Nutricion Normal

Genéticos, Fisiológicos, Metabólicos, Endocrinológicos, Antropométricos, actividad física, Salud del individuo y de su medio ambiente como clima, altitud, disponibilidad de alimentos.

Emociones, Costumbres, Habitos, Modas, tradiciones, Caprichos, etc.

Económicos, Políticos, Sociológicos Familiares, Históricos, etc.

• Nutrientes♦.- Son los compuestos de los alimentos que se requieren para un adecuado desarrollo, reparación de tejidos, and regulation de todas las actividades metabólicas: 1. Carbohidratos 2. Grasas 3. Proteinas 4. Vitaminas 5. Minerales 6. Agua 7. Fibra ∀ ♦Νυτριµεντο − Ωικιπεδια, λα ενχιχλοπεδια λιβρε

Carbohidratos • Mayor fuente de energía: 4 cal/gr • Tipos – Monosacaridos: Azucaes simples – Disacaridos: – Polisacaridos

• Ingesta Recomendada de Carbohidratos: 45-65% de el total de calorias

Carbohidratos

Azucares simples: glucosa, sacarosa, fructosa, lactosa. • Simples o de absorción rápida (llegan rápidamente a la sangre): Azúcar, almíbar, caramelo, jalea, dulces, miel, melaza, bebidas refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca, mermeladas y los productos elaborados con ellos. • Complejos: Almidón.- Se encuentran en verduras y hortalizas farináceos ( papa, camote, elote ) y cereales y leguminosas ( trigo, arroz, maíz, avena) y en todos los productos elaborados con ellos.

Carbohidratos • Funciones: Son la principal fuente de energía para todas las funciones vitales al impedir que se utilicen las proteínas y grasas como fuente de energía, un aporte adecuado de hidratos de carbono ayuda a mantener el peso y la composición corporal. El exceso de hidratos de carbono se deposita en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno (reserva de energía) y el resto se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo o graso. Participan en la síntesis de material genético y aportan fibra dietética.

Fibra • Celulosa o fibra vegetal, forma la pared celular de la célula vegetal, no puede ser digerida por el organismo humano. • No proporciona calorías: 0 cal/gr • Tipos: – Soluble (forman geles) – Insoluble (absorven agua))

• Beneficios – Estimulan el tracto intestinal – Bajan niveles de colesterol en sangre. – Estabilizan los niveles de azúcar en sangre

• Recomendaciones: 21-38 gr/día

Grasas o Lípidos • Funciones: Aislan de cambios de temperarura, almacen energetico a largo plazo, proporcionan mayor tiempo de saciedad. • Proporconan: 9 cal/gr • Tipos – – – –

Saturadas Monoinsaturadas Poliunsaturadas Trans

• Ingesta recomendada: 20-35% de el total de calorías

Tipos de Grasas • Grasas saturadas – Solidas a temperatura ambiente – Se encuentran en tejidos animales – En exceso afectan la salud cardiovascular

• Aceites monounsaturadas y polinsaturadas – – – –

Liquidos a temperatura ambiente Los aceites se encuentran en vegetales No afectan la salud cardiovascular Los aceites Omega-3 polinsaturados se encuentran en pescados y contribuyen a la salud cardiovascular

Grasas saturadas

Ácidos grasos Omega 3

Grasas • Funciones de la grasa (sea saturada o insaturada): Son fuente de energía, regulan la temperatura corporal, envuelve y protege órganos vitales como el corazón y los riñones, transporta las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) facilitando así su absorción, resultan imprescindible para la formación de determinadas hormonas y suministra ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) que el organismo no puede sintetizar y que ha de obtener necesariamente de la alimentación diaria. A pesar de ello, conviene ingerir alimentos ricos en grasa con mesura: el cuerpo almacena la que no necesita, lo que ocasiona incrementos de peso indeseados y de niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Tipos de Grasas: Trans • Aceites que se han hidrogenado para hacerlos sólidos a temperatura ambiente (margarinas, manteca vegetal) y mas resistentes a las altas temperaturas, son más económicos para elaborar alimentos en la industria. • Estan asociados con cambios anormales en la síntesis de membranas celulares. • Elevan niveles de colesterol en sangre. • Se recomienda revisar etiquetas.

Colesterol • El colesterol es también una sustancia grasa. • El organismo lo necesita para fabricar otros compuestos, como determinadas hormonas, vitamina D (mediante la exposición al sol), ácidos biliares de la bilis, membranas celulares... No se encuentra en alimentos de origen vegetal. • El hígado puede sintetizar colesterol. • Exceso de colesterol en el cuerpo puede obstruir arterias e incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Composición Dietetica de las Grasas

Grasas: Recomendaciones Generales • 20-35% de las calorias diarias de grasas. • Menos de el 10% de las calorias de grasas saturadas. • Menos de 300 mg/día de colesterol. • Evitar el consumo de ácidos grasos trans en la mediada de lo posible. • Dar preferencia al consumo de aceites polinsaturados procedentes de: – Pescados – Aceites vegetales – Oleaginosas: cacahuates, nueces, alemdras, etc.

Proteinas • Funciones: Crecimiento y mantenenimiento de los tejidos, equilibrio ácido-base. • Energía: 4 cal/gr • Amino ácidos = Son las unidades que constituyen a las proteinas – 11 pueden ser sintetizadas por el organismo • amino acidos no escenciales

– 9 deben de ser obtenidas de los alimentos. • amino acidos escenciales.

Proteínas • Funciones: colaboran en el transporte de grasas y oxígeno, forman parte de determinadas hormonas, enzimas (sustancias que hacen posible múltiples reacciones necesarias para nuestro cuerpo) y de las inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la defensa del organismo, intervienen en la formación de tejidos corporales, son las encargadas de producir la regeneración del cabello y uñas.

Proteínas • Productos de origen animal, son una fuente completa de todos los amino ácidos escenciales. • Los alimentos de origen vegetal no proporcionan todos los amino ácidos escenciales. • Igesta recomendada: 10-35% de el total de calorías.

Proteínas • La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales presentes en ella (el organismo no puede sintetizar proteínas si tan sólo falta uno de ellos). Todos los aminoácidos esenciales se encuentran en las proteínas de origen animal (huevo, carnes, pescados y lácteos), por tanto, estas proteínas son de mejor calidad o de mayor valor biológico que las de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos), que carecen de uno o más de estos aminoácidos.

Proteínas • Sin embargo, las proteínas incompletas combinadas con proteínas de la carne, el pescado, la leche y el huevo o de cereales con leguminosas como: arroz, trigo, maíz, patata, con fríjol, alubia, lenteja, ajonjolí, combinados en diversos guisos, aportan los aminoácidos esenciales para una adecuada síntesis proteica.

Vitaminas • Compuestos orgánicos que se necesitan en pequeñas cantidades para el crecimiento, desarrollo , reproducion, y la salud en general. • Funcionan como co-enzímas. • No proporcionan energìa: 0 cal/gr • Tipos: – Solubles en agua • Vitaminas del complejo B y vitamina C

– Solubles en grasa • Vitaminas A, D, E, K

Vitaminas •

Se necesitan en pequeñas cantidades, aunque no por ello son menos importantes que otros nutrientes. No aportan energía -no se utilizan como combustible-, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Algunas vitaminas se sintetizan en pequeñas cantidades en nuestro cuerpo: la vitamina D (se puede formar en la piel con la exposición al sol), y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Vitaminas: Debo de tomar Suplementos? • Siguiendo las recomendaciones dietéticas diarias, de las raciones recomendadas de grupos de alimentos, se asegura el suministro de todos los nutrientes que el organismo necesita. – Mucha gente consume alimentos pobres en nutrientes (Comida chatarra) • Precauciòn con los suplements alimenticios; – Hipervitaminosis = toxicidad – Las megadosis de cualquier vitamina puede ser dañina. • Recomendaciones para ciertos groupos: – Ácido fólico, vitamina B-12, vitamina D

Fitoquímicos • Fitoquímicos = Compuestos fisiologicamente activos de los alimentos de origen vegetal que se cree desactivan sustancias carcinógenas. • Muchos fitoquímicos funcionan como antioxidantes – Se cree protegen a las células del daño causado por moléculas inestables (“radicales libres”)

• Ejemplo: – Carotenoides – Licopenos – Flavonoides

Líquidos y agua • Un adulto promedio pierdel cerca de 2.5 lt de agua al día. – Orina, tracto intesinal, respiración, transpiración

• Funciones: Medio de transporte de nutrientes, transporte de desechos, control de la temperatura corporal • Por cada libra de peso, necesitas aproximadamente 0.5 onzas de fluidos • Fuentes: Bebidas, frutas, vegetales

Minerales • Sales minerales • Son elementos que el cuerpo requiere en proporciones bastante pequeñas. Su función es reguladora, no aportan energía. Los macro minerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre) son minerales esenciales y se necesitan en mayor proporción que otras sales. Los micro minerales o elementos traza son también esenciales, pero el organismo los requiere en menor cantidad (cinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor), por lo que no hay tanta posibilidad de que se produzcan déficit.

Minerales • Calcio: forma parte de huesos, tejido conjuntivo y músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial par una buena circulación de la sangre y juega un papel importante en la transmisión de impulsos nerviosos. Alimentos ricos en calcio: lácteos, frutos secos, pescados de los que se come la espina (anchoas, sardinas), ajonjolí, bebidas de soya enriquecidas, etc.

Minerales • Magnesio: esencial para la asimilación del calcio y de la vitamina C, interviene en la síntesis de proteínas y tiene un suave efecto laxante. Es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos, equilibra el sistema nervioso central y aumenta la secreción de bilis. El cacao, la soya, los frutos secos, las legumbres y verduras verdes y el pescado, son fuentes de este mineral.

Minerales • Hierro: necesario para la producción de hemoglobina (transportador de oxígeno en la sangre), interviene en los procesos de obtención de energía. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de origen vegetal (la vitamina C y el ácido cítrico, en frutas y verduras, mejoran su absorción). Abunda en las carnes (sobre todo la de caballo), hígado, pescados, yema de huevo, cereales enriquecidos, frutos secos y levaduras

Guía Dietética • Procurar consumir los 5 grupos de alimentos – – – – –

Fruits Vegetales Carnes Leche y productos lácteos Cereales y leguminosas

• Grasas – Grasa total: 20-35% del total de calorías – Grasas saturadas: <10% del total de calorías – Colesterol: <300 mg/día – Limita las grasas trans

Guía Dietética • Adequar los nutrienetes a las necesidades calóricas. – Consumir los cinco grupos de alimentos dentro de las proporciones recomendadas para cada grupo de edad y condición fisiológica – ( embarazo, lactancia)

• Vigilar peso corporal – Balancear las calorías agregadas procedentes de bebidas azúcaradas, alcoholicas, grasas – Hacer una disminución gradual de la ingesta calórica con el avance de edad.

Guía Dietética • Actividad Física – Mantener una actividad física regular a lo largo de la vida • 30 min/día para reducir el riesco de enfermedades crónicas degenerativas. • 60 min/día para prevenir el aumento de peso. • 60-90 min/día para mantener la pérdida de peso.

– Disminuir actividades sedentarias

Guia Dietética • Carbohidratos – Dale preferencia a los granos integrales – Limita los alimentos endulzados

• Sodio y potasio – Sodio: Consume menos de 2,300 mg/día (cerca de 1 cdita. de sal) – Potasio: Consume alimentos ricos en potasio como frutas, vegetales, pescado

Recomendación de ingesta diaria de Nutrientes • •

Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR)—percentsje de calorías diarias

45-65% de carbohidratos 20-35% de grasas 10-35% de proteínas • •

Dietary Reference Intakes (DRIs) = recommended nutrient intakes – Estimated Average Requirement (EAR) – Recommended Dietary Allowance (RDA) – Tolerable Upper Intake Level (UL)

•http://www.mypyramid.gov/

Grupos de Alimentos • Pan, cereales, arroz, pasta, maíz, papa – 1 ½ taza al día en una dieta de 2,000-calorias – 1 taza debe de incluir cereales integrales – ½ taza equivale a: • 1 rebanada de pan, 1 tortilla • 1/2 taza de arroz cocido, pasta, cereal, frijoles

http://www.caloriedatabase.com

2. Trata de incluir cereales integrales como avena, trigo quebrado, germen de trigo, salvado de trigo y productos elaborados que los contengan 3. No te olvides de consumir diariamente leguminosas como alubias, lentejas, garbanzos, arvejón, etc. 4. Tampoco te olvides de semillas como cacahuates, pistaches, semillas de calabaza, pepitas, etc.

Groupos de alimentos • Carne, aves, pescados, huevos, leguminosas, y oleaginosas – 2 tazas para una dieta de 2,000-calorías – ½ taza equivale: • 30 grs de carne , pescado, pollo cocinado • 1 huevo • 30 grs. de leguminosas y oleaginosas

– Escoge carnes y productos magros

2. Trata de consumir piezas de carnes sin grasa, incluye también al menos 2 veces por semana pescados frescos, atún , sardina. 3. No te excedas del consumo de carne a 100 grs. al día, el organismo humano no necesita más. 4. 2 pzas. de huevo, equivalen a una ración de carne.

Groupos de alimentos • Leche y productos lácteos – 3 tazas/día en una dieta de 2,000-calorias – Dale preferencia a los productos descemados – Los vegetarianos y aquellos que son intolerantes a la lactosa deben de escoger otras fuentes de calcio.

2. Trata de consumir leche y productos lácteos descremados, principalmente leche y yogurt. 3. Puedes consumir diferentes tipos de queso: chihuahua, oaxaca, fresco, requesón, etc. 4. Recuerda que con 2 raciones de queso al día cubres tus necesidades de calcio.

Grupos de Alimentos • Frutas – 2 tazas/día en una dieta de 2,000-calorías – Consume una amplia variedad de frutas – Dale preferencia a la fruta entera que a los jugos

• Vegetales – 2½ tazas/día en una dieta de 2,000-calorias – Consuma una amplia variedad de vegetales • • • • •

Vegetales verde Vegetales amarillo-anaranjado Legumbres Vegetales feculentos Otros vegetales

1. ¾ taza de jugo toronja, uva, manzana, etc. 2. ½ taza de fruta: papaya, melón, sandía, piña, mamey, etc. 3. 1 pza. de plátano, zapote domingo, toronja, pera, 1 racimo de uvas, 3 pzas. De limones, guayabas, etc. 4. ¼ taza de frutas secas: pasitas, ciruelas pasas, orejones, manzana, etc.

2. ½ taza de vegetales crudos o cocidos: chícharos, ejotes, chayote, zanahoria, betabel, nopal, calabaza, brócoli, coliflor, espinaca, acelga, tomate verde, col, berenjenas, pimientos de colores (amarillo, rojo, verde), cebolla, puerro, rábanos, yuca, ajo, apio, cilantro, perejil, etc.

Grupos de alimentos • Aceites vegetales, y semillas oleaginosas – 24 gr o 1 ½ cda./día en una dieta de 2,000calorías – 1 cda. equivale a 15 gr. • • • • •

1 cda. de mayonesa 1 cda. de aderezo de ensalada 30 gr. de semillas oleaginosas 30 gr. de aguacate 30 gr. de coco

La alimentación se ha globalizado: •Mercadotecnia mundial •Telecomunicaciones •Comercio internacional •Patrones culturales, estilos de vida alimentación, etc.. Los Problemas de salud derivados de los estilos actuales de alimentación, también se han globalizado:

•Obesidad •Diabetes •Padecimientos cardiovasculares •Enfermedades renales •Cáncer •Anorexia •Bulimia

Fue definida en 1972 por Michael Jacobson del Center for Science in Public Health como aquella “no saludable” y con “poco o nulo valor nutricional”, ya que tienen poco contenido de: -Vitaminas, minerales,

proteínas y fibra y alto contenido de:

-Grasas, azúcar, sales, aditivos y conservadores.

Se considera la principal causante de la alta incidencia de enfermedades cardiovasculares como la elevación de colesterol en sangre, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, obesidad, caries dental. Su popularidad la debe a fenómenos de mercadotecnia, globalización, consumo rápido en cualquier lugar y momento y a la falta de legislación por parte de las autoridades correspondientes..principalmente.

Web grafía http://www.uia.mx/licenciaturas/dpt_salud/nutricienali/ sisequiv/index.html http://es.wikipedia.org/wiki/Biomol%C3%A9cula www.mypyramid.gov http://www.caloriedatabase.com/ www.nutrition.org www.nutrition.about.com www.nutrition.gov www.nutritiondata.com www.nutricionenmexico.org.mx