Evidencia 4 Reading Workshop Inferring From Context

TECNOLOGÍA EN GESTIÓN LOGÍSTICA ACTIVIDAD DE APRENDIZAJE 16

EVIDENCIA 5: “MANUAL DE SEGURIDAD Y SEGUIMIENTO”

SERGIO ANDRES ANAYA LANDAZABAL TEÓLOGO GESTIÓN LOGÍSTICA FICHA 1565258

MARZO 2019

Actividad de aprendizaje 16 Evidencia 5: “Manual de seguridad y seguimiento”

La prevención de los riesgos está encaminada a eliminar los riesgos reales que se pueden presentar para un trabajador en su puesto, durante su jornada laboral. Por este motivo es que los manuales de seguridad y seguimiento se convierten es un arma importante dentro de toda empresa, ya que constituyen su soporte en cuestiones de seguridad, higiene y salud laboral. Por consiguiente, teniendo en cuenta lo descrito anteriormente y los resultados de la matriz de evaluación de riesgos realizada en la Evidencia: 2 Matriz de riesgos correspondiente a esta guía de aprendizaje, debe crear un plan de acción en donde se busque mejorar los controles existentes y que cumpla con los siguientes puntos:

1. DEFINA LOS CRITERIOS PARA LA ACEPTABILIDAD DEL RIESGO Y DETERMINE CUÁLES DE ELLOS SON ACEPTABLES Y CUÁLES NO (SE DEBE PRIORIZAR DE ACUERDO AL NIVEL DEL CONTROL Y EL NÚMERO DE TRABAJADORES EXPUESTOS, TENER UNA VISIÓN DE LA PEOR SITUACIÓN QUE PUEDA OCURRIR, PARA ASÍ EVITARLA, Y TENER EL REQUISITO LEGAL ASOCIADO PARA TENER LOS PARÁMETROS DE PRIORIZACIÓN). POSTERIORMENTE, CREE UN PLAN DE ACCIÓN DONDE SE BUSQUE MEJORAR LOS CONTROLES EXISTENTES EN LOS CASOS QUE SEA NECESARIO. ESPECIFIQUE LAS MEDIDAS DE INTERVENCIÓN. R// De este modo es fundamental aceptar los riesgos, porque lo marca la Ley y para evitar accidentes o enfermedades profesionales dentro de la empresa, la implantación de un sistema de Prevención de Riesgos Laborales que asegure unas condiciones de trabajo seguras y saludables para todos los trabajadores La Prevención de Riesgos Laborales es fundamental por el mero hecho de que su implantación y la correcta ejecución de la misma ayuda a eliminar accidentes de trabajo y enfermedades profesionales, facilita el trabajo en condiciones seguras, permite el cumplimiento de las normas vigentes para evitar posibles sanciones, mejora la gestión de la empresa y la satisfacción de los trabajadores y la motivación aumentando la productividad y beneficios de la empresa. RIESGO ACEPTABLE Mecánicos: aquellos que se derivan del uso de máquinas, herramientas, equipos y objetos que puedan ocasionar accidentes. Físicos: los que dependen de las propiedades físicas de los cuerpos, como por ejemplo la iluminación, la radicación, la temperatura, el ruido y otros tantos que puedan afectarla integridad física de los trabajadores. Químicos: se derivan del uso de sustancias que, al entrar en contacto con los cuerpos, pueden ocasionar quemaduras, intoxicación o lesiones sistémicas. Dependen del nivel de concentración de la sustancia y del tiempo de exposición de los trabajadores con ésta. Locativos: tienen que ver con las características del diseño, la construcción, el mantenimiento y el deterioro de las instalaciones en las que los trabajadores realizan sus tareas. También incluye los materiales con los que están hechos los pisos, escaleras, pasillos, mobiliario, entre otros. RIEGOS NO ACEPTABLES Porque esto riesgo no aceptable porque son riesgo que se presenta muy poco en el habito laboral y son riesgo y son riego que afecta muy poco al personal laboral Biológicos: son grupos de agentes orgánicos como hongos, bacterias, virus,

parásitos, plumas y polen, entre otros, que están presentes en ciertos climas laborales y que pueden afectar a la salud y el bienestar de los trabajadores. Meteorológicos: son todos los fenómenos naturales de origen geológico, meteorológico e hidrológico como erupciones volcánicas, desbordamientos de ríos, terremotos, tormentas, inundaciones, huracanes, etc. De la información: habla de aquellos que afectan la confidencialidad, la integridad y la gestión de datos e informaciones que, por derecho propio, son exclusivas de las empresas o de sus clientes. Este tipo de riesgos pueden ser causados por motivos muy diversos, desde ataques externos hasta errores del equipo humano que maneja esta información Plan de acción Este plan se realizará para poder evaluar y diagnosticar de manera completa y general todos los factores y la situación actual que se encuentra la empresa en el nivel de seguridad industrial Descripción En diferentes actividades de la empresa se ha presentado varios riesgos laborales y algunas incidencias. Debido a esto la empresa se ha visto en la obligación de implementar programas de higiene y seguridad industrial que permitan disminuir los diferentes problemas de la empresa como: enfermedades, incidentes y accidentes laborales y con esto mejorar las condiciones de los trabajadores. Delimitación y alcance Mediante el diseño e implementación del plan de mejoramiento de las condiciones de higiene y seguridad industria Se propone realizar la documentación y disminución de accidentes generando un proceso en el cual la empresa involucre a todo el personal sobre la importancia de la higiene y la seguridad industrial tomando decisiones que mejoren las condiciones encada una de ellas. Metodología Para realizar todas las actividades que abarca este proyecto se debe escoger la mejor opción al momento de empezar a ejecutarlo, por consiguiente, se toma la opción de emplear un ciclo de mejoramiento continuo de PHVA (planear, hacer, verificar actuar) respaldados en la información existente y la que se puede obtener a través del personal involucrado en este proyecto

Requisito legal asociado para tener los parámetros de priorización Metodología GTC 45/2012

Guía desarrollada por el Instituto Colombiano de Normas Técnicas y Certificación (ICONTEC), en colaboración con algunas empresas, que permite identificar los peligros y valorar los riesgos en seguridad y salud ocupacional. Factores de riesgo Meteorológicos

Nivel de Probabilidad Bajo (B)

Valor de NP

Significado

Entre 4 y 2

Biológicos

Bajo (B)

Entre 4 y 2

De la información

Bajo (B)

Entre 4 y 2

Mecánicos

Medio (M)

Entre 6 y 8

Físicos

Medio (M)

Entre 6 y 8

Químicos

Medio (M)

Entre 6 y 8

Locativos

Medio (M)

Entre 6 y 8

Psicosociales

Medio (M)

Entre 6 y 8

Situación mejorable con exposición ocasional o esporádica, o situación sin anomalía Destacable con cualquier nivel de exposición. No es aplicable que se materialice el riesgo, aunque puede ser concebible Situación mejorable con exposición ocasional o esporádica, o situación sin anomalía Destacable con cualquier nivel de exposición. No es aplicable que se materialice el riesgo, aunque puede ser concebible Situación mejorable con exposición ocasional o esporádica, o situación sin anomalía Destacable con cualquier nivel de exposición. No es aplicable que se materialice el riesgo, aunque puede ser concebible Situación deficiente con exposición esporádica, o bien situación mejorable con Exposición continuada o frecuente. Es posible que suceda el daño alguna vez Situación deficiente con exposición esporádica, o bien situación mejorable con Exposición continuada o frecuente. Es posible que suceda el daño alguna vez Situación deficiente con exposición esporádica, o bien situación mejorable con Exposición continuada o frecuente. Es posible que suceda el daño alguna vez Situación deficiente con exposición esporádica, o bien situación mejorable con Exposición continuada o frecuente. Es posible que suceda el daño alguna vez Situación deficiente con exposición esporádica, o bien situación mejorable con Exposición continuada o frecuente. Es posible que suceda el daño alguna vez

Plan de mejoramiento Este plan de mejoramiento se realizará para poder evaluar y diagnosticar de manera completa y general todos los factores y la situación actual que se encuentra la empresa en el nivel de seguridad industrial Descripción En diferentes actividades de la empresa se ha presentado varios riesgos laborales y algunas incidencias. Debido a esto la empresa se ha visto en la obligación de implementar programas de higiene y seguridad industrial que permitan disminuir los diferentes problemas de la empresa como: enfermedades, incidentes y accidentes laborales y con esto mejorar las condiciones de los trabajadores. Delimitación y alcance Mediante el diseño e implementación del plan de mejoramiento de las condiciones de higiene y seguridad industria

Se propone realizar la documentación y disminución de accidentes generando un proceso en el cual la empresa involucre a todo el personal sobre la importancia del higiene y la seguridad industrial tomando decisiones que mejoren las condiciones en cada una de ellas. Metodología Para realizar todas las actividades que abarca este proyecto se debe escoger la mejor opción al momento de empezar a ejecutarlo, por consiguiente se toma la opción de emplear un ciclo de mejoramiento continuo de PHVA (planear, hacer, verificar actuar) respaldados en la información existente y la que se puede obtener a través del personal involucrado en este proyecto Fases de la investigación FASE 1: Análisis y recolección de información.   

Observación de la infraestructura de la empresa Análisis y diagnóstico de los riesgos y peligros de la empresa. recolección de información para la elaboración de una matriz de riesgo

FASE 2 Elaboración de una matriz de riesgo     

Identificación de los peligros y riesgos a los cuales están expuestos los trabajadores. Valoración y evaluación de los riesgos y peligros que se encuentran en la empresa. Elaboración de medidas de preventivas para reducir los índices de riesgo y peligro. Recomendación a seguir para reducir las variables de riesgo y peligro. Generación de la matriz de riesgo identificación de peligros y evaluación de riesgo.

FASE 3: Seguimiento adecuado de actividades realizadas. 



Realizar chequeos diarios señales y mensuales de las principales actividades que se han realizado para el mejoramiento de la plantas (Bodegas Fontibón, Siberia) Elaboración de informes mensuales donde se den a conocer los avances y mejoras en las bodegas y los índices de accidentalidad

Tipo de investigación Descriptiva: La investigación es descriptiva debido a que los datos obtenidos fueron revisados de manera independiente, y porque permitió describir, conocer y registrar los factores variables en el área de seguridad industrial y saludo ocupacional. Evaluativa: Es una investigación evaluativa ya que se hizo necesario evaluar ciertas condiciones que exige la realización de la optimización del proyecto. Proyectivo: Esta investigación tuvo como propósito proponer soluciones a una futura situación determinada. Implica explorar, describir, explicar y proponer alternativas. Tipos de información a recolectar. Información primaria: Se recopilan todos los documentos existentes acerca de los procesos que se llevan a cabo dentro del departamento de seguridad industrial y salud

ocupacional. Indistintamente del medio en el que se encuentren ya sean archivos manuales o documentos magnéticos. Información secundaria: Centros de documentación externos, o sitios web.

Herramientas de recolección de la información Se usaran cuatro herramientas para obtener la información necesaria, estas son: Observación: Mirar y analizar cómo desempeñan sus labores diarias las personas de la empresa. Entrevista: Tener pequeñas conversaciones con los encargados de proceso para recopilar información acerca de los procesos que ellos manejan. 2. DEFINA EL PROCEDIMIENTO PARA LA UTILIZACIÓN DE EQUIPOS DE SEGURIDAD INDUSTRIAL, LOS ELEMENTOS DE PROTECCIÓN Y SEGURIDAD DEL PERSONAL EN EL DESARROLLO DE LAS ACTIVIDADES LOGÍSTICAS. RECREE CADA TEMA CON IMÁGENES. R// Antes de efectuar un trabajo que requiera del uso del equipo de protección personal, los empleados deben estar capacitados para saber: y Cuándo es necesario el equipo de protección personal y Qué tipo de equipo es necesario basándose en la función del trabajo y Cómo es que se debe usar - poner, quitar, ajustar y Las limitaciones del equipo de protección personal y El cuidado adecuado, el mantenimiento, la utilidad y la eliminación de los PPE. Procedimiento para la utilización de equipos de seguridad industrial Capacitación Antes de efectuar un trabajo que requiera del uso del equipo de protección personal, los empleados deben estar capacitados para saber: y Cuándo es necesario el equipo de protección personal y Qué tipo de equipo es necesario basándose en la función del trabajo y Cómo es que se debe usar - poner, quitar, ajustar y Las limitaciones del equipo de protección personal y El cuidado adecuado, el mantenimiento, la utilidad y la eliminación de los PPE

INSTRUCIONES 1. Póngase el traje aséptico en la sala para cambiarse la ropa.

2. Póngase botas de goma; si no disponibles, asegúrese de usar zapatos cerrados, resistentes a punciones y fluidos y utilizar cubiertas para zapatos

3. Póngase un dispositivo de protección facial

4.

Póngase unas careta protectora (preferiblemente) o unas gafas protectoras

5. Higienícese las manos

LOS ELEMENTOS DE PROTECCIÓN PARA LA CABEZA 

Casco de seguridad: Cuando se exponga a riesgos eléctricos y golpes

PARA LOS OJOS Y LA CARA 

Gafas de seguridad: Cuando se exponga a proyección de partículas en oficios como carpintería o talla de madera

PARA EL APARATO RESPIRATORIO 

Mascarilla desechable: Cuando esté en ambientes donde hay partículas suspendidas en el aire tales como el polvo de algodón o cemento y otras partículas derivadas del pulido de piezas

PARA LOS OÍDOS 

Premoldeados: Disminuyen 27 dB aproximadamente. Permiten ajuste seguro al canal auditivo

PARA LA MANOS 

Guantes de plástico desechables: Protegen contra irritantes suave

PARA LOS PIES 

Botas plásticas: Cuando trabaja con químicos

PARA TRABAJO EN ALTURAS Para realizar trabajos a una altura mayor de 1.8 metros sobre el nivel del piso use arnés de seguridad completo:    

Casco con barbuquejo Mosquetones y eslingas Línea de vida

3. PLANTEE LAS ORIENTACIONES PARA LA REVISIÓN DE LA SEÑALIZACIÓN DE LAS ÁREAS, CONSIDERANDO LAS NORMAS DE MANEJO Y MANTENIMIENTO, ASÍ COMO LA NORMATIVIDAD DE SEGURIDAD, SALUD OCUPACIONAL Y MEDIO AMBIENTE VIGENTE. R// Área de informática



Colores de seguridad y colores de contraste Ejemplos de uso de colores de seguridad y colores de contraste Se puede usar la siguiente combinación de amarillo de seguridad y negro para indicar sitios de riesgo temporal o permanente como:

 

Sitios en los que hay riesgo de colisión, caída, volteo u objetos que caen. Escalones, orificios en pisos, etc.

Forma geométrica y significado de las señales de seguridad

Diseño de símbolos gráficos El diseño de símbolos debe ser tan simple como sea posible y se omitirán los detalles que no sean esenciales para el entendimiento del mensaje de seguridad. Como una ilustración de las reglas contenidas en esta norma, el Anexo B da algunos

Ejemplos del significado, el contenido de la imagen y los símbolos gráficos de algunas señales de seguridad de uso común

Área de producción Se manejará señales específica para esta áreas trabajo ya que se maneja maquinas que podría causar accidente esto se hará con el fin de evitar accidente dentro del área de trabajo Se manejara las siguientes señales dentro de esta área: Señales complementarias o auxiliares Son aquellas que contienen exclusivamente un texto y se emplean conjuntamente con otro tipo de señales. Se ubican debajo de la señal de seguridad o se incluye dentro de sus límites.

Señales de piso Las señales de piso se utilizan para indicar situaciones o condiciones de riesgo temporales y deben restringir transitoriamente el paso por una zona determinada y llamar la atención sobre la condición presente en ese momento. Generalmente se utilizan para labores de aseo en áreas de circulación Señales acústicas Son señales sonoras específicas, que se difunden a través de sistemas de sonido, para alertar a los trabajadores y a los miembros de los grupos de emergencia sobre las acciones a tomar. Al igual que las luminosas, deben ser conocidas y aprendidas previamente de acuerdo al código seleccionado.

Señales rígidas

Aquellas cuya presentación es una lámina rígida para colocar contra la pared en sitios interiores, al aire libre o lugares donde las condiciones ambientales no puedan deteriorar los materiales en que está fabricada. Se deben utilizar acorde a la distribución del área. Señales fotos luminiscentes

Símbolo Es una imagen gráfica que representa una situación determinada El diseño del símbolo debe ser tan simple como sea posible y se omitirán los detalles que no sean esenciales para el entendimiento del mensaje de seguridad

Placas para señalización de maquinas Señalización para máquinas "Riesgo de quemadura, no tocar

Evaluación de áreas de trabajo Cuando se proyecta una instalación y distribución de áreas operativas hay que tener en cuenta los siguientes aspectos con el fin de identificar la necesidad de señalización a ubicar y demarcación a utilizar. El espacio que se debe tener entre máquinas, equipos o muros es de 40 cm de ancho (ver Resolución 2400 –79 Artículo 281):

Señales de acción de mando o protección Estas señales tienen como objeto obligar a un comportamiento determinado según el riesgo de exposición. Generalmente se utilizan para indicar el uso obligatorio de elementos de protección persona

Área de publicidad mercadeo Ya que esta área utiliza computadores e impresoras se utilizara las siguientes orientaciones de seguridad según las normas

Señales de seguridad o informativas Son todas aquellas señales que indican la ubicación, la acción a seguir o el camino hacia un sitio seguro en caso de situación de emergencia.

Señales de prevención o advertencia Son señales cuyo objetivo es advertir sobre la existencia o posibilidad de una condición peligrosa 4. ELABORE UN PLAN DE MONITOREO O SEGUIMIENTO DEL CUMPLIMIENTO DE LAS NORMAS DE SEGURIDAD E HIGIENE, QUE PERMITA GARANTIZAR LA SEGURIDAD DE OBJETOS, PERSONAS Y RECURSOS ASIGNADOS A PROCESOS, QUE CONTENGAN LA REVISIÓN DE LAS INSTALACIONES POR PERÍODOS ESTABLECIDOS, DE ACUERDO CON EL REGLAMENTO INTERNO DE TRABAJO Y LOS PROGRAMAS DE SALUD OCUPACIONAL. R// Reuniones de Seguridad Las reuniones de seguridad son métodos probados para promover la prevención de accidentes y/o incidentes y la seguridad personal. Las reuniones de seguridad en la Empresa Contratista tendrán tres objetivos principales:  Proveer un medio abierto y adecuado para la discusión de todas las inquietudes relacionadas con la prevención de accidentes y la seguridad personal que resulte en la participación activa de cada empleado.  Identificar planes de acción y determinar responsabilidades y actores para la corrección de riesgos identificados.  Proveer capacitación relacionada con los métodos usados para la prevención de accidentes y la seguridad personal Revisión Inicial y Periódica de Equipos e Instalaciones Todos los equipos, herramientas e instalaciones tales como grúas, equipos, vehículos, camiones, retroexcavadoras, compactadoras, etc., serán controlados periódicamente con el objeto de evitar la generación de riesgos durante su utilización. El alcance, el método y las responsabilidades de dicho control responderán al procedimiento específico elaborado a tal efecto. La capacitación proporcionada a empleados y subcontratistas de la Empresa Inducción en seguridad personal y prevención de accidentes a todos los empleados en las primeras dos semanas de inicio de actividades en el proyecto.  Reuniones de seguridad, que se usan frecuentemente para conducir sesiones formales de entrenamiento de prevención de accidentes.

 Capacitación especializada en técnicas de manejo defensivo, primeros auxilios y prevención y extinción de incendios.  Capacitación en la Identificación de todos los riesgos presentes, evaluación delos riesgos y métodos control y uso de los elementos de protección personal necesarios para realizar el trabajo en forma segura. 

Capacitación en los Procedimientos de Trabajo.

Inspecciones y Auditorías Las inspecciones y auditorías son consideradas fundamentales en la administración moderna de programas de prevención de accidentes, debido a que estos procesos, permiten buscar en forma proactiva el control de los riesgos identificados, antes de que resulten en accidentes con lesiones o daño a la propiedad. Las inspecciones y auditorías tienen tres funciones principales:  Determinar la efectividad de las prácticas y procedimientos de prevención de accidentes utilizados en las operaciones y verificar el cumplimiento legislativo de las mismas.  Identificar, evaluar y controlar riesgos potenciales que puedan resultar en accidentes con lesiones, daños a la propiedad o al medio ambiente.  Demostrar un compromiso continuo por parte de la Empresa Contratista ante la prevención de accidentes y la seguridad personal. Prácticas y Procedimientos de Trabajo Ciertas prácticas y procedimientos son vitales para realizar un trabajo en forma eficiente y segura. Las prácticas y procedimientos de trabajo de la Empresa identificarán entre otras cosas, normas mínimas de seguridad personal y prevención de accidentes que deben ser seguidas, tales como el uso obligatorio de equipos de protección personal, permisos requeridos, protección del medio ambiente, etc. Equipo de Protección Personal a ser utilizado obligatoriamente     

Chalecos de seguridad para trabajo en cualquier frente de obra. Ropa de trabajo (overoles) Protección de alta visibilidad para la cabeza. Cascos de colores Botas de seguridad.

Riesgos de ocurrencia Salud e Higiene

Ocupacional Es una disciplina dedicada a la evaluación y control de las enfermedades laborales que pueden afectar significativamente a la salud de los empleados. Las actividades de salud ocupacional estarán coordinadas por un médico especializado en medicina laboral. Sus funciones principales serán: 

 

Realizar exámenes pre ocupacionales, periódicos y evaluaciones médicas a empleados nuevos o que hayan sufrido enfermedades o accidentes laborales incapacitantes. Proveer capacitación en temas relacionados con salud e higiene ocupacional. Mantener análisis estadísticos de enfermedades laborales y tensiones que pueden afectar significativamente la salud de un empleado, incluyendo frecuencias, índice de gravedad y tendencias.

Política de Seguridad La Empresa Contratista, definirá como política de prevención desarrollar todas sus actividades laborales en el marco de adecuadas condiciones de Trabajo y Seguridad. De esta política surge que:   



Todos los accidentes pueden y deben ser prevenidos. Las causas que generan los accidentes pueden ser eliminadas o controladas. La prevención de accidentes de trabajo, es una obligación social indeclinable de todo el personal de la Empresa Contratista, cualquiera sea su función, y de quienes se hallen transitoriamente en ella constituyendo, además, una condición de empleo. La prevención de riesgos en el trabajo junto con la calidad, los costos y el servicio constituyen una sola prioridad unificada

2. Realización de programa de pausas activas con las siguientes características: -intensidad 3 veces por semana. -número y nombres participantes (empresa o hogar) -Actividades variadas cada día. -tiempo de ejecución por sesión. -materiales y varios. -espacio físico. -reflexión final corta de 1 párrafo cada sesión. -realizar este cronograma y actividades por 2 semanas mínimo. Pausas Activas Las Pausas Activas o Pausas Laborales consisten en una serie de ejercicios a realizar en el lugar de trabajo. También podrían definirse como una técnica utilizada en la Salud Ocupacional para compensar el esfuerzo físico y mental durante la jornada laboral y así prevenir desordenes sicofísicos y potencializar el rendimiento laboral

Duración e Intensidad de las pausas PROGRAMADAS Duración: cinco – diez minutos. Intensidad: una ó dos veces al día. Días: lunes, miércoles, viernes Cuenta con 3 participantes quienes son: Clareth Atehortua (Ama de Casa) Wendy cardona (profesora) Cristian Castro (Mecánico)

SEMANA UNO LUNES

MIERCOLES

VIERNES

Ejercicio 1

Ejercicio 1

Ejercicio 1

POSICIÓN INICIAL: En posición de pie, con los pies separados, columna recta y los brazos relajados a cada lado del cuerpo.

Desde la posición inicial, lleve el mentón hacia adentro y tome el lado izquierdo de la cabeza con la mano derecha e inclínela a la derecha, permitiendo que el peso del brazo aumente el estiramiento de los músculos laterales del cuello. Sostenga por 20 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio del lado contrario.

Rote la cabeza hacia la derecha, con la mano del mismo lado, tome por detrás de cabeza llevándola hacia abajo, permitiendo que el peso del brazo aumente el estiramiento de los músculos laterales y posteriores del cuello. Sostenga por 20 segundos. Repita el ejercicio en el sentido contrario.

Ejercicio 2

Ejercicio 2

Ejercicio 2

Eleve los hombros y sostenga durante 15 segundos produciendo tensión en los músculos de la base del cuello y parte posterior de los hombros.; luego baje los hombros lo más que puede y sostenga durante 15 segundos; relaje los músculos volviendo a la posición inicial.

Eleve el hombro derecho manteniendo el izquierdo relajado y sostenga durante 15 segundos. Repita el ejercicio con el hombro izquierdo

Entrelace las manos detrás de la cabeza y lleve los hombros hacia atrás generando tensión en los músculos de la parte de atrás de los hombros y de la base del cuello. Sostenga por 20 segundos y relaje.

Mantenga una respiración rítmica y natural

Mantenga el cuello y la columna rectos.

Ejercicio 3

Ejercicio 3

Cruce los brazos al frente, a la altura de los hombros. Incline la cabeza hacia delante, empujando a la vez los brazos hacia delante. Sostenga por 20 segundos y vuelva a la posición inicial.

Ubique los brazos en horizontal al nivel de los hombros, ligeramente hacia atrás del cuerpo, con las palmas mirando hacia arriba. Lleve lentamente los hombros hacia delante a medida que rota los brazos llevando las palmas hacia atrás. Repita

el

Ejercicio 3

movimiento

2

De pie piernas separadas al ancho de las caderas manos en la cintura, llevar la punta de un pie hacia la parte lateral y dirigir el cuerpo hacia el otro lado manteniendo una pierna flexionada y la otra en extensión, llevando la cadera veces hacia atrás en la medida que flexiono la pierna.

SEMANA DOS LUNES Ejercicio 1.

MIERCOLES Ejercicio 1

POSICIÓN INICIAL:

Con la mano derecha en la cintura y el brazo izquierdo extendido hacia arriba, En posición de pie, con los pies inclínese lo más que puede hacia la separados, columna recta y los brazos izquierda. relajados a cada lado del cuerpo. Sostenga 15 segundos. Vuelva a la posición inicial y cambie de Mantenga una respiración rítmica y natural

VIERNES Ejercicio 1 Cruce la pierna izquierda por delante de la derecha y entrelace sus dedos encima de la cabeza; incline el tronco hacia la derecha. Sostenga la posición durante 20 segundos. Regrese lentamente a la posición inicial y repita hacia el lado contrario.

lado.

Ejercicio 2

Ejercicio 2

Con las piernas separadas, doble Cruce los brazos al frente, a la altura de ligeramente las rodillas, saque los glúteos, los hombros, manteniendo las rodillas lleve el mentón al pecho, entre cruce los ligeramente dobladas. dedos, estire lo más que pueda los brazos al frente y realice una giba grande.

Ejercicio 2 Separe las piernas y doble ligeramente las rodillas a medida que inclina el tronco hacia delante, apoyando las manos en los muslos. Lleve un hombro hacia abajo,

Sostenga durante 30 segundos. Repita 2 veces el ejercicio

Desde la posición inicial rote el tronco sostenga la posición por 15 segundos y hacia el lado derecho, sostenga 15 repita con el lado contrario. segundos, vuelva a la posición inicial y rote el tronco hacia el lado izquierdo y sostenga 15 segundos; vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio 2 veces.

Ejercicio 3

Ejercicio 3

Ejercicio 3

Con los brazos al nivel de los hombros y los codos ligeramente doblados. Toque la rodilla izquierda con el codo derecho en un movimiento lento y sin inclinar el tronco. Vuelva a la posición inicial y repita con el lado contrario

Separe las piernas. Deje caer el tronco relajadamente hacia delante, manteniendo las rodillas rectas y los pies bien apoyados. Sostenga la posición por 15 segundos

Con las manos en la cintura realice una cunclilla, sostenga durante 15 segundos y vuelva a la posición inicial. Mantenga la espalda recta y el talón elevado del piso.