Cronograma De Exercícios Físicos.docx

Domingo Segunda Braços/Peito, Descanso Abs + Cardio

Dias da Semana Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado

Terça Descanso

Tipo de Exercício Cardio Descanso Pernas, Glúteos Braços/Peito, Abs Cardio Descanso Pernas, Glúteos

Quarta Pernas, Glúteos

Quinta Sexta Braços/Peito, Cardio Abs + Cardio

Sábado Pernas, Glúteos + Cardio

Nomes dos Exercícios para cada Dia da Semana 1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana

Braços https://www.youtube.com/watch?v=0jhkYT-xplw&index=19&list=PLRhAWPG4lw1vIRjsXZr9XNIDJ_6NNh-Y&t=380s tricep dips

straight arm lifts

tricep kickbacks

bent narrow rows

tricep extensions

triangle pushups

Crucifixo com halteres

Abdominais https://www.youtube.com/watch?v=5ksBYHaSBrE&list=PLRhAWPG4lw1vIRjsXZr9XNIDJ_6NNh-Y&t=483s&index=20 Plank

Leg Raises

Crunches

Bicicleta Deitada

Abdominal com pernas elevadas

Side Crunch

mountain climber

Coxa Quais são os músculos principais da coxa? Para fortalecer e engrossar as pernas, é preciso criar uma rotina de exercícios para os seguintes músculos:  Quadríceps;  Isquiotibiais;  Adutores. Por isso, os exercícios que vamos sugerir são focados nestes grupos musculares.

Os melhores exercícios para quem procura como engrossar as pernas

É importante frisar que, para cada exercício, recomenda-se de 3 a 6 séries de 10 a 15 repetições em cada uma. Lembrando de não exceder 3 treinos semanais para que dê tempo dos músculos se recuperarem.

1. Exercícios para os quadríceps 

Agachamentos;



Afundos;



Extensora

2. Exercícios para os isquiotibiais Romanian Deadlift

3. Exercícios para os adutores 

Lunges laterais;

4. Exercícios para os abdutores

Glúteos *Agachamento *Agachamento Sumô *Posição de quatro apoios com elevação da perna *Ponte Glúteos deslizante

Panturrilha