Receitas Marrocos

COZINHA MARROQUINA Mais de oitenta receitas saudáveis Badanas: Com este livro poderá apreciar as delícias da cozinha do Norte de África. Abrangendo todas as ervas aromáticas e especiarias típicas de Marrocos, estas receitas utilizam menos sal e menos gorduras mantendo sempre a autenticidade dos sabores. As receitas são fáceis de preparar e adequadas a todas as ocasiões, desde as refeições mais rápidas do dia-a-dia aos pratos mais elaborados para os dias especiais. Escolha entre uma tigela da saborosa Harira, a um delicioso Tajine de Peixe com Cuscuz, Briouats com queijo de cabra ou uma autêntica sobremesa marroquina, como por exemplo os Cornos de Gazela ou os Ghoriba. Nada Saleh Dip Ion é uma nutricionista afamada e membro da British Academy of Gastronomes. Trabalha como consultora de um restaurante e é convidada frequente de programas de rádio e de televisão. Um dos seus livros, Seductive Flavours of the Levant, foi um dos candidatos ao prémio André Simon Cookery Book of the Year em 2003. Fotografia da capa: © Octopus Publishing Group Limited/Gus Filgate Das escondidas ruas de Fez e Casablanca, dos souks de Tânger e Marraquexe, dos remotos vales e sopés do maciço montanhoso do Atlas... Agora pode apreciar todos os sabores da cozinha

marroquina sem qualquer sentimento de culpa!

COZINHA MARROQUINA Tradução de Dina Antunes

Nota O sistema métrico e o sistema imperial foram incluídos em todas as

receitas.

Utilize

apenas

um

dos

sistemas

e

não

uma

combinação dos dois. Todas as receitas foram elaboradas de acordo com as medidas padrão de uma colher. 1 colher de sopa = uma colher de 15 ml 1 colher de chá = uma colher de 5 ml Este livro contém pratos confeccionados com ovos crus ou mal cozinhados. Pessoas particularmente sensíveis aos efeitos de infecções causadas por salmonelas (idosos, grávidas, crianças e pessoas com imunodeficiências) devem evitar a ingestão de pratos que incluam estes ingredientes. Uma vez preparados, estes pratos deverão ser conservados no frio e consumidos de imediato. Este livro inclui pratos confeccionados com frutos secos. As pessoas com intolerância a este tipo de alimentos não os deverão consumir. Aconselha-se também a leitura atenta dos rótulos de ingredientes pré-preparados para a possível inclusão deste tipo de ingredientes.

Os fornos devem ser pré-aquecidos à temperatura indicada. Se utilizar um forno com ventoinha siga as instruções do fabricante de forma a ajustar correctamente o tempo e a temperatura de cozedura. Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida, armazenada ou transmitida de forma alguma, nem por quaisquer meios electrónicos, mecânicos, por fotocópia, gravação ou outros, sem a prévia autorização por escrito da editora. Sumário 6 Introdução 16 Sopas 28 Saladas 56 Galinha 76 Borrego 100 Peixe 114 Vegetais 134 Pastéis 142 Sobremesas 158 Índice 160 Agradecimentos Introdução A minha viagem por Marrocos teve início na antiga cidade

de Marraquexe. Fundada em 1062, foi um importante ponto de passagem para as caravanas, assim como local de encontro de comerciantes. No conhecido mercado de Jemaa el-Fna, onde nuvens de fumo se libertam dos atarefados restaurantes de rua que grelham kefta e merguez, deparei-me com um contador de histórias, um encantador de serpentes, uma vidente e um jovem rapaz — maquilhado e vestido como uma mulher — balançandose numa bonita dança do ventre. Uma visita ao souk, um labirinto de ruas e ruelas, revela uma imensidão de souks dentro de souks, mas aquele que mais me fascinou foi o que vendia frutas, vegetais, pirâmides de coloridas especiarias, baldes de azeitonas vermelhas, pretas e verdes e conservas de limão e pimenta. Vi também

pilhas

de

romãs,

introduzidas

pelos

Fenícios

que

chegaram a Marrocos aquando das suas viagens nos séculos IV e V a.C. (é também a eles que se deve a introdução das oliveiras). As laranjas, os limões, os figos, as tâmaras, as beringelas, as alcachofras, os damascos, o açafrão e outros foram mais tarde trazidos pelos Árabes. A

oeste

de

Marraquexe

fica

Essaouira,

uma

cidade

fortificada na costa Atlântica. Aí tive a oportunidade de provar deliciosas especialidades, tais como o Tajine de Peixe com Cuscuz, cozinhado com cebolas e passas (ver página 12) e Sardinhas em Ervas Aromáticas — bolas de sardinha picada em molho de tomate (ver página 106). Descendo a costa, encontramos Agadir, famosa pela pesca à sardinha, enquanto a leste e para o interior fica a aldeia de Sidi al Mukhtar, conhecida pelos cominhos, largamente utilizados pela cozinha marroquina, e Tarazout onde se cultivam bananas. No maciço montanhoso do Atlas, os habitantes de uma aldeia berbere receberam-me com extrema generosidade e

presentearam-me

com

pratos

típicos

da

região, tais

como

Urkimen (cuscuz de sêmola de cevada, ver página 120), Amlou (ver página 11) e muitos outros para os quais todas as famílias contribuíram: uma trazendo as cebolas, outra o milho, outra as amêndoas e o mel e por aí fora. Por entre as rochas e colinas dos montes Atlas abundam os cactos e podem aí ser encontrados figos-da-índia. Os seus espinhos são retirados com folhas de palmeira, depois descascamse e secam ao sol para serem utilizados no Inverno. No Verão, quando os figos-da-índia estão maduros, os vendedores abremnos com uma faca, exibindo a sua cor alaranjada. As noites na montanha são bastante frias e foram bem reconfortantes os tajines de carne, cenoura, batata, ervilhas e azeitonas como os que provei em Tafraout. A minha primeira viagem a Marrocos ocorreu há alguns anos e teve como destino Fez, um dos locais mais sagrados de Marrocos. Tal como outrora, continuo fascinada pela sua aura misteriosa e mágica. Os mercados, um autêntico labirinto de ruelas estreitas, são uma verdadeira atracção para os turistas e um regalo para os sentidos. Os aromas das ervas silvestres e das especiarias misturam-se com o cheiro a comida, enquanto as frutas e os vegetais nos fazem sonhar com a tarte de massa filo B’steeya (ver página 72) pela qual Fez é famosa, com os magníficos tajines, tais como Maqfoul, borrego com tomates e cebolas (ver página 95), e os pratos de figo e noz do sul ou as receitas com damasco e amêndoas do norte. Marrocos foi governado por várias dinastias e muitas são as influências que se reflectem na sua cultura e modo de vida. A cozinha marroquina é bem diferente da praticada no Médio Oriente e no Norte de África, como se nessa singularidade o país pretendesse

afirmar

a

sua

independência

e

orgulho.

Independência tendo em conta que os Otomanos pararam a sua expansão mesmo às portas do reino, e orgulho, uma vez que Marrocos foi o principal fornecedor de homens para a invasão e ocupação de Espanha a partir do século VIII d.C. Um passado glorioso e uma população composta por berberes, árabes e judeus deixaram a sua marca na cozinha nacional. Muitos dos pratos que podemos apreciar na literatura árabe são prova dessa influência. A partilha de refeições é um factor de grande importância na vida dos Marroquinos e a cozinha caseira faz parte do dia-adia, sendo fonte de alegria e uma oportunidade de juntar toda a família. Ao longo deste livro irá encontrar receitas fantásticas que promovem a saúde e o bem-estar. Primam por um baixo teor de gordura e sal e, por essa razão, são uma boa escolha para todos aqueles que pretendem perder peso. Alimentação saudável Vivemos

numa

época

dominada

por

uma

grande

controvérsia sobre a alimentação. Um dia somos aconselhados a consumir determinado alimento e no dia seguinte dizem-nos para o evitarmos. Podemos utilizar manteiga ou será demasiado rica em gorduras saturadas? Será mais aconselhável seguir uma dieta rica em proteínas ou devemos adoptar uma dieta vegetariana? De que forma podemos saber o que é melhor para a nossa saúde e qual a melhor maneira de a preservarmos? Uma dieta equilibrada Quando era adolescente, a minha principal preocupação era ser magra a qualquer custo. Poderia ter evitado todas as dietas e consequentes aumentos de peso se tivesse comido as refeições nutritivas e caseiras que a minha mãe preparava. Privei-me dos

alimentos

e

gorduras

essenciais

para

fortalecer

o

sistema

imunitário e fornecer a energia necessária para atingir o equilíbrio mental e emocional. Continuei nesse caminho até entender o quão importantes esses alimentos são para o nosso bem-estar físico e mental. Actualmente, o meu plano alimentar baseia-se na investigação científica, na lógica, no senso comum e na sabedoria dos nossos antepassados. Cozinhar pratos saudáveis ajuda a manter a nossa saúde e vitalidade

e

não

implica

necessariamente

ingredientes

dispendiosos. Abasteça a dispensa de feijão, grão, lentilhas, cuscuz, arroz, especiarias, azeite, frutos secos, sementes, etc. — todos fontes de proteínas vegetais, vitaminas e minerais. Sirva-os com vegetais frescos e elabore refeições deliciosas para a sua família e amigos. A cozinha caseira oferece-lhe a vantagem de saber sempre o que tem no prato e de controlar sempre a qualidade e quantidade dos ingredientes. Doces A vida pode ter momentos menos bons e por vezes damos por nós a desejar alimentos ricos em gorduras ou em açúcares que oferecem um conforto temporário. Isso nem sempre é negativo, porém essa necessidade deverá ser compensada com alimentos ricos em nutrientes que ajudem o cérebro a lidar com as adversidades da vida. Confeccione refeições leves como briouats, doces de leite, sopas e saladas para que ao abrir o frigorífico tenha sempre algo nutritivo para comer. Ter doces para a sobremesa também não faz mal, mas em vez de se saciar com doçaria altamente calórica prepare pratos como Doce de Arroz com Amêndoas (ver página 148) ou Salada de Frutos Secos (ver página 152). Ao fazer refeições saudáveis

vai eliminar o sentimento de culpa por ter ingerido calorias desnecessárias.

Se

ainda

assim

desejar

“adoçar

a

boca”

experimente tajines como o de Borrego com Ameixas e Damascos (ver página 78) e o de Galinha, Grão e Passas (ver página 68). Reduzir a gordura na sua dieta Apesar da sua má reputação, as gorduras são boas fontes de energia e calor, ajudam a proteger os órgãos internos, mantêm o cérebro, o sistema nervoso e as células do corpo saudáveis e são indispensáveis para a assimilação das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Existem três tipos de gorduras: as gorduras saturadas, que se encontram na carne, no queijo, na manteiga, na gema do ovo, nas natas, no óleo de coco; as gorduras monoinsaturadas, presentes no azeite, no óleo de amendoim, na pêra abacate e nas azeitonas; e as gorduras polinsaturadas, incluindo os óleos ómega-3 e ómega-6 essenciais ao nosso organismo e que se encontram no milho, na argânia, na soja, nos óleos de girassol e de açafrão, nas sementes de sésamo, nas nozes e em peixes de água fria. Desenvolver bons hábitos alimentares é vital para o sistema imunitário e para o bom funcionamento do cérebro. Vários estudos realizados sobre as dietas dos países mediterrânicos demonstram que todos aqueles que as praticam têm menor probabilidade de vir a ter problemas cardíacos, tensão alta, cancro e perdas de memória. Estes resultados vêm salientar a necessidade de mantermos uma dieta variada e pobre em gorduras

saturadas,

pois

estas

estão

comprovadamente

relacionadas com as doenças cardiovasculares, com muitos tipos de cancro, com a obesidade, com os altos níveis de colesterol LDL (“mau colesterol”), entre outros problemas.

Tendo isso em mente, procurei cozinhas com pratos de alto valor nutricional, mas pobres em gorduras saturadas como, por exemplo,

a

manteiga.

perfeitamente

nestes

A

dieta

critérios,

marroquina

oferecendo

uma

encaixa-se substancial

variedade de pratos com interessantes misturas de ingredientes que são simultaneamente saborosos e ricos em nutrientes necessários para satisfazer as nossas necessidades diárias. Por exemplo, a famosa B’steeya (ver página 72) é uma combinação de frango ou pombo, ervas, especiarias, ovos e amêndoas envolvidos em camadas de warka (massa filo). Diminuir as quantidades de manteiga que por vezes são espalhadas sobre a massa torna-a mais fácil de digerir. Os pratos ricos em hidratos de carbono são outro exemplo, sendo uma excelente fonte de proteína vegetal que ajuda a proteger o organismo e a combater a insónia e o stress. Estes incluem pratos como a Sopa de Sêmola de Cevada (ver página 24) ou Bissara (ver página 26), uma sopa confeccionada com feijão seco, alho, especiarias e azeite extra-virgem que ajuda a acalmar

e

a

fortalecer

o

sistema

imunitário.

Outra

sopa

reconfortante é a Harira (ver página 22); durante o mês do Ramadão, o jejum é interrompido com essa sopa servida com tâmaras e briouats. Esta receita fornece proteínas, vitaminas e minerais ao organismo e toda a energia necessária para o seu funcionamento. Os pratos de peixe são também excelentes. Os Camarões M’chermel em Molho de Tomate (ver página 108) ou as sardinhas são uma boa fonte de ácidos gordos naturais (ómega-3) que

ajudam

a

regular

o

nível

de

colesterol,

actuam

no

desenvolvimento neurológico do sistema nervoso central e têm efeitos anti-envelhecimento. A comida marroquina possui muitas propriedades benéficas.

Por exemplo, as cebolas e o alho ajudam a impedir a formação de coágulos sanguíneos e a hipertensão. O frango, as amêndoas e os derivados do leite são uma excelente fonte de proteínas e de triptofano, um remédio natural para a insónia. Ervas como os coentros, a salsa, a hortelã e o tomilho mantêm a circulação sanguínea mais fluida, desintoxicam o organismo e auxiliam a digestão. Saúde e bem-estar Sempre que possível, tente escolher ingredientes saudáveis recordando-se que a chave para uma alimentação correcta é equilíbrio, moderação e pensamento positivo, combinados com exercício físico e meditação. Os excessos podem ter efeitos irreversíveis sobre o nosso organismo. Equipamento Os

utensílios

marroquina

não

e

equipamento

diferem

muito

dos

utilizados

na

cozinha

europeus,

excepto

na

couscoussière. Picadora, misturadora ou batedeira para cortar, picar ou reduzir os vegetais, sementes, grãos, peixe ou carne. Tachos e Panelas Frigideiras, caçarolas e tachos anti-aderentes de diferentes dimensões. Não use tachos ou panelas de alumínio, pois o metal tem tendência para se infiltrar nos alimentos. Couscoussière — uma panela dupla. Os guisados e caldos são cozinhados na parte de baixo, enquanto a panela superior (cujo fundo é perfurado) é utilizada para cozinhar (no vapor) os cuscuz, os vegetais, a carne e o peixe. Almofariz e pilão São úteis para esmagar alho ou ervas

aromáticas e moer especiarias e a almécega. Pessoalmente, prefiro os de madeira pois o seu interior mais rugoso ajuda a esmagar os ingredientes. Não se esqueça de polvilhar um pouco de sal sobre o alho e as ervas, e açúcar sobre a almécega antes de os esmagar. Bata gentilmente e esmague os ingredientes contra o fundo do almofariz. Peneiras e passadores de diferentes tamanhos são úteis para escumar, escorrer e filtrar. Colheres de pau de diversos tamanhos. São fortes, práticas, leves e resistentes ao calor. Facas Escolha uma faca de qualidade para cortar ervas, vegetais e frutas e outra para a carne e para o peixe. Utilize um afiador de facas para as manter sempre afiadas. Equipamento adicional Espátulas, tesoura, balança, copos e colheres medidoras e recipientes e tigelas de vidro são sempre de grande utilidade. Ingredientes Óleo de argânia É extraído do fruto da argânia (Argan spinosa) que cresce no sudoeste de Marrocos. É rico em vitamina E e em ácidos gordos naturais e tem um acentuado sabor a avelã combinado com um ligeiro travo a queijo maduro. O óleo de argânia é utilizado em saladas e é delicioso com cuscuz ou pimentos, ou como tempero de pratos cozinhados. Também é usado na confecção de Amlou, um acepipe berbere no qual amêndoas torradas e finamente cortadas são amassadas com óleo de argânia e mel até se obter uma mistura consistente e brilhante. O melhor óleo de argânia é o extra-virgem. Adquira-o numa loja de confiança.

Canela Existem dois tipos de canela. A verdadeira canela é a casca interior da árvore da canela seca e depois enrolada para formar canudos. É de cor castanha-clara, com uma superfície macia e sabor adocicado. É fácil de adquirir e muito utilizada nos doces. O segundo tipo é a menos dispendiosa cássia, da mesma família. A casca da cássia é castanha-escura e tem uma textura mais grosseira e um gosto menos delicado. Tanto na forma de casca como em pó, é um ingrediente largamente utilizado na cozinha e doçaria do Médio Oriente e do Norte de África. A canela e a cássia fazem ambas parte do Ras al-hanout (ver página14). Manteiga clarificada É manteiga à qual foi retirada os resíduos lácteos. Por essa razão, é mais pura do que a normal e pode ser aquecida a temperaturas mais elevadas. Conserva-se durante meses no frigorífico. Ver modo de preparação na página 14. Cuscuz Os cuscuz são o alimento principal do Norte de África e o ingrediente de muitos e saborosos pratos e doces. São feitos a partir de trigo amolecido com água (com uma pitada de sal) e um pouco de farinha que depois é peneirado e seco ao sol. Os cuscuz são cozidos no vapor do aromático guisado que os acompanha. Os cuscuz de cevada, belboula, são feitos a partir de cevada partida ou esmagada e são os cuscuz tradicionais dos berberes do Sul de Marrocos. São utilizados em sopas e em muitos outros pratos, como é o caso do Urkimen (ver página 120). Os cuscuz de cevada são vendidos nas lojas marroquinas no seu estado cru ou pré-cozinhados. Os cuscuz de milho são geralmente incluídos no Tajine de Peixe com Cuscuz (ver página 112). Beddaz, uma especialidade da região de Ourzazate, é um prato de cuscuz de milho no qual as folhas dos nabos são cozidas até ficarem tenras, escorridas, cortadas em tiras fininhas e por fim colocadas sobre os grãos de

cuscuz. Em Marrocos, os cuscuz são comidos formando um pequeno aglomerado de grãos com três dedos da mão direita e depois levando-os à boca. Cubebas São as bagas de um arbusto trepador. Possuem um sabor forte e picante e algumas têm mesmo um ligeiro travo a limão. Esta especiaria é bastante apreciada em Marrocos e está incluída na mistura de especiaria do Ras al-hanout (ver página 14). Frutose ou açúcar da fruta Proveniente do mel e da fruta, possui menos calorias que o açúcar de mesa e o adoçante e, por isso, poderá utilizar menores quantidades. Acrescente-a no final da cozedura. Dependendo da marca, é possível que se torne azeda se ferver durante muito tempo. A frutose pura pode ser adquirida em lojas de produtos naturais, no entanto assegure-se que compra uma marca de qualidade. Fruto do freixo (Fraxinus) O fruto possui uma casca cinzenta clara e é composto por pequenas sementes envolvidas por uma pele semelhante a uma folha em forma de asa. Em Marrocos, estas sementes são conhecidas como Lissanel-tair (a língua do pássaro).

É

também

um

dos

ingredientes

da

mistura

de

especiarias do Ras al-hanout (ver página 14). Grãos do paraíso Estes grãos picantes de cor castanha e formato piramidal são originários da África Ocidental e muito utilizados no Ras al-hanout (ver página 14). Pimenta longa (Piper longum) Esta especiaria é originária do Sul da Ásia. Tem um sabor forte semelhante ao da pimenta preta e faz parte da mistura do Ras al-hanout (ver página 14). Malva-silvestre (Malva sylvestris) Esta prolífera planta teve origem na região mediterrânica, mas está agora espalhada por

todo o mundo. Em Marrocos, onde é bastante apreciada, é conhecida como Bekkoula e as folhas são utilizadas em saborosos pratos.

Almécega Resina proveniente da Pistacia lentiscus, árvore nativa da região mediterrânica. Em Marrocos é utilizada para aromatizar o doce de arroz e no Ras al-hanout (ver página 14). É necessária apenas uma pequena quantidade. Hortelã Existem diversas variedades de hortelã em Marrocos e é comummente

usada

para

aromatizar

saladas

e

também

acrescentada ao pão, em especial nas regiões a oeste e a norte de Marrocos. Dela também se faz chá. A hortelã vai bem com tomates, beringelas, beterrabas e cenouras. Pode ser utilizada para aromatizar a salada de pepino e dá um sabor fresco às saladas de frutas. Água de flor de laranjeira Obtida a partir das flores da laranja de Sevilha (citrus aurantium), tem um odor muito agradável e em Marrocos é bastante utilizada em saladas, tajines e na confecção de doces. Também é acrescentada à água para lavar as mãos antes e depois das refeições. Xarope de romã É confeccionado fervendo o sumo das sementes da romã até se obter um xarope mais ou menos espesso. Pode ser feito a partir de romãs doces ou ácidas. O xarope de romãs ácidas é geralmente utilizado para complementar o sabor de alguns vegetais, em especial das beringelas, de pratos de carne, como as Tiras de Borrego com Sumo de Romã (ver página 94), e algumas saladas. O xarope doce é utilizado em bebidas. Água de rosas É uma essência aromática destilada a partir da rosa de Damasco (Rosa damascena). A água de rosas é bastante utilizada para aromatizar bolos e pães doces e em algumas zonas de Marrocos os botões de rosa são adicionados ao Ras al-hanout (ver página 14).

Receitas básicas Harissa Esta pasta de chillis típica da Tunísia é bastante apreciada em Marrocos. Para a confeccionar, utilizo pimentos vermelhos e chillis de picante médio assim como muito picantes em vez de apenas chillis muito picantes, como se faz na Tunísia. É tão deliciosa que costumo barrá-la no pão de azeitonas quando me apetece um pequeno lanche. Pode servir a Harissa com batatas, cuscuz, azeitonas, anchovas, sardinhas e beringelas grelhadas. INGREDIENTES 2 pimentos vermelhos sem sementes e cortados

às tiras || 1—2 chillis de picante médio, sem sementes e cortados ao meio || 1 chilli muito picante, sem sementes (opcional) || 2 dentes de alho grandes || uma pitada de sal || azeite extravirgem UM Coloque os pimentos e os chillis ao sol a secar. Dependendo

do calor esse processo poderá demorar 1—2 dias. Em alternativa, poderá secar os pimentos em forno pré-aquecido, 150°C (300°F), posição 2 do forno a gás, durante 15—20 minutos e depois reduzir o calor para 140°C (275°F), posição 1 do forno a gás, e deixar durante 30—40 minutos. Retire do forno e deixe arrefecer. Repita a operação com os chillis, mas tenha atenção que estes secam muito rapidamente — 5 minutos ou menos. DOIS Coloque os pimentos vermelhos, os chillis (e o chilli muito picante, se usar), o alho e o sal num frasco de vidro e cubra com azeite. Feche bem o frasco e reserve durante 3—4 dias. TRÊS Transfira o conteúdo do frasco para um robô de cozinha e moa tudo até obter uma mistura macia. Coloque o puré de volta no frasco e utilize sempre que necessitar.

Rende cerca de 250 g Análise nutricional por frasco 1200 kJ — 290 kcal — 4 g proteínas — 16 g hidratos de carbono — 12 g açúcares — 23 g gordura — 3 g gordura saturada — 4 g fibra — 0,01 g sódio (se não for acrescentado sal)

Conserva de limão É bastante simples de preparar. Em Marrocos utiliza-se apenas a casca do fruto em pratos como Tangia, Beqqoula, Tajine de Galinha e Azeitonas, e outros. A casca é cortada em fatias com 5 mm (¼ polegada) de largura e a polpa não é aproveitada. Lave o limão em conserva antes de utilizar. INGREDIENTES 8 limões pequenos, desencerados || 5 colheres de

chá de sal marinho || sumo de um limão grande UM Esfregue os limões sob água corrente e depois deixe-os

mergulhados em água fria durante 1 hora. Escorra e seque bem com papel de cozinha. DOIS Corte os limões em quartos desde a ponta até cerca de três quartos do fundo, deixando-os unidos na base. TRÊS Usando uma colher de chá de cabo comprido, encha o centro de cada limão com ½ colher de chá de sal e volte a unir os lados. Disponha os limões na vertical, uns ao lado dos outros, num frasco esterilizado. Misture o restante sal e o sumo do limão e coloque um peso no cimo. Em alternativa, poderá cobrir os limões com água morna. QUATRO Feche o frasco e guarde-o num local seco e sem luz durante 3—4 semanas antes de utilizar.

Rende cerca de 850 g Análise nutricional por frasco 600 kJ — 144 kcal — 8 g proteínas — 25 g hidratos de carbono — 25 g açúcares — 2 g gordura — 1 g gordura saturada — 34 g fibra — 9,9 g sódio

Ras al-hanout (Dono da Loja) É uma famosa mistura de especiarias marroquina. INGREDIENTES 15 g (½ oz) de gengibre seco || 5 g (¼ oz) de

pimenta longa || 5 g (¼ oz) pau de canela || 5 g (¼ oz) de casca de cácia || 5 g (¼ oz) noz-moscada inteira || 3 anis-estrelado || 5 g (¼ oz) de cardamomo || 5 g (¼ oz) de pimenta branca em grão || 5 g (¼ oz) de bagas de zimbro || 7 cravos-da-índia || 7—10 pedaços pequenos de almécega || 5 g (¼ oz) de cubebas || 5 g (¼ oz) de macis em pó || 5 g (¼ oz) de grãos do paraíso || 5 g (¼ oz) de fruto do freixo || 15 g de açafrão-da-índia || 5 g (¼ oz) de galanga UM Coloque todos os ingredientes numa trituradora eléctrica e

moa até obter um pó homogéneo. Rende cerca de 60 g Análise nutricional por frasco 290 kJ — 70 kcal — 4 g proteínas — 13 g hidratos de carbono — 3 g açúcares — 5 g gordura — 2 g gorduras saturadas — 0 g fibra — 0,01 g sódio

Molho Chermoula INGREDIENTES 50 g (2 oz) de coentros picados || 2 dentes de

alho sem casca || 1 colher de chá de sal || 2 colheres de chá de cominhos em pó || 1 colher de chá de pimentão doce (paprica) || ¼ colher de chá de pimenta-de-caiena || ½ colher de chá açafrão-da-índia || 1 colher de sopa de sumo de limão || 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || 1 cubo de gelo UM Misture todos os ingredientes no robô de cozinha até obter um

preparado macio. Rende cerca de 100 g Análise nutricional (total) 1349 kJ — 324 kcal — 10 g proteínas — 21 g hidratos de carbono — 0 g açúcares — 24 g gordura — 2 g gorduras saturadas — 0 g fibras — 2,0 g sódio

Manteiga clarificada INGREDIENTES 225 g (7½ oz) de manteiga

UM Coloque a manteiga num tacho e leve ao lume durante 1—2

minutos até derreter e começar a ferver. DOIS Retire o tacho do lume e com uma escumadeira remova a espuma que se formou à superfície. TRÊS Despeje cuidadosamente a manteiga para uma tigela deixando os resíduos sólidos no tacho. Rende cerca de 225 g (7 oz) Análise nutricional (total) 6820 kJ — 1658 kcal — 0 g proteínas — 0 g hidratos de carbono — 0 g açúcares — 184 g gordura — 122 g gordura saturada — 0 g fibra — 0,8 g sódio (para manteiga com sal), 0 g sódio (para manteiga sem sal)

Como preparar cuscuz Para cozinhar os cuscuz da maneira tradicional (utilizando cuscuz frescos e não a variedade pré-cozinhada que se encontra comummente à venda), os grãos são lavados e escorridos e depois espalhados sobre um tabuleiro de madeira ou tacho pouco profundo e arejados, utilizando os dedos num movimento circular. São deixados a repousar durante 15—30 minutos até a água ser completamente absorvida e ficarem mais ou menos secos. Os grãos são depois esfregados cuidadosamente entre as palmas das mãos para desfazer quaisquer pedaços acumulados. Em seguida, são transferidos para a secção perfurada da couscoussière e colocados sobre a parte inferior, que está cheia com três terços de água a ferver ou com um guisado, e deixados a cozinhar no vapor. Não tape os grãos durante a cozedura ou ficarão demasiado empapados. O vapor produzido pela água ou pelo guisado penetra pelos buracos e coze os grãos. Quando os grãos começarem também a soltar vapor, retire e espalhe-os sobre o tabuleiro ou tacho. Os grãos são então humedecidos

com

3—4

mãos-cheias

de

água

e,

como

anteriormente, arejados e deixados a secar, desta vez durante 10 —15 minutos. Em seguida, são esfregados entre as palmas das mãos para eliminar possíveis grumos e transferidos uma segunda vez para a couscoussière para cozerem no vapor durante 15—20 minutos. Os grãos são depois retirados e espalhados sobre o tabuleiro ou tacho. Pode então polvilhá-los com sal. Repita todo o processo uma vez mais e depois espalhe os cuscuz numa travessa e acrescente azeite ou manteiga, utilizando as costas da colher de pau para desfazer quaisquer pedaços maiores. Nesta altura, e dependendo da receita, poderá acrescentar caldo de carne, mel

ou leite. Os cuscuz cozinhados são amontoados em pirâmide e servidos com tâmaras, uvas passas, vegetais, carne, galinha ou peixe, dependendo da receita. Se não tiver uma couscoussière, coloque os grãos de cuscuz numa peneira e coloque-a sobre água a ferver ou um guisado e cozinhe-os como acima descrito. Certifique-se que a peneira fica suficientemente alta de modo a que não toque na água e apenas o vapor chegue aos grãos. Os cuscuz de cevada são cozinhados em vapor por duas vezes durante 30 minutos cada, seguindo a preparação acima descrita. Hoje em dia, é acrescentada uma grande variedade de vegetais ou frutos secos aos cuscuz. Há quem diga que os melhores pratos de cuscuz com frutos são preparados pelos judeus de Fez. Por isso, dê asas à sua imaginação e experimente. Chá de hortelã O café era bastante popular em Marrocos até os Ingleses introduzirem o chá, que se diz ter entrado no país por Gibraltar. Actualmente, o chá é a bebida de eleição e em diversas ocasiões, sejam elas formais ou não, é oferecido como forma de boas vindas ou como acompanhamento das horas de lazer. Bem no interior dos souks (mercados) e nas ruas das cidades mais rurais é

comum

vermos

passar

bandejas

de

prata

ou

cobre

transportando copos com chá de hortelã adoçado com vários torrões de açúcar e passadas de banca em banca ou servido nos cafés para acalmar as gargantas secas. O chá de hortelã tornou-se a bebida nacional de Marrocos, mas existem também várias infusões locais aromatizadas com ervas ou especiarias, dependendo da região. Os Marroquinos usam o chá verde, ao qual acrescentam absinto, açafrão, hortelã,

flor de laranjeira, cravo-da-índia e, no Inverno, o Ras al-hanout (ver página 14), que se acredita dar energia. O chá verde é benéfico a vários níveis, contém um teor insignificante de cafeína e, por isso, não afecta o sistema nervoso, acelera o metabolismo, ajuda a baixar os níveis de colesterol e a reduzir o risco de cancro. Para fazer uma chávena de chá verde coloque ¾-1 colher de chá de folhas de chá verde (ou como preferir, mais forte ou mais fraco) numa chávena. Ferva a água, mas espere 3 minutos antes de a deitar sobre as folhas. Depois de acrescentada a água reserve a infusão durante 1—5 minutos. Para aromatizar um pouco mais, coloque na chávena algumas folhas de hortelã ou qualquer outra erva ou especiaria mencionada acima. O chá é bebido sem qualquer adição de açúcar.

Sopas Sopa de peixe Esta sopa de peixe exala um aroma maravilhoso e os vegetais e especiarias acrescentam-lhe um colorido muito atraente. É excelente ao outro dia. Pode ser utilizado qualquer outro peixe branco, camarões ou salmão. INGREDIENTES ½ colher de sopa de azeite extra-virgem || 125 g

(4 oz) de cebola, finamente picada || 4 dentes de alho, picados || uma pitada generosa de filamentos de açafrão || 2 tomates, picados || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || 1,8 litros (3 quartilhos) de água || 1 kg (2 lb 2 oz) de perca com cabeça, sem escamas e sem tripas || ½ colher de chá de pimenta preta || uma pitada de noz-moscada || 1 raminho de cheiros: 2 folhas de louro, ½ limão, alguns grãos de pimenta preta, 5 raminhos de salsa ||

40 g (1½ oz) de aipo, cortado em cubinhos || 125 g (4 oz) de funcho,

grosseiramente

cortado

||

2

cenouras,

raladas

grosseiramente || ½-¾ colher de chá de açafrão-da-índia || uma mão-cheia de coentros finamente picados UM Aqueça o azeite num tacho médio e salteie a cebola e o alho

durante 1—2 minutos, depois acrescente os tomates e o sal e deixe cozinhar em lume brando durante 2—3 minutos. Adicione 600 ml (1 quartilho) da água e deixe levantar fervura. Reduza o lume e cozinhe durante 10—15 minutos. DOIS Transfira o preparado para uma centrifugadora ou liquidificadora e misture bem até ficar macio. TRÊS Passe o peixe por água e escorra o excesso, depois esfregue o interior e o exterior com o restante sal e polvilhe a cavidade com uma pitada da pimenta e noz-moscada. Retire a cabeça ao peixe e corte-o em 3 pedaços. QUATRO Coloque o raminho de cheiros numa panela grande juntamente com a cabeça do peixe e os 3 pedaços de peixe por cima. Acrescente a restante água e leve a lume médio, retirando a espuma com uma escumadeira. Adicione a mistura de tomate e deixe ferver. Acrescente o aipo, o funcho e as cenouras. Reduza o lume e deixe cozer lentamente durante 5 minutos ou até o peixe estar cozido. Transfira o peixe para um prato. CINCO Ferva os vegetais e a cabeça do peixe durante mais 8—10 minutos. Retire a cabeça e acrescente a restante pimenta, o açafrão-da-índia e a salsa. Tire as espinhas ao peixe, volte a adicioná-lo ao caldo e deixe ferver em lume brando durante 1 minuto. Acrescente o sumo do limão. Sirva a sopa quente com pão e azeitonas. Para 4—6 pessoas

Análise nutricional por dose 986 kJ — 245 kcal — 38 g proteínas — 7 g hidratos de carbono — 6 g açúcares — 7 g gordura — 1 g gordura saturada — 2 g fibra — 0,6 g sódio (se usar 1 colher de chá de sal) Dica saudável É um prato com quantidades consideráveis de vitaminas B (benéficas para o sistema nervoso), potássio, magnésio, fósforo e enxofre, assim como betacaroteno e licopeno, com acção comprovada na prevenção do cancro.

Sopa de abóbora Vai deliciar-se com esta saborosa e colorida sopa inspirada numa farta sopa de abóbora que os judeus de Marraquexe preparam durante a Páscoa. INGREDIENTES 1 kg (2¼ lb) de abóbora sem casca, sem

sementes e cortada aos pedaços || 250 g (8 oz) de batata doce, cortada aos pedaços || 1,2 litros (2 quartilhos) de água || 1 cebola, cortada ao meio || 1 pauzinho de canela || 2 dentes de alho grandes || 2 colheres de chá de sal, ou a gosto || 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem || 75 g (3 oz) de grão-de-bico, demolhado, escorrido e pré-cozinhado (ver página 20) || uma mão-cheia de favas frescas ou congeladas, sem pele || 1 colher de chá de açafrão-da-índia || uma pitada generosa de pimenta preta || 4—5 colheres de sopa de iogurte natural || uma mãocheia de salsa ou hortelã picada UM Coloque a abóbora e a batata doce numa panela e acrescente

a água, a cebola, o pauzinho de canela, o alho, o sal e ½ colher de sopa de azeite. Deixe levantar fervura, reduza o lume e cozinhe em lume médio-baixo durante 10—15 minutos até os ingredientes ficarem tenros. DOIS Retire o pauzinho de canela.

Transfira o preparado para uma misturadora ou liquidificadora e misture bem até ficar macio (é provável que tenha de dividir o preparado em duas partes) ou esmague bem numa peneira de rede. Coloque de volta na panela, adicione o grão (pode retirar a pele ao grão, se desejar), as favas e deixe cozinhar em lume médio-baixo. TRÊS Coloque a 1½ colheres de sopa do restante azeite, o açafrão-da-índia e a pimenta numa tigela, acrescente o iogurte e mexa até ficar macio. Acrescente a mistura ao preparado de abóbora e mexa tudo muito bem. Deixe cozinhar durante 5—7 minutos, mexendo de vez em quando. QUATRO Entretanto, aqueça uma frigideira pequena, junte o restante azeite e a salsa, mexa durante alguns segundos e depois retire do lume (se utilizar hortelã, não a salteie; misture-a apenas no azeite quente). CINCO Para servir, deite a sopa para uma terrina grande e misture a salsa ou a hortelã. Em alternativa, poderá servir em tigelas individuais e acrescentar uma colher de sopa de salsa ou hortelã a cada uma. Acompanhe com pão estaladiço. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 1299 kJ — 310 kcal — 12 g proteínas — 35 g hidratos de carbono — 13 g açúcares — 15 g gordura — 7 g fibra — 1 g sódio (se utilizar 2 colheres de chá de sal) Dica saudável Esta sopa é rica em ingredientes que contêm compostos

anti-cancerígenos

e

anti-envelhecimento.

Possui

também antioxidantes, betacaroteno e vitaminas B e E.

Harira vegetariana As courgetes, a abóbora e o gengibre fresco fazem desta sopa um prato bastante saudável e, uma vez

que não possui carne nem gordura, é também de fácil digestão e pouco dispendioso. INGREDIENTES 50 g (2 oz) de grão-de-bico seco, demolhado na

noite anterior || 1,5—1,8 litros (21/3-3 quartilhos) de água || 50 g (2 oz) de lentilhas castanhas || 50 g (2 oz) de arroz basmati integral, lavado uma vez e escorrido || 25 g (1 oz) de favas secas, demolhadas durante 10 minutos e escorridas || 1 cebola, finamente picada || 75 g (3 oz) de aipo, com as folhas (se possível), cortado em cubinhos || 1 courgete, cortada em pequenos cubos || 1 cenoura, cortada em pequenos cubos || 175 g (6 oz) de abóbora sem casca, sem sementes e cortada em pequenos cubos || 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem || uma pitada de filamentos de açafrão || 1 colher de chá de açafrão-da-índia || 2 colheres de sopa de polpa de tomate || 500 g (1 lb) de tomates, sem pele, sem sementes e cortado em cubinhos || 1 colher de sopa de farinha || 2 mãos-cheias de coentros finamente picados || 2 mãos-cheias de salsa finamente cortada, mais uns raminhos extra para guarnecer || 1½ colheres de chá de sal, ou a gosto || uma pitada generosa de pimenta preta || cerca de ½ colher de chá de raiz de gengibre acabada de ralar || sumo de limão (opcional) || 2—4 rodelas de limão || raminhos de salsa para guarnecer UM Escorra o grão-de-bico e lave-o bem, depois coloque-o numa

panela grande com a água. Deixe ferver lentamente, retirando a espuma que se for formando à superfície. Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 1½ hora ou até o grão-de-bico ficar tenro. DOIS Adicione as lentilhas, tape e deixe ferver em lume brando

durante 10 minutos. Acrescente o arroz, as favas, a cebola, o

aipo, a courgete, a cenoura e a abóbora, tape e deixe cozinhar durante 20 minutos. TRÊS Entretanto, aqueça 1 colher de sopa de azeite numa panela de tamanho médio, adicione o açafrão, uma pitada do açafrão-da-índia, a polpa de tomate e mexa. Acrescente os tomates, desfazendo-os com as costas da colher de pau e deixe cozinhar durante 1-2 minutos antes de acrescentar o preparado à sopa. Assim que levantar fervura, reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 15—20 minutos. QUATRO Cerca de 5 minutos antes do fim da cozedura, deite 1—2 colheres do caldo da sopa para uma tigela, acrescente a farinha e mexa até ficar bem misturada. Adicione o preparado à sopa e inclua o restante azeite, os coentros e a salsa. Tempere com sal, com o restante açafrão-da-índia, com a pimenta e o gengibre. CINCO Prove a ajuste os temperos, se necessário. Sirva quente com um pouco de sumo de limão, se utilizar. Guarneça com as rodelas de limão e com os raminhos de salsa. Para 4—6 pessoas Análise nutricional por dose 1126 KJ — 267 kcal — 11 g proteínas — 40 g hidratos de carbono — 10 g açúcares — 8 g gordura — 1 g gordura saturada — 6 g fibra — 0,8 g sódio (se utilizar 1½ colheres de chá de sal) Dica saudável Esta sopa é uma fonte importante de nutrientes e proteínas que fortalecem o sistema imunitário, dão brilho à pele, fornecem energia ao sistema nervoso, desintoxicam o organismo e são excelentes para as mulheres que estão a entrar na menopausa.

Harira Durante o Ramadão o jejum é interrompido ao pôr do sol

com Harira. É tradicionalmente servida com quartos de limão, tâmaras e Chebakia (biscoitos de mel), mas pode ser apreciada como uma refeição completa, seguida por uma peça de fruta fresca. INGREDIENTES 100 g (3½ oz) de grão-de-bico seco, demolhado

na noite anterior || 1,8 litros (3 quartilhos) de água || 1½ colheres de sopa de azeite extra-virgem || 275 g (9 oz) de borrego (perna, espádua ou cachaço), cortado em cubinhos || 1 pauzinho de canela || 1 folha de louro || 75 g (3 oz) de lentilhas castanhas || 50 g (2 oz) de favas secas, demolhadas durante 10 minutos e escorridas || 500 g (1 lb) de tomate || 250 g (8 oz) de cebola, finamente picada || 275 g (9 oz) de aipo, finamente picado || 65 g (2½ oz) de coentros, finamente picados || 65 g (2½ oz) de salsa, finamente picada || 1 colher de chá de açafrãoda-índia || ½ colher de sopa de pimenta preta || ½ colher de chá de filamentos de açafrão || ½ colher de chá de gengibre ralado || 1½ colheres de chá de sal, ou a gosto || 1 colher de chá bem cheia de polpa de tomate || 25 g (1 oz) de arroz integral || 2 colheres de sopa de farinha branca não branqueada || sumo de limão (opcional) UM Escorra o grão-de-bico e lave-o bem. Coloque numa panela

grande com 1,2 litros (2 quartilhos) da água e, lentamente, deixe levantar fervura, retirando a espuma que se for formando à superfície. Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 60 minutos. DOIS Entretanto, aqueça ¼ de colher de sopa de azeite numa frigideira e salteie o borrego durante 1—2 minutos. Acrescente ao grão-de-bico, juntamente com o pauzinho de canela, a folha de louro, as lentilhas e as favas e deixe ferver.

Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante mais 30 minutos. TRÊS Entretanto, reduza os tomates a puré no robô de cozinha. QUATRO Aqueça o restante azeite numa panela média e salteie as

cebolas durante 2—3 minutos. Acrescente o aipo e salteie durante 2 minutos, até ficar translúcido; não deixe tomar cor. Adicione a salsa, os coentros, o açafrão-da-índia, a pimenta, o açafrão, o gengibre, o sal, a polpa de tomate e misture bem. Acrescente o tomate reduzido a puré e 450 ml (¾ quartilho) da restante água. Adicione

este

preparado

ao

grão-de-bico

com

o

borrego,

acrescente o arroz e deixe levantar fervura. Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 30 minutos. CINCO Entretanto, deite a farinha para uma tigela e adicione a restante água mexendo sem parar. Cerca de 15 minutos antes do fim da cozedura, junte esta mistura ao grão-de-bico com o borrego e continue a mexer até levantar fervura. Reduza o lume e deixe cozinhar até ao final do tempo. SEIS Prove e ajuste os temperos. Sirva quente com um pouco de sumo de limão, se desejar. Para 4—6 pessoas Análise nutricional por dose 1908 kJ — 453 kcal — 32 g proteínas — 52 g hidratos de carbono — 10 g açúcares — 15 g gordura — 4 g gordura saturada — 9 g fibra — 0, 9 g sódio (se utilizar a 1½ colheres de chá de sal) Dica saudável A Harira é rica em proteínas, importantes para o sistema imunitário, e também em fibra. É um prato excelente para diabéticos e ajuda a prevenir a diabetes, pois os seus açúcares são libertados muito lentamente na corrente sanguínea

Sopa de puré de grão-de-bico Adoro este puré de grão-

de-bico que se pode apreciar em Marrocos. Nesta receita, acrescentei um pouco mais de água de forma a transformá-lo numa sopa nutritiva e saborosa. É simples e rápida de preparar. Originalmente, o grão-de-bico é pelado, o que não é difícil de fazer, porém manter a pele poupa tempo e aumenta o conteúdo de fibra. INGREDIENTES 250 g (8 oz) de grão-de-bico seco, demolhado na

noite anterior, ou 650 g (1 lb 5 oz) de grão-de-bico enlatado, escorrido e lavado || 1,5 litros (2½ quartilhos) de água || 1 dente de alho || 1 cebola pequena—média, picada || ½ colher de chá de filamentos de açafrão || 15 g (½ oz) de manteiga ou 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || ½ colher de chá de raiz de gengibre ralado ou acabado de ralar || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || quartos de limão (opcional) UM Escorra o grão-de-bico e lave bem. Coloque numa panela com

a água e deixe levantar fervura lentamente, retirando a espuma que se formar à superfície. Reduza o lume, tape e deixe cozer durante 2 horas ou até o grão-de-bico ficar tenro. Se usar grão enlatado, deixe a água levantar fervura e depois acrescente o grão com os ingredientes enumerados no passo dois. DOIS Adicione o alho, a cebola, o açafrão, a manteiga ou o azeite e deixe ferver. Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 30—40 minutos. TRÊS Retire a panela do lume e adicione o gengibre e o sal. Transfira o preparado para a misturadora ou liquidificadora e misture bem até ficar macio, ou esmague tudo muito bem numa peneira de rede. Sirva quente com os quartos de limão (se usar) e acompanhe com croutons integrais.

Para 4—6 pessoas Análise nutrional por dose 990 kJ — 235 kcal — 14 g proteínas — 33 g hidratos de carbono — 3 g açúcares — 7 g gordura — 2 g gordura saturada — 9 g fibra — 0, 5 g sódio Dica saudável O grão-de-bico é um excelente fornecedor de energia para o organismo. É naturalmente rico em ferro, magnésio, fitonutrientes, proteínas e vitaminas B. O consumo regular é benéfico para o sistema nervoso, para o coração e para o colesterol bom (HDL), assim como para as mulheres na menopausa.

Sopa de sêmola de cevada Durante a minha estada nos montes Atlas foi-me servida esta sopa conhecida como Tchicha. É espessa e macia como as papas de aveia e inclui bastante tomilho (excelente para o cabelo) e alho. INGREDIENTES 1,8 litros (3 quartilhos) de água || 5 dentes de

alho grandes || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || 250 g (8 oz) de sêmola de cevada || 300 ml (½ quartilho) de leite meio gordo || 2—3 colheres de sopa bem cheias de folhas de tomilho || 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem || ½ colher de chá de pimenta preta UM Coloque a água e o alho numa panela grande e leve ao lume

até levantar fervura, reduzindo depois para lume médio-baixo. Deixe cozinhar durante 1 minuto e depois transfira o alho para um prato. Retire a casca, acrescente ½ colher de chá de sal e esmague até formar uma pasta cremosa. Adicione à panela juntamente com a sêmola de cevada e deixe cozinhar em lume

brando, mexendo de vez em quando, até levantar fervura e atingir

uma

consistência

cremosa.

DOIS

Aos

poucos,

vá

adicionando o leite e deixe levantar fervura. Reduza o lume e cozinhe durante 8—10 minutos, mexendo ocasionalmente. TRÊS Entretanto, coloque o tomilho e um pouco do restante sal no almofariz e esmague tudo. Aqueça uma frigideira pequena, acrescente o azeite, desligue o lume e adicione o tomilho — deverá crepitar. Faça esta operação rapidamente, pois o tomilho não pode queimar. QUATRO Adicione a pimenta à sopa, prove e ajuste os temperos. Acrescente o azeite e o tomilho e sirva. Em alternativa poderá também dividir a sopa em tigelas e deitar um pouco de azeite e tomilho em cada uma. Para 6 pessoas Análise nutricional por dose 957 kJ — 226 kcal — 5 g proteínas — 38 g hidratos de carbono — 3 g açúcares — 7 g gordura — 1 g gordura saturada — 3 g fibra — 0,4 g sódio (se usar 1 colher de chá de sal) Dica saudável Esta sopa é rica em vitaminas E e B, cálcio, magnésio, manganês, selénio, enxofre, fósforo, germânio e silício. O facto de conter muito alho ajuda a baixar a tensão arterial, fortalece as células do cérebro, beneficia o sistema imunitário e protege o organismo da acção dos radicais livres. O alho também funciona como antibiótico, é bom para o sistema nervoso, ajuda a circulação sanguínea, é excelente para o cabelo e para a pele e diz-se que retarda o envelhecimento e é afrodisíaco!

Sopa de favas Bissara é um famoso puré de favas macerado com alho e servido por todo o país, especialmente ao pequeno-

almoço e acompanhado por pão (embora em Fez e em Meknès seja comido a qualquer hora do dia). Nesta receita acrescentei um pouco mais de água de forma a transformar o puré numa sopa. É um prato económico e fortificante. Para os vegetarianos é importante incluir outros tipos de leguminosas e/ou nozes para assim ingerirem mais proteína. Sirva com salada de cebola e tomate ou com qualquer outra salada rica em vitamina C, que ajudará na absorção do ferro. INGREDIENTES 275 g (9 oz) de favas secas, demolhadas durante

10 minutos e escorridas || 1—1,2 litros (1¾—2 quartilhos) de água || 12 dentes de alho || 1¾ colheres de chá de sal, ou a gosto || 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem || 1 colher de chá de cominhos em pó || 1 colher de chá de paprica || 1 pézinho de hortelã picado (opcional) || malagueta (opcional) UM Enxagúe as favas e coloque-as juntamente com a água numa

panela grande e leve a lume médio. Deixe ferver lentamente, retirando a espuma que se formar à superfície. Adicione o alho, reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 15—20 minutos ou até as favas ficarem macias. Acrescente o sal e retire do lume. DOIS

Transfira

o

preparado

para

uma

misturadora

ou

liquidificadora e misture bem até ficar macio e cremoso (poderá ter de dividir o preparado em duas porções) ou esmague muito bem numa peneira de rede. Volte a colocar na panela e aqueça durante 1—2 minutos. TRÊS Entretanto, deite o azeite, os cominhos e a paprica numa tigela e misture bem até ficar macio. QUATRO Deite a sopa para uma terrina grande ou divida-a em

pequenas tigelas e verta a mistura de azeite e uma pitada de hortelã e malagueta, se usar. Acompanhe com pão estaladiço ou

croutons integrais. Para 4—6 pessoas Análise nutricional por dose 1280 kJ — 307 kcal — 18 g proteínas — 37 g hidratos de carbono — 0 g açúcares — 9 g gordura — 1 g gordura saturada — 0,8 g sódio (se usar 1¾ colheres de chá de sal) Dica saudável Este prato é bastante rico em vitaminas E e B, em ferro, fibra e enxofre e excelente para diabéticos ou para pessoas hipertensas. O alho é um poderoso antibiótico e estabilizador do sistema nervoso, tem propriedades regenerativas e é conhecido como afrodisíaco — existem substâncias no alho que estimulam as glândulas sexuais. O grande médico Dioscórides exaltava as suas propriedades terapêuticas. Saladas

Salada de cuscuz e hortelã Esta é uma salada simples e tradicional confeccionada com uma deliciosa mistura de ervas aromáticas, especiarias e tomates. O óleo de argânia, rico em ácidos gordos polinsaturados e monoinsaturados, dá à salada um agradável sabor a nozes e é bom para o coração. Se não encontrar este óleo, o azeite é um excelente substituto, pois reduz o colesterol. INGREDIENTES 200 g (7 oz) de cuscuz orgânicos || 2 colheres de

sopa de óleo de argânia ou de azeite extra-virgem || 1—1½ colheres de sopa de hortelã seca || 3 tomates, pelados, sem sementes e cortados em cubinhos || 1 dente de alho grande,

esmagado || 1 cebola ou 4 cebolinhos pequenos, finamente picados || 3 colheres de sopa de sumo de limão || ¼ colher de chá de pimenta-de-caiena UM Cubra os cuscuz com água. Abra sulcos com os dedos e depois

escorra e espalhe de imediato sobre um tabuleiro grande ou num tacho pouco profundo. Areje os grãos fazendo movimentos circulares com os dedos e depois reserve durante 20—30 minutos até a água ser absorvida e os cuscuz ficarem mais ou menos secos. DOIS Rebole cuidadosamente os grãos entre as palmas das mãos para desfazer quaisquer grumos, deixando que voltem a cair no tabuleiro ou tacho. Repita esta operação até se certificar que os cuscuz estão bem soltinhos. TRÊS Esfregue um pouco do óleo de argânia na palma das mãos e repita o processo. Em alternativa, borrife o óleo sobre os cuscuz e abra sulcos entre os grãos com os dedos. QUATRO Adicione a hortelã e envolva. Acrescente

depois

os

restantes

ingredientes,

mexendo

suavemente, mas misturando bem. Deixe repousar durante 5 minutos para que os sabores se juntem e depois sirva. Para 4—6 pessoas Análise nutricional por dose 752 kJ — 180 kcal — 4 g proteínas — 29 g hidratos de carbono — 2 g açúcares — 6 g gordura — 1 g gordura saturada — 1 g fibra — 0,007 g sódio Dica

saudável

Esta

salada

inclui

alho

e

cebola,

ambos

possuidores de substâncias poderosas que estimulam as enzimas responsáveis pela eliminação das toxinas do nosso organismo. É rica em antioxidantes, que interferem na acção dos radicais livres, protegendo-nos assim de doenças degenerativas.

Salada de beterraba A salada de beterraba é uma das muitas saladas que antecede os pratos principais marroquinos, como por exemplo, a tajine. A beterraba tem poucas calorias e é uma excelente fonte de antioxidantes, para além de ser rica em vitamina B9, potássio e ferro. Até as suas folhas possuem bastantes nutrientes. INGREDIENTES 500 g (1 lb 2 oz) de beterraba, com pele || 1

dente de alho || uma pitada de sal, ou a gosto || 3—4 folhas de hortelã || 1 colher de sopa bem cheia de coentros picados || ½ colher de sopa de tomilho || 1 colher de chá de mel || 1 colher de chá de frutose (açúcar da fruta) || 1 colher de chá de azeite extra-virgem || sumo de meia laranja || 3 clementinas, cortadas em segmentos || ¾—1 colher de sopa de água de flor de laranjeira || 1 colher de sopa de salsa, finamente picada UM Lave a beterraba e coza-a em vapor até ficar tenra. Retire e

deixe arrefecer. DOIS Tire a pela à beterraba e corte-a em cubinhos. Num almofariz, coloque o alho, o sal, a hortelã, os coentros e o tomilho. Esmague com o pilão até obter uma mistura cremosa. Depois adicione o mel, a frutose (açúcar da fruta), o azeite e o sumo da laranja. TRÊS Coloque a beterraba, os segmentos das clementinas (não tire a pele), a água da flor de laranjeira e a salsa numa saladeira, borrife com o molho, misture tudo e depois sirva. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 338 kJ — 80 kcal — 11 g

proteínas — 63 g hidratos de carbono — 59 g açúcares — 1 g gordura — 1 g gordura saturada — 4 g fibra — 0,09 g sódio (se não for adicionado sal) Dica saudável A saúde e o prazer andam lado a lado nesta combinação terapêutica. A salada possui qualidades preventivas e ajuda a combater as doenças degenerativas.

Salada de alface e laranja Assim que provar esta salada não vai querer mais nada. Enquanto preparava a alface e as laranjas, lembrei-me de acrescentar tâmaras, mel e nozes. Estes ingredientes

não

são

estranhos

à

cozinha

marroquina

e

enriquecem a salada, transformando-a num prato digno de um almoço ou jantar festivo. INGREDIENTES 8—10 folhas de alface de Cós || 3 laranjas || 4

tâmaras medjool, cortadas aos cubinhos || 4—6 nozes sem casca, cortadas aos pedaços || ½ colher de chá de sal marinho || 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || ¾ colher de sopa de mel || ½ colher de sopa de água de flor de laranjeira || ½ colher de sopa de sumo de limão || um pouco de pimenta preta || algumas folhas de hortelã, cortadas aos pedaços UM Corte as folhas de alface em tirinhas de largura média. Tire a

casca a 2½ laranjas e corte-as em pedaços pequenos—médios. Esprema o sumo da restante ½ laranja e verta-o para uma saladeira juntamente com as tiras de alface, as laranjas, as tâmaras, as nozes, o sal e o azeite. DOIS Dissolva o mel na água da flor de laranjeira e sumo de limão e adicione aos ingredientes na saladeira. Polvilhe com a pimenta e a hortelã, misture tudo e sirva.

Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 787 kJ — 187 kcal — 3 g proteínas — 25 g hidratos de carbono — 25 g açúcares — 9 g gordura — 1 g gordura saturada — 4 g fibra — 0,3 g sódio Dica saudável Esta é uma salada bastante refrescante e nutritiva com carotenóides anti-cancerígenos como a vitamina C. É rica em cálcio, potássio, fosfato, ferro, ácido fólico, silício, fibra e luteína. Não se esqueça de usar a parte mole que se encontra sob a casca das laranjas pois é rica em bioflavenóides excelentes para os vasos sanguíneos. As alfaces também contêm substâncias que são indutoras de sono.

Salada aromática de cenoura É uma refrescante e nutritiva salada de cenoura. Pode servir como entrada ou como refeição rápida, sendo uma boa alternativa aos doces e bolachas. INGREDIENTES 500 g (1 lb) de cenouras, cortadas em rodelas ou

aos palitos || 150 ml (¼ quartilho) de água || 1 colher de chá de paprica || ½ colher de chá de sal || ¾—1 colher de chá de cominhos moídos || ½ colher de chá de açúcar || 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || ½ colher de sopa de coentros picados || ½ colher de sopa de vinagre de sidra || ½ colher de sopa de sumo de limão || 1 colher de chá de água de flor de laranjeira (opcional) UM Coloque as cenouras e a água num tacho médio e deixe

levantar fervura. Tape, reduza para lume médio e deixe cozinhar durante 2—3 minutos ou até a água ficar reduzida a um colher de

sopa. DOIS Adicione a paprica, o sal, os cominhos, o açúcar, o azeite, os coentros e o vinagre. Mexa durante alguns segundos, retire do lume e acrescente, mexendo, o sumo do limão e a água de flor de laranjeira, se utilizar. TRÊS Deixe arrefecer e depois sirva — o sabor intensifica-se à medida que a salada arrefece. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 297 kJ — 72 kcal — 1 g proteínas — 11 g hidratos de carbono — 10 g açúcares — 3 g gordura — 1 g gordura saturada — 3 g fibra — 0,3 g sódio Dica saudável Esta salada é rica em betacaroteno, cálcio, fibras e vitaminas E e C, ambas potentes antioxidantes que inibem o aparecimento de cancros. Para além de acrescentarem sabor, os cominhos são excelentes para aliviar a flatulência.

Salada de cenoura ralada e laranja Uma salada fresca e nutritiva, ideal para qualquer altura do dia e para qualquer ocasião. Acrescentei pinhões, para dar um sabor extra à salada, e substituí o açúcar por mel, uma vez que este é rico em sais minerais e as suas propriedades terapêuticas são conhecidas desde tempos imemoriais. INGREDIENTES 1 colher de sopa de mel || 1 colher de sopa de

água de flor de laranjeira || 3 colheres de sopa de sumo de limão || 2—3 colheres de sopa de sumo de laranja || 1 colher de sopa de amêndoas moídas ou raladas || ½ colher de chá de sal || 500 g (1 lb) de cenouras, raladas || 2 laranjas, sem casca e cortadas em 8—10 pedaços || 1 colher de chá de azeite extra-virgem || 2 colheres de sopa de pinhões || folhas de hortelã, para guarnecer

(opcional) UM Coloque o mel numa saladeira e adicione a água de flor de

laranjeira e o sumo de limão e de laranja. Acrescente as amêndoas, o sal, as cenouras e as laranjas. DOIS Aqueça o azeite num tacho pequeno e salteie os pinhões até ficarem dourados. Retire do tache e adicione-os à salada. TRÊS Mexa a salada agitando-a, guarneça com hortelã, se desejar, e sirva ou coloque no frigorífico para mais tarde. Para 4—5 pessoas Análise nutricional por dose 818 kJ — 196 kcal — 4 g proteínas — 26 g hidratos de carbono — 25 g açúcares — 9 g gordura — 1 g gordura saturada — 5 g fibra — 0,3 g sódio Dica saudável Rica em fibra, esta salada contém bastantes vitaminas, assim como poderosos antioxidantes, betacaroteno (provitamina A) e vitamina C, que protege o organismo e ajuda a prevenir doenças degenerativas. Salada de feijão branco (haricot) Experimentei esta salada pela primeira vez quando visitei a bonita cidade imperial de Meknès. Era servida com de saladas de batata e courgete e briouats

com

galinha

(ver

página

138,

mas

estes

são

confeccionados com carneiro). É um prato fácil de confeccionar depois de os feijões estarem demolhados. Em Marrocos têm por costume ferver os feijões demolhados durante alguns minutos, depois escorrê-los, cobrir com água fresca e cozinhá-los até ficarem tenros. Acreditam que assim provocam menos flatulência.

INGREDIENTES

200

g

(7

oz)

de

feijão

branco

(haricot),

demolhado durante 6 horas || 450 ml (¾ quartilho) de água || 65 g (2½ oz) de cebola, ralada || um pedaço de raiz de gengibre fresco || 125 g (4 oz) de tomate, pelado, sem sementes e cortado aos pedaços || ½ colher de sopa de azeite extra-virgem || ½ colher de chá de açafrão-da-índia || 2 colheres de chá de vinagre de sidra de maçã orgânica || ¾ colher de chá de sal || uma pitada de pimenta preta || pé de salsa para guarnecer (opcional) UM Escorra o feijão, passe por água e depois coloque-o numa

panela com a água. Deixe levantar fervura lentamente, retirando a espuma que se vai formando à superfície. Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 20 minutos. DOIS Adicione a cebola, o gengibre, o tomate e o azeite e deixe ferver, tapado, durante 15 minutos ou até o feijão ficar tenro. TRÊS Uns minutos antes do fim da cozedura, esmague os tomates contra os lados da panela, depois acrescente o açafrão-da-índia, o vinagre, o sal e a pimenta. Retire a panela do lume, tape e reserve até atingir a temperatura ambiente. Retire o pedaço de gengibre e sirva guarnecido com salsa, se desejar. Para 2—4 pessoas Análise nutricional por dose 1436 kJ — 338 kcal — 23 g proteínas — 57 g hidratos de carbono — 9 g açúcares — 4 g gordura — 1 g gordura saturada — 25 g fibra — 0,8 g sódio Dica saudável O feijão branco é rico em cálcio, magnésio, crómio, cobre, ferro e fibras, assim como em vitaminas B.

Salada de pepino e frutos secos Esta salada é excelente

para os dias quentes do Verão. É simples de preparar e muito boa para o organismo. Acrescentei alguns frutos secos para realçar o sabor e aumentar o valor nutritivo. Nativo da Índia, o pepino já era conhecido no antigo Egipto. Existe em vários formatos, tamanhos e cores, desde o verde-escuro ao verde mais claro. Pode colocar rodelas de pepino cru sobre os olhos para fortalecer a pele em torno dos mesmos. INGREDIENTES 4—6 folhas de hortelã || cerca de 1 colher de

sopa de folhas de tomilho || 3—4 fatias muito finas de alho || ½ colher de sopa de açúcar em pó || 1 colher de sopa de pistácios sem casca || 2 colheres de chá de pinhões || 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || ½-¾ colher de chá de sal, ou a gosto || ½ colher de sopa de sumo de lima || ¾ colher de sopa de sumo de limão || 500 g (1 lb) de pepino, sem casca || ¾ colher de sopa de água de flor de laranjeira, ou a gosto || uma pitada de pimenta preta UM Para fazer o molho, coloque a hortelã, o tomilho, o alho, o

açúcar, os pistácios e os pinhões num almofariz e esmague muito bem

com

o

pilão

até

obter

uma

pasta

cremosa.

DOIS

Gradualmente, incorpore o azeite, o sal e o sumo de lima e de limão. TRÊS Rale o pepino de forma grosseira para uma tigela, adicione a água de flor de laranjeira e junte o molho e a pimenta. Misture agitando tudo. Esta salada conserva-se no frigorífico durante 2 dias. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 469 kJ — 113 kcal — 3 g

proteínas — 5 g hidratos de carbono — 4 g açúcares — 9 g gordura — 1 g gordura saturada — 1 g fibra — 0,3 g sódio Dica saudável Esta salada contém vitaminas E e C e possui óleos que alimentam as células do cérebro e hidratam a pele, enquanto o tomilho é excelente para fortalecer o cabelo. Na verdade, esta poderia muito bem ser chamada uma salada de beleza! Para aumentar

o

valor

nutritivo,

acrescente

agrião

que

possui

antioxidantes e retarda o envelhecimento.

Salada de lentilhas A cozinha marroquina é criativa, simples e inclui muitas e nutritivas saladas que nos restaurantes locais são prontamente colocadas na mesa. Os seus variados ingredientes possuem nutrientes que previnem doenças, fortalecem o cabelo e embelezam a pele e os olhos. Se possuir um difusor de calor, cozinhe lentamente as lentilhas sobre ele. INGREDIENTES 150 g (5 oz) de lentilhas castanhas || 300 ml (½

quartilho) de água || ½ colher de chá de sal, ou a gosto || 1 dente de alho grande, com casca || 65 g (2 ½ oz) de cebola || 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || ½ colher de chá de gengibre moído ou raiz de gengibre acabada de ralar || 1½ colheres de sopa de sumo de limão || ½ colher de chá de cominhos ralados || uma pitada de pimenta preta || uma mãocheia de salsa finamente picada UM Coloque as lentilhas, a água, o sal e o alho num tacho

pequeno e rale a cebola por cima. Adicione 1 colher de chá do azeite e o gengibre moído ou acabado de ralar. Deixe levantar fervura, reduza o lume para médio, tape e cozinhe durante 40 minutos ou até as lentilhas ficarem tenras (o tempo de cozedura

dependerá da qualidade das lentilhas). Se usar um difusor de calor, cozinhe durante 1 hora. DOIS Quando as lentilhas estiverem prontas, retire do lume, deite fora a casca do alho e esmague o dente de alho contra a parede do tacho. Misture com as lentilhas e deixe arrefecer um pouco. TRÊS Adicione o sumo de limão, os cominhos, a pimenta e a salsa e sirva com um prato de cenouras raladas grosseiramente e uma Salada de Batata, Açafrão-da-índia e Cominhos (ver página 43) — coloque algumas lentilhas num prato, polvilhe com tiras de cenoura e cubra com um pouco da salada de batata. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 614 kJ — 145 kcal — 10 g proteínas — 20 g hidratos de carbono — 2 g açúcares — 4 g gordura — 1 g gordura saturada — 1 g fibra — 0,3 g sódio (se usar ½ colher de chá de sal) Dica saudável Esta salada é uma excelente fonte de energia e muito benéfica para o organismo. Contém vitaminas E, B1, B2, B3 e B6, ferro, zinco e fibra. A cenoura e a batata aumentam o valor nutritivo deste prato.

Salada de tomate, pepino e pimento É uma salada nutritiva que pode ser consumida durante todo o ano. Vai bem com Kefta (ver página 80) ou a acompanhar outras saladas. INGREDIENTES 1 dente de alho || 1 colher de chá de sal, ou a

gosto || 4 folhas de hortelã || 2 colheres de sopa de sumo de limão || 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem || 40—50 g (1½ —2 oz) de cebola, cortada às rodelas || 500 g (1 lb) de

tomate, pelado, sem sementes e cortado aos cubinhos || 175 g (6 oz) de pimento verde, limpo por dentro e cortado aos cubinhos || 75 g (3 oz) de pepino, sem casca e cortado aos cubinhos || uma mão-cheia de salsa finamente picada || uma pitada de pimenta preta (opcional) UM Para confeccionar o molho, coloque o alho, o sal e a hortelã

num almofariz e amasse bem com o pilão até obter uma pasta cremosa. Gradualmente, incorpore o sumo de limão e o azeite. DOIS Coloque a cebola, o tomate, o pimento, o pepino e a salsa

numa saladeira e polvilhe com a pimenta, se usar. TRÊS Adicione o molho, misture bem e sirva. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 365 kJ — 88 kcal — 3 g proteínas — 6 g hidratos de carbono — 5 g açúcares — 6 g gordura — 1 g gordura saturada — 2 g fibra — 0,5 g sódio (se usar 1 colher de chá de sal) Dica saudável Os nutrientes desta salada são poderosos anticancerígenos e ajudam a prevenir doenças degenerativas. É um prato rico em fibra, em vitaminas C e E, em antioxidantes (betacaroteno e licopeno) e minerais, enxofre e fósforo.

Salada de courgete Tal como grande parte dos vegetais neste livro, as courgetes são cozinhadas a vapor antes de serem combinadas com os outros ingredientes. Sirva como aperitivo com duas outras saladas, como por exemplo a Salada de Alface e Laranja (ver página 32) e a Salada de Feijão Branco (ver página 36).

INGREDIENTES 500 g (1 lb) de courgetes || 1 colher de sopa de

azeite extra-virgem || 1—2 raminhos de tomilho ou 1 colher de sopa de tomilho seco || 2 dentes de alho, sem casca e picados || ½ colher de chá de paprica || ¼ colher de chá de açafrão-da-índia || ½ colher de chá de sal, ou a gosto || ½ colher de chá de cominhos moídos, ou a gosto || ½ colher de chá de açúcar em pó (opcional) || uma pitada de pimenta preta || 1 colher de sopa de sumo de limão, ou a gosto UM Cozinhe as courgetes em vapor durante 4—5 minutos. Deixe

arrefecer e depois corte em cubinhos. DOIS Coloque ½ colher de sopa do azeite, o tomilho, o alho, a paprica e os cubinhos de courgete numa frigideira pequena. Leve a lume médio e agite a frigideira ou mexa cuidadosamente durante 1 minuto para que os sabores se misturem. TRÊS Adicione o açafrão-da-índia, o sal, os cominhos, o açúcar em pó, se usar, e a pimenta. Agite a frigideira umas quantas vezes, retire do lume e acrescente o sumo de limão e o restante azeite. Volte a agitar a frigideira e sirva quente ou à temperatura ambiente. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 215 kJ — 52 kcal — 2 g proteínas — 3 g hidratos de carbono — 2 g açúcares — 3 g gordura — 1 g gordura saturada — 0 g fibra — 0,3 g sódio (se usar ½ colher de chá de sal) Dicas saudável As courgetes possuem bastantes nutrientes. São anti-inflamatórias, diuréticas e baixas em calorias e em sódio. Possuem grandes quantidades de potássio, fósforo e magnésio e

são um excelente alimento para quem está de dieta.

Salada de batata, açafrão-da-índia e cominhos No Inverno, quando está frio e regressa a casa cansada do trabalho, precisa de uma refeição reconfortante e fácil de preparar. Bem, talvez esta salada seja a resposta indicada. A salada de batata é revigorante e dar-lhe-á a energia necessária para enfrentar o frio. Pode ser apreciada com Briouats (ver páginas 136—140) — prepare-os no seu dia de folga e congele. Agora poderá descansar e saborear uma refeição caseira. INGREDIENTES 500 g (1 lb) de batatas brancas, lavadas e inteiras || 1 colher de chá de açafrão-da-índia || ½ colher de chá de sal, ou a gosto || ½-¾ colher de chá de cominhos moídos || 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem UM Coza as batatas em vapor durante 20—30 minutos (o tempo

de cozedura dependerá do tamanho e do tipo de batata) e deixeas arrefecer. DOIS Entretanto, prepare o molho. Coloque o açafrão-da-índia, o sal e os cominhos numa tigela pequena e gradualmente vá adicionando o azeite, mexendo bem. TRÊS Com uma faca afiada, corte as batatas em cubinhos, cubra-os com o molho e agite suavemente. Sirva com pão, azeitonas verdes e uma fatia de queijo de cabra, haloumi ou kaskaval — estes últimos dois não são originários de Marrocos, mas o queijo de cabra sim. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 612 kJ — 146 kcal — 3 g

proteínas — 22 g hidratos de carbono — 1 g açúcares — 6 g gordura — 1 g gordura saturada — 2 g fibra — 0,3 g sódio (se usar ½ colher de chá de sal) Dica saudável Uma salada repleta de vitamina C, magnésio, potássio e curcumina, um poderoso antioxidante.

Salada de batata com ervas aromáticas e tomates Esta nutritiva salada é económica e simples de preparar. Provei-a ao almoço em Meknès, uma das quatro cidades imperiais. Foram colocados sobre a mesa uma enorme variedade de pequenos pratos contendo diferentes saladas e Briouats (ver páginas 136— 140). Todos deliciosos e a fazer lembrar a comida caseira. INGREDIENTES 750 g (1½ lb) de batatas novas ou boas para

salada, lavadas e inteiras || 250 g (8 oz) de tomates, pelados, sem sementes e cortados aos pedaços || 100 ml (3½ fl oz) de água || 1 colher de chá de polpa de tomate concentrada || ¾ colher de chá de sal, ou a gosto || 1 cebola pequena, ralada || 1 dente de alho, esmagado || ½ colher de chá de paprica || alguns filamentos de açafrão || uma pitada de gengibre moído || 1-1½ colheres de sopa de azeite extra-virgem || ¼ colher de chá de cominhos moídos || um pouco de salsa, finamente picada || algumas folhas de coentros, finamente picadas || uma pitada de pimenta preta || 1 colher de sopa de sumo de limão || uma pitada de pimenta-de-caiena (opcional) ou ½ colher de chá de Harissa (ver página 13) UM Coza as batatas em vapor durante 20—30 minutos (o tempo

de cozedura irá depender do tamanho e do tipo de batata), deixe arrefecer e depois corte em pequenos cubos. Em alternativa,

corte as batatas em cubos e coza-as no molho de tomate (ver passo dois) até ficarem quase tenras e depois acrescente todos os outros ingredientes. DOIS Coloque os tomates, a água, a polpa de tomate, o sal, a cebola, o alho, a paprica, o açafrão, o gengibre e ½ colher de chá de azeite numa frigideira média e deixe cozinhar em lume médio-baixo durante 5—8 minutos. TRÊS Acrescente as batatas, os cominhos, a salsa e os coentros e agite a frigideira para misturar tudo. Adicione o restante azeite, polvilhe com a pimenta e deixe cozinhar durante 1 minuto, acrescentando depois o sumo de limão. Volte a agitar a frigideira e polvilhe com a pimenta-de-caiena, se utilizar, ou adicione a Harissa. Sirva quente ou à temperatura ambiente. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 848 kJ — 201 kcal — 4 g proteínas — 34 g hidratos de carbono — 6 g açúcares — 6 g gordura — 1 g gordura saturada — 4 g fibra — 0,4 g sódio (se usar ¾ colher de chá de sal) Dica saudável Este prato é rico em fósforo, potássio, vitamina C e crómio, que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue.

Salada de favas e coentros Em Marrocos, as favas são ingrediente de muitos pratos, tais como Cuscuz com Sete Vegetais (ver página 132) e de saladas com alcachofras. Quando secas são incluídas no nutritivo prato berbere Urkimen (ver página 120). São também mencionadas, no livro de culinária de Ibn Razine alTujibi

do

século

XIII.

Esta

salada

é

simples,

rápida

de

confeccionar e muito saborosa. As favas frescas são excelentes, se tiver paciências para as descascar, caso contrário compre favas

congeladas de boa qualidade. Sirva com Salada de Laranja, Azeitonas Pretas e Agrião (ver página 51). INGREDIENTES 500 g (1 lb) de favas frescas, sem casca, ou favas

congeladas || 3 dentes de alho, com casca || 1¼ colheres de sopa de sumo de limão, ou a gosto || 1½ colheres de sopa de azeite extra-virgem || ½-¾ colher de chá de sal, ou a gosto || pimenta preta a gosto || uma pitada pequena de cominhos moídos (opcional) || uma mão-cheia de coentros, finamente picados

UM

Coloque

as

favas

descascadas

numa

panela

a

vapor

juntamente com o alho e coza durante 4—5 minutos. Se utilizar favas congeladas, lave-as para retirar algum gelo que possam ter, escorra e coza em vapor durante 6—8 minutos. DOIS Retire do lume e, se tiver paciência, tire a pele às favas (esta operação demorará 10—15 minutos). Coloque numa saladeira. TRÊS Retire a pele alho, esmague e misture com o sumo de limão e o azeite. Polvilhe as favas com sal, pimenta, cominhos, se usar, e coentros e por fim acrescente o preparado de azeite e limão. Misture tudo e sirva. Para 2—4 pessoas Análise nutricional por dose 957 kJ — 230 kcal — 15 g proteínas — 19 g hidratos de carbono — 4 g açúcares — 11 g gordura — 1 g gordura saturada — 2 g fibra — 0,5 g sódio (se usar ½ colher de chá de sal) Dica saudável Este prato é bastante benéfico para quem sofre de diabetes. É rico em vitaminas B e em potássio. No entanto, é importante que saiba que a ingestão da parte interior das favas

cruas pode provocar favismo (uma forma de anemia) em pessoas geneticamente susceptíveis.

Salada três pimentos Para cozinhar os pimentos de forma rápida, mantendo os nutrientes e o sabor, coloque-os sobre um difusor de calor no bico do fogão a gás. Em Marrocos, os pimentos são bastante apreciados e preparados de diversas maneiras. Habitualmente são fritos e comidos quentes, mas grelhá-los é uma forma bem mais saudável de os cozinhar. Sirva como aperitivo ou como acompanhamento de Galinha em Marinada de Especiarias Aromáticas (ver página 66) ou Poussin em Molho Aromático (ver página 62). INGREDIENTES 250 g (8 oz) de pimentos verdes || 250 g (8 oz)

de pimentos vermelhos || 250 g (8 oz) de pimentos amarelos || 1 dente de alho pequeno || ½ colher de chá de sal, ou a gosto || 1 colher de chá de vinagre de sidra de maçã orgânica || 1¼ colheres de sopa de sumo de limão || 1¼-1½ colheres de sopa de azeite extra-virgem || ¼ colher de chá de cominhos moídos, ou a gosto || uma mão-cheia de salsa ou coentros, finamente picados || uma pitada de pimenta preta (opcional) UM coloque os pimentos num difusor de calor sobre o bico do

fogão a gás em lume médio. Vire-os durante 3—5 minutos para chamuscarem de todos os lados. Em alternativa, pré-aqueça o grelhador e grelhe os pimentos durante 18 minutos ou até ficarem chamuscados em toda a volta. Deixe arrefecer, retire a pele e as sementes. Corte em juliana. DOIS Entretanto, reduza o alho e o sal a uma pasta no almofariz. Incorpore o vinagre, o sumo de limão e o azeite e junte o preparado aos pimentos. Polvilhe com

os cominhos, a salsa ou os coentros e a pimenta, se usar. Misture tudo a ajuste os temperos, se necessário. Está pronta a servir. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 420 kJ — 100 kcal — 3 g proteínas — 8 g hidratos de carbono — 8 g açúcares — 6 g gordura — 1 g gordura saturada — 3 g fibra — 0,3 g sódio (se usar ½ colher de chá de sal) Dica saudável Esta salada é uma importante fonte de nutrientes anti-cancerígenos. É rica em carotenóides, em vitamina C, betacaroteno e silício (excelente para a formação de colageno e benéfico para as unhas, pele e cabelo). Possui também qualidades anti-envelhecimento.

Salada de azeitonas Esta é uma salada saborosa, rápida de preparar e que me lembra uma história. Numa festa, um dos convidados estava bastante atarefado a comer todas as azeitonas. Outro dos convidados, ao vê-lo, ficou irritado com aquele comportamento pouco educado e dirigiu-se-lhe dizendo: “Olhe que comer demasiadas azeitonas não é bom para a saúde. Vai acabar por perder a memória.” O convidado respondeu: “Acho que tem razão, pois de cada vez que como uma azeitona, já esqueci a que comi antes.” INGREDIENTES 200 g (7 oz) de azeitonas variadas, sem caroço e

lavadas || 1 colher de sopa de sumo de limão || 2 colheres de sopa de sumo de laranja || 1 colher de chá de azeite extra-virgem || ½ colher de chá de cominhos moídos || ¼ colher de chá de paprica || uma pitada generosa de gengibre moído || tiras finas

de pimento vermelho UM Misture as azeitonas com o sumo de limão e de laranja, com o

azeite, os cominhos, a paprica e o gengibre. Junte o pimento vermelho, misture tudo e sirva com pão. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 259 kJ — 63 kcal — 1 g proteínas — 1 g hidratos de carbono — 1 g açúcares — 6 g gordura — 1 g gordura saturada — 2 g fibra — 1,1 g sódio Dica saudável As azeitonas são um bom alimento, rico em ácidos gordos monoinsaturados que ajudam a reduzir o colesterol. No entanto, devem ser consumidas com moderação, pois são conservadas com muito sal. Não se esqueça de as lavar antes de consumir.

Salada de laranja, azeitonas pretas e agrião Aqui está uma salada nutritiva e refrescante, excelente para saborear nos dias mais frios de Inverno. INGREDIENTES 3 laranjas || uma pitada de sal, ou a gosto || 75

g (3 oz) de azeitonas pretas, lavadas, sem caroço e cortadas ao meio || sumo de ½—1 laranja, ou a gosto || ½-¾ colher de sopa de azeite extra-virgem || 1 molho de agriões, folhas e caules tenros UM Tire a casca às laranjas e corte-as em pedaços pequenos—

médios. Coloque numa saladeira e polvilhe com o sal. DOIS Adicione as azeitonas, o sumo de laranja e o azeite e misture

agitando. Acrescente os agriões, volte a misturar e sirva. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 365 kJ — 87 kcal — 2 g proteínas — 11 g hidratos de carbono — 11 g açúcares — 4 g gordura — 1 g gordura saturada — 3 g fibra — 0,4 g sódio Dica saudável Esta salada é rica em pró-vitamina A e C e em vitaminas

B1,

B2

e

B9,

em

potássio,

fósforo,

manganês,

magnésio, ferro e pectina, que ajuda a baixar os níveis de colesterol, combate a fadiga, ajuda a digestão e protege contra alguns tipos de cancro. O agrião acrescenta um sabor apimentado e protege o corpo contra a poluição e os efeitos do tabaco.

Salada de beterraba e manga Esta colorida salada é bastante nutritiva e de preparação rápida, resultando num prato muito atractivo. INGREDIENTES 3—4 beterrabas pequenas-médias, lavadas e

grosseiramente raladas || 1—2 mangas, cortadas em cubos || ¾ colher de chá de açúcar em pó || 1 dente de alho pequeno || 10— 12 folhas de hortelã || ½ colher de chá de sal || 2 colheres de sopa de sumo de lima || 2 colheres de sopa de iogurte natural espesso || sumo de 2 laranjas || 1 colher de sopa de azeite extravirgem || um pouco mais de ¼ colher de sopa de água de flor de laranjeira UM Coloque a beterraba ralada numa tigela grande e as mangas

numa tigela mais pequena. Com uma peneira de rede fina, polvilhe o açúcar em pó sobre a beterraba e as mangas. DOIS

Esmague o alho, a hortelã e o sal com o pilão no almofariz até obter um preparado macio, depois vá acrescentando aos poucos o sumo de lima, o iogurte, o sumo das laranjas, o azeite e a água de flor de laranjeira. TRÊS Verta um pouco mais de metade do molho sobre a beterraba e agite para misturar tudo. Despeje o restante molho sobre as mangas. QUATRO Coloque a beterraba numa travessa e deite as mangas e o molho por cima. Coloque no frigorífico durante 30 minutos e depois sirva. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 449 kJ — 107 kcal — 3 g proteína — 14 g hidratos de carbono — 13 g açúcares — 5 g gordura — 2 g gordura saturada — 3 g fibra — 0,3 sódio Dica saudável Esta é uma salada rica em vitamina C, cobre, selénio, enxofre e ferro. Os seus poderosos antioxidantes, vitamina C e betacaroteno ajudam a fortalecer as defesas do organismo contra vários tipos de cancro. A beterraba e as suas folhas, assim como a manga, possuem um conteúdo elevado de betacaroteno, benéfico para a pele e anti-envelhecimento. Outros nutrientes importantes incluem o ácido fólico, que alimenta as células cerebrais, e o ferro, necessário para a produção de hemoglobina, para dar energia e oxigenar o sangue.

Salada de cuscuz e favas Esta salada é uma saudável combinação de ingredientes ricos em vitaminas e aminoácidos. É também muito fácil de preparar. INGREDIENTES 500 g (1 lb) de favas frescas, sem casca, ou favas

congeladas || 2 dentes de alho, com casca || 125 ml (4 fl oz) de

água || 50 g (2 oz) de cebola, ralada || 2 pitadas de filamentos de açafrão || uma pitada de paprica || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || 2 colheres de sopa de folhas de coentro finamente picadas || 1½ colheres de sopa de azeite extra-virgem || uma pitada de pimenta preta || 2 colheres de sopa de sumo de limão || 300 g (10 oz) de cuscuz orgânicos || raminho de cheiros: 2 folhas de louro, 1 raminho de salsa, 1 raminho de coentros || pitada de açafrão-da-índia UM Se utilizar favas congeladas, lave-as para retirar algum gelo

que possam ter e depois escorra. Coloque as favas, o alho, a água, a cebola, 1 pitada dos filamentos de açafrão, a paprica e ½ colher de chá de sal num tacho médio e cozinhe em lume brando durante 5—8 minutos. Um minuto ou dois antes do final do tempo de cozedura acrescente os coentros e ½ colher de sopa de azeite. Depois tempere com a pimenta. Prove uma das favas para se certificar que estão macias e, caso não esteja, deixe cozinhar durante mais alguns minutos. Retire o tacho do lume. Descasque os alhos, esmague-os bem e depois adicione às favas. Acrescente o sumo de limão e deixe arrefecer. DOIS Entretanto, cubra os cuscuz com água. Abra sulcos com os dedos por entre os grãos, depois escorra e espalhe de imediato e de forma uniforme sobre um tabuleiro grande ou num tacho pouco profundo. Volte a abrir sulcos com os dedos para arejar os grãos, deixe repousar durante 20—30 minutos até que a água seja completamente absorvida e os cuscuz fiquem relativamente secos. TRÊS Polvilhe os grãos com o restante sal e esfregue-os com cuidado entre as palmas das mãos, deixando que voltem a cair no tabuleiro ou tacho, para desfazer quaisquer grumos. QUATRO Coloque cerca de 300 ml (½ quartilho) de água, o raminho de cheiros, os restantes filamentos

de açafrão e o açafrão-da-índia na parte inferior da couscoussière, ou numa panela, e deixe levantar fervura. Disponha os cuscuz na parte perfurada da couscoussière, ou numa peneira de rede fina, coloque sobre a água a ferver e deixe cozinhar no vapor durante cerca de 30 minutos. CINCO Quando os cuscuz estiverem cozidos, deite-os num prato largo e acrescente o restante azeite. Depois, misture gentilmente com um garfo ou com uma colher de pau de modo a separar os grãos. Incorpore as favas e misture bem. Prove e ajuste os temperos. Reserve durante alguns minutos para que os sabores se combinem e depois sirva. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 1255 kJ — 300 kcal — 12 g proteínas — 49 g hidratos de carbono — 3 g açúcares — 8 g gordura — 1 g gordura saturada — 5 g fibra — 0,5 g sódio (se usar 1 colher de chá de sal) Dica saudável É uma salada rica em nutrientes que reforçam o sistema imunitário e dão vitalidade. Este prato é uma excelente fonte de proteínas, vitamina E, magnésio, ferro, selénio e fibra. Galinha Galinha, cuscuz e cebolas caramelizadas A galinha (ou pode utilizar borrego ou vitela) é cozinhada com especiarias, criando um caldo bastante nutritivo. As cebolas são caramelizadas com manteiga e mel. INGREDIENTES 750 ml (1¼ quartilhos) de água || 1 galinha

pequena, cortada em 6—8 pedaços || raminho de cheiros: 1

pauzinho de canela, 1 folha de louro, 1 vagem de cardamomo || 1 cebola média, finamente picada || 3 dentes de alho, esmagados || uma pitada generosa de filamentos de açafrão || 1½ colheres de chá de sal, ou a gosto || ½ colher de chá de gengibre moído || ¼ colher de chá de pimenta preta || 250 g (8 oz) de cuscuz || 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem || 500 g (1 lb) de cebolas, cortadas às rodelas || 75 g (3 oz) de uva passa || ½ colher de chá de canela em pó || uma pequena pitada de nozmocada acabada de ralar || 1—2 colheres de sopa de mel escuro || um pouco menos de ½ colher de sopa de água de flor de laranjeira ou água de rosas (opcional) UM Coloque a água e a galinha num tacho médio e deixe levantar

fervura. Adicione o raminho de cheiros, a cebola, o alho, o açafrão e 1¼ colheres de sal. Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 50—60 minutos ou até a galinha ficar tenra. Acrescente o gengibre e a pimenta cinco minutos antes do final do tempo de cozedura. DOIS Entretanto, cubra os cuscuz com água. Abra sulcos entre os grãos com as pontas dos dedos, escorra e deite de imediato e uniformemente para um tabuleiro grande ou para um tacho pouco profundo. Areje os grãos, abrindo sulcos com os dedos e reserve durante 20—30 minutos até a água ser absorvida e os cuscuz ficarem mais ou menos secos. TRÊS Esfregue os grãos com cuidado entre as palmas das mãos (deixando que voltem a cair no tabuleiro ou tacho) para desfazer quaisquer grumos. Polvilhe com o restante sal, acrescente 1 colher de sopa de azeite e volte a separar os grãos com um garfo ou uma colher de pau. QUATRO Com uma concha de sopa, retire 300 ml (½ quartilho) do caldo da galinha, deite para uma panela pequena e deixe ferver. Retire do lume e acrescente os cuscuz. Tape e

reserve

durante

10

minutos

ou

até

o

caldo

ter

sido

completamente absorvido. CINCO Aqueça o restante azeite num tacho e salteie as cebolas em lume brando até ficarem douradas. Com a concha da sopa, retire 200 ml (7 fl oz) do caldo de galinha para uma tigela. Deite um pouco do caldo sobre as cebolas e cozinhe até reduzir. Repita esta operação até todo o caldo ter sido adicionado e reduzido. À medida que as cebolas forem ficando macias, diminua a intensidade do lume. SEIS Adicione a uva passa, a canela e a noz-moscada e depois acrescente o mel e deixe caramelizar durante 5—10 minutos. Incorpore a água de flor de laranjeira ou a água de rosas, se usar, e desligue o lume. SETE Para servir, coloque os cuscuz numa travessa e deite as cebolas por cima. Sirva a galinha e o caldo à parte. Para 4—6 pessoas Análise nutricional por dose 3256 kJ — 780 kcal — 46 g proteínas — 66 g hidratos de carbono — 32 g açúcares — 39 g gordura — 9 g gordura saturada — 3 g fibra — 0,7 g sódio (se usar 1 colher de chá de sal) Dica saudável Este é um prato rico em vitaminas A e B, em ferro, fosfatos e enxofre, bom para o sistema nervoso.

Galinha com tomates em mel Para além de muito saborosos e suculentos, os pratos da cozinha marroquina são fáceis de confeccionar. Este prato necessita apenas que mexa o preparado de vez em quando. Dá uma excelente refeição familiar ou um prato principal para uma festa. Pode ser confeccionado com antecedência até ao passo quatro. A canela e o mel podem ser

acrescentados

(para

ferver

lentamente

durante

10—15

minutos) um pouco antes de servir. INGREDIENTES 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || uma

mão-cheia de amêndoas branqueadas || 4 pedaços de galinha sem pele, cerca de 300 g (10 oz) || 300 g (10 oz) de cebola, ralada ou finamente picada || 5 tomates grandes, pelados, sem sementes e grosseiramente picados || ½ colher de chá de filamentos de açafrão || uma pitada generosa de pimenta preta || ½-¾ colher de chá de sal || ½-¾ colher de chá de canela em pó || 1 colher de sopa de mel UM Aqueça um tacho, adicione o azeite e as amêndoas e salteie

até ficarem douradas. Em alternativa, coloque as amêndoas num tabuleiro que possa ir ao forno e toste-as em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante cerca de 10 minutos. Retire e reserve. DOIS Coloque a galinha no mesmo tacho, tape e salteie em lume médio-alto durante cerca de 5 minutos, mexendo de vez em quando. Quando os pedaços de galinha estiverem dourados, reduza o lume para médio e deixe cozinhar (ainda tapado) no seu próprio líquido por mais 15 minutos, mexendo ocasionalmente. TRÊS Adicione as cebolas e cozinhe

durante

mais

alguns

minutos,

juntando

depois

os

tomates, o açafrão, a pimenta e o sal. Tape e deixe ferver em lume brando durante 40 minutos, mexendo uma vez ou duas. QUATRO Transfira a galinha para um prato e continue a cozinhar

os tomates até o líquido quase evaporar. Tempere com canela e salpique bem com mel. CINCO Volte a colocar a galinha no tacho, deixe cozinhar durante alguns minutos para aquecer e depois guarneça com as amêndoas e sirva com cuscuz.

Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 905 kJ — 215 kcal — 19 g proteínas — 18 g hidratos de carbono — 16 g açúcares — 8 g gordura — 2 g gordura saturada — 4 g fibra — 0,3 g sódio Dica saudável Galinha com tomates em mel é um prato nutritivo e que dá energia. Tem pouca gordura e é rico em proteínas, antioxidantes, potássio e açúcares de fácil assimilação.

Galinha, grão-de-bico e cebolas Este prato possui um travo muito subtil e um bonito tom amarelado devido ao açafrão. Este desempenha um importante papel na cozinha marroquina, transmitindo aos pratos um sabor único e um colorido que varia entre o amarelo e o laranja, dependendo dos ingredientes com os quais é misturado. Regra geral, usar uma galinha inteira dá ao prato uma maior consistência e sabor, proveniente dos ossos, do pescoço e das asas. Todavia, pode utilizar pedaços do peito ou uma mistura de peito e coxa. INGREDIENTES 1 galinha pequena, sem pele e cortada em 4—6

pedaços || 450 ml (¾ quartilho) de água || 1 pé pequeno de aipo || 75 g (3 oz) de grão-de-bico seco, demolhado na noite anterior || 500 g (1 lb) de cebola, cortada às rodelas || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || ¼ colher de chá de pimenta preta || ½ colher de chá de filamentos de açafrão || ½ colher de chá de açafrão-daíndia || 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || uma mão-cheia generosa de salsa picada UM Coloque a galinha e a água numa panela e deixe levantar

fervura, retirando a espuma que se formar à superfície. Adicione o

aipo, reduza o lume para médio, tape e deixe cozinhar durante 15 minutos. DOIS Escorra, lave e tire a pele ao grão-de-bico, depois acrescente-o à galinha juntamente com a cebola, o sal, a pimenta e o açafrão. Deixe cozinhar tapado em lume médio-baixo durante mais 40 minutos ou até a galinha ficar tenra. TRÊS Cerca de 5 minutos antes do final do tempo de cozedura junte o açafrão-daíndia ao azeite até dispersar e depois acrescente ao tacho com a salsa. Verifique o caldo — já deverá ter reduzido para metade da quantidade. Sirva quente com salada mista e batata assada. Para 4—6 pessoas Análise nutricional por dose 3256 kJ — 343 kcal — 42 g proteínas — 19 g hidratos de carbono — 8 g açúcares — 12 g gordura — 3 g gordura saturada — 5 g fibra — 0,7 g sódio (se usar 1 colher de chá de sal) Dica saudável A carne de galinha não deve ser subestimada, pois é bastante nutritiva e uma excelente fonte de proteína digestível. Contém uma quantidade considerável de vitaminas A, B1, B2 e B3, assim como fosfatos, magnésio, ferro e zinco. Ao retirar a pele está a reduzir a gordura e ao combiná-la com grãode-bico aumenta a quantidade de vitaminas B.

Poussin em molho aromático Aqui está uma das receitas mais fáceis de fazer, contudo precisa de começar a prepará-la na noite anterior. É uma forma deliciosa de cozinhar poussin, mas a receita pode também ser preparada com pedaços ou cubinhos de galinha. Sirva com Salada de Tomate, Pepino e Pimento (ver página 40) e azeitonas verdes.

INGREDIENTES 2 dentes de alho grandes || 1 colher de chá de

sal || 2 colheres de sopa de coentros || ½ colher de chá de coentros moídos || ¾ colher de chá de cominhos moídos || ¼-½ colher de chá de sementes de alcaravia || uma pitada generosa de pimenta preta || 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem || 2 colheres de sopa de sumo de limão || 1 colher de sopa de água || ½ colher de chá de mel || 2 poussins || 500 g (1 lb) de batatas, cortadas em pedaços grandes UM Para fazer a marinada, coloque o alho, o sal e os coentros no

almofariz e esmague com o pilão até obter uma mistura macia. DOIS Adicione os coentros moídos, os cominhos, a alcaravia e a

pimenta e misture até ficar cremoso. Gradualmente, acrescente o azeite, o sumo de limão, a água e o mel e mexa. TRÊS Corte cada poussin ao longo da coluna vertebral, abra e com a mão achate a ave. Esfregue um pouco da marinada em cada um e esfregue o restante nas batatas. Tape e deixe no frigorífico durante a noite. QUATRO Coloque o poussin e as batatas num tabuleiro de ir ao

forno e asse em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante 1 hora ou até o poussin e as batatas ficarem assados e bem dourados. Para 2—4 pessoas Análise nutricional por dose 3460 kJ — 828 kcal — 56 g proteínas — 46 g hidratos de carbono — 4 g açúcares — 48 g gordura — 11 g gordura saturada — 4 g fibra — 1,2 g sódio Dica saudável A galinha é rica em proteínas que ajudam o sistema imunitário a proteger-se contra as doenças.

Galinha em cama de massa Diz-se que este saboroso e saudável prato data do século VII e que era um dos preferidos do profeta Maomé. Em vez da massa, pode usar um marqooq cortado em 8 pedaços. INGREDIENTES 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || 1

galinha média, sem pele e cortada em 4—6 pedaços, ou 4—6 porções de galinha sem pele || 1,2 litros (2 quartilhos) de água || 500 g (1 lb) de cebola, cortada em rodelas || 3 dentes de alho, esmagados || uma pitada generosa de filamentos de açafrão || 1 pauzinho de canela || 1 folha de louro || ¾ colher de chá de gengibre ralado || 1¼ colheres de chá de sal, ou a gosto || 75 g (3 oz) de lentilhas castanhas || 40 g (1½ oz) de favas secas, demolhadas durante 10 minutos e depois escorridas || uma pitada de pimenta preta || ½ colher de chá de açafrão-da-índia || ½ colher de chá de canela em pó (opcional) || 1 colher de chá de açúcar em pó (opcional) MASSA 250 g (8 oz) de farinha branca não branqueada || ½

colher de chá de sal || cerca de 150 ml (¼ quartilho) de água morna, ou conforme necessária || 400 ml (1½ fl oz) de azeite, e mais um pouco para untar UM Aqueça o azeite num tacho e salteie a galinha durante alguns

minutos até ficar dourada. Adicione a água e deixe levantar fervura,

retirando

a

espuma

que

se

formar

à

superfície.

Acrescente a cebola, o alho, o açafrão, o pauzinho de canela, a folha de louro, metade do gengibre, o sal, as lentilhas e as favas. Reduza o lume para médio-baixo, tape e deixe cozinhar durante 40—50 minutos ou até a galinha ficar tenra. Quase no final do

tempo adicione o restante gengibre, a pimenta e o açafrão-daíndia. DOIS Entretanto, prepare a massa. Coloque a farinha e o sal numa tigela, adicione gradualmente a água e amasse bem durante cerca de 15 minutos. Belisque pedaços da massa e forme pequenas bolas. Coloque-as num tabuleiro untado e rebole-as para que fiquem também untadas. Com as palmas das mãos untadas, achate cada uma das bolas puxando a massa dos lados para que fique o mais fina possível. TRÊS Aqueça uma frigideira anti-aderente e coloque uma folha de massa lá dentro — irá secar rapidamente. Vire-a e deixe secar do outro lado (não deixe que fique castanha) e depois retire-a e repita a operação com as restantes folhas redondas de massa. QUATRO Para servir, coloque 1 ou 2 folhas redondas de massa em cada prato e deite por cima uma porção de galinha, cebolas, lentilhas e favas. Polvilhe com canela e açúcar em pó, se usar. Feche a massa para encerrar o recheio e depois deite uma concha de caldo. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 2604 kJ — 619 kcal — 46 g proteínas — 73 g hidratos de carbono — 9 g açúcares — 18 g gordura — 4 g gordura saturada — 4 g fibra — 1 g sódio (se usar 1¾ colheres de chá de sal) Dica saudável Este prato é rico em vitaminas A, B, e E, em fósforo, ferro, zinco, selénio e germânio. Também é garantia de uma boa noite de sono.

Galinha em marinada de especiarias aromáticas Esta receita, inspirada numa receita de um livro de culinária do século XIII de Ibn Razine al-Tujibi, é uma forma deliciosa de

preparar galinha. É simples e muito nutritiva e o aroma a especiarias que fica pela casa abre o apetite de imediato. Precisa apenas de marinar a galinha na noite anterior. Sirva com Salada de Laranja e Cenoura Ralada (ver página 34) ou Salada de Laranja e Alface (ver página 32) e Salada de Pepino e Frutos Secos (ver página 38). INGREDIENTES 2—3 dentes de alho grandes || -1 colher de chá

de raiz de gengibre acabada de ralar || 1 colher de sopa de tomilho || 1 colher de chá de sal || ¼ colher de chá de pimenta preta || ¼-½ colher de chá de açafrão-da-índia || ¾ colher de sopa de sumo de limão || 1 colher de chá de vinagre de sidra de maçã orgânica || 1½ colheres de sopa de azeite extra-virgem || 2 colheres de sopa de água || 500 g (1 lb) de peitos de galinha, desossados e sem pele, cortados aos cubos UM Para fazer a marinada, esmague o alho, o gengibre e o

tomilho no almofariz, depois adicione a pimenta e o açafrão-daíndia. Gradualmente, acrescente o sumo de limão, o vinagre, o azeite e a água e misture muito bem até obter um preparado com uma textura macia e uniforme. Esfregue a marinada nos pedaços de galinha, tape e deixe no frigorífico durante toda a noite. DOIS Retire a galinha do frigorífico e reserve durante alguns minutos para que fique à temperatura ambiente. Depois coloque num tabuleiro de ir ao forno e asse em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante 20 minutos ou até ficar bem dourada, mas não seca. Sirva com salada (ver acima). Para 3—5 pessoas

Análise nutricional por dose 1063 kJ — 253 kcal — 37 g proteínas — 2 g hidratos de carbono — 0 g açúcares — 11 g gordura — 3 g gordura saturada — 0 g fibra — 0,8 g sódio Dica saudável Este é um prato pobre em gorduras e rico em proteína,

niacina,

riboflavina,

tiamina,

ácidos

gordos

monoinsaturados, fósforo, zinco e antioxidantes.

Tajine

de

galinha

com

batatas,

coentros

e

azeitonas Esta é uma reconfortante refeição caseira. Em Marrocos, as batatas são consideradas um alimento de Inverno e no tempo frio este prato fornece a energia e calor que o organismo necessita nessa altura do ano. É uma receita fácil de preparar. Sirva com pão e salada. INGREDIENTES 1 galinha pequena—média, cortada em 4—6

pedaços, ou 4 peitos de galinha ou porções de várias partes || 450 ml (¾ quartilho) de água || 1—2 folhas de louro || 200 g (7 oz) de cebola, ralada || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || uma pitada de filamentos de açafrão || 3 dentes de alho, esmagados || ½ colher de chá de gengibre ralado || 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || 1 kg (2 lb) de batatas, lavadas e cortadas aos cubos || uma mão-cheia generosa de coentros finamente picados || 2 raminhos de tomilho || cerca de 10 azeitonas pretas ou verdes, sem caroço e lavadas (opcional) || uma pitada de pimenta preta || 2 colheres de sopa de sumo de limão, ou a gosto UM Coloque a galinha e a água num tacho médio e deixe levantar

fervura,

retirando

a

espuma

que

se

formar

à

superfície.

Acrescente as folhas de louro, a cebola, o sal, o açafrão, o gengibre e 1 colher de chá do azeite. Reduza o lume para

médio-baixo e deixe cozinhar durante 25—30 minutos. DOIS Adicione as batatas e deixe cozer até tudo ficar tenro, verificando o nível de água e acrescentando um pouco mais se necessário. Cerca de 5 minutos antes do final do tempo de cozedura, adicione os coentros, o tomilho, as azeitonas, se usar, a pimenta e o restante azeite. TRÊS Tempere com o sumo de limão e sirva com pão estaladiço e uma salada. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 1863 kJ — 440 kcal — 40 g proteínas — 52 g hidratos de carbono — 5 g açúcares — 10 g gordura — 2 g gordura saturada — 6 g fibra — 1 g sódio (se usar 1 colher de chá de sal) Dica saudável Este tajine é uma excelente fonte de proteína, potássio, selénio, ferro, vitaminas B e fósforo.

Galinha, grão-de-bico e uva passa Este é um prato reconfortante e uma excelente fonte de energia. Possui um paladar subtil apesar do poderoso aroma do açafrão. O açafrãoda-índia confere um bonito colorido ao molho. INGREDIENTES 75 g (3 oz) de grão-de-bico seco, demolhado na

noite anterior ou 400 g (13 oz) de grão-de-bico enlatado, lavado e escorrido || 750 ml (1¼ quartilhos) de água || 2½ cebolas pequenas-médias || 1 galinha média, sem pele e cortada em 4—6 pedaços || raminho de cheiros: 1 pé de aipo, 1 folha de louro, 1 pauzinho grande de canela || alguns filamentos de açafrão || 50— 125 g (2—4 oz) de uva passa || ¾ colher de chá de açafrão-daíndia || 300 g (10 oz) de cuscuz orgânicos || sal e pimenta preta

UM Escorra o grão-de-bico que esteve de molho e lave-o bem.

Coloque num tacho médio e deixe levantar fervura, retirando a espuma que se formar à superfície. Reduza o lume para o mínimo e deixe cozinhar durante 2½ horas ou até quase ficar macio. DOIS Entretanto, corte 1½ cebolas às rodelas e rale a restante.

Se utilizar grão-de-bico enlatado, ferva a água e acrescente juntamente com a cebola ralada, a galinha, o raminho de cheiros e o açafrão. Deixe levantar fervura, reduza o lume para o mínimo e cozinhe durante 10 minutos. TRÊS Acrescente a cebola cortada às rodelas e a uva passa ao tacho. Deixe levantar fervura, reduza o lume, tape e cozinhe durante mais 20 minutos. Retire para uma tigela uma concha do caldo, adicione o açafrão-da-índia e mexa até dissolver. Volte a integrar o caldo no tacho e deixe cozinhar por mais 10 minutos ou até a galinha ficar tenra. QUATRO Entretanto, cubra os cuscuz com água, abra sulcos entre os grãos com os dedos, escorra e espalhe de imediato e de forma uniforme num tabuleiro grande ou num tacho pouco profundo. Volte a abrir sulcos entre os grãos para os arejar e depois reserve durante 20— 30 minutos até a água ser absorvida e os cuscuz ficarem relativamente secos. CINCO Esfregue os grãos com cuidado entre as palmas das mãos para desfazer quaisquer grumos, deixando que voltem a cair no tabuleiro ou tacho. SEIS Meça 450 ml (¾ quartilho) do caldo e deite-os numa panela, prove, ajuste os temperos e deixe levantar fervura. Retire do lume e acrescente rapidamente aos cuscuz, depois tape e reserve durante 10 minutos ou até o caldo ser totalmente absorvido. SETE Para servir, coloque os cuscuz em círculo num prato e disponha a galinha ao centro. Sirva o restante molho ao lado. Sirva quente ou morno.

Para 4—6 pessoas Análise nutricional por dose 2099 kJ — 498 kcal — 49 g proteínas — 67 g hidratos de carbono — 18 g açúcares — 6 g gordura — 1 g gordura saturada — 5 g fibra — 0,2 g sódio Dica saudável Este prato é rico em proteína e vitaminas B, incluindo inositol e fosfatidilcolina (importante para o sistema nervoso, para o crescimento do cabelo e para reduzir o mau colesterol). É também uma fonte de fósforo, ferro, potássio, magnésio, zinco, cobre, quercetina e cálcio.

Tajine de galinha e azeitonas Esta é uma saborosa combinação de galinha com azeitonas rica em gorduras não saturadas. Tal como muitos outros pratos deste livro, é bastante simples de confeccionar. Sirva com pão e batatas assadas. INGREDIENTES 1 galinha pequena—média, cortada em 3—4

pedaços || 300 ml (½ quartilho) de água || 1 rodela de limão || uma pitada generosa de filamentos de açafrão || 4 dentes de alho, esmagados || uma pitada de sal || 1 colher de chá de azeite extra-virgem || ½ colher de chá de gengibre moído || ½ colher de chá de paprica || ¾ colher de chá de cominhos moídos || 200 g (7 oz) de azeitonas verdes, sem caroços e lavadas || 2 colheres de sopa de sumo de limão UM Coloque a galinha e a água num tacho médio e deixe levantar

fervura lentamente, retirando a espuma que se formar à superfície. Acrescente o limão, o açafrão, o alho, o sal e metade do gengibre. Reduza o lume para médio, tape o tacho e deixe cozinhar durante 50—60 minutos ou até a galinha ficar tenra.

DOIS Adicione o gengibre restante, a paprica e os cominhos e

mexa com cuidado — tente não partir a galinha. Em alternativa, retire a galinha, desosse e volte a colocar no molho — deverá ter cerca de 150 ml (¼ quartilho) de molho ou um pouco mais. Adicione o sumo de limão, deixe cozer em lume brando durante cerca de 5 minutos e depois sirva quente. Para 4—5 pessoas Análise nutricional por dose 2025 kJ — 488 kcal — 41 g proteínas — 1 g hidratos de carbono — 0 g açúcares — 36 g gordura — 9 g gordura saturada — 2 g fibra — 1,2 g sódio Dica saudável Este é um prato rico em vitamina A, em vitaminas B, em selénio, fósforo, enxofre e zinco. As azeitonas são um excelente alimento para o coração, pois possuem um baixo teor de sódio. Todavia, devem ser consumidas com moderação uma vez que são conservadas em sal.

B’steeya com galinha Durante a minha estada em Fez, a senhora Sefraoui teve a amabilidade de me explicar as etapas desta receita. INGREDIENTES 1 galinha pequena—média, cortada em 4 pedaços

|| 450 ml (¾ quartilho) de água) || 2 pauzinhos de canela, grandes || 750 g (1½ lb) de cebola, finamente picada || 1½ colheres de chá de sal, ou a gosto || uma pitada generosa de filamentos de açafrão || 2 mãos-cheias de salsa finamente picada || uma generosa de folhas de coentro finamente picadas || ¾-1 colher de chá de gengibre moído || ¼ colher de chá de pimenta preta || ½ colher de chá de açafrão-da-índia || 1½ colheres de

sopa de azeite extra-virgem, e mais um pouco para untar || 4 ovos || 250 g (8oz) de amêndoas branqueadas || 1¼ colheres de sopa de açúcar em pó, ou a gosto || 1 colher de chá bem cheia de canela em pó || 7 folhas de massa filo UM Coloque a galinha e a água num tacho e, lentamente, deixe

levantar fervura, retirando a espuma que se formar à superfície. Acrescente os pauzinhos de canela, a cebola e o sal, tape o tacho e deixe cozinhar até as cebolas terem reduzido de tamanho. Adicione o açafrão e cozinhe durante mais 30 minutos. DOIS Acrescente a salsa, os coentros, o gengibre, a pimenta, o açafrãoda-índia e 1 colher de sopa de azeite, tape e deixe cozinhar por mais 15—20 minutos ou até a galinha ficar tenra. TRÊS Retire a galinha e deixe arrefecer um pouco. Desosse, tire a pele e corte a carne em pedaços pequenos. QUATRO Transfira um pouco menos de metade da mistura de cebolas para um prato pequeno. Bata 3 ovos e 1 clara, junte ao molho no tacho e cozinhe, mexendo continuamente, durante 5 minutos ou até o preparado ficar com uma consistência espessa. Deixe arrefecer. CINCO Aloure as amêndoas em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante 10—15 minutos. Retire do forno e polvilhe com 1 colher de chá de açúcar em pó e ¼ colher de chá da canela. Deixe arrefecer e depois corte em pequenos pedaços. SEIS Disponha uma folha de massa filo horizontalmente num

tacho untado e depois outra no sentido vertical. Dobre outra folha ao meio e coloque sobre as duas primeiras. Espalhe as amêndoas. Dobre mais uma folha ao meio e disponha sobre as amêndoas. Depois regue as folhas com o molho de ovo. Misture a galinha com o restante molho e espalhe sobre o ovo. Polvilhe com a restante canela e 2 colheres de chá de açúcar em pó. Dobre as

pontas da massa para cima, tape com mais 2—3 folhas e entaleas com cuidado por baixo de modo a obter uma forma arredondada. Pincele com o restante azeite e gema de ovo, batida. Leve a forno pré—aquecido, 190°C (375°F), posição 5 do forno a gás, durante 30—40 minutos até ficar dourado por cima. SETE Polvilhe com o açúcar em pó que ainda restou e sirva.

Para 6—8 pessoas Análise nutricional por dose 3424 kJ — 824 kcal —48 g proteínas — 37 g hidratos de carbono — 12 g açúcares — 55 g gordura — 10 g gordura saturada — 8 g fibra — 0,8 g sódio (se usar 1½ colheres de chá de sal) Dica saudável Esta espécie de tarte é rica em proteínas, em vitaminas E e B, em magnésio, potássio, fósforo, quercetina e enxofre. Em resumo, esta poderosa mistura ajuda a circulação, desintoxica o organismo e protege contra doenças cancerígenas.

Galinha recheada com arroz aromático Este prato leva algum

tempo

a

preparar,

mas

não

é

difícil

de

fazer

e,

sinceramente, eu nunca me dou ao trabalho de atar a galinha. Em Marrocos utilizam-se uma enorme variedade de recheios, sendo os cuscuz com uva passa apenas um exemplo. INGREDIENTES 1 galinha pequena—média || azeitonas pretas

sem caroço finamente picadas e pimentos vermelhos finamente picados, para guarnecer || sal e pimenta preta (opcional) RECHEIO 175 g (6 oz) de arroz basmati integral, lavado uma vez

e escorrido || 2 tomates, pelados, sem sementes e cortados aos

pedaços || 2 colheres de sopa de salsa finamente picada || 2 colheres de sopa de folhas de coentro finamente picadas || uma colher de chá bem cheia de tomilho finamente picado || ½ colher de chá de açafrão-da-índia || ½ colher de chá de cominhos moídos || 1 colher de chá de sal || 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || 1 colher de sopa de sumo de limão UM Se desejar, esfregue a galinha com um pouco de sal e

pimenta. Misture bem todos os ingredientes do recheio e recheie a galinha pela extremidade do pescoço. Puxe a pele para cima, para tapar e, se quiser, feche com um espeto. DOIS Encha a metade inferior da couscoussière, ou panela, com um pouco mais de metade de água e deixe levantar fervura. Disponha a galinha na metade superior perfurada, ou numa panela de vapor, e coloque sobre a água a ferver. Tape e deixe cozer no vapor durante 1½ horas. TRÊS Verifique o arroz do recheio. Se estiver cozido, retire o tacho do lume, caso contrário deixe ficar mais um pouco. QUATRO Transfira a galinha para um prato. Misture as azeitonas com os pimentos vermelhos, guarneça a carne e sirva. Para 4—6 pessoas Análise nutricional por dose 1570 kJ — 375 kcal — 19 g proteínas — 38 g hidratos de carbono — 3 g açúcares — 17 g gordura — 4 g gordura saturada — 3 g fibra — 0,9 g sódio Dica saudável Esta nutritiva refeição não só reforça o organismo como embeleza a pele e o cabelo. É uma excelente fonte de proteínas indispensáveis para o crescimento, para o sistema imunitário, para o intelecto e não só. É rica em vitaminas B (importantes para o sistema nervoso), em ferro (a carência

origina fadiga e reduz as capacidades mentais), em zinco (que ajuda a manter o sistema imunitário em forma) e em potássio (ajuda a regular a tensão arterial). Esta mistura de ervas e especiarias

não

só

intensifica

os

sabores

como

possui

antioxidantes, em especial o açafrão-da-índia. O tomilho é conhecido por dar energia às células cerebrais e por ser um antiséptico.

Borrego Tajine de borrego com ameixas e damascos Este prato lembra-me a cidade cultural, religiosa e medieval de Fez que visitei aquando do seu festival de culinária. Durante a minha estada, provei vários e deliciosos tajines, entre os quais uma especialidade do norte com carne de veado, damascos e nozes e outra do sul com figos e nozes. Apesar da sua doçura, gosto de acompanhar este prato com batatas doces assadas e cuscuz simples ou bulgar. INGREDIENTES ½ colher de sopa de azeite || uma mão-cheia de

amêndoas branqueadas || 4 pernis de borrego ou 500 g (1 lb) de carne de borrego desossada || 250 g (8 oz) de cebola, picada || 1¼ colheres de chá de gengibre moído || 30 sementes de coentro, moídas || ¼ colher de chá de açafrão moído || ¼ colher de chá de pimenta preta || 1 colher de chá de açafrão-da-índia || ½ colher de chá de sal || 1 pauzinho de canela grande || 200— 300 ml (7 fl oz-½ quartilho) de água quente || 12 ameixas secas, demolhadas e escorridas || 2 fatias de casca de laranja || ½ colher de chá cheia de canela em pó || 1 colher de sopa de mel escuro || 1 colher de chá de manteiga clarificada (ver página 14)

|| 4 damascos secos, demolhados e escorridos || uma pitada de noz-moscada acabada de ralar || 1 colher de sopa de água de flor de laranjeira || uma mão-cheia generosa de folhas de coentro || 1 colher de sopa de sementes de sésamo torradas, para guarnecer UM Aqueça um tacho, acrescente o azeite e salteie as amêndoas

até ficarem douradas. Adicione o borrego e as cebolas e salteie até ficarem também dourados. Inclua o gengibre, os coentros moídos, o açafrão, a pimenta, o açafrão-da-índia, o sal e o pauzinho de canela, mexa durante alguns segundos, adicione a água e deixe levantar fervura (a quantidade de água dependerá da qualidade da carne — quanto melhor for a carne, menos água necessitará). Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 1 hora ou até a carne ficar tenra. DOIS Junte as ameixas, a casca da laranja e a canela e deixe ferver novamente, depois reduza o lume, tape e coza durante 15—20 minutos. TRÊS Adicione o mel, a manteiga, os damascos, a noz-moscada, a água de flor de laranjeira e as folhas de coentro, aumente a intensidade do lume e deixe ferver durante cerca de 10 minutos, até caramelizar. Não deixe que o preparado seque. QUATRO Retire do lume e reserve durante 5 minutos para que os sabores de misturem (o molho deve estar concentrado), depois guarneça com as sementes de sésamo e sirva. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 1604 kJ — 383 kcal — 29 g proteínas — 22 g hidratos de carbono — 21 g açúcares — 20 g gordura — 8 g gordura saturada — 6 g fibra — 0,4 g sódio Dica saudável Os damascos são ricos em betacaroteno e em

licopeno (bom para os olhos). Adicionar uma maçã será também uma boa opção, pois irá contrabalançar os ácidos gordos saturados da carne e da manteiga. A pectina dos damascos ajuda a espessar o molho e, mais importante do que isso, reduz a absorção dos açúcares pela corrente sanguínea, dando uma sensação de saciedade.

Kefta com ervas aromáticas Esta prato constitui uma excelente refeição com Salada de Tomate, Pepino e Pimento (ver página 40) ou, para variar, experimente colocar os keftas em Molho Aromático de Tomate (ver em baixo) e deixar cozinhar durante 5 minutos antes de servir. INGREDIENTES 65 g (2½ oz) de cebola || 65 g (2½ oz) de salsa

|| 65 g (2½ oz) de folhas de coentro || 1 colher de chá de cominhos moídos || 1 colher de chá de paprica || ¼ colher de chá bem cheia de pimenta-de-caiena || 1 colher de chá de sal || 500 g (1 lb) de carne magra de borrego, picada UM Coloque todos os ingredientes, com excepção da carne, no

robô de cozinha e pique tudo durante alguns instantes. Junte a carne e volte a picar até estar tudo bem misturado. Em alternativa, rale a cebola, pique finamente a salsa e os coentros e misture com os outros ingredientes. DOIS Divida em 18—24 pedaços e forme bolas com cada um. Insira num espeto e molde cada bola, pressionando a carne suave mas firmemente até formar salsichas. TRÊS Coloque os espetos no grelhador bem quente e asse durante 3—5 minutos de cada lado até ficarem bem tostados.

Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 923 kJ — 220 kcal — 27 g proteínas — 2 g hidratos de carbono — 2 g açúcares — 12 g gordura — 5 g gorduras saturadas — 2 g fibra — 0,6 g sódio Dica saudável Este é um prato rico em proteína, ferro, caroteno, vitamina C, fósforo, zinco e potássio. Molho aromático de tomate INGREDIENTES 1,2 kg (2¼ lb) de tomates, pelados, sem sementes e cortados || 1 colher de chá de sal || ½ colher de chá de filamentos de açafrão || 125 g (4 oz) de cebola, ralada || 1½ colheres de sopa de azeite extra-virgem || ¼ colher de chá de pimenta preta || ¼-½ colher de chá de pimentade-caiena || uma mão-cheia de salsa picada ou folhas de coentro UM Junte o tomate, o sal, o açafrão, a cebola e o azeite num

tacho e deixe cozinhar até obter uma mistura com uma consistência mais ou menos espessa. DOIS Polvilhe com a pimenta preta, a pimenta-de-caiena e a salsa, ou coentros, e cozinhe durante mais 1—2 minutos. Para 6 pessoas Análise nutricional por dose 88 kJ — 68 kcal — 2 g proteínas — 8 g hidratos de carbono - 7 g açúcares — 4 g gordura — 1 g gordura saturada — 3 g fibra — 0,4 g sódio

Tajine de borrego e alcachofras com arroz Os Marroquinos adoram tajine de alcachofras, que possui um sabor delicado e gostoso. Esta receita foi-me oferecida durante a minha

estada em Rabat, a capital de Marrocos. As alcachofras frescas levam um certo tempo a preparar, mas o sabor que possuem vale bem o esforço extra. INGREDIENTES 500 g (1 lb) de carne de borrego desossada

(perna ou pá), cortada em pedaços médios || 600 ml (1 quartilho) de água || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || 1 folha de louro || 1 pauzinho de canela || 200 g (7 oz) de cebola, às rodelas || 3 dentes de alho grandes, esmagados || uma pitada generosa de filamentos de açafrão || ¾ colher de sopa de azeite extra-virgem || 4 alcachofras frescas ou alcachofras enlatadas || sumo de limão || ¼ colher de chá de pimenta preta || uma pitada generosa de raiz de gengibre acabada de ralar || 25 g (1 oz) de salsa finamente picada || 25 g (1 oz) de folhas de coentro finamente picadas || 450 ml (¾ quartilho) de água || ¾ colher de chá de sal, ou a gosto || ½ colher de chá de açafrão-da-índia || 200 g (7 oz) de arroz basmati, lavado uma vez e escorrido || 1 colher de chá de azeite extra-virgem UM Coloque o borrego e a água num tacho médio e deixe levantar

fervura lentamente, retirando a espuma que se formar à superfície. Acrescente o sal, a folha de louro, o pau de canela, a cebola, os alhos, a pitada de açafrão e o azeite e deixe ferver. Reduza o lume, tape e cozinhe durante 40 minutos. DOIS Entretanto,

se

utilizar

alcachofras

frescas,

retire

as

folhas

(guarde-as para cozer em vapor mais tarde). Com uma faca pontiaguda, tire a parte central de cada alcachofra. Apare o “coração”, lave com água fria e esfregue com sumo de limão para evitar descoloração. TRÊS Perto do final do tempo de cozedura, escorra as alcachofras enlatadas, se usar, corte em quartos cada

um dos corações e coloque-os no tacho. Deixe levantar fervura, reduza o lume, tape e cozinhe durante mais 15—20 minutos ou até a carne estar tenra. Cerca de 5 minutos antes do final do tempo de cozedura, tempere com a pimenta e o gengibre e acrescente a salsa e os coentros. QUATRO Entretanto, coza o arroz. Num tacho, ferva a água com o sal, adicione o açafrão-daíndia e o arroz. Reduza o lume, tape e deixe cozer durante 6—7 minutos ou até a água ter sido completamente absorvida. Alguns minutos antes de o arroz estar pronto, incorpore o azeite com um garfo. CINCO Sirva o tajine com o arroz. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 1958 kJ — 468 kcal — 33 g proteínas — 50 g hidratos de carbono — 3 g açúcares — 15 g gordura — 6 g gordura saturada — 1 g fibra — 1 g sódio (se usar 1¾ colheres de chá de sal) Dica

saudável

As

alcachofras

têm

poucas

calorias,

são

diuréticas, possuem substâncias terapêuticas, eliminam as toxinas e são ideais para quem sofre de diabetes. Este prato é também rico em vitaminas B e C, em potássio, ferro, cálcio, fósforo e magnésio.

Tajine de borrego com mel Este tajine (Mrouzia) é o prato tradicional marroquino cozinhado para o Id el-Kabir (grande festa), o festival que comemora a vontade do profeta Abraão em sacrificar o seu filho conforme a vontade de Deus. É um prato delicioso e fácil de preparar e dará um excelente almoço ou jantar. Pode utilizar o cachaço, a espádua ou a perna do borrego e se desejar intensificar o sabor, acrescente um osso de borrego.

INGREDIENTES ½ colher de sopa de Ras el-hanout (ver página

14) || ½ colher de chá de gengibre moído || uma pitada de pimenta preta || ¼ colher de chá de açafrão moído || ½ colher de chá de canela em pó || 500 g (1 lb) de carne de borrego desossada (cachaço, perna ou espádua), cortada em pedaços médios-grandes || 125 g (4 oz) de uva passa || 1—2 colheres de sopa de azeite extra-virgem || 1 cebola, cerca de 225 g (7½ oz), finamente picada || 65 g (2½ oz) de amêndoas branqueadas || 1 pau de canela grande || 1 folha de louro || ½ colher de chá de sal || 300 ml (½ quartilho) de água quente, ou a necessária || 1 colher de sopa bem cheia de mel escuro || 1 colher de chá de açafrão-da-índia (opcional) UM Coloque o Ras el-hanout num tigela pequena, acrescente o

gengibre, a pimenta, o açafrão, a canela e cerca de uma colher de sopa de água e mexa bem. Esfregue a carne com três quartos desta mistura de especiarias. Misture a restante com a uva passa. DOIS Aqueça o azeite num tacho, depois adicione a carne, a

cebola, as amêndoas, o pau de canela e a folha de louro e tempere com sal. Misture bem e depois cozinhe durante 5—7 minutos, mexendo de vez em quando. TRÊS Junte a água quente, tape e cozinhe em lume brando durante cerca de 1 hora ou até a carne ficar macia, mexendo de quando em vez e verificando a água — se necessário acrescente mais água quente. QUATRO Quando a carne estiver tenra e o líquido tiver reduzido, incorpore as uvas passa, o mel e o açafrão-da-índia, se usar, e deixe cozinhar durante mais 5—8 minutos, mexendo de vez em quando para evitar que os ingredientes se peguem ao fundo do tacho. CINCO Sirva com batatas assadas ou cozidas ou com cuscuz e

saladas de cenoura (ver páginas 33 e 34). Para 3—4 pessoas Análise nutricional por dose 2720 kJ — 650 kcal — 40 g proteínas — 47 g hidratos de carbono — 44 g açúcares — 35 g gordura — 9 g gordura saturada — 7 g fibra — 0,5 g sódio Dica saudável Esta saborosa mistura de carne, amêndoas, uva passa e especiarias contém aminoácidos, vitaminas, minerais e antioxidantes

fundamentais

para

o

crescimento

e

para

a

renovação celular. Fortalece o sistema imunitário e é bom para o cérebro e para o coração.

Tajine com tâmaras e mel Uma mistura bastante invulgar. A carne coze lentamente com ervas de aromas acentuados, às quais se acrescentam os sabores do açafrão, da canela e os açúcares naturais do mel e das tâmaras. Desta extraordinária mescla emerge uma textura aveludada e um paladar suave. Necessita apenas de ingredientes de boa qualidade e de alegria enquanto os cozinha. Gosto de servir este prato com batatas doces, ricas em caroteno, e Salada de Laranja, Azeitonas Pretas e Agrião (ver página 51). INGREDIENTES 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || uma

mão-cheia de amêndoas em fatias || 500 g (1 lb) de carne de borrego desossada (perna ou espádua), cortada em 2 pedaços || 200—300 ml (7 fl oz-½ quartilho) de água || 160 g (5½ oz) de cebola, finamente picada || 25 g (1 oz) de folhas de coentro finamente picadas || 1 dente de alho grande, esmagado || 125 g (4 oz) de funcho || ½-¾ colher de chá de sal || ½ colher de chá

de filamentos de açafrão || 1 colher de chá de canela em pó || uma pitada ou ½ colher de chá de açúcar || 1 colher de sopa bem cheia de mel escuro || 8 tâmaras (de preferência medjool), sem caroço UM Aqueça o azeite num tacho médio e salteie as amêndoas,

mexendo

continuamente

até

ficarem

douradas,

mas

não

demasiado castanhas. Em alternativa, torre-as em forno préaquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante cerca de 10 minutos. Retire e reserve. DOIS Junte o borrego ao tacho e aloure uniformemente em lume médio-alto durante 5 minutos. Acrescente 200 ml (7 fl oz) da água e deixe levantar fervura, retirando a espuma que se formar à superfície. Adicione a cebola, os coentros, o alho, o funcho, o sal e o açafrão. Deixe ferver, reduza o lume, tape e cozinhe durante 50 minutos ou até a carne ficar tenra. TRÊS Verifique a quantidade de molho — deverá ter o suficiente para servir 2—3 colheres de sopa com cada porção. Se isso não acontecer, acrescente a restante água quente. Polvilhe com a canela, o açúcar e o mel e misture bem. Deixe levantar fervura, reduza o lume e cozinhe durante 5 minutos. QUATRO Junte as tâmaras, deixe cozinhar por mais 8—10 minutos até o molho ficar com uma consistência mais ou menos espessa. Retire do lume e reserve durante 5 minutos antes de servir. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 1566 kJ — 374 kcal — 28 g proteínas — 30 g hidratos de carbono — 12 g açúcares — 16 g gordura — 6 g gordura saturada — 1 g fibra — 0,4 g sódio Dica saudável Para além de ser rico em vitaminas e minerais,

este prato fortalece todas as partes do corpo. É uma fonte de energia, é diurético, óptimo para o sistema nervoso e rico em proteína, vitaminas B, fibra, potássio, magnésio, zinco (que protege o sistema imunitário), cálcio, fosfatos e boro. As tâmaras e as ervas ajudam a digestão da carne.

Tajine de borrego com abóbora Aqui está mais uma deliciosa forma de cozinhar borrego e uma refeição perfeita para os dias frios de Inverno. O sabor da carne e das especiarias liga bem com a leveza da abóbora. Este prato pode ser preparado com antecedência e reaquecido quando necessário. INGREDIENTES 500 g (1 lb) de carne de borrego desossada

(perna ou espádua), cortada em pedaços de tamanho médio || 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || 1 cebola pequena, guarnecida com 1 cravo-da-índia || 350 ml (12 fl oz) de água || 2 dentes de alho, esmagados || 1 folha de louro || 1 pauzinho de canela || uma pitada de filamentos de açafrão || 1½ colheres de chá de sal, ou a gosto || ½ colher de chá de gengibre moído || 1,1 kg (2 lb 2 oz) de abóbora descascada, sem sementes e cortada aos cubinhos || 1 colher de chá de açúcar || 1 colher de chá de mel escuro || ¾ colher de chá de açafrão-da-índia UM Coloque um tacho ao lume, junte a carne, 1 colher de chá do

azeite e a cebola. Mexa durante alguns segundos, depois adicione a água e deixe levantar fervura, retirando a espuma que se formar à superfície. Reduza o lume, acrescente o alho, a folha de louro, o pau de canela, o açafrão e 1 colher de chá do sal e deixe cozinhar durante 1 hora ou até a carne ficar tenra. Cinco minutos antes do final do tempo de cozedura, dissolva o gengibre num

pouco do caldo do borrego e junte-o ao tacho. DOIS Entretanto, coloque a abóbora num tacho grande e pouco profundo, junte o restante sal e aqueça. À medida que a abóbora for amolecendo, esmague os cubos com as costas da colher de pau e mexa de vez em quando até a água evaporar. TRÊS Adicione o restante azeite, polvilhe com o açúcar e o mel e cozinhe durante 8 minutos ou até a abóbora caramelizar. Dissolva o açafrão-da-índia num pouco do caldo do borrego, incorpore na abóbora e mexa. Deixe cozinhar durante mais alguns segundos e depois ajuste os temperos. QUATRO Para servir, disponha o puré de abóbora numa travessa e

deite a carne e o caldo por cima. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 1163 kJ — 278 kcal — 28 g proteínas — 10 g hidratos de carbono — 8 g açúcares — 14 g gordura — 6 g gordura saturada — 2 g fibra — 0,8 g sódio (se usar 1½ colheres de chá de sal) Dica saudável Este prato contém uma grande quantidade de proteínas e é rico em minerais, tais como ferro (necessário para produzir energia) e zinco, e em fibra. Possui também um grande teor de betacaroteno e potássio. É bom para a pele e pode ajudar em caso de insónias.

Tajine de borrego com feijão verde Quando estive em Fez, o meu guia, Hisham, levou-me a um restaurante ricamente decorado onde provei este delicioso tajine. O seu magnífico paladar viajou comigo até Londres e confeccionei-o de imediato. É um prato robusto e tão suculento que vai querer repetir. Sirva frutas, como maçãs, pêras ou laranjas, para terminar a refeição.

INGREDIENTES 500 g (1 lb) de perna de borrego, desossada e

cortada em 8 pedaços || 1¼ colheres de chá de sal, ou a gosto || 150 ml (¼ quartilho) de água || 1 colher de sopa de azeite extravirgem || 40 g (1½ oz) de cebola || uma pitada generosa de filamentos de açafrão || ½ colher de chá de gengibre moído || ½ colher de chá de paprica || 4 tomates, pelados, sem sementes e picados || 1,1 kg (1 lb 2 oz) de feijão verde || 1 colher de chá bem cheia de polpa de tomate concentrada || ¾ colher de chá de açafrão-da-índia || 1½ colheres de sopa de sumo de limão UM Coloque o borrego num tacho médio, tempere com sal e

reserve durante 5 minutos. DOIS Leve o tacho a lume médio e quando os líquidos da carne começarem a aparecer, junte a água, o azeite e metade do açafrão, do gengibre e da paprica. Mexa durante 1—2 minutos e depois adicione os tomates e o feijão verde. Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante 1 hora ou até a carne ficar tenra. Vá verificando a quantidade de água e, se necessário, acrescente um pouco mais de água quente. TRÊS Cerca de 15 minutos antes do final do tempo de cozedura adicione a polpa de tomate. Uns minutos antes do final do tempo adicione o restante açafrão, gengibre e paprica e o açafrão-da-índia, tape e deixe terminar de cozer. QUATRO Junte o sumo de limão, abane o tacho e retire do lume. Reserve durante alguns minutos para que os sabores se misturem e depois sirva quente acompanhado por pão. Para 3—4 pessoas Análise nutricional por dose 1782 kJ — 427 kcal — 43 g

proteínas — 19 g hidratos de carbono — 15 g açúcares — 21 g gordura — 8 g gordura saturada — 13 g fibra — 1 g sódio (se usar 1¼ colheres de chá de sal) Dica saudável Devemos evitar consumir molhos ricos em gorduras saturadas. Neste prato não se utiliza manteiga e a carne é magra. É uma excelente fonte de licopeno e de outros nutrientes preventivos, tais como vitaminas A e B, potássio, fósforo,

zinco

funcionamento

e das

magnésio enzimas,

—

todos

que

importantes

aumentam

a

para

o

capacidade

intelectual e previnem o stress. Recomendado para crianças, pessoas muito activas e diabéticos.

Espádua de borrego recheada com cuscuz Embora o recheio dê algum trabalho e o tempo de cozedura seja longo, este é um prato delicioso e especial que irá agradar aos seus amigos e família. INGREDIENTES 500 g (1 lb) de cuscuz orgânicos || ½ colher de

chá de sal || ½ colher de sopa de água de flor de laranjeira || 50 g (2 oz) de amêndoas cortadas || 25 g (1 oz) de uva passa || uma pitada de noz-moscada acabada de ralar || 1½ colheres de chá de canela em pó || ½ colher de sopa de azeite extra-virgem || 2,25 kg (5 lb) de espádua de borrego, desossada || 1,2 litros (2 quartilhos) de água || alguns filamentos de açafrão || raminho de cheiros: 1 pau de canela, 1 cebola guarnecida com 2 cravosda-índia, 2 folhas de louro, 1 pé de aipo || uma pitada generosa de pimenta preta || 1 colher de sopa de mel escuro || 1 colher de chá de frutose (açúcar da fruta) UM Lave 175 g (6 oz) dos cuscuz, abra sulcos com os dedos por

entre

os

grãos,

depois

escorra

e

espalhe

de

imediato

e

uniformemente sobre um tabuleiro grande ou tacho pouco fundo. Volte a abrir sulcos entre os grãos para os arejar e reserve durante 20—30 minutos até os cuscuz ficarem mais ou menos secos. DOIS Polvilhe os cuscuz com o sal, adicione 4 colheres de sopa de água, a água de flor de laranjeira e as amêndoas, volte a arejar os grãos e reserve até o líquido ser absorvido. Quando estiverem secos, esfregue cuidadosamente os grãos entre as palmas das mãos para desfazer quaisquer grumos. Acrescente a uva passa, a noz-moscada, ½ colher de chá da canela e o azeite. TRÊS Recheie o borrego com a mistura de cuscuz e cosa para que

o recheio não se espalhe. Coloque a carne num tacho grande, adicione a água e deixe levantar fervura, retirando a espuma que se formar à superfície. Junte o açafrão e o raminho de cheiros, reduza o lume e deixe cozinhar durante 2 horas. Vire a carne e cozinhe durante mais 1—2 horas ou até ficar tenra. Para reduzir o teor de gordura saturada, tire do lume e deixe arrefecer, depois refrigere a carne e o molho separadamente. No dia seguinte, retire a gordura solidificada, reaqueça o borrego no molho e continue como a seguir se explica. QUATRO Retire a cebola, deite fora os cravos-da-índia e esmague a cebola numa peneira de rede sobre o tacho. Polvilhe com a pimenta e a restante canela. Incorpore o mel e a frutose, aumente o lume e deixe cozinhar durante mais 15 minutos ou até caramelizar, mas não permita que seque. CINCO Com uma concha de sopa, deite 450 ml (¾ quartilho) do caldo para uma panela pequena, deixe levantar fervura e acrescente os restantes cuscuz. Desligue o lume, tape e reserve durante 10 minutos para que os grãos absorvam o caldo. Prove, ajuste os temperos e sirva com o borrego.

Para 6—8 pessoas Análise nutricional por dose 4108 kJ — 988 kcal — 60 g proteínas — 52 g hidratos de carbono — 9 g açúcares — 61 g gordura — 26 g gordura saturada — 1 g fibra — 0,4 g sódio Dica saudável Um prato rico em proteínas, ferro, zinco e fósforo.

Pernil de borrego e cominhos na tangia Tangia é o nome de um pote de barro dentro do qual o borrego é cozido. Habitualmente, a tangia é enterrada nas cinzas da fogueira e deixada ali toda a noite para que os ingredientes cozam. A galinha e o coelho também são cozinhados da mesma forma, sendo este último um prato bastante apreciado. A tangia de Marraquexe é uma especialidade preparada apenas pelos homens, mas em Fez este prato é confeccionado pelas mulheres. Cozinham-no numa panela e usam carne de veado à qual adicionam açafrão, paprica, cominhos e alho. Tradicionalmente, esta iguaria é acompanhada apenas por pão. Para esta receita, coloquei o prato em dois difusores de calor em lume baixo para que a água mal chegasse a ferver e a carne cozesse muito lentamente. Quatro horas mais tarde, a carne estava bastante tenra e os aromas eram deveras convidativos. Todavia, deixei que cozinhasse durante mais uma hora até que a carne se começasse a separar dos ossos e restassem apenas umas gotas de caldo. INGREDIENTES 4 pernis de borrego, cerca de 1,5 kg (3 lb) || 2

colheres de sopa de azeite || ½-¾ colher de chá de cominhos moídos || 1 folha de louro || ¾ colher de chá de sal, ou a gosto || 250 ml (8 fl oz) de água || 4 dentes de alho, com casca

UM Junte todos os ingredientes num tacho e coloque sobre o

difusor de calor, se tiver, em lume baixo. Tape e deixe cozinhar durante 4—5 horas ou até a carne começar a separar-se do osso, virando os pernis cuidadosamente 2—3 vezes. DOIS Sirva com pão, com batatas assadas ou com salada (ver em baixo). Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 2016 kJ — 484 kcal — 50 g proteínas — 0 g hidratos de carbono — 0 g açúcares — 31 g gordura — 12 g gordura saturada — 0 g fibra — 0,7 g sódio (se usar 1¼ colheres de chá de sal) Dica saudável Este é um prato extremamente rico em vitaminas A e B, em ferro, zinco, potássio, magnésio, selénio e germânio. Acompanhe com uma salada rica em antioxidantes, como por exemplo Salada de Cenoura Ralada e Laranja (ver página 34) ou Salada de Batata, Açafrão-da-índia e Cominhos (ver página 43).

Borrego com arroz e limão É um prato reconfortante e que sacia. A carne e as cebolas libertam os seus líquidos que lentamente se misturam com o açafrão. Acrescente uma pitada de salsa ou coentros e um pouco de sumo de limão para realçar os sabores. INGREDIENTES 500 g (1 lb) de perna de borrego desossada e

cortada em pedaços de tamanho médio || 1½ colheres de chá de sal, ou a gosto || 600 ml (1 quartilho) de água || uma pitada de filamentos de açafrão || 125 g (4 oz) de cebola, ralada || 1 quarto de limão || ½ colher de sopa de amêndoas finamente moídas || 2 colheres de sopa de salsa finamente picada || 1 colher de sopa de

folhas de coentro finamente picadas || 1 tomate, pelado, sem sementes e cortado aos pedaços || ½ colher de sopa de sumo de limão || uma pitada de pimenta preta || 200 g (7 oz) de arroz basmati, lavado uma vez e escorrido UM Tempere o borrego com 1 colher de chá de sal, coloque num

tacho pequeno e reserve durante alguns minutos. Junte a água e deixe levantar fervura, retirando a espuma que se formar à superfície. Acrescente o açafrão, a cebola e o limão e deixe ferver novamente. Depois reduza o lume, tape e cozinhe durante 1 hora ou até a carne ficar tenra. Cerca de 15 minutos antes do final do tempo de cozedura, adicione as amêndoas, a salsa, os coentros e o tomate. Perto do final da cozedura inclua o sumo do limão, a pimenta e mexa. DOIS Com a concha da sopa retire 450 ml (¾ quartilho) do caldo para um tacho pequeno e acrescente o arroz e o restante sal. Deixe levantar fervura, reduza o lume, tape e cozinhe durante 8 minutos ou até o caldo ter sido completamente absorvido. TRÊS Transfira o arroz para uma travessa e sirva com a carne. Para 4—6 pessoas Análise nutricional por dose 1764 kJ — 420 kcal — 30 g proteínas — 43 g hidratos de carbono — 3 g açúcares — 14 g gordura — 5 g gordura saturada — 1 g fibra — 0,9 g sódio (se usar 1½ colheres de chá de sal) Dica saudável Um prato nutritivo, saudável e rico em proteínas, vitaminas B, ferro, zinco e fosfatos.

Tiras de borrego em sumo de romã Este prato irá

encantar os amantes de carne pelo seu sabor único e rapidez de preparação. Em arábe é conhecido como Shahm (que significa “gordura”), pois o borrego no Médio Oriente tem uma cauda cheia de gordura que derrete facilmente, embora isso não aconteça na Europa. A minha variante em relação à receita de Ibn Razin elTujibi foi reduzir na gordura saturada, que aumenta os riscos de cancro do cólon. Esta receita é preparada no Norte de Marrocos, especialmente em Tetouan. Acrescentei o sumo de uma romã amarga, seguindo a opção dada no livro de receitas. Para além disso, também adicionei xarope de romã, que poderá ou não utilizar. Acompanhe este prato com Salada Três Pimentos (ver página 48) e Salada de Pepino e Frutos Secos (ver página 38). INGREDIENTES 750 g (1½ lb) carne de borrego (perna ou

espádua), desossada e cortada em tiras pequenas e finas || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || 1½ colheres de sopa de azeite extra-virgem || ½ colher de chá de pimenta preta || ½-¾ colher de chá de alcaravia moída || ½-¾ colher de chá de coentros moídos || 1 colher de sopa de folhas de coentro picadas || sumo de 1 romã amarga, se encontrar || 1 colher de chá de sumo de limão, se necessário || ½ colher de sopa de xarope de romã (opcional) UM Coloque a carne numa frigideira anti-aderente, tempere com o

sal e cozinhe em lume médio-baixo durante 1 minuto. Junte o azeite, mexa de vez em quando e deixe cozinhar durante cerca de 8 minutos ou até a carne ficar castanha. Tape e deixe ferver durante 20 minutos, mexendo ocasionalmente, ou até o líquido ter evaporado. Prove um pedaço de carne para verificar se já está cozida. Se a carne for de boa qualidade, e tendo em conta que

está cortada em tiras finas, não necessitará de mais água para amolecer. DOIS Quando a carne estiver tenra, tempere com a pimenta, a alcaravia e os coentros moídos e frescos. Adicione o sumo de romã, se usar, e o sumo de limão (se a romã não for suficientemente amarga) e mexa até os sumos serem absorvidos pela carne. Prove e incorpore o xarope de romã, se usar. TRÊS Sirva de imediato com batatas assadas ou fritas e saladas (ver em cima). Para 3—4 pessoas Análise nutricional por dose 2008 kJ — 480 kcal — 53 g proteínas — 2 g hidratos de carbono — 2 g açúcares — 29 g gordura — 12 g gordura saturada — 3 g fibra — 0,9 g sódio (se usar 1 colher de chá de sal) Dica saudável Este prato é uma excelente fonte de proteínas, vitaminas B, ferro, fósforo, potássio e zinco.

Borrego com tomates e cebolas Um tajine fantástico e conhecido em Marrocos como Maqfoul, que significa “fechado”. O meu guia Siddik contou-me que um bom tajine tem de cozinhar junto ao fogão ou à lareira durante 2½ horas pelo menos — quanto mais lenta for a confecção, melhor sabor terá. Seguindo este conselho, perto do final do tempo de cozedura, salpiquei o preparado com um pouco de açúcar em pó e terminei de o cozinhar no forno. INGREDIENTES 750 g (1½ lb) de carne de borrego desossada

(perna ou espádua), cortada em pedaços de tamanho médio || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || 125 ml (4 fl oz) de água ||

uma pitada de filamentos de açafrão || 3 dentes de alho, esmagados || ½ colher de chá de canela em pó || 575 g (1 lb 3 oz) de cebolas, cada uma cortada em quartos || 1¼ colheres de sopa de azeite extra-virgem || cerca de 1 kg (2 lb 2 oz) de tomates, pelados, cortados horizontalmente e sem sementes || ½ colher de chá de açafrão-da-índia || uma pitada de raiz de gengibre acabada de ralar || uma pitada generosa de pimenta preta || 1 colher de chá de açúcar em pó (opcional) UM Coloque os pedaços de carne bem juntos uns dos outros numa

única camada num tacho próprio para ir ao forno. Tempere com o sal e reserve durante 5 minutos. Junte a água e deixe levantar fervura, retirando a espuma que se formar à superfície. Depois adicione o açafrão, o alho, metade da canela e as cebolas, espalhando-as uniformemente sobre a carne. Acrescente metade do azeite, tape e cozinhe em lume baixo durante 30 minutos. Se necessário, coloque um difusor de calor sob o tacho. DOIS Junte metade dos tomates, com a metade cortada sobre as cebolas. Tape e deixe cozer em lume baixo durante 1 hora. TRÊS Verifique a quantidade de líquido no tacho e se necessário retire alguma (use em sopas), depois adicione o açafrão-da-índia, o gengibre e a pimenta. Abane o tacho cuidadosamente para distribuir as especiarias de forma uniforme, depois polvilhe com a restante canela e azeite e o açúcar em pó, se usar. Tape de novo e transfira o tacho para o forno, pré-aquecido a 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante 20—30 minutos. Destape e deixe cozinhar mais 5 minutos. Tire do forno e sirva. Para 4—5 pessoas

Análise nutricional por dose 1847 kJ — 440 kcal — 43 g proteínas — 21 g hidratos de carbono — 18 g açúcares — 21 g gordura — 9 g gordura saturada — 6 g fibra — 0,7 g sódio (se usar 1 colher de chá de sal) Dica saudável Este prato possui nutrientes que combatem a acção destruidora dos radicais livres. Contém também vitaminas A e B, fósforo, magnésio, potássio, ferro, selénio e enxofre.

Tajine de borrego e beringela Durante a minha estada em Fez, a senhora Sefraoui sugeriu-me que experimentasse este prato. Era de tal forma delicioso que mal podia esperar para o confeccionar em casa. Em vez de fritar as beringelas, pode cortálas às rodelas, pincelar com azeite e grelhá-las de ambos os lados.

INGREDIENTES

625

g

(1¼

lb)

de

beringelas,

cortadas

longitudinalmente com 1,5 cm (¾ polegada) de largura || sal || 500 g (1 lb) de carne de borrego (pá ou perna), cortada em 4—8 pedaços iguais || azeite extra-virgem, a quantidade que achar necessária || uma pitada de filamentos de açafrão || ½ colher de chá de gengibre moído || ¼ colher de chá de coentros moídos || 150 ml (¼ quartilho) de água || 1 kg (2 lb) de tomates, pelados, sem sementes e cortados aos bocados || 2 dentes de alho, bem esmagados || ¾ colher de chá de paprica || ½ colher de chá de açafrão-da-índia || ¾ colher de chá de cominhos moídos || 1 colher de sopa de folhas de coentro finamente picadas || 1 colher de sopa de salsa finamente picada || ½ colher de chá de açúcar || ¾—1 colher de chá de sumo de limão UM Se as beringelas forem muito grandes, tempere as rodelas

com sal, coloque-as numa peneira de rede sobre uma tigela e reserve durante 1—2 horas para que escorram. DOIS Entretanto, tempere a carne com ½ colher de chá de sal, coloque-a num tacho médio e reserve durante 5 minutos. Adicione ½ colher de chá do azeite à carne, leve a lume médio e mexa durante cerca de 1 minuto. Depois acrescente o açafrão, o gengibre e os coentros moídos e mexa bem. Junte 50 ml (2 fl oz) da água, reduz o lume, tape e deixe cozinhar por mais 1 hora ou até a carne ficar tenra. Não se esqueça de ir verificando o nível da água — é provável que tenha de acrescentar mais 3—4 colheres de sopa de água quente. TRÊS Entretanto, coloque os tomates, o alho e uma pitada de sal

numa frigideira pequena, leve a lume médio e cozinhe durante 1— 2 minutos, adicionando depois a paprica. Continue a cozinhar até que quase toda a água tenha evaporado e nessa altura junte o açafrão-da-índia, os cominhos, 1 colher de chá de azeite, os coentros frescos, a salsa e o açúcar e deixe cozinhar até obter um preparado espesso. QUATRO Passe as beringelas por água, esprema cuidadosamente o excesso e seque as rodelas com papel de cozinha. Aqueça um pouco de azeite e depois frite as rodelas de beringela de ambos os lados até ficarem castanhas. Retire e seque em várias folhas de papel de cozinha. Deixe arrefecer até atingirem a temperatura ambiente e depois salpique com sumo de limão e, com um garfo, esmague de forma a misturá-las bem com o sumo. CINCO Coloque as beringelas esmagadas na carne, deite a mistura de tomate por cima, tape e deixe cozinhar durante 10 minutos. SEIS Agite o tacho, mas não mexa. Sirva com pão. Para 4—5 pessoas Análise nutricional por dose 1252 kJ — 298 kcal — 29 g

proteínas — 12 g hidratos de carbono — 12 g açúcares — 15 g gordura — 6 g gordura saturada — 7 g fibra — 0,4 g sódio

Tajine de borrego, marmelos e mel Mais um prato delicioso. A combinação de fruta, carne e especiarias é um desafio excitante que deixa água na boca. As especiarias exalam um aroma maravilhoso, enquanto os marmelos possuem substâncias que ajudam a dissolver a gordura da carne. INGREDIENTES ½ colher de sopa de azeite extra-virgem || 500 g

(1 lb) carne de borrego (perna ou espádua), cortada em pedaços de tamanho médio e sem gordura || 450 ml (¾ quartilho) de água || ½ colher de chá de sal || ¼ colher de chá de pimenta preta || ½ colher de chá de filamentos de açafrão || 2 pauzinhos de canela || 1 folha de louro || 2 cravos-da-índia || 1 pé de aipo, cortado em 3 pedaços || 1—2 marmelos, descascados, sem sementes e cortados em 4 pedaços || 1 colher de chá de açúcar mascavado || ¾ colher de chá de canela || ½ colher de sopa de mel escuro UM Aqueça um tacho, junte o azeite e a carne e salteie durante

alguns minutos em lume médio-alto até o borrego ficar castanho de todos os lados. Adicione a água e deixe levantar fervura, retirando a espuma que se formar à superfície. Tempere com sal, pimenta e açafrão e junte os paus de canela, a folha de louro, os cravos-da-índia e o aipo. Deixe ferver, reduza o lume, tape e cozinhe durante 30 minutos. DOIS Acrescente os pedaços de marmelo, deixe voltar a ferver, tape e cozinhe durante 30 minutos ou até a carne e os marmelos estarem tenros. Nesta altura, e se desejar, pode retirar cuidadosamente os marmelos do tacho,

colocá-los no grelhador bem quente até ficarem castanhos e depois voltar a inseri-los no tacho para terminarem de cozer. TRÊS Polvilhe com o açúcar, a canela e o mel e cozinhe por mais

10—15 minutos. Prove, ajuste os temperos e sirva com cuscuz ou com bulgar. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 1017 kJ — 242 kcal — 26 g proteínas — 7 g hidratos de carbono — 7 g açúcares — 13 g gordura — 6 g gordura saturada — 2 g fibra — 0,4 g sódio Dica saudável Este prato é rico em proteínas, ferro, zinco, vitaminas B e fibra.

Tajine de borrego com cenouras Os famosos tajines marroquinos

podem

ser

confeccionados

com

uma

grande

variedade de vegetais, incluindo cenouras. Ao folhear o livro de culinária do século XIII, apaixonei-me pelo seu nome “alNargissia” (O Narciso). INGREDIENTES 500 g (1 lb) de carne de borrego (perna ou

espádua), desossada e cortada em pedaços de tamanho médio || 1 colher de chá de sal || 600 ml (1 quartilho) de água || 500 g (1 lb) de cenoura, cortadas em tiras com 5 cm (2 polegadas) || 2 dentes de alho, esmagados || 2 colheres de chá de azeite extravirgem || 1 colher de chá de açafrão-da-índia || uma pitada generosa de raiz de gengibre acabada de ralar || uma mão-cheia de folhas de coentro finamente picadas ARROZ 200 g (7 oz) de arroz basmati, lavado uma vez e escorrido

|| 150 ml (¼ quartilho) de água || ½ colher de chá de sal UM Tempere a carne com o sal, coloque num tacho e reserve

durante 5 minutos. Adicione a água e deixe levantar fervura, retirando a espuma que se formar à superfície. Reduza o lume, tape e deixe cozinhar durante cerca de 50 minutos. DOIS Junte as cenouras, os alhos e o azeite, tape e cozinhe por mais 10—15 minutos. TRÊS Acrescente o açafrão-da-índia, o gengibre e os coentros e deixe cozinhar mais 5 minutos, depois retire do lume. QUATRO Coloque o arroz num tacho pequeno e junte 300 ml (¼

quartilho) do caldo da carne, a água e o sal. Deixe levantar fervura, reduza o lume para o mínimo, tape e deixe cozinhar durante 8—10 minutos até o líquido ser totalmente absorvido. CINCO Sirva o tajine de borrego e cenouras com o arroz e um

pouco de pão, se desejar. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 1890 kJ — 452 kcal — 30 g proteínas —50 g hidratos de carbono — 9 g açúcares — 14 g gordura — 6 g gordura saturada — 3 g fibra — 0,9 g sódio (se usar 1½ colheres de chá de sal) Dica saudável Este prato é uma valiosa fonte de vitaminas B, importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso, fornecedoras de energia e protectoras do sistema imunitário. Possui também um alto teor de betacaroteno, um poderoso antioxidante que combate várias doenças, e é rico em potássio, fósforo, selénio, boro e ferro.

Peixe Peixe

em

recomendado

molho pela

aromático

senhora

Lazrak,

Este

uma

prato

marroquina

foi-me muito

simpática e generosa. É confeccionado com Chermoula, uma aromática mistura de ervas e especiarias que é espalhada sobre o peixe, tornando-o não apenas mais saboroso como também protegendo as suas qualidades benéficas. Este molho pode ser usado com qualquer tipo de peixe. INGREDIENTES 1 kg (2 lb 2 oz) de perca ou merlúcio, sem tripas

e escamado || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || 500 g (1 lb) de batatas, em rodelas finas || 500 g (1 lb) de tomates, cada um cortado em 3 || 1 quantidade de Molho Chermoula (ver página 14) || 1 pimento vermelho ou verde, sem sementes, limpo por dentro e cortado em 2—3 rodelas || 2 chillis inteiros || 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem UM Lave o peixe com água fria e retire o excesso com umas

palmadinhas. Polvilhe por dentro e por fora com ½ colher de chá de sal. Misture as batatas e os tomates com o restante sal e cerca de 1 colher de sopa do Molho Chermoula. DOIS Faça uma cama de batatas num tabuleiro de ir ao forno. Esfregue o peixe por dentro e por fora com o restante Molho Chermoula e coloque-o sobre as batatas. TRÊS Disponha os tomates, as fatias de pimento e os chillis em torno e por cima do peixe. Adicione o azeite e leve a assar em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante 30—40 minutos, regando duas vezes. Retire do forno e sirva.

Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 1925 kJ — 460 kcal — 41 g proteínas — 82 g hidratos de carbono — 5 g açúcares — 20 g gordura — 2 g gordura saturada — 4 g fibra — 1,1 g sódio (se usar 1 colher de chá de sal) Dica saudável Consumir peixe é extremamente benéfico e deve fazê-lo duas vezes por semana. Contém óleos ómega-3 que possuem inúmeros benefícios: protegem as artérias e fortificam os músculos do coração que regulam o ritmo cardíaco. Também aumenta a percentagem de colesterol bom e pode ajudar a prevenir alguns cancros. Alguns peixes são mais ricos em ómega3 do que outros e destes destacam-se a sardinha, a cavala, o salmão, o atum e o arenque.

B’steeya de peixe Obtive esta receita quando visitei Essaouira, outrora um entreposto comercial fenício. É fácil de preparar e irá agradar até às crianças que não gostam de peixe. INGREDIENTES 1 kg (2 lb 2 oz) de perca, escamada e sem tripas

|| 1½ colheres de chá de cominhos moídos || uma pitada de sal || 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || 3 folhas de massa filo || 1 gema de ovo ARROZ 150 g (5 oz) de arroz basmati, lavado uma vez e escorrido

|| 300 ml (½ quartilho) de água || ½ colher de chá de sal || 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem || 5—6 colheres de sopa bem cheias de folhas de coentros picadas UM Coza o peixe em vapor durante 8—10 minutos ou pincele com

azeite e cozinhe em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante 18—20 minutos. Retire e quando estiver suficientemente frio de modo a que lhe consiga tocar, tire a pele e as espinhas. Coloque o peixe numa tigela, polvilhe com os cominhos, o sal e ½ colher de sopa do azeite e misture tudo muito bem. Divida em 4 porções iguais. DOIS Coloque o arroz, a água e o sal num tacho. Deixe levantar fervura, reduza o lume, tape e cozinhe durante 6—8 minutos ou até a água ter sido completamente absorvida. Junte o azeite e mexa de modo a envolvê-lo bem no arroz e depois adicione os coentros e volte a misturar bem. Divida o arroz em 4 porções iguais. TRÊS Pegue em 2 folhas de massa filo e dobre-as ao meio. Corte de forma a obter 4 folhas iguais e coloque-as sob um pano de cozinha limpo. Dobre as restante folhas de massa uma vez, dobre novamente e outra vez até obter um quadrado. Usando um prato com 12 cm de diâmetro como molde e uma faca pontiaguda, corte em volta do prato de forma a obter círculos de massa. QUATRO Para juntar tudo, pegue numa das folhas maiores e coloque um dos círculos no centro, para reforçar a base. Com uma colher, deite uma porção de arroz e pressione ligeiramente de forma a moldar um círculo. Coloque outra rodela pequena de massa sobre o arroz. Deite

uma

porção

de

peixe

por

cima

e

pressione

como

anteriormente. Pincele as pontas da massa com a gema de ovo e dobre por cima do recheio de maneira a formar uma almofadinha. Pincele tudo com um pouco do azeite restante e da gema de ovo. Repita a operação com as restantes porções de modo a fazer 4 tartes. CINCO Leve a assar em forno pré-aquecido, 190°C (375°C), posição 5 do forno a gás, colocando o tabuleiro na parte mais baixa, durante 10—15 minutos ou até a massa ficar dourada.

Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 1970 kJ — 470 kcal — 40 g proteínas — 44 g hidratos de carbono — 1 g açúcares — 15 g gordura — 2 g gordura saturada — 0 g fibra — 0,5 g sódio Dica saudável Consumir peixe ajuda a proteger o coração e as células cerebrais. Este prato é rico em vitaminas E e B, em potássio e fósforo (importante para os músculos do coração).

Sardinhas em ervas aromáticas Esta forma de cozinhar as sardinhas reduz o seu sabor intenso. INGREDIENTES 300 g (10 oz) de filetes de sardinha || 2 dentes

de alho grandes, esmagados || 1 rodela pequena de cebola, ralada || 25 g (1 oz) de folhas de coentro || 1¼ colheres de chá de cominhos moídos || ½ colher de chá pouco cheia de pimenta preta || ½ colher de chá de açafrão-da-índia || 1¼ colheres de chá de sal, ou a gosto || 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || 175 g (6 oz) de cebolas, às rodelas || alguns filamentos de açafrão || ¾ colher de sopa de polpa de tomate || 2 tomates grandes, pelados, sem sementes e finamente picados || ½ pimento vermelho, sem sementes e cortados em tiras fininhas || 150 ml (¼ quartilho) de água || uma mão-cheia de salsa finamente picada || uma mão-cheia de folhas de coentro finamente picadas || 2—3 chilies pequenos, sem sementes e cortados ao meio || uma mão-cheia de ervilhas frescas ou congeladas || 1½ colheres de sopa de sumo de limão, ou a gosto UM Coloque as sardinhas, o alho, a cebola ralada, os coentros, ¾

colher de chá dos cominhos, a pimenta, ¼ colher de chá do açafrão-da-índia e ¾ colher de chá do sal no robô de cozinha e moa tudo até obter uma mistura macia. Coloque a mistura numa tigela e, trabalhando com as mãos humedecidas, forme 16 bolas ligeiramente mais pequenas do que nozes. Reserve. DOIS Aqueça um tacho, junte o azeite e, quando estiver quente, adicione as cebolas e salteie. Reduza o lume e deixe cozinhar durante alguns minutos. TRÊS Coloque as bolinhas de sardinha no tacho, polvilhe com a salsa e os coentros, depois adicione os chillis, as ervilhas e os restantes cominhos, açafrão-da-índia e sal. Tape e cozinhe durante 8—10 minutos. QUATRO Junte o sumo de limão e ajuste os temperos. Sirva com sêmola de cevada, cuscuz ou arroz. Para 3—4 pessoas Análise nutricional por dose 1125 kJ — 269 kcal — 24 g proteínas — 13 g hidratos de carbono — 10 g açúcares — 14 g gordura — 3 g gordura saturada — 4 g fibra — 1 g sódio Dica saudável As sardinhas são uma valiosa fonte de óleos ómega-3 que ajudam a aumentar o colesterol bom (HDL), reduzem os riscos de acidentes cardiovasculares, ajudam a prevenir muitos cancros e alimentam e rejuvenescem as células. O peixe possui também muito zinco, que protege contra o cancro da próstata. Este é um prato nutritivo rico em vitamina D, em licopeno, em germânio, enxofre, selénio e co-enzima Q10, que se acredita combater a obesidade, diabetes e muitas outras doenças.

Camarões M’chermel em molho de tomate Os ingredientes deste prato são um bom exemplo da qualidade da dieta mediterrânica!

INGREDIENTES

2

colheres

de

sopa

de

folhas

de

coentro

finamente picadas || 1 colher de sopa de salsa finamente picada || 2 dentes de alho || uma pitada de paprica || uma pitada de cominhos moídos || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || ½—1 colher de sopa de sumo de limão || 16 camarões grandes, crus e descascados || 125 g (4 oz) de cebola, finamente picada || ¼-½ colher de chá de açafrãoda-índia || 750 g (1½ lb) de tomates, pelados, sem sementes e picados UM Coloque os coentros, a salsa, o alho, a paprica, os cominhos e

½ colher de chá do sal num almofariz e esmague muito bem com o pilão até obter uma mistura cremosa. Gradualmente, adicione ½ colher de sopa do azeite e ½ colher de sopa do sumo de limão. Esfregue este molho nos camarões, tape e coloque no frigorífico durante pelo menos 1 hora. DOIS Cerca de 30 minutos antes de servir prepare o molho de tomate. Aqueça uma frigideira e junte o restante azeite, as cebolas, o açafrão-da-índia e os tomates, tempere

com

o

restante

sal

e

deixe

cozinhar

em

lume

médio-baixo durante cerca de 8 minutos. TRÊS Acrescente os camarões e cozinhe durante 4 minutos, até tomarem uma cor rosada. Prove, adicione o restante sumo de limão, se necessário, e sirva quente. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 454 kJ — 108 kcal — 9 g proteínas — 9 g hidratos de carbono — 8 g açúcares — 4 g gordura — 1 g gordura saturada — 3 g fibra — 1 g sódio (se usar

1 colher de chá de sal) Dica saudável Este prato é rico em aminoácidos, em óleos ómega-3, fósforo e antioxidanntes, vitaminas B, selénio e zinco e é um excelente alimento para o cérebro.

Peixe com abóbora e ervas aromáticas Este prato de peixe é confeccionado com cenouras, abóbora e ervas aromáticas — uma combinação que pode parecer estranha, mas que resulta muito bem e é deliciosa. As cenouras e a abóbora não são précozinhadas, mas se desejar pode cozê-las a vapor ou salteá-las durante alguns minutos antes de as adicionar ao recheio, isso irá reduzir o tempo de cozedura. Para realçar o sabor, deixe o peixe a marinar durante a manhã e cozinhe-o à noite. INGREDIENTES 1 kg (2 lb 2 oz) de perca com a cabeça,

escamada e sem tripas || 1½ colheres de chá de sal || 125 g (4 oz) de abóbora sem casca, sem sementes e grosseiramente ralada || 125 g (2 0z) de cenouras, grosseiramente raladas || 2 dentes de alho, esmagados || cerca de ½ colher de chá de raiz de gengibre ralada na altura || ¼ colher de chá de pimenta preta || 12 azeitonas pretas, sem caroço, lavadas e cortadas aos pedaços || ½ colher de chá de açafrão-da-índia || ½ colher de cominhos || 2 colheres de sopa de folhas de coentro finamente picadas || 1 colher de sopa bem cheia de salsa finamente picada || ¼-½ colher de chá de paprica || 1 colher de chá de vinagre de sidra de maçã orgânica || 2—3 colheres de sopa de azeite extra-virgem || 1 fatia de conserva de limão (ver página 13), lavada, sem polpa e a casca cortada em pequenos pedaços (opcional) || 2 colheres de sopa de sumo de limão

UM Lave o peixe com água fria, dê umas pancadinhas para

escorrer toda a água e faça dois cortes diagonais em cada lado. Esfregue o peixe por dentro e por fora com ½ colher de chá do sal. DOIS Coloque as cenouras e a abóbora numa tigela, junte o alho, o restante sal, o gengibre, a pimenta, as azeitonas, o açafrão-da-índia, os cominhos, os coentros, a salsa, a paprica, o vinagre, 1½ colheres de sopa de azeite, a casca da conserva de limão, se usar, e o sumo de limão e misture tudo muito bem. TRÊS Recheie o interior do peixe com a mistura, espalhe o que

restar sobre o peixe e coloque num tabuleiro de ir ao forno. Regue com o restante azeite, certificando-se que cobre ambos os lados para que não se colem ao tabuleiro. Tape e coloque no frigorífico durante pelo menos 1—2 horas para que o peixe absorva os temperos. QUATRO Asse o peixe em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante 30—40 minutos. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 1106 kJ — 264 kcal — 35 g proteínas — 4 g hidratos de carbono — 3 g açúcares — 12 g gordura — 2 g gordura saturada — 2 g fibra — 1,3 g sódio Dica saudável Um prato extremamente rico em nutrientes saudáveis e uma boa fonte de proteínas, betacaroteno, vitamina C e selénio.

Tajine de peixe com cuscuz Em Marrocos, este tajine é preparado com congro. INGREDIENTES 1 kg (2 lb 2 oz) de perca com cabeça, escamada

e sem tripas || 1½ colheres de chá de sal || 1 cebola pequena,

guarnecida com 2 cravos-da-índia || 5 pezinhos de salsa com folhas || 3 pezinhos de coentros com folhas || 1 pau de canela, grande || 2 folhas de louro || 1,8 litros (3 quartilhos) de água || 1¾ colheres de sopa de azeite extra-virgem || uma pitada generosa de filamentos de açafrão || ¼-½ colher de chá de pimenta preta || ½ colher de chá de açafrão-da-índia || 500 g (1 lb) cebolas vermelhas, às rodelas || 2 dentes de alho || 50 g (2 oz) de uva passa || 50 g (2 oz) de sultanas || ¼ colher de chá de canela em pó || uma pitada generosa de raiz de gengibre acabada de ralar || ½ colher de sopa de mel escuro CUSCUZ 375 g (12 oz) de cuscuz orgânicos || 1 colher de chá de

sal || 1 colher de sopa de azeite extra-virgem UM Passe o peixe por água, dê umas palmadinhas para retirar o

excesso e polvilhe por dentro e por fora com ½ colher de chá do sal. Retire a cabeça e apare a cauda e depois corte o peixe em 3 pedaços. Coloque a cebola guarnecida com os cravos-da-índia, a salsa, os coentros, o pau de canela e as folhas de louro num tacho e disponha a cabeça e os pedaços de peixe por cima. Adicione a água e deixe levantar fervura, retirando a espuma que se formar à superfície. Junte ¼ colher de sopa do azeite e o açafrão. Reduza o lume e deixe cozinhar durante 5 minutos. DOIS Retire o peixe, mas deixe ficar a cabeça e cozinhe por mais 40—50 minutos. Acrescente a pimenta e o açafrão-da-índia e cozinhe durante 10 minutos. TRÊS Entretanto, salteie as cebolas vermelhas no restante azeite até ficarem transparentes. Junte o alho e deixe cozinhar durante alguns instantes, depois adicione 300 ml (½ quartilho) do caldo. Cozinhe em lume brando durante 15 minutos. Acrescente os frutos secos e deixe cozinhar até as cebolas ficarem

macias. Junte a canela, o gengibre e o mel, aumente o lume e cozinhe

até

as

cebolas

ficarem

caramelizadas.

QUATRO

Entretanto, cubra os cuscuz com água, abra sulcos entre os grãos com a ponta dos dedos, depois escorra e espalhe de imediato e uniformemente num tabuleiro grande ou tacho pouco profundo. Volte a abrir sulcos por entre os cuscuz para os arejar e depois reserve durante 20—30 minutos até a água ser completamente absorvida e os grãos ficarem mais ou menos secos. Tempere com o sal e esfregue os grãos nas palmas das mãos, deixando que voltem a cair no tabuleiro ou tacho, para desfazer quaisquer grumos. Coloque na parte de cima da couscoussière sobre água a ferver (ou numa peneira de rede fina) e coza em vapor durante 15 minutos. Transfira para um prato, regue com o azeite e misture bem para soltar os grãos. Adicione cerca de 300 ml (½ quartilho) do caldo e mexa para envolver bem. CINCO Sirva os cuscuz com o peixe e as cebolas caramelizadas por cima. Para 4—6 pessoas Análise nutricional por dose 2527 kJ — 600 kcal — 42 g proteínas — 83 g hidratos de carbono — 32 g açúcares — 14 g gordura — 2 g gordura saturada — 4 g fibra — 1,3 g sódio Dica saudável Consumir peixe regularmente mantém a saúde durante a velhice e ajuda a reduzir as rugas.

Vegetais Malva, ervas aromáticas e azeitonas A malva é uma planta que cresce no mediterrâneo e no Médio Oriente e em muitas outras partes do mundo. Em Marrocos é conhecida como

Bekkoula, no Líbano como Hhobeiza e em França como Mauve. As folhas possuem uma substância gelatinosa antibacteriana e antiinflamatória. A minha avó tratava alergias cutâneas enrolando folhas de malva no local afectado e para as inflamações da garganta fervia as folhas em água que depois era bebida. Se não encontrar malva, use espinafres. Acompanhe com frango ou peixe assados. INGREDIENTES 500 g (1 lb) de folhas de malva ou espinafres ||

cerca de 175 g (6 oz) de salsa || cerca de 150 g (5 oz) de pés de coentro com folhas || 3 dentes de alho, com casca || 125 g (4 oz) de folhas de aipo, finamente picadas || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem || 4 colheres de sopa de sumo de limão || sumo de uma laranja pequena || 1 colher de chá de paprica || algumas fatias de conserva de limão (ver página 13) ou limão fresco || 10—12 azeitonas pretas cortadas ao meio, bem lavadas || pitada de pimenta-de-caiena, ou a gosto || sementes de romã ou 1 colher de sopa de xarope de romã (opcional) || pimenta preta UM Junte as folhas de malva, ou os espinafres, num molho e corte

finamente, incluindo algum pé mais tenro. Retire os pés à salsa e aos coentros, junte as folhas e pique finamente. DOIS Coloque a malva, ou os espinafres, e o alho num tacho em lume muito baixo e os restantes ingredientes numa saladeira. TRÊS Quando as verduras tiverem reduzido de tamanho, desligue o lume e retire o alho. Tire a casca, esmague os alhos até ficarem cremosos e junte aos ingredientes na saladeira. Deixe as malvas arrefecerem durante 5 minutos, depois junte-as à saladeira e misture. Prove e ajuste os temperos.

VARIAÇÕES Coza a malva, o alho e o aipo em vapor. Quando

estiver cozido, esmague o alho até obter um creme e deixe o aipo e a malva arrefecerem. Junte a salsa e os coentros e misture com os restantes ingredientes. Para 4—6 pessoas Análise nutricional por dose 533 kJ — 129 kcal — 6 g proteínas — 6 g hidratos de carbono — 5 g açúcares — 9 g gordura — 1 g gordura saturada — 10 g fibra — 1 g sódio (se usar 1 colher de chá de sal) Dica saudável Este prato ajuda a baixar o mau colesterol (LDL). Contém vitaminas C e E, ambas poderosos antioxidantes que neutralizam a acção dos radicais livres no organismo. É também rico em ferro, magnésio, cálcio e fósforo. A malva e as ervas aromáticas refrescam o paladar, são diuréticas e podem prevenir doenças cancerígenas.

Pimentos com tomates Este é apenas um dos muitos e deliciosos pratos de vegetais existentes na cozinha marroquina. É simples de confeccionar e vai muito bem com pratos de carne, galinha e peixe. Os vegetarianos podem acompanhar com cuscuz ou quinoa, que é rica em proteínas. Quem não gostar de chillis picantes, pode substituir por não picantes. INGREDIENTES 3 pimentos verdes || 1 chilli || 750 g (1½ lb) de

tomates || 1 ½-2 colheres de sopa de azeite extra-virgem || ½-1 colher de chá de paprica || 1 dente de alho grande, esmagado || 1 colher de chá de polpa de tomate (opcional) || 1 colher de chá

de sal, ou a gosto || 3 colheres de sopa bem cheias de folhas de coentro finamente picadas || 2 colheres de sopa bem cheias de salsa finamente picada || uma pitada de pimenta preta (opcional) UM Coloque os pimentos verdes e o chilli sobre um difusor de

calor em lume médio. Vire-os durante 3—5 minutos para que fiquem assados em todos os lados — o chilli leva menos tempo, por isso fique atenta. Em alternativa, pré-aqueça o grelhador no máximo e depois grelhe os pimentos durante 18 minutos ou até ficarem chamuscados em todos os lados. DOIS Entretanto, tire a pele e as sementes aos tomates e corte-os em cubinhos. Aqueça um tacho médio, junte 2 colheres de sopa do azeite, a paprica, o alho, a polpa de tomate, se usar, e os tomates e tempere com o sal. Mexa bem e cozinhe durante 20 minutos ou até a água evaporar (alguns tomates libertam mais água que outros). TRÊS Quando os pimentos e o chilli estiverem suficientemente frios de modo a que lhes consiga mexer, retire a pele e as pevides e depois corte-os em cubinhos. Adicione aos tomates com a salsa e os coentros, junte o restante azeite, mexa e deixe cozinhar durante mais 5 minutos. Polvilhe a pimenta, se usar, e sirva morno ou à temperatura ambiente. Para 4—6 pessoas Análise nutricional por dose 454 kJ — 109 kcal — 4 g proteínas — 8 g hidratos de carbono — 7 g açúcares — 7 g gordura — 1 g gordura saturada — 9 g fibra — 0,5 g sódio (se usar 1 colher de chá de sal) Dica saudável Este é um prato com consideráveis quantidades de vitaminas E e C e licopeno, um poderoso antioxidante que

pode ajudar a prevenir o cancro da próstata. Os chillis já há muito tempo que são usados em preparados farmacêuticos e em pomadas para o reumatismo e para as artrites. São benéficos para a circulação sanguínea e anti-sépticos.

Leguminosas, grãos e cuscuz de cevada Um complexo prato rico em hidratos de carbono chamado Urkimen. INGREDIENTES 75 g (3 oz) de grão-de-bico seco, demolhado no

dia anterior || 75 g (3 oz) de favas secas, demolhadas no dia anterior || 50 g (2 oz) de milho seco ou maís, demolhado no dia anterior || 1,8—2 litros (3-3½ quartilhos) de água || 65 g (2½ oz) de feijão branco (haricot) seco, demolhado durante 6 horas || 75 g (3 oz) de lentilhas castanhas || 50 g (2 oz) de ervilhas secas || 500 g (1 lb) de cebolas, às rodelas || 65 g (2½ oz) de bulgar || 2 tomates grandes, pelados e cortados aos cubos || 1 beringela média, cortada aos pedaços || 250 g (8 oz) de cenouras, cortadas em tiras grossas || 1 nabo grande, cortado em tiras grossas || 2½ colheres de sopa de azeite extra-virgem || 2 courgetes, cortadas em cubos || 2½ colheres de chá de paprica || ½-¾ colher de chá de pimenta preta || 500 g (1 lb) de cuscuz de sêmola de cevada || sal UM Coloque o grão-de-bico, as favas e o milho lavados e

escorridos na parte inferior da couscoussière, ou num tacho, com a água. Deixe levantar fervura, retirando a espuma que se formar à superfície. Tape e deixe cozinhar em lume brando durante 1 hora. DOIS Entretanto, junte o feijão, as lentilhas e as ervilhas, lavados e escorridos, ao tacho. Volte a retirar a espuma e adicione as cebolas. Deixe ferver, reduza o lume, tape e cozinhe durante 5

—10 minutos. Acrescente o bulgar, os tomates e a beringela e deixe cozinhar durante 5—10 minutos. TRÊS Junte as cenouras, o nabo e 1½ colheres de sopa do azeite e cozinhe por 10 minutos. Acrescente as courgetes, e água quente se necessário, e cozinhe durante 5—10 minutos ou até os ingredientes ficarem tenros. Tempere com sal, com a paprica e a pimenta. QUATRO Cubra os cuscuz com água. Abra sulcos por entre os grãos com as pontas dos dedos, depois escorra e espalhe de imediato e uniformemente num tabuleiro grande ou num tacho pouco profundo. Volte a abrir sulcos com as pontas dos dedos umas quantas vezes para arejar os grãos e depois reserve durante 20—30 minutos até a água ser totalmente absorvida e os cuscuz ficarem mais ou menos secos. Esfregue os grãos entre as palmas das mãos, deixando que voltem a cair no tabuleiro ou tacho, para desfazer quaisquer grumos. Coloque na parte superior da couscoussière, ou numa peneira de rede, por cima dos grãos e das leguminosas e coza no vapor durante 30 minutos, separando os grãos duas vezes com um garfo. CINCO Retire e espalhe num tabuleiro grande, junte a água e 1 colher de chá de sal e volte a arejar e a separar os grãos como anteriormente. Reserve até a água ser absorvida e depois polvilhe com 1½ colheres de chá de sal e esfregue gentilmente os cuscuz na palma da mão. Deixe que cozam no vapor por mais 30 minutos. SEIS Retire e espalhe sobre um tabuleiro grande, junte o restante azeite e uma concha de caldo e depois misture. Separe os grãos e reserve para que absorvam o caldo. Rebole entre as palmas das mãos e volte a cozer em vapor por mais 15 minutos. SETE Sirva com os grãos e as leguminosas.

Para 8 pessoas

Análise nutricional por dose 1645 kJ — 392 kcal — 16 g proteínas — 70 g hidratos de carbono — 9 g açúcares — 6 g gordura — 1 g gordura saturada — 7 g fibra — 0,6 g sódio (se usar 2½ colheres de chá de sal) Dica saudável Rico em fibra, em vitaminas E e B, em magnésio, selénio, potássio, crómio, zinco, ferro e molibdeno.

Ratatouille de beringela e pimento Neste prato não utilizo água e cozinho os vegetais durante pouco tempo para que mantenham os nutrientes. Os tomates são pelados para estarem em sincronia com a textura dos restantes vegetais, mas pode deixar a pele e conservar dessa forma mais vitaminas solúveis. Este prato mantém um bom equilíbrio entre os ingredientes ácidos e não-ácidos. Prepare com antecedência se for assar carne ou peixe. Consuma quente ou à temperatura ambiente. INGREDIENTES 2 pimentos grandes, verdes ou vermelhos, ou

uma mistura || 500 g (1 lb) de beringelas, cortadas em cubinhos || 300 g (10 oz) de courgetes, cortadas em cubinhos || 625 g (1¼ lb) de tomates, pelados, sem sementes e cortados em cubinhos || 2 dentes de alho grandes, esmagados || 1¼ colheres de chá de sal, ou a gosto || 1 colher de chá de paprica || uma pitada de pimenta preta || 2 chillis inteiros || 1—2 colheres de sopa de azeite extra-virgem ou óleo de amendoim || uma pitada de cominhos (opcional) UM Pré-aqueça o grelhador no máximo e depois asse os pimentos

durante 18 minutos ou até ficarem tostados de todos os lados. Em alternativa, coloque os pimentos num difusor de calor em lume médio. Vire-os durante 3—5 minutos para tostarem de todos os

lados. Deixe os pimentos arrefecerem, depois tire-lhes a pele, as sementes e corte-os em cubinhos. Reserve. DOIS Coloque as beringelas, as courgetes e os tomates num tacho médio, junte os alhos e tempere com o sal, com a paprica e a pimenta. Adicione os chillis e regue com o azeite. Mexa gentilmente para ajudar os vegetais a soltarem os líquidos. TRÊS Junte os pimentos, cozinhe durante 1—2 minutos e depois acrescente os cominhos, se usar. Sirva morno ou frio. Para 4—5 pessoas Análise nutricional por dose 585 kJ — 139 kcal — 5 g proteínas — 15 g hidratos de carbono — 10 g açúcares — 7 g gordura — 1 g gordura saturada — 6 g fibra — 0,6 g sódio (se usar 1¼ colheres de chá de sal) Dica saudável Os vegetais são indispensáveis a uma alimentação saudável e acredita-se terem propriedades anti-envelhecimento. Possuem pouca gordura e são ricos em água, para além de conterem um

alto teor de fibra, importante para

o

bom

funcionamento dos intestinos. Quando cozinhados, as suas fibras tornam-se mais fáceis de digerir.

Beringelas marinadas Quando as beringelas enfeitam as bancas dos supermercados e dos vendedores de hortaliças muitas de nós questionam-se sobre a melhor forma de as preparar. Este saboroso prato marroquino — chamado Beringelas m’Rekked — responde a essa dúvida. É rápido de confeccionar e ideal para oferecer

aos

amigos

juntamente

com

uma

bebida.

Tradicionalmente, as beringelas são cozidas em água, mas eu prefiro cozê-las em vapor. Pode usar outros vegetais, se preferir.

INGREDIENTES 500 g (1 lb) de beringelas pequenas || 5 dentes

de alho || 3 colheres de sopa de sumo de limão || ¾ colher de chá de cominhos moídos || 2—3 colheres de sopa de salsa finamente picada || ¾ colher de chá de sal marinho || 1 colher de chá de paprica || 1½ colheres de chá de coentros moídos || 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem UM Coza as beringelas e os alhos no vapor durante 6—8 minutos

até ficarem ligeiramente macios. Coloque numa peneira de rede e deixe escorrer bem, depois corte as beringelas em quartos no sentido longitudinal até 1 cm (½ polegada) do pé, deixando-as unidas na ponta. DOIS Tire a casca aos alhos e esmague-os no almofariz até obter um creme. Depois misture bem com os restantes ingredientes. TRÊS Recheie as beringelas com a mistura, coloque-as num frasco lavado, tape bem, reserve durante algumas horas e depois vire o frasco ao contrário. As beringelas estarão prontas a comer em 6 horas, porém os sabores só começam a desenvolver-se passados 1—2 dias. Para 6—8 pessoas Análise nutricional por dose 206 kJ — 50 kcal — 1 g proteínas — 2 g hidratos de carbono — 2 g açúcares — 4 g gordura — 1 g gordura saturada — 2 g fibra — 0,3 g sódio Dica saudável Estas beringelas marinadas são muito saborosas, diuréticas e podem ajudar a baixar o mau colesterol.

Bolinhos de beringela e batata As beringelas foram introduzidas em Marrocos pelos Árabes. Este extraordinário

vegetal realça o sabor de qualquer ingrediente com o qual seja cozinhado. A receita incluída no livro de Ibn Razine al-Tujibi, que se acredita ter sido escrita entre 1238 e 1266, usa carne de borrego picada, mas eu optei por substituir o borrego por batatas. Para além de serem muito nutritivas, são reconfortantes e combinam bem com as beringelas. Estes deliciosos bolinhos são estaladiços por fora e macios por dentro. As crianças vão adorálos, sendo também apropriados para os vegetarianos e para pessoas de todas as idades. Pode também fazer miniaturas e servi-las em festas. INGREDIENTES 500 g (1 lb) de beringelas, cortadas em fatias

grossas || 4 dentes de alho, com casca || 425 g (14 oz) de batatas, lavadas e inteiras || 100 g (3½ oz) de cebola, ralada || 4 colheres de sopa de folhas de coentro finamente picadas || ¾ colher de chá de sal || ½ colher de chá de cominhos moídos, ou a gosto || uma pitada de paprica || 1 clara de ovo || óleo de amendoim, para untar e fritar UM Coza as beringelas e os alhos em vapor durante 6—8 minutos.

Retire os alhos e descasque e depois esmague com as beringelas. DOIS Coza as batatas em vapor até ficarem macias, mas firmes.

Deixe arrefecer e depois rale grosseiramente e misture com as beringelas, as cebolas, os coentros, o sal, os cominhos e a paprica. Bata a clara e depois envolva na mistura de beringela e batata e reserve durante 5 minutos. Em alternativa, para que seja mais fácil moldar os bolinhos, coloque a mistura no frigorífico durante 5—10 minutos. TRÊS Unte as mãos, pegue numa porção da mistura e forme círculos com 3 cm (1¼ polegadas) de diâmetro. Aqueça o óleo numa frigideira e depois frite os bolinhos

até ficarem dourados. Em alternativa, grelhe-os durante 3—5 minutos de cada lado até ficarem ligeiramente castanhos, embora desta forma não resultem tão estaladiços. Seque em papel de cozinha e consuma quente ou à temperatura ambiente. Sirva com Salada de Laranja, Azeitonas Pretas e Agrião (ver página 51). Rende 14—16 unidades Análise nutricional por dose 166 kJ — 39 kcal — 1 g proteínas — 7 g hidratos de carbono — 1 g açúcares — 1 g gordura — 0 g gordura saturada — 1 g fibra — 0,1 g sódio Dica saudável Estes bolinhos são ricos em potássio, fósforo, magnésio, aminoácidos e vitamina C, que se perderia caso as batatas fosse cozidas em água durante muito tempo; cozê-las a vapor ou assá-las é sempre uma opção mais saudável.

Couve-flor com especiarias Aqui está mais um prato delicioso inspirado no livro de receitas do século XIII de Ibn Razine al-Tujibi. Originalmente, é confeccionado com carne, porém eu optei por retirá-la e descobri um prato leve e com um paladar excelente. Sirva com Briouats com Carne ou com Camarões e Perca (ver páginas 138 e 140). INGREDIENTES 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || ¾

colher de chá de coentros moídos || 2 colheres de sopa de folhas de coentros finamente picadas || 200 g (7 oz) de cebolas, às rodelas || 1,25 kg (2½ lb) de couve-flor, partida em raminhos || um pouco menos de 150 ml (¼ quartilho) de água, ou a quantidade necessária || 2 colheres de chá de farinha orgânica não branqueada || uma pitada generosa de raiz de gengibre

ralada no momento || ¼ colher de chá de cominhos moídos || 2— 3 colheres de sopa de sumo de limão UM Aqueça o azeite num tacho médio. Junte os coentros frescos e

os moídos e a couve-flor, mexa bem e adicione a água. Deixe levantar fervura, reduza o lume para o mínimo, tape e cozinhe durante 15—20 minutos. DOIS Deite 1½ colheres de sopa do caldo da couve-flor na farinha e mexa até ficar macia. Depois adicione à couve-flor no tacho. Deixe cozinhar durante mais alguns minutos e tempere com o gengibre, os cominhos e o sumo de limão. Reserve durante 1—2 minutos para que os sabores de desenvolvam e depois sirva morno ou à temperatura ambiente. VARIAÇÃO Os raminhos da couve-flor podem ser cozidos em

vapor e depois adicionados aos restantes ingredientes, excepto a farinha e a água, e serem usadas em salada. Prove a acrescente mais azeite, se necessário. Para 4—6 pessoas Análise nutricional por dose 680 kJ — 163 kcal — 12 g proteínas — 17 g hidratos de carbono — 11 g açúcares — 6 g gordura — 1 g gordura saturada — 7 g fibra — 0,3 g sódio Dica saudável Um prato bastante nutritivo e excelente para quem estiver de dieta. É rico em vitaminas B1, B2 e B6, em potássio, enxofre, magnésio e silício. Também contém vitamina K.

Beringelas e tomates Esta simples e saudável salada é conhecida em Marrocos como Zaalouk. Cozi as beringelas no vapor, para conservar os nutrientes (embora sejam habitualmente

cozidas em água ou fritas), mas grelhá-las é também uma boa opção. INGREDIENTES 500 g (1 lb) de beringelas, cortadas em pedaços

médios || 3 dentes de alho, com casca || ½ colher de sopa de sumo de limão || 250 g (8 oz) de tomates, pelados, sem sementes e cortados aos cubinhos || 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem || 1 colher de chá de sal, ou a gosto || ½ colher de chá de paprica || ¾ colher de chá de cominhos moídos || 2 colheres de sopa de folhas de coentros finamente picadas UM Coza as beringelas e os alhos a vapor. Quando as beringelas

estiverem macias transfira para um prato grande. Tire a casca aos alhos, junte às beringelas com o sumo de limão e esmague tudo. DOIS Coloque os tomates e 1 colher de sopa do azeite numa

frigideira média. Salpique com o sal e cozinhe em lume médio, mexendo de vez em quando. TRÊS Quando já quase toda a água tiver evaporado, adicione as beringelas, a paprica, os cominhos, os coentros e o restante azeite. Mexa bem durante 1—2 minutos, prove, ajuste os temperos e sirva morno ou à temperatura ambiente. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 339 kJ — 80 kcal — 2 g proteínas — 5 g hidratos de carbono — 4 g açúcares — 6 g gordura — 1 g gordura saturada — 4 g fibra — 0,5 g sódio Dica

saudável

Esta

é

uma

excelente

salada

com

boas

quantidades de enxofre, magnésio, fósforo e antioxidantes como o licopeno, o selénio e o germânio, que alivia as dores e desintoxica

o organismo.

Cuscuz com leite e nozes Um prato de cuscuz fácil e rápido de confeccionar. Os Marroquinos apreciam muito os cuscuz com leite e consomem-nos como refeição ligeira. INGREDIENTES 300 g (10 oz) de cuscuz || ½ colher de chá de sal

|| 75—125 g (3—4 oz) de nozes, finamente moídas || 1 colher de chá de açafrão-da-índia || ¼ colher de chá de canela em pó || uma pequena pitada de alfazema seca (opcional) || 250 ml (8 fl oz) de leite meio-gordo || 1 folha de louro || 1 pauzinho de canela || ½ colher de sopa de mel escuro || ½ colher de chá de água de flor de laranjeira ou água de rosas (opcional) || 4—5 tâmaras, de preferência

medjool,

cortadas

aos

cubinhos

ou

picadas

grosseiramente. UM Cubra os cuscuz com água. Abra sulcos por entre os grãos

com as pontas dos dedos, depois escorra e espalhe de imediato e uniformemente num tabuleiro grande ou num tacho pouco profundo. Volte a abrir sulcos entre os grãos mais umas quantas vezes para arejar os cuscuz e depois reserve durante 20–30 minutos ou até a água ter sido completamente absorvida e os grãos estarem mais ou menos secos. DOIS Esfregue os cuscuz com cuidado entre as palmas das mãos, deixando que voltem a cair no tabuleiro ou tacho, para desfazer quaisquer grumos. Repita esta operação até não haver grumos. Salpique os cuscuz com sal, junte as nozes, o açafrão-da-índia, a canela e a alfazema (se usar) e misture tudo muito bem. TRÊS Deite o leite, a folha de louro e o pau de canela num tacho grande e deixe levantar fervura. Adicione o mel e mexa até dissolver. Junte a água de flor

de laranjeira ou a água de rosas, se usar, retire a folha de louro e o pauzinho de canela e desligue o lume. QUATRO Acrescente os cuscuz ao leite quente, mexa, tape e reserve até o leite ter sido absorvido. CINCO Transfira para uma travessa e adicione as tâmaras utilizando um garfo. Sirva morno ou à temperatura ambiente. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 1723 kJ — 423 kcal — 10 g proteínas — 53 g hidratos de carbono — 14 g açúcares — 19 g gordura — 2 g gordura saturada — 2 g fibra — 0,3 g sódio Dica saudável Esta salada fornece ao organismo os nutrientes necessários para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. É um prato rico em óleos ómega-3, que protegem o coração, e em vitaminas E e B, para além de cálcio, magnésio, cobre, fósforo, boro e magnésio. O açafrão-da-índia possui nutrientes que ajudam a proteger o organismo e o fígado contra o cancro e as toxinas.

Cuscuz com sete vegetais Este é o prato nacional de Marrocos. INGREDIENTES 125 g (4 oz) de grão-de-bico seco, demolhado na

noite anterior || 500 g (1 lb) de carne de borrego desossada (perna ou espádua) || 1,8 litros (3 quartilhos) de água || 2 folhas de louro || 2 pauzinhos de canela || 5 cebolas pequenas, cerca de 500 g (1 lb), cada metade cortada em 3 || uma pitada generosa de filamentos de açafrão || 1 colher de chá de gengibre ralado || 1½ colheres de sopa de azeite extra-virgem || 3—4 pés de

coentros || 3—4 pés de salsa || ½ couve branca, pequena, cortada em 3 pedaços || 4 cenouras pequenas || 1 nabo, cortado em quartos || 1 beringela, cerca de 250 g (8 oz) || 4 pedaços médios de abóbora, descascada e sem sementes || 4 courgetes pequenas || 3 tomates, cortados ao meio || 2½ colheres de chá de sal, ou a gosto || ¾ colher de chá de pimenta preta || uma pitada generosa de açafrão-da-índia || ¾-1 colher de chá de paprica || 375 g (12 oz) de cuscuz orgânicos UM Coloque o grão-de-bico lavado e escorrido na parte inferior da

couscoussière, ou num tacho, juntamente com o borrego, a água, as folhas de louro e os pauzinhos de canela. Deixe levantar fervura, retirando a espuma que se formar à superfície. Tape e cozinhe durante 5 minutos, depois reduza o lume e deixe cozinhar por mais 40 minutos. DOIS Junte as cebolas, o açafrão, ½ colher de chá do gengibre, ½ colher de sopa do azeite, os coentros e a salsa e deixe cozinhar durante 15 minutos. Adicione a couve, as cenouras e o nabo e deixe ao lume por mais 10 minutos. TRÊS Entretanto, corte as beringelas em quartos no sentido longitudinal até 1 cm (½ polegada) do pé, deixando-as unidas na ponta. Junte ao tacho com a abóbora, as courgetes e os tomates. Acrescente 1¼ colheres de chá do sal, o restante gengibre, a pimenta, o açafrão-da-índia e a paprica. Deixe cozinhar durante 10—15 minutos ou até a carne e os vegetais ficarem macios. QUATRO Entretanto, cubra os cuscuz com água. Abra sulcos com as pontas dos dedos por entre os grãos, depois escorra e espalhe de imediato e uniformemente num tabuleiro grande ou num tacho pouco profundo. Volte a abrir sulcos entre os grãos umas quantas vezes para os arejar e depois reserve durante 20—30 minutos até a água ser absorvida e os cuscuz ficarem relativamente secos.

CINCO Esfregue os grãos com cuidado entre as palmas das mãos,

deixando que voltem a cair no tabuleiro ou tacho, para desfazer quaisquer grumos. Coza os cuscuz no vapor na parte superior da couscoussière, ou numa peneira, durante 20—30 minutos. SEIS Retire e espalhe num tabuleiro grande, salpique com água e com o restante sal e volte a arejar e a separar os grãos como descrito atrás. Reserve até a água ser completamente absorvida e volte a rebolar os grãos entre as mãos. Leve a cozer no vapor por mais 20—30 minutos. SETE Retire e espalhe num tabuleiro grande, regue com o restante azeite e 1—2 conchas do caldo e misture gentilmente com um garfo. OITO Sirva com os vegetais e a carne por cima. Para 4—6 pessoas Análise nutricional por dose 2834 kJ — 676 kcal — 44 g proteínas — 90 g hidratos de carbono — 23 g açúcares — 18 g de gordura — 6 g gordura saturada — 13 g fibra — 1,1 g sódio (se usar 2 colheres de chá de sal) Dica saudável Este prato é uma excelente fonte de proteínas, antioxidantes, fibra e vitaminas B.

Pastéis Briouats com vegetais Em Marrocos, regra geral, os briouats são servidos como entrada juntamente com as saladas. São recheados e ricos em nutrientes. Nesta receita foram recheados com uma mistura de vegetais e o aspecto de bolinhos pode convencer as crianças a comer alguns. São excelentes para servir

em

festas,

uma

vez

que

pode

prepará-los

com

antecedência. INGREDIENTES 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || 1

colher de chá de manteiga clarificada (ver página 14) || 200 g (7 oz) de nabo, grosseiramente ralado || 200 g (7 oz) de cenouras, grosseiramente

raladas

||

200

g

(7

oz)

de

courgetes,

grosseiramente raladas || 1 colher de chá de sal || ½ colher de chá de açafrão-da-índia (opcional) || 1 colher de chá de pimenta preta || 4 folhas de massa filo, ou a quantidade necessária || 1 gema de ovo, batida || óleo de amendoim, para pincelar || hortelã picada, para guarnecer UM Aqueça uma frigideira, junte o azeite e a manteiga e aqueça

até derreter. Adicione os vegetais e cozinhe durante 8 minutos ou até estes reduzirem em tamanho. Tempere com o sal, o açafrãoda-índia, se usar, e a pimenta. Retire do lume e deixe arrefecer. DOIS Entretanto, dobre as folhas de massa filo ao meio e, com

uma tesoura, corte tiras com 6 cm (2½ polegadas) de largura. Mantenha as que não estão a ser usadas sob um pano húmido. Coloque uma colher de chá bem cheia da mistura de vegetais numa das pontas da tira de massa. Dobre a ponta para cima e na diagonal de maneira a formar um triângulo e continue a dobrar para a direita e para a esquerda até faltar apenas uma dobra para o triângulo se fechar. Humedeça a ponta da tira com a gema batida, dobre e pressione para fechar. Repita a operação com as restantes tiras e recheio. TRÊS Pincele os triângulos com o óleo de amendoim, coloque num tabuleiro e leve a forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante 15 minutos ou até ficarem dourados. Polvilhe com a hortelã picada e sirva.

Rende 16—18 unidades Análise nutricional por dose 1214 kJ — 50 kcal — 1 g proteínas — 7 g hidratos de carbono — 2 g açúcares — 2 g gordura — 1 g gordura saturada — 1 g fibra — 0,2 g sódio Dica saudável Estes pastéis são bastante nutritivos e ricos em betacaroteno,

potássio,

niacina

e

cálcio.

Possuem

uma

percentagem mínima de gorduras saturadas.

Briouats

com

carne Estes triângulos de massa são

irresistíveis e não conseguirá comer apenas um. Os briouats são fáceis de confeccionar e podem ser conservados no frigorífico e aquecidos quando necessário. INGREDIENTES 1 colher de sopa de azeite extra-virgem || 150 g

(5 oz) de cebola, finamente picada || 1 pimento vermelho, cerca de 150 g (5 oz), sem sementes e finamente picado || 1 pimento verde, cerca de 150 g (5 oz), sem sementes e finamente picado || 1 colher de chá de cominhos moídos || ¾ colher de chá de paprica || ¼ colher de chá de pimenta preta || 250 g (8oz) de carne de borrego picada || ¾ colher de chá de sal || 3 colheres de sopa bem cheias de folhas de coentros finamente picadas || 3 colheres de sopa bem cheias de salsa finamente picada || 5 folhas de massa filo, ou a quantidade necessária || 1 gema de ovo, batida || óleo de amendoim, para pincelar UM Aqueça uma frigideira grande. Adicione o azeite, as cebolas e

os pimentos picados e cozinhe durante 3—5 minutos, mexendo de vez em quando. Tempere com os cominhos, a paprica e a pimenta e mexa bem. Junte a carne picada e o sal e deixe cozinhar

durante 3—4 minutos, mexendo, até a carne ficar castanha. Continue a cozinhar, mexendo ocasionalmente, até os líquidos evaporarem, mas não deixando que seque. Um pouco antes do final do tempo de cozedura, adicione a salsa e os coentros. DOIS Dobre as folhas de massa filo ao meio e, com uma tesoura, corte tiras com 6 cm (2½ polegadas) de largura. Mantenha as que não estão a ser usadas sob um pano húmido. Coloque uma colher de chá bem cheia da mistura de carne numa das pontas da tira de massa. Dobre a ponta para cima e na diagonal de maneira a formar um triângulo e continue a dobrar para a direita e para a esquerda até faltar apenas uma dobra para o triângulo se fechar. Humedeça a ponta da tira de massa com a gema batida, dobre e pressione para fechar. Repita a operação com as restantes tiras e recheio. TRÊS Pincele os triângulos com o óleo de amendoim, coloque num tabuleiro e leve a forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante 15—20 minutos ou até ficarem dourados. Rende 24 unidades Análise nutricional por dose 220 kJ — 53 kcal — 3 g proteínas — 5 g hidratos de carbono — 1 g açúcares — 2 g gordura — 1 g gordura saturada — 0 g fibra — 0,2 g sódio Dica

saudável

Estes

briouats

são

ricos

em

proteínas,

betacaroteno, vitamina C, fósforo, magnésio e ferro.

Briouats com queijo de cabra Estes briouats são recheados com uma mistura de queijo de cabra e salsa e podem ser servidos em qualquer ocasião, até num piquenique. Os briouats podem ser confeccionados com uma grande variedade de

recheios, por isso dê largas à sua imaginação. Por exemplo, nesta receita experimente juntar algumas azeitonas pretas sem caroço e picadas e utilizar hortelã em vez de salsa. INGREDIENTES 150 g (5 oz) de queijo de cabra macio || 4

colheres de sopa bem cheias de salsa finamente picada || uma pitada de pimenta preta || uma pitada de sal, se necessário || 2 folhas de massa filo, ou a quantidade necessária || 1 gema de ovo, batida || óleo de amendoim, para pincelar UM Misture bem o queixo, a salsa e a pimenta. Prove a mistura de

queijo e, se necessário, acrescente um pouco de sal. DOIS Dobre as folhas de massa ao meio e, com uma tesoura, corte tiras com 6 cm (2½ polegadas) de largura. Mantenha as que não estão a ser usadas sob um pano húmido. Coloque uma colher de chá bem cheia da mistura de queijo numa das pontas da tira de massa. Dobre a ponta para cima e na diagonal de maneira a formar um triângulo e continue a dobrar para a direita e para a esquerda até faltar apenas uma dobra para o triângulo se fechar. Humedeça a ponta da tira de massa com a gema batida, dobre e pressione para fechar. Repita a operação com as restantes tiras e recheio. TRÊS Pincele os triângulos com o óleo de amendoim, coloque num

tabuleiro e leve a forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante 15 minutos ou até ficarem dourados. Rende 14 unidades Análise nutricional por dose 188 kJ — 45 kcal — 2 g proteínas — 3 g hidratos de carbono — 0 g açúcares — 3 g gordura — 1 g gordura saturada — 0 g fibra — 0,7 g sódio

Dica saudável Estes pastéis são deliciosos e bastante saudáveis e bons para crianças e mulheres na menopausa, pois contêm cálcio, importante para fortalecer os ossos, os dentes e os músculos do coração. Para além disso, possuem vitaminas K e B, cálcio, fósforo e proteínas.

Briouats com camarões e perca Para aqueles que não apreciam peixe, esta pode ser uma excelente forma de o incluir na sua dieta. Os camarões e a perca são cozidos no vapor e depois combinados com azeite, sumo de limão, coentros e cominhos. Dada a sua versatilidade, pode rechear os briouats com qualquer outro tipo de peixe, por exemplo, tamboril, lagostins, salmão ou atum, ou com carne, fruta ou frutos secos. INGREDIENTES 600 ml (1 quartilho) de água || 1 pezinho de

salsa || 1 rodela de limão || 1 folha de louro || 12 camarões crus grandes e sem casca || 300 g (10 oz) de filetes de perca || 1—1½ colheres de sopa de azeite extra-virgem || ¾ colher de chá de cominhos moídos || uma mão-cheia de folhas de coentro finamente picadas || 3 colheres de sopa de sumo de limão, ou a gosto || 1 colher de chá de sal || cerca de ¼ colher de chá de pimenta preta || 3 folhas de massa filo, ou a quantidade necessária || 1 gema de ovo, batida || óleo de amendoim, para pincelar UM Coloque a água, a salsa e a folha de louro na parte inferior da

couscoussière, ou num tacho, e deixe levantar fervura. Ponha os camarões e a perca na parte de cima e coza no vapor durante 3— 4 minutos, depois retire e deixe arrefecer. Corte os camarões e o peixe em pedaços de tamanho médio. DOIS Aqueça o azeite

numa frigideira, depois junte os pedaços de camarão e de peixe, os cominhos e os coentros e cozinhe, mexendo, durante alguns segundos. Adicione o sumo de limão, o sal e a pimenta, retire do lume e deixe arrefecer. TRÊS Dobre as folhas de massa filo ao meio e, com uma tesoura, corte tiras com 6 cm (2½ polegadas) de largura. Mantenha as que não estão a ser usadas sob um pano húmido. Coloque uma colher de chá bem cheia da mistura de peixe numa das pontas da tira de massa. Dobre a ponta para cima e na diagonal de maneira a formar um triângulo e continue a dobrar para a direita e para a esquerda até faltar apenas uma dobra para o triângulo se fechar. Humedeça a ponta da tira de massa com a gema batida, dobre e pressione para fechar. Repita a operação com as restantes tiras e recheio. QUATRO Pincele os triângulos com o óleo de amendoim, coloque num tabuleiro e leve a forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante 15 minutos ou até ficarem dourados. Rende cerca de 21 unidades Análise nutricional por dose 198 kJ — 47 kcal — 4 g proteínas — 3 g hidratos de carbono — 0 g açúcares — 2 g gordura — 0 g gordura saturada — 0 g fibra — 0,2 g sódio Dica saudável Estes briouats são uma excelente fonte de zinco, vitamina

E

e

óleos

ómega-3,

importantes

para

o

normal

funcionamento do sistema imunitário. O azeite é rico em vitamina E.

Sobremesas Cornos de gazela Este doce marroquino é um dos mais

refinados e outrora era apreciado nos festejos privados dos mais abastados. Em árabe tem o nome de Kaab al-ghazal, que significa literalmente “cascos de gazela”. Em França chamam-lhe Cornes de Gazelle. A designação árabe parece-me mais correcta, pois a forma dos bolinhos assemelha-se bem mais aos cascos de uma gazela. Nesta receita optei por cobrir a massa com sementes de sésamo. Pode também não acrescentar o açúcar e molhar os bolinhos num pouco de mel depois de saírem do forno. INGREDIENTES 75 g (3 oz) de amêndoas, descascada || 125 g (4

oz) de amêndoas branqueadas || 1 colher de chá de óleo de amendoim ou de manteiga clarificada (ver página 14), mais azeite para untar || 2 colheres de chá de água de flor de laranjeira || uma pitada de pimenta preta || 2 colheres de chá de açúcar em pó || 1 colher de chá de mel escuro || uma pitada de canela em pó || uma pitada de gengibre ralado || uma pequena pitada de cravo-da-índia em pó || 1 clara de ovo || 4 colheres de sopa bem cheias de sementes de sésamo UM Coloque todas as amêndoas no robô de cozinha e moa até

obter uma mistura consistente. Transfira para uma tigela e adicione o óleo ou a manteiga, a água de flor de laranjeira, a pimenta, o açúcar em pó, o mel, a canela, o gengibre e o cravoda-índia e amasse de forma a misturar tudo muito bem. Se a massa não estiver suficientemente maleável, acrescente um pouco de água. DOIS Divida a mistura em 10 porções, forme pequenas salsichas com cada uma e depois dê-lhes a forma de um crescente. TRÊS Bata a clara e unte um tabuleiro próprio para ir ao forno com um pouco de azeite. Mergulhe cada crescente na clara do ovo e depois nas sementes de sésamo e coloque no

tabuleiro já untado. Coza em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante 10—15 minutos ou até ficarem castanhos. QUATRO Retire do forno e deixe arrefecer. Rende 10 unidades Análise nutricional por dose 678 kJ — 164 kcal — 6 g proteínas — 3 g hidratos de carbono — 3 g açúcares — 15 g gordura — 1 g gordura saturada — 3 g fibra — 0,01 g sódio Dica saudável É o tipo de sobremesa que pode apreciar sem sentimentos de culpa. É rica em nutrientes, tais como vitaminas E e B, cálcio, magnésio, selénio, manganês, ferro e zinco, que protegem contra o envelhecimento precoce e contra as doenças cardiovasculares, entre outras.

Briouats com arroz Estes briouats são fáceis de confeccionar e deliciosos. Desviei-me um pouco da receita original e utilizei arroz integral em vez de arroz branco, pois o primeiro é mais saboroso e rico em nutrientes. INGREDIENTES 75 g (3 oz) de arroz integral || 150 ml (¼

quartilho) de água || 1¼ colheres de chá de sal || 150 ml (¼ quartilho) de leite meio-gordo || 1 pauzinho de canela || 15 g (½ oz) de manteiga clarificada (ver página 14) || 3½ colheres de sopa

de

frutose

(açúcar

da

fruta)

||

10—12

amêndoas

branqueadas || 1 colher de chá de óleo de amendoim, mais um pouco para pincelar || ½ colher de sopa de água de flor de laranjeira || ½ colher de sopa de água de rosas || 2—3 folhas de massa filo, ou a quantidade necessária || 1 gema de ovo, batida

UM Coloque o arroz, a água e o sal num tacho pequeno, leve a

lume baixo (se necessário, coloque um difusor de calor sob o tacho) e deixe cozer durante cerca de 15 minutos até a água ser absorvida e o arroz ficar macio. DOIS Entretanto, aqueça o leite com o pauzinho de canela, a manteiga e 3 colheres de sopa da frutose e mexa para dissolver. Assim que o arroz tiver absorvido toda a água, adicione gradualmente o leite, mexendo sempre, e retire o pau de canela. Deixe ferver em lume brando até o leite ser absorvido mas o arroz deve ficar húmido. Retire do lume e deixe arrefecer. TRÊS Coloque as amêndoas num tabuleiro de ir ao forno e toste-as em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante cerca de 10 minutos. Retire do forno, coloque num tacho, regue com a restante frutose e reserve durante 1—2 minutos para caramelizar. Pincele uma superfície limpa

com

óleo

de

amendoim,

espalhe

as

amêndoas

caramelizadas sobre essa superfície e deixe arrefecer. Quando estiverem frias, corte-as em pedaços e adicione-os ao arroz arrefecido juntamente com a água de flor de laranjeira e a água de rosas. QUATRO Entretanto, dobre as folhas de massa filo ao meio e, com uma tesoura, corte tiras com 6 cm (2½ polegadas) de largura. Mantenha as que não estão a ser usadas sob um pano húmido. Coloque uma colher de chá bem cheia da mistura de arroz numa das pontas da tira de massa. Dobre a ponta para cima e na diagonal de maneira a formar um triângulo e continue a dobrar para a direita e para a esquerda até faltar apenas uma dobra para o triângulo se fechar. Humedeça a ponta da tira de massa com a gema batida, dobre e pressione para fechar. Repita a operação com as restantes tiras e recheio. CINCO Pincele os triângulos com o óleo de amendoim, coloque num tabuleiro e leve a forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás,

durante 15 minutos ou até ficarem dourados. Rende 16 unidades Análise nutricional por dose 276 kJ — 66 kcal — 1 g proteínas — 9 g hidratos de carbono — 3 g açúcares — 3 g gordura — 1 g gordura saturada — 0 g fibra — 0,06 g sódio Dica saudável Estes briouats são ricos em vitaminas B e em fibra, que ajuda a reduzir o risco de diabetes. Também contêm um teor considerável de magnésio, fósforo, vitamina E e cálcio, que combatem as doenças e retardam o envelhecimento. Assim, não terá de se sentir culpada ao comê-los e o prazer que sentir ao fazê-lo é também uma emoção que protege o coração e o cérebro.

Compota de laranja Não pode visitar Marraquexe ou qualquer outra cidade marroquina sem se sentir tentado a confeccionar uma compota de laranja ou clementina, uma vez que os frutos são cultivados lá e estão por todo o lado. Assim, quando for época das laranjas e estas estiverem sumarentas e com uma bonita cor alaranjada, prepare esta compota. É deliciosa sem acompanhamento, com Doce de Arroz com Leite (ver página 151), Doce de Arroz com Amêndoas (ver página 148), numa salada de frutas ou como recheio de um bolo. Consuma num prazo de 2—3 semanas. INGREDIENTES 1 kg (2 lb) de laranjas, lavadas || 275 g (9 oz) de

frutose (açúcar da fruta) || 300 ml (½ quartilho) de água || 2 colheres de sopa de sumo de limão || 2—3 cravos-da-índia

UM Leve uma panela grande com água ao lume e deixe ferver.

Junte

as

laranjas

e

ferva

durante

1

minuto.

Com

uma

escumadeira, transfira as laranjas para uma tigela com gelo e reserve durante 10 minutos. DOIS Corte as laranjas em rodelas com 1 cm (½ polegada). Não retira as sementes. Coloque as rodelas num tacho grande e pouco profundo e numa única camada. Se necessário, corte algumas ao meio para caberem nos espaços. Retire do tacho e coloque de parte. TRÊS Coloque 200 g (7 oz) da frutose no tacho, cubra com água e leve a lume baixo, agitando o tacho para o açúcar se dissolver. Deixe levantar fervura, adicione 1 colher de chá do sumo de limão e os cravosda-índia, depois disponha no tacho, e numa única camada, as rodelas de laranja e os pedaços mais pequenos se necessários. Deixe levantar fervura novamente, depois reduza o lume e coza durante 10—15 minutos, até grande parte da água ter evaporado. QUATRO Regue com a restante frutose, agite o tacho, aumente o

lume e deixe caramelizar de um lado, depois vire para que o outro lado ganhe cor também. Desligue o lume. Deverá ficar com cerca de 2 colheres de sopa do molho caramelizado. CINCO Transfira a compota para uma tigela, tape com película aderente e conserve no frigorífico até 3 semanas. Rende cerca de 1 kg (2 lb) Análise nutricional por quantidade total 5743 kJ — 1344 kcal — 8 g proteínas — 348 g hidratos de carbono — 348 g açúcares — 1 g gordura — 0 g gordura saturada — 13 g fibra — 0,03 g sódio Dica saudável Esta compota é rica em bioflavenóides que protegem os vasos capilares.

Doce de arroz com amêndoas Esta é uma sobremesa saborosa e muito fácil de preparar. Nos países do Médio Oriente e do Levante prepara-se um doce muito semelhante a este e pode muito bem ser a origem deste doce de arroz. Conta-se que os Cruzados se deixaram encantar pelo seu sabor exótico e levaram a receita para Inglaterra por volta do século XVI. Na receita original

as

amêndoas

são

demolhadas

em

leite

e

depois

espremidas para extrair o leite de amêndoa, eu optei por usar as amêndoas. INGREDIENTES 75 g (3 oz) de amêndoas branqueadas || ½-1

colher de chá de azeite extra-virgem || ½ colher de chá de açúcar em pó || 75 g (3 oz) de arroz moído || 600 ml (1 quartilho) de leite meio-gordo || 65 g (2½ oz) de frutose (açúcar da fruta) || ¼-½ colher de chá de almécega, moída com um pouco de açúcar em pó, ou um pouco de extracto de baunilha || 1-1¼ colheres de sopa de água de flor de laranjeira UM Moa 50 g (2 oz) das amêndoas no robô de cozinha até ficarem

macias e quase em pó. DOIS Aqueça o azeite numa frigideira pequena e salteie a restantes amêndoas em lume brando, mexendo de vez em quando, até ficarem douradas. Retire e polvilhe com açúcar em pó e depois deixe arrefecer e corte em pequenas lascas. TRÊS Coloque o arroz e as amêndoas moídas num tacho e aos poucos vá adicionando o leite. Leve o tacho a lume médio e deixe ferver, mexendo continuamente com uma colher de pau. Continue a mexer e acrescente a frutose. Assim que o açúcar se dissolver, junte a almécega ou a baunilha e a água de flor de laranjeira e mexa durante 1—2 minutos ou até engrossar. Deite numa tigela e deixe arrefecer. QUATRO Decore

com as amêndoas lascadas que reservou e leve ao frigorífico antes de servir. Para 6—8 pessoas Análise nutricional por dose 909 kJ — 217 kcal — 7 g proteínas — 28 g hidratos de carbono — 17 g açúcares — 9 g gordura — 2 g gordura saturada — 2 g fibra — 0,06 g sódio Dica saudável O doce de arroz é muito saudável e leve para o estômago. O leite e as amêndoas fazem com que seja rico em cálcio, um mineral essencial para fortalecer os ossos e os dentes e para manter e reduzir a tensão arterial. Também é benéfico para as mulheres a entrar na menopausa. Este delicioso doce de arroz fornece boas quantidades de vitaminas A, D e E, para além de fósforo, magnésio e potássio. A frutose, ou açúcar da fruta, é usada em vez do açúcar pois liberta menos insulina.

B’steeya de leite Esta é uma deliciosa mistura de massa estaladiça com doce de arroz. Esta receita inclui uma grande variedade de frutos secos e frutas e é bem mais saudável do que os

bolos

vulgares

que

possuem

altos

teores

de

gorduras

hidrogenadas, açúcar, sal e aditivos. INGREDIENTES 3 folhas de massa filo || 1 gema de ovo pequena,

batida || ½-1 colher de sopa de azeite extra-virgem || 2 colheres de sopa de arroz moído || um pouco mais de 325 ml (11 fl oz) de leite meio-gordo ou magro || casca de 1 laranja finamente ralada (opcional) || ½-1 colher de sopa de mel escuro, ou 2 colheres de sopa de frutose (açúcar da fruta), ou a gosto || 1—2 bananas, em rodelas finas || 50 g (2 oz) de nozes, cortadas || 6 morangos, em

fatias finas || 1 manga, em fatias finas || 50 g (2 oz) de amêndoas branqueadas, tostadas e em fatias médias—finas || algumas folhas de hortelã, picadas (opcional) || 25 g (1 oz) de avelãs, tostadas e cortadas em pedaços médios—finos (opcional) || 45 g (1½ oz) de pistácios, moídos (opcional) || ¼-½ colher de chá de açúcar em pó UM Dobre cada folha de massa filo 3 vezes para formar um

pequeno quadrado. Usando um prato com 10 cm (4 polegadas) de diâmetro como molde, e com uma faca pontiaguda, corte a massa de forma a obter 8 círculos de cada folha. Pincele o centro de um dos círculos com a gema de ovo batida, tape com outro círculo, pressione ligeiramente e pincele toda a superfície com azeite. Repita esta operação com os restantes círculos de massa filo. Disponha no tabuleiro do forno, coloque-o na parte mais baixa e cozinhe em forno pré-aquecido, 190°C (375°F), posição 5 do forno a gás, durante 5—8 minutos até a massa ficar castanha. Retire do forno e deixe arrefecer. DOIS Entretanto, deite o arroz moído num tacho pequeno e gradualmente vá adicionando o leite, mexendo sem parar. Continue a mexer até levantar fervura, depois reduza o lume e cozinhe durante 2—3 minutos, mexendo de vez em quando (não deixe queimar). Junte a raspa da laranja, se usar, retire do lume, bata vigorosamente e deixe arrefecer. À medida que for arrefecendo, junte o mel ou a frutose. TRÊS Para fazer uma porção, coloque uma rodela de massa filo num prato e espalhe um pouco de banana e nozes. (Em alternativa, poderá espalhar uma camada fina de doce de arroz sob as rodelas de banana.) Coloque outra rodela de massa por cima e espalhe uma camada grossa de doce de arroz. (Não se preocupe se a massa se partir, não se irá notar.) Espalhe os morangos e a manga sobre o

doce de arroz e polvilhe com amêndoas e um pouco de hortelã, se usar. Tape com uma terceira rodela de massa filo, polvilhe com as avelãs, se usar, com mais amêndoas e, se desejar, alguns pistácios. Polvilhe com um pouco de açúcar em pó. Repita com os restantes ingredientes de modo a fazer mais 3 porções e sirva. Para 4 pessoas Análise nutricional por dose 2269 kJ — 544 kcal — 15 g proteínas — 51 g hidratos de carbono — 26 g açúcares — 32 g gordura — 3 g gordura saturada — 6 g fibra — 0,2 g sódio Dica saudável Esta sobremesa é rica em vitaminas B, E e C e em potássio, cálcio e magnésio.

Doce de arroz com leite Este doce de arroz era uma das sobremesas preferidas em casa dos meus pais.

A versão

marroquina é muito semelhante e tem evidentemente influências árabes. É muito fácil de preparar e uma boa forma de aumentar o consumo de cálcio. Gosto de usar arroz basmati pois tem um perfume muito agradável. Também adiciono o leite gradualmente, mas poderá juntá-lo de uma vez só e mexer de vez em quando. A quantidade de açúcar é diminuta, dando-lhe a oportunidade de adicionar um pouco de mel, geleia ou compota de laranja. Outra forma de apresentar este prato é com molho de morangos ou manga. INGREDIENTES 200 g (7 oz) de arroz basmati branco, lavado

uma vez e escorrido || 600 ml (1 quartilho) de água || raminho de cheiros: 1 folha de louro, 1 pau de canela, 1 pedaço de raiz de gengibre fresca, 1 vagem de cardamomo || uma pitada de sal ||

600—750 ml (1— 1¼ quartilhos) de leite meio-gordo || 1½ —2 colheres de sopa de frutose (açúcar da fruta) || ¾—1 colher de sopa de água de flor de laranjeira || 5 g (¼ oz) de manteiga UM Junte o arroz, a água, o raminho de cheiros e o sal num tacho

médio. Deixe levantar fervura, reduza o lume, tape e cozinhe durante 10—15 minutos ou até a água ter sido absorvida e o arroz continuar húmido. DOIS Retire o pauzinho de canela. Adicione um pouco do leite e mexa de vez em quando até o arroz absorver o leite. Repita esta operação até todo o leite ter sido absorvido. Retire o gengibre, a vagem de cardamomo e a folha de louro. Junte a frutose, a água de flor de laranjeira e a manteiga e mexa. TRÊS Deite a mistura de arroz numa liquidificadora e misture durante alguns instantes — deverá ficar relativamente granulado e não em puré. Deite de novo no tacho e aqueça durante 2—3 minutos, mexendo algumas vezes. Transfira para uma tigela de vidro e sirva morno ou saído do frigorífico. Para 6—8 pessoas Análise nutricional por dose 777 kJ — 185 kcal — 6 g proteínas — 35 g hidratos de carbono — 9 g açúcares — 2 g gordura — 1 g gordura saturada — 0,06 g sódio Dica saudável Uma sobremesa excelente e rica em proteínas, cálcio, vitamina E, fósforo, potássio e magnésio. O leite pode controlar a tensão arterial e reduz o risco de osteoporose. Esta é uma boa forma de aumentar o consumo de leite. Verá como é saborosa.

Salada de frutas secas Quando estive em Fez contaram-me

que a primeira b’steeya de frutas foi preparada por uma senhora que trabalhava no palácio do rei Hassan em honra de Margaret Thactcher, a então primeira-ministra de Inglaterra. Nesta receita as frutas secas são cozinhadas em água aromatizada com várias especiarias. Depois de arrefecidos, podem ser acrescentados a uma salada de frutas frescas da época com um pouco de hortelã picada. INGREDIENTES 50 g (2 oz) de damascos secos || 75 g (3 oz) de

figos secos || 65 g (2½ oz) de ameixas secas || 40 g (1½ oz) de uva passa || 25 g (1 oz) de maçãs secas ao sol || 4—6 tâmaras medjool secas || raminho de cheiros: 1 pauzinho de canela, 1 folha de louro, 2 vagens de cardamomo, 1—2 cravos-da-índia, 1 anis-estrelado || 2 colheres de sopa de frutose (açúcar da fruta) (opcional) || 1 colher de chá de sumo de limão || uma pitada de noz-moscada || uma pitada de canela moída || uma pitada generosa de raiz de gengibre ralada no momento || 1 colher de chá de água de flor de laranjeira UM Lave bem as frutas secas, escorra e coloque numa tigela.

Cubra com água e demolhe durante 6 horas ou durante a noite. DOIS No dia seguinte, coloque a fruta e a água num tacho

juntamente com o raminho de cheiros e deixe levantar fervura em lume médio-baixo. Poderá ter de acrescentar um pouco de água. Cozinhe durante 10 minutos, retire o raminho de cheiros, adicione a frutose, se usar, e o sumo de limão e deixe cozinhar em lume brando até o líquido atingir uma consistência espessa, como a de um xarope. TRÊS Polvilhe com a noz-moscada, a canela, o gengibre e a água de flor de laranjeira e mexa bem. Retire do lume e deixe arrefecer. Sirva como acima descrito.

Para 6—8 pessoas Análise nutricional por dose 458 kJ — 107 kcal — 2 g proteínas — 26 g hidratos de carbono — 26 g açúcares — 0 g gordura — 0 g gordura saturada — 6 g fibra — 0,02 g sódio (Nota: a análise não inclui a frutose opcional.) Dica saudável Esta sobremesa é rica em betacaroteno, em vitaminas E e B, em ferro e magnésio.

Beghrir Estas panquecas são bastante apreciadas pelos Marroquinos. São consumidas polvilhadas com açúcar em pó ou banhadas em mel. Quando uma mãe dá à luz é costume servir-lhe panquecas ao pequeno-almoço. Como habitualmente, fornecem muita energia e são saborosas. Nesta receita utilizei farinha integral, mais rica do que a farinha branca e com maior teor de viraminas B, importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso. Aos domingos, depois da minha corrida matinal, tiro uma destas panquecas do frigorífico, barro-a com um pouco de manteiga e coloco-a na chapa durante alguns segundos para tostar. Como-a com um pouco de mel orgânico de boa qualidade e uma peça de fruta, pode ser banana, manga, morangos, papaia ou mirtilos. INGREDIENTES ½ colher de chá de “fermento de dupla-acção” ||

¾ colher de chá de açúcar || 75 g (3 oz) de farinha integral || 25 g (1 oz) de farinha simples || 175 ml (6 fl oz) de água || 75 ml (3 fl oz) de leite || 1 ovo || ½ colher de chá de uísque (opcional) || óleo de amendoim, para pincelar

UM Dissolva o fermento numa chávena pequena juntamente com

o açúcar e 2 colheres de chá de água quente, tape e reserve num local morno. DOIS Peneire as farinhas para uma tigela, deixando passar o máximo de farelo por entre a rede e sacudindo o farelo que ficar na peneira para a tigela. TRÊS Deite a água e o leite num tacho pequeno e aqueça. Entretanto, bata o ovo numa chávena juntamente com o uísque, se usar. Retire a mistura de leite

do

lume

e,

com

um

batedor

de

arames,

misture

gradualmente nas farinhas com o fermento e a mistura de ovo. Bata bem para arejar a massa, depois tape com uma toalha grossa e deixe a levedar num local quente durante 2 horas. QUATRO Leve uma frigideira média e anti-aderente a lume brando

e pincele com o óleo de amendoim. Volte a bater a massa. Quando a frigideira estiver quente, verta uma concha de sopa da massa no centro. Esta irá espalhar-se para formar uma panqueca redonda. Cozinhe durante 20—30 segundos, ou até a superfície secar, agitando ligeiramente a frigideira. Transfira para um prato quente e repita a operação com a restante massa, batendo de vez em quando a que for ficando na tigela. Volte a untar a frigideira após cada 2—3 panquecas com um pedaço de papel de cozinha embebido em óleo de amendoim. CINCO Sirva quente com mel ou como acima descrito. Para 8 pessoas Análise nutricional por dose 326 kJ — 78 kcal — 3 g proteínas — 9 g hidratos de carbono — 1 g açúcares — 3 g gordura — 1 g gordura saturada — 1 g fibra — 0,02 g sódio (Nota: a análise não inclui o uísque opcional.) Dica saudável Esta sobremesa é quase uma refeição, contendo

vitaminas, minerais, antioxidantes e proteínas, tendo cada um dos nutrientes um papel fundamental na manutenção de um corpo e mente saudáveis e bonitos. É um excelente alimento para crianças em crescimento, para praticantes de desporto e para os idosos. Todavia, por muito boas e saudáveis que sejam estas panquecas, tente não ser guloso e não exceda as porções normais.

Ghoriba Estes biscoitos são um pouco parecidos com o shortbread — macios e estaladiços e com um toque aveludado. Os Marroquinos preparam-nos de várias maneiras diferentes — simples,

com

uma

massa

básica,

ou

com

frutos

secos

(principalmente amêndoas), dos quais são grandes apreciadores. O seu sabor é realçado por especiarias, tais como canela ou anis e cravos-da-índia, para um sabor mais intenso. Pessoalmente, gosto de

utilizar

cardamomo,

que

ajuda

a

digestão.

Um

amigo

marroquino contou-me que os ghoriba de amêndoas e nozes são oferecidos em ocasiões especiais. Podem ser acompanhados com uma chávena de chá ou café, mas limite a sua dose para um ou dois biscoitos, pois são ricos em açúcar e gordura saturada. Ao moldar os biscoitos, o meu conselho é que deixe a massa rachar onde quiser para que pareçam feitos em casa e não comprados. INGREDIENTES 2—3 colheres de sopa de manteiga clarificada,

derretida (ver página 14) || 3 colheres de sopa de óleo de amendoim || 150 g (5 oz) de farinha || 40 g (1½ oz) de açúcar em pó || 1 colher de sopa de água de flor de laranjeira || 1 colher de sopa de água || 2 vagens de cardamomo, as sementes finamente esmagadas em ¼ colher de chá de açúcar em pó || 40 g (1½ oz) de amêndoas cortadas

UM Deite a manteiga e o óleo para uma tigela, peneire a farinha

lá para dentro e junte o açúcar em pó, a água de flor de laranjeira e o cardamomo esmagado. DOIS Amasse a mistura durante 1—2 minutos na tigela para que todos os ingredientes se misturem e depois coloque-a numa superfície limpa. Ao início poderá estar quebradiça, mas continue a amassar, forme uma bola e coloque de volta na tigela. Tape e deixe repousar durante cerca de 30 minutos. TRÊS Coloque a massa sobre uma superfície limpa e volte a amassar, depois acrescente as amêndoas e forme novamente uma bola. Retire da massa um pedaço do tamanho de uma noz, role e pressione entre as palmas das mãos para formar um círculo. À medida que for pressionando a massa irá rachar naturalmente em toda a volta. Repita a operação com a restante massa. QUATRO Coloque num tabuleiro que possa ir ao forno e cozinhe em forno pré-aquecido, 180°C (350°F), posição 4 do forno a gás, durante 10—15 minutos. A base irá ficar castanha e a superfície terá uma cor creme. Retire do forno, deixe arrefecer e sirva polvilhados com açúcar em pó. Rende 10 unidades Análise nutricional por dose 676 kJ — 160 kcal — 2 g proteínas — 16 g hidratos de carbono — 5 g açúcares — 10 g gordura — 4 g gordura saturada — 1 g fibra — 0 g sódio Dica saudável Não se sinta culpada ao deliciar-se com esta sobremesa, pois contém nutrientes que ajudam a embelezar a pele, acalmam o sistema nervoso e dão energia ao cérebro. Por isso, bom proveito!

Índice Abóbora cuscuz com sete vegetais 132—3 peixe com abóbora e ervas aromáticas 110—11 sopa de 19 tajine de borrego com 87 Agadir 6 agrião salada de laranja, azeitonas pretas e agrião 51 água de flor de laranjeira 12 água de rosas 12 alcachofra tajine de borrego e alcachofras com arroz 82—3 almécega 12 ameixas secas salada de frutos secos 152—3 tajine de borrego com ameixas secas e damascos 8, 78—9 amêndoas cornos de gazela 144—5 ghoriba 156—7 salada de cenoura ralada e laranja 34—5 b’steeya de leite 150 doce de arroz com 148—9 arroz briouats com 146 borrego com limão e 92—3 doce de arroz 151 doce de arroz com amêndoas 8, 148—9 galinha recheada com arroz aromático 74—5

tajine de borrego e alcachofras com 82—3 harira vegetariana 20—1 avelãs b’steeya de leite 150 azeitonas marmelos, ervas aromáticas e azeitonas 116—17 salada de azeitonas 50 salada de laranja, azeitonas pretas e agrião 51 tajine de galinha e 70—1 tajine de galinha com batatas, coentros e azeitonas 67 b’steeya 9 com galinha 72—3 de peixe 104—5 de leite 150 batata bolinhos de beringela e batata 126—7 salada de batata com ervas e tomates 44—5 salada de batata, açafrão-da-índia e cominhos 43 tajine de galinha com batatas, coentros e azeitonas 67 Beddaz 11 beghrir (panquecas) 154—5 bekkoula (malva) 12, 116 belboula ver cuscuz de cevada (belboula) beringelas ratatouille de beringela e pimentos 122—3 bolinhos de beringela e batata 126—7 beringela e tomates 130 cuscuz com sete vegetais 132—3 marinadas 124—5 tajine de borrego e 96—7

beterraba salada de beterraba e manga 52—3 salada de beterraba 31 biscoitos, ghoriba 156—7 Borrego 76—99 briouats com carne 138 cuscuz com sete vegetais 132—3 com tâmaras e mel 86 harira 22 tajine de borrego e mel 84 kefta com ervas aromáticas 80—1 borrego com arroz e limão 92—3 espádua de borrego recheada com cuscuz 90 tiras de borrego em sumo de romã 94 tajine com cenouras 99 borrego e alcachofras com arroz 82—3 borrego e beringelas 86—7 borrego e feijão-verde 88—9 borrego, marmelos e mel 98 com ameixas secas e damascos 8, 78—9 com abóbora 87 pernil de borrego e cominhos na tangia 91 com tomates e cebolas 95 briouats com carne 138 com camarões e perca 140—1 com arroz 146 com vegetais 136—7 camarões briouats com camarões e perca 140—1

M’chermel em molho de tomate 9, 108—9 canela 11 cebolas galinha, grão-de-bico e cebolas 61 galinha, cuscuz e cebolas caramelizadas 58—9 borrego com tomates e cebolas 95 cenouras salada aromática de cenoura 33 briouats com vegetais 136—7 cuscuz com sete vegetais 132—3 salada de cenoura ralada e laranja 34—5 tajine de borrego com 99 chá, hortelã 15 coentros salada de favas e coentros 46—7 tajine de galinha com batatas, coentros e azeitonas 67 comida saudável 8—9 conserva de limão 13 cornos de gazela 144—5 courgetes briouats com vegetais 136—7 salada de courgete 42 cuscuz com sete vegetais 132—3 Couve, cuscuz com sete vegetais 132—3 couve-flor com especiarias 128—9 cubebas 11 cuscuz 11 galinha, cuscuz e cebolas caramelizadas 58—9 salada de cuscuz e favas 54—5 tajine de peixe com 6, 11, 112—13

com leite e nozes 131 e salada de hortelã 30 preparação 14—15 com sete vegetais 132—3 espádua de borrego recheada com 90 ver também cuscuz de cevada (belboula) cuscuz de cevada 11 preparação leguminosas, grãos e 120—1 sopa 9, 24—5 cuscuz de milho 11 damascos salada de frutas secas 152—3 tajine de borrego com ameixas secas e 8, 78—9 dietas com leite e nozes 131 doce de arroz 151 equipamento 10 Essaouira 6 Favas salada de favas e coentros 46—7 sopa de favas 9, 26—7 galinha em cama de massa 64—5 salada de cuscuz e favas 54—5 leguminosas, grãos e cuscuz de cevada 120—1 sopa de abóbora 19 harira vegetariana 20—1 feijão salada de feijão branco (haricot) 36—7

leguminosas, grão e cuscuz de cevada 120—1 tajine de borrego e feijão verde 88—9 ver também favas feijão-verde, tajine de borrego e 88—9 Fez 6 figos salada de frutas secas 142—3 figos-da-índia 6 frutas salada de fruta seca 152—3 b’steeya de leite 150 fruto do freixo (Fraxinus) 12 galinha 56—75 b’steeya com 72—3 galinha, grão e cebola 61 galinha, grão e uva passa 8, 68—69 galinha, cuscuz e cebolas caramelizadas 58—9 marinada de especiarias aromáticas 66 poussin em molho aromático 62—3 galinha recheada com arroz aromático 74—75 tajine de galinha e azeitonas 70—1 galinha com batatas, coentros e azeitonas 67 com tomates em mel 60 em cama de massa 64—5 ghoriba (biscoitos) 156—7 grão-de-bico galinha, grão-de-bico e cebolas 61 galinha, grão-de-bico e uva passa 68—9 cuscuz com sete vegetais 132—3

leguminosas, grãos e cuscuz de cevada 120—1 sopa de puré de grão-de-bico 23 harira vegetariana 20—1 grãos do paraíso 12 harira 9, 22 harira vegetariana 20—1 harissa 13 hortelã 12 kefta com ervas aromáticas 80—1 laranjas salada de beterraba 31 salada de cenoura ralada e laranja 34—5 salada de laranja e alface 32 salada de laranja, azeitonas pretas e agrião 51 compota de laranja 147 lentilhas salada de lentilhas 39 harira vegetariana 20—1 salada de alface e laranja 32 limão borrego com arroz e limão 92—3 conserva de limão 13 maçãs, salada de frutas secas 152—3 malva 12 malva, ervas aromáticas e azeitonas 116—7 manga

salada de manga e beterraba 52—3 b’steeya de leite 150 manteiga clarificada 11, 14 marmelos, tajine de borrego, marmelos e mel 98 Marraquexe 6 massa filo ver briouats; b’steeya mel galinha, cuscuz e cebolas caramelizadas 58—9 galinha com tomates em mel 60 tajine de borrego com mel 84—5 borrego com tâmaras e 86 tajine de borrego, marmelos e mel 98 molho chermoula 14 morangos, b’steeya de leite 150 nabos briouats com vegetais 136—7 cuscuz com sete vegetais 132—3 nozes cuscuz com leite e 131 salada de alface e laranja 32 b’steeya com leite 150 óleo de argânia 11 Panquecas (beghrir) 154—5 pastéis 134—41 peixe 100—13 camarões M’chermel em molho de tomate 9, 108—9 sardinhas em ervas aromáticas 6, 106—7 ver também perca

perca em molho aromático 102—3 briouats com camarões e 140—1 b’steeya de peixe 104—5 peixe em molho aromático 102 peixe com abóbora e ervas aromáticas 110—1 sopa de peixe 18 tajine de peixe com cuscuz 6, 11, 112—13 pimenta longa (Piper longum) 12 pimentos ratatouille de beringela e pimentos 122—3 briouats com carne 138 salada três pimentos 48—9 salada de tomate, pepino e pimento 40—41 com tomates 118—19 salada de pepino e frutos secos 38 pistácios salada de pepino e frutos secos 38 b’steeya de leite 150 poussin em molho aromático 62—3 queijo, briouats com queijo de cabra 139 Ras al-hanout 11, 12, 14 ratatouille, beringela e pimentos 122—3 reduzir a gordura 8—9 Saladas 28—55 aromática de cenoura 33 beterraba 31 beterraba e manga 52—3

favas e coentros 46—7 courgete 42 cuscuz e favas 54—5 cuscuz e hortelã 30 pepino e frutos secos 38 cenoura ralada e laranja 34—5 feijão branco (haricot) 36—7 lentilhas 39 alface e laranja 34—5 azeitonas 50 laranja, azeitonas pretas e agrião 51 salada de batata com ervas aromáticas e tomates 44—5 batata, açafrão-da-índia e cominhos 43 três pimentos 48—9 tomate, pepino e pimentos 40—1 sardinhas em ervas aromáticas 6, 106—7 Sidi al Mukhtar 6 sobremesas 142—57 sopas 16—27 sopa de sêmola de cevada 24—5 sopa de favas 9, 26—7 sopa de peixe 18 harira 9, 22 abóbora 19 sopa de puré de grão-de-bico 23 harira vegetariana 20—1 sumo de romã, tiras de borrego em 94 Tajines galinha, grão e uva passa 8

galinha e azeitonas 70—1 com batatas, coentros e azeitonas 67 tajine de peixe com cuscuz 6, 11, 112—13 borrego e alcachofras com arroz 82—3 borrego e beringelas 96—7 borrego com cenouras 99 borrego e feijão verde 88—9 tajine de borrego com mel 84 borrego, marmelos e mel 98 com ameixas secas e damascos 8, 78—9 com abóbora 87 com tomate e cebolas 95 tâmaras salada de frutas secas 152—3 borrego com tâmaras e mel 86 salada de alface e laranja 32 tangia, tiras de borrego e cominhos 91 tchicha (sopa de sêmola de cevada) 24—5 tomate molho aromático de tomate 80 beringela e 130 galinha com tomates em mel 60 cuscuz com sete vegetais 132—3 salada de feijão branco (haricot) 36—7 borrego com tomate e cebolas 95 pimentos com 118—9 salada de batata com ervas aromáticas e tomates 44—5 camarões M’chermel em molho de tomate 9, 108—9 salada de tomate, pepino e pimentos 40—1

Urkimen 11, 120—1 uva passa galinha, grão e uva passa 68—9 salada de frutos secos 152—3 Vegetais 114—33 ratatouille de beringela e pimentos 122—3 bolinhos de beringela e batata 126—7 beringela e tomates 130 briouats com 136—7 couve-flor com especiarias 128—9 cuscuz com leite e nozes 131 cuscuz com sete vegetais 132—3 marmelos, ervas aromáticas e azeitonas 116—7 beringelas marinadas 124—5 pimentos com tomates 118—9 leguminosas, grãos e cuscuz de cevada 120—1 harira vegetariana 20—1 xarope de romã 12 Agradecimentos Este livro não teria sido possível sem a ajuda e encorajamento de muitas pessoas às quais gostaria de agradecer e expressar a minha enorme gratidão: A Rosy Kindersley de Books for Cooks em Londres. Ao

meu

marido

comentários.

Nabil

e

à

minha

filha

Nour

pelos

seus

Ao meu irmão, Fouad Kanso. Ao professor Mohammed Mezzine e a Laila Benkirane pela inspiradora oferta: o livro que traduziram de árabe para francês, “Feudalat al-khiwan fi Tayibat al-taâm wa al alwan”. Ao professor Lahou pela sua bondade, a Abdelrafii Benjelloun pela sua ajuda. A Omar Lebrar de Dar el-Ghalia. Muito obrigada a Marise Bergel pelo seu tempo e empenho. Ao Turismo Nacional de Marrocos. A Aziz Murii pelo seu tempo. À transportadora aérea de Marrocos. A Ahmed Nait da Travelink cuja dedicação fez da minha viagem por Marrocos uma experiência inesquecível. À sua equipa que me guiou com o máximo de cuidado: Siddik Assem, Said Lemri e Hisham em Fez. Os meus sinceros agradecimentos ao senhor e à senhora Sefraoui do bonito Riad de Fez pelo seu carinho e por terem partilhado comigo os segredos da sua deliciosa cozinha. Gostaria também de agradecer a Christope Robin, Jocelyne Leb e Fabrizio

Ruspoli

de

La

Maison

Arabe

em

Marraquexe

por

partilharem os seus conhecimentos sobre Marrocos, em especial sobre Tânger. Sinceros agradecimentos a Melle Boukraa.F em Rabat e aos proprietários e funcionários de Loulema Essaouria, Kasbah Farm, Sawadi Skouraa, Kasbah Asma Rissani e ao El-minzah Hotel em Tânger — nunca me esquecerei da sua Pastilla. À minha agente Deborah Rogers por ter sempre os meus interesses em consideração e a Hanna Westland. A Suzanne Walsh. A Diane Klat.

A Nicola Hill pela sua dedicação a este livro, a Alice Bowden, a William Reavell, Leigh Jones, Sunil Vijayaker, Liz Hippisley e a todos os que trabalharam na sua realização. Créditos fotográficos Todas as fotografias © Octopus Publishing Group Limited/William

Reavell com exepção das

seguintes:

Octopus Publishing Group Limited/Gus Filgate 35, 40, 79, 85, 95, 103, 108, 123, 124, 155; Ian Alexander/Natural Patterns Website (http://easyweb.easynet.co.uk/-iany/index.htm) 3.