Nutricion Deportiva

NUTRICION EN EL DEPORTISTA

n La

energía para el ejercicio proviene de la oxidación de combustibles por intermedio del oxígeno. Estos son: n Glucosa n Ácidos grasos n Aminoácidos

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Su metabolismo nos asegura el aporte de energía necesario para realizar ejercicio, siempre teniendo en cuenta la intensidad y duración del mismo.

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BALANCE ENERGÉTICO

n 

Ingestión

Gasto 

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Metabolismo basal

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 La cantidad de calorías gastadas está en función del consumo de oxígeno  Tipo de ejercicio  Tamaño del deportista  Importa la cantidad de calorías ingerida, así como la proporción de los nutrientes

n Ejercicio

de baja intensidad, hasta un 65% de la VO2 max.  grasas n Ejercicio de intensidad moderada, entre un 65 y 85% de la VO2 max.  carbohidratos n Los depósitos de glucógeno se vacían luego de 80 a 120 minutos de ejercicio. n Los ac. grasos provenientes de los triglicéridos pueden llegar a contribuir con un 80% del total de la energía producida, si el ejercicio se

Nutrientes básicos n Carbohidratos n Grasas n Proteínas n Vitaminas n Minerales n Agua n

Planificar la nutrición entrenamiento, además específicas del atleta. n n n n n n n n n

paralelamente al de incluir metas

Comer una variedad de alimentos. Moderación. Procurar alimentos naturales. Balancear la ingesta con la actividad realizada. Abundantes frutas, verduras y granos. Dieta baja en grasas, sobre todo saturadas. Consumir bajas cantidades de azúcares. Dieta moderada en sodio. Controlar la ingesta de alcohol.

Pirámide alimenticia n

Granos y almidones

6 a 11 porciones diarias

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n

Frutas

2 a 4 porciones diarias

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n

Verduras

3 a 5 porciones diarias

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n

Carnes y alimentos proteicos

2 a 3 porciones diarias

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n

Productos lácteos

2 a 3 porciones diarias

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n

Grasas, aceites y dulces

Reducir al máximo el consumo sin eliminarlos

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ALIMENTACION Y COMPETENCIA DIETA PREVIA

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n Objetivo:

maximizar la cantidad de CH acumulados en los depósitos n Debe ser una dieta rica en CH, alrededor de un 70% n Esto se realiza conjuntamente con la disminución de la carga de entrenamiento

ALIMENTACION Y COMPETENCIA DIETA DEL DIA DE LA COMPETENCIA

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Una comida rica en CH 3-4 hs antes Evitar la sensación de hambre Asegurar una correcta hidratación Consumir cantidades moderadas de proteínas Limitar grasas y aceites Limitar comidas azucaradas No probar nuevas comidas ese día Tener en cuenta la habituación y el gusto por los alimentos n Evitar cafeína n Tomar abundantes líquidos n Tener en cuenta el tiempo de permanencia en el estómago, asi como el efecto sobre el transito intestinal n n n n n n n n

ALIMENTACION Y COMPETENCIA DURANTE LA COMPETENCIA

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n

n

n n

En ejercicios de mas de 90 min., la ingesta de CH durante el mismo permite aumentar el rendimiento. Ingerir una solución con 0.5 a 1.5g/kg de CH disuelto en 500-1000 ml inmediatamente antes de comenzar o enseguida de comenzado Luego tomar 150-200 ml de una solución de 5-8% de CH cada 15-30 min. En eventos prolongados planificar detalladamente

ALIMENTACION Y COMPETENCIA DESPUES DE LA COMPETENCIA

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n Es

muy importante la rehidratación (puede ser con jugos de frutas o bebidas con electrolitos) n Otro objetivo es el relleno de los depósitos de glucógeno n Puede reponerse en forma líquida o sólida

SUPLEMENTACION 

Acto de agregar determinado tipo de sustancias para completar la dieta, hacerla adecuada a nuestras demandas y mejorar nuestro rendimiento.

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¿porqué suplementar? üContenido nutritivo de los alimentos. üRequerimientos nutricionales aumentados. 

n

Se denomina ayudas ergogénicas a cualquier tipo de intervención realizada sobre el deportista, cuyo objetivo fundamental sea mejorar el rendimiento.

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n 

La clave para un buen desempeño es la relación entre

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ALIMENTACIÓN ENTRENAMIENTO  SUPLEMENTACIÓN

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES

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n

Combustibles metabólicos. carbohidratos, grasas.

Por

ej.:

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n

Sustancias anabólicas que mejoran perfomance. Por ej.: proteínas, AA.

la

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n

Componentes celulares que ayudan al metabolismo. Por ej.: creatina, carnitina.

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n

Sustancias que mejoran la recuperación. Por ej.: fluidos, electrolitos.