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Reto 30 Días FITNESS: La mujer espartana Para todas aquellas mujeres que quieran conseguir un cuerpo definido y esculpido, resaltando las curvas de unos glúteos trabajados, compartimos el Reto 30 Días FITNESS: La mujer espartana. Además podrás llevarlo a cabo en casa. Este reto trata de ser una introducción a la mujer en el mundo del fitness, las más avanzadas se darán cuenta de que pueden comenzar el reto con un mayor número de series y de esta manera también podrán sacarle partido. ¿Qué conseguirás al finalizar esta rutina?      

Más fuerza Tonificación y definición muscular Pérdida de grasa Piernas y glúteos moldeados Ganancia de resistencia y fondo físico Perderás el miedo a las pesas

Una buena opción como operación bikini. No pienses que vas a ponerte grande o muy musculosa, eso lleva tiempo y en todo momento tendrás control sobre tu cuerpo. Una vez terminado habrás adoptado una serie de hábitos saludables que te ayudarán a progresar en los objetivos que te marques, puedes decidir si continuar con rutinas de este tipo o si te apetece dar el salto al trabajo con pesas. En la rutina se recomiendan sesiones de cardio, si eres de las que ya va a un gimnasio a clases dirigidas no es necesario que lo hagas, ya que esta rutina está pensada para realizarla en casa, como verás no son necesarios grandes recursos para llevarla a cabo y las sesiones de cardio son para obligar a las chicas que no realizan ningún tipo de trabajo cardiovascular a que comiencen a hacerlo. CÓMO HA DE SER EL TRABAJO CARDIOVASCULAR Las sesiones de cardio son tranquilas, sirven para quemar grasa, van de los 20 minutos a los 40, siempre a un trote lento o andar rápido, si tienes pulsómetro debes moverte siempre por debajo de 140 pulsaciones, una vez vayas mejorando podrás aumentar la intensidad de tu ritmo de carrera sin que afecte a tu frecuencia, esto es un indicativo de mejora. ENTRENAMIENTO PARA 4 SEMANAS O ¿TE ATREVES CON LOS EXTRA? Días de entrenamiento por semana: 5 días Días de descanso: 2 días Sesiones de cardio: 2-3 días Descanso entre series: 45 segundos Semana 1: 1×10 de cada ejercicio, descanso 5 minutos y repetir otra vez el circuito. Semana 2: 2×10 cada ejercicio Semana 3: 2×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito. Semana 4: 3x 10 cada ejercicio Semana 5 ¡Extra!3×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito. Semana 6: ¡Extra! 4x 10 cada ejercicio Si tu nivel ya es de semana 5-6; prueba a hacer 4 semanas alternando las semanas 5 y 6, no olvides compartir con nosotros tus resultados.

COMO HACER LOS EJERCICIOS Acompañaré cada ejercicio de un enlace a su descripción, un video o una foto, muchos de ellos estarán descritos con barras o mancuernas, aquí entra en juego la imaginación de cada una: un brick de leche, un palo de escoba… otros simplemente bastará hacerlos sin peso. Aun así ya sabéis que cualquier duda podemos solucionarla en los comentarios, si tenéis dudas de algún ejercicio en concreto que esté en el blog en otro post, dejar el comentario en la entrada correspondiente para tenerlo más organizado. SESIONES DE YOGA En la rutina verás que hay días que pone “Yoga” estos días las sesiones se comportan de otra manera ya que no tiene sentido realizar varias repeticiones del circuito completo, por ello siempre que toque este tipo de sesión realizarás un circuito con todos los ejercicios y aumentarás el número de repeticiones de los ejercicios que veas oportunos en series de 10, como por ejemplo los abdominales en V o Air Baby extensions. Para el resto de ejercicios puedes ver los videos donde se explica cómo se hacen, la mayoría son de elasticidad y equilibrio, por lo que es más importante ser capaz de mantener la figurapostura descrita. REGLAS PARA CONSEGUIR EL MAYOR RENDIMIENTO A LA RUTINA Si cumples estas “sencillas” reglas durante 30 días y sigues nuestro entrenamiento te sorprenderás del cambio.          

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Repartir lo que comes actualmente en 5 comidas Introducir el concepto de ración* en nuestra forma de comer No saltarte el entrenamiento Evitar alcohol y tabaco (una cervecita no hace daño a nadie) Moderar el consumo de pan (parte previamente lo que vas a comer) Evitar bollería industrial, comida rápida, refrescos… Bebe al menos 2-3 litros de agua Moderar/ reducir el consumo de: sal, azúcar y fritos Preparar los alimentos al horno, vapor, cocidos o a la plancha, preferentemente. Legumbres y verduras son obligatorios en nuestra dieta, revisa: Dieta 3 kcal, para que veas lo que es una dieta equilibrada y los alimentos que deberías utilizar, otros, no son recomendables. 1 comida libre (en cuanto a tipo no a cantidad) semanal es beneficioso para seguir motivados

*En la dieta tendremos en cuenta el concepto de ración, viendo lo que comemos actualmente, una ración de macarrones sería la cantidad que nos echamos de macarrones en el plato al comer, una ración de galletas sería el número de galletas que desayunamos… trataremos de comer durante estos 30 días nuestra ración – 1 (cantidad un poco menos de la actual), si lo hacemos bien evitaremos andar contando calorías. Esto es muy efectivo en personas que comen equilibrado. RETO FITNESS: LA MUJER ESPARTANA – SEMANA 1 1×10 de cada ejercicio, descanso 5 minutos y repetir otra vez el circuito. Días de descanso: 2 días (repártelos como quieras) Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras) Descanso entre series: 45 segundos

DÍA 1 FULLBODY          

Burpees (Video) Planchas (flexiones de brazos) puedes apoyar las rodillas (Video) (Entrada) Table Pull Up (Video) Buenos días (Entrada) Curl de biceps (Entrada) Patadas de tríceps (Entrada) Fondos + patada frontal (Entrada) es elevando la pierna a la vez que extendemos los tríceps Mountain climbers (Video) Crunch abdominal (Vídeo) Press militar de hombros (Vídeo)

DÍA 2 PIERNA          

Sentadillas Zancadas frontales Zancadas laterales Gemelos (elevación de talones) (Entrada) Aducción de caderas de pie (con banda si se tiene) (Entrada) Sentadilla sobre una pierna Rotación interna de tobillos Contracción femoral (Entrada) Sentadilla explosiva (pliométrica) Wall Sit 10 segundos

DÍA 3 FULLBODY + 20 MIN. CARDIO          

Burpees (Video) Lagartijas (Fondos buzo) Peso muerto (Entrada) Superman Tijeras Abdominales oblicuos Press Arnold Curl Biceps barra con agarre pronación (Entrada) Extensiones lumbares Biserie: elevaciones laterales + elevaciones frontales hombro (Entrada)

DÍA 4 GAP          

Plancha lateral 1 sola pierna Sentadillas en figura de 4 Elevación de caderas con una pierna + sujeccion de rodilla Patadas hacia atrás Balanceo pierna adelante-atrás de pie Cambios en molino de viento Sentadilla bulgara Patada lateral pretzel Levantamiento de caderas Plank 10 segundos

DÍA 5 YOGA + 20 MIN. CARDIO  

Postura Inclinación (Video) Postura Apertura lateral (igual que anterior pero lateral)

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Levantamiento en V (Video) Postura del cisne (Vídeo) Postura del lagarto (Video) Postura del enhebrar la aguja (Entrada) Frog Stand (Video) o Air Baby Extensiones (Vídeo) Postura del perro cabeza abajo con pierna extendida (Video) Postura arco o columpio (Video) Postura Paloma (Video)

RETO FITNESS: LA MUJER ESPARTANA – SEMANA 2 2×10 cada ejercicio Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras) Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras) Descanso entre series: 45 segundos No incluyo nuevamente los ejercicios por qué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.     

Día 1 FullBody Día 2 Pierna Día 3 FullBody + 20 minutos Cardio Día 4 GAP Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio

RETO FITNESS: LA MUJER ESPARTANA – SEMANA 3 2×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito. Días de descanso: 2 días (repártelos como quieras) Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras) Descanso entre series: 45 segundos No incluyo nuevamente los ejercicios por qué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.     

Día 1 FullBody Día 2 Pierna Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio Día 4 GAP Día 5 Yoga + 25 minutos Cardio

RETO FITNESS: LA MUJER ESPARTANA – SEMANA 4 3x 10 cada ejercicio Días de descanso: 2 días (repártelos como quieras) Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras) Descanso entre series: 45 segundos No incluyo nuevamente los ejercicios porqué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.

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Día 1 FullBody Día 2 Pierna Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio Día 4 GAP Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio

RETO FITNESS: LA MUJER ESPARTANA – SEMANA 5 ¡EXTRA! 3×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez el circuito. Días de descanso: 2 días (repártelos como quieras) Sesiones de cardio: 2-3 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras) Descanso entre series: 45 segundos No incluyo nuevamente los ejercicios por qué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.     

Día 1 FullBody Día 2 Pierna Día 3 FullBody + 30 minutos Cardio Día 4 GAP Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio

RETO FITNESS: LA MUJER ESPARTANA – SEMANA 6 ¡EXTRA! 4×10 cada ejercicio Días de descanso: 2 días (repártelos como quieras) Sesiones de cardio: 2-3 días (aunque en la rutina se ponen 2 días determinados puedes ponerlos como quieras) Descanso entre series: 45 segundos No incluyo nuevamente los ejercicios por qué no varían, son siempre los mismos, varía el número de series y la forma en que se ejecutan.     

Día 1 FullBody Día 2 Pierna Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio Día 4 GAP Día 5 Yoga + 45 minutos Cardio