Gui Del

LOS 8 PASOS

PARA SER UN

RUNNER

INTRODUCCIÓN Bedoyecta ® Cápsulas está seguro de que puedes dejar el sofá y convertirte en un runner. Todo radica en disciplina, actitud y energía positiva que puedas obtener día a día. Realizar una carrera de 42 kilómetros 195 metros, como lo es el Maratón, puede parecer inalcanzable en un inicio, pero no te preocupes, nosotros hemos elaborado esta Guía del Runner para que, paso por paso, alcances el objetivo de cruzar la meta sin comprometer tu salud.

DE LOGRARLO, OBTENDRÁS LOS SIGUIENTES BENEFICIOS:

En este documento, encontrarás cómo debes elegir la ropa adecuada para correr, las precauciones médicas

Disminuir el riesgo de accidentes cardiovasculares Mejorar el sistema inmunológico Eliminar el estrés

previas, las rutinas de ejercicio y la alimentación que debes seguir si has decidido transformar tu vida, con el fin de ser un runner.

Dormir mejor

Recuerda que necesitarás una dieta balanceada y el

Activación de tus músculos

impulso del Complejo B, contenido en Bedoyecta® Cápsulas, que te ayudará a lograr los objetivos y las metas trazadas.

PASO 1

REALÍZATE UNA REVISIÓN MÉDICA PREVIA

PASO 1: REALÍZATE UNA REVISIÓN MÉDICA PREVIA Considera que ejercitarte para ser un runner conlleva un esfuerzo físico exigente, por lo que tienes que acudir con tu médico para que conozcas cómo se encuentra tu salud y las precauciones que requieres tomar, antes de comenzar con tu preparación rumbo a participar en un Maratón. Estas son las cinco actividades médicas que son indispensables para quienes deseen convertirse en un corredor experimentado, previa indicación médica, luego de comenzar de cero, señala el sitio de noticias Infobae.com: 1.- Historia clínica personal y familiar: es un documento obligatorio en la atención médica, que contiene información como nombre, fecha de nacimiento, tipo de sangre, contacto de emergencia, enfermedades más importantes y cirugías; un listado de las medicinas que tomas, sus dosis y durante cuánto tiempo las ha tomado y cualquier tipo de alergia. 2.- Examen de laboratorio (glucemia, hemograma): Se analizan muestras de sangre u orina. Un técnico o el médico analizan las muestras para determinar si los resultados están dentro de los límites normales. 3.- Evaluación física: Es el conocimiento acerca del estado del sistema cardiovascular, osteomuscular (huesos y músculos), entre otros. 4.- Electrocardiograma: Es un examen enfocado en conocer la actividad y funcionamiento del corazón. 5.- Prueba del esfuerzo: En casos excepcionales y previa prescripción del médico, se realiza este examen que permite ver cómo funciona el corazón, durante el ejercicio, con el objetivo de conocer el comportamiento del flujo sanguíneo, de acuerdo con el Texas Heart Institute.

PASO 2

ELIGE LA ROPA ADECUADA PARA CORRER

PASO 2: ELIGE LA ROPA ADECUADA PARA CORRER

El siguiente punto clave a la hora de pasar del sofá a la actividad física es el de utilizar la ropa adecuada, para evitar que estés incómodo durante la activación. Se recomienda tomar en cuenta los siguientes accesorios para comenzar a correr:

Tenis adecuados que se adapten a tu pie cuando se desplaza Renovar el calzado periódicamente, de acuerdo al desgaste

Estos elementos te serán de utilidad para evitar lesiones, que

Las mujeres pueden utilizar un brassiere deportivo

puedan perjudicar tu rendimiento y

Portar ropa hecha con tela deportiva

deportiva.

Calcetines especiales para correr, ya que evitan la aparición de ampollas

provocar que desistas de la actividad

PASO 3

COMIENZA TU PREPARACIÓN CAMINANDO

PASO 3: COMIENZA TU PREPARACIÓN CAMINANDO Una vez realizada la revisión por tu médico y que hayas adquirido la ropa adecuada, es momento de dejar el sofá para comenzar con tu vida como runner. Si has pasado mucho tiempo inactivo, lo primero que debes considerar es realizar una caminata simple, que hará que tu cuerpo se acostumbre al movimiento. Según el NHS, caminar es un ejercicio más útil de lo que se cree, ya que tiene beneficios como: ESTA ACTIVIDAD TIENE COMO BENEFICIOS:

Generar resistencia

Encontrarte más activo

Perder peso

Estar más saludable

No se requiere caminar por horas o realizar rutas demasiado extensas para comenzar con tu preparación rumbo a convertirte en un runner. Si realizas tu caminata durante 10 minutos diarios, obtendrás las ventajas antes descritas. Lo ideal es que comiences a incrementar el tiempo del ejercicio, parcialmente, hasta que alcances a realizar 150 minutos de actividad física a la semana.

PASO 3: COMIENZA TU PREPARACIÓN CAMINANDO

En caso de que estés listo para caminar distancias más largas, tienes que llevar contigo agua, colación, una gorra y una pequeña mochila. Si el clima no es favorable, te convendría invertir en ropa impermeable. Intenta llevar a cabo rutas con mayor grado de dificultad y con distintos paisajes. Los desniveles provocarán que tus músculos, articulaciones y huesos se adapten a distintos movimientos y superficies. Trata de aumentar la velocidad de tu caminar, así te estarás preparando para trotar. Pero, ¿cómo saber si caminas lo suficientemente rápido? En una hora, aproximadamente, debes recorrer 4.8 kilómetros.

PARA MANTENER LA MOTIVACIÓN, PUEDES CAMINAR A LO LARGO DEL DÍA CUANDO:

Vas al trabajo

Llevas a tus hijos a la escuela

Acudes a un centro comercial

Caminas junto a un grupo de amigos

Utilizas las escaleras fijas, en vez del elevador

Al terminar de cenar y regresar a casa

Dejas el automóvil en distancias cortas

PASO 4

OBTÉN EL IMPULSO DE ENERGÍA CON UN MENÚ BALANCEADO Y EL COMPLEJO B

PASO 4: OBTÉN EL IMPULSO DE ENERGÍA CON UN MENÚ BALANCEADO Y EL COMPLEJO B Para prepararse de cara a una carrera, sin importar la distancia, es necesario que el cuerpo humano obtenga la suficiente energía para no fatigarse, ante el esfuerzo realizado en cada entrenamiento. La dieta diaria del runner debe ser rica en carbohidratos, con el fin de optimizar la recuperación del glucógeno muscular, gastado durante la actividad física, según el portal Martí Perarnau. De acuerdo con la página web de fitness, Activo, una dieta balanceada para cualquier corredor debe contener los siguientes alimentos:

DESAYUNO

COMIDA

CENA

COLACIÓN

Huevo revuelto

Arroz integral

Ensalada de atún

Yogur

Pan tostado

Maíz

Cremas caseras

Chocolate amargo

Trigo integral

Papas

Ensalada de frutas

Fruta

Queso rallado

Cereal

Plátano

Leche deslactosada

Manzana

Verduras crudas como

Jitomate

Arroz

zanahorias

Yogurth

Frijoles

Granos enteros

Pescado

de harina de trigo

Papa

PASO 4: OBTÉN EL IMPULSO DE ENERGÍA CON UN MENÚ BALANCEADO Y EL COMPLEJO B No te olvides de la hidratación diaria, con dos litros de agua natural puedes evitar problemas derivados por la falta de líquidos en el cuerpo. Además, estudios referidos en Medigraphic evidencian que el ejercicio puede aumentar los requerimientos de vitamina B1, vitamina B2 y la vitamina B6, los cuales intervienen en procesos metabólicos, generación de energía y reparación de tejidos ante la intensa rutina de ejercicios que realizan los corredores. Razón por la cual, se sugiere dar a tu cuerpo el impulso de energía del Complejo B de Bedoyecta ® Cápsulas, ya que contiene las vitaminas necesarias para que tengas un óptimo rendimiento deportivo, ahora que has decidido dejar el sillón para prepararte de cara a un maratón. Una vez que conoces la preparación previa, es momento de poner en marcha el plan de entrenamiento para 5 kilómetros, 10 kilómetros, Medio Maratón y el Maratón.

PASO 5

ALÍSTATE PARA LOS

5K

PASO 5: ALÍSTATE PARA LOS 5K

A partir de este momento, comienza el reto de la perseverancia y la fuerza de voluntad para llegar al objetivo de competir en una carrera de cinco kilómetros. Debes comenzar con un ligero trote, hasta que logres que tu cuerpo se acostumbre a no tener que caminar o detenerte. Para lograr la meta trazada, se recomienda que diseñes un plan de nueve semanas de la siguiente forma:

PLAN DE ENTRENAMIENTO 5K SEMANA LUNES

MARTES

1

Descanso

2 3

Descanso Descanso

4

Descanso

5

Descanso

6

Descanso

7 8 9

Descanso Descanso Descanso

Camina 5 minutos; luego alternar 1 minuto de carrera y 1 minuto y medio de caminata; repite el ciclo hasta cumplir 20 minutos. Camina 5 minutos; luego trota 1 minuto y medio; vuelve a caminar 2 minutos; repite el ciclo hasta cumplir 20 minutos. Camina 5 minutos; luego 2 repeticiones de 1 minuto y medio de carrera, 1 minuto y medio de caminata, 3 minutos de carrera y 3 minutos de caminata. Camina 5 minutos; trota 3 minutos; 1 minuto y medio de caminata, 5 minutos de carrera, 2 minutos y medio de carrera. Caminar 2 minutos, 3 minutos de carrera, 1 minuto y medio de caminata y 5 minutos de carrera. Caminata enérgica de 5 minutos; luego 5 minutos de carrera, 3 minutos de caminata, 5 minutos de carrera, 3 minutos de caminata y 5 minutos de carrera. Camina intenso por 5 minutos, trota 5 minutos; luego tres minutos de caminata, 8 minutos de carrera, 3 minutos de caminata y 5 minutos de carrera. Camina intenso 5 minutos; concluye corriendo 25 minutos. Camina intenso 5 minutos; concluye con 28 minutos de trote. Cinco minutos de caminata; corre media hora.

MIÉRCOLES

JUEVES

1

Descanso

2 3

Descanso Descanso

4

Descanso

5 6 7 8 9

Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso

-Camina 5 minutos; luego alternar 1 minuto de carrera y 1 minuto y medio de caminata; repite el ciclo hasta cumplir 20 minutos -Camina 5 minutos; luego trota 1 minuto y medio; vuelve a caminar 2 minutos; repite el ciclo hasta cumplir 20 minutos -Camina 5 minutos; luego 2 repeticiones de 1 minuto y medio de carrera, 1 minuto y medio de caminata, 3 minutos de carrera y 3 minutos de caminata -Camina 5 minutos; trota 3 minutos; 1 minuto y medio de caminata; 5 minutos de carrera; 2 minutos y medio de carrera; caminar, 3 minutos de carrera, 1 minuto y medio de caminata y 5 minutos de carrera Caminata rápida de 5 minutos; luego 8 minutos de carrera, 5 minutos de caminata y 8 minutos de carrera. Camina 5 minutos; luego corre 10 minutos; camina 3 minutos; finaliza con 10 minutos de correr. Camina intenso 5 minutos; concluye corriendo 25 minutos. Camina intenso 5 minutos; concluye con 28 minutos de trote. 5 minutos de caminata; corre media hora.

SEMANA

PLAN DE ENTRENAMIENTO 5K SEMANA

VIERNES

SÁBADO

1

Descanso

2 3

Descanso Descanso

4

Descanso

5 6 7 8 9

Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso

Camina 5 minutos; luego alternar 1 minuto de carrera y 1 minuto y medio de caminata; repite el ciclo hasta cumplir 20 minutos. Camina 5 minutos; luego trota 1 minuto y medio; vuelve a caminar 2 minutos; repite el ciclo hasta cumplir 20 min. Camina 5 minutos; luego 2 repeticiones de 1 minuto y medio de carrera, 1 minuto y medio de caminata, 3 minutos de carrera y 3 minutos de caminata. Camina 5 minutos; trota 3 minutos; 1 minuto y medio de caminata, 5 minutos de carrera, 2 minutos y medio de carrera, caminar 2 minutos, 3 minutos de carrera, 1 minuto y medio de caminata, y 5 minutos de carrera. Caminata enérgica de 5 minutos, luego 20 minutos de carrera, sin caminar. Camina 5 minutos y concluye con 25 minutos de correr sin descanso. Camina intenso 5 minutos; concluye corriendo 25 minutos. Camina intenso 5 minutos; concluye con 28 minutos de trote Cinco minutos de caminata; corre media hora

SEMANA

DOMINGO

1 2 3 4 5 6 7 8

Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso

9

TRIUNFA EN LOS 5K Fuente: www.nhs.uk

PASO 6

EVOLUCIONA A LOS

10K

PASO 6: EVOLUCIONA A LOS 10K

Para aumentar la distancia de 5 a 10 kilómetros, se necesita un plan de ocho semanas, en el que el cuerpo se debe preparar para recorrer esa distancia, la cual es clave para el progreso del runner, ya que existen distintas carreras en México de 10 kilómetros. Durante las dos primeras semanas, el ejercicio será cada vez más intenso, por lo que este periodo es clave para progresar, de acuerdo con el portal médico español Sanitas.es. Entre la semana tres y cuatro, podrás aprender a controlar la respiración ante el esfuerzo y la grasa corporal se quemará con mayor rapidez, por lo que te sentirás con mayor ligereza.

PLAN DE ENTRENAMIENTO 10K SEMANA 1

LUNES Descanso

MARTES

MIÉRCOLES JUEVES

Corre 15 minutos; camina dos minutos;

Descanso

minutos; corre 15 minutos

corre 15 minutos 2

Descanso

Corre 15 minutos; camina dos

Descanso

Corre 18 minutos; camina 3 minutos

Corre 18 minutos; camina 3 minutos y corre 18 minutos

y corre 18 minutos 3

Descanso

Corre 30 minutos seguidos

Descanso

Corre 30 minutos seguidos

4

Descanso

Corre 30 minutos seguidos

Descanso

Corre 30 minutos seguidos

5

Descanso

Corre 30 minutos seguidos

Descanso

Corre 40 minutos seguidos

6

Descanso

Corre 30 minutos seguidos

Descanso

Corre 40 minutos seguidos

7

Descanso

Corre 45 minutos seguidos

Descanso

Corre 45 minutos seguidos

8

Descanso

Corre 45 minutos seguidos

Descanso

Corre 30 minutos seguidos

SEMANA

VIERNES

SÁBADO DOMINGO

1

Descanso Descanso Corre 3 km seguidos

2

Descanso Descanso Corre 5 km seguidos

3

Descanso Descanso Corre 5 km seguidos

4

Descanso Descanso Corre de 40 a 45 minutos seguidos

5

Descanso Descanso Corre 6 km seguidos

6

Descanso Descanso Corre 50 minutos seguidos

7

Descanso Descanso Corre 10 km seguidos

8

Descanso Descanso

TRIUNFA EN LOS 10K Fuente: www.sanitas.es

PASO 7

SUPERA EL

MEDIO MARATÓN

PASO 7: SUPERA EL MEDIO MARATÓN

El plan para pasar de una distancia de 10 kilómetros a un medio maratón involucra la condición física y el fortalecimiento de la mente. Tu cuerpo ya estará acostumbrado y tendrá experiencia en correr distancias importantes, gracias a la preparación de las carreras anteriores. Para recorrer los 21 kilómetros del Medio Maratón, se recomienda seguir un programa de 14 semanas con descanso activo, es decir, realizar ejercicios con bicicleta, practicar natación, elíptica, patinar, estiramiento… siempre y cuando no sea una actividad que te fatigue ni que involucre mayor desgaste en los músculos de las piernas. Acerca del entrenamiento mental debes mantener la motivación, confiar en tu potencial y estar enfocado en cumplir todos los aspectos para finalizar la prueba. A continuación, te presentamos el plan de entrenamiento para que recorras el medio maratón:

PLAN DE ENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN SEMANA

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

Descanso

Corre 10 km

Corre 6 km

Corre 12 km

Descanso

Corre 8 km

Corre 14 km

2

Descanso

Corre 10 km

Corre 6 km

Corre 12 km

Descanso

Corre 8 km

Corre 16 km

3

Descanso

Corre 10 km

Corre 8 km

Corre 14 km

Descanso

Corre 10 km

Corre 18 km

4

Descanso

Corre 10 km

Corre 8 km

Corre 10 km

Descanso

Corre 10 km

Corre 12 km

5

Descanso

Corre 12 km

Corre 8 km

Corre 14 km

Descanso

Corre 10 km

Corre 16 km

6

Descanso

Corre 12 km

Corre 10 km

Corre 12 km

Descanso

Corre 6 km

Corre 20 km

7

Descanso

Corre 12 km

Corre 10 km

Corre 12 km

Descanso

Corre 8 km

Corre 16 km

8

Descanso

Corre 10 km

Corre 6 km

Corre 12 km

Descanso

Corre 8 km

Corre 16 km

9

Descanso

Corre 10 km

Corre 8 km

Corre 12 km

Descanso

Corre 6 km

Corre 16 km

10

Descanso

Corre 12 km

Corre 10 km

Corre 12 km

Descanso

Corre 8 km

Corre 20 km

11

Descanso

Corre 12 km

Corre 8 km

Corre 15 km

Descanso

Corre 8 km

Corre 16 km

12

Descanso

Corre 12 km

Corre 10 km

Corre 11 km

Descanso

Corre 8 km

Corre 5/10 km

13

Descanso

Corre 12 km

Corre 10 km

Corre 11 km

Descanso

Corre 8 km

Corre 12 km

14

Descanso

Corre 5 km

Corre 5 km

Corre 10 km

Descanso

Corre 5 km LLEGA A LA META DEL MEDIO MARATÓN

Fuente: www.runners.es

PASO 8

CONQUISTA EL ´

MARATON

PASO 8: CONQUISTA EL MARATÓN

Por fin, has llegado al objetivo culminante en tu vida como runner, por lo que debes seguir una de las máximas recomendaciones que se dan a los maratonistas, de acuerdo al portal El Confidencial: trabaja duro y descansa. Incluye en tu programa de entrenamiento por lo menos una sesión semanal de “paso maratón”, esto es correr entre 10 y 20 kilómetros al paso que pretendes correr la competencia, esto irá acostumbrando a tu cuerpo a aguantar el mismo. Así podrás diseñar tu estrategia. Aquí te presentamos el plan de entrenamiento para recorrer los 42 kilómetros de esta prueba, que propone la organización del Maratón de la Ciudad de México.

PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN SEMANA LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

Descanso

Corre 6 km

Corre 11 km

Corre 10 km

Cardio alterno* Corre 8 km

Corre 17 km

2

Descanso

Corre 6 km

Corre 11 km

Corre 10 km

Cardio alterno

Corre 9 km

Corre 19 km

3

Descanso

Corre 3 km

Corre 6 km

Corre 10 km

Cardio alterno

Corre 6 km

Corre 15 km

4

Descanso

Corre 6 km

Corre 13 km

Corre 10 km

Cardio alterno

Corre 8 km

Corre 17 km

5

Descanso

Corre 6 km

Corre 13 km

Corre 10 km

Cardio alterno

Corre 10 km

Corre 19 km

6

Descanso

Corre 6 km

Corre 13 km

Corre 10 km

Cardio alterno

Corre 11 km

Corre 20 km

7

Descanso

Corre 6 km

Corre 10 km

Corre 10 km

Cardio alterno

Corre 7 km

Corre 16 km

8

Descanso

Corre 6 km

Corre 16 km

Corre 10 km

Cardio alterno

Corre 9 km

Corre 18 km

9

Descanso

Corre 6 km

Corre 16 km

Corre 10 km

Cardio alterno

Corre 11 km

Corre 20 km

10

Descanso

Corre 6 km

Corre 16 km

Corre 10 km

Cardio alterno

Corre 12 km

Corre 22 km

11

Descanso

Corre 6 km

Corre 10 km

Corre 10 km

Cardio alterno

Corre 8 km

Corre 17 km

12

Descanso

Corre 6 km

Corre 17 km

Corre 10 km

Cardio alterno

Corre 10 km

Corre 20 km

13

Descanso

Corre 6 km

Corre 18 km

Corre 10 km

Cardio alterno

Corre 12 km

Corre 22 km

14

Descanso

Corre 6 km

Corre 19 km

Corre 10 km

Cardio alterno

Corre 13 km

Corre 24 km

15

Descanso

Corre 6 km

Corre 10 km

Corre 10 km

Cardio alterno

Corre 9 km

Corre 25 km

16

Descanso

Corre 6 km

Corre 20 km

Corre 10 km

Cardio alterno

Corre 10 km

Corre 21 km

17

Descanso

Corre 6 km

Corre 21 km

Corre 10 km

Cardio alterno

Corre 12 km

Corre 32 km

18

Descanso

Corre 6 km

Corre 13 km

Corre 10 km

Cardio alterno

Corre 10 km

Corre 20 km

19

Descanso

Corre 6 km

Corre 10 km

Corre 10 km

Cardio alterno

Corre 8 km

Corre 15 km

20

Corre 8 km Corre 5 km

Corre 3 km

Descanso

Descanso

Descanso

CONQUISTA EL MARATÓN

Cardio alterno*: Te sugerimos realizar entrenamiento de fuerza-resistencia 2 veces por semana Como cardio alterno puedes hacer natación, elíptica, ciclismo o escalera sin fin.

Fuente: www.maratoncdmx.com

¡FELICIDADES POR LLEGAR A LA META DEL MARATÓN! Si has seguido el plan de Bedoyecta® para convertirte en todo un runner, seguramente habrás llegado a la meta del Maratón, después de haber dejado el sofá. Ahora que te sientes orgulloso de tu logro, te invitamos a que nos compartas en nuestras redes sociales tus fotos y videos acerca de las recetas, playlist o rutinas que utilizaste para conseguir el objetivo que deseabas para llevar una vida saludable. Recuerda utilizar el hashtag #viveesosmomentos o menciónanos, estaremos compartiendo tu contenido.

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