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LA NUEVA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS

LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

LA PIRÁMIDE ANTERIOR

LA PIRÁMIDE ANTERIOR

Carnes rojas, y grasas animales (uso moderado)

LA NUEVA PIRÁMIDE

Dulces e hidratos Alcohol de de carbono no forma muy moderada integrales (uso moderado) Leche y derivados Suplemento vitamínico lácteos Pescados, aves y huevos Legumbres, tubérculos y frutos secos

VERDURAS

FRUTAS

ACEITES

CEREALES INTEGRALES

O EL PES D L O R NT IO Y CO R A I D O ICI EJERC

Novedades de la nueva pirámide 

Las recomendaciones anteriores hacían hincapié en aumentar el consumo de hidratos de carbono tales como pan, pasta, patatas y arroz en lugar de grasas. Sin embargo ...

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No todas las grasas son malas y no todos los carbohidratos son buenos

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Las fuentes de H de C procedentes de granos enteros (con el salvado y el germen) son buenos.

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Durante la molienda y el refino desaparecen estos componentes y con ellos importantes nutrientes como vitaminas, minerales, y fibra.

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Comer muchos alimentos basados en granos refinados se ha asociado a diabetes y a enfermedad cardiaca.

Novedades de la nueva pirámide 

No toda grasa es mala. Las grasas “trans” y las grasas saturadas no son saludables porque pueden elevar el colesterol sanguíneo, que es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

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Las grasas insaturadas tienen el efecto contrario

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Las fuentes de grasas “trans” son alimentos procesados y precocinados, alimentos fritos comerciales, margarina “dura” y picoteos comerciales.

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Las grasas saturadas se encuentran principalmente en carnes, mantequilla y lácteos con alto contenido en grasa.

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La fuente principal de grasas insaturadas son los aceites vegetales así como los frutos secos y semillas.

Novedades de la nueva pirámide 

Hasta ahora se recomendaba tomar (en porciones al día) de 3 a 5 de vegetales, 2 a 4 de frutas y de 2 a 3 de leche, queso y yogurt

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Se recomienda tomar mas fruta y menos lácteos

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El calcio es necesario para el desarrollo y mantenimiento de los huesos. Sin embargo la mayoría de la población no necesita la cantidad de calcio contenida en esas 2-3 porciones de lácteos.

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Además un mayor consumo de leche y otras fuentes de calcio por parte de las mujeres no protege de forma significativa contra fracturas.

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La ingesta elevada de calcio puede incrementar el riesgo de ciertos tipos de cáncer

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Deben recomendarse menos lácteos, encontrar si es necesario otras fuentes de calcio en la dieta y buscar otras medidas mas efectivas para prevenir la osteoporosis.

Novedades de la nueva pirámide 

Hasta la fecha, carne roja, aves, pescado, leguminosas secas, huevos, y frutos secos están agrupados en la pirámide convencional.

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Estos alimentos son fuente principal de proteínas, y proporcionan al organismo los aminoácidos que son las piezas con las que se fabrica cualquier proteína que necesitemos.

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No todas las proteínas de la dieta son igualmente saludables. Debe hacerse mas hincapié en el pescado (la Asociación Americana del Corazón recomienda dos porciones a la semana y reducir la cantidad de carnes rojas).

Novedades de la nueva pirámide 

La ingesta de carne roja se asocia con aumento del riesgo de cáncer de colon (intestino grueso).

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Dentro de las carnes, son especialmente malas para la salud las procesadas y conservadas, como los embutidos: tocino, mortadela, salchichón, salchichas, y carnes curadas. Estas carnes tienen mucha sal, conservantes y son generalmente elevadas en grasas saturadas.

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Hay muchas pruebas de que, sustituyendo estas carnes por frutos secos, legumbres, pollo y pescado, se reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

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Las legumbres secas, guisantes y otras legumbres son muy bajas en grasas saturadas, tienen alto contenido en fibra y son una buena fuente de proteínas. Ampliamente consumidas por los vegetarianos, bajan el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Novedades de la nueva pirámide 

Se enfatizan cereales en grano enteros, aceites vegetales, frutas y vegetales.

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Se hace hincapié en la actividad física y el control de peso

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Las carnes rojas y los cereales refinados pasan a recomendarse su consumo esporádico.

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Frutos secos y legumbres reciben su propia categoría.

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Menos lácteos, son equivalentes a suplementos de calcio.

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Poli vitamínicos para la mayoría. Alcohol moderado salvo contraindicación individual

Novedades de la nueva pirámide 

En los últimos años, investigaciones convincentes han demostrado que el consumo moderado de alcohol puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y ataques isquémicos.

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En revisiones futuras de la pirámide se añadirá la recomendación de consumir alcohol moderadamente: 1-2 bebidas al día para mujeres y 2-3 para hombres reducen el riesgo al menos en un 25%.

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El alcohol puede aumentar el cáncer de mama, pero probablemente se neutraliza con la ingesta de folatos

Novedades de la nueva pirámide 

No se han descrito otros efectos nocivos de la ingesta moderada de alcohol.

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Es mejor no beber que beber en exceso

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Cada persona es diferente

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Las embarazadas no deben beber

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Tampoco los alcohólicos

GRASAS

GRASAS El contenido en colesterol de los alimentos no es el mayor problema • Colesterol “malo”: LDL • Colesterol “bueno”: HDL

Grasas comestibles Tipo

Fuente

A Tª ambiente

Efecto sobre colesterol

Monoinsaturadas

Aceitunas y aceite de oliva; aceite de cacahuete, frutos secos, aguacate.

Líquido

Baja LDL, sube HDL

Poliinsaturadas

Aceite de maíz y soja y pescado

Líquido

Baja LDL, sube HDL

Saturadas

Nata, mantequilla, grasas de origen animal, aceite de coco y palma …

Sólido

Sube ambos

Trans

Margarinas, comidas rápidas, snaks …

Sólido o semi

Sube LDL

Grasas y cáncer     

Cáncer de mama: no hay pruebas. Indicios de que hay menos riesgo si se toman muchas grasas monoinsaturadas Cáncer de colon: grasas no parecen influir, carnes rojas si Cáncer de próstata: nada claro Otros: en estudio: muchas grasas trans aumentan linfoma no H., muchas saturadas el de endometrio.

HIDRATOS DE CARBONO

HIDRATOS DE CARBONO Y AZÚCAR EN SANGRE (índice glucémico) Lo elevan mucho Patatas Plátanos Pan blanco Arroz blanco Patatas fritas Cereales para desayuno refinados Espaguetis refinados Bebidas azucaradas Azucar

Lo elevan poco La mayoría de las legumbres Frutas enteras Trigo y avena enteros, salvado Arroz integral Cereales de desayuno integrales Couscous

PROTEÍNAS

PROTEÍNAS     

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Usar fuentes variadas de proteínas. Prestar atención al “envoltorio”: carnes, leche (grasas...) Desnatados están bien Proteínas vegetales son buenas. Equilibrar H de c y proteínas . Disminuir H d C refinados y aumentar proteínas mejora HDL y triglicéridos. Mejora la saciedad y aguantas mas sin comer. Demasiada proteína debilita los huesos. Soja con moderación . Evitar concentrados de soja e isoflavonas. Cantidades grandes de soja pueden mejorar los sofocos.

Fibra

Fibra 

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La fibra es importante en una dieta saludable deben consumirse de 20 a 35 gr. al día (adulto) Para niños de mas de 2 años mas de 5 gr. al día La mejor fuente de fibra son las frutas y los vegetales, los frutos secos y los cereales integrales

Frutas y verduras

Frutas y verduras   

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Trate de aumentar la cantidad que consume Tomar una amplia variedad de frutas y vegetales. Incluir vegetales de hoja oscura; frutas y vegetales amarillas, rojas y naranjas Tomates cocinados y cítricos

Calcio y lácteos

Calcio y lácteos para la salud de los huesos       

Desnatados, mención a lactosa Ejercicio regular Vit D Suficiente calcio. Vit K (hojas verdes) Cuidado con la cafeína Suficiente pero no exceso de vit A

Vitaminas 

Es una red de seguridad

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No hay deficiencias clásicas, pero pocos tomamos suficiente:     

Vitamina B9 (Ácido Fólico) Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina D Vitamina E

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Importante: ejercicio físico regular y mantener el peso ideal.

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El sobrepeso ocasiona: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Mortalidad prematura Enfermedades cardiovasculares. Diabetes, cataratas. Cáncer de: colon, riñón, mama o endometrio Artritis y piedras riñón. Apnea, asma Disminución de la fertilidad