ligeramente. Antes de que el ajo se tueste añadir el brócoli, la sal y seguir cocinando hasta que se cocine y quede lo crujiente que os apetezca (en caso de problemas de tiroides cocinar el brócoli por lo menos 10 minutos).

Elaboración: Agrega una cucharada de aceite en una sartén junto a la cebolla, el ajo y una pizca de sal. Deja que se vayan cocinando a fuego suave. Mientras tanto, agrega la coliflor a un procesador de alimentos y pica hasta conseguir la consistencia deseada (puede ser más similar al arroz o al cuscús). Una vez la cebolla y el ajo estén cocinados (sin que el ajo se haya quemado), agregamos la zanahoria en dados y cocinamos un rato más hasta que se reblandezcan. Finalmente agregamos a la mezcla anterior la coliflor hecha arroz, el perejil y el ajo en polvo. Removemos y cocinamos durante 7 minutos. Una vez finalizado, servimos con un poco más de perejil fresco por encima.

110

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

PER ACOMPANYAR XIPS DE MONIATO ESPECIATS

PATACONES

Ingredients:

Ingredients:

1/ 1 moniato gran

1/ 1 plátano macho

6/ Condiments::

2/ Aceite de oliva o manteca de cerdo

1 culleradeta d’alfàbrega en pols

3/ Sal

1 culleradeta de romaní en pols 1 culleradeta de ceba seca en pols 1 culleradeta d’all en pols

Recepta:

½ culleradeta de sal

Pelamos el plátano macho. Para ello hacemos una incisión y cortamos en trozos de 3 cm.

1 culleradeta de canyella en pols

Agregar aceite abundante en una sartén. Cuando esté bien caliente, añadimos los trozos de plátano y vigilamos hasta que comiencen a adquirir un tono amarillo (no tostado). En este momento las retiramos y agregamos sobre un plato plano.

½ culleradeta de gingebre en pols ½ culleradeta d’all en pols ½ culleradeta sal

Con la ayuda de un vaso de fondo plano, aplastamos las rodajas sin llegar a romperlas. Volvemos a añadir al aceite donde las estábamos friendo. En esta ocasión, las cocinamos hasta que adquiera tono dorado.

Recepta: Preescalfa el forn a 190 º. Talla el moniato com si fossin patates fregides. Desa’ls a un bol.

Retirar y colocar en un plato con papel para absorber el exceso de aceite. Agregar sal.

Afegeix l'oli al bol i la barreja escollida. Barreja-ho amb les mans fins que tot quedi ben impregnat. En una safata per enfornar, col·loca-hi les tires de moniato amb espai entre si (així aconseguiràs que quedin més cruixents). Cou-los al forn durant uns 30 minuts.

111

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

PER ACOMPANYAR CHIPS DE COL KALE AL HORNO

CHIPS DE YUCA AL HORNO

Ingredients:

Ingredients:

1/ 200 gr de col Kale

1/ 500 gr de yuca (fresca o congelada)

2/ 1 cucharada sopera de aceite de oliva

2/ Manteca de cerdo, grasa de pato, aceite de oliva o aceite de coco

3/ 1 cucharadita de sal

3/ Sal al gusto.

4/ Especias al gusto (a mí me gusta utilizar ajo, cebolla, levadura nutricional, orégano…)

Elaboración: Elaboración:

Llena una olla con agua y lleva a ebullición.

Precalienta el horno a 180º.

Mientras tanto pelaremos la yuca (si es congelada puedes saltarte este paso). Corta en cilindros grandes de unos 4 dedos de largo. Haz una incisión en cada uno de los cilindros y elimina la piel. Haz un corte por la mitad y elimina también el hilo que encontrarás en medio.

Elimina el tallo de las hojas de Kale y corta las hojas con el tamaño de “patatas fritas”. Lávale y escúrrela hasta que quede bien seca (es importante que quede seca para que quede crujiente una vez cocinada).

Una vez pelada corta la yuca en gajos y agrega al agua hirviendo. Cocina durante unos 10 minutos.

Agrega el aceite de oliva y masajea las hojas (suena raro, pero funciona). Después agrega las hierbas que hayas escogido (si te apetece añadir alguna) y vuelve a masajear para que las hojas se impregnen bien de la mezcla.

Escurre la yuca, mézclala con la grasa que vayas a utilizar y agrega en la bandeja de hornear.

Extiende las hojas en una bandeja de horno evitando que se toquen entre sí.

Hornea durante unos 40 minutos, mezclando de vez en cuando.

Hornear a 180º durante 8 minutos aproximadamente (ves vigilando de vez en cuando para que no lleguen a quemarse).

El tiempo de cocción variará según el tamaño de los gajos. Esperar hasta que adquieran un tono marrón tostado y estén crujientes por fuera.

Consumir de inmediato (al pasar un largo rato se reblandecen).

Servir con sal y guacamole si te apetece.

112

Mientras tanto precalienta el horno a 190º.

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

AMANIMENTS/ SALSES PESTO SENSE FRUITS SECS

GUACAMOLE DEL DE DEBÒ

Ingredientes:

Ingredientes:

1/ 20 gr d’alfàbrega fresca

1/ 2 alvocats madurs

2/ 5 gr cebollí

2/ 1 ceba d’escalunya picada fina

3/ 1 cullerada de llevat nutricional

3/ 1 cullerada de cibulet picat

4/ 1 culleradeta de llimona

4/ 2 cullerades de coriandre picat

5/ 50 ml d’oli d'oliva de primera premsada

5/ Suc de llima o llimona

6/ Una mica de sal

6/ ½ gra d'all 7/ Oli 8/ Sal

Recepta: Aegeix tots els ingredients a una batedora de mà i tritura’ls fins a obtenir una textura d’amaniment similar al pesto.

Recepta:

Afegeix sal al gust. Posa-hi més llevat nutricional si et ve de gust un sabor de formatge més intens.

Talla els alvocats per la meitat i elimina’n la pell i l'os. Extreu-ne polpa i separa-la.

CONSELL: Per a una textura més cremosa i consistent afegeix mig alvocat i tritura-ho tot alhora.

En un morter, aixafa l'all amb la sal. Afegeix l'alvocat, les herbes, la ceba, l’oli, el suc de llima i barreja-ho tot bé. Serveix-los amb coriandre i cibulet per decorar.

113

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

PER ACOMPANYAR TZATIKI DE COCO

CREMA FÀCIL D’ALVOCAT

Ingredients:

Ingredients:

1/ 200 gr iogurt de coco

1/ 1 alvocat

2/ 1 cogombre ratllat

2/ 1,5 cullerades de vinagre de poma

3/ Suc ½ Llimona i una mica de la seva ratlladura

3/ 2 cullerades d’oli d'oliva

4/ 1 culleradeta anet fresc picat finit

4/ 2 cullerades d'aigua

5/ 1 cullerada menta fresca picada finita

5/ Sal

6/ 1 gra d'all picat molt fi 7/ Oli d'oliva 8/ Pessic de sal

Recepta: Parteix els alvocats en dos i elimina’n la pell i els ossos. Afegeix-los a un processador d'aliments o batedora amb la resta d'ingredients. Bat-los fins a formar una crema suau.

Recepta: Pelem, ratllem els cogombres i els afegim en un bol. En aquest moment hi posem una mica de sal per facilitar que l'aigua en surti i els deixem reposar uns 10 minuts. Un cop passat aquest temps extraiem tota l'aigua que puguem dels cogombres amb l'ajuda d'un drap, gasa o el que se us acudeixi.

CONSELL: Serveix-la al costat de crudités, acompanya-la amb espaguetis de carbassó o fes-los servir com una maionesa amb el teu pollastre a la brasa.

Després, en un altre bol barregem el cogombre, el iogurt, el suc de llimona, la menta, l'anet, l'oli i l'all ben picat. Salem al gust i deixem reposar a la nevera perquè es refredi.

CONSELL: Servir amb palets de pastanaga o cogombre cru. Per adaptar-lo al FODMAP només has d'ometre l'all. En lloc de posar-ne, pots extreure’n el suc i afegir-lo a la barreja.

114

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

PER ACOMPANYAR CONDIMENT DE TÀPERES

Ingredients:

Recepta:

1/ ½ ceba

Renta les tàperes, asseca-les i pica-les. Les reservem.

2/ 50 grams de tàperes en conserva

Rosteix la ceba sencera embolicada en paper d'alumini o al forn a 200 º. Deixa-la refredar, pelar i picar en quadrats petits.

3/ 2 grans d'all 4/ 2 cullerades d'oli d'oliva

Picar l'all fi i torrar-lo lleugerament a la paella al costat del oli. Finalment, barreja tots els ingredients, les tàperes, la ceba, l'oli i l'all.

115

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

PANS, TORTITAS PAN DE YUCA SABOR PIZZA

PAN TIPO NAAN DE COCO

Ingredientes:

Ingredientes:

1/ 1 yuca grande

1/ 2 cucharadas de harina de coco

2/ ½ taza de aceite de oliva

2/ 4 cucharadas de almidón de tapioca

3/ Una pizca de sal

3/ ½ taza de leche de coco (la utilizada para cocinar)

4/ 1 cucharadita de orégano

4/ Sal

5/ 1 cucharadita de ajo en polvo

5/ Aceite de oliva o coco

6/ 1 cucharadita de cebolla en polvo

Elaboración:

Elaboración:

Elimina la cáscara de la yuca. Para ello, primero debes eliminar los extremos. Después, cortar la pieza en unos 4 trozos, o en trozos de 3 a 4 dedos aprox. Con un cuchillo afilado, rajamos la corteza y lo introducimos ligeramente hasta llegar a la parte blanca y pelamos en circular.

Mezcla los ingredientes (menos el aceite) hasta conseguir una textura no grumosa similar a la de un pancake.

Una vez peladas, partimos por la mitad y eliminamos la raíz del centro (un filamento fibroso). Agrega las yucas en una olla junto a una buena cantidad de agua (que cubra por completo el tubérculo) y agrega sal al gusto.

En una sartén añadir un chorrito de aceite a fuego medio y agregar la mitad de la masa. Expandir a lo largo de la sartén (evitando que queden agujeros) y cocinar unos 4 minutos hasta que empiece a dorarse y sea fácil darle la vuelta. Voltear y cocinar unos minutos más por el otro lado.

Mientras tanto, precalienta el horno a 180/200º. Una vez hervida, añade la yuca en un recipiente junto al aceite, la sal y las especias. Y tritura hasta conseguir una textura cremosa. Prepara bolas del tamaño que desees (según cómo de grande quieres que queden los panecillos) y añádelas sobre papel de hornear en una bandeja. Hornea durante unos 35/40 minutos aproximadamente hasta que el pan adquiera un tono tostado.

116

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

PANES, TORTITAS TORTITA DE PLÁTANO MACHO

TORRADES DE MONIATO

Ingredientes:

Ingredients:

1/ 1 plátano macho

1/ 1 moniato

2/ ¼ cucharadita de sal 3/ 1 cucharada de agua 4/ Hierbas variadas (tomillo, albahaca, romero, perejil, cilantro…)

Recepta: Renta i pela el moniato si no és ecològic (si no, no cal pelar-). Tallar a rodanxes de ½ cm.

En torradora:

Elaboración: Cortar los extremos del plátano y descartar. Después, cortar el resto en tres trozos. Cocinar al vapor durante 25 minutos. Eliminar la piel y triturar. Si queda muy denso, añadir la cucharada de agua. En este momento podéis añadir hierbas al gusto, si así lo queréis. Triturar hasta conseguir una textura de masa. Colocar un papel para hornear sobre una superficie plana. Añadir la mitad de la masa. Colocar otro papel encima y chafar con un rodillo hasta conseguir la forma deseada. Hacer lo mismo con la masa sobrante. Colocar una sartén con un chorro de aceite a fuego medio-alto. Cuando esté caliente, añadir la tortita y cocinar 2 o 3 minutos por cada lado, hasta conseguir el tostado y crujiente deseado. Servir con los toppings que se quieran encima. Se pueden guardar en la nevera. Mejor si los guardáis con la forma doblada para que no se rompan.

117

Introduir el moniato a la torradora a màxima temperatura. Posant-les dues vegades acostuma a ser suficient depenent de la torradora (sinó potser necessitis de 3 a 4 vegades). Quan estigui lleugerament torrada treu-i serveix amb els toppings.

En planxa: Cuinar a la planxa sense oli durant 5-7 minuts per cada costat. Serveix amb els toppings que més t'agradin.

Al forn: Afegeix una mica d'oli sobre cada rodanxa i una mica de sal. Afegeix a la safata de coure deixant espai entre cada "torrada". Cuina entre 15-20 minuts, dóna-li la volta i cuina de nou per l'altre costat. Serveix amb els toppings que més t’agradin.

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Capítol 14

MENÚ I RECEPTES ADAPTADES AL FODMAP

VOLVER AL ÍNDICE

MENÚ SETMANAL ADAPTAT AL FODMAP DILLUNS

ESMORZAR

Porridge de carbassa

Crema d'espinacs i colrave

DINAR

SOPAR

Amanida asiàtica amb tataki de tonyina

Vieires a la planxa sobre llit de ruca “Xips” de colirave i xirivia al forn amb orenga

DIMARTS

Maduixes saltejades amb ¼ d'alvocat servides amb ruca, nabius, oli i un pressic de sal

Hamburguesa de pollastre amb sàlvia Endívies al vapor Patacons amb ratlladura de lima amb tzatiki de coco (si es tolera bé el coco) Amanida de verdures: pastanaga i cogombre ratllats amb amaniment de llimona, oli i coriandre Sípia a la planxa i puré de xirivia

DIMECRES

1 torrada de moniato amb salsitxes fresques, enciam i brots

DIJOUS Gall d'indi a la planxa, endívies amb amaniment de menta, coriandre, llimona, olives negres, oli i sal Batut antioxidant

Sardines a la planxa amb julivert Mongetes tendres amb ratlladura de llimona, oli, sal i menta

Gambes saltejades amb espaguetis de carbassó Xirivia, naps i pastanaga al forn amb herbes

Bacallà al forn amb carbassó, fonoll, olives, ratlladura de Amanida fàcil de ruca i endívies amb llimona, oli i sal amaniment de Xips de pastanaga gerds al forn Pollastre marinat

DIVENDRES

Bok choi saltejat amb cansalada ibèrica Batut antioxidant

Coquetes de plàtan mascle farcides de bacallà o salmó, alvocat, coriandre, llima i ruca

DISSABTE

Porridge de carbassa

Salmó salvatge amb anet Fonoll i espinacs saltejats amb bacó

Gnocchi de moniato amb verat Crema de a la llimona pastanaga, gingebre i Amanida amb encoco amb carn ciam mantega, cogombre, pastanaga de porc picada ratllada, alfàbrega i per sobre coriandre frescos

DIUMENGE

Coquetes de plàtan mascle amb cogombre, ruca, salmó marinat o verat amb oli

Espaguetis de carbassó amb musclos, carbassa, salsa de coco amb cúrcuma i gingebre

Carbassa espagueti farcida de carn picada Xips de kale

(en verd els plats que tenen link amb la recepta) 119

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Receptes ESMORZARS BATUT ANTIOXIDANT

PORRIDGE DE CARBASSA

Ingredients:

Ingredients:

1/ 8 maduixes congelades

1/ 200 gr puré de carbassa

2/ 1 tassa de nabius

2/ 1/2 plàtan madur, esclafat

3/ 1 manat d’espinacs

3/ 100 ml llet de coco 4/ ½ tassa coco ratllat 5/ Aigua al gust (per donar la consistència desitjada) 6/ Una mica de sal

Recepta:

7/ 1 culleradeta de canyella

Col·loca tots els ingredients en una batedora. Posa-hi aigua fins a cobrir els fruits vermells i tritura-hoa.

8/ 1 culleradeta de gingebre en pols 9/ 1 mica de clau mòlt 10/ Per servir: la resta del plàtan a rodanxes, nabius, mel, atzavara, iogurt de coco i canyella...

Recepta: Afegir tots els ingredients de la recepta (menys els que serviran per a decorar el plat) en un cassó. Escalfar a foc lent i dur al punt d’ebullició fins aconseguir la textura desitjada (similar al porridge de civada). Serveix en un bol amb els acompanyaments que més t'agradin i amb nabius, a més de coco ratllat i mel.

120

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

AMANIDES AMANIDA ASIÀTICA AMB TATAKI DE TONYINA

Ingredients:

Recepta:

1/ 1 enciam mantega amb les fulles tallades a trossos

Prepara les verdures per a l'amanida. Talla l'enciam, el cogombre i l'alvocat. Ho reservem.

2/ 1 cogombre, tallat a rodanxes fines

Arrebossa la tonyina amb el gingebre i una mica de sal.

3/ 2 peces de tonyina en filets

Afegeix l'oli a una paella a foc mitjà-alt. Quan l'oli estigui calent, cuina la tonyina un minut per cada costat per anar segellant-la i que el centre quedi cru.

4/ 1 dit de gingebre, picat fi 5/ 1 cullerada d'oli d'oliva

Prepara la vinagreta: suc de llima, oli, vinagre, coriandre, julivert, all i sal. Tritura-ho tot junt per crear una salsa cremosa.

6/ 1 alvocat, tallat a rodanxes 7/ Amanit:

Un cop la tonyina estigui feta, col·loca-la sobre una taula i talla-la a rodanxes de dos centímetres aproximadament.

Suc de ½ llima Oli d'oliva verge extra

Prepara el plat. Per fer-ho, afegeix com a base les fulles d'enciam. En una banda posa el cogombre, en l'altra l'alvocat i al centre la tonyina. Afegeix l'amaniment per sobre.

1 cullerada de vinagre de poma 1 manat de coriandre ½ manat de julivert Sal

121

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

CREMES I SOPES

SALSES I CONDIMENTS

CREMA DE PASTANAGA, GINGEBRE I COCO

AMANIT DE GERDS

Ingredients:

Ingredients:

1/ 6 pastanagues, pelades i tallades en trossos de 2 cm aproximadament

1/ 100 g de gerds

2/ 1 tros de gingebre, tallat a daus petits

2/ 75 ml oli d'oliva 3/ 2 cullerades de vinagre de poma o llimona

3/ 1 ceba morada, tallada a daus petits

4/ Sal al gust

4/ branca d'api, tallat en tires fines 5/ 1 xirivia gran, pelada i tallades en trossos de 2 cm aproximadament 6/ Llet de coco

Recepta:

7/ 1 cullerada d’oli d'oliva

Afegeix tots els ingredients a un processador d'aliments fins a aconseguir la textura desitjada.

8/ 250 ml aigua o brou d'ossos 9/ Sal

Recepta: Afegeix l'oli, la ceba, el gingebre i una mica de sal en una cassola de fons gruixut. Cuina-la fins que la ceba es torni pràcticament translúcida. Afegeix l'api, la xirivia i les pastanagues i cuina remenant durant uns 5 minuts. Afegeix l'aigua o el brou d'ossos, porta a ebullició i després abaixa el foc. Cuina durant uns 20 minuts o fins que les verdures s’estovin. Un cop cuites, afegeix la llet de coco i tritura-ho tot junt en una batedora. Si t'agrada més o menys líquida, afegeix-hi més o menys aigua, brou d'ossos o llet de coco.

CONSELL: Pots saltar uns quants bolets amb herbes variades i afegir-los a la sopa.

122

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

PLATS PRINCIPALS POLLO MARINADO

CARBASSA ESPAGUETI FARCIDA DE CARN PICADA

Ingredients:

Ingredients:

1/ 3 pechugas de pollo medianas

1/ 1 carbassa espagueti

2/ 2 cucharadas de aceite de oliva

2/ 1 ceba vermella, picada fina

3/ 1 cucharada de zumo de limón

3/ cebollí

4/ 1 cucharadita de albahaca

4/ 1 cullerada de romaní fresc picat

5/ 1 cucharadita de orégano

5/ 1 cullerada de farigola fresc picat

6/ 1 cucharada de perejil

6/ 6 grans d'all, picats 7/ 500 gr de carn picada 8/ 1 cullerada d'oli d'oliva

Recepta: Añade las pechugas en la bolsita y añade el resto de los ingredientes. Mezcla todo bien, deja marinar 1 hora y congela. A la hora de comerlo descongélalo unas horas antes y añade a la plancha o al horno a 180º entre 25-30 minutos.

Recepta: Preescalfa el forn a 200 º. Obre la carbassa i elimina’n les llavors. Afegeix oli d'oliva i fes un massatge amb les teves mans. Dona-li la volta i col·loca-la sobre la safata del forn cap per avall. Cuina uns 45 minuts aproximadament. En una paella, afegeix oli d'oliva. Afegeix les cebes i salteja 5 minuts. Després posa-hi l'all i continua cuinant durant uns minuts més fins que adquireixin un to transparent. En aquest moment s'afegeix la carn picada. Ves-hi desfent els trossos amb una espàtula. Quan la carn estigui cuita, afegeix les herbes, la sal i, finalment, la ceba tendra. Escalfa un parell de minuts més i remou perquè s'integrin bé els sabors. Treu del forn les carabasses. Rasca amb la forquilla i treu-ne els "espaguetis". Servim en un plat els espaguetis i hi afegim la salsa per sobre de la carn. Finalment, posa-hi una mica més de cibulet per decorar.

123

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

PLATS PRINCIPALS NYOQUIS DE MONIATO AMB VERAT A LA LLIMONA

Ingredients:

Recepta:

Nyoquis 1/ 150 g puré de moniato

Comencem preparant els nyoquis. Per a això, posa aigua a bullir amb una mica de sal i barreja tots els ingredients fins a formar una massa fàcil de modelar.

2/ 2 cullerades de midó de tapioca 3/ 40 gr de farina de mandioca

Col·loca paper de cuinar sobre una taula i posa-hi la massa al damunt. Estén-la lleugerament i talla-la en tires. Després talla les tires en dues parts. Agafa un dels trossos amb les mans i modela’l fins aconseguir la forma desitjada.

4/ 1 cullerada d'orenga 5/ ½ cullerada d'all (ometre FODMAP) 6/ 1 culleradeta de sal

En aquest moment l'aigua ja estarà bullint, així que afegeix-hi els nyoquis. I espera que surin. En aquest moment ja estaran cuinats. Reserva.

7/ 1 culleradeta d’AOVE Salsa de tonyina

Per a la salsa de tonyina simplement afegeix en una petita olla la llauna de tonyina, el julivert, el suc de llimona, l'oli i les dues cullerades d'aigua. Ves remenant. Si veus que es queda sec, pots afegir-hi una mica més d'aigua.

1/ 1 llauna de tonyina 2/ Suc ½ llimona 3/ 1 cullerada d'oli d'oliva

En una paella a part, afegeix un rajolí d'oli i quan estigui calent afegeix els nyoquis. Cuina'ls entre 5 o 10 minuts fins que aconsegueixis el toc torrat i cruixent que vulguis.

4/ 2 cullerades de l'aigua dels nyoquis 5/ 1 cullerada de julivert picat 6/ 3 branques de julivert per decorar

Serveix els nyoquis en un plat amb la salsa de tonyina i una mica més de julivert picat per sobre.

124

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

PER ACOMPANYAR PATACONES AMB RATLLADURA DE LLIMA

Ingredients:

Recepta:

1/ 1 plàtan mascle

Pelem el plàtan mascle. A tal efecte, hi fem una incisió i el tallem en trossos de 3 cm.

2/ Oli d'oliva o llard

Afegir oli abundant en una paella. Quan estigui ben calent, hi posem els trossos de plàtan i vigilem fins que comencin a adquirir un to groc (no torrat). En aquest moment les retirem i afegim sobre un plat pla.

3/ Ratlladura de llima o llimona 4/ Sal

Amb l'ajuda d'un got de fons pla, aixafem les rodanxes sense arribar a trencar-les. Tornem a afegir l'oli on les estàvem fregint. En aquesta ocasió, les cuinem fins que adquireixi to daurat. Retirar i posar en un plat amb paper per absorbir l'excés d'oli. Afegeix-hi sal i ratlladura de llima per sobre.

125

REPTE AIP TORNAR A L'ÍNDEX

Si vols que estudiem el teu cas, Marc Vergés t'espera a:

Tel. 936 338 063 Via Augusta, 42-44 · Entl. 4a Barcelona

126

REPTE AIP

etselquemenges.cat

127

REPTE AIP