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P R O G R A M A

RETO ABDOMEN

30 DIAS Programa de vale_fit

Este documento (reto abdomen 30 días) y su contenido asociado es solamente informativo. Te recomendamos consultar con tu medico profesional antes de desarrollar cualquiera de estos ejercicios. Así evitaras accidentes o lesiones por un mal desarrollo de ellos. Al usar este documento usted acepta mantener a Valentina Díaz y Felipe Parra creadores de este programa, indemnes y fuera de responsabilidad por cualquier daño personal asociado al uso de este, ya que ellos no lo asesoraran personalmente para saber si usted esta desarrollando el programa de forma correcta. Nosotros no le garantizamos que perderá peso o verá resultados con solo adquirir o leer este programa. Es de su responsabilidad desarrollarlo de la forma indicada y solo asi verá resultados. Si usted no esta seguro si debe seguir cualquiera de las indicaciones mencionadas en este programa, póngase en contacto con un profesional calificado.

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Recuerda que...

“UN POCO DE SUDOR PUEDE AHORRARTE CIENTOS DE LAMENTOS” Antes de comenzar debes tener en cuenta: CRUNCHES

(durante 30 segundos con 20 segundos de descanso)

Tomar agua antes, durante y despues de la actividad física. Elongar antes de comenzar. Tener un cronómetro a mano, es muy importante respetar los tiempos mencionados.

SEMANA 1:

LUNES

Completa este circuito tres veces con un minuto de descanso cada vez que lo completes. CRUNCHES (durante 30 segundos con 20 segundos de descanso)

ELEVACIÓN DE PIERNAS

(durante 30 segundos con 20 segundos de descanso)

TOQUE DE PIES

(durante 30 segundos con 20 segundos de descanso)

CRUNCHES INVERTIDO

(durante 30 segundos con 20 segundos de descanso)

TOQUE DE TALÓN

(durante 30 segundos con 20 segundos de descanso)

SEMANA 1:

MARTES

Completa este circuito tres veces con un minuto de descanso cada vez que lo completes. PLANCHA (durante 30 segundos con 20 segundos de descanso)

PATADAS ALTERNAS

(durante 30 segundos con 20 segundos de descanso)

PLANCHA LADO IZQUIERDO

(durante 30 segundos con 20 segundos de descanso)

GIRO RUSO

(durante 30 segundos con 20 segundos de descanso)

PLANCHA LADO DERECHO

(durante 30 segundos con 20 segundos de descanso)

SEMANA 1:

MIÉRCOLES

DÍA DE DESCANSO Y ELONGACIÓN.

SEMANA 1:

JUEVES

Completa este circuito tres veces con un minuto de descanso cada vez que lo completes. PLANCHA (durante 30 segundos con 20 segundos de descanso)

JACK KNIFE

(durante 30 segundos con 20 segundos de descanso)

ELEVACIÓN DE PIERNAS

(durante 30 segundos con 20 segundos de descanso)

CRUNCHES INVERTIDOS

(durante 30 segundos con 20 segundos de descanso)

X-CRUNCH

(durante 30 segundos con 20 segundos de descanso)

SEMANA 1:

VIERNES

Completa este circuito tres veces con un minuto de descanso cada vez que lo completes. LIMPIA PARABRISAS (durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

BURPEES

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

TOQUE DE PIES

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

JUMPING JACKS

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

CRUNCHES

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

SEMANA 1:

SABADO

CARDIO SUAVE A ELECCIÓN MÁXIMO 30 MINUTOS Y ELONGACIÓN.

SENTADILLA INTENSA reps)se

(20

SEMANA 1:

DOMINGO

DÍA DE DESCANSO.

SEMANA 2:

LUNES

Completa este circuito tres veces con un minuto de descanso cada vez que lo completes. LIMPIA PARABRISAS (durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

TOQUE DE PIES

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

ELEVACION DE PIERNAS

(durante 45 segundo con 20 segundos de descanso)

CRUNCHES INVERTIDOS

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

CRUNCHES

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

SEMANA 2:

MARTES

Completa este circuito tres veces con un minuto de descanso cada vez que lo completes. PLANCHA CON RODILLA AL CODO (durante 45 seg. con 20 seg. de descanso)

BURPEES

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

JACK KNIFE

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

CORRER EN EL LUGAR

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

PATADAS ALTERNAS

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

SEMANA 2:

MIÉRCOLES

DÍA DE DESCANSO Y ELONGACIÓN.

SEMANA 2:

JUEVES

Completa este circuito tres veces con un minuto de descanso cada vez que lo completes. PLANCHA INVERTIDA (durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

CRUNCHES

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

PLANCHA LADO IZQUIERDO

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

TOQUE DE TALONES

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso

PLANCHA LADO DERECHO

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

SEMANA 2:

VIERNES

Completa este circuito tres veces con un minuto de descanso cada vez que lo completes. CRUNCHES BICICLETAS (durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

TOQUE DE PIES

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

CRUNCHES INVERTIDOS

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

GIROS RUSOS

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

PLANCHA PIERNA ARRIBA (durante 45 segundos con 20 segundos de descanso p/pierna)

SEMANA 2:

SABADO

CARDIO SUAVE A ELECCIÓN MÁXIMO 30 MINUTOS Y ELONGACIÓN.

SEMANA 2:

DOMINGO

DÍA DE DESCANSO.

SEMANA 3:

LUNES

Completa este circuito tres veces con un minuto de descanso cada vez que lo completes. CRUNCHES (durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

ELEVACION DE PIERNAS

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

CRUNCHES INVERTIDOS

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

GIROS RUSOS

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

CRUNCHES INVERTIDOS

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

SEMANA 3:

MARTES

Completa este circuito tres veces con un minuto de descanso cada vez que lo completes. PLANCHA PIERNA ARRIBA (durante 45 segundos con 20 segundos de descanso p/pierna)

MINI ELEVACIONES

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

ALCANZA EL OBLICUO

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

ELEVACIONES DE PIERNAS

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

PLANCHA

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

SEMANA 3:

LUNES MIÉRCOLES

DÍA DE DESCANSO Y ELONGACIÓN.

SEMANA 3:

JUEVES

Completa este circuito tres veces con un minuto de descanso cada vez que lo completes. PLANCHA RODILLA AL CODO (durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

JUMPING JACKS

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

JACK KNIFES

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

BURPEES

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

PATADAS ALTERNAS

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

SEMANA 3:

LUNES VIERNES

ESTOCADA CONcircuito BURPEE tres veces con(10 porde pierna) Completa este un reps minuto descanso cada vez que lo completes. PLANCHA (durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

X-CRUNCHES

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

NADADOR

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA (15 reps por pierna) RECTA CRUNCHES LADO IZQUIERDO (durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

CRUNCHES LADO DERECHO

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

SEMANA 3:

SABADO

CARDIO SUAVE A ELECCIÓN MÁXIMO 30 MINUTOS Y ELONGACIÓN.

SEMANA 3:

DOMINGO

DÍA DE DESCANSO.

SEMANA 4:

LUNES

Completa este circuito tres veces con un minuto de descanso cada vez que lo completes. PLANCHA (durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

CORRE EN EL LUGAR

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

PLANCHA LADO IZQUIERDO

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

BURPEES

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

PLANCHA LADO DERECHO

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

SEMANA 4:

MARTES

Completa este circuito tres veces con un minuto de descanso cada vez que lo completes. PATADAS ALTERNAS (durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

ALCANZA EL OBLICUO

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

PLANCHA PIERNA ARRIBA (durante 45 segundos con 20 segundos de descanso p/pierna)

PLANCHA PIERNA ARRIBA (durante 45 segundos con 20 segundos de descanso p/pierna)

MINI ELEVACIONES

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

SEMANA 4:

MIÉRCOLES

DÍA DE DESCANSO Y ELONGACIÓN.

SEMANA 4:

JUEVES

Completa este circuito tres veces con un minuto de descanso cada vez que lo completes. PLANCHA (durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

X-CRUNCHES

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

NADADOR

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

CRUNCH LADO IZQUIERDO

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

CRUNCH LADO DERECHO

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

SEMANA 4:

VIERNES

Completa este circuito tres veces con un minuto de descanso cada vez que lo completes. GIROS RUSOS (durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

BURPEES

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

PATADAS ALTERNAS

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

CRUNCHES

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

PLANCHA INVERTIDA

(durante 45 segundos con 20 segundos de descanso)

SEMANA 4:

SABADO

CARDIO SUAVE A ELECCIÓN MÁXIMO 30 MINUTOS Y ELONGACIÓN.

SEMANA 4:

DOMINGO

DÍA DE DESCANSO.

ALIMENTACIÓN

NORMAS GENERALES:

Tomar al menos 3 litros de agua al día. Come cada 3 horas, haciendo un total de 5 comidas al día. Consume bastantes vegetales verdes. Consume pescado al menos 2 veces por semana. No te saltes jamás una comida o colación. Usa aceite de oliva para aliñar y en SPRAY para cocinar (pam, crisco, etc) 0% calorias y 0% grasas. Prefiera cocinar los alimentos hervidos, a la plancha o al horno. Cocina el pollo o pavo sin piel y sin grasa visible. No consuma alimentos fritos y evite consumir alimentos altos en grasa, especialmente los poco saludables como mantequilla, mayonesa, pates, cremas, embutidos,etc. Endulce sus bebidas con stevia. Consume las frutas en estado natural y con cascara, evitando preparaciones que lleven la fruta molida y/o cocida ya que aumentan el indice d¡glicemico (velocidad en que el azúcar de los alimentos pasa por la sangre). Prefiera productos integrales como el arroz, fideos, pan, cereales, etc. Si consumes arroz blanco lávalo antes de prepararlo. Consume carnes rojas al menos 3 veces poe semana, por la cantidad de proteinas y hierro que poseen. Bebidas alcoholicas quedan restringidas. Consumir solo champaña o cerveza light (1 vaso a la semana máximo).

Si tiene antojo de algo dulce coma fruta ( no mas de 3 frutas al día). Consume biosal en reemplazo de la sal común. Toma te verde. Intenta eliminar las bebidas gaseosas y azucaradas. Si vas a consumirla igual, que sea ZERO azúcar.

PÉRDIDA DE GRASA

Respetando las normas generales necesitas comer hipocalóricamente (menos calorias de las que tu cuerpo usa diariamente) pero con un deficit no mayor a 300 o 500 calorias diarias.

MANTENERTE SALUDABLE

Para esto debes respetar las normas generales y consumir calorías para tu mantención. Comer bastante proteina para mantener músculos saludables y fuertes junto al programa de entrenamiento.

PARA GANAR MASA Necesitas una dieta hipocalórica (mas calorías de las que tu cuerpo usa diariamente). Intenta consumir 1,5 a 2 gramos de proteina por kilo de peso, 1 gramo de grasa por kilo de peso y el resto en carbohidratos.

TABLA DE CALORÍAS Toda la información aqui mensionada conocimiento general. En ningún caso sustituye el asesoramiento de un médico. No pueden usarse estos datos para diagnosticar y/o auto diagnosticarse y/o realizar el análisis de enfermedades. No olvide consultar a su médico ante cualquier duda que pudiera tener con relación a su estado de salud.

Cálculo de kcal. por cada 100 gr. de porción

GREEN SMOOTHIE NECESITAS:

1 taza de verduras verdes frescas (espinaca, repollo, acelga) 1 taza de leche de almendras SIN AZUCAR 1 platano (mediano) 1 manzana verde, sin corazón 1 taza de uvas verdes 2 cucharadas de nectar de agave 1 cucharadita de linaza 1 cucharadita de aceite de coco Hielo 1) Mezcla todos los ingredientes hasta que se forme una consistencia homogenea. 2) DISFRUTA! Porciones aprox 2.

Info. nutricional por porción. 244 calorias. 3 gramos de grasa. 3 gramos de proteina.

ENERGY BOOST

Para dias en los que te falte la energia! Tomalo 30 minutos antes de entrenar

NECESITAS: 1 taza y media de leche SIN LACTOSA y DESCREMADA Media taza de avena 3 nueces o almendras Medio platano 1 chucharada de miel Hielo

MANTENTE EN CONTACTO CON NOSOTROS @vale_fit @fele_parra

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