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PLANIFICACIÓN SEMANAL #PLANDEJAVI

SEMANA 1

¡Hola! Soy Javi, Chef de Profesión y con 3 años de experiencia en la cocina basada en plantas. Creadora de recetas en mi blog www.recetasdejavi.cl que también comparto en mi Instagram @recetasdejavi

@recetasdejavi www.recetasdejavi.cl [email protected]

En este desafío quiero entregarte herramientas para planificar tus almuerzos semanales (lunes a viernes) para que lleves a tu lugar de estudio o trabajo y puedas cocinar solo un día de la semana (domingo o día que se acomode a tu rutina) ahorrando tiempo y dinero.

Que encontraras en este documento Te he escrito una planificación aleatoria con distintas recetas las cuales se pueden mezclar de diferentes formas, lista de compras para hacer más fácil la tarea, consejos de almacenamiento, e información relevante y general a cargo de un médico especialista en alimentación basada en plantas. Debes tener en cuenta que esta planificación está hecha para un público general, por lo que no es específica, en cuanto a porciones u otros ámbitos, para cada persona

Este desafio es para todas y todos Quienes quieran acercarse más a la cocina o quienes ya lo están ¡Bienvenidos! La idea es ayudarnos y compartir conocimientos para re educarnos con el objetivo de alimentarnos de forma más consciente. No olvides que quienes terminen el desafío concursarán por un premio. Etiqueta en tu historia de instagram @recetasdejavi y usa el hashtag #plandejavi

Para comenzar: Necesitas en tu cocina Utensilios y electrodomésticos Recipientes herméticos para almacenar tus preparaciones y en los que transportarás tu comida Juguera Procesadora (robot de cocina, 1,2,3) si harás la opción B del desafío Olla, sartén, tabla para cortar y utensilios varios Despensa Aceite de oliva extra virgen (opcional) Sal Pimienta Condimentos a gusto (Principales en mi cocina: orégano, laurel, merkén, comino, curry, cúrcuma. paprika)

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Que nunca falten legumbres en tu despensa

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Planificacion semanal Para empezar con el desafío, te muestro en el siguiente cuadro un resumen de la planificación de esta semana, con algunas opciones de cambio dependiendo del tiempo que quieras dedicar a la cocina ese único día. Elige una de las dos filas pensando: ¿Cuánto tiempo quieres dedicar a la cocina esta semana?

OPCIÓN

A B

TIEMPO EN LA COCINA

PREPARACIONES BÁSICOS

OPCIONAL OPCIONAL

HUMMUS

QUINOA

SALTEADO ZANAHORIA DE CON VERDURAS SÉSAMO

QUINOA

PASTEL DE PAPAS CON SALTEADO DE VERDURAS

2 horas

GUISO DE GARBANZOS

3 horas

HAMBURGUISO DE GUESA GARBANZOS DE PORTOS NEGROS

ZANAHORIA CON SÉSAMO

*En los tiempos no está considerado el lavado de implementos utilizados a la hora de cocinar *Los dos últimos ítems opcionales puedes eliminarlos si quieres cocinar menos tiempo en ambas opciones.

¿Elegiste? Todas estas recetas te las daré pensando en cocinar para dos personas para una semana. Para que según esto calcules y adaptes dependiendo de la cantidad de personas para las que cocinarás. Ahora toca revisar la lista de compras y mirar tu despensa para ver qué es lo que te falta para ir de compras.

Lista de Compras Opción A

Opción B

Garbanzos (crudos), mín.500 gr

Garbanzos (crudos), mín. 500 gr

Quinoa (cruda) mín. 200 gr

Porotos negros (crudos), mín.

1 Cebolla 3 Zanahoria 1 Pimentón rojo 1 Pimentón verde 1 Berenjena 1 Zapallo italiano 300-400 gr Zapallo amarillo

500 gr Quinoa (cruda) mín. 200 gr 1 Cebolla 3 Zanahoria 1 Pimentón rojo 1 Pimentón verde 4 Papas 1 Berenjena

1 Tomate

1 Zapallo italiano

1-2 Palta (opcional para ensala-

300-400 gr Zapallo amarillo

das)

1 Tomate

4-5 limones

1-2 Palta

Hojas verdes para ensalada (ver

4-5 limones

página 17)

(Espinaca y/o cilantro opcional para el guiso) Ajo Sésamo tostado o tahini

Cilantro Hojas verdes para ensaladas (ver página 17)

(Espinaca opcional para el guiso) Ajo Sésamo tostado o tahini Linaza

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Privilegia comprar tus alimentos en ferias libres para abaratar costos y a granel para evitar plásticos

Previa del Domingo: ¿Por donde empezar? La noche del sábado, o día anterior a cocinar, debes dejar remojando las legumbres. Si elegiste la opción A dejas remojando garbanzos Si elegiste la opción B dejas remojando garbanzos y porotos negros

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Si sufres de malestares digestivos tras consumir legumbres puedes remojar 48 horas con cambio de agua del remojo o usar una cucharadita de bicarbonato al momento de remojar.

Para empezar con la cocina el Domingo (o dia en el que cocinaras) Cocciones:

- Si elegiste la opción A cocer garbanzos y quinoa como lo indica el recetario abajo - Si elegiste la opción B cocer garbanzos, porotos negros, papas y quinoa como lo indica el recetario abajo *Los garbanzos los cocinas con un tomate entero y una cebolla entera y pelada + condimentos (opcional) como dice en el recetario.

Consejo Javi Las recetas que contengan alguna legumbre, puede ser reemplazada por cualquier otra

Orden en la cocina para agilizar el proceso Mientras se cocinan las preparaciones nombradas arriba, sigues con: Zanahoria con sésamo (recetario) Lavar hojas: rúcula y espinaca (u hojas que hayas elegido de la página 17) Lavar vegetales Triturar en la procesadora (o cortar a mano) los ingredientes del salteado de verduras como se indica en el recetario abajo

Consejo Javi Trata de ir lavando lo que vas utilizando para no acumular desorden en tu cocina

Recetario

Guiso de garbanzos (opcion A y B) Ingredientes 2 tazas garbanzos (si harás el hummus, de la opción A, suma una taza extra) 1 taza zapallo amarillo cortado en cubos 2x2 cm 1 unid cebolla 1 unid tomate 1-2 dientes ajo picado fino Especias a gusto, yo utilicé: orégano, ají color, curry, tomillo, laurel salpimienta 2 tazas de hojas de espinaca (opcional) 1 puñado cilantro picado fino Preparación 1. Remojar los garbanzos toda la noche y al otro día escurrirlos 2. Cocinar los garbanzos en una olla a partir de agua caliente (el agua debe taparlos y un poco más arriba de eso) con sal y una o dos hojas de laurel. Además agregar el tomate entero, la cebolla y el zapallo al agua (debe taparlos) 3. Dejar cocinar por 30 minutos o hasta que estén blandos OJO: si elegiste la opción A del desafío debes separar la mitad de los garbanzos ya cocidos en este punto, para preparar el hummus (receta abajo) 4. Retirar del agua la cebolla y el tomate. Triturarlos en la licuadora o minipimer junto a los dientes de ajo hasta formar un caldo. Incorporar este caldo al guiso de garbanzos 5. Dejar cocinar por unos 10 minutos más o hasta que los garbanzos estén bien cocidos (blandos) y que se incorporen bien los sabores 6. Terminar el guiso agregando el cilantro picado, las hojas de espinaca y sal, revolver unos minutos y apagar el fuego *Si quieres que quede más espeso sólo debes dejarlo cocinar un poco más para que se reduzca el líquido, esto depende del gusto de cada uno. OJO que si lo reduces cuida la cantidad de sal, trata de incorporarla al final ya que al reducir el líquido puede quedar muy concentrada la sal en el caldo.

Hummus Ingredientes 2 tazas garbanzos cocidos Jugo de un limón 1 cucharada tahini o semillas de sésamo 1 pizca comino Opcional: 1 puñado de cilantro, albahaca o perejil para dar más sabor. 1 o 2 diente ajo (o a gusto) 1 chorrito aceite de oliva extra virgen (opcional) Cantidad necesaria de líquido de la cocción de los garbanzos o agua caliente Preparación 1. En la procesadora o licuadora agregar todos los ingredientes y un poco del caldo. 2. Triturar e ir agregando más caldo según sea necesario para lograr la textura deseada 3. Ajustar sabores probando. 4. Puedes agregar otros condimentos a gusto como merkén, curry, paprika, etc.

Quinoa con cilantro (opcion A y B) Ingredientes 1 taza de quinoa (puede ser de cualquier color, yo utilicé roja) 2 tazas de agua hirviendo ¼ de cebolla (opcional) 1 diente de ajo 1 hoja de laurel (opcional) 1 puñado grande de cilantro picado fino Preparación 1. Lavar la quinoa colocándola en un colador de malla fina y bajo el chorro de agua fría, hasta que deje de salir espuma. 2. Poner la quinoa en la olla con el agua y el resto de los ingredientes (menos el cilantro), tapar y cocinar a fuego bajo (sobre un tostador de preferencia) por 15-20 minutos (O hasta que esté cocida y no quede agua de la cocción) 3. Apagar el fuego y dejar reposar en la olla por 10 minutos 4. Mezclar con cilantro. Ya tienes tu quinoa lista para guardar.

Guiso de Vegetales (Opcion A) / Pastel de papas con guiso de vegetales (Opcion B)

Guiso de Vegetales (Opcion A) Ingredientes para el guiso 2 dientes de ajo 1 cebolla 1 berenjena ½ pimentón rojo ½ pimentón verde 1 zapallo italiano 1 tomate Condimentos a gusto Preparación 1. Picar todos los vegetales por separado en cubos pequeños. 2. Saltear, con un chorrito de aceite, a fuego alto en un wok o sartén todos los ingredientes incorporándolos en el mismo orden descrito arriba separados por unos 2-3 minutos cada uno. 3. Cocinar revolviendo, condimentar a gusto y apagar el fuego. *Puedes agregar un chorrito de salsa de soya si tienes

Pastel de papas con guiso de vegetales (Opcion B) Ingredientes para el Pastel de papas (Sólo opción B) Porción de sofrito o pino realizado con la receta anterior 4 papas grandes con o sin piel Aceite de oliva a gusto sal Preparación 1. Cortar las papas en trozos (3x3 cm app) para que la cocción sea más rápida y poner en una olla con agua (que las tape), cocinar 10-15 minutos desde que hierve el agua. 2. Moler las papas cocidas con un tenedor o pasapuré (estando calientes es más fácil), agregarles aceite de oliva (1-3 cucharadas a gusto) e ir incorporando agua caliente y mezclando hasta lograr una consistencia cremosa del puré. 3. En una fuente colocar el sofrito de vegetales en la base y por encima el puré de papas. Arriba puedes agregar merkén u orégano o condimento/s a elección No es necesario hornear

Hamburguesas de porotos negros (Opcion B) Ingredientes 2 tazas de porotos negros cocidos 1 cebolla pequeña o mediana 1 zanahoria mediana ½ pimentón rojo ½ pimentón verde 1 puñado grande de cilantro 1-2 dientes de ajo 3 cucharadas de linaza 2 cucharadas de aceite de oliva o el que utilices (opcional) 1/2 taza de pimentón rojo 1/2 o 1 cucharadita de paprika (opcional) 1 cucharadita de orégano (opcional) Condimentos a gusto que quieras agregar Sal de mar y pimienta

Preparación 1. En la procesadora triturar todas las verduras y la linaza 2. Una vez trituradas las verduras, incorporar los porotos, condimentos y volver a procesar hasta formar una “masa”. No es necesario que queden todos los porotos molidos, mientras ya sea una masa maleable. 3. Pasar la mezcla a un bol y dejar reposar tapada en el refrigerador por unos 15 minutos mínimo. 4. Dar forma a las hamburguesas con las manos 5. Dorar en un sartén con un chorrito de aceite (4 mins por lado aprox) o al horno o al horno (a unos 200°C)

Zanahoria con sesamo tostado (Opcion A y B) sugerida para mezcla de ensaladas Ingredientes 2-3 zanahorias sésamo tostado a gusto Preparación 1. Tritura en la procesadora las zanahorias o con un rallador 2. Mezclar con el sésamo 3. Guardar en recipiente *Al momento de servir recomiendo: mezclar con un toque de jugo de limón y, opcional, mayonesa vegana.

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Recuerda siempre tomarte el tiempo de comer lento para masticar bien y digerir mejor E PARRA

Ensaladas sugeridas para tu semana Rúcula Espinaca Zanahoria con sésamo (recetario) Berros Acelga Kale *Prefiere las hojas verdes oscuras, ya que son más nutritivas.

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Intenta acompañar todos tus almuerzos de ensaladas crudas con verduras de distintos colores

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Cocadas crudas de frutos secos y cacao Ingredientes 80 gr almendras o harina de almendras 50 gr nueces o harina de nueces 200 gr dátiles con carozo 30 gr cacao amargo en polvo coco rallado y/o cacao amargo en polvo para decorar

Preparación

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Privilegia incluir grasas naturales con tus comidas, como por ejemplo palta, tahini, frutos secos,semillas, etc. Y evita las grasas procesadas (aceites, margarinas, mayonesas, etc

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Bonus Snack Dulce

1. Remojar los dátiles en agua caliente unos 20 minutos, quitar agua del remojo y descarozar. 2. En la procesadora de alimentos triturar las almendras y nueces hasta quedar finas. 3. Pasar la mezcla de frutos secos a un bol y mezclar con el cacao en polvo 4. Triturar los dátiles en la procesadora hasta formar una pasta tipo manjar 5. Volver a agregar la mezcla de frutos a la máquina y procesar todo junto hasta formar una masa blanda. 6. Formar bolitas con las manos 7. Pasar las bolitas por coco rallado.

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¿Que mezclas hacer en tus recipientes? Para el armado de tus recipientes de la semana puedes ir mezclando las preparaciones de distinta forma para tener más variedad de platos y hacer menos monótono el almuerzo cada día. Para la Opción A puedes porcionar en tus recipientes: Guiso de garbanzos + quinoa Quinoa + hummus Quinoa + hummus + guiso de verduras Sólo guiso de garbanzos Para la Opción B puedes porcionar en tus recipientes: Guiso de garbanzos + quinoa Hamburguesa de porotos + quinoa Hamburguesa de porotos + ensaladas Sólo guiso de garbanzos Para más detalles de cómo armar tus recipientes, revisa las fotografías de las siguientes páginas

Opcion A

Opcion B

Recomendaciones sobre Inocuidad Alimentaria Materias Primas Cuando compres tus alimentos, siempre prefiere que estos se encuentren en sus envases originales o, de comprar a granel, asegúrate de que el proveedor se encuentre certificado y que se tomen todas las medidas necesarias de almacenamiento para evitar la contaminación de las materias primas.

Almacenamiento Una vez que compres tus alimentos, revísalos. De esta forma podrás ver si contienen contaminación del tipo biológica (hongos, por ejemplo) o del tipo física (trozos de vidrio, por ejemplo). Ahora veremos cómo almacenar los alimentos por grupo: 1. Abarrotes: estos alimentos incluyen a las legumbres, el arroz, etc. La temperatura de almacenamiento es a temperatura ambiente, en un lugar fresco y seco. Una vez que compres tus alimentos a granel o que abras los envases originales de estos alimentos, es necesario que trasvasijes estos a un recipiente hermético (idealmente vidrio, con tapa rosca o con cierre hermético). Para evitar la contaminación posterior de estos una vez almacenados. 2. Productos refrigerados: estos alimentos, para esta planificación, corresponden a las frutas y verduras. La temperatura a la que se deben encontrar es entre 0 y 5ºC o a temperatura ambiente, sin embargo, si los almacenas a temperatura ambiente, estos se encontrarán expuestos a algún tipo de contaminación o se descompondrán con mayor rapidez.

Idealmente estos deben ser lavados antes de ingresar al refrigerador, por lo tanto, la técnica es: - Frutas: deben ser lavadas bajo el chorro de agua fría, secadas, y luego almacenadas en los estantes inferiores del refrigerador. - Verduras en general: deben ser lavadas bajo el chorro de agua fría, secadas y luego almacenadas en los estantes inferiores del refrigerador. - Hojas verdes: deben ser lavadas bajo el chorro de agua fría, secadas y luego almacenadas en un recipiente, sobre una cama de papel absorbente. Este papel debe ser cambiado periódicamente, para evitar acumulación excesiva de humedad. - Productos terminados: estos deben almacenarse en recipientes herméticos por un tiempo no superior a 3 días en el refrigerador. Por lo tanto, solo las preparaciones correspondientes a los tres primeros días de la planificación deben permanecer refrigeradas. 3. Productos congelados: estos alimentos, para esta planificación, corresponden a los productos terminados de los últimos días de la planificación semanal. En este caso, se recomienda almacenar los alimentos en recipientes separados por día de planificación, a una temperatura de -18ºC. Para descongelar estas preparaciones, debes pasar los recipientes desde la temperatura de congelación a temperatura de refrigeración aproximadamente 24 horas antes de utilizar dicha preparación. **Nota: la temperatura de refrigeración (0-5ºC) y de congelación (-18ºC) es la temperatura a la que vienen programados los refrigeradores, por lo tanto, no es necesario que controles la temperatura o que te preocupes por esto. Además, es necesario tener en cuenta que una preparación no debe permanecer a temperatura ambiente por más de 4 horas.

Recomendaciones sobre Inocuidad Alimentaria

Por Maria Jose Rojas

Colaboradoras Alejandra Parra

Médico cirujano, vegana, especialista en medicina de estilo de vida y nutrición basada en plantas Info consulta Santiago y Viña del Mar www.saludverde.cl

Camila Isidora

Diseñadora, veggiecuriosa, vegetariana, entusiasta de las plantas y la comida. Estudiante de psicología. @veggiecuriosa

María José Rojas Nutricionista de la Pontificia Universidad Católica de Chile Diplomado en Gestión de la Seguridad Alimentaria (C)

No olvides que quienes terminen el desafío concursarán por un premio. Etiqueta en tu historia de instagram @recetasdejavi y usa el hashtag #plandejavi cuando estés realizando la planificación

#PLANDEJAVI SEMANA 1