Entrenamiento Muscular

CULTURISMO PARA CUERPOS NORMALES/DELGADOS 1º MES DE ENTRENAMIENTO El entrenamiento con pesas, presenta como característica principal su gran capacidad de adaptación a la morfología y condiciones físicas del practicante. A continuación vamos a desarrollar unos entrenamientos tipo, orientados a la condición morfológica de aquellos que llegan al gimnasio con un peso normal o bajo, y tienen como objetivo aumentar de peso y muscularidad. Estas rutinas serán de particular utilidad para aquellos que entrenan en sus casas, alejados de los consejos de un profesor que les guíe. El empleo de pesas para musculación es tan efectivo, que se puede afirmar, que entrenando mal también se pueden conseguir resultados, pero indudablemente, estos serán superiores si desde el principio hacemos las cosas siguiendo un método correcto. Durante el primer mes de entrenamiento es conveniente trabajar todos los grupos musculares en la misma sesión, empleando un sólo ejercicio base por zona. Debe ponerse especial cuidado en efectuar todos los movimientos completos, siguiendo las instrucciones que se indican en las correspondientes monografías (debajo de cada dibujo se indica el nombre del músculo que trabaja principalmente, indicando el número de figura correspondiente para que podamos localizarlo en la monografía respectiva); a continuación se marca el número de series y repeticiones. Las repeticiones indicadas, no están establecidas de modo caprichoso, es lo ideal, y debemos adaptar el peso empleado para conseguir efectuarías sobre el límite de nuestra resistencia, es decir, el peso no debe ser tan elevado que no permita realizarlas, ni tan liviano, que permitiera hacerlas con facilidad; debe ser el justo, teniendo en cuenta además que si durante un tiempo utilizamos un peso determinado, iremos notando que en cualquier ejercicio llegar el momento en que podremos hacer más repeticiones de las indicadas, siendo éste el instante de aumentar el peso empleado. Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin peso, elevaciones de brazos y molinetes sin peso, y una serie del primer ejercicio de la tabla efectuada con la mitad del peso adecuado y el doble de repeticiones (esta serie no se contabilizar entre las marcadas en la rutina). En el primer mes no se efectuarán normalmente ejercicios sobre pequeños grupos musculares, a no ser que el profesor lo considere oportuno porque las condiciones especiales del principiante lo exija. Las normas anteriores son de aplicación general para todos.

Normas Generales: Se debe realizar la rutina en días alternos, tres por semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes). Las series indicadas en la tabla son las que deben efectuarse las dos primeras semanas, subiendo una más por ejercicio en la tercera y cuarta semana, es decir, se realizarían tres series en los ejercicios números 1 al 6 y cuatro en el 7. Y los Ejercicios a realizar en esta etapa del entrenamiento son los siguientes:

Tabla de Ejercicios:

2º Y 3º MES DE ENTRENAMIENTO Una vez completado el período de adaptación del primer mes, adoptaremos un sistema de entrenamiento dividido; la ventaja fundamental de este tipo de entrenamiento consisten en que al tener que irrigar la sangre una menor cantidad de zonas musculares, éstas se congestionarán y nutrirán mejor, por eso el entrenamiento dividido será ya una norma constante para el culturista, pudiendo, eso sí, agrupar los músculos de manera diferente a la aquí indicada, que por otra parte, es la más idónea. Las rutinas deben establecerse por períodos de tiempo no superiores a dos meses, para evitar la "mecanización", y el automatismo, que inevitablemente surgirían si siempre se efectuasen los mismos movimientos, pues hemos de tener en cuenta que el trabajo muscular debe hacerse con concentración e intensidad, poniendo toda nuestra voluntad y capacidad de concentración en lo que hacemos, pues esto es IMPRESCINDIBLE para estimular el crecimiento muscular; las pesas deben moverse a un ritmo lento y controlado, especialmente en las fases negativas (de bajada de los pesos), no dejándolas caer por la fuerza de la gravedad, si no oponiendo una cierta resistencia a su descenso. El calentamiento consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, unos molinetes y elevaciones de brazos sin peso, o con mancuernas de 2 kgs, 2 series de 15 repeticiones del ejercicio "buenos días" y una serie (que no se contabilizará) del primer ejercicio de la tabla correspondiente; adicionalmente se tendrán en cuenta que para efectuar los ejercicios de pierna, se realizará inmediatamente antes de comenzarlos una serie de flexiones de piernas sin peso y otra de sentadillas, con la mitad de peso del habitual, realizando de 20 o 25 repeticiones. En caso de no poseer algún aparato de los empleados en las Tablas, se sustituirá el ejercicio correspondiente por otro de los descritos para el mismo grupo muscular. Además de estas normas generales se seguirán las siguientes:

Normas Generales:

Se efectuará el entrenamiento en días alternos, de forma tal que sí comenzáramos el lunes con la rutina A, el miércoles efectuaríamos la B, el viernes la A, el lunes siguiente la B y así sucesivamente. Al final de las rutinas pueden incluirse un par de series de alguno de los ejercicios de antebrazo o cuello, descritos en las monografías correspondientes. Los Ejercicios correspondientes a este período de entrenamientos son:

Tabla de Ejercicios: (Rutina A)

(Rutina B)

4º Y 5º MES DE ENTRENAMIENTO Tal como indicamos en la explicación de los ejercicios para 2º y 3º mes, continuaremos trabajando sobre la base de rutinas divididas aunque hemos cambiado el orden de los agrupamientos musculares, y algunos ejercicios, con el fin de evitar la aparición de automatismos y monotonía en la ejecución de las tablas, lo que restaría efectividad al sistema. El calentamiento consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, unos giros o molinetes de brazos con mancuernas muy ligeras, un par de series de 30 repeticiones del ejercicio de flexiones laterales con mancuernas y, como es habitual, una serie con la mitad del peso empleado normalmente, y el doble de repeticiones, del primer ejercicio de la tabla; al comenzar a trabajar las piernas procederemos del mismo modo que indicábamos para las rutinas del segundo y tercer mes. Las normas específicas serán las siguientes:

Normas Generales:

Se realizarán las rutinas en días alternos, como en los meses anteriores. En algunos ejercicios de base vamos a introducir una nueva técnica, que consiste en aumentar progresivamente de peso en cada serie, disminuyendo las repeticiones según la pauta indicada en la tabla correspondiente, hasta llegar a la última serie del referido ejercicio, en la que de nuevo emplearemos el mismo peso y las mismas repeticiones que al hacer la primera; por ejemplo, en la rutina A, el primer ejercicio es el Press de Banca, para los pectorales. Si el peso que podemos emplear para efectuar las 10 repeticiones indicadas para la primera serie, es de 40 kgs.. para la segunda, aumentaremos unos 10 kgs. más, intentando realizar 6 repeticiones. En la cuarta volveremos a los 40 kgs., y las diez repeticiones. Los Ejercicios ha realizar en esta etapa del entrenamiento son:

Tabla de Ejercicios: (Rutina A)

(Rutina B)

A PARTIR DEL 6º MES DE ENTRENAMIENTO Después de haber desarrollado el plan de trabajo propuesto para los cinco primeros meses de actividad culturista, ya estaremos capacitados para seguir estableciendo nuestros entrenamientos con criterio propio, situación ideal, que nos obligará a reflexionar sobre nuestras condiciones y metas. No debemos intentar quemar etapas demasiado rápidamente: un físico de campeón es labor de muchos años de entrenamiento tenaz y vida metódica, que se va alcanzando paso a paso; el verdadero culturista nunca dejará a lo largo de su vida de progresar y aprender, y una de las fuentes más importantes de enseñanza, es su propio cuerpo, que debe conocer, y esto lo irá logrando de forma progresiva, mejorando también su capacidad de concentración. Las pautas a seguir a la hora de establecer nuevas rutinas pueden ser básicamente:

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Se seguirá el sistema de entrenamiento dividido, trabajando dos o tres grupos musculares (abdominales aparte), por rutina, y de tres a seis días por semana. La rutina a efectuar durante un día puede a su vez realizarse trabajando unos grupos por la mañana y otros por la tarde, aunque esto es más bien una técnica a aplicar por culturistas avanzados.

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Se realizarán un promedio de cuatro ejercicios por grupo muscular, realizando veinte series por grupo. Esta norma es aplicable para los pectorales, hombros, dorsales y piernas; para el tríceps y el bíceps, pueden bastar con tres ejercicios, con cuatro series de cada uno. El cuello y los antebrazos se trabajarán al final de las rutinas realizando un ejercicio de cuatro series, siempre que se considere necesario. Los lumbares y oblicuos se pueden entrenar incluyendo un ejercicio de cuatro series en sustitución de uno de los de dorsal, o complementariamente a éstos. Las técnicas de superseries y series gigantes (triseries), se aplican cuando se busca una mayor muscularidad. En este caso es imprescindible que la alimentación sea también enfocada a este fin, para lograr los mejores resultados.

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Las técnicas de Circuito son particularmente interesantes para aquellos que buscan en el culturismo un complemento adecuado de musculación para la práctica de otro deporte. Las repeticiones oscilarán normalmente entre las 8 y las 12. A veces será conveniente hacer más, por ejemplo en ejercicios de calentamiento (y por supuesto en los ejercicios para abdominales sin peso); otras veces podrán hacerse menos en algunas series para ayudar a incrementar la fuerza muscular, pero sin caer en el error de aplicar esto sistemáticamente a todas las series y ejercicios, pues si entrenas como un levantador, conseguirás un físico de levantador, pero no de culturista.

Para el trabajo de los abdominales, si el culturista se encuentra con un peso inferior al normal, o bien está en forma, con una apariencia de la zona media adecuada, éste realizará preferentemente ejercicios de musculación con pesas, seleccionando dos, y realizando tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones (usando un peso adecuado), como trabajaría cualquier otro grupo. Es fundamental realizar una sesión de calentamiento adecuada, antes de comenzar, a trabajar con la rutina; de ello dependerá la buena salud de músculos y tendones. El no tenerlo en cuenta termina produciendo irremediablemente la aparición de dolores y lesiones más o menos molestas y dolorosas. Las fases negativas de los ejercicios, es decir, las de descenso, trabajan fundamentalmente la muscularidad, por eso debemos poner especial énfasis en ejecutarlas de forma lenta, controlada y precisa. Las fases positivas trabajan más especialmente la fuerza, pero, en general debemos intentar realizar ambas cuidadosamente y con recorridos completos. El trabajo culturista debe ser siempre inteligente y no mecánico. Se trata de obtener los máximos resultados con el mínimo tiempo invertido, es decir, cada movimiento debe realizarse deliberadamente poniendo toda nuestra atención y fuerza de voluntad en ello. La mente no se distraerá y nuestro objetivo será muscularnos, y esto es incompatible con estar charlando con el compañero o estar pensando en cosas ajenas a nuestro entrenamiento. Quién así procede está malgastando buena parte de sus facultades. CONCENTRACION igual a MUSCULO, es una frase que debemos tener grabada de principio a fin durante las sesiones de entrenamiento. El músculo crece y el cuerpo se forma con el ejercicio; pero una dieta adecuada y un descanso reparador son complementos imprescindibles de éste. El culturista debe procurar dormir un mínimo de 8 horas diarias, y además regular en el horario de descanso y sueño.