Makalah Or Najiyya.docx

MAKALAH

MACAM-MACAM KEBUGARAN JASMANI

Disusun oleh :

Adelia ilham

Ainun fitriani

Dian pitaloka

Najiyya fadilla alwini

NIM

SMA PGRI 1 BANDUNG

BANDUNG

2019

KATA PENGANTAR

Alhamdulillah hirobbil ‘aalamiin, segala puji bagi Allah SWT Tuhan semesta alam atas segala karunia nikmat-Nya sehingga penulis dapat menyusun makalah ini dengan sebaik-baiknya. Makalah yang berjudul “Macam-macam gerakan kebugaran jasmani” disusun untuk memenuhi salah satu tugas mata pelajaran pjok . Makalah ini berisi tentang apa saja gerakan-gerakan kebugaran jasmani Dalam penyusunannya penulis melibatkan berbagai pihak, baik dari dalam sekolah maupun luar sekolah. Oleh karena itu penulis mengucapkan banyak terima kasih atas segala dukungan yang diberikan untuk menyelesaikan makalah ini. Meski telah disusun secara maksimal oleh penulis, akan tetapi penulis sebagai manusia biasa sangat menyadari bahwa makalah ini sangat banyak kekurangannya dan masih jauh dari kata sempurna. Karenanya penulis sangat mengharapkan kritik dan saran yang membangun dari para pembaca. semoga para pembaca dapat mengambil manfaat dan pelajaran dari makalah ini. Bandung, 09 Juni 2018

Daftar Isi HALAMAN JUDUL…………………………………………………i KATA PENGANTAR ……………………………………………… ii DAFTAR ISI …………………………………………………………. iii BAB I PENDAHULUAN ……………………………………..1  A. Latar Belakang …………………………………………..2  B. Rumusan Masalah ……………………………………..2  C. Tujuan Penulisan ……………………………………….3  D. Manfaat Penulisan …………………………………….3 BAB II PEMBAHASAN ………………………………………4  A. Pengertian kebugaran jasmani …………………………………..4  B. Macam-macam kebugaran jasmani …………………………………….6 BAB III PENUTUP ………………………………………………26  A. Kesimpulan ………………………………………………..30  B. Saran …………………………………………………………31 DAFTAR PUSTAKA ………………………………………….....32

.

BAB I PENDAHULUAN A.Latar Belakang

Badan sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang. Namun tak setiap orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes dengan tes kebugaran.Kebugaran jasmani yang baik merupakan modal utama bagi seseorang untuk melakukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang mampu bekerja dengan produktif ,efisien ,dan tidak mudah terserang penyakit,bersemangat berprestasi secara optimal,dan tangguh dalam menyelesaikan tugastugasnya. Kebugaran jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang benar,teratur,dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitas rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalam menjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik terasa sangat letih,padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.

B. Rumusan Masalah 1. Apa pengertian kebugaran jasmani ? 2. Apa saja gerakan-gerakan kebugarab jasmani ? 3. Apa manfaat kebugaran jasmani ?

C.Tujuan Penulisan Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak mudah terserang penyakit.

BAB II

PEMBAHASAN A. Pengertian Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat. Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

B.Macam-macam kebugaran jasmani besarta gerakannya

1)

Kekuatan (Streght)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja.Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut

-pemanasan Pemanasan Gerakan - gerakan yang kita lakukan saat pemanasan dapat membantu meningkatkan sistem kardiovaskular secara bertahap dengan cara meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot. Melakukan pemanasan sebelum berolahraga dapat mengurangi rasa sakit pada otot dan menurunkan risiko cedera. Pemanasan dapat dilakukan dengan beraktivitas secara perlahan selama beberapa saat lalu ditingkatkan kecepatan maupun intensitasnya secara bertahap. Ini disebut dengan pemanasan dinamik. Kita mungkin saja akan berkeringat saat melakukan pemanasan, namun melakukan pemanasan tidak akan membuat kita kelelahan.

Contoh pemanasan:   

Untuk olahraga jalan cepat, lakukan pemanasan dengan berjalan perlahan selama 5 10 menit. Untuk olahraga lari, lakukan pemanasan dengan berjalan cepat selama 5 - 10 menit. Untuk olahraga renang, lakukan pemanasan dengan berenang secara perlahan 5 - 10 menit.

-Squat jump adalah salah satu latihan yang terbilang aman untuk segala usia dan jenis kelamin. Namun, hal ini berlaku jika Anda melakukan dengan teknik yang benar dan aman. Jika Anda bingung bagaimana cara melakukan squat jump yang benar dan aman, berikut panduannya:      

Berdiri dengan kaki dibuka lebar Kedua tangan diletakkan di belakang kepala dengan siku menghadap luar Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda Agar manfaat squat jump dapat dirasakan secara optimal, pastikan Anda mampu melakukan gerakan squatdengan benar. Jika teknik squat sudah benar, barulah Anda bisa mengombinasikan dengan gerakan jump, alias melompat.

-push up Turunkan tubuh Anda ke lantai, hingga siku membentuk sudut 90 derajat.Jagalah siku agar tetap dekat dengan tubuh, untuk menghasilkan resistensi yang lebih besar. Hadapkan kepala Anda ke depan. Usahakan agar ujung hidung Anda tetap mengarah ke depan. Jagalah agar tubuh Anda tetap berada pada posisi papan yang rata, dan jangan menurunkan pinggul Anda. Tarik napas sambil menurunkan tubuh Anda. 

Jarak antara tubuh Anda dengan lantai bisa bervariasi, tergantung pada kekuatan dan bentuk tubuh Anda. Meski demikian, jarak yang baik antara tubuh Anda dengan lantai adalah setinggi kepalan tangan. Angkat tubuh Anda dengan gerakan mendorong lantai agar menjauh dari Anda.Hembuskan napas saat Anda mendorong. Kekuatan untuk mendorong akan berasal dari otot bahu dan dada Anda. Trisep (otot pada bagian belakang lengan atas Anda) juga terkontraksi, tetapi bukan kelompok otot utama yang digunakan. Jangan tergoda untuk menggunakan pantat atau perut Anda. Lanjutkan dorongan hingga lengan Anda hampir berada dalam posisi lurus lagi (tetapi tidak terkunci).

Ulangi menurunkan dan mengangkat tubuh Anda dengan kecepatan yang tetap.Setiap gerakan naik dan turun dihitung sebagai satu kali push up. Lakukan ini sampai Anda menyelesaikan set Anda atau Anda mencapai kemampuan maksimum.

-sit up  

    

Tidur telentang Letakkan kedua tangan di belakang telinga sobat, bukan di belakang leher. Tekuk lutut sobat dengan posisi sedikit membuka. Ujung kaki ditahan. Sobat dapat meminta bantuan teman untuk memegangi ujung kaki sobat atau sobat bisa menggunakan benda seperti almari atau meja untuk menahan ujung kaki sobat. Angkat tubuh bagian atas sobat dengan mengontraksikan otot perut sehingga siku kanan sobat dapat masuk di sela-sela lutut sehingga posisi sobat hampir mencium lutut kiri. Turunkan tubuh bagian atas sobat sampai tangan menyentuh lantai namun hati hati jangan sampai kepala terbentur lantai. Angkat kembali tubuh bagian atas sobat namun kali ini giliran siku kiri yang dimasukkan ke sela sela lutut sehingga posisi sobat hampir mencium lutut kanan. Turunkan kembali tubuh sehingga tangan menyentuh lantai. Ulangi sampai failure.

-Back up 1. Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang 2. Posisi badan dan kaki harus lurus, kedua siku ditekuk dan ujung tangan memegang pelipis kanan dan kiri. 3. Angkatlah dada dan kepala keatas 4. Turunkan badan, sehingga posisinya kembali seperti posisi semula. 5. Lakukanlah berulang ulang sesuai kemampuan anda.

-Knuckle Push up Push up menargetkan pada pergelangan tangan sehingga menjadi favorit para ahli bela diri. Push up ini dilakukan dengan mengepalkan kedua tangan lalu menggunakan ujung kepalan tangan utuk melakukan push up seperti biasa, gerakan ini dapat menguatkan pukulan.

-Knee to chest push up(Lutut ke dada) Push up ini menargetkan pada perut dan dada. Push up ini dimulai dengan posisi push up biasa lalu ketika push lutut di tekuk hingga ke mendekati dada. Pus h up ini memberikan tekanan pada otot perut bagian tengah

-Reverse Palm Push up. Push up ini menargetkan otot bahu dan bicep. Push up ini dimulai dengan posisi puh up biasa lalu telapak tangan diputar hingga jari tangan kita menghadap ke belakang. Jika belum terlalu kuat jangan lakukan push up ini karena gerakan ini membutuhkan otot lengan yang kuat.

-Vertikal jump      

Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Letakan lengan Anda sedikit di depan tubuh. Jongkok turun sekitar 45 derajat, kemudian melompat setinggi mungkin. Mendarat dengan posisi telapak kaki sedikit menekuk. Pastikan seluruh telapak kaki Anda menyentuh tanah. Ulangi gerakan ini sebanyak 2 set, dengan 8 repetisi.

-Pendinginan Kebalikan dari pemanasan, pendinginan mendorong tubuh kita untuk secara bertahap melakukan penurunan detak jantung dan tekanan darah. Melakukan pendinginan ini sangat penting, terutama bagi mereka yang melakukan olahraga kompetitif yang menekankan pada daya tahan seperti lari marathon. Hal ini akan membantu tubuh mengontrol peredaran darah dengan lebih baik. Contoh pendinginan   

Setelah melakukan olahraga jalan cepat, berjalanlah secara perlahan selama 5 10 menit. Setelah melakukan olahraga lari, berjalanlah secara cepat selama 5 - 10 menit. Setelah melakukan olahraga renang, berenanglah dengan santai selama 5 - 10 menit.