Fruites I Verdures

1.FRUITES 1.1 Introducció - Les fruites junt amb les verdures proporcionen moltes vitamines: Hidrosolubles: B i C -> antioxidant, ajuda a la salut dels ossos, a curar ferides i a reforçar l’acció de la vitamina E (cítrics i pebrot). - Les fruites proporcionen fibra, que a més redueix el colesterol, ajuda als diabètics a controlar el sucre i prevé el càncer de colon. Es troba principalment a les maduixes, peres, pomes, raïm i als cítrics. - Les fruites ajuden en l’equilibri entre els àcids del cos, ja que neutralitzen l’acidesa. - Ajuden en l’eliminació dels líquids, de residus nitrogenats i clorurs, ja que tenen un contingut important en potassi i magnesi, és a dir: purifiquen l’organisme. - Entre el 80 i 90% del seu pes és aigua, per la qual cosa ajuden a hidratar el cos, mentre que aporten hidrats de carboni simples. - El valor energètic de la fruita ve determinat per la seva composició en sucres (35-45 kcal). Com excepció cal citar algunes fruites molt grasses com alvocat (oleic) i el coco (àcids grassos saturats). 1.2 Principals components - Aigua: El 80-90% de la composició de la fruita és aigua. - Glúcids: El 5-18% de la fruita està format per carbohidrats. Els carbohidrats són generalment sucres simples com fructosa, sacarosa i glucosa, sucres de fàcil digestió i ràpida absorció. - Fibra: Aprox. el 2% de la fruita és fibra dietètica (pectines i hemicel·lulosa). La major concentració de fibra es troba en la pell. - Vitamines: Vitamina C i A. Segons el contingut en vitamines podem fer dues grans grups de fruites: 1. Riques en vitamina C: contenen 50 mg/100 ml (Cítrics, meló, maduixes i kiwi). 2. Riques en vitamina A: Són riques en carotens (albercocs, préssec i prunes). - Sals minerals: Riques en potassi, magnesi, ferro i calci. Importants sobretot per a la ossificació. - Proteïnes i grasses: Són escassos en la part comestible de les fruites, encara que són importants en les llavors d'algunes d'elles. Així el contingut de greix pot oscil·lar entre 0,1 i 0,5%, mentre que les proteïnes pot estar entre 0,1 i 1,5%. - Aromes i pigments: El sabor de cada fruita vindrà determinat pel seu contingut en àcids, sucres i altres substàncies aromàtiques. 1.3 Classificació de la fruita • Segons com sigui la llavor que contingui el fruit, les fruites es classifiquen en: 1 . Fruites d'os o cor: són aquelles que tenen una llavor gran i de pela dura, com l'albercoc o el préssec. 2 . Fruites de llavor: són les fruites que tenen diverses llavors petites i de pela menys dura com la pera i la poma.3 . Fruita de gra: són aquelles fruites que tenen infinitat de minúscules llavors com la figa i la maduixa.

•

Segons com sigui el temps des de la seva recol·lecció, la fruita es classifica en: 1 . Fruita fresca, si el consum es realitza immediatament o als pocs dies de la seva collita, de forma directa, sense cap tipus preparació o cuinat. 2 . Fruita seca o fruita passa: és la fruita que després d'un procés de dessecació es pot consumir als mesos, i fins i tot anys després de la seva recol·lecció com les passes o els “orejones”. • Altres grups de fruita comprenen: 1 . Fruita cítrica com la llima i la taronja. 2 . Fruita tropical com la banana, coco, kiwi i pinya. 3 . Fruita del bosc com els gerdons, “zarzamores” i aranyons. 4 . Fruit sec les ametlles, nous i castanyes. 1.4 Propietats més importants • Facilita processos digestius. • Aporta elasticitat a la pell. • Reforça el sistema immunològic. • Aporten sucres simples que ajuden al cos a generar calories sanament. • Ajuda a la purificació del cos. • Ajuda a prevenir problemes cardiovasculars. • Les fuites amb Vitamina C prevenen l’anèmia i ajuden a combatre el vius de la pell.

2. VERDURES I HORTALISSES 2.1 Característiques principals - Les verdures i les hortalisses són riques en minerals, fibra, vitamines i en menys quantitat, en sucres i midó. A més aporten substàncies antioxidants. - Principals fonts de vitamina C i A.. Tenen menys hidrats de carboni que les fruites. - Diferents tipus segons la part verda utilitzada: • Fulla: bledes, la col o enciam. • Tija: L’api. • Flor: La coliflor i les carxofes. • Arrels: La remolatxa i les pastanagues. • Bulbs: Els alls i cebes. • Fruits: El tomàquet, inclòs per raons culturals. - Contenen sucres, encara que la seva concentració és més baixa que en les fruites. - Tenen un baix component en proteïnes i grasses, que oscil·la al voltant de l’1%. - A causa de la clorofil·la les verdures són riques en magnesi. - La major part d'elles conté molt potassi i poc sodi. L’api és una excepció ja que conté una quantitat de sodi de 100 Mg./100 g. - Algunes verdures (espinacs, bledes, tomàquets) proporcionen una petita quantitat de ferro. - - També poden contenir calci. - Vitamines: A o b - carotè (en les verdures de color intens), C i diverses del grup B (ex: àcid fòlic). - Riques en fibra vegetal (cel·lulosa, hemicel·lulosa i lignina). - Contingut energètic molt baix. - Prevenen malalties cardiovasculars.

2.2 Diferències principals • Verdures - Menys sucres que la fruita - Proteïnes i lípids (1%) - Rics en Mg. - Molt K y poc Na - Algunes Fe, i a vegades Ca - Vitamines: b - carotè, C i de grup B (fòlic) - Rics en fibra vegetal • Hortalisses - Major percentatge d’hidrats de carboni complexes (18%) - Menys fibra (2%) - Menys proteïna - Molt vitamina C, que es perd quan es cuinen. 2.3 Exemples de verdures i hortalisses Alimento

Kcal

Proteína H. s carbono

Fibra

Calcio

Hierro

Espinacas

32

3´1 gr

3´6 gr

6 gr

60 mgr

2 mgr

Lechuga

18

1´2 gr

2´9 gr

1´5 gr

62 mgr

0´6 mgr

Acelgas

33

2 gr

5 gr

5´6

150 mgr

3´5 mgr

Alcachofa

64

3´4 gr

12 gr

1´5 gr

40 mgr

Pimiento

22

1´2 gr

3´8 gr

1 gr

11 mgr

0´4 mgr

Tomate

22

1 gr

4 gr

1´5 gr

11 mgr

0´6 mgr

Zanahoria

42

1´2 gr

9 gr

3 gr

39 mgr

1´2 mgr

Cebolla

47

1´4 gr

10 gr

1 gr

32 mgr

0´05 mgr

Berenjena

29

1´3 gr

5´5 gr

2 gr

10 mgr

0´5 mgr

Espárrago

26

2´2 gr

3´9 gr

1 gr

21 mgr

0´32 mgr

Judías verdes

39

2´4 gr

7 gr

3 gr

65 mgr

0´9 mgr

Guisantes

92

6 gr

16 gr

5 gr

26 mgr

1´9 mgr

¡

3. TAULA DE VALOR ENERGÈTIC D’ALGUNES FRUITES I VERDURES Taula Calòrica --- Càlcul de kcal. per 100 g. ---

Verdures i hortelisses: Valor energàtic (kcal.) Bledes: 33 Alls: 139 Alcauciles: 64 Api: 20 Esberginia: 29 Berro: 21 Calrbassa: 24 Ceba: 47 Col: 28 Col de Brusel·les: 54 Col·liflor: 30 Xampinyó: 28 Endibia: 22 Escarol·la: 37 Espàrrecs: 26 Espàrrecs de llauna: 24 Espinacs: 32 Espinacs congelats: 25

Fabes tendres: 64 Mongeta tendre: 39 Enciam: 18 Blat dolç en conserva: 50 Menestra de verdurae: 29 Nabs: 29 Patata cuita: 86 Cogombre: 12 Juliverd: 55 Pebrot: 22 Puré de patata: 357 Rabes: 20 Remolatxa: 40 Soja, brots: 50 Tomàquet: 22 Tomàquet, triturat, en conserva: 39 Tomàquet, salsa: 21 Pastanaga: 42

Fruties: Valor energètic (kcal.) Alives: 149 Cambur: 90 Cireres: 77 Pruna: 44 Pruna seca: 290 Coco: 646 Dàtil: 279 Dàtil sec: 306 Duraznos: 44 Duraznos en almíbar: 84 Frambuesa: 40 Frutillas: 36 Granada:65 Figues: 80 Figues seques: 275 Kiwi: 51 Llimona: 39

Mandarina: 40 Mango: 57 Poma: 52 Meló: 31 Codony: 33 Mores: 37 Taronja: 44 Nespres: 97 Papaia: 45 Peres: 61 Pinya: 51 Pinya en almíbar: 84 Toronja: 30 Raïm: 81 Passes: 324 Suc de taronja: 42 Suc de fruites: 45

FRUITES I VERDURE S C3: Autonomia personal i salut 5/Febrer/2009 Ainhoa Mérida

Silvia Sánchez Mari Santos Marta Castells