Planilha_5km_iniciante_8s.pdf
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Corre
Planilha de Treinamento 5km iniciante | 8 semanas SEGUNDA
1ª semana
3x
TERÇA
12’CA
DAY OFF
3’LE SEGUNDA
2ª semana
3x
2x
10’CA
2’MO SEGUNDA
4ª semana
1x 6x
2’CA
SEGUNDA
5ª semana
1x 6x
3’LE
2’CA
SEGUNDA
6ª semana
1x 3x
5’MO
SEGUNDA
7ª semana
3x
SEGUNDA
8ª semana
1x
DAY OFF
1x 5x
DAY OFF
10’LE
5’CA 4’LE
3’CA
QUARTA
1x 5x 1x
DAY OFF
DAY OFF
5’LE QUARTA
5’LE 3’CA 2’MO 1’FO 5’CA QUARTA
1x 5x 1x
TERÇA
25’CA
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DAY OFF
12’LE
5’LE QUARTA
TERÇA
5’CA
15’CA
2x
TERÇA
5’LE 5’CA
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TERÇA
5’CA
50’CA QUARTA
TERÇA
5’CA 3’LE
1x
TERÇA
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50’CA QUARTA
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5’LE
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SEGUNDA
3ª semana
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5’LE 3’CA 2’MO 1’FO 5’CA QUARTA
SEXTA
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QUINTA
10’CA
2x
QUINTA
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10’LE
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2x
18’CA
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DOMINGO
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2’LE SÁBADO
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DOMINGO
25’CA 10’LE
SÁBADO
DOMINGO
DAY OFF
PROVA
5K
Tabela de Frequência Cardíaca CA
Caminhada | 50% a 65% da FCM
FO
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
LE
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
MF
Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
FCM = Frequência Cardíaca Máxima
MO
Exemplos de Leitura: 3x 1x 5x 1x
5’LE 3’CA 2’MO 1’FO 5’CA
=
12’CA 3’LE
= 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)
Planilha de Treinamento 5km iniciante | 8 semanas SEGUNDA
1ª semana
3x
TERÇA
12’CA
DAY OFF
3’LE SEGUNDA
2ª semana
3x
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10’CA
2’MO SEGUNDA
4ª semana
1x 6x
2’CA
SEGUNDA
5ª semana
1x 6x
3’LE
2’CA
SEGUNDA
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5’MO
SEGUNDA
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8ª semana
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1x 5x
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10’LE
5’CA 4’LE
3’CA
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1x 5x 1x
DAY OFF
DAY OFF
5’LE QUARTA
5’LE 3’CA 2’MO 1’FO 5’CA QUARTA
1x 5x 1x
TERÇA
25’CA
10’CA
3x
DAY OFF
12’LE
5’LE QUARTA
TERÇA
5’CA
15’CA
2x
TERÇA
5’LE 5’CA
DAY OFF
TERÇA
5’CA
50’CA QUARTA
TERÇA
5’CA 3’LE
1x
TERÇA
5’LE
50’CA QUARTA
DAY OFF
5’LE
13’CA
1x
TERÇA
SEGUNDA
3ª semana
QUARTA
5’LE 3’CA 2’MO 1’FO 5’CA QUARTA
SEXTA
DAY OFF
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DAY OFF
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10’CA
DAY OFF
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DAY OFF
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DAY OFF
2’LE SÁBADO
3x
DOMINGO
25’CA 10’LE
SÁBADO
DOMINGO
DAY OFF
PROVA
5K
Tabela de Frequência Cardíaca CA
Caminhada | 50% a 65% da FCM
FO
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
LE
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
MF
Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
FCM = Frequência Cardíaca Máxima
MO
Exemplos de Leitura: 3x 1x 5x 1x
5’LE 3’CA 2’MO 1’FO 5’CA
=
12’CA 3’LE
= 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)
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