Folio Jasmani & Kesihatan

SEJARAH

Apabila Sukan Olimpik moden bermula di Athens pada tahun 1896, marathon adalah acara paling ditunggu-tunggukan oleh peserta dan para peminatnya. Seramai 17 orang atlet telah mengambil bahagian dalam acara tersebut. Acara ini telah dimenangi oleh seorang pengembala tempatan bernama Spiridin Louis, yang dihadiahi sebutir pingat dan seekor kuda, serta sebuah kereta kuda untuk kampungnya. Acara ini telah dimenangi oleh pelbagai bangsa di dunia, serta mencetuskan kisah yang menarik. Misalnya, di Sukan Olimpik London pada tahun 1908, peserta Itali Dorando Pietri tiba di stadium dalam keadaan terhuyung-hayang dan terpaksa dipapah ke garisan penamat. Kemenangan tersebut diisytiharkan sebagai tidak sah kerana beliau dibantu oleh orang lain. Untuk pengetahuan pengguna semua, acara marathon adalah acara yang biasanya dijalankan pada hari terakhir sesuatu kejohanan sukan peringkat Asia dan Olimpik. Jarak larian Sejak itu, acara marathon menjadi semakin popular. Dalam kejohanan Sukan Olimpik 1908, perlumbaan acara marathon telah bermula dari White City, di bahagian barat kota London. Jarak lariannya sejauh 26 batu 385 ela(42.2 km).

Semenjak itu, jarak ini telah diiktiraf sebagai jarak rasmi sukan marathon. Pada masa ini, perlumbaan acara marathon telah bermula dari stadium. Peserta yang mengambil bahagian akan berlari di sekitar bandar raya yang menjadi tuan rumah Sukan Olimpik, dan akan berakhir di stadium tersebut. Masa pertandingan Acara marathon biasanya bermula pada hari terakhir kejohanan berlangsung. Biasanya acara ini bermula pada awal pagi dan para peserta akan berlari di atas jalan raya. Selain popular di Sukan Olimpik, marathon juga adalah satu acara yang diadakan di Sukan Komanwel dan kejohanan terbuka lainnya. Acara marathon telah mula dipertandingkan untuk kaum wanita di Sukan Olimpik Los Angeles pada tahun 1984, buat julung kalinya

PENGENALAN Sukan marathon adalah sukan tertua dalam sejarah Olimpik purba. Acara marathon bermula pada tahun 490 SM, apabila seorang askar Greek berlari membawa berita kemenangan dari medan peperangan Marathon ke Athens, yang mana jaraknya sejauh 26 batu, iaitu bersamaan 41.8 kilometer

Biasanya, acara ini akan bermula pada awal-awal pagi lagi. Para pegawai kejohanan akan bersiap sedia sejak subuh lagi dengan menampal pelekat pandu arah, menyediakan air batu dan sepan untuk mengesat air kepada pelari yang memerlukan. Kawalan keselamatan diadakan dengan begitu rapi. Pihak polis trafik bekerja keras untuk memastikan lokasi pertandingan menjadi medan yang selamat untuk pelari, yang mengambil bahagian. Para peminat acara ini berbaris di tepi-tepi jalan raya untuk menyaksikan pertandingan yang menguji daya tahan otot dan stamina pelari yang mengambil bahagian. Peserta yang memenangi acara ini adalah dianggap sebagai pelari paling kuat daya diri dan semangat juangnya Menyertai maraton - barangkali dianggap perlumbaan paling mencabar di dunia mungkin kelihatan seperti acara yang 'menakutkan', namun ia tetap menjanjikan satu pengalaman cukup menarik.

Bagi mana-mana pelari sekalipun, menyudahkan maraton satu pencapaian hebat buat

mereka, apatah lagi di kalangan bukan pelari.

Sesuatu maraton tidak hanya mendorong seseorang itu dari segi tahap ketahanan mahupun kecergasan, malah turut menguji keazaman dan kekuatan mental.

Maraton bukanlah sesuatu yang mustahil dilaksanakan. Menerusi jadual latihan dan senaman yang betul, mereka yang baru berjinak-jinak dalam bidang larian boleh melatih diri untuk berlari dalam maraton.

Paling penting, jadual latihan yang harus diikuti, namun ia haruslah sepadan dengan keupayaan diri. Jadual latihan itu haruslah bersesuaian dengan kategori pilihan, tahap kecergasan semasa dan pengalaman pelari.

Mereka yang baru berjinak dalam bidang ini dan lazimnya berlari sejauh 10 kilometer (km) memiliki jadual latihan berbeza berbanding pelari profesional yang biasa berlari dalam maraton sepenuhnya (sejauh 42.195 km).

Berlari adalah satu cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan menguatkan otot, menurut pakar perubatan sukan dan pelari maraton tempatan, Dr William Chan.

"Pelari mengalami senaman kardiovaskular yang baik untuk jantung dan paru-paru, membolehkan seseorang membakar antara 70 hingga 80 kalori secara purata bagi setiap kilometer larian.

"Sudah tentu, jumlah kalori ini bergantung kepada berat badan, tahap kesihatan dan kelajuan larian. Pada masa sama, ia turut mencetuskan kehilangan lemak badan dan ini mengakibatkan peningkatan otot tanpa lemak. Berbanding aktiviti popular lain seperti berbasikal dan berjalan, berlari membakar jauh lebih banyak kalori," katanya.

KEMAHIRAN

Di dalam sukan marathon ini, keselamatan adalah antara ciri-ciri penting yang perlu dititikberatkan selain peraturan dan teknik permainan. Sebelum memulakan marathon, seeloknya peraturan marathon perlulah di pelajari untuk mengelakkan penggunaan teknik-teknik yang salah semasa berlari di atas padang. Terdapat juga pelindung badan yang boleh di pakai semasa bermain Ragbi. Selain itu, teknik yang betul semasa berlari juga penting untuk mengelakkan kecederaan parah. Semasa berlari pastikan kaki dan tangan berada pada posisi yang betul dan seimbang. Pendidikan awal untuk sukan ini adalah sangat penting, kerana ramai yang salah anggap dengan permainan ini, dan hanya berlari dengan membuta tuli dan seterusnya telah menyebabkan kejadian yang tidak diingini berlaku. Seperti kebanyakan sukan lain, pelari harus menggunakan sepasang kasut sukan yang selesa. Kasut larian lazimnya agak mahal tetapi rekaannya membolehkan kasut menghentak tanah dengan baik, sekali gus mengurangkan kesan di sepanjang kaki khususnya di bahagian lutut.

Elak menggunakan kasut baru beberapa hari sebelum perlumbaan besar kerana ia

membuatkan kaki melecet. Begitu juga pakaian. Mengenakan pakaian baru mungkin boleh menyebabkan badan melecet -PEMAKANAN YANG SESUAI

Apabila berlatih untuk maraton, seseorang itu lebih mudah rasa letih terutama selepas larian yang jauh. Pemakanan juga sebahagian penting persediaan untuk berlari dalam maraton pertama yang dirancang.

Seperti perancangan setiap aspek latihan, pemakanan juga harus dirancang dengan baik.

Diet latihan maraton sebaik-baiknya mengandungi 65 peratus karbohidrat, 25 peratus protein dan 10 peratus lemak. Sumber tenaga paling penting untuk latihan ketahanan adalah glukos yang diperoleh dalam otot kita yang digelar glikogen.

Glikogen adalah bentuk karbohidrat simpanan dalam tubuh. Jika penguraian glikogen otot melebihi penggantiannya, simpanan glikogen mula berkurangan. Keletihan ketika perlumbaan (habis tenaga) berlaku disebabkan tubuh kekurangan glikogen dan pada asasnya, dalam keadaan berkenaan, seseorang itu berlari tanpa sebarang tenaga.

Ini menjelaskan keadaan sesetengah pelari yang mengambil makanan ringan seperti pisang dan makanan prestasi di separuh jalan ketika perlumbaan untuk memberikan tenaga tambahan bagi menyudahkan perlumbaan.

Protein juga penting dalam diet kerana ia diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Air tidak harus dipandang ringan. Tubuh pelari seharusnya mempunyai air mencukupi semasa dan selepas latihan, terutama disebabkan kehilangan air yang banyak menerusi perpeluhan.

Jika kehilangan air tidak diganti, kekurangan air boleh menyebabkan loya, pening dan mungkin pengsan. Minuman isotonik adalah sumber yang baik bagi karbohidrat cecair sebelum dan ketika latihan.

Selepas larian yang jauh, penting untuk menggantikan tenaga secepat mungkin. Kajian mendapati otot paling mudah menerima bagi membina semula simpanan glikogen dalam masa 30 minit pertama selepas latihan.

Bagi membantu pelari pulih dengan lebih cepat selepas satu sesi latihan sukar, ambil makanan yang tinggi kandungan karbohidrat, protein dan antioksidan. Antioksidan diketahui dapat mempercepatkan pemulihan otot, terutama di kalangan atlit yang lebih berusia.

Tahukah coklat hitam tinggi kandungan antioksidan? Malah, lebih hitam atau gelap sesuatu coklat, ia mengandungi lebih banyak antioksidan serta kurang gula dan lemak. Pakar pemakanan menyarankan pengambilan coklat hitam yang mempunyai 60 peratus atau lebih kandungan koko.

-JENIS LATIHAN YANG SESUAI

Tetapkan matlamat anda berlari, apa saja alasan sama ada mahu menurunkan berat badan atau sekadar bersembang dengan rakan saban minggu.

Memiliki sesuatu matlamat pasti memberi lebih semangat untuk mencapainya. Cuba dapatkan rakan untuk menyertai latihan kerana mereka mampu memberikan semangat jika anda rasa ingin menyerah kalah.

Pastikan jadual latihan itu mencabar, bukannya sesuatu yang tidak mampu dicapai. Anda tentu tidak mahu rasa lemah semangat atau menyerah kalah sebelum bermula. Jika perlu, berbincang dengan seseorang yang lebih berpengalaman daripada anda.

(Ada beberapa kelab larian seperti Pacesetters dan Runners Malaysia yang mengendalikan sesi larian untuk pelari baru).

Jika anda bercadang untuk berlari dalam maraton sepenuhnya, sedangkan anda masih baru dalam bidang ini malah tidak berjoging sekalipun, mulakan latihan secara perlahan.

Ini bukan masanya untuk melatih diri berlari sejauh 15 kilometer. Cara terbaik untuk bermula dan membuatkan tubuh selesa dengan larian adalah melakukan kaedah lari dan berjalan. Misalnya, lari selama 30 hingga 60 saat dan kemudian berjalan untuk tempoh yang sama.

Ini membolehkan tubuh anda membiasakan diri dengan larian. Matlamat anda adalah untuk mendapatkan waktu berlari dan secara perlahan-lahan, mengurangkan waktu berjalan. Justeru, bagi setiap sesi latihan, anda seharusnya dapat meningkatkan waktu berlari secara berperingkat. Pada peringkat ini, cuba berlari tiga kali seminggu.

Apabila anda sudah boleh berlari untuk tempoh yang lebih lama, cuba berlatih berlari sepenuhnya. Mulakan dengan larian sejauh tiga kilometer, kemudian lima kilometer dan terus tingkatkan jumlah kilometer setiap minggu.

Pada hujung minggu, cuba berlari dalam jarak lebih jauh untuk satu sesi. Tetapi jika berlari setiap hari, pastikan ia diselang-selikan dengan jarak larian dekat dan jauh setiap hari bagi membolehkan tubuh mempunyai waktu secukupnya untuk pulih. Usah cuba untuk melakukan larian lebih daripada satu larian yang jauh setiap minggu kerana ia boleh meletihkan otot.

Pada hari tanpa sebarang latihan berlari, senaman ringan boleh dilakukan di gimnasium.

Seeloknya, pelari baru mampu berlari sejauh 30km sehingga 40km untuk setiap sesi menjelang sebulan sebelum perlumbaan bermula. Dua atau tiga minggu menjelang maraton pula, usah memaksa diri, sebaliknya simpan tenaga untuk hari perlumbaan.

Dalam tempoh berkenaan, disarankan supaya lari dalam jarak yang lebih dekat seperti

empat kilometer sehingga enam kilomter, dua kali seminggu. Larian pendek terakhir harus dilakukan sekurang-kurangnya tiga hari sebelum maraton tetapi terus lakukan senaman regangan untuk membolehkan otot berada dalam keadaan baik.

-OTOT YANG TERLIBAT

Antara otot-otot yang terlibat dalam marathon ialah otot kaki yang merangkumi pergelangan kaki, lutut , peha dan juga betis. Stamina pelari juga amat penting dalam sukan ini. Selain itu, daya pernafasan yang konsisten membolehkan seseorang pelari mengurangkan keletihan dan meningkatkan kepantasan untuk tempoh yang lebih lama.

TAJUK

BAGAIMANA UNTUK MENJADI SEORANG JUARA DALAM SUKAN

MARATHON

ISI KANDUNGAN

TAJUK

MUKA SURAT

1)

TAJUK

1

2)

PENGENALAN

2-4

3)

SEJARAH

5-6

4)

KEMAHIRAN

7-12

FOLIO PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN TINGKATAN 3

NAMA SEKOLAH: SMK LA SALLE PJ TAJUK FOLIO: BAGAIMANA UNTUK MENJADI SEORANG JUARA DALAM SUKAN MARATHON NAMA PELAJAR: JACK YONG JIA REN NAMA KELAS: 3 OREN NAMA GURU: PN SITI RAXKINA