Mi_calculadora_fisicologia.xlsx

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¿CUÁL ES EL OBJETIVO?

Mi Calculadora Personal

Estimación de la ingesta calórica y clasificación aprox. de macronutrientes para empezar con programación básica, con el objetivo de ser consciente de la cantidad de alimentos en total que ingieres en el día. Puede haber variaciones entre fuentes de consulta a la hora de 'medir' el valor nutricional de cada alimento. Ése documento sólo pretende ser una guía que te pueda servir de ayuda a la hora de planificar tu ingesta basada siempre en COMIDA REAL. Éste documento sólo es una guía aproximada para poder tener conciencia de cuánto comemos al día y NO PRETENDE SUSTITUIR las recomendaciones dadas por su nutricionista o quien que maneje su historia clínica. Póngase SIEMPRE en manos de un profesional.

Alimentos añadidos basados en COMIDA REAL que son de uso muy común en la mayoría de los casos. Hay productos procesados en la lista que son muy interesantes (AOVE, lácteos, legumbres en bote, algún enlatado, etc) Frutas, Verduras, Guarniciones las encontrarás por separado para que puedas añadirlas de forma sencilla a tu planing. En la lista NO ENCONTRARÁS productos ultra-procesados que no deben formar parte de tu alimentación básica, aunque sí encontrarás algunos productos que, aún no siendo de consumo recomendable están presentes en muchas despensas, como puede ser el ejemplo de algunos embutidos (fiambres).

Cuestionario Inicial Valoración Previa Propuesta Alimentaria Entrenamiento Adaptado Recetas Resolución de Dudas / Preguntas Suplementación Deportiva Contacto Vía Telefónica Contacto Vía Mail Revisiones Periódicas Seguimiento / Control de Progresos

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¿Cómo usar 'Mi Calculadora'? 1. Introduce tus datos (pestaña 'Datos') 2. Introduce tu reparto de Macros (pestañá 'Macros') a - Primero: ajusta tu ingesta de proteínas b - Segundo: ajusta tu ingesta de HC c - Tercero: ajusta tu ingesta de Grasas

3. Recuerda haber elegido si quieres*: a. Déficit b. Normocalórica c. Superávit * en la pestaña 'Datos'

4. A partir de ahí, sólo te queda empezar a añadir los diferentes alimentos y sus cantidades en las diferentes pestañas de 'Grupos' 5. Revisa las cantidades en la pestaña 'Tu Plan' y sigue las instrucciones.

GRUPOS DE ALIMENTOS (pestañas 'Grupos') . . . . . . . . .

Grupo Grupo Grupo Grupo Grupo Grupo Grupo Grupo Grupo

I II III IV V VI VII VIII IX

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www.fisicologia.com . Grupo X

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Asesorías Online: [email protected] Datos Personales Rellena tus DATOS PERSONALES, así como otros valores que te serán de ayuda a la hora de calcular tu TMB y GET de forma aprox. Te servirá para poder ajustar luego las cantidades de alimentos que hayas elegido en función al objetivo que tengas. Nombre:

Alejo

*F.A:

BMI (Estimado) =

1.55 *Ver Tabla 01

% GRASO (Estimado) =

19.6 %

Edad:

19

Peso:

68 kg

TMB (Estimado) =

1552 kcal

Estatura:

1.67 m

GET (Estimado) =

2405 kcal

*Sexo:

IMCM (Estimado) =

24.4

54.7

0

* Si eres Mujer = 1, si eres Hombre =0 * Tabla 01 - Factor de Actividad . . . . .

Persona Sedentario/a: 1,2 Ligeramente Activo/a: 1,375 Moderadamente Activo/a: 1,55 Muy Activo/a: 1,725 Extremadamente Activo/a: 1,9

Rangos aprox. % Gras Hombres INSERTAR VALOR PROMEDIO

Mujeres

Normal

< 20.0%

< 30.0%

Sobrepeso

20.1 - 25.0%

30.1 - 35.0%

Obesidad

> 25.1%

> 35.1%

¿Cuál es TU Objetivo?

Algunos Consejos / Tips

Para aquellas personas centradas en la ganancia de masa muscular de calidad y que buscan un período de superávit calórico ajustando el % graso al máximo.

Superávit +10%

2645 kcal

Guía de Ayuda prática para estimar tu ingesta diaria.

Superávit +20%

2886 kcal

Incluye Entrenamiento de Fuerza en tu planificación.

No olvides entrenar tu salud cardiovascular.

Ganar Masa Muscular

Llevar un registro de progresos te servirá de ayuda.

Centrado en el objetivo de mantener un balance normocalórico, para aquellas personas que estén satisfechas con su peso actual .

Ingesta:

2405 kcal

Normocalórica Manter Peso Actual

Perder Peso

Hidrátate siempre suficiente y correctamente, Toma registros de medidas periódicamente Mantén SIEMPRE una correcta ingesta de proteína.

Basa tu alimentación en COMIDA REAL. Propone un déficit calórico con el objetivo de mejorar la composición corporal actual (ratio músculo-grasa) y promover la pérdida de grasa.

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Déficit -10%:

2164 kcal

Tu salud opera 24 horas al día, 7 días a la semana.

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Propone un déficit calórico con el objetivo de mejorar la composición corporal actual (ratio músculo-grasa) y promover la pérdida de grasa. Déficit -20%:

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1924 kcal

Lee fuentes de calidad, estudia y sé crítico.

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ria.

ón.

da.

te,

na.

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Según Tus Cálculos:

CALORIAS

Calorías de Mantenimiento:

2405

kcal

1924

kcal

En la siguiente casilla añade la cantidad de ca lorías diarias. Una vez hayas aplicado un déficit o un superávit (en función a tu objetivo): Recuerda: expresado en kcal.

PROTEINASEn la siguiente casilla, añade los gramos de proteína por kilo d

gr/kg corporal

Total (gr)

Total (kcal)

peso corporal (ayúdate de la siguiente guía*):

2.5

170

680

gr/kg corporal

Total (gr)

Total (kcal)

1.05

71.4

642.6

kcal

Persona Sedentaria:** 1gr/kg Hombre: 1.7-2.5gr/kg Mujer: 1.6-1.8gr/kg Objetivo: Volumen: H: 1.7gr/kg

M: 1.6gr/kg

Objetivo: Definición: H: 2.5gr/kg

M: 1.8gr/kg

* datos obtenidos de una publicación de Sergio Espinar ** Mínimo recomendado por la OMS (0.8-1 gr/kg peso)

GRASAS

En la siguiente casilla, añade los gramos de grasas por kilo de peso corporal***:

kcal

*** Establece un mínimo entre 0.8 y 1,2 gr/kg de peso corpora

IMPORTANTE: los dos

IMPORTANTE: si deseas llevar un protocolo ALTO en grasa,

valores deben coincidir (al menos de forma muy aprox.).

primero introduce (abajo) la cantidad TOTAL de HC/día.

HIDRATOS

En la siguiente casilla, añade los gr. de Hidratos de Carbono

gr TOTALES/Día

Total (gr)

Total (kcal)

por kilo de peso corporal. Recuerda: expresado en gramos.

150

150

600

kcal

Total Diario IMPORTANTE: si te planteas seguir una estrategia baja en HC, recuerda aumentar la cantidad de GRASA por kg/peso.

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1922.6

kcal

En caso de que NO coincidan: - Ajusta la cantidad en gr/kilo de peso de GRASAS o la cantidad TOTAL de Hidratos de Carbono. Mantén fija la cantidad de proteína según tu objetivo.

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VERDURAS & HORTALIZAS: en este apartado tienes una lista de las principales fuentes de verduras y hortalizas usadas en las guarniciones de tus platos o colaciones. - En primer lugar, es importante que tengas en cuenta que NO ES NECESARIO contabilizar las verduras y hortalizas. - En algunos casos que quieran hilar un poco más fino o se encuentren en algún período de definición si sería interesante hacer un conteo en esta parte. - Los alimentos añadidos en este apartado son los más usados de forma común. Espero que encuentres todos los alimentos que forman parte de tu cesta de la compra habitual. - Los alimentos de esta lista estan añadidos en valores POR 100GR DE ALIMENTO, así que al introducir la cantidad, hazlo en gramos.

GRUPO I

SELECCIÓN DE ALIMENTOS

CANTIDAD

KCAL

PROTEÍNAS

GRASAS

HIDRATOS

FIBRA

HC TOTAL

Brócoli

0

0

0

0

0

0

PROTEÍNAS

0

Coliflor

0

0

0

0

0

0

GRASAS

0

Tomate

0

0

0

0

0

0

HIDRATOS

0

Calabacín

0

0

0

0

0

0

FIBRA

0

Setas

0

0

0

0

0

0

HC TOTAL

0

Champiñones

0

0

0

0

0

0

Alcachofa

0

0

0

0

0

0

Apio

0

0

0

0

0

0

Berenjena

0

0

0

0

0

0

Cebolla

0

0

0

0

0

0

Col

0

0

0

0

0

0

Col de Bruselas

0

0

0

0

0

0

Guisantes

0

0

0

0

0

0

Remolacha

0

0

0

0

0

0

Acelgas

0

0

0

0

0

0

Pimiento Rojo

0

0

0

0

0

0

Pimiento Verde

0

0

0

0

0

0

Espárragos Trigueros

0

0

0

0

0

0

Espinacas

0

0

0

0

0

0

Espárragos (Blancos)

0

0

0

0

0

0

Pepino

0

0

0

0

0

0

Lechuga

0

0

0

0

0

0

Calabaza Judias Verdes

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

Kale

0

0

0

0

0

0

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. Recuerda que la base de tu dieta debe la inclusión de verduras, frutas y hortalizas. . Esta pestaña te ayudará a incluir en tus cálculos la cantidad de alimentos que incluyes de esta categoría. Aunque la mayoría de las personas NO necesitan contar este componente.

TOTAL KCAL GRUPO I p = Alimento Procesado

0

www.fisicologia.com Mazorca de Maiz Crudo

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0

0

0

0

0

0

up = Alim. Ultra Procesado

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FRUTAS: en este grupo encontraras un listado de frutas para que puedas añadirlo a tu conteo de macros. - Al igual que con las verduras y hortalizas, en la mayoría de los casos hacer un conteo de la ingesta de frutas NO ES NECESARIO. - De la misma manera, en objetivos estéticos algo más ambiciosos o en casos patológicos donde haya que medir un poco más la ingesta de frutas, esta pestaña te será de utilidad. - Encontrarás, a menos que diga lo contrario, que la fruta se encuentra detallada POR UNIDADES o POR GRAMOS. Fíjate en la descripción de cada alimento. Cuando vayas añadir la cantidad fíjate antes en la descripción para que el conteo quede lo más aproximado posible a la realidad.

GRUPO II

SELECCIÓN DE ALIMENTOS

CANTIDAD

KCAL

PROTEÍNAS

GRASAS

HIDRATOS

FIBRA

HC TOTAL

Fresas (1 pieza)

0

0

0

0

0

0

PROTEÍNAS

3.87

Naranja (1 pieza)

0

0

0

0

0

0

GRASAS

1.17

0

0

0

0

0

0

HIDRATOS

80.85

315

3.87

1.17

80.85

9.3

71.55

FIBRA

9.3

Manzana (1 pieza)

0

0

0

0

0

0

HC TOTAL

71.55

Pera (1 pieza)

0

0

0

0

0

0

Melón (por100gr, poner cantidad en gramos)

0

0

0

0

0

0

Sandía (por 100gr, poner cantidad en gramos)

0

0

0

0

0

0

Albaricoque (1 pieza)

0

0

0

0

0

0

Mango (1 pieza)

0

0

0

0

0

0

Melocotón (1 pieza)

0

0

0

0

0

0

Arándanos (por 100gr, poner cantidad en gramos)

0

0

0

0

0

0

Moras (por 100gr, poner cantidad en gramos)

0

0

0

0

0

0

Frambuesas (por 100gr, poner cantidad en gramos)

0

0

0

0

0

0

Cerezas (por 100gr, poner cantidad en gramos)

0

0

0

0

0

0

Granada (1 pieza)

0

0

0

0

0

0

Nectarina (1 pieza)

0

0

0

0

0

0

Papaya (por 100gr, poner cantidad en gramos)

0

0

0

0

0

0

Piña (por 100gr, poner cantidad en gramos)

0

0

0

0

0

0

Pomelo (1 pieza)

0

0

0

0

0

0

Uvas (por 100gr, poner cantidad en gramos)

0

0

0

0

0

0

Higos (por 100gr, poner cantidad en gramos)

0

0

0

0

0

0

Guayaba (1 pieza)

0

0

0

0

0

0

Mandarinas (1 pieza) Ciruelas (1 pieza)

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

Kiwi (1 pieza) Plátano (1 pieza)

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3.00

. Como ocurre con la anterior pestaña, es poco probable que necesites incluir en tu conteo las frutas, a no ser que estés llevando algún tipo de dieta que limite los HC (low carb, keto) o incluso por alguna circunstancia patológica. . En ese caso, esta pestaña te servirá de gran ayuda.

TOTAL KCAL GRUPO II

315

p = Alimento Procesado

www.fisicologia.com Aguacate

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0

0

0

0

0

0

up = Alim. Ultra Procesado

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CARNES & HUEVOS: en esta pestaña encontraras una selección de las carnes mas usadas y también de diferentes tipos de huevos. - Lugar para las carnes y los huevos. En ambos casos, son una gran fuente de proteínas principalmente (entre otros beneficios). Ten en cuenta que, NO ES IMPRESCINDIBLE su ingesta. Por ejemplo, en aquellas personas que llevan una alimentación libre de productos de origen animal, esta utilidad les ayudará a ajustar su cantidad de proteínas diarias sin la necesidad de incluir productos de orígen animal. En la pestaña 'Otros' encontrarás fuentes de proteína vegetal, tales como Tofu, Seitán, Tempeh y demás. - Los valores nutricionales están tomados de la materia prima EN CRUDO, en 100gr de producto.

GRUPO III

SELECCIÓN DE ALIMENTOS

CANTIDAD

Huevo (ENTERO) up

Claras (PASTEURIZADAS) Yema (Huevo, por Unidad)

234.00 4.00

Huevo de Codorniz (ENTERO) Pechuga de Pollo

350.00

KCAL

PROTEÍNAS

GRASAS

HIDRATOS

FIBRA

HC TOTAL

0

0

0

0

0

0

PROTEÍNAS

108.64

117

25.74

0.234

1.17

0

1.17

GRASAS

30.174

220

10.8

18.04

2.44

0

2.44

HIDRATOS

3.61

0

0

0

0

0

0

FIBRA

0

HC TOTAL

3.61

395.5

72.1

11.9

0

0

0

Pechuga de Pavo

0

0

0

0

0

0

Solomillo de Pavo

0

0

0

0

0

0

Solomillo de Pollo

0

0

0

0

0

0

Solomillo de Ternera

0

0

0

0

0

0

Entrecot (Ternera)

0

0

0

0

0

0

Hígado (Pollo)

0

0

0

0

0

0

Hígado (Ternera)

0

0

0

0

0

0

Solomillo (Ternera)

0

0

0

0

0

0

Carne Picada (Ternera)

0

0

0

0

0

0

Chuleta (Cerdo)

0

0

0

0

0

0

Lomo de Cerdo

0

0

0

0

0

0

Carne de Conejo

0

0

0

0

0

0

Carne de Cabra

0

0

0

0

0

0

Carne de Cordero

0

0

0

0

0

0

Carne de Caballo

0

0

0

0

0

0

Carne de Pato

0

0

0

0

0

0

Hamburguesa de Pollo (Sólo La Carne)

0

0

0

0

0

0

Hamburguesa de Ternera (Sólo La Carne) Jamón Ibérico

0

0

0

0

0

0

p

0

0

0

0

0

0

p

Salmón Ahumado

0

0

0

0

0

0

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. Recuerda cuidar muy bien la ingesta de proteinas en tu alimentación diaria. . Ya elijas productos de origen animal o vegetal, asegúrate de llegar a los requerimientos diarios que necesitas según tu objetivo particular. . En la pestaña 'AYUDA' tienes más información.

TOTAL KCAL

GRUPO III

732.5

p = Alimento Procesado

www.fisicologia.com p

Lomo Embuchado

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0

0

0

0

0

0

up = Alim. Ultra Procesado

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PESCADOS Y MARISCOS: En esta pestaña encontrarás un listado de los pescados más consumidos de forma general (blanco,azul) y marisco. - Listado de Pescados y Mariscos. - De la misma forma que ocurre con la carne, el consumo de pescado en personas que llevan una pauta LIBRE DE PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL es nulo, con lo que esta herramienta te ayudará a cuadrar bien tus necesidades sin recurrir a alimentos que no usas por tus preferencias. - Al igual que con las carnas, los valores nutricionales están tomados de la materia prima EN CRUDO por 100gr de producto.

GRUPO IV

SELECCIÓN DE ALIMENTOS

CANTIDAD

KCAL

PROTEÍNAS

GRASAS

HIDRATOS

FIBRA

HC TOTAL

Atún

0

0

0

0

0

0

PROTEÍNAS

0

Salmón

0

0

0

0

0

0

GRASAS

0

Sardinas

0

0

0

0

0

0

HIDRATOS

0

Gallo

0

0

0

0

0

0

FIBRA

0

Merluza

0

0

0

0

0

0

HC TOTAL

0

Dorada

0

0

0

0

0

0

Bacalao

0

0

0

0

0

0

Lubina

0

0

0

0

0

0

Tilapia

0

0

0

0

0

0

Boquerones

0

0

0

0

0

0

Melva

0

0

0

0

0

0

Caballa

0

0

0

0

0

0

Trucha

0

0

0

0

0

0

Lenguado

0

0

0

0

0

0

Besugo

0

0

0

0

0

0

Caballa

0

0

0

0

0

0

Bonito

0

0

0

0

0

0

Chicharro o Jurel

0

0

0

0

0

0

Rodaballo

0

0

0

0

0

0

Rape

0

0

0

0

0

0

Gambas

0

0

0

0

0

0

Langostino

0

0

0

0

0

0

Bogavante Vieiras

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

Navajas

0

0

0

0

0

0

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. Al igual que la anterior pestaña. En una dieta omnívora, el pescado es una gran fuente de nutrientes, lo que no significa que sea estrictamente necesario su consumo para llevar a cabo una dieta completa y equilibrada y sin la carencia de ningún nutriente esencial.

TOTAL KCAL GRUPO IV p = Alimento Procesado

0

www.fisicologia.com Cigalas

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0

0

0

0

0

0

up = Alim. Ultra Procesado

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TUBÉRCULOS Y LEGUMBRES: empezamos con los Hidratos de Carbono, diferenciando primero los tubérculos y las legumbres -

Listado de Tubérculos & Legumbres. variante de Hummus: añadida la de garbanzos al ser la más usada. Puedes encontrar alimentos que no sean estrictamente de esta clasificacion pero no cabían en otras pestañas que ya estaban completas. 1 página por pestaña. El alimento varía en composición nutricional en función de su estado (en crudo o cocido): fíjate bien en la descripción y por las cantidades adecuadas al tipo de alimento.

GRUPO V

SELECCIÓN DE ALIMENTOS

CANTIDAD

KCAL

PROTEÍNAS

GRASAS

HIDRATOS

FIBRA

HC TOTAL

Papas (cocidas)

0

0

0

0

0

0

PROTEÍNAS

0

Batata (cocidas)

0

0

0

0

0

0

GRASAS

0

Yuca (cocida)

0

0

0

0

0

0

HIDRATOS

0

Chayote (cocido) Rábano

0

0

0

0

0

0

FIBRA

0

0

0

0

0

0

0

HC TOTAL

0

Nabo

0

0

0

0

0

0

Platano Macho (por unidad, aprox. 120gr)

0

0

0

0

0

0

Zanahoria

0

0

0

0

0

0

Ñame

0

0

0

0

0

0

Remolacha

0

0

0

0

0

0

Judias Verdes

0

0

0

0

0

0

Malanga o Taro

0

0

0

0

0

0

Jícama

0

0

0

0

0

0

Garbanzos (cocido) Hummus de Garbanzos

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

Cacahuetes (pelados / sin sal)

0

0

0

0

0

0

Crema de Cacahuete (CASERA)

0

0

0

0

0

0

Judías Rojas (Moradas, cocida)

0

0

0

0

0

0

Judías Blancas (cocida)

0

0

0

0

0

0

Judías Pintas (cocida)

0

0

0

0

0

0

Lentejas (cocida)

0

0

0

0

0

0

Frijoles (cocido)

0

0

0

0

0

0

Guisantes

0

0

0

0

0

0

Soja

0

0

0

0

0

0

Algarrobas

0

0

0

0

0

0

Altramuces

0

0

0

0

0

0

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. Un buena ingesta de legumbres y tubérculos debe estar presente de forma prioritaria en tu alimentación cotidiana. Es una buena base. . Si llevas una alimentación limitada en HC puede ser que tengas que restringir su consumo en cantidades muy pequeñas

TOTAL KCAL GRUPO V p = Alimento Procesado up = Alim. Ultra Procesado

0

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Asesorías Online: [email protected]

LÁCTEOS ENTEROS Y DERIVADOS FERMENTADOS: en esta pestaña encontrarás lacteos y sus derivados fermentados (yogur, quesos). Todo en su versión ENTERA. - Listado de diferentes tipos de derivados lácteos. - Lácteos enteros en cualquier caso. NO incluímos ninguna versión 'desnatada' o similares. Incluímos en esta pestaa (aunque no se clasifican como 'leche') bebidas vegetales o preparados vegetales, por el hecho de que son de consumo frecuente en general. Se trata de incluir los alimentos de esta caegoría que son más usados. Faltan otras muchas clasificaciones de quesos, por ejemplo, pero resultaría muy difícil recogerlos todos y, además, no creo que tenga una relevancia significativa.

GRUPO VI

SELECCIÓN DE ALIMENTOS

CANTIDAD

KCAL

PROTEÍNAS

GRASAS

HIDRATOS

FIBRA

HC TOTAL

p

Yogur Natural s/a

0

0

0

0

0

0

PROTEÍNAS

0

p

Yogur Griego (por unidad, poner 1,2…)

0

0

0

0

0

0

GRASAS

0

p

Queso Fresco Batido (QFB)

0

0

0

0

0

0

HIDRATOS

0

p

Kéfir (de Leche)

0

0

0

0

0

0

FIBRA

0

p

Cuajada

0

0

0

0

0

0

HC TOTAL

0

p

Mantequilla

0

0

0

0

0

0

p

Nata (líquida para cocinar) Leche (ENTERA)

0

0

0

0

0

0

p

0

0

0

0

0

0

p

Leche Fresca

0

0

0

0

0

0

p

Bebida Vegetal de: Soja

0

0

0

0

0

0

p

Bebida Vegetal de: Arroz

0

0

0

0

0

0

p

Bebida Vegetal de: Avena

0

0

0

0

0

0

p

Bebida Vegetal de: Almendras

0

0

0

0

0

0

p

Bebida Vegetal de: Coco

0

0

0

0

0

0

p

Bebida Vegetal de: Avellana

0

0

0

0

0

0

p

Queso Blanco (tipo Tierno)

0

0

0

0

0

0

p

Queso Manchego (FRESCO)

0

0

0

0

0

0

p

Queso Manchego (CURADO)

0

0

0

0

0

0

p

Queso Mozzarella

0

0

0

0

0

0

p

Queso Mascarpone

0

0

0

0

0

0

p

Queso Feta

0

0

0

0

0

0

p

Queso Brie

0

0

0

0

0

0

p

Queso Cheedar

0

0

0

0

0

0

p

Queso Parmesano

0

0

0

0

0

0

p

Queso Roquefort

0

0

0

0

0

0

Darío Santana | Fisicología.com

. En esta pestaña, como el mayoría del documento, las cantidades están expresadas por 100ml de producto. . He incluído las bebidas vegetales en este apartado por ser un recurso cada vez más utilizado, con lo que me pareció interesante no dejar fuera esta opción.

TOTAL KCAL GRUPO VI p = Alimento Procesado

0

www.fisicologia.com p

Queso tipo 'Philadephia' (de untar)

Darío Santana | Fisicología.com

Asesorías Online: [email protected]

0

0

0

0

0

0

up = Alim. Ultra Procesado

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CEREALES, PSEUDOCEREALES, HARINAS Y PAN: en este apartado encontramos una lista de los cereales de uso común, harinas, pan y pseudocereal. Fuentes d HC. - En esta pestaña tienen cabida todo tipo de cereales, sus derivados (la mayoría en su forma INTEGRAL). - Además, incluimos pastas y diferentes tipos de harinas que pueden usarse como complemento o ingrediente de otros platos elaborados, por lo que también los incluímos en esta pestaña. Si bien es cierto que, todo el que conoce mi enfoque, sugiero incluir los alimentos citados en esta pestaña NO DE FORMA PRIORITARIA, y si como elemento estratégico de una pauta alimenticia, añadimos esta pestaña porque este grupo de alimentos representa gran parte de la ingesa general de la población.

GRUPO VIII

SELECCIÓN DE ALIMENTOS

CANTIDAD

KCAL

PROTEÍNAS

GRASAS

HIDRATOS

FIBRA

HC TOTAL

p

Arroz Blanco (cocido)

0

0

0

0

0

0

PROTEÍNAS

20.25

p

Arroz Integral (cocido)

0

0

0

0

0

0

GRASAS

10.5

p

Arroz Basmati (cocido)

0

0

0

0

0

0

HIDRATOS

88.05

p

Arroz Vaporizado (cocido)

0

0

0

0

0

0

FIBRA

15

p

Quinoa (cocida)

0

0

0

0

0

0

HC TOTAL

73.05

p

Quinoa (integral)

0

0

0

0

0

0

p

Harina de Avena (integral)

0

0

0

0

0

0

558

20.25

10.5

88.05

15

73.05

150.00

p

Avena (Copos)

p

Avena (Salvado)

0

0

0

0

0

0

p

Cus-Cus (cocido)

0

0

0

0

0

0

p

Amaranto (cocido)

0

0

0

0

0

0

p

Trigo Sarraceno (cocido)

0

0

0

0

0

0

p

Sorgo (en crudo)

0

0

0

0

0

0

p

0

0

0

0

0

0

p

Mijo (cocido) Tostada Integral (1 Rebanada, poner 1,2...)

0

0

0

0

0

0

p

Pan Spelta (1 rebanada, poner 1,2,…)

0

0

0

0

0

0

p

Pan Centeno (1 rebanada, poner 1,2,…)

0

0

0

0

0

0

p

Pasta (Harina de Lentejas, en crudo)

0

0

0

0

0

0

p

Pasta (Harina de Trigo Sarraceno, en crudo)

0

0

0

0

0

0

p

Pasta Integral (Trigo, cocida)

0

0

0

0

0

0

p

Harina de Maiz (Gofio)

0

0

0

0

0

0

p

Harina de Centeno (integral)

0

0

0

0

0

0

p

Harina de Espelta (integral) Harina de Arroz (integral)

0

0

0

0

0

0

p

0

0

0

0

0

0

p

Harina de Trigo (integral)

0

0

0

0

0

0

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. Recuerda que, en casi todas las pestañas vas a encontrar cada alimento en su forma ya cocinada. Apareciendo como 'cocido' (con algunas excepciones), ya que es muy común que se cocine más cantidad para la familia (o para más días) que cocinar un sólo servicio de forma aislada.

TOTAL KCAL GRUPO VIII

558

p = Alimento Procesado

www.fisicologia.com p

Trigo Kamut (integral)

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Asesorías Online: [email protected]

0

0

0

0

0

0

up = Alim. Ultra Procesado

www.fisicologia.com

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ACEITES, SEMILLAS Y FRUTOS SECOS: En esta pestaña registramos los valores de los aceites que usamos, la mayoría de frutos secos y semillas, ricos en grasas - ACEITES: incluimos los dos más básicos, al ser los más usados de saludables. forma genérica. - FRUTOS SECOS Y DESECADOS: en este mismo apartado por sus similitudes de origen y por su contenido en grasas saludables. Por ello estan todos colocados en esta pestaña. - SEMILLAS: algunas de las semillas más usadas y que puede ser interesante su conteo en grandes cantidades, no siendo muy relevante en la forma que se usal usualmente.

GRUPO III

SELECCIÓN DE ALIMENTOS

CANTIDAD

KCAL

PROTEÍNAS

GRASAS

HIDRATOS

FIBRA

HC TOTAL

p

AOVE (en gramos)

0

0

0

0

0

0

PROTEÍNAS

8

p

Aceite de Coco

0

0

0

0

0

0

GRASAS

30.15

p

Aceitunas

0

0

0

0

0

0

HIDRATOS

9

Almendras

0

0

0

0

0

0

FIBRA

3.25

Crema de Cacahuetes (CASERA)

0

0

0

0

0

0

HC TOTAL

5.75

Anacardos

0

0

0

0

0

0

Pistachos

0

0

0

0

0

0

Avellanas

0

0

0

0

0

0

Castañas

0

0

0

0

0

0

Nueces de Macadamia

0

0

0

0

0

0

316.5

8

30.15

9

3.25

5.75

0

0

0

0

0

0

Pasas

0

0

0

0

0

0

Ciruelas Pasas Dátiles

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

Higos Secos

0

0

0

0

0

0

Orejones

0

0

0

0

0

0

Semillas de Lino

0

0

0

0

0

0

Semillas de Calabaza

0

0

0

0

0

0

Semillas de Chía

0

0

0

0

0

0

Semillas de Sésamo

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

p

Nueces Piñones

50.00

Frutos Secos Desecados

Semillas

. Recuerda que los frutos secos tienen cabida en una alimentación sana, completa y equilibrada. . Durante mucho tiempo han sido condenados por su aporte calórico pero la evidencia NO muestra relación entre su consumo y el aumento de peso.

TOTAL KCAL GRUPO III

316.5

Coco (por cu contenido en grasas) Coco (por 100gr, poner cantidad en gramos)

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p = Alimento Procesado

www.fisicologia.com p

Coco (RALLADO)

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Asesorías Online: [email protected]

0

0

0

0

0

0

up = Alim. Ultra Procesado

www.fisicologia.com

Asesorías Online: [email protected]

CACAO, ENCURTIDOS & VÍSCERAS: he incluído en esta pestaña diferentes tipos de cacao, encurtidos (procesado útil) y vísceras, ya son de uso de muchísimas personas. - CACAO: incluímos diferentes tipos de Cacao / Chocolates que puedes incluir en una alimentación saludable. - ENCURTIDOS: alimentos sumergidos (marinados) en una solución usados para extender su duración. Procesados útiles, saludables y de fácil acceso y mantenimiento. (sólo añado una fuente ya que el resto de alimentos que vienen en este formato los encuentras en esta herramienta en otras pestañas) - VÍSCERAS: órganos contenidos en las principales cavidades del cuerpo humano. Alimentos ricos en nutrientes y creo que deben también tienen cabida en esta herramienta..

GRUPO I

SELECCIÓN DE ALIMENTOS

CANTIDAD

KCAL

PROTEÍNAS

GRASAS

HIDRATOS

FIBRA

HC TOTAL

Cacao & Derivados Cacao (PURO Valor)

PROTEÍNAS

0

p

0

0

0

0

0

0

GRASAS

0

p

Chcolate Negro (85%)

0

0

0

0

0

0

HIDRATOS

0

p

Chocolate Negro (72%)

0

0

0

0

0

0

FIBRA

0

HC TOTAL

0

0

0

0

0

0

0

Callos de Ternera

0

0

0

0

0

0

Corazón de Vaca

0

0

0

0

0

0

Hígado de Cerdo

0

0

0

0

0

0

Hígado de Pollo

0

0

0

0

0

0

Hígado de Ternera

0

0

0

0

0

0

Hígado de Pavo

0

0

0

0

0

0

Lengua de Buey

0

0

0

0

0

0

Lengua de Cerdo

0

0

0

0

0

0

Lengua de Cordero

0

0

0

0

0

0

Lengua de Vaca

0

0

0

0

0

0

Mollejas de Cordero

0

0

0

0

0

0

Pulmón de Cerdo

0

0

0

0

0

0

Pulmón de Ternera

0

0

0

0

0

0

Riñones de Cerdo

0

0

0

0

0

0

Riñones de Ternera

0

0

0

0

0

0

Sesos de Cordero Sesos de Ternera

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

Paté de Hígado

0

0

0

0

0

0

Encurtidos p

Pepinillos Vísceras

p

Darío Santana | Fisicología.com

. Las porciones de vísceras están reflejadas en su peso en crudo, con lo que sus valores nutricionales se han puesto de la misma forma. . Encurtidos: al haber en otras pestañas legumbres incluidas y verduras ya en crudo no he creído conveniente poner más

TOTAL KCAL GRUPO I p = Alimento Procesado

0

www.fisicologia.com p

Morcilla

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Asesorías Online: [email protected]

0

0

0

0

0

0

up = Alim. Ultra Procesado

www.fisicologia.com OTROS

SELECCIÓN DE ALIMENTOS

Asesorías Online: [email protected] CANTIDAD

KCAL

PROTEÍNAS

GRASAS

HIDRATOS

FIBRA

HC TOTAL

p

. Proteína de Orígen Vegetal

p

Tofu (cocinado, en gr.)

0

0

0

0

0

p

Tempeh (en gr.)

0

0

0

0

p

Seitán (en gr.)

0

0

0

0

p

Hamburguesa de Soja (en gr.)

0

0

0

p

. Enlatados

p

Atún al Natural (1 lata, peso escurrido)

120

28.8

p

Atún en Aceite de Oliva (1 lata, peso escurrido)

0

0

p

Chipirones en Aceite de Oliva (1 lata, peso escurrido)

0

p

Sardinas en Aceite de Oliva (1 lata, peso escurrido)

p p

PROTEÍNAS

28.8

0

GRASAS

0

0

0

HIDRATOS

0

0

0

FIBRA

0

0

0

0

HC TOTAL

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

0

Filetes de Caballa en Aceite de Oliva (1 lata, p. esc.)

0

0

0

0

0

0

Filetes de Melva en Aceite de Oliva (1 lata, p. esc.)

0

0

0

0

0

0

p

Pulpo en Aceite de Oliva (1 lata, peso escurrido)

0

0

0

0

0

0

p

Mejillones al Natural (1 lata, peso escurrido)

0

0

0

0

0

0

p

Almejas al Natural (1 lata, peso escurrido)

0

0

0

0

0

0

p

Boquerones en Aceite de Oliva (1 lata, peso esc.)

0

0

0

0

0

0

2.00

. Suplementación Deportiva (Whey Protein) up

Concentrado de Proteína Whey (en gr.)

0

0

0

0

0

0

up

Aislado de Proteína Whey (en gr.)

0

0

0

0

0

0

up

Suplemento de Proteína Vegetal (Guisante, en gr.)

0

0

0

0

0

0

. Fiambres / Embutidos p

(Fiambre) Jamón Cocido (en gr.)

0

0

0

0

0

0

p

(Fiambre) Jamón de Pavo (en gr.)

0

0

0

0

0

0

p

(Fiambre) Pechuga de Pavo (en gr.)

0

0

0

0

0

0

p

(Fiambre) Pechuga de Pollo (en gr.)

0

0

0

0

0

0

p

Queso Amarillo (Tipo Lonchas, en gr.)

0

0

0

0

0

0

. Otros p

Sushi (en gr.)

0

0

0

0

0

0

p

Surimi (en gr.)

0

0

0

0

0

0

Alimentos enlatados pueden ser aliados. Podemos recurrir a ellos de forma ocasional. Los valores en cuanto a la suplementación (proteína) ha sido extraídos a partir de una media hecha de varias marcas que tenemos en el mercado. Reduce el consumo de carnes procesadas.

TOTAL KCAL OTROS

120

p = Alimento Procesado

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Asesorías Online: [email protected] up = Alim. Ultra Procesado

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Según TU OBJETIVO (seleccionado por ti en la pestaña 'MACROS') BMI (Estimado) =

24.4

Proteínas

680 kcal

% GRASO (Estimado) =

HC

600 kcal

IMCM (Estimado) =

Grasas

642.6 kcal

TMB (Estimado) =

1551.5 kcal

GET (Estimado) =

2404.8 kcal

TOTAL kcal.

19.6 % 54.7

1922.6 Calorías TOTALES Objetivo:

Según TU SELECCIÓN DE ALIMENTOS (igual aprox. a los valores de arriba) Calorías OBJETIVO T. PROTEÍN

169.56 gr.

678.24 kcal.

T. GRASAS

71.994 gr.

647.946 kcal.

T. HIDRATO

181.51 gr.

726.04 kcal.

27.55 gr.

110.2 kcal.

153.96 gr.

615.84 kcal.

T. FIBRA T. HC TOTA

1924.0 kcal

IMPORTANTE: los 3 valores: TOTAL kcal. 1942.026

- Total Calórico Objetivo - Total Calórico (en función a la selección de alimentos) - Total Calórico (calculado en la pestaña 'Macros') Deben ser iguales (aprox).

. Prueba a decorar tus platos, ¡Intenta hacerlo apetecible! . Elige siempre buenas fuentes de grano y, ¡mejor integral! . No tengas miedo al consumo de huevos. ¡Agrégalo como te guste! . En cuanto a los huevos, recuerda algo: No lo consumas en crudo. . Añadir pescado hará mucho más variada tu alimentación, ¡prueba! . ¿Quieres un snack?, ¿Qué tal unos palitos de zanahoria crudos? . Varía tus fuentes de granos, prueba el trigo sarraceno o el mijo. . ¿Un kebab?, ¡prueba a hacer tu en casa las tortitas!, ¡es fácil!

. ¿Un perrito?, ¿y si picas tu mism@ la carne y le das esa forma?

. ¿Tostadas?, elige un buen pan integral y ojo al etiquetado.

. ¿Hamburguesa?, con todos éstos consejos, ¡hazla mejor en casa!

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. Enriquece tus platos siempre con diferentes guarniciones.

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. Las palomitas son un gran snack, ¡ojo! ¡no añadas azúcar extra!

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SEGUIMIENTO MENSUAL: En esta pestaña te muestro una plantilla de 31 días, en la que puedes ir sumando dia a día tu ingesta diaria. - Inserta CADA DÍA tu ingesta en kcal. - Mi Calculadora hará un sumatorio para que seas consciente de tu ingesta MENSUAL en función a tus objetivos (superávit, déficit o si llevas un enfoque MIXTO)

DIA 1

DIA 17

DIA 2

DIA 18

DIA 3

DIA 19

DIA 4

DIA 20

DIA 5

DIA 21

DIA 6

DIA 22

DIA 7

DIA 23

DIA 8

DIA 24

DIA 9

DIA 25

DIA 10

DIA 26

DIA 11

DIA 27

DIA 12

DIA 28

DIA 13

DIA 29

DIA 14

DIA 30

DIA 15

DIA 31

DIA 16

TOTAL

0

NOTAS . Las cantidades debes expresarlas en kcal. El sumatorio final también está en kca . Las cantidades de macro-nutrientes las puedes ver en la pestaña TU PLAN, donde verás un registro de la ingesta total diaria. . Esta herramienta sólo es una guía para llevar un control BÁSICO de tu ingesta. . En ningún momento se pretenede suplir las recomendaciones de un un . Esta herramienta es MUY mejorable en muchos aspectos, con lo que vuestro feedback será muy importante a la hora de mejorar siguientes versiones.

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. Muchas gracias por haber adquirido ésta herramienta desde fisicologia.com

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