Le Andature Di Corsa Nel Calcio

LE ANDATURE DI CORSA NEL CALCIO

Tante volte ci si dimentica che l’esercizio fisico è mezzo, per quanto curato esso sia, lesivo per il nostro apparato locomotore(ossa e muscoli) e quindi certe esercitazioni che ci sembrano troppo blande per essere inserite in un programma di allenamento vengono erroneamente tralasciate. Una delle pratiche che il calcio dovrebbe curare maggiormente è lo sviluppo muscolare tramite le andature di corsa…..in una’era dove il calcio richiede più capacità fisico-atletiche il “correre bene” diventa fondamentale. Ammirando certi allenamenti di professionisti dell’atletica leggera mi sono chiesto cosa avrebbe prodotto un lavoro mirato su questa procedura anche nella preparazione calcistica. Durante la stagione scorsa ho proposto ad un gruppo di giovani calciatori (età dagli 11 ai 16 anni) con continuità delle esercitazioni sulle andature delle gambe combinate al movimento di braccia e al termine di una intera annata i miglioramenti dal punto di vista coordinativo e stilistico sono stati ottimi. Il calcio, di per se stesso, è un gioco dove l’attenzione alla palla che portiamo tra i piedi crea un naturale inarcamento della colonna vertebrale(solo pochi fuoriclasse al mondo giocano a testa alta) e un successivo abbassamento del baricentro corporeo con conseguente varismo delle ginocchia( le ginocchia se ne scappano all’infuori). Lavorare sulle andature di corsa, a volte più utile di tante ripetute anche con i più adulti, risulta essere propedeutico e/o correttivo di questi disagi. I benefici che questa pratica procura sono: _ miglioramento della visualità periferica( il soggetto è costretto a guardare in avanti) _sincronizzazione arti inferiori e arti superiori( gesti come lo stacco di testa o il calcio lo dimostrano) _è una buona ginnastica propriocettiva per le articolazioni più vicine al terreno e quindi più caricate(caviglie e ginocchia) _sviluppano in modo armonico i muscoli degli arti inferiori( senza sbilanciamenti tra scomparti muscolari anteriori e posteriori) _sono degli esercizi per mandare subito in temperatura la muscolatura(utili nel pre-partita) _sono un mezzo per l’allenamento della rapidità (eseguite per lo spazio di 10-15 metri) _sono un mezzo per l’allenamento della resistenza alla velocità (eseguite per lo spazio di 50-60 metri) _sono propedeutici a uno dei mali più rognosi del calciatore (la pubalgia) Di seguito riporto una ventina di esercizi utili per il gioco del calcio:

1- skip a ginocchia alte 3- skip a ginocchia larghe 5- skip laterale (ginocchia alte o basse) 7- mezzo skip alternato 9- calciata dietro 11- calciata sotto con ginocchia in avanti 13- passo saltellato 15- rullata 17- rullata incrociata 19- corsa trottata

2- skip a ginocchia basse 4- skip all'indietro 6- mezzo skip 8-mezzo skip alternato laterale 10- calciata dietro esterna 12- calciata avanti gambe tese 14- doppio appoggio 16- rullata con stacco 18- rullata incrociata con stacco 20- galoppo laterale con combinazione braccia

21- passo incrociato con mani sui fianchi

22- passo incrociato con braccia in fuori

Ora passerò a descrivervi brevemente esercizio per esercizio: Esercizio

1- skip a ginocchia alte 2- skip a ginocchia basse 3- skip a ginocchia larghe 4- skip all'indietro 5- skip laterale (ginocchia alte o basse) 6- mezzo skip 7- mezzo skip alternato

8-mezzo skip alternato laterale 9- calciata dietro 10- calciata dietro esterna 11- calciata sotto con ginocchia in avanti 12- calciata avanti gambe tese 13- passo saltellato 14- doppio

Posizione gambe Spinte in avanti Spinte in avanti

Angolo ginocchio(cav.poplitea) 90°

Angoloanca(rispet.busto) 90°

Spinta piede

135°

135°

avampiede

Spinte laterali

90°

90°

avampiede

Girati di schiena, spinte all’indietro Girati di lato, spinte laterali

90°

90°

avampiede

90°-135°

90°-135°

avampiede

90° una gamba, l’altra 180°(tesa) 90° una gamba, l’altra 180°(tesa)

90° una gamba, l’altra 180°(tesa) 90° una gamba, l’altra 180°(tesa)

avampiede

90° una gamba, l’altra 180°(tesa)

90° una gamba, l’altra 180°(tesa)

avampiede

Più chiuso possibile

180°

avampiede

Più chiuso possibile

180°

Avampiede interno

Più chiuso possibile

90°

avampiede

Frontali, spinte in avanti

180°

Più chiuso possibile

avampiede

Frontali, spinte in avanti Frontali, spinte in

Il ginocchio che sale a 90°, l’altro a 180°

La gamba che sale a 90°, l’altra a 180°

avampiede

Il ginocchio che sale a 90°, l’altro a 180°

La gamba che sale a 90°, l’altra a 180°

avampiede

Frontali Frontali e cambio dopo una ripetizione per gamba Girati di lato e cambio dopo una ripetizione per gamba Frontali, spinta del tallone dietro al gluteo Frontali, spinta del tallone all’anca Frontali, spinta del tallone sotto il gluteo

avampiede

avampiede

appoggio

15- rullata 16- rullata con stacco 17- rullata incrociata

18- rullata incrociata con stacco 19- corsa trottata 20- galoppo laterale con combinazione braccia 21- passo incrociato con mani sui fianchi 22- passo incrociato con braccia in fuori

spinte in avanti, i piedi toccano il terreno nello stesso momento Frontali, spinte in avanti Frontali, spinte in avanti Frontali, spinte in avanti, incrocio delle gambe Frontali, spinte in avanti, incrocio delle gambe Frontali, spinte in avanti Girati di lato, spinta laterali

90°, l’altro a 180°

90°, l’altra a 180°

170°

170°

Tacco-piantapunta

170°

170°

Tacco-piantapunta

170°

170°

Tacco-piantapunta

170°

170°

Tacco-piantapunta

Più aperto possibile nella salita

90°

180°

180°

Tuttapianta (azione di griffata) avampiede

Di lato le gambe si incrociano

90° in avanti, gamba tesa all’indietro

+45° in avanti,-45° all’indietro

avampiede

Di lato le gambe si incrociano

90° in avanti, gamba tesa all’indietro

+45° in avanti,-45° all’indietro

avampiede

Questi sono alcuni degli esempi più pratici e più facili da far apprendere a degli atleti che sono “geneticamente” impacciati in questo tipo di esercizi coordinativi; va comunque ricordato l’uso delle mani in senso opposto al movimento di gambe, l’utilizzo delle medesime in forma sciolta e coadiuvanti la spinta negli esercizi che prevedono lo stacco ed infine l’enorme aiuto che può darci dal punto di vista coordinativo e del ritmo il battito delle mani negli esercizi di galoppo laterale, passo saltellato e rullata con stacco.

DIEGO GUARISE